logo

Proteiner giver fuld drift af alle kropssystemer. Med kød og mejeriprodukter modtager en person et sæt essentielle aminosyrer til dannelsen af ​​deres egne kropsceller. For vegetarianere bliver proteinmangel et øjeblikkeligt problem, da dets indtag med dyremad er begrænset eller helt fraværende.

Derudover er der flere essentielle aminosyrer. Kroppen ved ikke hvordan man kan syntetisere dem uafhængigt som alle andre aminosyrer og modtager dem kun fra mad. Disse stoffer er i den mest fordøjelige form i animalsk mad.

For at erstatte de nødvendige proteiner indbefatter vegetarere højproteinholdige mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer i deres kostvaner.

Hvor meget protein har en vegetar og veganer behov

En voksen har brug for 0,8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. Der er en formel, hvor du kan beregne behovet for proteiner.

Kropsvægten er divideret med 2,2, den resulterende figur betyder nettovægten uden væske. Resultatet multipliceres med 0,8. Det resulterende tal afspejler den krævede mængde protein pr. Dag.

Liste over fødevarer, der indeholder protein, der er egnet til vegetarer

Vegetarisme indebærer en fuldstændig udelukkelse fra kødets kost. Men for det normale liv kræver proteinindtag. Animalsk protein kan opnås med mejeriprodukter.

Der er flere produkter, der fejlagtigt omtales som vegetar, de præsenteres i bordet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 vegetariske proteinprodukter med et komplet udvalg af aminosyrer

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og restaurering af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at finde ud af mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, nonfat)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikle dine muskler ved hjælp af linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Der kan ikke benægtes, at vores kultur absorberes af ideen om proteinindtag. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, ved du helt godt, hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere komplette proteiner indeholdende alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af ​​disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af manglende protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetariske atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)


Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder store mængder vegetabilsk protein, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil hjælpe med at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alle: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af ​​opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter


Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop sådanne bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Brug dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich. Bestil edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt sojamelk til havregryn.

3. Hampefrø


Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa


Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornprodukter. Derudover indeholder de hjertesundede umættede fedtstoffer. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjelse af quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en velafbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiels brød (surdejbrød)


Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich kogt på basis af dette brød vil give mindst 8 g protein med hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der vil opfylde proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "frø af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern til brug for biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning, erhverver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Forbered grød og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og folk, der ikke begrænser deres kost, men ønsker at forblive slank. Animalsk protein, der findes i ægget, giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus


Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en glimrende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter et ringere protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede


Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af ​​det daglige indtag af magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvor resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til akkumulering af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Kog japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydret boghvedepandekager, der i kombination med tomat- og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat


Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat blade for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af ​​calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater


Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, der reducerer risikoen for blærekræft, lunge, prostata, hud og mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af det daglige kaliumbehov, hvilket er gavnligt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava


Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. For at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok


Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter


Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Det er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af C-vitamin, som giver dig mulighed for at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner


Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være de har gavn for hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af fylde længere. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser


Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddesmør kan tilføje centimeter til taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, hjælper brugen af ​​jordnødder med at forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå maksimal fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff


1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C, selvom det normalt ikke findes i korn.

Tilsæt korn i morgendelen af ​​havregryn, eller kog som en separat skål på noget andet tidspunkt af dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale


1/4 kop egern: 6 g

På trods af at du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: For at gøre dette skal du tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamam. Også mange tager triticale mel i stedet for traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt


Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget som i sammenligning med dem, der ikke brugte dette produkt. Men du skal nærme dig valget klogt: Spis ikke fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at altid købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Desuden er sådan mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø


Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de ud over proteiner indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. Almond


Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt bidrog til at afsløre, at i kombination med en kalorieindskrænkende diæt reducerer en kvart kop mandler til kosten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger bliver folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pounds endnu mere effektive).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew


28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en glimrende kilde til magnesium, der hjælper kroppen med at lindre forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden indeholder sammensætningen af ​​cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Derudover indeholder en servering 8 g fiber og 30% af den anbefalede daglige tilførsel af jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver


Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af ​​grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Nutrition Journal, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 proteinkilder til vegetarer

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 bedste proteinkilder til vegetarer

1. Ætprotein

Protein afledt af gule ærter er blevet populært for nylig. Det er let fordøjet, er en kilde til arginin (aminosyrer der er nødvendige for at kroppen kan opbygge muskler) og en hel kæde af andre aminosyrer. Husk at tilføje noget ærteprotein til din smoothie efter træning.

2. Linser

Linser er en uundværlig kilde til protein for alle vegetarer. Den indeholder også opløselige fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og giver dig mulighed for at forblive fulde i lang tid. Selvom du ikke er vegetar og åbnet denne artikel ved et uheld, skal du sørge for at inkludere linser i din kost. Det kan bruges i form af korn, supper, sidevarme, og nogle endda tilberede det burgere.

3. græskar frø

Græskar frø indeholder aminosyrer, zink, magnesium, jern og fiber. De bruges ofte i mexicanske retter. De er ideelle som et supplement til grød, yoghurt eller salat. Endelig kan du spise dem netop sådan. Det vigtigste - glem ikke at kalorierne, så prøv at kende foranstaltningen og hold dig i hånden.

4. Sort bønner

Disse bælgplanter er en fremragende kilde til folsyre, kalium, jern og fiber. Sortbønner, kogte med brun ris, har en nutty smag og giver yderligere værdifulde proteiner (det betyder, at de sammen indeholder den ideelle dosis af alle ni essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for). Du kan tilføje sorte bønner til supper, salater og naturligvis til tacos (en traditionel skål af mexicansk køkken).

