logo

Protein er en uundværlig del af mad. De går til opførelsen af ​​nye celler og udskiftning af slidte, deltager aktivt i stofskiftet. Ernæringseksperter kalder dem "proteiner" - fra det græske ord "proteo", hvilket betyder "optager først". Kropsproteiner er kun dannet af fødevareproteiner. Hvis du ikke spiser nok protein, vil din hud forværres, dit nervesystem vil lide.

De vigtigste kilder til animalsk protein er kød, fisk, hytteost, æg - disse er de vigtigste proteinprodukter. Urteprodukter indeholder også proteiner, især rige på bælgplanter og nødder. Sund ernæring indebærer en kombination af animalske og planteprodukter.

Mælkeproteiner fordøjes hurtigst. Fisk og kød fordøjes godt (samtidig er oksekød meget hurtigere end svinekød og lam). Den gennemsnitlige proteinrate i den daglige kost af en voksen er 100-120 g.

Fedt er den mest kraftfulde energikilde, det vil sige kalorier, vi ikke har brug for. Fedtkilder er animalske fedtstoffer og vegetabilske olier samt kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter. Fedtstoffer indeholder mættede og umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer A, B, E, lecithin og en række andre stoffer, der kræves af kroppen. De giver absorption af mineraler og fedtopløselige vitaminer fra tarmene. Fedt forbedrer smagen af ​​mad og giver en følelse af mæthed. De kan dannes af kulhydrater og proteiner, men erstattes ikke fuldt ud af dem. At give kroppens behov kan kun være en kombination af animalske og vegetabilske fedtstoffer, fordi de supplerer hinanden med vitale stoffer. Den daglige sats for en voksen er fra 100 til 150 g. I gennemsnit skal den daglige fedtindtagelse være 60-70% af animalsk fedt og 30-40% vegetabilsk fedt.

Kulhydrater - er kroppens vigtigste energikilde. De er nødvendige for normal metabolisme af proteiner og fedtstoffer. I kombination med proteiner danner de visse hormoner, enzymer, udskillelser af spyt og andre slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. Den gennemsnitlige norm for kulhydrater i den daglige ration bør være 400-500 g. Hvis diætet observeres, bør den daglige ration ikke være mindre end 100 g. Med mangel på kulhydrater i kroppen forstyrres stofskiftet af fedtstoffer og proteiner og stemningen forringes.

Fiber er et af de komplekse kulhydrater. Den menneskelige krop spalter ikke fiber, men det forbedrer tarmmotiliteten og er derfor nødvendig for korrekt fordøjelse. Ved hjælp af fiber udskilles kolesterol fra kroppen. Uopløselig fiber fjerner også toksiner, der forhindrer kontaminering af kroppen med skadelige stoffer. Fiber er til stede i mange grøntsager, frugter og hvedeklid.

Vitaminer er en gruppe organiske forbindelser, der er nødvendige i meget små mængder for at opretholde et godt helbred. Vitaminer er involveret i mange processer på cellulært niveau, for eksempel i vækst og regenerering af væv og organer, stofskifte, immunsystemet, nervesystemet, kredsløbssystemet og hormonsystemet.

Der er to grupper af vitaminer: fedtopløselige (vitaminer A, D, E og K) og vandopløselige (C - ascorbinsyre og vitaminer i gruppe B). En mangel i et eller andet vitamin kan forårsage vitaminmangel - en sygdom, der heldigvis er ret sjælden i vestlige lande, men de, der følger strenge diæt, er stadig i fare. Vandopløselige vitaminer linger ikke i kroppen, så de skal opnås dagligt med mad. Ethvert overskud af vitaminer udskilles simpelthen fra kroppen. Fedtopløselige vitaminer opnås også med mad (med delvis undtagelse af vitaminer D og K), men deres overskud kan opbevares i leveren. Derfor er det nødvendigt med regelmæssigt at opnå sådanne vitaminer for at genopbygge de tilgængelige reserver i kroppen.

Overdoserede doser af sådanne fedtopløselige vitaminer - især vitaminerne A og D kan have en toksisk virkning på grund af overfyldning af leveren. Dette er normalt et resultat af overdreven indtagelse af fødevaretilsætningsstoffer eller friske juice. Der er tilfælde, hvor folk, der er besat med deres helbred, drak naturlig gulerodssaft i liter, og konsekvenserne af en sådan kost var desværre trist. Alt har brug for moderation.

At studere hver vitamins rolle er nødvendig for alle, der ønsker at gå på en diæt, fordi kendskab til dem hjælper med at forstå vigtigheden af ​​et bestemt fødevareprodukt i kosten.

At spise rigtigt, for at kontrollere din vægt og kropsbetingelse er det vigtigt at have en god forståelse af, hvad du spiser. Det rigtige valg af produkter er nøglen til velvære, en fremragende tilstand af huden, negle, effektivt arbejde i immunsystemet og alle organer i vores krop. Fødevarer rig på næringsstoffer, fri for varme krydderier og konserveringsmidler er nøglen til sundhed. Desværre er der i dag for mange forarbejdede produkter på butikshyllerne, og de indeholder derfor for få næringsstoffer og for meget sukker, fedt og tilsætningsstoffer til fødevarer. Derfor er vores samtidige så ofte ledsaget af overskydende vægt, cellulite, kronisk træthedssyndrom og stress.

Hver person er i stand til at være sig selv en ernæringsekspert og ordentligt forvalte sin kost og dermed tilstanden af ​​sin krop.

Det er bedre at reducere forbruget af sukker, alle former for sirupper, chokolade, slik, fruktose, samt sukkerholdige syltetøj og gelé. De indeholder ikke næringsstoffer, men er fulde af kalorier, tilsætningsstoffer, farvestoffer og konserveringsmidler.

Vælg hele korn eller produkter der indeholder dem - fuldkornsbrød, sigtet melbrød, fuldkornsbrød, boghvede, hirse, havre, canadisk ris. Spis ikke hvide melprodukter. Vælg koldpressede olier. Begræns indtaget af mættet fedt, hydrogeneret margarine, raffineret olie. Mættede fedtstoffer øger blodkoagulations- og kolesterolniveauer. Forarbejdet vegetabilsk olie indeholder mange kemiske tilsætningsstoffer, og i koldpresset olie er der ingen skadelige stoffer og additiver, den er rig på energisk værdifulde, fordelagtige fedtsyrer.

Drikke urtete, frisklavede frugt og grøntsagssaft. Mindre alkohol, kaffe, Coca-Cola, pasteuriseret juice og kulsyreholdige drikkevarer. Køb kalkunkød, lam og kyllinger. Mindre oksekød, svinekød, pølser, røget og saltet kød er tunge fødevarer til fordøjelsen.

Læs altid om sammensætningen af ​​produkterne på etiketterne. Ved, at kosttilskud kan provokere migræne, astma, allergi, nyresygdom. Farvestoffer, konserveringsmidler, smagsforstærkere, emulgatorer og fortykningsmidler tilstopper kroppen med toksiner.
Lær at forstå fødevarer og fødevareingredienser, styre din vægt og dit helbred.

http://www.dietplan.ru/food/

Proteiner kulhydrater fiber

Den anden gruppe af kulhydrater: Hele hvede brød og klidbrød, Brun ris, Boghvede og Havregryn, Høflig pasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, bitter chokolade, frisk juice.

