logo

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Kalsiumindhold i produkter, dets fordele og skade

Sandsynligvis er der ingen sådan person, der ikke ville vide om fordelene ved vores krop, et sporstof som calcium.

Først og fremmest er dette element nødvendigt for vores knogler og tænder, og hvis du tror at på dette er dets brug til vores krop ender, er du dybt forkert.

Kalk kan ikke kaldes en sjælden makro.

Den er til stede i store mængder af både dyr og planteføde.

Forskellen er procentdelen af ​​dens absorption af kroppen.

Hvorfor har kroppen brug for calcium?

  • opretholdelse af knogleres sundhed
  • optimal funktion af blodkar (fald i vaskulær permeabilitet, lavere blodtryk, obstruktion;
  • kolesterolindskud på væggene i blodkar);
  • forbedring af motorkoordinering, regulering af musklernes arbejde
  • deltagelse i processerne ved cellulær metabolisme;
  • normalisering af hjernen og nervesystemet
  • forbedring af huden;
  • eliminering af lavt blodpropper
  • antiinflammatoriske virkninger
  • øge immuniteten.

Forbrugsrate

I forskellige lande er forbrugsmængden anderledes.

Det afhænger også af personens alder.

I perioden med intensiv vækst og under graviditet er det nødvendigt at forbruge op til 2000 mg makronæringsstof pr. Dag.

I gennemsnit skal en voksen forbruge op til 1000 mg om dagen.

I Rusland råder mælkeprodukter, især surmælk (kefir, cottage cheese, valle, yoghurt) i kosten hos mennesker, så procentdelen af ​​makroelement fordøjelsen falder.

I asiatiske lande, hvor brugen af ​​korn, grønne grøntsager og fisk råder over, er calcium mindre udslettet, derfor er forbrugshastigheden omkring 350 mg pr. Dag.

High calcium fødevarer rating

De fleste tror, ​​at calcium er koncentreret i mejeriprodukter.

I mælk er hårde oste, yoghurt, creme fraiche, hytteost et ret stort antal vigtige makroelementer.

Calcium er placeret i valle, jo mindre var varmebehandlingen, desto større er indholdet af vitamin i produktet.

Fedtfattige mejeriprodukter indeholder det samme niveau af dette sporstof som fedtholdige fødevarer, som kan glæde diæt.

Imidlertid er det meste af vitaminet fra mejeriprodukter svært at fordøje, især den voksne krop.

Når der indtages mælk (dette gælder ikke for fodring af babyer med egen mælk) produceres et surt miljø i menneskekroppen.

Desuden indeholder oste en stor procentdel af fedt og salte, hvilket næsten eliminerer absorptionen af ​​vitaminet fra disse produkter.

Mere nyttigt til opretholdelse af calciumniveauet i kroppen er produkter (mængde pr. 100 g):

  • valmuefrø (1500 mg);
  • Parmesanost (1200 mg);
  • sesam (1150 mg);
  • hvedeklid (900 mg);
  • ung nål (713 mg);
  • fåreost (630 mg);
  • nødder (især mandler 260 mg og paranødder 160 mg);
  • soja (især tofu - 256 mg);
  • persille (240 mg);
  • vild rose (256 mg);
  • bælgfrugter (fra 200 mg);
  • enhver kål (200 mg);
  • vandkryds (214 mg);
  • treacle (170 mg);
  • kakaopulver (130 mg);
  • spinat (107 mg);
  • tørrede abrikoser (85 mg);
  • selleri (60 mg og højt i magnesium og fosfor);
  • sardiner (300 mg) og laks (50 mg), men de indeholder meget fosfor;
  • æg (æggeblomme - 64 mg).

Du må dog ikke spise mange grøntsager indeholdende oxalsyre og overstige ikke proteinsatsen i den daglige kost.

Alt dette forstyrrer læring.

Roer og citron er i stand til at fjerne et overskud af uorganisk calcium fra krop (fra varmebehandlede fødevarer og vitaminer og mineraltilskud), som deponeres som salt i blodkar og nyresten.

Hvad er der behov for absorption af calcium i kroppen?

I sig selv er denne makro ikke absorberet i kroppen.

Dette kræver tilstedeværelse af vitamin D, B6 og en vis mængde fosfor og magnesium i blodet.

Det meste af vitamin D findes i fisk, æg, smør, hytteost og lever.