5. Hampefrø

Hampefrø til smag - noget mellem et solsikkefrø og pinjekerner. Udover protein er de rige på fiber, omega-3 fedtsyrer og magnesium. Hampefrø er så alsidige, at de kan bruges i både salte og søde retter.

6. Tempe

Tempe i Rusland er endnu ikke så populært som i Indonesien og andre lande i Sydøstasien, så lad os se, hvad det er. Tempe er et fermenteret sojaprodukt afledt af lidt kogte hele sojabønner. Det er et glimrende alternativ til kød og adskiller sig fra andre sojaprodukter, idet den behandles mindst. Kobber, mangan, calcium, jern og fiber - alle disse fordelagtige stoffer er indeholdt i tempo. Prøv at suge det natten over i sesamolie med frisk hvidløg og tilsæt derefter til en varm skål, salat eller suppe.

7. Almond pasta

Mandelpasta er mere granuleret i struktur end jordnødde og indeholder mere fiber, calcium, kalium og jern og mindre mættet fedt. Prøv at tilføje en sked fuld af mandelpasta til havregryn og smoothie eller spred en tyk pasta på skålen.

8. Valnødder

Valnødder kan bruges som en snack eller tilføjes for eksempel til yoghurt til morgenmad. De indeholder mange vigtige næringsstoffer til kroppen: omega-3 fedtsyrer, kobber, mangan og biotin (vitamin B7, som hjælper med at bevare hår, negle og hud). Hertil kommer, at indholdet i nødderne af fiber og protein vil tillade længere tid at forblive fuld.

Tip: Forlæng holdbarheden af ​​skrællede valnødkerner simpelthen - hold dem i køleskabet.

9. Quinoa

De fleste mennesker tror, ​​at quinoa er en kornafgrøde, men i virkeligheden er det en amaranth plante, der også omfatter rødbeder, chard og spinat. Hvid, rød og sort quinoa kan bruges til fremstilling af forskellige retter og kager, men du skal først vaske det grundigt - den naturlige shell indeholder saponiner, der har en bitter smag. Der er mange måder at lave quinoa på, men vi anbefaler at bruge det til fyldte paprika eller blot tilføje til grøntsagssalat.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

Top 10 højt proteinholdige fødevarer til vegetarer

Er du bange for ikke at få nok protein uden at spise kød? Bare rolig! Der er mange retter, der ikke indeholder kød, samt fødevarer af vegetabilsk oprindelse, som perfekt passer ind i din kost og hjælper med at fylde det manglende hul. Ikke sikker på hvor du skal starte? Denne artikel vil hjælpe dig! Her finder du detaljerede oplysninger om vegetariske fødevarer med rigdom af protein.

Protein, et nærende makronæringsstof, er et strukturelt element i kroppen, som er nødvendig for at opbygge muskler. Den daglige sats for en mand er 56 gram, og for en kvinde - 46 gram. Da vi alder, har vi brug for mere protein for at opretholde en sund hud og kæmper sygdom.

Det er ikke nødvendigt at spise dyr for at opretholde et normalt proteinniveau i kroppen. Glem protein shakes, pulvere og kosttilskud. Du finder alt hvad du behøver på denne liste.

Naturprodukter til vegetarer rig på protein

havregrød

Hver dag skal starte med en proteinrig morgenmad. Havregryn vil hjælpe dig med dette - det perfekte valg til morgenmad eller en snack. Havre er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, men hvis du ønsker at øge indholdet i grød, skal du koge det i højproteinmælk.

Men for dem, der ikke ønsker at forbruge mejeriprodukter, er der en ideel løsning - soja eller mandelmælk. Og hvis du lægger en spiseskefuld af hørfrø eller hæld grød med din yndlingsfrugt eller jordnøddesmør, får du den perfekte protein morgenmad.

quinoa

Quinoa kornkorn, der dyrkes på Andesens skråninger i Sydamerika, indeholder ikke gluten. Quinoa er en af ​​de få plantefødevarer, der er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er kendt, at regelmæssig brug af quinoa forhindrer fedme.

For vegetarer og veganer er dette en fremragende kilde til protein (i 1 kop - 8,14 g). Denne korn kan bruges som korn til morgenmad eller slibes til mel til bagning. Du kan også bruge quinoa i stedet for ris i salte og krydrede retter.

Ved du, at på grund af det høje proteinindhold er sojabønner historisk blevet kaldt "udbenet kød"? Per 100 gram produkt tegner sig for ca. 30 gram protein. Soja er det bedste valg for personer med diabetes, fordi proteinerne og fiberen indeholder blodsukkerniveauet. Soja indeholder meget lidt mættet fedt og indeholder ikke kolesterol, hvilket gør det ideelt til en sund kost og pleje af det kardiovaskulære system.

Sojaprotein er et glimrende alternativ til mælkeprotein og kan være passende, hvis du er bodybuilding og slankekure eller du er lactoseintolerant. Sørg for at vælge minimalt behandlede sojaprodukter, såsom sojamelk, tofu eller fuldkorn sojamel, da de indeholder flere næringsstoffer, og du får maksimale sundhedsmæssige fordele.

Tofu kaldes også soja ostemasse. Det er ikke kun en vigtig kilde til protein, men indeholder også en stor mængde jern, calcium, magnesium, kobber, zink og vitamin B1. En portion på 100 gram tegner sig for 9 gram protein. Dette fedtholdige glutenfrie produkt hjælper med at opretholde optimal vægt. Og husk, jo sværere tofu, jo højere er dets proteinindhold.