Det er enkelt: Du skal ændre produkter på steder: Prøv at spise "dårlige" kulhydrater og "gode" - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: grøntsag og dyr. Det er bedre, hvis de fordeles jævnt i vores kost, selvom proportionen af ​​vegetabilsk protein kan øges - det gør det ikke ondt.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, krydret og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i sojabønner, bønner, nødder, linser, tang og hvedekim, havregryn, brun ris, bitter chokolade og fuldkornsprodukter.

I intet tilfælde bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers vil kroppen begynde at tage den ud af dine muskler. Vægten kan reduceres, men ikke fedt, men muskelmasse, som er absolut ubrugelig.

fedtstoffer

Fedtstoffer kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne division er mere betinget end i tilfælde af kulhydrater. Nogle ernæringseksperter omfatter alle fedtstoffer af animalsk oprindelse, herunder smør og fløde, som "dårlige" fedtstoffer.

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer i rimelige mængder såvel som svinefedt, som selv vegetarere forbruger, og ved at vide om dens anvendelighed. Det er de fedtstoffer, der giver os en række næringsstoffer - for eksempel fedtopløselige vitaminer; giv os energi bevare blodkarets elastik deltage i arbejdet i mange systemer og syntese af de nødvendige stoffer. Overdreven fedt kan forårsage sundhedsskader, og desuden bruges de forkert.

De "gode" fedtstoffer omfatter ikke-raffinerede vegetabilske olier, primært oliven; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig virkning på vores krop, men det betyder ikke, at de skal overeat.

cellulose

Men den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt er mængden af ​​fiber, som vi kan medtage i vores kost. Det er fødevarer, der er rige på fiber, som hjælper os med at tabe sig og holde sig i form i lang tid.

Fiber er også et kulhydrat, men ikke fordøjeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, ubearbejdede kornarter osv.

En gang i kroppen begynder fiberen at absorbere fugt sammen med fedt og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig accelereres fordøjelsesprocessen: intestinalmotilitet forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, fermentering og rådnerprodukter elimineres. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vægten reduceret.

En person skal hver dag modtage mere end 35 g fiber sammen med mad, men vi får 12-15 g, og endnu mindre. I kroppen modtager mindre fiber er der mange kroniske sygdomme, herunder fedme.

Fiber i fødevarer (fødevarer rig på fiber)

Fiber er rig på grøntsager, frugter, bær, klid og korn. Råstoffer af fiber er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og giver dig mulighed for at opretholde normal kropsvægt.

Takket være de gavnlige bakterier, der går sammen med fiber i mave og tarm, opretholder kroppen en optimal balance mellem mikrofloraen. En masse fiber i grøntsager såsom courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grøn peber, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe, porrer. Selvom fiber indeholder næsten alle grøntsager - skal du bare vælge din smag.

Selvfølgelig er frugt også en glimrende måde at få fiber på, men de indeholder mere sukker, og der er næsten ingen sukker i grøntsager. Derfor er de, der ønsker at tabe sig, bedre at foretrække grøntsager, og frugt er lidt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, ferskner, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Mindste niveauer af protein, fedt, kulhydrater, vand og fiber på en diæt

Vi har oversat en detaljeret vejledning til de mindste mængder protein, kulhydrater, fedtstoffer, fiber og vand til at udøve styrketræning (men alle lytter faktisk).

protein

Først husker vi hvorfor vi burde forbruge det overhovedet. Her er proteinets hovedfunktioner [1]:

1. Syntese af fordøjelsesenzymer og proteiner: I vores krop er der hundredvis af typer væv og enzymer, som er proteinforbindelser.

2. Transport af næringsstoffer: proteiner er "smarte kurerere", der leverer næringsstoffer til højre væv.

3. Energikilde: i et gram protein 4 kalorier.

4. Hormonal aktivitet: hormoner der regulerer mange vigtige processer er også proteiner.

5. Vandbalance: hjælper med at regulere væskebalancen i blodet og omgivende væv.

6. Syre-base balance: Proteiner kan sænke surheden af ​​det sure miljø og alkalinitet - alkalisk.

7. Vækst og vedligeholdelse af væv: Protein er nødvendigt til dannelse af nye væv samt til syntese af nonproteinforbindelser.

Kort sagt er der ikke noget protein - der er ingen vækst (eller effektiv bevarelse ved et underskud) af muskelmasse.

Anbefalet minimum proteinindtag

Protein anbefalinger afhænger af, om du får nok energi (ved et underskud eller ej). I tørretiden øges andelen af ​​protein, der er ikke behov for en stor mængde protein i den bærende eller massevalgsfase:

  • Den mindste mængde protein i vedligeholdelsesfasen eller med et overskud af kalorier: 1,2 g / kg [3].
  • Den mindste mængde protein med et kalorieunderskud: 2,3 g / kg tør kropsvægt [2].

Fedtfunktioner [1]:

1. Energikilde: 9 kalorier pr. Gram.

2. Følelse af mætning: fedt forbliver i fordøjelsessystemet længere, så vi føler mæthed længere.

3. Smag: hvad kan jeg sige... alt smager bedre med dem!

4. Leverer vigtige næringsstoffer: nogle vitaminer (A, D, E, K) er fedtopløselige + nogle vigtige fedtsyrer, vi ikke kan få fra andre kilder.

Anbefalet minimumsfedt

Anbefalingerne for fedt varierer også med forskellige kalorier: Ved tørring kan andelen af ​​fedt reduceres for at overholde normerne for protein og kulhydrater. Sidstnævnte er vigtigere for os, da der opretholdes muskelmasse og atletisk præstation afhænger af dem.

  • Den mindste mængde fedt på kosten: 15% af den samlede kalorieindhold [3].
  • Den mindste mængde fedt i vedligeholdelsesfasen eller under vægtforøgelse: 20% af de samlede kalorier [4].

kulhydrater

Funktioner af kulhydrater [1]:

1. Lever energi: Den mest overkommelige energikilde (nødvendig, hvis du vil træne hårdt).

2. Bevar protein: Når der er nok kulhydrater i kosten, udløser kroppen ikke sammenbruddet af protein til brug som brændstof.

3. Oxidering af fedtstoffer: kulhydrater er nødvendige for effektiv fedtforbrænding.

4. Energibutikker: kroppen gemmer energi på to måder - i fedtdeponerne og i form af glykogen. Glycogen er en operationel energibesparelse, det omdannes nemt til glukose og går i aktion.

Anbefalet Kulhydrat Minimum

Igen, det afhænger selvfølgelig af niveauet af forbrugte kalorier (underskud, støtte, overskud).