Men vegetarianere behøver ikke at bekymre sig om dette, dette vitamin syntetiseres i 90% af kroppen selv.

For at gøre dette er det nødvendigt at kontakte oftere med solen i timer, hvor eksponering for ultraviolet stråling er minimal (om morgenen og efter kl. 16.00).

Nogle læger finder det stadig vanskeligt at besvare fordelene ved syntetiske vitaminer eller produkter kunstigt befæstet med D-vitamin.

Ifølge forskellige undersøgelser bidrager sådanne tilsætningsstoffer kun til afsætning af salte i kroppen.

Forøgelse af fosforindholdet i blodet bidrager til udvaskningen af ​​calcium.

I en 1: 2-kombination (fosfor: calcium) er den hormonelle baggrund normaliseret og absorptionen forbedret.

Fosfor findes i bælgfrugter, nødder, friske agurker, kål, selleri, fedtfattige oste, rullede havre.

Hvis mængden af ​​magnesium i blodet er minimal, så er calcium ikke i stand til at forblive i kroppen og går ud med urin.

For at opretholde magnesium og vitamin B6 skal du inkludere nødder og klid i din kost.

Manglende eller overskydende calcium i kroppen

For den normale funktion af kroppen kræver den konstante tilstedeværelse af makroen.

Afvigelser fra normen kan skyldes:

  • fast livsstil (calcium absorberes ikke fra mad på grund af lav motoraktivitet);
  • muskel overbrug (i atleter);
  • Hyppige besøg på bade og saunaer (udvaskning af calcium med sved);
  • dysbakterier, sygdomme i mave-tarmkanalen og nyrerne;
  • pancreatitis og hyperthyroidisme;
  • et overskud af magnesium, zink, jern, kalium og natrium;
  • vitamin D mangel
  • tage afføringsmidler og diuretika (for eksempel tetracyclin);
  • usund mad (masser af salt, sukker, kaffe og alkohol i den daglige kost).

Alt dette fører til et fald i calcium, hvilket påvirker styrken af ​​knogler.

Muskler begynder at smerte, kramper optræder, blodkoagulationsmængden falder og immuniteten forringes.

Overdreven calcium i kroppen fører til:

  1. nervesystemet nervøsitet;
  2. reduceret muskel ydeevne;
  3. Saltindskud i kroppen med dannelse af nyresten;
  4. gigt.
http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kal-ciya-v-produktah-ego-pol-za-i-vred/

Top fødevarer med rigeligt calcium og dets rolle i kroppen

Vores mødre, bedstemødre, og selv de annoncer, der konstant vises på tv, siger, at kroppen af ​​hver person har brug for calcium. Faktisk er calcium et vigtigt element, uden hvilket vores liv simpelthen er umuligt. Calcium er grundlaget for vores skelet og takket være det kan vi fascinere folk med vores hvidtandede smil. Disse kendsgerninger er kendt for alle, men få mennesker ved, at calcium er involveret i blodkoagulationsprocessen, og i reguleringen af ​​enzymer fremmer indtrængningen af ​​næringsstoffer i celler, er simpelthen nødvendigt for muskelkontraktion og afslapning og spiller en vigtig rolle i transmissionen af ​​nerveimpulser. Allerede vækker denne information ønsket om at forstå mere detaljeret hvilke produkter der indeholder calcium.

På trods af den mangfoldige popularitet af forskellige calciumholdige lægemidler er det værd at huske på, at vi næsten altid er i stand til at opfylde vores kropps behov for næringsstoffer med en afbalanceret kost og korrekt ernæring. Derudover ved at vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium, kan du undgå ekstreme forhold som et overskud eller mangel på dette element i kroppen. Så lad os se på, hvilke fødevarer der indeholder calcium, se nærmere på ostemassen og mælken og find ud af hvad du skal spise, så at calciumet absorberes af hele kroppen. Calcium findes i mange fødevarer, men det absorberes ikke let af kroppen fra noget mad, så vi undersøger mere detaljeret de produkter, hvorfra vores krop er i stand til at udtrække et vigtigt element for det.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium (Ca) spiller en stor rolle i vores liv. Jeg vil give de mest grundlæggende fakta:

  • en direkte deltager i muskelkontraktion og afslapning (som som du forstår, påvirker næsten alt - hjerteslag, vejrtrækning osv.)
  • gør (sammen med fosfor) grundlaget for knoglevæv,
  • calciumioner, der findes i blodplasma, er obligatoriske deltagere i blodkoagulationsprocessen,
  • er en aktivator af nogle enzymer (for eksempel aktiverer kreatinkinase - et enzym der er involveret i at give energi til alt muskulært arbejde)
  • deltager i syre-base metabolisme. For forskellige enzymatiske reaktioner (reaktioner involverende enzymer) i vores krop har vi brug for forskellige pH-værdier i mediet, hvor sådanne reaktioner finder sted. For eksempel er den optimale pH for enzymet mavesaft - pepsin 1,0-2,0 (surt) for enzymet amylase spyt - 6,8 - 7,0 (neutralt) til blodplasma phosphatase - 9,0 - 10.0 (alkalisk). Calciumioner er involveret i regulering af mediernes surhed.
  • understøtter ionbalance i kroppen

Kroppens behov for calcium er ret stort. Således kræver børn under 3 år 600 mg calcium, børn fra 4 til 10 år - 800 mg, børn fra 10 til 13 år - 1000 mg, unge fra 13 til 16 år - 1200 mg, voksne fra 16 år - ca. 1000 mg, gravide og ammende kvinder - fra 1500 til 2000 mg.

Derudover er der i tillæg til fødevarer, der indeholder calcium, vigtigt at medtage de fødevarer, der hjælper med absorptionen i kosten. Disse er produkter indeholdende:

  • D-vitamin (æggeblomme, smør, mejeriprodukter, fede fisk)
  • askorbinsyre - C-vitamin (grøntsager),
  • magnesium (nødder, fuldkornsbrød, klid) og
  • fosforsalte (fisk).

Kalciumindholdet i forskellige fødevarer er anderledes - i animalske produkter er det mere end i plante.

Lovers af alkoholholdige og koffeinholdige drikkevarer skal huske, at disse drikkevarer har en vanddrivende virkning og øger udskillelsen af ​​calcium fra kroppen.

Hvad forårsager calciummangel

Tilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager til absorptionen af ​​makronæringsstoffer fra mad og overgangen til knoglevæv. Derfor er atleter, fysiske kulturarbejdere, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, ekstraheret mere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes hyppigere med en stillesiddende livsstil. På den anden side fører muskelspænding, et besøg i badet eller saunaen til uundgåelig sved og forårsager calciummangel. Assimilering er nedsat i tilfælde af dysbakterier, fordøjelsessystemer, nyrer, pankreatitis, hypertyreose, overdreven indtagelse af magnesium, zink, jern, kalium, natriumprodukter, i tilfælde af mangel på D-vitamin, langtidsindtagelse af afføringsmidler eller diuretika.

Calciummangel forårsager tetracyklin, hvilket fremkalder eliminationen af ​​makrocellen med urin. Indtræder i en kemisk reaktion ødelægger tetracyklin til sidst knogler og tænder, karakteristiske gule pletter dannes på emaljen. Mangel forårsager ukorrekt kost, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol. Kalsiummangel svækker knogles styrke. Muskler begynder at gøre ondt, i løbet af søvnens ben er kramper, blodkoagulationsforværring, immunitetstab.

Tegn på mangel på calcium i kroppen

Før vi taler om produkter indeholdende calcium, lad os tale om hvilke tegn der tales om dens mangel, og hvad sker der med kroppen med mangel på calcium. Følgende symptomer skal være urolige:

  • Øget træthed;
  • Tørt og kedeligt hår
  • Skøre negle;
  • Hudproblemer;
  • Skarp forringelse af tænderne;
  • Muskelkramper, natkramper;
  • Spastisk colitis, forstoppelse.

Dette er de første tegn, der skal være alarmerende, på dette stadium er det ikke så svært at fylde mineralmangel ved at forbruge de rigtige produkter. Jo længere en person mangler det, jo mere alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser kan være. Hvis kroppen mangler dette vigtige mineral i lang tid, kan sundhedsproblemer være truende.