æg

Der er mange mennesker, der ikke spiser fårekød eller kylling, men spiser roligt æggene. Sådanne ægplanter (fødte ægitariere) kalder sig vegetarer. Æg er nok den nemmeste og mest oplagte kilde til protein. De indeholder alle de essentielle aminosyrer, og derfor giver de kroppen komplet protein.

Et mellemstort kyllingæg tegner sig for ca. 6-7 gram protein. Og det er ikke alene indeholdt i proteinet, men også i æggeblommen. Hvis du vil have størst gavn, skal du spise hele ægget. Ud over det imponerende proteinindhold er æg kendt for at hjælpe med at tabe sig, da de indeholder få kalorier og er højt i næringsstoffer.

Skummetmælk

Skummetmælk er et produkt med et højt indhold af næringsstoffer, herunder højkvalitetsprotein og alle de nødvendige aminosyrer.

Til 1 kop skummetmælk er der 8 gram protein. Sådan mælk indeholder mere end 40 procent mindre kalorier end fuldmælk. Hvis du ikke tåler laktose, kan du drikke sojamelk, fordi proteinet indeholder så meget som helhed.

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et andet godt produkt til øgede proteinniveauer. Normal yoghurt filtreres for at eliminere valle, og på grund af denne græske yoghurt er tykkere og har en karakteristisk smag. Da det er mere "koncentreret", indeholder det mere protein end almindelig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denne yoghurt vil være en god og sund snack. Det er utroligt velsmagende at tilføje græsk yoghurt til en smoothie eller bland det med frugt til morgenmad. I stedet for at være aromatiseret, vælg simpel, da den første indeholder en stor mængde kulhydrater og uønsket sukker. Hvad venter du på? Gå til butikken!

bælgfrugter

Bælgplanter er en vigtig plantekilde af protein. Ud over magert protein og fiber indeholder bælgfrugter også betydelige mængder af jern, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium og magnesium. Denne gruppe omfatter bønner, kikærter, linser og ærter.

Spirebælgplanter er endnu sundere og hjælper dig med at opretholde en sund kost. De forbedrer fordøjelsen, og er også meget tilfredsstillende fødevarer. Til ½ kop kogte portioner står for 4-9 gram protein.

Nødder og jordnøddesmør

Små, men meget nyttige, nødder indeholder ikke kun protein, men også umættede fedtstoffer og fibre, der er gode for hjertet. Nødder hjælper med at føle sig fulde i lang tid. Kun en lille mængde nødder kan hjælpe med vægttab og lavdensitets lipoproteinkolesterol i kroppen.

1/4 kop nødder står for omkring 7-9 gram protein. Nødder bør spises i moderation, og glem ikke at undgå nødder, der indeholder hydrogenbehandlede olier og sukkerarter. Valnødolie er også et alsidigt værktøj, der hjælper os med at få protein. Ethvert jordnøddesmør (jordnødde, mandel, cashewolie) er meget mere gavnligt end almindeligt smør eller olivenolie. Den indeholder sunde næringsstoffer, såsom fibre, vitaminer, mineraler, phytochemicals. Denne olie kan fremstilles hjemme. Tilsæt det i en smoothie, havregryn eller spred på brød - og få en sund og tilfredsstillende snack. Uanset hvordan du nyder olie, så glem ikke at alt skal være moderat!

frø

Frø er en anden proteinrig madvare på vores liste. Disse omfatter hamp, græskar, solsikkeolie, hør, sesam, chia og andre frø. De indeholder også hjertesundede fedtstoffer, primært omega-3 fedtsyre. Frøene varierer i type, nogle er mere lækre, mens andre er sødere. 1/4 kop frø tegner sig for ca. 7-9 gram protein.

Som nødder kan du tilføje dem til havregryn, grød, cornflakes eller müsli, bland med supper eller smoothies til en mere cremet tekstur, drys salater og tilsæt til kager og desserter. Husk at frø kan være højt i kalorier, så hold fast med de anbefalede portioner.

Proteinrige grøntsager og frugter

Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du ikke bekymre dig, det er ikke de eneste kilder til protein. Grøntsager og bælgfrugter gør helt til det. Tro det eller ej, fantastiske grønne grøntsager er også rige på protein. Det er værd at være opmærksom på lima bønner, grønne ærter, spinat, sød majs, asparges, artiskokker, broccoli og svampe. Tilsæt dem til supper eller salater, og vær sikker på fordelene ved sund mad.

Selvom frugt generelt ikke er så kendt for deres proteinindhold, er mange af dem ret nærende og indeholder essentielle stoffer som beta-caroten, A-vitamin, kalium og mange andre. For at gøre din vegetariske kost så effektiv som muligt, er nedenstående et bord af næringsværdi for nogle grøntsager, frugt og bær (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Vegetabilsk protein i vegansk ernæring: hvor skal man tage og hvad man skal erstatte

For hurtigt at navigere gennem artiklen kan du bruge følgende navigation:

Protein i Vegansk Diet

Ikke alene de, der er interesseret i emnet etisk ernæring, men også mennesker med forskellige synspunkter på menneskets natur er ofte interesserede i spørgsmålet om, hvor veganer tager protein. Dette problem er et af argumenterne for næringernes modstandere uden animalske produkter, når de antager, at det er umuligt at få nok protein i den daglige ration af veganisme.