  • Den mindste mængde kulhydrater til styresport: 4 g / kg vægt [5].
  • Det er umuligt at forbruge så meget på en kost, da det er nødvendigt at skære andelen af ​​protein og fedt under de krævede standarder. Derfor udgør kulhydrater kun resten af ​​kalorierne, når du får de mindste mængder protein og fedt.

cellulose

Kostfiber har også en række opgaver (du kan selv indstille toilet humor).

Hovedfunktionerne af fiber [6]:

1. Korrekt tarmfunktion: Der er sagt nok.

2. Vedligeholdelse af sundhed: fiber reducerer risikoen for at udvikle hæmorider og andre strukturer i tyktarmen.

3. Viser kolesterol: en særlig "skadelig" form for kolesterol.

4. Forebygger diabetes: hjælper kroppen med at regulere sukkerabsorptionen.

5. Vægt kontrol: Vi føler sig fulde og længere.
Som du kan se, kan manglen på fiber betydeligt skade.

Anbefalet minimum fiber

  • Den mindste mængde fiber, som hver person er ønskelig at forbruge: 14 g for hver 1000 kcal [7].

Denne anbefaling kan virke forældet, men jeg synes, det er bedre at blive styret af sådanne tal. Hvis du bruger et par dage om ugen lidt mindre, så er der ingen specielle problemer.

Men hvor meget fiber anbefales at forbruge om dagen (ikke det mindste, men det anbefalede niveau).

De bedste kilder til kostfiber (du kan se fiberindholdet i gram i kalorietabellerne på Zozhnik):

  • Hele korn (for eksempel i fuldkornsbrød),
  • bælgfrugter,
  • Nødder og frø,
  • Frugt og grøntsager.

En sidste bemærkning: Når du forsøger at få mere fiber, begynder du at spise mere naturlige og sunde fødevarer. Jo bedre din ernæring, jo stærkere sundhed, og jo stærkere sundhed - jo større er resultaterne i fitness.

Det ser ud til at være indlysende, men mange mennesker er for afhængige af fysisk egnethed i isolation fra helbredet. Og jeg mener, at forbedring af form og sundhedsfremme bør gå hånd i hånd.

Selvom alle forstår, hvor meget vand vi har brug for, er det altid nyttigt at minde dig om dette.

Vigtigste funktioner i vand [8]:

1. Regulering af kropstemperatur,

2. Fugtgivende forskellige væv,

3. Smøring af leddene

4. Beskyttelse af væv og organer

5. Oploesning af næringsstoffer og mineraler og afgivelse af disse stoffer (og ilt) til cellerne

6. Fjernelse af uønskede stoffer fra celler

Næsten alle vores kropssystemer har brug for vand. Ja, og en voksen mand består af vand med 60%, kvinder - med 55% [9].

Anbefalet minimum vand

Der er ingen skade i at minde om vandbalancen: tving ikke dig selv til at drikke vand med magt! Lyt bedre til følelsen af ​​tørst og se på farven på urinen. Drik så meget væske, at urinen forbliver lys.

Hvis din urin er lys - har du ikke dehydrering, hvis du er mørk - tag en drink!

Bemærk venligst, at jeg netop sagde "væsker", da du kan få vand fra forskellige drikkevarer (og supper og te med kaffe, selvfølgelig også overvejes. Især forskere, som forskere har fundet ud af at dehydrere ikke). Generelt, hvis din urin ikke mørkere, så er alt OK!

Og endelig husker vi at alle disse anbefalinger - til bodybuilders, powerlifters og involveret i andre sportsgrene.

Du kan føle dig godt ved at forbruge, for eksempel mindre protein end angivet her. Men hvis du vil bevare den opnåede muskelmasse og styrke resultater, så prøv at følge disse anbefalinger.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager højde for deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten absorberes eller udskilles.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at anvendelsen af ​​animalske proteiner trænger til celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges lidt mælk og kød (50g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastsat standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde, der vejer 55 kg, har brug for 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af nitrogen opløst i fordøjelsessafter.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver, at kød skal forbruges. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Der er en masse skadelige stoffer i blodet, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Carbohydrate Products

Kulhydrater absorberes hurtigt, essentielle for stofskiftet, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

  • enkel: fructose, glucose, saccharose.
  • kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, er involveret i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Cellulose indeholder grøntsager, frugter, fuldkornsbrød samt boghvede, byg, havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn er høj i protein og fedt.

Brødet lavet af groft mel såvel som rug er mere nyttigt, selv om det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves kulhydrater mere. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

  • Danser Catering (20)
  • Opskrifter (10)
  • Om dansesport (6)
  • Konkurrence (4)
  • Hvil (3)
  • Træning (3)
  • Billede (3)
  • Gendannelse, rekreation (0)

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-statistik

Proteiner, cellulose, kulhydrater, fedtstoffer.

REDUCER DELEN AF DÅRLIGE CARBOHYDRATER.

Kartofler. Pasta, brød, ris, gulerødder, rødbeder, müsli, sukker, majs, kager, kager, chips, slik. Hvor ofte bruger du det? Disse retter er nemme at købe og nyde at spise, og det er ikke overraskende, at de bliver den vigtigste del af vores kost. desværre, dårlige carbs - sukker og stivelse - er hovedårsagen til overvægt. I kroppen bliver de hurtigt omdannet til sukker, og hvis de ikke er nødvendige som energikilde, bliver deres overskud deponeret i fedtstoffer.

Gode ​​kulhydratkilder er friske, lyse grøntsager og frugter, klidbrød, brun ris, ærter, havregryn, boghvede grød, klidbrød, frisk frugtsaft uden sukker, fuld hvede melpasta, røde bønner, mejeriprodukter, linser, kikærter, bitter chokolade (med et kakaoindhold på 60%), fructose, sojabønner, grønne grøntsager, svampe.

FORHØJ ANDELEN AF TABLETTER.

At øge andelen af ​​fiber i kosten vil give flere fordele:
1. Fiberrig mad indeholder vitaminer og mineraler;
2. Fiberrige fødevarer indeholder meget fugt, hvilket er vigtigt for at forhindre forstoppelse;
3. Fiber hjælper med at optimere fordøjelsesprocessen, stimulerer stofskiftet og sikrer hurtigere eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;
4. Fiberrig mad leverer gode bakterier til fordøjelseskanalen, som hjælper med at minimere antallet af skadelige bakterier og opretholde en intern balance.

Fiber-rige fødevarer: Asparges, broccoli, brusselspirer, blomkål, selleri, courgetter, agurker, hvidløg, grønne bønner, grøn peber, salat. Porre, svampe, ærter, spinat, spirede frø, tomater.

Frugter er også en stor kilde til fiber, men de indeholder meget sukker (fructose), som din krop bliver til glucose og opbevarer som fedt, hvis det ikke er nødvendigt med det samme. Næsten alle grøntsager indeholder lidt sukker, så vi anbefaler at øge mængden af ​​grøntsager og begrænse frugt til to stykker om dagen, mens du taber. De bedste frugter er æbler, abrikoser, kirsebær, grapefrugter, druer, kiwi, appelsiner, ferskner, pærer, ananas, blommer, jordbær og vandmelon.

