logo

Proteiner giver fuld drift af alle kropssystemer. Med kød og mejeriprodukter modtager en person et sæt essentielle aminosyrer til dannelsen af ​​deres egne kropsceller. For vegetarianere bliver proteinmangel et øjeblikkeligt problem, da dets indtag med dyremad er begrænset eller helt fraværende.

Derudover er der flere essentielle aminosyrer. Kroppen ved ikke hvordan man kan syntetisere dem uafhængigt som alle andre aminosyrer og modtager dem kun fra mad. Disse stoffer er i den mest fordøjelige form i animalsk mad.

For at erstatte de nødvendige proteiner indbefatter vegetarere højproteinholdige mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer i deres kostvaner.

Hvor meget protein har en vegetar og veganer behov

En voksen har brug for 0,8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. Der er en formel, hvor du kan beregne behovet for proteiner.

Kropsvægten er divideret med 2,2, den resulterende figur betyder nettovægten uden væske. Resultatet multipliceres med 0,8. Det resulterende tal afspejler den krævede mængde protein pr. Dag.

Liste over fødevarer, der indeholder protein, der er egnet til vegetarer

Vegetarisme indebærer en fuldstændig udelukkelse fra kødets kost. Men for det normale liv kræver proteinindtag. Animalsk protein kan opnås med mejeriprodukter.

Der er flere produkter, der fejlagtigt omtales som vegetar, de præsenteres i bordet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 vegetariske proteinprodukter med et komplet udvalg af aminosyrer

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og restaurering af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at finde ud af mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, nonfat)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikle dine muskler ved hjælp af linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Der kan ikke benægtes, at vores kultur absorberes af ideen om proteinindtag. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, ved du helt godt, hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere komplette proteiner indeholdende alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af ​​disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af manglende protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetariske atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)


Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder store mængder vegetabilsk protein, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil hjælpe med at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alle: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af ​​opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter


Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop sådanne bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Brug dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich. Bestil edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt sojamelk til havregryn.

3. Hampefrø


Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa


Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornprodukter. Derudover indeholder de hjertesundede umættede fedtstoffer. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjelse af quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en velafbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiels brød (surdejbrød)


Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich kogt på basis af dette brød vil give mindst 8 g protein med hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der vil opfylde proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "frø af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern til brug for biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning, erhverver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Forbered grød og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og folk, der ikke begrænser deres kost, men ønsker at forblive slank. Animalsk protein, der findes i ægget, giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus


Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en glimrende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter et ringere protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede


Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af ​​det daglige indtag af magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvor resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til akkumulering af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Kog japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydret boghvedepandekager, der i kombination med tomat- og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat


Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat blade for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af ​​calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater


Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, der reducerer risikoen for blærekræft, lunge, prostata, hud og mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af det daglige kaliumbehov, hvilket er gavnligt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava


Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. For at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok


Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter


Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Det er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af C-vitamin, som giver dig mulighed for at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner


Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være de har gavn for hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af fylde længere. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser


Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddesmør kan tilføje centimeter til taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, hjælper brugen af ​​jordnødder med at forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå maksimal fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff


1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C, selvom det normalt ikke findes i korn.

Tilsæt korn i morgendelen af ​​havregryn, eller kog som en separat skål på noget andet tidspunkt af dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale


1/4 kop egern: 6 g

På trods af at du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: For at gøre dette skal du tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamam. Også mange tager triticale mel i stedet for traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt


Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget som i sammenligning med dem, der ikke brugte dette produkt. Men du skal nærme dig valget klogt: Spis ikke fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at altid købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Desuden er sådan mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø


Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de ud over proteiner indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. Almond


Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt bidrog til at afsløre, at i kombination med en kalorieindskrænkende diæt reducerer en kvart kop mandler til kosten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger bliver folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pounds endnu mere effektive).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew


28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en glimrende kilde til magnesium, der hjælper kroppen med at lindre forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden indeholder sammensætningen af ​​cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Derudover indeholder en servering 8 g fiber og 30% af den anbefalede daglige tilførsel af jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver


Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af ​​grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Nutrition Journal, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 proteinkilder til vegetarer

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 bedste proteinkilder til vegetarer

1. Ætprotein

Protein afledt af gule ærter er blevet populært for nylig. Det er let fordøjet, er en kilde til arginin (aminosyrer der er nødvendige for at kroppen kan opbygge muskler) og en hel kæde af andre aminosyrer. Husk at tilføje noget ærteprotein til din smoothie efter træning.

2. Linser

Linser er en uundværlig kilde til protein for alle vegetarer. Den indeholder også opløselige fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og giver dig mulighed for at forblive fulde i lang tid. Selvom du ikke er vegetar og åbnet denne artikel ved et uheld, skal du sørge for at inkludere linser i din kost. Det kan bruges i form af korn, supper, sidevarme, og nogle endda tilberede det burgere.

3. græskar frø

Græskar frø indeholder aminosyrer, zink, magnesium, jern og fiber. De bruges ofte i mexicanske retter. De er ideelle som et supplement til grød, yoghurt eller salat. Endelig kan du spise dem netop sådan. Det vigtigste - glem ikke at kalorierne, så prøv at kende foranstaltningen og hold dig i hånden.