Den uundgåelige mangel på protein i den veganske kost, såvel som dens betydning i kosten af ​​personen som helhed, er en stor fejltagelse. For dem, der er interesserede i, hvilke veganer erstatter protein med, erstatter de ikke det, men modtager det i deres daglige ration, da plantefødevarer er en god proteinkilde. Under hensyntagen til den daglige norm for protein anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen, skal en person modtage 0,8 g protein pr. Kg vægt dagligt. Under hensyntagen til forskellen mellem plante- og animalsk protein - visse former for vegetabilsk protein forarbejdes i mavetarmkanalen noget anderledes end animalsk protein - mennesker, der overholder vegetabilsk ernæring, er det ønskeligt at øge den daglige dosis af protein til 1 g pr. Kg vægt.

En vigtig faktor i den korrekte beregning af doseringen af ​​sporstoffer er procentandelen af ​​protein og samlede kalorier forbrugt af en person. Signifikant lavere kalorieindtag for en plantefoder er almindelig uden kontrol over kaloriindtag til en vis sats. En 60 gram vegetarisk vegetabilsk protein vil forbruge 60 gram vegetabilsk protein om dagen, hvilket er en større procentdel af dens kalorieindtag end for en kødædende, der bruger den samme mængde protein. Gennemsnitlige estimater tyder på, at niveauet af protein forbruges af en kødædende er 10-13% af de samlede daglige kalorier, mens vegetarere og veganer oftest forbruger 14-18% af proteinet. Det betyder, at forholdet mellem KBDU, som er en af ​​de vigtigste faktorer for balance og korrekt ernæring blandt tilhængere af bortfaldet af animalske produkter (WID), er normalt.

I mangel af streng kontrol med CBMD er en person, der forbruger kød, tilbøjelig til at sortere det anbefalede daglige proteinindtag, især hvis han er ivrig efter at besøge fastfoodrestauranter og færdige retter. Faren for overvældende protein bør ikke undervurderes: det føder udviklingen af ​​mange sygdomme. Animalsk protein, for ikke at nævne busting det, har tendens til at provokere udviklingen af ​​kræftceller, fedme, problemer med kardiovaskulærsystemet og andre alvorlige abnormiteter.

Derfor er vegansk protein ikke svært at ekstrahere. For mere specificitet kombinere kilder, der indeholder essentielle aminosyrer og proteiner af vegetabilsk oprindelse i produktlisten. Så hvor er det mest vegetabilske protein?

seitan

Seitan - en af ​​de mest almindelige kilder til protein til veganer.

Produktet er lavet af gluten - den vigtigste type protein i hvede. Mange noterer sin lighed med kødet i udseende og tekstur af produktet. 100 g ren Seitan uden tilsætningsstoffer indeholder 25 g protein, hvilket gør det til en af ​​de rigeste proteinkilder.

Seitan er ikke særlig let at finde på den russiske butikshylder, men det er meget almindeligt i udlandet. Du kan købe det måske i specialforretninger af vegetabilsk mad. Men seitan er ganske let at forberede hjemme, fordi netværket har mange forskellige variationer af dets forberedelse. Spis seitan stegt i en pande eller grill, samt kogt, så det kan bruges i utallige retter. Kontraindiceret hos personer med celiaciasygdom.

Tofu, tempo og edamame

Disse produkter er soja derivater. Sojabønner er en komplet kilde til protein, der nærer kroppen med de aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt urtet smag. De kan koges i en dobbelt kedel eller koges til at tjene som en separat sideskål eller tilsættes til varme og anden kurser.

Tofu eller, som det ofte kaldes, "Veganost" er lavet af komprimeret bønnehakket i overensstemmelse med teknologi svarende til madlavning. For nylig kan det findes ikke kun i specialbutikker, men også i næsten alle stormarkeder i hele Rusland. Det koster ikke mere end ost og serveres i forskellige variationer med forskellige tilsætningsstoffer, såsom urter, krydderier eller endda frugt.

Tempo-sojaproduktet fremstilles ved kogning og presning modne sojabønner. Det har en lidt nutty smag og indeholder en imponerende mængde af probiotika og vitaminer.

Disse sojaprodukter indeholder 10-19 gram protein, afhængigt af præparationen, for hver 100 gram produkt.

linser

Alle sorter af linser (rød, grøn, brun) indeholder 25 g vegetabilsk protein. Det er en af ​​mesterne i proteinværdi. Tage hensyn til mængden, selvfølgelig skal du tørre.

Kikærter og de fleste bælgplanter

Som regel er alle bælgplanter berømte for deres høje proteinindhold. For eksempel indeholder de populære kikærbønner (som oftest spises ved at forberede jordbønner, falafel) 19 gram protein pr. 100 gram produkt.

De gode egenskaber af bælgfrugter kan opføres i lang tid: Disse er værdifulde kilder til langfordøjelige komplekse kulhydrater, fiberfibre, jern, folsyre og kosten, hvis hovedprodukt er bælgplanter, hjælper med at kontrollere kolesterol og blodsukker, regulerer trykket i hypertensive sygdomme og hjælper med at normalisere vægten i fedme.

Spirulina

Kun to sked (14g) næringsrige spirulina alger vil mætte din krop med 8 gram rent protein og dækker 22% af dit daglige behov for jern og thiamin. Spirulina har en masse unikke helbredende egenskaber.

Spirulina i forskellige former kan købes i specialforretninger og nogle hypermarkeder til en pris, der synes at være for lav i forhold til de mange nyttige mikroelementer og egenskaber, du får. Spirulina produceres oftest i tørret form. Du kan bestille det i næsten alle online sundhedsforretninger.

