logo

Kalsiummangel i kroppen påvirker hårets, negles, hudens, hudens sundhed. Det er vigtigt at tage din kost alvorligt fra barndommen og opretholde en balance mellem vigtige sporstoffer. Alle forstår, at calcium er et nødvendigt byggemateriale til menneskebensvæv. Lad os prøve at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium. En liste over produkter kan findes nedenfor.

Daglig dosis af calcium

Hvad gør calcium i vores krop? Alle kroppens celler har brug for det. Det stabiliserer arbejdet i hjertemusklen og kredsløbssystemet, der deltager i processen med vasokonstriktion og ekspansion. Takket være kalcium reguleres blodproppingsprocesserne, og immunsystemet opretholdes. For at forstå, hvor meget calcium en person har brug for at forbruge om dagen, skal man kende den korrekte dosering for forskellige kategorier af mennesker.

  • En voksen har brug for 1000 mg om dagen.
  • Gravide og ammende kvinder - 2000 mg.
  • Teenagere - 1200 mg.
  • Børn under 10 år - 800 mg.
  • Børn under 3 år - kun 600 mg.

Baseret på disse data er det muligt at beregne og diversificere kosten på en sådan måde, at balancen mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater opretholdes, og den daglige dosis af calcium genopfyldes.

Hvordan absorberes calcium i kroppen?

Hvis du spiser mad, hvor der er meget calcium, tror mange, at underskuddet kan undgås. Faktisk absorberes det kun i nærværelse af andre nyttige produkter. For at calcium skal absorberes i tilstrækkelige mængder kræves vitamin D. Det er dannet i menneskekroppen ved hjælp af solen, men er også til stede i produkterne. Denne æggeblomme, smør, fiskeolie.

For spædbørn op til 3 år foreskrives børnelæge D-vitamin i dråber i løbet af efteråret og vinteren, dårligt vejr, når man skal forlade vandreture. Om sommeren er der ikke behov for yderligere vitaminer, da barnet får dem, når de går i solen.

En overflod af ikke-raffineret sukker i en voksens kost og en for stor mængde salt svækker calciumabsorption. Mineral vaskes ud af kroppen og brugen af ​​alkoholholdige drikkevarer, sød sodavand og stærk kaffe. Dens mangel er obligatorisk at kompensere. Hvor meget calcium, i hvilke produkter?

Calcium-rige fødevarer

Mange mennesker tror, ​​at det er i mejeriprodukter med en høj procentdel af fedtindhold, at indholdet af det nyttige element er på højeste niveau, men det er det ikke. Imidlertid absorberes calcium i disse produkter bedre på grund af lactose. Fødevarer dyrket i sengene indeholder ofte mere calcium. Overvej hvilke fødevarer der indeholder calcium. Listen over produkter er som følger.

Mejeri og mejeriprodukter:

  • Mælk.
  • Kefir.
  • Yoghurt.
  • Kefir.
  • Hytteost fra 2% fedt.
  • Ost (især hårde sorter).

Hvor er der meget calcium? I kød, fisk, skaldyr.

I konserves (sardiner, laks, pink laks) er der meget calcium, og det absorberes godt, fordi de indeholder fiskben, som er kilden til dette mineral. Fisk anbefales at medtage i kosten 2 gange om ugen. Selv i børnehaver er dampfisk og fiskepatties altid på menuen.

  • Tørret fisk (op til 3000 mg calcium pr. 100 g).
  • Laks.
  • Rejer.
  • Oksekød.
  • Mak.
  • Sesamfrø.
  • Pistachio.
  • Mandler.
  • Hasselnød.
  • Solsikkefrø.
  • Peanuts.
  • Græskar frø.

Procentdelen af ​​calcium i de ovennævnte produkter er den største. Også meget i dogrose, bønner, havregryn, figner, havkalle. Termisk behandlede fødevarer mister straks nogle af de nyttige elementer, så prøv at forbruge flere friske grøntsager og frugter.

Calcium i mejeriprodukter

For at vide, hvor meget der skal spises kaseost eller ost for at sikre en daglig dosis calcium, skal du finde ud af det. Når vi planlægger en kost, bestemmer vi, hvor meget calcium der er i ostemassen ved hjælp af den forskning, der allerede er gjort. 100 g hytteost (fedtfri) indeholder op til 200 gram mineral.

For at besvare spørgsmålet om, hvor meget calcium der er i mælk, lad os bestemme kvaliteten. I gedemælk er den mere gennemsnitlig med 20% end i komælk. I et glas skummetmælk - 244 mg Ca, og i et glas hel - 236 mg.