4. Sort bønner

Disse bælgplanter er en fremragende kilde til folsyre, kalium, jern og fiber. Sortbønner, kogte med brun ris, har en nutty smag og giver yderligere værdifulde proteiner (det betyder, at de sammen indeholder den ideelle dosis af alle ni essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for). Du kan tilføje sorte bønner til supper, salater og naturligvis til tacos (en traditionel skål af mexicansk køkken).

5. Hampefrø

Hampefrø til smag - noget mellem et solsikkefrø og pinjekerner. Udover protein er de rige på fiber, omega-3 fedtsyrer og magnesium. Hampefrø er så alsidige, at de kan bruges i både salte og søde retter.

6. Tempe

Tempe i Rusland er endnu ikke så populært som i Indonesien og andre lande i Sydøstasien, så lad os se, hvad det er. Tempe er et fermenteret sojaprodukt afledt af lidt kogte hele sojabønner. Det er et glimrende alternativ til kød og adskiller sig fra andre sojaprodukter, idet den behandles mindst. Kobber, mangan, calcium, jern og fiber - alle disse fordelagtige stoffer er indeholdt i tempo. Prøv at suge det natten over i sesamolie med frisk hvidløg og tilsæt derefter til en varm skål, salat eller suppe.

7. Almond pasta

Mandelpasta er mere granuleret i struktur end jordnødde og indeholder mere fiber, calcium, kalium og jern og mindre mættet fedt. Prøv at tilføje en sked fuld af mandelpasta til havregryn og smoothie eller spred en tyk pasta på skålen.

8. Valnødder

Valnødder kan bruges som en snack eller tilføjes for eksempel til yoghurt til morgenmad. De indeholder mange vigtige næringsstoffer til kroppen: omega-3 fedtsyrer, kobber, mangan og biotin (vitamin B7, som hjælper med at bevare hår, negle og hud). Hertil kommer, at indholdet i nødderne af fiber og protein vil tillade længere tid at forblive fuld.

Tip: Forlæng holdbarheden af ​​skrællede valnødkerner simpelthen - hold dem i køleskabet.

9. Quinoa

De fleste mennesker tror, ​​at quinoa er en kornafgrøde, men i virkeligheden er det en amaranth plante, der også omfatter rødbeder, chard og spinat. Hvid, rød og sort quinoa kan bruges til fremstilling af forskellige retter og kager, men du skal først vaske det grundigt - den naturlige shell indeholder saponiner, der har en bitter smag. Der er mange måder at lave quinoa på, men vi anbefaler at bruge det til fyldte paprika eller blot tilføje til grøntsagssalat.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

Top 10 højt proteinholdige fødevarer til vegetarer

Er du bange for ikke at få nok protein uden at spise kød? Bare rolig! Der er mange retter, der ikke indeholder kød, samt fødevarer af vegetabilsk oprindelse, som perfekt passer ind i din kost og hjælper med at fylde det manglende hul. Ikke sikker på hvor du skal starte? Denne artikel vil hjælpe dig! Her finder du detaljerede oplysninger om vegetariske fødevarer med rigdom af protein.

Protein, et nærende makronæringsstof, er et strukturelt element i kroppen, som er nødvendig for at opbygge muskler. Den daglige sats for en mand er 56 gram, og for en kvinde - 46 gram. Da vi alder, har vi brug for mere protein for at opretholde en sund hud og kæmper sygdom.

Det er ikke nødvendigt at spise dyr for at opretholde et normalt proteinniveau i kroppen. Glem protein shakes, pulvere og kosttilskud. Du finder alt hvad du behøver på denne liste.

Naturprodukter til vegetarer rig på protein

havregrød

Hver dag skal starte med en proteinrig morgenmad. Havregryn vil hjælpe dig med dette - det perfekte valg til morgenmad eller en snack. Havre er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, men hvis du ønsker at øge indholdet i grød, skal du koge det i højproteinmælk.

Men for dem, der ikke ønsker at forbruge mejeriprodukter, er der en ideel løsning - soja eller mandelmælk. Og hvis du lægger en spiseskefuld af hørfrø eller hæld grød med din yndlingsfrugt eller jordnøddesmør, får du den perfekte protein morgenmad.

quinoa

Quinoa kornkorn, der dyrkes på Andesens skråninger i Sydamerika, indeholder ikke gluten. Quinoa er en af ​​de få plantefødevarer, der er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er kendt, at regelmæssig brug af quinoa forhindrer fedme.

For vegetarer og veganer er dette en fremragende kilde til protein (i 1 kop - 8,14 g). Denne korn kan bruges som korn til morgenmad eller slibes til mel til bagning. Du kan også bruge quinoa i stedet for ris i salte og krydrede retter.

Ved du, at på grund af det høje proteinindhold er sojabønner historisk blevet kaldt "udbenet kød"? Per 100 gram produkt tegner sig for ca. 30 gram protein. Soja er det bedste valg for personer med diabetes, fordi proteinerne og fiberen indeholder blodsukkerniveauet. Soja indeholder meget lidt mættet fedt og indeholder ikke kolesterol, hvilket gør det ideelt til en sund kost og pleje af det kardiovaskulære system.

Sojaprotein er et glimrende alternativ til mælkeprotein og kan være passende, hvis du er bodybuilding og slankekure eller du er lactoseintolerant. Sørg for at vælge minimalt behandlede sojaprodukter, såsom sojamelk, tofu eller fuldkorn sojamel, da de indeholder flere næringsstoffer, og du får maksimale sundhedsmæssige fordele.

