logo

Kulhydrater - er en integreret del af den fulde ernæring af personen. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydrater fra deres kost. De ved ikke, hvilken skade de forårsager for kroppen ved sådanne handlinger.

Lidenskab for sådanne kostvaner har fået mange mennesker til at have lever og bugspytkirtel sygdom. Desuden kan du helt fjerne kolhydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du bliver nødt til at returnere den tabte balance under en læges vejledning i lang tid.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

  • Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
  • Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Ikke at have evnen til at bruge en enorm mængde energi ved lynhastighed, kroppen omdanner glucose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu af plantefødevarer.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på pladen, mange laver en tabel over de produkter, de plejede at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af en sådan tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

  • at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
  • Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
  • at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelbunke sulten i højst en halv time, men på grund af det høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

  • løg, grønløg, porre, rød salatløg;
  • gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
  • hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
  • agurker, tomater, rober og radiser;
  • enhver slags salatblade og andre grøntsager;
  • citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
  • sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
  • vandmeloner og meloner;
  • sure bær;
  • svampe;
  • naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

  • rødbeder, kartofler;
  • søde æbler og druer;
  • søde bær;
  • figner;
  • naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

  • fuldkorn usødet brød
  • halva bitter chokolade;
  • tørrede ærter og friske grønterter, majs;
  • røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

  • karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
  • sukker, klud sukker, slik;
  • kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
  • tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
  • naturlig honning;
  • konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
  • pasta;
  • boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som det fremgår af denne liste, omfatter kategorien af ​​højt kulhydratfødevarer ikke kun usunde slik, som ikke giver andet end vægtforøgelse, men også meget sunde tørrede frugter og honning og grød, der er absolut nødvendige i en sund kost.

Hver person bestemmer, hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, for ikke kun hans udseende vil afhænge af dette, men også først og fremmest kroppens tilstand, det korrekte arbejde i alle dets organer og systemer og dermed trivsel, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

  • næsten to tredjedele af måltiderne skal være høje i lavglykæmiske kulhydrater;
  • lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
  • Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og tænker ikke på mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men aftensmad kan bestå af bagt svampe med en dråbe vegetabilsk olie og grøn salat, fordi proteinet spist om aftenen vil tjene som materiale til struktur og reparation af kropsvæv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætning, men omvendt fører til overspising. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer i grunden fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber, alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person en masse ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Hvad angår de "farlige" kulhydrater, især alle slags slik, der også indeholder fedt (kager, slik med cremefyldninger osv.), Er det bedre at nægte at bruge sådanne produkter helt. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor "unormale" kulhydrater er til stede i store mængder, kan listen over produkter, der er betinget af ubetinget udelukkelse, krones med søde kulsyreholdige drikkevarer og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker efterspørgslen efter disse retter med store vanskeligheder. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Top 50 lave carb fødevarer, plus opskrift ideer og tips

Mens lav-carb diæt har mange fordele, især hvis du har råd til at stoppe sukkervanen eller tabe sig for at forbedre dit helbred, er mange ikke klar til at prøve at spise på denne måde, idet du frygter, at du bliver nødt til at opgive mange godbidder. De spekulerer på, om lav-carb fødevarer kan være sjovt.

Vær sikker på at ved at følge en sund, lav carb diæt kan du stadig fortsætte med at nyde en række fremragende retter. Opskrifter til lav-carb køkken omfatter alt fra en kogt multi-cooker kylling med grøntsager til burgere. Hvad med lav-carb morgenmad eller lette snacks? Disse kan være grønne smoothies eller proteinhals, lav-carb-desserter lavet af fødevarer som kokos eller mandelmel, 1-2 hårdkogte husholdningsæg eller for eksempel nyere typer tørret oksekød fra græsfødte køer.

Og selv om det er muligt, at en low-carb diæt ikke vil være en magisk pille til alle, der kan give langsigtet vægttab, kan det hjælpe de fleste mennesker med at reducere tilstrømningen af ​​sukker og kulhydrater fra forskellige kilder. Selvom du planlægger at reducere forbruget af sukker og kulhydrater kun i en kort periode, er det muligt, at du måske vil kunne mærke forbedringer ret hurtigt for at reducere din afhængighed af slik eller begynde at spise sundere fødevarer uden en stærk behandling.

At fjerne fødevarer som brød, korn, sødede drikkevarer, forarbejdede mejeriprodukter og endda hele korn eller stivelsesholdige grøntsager fra din kost vil være en vigtig ændring i din kost, der får din krop til at producere mindre insulin. Dette vil bidrage til at balancere blodsukkeret, reducere afhængighed og træthed, fremskynde vægttab, hvilket betyder at hovedet bliver klarere (i hvert fald når du vender dig til at ændre) og endda reducerer risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

Udskiftning af højt kulhydratfødevarer med lavkarbonfødevarer, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, sunde fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet, vil bringe disse fordele til et nyt niveau: reducere sult, så du vil føle dig bedre og måske endda ud af underskuddet af visse næringsstoffer.

Hvordan forstår man begrebet "lavt kulhydrat"?