Mange er interesserede i spørgsmålet om, hvor meget calcium der er i ost og hvordan man bestemmer en ost, der er rig på calcium. Sorten af ​​ost på hylderne på butikker øges hver dag. Den højeste koncentration af calcium har imidlertid hård parmesanost: 1200 gram mineral pr. 100 gram produkt. I russisk ost, 900 mg pr. 100 g, i mozzarella - 515 mg. Blød ost har den laveste calciumkoncentration.

Hvordan kalcium absorberes hos spædbørn

Ved amning i en baby opstår mineraloptagelsen med 70%. Under kunstig fodring med blandinger absorberes calcium kun i dem med 30%. Artificialister er oftere tilbøjelige til sygdomme forbundet med calciummangel. Og alt sammen fordi varmebehandlingen af ​​produkter omdanner dette element til en uorganisk forbindelse, der er dårligt absorberet af menneskekroppen.

Mælkeudskiftning som kilde til calcium

Vegetarere bruger ikke mejeriprodukter. Derudover er der mennesker, der har laktoseintolerans. Hvordan får de det meget nødvendige element til deres krop? De er egnede som en vegetabilsk mælkfedt erstatning. Almond mælk, hvor der er meget calcium, er mest velegnet i denne henseende. Dens indhold i dette produkt er 90 mg pr. Kop. Calcium absorberes også godt af urteprodukter, så kødmælk er ikke nødvendigvis for alle.

Sandhed eller Myte: Saltvasker Calcium

Nyrerne er ansvarlige for både natrium og calcium. Når de fjerner salt fra kroppen, går calcium sammen med det. Mange ernæringseksperter er enige om at gøre knoglerne stærkere og ikke akkumulere væske i kroppens celler, du skal begrænse saltindtaget.

Ved brud og efter komplicerede operationer ordineres patienterne med en saltfri kost og let fordøjelige fødevarer, grøntsager, frugt og mejeriprodukter. Kogt ris, havregryngrød og gelé - de vigtigste ledsagere af dem, der bekymrer sig om deres helbred og ønsker de hurtigst voksende knogler.

En komplet menu med madvarer med calcium pr. Dag

Hvad skal du spise til calcium absorberet af kroppen og fuldt ud tilfredsstille behovet for dette element i en dag? Hvis du antager at du ikke har intolerance over for mejeriprodukter, kan du udvikle en sådan menu:

Morgenmad: 100 gram hård ost, kan være på en sandwich med smør. Ægget.

Frokost: Frisk grøntsagssalat med bønner, yoghurt. (i løbet af dagen kan du spise nødder: cashewnødder, mandler, jordnødder)

Middag: et glas kefir eller yoghurt.

Morgenmad: cottage cheese 2% med yoghurt; te med mælk.

Frokost: Laks bøf, grillede grøntsager.

Middag: Ryazhenka eller et glas mælk.

Morgenmad: Cheesecakes med yoghurt.

Frokost: Seafood pasta, salat med grøntsager og urter.

Middag: et glas mælk.

Her betragtes muligheder udelukkende for at overholde kalciumindtaget. Resten af ​​produkterne supplerer på egen hånd.

Calcium Kosttilskud og Vitaminer

Det er ikke praktisk for alle at huske, hvor meget mad at spise for at give den nødvendige dosis calcium per dag. Det er mere hensigtsmæssigt at tage vitaminer eller mineraler i form af kosttilskud. Stol ikke på nyhederne i medicinalindustrien. Læs sammensætningen af ​​de lægemidler, der skal købes.

Calciumcarbonat bør tages efter måltider, så det absorberes bedre. Den bedste måde at fordøje mineralet i præparater med D-vitamin. De mest foreskrevne lægemidler i denne henseende er: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Husk, at uden at spise vitaminer C, D, E, gruppe B - calcium går simpelthen ind i uopløselige forbindelser og slår sig i muskler og led.

Hvordan man behandler mangel på calcium

Hvis du stadig ikke kan udlede dårlige vaner og ikke kan spise fødevarer med rigdom af calcium, så kom til hjælp af stoffer, der indeholder dette element. Glem ikke folkemetoder. Forskere har vist, at calciumcarbonat i æggeskallen absorberes af menneskekroppen med 90%. Derudover er dette overkommelige værktøj mere nyttigt end noget apotekstilskud.

Ægeskall anbefales til børn under 6 år, fordi de aktivt danner et skelet. Calcium kosttilskud er ordineret til ældre mennesker på grund af skrøbelighed i knoglerne, men de kan godt erstattes af naturlige æggeskaller.