Amaranth og Quinoa

Næringsrige korn, der absolut ikke har i sammensætningen af ​​gluten, indeholder 14 g protein pr. Hundrede gram af produktet. De er tilberedt som separate retter eller jordet i mel til brug i madlavning.

Brød og kornprodukter fra spirede korn

Ethvert brød fremstillet af naturligt spirede korn eller bælgfrugter indeholder ca. 8 g protein pr. Portion af et produkt svarende til to skiver med almindeligt brød (hvor mængden af ​​protein er flere gange mindre).

Derudover spire korn og bælgplanter forøge deres ernæringsmæssige egenskaber og antallet af aminosyrer, reducere mængden af ​​næringsstoffer. Aminosyre lysin, der afslører under spiring hjælper med at forbedre proteinets kvalitet. En kombination af korn og bælgfrugter i tilberedningen af ​​brød vil forbedre kvaliteten af ​​brød til grænsen.

Vegetabilsk mælk

Soja, mandel, kokos og andre former for vegetabilsk mælk indeholder ca. 3-4 gram protein. Derfor vil du ved at drikke et gennemsnitligt glas af sådan mælk (250 ml) give dig selv ca. 9 gram protein.

Alle typer pasteuriseret vegetabilsk mælk er præ beriget med ekstra calcium og essentielt vitamin B12.

Nødder og produkter fremstillet af dem (jordnøddepasta, jordnøddesmør osv.)

Nødder og proteinrige veganske fødevarer fremstillet af dem er en anden stor proteinkilde.

100 g af hver type nødder indeholder ca. 20 g protein. De indeholder også et lagerhus af fibre, sunde fedtstoffer og en række vitaminer.

Når man køber nødder skal man være opmærksom på, at ristning og varmebehandling kan reducere deres næringsværdi og antallet af næringsstoffer. For at få det maksimale udbytte af deres nødder, brug dem forvædet (fra to til tolv timer afhængigt af møtrikken).

Når du vælger nødolier og pastaer, giver du præference for produkter, der er så enkle som muligt, og som ikke indeholder overskydende olie, sukker og salt. Således forstås proteinet og andre mikronæringsstoffer indeholdt i dem bedst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Vegetarisme og sport

I vegetarisme er afvisningen af ​​kødfoder og dermed af en stor mængde protein nødvendigt for atleter for normal muskelfunktion og vægtforøgelse. Der er en stereotype, som vegetarisme og sport er uforenelige - det er ikke sandt, da der er mange måder at få den nødvendige mængde protein fra andre kilder.

kompatibilitet

Vegetarismen selv er opdelt i typer:

  1. Pesketarisme: udelukker kød og fjerkræ.
  2. Ovo-lacto-vegetarisme: udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr.
  3. Ovo-vegetarisme: udelukker kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og mælk.
  4. Lacto-vegetarisme: udelukker kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, mælk og æg.
  5. Veganisme: udelukker alle animalske produkter.
  6. Råvarer: udelukker alle animalske produkter og varmebehandling af fødevarer.

Problemet er imidlertid ikke kun i protein: der er ikke nok jern, som giver styrke under sport. Vegetarer-atleter eksisterer blandt berømtheder: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams og mange andre.

Udvælgelse af tilsætningsstoffer

Vegetarere får ikke aminosyrer, der kun findes i kød, så de skal få tilsætningsstoffer.

Kreatin er en syre, der er involveret i energiudveksling i muskler og nerveceller. Øger strømmen, øger udholdenhed under lange træningsprogrammer, hjælper musklerne sig hurtigere. Tag 2-4 gram om dagen med rigeligt vand.

Beta-alanin er en udskiftelig aminosyre, der også øger udholdenhed. Forhindrer udmattelse og hjælper muskelgendannelse og påvirker også deres evne til at indgå kontrakt - det gør træningen mere effektiv. Beta-alanin er ikke kun indeholdt i kød, men også i bælgfrugter, selvom de er meget lavere: ca. 1 g pr. 100 g linser. Tag 3-6 gram pr. Dag i portioner på 800 mg maksimalt.

BCAA - tre aminosyrer, der reducerer niveauet af tryptophan i hjernen, hvilket forsinker udbruddet af træthed, og efter en træning hjælper BCAA musklerne sig hurtigere. Den bedste kilde er æg eller sport pit. Tag før 3-6 g.

Glutamin er en aminosyre, som understøtter immunitet og er involveret i proteinsyntese. Den mest almindelige aminosyre i kroppen, men dens niveau falder kraftigt under aktiv sport. Selv om glutamin findes i plantefødevarer, på grund af et kraftigt fald i blodniveauet, tages det som tilsætningsstof under eller efter træning. Maksimum - 10 g pr. Dag, overskuddet absorberes ikke.

Protein - han er et almindeligt protein. Det største problem med vegetarer er proteinmangel, og i atleter udtrykkes det til maksimum. Ofte forsøger de at overbygge manglen på korn, bælgfrugter og nødder, de tæller grammatik korrekt, men de glemmer en kendsgerning: fordøjelsen af ​​disse produkter er værre end kødet. Op til 30% af protein fra bælgfrugter kan ikke fordøje, så det giver mening at skifte til protein som tilsætningsstof. Hovedparten af ​​proteinet på markedet for sports ernæring er fremstillet af mælk eller cottage cheese, men de kommer også med muligheder for veganer: ris, ærter og soja. Tag 1,5 g protein pr. 1 kg vægt.