Tofu kaldes også soja ostemasse. Det er ikke kun en vigtig kilde til protein, men indeholder også en stor mængde jern, calcium, magnesium, kobber, zink og vitamin B1. En portion på 100 gram tegner sig for 9 gram protein. Dette fedtholdige glutenfrie produkt hjælper med at opretholde optimal vægt. Og husk, jo sværere tofu, jo højere er dets proteinindhold.

æg

Der er mange mennesker, der ikke spiser fårekød eller kylling, men spiser roligt æggene. Sådanne ægplanter (fødte ægitariere) kalder sig vegetarer. Æg er nok den nemmeste og mest oplagte kilde til protein. De indeholder alle de essentielle aminosyrer, og derfor giver de kroppen komplet protein.

Et mellemstort kyllingæg tegner sig for ca. 6-7 gram protein. Og det er ikke alene indeholdt i proteinet, men også i æggeblommen. Hvis du vil have størst gavn, skal du spise hele ægget. Ud over det imponerende proteinindhold er æg kendt for at hjælpe med at tabe sig, da de indeholder få kalorier og er højt i næringsstoffer.

Skummetmælk

Skummetmælk er et produkt med et højt indhold af næringsstoffer, herunder højkvalitetsprotein og alle de nødvendige aminosyrer.

Til 1 kop skummetmælk er der 8 gram protein. Sådan mælk indeholder mere end 40 procent mindre kalorier end fuldmælk. Hvis du ikke tåler laktose, kan du drikke sojamelk, fordi proteinet indeholder så meget som helhed.

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et andet godt produkt til øgede proteinniveauer. Normal yoghurt filtreres for at eliminere valle, og på grund af denne græske yoghurt er tykkere og har en karakteristisk smag. Da det er mere "koncentreret", indeholder det mere protein end almindelig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denne yoghurt vil være en god og sund snack. Det er utroligt velsmagende at tilføje græsk yoghurt til en smoothie eller bland det med frugt til morgenmad. I stedet for at være aromatiseret, vælg simpel, da den første indeholder en stor mængde kulhydrater og uønsket sukker. Hvad venter du på? Gå til butikken!

bælgfrugter

Bælgplanter er en vigtig plantekilde af protein. Ud over magert protein og fiber indeholder bælgfrugter også betydelige mængder af jern, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium og magnesium. Denne gruppe omfatter bønner, kikærter, linser og ærter.

Spirebælgplanter er endnu sundere og hjælper dig med at opretholde en sund kost. De forbedrer fordøjelsen, og er også meget tilfredsstillende fødevarer. Til ½ kop kogte portioner står for 4-9 gram protein.

Nødder og jordnøddesmør

Små, men meget nyttige, nødder indeholder ikke kun protein, men også umættede fedtstoffer og fibre, der er gode for hjertet. Nødder hjælper med at føle sig fulde i lang tid. Kun en lille mængde nødder kan hjælpe med vægttab og lavdensitets lipoproteinkolesterol i kroppen.

1/4 kop nødder står for omkring 7-9 gram protein. Nødder bør spises i moderation, og glem ikke at undgå nødder, der indeholder hydrogenbehandlede olier og sukkerarter. Valnødolie er også et alsidigt værktøj, der hjælper os med at få protein. Ethvert jordnøddesmør (jordnødde, mandel, cashewolie) er meget mere gavnligt end almindeligt smør eller olivenolie. Den indeholder sunde næringsstoffer, såsom fibre, vitaminer, mineraler, phytochemicals. Denne olie kan fremstilles hjemme. Tilsæt det i en smoothie, havregryn eller spred på brød - og få en sund og tilfredsstillende snack. Uanset hvordan du nyder olie, så glem ikke at alt skal være moderat!

frø

Frø er en anden proteinrig madvare på vores liste. Disse omfatter hamp, græskar, solsikkeolie, hør, sesam, chia og andre frø. De indeholder også hjertesundede fedtstoffer, primært omega-3 fedtsyre. Frøene varierer i type, nogle er mere lækre, mens andre er sødere. 1/4 kop frø tegner sig for ca. 7-9 gram protein.

Som nødder kan du tilføje dem til havregryn, grød, cornflakes eller müsli, bland med supper eller smoothies til en mere cremet tekstur, drys salater og tilsæt til kager og desserter. Husk at frø kan være højt i kalorier, så hold fast med de anbefalede portioner.

Proteinrige grøntsager og frugter

Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du ikke bekymre dig, det er ikke de eneste kilder til protein. Grøntsager og bælgfrugter gør helt til det. Tro det eller ej, fantastiske grønne grøntsager er også rige på protein. Det er værd at være opmærksom på lima bønner, grønne ærter, spinat, sød majs, asparges, artiskokker, broccoli og svampe. Tilsæt dem til supper eller salater, og vær sikker på fordelene ved sund mad.

Selvom frugt generelt ikke er så kendt for deres proteinindhold, er mange af dem ret nærende og indeholder essentielle stoffer som beta-caroten, A-vitamin, kalium og mange andre. For at gøre din vegetariske kost så effektiv som muligt, er nedenstående et bord af næringsværdi for nogle grøntsager, frugt og bær (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Vegetabilsk protein i vegansk ernæring: hvor skal man tage og hvad man skal erstatte

For hurtigt at navigere gennem artiklen kan du bruge følgende navigation:

Protein i Vegansk Diet

Ikke alene de, der er interesseret i emnet etisk ernæring, men også mennesker med forskellige synspunkter på menneskets natur er ofte interesserede i spørgsmålet om, hvor veganer tager protein. Dette problem er et af argumenterne for næringernes modstandere uden animalske produkter, når de antager, at det er umuligt at få nok protein i den daglige ration af veganisme.