  • En af de alvorlige komplikationer af calciummangel er osteoporose, når knogledensiteten falder, og der er en trussel om knoglefrakturer, aldersrelaterede deformiteter. Risikoen stiger med alderen, så det er meget vigtigt at overvåge blodtalene ved hjælp af laboratorietester og sikre, at der er nok calcium i produkterne.
  • Kalsiummangel påvirker hjertemuskulaturens kontraktilitet, som i alvorlige tilfælde kan føre til hjertesvigt. Hjerte rytmeforstyrrelser, blodtrykspidser kan også indikere mangel på denne vigtige makrocell.
  • Coagulability af blod er brudt, tandkød begynder at bløde først.
  • Immuniteten reduceres kraftigt, en person lider ofte af forkølelse, kroniske sygdomme bliver mere akutte.
  • Kalsiummangel hos børn er særlig farligt, når det knoglede skelet endnu ikke er dannet. For at den er ordentlig struktur og normal funktion, er produkter, der indeholder denne vigtige makrocell i store mængder, nødvendige.
  • Calcium er vigtigt i produkter til gravide, udviklingen af ​​skelet- og muskulatur- og nervesystemet hos det ufødte barn afhænger i vid udstrækning af dets indhold.

Årsager og symptomer på overskydende calcium i kroppen

Hypercalcemia (et overskud af Ca i kroppen) diagnosticeres i tilfælde, hvor koncentrationen af ​​calcium i blodet overstiger grænsen på 2,6 mmol / l. Hovedårsagerne til udviklingen af ​​denne patologi er:

  • overskydende calcium ind i kroppen sammen med mad, medicin eller kosttilskud (regelmæssigt forbrug på mere end 2,5 g calcium);
  • forstyrrelse af calciummetabolisme
  • overskydende indtag af D-vitamin
  • tilstedeværelsen af ​​kræft, ødelægge knoglevæv og fremkalde en øget frigivelse af Ca i blodet;
  • brugen af ​​strålebehandling til behandling af sygdomme i livmoderhalsområdet
  • avanceret alder;
  • langvarig immobilisering (langvarig sengestøtte, lammelse).

Symptomer der tyder på udvikling af hypercalcæmi er:

  • hukommelsessvigt
  • konstant døsighed
  • kronisk træthed
  • hæmning af reaktioner
  • depression, følelsesmæssig ustabilitet
  • muskel svaghed;
  • muskel- og ledsmerter
  • øge surhedsgraden af ​​mavesaft
  • udvikling af galsten og urolithiasis;
  • opkastning og kvalme;
  • svækker tonen i glat muskelvæv;
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet, urinsystemet, nyrer;
  • tab af appetit
  • arytmi, vaskulær forkalkning og andre hjertesvigt
  • udvikling af oftalmologiske sygdomme (katarakt, keratitis, conjunctival inflammation);
  • kløende hud.

I mildere former for hypercalcemia, for at genskabe kroppen, er det tilstrækkeligt at eliminere den oprindelige årsag til udviklingen af ​​den patologiske proces. Samtidig med en for høj koncentration af calcium i blodet (det vil sige når grænsen overskrides i 3,7 mmol / l), er der behov for at søge professionel medicinsk hjælp og at gennemføre et komplekst medicinsk foranstaltning.

Hvilke fødevarer er rig på calcium

Produkter, der har calcium (angives pr. 100 g):

  • hård ost - 600 - 900 mg;
  • kefir - 120 mg;
  • mælk - 120 mg;
  • creme creme - 100 mg;
  • ostemasse - 95 mg;
  • basilikum - 370 g;
  • persille - 245 mg;
  • hvidkål - 205 mg;
  • bønner - 195 mg;
  • cress - 180 mg;
  • dill - 125 mg;
  • broccoli - 105 mg;
  • dåse oliven - 95 mg;
  • forårsløg - 85 mg;
  • sesam - 780 mg;
  • Cashew - 290 mg;
  • pinjekerner og mandler - 250 mg;
  • hasselnød - 225 mg;
  • pistacienødder - 130 mg;
  • solsikkefrø - 100 mg.

Calcium findes i lavere koncentrationer i agurker, radiser, kartofler, tomater, jordnødder og nogle andre fødevarer. Der er dette mineral i fisk, kød og fisk og skaldyr, men af ​​dem absorberes det ikke meget godt på grund af karakteristikaene ved den kemiske sammensætning. Det samme gælder for korn, korn og brød. For at få den maksimale mængde calcium, er det bedst at bruge en tilstrækkelig mængde ost, mejeriprodukter, nødder. Således vil det daglige forbrug af friske grøntsagssalater, generøst strøet med friske urter og krydret med citronsaft med olivenolie, være en glimrende mulighed. De kan også tilføje lidt sesamfrø.