På dagen skal du få 25-35 g. fiber.

Et eksempel på en daglig kost indeholdende 35 g fiber: 4 tørrede figner (4,5 g), 1 plade havregryn (1,6 g), en stor tomat (1 g), en portion grønne ærter (7,4 g), en portion broccoli (2,6 g) fuldkornspasta (6,3 g), 1 rå mango (3,9 g), 1 pære (4 g), 2 skiver brød fremstillet af groft rugmel (3,.7 g) i alt 35 g fiber.

Forøg andel af proteinet.

Protein er en vital ingrediens. De bestanddele af et protein er aminosyrer. Manglen på en essentiel aminosyre gør det vanskeligt at assimilere andre. Derfor anbefaler vi stærkt at spise både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Omtrentlig daglig dosis af protein 1,2 g pr. 1 kg legemsvægt (50% - dyr, 50% - grøntsag).

Produkter indeholdende animalske proteiner: Oksekød, kalvekød, lam, svinekød, fjerkræ, svinekødsprodukter, fisk, oste, æg, mælk, bløde oste.

Produkter indeholdende vegetabilske proteiner: sojabønner, hvedekiminerede korn, tang, ristede jordnødder, linser, hvide bønner, mandler, havregryn, klidbrød, chokolade (indeholdende 70% kakao), rug, fuldkornspasta, brun ris, valnødder.

Hvis du ikke får nok protein, vil kroppen tage det ud af dine muskler og organer.

Protein fra mad absorberes langt fra fuldt ud. Cocktail Formel 1 - måltid erstatning indeholder høj kvalitet, fuldt fordøjeligt, rent protein i en praktisk til brug form; En cocktail vil hjælpe med at balancere din krops behov for protein og mængden af ​​protein i din kost.

REDUCER FORBRUG AF SKADELIGE FEDDER.

Vi ved, at overskydende fedt er skadeligt for helbredet, men fedtstoffer selv er meget vigtige. Fedtstoffer leverer kroppen med multifunktionelle næringsstoffer, hjælper med at holde blodkarrene elastiske, nærer hjernen og nervesystemet, forsyner kroppen med energi, indeholder vitaminer, der er opløselige i fedtstoffer (A, D, E), deltager i syntese af hormoner.

Dårlige fedtstoffer: smør, fløde, oksekød, svinekød, lam. Alle animalske fedtstoffer.

Gode ​​fedtstoffer : fisk, olivenolie og solsikkeolie, avocado, nødder, spirer. Disse fedtstoffer giver din krop med essentielle frugtsyrer. En af fedtsyrerne - Omega 3 _ findes dog kun i fede fisk - som sardiner, tun, makrel, laks.

HVAD SIZE SKAL VÆRE FØDEVARESKABET:

En servering af frugt eller grøntsager bør være størrelsen af ​​din knytnæve, og en del af proteinfødevarer er størrelsen af ​​et kortspil.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Alt om proteinfedt og kulhydrater

Men mange af jer har hørt mere end en gang om en så mærkelig forkortelse som "BJU". Hvis du bogstaveligt talt dechifrerer det, får du "Protein Fat Carbohydrates." I denne artikel lærer du alt, hvad du behøver at vide om proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfiber.

Proteiner - repræsenterer "Den fysiologiske norm for protein til en voksen sundt person, der ikke er involveret i fysisk arbejde eller sport - 80-100 g (inkl. 50% af dyr og 50% af planterne)" er nogle byggematerialer, der er nødvendige for knoglevæv., muskel, hud, blod og lymfe. Desuden har proteinet mange vigtige og nyttige egenskaber, herunder: styrkelse af immunsystemet, assimilering af fedtstoffer, vitaminer og mineraler, hjælp til produktion af hormoner, der er nødvendige for kroppen, og giver også energi (1 gram protein giver 4 kcal).

I nogle tilfælde har kroppen behov for en øget mængde protein - med udmattelse i løbet af restitutionsperioden efter infektionssygdomme, med kroniske infektioner (tuberkulose), med anæmi, med LCD, der er forbundet med nedsat fordøjelighed af fødevarestoffer med blodtab. Restriktion af protein i kosten anbefales til nyresygdomme, mavesår i mavetarmkanalen, gigt.

Fedtstoffer (lipider) - de giver mere end 30% af den daglige energiværdi af vores kost (i et gram fedt indeholder 9 kcal). I gennemsnit behøver en voksen 80-100 g fedt, hvoraf 30 skal være vegetabilske. Med fedtstoffer indføres fedtsyrer, der er nødvendige for kroppen og fedtopløselige vitaminer (for eksempel D, A, E, K).

Fedtstoffer er opdelt i tre typer: de der øger cholesterol (kød, svin, smør, mejeriprodukter), dem, der praktisk talt ikke bidrager til dannelsen af ​​kolesterol (østers, æg, fjerkrækød uden hud), dem der reducerer kolesterol, fede fiskesorter, uraffinerede vegetabilske olier).

Kulhydrater er alle produkter, der indeholder stivelse og glucose. De giver mere end halvdelen af ​​det daglige kalorieindtag. Det gennemsnitlige daglige indtag af kulhydrater er 300-500 g afhængigt af køn, alder og fysisk aktivitet.

Kulhydrater er opdelt i "godt" og "dårligt". De "gode" kulhydrater omfatter: bønner, grove korn, linser, most fruits, grøntsager og grønne. De forårsager ikke en stor stigning i blodsukker. De "dårlige" kulhydrater omfatter: sukker og sukkerholdige produkter, hvidt brød, ris, alkohol, majs, kartofler.

Grøntsager og frugter kan opdeles i tre kategorier efter deres kulhydratindhold:

  • A) op til 5 gram kulhydrater pr. 100 g produkt - agurker, tomater, kål, courgetter, græskar, ægplanter, salat, sorrel, grønne, cikorie blade, svampe.
  • B) op til 10 g kulhydrater i 100 g af produktet - gulerødder, løg, radiser, rødbeder, bønner, citrusfrugter, bær, abrikoser, pærer, meloner.
  • C) mere end 10 g kulhydrater pr. 100 g af produktet - kartofler, majs, ærter, bananer, druer, ananas, æbler, datoer, figner.

De mest nyttige grøntsager og frugter i deres rå og stuvet form, fordi de indeholder flere vitaminer og mineraler.

Kulhydrater findes i alle bageriprodukter (der er betydeligt flere af dem, hvor der anvendes højkvalitetsmel) i korn (de er for det meste mere i stivelsesholdige produkter - majs, ris, semolina osv.).

Ved utilstrækkeligt forbrug af kulhydrater kan der være problemer med krænkelsen af ​​metaboliseringen af ​​fedtstoffer og proteiner, til ophobning af skadelige produkter i blodet, ufuldstændig oxidation af fedtsyrer, til et fald i blodsukkerniveauerne.

Ved overdreven forbrug af fødevarer med højt indhold af kulhydrater kan der være problemer med metaboliske forstyrrelser, fedme, diabetes, aterosklerose, dannelse af blodpropper i blodkar, karies og nedbrydning af immunsystemet.