Den uundgåelige mangel på protein i den veganske kost, såvel som dens betydning i kosten af ​​personen som helhed, er en stor fejltagelse. For dem, der er interesserede i, hvilke veganer erstatter protein med, erstatter de ikke det, men modtager det i deres daglige ration, da plantefødevarer er en god proteinkilde. Under hensyntagen til den daglige norm for protein anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen, skal en person modtage 0,8 g protein pr. Kg vægt dagligt. Under hensyntagen til forskellen mellem plante- og animalsk protein - visse former for vegetabilsk protein forarbejdes i mavetarmkanalen noget anderledes end animalsk protein - mennesker, der overholder vegetabilsk ernæring, er det ønskeligt at øge den daglige dosis af protein til 1 g pr. Kg vægt.

En vigtig faktor i den korrekte beregning af doseringen af ​​sporstoffer er procentandelen af ​​protein og samlede kalorier forbrugt af en person. Signifikant lavere kalorieindtag for en plantefoder er almindelig uden kontrol over kaloriindtag til en vis sats. En 60 gram vegetarisk vegetabilsk protein vil forbruge 60 gram vegetabilsk protein om dagen, hvilket er en større procentdel af dens kalorieindtag end for en kødædende, der bruger den samme mængde protein. Gennemsnitlige estimater tyder på, at niveauet af protein forbruges af en kødædende er 10-13% af de samlede daglige kalorier, mens vegetarere og veganer oftest forbruger 14-18% af proteinet. Det betyder, at forholdet mellem KBDU, som er en af ​​de vigtigste faktorer for balance og korrekt ernæring blandt tilhængere af bortfaldet af animalske produkter (WID), er normalt.

I mangel af streng kontrol med CBMD er en person, der forbruger kød, tilbøjelig til at sortere det anbefalede daglige proteinindtag, især hvis han er ivrig efter at besøge fastfoodrestauranter og færdige retter. Faren for overvældende protein bør ikke undervurderes: det føder udviklingen af ​​mange sygdomme. Animalsk protein, for ikke at nævne busting det, har tendens til at provokere udviklingen af ​​kræftceller, fedme, problemer med kardiovaskulærsystemet og andre alvorlige abnormiteter.

Derfor er vegansk protein ikke svært at ekstrahere. For mere specificitet kombinere kilder, der indeholder essentielle aminosyrer og proteiner af vegetabilsk oprindelse i produktlisten. Så hvor er det mest vegetabilske protein?

seitan

Seitan - en af ​​de mest almindelige kilder til protein til veganer.

Produktet er lavet af gluten - den vigtigste type protein i hvede. Mange noterer sin lighed med kødet i udseende og tekstur af produktet. 100 g ren Seitan uden tilsætningsstoffer indeholder 25 g protein, hvilket gør det til en af ​​de rigeste proteinkilder.

Seitan er ikke særlig let at finde på den russiske butikshylder, men det er meget almindeligt i udlandet. Du kan købe det måske i specialforretninger af vegetabilsk mad. Men seitan er ganske let at forberede hjemme, fordi netværket har mange forskellige variationer af dets forberedelse. Spis seitan stegt i en pande eller grill, samt kogt, så det kan bruges i utallige retter. Kontraindiceret hos personer med celiaciasygdom.

Tofu, tempo og edamame

Disse produkter er soja derivater. Sojabønner er en komplet kilde til protein, der nærer kroppen med de aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt urtet smag. De kan koges i en dobbelt kedel eller koges til at tjene som en separat sideskål eller tilsættes til varme og anden kurser.

Tofu eller, som det ofte kaldes, "Veganost" er lavet af komprimeret bønnehakket i overensstemmelse med teknologi svarende til madlavning. For nylig kan det findes ikke kun i specialbutikker, men også i næsten alle stormarkeder i hele Rusland. Det koster ikke mere end ost og serveres i forskellige variationer med forskellige tilsætningsstoffer, såsom urter, krydderier eller endda frugt.

Tempo-sojaproduktet fremstilles ved kogning og presning modne sojabønner. Det har en lidt nutty smag og indeholder en imponerende mængde af probiotika og vitaminer.

Disse sojaprodukter indeholder 10-19 gram protein, afhængigt af præparationen, for hver 100 gram produkt.

linser

Alle sorter af linser (rød, grøn, brun) indeholder 25 g vegetabilsk protein. Det er en af ​​mesterne i proteinværdi. Tage hensyn til mængden, selvfølgelig skal du tørre.

Kikærter og de fleste bælgplanter

Som regel er alle bælgplanter berømte for deres høje proteinindhold. For eksempel indeholder de populære kikærbønner (som oftest spises ved at forberede jordbønner, falafel) 19 gram protein pr. 100 gram produkt.

De gode egenskaber af bælgfrugter kan opføres i lang tid: Disse er værdifulde kilder til langfordøjelige komplekse kulhydrater, fiberfibre, jern, folsyre og kosten, hvis hovedprodukt er bælgplanter, hjælper med at kontrollere kolesterol og blodsukker, regulerer trykket i hypertensive sygdomme og hjælper med at normalisere vægten i fedme.

Spirulina

Kun to sked (14g) næringsrige spirulina alger vil mætte din krop med 8 gram rent protein og dækker 22% af dit daglige behov for jern og thiamin. Spirulina har en masse unikke helbredende egenskaber.