Alle kan forberede et sådant præparat derhjemme, kun fra hjemmelavede æg. Skallen skal tørres, slibes med en kaffekværn i fint pulver og tage 1 tsk. på tom mave i 10 dage. Så skal du tage en pause i en måned. Ved udløb af kurset kan gentages.

Værdien af ​​calcium for menneskers sundhed

Kalsiumets rolle i menneskekroppen, selvfølgelig, ansvarlig. Uafhængigt fungerer det ikke, men i forbindelse med andre vitaminer og mineraler bringer utvivlsomme fordele. I den aktive vækst og udvikling af barnets krop understøtter og understøtter han knogler og led, dannelsen af ​​skelet og tænder. For kvinder kan manglen på det under graviditeten og laktationsperioden medføre mærkbare negative virkninger - det er brud på tænder og negle, smerter i lændehvirvelsøjlen, mangel på mælk under fodring. I mænds sundhed er det også vigtigt - at forhindre osteoporose, slashing, vaskulære sygdomme og allergier. Det er han, der spiller en rolle i befrugtning, så calciummangel kan være årsagen til mandlig infertilitet.

At tage vare på dit helbred og dine elskendes sundhed er ønskeligt hele tiden. Selvom der ikke er nogen sundhedsmæssige problemer, anbefales det at donere blod til analyse en gang om året. Øget calcium i blodet kan allerede vise, at der er en mangel i kroppen.

Som forebyggende foranstaltning kan du tage kalciumtilskud, hvis du har øget fysisk og mental stress, tørt og sprødt hår, søvnløshed, irritabilitet og forebyggelse af karies. Brug vitaminer og mineraler i den rigtige mængde og hold dig sund!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Som du ved, er i den menneskelige krop afbalanceret og indbyrdes forbundne forskellige metaboliske processer. Regelmæssigt indtag af produkter indeholdende calcium er vigtigt for helbred af knoglevæv, tænder, optimal funktion af blodkar, muskler, hud, hjerne.

Calciumegenskaber

Kvittering af calcium i tilstrækkelige mængder, specielt nødvendigt for knogler og tænder. Derudover er et nyttigt makroelement involveret i cellulære metaboliske processer, vigtige for optimal muskelaktivitet, koordinering af bevægelser. Det eliminerer reduceret blodkoagulation, har antiinflammatorisk virkning, understøtter nervesystemet.

I tilfælde af en ubalanceret kost, forekomsten af ​​visse sygdomme, er kroppen tvunget til at uddrage calcium fra knoglevæv, herunder for at tilfredsstille behovet for yderligere energi. Dette sker, når calciummetabolisme forstyrres, når kroppen er kronisk dehydreret. Som følge heraf udvikler osteoporose, bliver knoglerne porøse, udsatte for brud.

Et tilstrækkeligt indtag af fødevarer med rigdom af calcium, øger kroppens modstand mod infektioner, skarpe temperaturændringer i klimaet, reducerer permeabiliteten af ​​blodårer, reducerer sandsynligheden for forhøjet blodtryk.

Makroelement renser blodkar, hjælper med at fjerne kolesterolplaques. Dannelsen af ​​kalkaflejringer på væggene i blodkar er ofte forbundet med overskydende forbrug af fødevarer med rigdom af calcium. Faktisk er alle slags sygdomme forårsaget af elementets uorganiske variation. At spise naturlig mad uden varmebehandling bidrager til bevarelse og vedligeholdelse af helbredet.

Hvad forårsager calciummangel

Tilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager til absorptionen af ​​makronæringsstoffer fra mad og overgangen til knoglevæv. Derfor er atleter, fysiske kulturarbejdere, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, ekstraheret mere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes hyppigere med en stillesiddende livsstil.

På den anden side fører muskelspænding, et besøg i badet eller saunaen til uundgåelig sved og forårsager calciummangel.

Assimilering er nedsat i tilfælde af dysbakterier, fordøjelsessystemer, nyrer, pankreatitis, hypertyreose, overdreven indtagelse af magnesium, zink, jern, kalium, natriumprodukter, i tilfælde af mangel på D-vitamin, langtidsindtagelse af afføringsmidler eller diuretika.

Calciummangel forårsager tetracyklin, hvilket fremkalder eliminationen af ​​makrocellen med urin. Indtræder i en kemisk reaktion ødelægger tetracyklin til sidst knogler og tænder, karakteristiske gule pletter dannes på emaljen.

Mangel forårsager ukorrekt kost, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol.

Kalsiummangel svækker knogles styrke. Muskler begynder at gøre ondt, i løbet af søvnens ben er kramper, blodkoagulationsforværring, immunitetstab.