Kostfiber - har ingen energibesparelser, men spiller en vigtig rolle i forbindelse med fordøjelsen og fjernelsen af ​​affald fra kroppen, forhindrer aflejring af fedt, indeholder vitaminer og mineraler.

Kilder: klid, frugtskal, grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsprodukter og spirede korn.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, fibre

Værdien af ​​næringsstoffer i kroppen.

De vigtigste energikilder til mennesker er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, fibre. Det er indholdet af disse stoffer, der ofte beskriver varens næringsværdi. Proteiner er ansvarlige for dannelsen af ​​indre organer, muskelvæv og væsker. Fedtstoffer danner cellemembraner, skaber beskyttelsesmembraner til indre organer, hjælper med at absorbere vitaminer og producere hormoner. Cellulose kaldes ofte "renere", fordi takket være det har kroppen mulighed for selvrensning af giftige stoffer og giftstoffer, der konstant dannes i den. Kulhydrater - brændstof, energipotentialet for hele organismen. Hvis vi altid vil have god form, være sund, slank, har frisk hud og elegant udseende, er vores opgave at medtage dem i vores kost regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder.

Proteiner. En af de vigtigste leverandører af energi til mennesker er protein, som er en del af enzymer, hvis aktivitet bidrager til livets celler i menneskekroppen. Protein er nødvendigt for fordøjelsessystemets normale funktion, respiration, muskelkontraktion afhænger af protein, centralnervesystemet. Selv en lille mangel på protein påvirker arbejdet med absolut alle organer i menneskekroppen, absorptionen af ​​stoffer forværres, og immuniteten svækkes væsentligt. De vigtigste leverandører af protein er mejeriprodukter, æg, kød, fisk, bageriprodukter, protein er indeholdt i ethvert naturprodukt, selv i grøntsager og frugter.

Proteiner er hovedkomponenten i alle organer og væv i kroppen, alle vitale processer er tæt forbundet med dem: metabolisme, kontraktilitet, irritabilitet, evne til at vokse, reproducere og tænke. Hovedformålet med fødevareproteiner er at deltage i opførelsen af ​​nye celler og væv for at sikre vækst og udvikling af unge voksende organismer og regenerering af slidte, forældede celler i voksenalderen. Fra fødevareproteiner syntetiseres konstant proteiner af kroppen, enzymer, hormoner, antistoffer. Proteiner er involveret i transport af blod oxygen, lipider, kulhydrater, visse vitaminer, hormoner. Den menneskelige krop har ingen reserver af protein. Protein kommer fra mad og er en uundværlig bestanddel af kosten.

Fra fødevareproteiner syntetiseres konstant proteiner af kroppen, enzymer, hormoner, antistoffer. Proteiner er involveret i transport af blod oxygen, lipider, kulhydrater, visse vitaminer, hormoner. Den menneskelige krop har ingen reserver af protein. Protein kommer fra mad og er en uundværlig bestanddel af kosten.

Den biologiske værdi af proteiner bestemmes også af tilgængeligheden af ​​individuelle aminosyrer, som kan reduceres i nærvær af inhibitorer af proteolytiske enzymer (fx i bælgfrugter) såvel som i madlavningsprocessen. Tilgængeligheden af ​​proteiner bestemmes af deres fordøjelighed ved fordøjelsessystemet.

Fedtstoffer har en høj energiværdi og spiller en vigtig rolle i biosyntesen af ​​lipidstrukturer, især cellemembraner. Fødevarer er repræsenteret af triglycerider og lipidstoffer. Animalsk fedtstoffer består af højsmeltende, mættede fedtsyrer. Vegetabilske fedtstoffer indeholder en betydelig mængde flerumættede fedtsyrer (PUFA'er).

Fedtstoffer i levende organismer er den vigtigste type reservestoffer og den vigtigste energikilde. Hos hvirveldyr og hos mennesker er omkring halvdelen af ​​den energi, der forbruges af levende celler i ro, dannet ved oxidation af fedtsyrer, der udgør fedt. Fedtstoffer udfører en række vigtige funktioner i kroppen.

  • Fedt danner et beskyttende lag for de indre organer: hjerte, lever, nyrer og så videre.
  • Membranen af ​​alle celler i kroppen er ca. 30% fedt.
  • Fedtstoffer er nødvendige til produktion af mange hormoner. De spiller en vigtig rolle i immunitetens aktivitet, og dette er, som det er kendt, det indre system for selvhelbredelse af kroppen.
  • Fedtstoffer leverer fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Dyrefedt indeholder svinefedt (90-92% fedt), smør (72-82%), svinekød (op til 49%), pølse (20-40% til forskellige sorter), creme fraiche (20-30%), ost 15-30%). Kilder til vegetabilske fedtstoffer er vegetabilske olier (99,9% fedt), nødder (53-65%), havregryn (6,1%), boghvede (3,3%).

Naturlige fedtsyrer er opdelt i mættet, monoumættet (med 1 dobbeltbinding) og flerumættet (med 2 dobbeltbindinger eller mere). Mættede fedtsyrer (palmitinsyre, stearinsyre osv.) Bruges af kroppen hovedsagelig som energisubstanser. PUFA'er er en del af cellemembraner og andre strukturelle elementer i væv, er involveret i syntesen af ​​prostaglandiner og hjælper med at fjerne kolesterol fra kroppen. Mængden af ​​PUFA i form af linolsyre skal tilvejebringe ca. 4% af den samlede energiværdi af kosten. Forholdet mellem 10% PUFA, 30% mættet og 60% monoumættede fedtsyrer er optimalt.

Kvaliteten af ​​fedtstoffer i fødevareprodukter bestemmes af indikatoren for biologisk effektivitet, hvilket afspejler indholdet af flerumættede fedtsyrer.

I kosten skal være repræsenteret af fedtstoffer af både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Fedtstoffer skal give et gennemsnit på 30% af kostens energiværdi. I en fysiologisk komplet kost udgør vegetabilske fedtstoffer 30% af den samlede mængde fedtstoffer.

Fiberplanteprodukter består af kostfiber og andre utilgængelige til assimilering af kulhydrater. Kostfiber er en blanding af forskellige polysaccharider og lignin, men kan også indeholde proteiner, fedtstoffer og sporstoffer. I betydelige mængder er kostfiber til stede i uraffineret korn, brød og grøntsager. Afhængigt af mængden af ​​fiber er alle produkter - kulhydrater - opdelt i "beskyttede kulhydrater" (fiber i en mængde på mere end 0,4%) og raffineret (fiber mindre end 0,4%).

Kostfibre påvirker intensiteten af ​​absorption og metabolisme af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner samt evnen til at ændre sterolmetabolisme og resten af ​​mineralske stoffer.

Generelt bidrager fiber til fremme af mad i tarmen. Under påvirkning af fiber reduceres absorptionen af ​​calcium, magnesium,

zink, kobber, jern, absorption af glucose er reduceret, absorption af cholesterol og udskillelse af steroider forstærker. Kostfibre, især pektiske stoffer, er i stand til at adsorbere skadelige stoffer og fjerne dem fra kroppen.