Spirulina i forskellige former kan købes i specialforretninger og nogle hypermarkeder til en pris, der synes at være for lav i forhold til de mange nyttige mikroelementer og egenskaber, du får. Spirulina produceres oftest i tørret form. Du kan bestille det i næsten alle online sundhedsforretninger.

Amaranth og Quinoa

Næringsrige korn, der absolut ikke har i sammensætningen af ​​gluten, indeholder 14 g protein pr. Hundrede gram af produktet. De er tilberedt som separate retter eller jordet i mel til brug i madlavning.

Brød og kornprodukter fra spirede korn

Ethvert brød fremstillet af naturligt spirede korn eller bælgfrugter indeholder ca. 8 g protein pr. Portion af et produkt svarende til to skiver med almindeligt brød (hvor mængden af ​​protein er flere gange mindre).

Derudover spire korn og bælgplanter forøge deres ernæringsmæssige egenskaber og antallet af aminosyrer, reducere mængden af ​​næringsstoffer. Aminosyre lysin, der afslører under spiring hjælper med at forbedre proteinets kvalitet. En kombination af korn og bælgfrugter i tilberedningen af ​​brød vil forbedre kvaliteten af ​​brød til grænsen.

Vegetabilsk mælk

Soja, mandel, kokos og andre former for vegetabilsk mælk indeholder ca. 3-4 gram protein. Derfor vil du ved at drikke et gennemsnitligt glas af sådan mælk (250 ml) give dig selv ca. 9 gram protein.

Alle typer pasteuriseret vegetabilsk mælk er præ beriget med ekstra calcium og essentielt vitamin B12.

Nødder og produkter fremstillet af dem (jordnøddepasta, jordnøddesmør osv.)

Nødder og proteinrige veganske fødevarer fremstillet af dem er en anden stor proteinkilde.

100 g af hver type nødder indeholder ca. 20 g protein. De indeholder også et lagerhus af fibre, sunde fedtstoffer og en række vitaminer.

Når man køber nødder skal man være opmærksom på, at ristning og varmebehandling kan reducere deres næringsværdi og antallet af næringsstoffer. For at få det maksimale udbytte af deres nødder, brug dem forvædet (fra to til tolv timer afhængigt af møtrikken).

Når du vælger nødolier og pastaer, giver du præference for produkter, der er så enkle som muligt, og som ikke indeholder overskydende olie, sukker og salt. Således forstås proteinet og andre mikronæringsstoffer indeholdt i dem bedst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 højt protein vegetarisk mad

Når det kommer til protein fødevarer, er kød det første, der kommer til at tænke på. Og det er helt korrekt, men hvis du forsøger at holde fast i et vegetarisk fødevaresystem, skal du betale endnu mere opmærksomhed til dette øjeblik. Faktum er, at balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten er et af hovedprincipperne for korrekt ernæring og sund livsstil generelt.

Selvom du spiser kød og ikke planlægger at opgive det i løbet af de næste hundrede år, vil det være nyttigt at huske på fødevarer med rigeligt protein (det vigtigste "byggemateriale" for celler i kroppen) for at diversificere kosten.

sardiner

Kun en krukke sardiner indeholder fra 20 til 28 gram protein, som med en daglig hastighed på 90-100 gram protein for en voksen er virkelig imponerende. Derudover er sardinerne rige på omega-3 fedtsyrer, som fjerner enhver betændelse i kroppen og hjælper mange af dets systemer til at fungere korrekt. Ekstra bonus: for al den åbenbare brugbarhed af sardiner indeholder et minimum af kalorier, så du kan spise dem til middag uden frygt for en figur.

hørfrø

Foruden en høj dosis protein er hørfrø kendt for deres rensningsegenskaber, som fremmer udskillelsen af ​​ikke kun toksiner fra kroppen, men også patogene bakterier og deres metaboliske produkter. Føje til denne fiber, normalisere fordøjelsen og fedtsyrer som omega-3, omega-6 og omega-9, som styrker kardiovaskulærsystemet og fornyer cellerne bogstaveligt. Blandt andre vigtige komponenter af hørfrø: selen (reducerer risikoen for kræft), kalium (normaliserer nyrefunktion) og lecithin (beskytter nerveceller mod skade).

Hvis du kan lide bælgfrugter, må du ikke satse på de sædvanlige bønner eller ærter, men på kikærter - kikærter med en lys nutty smag. Det virker som en fremragende kilde til protein og fiber, der er nødvendig for vækst og udvikling af kroppen. Og derudover indeholder den vigtige elementer som mangan (deltager i dannelsen af ​​nye celler), folsyre (hjælper med at håndtere stressfulde overbelastninger), jern (forhindrer anæmi) og zink (starter regenereringsprocesser) - vitaminer og mineraler, som ofte mangler ration af beboere i store byer. Samtidig er kikærter nemme at bruge som et ekstra element i grøntsagssalater eller til fremstilling af hjemmelavet hummus.

svampe

Svampe er ikke kun meget velsmagende, men også en yderst nyttig måde at tilfredsstille sult. Så ud over protein (og i sine tørrede svampe er det tre gange mere end i friske), de indeholder 18 af de 20 aminosyrer, der er nødvendige for genopretningsprocesser i alle systemer og væv i vores krop. Hvad vitaminer angår, findes i vitaminer B, A, D, E, nikotinsyre, kalium, calcium, zink, fosfor og mangan i svampe. Og nylige undersøgelser har tilladt at sige, at svampene indeholder antioxidanter, der kan bekæmpe kræftceller og har stærkt immunostimulerende potentiale.