Det er værd at forstå, hvad kulhydrater er, og hvordan man undgår dem. En "lav carb" kost til forskellige mennesker vil se anderledes ud. I det mest generelle tilfælde indebærer en lav carb-diæt, at fra kulhydrater - såsom tilsat sukker, korn, frugt eller stivelsesholdige grøntsager - får du kun ca. 20-30 procent af dine daglige kalorier. Normalt er det omkring 50-100 gram eller mindre. I nogle tilfælde kan for eksempel, hvis en person overholder LCHF (lavt kulhydrater, højt fedtindhold) eller en ketogen diæt, som også er en lav kulhydrat kost, det kan forbruge endnu mindre kulhydrater omkring 20-50 gram om dagen for at gå ind i en tilstand af ketose (en tilstand, hvor fedt brændes i stedet for glukose / kulhydrat til energi).

Hvis du sætter op for at forbruge omkring 100 gram rene kulhydrater om dagen, opdele dem mellem de tre hovedmåltider, hver 30-35 gram rene kulhydrater. Hvad er rene kulhydrater? Dette er mængden af ​​kulhydrater, der er resultatet af at trække vægten af ​​fiber fra den samlede mængde kulhydrater.

Med andre ord er fiber ikke talt i summen, fordi det ikke virkelig fordøjes og ikke påvirker blodsukkerniveauer som glucose. Af denne grund forsøger de fleste, selv med en meget lav carb-diæt, stadig at spise fødevarer, der er rige på fiber, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager og nogle gange nødder / frø.

Selv dem, der holder sig til en meget lav carb / ketogen (med en daglig mængde kulhydrater på ca. 20-30 gram eller mindre), kan stadig spise ikke-stivelsesholdige grøntsager, da de er rige på fiber, indeholder en masse vand og næringsstoffer, er godt mættede og indeholder meget lavt kalorieindhold

Hvad ville et lav-carb måltid se ud med 30-35 gram rene kulhydrater?

Et måltid med en low-carb diæt kan omfatte følgende:

En 85 grams servering af protein (fx kyllingebryst), 2 kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli og peber, en salat af forskellige grønne, hældes med 1-2 spsk smør eller sovs. I dette vil alle være mindre end 35 gram ren ulevodov. Hvis vi erstattede grøntsagerne med stivelsesholdige grøntsager, siger rødder eller rober, ville vi få flere blade, men ikke meget. For et måltid, der skal betragtes som moderat eller højt kulhydrat, skal du tilføje korn, frugter, sødestoffer som honning eller kartofler - som er 20-25 (eller mere) gram pr. Portion.

  • Salat blade eller noget grønt og dekorativt, for eksempel kål, hvorpå der er lagt grøntsager med hakket kylling, bestrøget med sesam.
  • Fajitas med ethvert protein efter eget valg og masser af grøntsager
  • Kylling eller Laks Burgere
  • Empanadas eller quesadillas lavet af mandel og kokosmælk med oksekød fra gårdskøer og ost
  • Kål Pizza
  • Og mange andre muligheder, såsom smoothies, gryderetter og retter lavet i tihovarke

Nyttige og skadelige low-carb fødevarer

Måske spekulerer du måske på, hvad kulhydrater er og hvad der ikke er. Lad os være klare: Selvom der ikke er nok kulhydrater i et produkt eller en skål, betyder det slet ikke, at det er et sundt måltid! I mange tilfælde er kvaliteten af ​​kulhydrater du forbruger vigtigere end mængden. Jeg anbefaler at afstå fra pakker med lavt kulhydrater, såsom størstedelen af ​​butiksproteinstænger eller hurtige snacks, for at undgå forarbejdede eller syntetiske ingredienser i kosten. Ja, de vil give dig fedt og protein, ja de har ikke nok kulhydrater, men globalt er de stadig skadelige, fordi de indeholder genbrugspulverproteiner, raffinerede olier og kunstige sødestoffer.

Hvis du tror, ​​du gerne vil have en hurtig snack, mens du er på flugt, så gør du bedre selv. Du kan lave low-carb snacks hjemme ved hjælp af ingredienser som nødder, frø, humus, kosovokovaya mel og kokosolie, pulveriseret protein (valle eller fra bouillon på benet), havregryn og kakaopulver energi byte, kål æggestokke og endda sådanne lavcarbonhydrater " slik "som cookies, muffins eller donuts. Og den hurtigste måde at lave en lav-carb protein shake på.

Hvis du har til hensigt at sætte din diæt i orden og gå videre til nye lav-carb opskrifter, skal du også slippe af med "kost" eller "lys" mad, som indeholder fedtfattige kunstige ingredienser. For at opnå et lavere fedtindhold i disse produkter anvendes mere mel eller kulhydrater, fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige sødestoffer almindeligt. Og selv om der ikke kan være så meget kulhydrater eller rørsukker i dem, ville jeg stadig undgå at spise med transfedt eller hydrogenerede olier, fordi det i det væsentlige er den samme fastfood eller mad med lang opbevaring.

Top 50 lave carb fødevarer

Nedenfor er der snesevis af lav-carb fødevarer, der passer perfekt ind i din kost:

Lav carb grøntsager

  1. broccoli
  2. blomkål
  3. svampe
  4. peber
  5. Mangold eller Collard Greens
  6. asparges
  7. Calais
  8. spinat
  9. Grønne bønner
  10. arugula
  11. Løg eller porre
  12. tomater
  13. Brysselkål
  14. avocado
  15. majroe
  16. kål
  17. Gulerødder (moderat mængde kulhydrater)

Æg og mejeriprodukter

  1. Hjemmelavede æg
  2. Fedt usødet yoghurt eller kefir
  3. Råmælk
  4. Hård ost, cremefløde og tung fløde (der er lidt kulhydrat i alt dette, men jeg anbefaler stærkt at sikre, at det er helt naturligt og organisk, ideelt fra rå mælk). Low-carb oste omfatter blåt, cheddar, ged oste, feta, schweiziske, parmaesan og asiago.