Kilder til protein

Ud over protein er der andre kilder til protein til veganer: Ofte taler vi om korn og bælgfrugter, frø og nødder.

  1. Linser (24 g protein pr. 100 g produkt) indeholder i tillæg til protein fibre, som hjælper med at forblive fulde i lang tid og normalisere blodsukkerniveauerne. Perfekt protein til veganer.
  2. Græskarfrø (24 g protein pr. 100 g produkt) er også rige på aminosyrer, magnesium, zink og jern. Vegetarerne er også mangelfulde.
  3. Sort bønner (24 gram protein pr. 100 gram produkt) anses for at være en fremragende kilde til protein og folsyre, der er afgørende for immunitet og kredsløbssystemet.
  4. Valnødder (15 gram protein pr. 100 gram af produktet) indeholder protein, gavnlige fedtsyrer, mangan, kobber og biotin, hvilket er nyttigt for tilstanden af ​​hud og hår.
  5. Quinoa (14 g protein pr. 100 g produkt) er rig på protein, som er ens i dets egenskaber til mælk og er ligeledes afbalanceret af aminosyrer. Quinoa indeholder fytinsyre, hvilket reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol.

Hvis mælk kun indeholder 3 g protein pr. 100 g, så er ost og ost - op til 20 g. I æg er denne indikator gennemsnitlig - 12 g protein pr. 100 g produkt - der er praktisk talt ingen forskel mellem kylling og vagttel æg.

Sæt af muskelmasse

Vegetarerne undrer sig ofte - kan de få muskelmasse og hvordan man gør det? Et godt eksempel er den allerede navngivne Bill Pearl, den berømte vegetar- og bodybuilder.

At gå i vægt uden at spise kød, er det vigtigt at sikre tilførsel af den nødvendige mængde protein, jern og kalorier i kroppen. Dette er muligt takket være en afbalanceret kost og pulveriseret protein.

Effekt af diæt på testosteronniveauer

Der er en myte, at mandlige vegetarer har lave testosteronniveauer og dårlig libido, selvom ingen forskning har bekræftet dette. Tværtimod øger testosteronniveauet kun under styrketræning.

Veganisme / vegetarisme og sport kan med succes kombineres, hvis du nøje overvåger ernæring og undgå proteinmangler, vitaminer og mineraler. Kendte veganske atleter er et eksempel: Frank Medrano (bodybuilder), Dan Attanasio (bodybuilder), Patrick Babumyan (bodybuilder, den stærkeste Tysklands mand) og mange andre. Ønsket om at spille sport professionelt eller amatør betyder slet ikke behovet for at opgive de valgte livsprincipper.

http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html

Encyclopædi af vegetarisme

Protein i vegetarisme

Det menes at en typisk diæt "baseret på kødprodukter." Denne opfattelse afspejler de dybt rodfæstede forestillinger om, at animalske produkter er overlegen i næringsværdi til grøntsag. På spørgsmålet: "Hvad er der til middag til middag?" Svaret er sjældent "grøntsager". Normalt svarer de til dig: hamburgere eller stegt kylling. De fleste mennesker kan ikke forestille sig et festligt bord uden kød eller fjerkræ. En sådan afhængighed af animalske produkter er forankret i de fleste folks sind.

Protein i vegetarisme

Der er tre almindelige myter, som understøtter en plantebaseret kost, som ikke har tilstrækkelig næringsværdi, i modsætning til en diæt baseret på kødprodukter:

Myte nummer 1: En kost uden kød er ikke i stand til at give kroppen nok protein, der er nødvendigt for at opretholde normal sundhed.

Myte nummer 2: Kvaliteten af ​​vegetabilsk protein opfylder ikke fuldt ud menneskets behov.

Myte nummer 3: Jernmangel anæmi kan være en sandsynlig konsekvens af at skifte til en vegetarisk kost.

Ingen af ​​disse udsagn er sandt; hver af dem er baseret på forskningsresultater og en måde at tænke på, der længe har været forældet.

Faktisk er der ingen næringsstoffer, der er afgørende for den menneskelige krop, der er til stede i kød, men som ikke kunne opnås ved at overholde en diæt, der udelukkende består af vegetabilske produkter.

Ved at studere fødepyramiden finder vi, at alle næringsstoffer, der anvendes til udvikling af et dyr eller en menneskelig organisme, kommer fra planter og mikroorganismer. Protein og jern, der er involveret i opbygningen af ​​muskler og i bloddannelse, kommer kroppen fra korn, bælgfrugter og grøntsager. Kalk, der er indeholdt i tilstrækkelige mængder i knoglevæv og mælk fra dyr, kommer ind i deres krop fra hovedfødegræs.

Ændringer i metoder til landbrug og fødevareproduktion har ændret indholdet af vitamin B12 væsentligt i produkter af vegetabilsk oprindelse. For at sikre, at din krop har et tilstrækkeligt indtag af dette essentielle stof, skal veganere bruge berigede fødevarer eller kosttilskud.

Overvej hvad er vores krops egentlige behov i proteiner, jern og zink, og prøv at finde plantekilderne til disse næringsstoffer. Endvidere undersøger artiklen måder at tilføje calcium, vitamin B12 og andre væsentlige stoffer til kosten uden mejeriprodukter og andre fødevarer af animalsk oprindelse.