quinoa

Quinoa er en af ​​de få vegetariske kilder til højprotein (1 kop indeholder 8 gram protein). Samtidig er dette ifølge en ernæringsekspert en af ​​de mest alsidige kornmuligheder. Så kan quinoa tilsættes supper og salater, koge med grøntsager som en selvstændig salt skål eller tilsæt frisk frugt og kanel for at få mindst en uafhængig dessert. En række videnskabelige eksperimenter har vist, at tilstedeværelsen af ​​quinoa i kosten løbende hjælper med at styrke knoglerne, sænker blodsukkerniveauet og har en beroligende virkning på nervesystemet.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Kilder til protein til vegetarer

Vegetabilske proteiner i tofu, quinoa, kikærter og andre produkter

Proteiner hjælper med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Den bedste proteinkilde er animalske produkter, men de er højt i mættet fedt og kolesterol. Elle.ru er sikker: det er ikke nødvendigt at læne på steaks og omeletter - vegetabilsk mad vil klare opgaven.

seitan

En kødbytter populær hos vegetarer (især asiater). Navnet er oversat fra japansk som en forkortelse for udtrykket "vegetabilsk protein". Seitan er lavet af hvedegluten, som absorberer smag af naboer i en gryde og pande. I retterne erstatter Seitan kylling og and, samt passer perfekt ind i grøntsags- eller svampebedrift.

Proteinindhold i 100 gr.: 57 gram

Nødderne

Nødder er rige på sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem til en uundværlig del af en vegetabilsk kost. Men der er også et minus - højt kalorieindhold (mandler, cashewnødder, pistacienødder indeholder mere end 500 kalorier pr. 100 gram). Vejen ud er at spise nødder rå eller lidt tørret i ovnen ved temperaturer op til 100 grader. En anden mulighed er at erstatte mel og fløde desserter med små nutty barer. Jordnøddesmør smør er egnet, hvis der ikke er hydrogeneret fedt, sukker, salt i sammensætningen. I salater tilføj valnødolie og solsikke.

Proteinindhold i 100 gr.: 21 gram

frø

Alle slags frø - den nemmeste måde at tilføje protein (samt sunde fedtstoffer og fibre) til næsten enhver skål. Stænk dem med grøntsagssalater og frugtsalater, alt efter smag og fantasi, til cocktails og smoothies, yoghurt og cottage cheese, bagværk og korn, creme supper og pestosauce. Glem ikke om sesamolie og solsikkeolie. Og chia frø kan blive en selvstændig skål - bare fyld dem med vand eller saft, og når blandingen svulmer, prøv den usædvanlige budding.

Proteinindhold i en spiseske: hamp - 3 gram, chia - 2,3 gram, solsikke - 2 gram, sesam og valmue - 1,7 gram

Tempeh og tofu

Sojaprodukter er de mest almindelige kilder til protein til vegetarer, det er ikke underligt, at de kaldes "kvadrat æg" eller "udbenet kød". De er meget nærende og tilpasser sig smag og tekstur af mange varianter af mad. Tempe (fermenteret sojabønner) og tofu (bønnerørk) kan marineres og steges, tilsættes supper, serveres som sideskål, mashed til en tilstand af kartoffelmos og kogte veganske bøf fra et enkelt rektangel, steg det med krydderier.

Proteinindhold er 100 gram: tempe - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

En anden mulighed for sojaproduktet er grøn soja i bælgene. I Japan serveres kogt saltet edamam med øl. Hvis du forkynder en sund livsstil, er det bedre at opgive alkohol og bruge sojabønner som en sund snack eller tilsæt supper, salater og pasta.

Proteinindhold er 100 gram: lidt mindre end 7 gram

Rå kakao

Kakaopulver eller rå kakao kan tilsættes til bagværk eller kogt varm chokolade. Da kakao er bitter i sin reneste form, er der fare for perekladit det og derved fordele for skade. Derfor, i stedet for sukker, skal du vælge kalorier med lavt kalorieindhold (for eksempel stevia) og lave kakao med mandel eller skummetmælk.

Proteinindhold i spisesked: ca. 1 gram

Kikærter, han er kikærter, glæder sig over et højt indhold af fiber og lavt kalorieindhold. Disse proteinkilder kan steges med salt, de laver fremragende hummus, de laver brød med urter fra kikært mel og tilføjer til spaghetti.

Proteinindhold i 100 gr.: 6 gram

bønner

Uanset række bønner (og det er sort, hvid, pinto, Lim), er den rig på proteiner. I modsætning til kikærter eller linser vil kogebønner tage et par minutter. Det behøver ikke at blive gennemblødt om natten, og derefter koge i et par timer. Klarede dåse bønner vaskes med vand og tilsættes til suppen eller stuves med grøntsager, svampe, tofu eller seitan, kog chili og burrito.

Proteinindhold i 100 gr.: 5 gram

quinoa

Indianere kalder quinoa "golden grain" (selvom det er botanisk synspunkt det er en pseudo-korn plante), ernæringseksperter siger om det "den ideelle kilde til protein." Det unikke ved quinoa er, at det udover protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, men kan ikke syntetisere dem selvstændigt. Med quinoa, kogesuppe og kog vegetarisk chili, kogt med honning og quinoa frugt bliver til grød lavet af melbagte muffins og kager.