Den vigtigste kilde til kostfiber er kornprodukter, frugter, nødder og grøntsager. I den daglige kost skal der indeholde ca. 20 gram fiber. I den traditionelle kost kommer det meste af fiberen fra brød og korn (10 g), kartofler (7 g), grøntsager (6 g), frugt (2 g).

Kulhydrater. Menneskekroppen og dens indre organer og systemer kan sammenlignes med den mest komplekse mekanisme, hvis arbejde udføres klart og smidigt, hvis vi er sunde. Men for at vores organisme kunne fungere, og du og jeg - for at leve, har hele systemet brug for energi. Ligesom ingen motor kan fungere uden brændstof, så kan menneskekroppen ikke eksistere uden den energi, den har brug for. Men hvor får en person energi fra? Det viser sig, at kulhydrater er ansvarlige for energiforsyningens funktion i vores krop, som kommer ind i vores krop med mad og mad. Vi vil tale om kulhydrater, deres funktioner og metoder til klassificering i dag...

Kulhydrater er den vigtigste bestanddel af den menneskelige kost. Ca. 60% af kulhydraterne kommer fra kornprodukter, fra 14 til 26% med sukker og konfekture, op til 10% med knolde og rodafgrøder, 5-7% med grøntsager og frugter.

Kulhydrater er opdelt i fordøjelige og ikke fordøjelige. Fordøjelige kulhydrater omfatter glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose og alfa-glucon polysaccharider - stivelse, dextriner og glycogen. Ufordøjelige kulhydrater (cellulose, hemicellulose, pektinsubstanser, lignin osv.) Brydes ikke ned af enzymer i mave-tarmkanalen, men undergår opdeling under intestinal mikroflora.

Monosaccharider i menneskelig ernæring er repræsenteret af glucose, galactose, mannose, xylose og fructose, oligosaccharider - ved lactose og saccharose.

Polysaccharider repræsenteres af vegetabilsk stivelse, glykogen og fiber af vegetabilske produkter. Indholdet af vegetabilsk stivelse når 40-73% i brødprodukter, 40-45% i bælgfrugter og 15% i kartofler. Fordøjeligt polysaccharid af animalsk oprindelse - glycogen findes hovedsageligt i leveren (2-10%). I muskelvæv overstiger glycogenindholdet ikke 1%.

Kulhydrater af en voksen ration bør give 50-60% af kroppens energibehov. Den optimale sammensætning af kulhydrater: stivelse - 75%, sukker - 20%, pektinstoffer - 3%, fiber -2%.

Moderne ideer om nutrients rolle i livsstøtte og menneskers sundhed gør det muligt at udpege dem som makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (tabel 7.1).

Makronæringsstoffer er involveret i strukturens og energiforsyningen af ​​kroppen. Behovet for dem er udtrykt i gram, og for en persons liv spiser ca. 30 tons proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

De fleste mikronæringsstoffer er til stede i fødevarer i de mindste koncentrationer, der udgør milligram og endda mikrogram. Derfor er massen af ​​mikronæringsstoffer, der er vigtige for helbredet i livet, næppe mere end 30 kg, dvs. ca. 1 g pr. dag. Mikronæringsstoffernes biologiske rolle er reguleringen af ​​et ekstremt bredt udvalg af vigtige legemsfunktioner. De fleste mikronæringsstoffer hører til den kategori af essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde homeostase og vitalitet i kroppen.

Grundlæggende fysiologiske funktioner af mikronæringsstoffer:

  • regulering af fedt, kulhydrat, protein og mineralstofskifte
  • optimering af enzymsystemers aktivitet
  • adgang til de strukturelle komponenter i cellemembraner;
  • modstand mod oxidativ stress (antioxidant beskyttelse);
  • deltagelse i processerne for cellulær respiration
  • tilvejebringer elektrolytbalance
  • opretholdelse af syre-base balance
  • deltagelse i syntese af hormoner;
  • regulering af reproduktiv funktion og embryogeneseprocesser
  • opretholdelse af den funktionelle aktivitet af forskellige dele af immunsystemet
  • deltagelse i processen med bloddannelse og regulering af blodpropper
  • regulering af den funktionelle tilstand af det centrale og perifere nervesystem
  • regulering af myocardial og vaskulær tone excitability;
  • Livsstøtte til normal (autochtonisk) intestinal mikroflora;
  • strukturel og funktionel understøttelse af muskuloskeletale systemet;
  • deltagelse i syntese af bindevæv;
  • deltagelse i processer til afgiftning og biotransformation af xenobiotika;
  • adaptogen effekt med negative virkninger af miljømæssige faktorer.

Kulhydrater i diabetisk diæt → Kulhydrater er det vigtigste "brændstof" til kroppen. De har en høj energiværdi, hvilket gør dem til den vigtigste energikilde. Som et resultat af opdeling af 1 g kulhydrater dannes 4 kcal. Mange elementer af kulhydrater fungerer som "byggematerialer" for fremtidige celler i kroppen. Det daglige menneskelige behov for kulhydrater er direkte afhængig af mængden af ​​energi, der anvendes. Som regel skal en sund person forbruge 400-450 gram kulhydrater om dagen. Overdreven brug fører til fedme. I hverdagen udsender alle kulhydraterne... læs mere →

Vitaminer er afgørende for menneskekroppen, de syntetiseres ikke (eller syntetiseres i utilstrækkelige mængder) i kroppen og fungerer som katalysatorer for metaboliske processer. Vitaminer træder ind i kroppen med mad og er uerstattelige ernæringsmæssige faktorer. Vitaminer og sporstoffer mere. →..

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Kulhydrater: En detaljeret analyse. Er det fuld af frugt?

For et normalt, aktivt liv, for kærlighed, til sport, har vi brug for den energi, som vi leverer kulhydrater.

Kulhydrater er naturlige organiske forbindelser sammensat af kulstof og vand. At være den største energileverandør, udgør kun 2% af kroppens samlede energireserver, fedt udgør 80%, og proteiner tegner sig for 18% af energireserverne.

Ved deres struktur er kulhydrater opdelt i:

Monosaccharider og disaccharider - enkle (eller hurtige) kulhydrater.

 polysaccharider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige kulhydrater;

 komplekse kulhydrater baseret på fiber;

Enkle carbohydrylater

Enkle kulhydrater opløses enkelt og monacarcharider let i vand og absorberes hurtigt. De kaldes også sukker.

Monosaccharider er velkendte for os glucose og fructose.

Glucose er det mest almindelige monosaccharid. Det er indeholdt i mange produkter i færdig form og er også dannet i kroppen som et resultat af opdeling af disaccharider og stivelse.

Glukose går hurtigt ind i blodbanen og er umiddelbart klar til at blive brugt til den energi, der er brug for lige nu. Hvis der ikke er brug for energi endnu, bliver glukose opbevaret som muskelglycogen.