Øget calcium i kroppen

I tilfælde af et overskud af makroelementindtag øges nervens excitabilitet, bindevævscellerne er dehydreret, hvilket reducerer deres funktionalitet.

Øget calcium i kroppen forårsager udviklingen af ​​urolithiasis, dannelsen af ​​calcium- og magnesiumsalte.

Koncentrationen af ​​urater, urinsyre salte er stigende. Indskud i leddene, øget saltkoncentration i bruskbelastning, udvikler gigt.

Hvis calcium er forhøjet, er det nyttigt at drikke destilleret eller såkaldt "blødt" vand, der indeholder et minimum af makroelement. Det renser kroppen bemærkelsesværdigt, opløses overskydende mineraler. Hydroterapiforløbet er begrænset til to måneder.

Calciumindtagshastighed

Hver dag, med mad, skal en voksen modtage op til 1 g calcium, et barn op til 0,8 g.

Denne bestemmelse tager højde for, at kosten af ​​indbyggerne i Rusland omfatter alle slags mejeriprodukter. En høj udskillelse af ubrugt makroelement tages også i betragtning: ca. 0,75 g udskilles i fæces, 0,2 g med sved og urin.

Andre fødevarer indeholdende calcium, såsom korn, frugt, grøntsager og kød, dominerer i kostvaner i lande med lavt mælkeforbrug. Den naturlige produktion af ubrugt makro er betydeligt mindre. I Indien, Japan, Tyrkiet er den daglige sats 0,35 g.

Calcium og Vitamin D

Ud over de produkter, der indeholder calcium, til absorption i tyndtarmen, har kroppen brug for D-vitamin, syntetiseret under påvirkning af sollys.

Et tilstrækkeligt indhold af D-vitamin forhindrer udviklingen af ​​osteoporose, rickets, periodontal sygdom, reumatisme. Det er nødvendigt for blodkoagulation, vævsvækst, glat hjertefunktion og sundhed i nervesystemet.

Ca. 90% af vitamin D syntetiseres af huden under solens virkning. Naturlig syntese forhindres af frygten for solbadning, den intensive anvendelse af solcreme.

Det er nødvendigt at solbade, men kun på steder med ren luft, med en maksimal koncentration af ultraviolette stråler, dvs. om morgenen eller om aftenen.

Afskaffelsen af ​​manglen på mad eller syntetiske vitaminer kræver en vis mængde arbejde fra kroppen, derfor er det svært at påstå fordelene ved denne tilgang. Endvidere forårsager indtagelsen af ​​produkter, der kunstigt befæstes med D-vitamin, i nogle tilfælde deponering af calciumsalte.

For at eliminere en betydelig vitaminmangel kræves 400-600ME pr. Dag.

Følgende fødevarer er rige på vitamin D: Leverandør af torsk, Torskelever eller helleflynder, Atlanterhavs sild, Makrel, Tun, Makrel, Rå æggeblomme, Ost, Kyllingost, Smør og også svinekød, oksekød, fisk eller fjerkrælever.

Kalk og fosfor

For bedre absorption af calcium er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fosfor i kosten. Væsentlige fosforreserver er koncentreret i tænderne. En tilstrækkelig syntese af D-vitamin understøtter det optimale forhold mellem disse elementer i blodet.

Som regel får en moderne beboer nok fosfor. Det findes i fisk, kød, ost, æggeblomme, linser, ærter, bønner, pærer, hirse, nødder, brød.

I tilfælde af overskydende indtagelse af fosfor alene eller i kombination med calcium, er hormonel kontrol af nyrerne svækket. Indtil fosforniveauet normaliseres i blodet udskilles det gavnlige element i urinen. For at sikre processerne med vital aktivitet skal kroppen bruge udgifter akkumuleret i knoglevævet.

Daglig voksen mængde fosfor 1,6g.

Fosfor og calcium er indeholdt i følgende produkter: grønne ærter, bønner, selleri, friske agurker, radise, enhver form for kulde, fede ost, æbler.

En stor kilde til disse elementer betragtes havre. Før madlavning skal det gennemblødes i koldt vand i 3-4 timer.

Kalkindhold i mejeriprodukter

Traditionel kilde til calcium og protein - mejeriprodukter. Først og fremmest mælk, yoghurt, cremefløde.

Børn har brug for et par glas mælk om dagen for at få den anbefalede dagpenge. Mælk kan erstattes med yoghurt.

En masse calcium indeholder følgende mejeriprodukter: oste, kondenseret mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, hytteost. Især en masse nyttig makro i hårde sorter af ost.