Proteinindhold er 100 gram: lidt over 3 gram

Grønne grøntsager

Grøntsager har ikke for mange proteiner, men de indeholder chokdoser af vitaminer, antioxidanter, fibre og aminosyrer. Mulighederne for at spise grøntsager er uendelige, du kan tage af alt, selv spaghetti fra courgette, endda syltetøj fra umodne tomater.

Proteinindholdet på 100 gram: broccoli - lidt mere end 3 gram, grøn asparges og courgette - 2 gram

Grønne ærter

Ærter har mindre protein end bønner og kikærter, men ikke rabat det: det er ringere end mælk i kalorier. Hvis du ikke kan lide ærter i rollen som en uafhængig skål, prøv at lave en creme suppe med tilsætning af mynte og fløde eller pesto til spaghetti.

Proteinindhold i 100 gr.: 3 gram

Vegetabilsk mælk

Ikke kun dem, der har en lactoseintolerans (mælkesukker) eller lactase (mælkeenzym) afviser koemælk. Det eneste du skal huske: sojabønne, mandel og anden vegetabilsk mælk indeholder flere kalorier (ca. 20% end dyret). Ofte tilføjer producenterne til sammensætningen af ​​sukker og smagsstoffer, hvilket yderligere øger kalorieindholdet. Derfor er den bedste mælk at lave mad selv.

Proteinindholdet på 100 gram: sojamelk er fra 1,7 til 3,5 gram, mandel, hamp og rismælk - mindre end et halvt gram.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, hus 31b, 6. indgang (indgang fra Horse Lane)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Hvordan erstatte animalsk protein til en vegetar

Protein er en vigtig bestanddel af hver celle i en levende organisme. Faktisk består negle og hår af en person udelukkende af protein. Den menneskelige krop bruger dette stof til at bygge og reparere væv. Enzymer, hormoner og andre kemiske forbindelser i kroppen er også bygget ved hjælp af proteiner. De er nødvendige for vækst af muskler, knogler, bindevæv, hud.

Proteiner og deres betydning for menneskekroppen

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater udgør de tre øverste "makronæringsstoffer". Det betyder, at de er nødvendige for mennesker i store mængder. Imidlertid kan proteiner i modsætning til fedtstoffer og kulhydrater ikke akkumulere i kroppen, de skal konstant modtages udefra. Men det betyder ikke, at en person har brug for en stor mængde af dette stof dagligt. Den daglige sats for en voksen er 1 g protein pr. 1 kg vægt. Atleter involveret i intense træningsprogrammer kan have brug for mere, men i gennemsnit er satsen 2 gram pr. Kg vægt.

Proteins biologiske rolle

Protein til veganer og vegetarer

Det vurderes, at kød, fisk og æg er de bedste kilder til protein, derfor er folk, der beslutter at nægte dyrefoder, ofte interesserede i, hvad der kan erstatte kødprotein. Med en skarp overgang til vegetarisme eller veganisme, bliver mange vigende og begynder at forbruge fødevarer, der indeholder store mængder kulhydrater og fedtstoffer - brød, pasta, nødder. Grønne kvinder under graviditeten er i fare og bør være særlig opmærksomme på planlægningen af ​​den daglige menu. Protein er afgørende for fostrets vækst og udvikling.

På noten. Den menneskelige krop er i stand til at producere 11 af de 20 essentielle aminosyrer. De resterende 9 skal komme fra mad. Vegetabilsk mad med en afbalanceret kost kan give kroppen alle de nødvendige aminosyrer.

Så vegetarianere erstatter kødprotein

Spørgsmålet er snarere end en vegetar, der erstatter animalsk protein, ret alvorligt. Ovo-lacto-vegetarer kan ikke bekymre sig om manglen på vitaminer og aminosyrer, de kan tage alt, hvad de har brug for fra æg og mejeriprodukter. Lacto-vegetarisme kan også give kroppen med alt, hvad der er nødvendigt for normal funktion.

Hvordan man erstatter kød og mælkeprotein med veganer er lidt vanskeligere. Veganer bør være forsigtige med, at kosten er afbalanceret. Der er en stor liste over produkter, der kan løse problemet end at erstatte animalsk protein med en vegetar og give det i den krævede mængde for kroppen.

Sojaprodukter

På noten. Soja gør mange proteinfødevarer, der er til gavn for vegetarer.

Tofu kaldes "sojaost", fordi den produceres i en proces svarende til den, der bruges til at lave ost. Tofu har næsten ingen smag, men absorberer let smagen af ​​de produkter, med hvilke den er tilberedt. Sojamelk er et godt alternativ til komælk. I et glas sojamelk indeholder 7 gram protein, calcium og D-vitamin.

Tempe er et fermenteret hel sojabønneprodukt, der er almindeligt i Sydøstasien. Tempe, som tofu, er rig på protein, som let fordøjes og absorberes af kroppen. Men i modsætning til den næsten smagløse tofu har tempeh en karakteristisk nutty smag. Tofu og tempeh indeholder 10-19 gram protein pr. 100 gram af produktet, såvel som jern og calcium.

puls

Linser, bønner, ærter, kikærter - alle er i stand til at erstatte kødprotein. Linser bruges til fremstilling af krydrede indiske retter, supper, gryderetter. En del linser indeholder ikke kun 18 gram protein, men også 50% af den daglige dosis fiber, folinsyre, magnesium og jern. En del af bønner, ærter og kikærter vil give kroppen med 15 gram protein. En legume-rig kost hjælper kroppen med at sænke kolesteroltalet, kontrollere blodsukkerniveauet, blodtrykket og bukfedt.