Vi gentager igen: Alle komplekse kulhydrater (hvad enten candy eller brød med klid) er først opdelt i glukose og først efter det absorberes af kroppen. Glukose er hurtigst og let anvendt i kroppen til dannelse af glycogen, til at fodre hjernevæv, muskler, for at opretholde det krævede niveau af sukker i blodet og skabe reserver af leverglycogen.

En gang i mave-tarmkanalen fordøjes kulhydraterne til glucosetilstanden, så de kommer ind i leveren, der betragtes som det vigtigste laboratorium for distribution af stoffer. Det er her, hvor distributionsprocessen begynder, afhængigt af behovene. Der er tre hovedområder: øjeblikkelig blodmætning, for at sikre løbende energiprocesser; glycogensyntese; fedt syntese. Det hele afhænger af kroppens behov i øjeblikket. I det tilfælde, hvor glukose ikke anvendes straks til det tilsigtede formål, men stadig kommer ind i cellerne, opbevares det under fedtstofaflejringer eller glycogen (hvis glykogen depot er tom). Hvis cellerne i lever- og muskelgrupper overmættes, bliver glukosen, der fortsætter med at blive leveret, omdannet til fedt og sendt til deres væv.

Glycogen er et hurtigt fordøjende kulhydrat, der "slumrer" for tiden. Denne formulering forstås som følger: Så længe der er nok andre energikilder i kroppen, vil glycogengranulerne holdes intakte. Men så snart hjernen signalerer mangel på energiforsyning, begynder glykogen under indflydelse af enzymer at omdanne til glukose. Glykogen er vores rene energi. Hvis du ikke bevæger dig, tror ikke meget (det sker), så betyder det, at energi ikke er spildt.

Om glucoseomdannelse forekommer i glykogen afhænger af mange faktorer: fysisk aktivitet, ernæring, mangel på / overskydende kalorier. Jo mere aktivitet, jo mere glukose en person kan absorbere.

Fructose er som glukose, et værdifuldt sukker, der er let at fordøje.

Imidlertid absorberes den langsommere, og i en betydelig mængde (op til 70-80%) bevares i leveren uden at forårsage blodsukker. I leveren er fructose lettere omdannet til glykogen (hvilket betyder, at det ikke er deponeret i fedt) sammenlignet med glucose. Fructose absorberes bedre end saccharose og er mere sødt. De vigtigste kilder til fructose er frugter, bær, søde grøntsager.

MEN: Hvis du bruger mange kalorier, og din glucosesats allerede er modtaget, er glycogen depotet i leveren allerede fuld, så der er ikke noget tilbage for fructose at blive fedt.

Hvis du har et kalorieunderskud, få dem mindre end du bruger, er fructose ikke omdannet til fedt, men til glucose eller glykogen, som bruges til at drive kroppen.

dvs. KUN FRA DIG (din kararazh og aktivitet) afhænger af, hvad leveren vil producere: FAT eller GLYCOGEN, som nærer hele kroppen (og selv hjernen) med energi.

Når betydelige mængder sukker (glucose eller fructose) leveres med mad, kan de ikke helt deponeres som glycogen, og insulinniveauerne stiger i blod. Forresten har insulin en stærk stimulerende virkning på fedtaflejring.

De vigtigste fødekilder til glucose og fructose er honning: glukoseindholdet når 36,2%, fructose - 37,1%. I vandmeloner er alt sukker repræsenteret af fructose, som udgør 8%. Fructose er fremherskende i pomfrugter, og i stenfrugt (abrikoser, ferskner, blommer) råder glucose.

Faktisk er typen af ​​kulhydrater ikke vigtig. Tror ikke? Så artiklen "Fleksibel kost eller gummi?" Til dig.

Er det fuld af frugt?

Glem denne veletablerede myte om frugtets utrolige kalorieindhold og "16" -reglen.
Inden for det normale område anses det at forbruge dagligt ca. 60 gram ren fructose (ikke kulhydrater indeholdt i frugt, nemlig fructose).

MEN: For at spise 60 gram ren fructose fra frisk frugt, skal du spise dem i kilo.
Frugter indeholder en masse vand og fiber, og derudover skaber meget hurtigt en følelse af mæthed.

Spis, spis frugt! Det er en fremragende kilde til vitaminer, fibre og mineraler, som for det meste indeholder en lav mængde kalorier.

Folk spørger ofte: Er frugt en kulhydrat eller fiber? Svaret er simpelt: dette er dette og det. Og forresten er fiber også kulhydrater, bare ufordelelige og dårligt fordøjelige.

En mulig måde at spise overskydende fructose på er at drikke sukkerholdige drikkevarer, almindeligt sukker (det indeholder 50% fructose), fructose sirupper, slik og sødemidler.

Forresten, efter en træning vil den mest nyttige og nærende for dine muskler være en cocktail af valleprotein og banan eller druesaft. Du fodrer kroppen med fructose, som vil fylde glykogen depotet udtømt under træningen og fodre dine muskler med proteiner.

Vigtigst er det, at folk, der har et kalorieunderskud og regelmæssigt spiller sport, ikke bør være bange for fructose.

Du får endda fedt på boghvede, hvis du spiser det i kilo. Fedt fra de samlede overskydende kalorier, og ikke fra frugt. Derfor kan frugter og andre fødevarer du kan spise når som helst på dagen, hvis du ikke går ud over din kalorieindhold.

Enhver begrænsning på tidspunktet for kulhydratindtag er intet andet end et forsøg på at tvinge en person til at spise mindre om dagen, hvis han ikke tæller kalorier.

Ingen af ​​produkterne eller næringsstoffer er den eneste årsag til overskydende vægt. Folk vokser, når de regelmæssigt spiser flere kalorier, end de har brug for.

RESULTAT: Store mængder PURE glucose, som ikke kan opnås fra frugt, er skadelige.

SIMPLE CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Af disacchariderne i menneskers ernæring er saccharose af primær betydning, som, når den hydrolyseres, nedbrydes til glucose og fructose.

Saccharose er det sædvanlige sukker: brun (sukkerrør) eller vores eget hvide sukker stammer fra rødbeder. Sukkerindholdet i sukkersand er 99,75%.

Overskydende saccharose er den sikreste måde at fedme på. Det konstateres, at omdannelsen til fedt af alle næringsstoffer (stivelse, fedt, mad, delvist og protein) med et overskud af sukker øges. Således kan mængden af ​​indgående sukker tjene som en faktor, der regulerer fedtstofskifte. Overdreven sukkerindtagelse fører til metabolisk kolesterol og øger blodets niveau. Overskydende sukker påvirker intestinal mikroflora funktionen.

Samtidig øges andelen af ​​putrefaktive mikroorganismer, intensiteten af ​​putrefaktive processer i tarmene øges, meteorismen udvikler sig. Dette er imidlertid ikke overraskende, med et overdrevent sukkerforbrug i dig, foregår den klassiske "fermenteringsproces" som i en flaske moonshine. I mindre grad forekommer disse mangler med forbrug af fructose.

Lactose (mælkesukker) - den vigtigste kulhydrat af mælk og mejeriprodukter. Dens rolle er meget betydningsfuld i tidlig barndom, når mælken er hæftemad.