Kalciumindholdet i 100 g mejeriprodukter fremgår af tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, vil hjælpe dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

  • Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
  • Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
  • Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
  • Frigivelsen af ​​mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor produkter indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge calcium dagligt i følgende mængder:

  1. Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
  2. Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
  3. Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af ​​dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvad er den mest calcium i calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt imødekomme dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let absorberet fra den fede "gelé" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det mest kalcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af ​​calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af ​​fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

  • Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
  • Rå hvidløg (181 mg calcium med en kalorie på 149 Kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
  • Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
  • Citronskræl (134 mg calcium, 47 Kcal) og anden citrusskal;
  • Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
  • Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af ​​de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Imidlertid er disse produkter for højt i kalorier og kan i deres sammensætning indeholde usunde additiver. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre måltider af korn og klid (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af ​​korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporstof, selv når de er klar.

Amaranth og tef med nødder - en fremragende kilde til calcium

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige champions i calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

  1. Tørret basilikum (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
  2. Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
  4. Thyme tørret (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
  5. Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
  7. Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
  8. Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
  11. Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
  12. Rosemary tørret (1 280 mg calcium, 331 Kcal);
  13. Tørret koriander (1 246 mg calcium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
  15. Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
  16. Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
  17. Jord kanel (1.002 mg calcium, 247 Kcal);
  18. Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
  21. Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
  23. Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest fairy

Naturens elsker. Jeg tror, ​​at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Hvilke fødevarer har det højeste calciumindhold

Den kemiske bord af elementer er bundet af nyttige stoffer til udvikling af den menneskelige krop, men calcium indtager en særlig plads i den. Dette unikke "byggemateriale" er nødvendigt for skeletsystemet, da det deltager i fysiologiske og biokemiske processer inde i cellerne. Calcium stabiliserer hjerteets funktion, immunitet og nervesystem, styrker blodkarrene og har en gavnlig effekt på metaboliske processer.

Mængden af ​​dette makroelement i kroppen er 1,5-2% af den menneskelige masse. Omkring 99% er til stede i knogler, tænder, hår og negle og kun 1% i muskler og intercellulær væske. Med kalciummangler vises et helt spektrum af forstyrrelser af forskellige systemer. Derfor er det vigtigt at spise mad, der indeholder calcium, hvis bord vil blive angivet nedenfor.

Daglig krops behov for calcium

Ifølge WHO's oplysninger varierer det daglige behov for calcium afhængigt af personens alder:

  • op til 3 år - 0,6 g;
  • 4-9 år gammel - 0,8 g;
  • 10-13 år gammel - 1 g;
  • 14-24 år - 1,2 g;
  • 25-55 år - 1 g;
  • fra 56 år - 1,2 g.

Kvinder i overgangsalderen om dagen skal have mindst 1400 mg calcium. Den daglige dosis for unge mødre og gravide er 1800-2000 mg dagligt.

Nyttige egenskaber ved makronæringsstoffer

Hvis calcium kommer ind i kroppen i tilstrækkelig mængde, vil tænderne og benene være i en sund tilstand. Det nyttige element deltager i udvekslingsprocesser, hjælper koordinering af bevægelser og optimerer muskulær aktivitet. Derudover reducerer den blodkoagulering, understøtter nervesystemet og reducerer inflammation.

Hvis kosten er ubalanceret, vil der i sygdommens tilstedeværelse begynde at udtrække Ca fra knoglerne. Dette sker under dehydrering. Som følge heraf dannes osteoporose, og knoglerne gennemgår hyppige brud.

I tilfælde af tilstrækkeligt indtag af produkter beriget med calcium, øges kroppens modstand mod infektion, klimaændringer og et fald i vaskulær permeabilitet. Hertil kommer, at risikoen for forhøjet blodtryk minimeres. Dette element hjælper med at rense blodkarrene af kolesterolplaques. Når der forekommer kalkaflejringer, er det ofte sagt, at der er et overskud af fødevarer med et højt calciumindhold i kosten (tabellen hjælper med at afklare problemet mere præcist).

Indeholder makronæringsprodukter

Ved daglig brug af produkter beriget med calcium kommer kun 1/3 af elementerne ind i kroppen, og resten udskilles naturligt. Forbrug af den daglige sats er tilstrækkelig til en smuk kropsholdning, der opretholder sunde tænder og hårdensitet. Hvis du kombinerer fødevarer med calcium og D-vitamin, får kroppen en unik sammenslutning af gavnlige makronæringsstoffer.

Vil du vide, hvor meget calcium der er i fødevarer af forskellige grupper? Lad os se.