Ved at forstå, hvor calcium er indeholdt, kan du nemt justere din kost. Bemærk også, at hvis du skal udfylde manglen på calcium hurtigst muligt, er det bedst at bruge det sammen med D-vitamin. Så absorberes det meget bedre.

Hvilke fødevarer absorberer calcium

Ved, hvilke fødevarer indeholder en masse calcium - lidt. Det skal være korrekt kombineret med mad rig på vitamin D, C, magnesium og fosfor. En sådan union vil hjælpe dig med at bekæmpe enhver forkølelse og vira. D-vitamin, som en slags revisor, styrer mængden af ​​Ca og P i blodet. Ansvarlig for indførelsen af ​​elementer i knoglevævet fremskynder processen for cellegenvinding efter brud, forhindrer karies. D-vitamin findes i mejeriprodukter, fede fisk, der er syntetiseret af vores krop under påvirkning af ultraviolette stråler.

Men vi har brug for en anden mad, der forbedrer sundheden. Grøntsager, bønner, kød - indeholder vitaminer A, E, C, gruppe B, som hjælper med at mætte kroppen med calcium. Magnesium er også nødvendigt, fordi det afbalancerer mængden af ​​elementet Ca absorberet. Benstyrken afhænger af disse to stoffer. Hvis magnesium falder, absorberes også calcium mindre og omvendt. Elementet Mg findes i nødder, fuldkornsbrød eller klidbrød. Glem ikke om fosfor, som er i fisk og fødevarer af animalsk oprindelse.

Koffein, sukker, nikotin, overskydende salt, fedt er fødevarer, der fjerner calcium fra kroppen. Hvis du er på vej til sund spisning, så fjern dem helt eller forsøge at forlade i minimale mængder. Misbrug af skadelige fødevarer og vaner påvirker ikke kun absorptionen af ​​calcium, men fører også til en forringelse af kroppens generelle tilstand. Har du brug for: plager, usunde tænder, skørt hår, bløde knogler i sidste ende? Et andet tip - prøv at spise separat fødevarer rig på jern og calcium, fordi de er imod en ven.

Eksperten anbefaler ikke

Kaffe betragtes som den vigtigste calciumantagonist, men den negative virkning er overdrevet.

Men fra nogle af anbefalingerne fra "traditionel medicin" bør afstå.

  • Ægeskall som kilde til calcium.

Mineralet i det er virkelig meget, men i form af dets "kvalitet" er det ikke anderledes end hvad der sælges i apoteket i piller. Den samme skal indeholder spor af vital aktivitet hos fugle, derfor er det farligt at blive knust og forbrugt uden forudgående desinfektion.

  • Med hårtab, drik calcium.

Stoffet har ingen virkning på hår og negle. Som derivater af huden har de en proteinstruktur. Deres vigtigste strukturelle stof er keratinprotein indeholdende svovlatomer. De danner stærke intermolekylære bindinger og giver styrke til negle og hår. Når sprøde negle og hårtab skal være opmærksom på proteinkomponenten i kosten og inkludere fisk, fjerkrækød, æg.

  • For at kalcium absorberes bedre, skal du tage D-vitamin.

D-vitamin er det eneste vitamin, der kan forårsage en overdosis med uforudsigelige virkninger. Det er farligt at tage det uden lægens recept. Overskydende niveauer i kroppen fører til hypercalcemia - den hurtige ophobning af mineral i blodkar, på fordøjelseskanalens vægge. Tilstanden tager hurtigt en tung kurs, der udvikler sig til en hyperkalcemisk krise. Det manifesteres ved opkastning, smerter i underlivet og musklerne, udviklingen af ​​hypertension og blodpropper, risikoen for indre blødninger.

Tage D-vitamin, som andre lægemidler, bør kun være efter at have konsulteret en læge. Den opfattelse, at dette element altid er utilstrækkeligt, er forkert. Kroppen producerer D-vitamin alene, og det er nødvendigt at jævnligt gå i solen for at aktivere processen. Kroppen vil modtage den ønskede "dosering" med en tyv minutters ophold på gaden, mens kun ansigt og palmer kan være åbne.