Kød og skaldyr

Alle følgende er lavt kulhydrat fødevarer. Jeg anbefaler at kigge efter fisk fanget i deres naturlige miljø og også at afstå fra størstedelen af ​​bløddyr som rejer, da de ofte indeholder tungmetaller, som f.eks. Kviksølv. Økologisk oksekød og andet fedt rødt kød kan også medtages i kosten, samt fjerkræ og æg. Mens nogle lav-carb ketogene diæt omfatter svinekød og forarbejdede kød, såsom bacon, anbefaler jeg ikke at spise sådanne usunde fødevarer.

  1. laks
  2. kuller
  3. ørred
  4. helleflynder
  5. sardiner
  6. ansjoser
  7. makrel
  8. Tunfisk eller torsk (moderat)

Nødder og frø

  1. Chia frø
  2. hørfrø
  3. mandler
  4. valnødder
  5. Græskar, sesam eller hampfrø
  6. Cashewnødder og brasiløtter (og næsten alle andre nødder eller frø)

Olier og fedtstoffer (alle indeholder ikke kulhydrater)

  1. Kokos, oliven, hamp, hørfrø, valnødolie eller avocado
  2. Smør eller ghee
  3. Palmolie
  4. svinefedt

Krydderier, Urter og Krydderier

  1. Sådanne urter som gurkemeje, ingefær, oregano, rosmarin, basilikum, naturlig havsalt, peber mv.
  2. Hot saucer
  3. Æblecidereddike og de fleste andre vinegarer i små mængder (balsamico, hvid, rød osv.)
  4. Kakaopulver (bedst rå og usødet)
  5. Sennep (bare undgå sukkerstrenge, som honning)
  6. Sojasauce, Tamari eller Kokosnødder
  7. Bone bouillon (drikke alene eller brug i retter)

Kulhydratfri drikkevarer

  1. Te, herunder grøn, sort, oolong eller hvid
  2. kaffe
  3. Urte te (ingefær, kamille, honning, mynte, te, osv.)
  4. Friskpresset grøntsagssaft eller grønne smoothies

Hvad med stivelsesholdige grøntsager, bønner og frugter: Kan de bruges i diætretter?

Hvis det er svært for dig at huske, hvilke grøntsager der er stivelsesholdige og derfor rige på kulhydrater, her er et par enkle tegn:

  • De fleste grøntsager over jorden betragtes som "ikke-stivelsesholdige" og indeholder derfor mindre kulhydrater (fx kryddergrøntsager såsom broccoli, grønne grøntsager, peber, chard og kål). Nogle græskarfrø anses også for ikke-stivelsesholdige, herunder græskarspaghetti og zucchini.
    • Grøntsager, der vokser under jorden, også kaldet "rodgrøntsager", er sædvanligvis rigere på stivelse og kulhydrater (det drejer sig for eksempel kartofler, gulerødder, rober, rødbeder).
    • Dette er ikke en ironisk regel. For eksempel vokser almindelige græskar over jorden og er rige på kulhydrater, men som udgangspunkt kan du bruge disse tegn.

Mens de fleste rodgrøntsager og frugter normalt ikke betragtes som "lavcarbon", er mange af dem stadig rige på næringsstoffer, indeholder lidt sukker og vil være et godt supplement til enhver kost. Faktisk, passeret gennem en sigte, kan hakkede eller mosede grøntsager og frugter i mange tilfælde tjene som erstatninger til sødemidler eller endda korn. Et godt eksempel er shredded blomkål.

Det samme gælder for bælgfrugter eller capsicum, for eksempel fra kikærter kan du lave mel eller hummus, og så bliver det en fremragende pasty side skål, som passer til mange lav-carb retter. Sådanne produkter er rige på antioxidanter, giver dig den nødvendige fiber og gør mad sødere, som hjælper med at overvinde sukkerafhængigheden, som giver dig mulighed for ikke at tilføje det til mad separat. Af denne grund anbefaler jeg at inkludere følgende frugter og stivelsesholdige grøntsager i din kost:

  • Bær - som jordbær, brombær, blåbær eller hindbær
  • kirsebær
  • tranebær
  • kiwi
  • citrus
  • melon
  • Søde eller lilla kartofler
  • svensker
  • roer
  • selleri
  • pastinak

Bælgplanter og chili - såsom kikærter, sorte bønner, mung, adzuki osv. hører heller ikke til lavt kulhydratfødevarer, men i moderation er sunde fødevarer. Hvis du beslutter dig for at inkludere bælgfrugter eller korn i din kost, anbefaler jeg, at du fordyber dem og spiser dem før madlavning. Dette hjælper med at frigøre mere protein, vitaminer og mineraler, og gør dem lettere fordøjelige.