Nødderne

Undersøgelser viser, at folk, der bruger 50 gram mandler om dagen, reducerer vægten mere effektivt end dem, der bruger energistænger som snack til vægttab. Proteinindholdet i mandler er 6 gram pr. 30 gram nødder.

Jordnøddesmør er meget højt i kalorier, men to spiseskefulde indeholder 7 gram protein. At spise jordnøddesmør forhindrer også hjerte-kar-sygdomme. Cashewnøtter indeholder 5 gram protein pr. 30 gram af produktet, såvel som rig på biotin, hvilket styrker negle og hår.

frø

Græskar frø indeholder magnesium, fosfor, zink. 35 gram af disse frø indeholder 9 gram protein. Chia frø - 13 gram fiber og 6 gram protein pr. 35 gram af produktet. De absorberer let vand, der bliver til et gelignende stof, der er egnet til at lave smoothies og puddinger.

grøntsager

Grøntsager indeholder normalt små mængder protein, men i spinat, broccoli, artiskokker, asparges og kartofler er indholdet højere end i resten. For eksempel indeholder en servering spinat så meget protein som et kyllingæg.

korn

En portion havregryn giver kroppen 6 g protein og 4 gram fiber og indeholder også fosfor, zink, magnesium og folsyre. Quinoa indeholder 8-9 gram protein, vild ris - 7 gram protein pr. Portion, dette er 1,5 gange mere end i sin hvide modstykke. Disse korn er rige på vitaminer, mineraler og fibre. Boghvede vil give 3 gram protein pr. Portion færdig grød, samt halvdelen af ​​den daglige mængde magnesium, der er nødvendigt for hurtig metabolisme og vægttab.

seitan

På noten. Populær kilde til protein til vegetarer. Seitan gør dem gluten - hvedeprotein.

Kogt seitan i udseende og tekstur ligner kød så meget, at det hedder "hvedekød". Seitan indeholder 25 gram protein pr. 100 gram og betragtes som den rigeste kilde til vegetabilsk protein. Det indeholder også selen, jern, calcium og fosfor.

Eksempler på vegetarisk protein fødevarer

Der er mange opskrifter til lækre og sunde retter, der kan give vegetarer med vitaminer og erstatte kødprotein.

hummus

På noten. Hummus er almindelig i Mellemøsten.

Til forberedelsen skal du først lave moskogt kogt eller konserveret kikærter, bland derefter med sesam tahini pasta, olivenolie, citronsaft og spidskommen. Hummus er en god tilføjelse til en sandwich med grøntsager og en ægte frelse for dem der hurtigt.

falafel

En anden vegetarisk protein kikærterret. Til madlavning falafel kikærter gennemblødt i vand i flere timer, derefter passeret gennem en kødkværn, blandet med koriander, spidskommen og hvidløg. Fra den resulterende masse skimmel små bolde og steg dem i kogende olie. Falafel serveres normalt med pitabrød, grøntsager og sesamssauce.

På noten. Denne ret vil give kroppen med alle de nødvendige aminosyrer.

salater

Fra grøntsager og bælgfrugter kan du lave en bred vifte af salater. Bønner går godt i en salat med majs, oliven, agurk og kiks. Du kan fylde denne salat med creme eller veganske mayonnaise. Quinoa og nødder kan også tilsættes til grøntsagssalater.

koteletter

Veganskødstykker kan laves af tofu. For at gøre dette skal hårdt tofu revet og blandes med fint hakket hvidløg, sjaletter, tilsæt chili, paprika og lidt mel. Forlad massen i 1 time i køleskabet, form derefter kødstykkerne ud af det og steg i vegetabilsk olie.

På noten. I kombination med vild ris og salat vil denne ret give kroppen alle de nødvendige vitaminer, mineraler og proteiner.

sandwich

En jordnøddesmør sandwich elsket af mange amerikanere er en god protein morgenmad. Du kan tilføje syltetøj til det eller, for kosttilskuddet, et tyndt skåret æble.

Ernæringstips og undervisere

På noten. Erfarne undervisere mener, at en kost baseret på vegetabilsk protein ikke er en hindring for at få vægt og smukke muskler.

Robert Chick - American bodybuilder blev en veganer i 1995, da han var 15 år gammel. Siden da har Robert uddannet, vundet konkurrencer, skrevet bøger om veganisme og træning og blogging. Han mener, at naturlige planteprodukter - den bedste mad til mennesker. Hans yndlingsfødevarer er veganske burritoer og avocado ruller, han bruger bioadditiver og tager altid nødder og proteinpulver til snacks.

Kost baseret på vegetabilsk protein - ikke en hindring for vægtforøgelse

Mange ernæringseksperter er skeptiske over for veganisme, som udelukker alle animalske produkter, men de reagerer positivt på vegetarisme. Vegetarisme kan være en god måde at rense kroppen efter vinteren eller en række helligdage, når folk har tendens til at spise meget tungt kødfoder. Et par dage med vegetarisk fasting vil være en fremragende detox for kroppen, siger Marina Kopytko, hovedlæge af "Weight Factor" -klinikken.

American Dietetic Association har også en positiv holdning til vegetarisme og hævder, at velafbalanceret vegetarisk og vegansk mad ikke kun giver kroppen protein, vitaminer og mineraler, men hjælper også med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og endda visse former for kræft.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html
Up