Nødder, bønner og frø

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse indtager en ledende stilling på listen. Som additiv til kødretter og supper kan du bruge linser, bønner, sojabønner, grønne ærter og bønner hver dag. Mandler, sesam og valmue - en kategori af produkter med et højt indhold af makro.

Frugter, grøntsager, korn, grøntsager og bær

Mængden af ​​calcium i denne gruppe er ikke så høj. At en person bruger mange af disse produkter hver dag sikrer, at den rigtige mængde af varen kommer. For at fylde kroppen med calcium, kan du spise bladsløg, broccoli, asparges, blomkål, dill, selleri, basilikum og frugt hver dag.

Det omtrentlige indhold af elementet i de førende produkter i denne gruppe:

  • vild rose - 257 mg;
  • kasse - 215 mg;
  • ung nettle - 715 mg.

Den daglige tilstedeværelse af calcium i kosten accelererer genoprettelsen af ​​knogler i brud.

Fisk, æg og kød

Opretholdelse af en stabil præstation af kroppen vil være i stand til korrekt udvalgt kost, herunder kød, fisk og æg. Fødevarer af animalsk oprindelse er præget af lavt calcium, men der er undtagelser. Der er meget protein i kød, men Ca er 50 mg pr. 100 g produkt. Fisk og skaldyr er beriget med fosfor, og undtagelsen er sardin. I denne slags fisk produceres 100 g ren calcium pr. 300 g produkt.

Lav originale sardin sandwich til eftermiddagste for at få dig til at føle sig sund!

Mejeriprodukter

Selvom denne kategori af produkter ikke hører til ledere i indholdet af Ca pr. 100 g, bør kefir, mælk, surdej, yoghurt og ost inddrages i den daglige kost. Selv dem, der er på en kost, kan du bruge dem. Hvis du har brug for at forarbejde frugter og urter, kan du straks spise kefir og yoghurt. Mejeriprodukter forværrer ikke maven, og derfor kan den bruges hele dagen og natten.

Ca data for Ca produkter

Så hvor det meste af calcium i produkterne, ifølge bordet er let at forstå. Vi vil behandle dette i detaljer:

Produkter til bedre absorption

Det er ikke nok at vide, hvor calcium er mest til stede i mad. Det skal være korrekt kombineret med mad beriget med D-vitamin, fosfor og magnesium. Dette vil hjælpe kroppen med at bekæmpe vira og forkølelse. D-vitamin styrer mængden af ​​fosfor og calcium i blodet og fremskynder genoprettelsesprocessen for knoglefrakturer. En tilstrækkelig mængde vitamin D er til stede i fede fisk, mejeriprodukter og syntetiseres af kroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.

Kroppen skal have andre fødevarer, der forbedrer tilstanden - grøntsager, kød og bønner. De indeholder vitaminer E, A, C, B og mætter organerne med calcium.

Balancering Ca tillader samtidig indtagelse af magnesium. Med sit fald absorberes calcium langsommere. Magnesium er til stede i tilstrækkelige mængder i klid og fuldkornsbrød, nødder.

Det er vigtigt! Der er produkter, der fremmer tilbagetrækning af calcium fra kroppen - koffein, sukker, overskydende salt, nikotin og fedt. Dem, der beslutter at spise ordentligt, skal du fjerne dem fra kosten eller lade et minimumsbeløb.

Hvad hindrer læring

Hovedårsagerne til problemlæring er:

  • Manglende drikke (du skal forbruge mere end 6 glas vand om dagen, du kan tilføje lidt citronsaft).
  • Manglende makro og mikroelementer.
  • Konstant forbrug af produkter efter varmebehandling.

Faktorer, der udløser et elementmangel:

  • stress;
  • gastrointestinale sygdomme, hormonforstyrrelser, nyresvigt, diabetes;
  • overskydende protein og fedt, sukker og salt i kosten
  • stillesiddende livsstil;
  • hyppigt forbrug af chloreret vand
  • fastende;
  • langvarig brug af hormonale, afførende, antikonvulsive lægemidler.

Desuden er årsagen til manglen svækket absorption i tarmene i candidiasis, dysbiose og allergier.

Årsager og symptomer på overskydende Ca i kroppen

Doktors hypercalcæmi bestemmes, hvis koncentrationen af ​​elementet i blodet overstiger den tilladte 2,6 mmol / l. Årsagerne til udseendet af patologi kan kaldes:

  • forstyrret udvekslingsproces
  • overskud ved indførsel fra produkter, kosttilskud og narkotika;
  • et overskud af vitamin D;
  • tilstedeværelsen af ​​onkologi, der fremkalder ødelæggelsen af ​​knoglevæv og en øget frigivelse af elementet ind i blodet;
  • avanceret alder;
  • modtager strålebehandling til behandling af nakkeproblemer;
  • langvarig immobilisering af kroppen.