Low-carb diæt: et overblik over de gode ting og hvordan det virker

Mange undersøgelser viser, at for dem, der gør konsekvent indsats, er en lav-carb diæt til stor gavn. Det er ikke altid nødvendigt at kassere alle ubehandlede, hele kulhydratkilder (såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager nævnt ovenfor), men kassering af forarbejdede fødevarer, sødemidler og endda croup kan være nyttigt for dig i følgende:

  • Hurtigere vægttab og normalt lettere proces med at opretholde en sund vægt. Da glukose fra kulhydrater ikke længere er tilgængelig som energikilde, vil kroppen bruge fedtet, der er lagret i kroppen, i stedet for fedt og proteiner, der forbruges fra fødevarer.
  • Større mætning fra mad, mindre sult og afhængighed (især fra kulhydratrige fødevarer og slik).
  • Normalisering af blodsukkerniveauer. Dette skyldes bedre kontrol med insulin og glukoseniveauer. For en diabetisk eller diabetisk tilstand kan dette være afgørende for at forhindre symptomer eller undgå komplikationer.
  • Neuroprotective effekter, forbedring af kognitive evner, herunder reduktion af virkningen af ​​"tåge i hovedet" eller tab af styrke, forbedret hukommelse i en senere alder og eliminering af symptomer på epilepsi.
  • I nogle tilfælde - forbedring af hormonbalancen. Dette giver ofte bedre søvn, mindre træthed, smertelindring eller muskelsvaghed samt forbedret samlet tone.
  • Knogletab og risikoen for osteoporose reduceres.
  • Dette giver atleterne mulige gunstige ændringer i masse og kropsbygning samt en stigning i de relative værdier for maksimal iltoptagelse (VO2 max) og iltoptagelse på laktatgrænsen (VO2 LT).
  • I nogle tilfælde reduceres risikoen for hjerte-kar-sygdomme eller metabolisk syndrom på grund af normalisering af blodsukker og niveauet af skadeligt kolesterol.

Vil du vide, hvilke typer mad virkelig bør undgås, hvis du er på en lav carb diæt? De indeholder flere ting som sødemidler, mel og fortykningsmidler, så undgå at hjælpe dem med at opretholde et lavt kulhydratindtag:

  • Hvis du vil spise meget små kulhydrater, undgå korn (herunder hvede, byg, havre, ris og andre hele korn). Dette gælder også for alle produkter fremstillet af korn, såsom brød, kager, kiks, chips, korn, muffins, pasta osv.
  • Sukker og produkter indeholdende kunstige sødemidler eller tilsat sukker (honning, rørsukker, kokosnødder osv.)
  • De fleste opbevarer frugt og frugtsaft (med undtagelse af kalk og citronsaft, megen tilsat sukker)
  • De fleste færdiglavede krydderier, saucer eller batchblandinger, som normalt indeholder sukker.
  • Alkohol, sodavand og andre søde drikkevarer.
  • Hvis du vil afskaffe kulhydrater radikalt (hvis du siger, hold dig til en ketogen diæt), undgå også de fleste mejeriprodukter, såsom yoghurt, ricotta eller cottage cheese. Højfedtfattige oste med lavt kulhydratindhold er ofte inkluderet i lav-carb diæter, da de indeholder meget få kulhydrater.

Husk, at uanset hvor mange kulhydrater du planlægger at forbruge om dagen, er det nyttigt at målrettet stræbe efter at forbruge mere naturlige produkter og mindre forarbejdede.

Det er bedre at eksperimentere med en meget lav kulhydrat kost i en vis periode, men i det lange løb (baseret på hvordan du skal spise for evigt), husk at du skal spise en række plantefødevarer, der indeholder mindst nogle kulhydrater.

For at opretholde en langsigtet terapeutisk kost skal du grundigt forstå, hvor mange kulhydrater om dagen, forudsat at du har en afbalanceret kost, du kan forbruge uden risiko for at gå i vægt eller tjene andre sundhedsmæssige problemer. Du bør bruge disse oplysninger om din personlige biokemi for at holde dig til en afbalanceret diæt - hvor sunde proteiner og fedtstoffer vil være til stede, samt friske grøntsager, frugter og endda stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter eller korn, hvis de passer dig.

Eksempler på lave carb fødevarer

morgenmad

Landæg

Ernæringsværdi pr. Portion:

  • 151 kalorier
  • 46,8 g protein
  • 10,4 g fedt
  • 1,7 g sukker

Prøv at lave en stor morgenmad: et rustikt mexicansk stilæg. Denne ret omfatter hakket kød, æg, peber og krydderier, som serveres på tortilla med friske tomater, avocado og koriander. Dette lavt kulhydratmåltid sætter din dag et godt proteinstart, som giver dig mulighed for at genoplade batterierne og føle dig fyldt indtil selve middagen.

Hakkede Blomkål

Næringsværdi pr. Portion (1 1/3 kopper):

  • 108 kalorier
  • 9 g protein
  • 3 g fedt
  • 1 g sukker

Hakkede blomkål er et hurtigt og sundt alternativ til ris, som bliver din nye favorit skål til frokost. Skær blomkålen, læg i en blender eller fødevareprocessor for at skabe en smuldrende masse. Tilsæt æg, så der er protein i skålen, ghee som en sundere erstatning for smør, løg og hvidløg, og nu har du en simpel, velsmagende og diætret.

Pecan laks og pesto

Ernæringsværdi pr. Portion:

  • 140 kalorier
  • 17 g protein
  • 5 g fedt
  • 2 g sukker

Det tager kun 25 minutter at forberede denne hurtige og enkle skål. Pecan laks og pesto er rig på omega-3 fedtstoffer og sundt protein, dette er en fantastisk skål, som du vil ønske at vende tilbage. Til toppen af ​​det serveres det med en grøn grøn salat.

http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html

Langsom kulhydrater fødevarer bord. Bare om komplekse kulhydrater

For kroppens normale funktion har det brug for energi, som følger med mad. Omkring halvdelen af ​​energibehovet giver mad højt kulhydrater. De, der ønsker at tabe sig, skal konstant overvåge kvitteringen og forbruget af kalorier.