  • Sørg for at bruge calcium i form af mineralske komplekser under graviditeten og give dem til børn.

Kroppen absorberer stoffet efter behov, og når det kommer i mere end nødvendigt, opbevares det i upassende steder. Indskud optræder i skibe, led, muskler, sener. Calcium bygger op i nyrerne, blæren, hjerteventiler. Denne proces forårsager funktionsfejl i kroppen og truer alvorlige sygdomme.

At overskride den daglige dosering af calcium afledt af fødevarer er yderst vanskeligt. Og fra narkotika - helt rigtig. Medtag dem kun i kosten som foreskrevet af en læge!

Forskere fra Los Angeles har konstateret, at kosttilskud med lavt calcium og D-vitamin er ineffektive, og med høj øger de risikoen for nyresten og sygdomme i det kardiovaskulære system. Ifølge publikationen Popular Science har forskere foreslået en uventet løsning - at spille sport. Observationer om folk, der regelmæssigt praktiserede danser, yoga og træningsmaskiner i gymnastiksalen, viste en mærkbar mindre procentdel af hoftefrakturer sammenlignet med jævnaldrende, der har en stillesiddende livsstil.

Disse data bekræfter undersøgelsen af ​​forskere ved Auckland University. I seks måneder så de mænd og kvinder over 50 år, der fik calcium i form af et mineralfødetilskud. Analyse af knoglerne viste, at deres tæthed steg med 1-2 procent. "Vi fandt en absolut ubetydelig stigning i knogletæthed på baggrund af calciumindtag fra yderligere kilder," bemærkede Dr. Mark Bolland, lektor i medicin. "Dette kan ikke bruges til at forhindre osteoporose og brud."

http://rezulitat.ru/pitanie/produkty-s-kaltsiem.html

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, vil hjælpe dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

  • Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
  • Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
  • Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
  • Frigivelsen af ​​mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor produkter indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge calcium dagligt i følgende mængder:

  1. Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
  2. Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
  3. Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af ​​dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvad er den mest calcium i calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt imødekomme dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let absorberet fra den fede "gelé" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det mest kalcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af ​​calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af ​​fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

  • Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
  • Rå hvidløg (181 mg calcium med en kalorie på 149 Kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
  • Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
  • Citronskræl (134 mg calcium, 47 Kcal) og anden citrusskal;
  • Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
  • Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af ​​de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Imidlertid er disse produkter for højt i kalorier og kan i deres sammensætning indeholde usunde additiver. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre måltider af korn og klid (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af ​​korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporstof, selv når de er klar.

Amaranth og tef med nødder - en fremragende kilde til calcium

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige champions i calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

  1. Tørret basilikum (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
  2. Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
  4. Thyme tørret (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
  5. Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
  7. Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
  8. Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
  11. Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
  12. Rosemary tørret (1 280 mg calcium, 331 Kcal);
  13. Tørret koriander (1 246 mg calcium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
  15. Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
  16. Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
  17. Jord kanel (1.002 mg calcium, 247 Kcal);
  18. Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
  21. Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
  23. Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest fairy

Naturens elsker. Jeg tror, ​​at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Hvilke fødevarer har det højeste calciumindhold

Den kemiske bord af elementer er bundet af nyttige stoffer til udvikling af den menneskelige krop, men calcium indtager en særlig plads i den. Dette unikke "byggemateriale" er nødvendigt for skeletsystemet, da det deltager i fysiologiske og biokemiske processer inde i cellerne. Calcium stabiliserer hjerteets funktion, immunitet og nervesystem, styrker blodkarrene og har en gavnlig effekt på metaboliske processer.

Mængden af ​​dette makroelement i kroppen er 1,5-2% af den menneskelige masse. Omkring 99% er til stede i knogler, tænder, hår og negle og kun 1% i muskler og intercellulær væske. Med kalciummangler vises et helt spektrum af forstyrrelser af forskellige systemer. Derfor er det vigtigt at spise mad, der indeholder calcium, hvis bord vil blive angivet nedenfor.

Daglig krops behov for calcium

Ifølge WHO's oplysninger varierer det daglige behov for calcium afhængigt af personens alder:

  • op til 3 år - 0,6 g;
  • 4-9 år gammel - 0,8 g;
  • 10-13 år gammel - 1 g;
  • 14-24 år - 1,2 g;
  • 25-55 år - 1 g;
  • fra 56 år - 1,2 g.