Symptomer der indikerer hypercalcæmi overvejes:

  • kronisk træthed
  • følelsesmæssig ustabilitet
  • hukommelsessvigt
  • døsighed;
  • kvalme og opkastning
  • urolithiasis og gallsten sygdom;
  • muskel svaghed;
  • langsomme reaktioner
  • stigning i mavesyre
  • afslapning af glat muskelvæv;
  • udvikling af sygdomme i sygesygdomme
  • kløende hud;
  • tab af appetit.

I tilfælde af en mild form af sygdommen kan kroppen genoprettes ved at eliminere årsagen til patologien. Ved høje calciumkoncentrationer, søg kvalificeret hjælp.

Kalsium- eller æggeskalletabletter

På grund af manglen på et element vokser håret kedeligt og tyndere. Neglepladerne brydes ofte, tandforfaldet dannes, og tandemaljen forværres, hjerteslag forøges, og kramper opstår. Når disse tegn ikke vedrører symptomerne på sygdommen, kan det hævdes calciummangel.

Kategorien af ​​mennesker, der har brug for at forbruge et stort antal makronæringsstoffer, omfatter gravide og ammende kvinder, atleter og kvinder i overgangsalderen. Over 55 år reorganiserer kroppen arbejde, og kvinder er i fare for osteoporose.

I dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at anvende yderligere kilder til calcium i form af tabletter, men kun hvis de er ordineret af læger. I forfølgelsen af ​​dyre stoffer må man ikke glemme de naturlige kilder til makroen. Ægeskallet er en unik kilde til calcium og andre sporstoffer.

Calcium er til stede i næsten alle produkter, men i forskellige mængder. Forbedre dets absorption vil give mulighed for en velafbalanceret kost og en aktiv livsstil. Hvis du vil tilføje dette mineral til din kost, skal du først rådføre sig med en specialist.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Hvilke fødevarer indeholder mest calcium og hvorfor er det nødvendigt?

I denne artikel vil vi forsøge at finde ud af, hvorfor kroppen har brug for calcium, hvilke produkter indeholder mest, hvilket beløb der skal indtages og hvad der bidrager til dets bedre absorption. Det er værd at bemærke, at det pågældende mineral er involveret i næsten alle processer i det menneskelige liv, og derfor er dens mangel årsagen til mange farlige sygdomme.

De vigtigste egenskaber ved calcium

Calcium er et makronæringsstof, der er nødvendigt og praktisk talt uundværligt for menneskets livsvigtige aktivitet. Uden hans deltagelse er det umuligt at sikre den fulde aktivitet af de fleste vitale systemer, såsom hjerne, hud, muskler, hjerte, nerver og blodkar. Også, forudsat at du får regelmæssigt højt kalciumfoder, vil du være i stand til at sikre styrken af ​​dine tænder og knogler i lang levetid.

På grund af den høje kemiske aktivitet i naturen findes dette mineral ikke i sin rene form. En stor del af den kan dog findes i levende organismer, som beboer vores planet. For eksempel indeholder knoglevæv og tænder hos en voksen person i gennemsnit 1-1,5 kg calcium.

Hvorfor har jeg brug for calcium?

Forbruget af fødevarer med højt indhold af calcium samt mikroelementer, der bidrager til dets absorption, er særlig vigtigt for følgende organer og deres systemer:

  1. Til knogler. Takket være kalcium er der dannet et stærkt skelet, hvilket er særligt vigtigt for børn og unge, hvis krop udvikler sig og er i konstant, næsten non-stop bevægelse. På grund af mætningen af ​​knoglerne med calcium er de signifikant mindre tilbøjelige til at gennemgå brud end hos voksne eller ældre. I løbet af sin udvikling bruger knoglevæv også calcium til en ensartet og proportional stigning, hvilket gør det muligt at undgå udseende af rickets. Men en voksen, allerede dannet person, er dette mineral nødvendigt for at opretholde funktionaliteten i det muskuloskeletale system. Calciferous produkter er især nyttige til gravide kvinder, hvis krop bruger denne makrocell som det vigtigste materiale til dannelse af knogler i et ufødt barn.
  2. Til hjertet. En af de vigtigste funktioner i calcium er at understøtte hjerteaktivitet. Det er dette mineral, der er værdsat af mennesker, der lider af forhøjet blodtryk, for dets evne til at lette trykket og udøve direkte indflydelse på hjertefrekvensen.
  3. Til muskler. De fleste sportsfolk planlægger meget omhyggeligt deres kost, herunder i menuen produkter, der indeholder en vis mængde calcium, fosfor og andre vitale stoffer. Dette skyldes det faktum, at dette mineral ikke kun er involveret i musklernes arbejde, men også bidrager til glatheden af ​​de udførte bevægelser.
  4. For nerverne. Calcium er et af de vigtigste næringsstoffer i en persons centrale nervesystem og er direkte involveret i at føre impulssignaler fra hjernen til nerveenderne. I tilfælde af mangel på dette stof i kroppen begynder han at kompensere for det på grund af knoglevæv.
  5. Kolesterol. På grund af calsensoderzhaschimi-produkter kan det betydeligt reducere niveauet af kolesterol i blodet.