Hvad er kulhydrater til?

Kulhydrater brænder meget hurtigere proteiner og fedtstoffer. Disse elementer er afgørende for at opretholde immunsystemet. Kulhydrater er inkluderet i cellernes struktur og er involveret i regulering af metabolisme og syntese af nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

Voksenblod indeholder ca. 6 g. glucose. Denne reserve er tilstrækkelig til at give kroppen energi i 15 minutter. For at opretholde koncentrationen af ​​glucose i blodet producerer kroppen uafhængigt hormonerne glucagon og insulin:

  1. Glucagon øger blodglukoseniveauerne.
  2. Insulin sænker dette niveau ved at omdanne glucose til glykogen eller fedt, hvilket er yderst nødvendigt efter at have spist.

Kroppen bruger glykogen butikker, der akkumuleres i muskler og lever. Disse akkumuleringer er ret nok til at give kroppen energi i 10-15 timer.

Når koncentrationen af ​​glukose falder betydeligt, begynder personen at opleve en følelse af sult.

Kulhydrater er forskellige i graden af ​​kompleksitet af molekylet. Derfor kan kulhydrater arrangeres for at mindske deres kompleksitet som følger:

  • polysaccharider
  • disaccharider
  • monosaccharider.
  1. at fjerne toksiner og andre skadelige stoffer fra kroppen;
  2. for tarmmotilitet
  3. at stimulere gavnlig mikroflora
  4. til kolesterolbinding.

Det er vigtigt! En slankende person bør ikke spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater om eftermiddagen.

Tabel med langsom og kort kulhydrater

Glukose absorberes hurtigst. dårligere glucoseabsorptionshastighed. Relativt hurtigt absorberes maltose og lactose ved virkningen af ​​enzymer og mavesaft. Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (stivelse) brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen.

Denne proces er lang, da det sænker fiberen, hvilket forhindrer absorptionen af ​​langsomt kulhydrater.

Når kosten er rig på langsomme kulhydrater, gemmer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever. Med overskydende sukkerindtag og fuld akkumulering af glykogen begynder langsomme kulhydrater at omdannes til fedt.

Enkle og komplekse kulhydrater, lister over produkter til vægttab

Enkle og langsomme, korte kulhydrater kommer ind i kroppen i store mængder fra bælgplanter og korn. Denne diæt er rig på vitaminer, mineraler og vegetabilsk protein.

Et stort antal nyttige elementer indeholdt i skallen og kornets embryo. Derfor er omhyggeligt forarbejdede korn ubrugelige.

I bælgplanter meget protein, men de absorberes kun med 70%. Og bælgfrugter blokkerer virkningen af ​​visse fordøjelsesenzymer, som undertiden skader fordøjelsen og kan påvirke tarmens vægge negativt.

Alle former for korn og fuldkornsprodukter, der indeholder klid, har den største næringsværdi.

På trods af at risen fordøjes i maven, indeholder produktet lidt fiber, mineraler og vitaminer. Betragteligt mere fiber i byg og hirse. Havregryn er højt i kalorier og rig på zink, magnesium og kalium. I boghvede meget jern. Det er dog værd at minde om, at det er nyttigt, så det bør altid overvejes særskilt.

Det er ret vanskeligt at opnå overspisende fødevarer, som indeholder enkle og langsomme kulhydrater, da disse elementer under normale forhold ikke øger mængden af ​​fedtindskud. Og den opfattelse, at kropsvægt vokser på grund af det faktum, at en person bruger enkle og langsomme kulhydrater er forkert.

Enkeltvis absorberes de hurtigere end fedtstoffer og proteiner, hvorved kroppen reducerer behovet for oxidation af fedtstoffer, som danner aflejringer.

Tab af vægttab

Enkelte og langsomme kulhydrater findes i mel, søde fødevarer, korn, mejeriprodukter, bær, frugtsaft og frugt. For at opnå vægttab per dag er det nok at bruge ikke mere end 50-60 gram. produkter fra denne liste.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der leverer kroppen med den energi, der er nødvendig for korrekt funktion. De er en del af hver væv og cellulære strukturer. Kulhydrater tegner sig for omkring 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan interne organer og systemer ikke fungere normalt. Opretholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver muligt med en afbalanceret kost, der indeholder produkter, der indeholder data og andre gavnlige stoffer.

Hvad er kulhydratens rolle i kroppen?

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at studere, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende aktionsområde:

  1. De leverer energiressourcer til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbruget af enten glykogen (en kulhydratreserve) eller glucose.
  2. Tag del i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater opbygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Udform energibesparelser til kroppen. Kulhydrater, der indtager glykogen, deponeres i muskler og andre væv, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer tynder blodet og forhindrer også dannelsen af ​​blodpropper.
  5. De er en del af slimhinden, der fører til mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedræts- og urinveje. Dækker disse indre organer, slim modstår virale og bakterielle infektioner, giver beskyttelse mod mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøjelsen. Kulhydrater stimulerer funktionen af ​​fordøjelsesenzymer og forbedrer følgelig fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, stimulerer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer sandsynligheden for at udvikle kræftpatologier.

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra carbongruppen er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og den anden - langsom.

Enkelte kulhydrater

De adskiller sig i simpel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydrat fører til en kraftig stigning i blodglukose. Kroppens reaktion på forbruget af simple kulhydrater bliver en stor frigivelse af insulin - et hormon, som er ansvarlig for at producere bugspytkirtlen.