Kvinder i overgangsalderen om dagen skal have mindst 1400 mg calcium. Den daglige dosis for unge mødre og gravide er 1800-2000 mg dagligt.

Nyttige egenskaber ved makronæringsstoffer

Hvis calcium kommer ind i kroppen i tilstrækkelig mængde, vil tænderne og benene være i en sund tilstand. Det nyttige element deltager i udvekslingsprocesser, hjælper koordinering af bevægelser og optimerer muskulær aktivitet. Derudover reducerer den blodkoagulering, understøtter nervesystemet og reducerer inflammation.

Hvis kosten er ubalanceret, vil der i sygdommens tilstedeværelse begynde at udtrække Ca fra knoglerne. Dette sker under dehydrering. Som følge heraf dannes osteoporose, og knoglerne gennemgår hyppige brud.

I tilfælde af tilstrækkeligt indtag af produkter beriget med calcium, øges kroppens modstand mod infektion, klimaændringer og et fald i vaskulær permeabilitet. Hertil kommer, at risikoen for forhøjet blodtryk minimeres. Dette element hjælper med at rense blodkarrene af kolesterolplaques. Når der forekommer kalkaflejringer, er det ofte sagt, at der er et overskud af fødevarer med et højt calciumindhold i kosten (tabellen hjælper med at afklare problemet mere præcist).

Indeholder makronæringsprodukter

Ved daglig brug af produkter beriget med calcium kommer kun 1/3 af elementerne ind i kroppen, og resten udskilles naturligt. Forbrug af den daglige sats er tilstrækkelig til en smuk kropsholdning, der opretholder sunde tænder og hårdensitet. Hvis du kombinerer fødevarer med calcium og D-vitamin, får kroppen en unik sammenslutning af gavnlige makronæringsstoffer.

Vil du vide, hvor meget calcium der er i fødevarer af forskellige grupper? Lad os se.

Nødder, bønner og frø

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse indtager en ledende stilling på listen. Som additiv til kødretter og supper kan du bruge linser, bønner, sojabønner, grønne ærter og bønner hver dag. Mandler, sesam og valmue - en kategori af produkter med et højt indhold af makro.

Frugter, grøntsager, korn, grøntsager og bær

Mængden af ​​calcium i denne gruppe er ikke så høj. At en person bruger mange af disse produkter hver dag sikrer, at den rigtige mængde af varen kommer. For at fylde kroppen med calcium, kan du spise bladsløg, broccoli, asparges, blomkål, dill, selleri, basilikum og frugt hver dag.

Det omtrentlige indhold af elementet i de førende produkter i denne gruppe:

  • vild rose - 257 mg;
  • kasse - 215 mg;
  • ung nettle - 715 mg.

Den daglige tilstedeværelse af calcium i kosten accelererer genoprettelsen af ​​knogler i brud.

Fisk, æg og kød

Opretholdelse af en stabil præstation af kroppen vil være i stand til korrekt udvalgt kost, herunder kød, fisk og æg. Fødevarer af animalsk oprindelse er præget af lavt calcium, men der er undtagelser. Der er meget protein i kød, men Ca er 50 mg pr. 100 g produkt. Fisk og skaldyr er beriget med fosfor, og undtagelsen er sardin. I denne slags fisk produceres 100 g ren calcium pr. 300 g produkt.

Lav originale sardin sandwich til eftermiddagste for at få dig til at føle sig sund!

Mejeriprodukter

Selvom denne kategori af produkter ikke hører til ledere i indholdet af Ca pr. 100 g, bør kefir, mælk, surdej, yoghurt og ost inddrages i den daglige kost. Selv dem, der er på en kost, kan du bruge dem. Hvis du har brug for at forarbejde frugter og urter, kan du straks spise kefir og yoghurt. Mejeriprodukter forværrer ikke maven, og derfor kan den bruges hele dagen og natten.

Ca data for Ca produkter

Så hvor det meste af calcium i produkterne, ifølge bordet er let at forstå. Vi vil behandle dette i detaljer:

Produkter til bedre absorption

Det er ikke nok at vide, hvor calcium er mest til stede i mad. Det skal være korrekt kombineret med mad beriget med D-vitamin, fosfor og magnesium. Dette vil hjælpe kroppen med at bekæmpe vira og forkølelse. D-vitamin styrer mængden af ​​fosfor og calcium i blodet og fremskynder genoprettelsesprocessen for knoglefrakturer. En tilstrækkelig mængde vitamin D er til stede i fede fisk, mejeriprodukter og syntetiseres af kroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.