Indtagelsen af ​​calciumholdig mad og dens tilstrækkelige assimilering hjælper også med at øge modstanden mod infektionssygdomme og skarpe vejrændringer. Derudover hjælper dette mineral med at styrke immunsystemet og skeletet.

Calciumindtag per dag

For et fuldgodt liv bør en voksenes krop få 0,8-1,3 g calcium daglig, mens 0,3-0,8 g er nok til et barn. mængden din krop har brug for. Faktum er, at calcium er et vanduopløseligt stof, og det kan derfor kun delvis omdannes til opløseligt og dermed fordøjeligt af kroppens forbindelser.

Det er yderst vigtigt at sikre, at det krævede antal makronæringsstoffer kommer netop fra mad, da manglen kompenseres af knoglerne med deres mangel. Dette kan føre til en krænkelse af knoglevævets struktur, hvilket fremkalder fremkomsten af ​​sådanne farlige sygdomme som osteoporose og rickets.

Hovedårsagerne til calciummangel

I løbet af talrige videnskabelige undersøgelser blev det bemærket, at fysisk aktivitet er en af ​​faktorerne for bedre absorption af calcium fra fødevareprodukter og bidrager også til dens hurtigere overgang til sammensætningen af ​​knoglevæv. Derfor er problemet med manglen på denne makro oftest konfronteret med mennesker, der fører en lavaktiv, mest stillesiddende livsstil. Derfor kan manglen på dette stof kaldes det mest moderne problem med modernitet og total computerisering. Men atleter og atleter får mere calcium, hvilket ikke alene bidrager til at styrke knoglevævet, men også opbygger muskelmasse.

Det er vigtigt! Det skal dog tages i betragtning, at intens muskelspænding, besøger saunaer eller saunaaktiviteter tyder på en aktiv svedtendensproces. Siden da er ikke kun skadelige mikroorganismer og snavs fjernet fra kroppen, men også en vis mængde af makronæringsstoffer, der er nødvendige for dets fulde funktion.

Følgende faktorer kan også føre til calciummangel:

  1. Ukorrekt ernæring.
  2. Dysbacteriosis og intestinal oprør.
  3. Ikke nok D-vitamin.
  4. Manglen på foranstaltninger i brugen af ​​sukker, salt, alkoholholdige drikkevarer, koffein.
  5. Sygdomme i fordøjelsessystemet, skjoldbruskkirtel, nyre og pankreatitis.
  6. Langvarig brug af stoffer med afføringsmiddel eller diuretisk virkning.

Med en betydelig mangel på calcium hos mennesker kan der være et markant fald i immunitet, forværring af blodkoagulering, muskelsmerter, knogleskørhed, underkramper under natsøen.

Hvad er farligt calciumoverskud?

Farlig for kroppen er ikke kun mangel på calcium, men også dens overabundance. Hvis du bruger produkter, der indeholder dette mineral i for store mængder, er der risiko for at komme over for følgende problemer:

  1. Overdreven ophidselse af nervesystemet.
  2. Dehydrering af bindevævsceller, og dermed et fald i deres funktionalitet.
  3. Udviklingen af ​​urolithiasis.
  4. Signifikant stigning i uratkoncentrationen.
  5. Vanskeligheder med mobilitet i led og brusk, hvilket fører til gigt.

Hvis der er meget calcium i kroppen, anbefales det at bruge destilleret eller såkaldt blødt vand, som indeholder det mindste antal makronæringsstoffer. Et to-måneders forløb af en sådan hydroterapi bidrager til opløsningen af ​​overskydende mineraler.

Produkter med højt indhold af calcium (bord)

Hver person har sine egne kulinariske præferencer, derfor er følgende tabel med calciumindhold i fødevarer blevet udviklet for at få den rigtige kost til dig.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/kaltsij-v-kakih-produktah-soderzhitsya

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/
Up