Niveauet af sukker under indflydelse af insulin falder under standardstandarden. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede ganske hurtigt at opleve en følelse af sult. Derudover forekommer omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i et forhold på en til to.

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtigt kulhydrater, vil det medføre følgende bivirkninger:

  • konstant følelse af sult og lyst til at bide;
  • insulin skade på blodkar
  • hurtig pancreas slid
  • øge risikoen for diabetes.

Disse negative virkninger er blevet hovedårsagen til, at disse kulhydrater kaldes skadelige eller uønskede.

Komplekse kulhydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fibre, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stoffer, der tilhører denne gruppe, har en kompleks sammensætning, og derfor er deres assimilationshastighed meget lavere end de hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi og derfor øger koncentrationen af ​​sukker praktisk talt ikke, og følgelig føler en person mæthed i lang tid.

Da sukkerkoncentrationen ikke er for høj, har leveren tid til at behandle den. Det betyder, at det næsten omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således giver komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige, er nyttige.

Krav til daglig kulhydrat

Den daglige forbrug af organisk energikilde på grund af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne den daglige dosis kulhydrater kan du bruge følgende beregning:

  1. at bestemme din vægtstandard, det vil sige at trække 100 centimeter fra højden;
  2. multiplicer det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende tal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis væksten er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der forbruges pr. Dag, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilderne til hurtige kulhydrater omfatter:

  • naturlig honning, sukker, syltetøj;
  • kort wienerbrød, konfekt, brød;
  • mel og ris hvidt mel
  • hvid hvede pasta;
  • saft og sodavand samt sirupper;
  • tørret frugt og søde frugttyper;
  • nogle sorter af grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Måltider er højt i kulhydrater. Kulhydrater: tabe sig uden dem. Kulhydrater: gavnlige egenskaber og skade

For kraftig aktivitet bør menneskekroppen modtage en daglig ration af energi. Uden dette vil han ikke være i stand til selv at udføre de enkleste opgaver, og dette garanterer sundhedsproblemer og en forringelse af det generelle velfærd. Kulhydrater er leverandører af samme energi, der er uundværlige for den normale drift af alle systemer.

Hvorfor har du brug for kulhydrater? Hvad truer deres overskud og mangel, hvad er de, hvad der refererer til kulhydrater og hvilke fødevarer indeholder de? Alle disse spørgsmål vil blive diskuteret i artiklen.

At forbruge mindst det mindste daglige indtag af kulhydrater er vigtigt primært fordi disse stoffer er den vigtigste energikilde i kroppen. Dette er den primære, men langt fra deres eneste funktion. Ud over at levere energi udfører kulhydrater følgende opgaver:

  • Deltage i dannelsen af ​​naturlig immunitet og bekæmpelse af smitsomme sygdomme
  • De er en integreret del af cellemembraner.
  • Tag del i mave-tarmkanalen, bidrage til rettidig fjernelse af toksiner fra kroppen
  • De spiller en vigtig rolle i syntese af nukleinsyrer, fedtstoffer, især kolesterol og andre organiske forbindelser.
  • Anvendes i fødevareindustrien

Det er umuligt at forsømme kulhydratholdige fødevarer, især for folk, hvis livsstil kræver konstant bevægelse og høje energikostnader. I tilfælde af kulhydratmangel i menneskekroppen vil uundgåeligt forekomme overtrædelser, og der vil fremstå ubehagelige symptomer, nemlig:

  • Kronisk træthed, apati. Ikke nok energi fra de indkommende kulhydrater begynder kroppen at genopbygge sine reserver ved hjælp af andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en kostbar proces, så selv med en normal rytme af livet, vil en person føle sig træt. Opmærksomhed og koncentration falder, der er problemer med hukommelsen.
  • Vægt ustabilitet. Med en mangel på kulhydrater vil vægten i første omgang falde på grund af tab af vand, men ikke for lang tid. Når blodsukkerniveauet stiger, vil hormoninsulinet, som er ansvarligt for alt andet for akkumulering af lipidreserver i kroppen, overtage arbejdet. Således vil de ekstra pund komme tilbage igen.
  • Fordeling. Grunden er igen manglen på energi. En person, der lider af kulhydratmangel, vil trætte konstant, uanset hvor meget tid han eller hun bruger på søvn og hvile.
  • Hovedpine. Dette sker på grund af mangel på sukker i blodet. Når kroppen bruger alle sine glukosereserver, vil fedtstoffer blive brugt, og denne proces ledsages ofte af svaghed og svimmelhed.
  • Problemer med stolen. Med mangel på fiber forstyrres mavetarmkanalens arbejde, forstoppelse og mavesmerter opstår.

Men man bør ikke overskride normen for meget - det er ikke altid sikkert. På grund af et overskud af kulhydrater kan observeres:

  • hyperaktivitet
  • Koncentrationsproblemer
  • Bevæbninger i kroppen

Alle disse symptomer giver overskydende sukker. Desuden venter en person i tilfælde af overdreven kulhydratindtagelse en hurtig vægtforøgelse - insulin, der kæmper med overskydende glukose, vil omdanne det til fedt.

Kulhydratkrav

Den gennemsnitlige daglige kulhydratrate afhænger af mange faktorer - en persons livsstil, alder, vægt, ydre forhold. Den bedste løsning anses for at være 300-450g pr. Dag. En person i erhvervsalderen skal forbruge ca. 50 g simple kulhydrater og 300-400 g kompleks dagligt.