Kroppen skal have andre fødevarer, der forbedrer tilstanden - grøntsager, kød og bønner. De indeholder vitaminer E, A, C, B og mætter organerne med calcium.

Balancering Ca tillader samtidig indtagelse af magnesium. Med sit fald absorberes calcium langsommere. Magnesium er til stede i tilstrækkelige mængder i klid og fuldkornsbrød, nødder.

Det er vigtigt! Der er produkter, der fremmer tilbagetrækning af calcium fra kroppen - koffein, sukker, overskydende salt, nikotin og fedt. Dem, der beslutter at spise ordentligt, skal du fjerne dem fra kosten eller lade et minimumsbeløb.

Hvad hindrer læring

Hovedårsagerne til problemlæring er:

  • Manglende drikke (du skal forbruge mere end 6 glas vand om dagen, du kan tilføje lidt citronsaft).
  • Manglende makro og mikroelementer.
  • Konstant forbrug af produkter efter varmebehandling.

Faktorer, der udløser et elementmangel:

  • stress;
  • gastrointestinale sygdomme, hormonforstyrrelser, nyresvigt, diabetes;
  • overskydende protein og fedt, sukker og salt i kosten
  • stillesiddende livsstil;
  • hyppigt forbrug af chloreret vand
  • fastende;
  • langvarig brug af hormonale, afførende, antikonvulsive lægemidler.

Desuden er årsagen til manglen svækket absorption i tarmene i candidiasis, dysbiose og allergier.

Årsager og symptomer på overskydende Ca i kroppen

Doktors hypercalcæmi bestemmes, hvis koncentrationen af ​​elementet i blodet overstiger den tilladte 2,6 mmol / l. Årsagerne til udseendet af patologi kan kaldes:

  • forstyrret udvekslingsproces
  • overskud ved indførsel fra produkter, kosttilskud og narkotika;
  • et overskud af vitamin D;
  • tilstedeværelsen af ​​onkologi, der fremkalder ødelæggelsen af ​​knoglevæv og en øget frigivelse af elementet ind i blodet;
  • avanceret alder;
  • modtager strålebehandling til behandling af nakkeproblemer;
  • langvarig immobilisering af kroppen.

Symptomer der indikerer hypercalcæmi overvejes:

  • kronisk træthed
  • følelsesmæssig ustabilitet
  • hukommelsessvigt
  • døsighed;
  • kvalme og opkastning
  • urolithiasis og gallsten sygdom;
  • muskel svaghed;
  • langsomme reaktioner
  • stigning i mavesyre
  • afslapning af glat muskelvæv;
  • udvikling af sygdomme i sygesygdomme
  • kløende hud;
  • tab af appetit.

I tilfælde af en mild form af sygdommen kan kroppen genoprettes ved at eliminere årsagen til patologien. Ved høje calciumkoncentrationer, søg kvalificeret hjælp.

Kalsium- eller æggeskalletabletter

På grund af manglen på et element vokser håret kedeligt og tyndere. Neglepladerne brydes ofte, tandforfaldet dannes, og tandemaljen forværres, hjerteslag forøges, og kramper opstår. Når disse tegn ikke vedrører symptomerne på sygdommen, kan det hævdes calciummangel.

Kategorien af ​​mennesker, der har brug for at forbruge et stort antal makronæringsstoffer, omfatter gravide og ammende kvinder, atleter og kvinder i overgangsalderen. Over 55 år reorganiserer kroppen arbejde, og kvinder er i fare for osteoporose.

I dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at anvende yderligere kilder til calcium i form af tabletter, men kun hvis de er ordineret af læger. I forfølgelsen af ​​dyre stoffer må man ikke glemme de naturlige kilder til makroen. Ægeskallet er en unik kilde til calcium og andre sporstoffer.

Calcium er til stede i næsten alle produkter, men i forskellige mængder. Forbedre dets absorption vil give mulighed for en velafbalanceret kost og en aktiv livsstil. Hvis du vil tilføje dette mineral til din kost, skal du først rådføre sig med en specialist.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego
Up