Men med alderen forsvinder laktosenzymet, som nedbryder lactose til glucose og galactose, enten fuldstændigt eller forsvinder gradvist, og mælkeintolerans opstår.

Jeg begyndte personligt at opleve tidlig gagging i form af mælk, t.ch. hvis dit barn har stoppet med at drikke mælk - IKKE drik i ham, er det sandsynligt, at laktosenzymet forlod det en gang for alle

Polysaccharider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige kulhydrater

Komplekse stivelsesholdige kulhydrater er for det meste produkter, der indeholder stivelse (meget uventet :)).

Stærkt stivelsesholdige fødevarer bør ikke forbruges aktivt, fordi Stivelsesmolekyler har en kompleks struktur og opløses ikke, men vokser kun i størrelse - svulmer, mens der tages væske fra kroppen. Som følge af forbruget af stivelsesholdige produkter i vores fordøjelseskanalen opnås en "pasta". Det forstyrrer fordøjelsen og dehydrerer kroppen, klæber til væggene og danner fækalsten.

Stivelse fordøjes meget langsomt (derfor fra sådanne produkter en lang følelse af mæthed) og opdeles til glukose. Men i forskellige fødevarer og mængden af ​​fordøjelsen af ​​stivelse er anderledes. Fra semolina og ris fordøjes det hurtigere og lettere end fra byg, boghvede, byg korn og hirse. I sin naturlige form, for eksempel i gelé, absorberes stivelse meget hurtigt.

Eksempler på stivelsesholdige fødevarer:

  • 55 - 70% - i pasta og korn;
  • 40 - 45% - i bælgfrugter;
  • 30 - 40% - i brød;
  • 16% - i kartofler.

    Vigtige punkter at være opmærksomme på:

     Stivelse med andre produkter kombineres dårligt, men kombineres godt med hinanden;

    Det er bedst at spise stivelse med rå grøntsager eller grøntsagssalater, fordi Fiber bidrager til bedre fødevare gennemstrømning på fordøjelseskanalen og dens gunstige fordøjelse;

     Bedre absorption af stivelse er muligt med en tilstrækkelig mængde B-vitaminer i kroppen;

    Produkter med lavt stivelsesindhold:

    Græskar, hvidløg, kohlrabi, ærter, artiskok, kål, asparges, cikorie, rød og grøn peberfrugter, svampe, radiser, pastinakker, spinat, persille.

    Stivelsesfri plante fødevarer:

    Hvidkål, agurker, tomater, rødkål, løg, agurker, Rabarber, Rækker, Spirer, Salat, Blomkål, Dild, Aubergine, Nældeværk, Løvetræer, Gulerødder, Broccoli, Skalet, Syrne, Porrer.

    Fødevarer indeholdende stivelse, mætte kroppen godt, forhindre overmåling. Uden brød, korn, kartofler kan kostningen næppe betegnes som afbalanceret.

    Selvfølgelig vil overdreven spise pasta og endda boghvede uden smør helt sikkert føre til overskydende fedt på hofterne og andre dele af kroppen. Men sådanne produkter kan ikke udelukkes helt. Alt har brug for moderation, især i kosten.

    Komplekse kulhydrater baseret på fiber

    Hvad er fiber generelt og hvorfor er det vigtigt?

    Cellulose henviser til næringsstoffer, der som vand og mineralsalte ikke giver kroppen energi, men spiller en stor rolle i sin livsvigtige aktivitet. dvs. kulhydrater (og dermed kalorier) fra fiber er ikke fordøjet, spis det roligt!

    Kornprodukter, frugt, grøntsager er kendetegnet ved højt fiberindhold.

    Men i tillæg til den samlede mængde fibre er kvaliteten af ​​den. Ikke-grov fiber er godt opdelt i tarmene og absorberes bedre, tjener som en "børste" til fordøjelseskanalen, for eksempel fiber af kartofler og grøntsager. Fiber hjælper med at fjerne kolesterol fra kroppen.

    Hvor mange carbonhydrater:

    Hvor meget kulhydratforbrug pr. Dag afhænger FØRSTE på din aktivitet.

    Det gennemsnitlige behov for kulhydrater for dem, der ikke er involveret i tungt fysisk arbejde, 400 - 500 g pr. Dag. I atleter, som intensiteten og sværhedsgraden af ​​fysisk anstrengelse stiger, øges behovet for kulhydrater og kan stige til 800 g pr. Dag.

    Ifølge anbefalinger fra ernæringseksperter, bør en person modtage fra kulhydrater fra 50% til 60% af alle kalorier.

    MEGET VIGTIGT: Min kære, ødelæg den stereotype, der pålægges af alle slags "tørrere" og "ikspertami" - for det meste i din diæt bør være CARBOHETER, for det andet - protein på tredje fedt. Om farerne ved proteinglut, læs "Irreplaceable protein or drying: no entry. Liste over proteinrige fødevarer. "

    For at beregne det daglige indtag af kulhydrater kan du også multiplicere vægten af ​​en person med 4,62 g. Ifølge denne formel kræver en person, der vejer for eksempel 60 kg, lidt mere end 277 g kulhydrater om dagen.

    Behovet for kulhydrater kan stige under intens fysisk anstrengelse - dette skal tages i betragtning ved planlægningen af ​​din kost.

    Hvorfor er kulhydrater en vigtig energikilde?

    Kulhydrater beskytter vores protein og de essentielle aminosyrer indeholdt i det. Når en tilstrækkelig mængde kulhydrater forsynes med mad, anvendes aminosyrerne kun i ringe grad i kroppen som et energisk materiale.

    Hvis du ikke spiser kulhydrater, bliver kroppen ikke forvirret og vil begynde at danne dem fra aminosyrer og glycerin. Det lyder som om det ikke er skræmmende, men denne proces fremkalder let ketosis, en sur blodtilstand, hvis dannelsen af ​​energi hovedsageligt anvendes fedtreserver. Et yderligere fald i mængden af ​​kulhydrater fører til en skarp forstyrrelse af metaboliske processer.

    Hvis du spiser for meget kulhydrater, mere end kroppen kan omdanne til glukose eller glykogen, vil du blive blæst væk, og uanset om du spiser hurtig eller langsom kulhydrater.

    Når kroppen har brug for mere energi, omdannes fedtet tilbage til glukose, og kropsvægten reduceres. Ja, det er svært, men forstår: at tabe dig, du kan ikke gå sulten, du skal bare spise lidt mindre end du har brug for!

    dvs. Din kost skal opfylde dine behov for den krævede mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, men samtidig være lidt utilstrækkelig til din aktivitet.

    Foretrækker kulhydrater og kulhydrater, der er rige på fiber, fordi de bryder langsomt ned i tarmene. Sukkerindholdet i blodet øges gradvist. De skal tegne sig for 60% af det samlede kulhydratindtag. Glem ikke om frugt og grøntsager. Af den måde kan kulhydrater fra grøntsager ikke overvejes.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
  • Up