De fleste af kulhydraterne har brug for børn. En voksende krop kræver mere energi, så det er vigtigt at sikre, at disse stoffer er nok i babyens kost.

Den mindste daglige indtagelse af kulhydrater er 100 g. I tilfælde af manglende overholdelse af denne regel begynder alvorlige problemer i kroppens arbejde.

Hvad er

Kulhydrater er opdelt i to kategorier, nemlig enkle og komplekse.

  1. Enkelte kulhydrater. De betegnes monosaccharider og disaccharider; Denne gruppe indbefatter den velkendte sucrose og fructose. Strukturen af ​​enkle kulhydrater er enkel, hvilket er grunden til, at de fik dette navn. De splittes hurtigt i kroppen og indtaster straks blodet og mætter det med energi. Enkelte kulhydrater omfatter:
  • Saccharose. Rødsukker, som er i stand til under påvirkning af syre eller enzym til at hydrolyse fructose og glucose. Saccharose er til stede i sammensætningen af ​​alle planter, især meget af det er indeholdt i sukkerrør og rødbeder. Den mest almindelige og tilgængelige kilde er almindeligt sukker.
  • Fruktose. Frugtsukker, i sin frie form, findes i nogle frugter og frugter, biahonning. Fructose er involveret i processen med metabolisme og kulhydratsyntese.
  • Glukose. Druesaft, der er nødvendigt for levering af levende celler med energi. Glukose anvendes ofte i konfektureindustrien, som findes i modne frugter, bær, druesaft.
  • Maltose. Malt sukker, opdelt i to glukosemolekyler. Let absorberet af kroppen, i store mængder kan den findes i spirede korn.
  1. Komplekse kulhydrater. Består af monosaccharider og har en mere kompleks struktur end simple kulhydrater. En gang i kroppen brydes de ned og absorberes langsommere, så niveauet af glukose i blodet stiger gradvist. Komplekse kulhydrater opretholder kroppens tone og normaliserer fordøjelseskanalen, og giver også en følelse af mæthed i lang tid. Blandt dem er:
  • Stivelse. Formet i planter og har lav kalorieindhold. Stimulerer kroppens metaboliske processer, styrer blodsukkerniveauet og har en positiv effekt på immunsystemet. Især i nogle korn og kartofler.
  • Fiber. Det er en grov fiber fundet i grøntsager, frugter, bælgfrugter. Forbedrer tarmene, men dårligt absorberet og næsten fuldstændigt elimineret fra kroppen.
  • Glykogen. Dette er en reserve kulhydrat af dyr og mennesker. Mætter blod med glukose, det er nødvendigt for muskelopbygning. Meget stivelse findes i svampe, gær og sukkermajs.
  • Pectiner. De hjælper kroppen med at slippe af med giftstoffer og giftige stoffer, binde og fjerne overskydende kolesterol produceret i leveren. I store mængder findes i æbler, tarmene er næsten ikke fordøjet.

Hvordan fordøjes?

I oxidationsprocessen nedbrydes kulhydrater og forarbejdes til glucose. Sukker udledes i blodet, og mængden afhænger af mængden og kvaliteten af ​​den kulhydratholdige mad, der spises. Jo enklere kulhydratet, jo mere sukker vil komme ind i kroppen under dets sammenbrud.

Højsukkerindholdet fremkalder produktionen af ​​hormoninsulin. Det fordeler energi mellem celler, og dets overskud opbevares af kroppen i leveren. Efter forbruget af kulhydrater vil sukkerniveauet falde og vender tilbage til det normale inden for få timer.

I overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed er kulhydrater opdelt i tre grupper:

  • hurtigt anvendelige
  • Langsom absorberbar
  • neusvoyaemye

Vegetabilske kulhydrater kan også opdeles i kategorier:

Sidstnævnte omfatter stivelse, cellulose og pektiner. Kun stivelse leverer energi, virkningen af ​​pektiner og cellulose er rettet mod udskillelse af toksiner fra kroppen.

Hvilke kulhydrater er bedre at bruge?

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der hører til proteiner og fedtstoffer, og hvilke kulhydrater, så maden med de rigtige ingredienser udgør din kost og giver en sund kost.

Både komplekse og enkle kulhydrater er vigtige på deres egen måde. Enkle repræsentanter anbefales, når du skal genoprette styrken på kort tid efter hårdt fysisk anstrengelse - for eksempel træning. Øjeblikkelig frigivelse af sukker ind i blodbanen vil give kroppen den nødvendige energi. Bedst egnet til fødevarer rig på monosaccharider og disaccharider, for eksempel honning eller chokolade.

Komplekse kulhydrater er egnede, hvis arbejdet tager lang tid. De vil blive assimileret langsommere og vil give en følelse af mæthed i et par timer.

Når du taber, vil det være bedre at begrænse dig til komplekse kulhydrater - meget sukker i kroppen vil forhindre vægttab. Og det er værd at huske, at enkle kulhydrater i store mængder er farlige og kan forårsage skade på kroppen.

Carbohydrate Products

Dette makronæringsstof er en del af en bred vifte af fødevarer. Men ikke alle er lige så nyttige, så det er vigtigt at kunne klassificere fødevarer, der er rige på kulhydrater for at kunne spise rigtigt. Komplekse kulhydrater i kosten bør være seks til syv gange mere end simple.