Uanset om du begynder at reducere mængden af ​​kød, der forbruges i din kost, eller hvis du allerede har helt forladt kød, fisk, fjerkræ og andre animalske produkter, skal du være særlig opmærksom på sådanne næringsmæssige komponenter som protein, jern og zink. Lad os starte med protein, som er hovedkomponenten af ​​alle plante- og dyreceller og myten om nødvendigheden og uundværligheden af ​​animalsk protein.

protein

Myte nummer 1: En kost uden kød er ikke i stand til at give kroppen nok protein, der er nødvendigt for at opretholde normal sundhed.

Vegetarerne bliver ofte spurgt: "Hvor får du nok protein?" Af en række årsager er dette problem givet for meget. I første halvdel af det 20. århundrede var der problemet med at udrydde sygdomme forårsaget af sult - herunder problemet med mangel på protein i kroppen. I Europa blev kød betragtet som et middel til frelse, hvilket førte til fremme af vækst af husdyrproduktion gennem statsstøtte.

Mens beboere i udviklingslande forbruger i gennemsnit 60 gram protein pr. Dag, i udviklede lande, overstiger gennemsnittet gennemsnitligt 100 gram dagligt. Det betyder, at for mange mennesker er procentdelen af ​​kalorier afledt af proteiner mere end 15%. Resultatet af overskydende proteinindtag er ikke kun stærke muskler, som vi alle gerne vil tro på.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationens tekniske rapport nr. 797 er der ingen velkendte medicinfordele ved en forøgelse af den proportionelle sammensætning af kalorier afledt af proteiner (mere end 15% af de samlede kalorier), og overdreven proteinindtagelse kan forårsage signifikant kropsabsorption af calcium, såvel som, forringelse af nyrefunktionen i forbindelse med aldersrelaterede ændringer. "

Således er et lavt proteinindhold i en vegetarisk kost meget gavnlig for menneskers sundhed.

Protein er en integreret del af mange produkter, med undtagelse af sukker, fedt og olier. Faktisk vil en kost, der giver kroppen en tilstrækkelig mængde kalorier og er baseret på en række plantefødevarer, nemt give og endog overgå alle menneskelige proteinbehov. Der er medicinske beviser, der bekræfter nytten af ​​proteinerne indeholdt i plantens kost. Først og fremmest er dette en klassisk undersøgelse af Harding og Steir i 1950'erne.

Tabel 3 viser sammenlignende indikatorer for proteinforbrug (vegetabilsk og animalsk) hos mænd og kvinder fra kategorierne mælkfrugter, veganer og alle dyr. I tabellen udtrykkes proteinindtag som en procentdel af det anbefalede indtag, som er opført som 100%. I alle grupper af patienter var det gennemsnitlige proteinindtag mere end en tredjedel højere end anbefalet.

I kostvaner af de omnivorøse mennesker, der er nævnt her, var ca. 2/3 af proteinet af animalsk oprindelse og 1/3 fra plantekilder; Dette forhold afspejler den mest almindelige model for ernæring i Europa.

Hvor meget protein er nødvendigt til normal sundhed?

Anbefalet mængde proteinindtag

Den nøjagtige mængde protein, som din krop har brug for afhænger af alder, kropsvægt og i nogen grad om indholdet af din kost. For nogle kategorier af atleter og mennesker, der gennemgår et forløb fra visse sygdomme, er kroppens proteinbehov over gennemsnittet.

Forskere har etableret anbefalede grænser for proteinindtag, som omfatter kroppens mindste behov og "reserve for sikkerhed", fordi folk adskiller sig fra hinanden i metabolismen, og proteinerne varierer i sammensætning og fordøjelighed. For de fleste vil dette minimum betydeligt overstige kroppens faktiske behov.

Den anbefalede mængde proteinforbrug tilpasses til tilstrækkeligt kalorieindtag. Hvis dette ikke sker af en eller anden grund: økonomisk, på grund af sygdom, overdreven vægttab som følge af en stiv diæt, anoreksia nervosa eller et usædvanligt højt energiforbrug, vil proteinet fungere som en reserve til genopfyldning af kroppens energireserver og forbruges ikke for at udføre deres normale funktioner - opbygningen af ​​proteinmasse i kroppen og kontrolcellulære funktioner. Under graviditeten øges proteinkravene, og derfor øges den anbefalede mængde proteinindtag.

Anbefalet mængde proteinindtag baseret på kropsvægt

Mængden af ​​næringsstoffer i forskellige lande i forskellige lande afhænger af fortolkningen af ​​de modtagne medicinske oplysninger fra det videnskabelige samfund og om andre faktorer, som for eksempel kilder til fødevarer, der er traditionelle for regionen.

I USA er mængden af ​​protein, der anbefales til daglig indtagelse til raske voksne, 0,8 gram pr. Kg legemsvægt. Således er mængden af ​​proteinindtag for en voksen mand eller kvinde, der vejer 70 kg, 0,8 x 70 = 56 g protein. Dette nummer indeholder "sikkerhedsreserven", og det antages, at denne mængde protein overstiger behovene hos kroppen af ​​næsten enhver person, der vejer 70 kg. Den anbefalede mængde protein til en person, der vejer 90 kg, er 0,8 x 90 = 72 g.

Anbefalet mængde proteinindtag i procent af de samlede kalorier

En anden måde at gennemgå proteinindtag anbefalinger er at opdele den samlede mængde kalorier forbruges af en person i tre hovedkilder - protein, kulhydrater og fedt. Kulhydrater og protein udgør ca. 4 kalorier pr. Gram, mens fedt, en koncentreret form for energi, giver dig ca. 9 kalorier pr. Gram. De nuværende anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationens videnskabelige gruppe om fordelingen af ​​kalorieindtag blandt voksne blandt disse tre næringsstoffer er angivet i tabel 3.1.

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i mad *

Kosttilskud i USA angiver 30% som den øvre grænse; Verdenssundhedsorganisationens forskergruppe hævder, at det mest gavnlige ville være at reducere fedtindtaget til et niveau på 15% af de samlede kalorier

Mange af os er ikke engang klar over den betydelige mængde protein, der findes i plantefødevarer. Det antages, at hovedkilden til koncentreret protein er produkter af animalsk oprindelse, men en udelukkende vegetabilsk kost kan let give vores krop den nødvendige mængde proteiner.

Tabel 3.2 viser den procentdel af kalorier, der findes i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i de mest almindelige dyre- og planteprodukter. Hvis vi sammenligner disse data med den anbefalede fordeling af kalorier i kosten, bliver det helt klart, at vi kan betydeligt overstige det nødvendige indtag af protein og fedt baseret på animalske produkter.

* Procenten blev beregnet med en næringsværdi på 4 kalorier pr. Gram for proteiner og kulhydrater og 9 kalorier pr. Gram for fedtstoffer.

Vegetabilske produkter indeholdende protein

GROVE:

Hvede, havre, hirse og ris giver næsten halvdelen af ​​det globale proteinindtag. Nogle korn, såsom amaranth og quinoa vokser i Sydamerika, indeholder en aminosyre struktur, der kan sammenlignes med strukturen i animalske produkter. Det er interessant at bemærke at i korn er procentdelen af ​​kalorier fra proteiner omkring 10-15%, og det er netop de tal, som læger anbefaler som en ideel indikator. Desuden indeholder korn lidt fedt, og de giver kroppen med jern, zink, B-vitaminer og fibre.

BØNNER:

Bælgplanter - planter, hvis frø er indesluttet i pods - er den egentlige skat af protein i planteriget, da de indeholder omkring to gange mere protein end i korn. Der er over 13.000 arter af bælgfrugter på vores planet, selvom mange næppe vil huske fem af dem. Blandt de legumes, der er bekendt med nogen af ​​os, kan du ringe ærter, bønner, linser, jordnødder og sojabønner.

Ligesom kød er bælgfrugter en glimrende kilde til jern og zink, men de har fire hovedfordele: de indeholder ikke kolesterol, meget lidt fedt (og den til stede i bælgfrugter er for det meste umættet), de er rige på fiber og calcium. Bønner fuldt ud opfylder ernæringsmæssige krav. Medicin har bevist, at hyppigt forbrug af bælgfrugter i fødevarer normaliserer kolesterolniveauerne i blodet og forbedrer kontrollen af ​​blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

Sojabønner er særligt værdifulde med en relativt høj mængde flerumættede fedtstoffer såvel som proteiner, som er sammenlignelige i kvalitet til produkter af animalsk oprindelse. Tofu kaldes undertiden "kinesisk ko", da det giver så meget protein og jern som kød, og hvis du koger det med tilsat calcium, bliver det en nyttig kilde til dette mineral. Tofu tager smagen af ​​andre ingredienser i enhver skål, hvilket gør det til et alsidigt produkt.

De europæiske landmænd vokser omkring 20 arter af bælgplanter. Tilsæt en bred vifte af bælgfrugter til din kost samt en kulinarisk rejse rundt om i verden - du skal bare tænke på alle de lækre retter, der er tilberedt af dem i forskellige lande i verden. Hver familie har sin egen foretrukne måde at bruge bælgplanter på. Enhver elsker ærter eller linsesuppe. Enhver kan lide chili fra en mexicansk restaurant, og en person finder sig afhængig af mellemøstlige eller indiske retter. Madlavning af etniske retter derhjemme er en fantastisk måde at bruge alle slags bælgfrugter på og tilføje dem til din daglige kost.

NUTS OG SEEDS:

Nødder og frø er rig på fedt (ca. 75% af de samlede kalorier), men i en vegetarisk kost kan de være en kilde til protein og andre næringsstoffer. Hvis vi udelukker kød og muligvis mejeriprodukter fra vores kost, reduceres fedtforbruget (især i form af mættet fedt og kolesterol) mærkbart. Væsentlige og værdifulde fedtstoffer kan kompensere for nødder og frø.

Valnødder indeholder for eksempel essentielle fedtsyrer, essentielle i enhver diæt. Hos børn og vegetarer med høje energibehov normaliserer højt kalorieindhold fedtniveauet. Derudover indeholder nødder og frø vitaminer og mineraler, herunder jern og zink. Tahini eller mandelolie kan være en erstatning for smør og margarine, rig på calcium. Frøolie kan være en velsmagende salatdressing, der erstatter almindelig vegetabilsk olie og giver salaten en højere næringsværdi.

Grøntsager:

De fleste europæere forbruger den minimale mængde protein fra grøntsager, hvoraf ikke er store dele i nogen restaurant. Hvis din kost bliver mere og mere fokuseret på plantefødevarer, vil forbruget af grøntsager stige, og proteinindholdet vil være 30-40% af det samlede antal kalorier (se tabel 3.2).

SEMI-AFSLUTTE PRODUKTER:

Ud over simple korn, bælgfrugter og nødder, i ethvert supermarked kan du finde en masse nye frosne halvfabrikata fremstillet af grøntsager. Der findes en bred vifte af vegetariske hamburgere, hotdogs og andre analoger af kødprodukter, der ligner kød til smag og har samme næringsværdi, men indeholder ikke mættet fedt og kolesterol.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/
Up