Enkelte kulhydrater indeholder:

  • konfekture
  • Alkoholholdige drikkevarer
  • Søde kulsyreholdige og ikke-kulsyreholdige drikkevarer
  • sukker
  • chokolade
  • Jam, syltetøj
  • Glucosesirup
  • Bageriprodukter
  • Sød dåse mad
  • Tørrede frugter
  • Næsten enhver fastfood
  • Is
  • kompot
  • kompot
  • græskar
  • Sukkerroer
  • müsli
  • Næsten alle former for frugt
  • Næsten alle typer bær

For produkter indeholdende komplekse kulhydrater er.

Tabellen med langsomme (komplekse) kulhydrater er nyttig for alle, der ønsker at tabe sig eller opretholde deres ideelle vægt.

Takket være tabellen med langsomme kulhydrater, for effektivt at forbrænde ekstra kalorier og tabe sig, vil du være i stand til at skabe din rette kost og ikke helt opgive de sædvanlige, velsmagende fødevarer.

Forløbsprocessen er meget vigtig for at nærme sig klogt, kompetent lave din egen menu, så vil du ikke gå halvt sultet, og du vil se slank og passe, føle sig munter og let. Og for ikke at opføre og være energisk, skal du revidere din kost til fordel for langsomme kulhydrater.

Nedenfor i teksten finder du en tabel med langsom kulhydrater, hvor der er en liste over basiske langsomt kulhydrater med en indikation af det glykemiske indeks i faldende rækkefølge og indholdet af kulhydrater i dem i gram pr. 100 g produkt.

Kulhydrater er stoffer, hvis molekyler består af ilt, kulstof og hydrogen. I processen med metabolisme bliver de til en energikilde, og det vigtigste "brændstof" for kroppen er glucose. Så snart glukose kommer ind i kroppen, bruges den til energi, og ubrugt glukose deponeres i form af glykogen i muskelvæv og leveren i reserve eller i form af subkutan og intra-abdominal fedt. Glycogen er et polysaccharid dannet af glucoserester, et oplagringscarbohydrat til kroppen.

Kulhydrater er opdelt i hurtig (enkel) og langsom (kompleks):

Langsom kulhydrater er kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

Langsomme kulhydrater har et glykæmisk indeks under 50 (men flere GI-produkter er inkluderet i denne tabel, som er lidt højere end 50, men de er meget nyttige!) Og i modsætning til fastfood absorberes det langsomt, dermed navnet, og dermed går glukosen jævnt ind i blodbanen uden brat sukker hopper.

Disse kulhydrater omfatter primært korn, fuldkornsprodukter og nogle stivelsesholdige fødevarer - bønner, linser, samt grøntsager og de fleste frugter, der er højt i fiber, hvilket er meget nyttigt for kroppen.

For at forenkle brugen af ​​viden om hurtige og langsomme kulhydrater har forskere introduceret begrebet "glykæmisk indeks".

Glykæmisk indeks

Kulhydraternes evne til at øge blodsukkerniveauerne (hyperglykæmi) bestemmes af det glykæmiske indeks. Dette udtryk blev først introduceret i omløb i 1976 som et resultat af en unik videnskabelig undersøgelse, hvis formål var at oprette en liste over produkter, der er ideelle til patienter med diabetes mellitus.

Det glykæmiske indeks eller forkortet (GI) er en indikator for virkningen af ​​det spiste produkt på ændringen i niveauet af glucose (sukker) i blodet. Det glykemiske indeks for glukose er taget som 100, og alle sukkerholdige sukkerprodukter har deres eget individuelle GI, som sammenlignes med glukose GI og viser hastigheden for opdeling og fordøjelse af kulhydrater i kroppen.

Langsom kulhydrater og motion

Som vi allerede har lært, er der hurtige og langsomme kulhydrater, de adskiller sig i assimilationshastigheden på grund af, hvad de fik deres navne. Der er anbefalinger til at bruge hurtige og langsomme kulhydrater i kombination med træning. Langsom kulhydrater anbefales at forbruges et par timer før træningen, så de giver jævnt energi gennem træningen og hurtigt efter træning under det såkaldte "kulhydratvindue", som varer ca. 30 minutter efter træningens afslutning.

Langsom kulhydrater kaldes så på grund af den langsomme hastighed af absorption fra kroppen, og hvis du vil tabe, er de en foretrukken energikilde end hurtige kulhydrater. Langsom kulhydrater på grund af at de absorberes langsomt, fodrer kroppen med energi i lang tid, hvilket betyder i hele træningen, at de vil give dig energi. Under træning er dette den mest optimale energiforsyning, fordi På grund af brugen af ​​langsomme kulhydrater inden træning er musklerne i hele træningen forsynet med en konstant energikilde. Hvad er der bedre med at bruge langsomme kulhydrater inden træning? - På den ene side modtager musklerne energi gennem hele træningen, men på den anden side er det altid lidt manglende, hvilket får kroppen til at nedbryde fedt til energi. Medicinske undersøgelser har vist, at ved at spise langsomme kulhydrater før motion, bliver fedt brændt meget hurtigere, og udholdenhed stiger og falder ikke i hele træningen.

En konstant og stabil energi for kroppen, for muskler er hovedfunktionen af ​​langsomme kulhydrater. Spiser langvarige kulhydrater, du føler ikke følelsen af ​​sult i lang tid, således forbruge mindre kalorier og tabe sig hurtigere.

http://webupper.ru/the-spine/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov-uglevody-hudeem-bez-nih/
Up