logo

Sådan spiser du 5 gange om dagen

Fraktionær ernæring er ikke bare en ny fashionabel kost. Dette er et komplet system, hvor du selv kan miste op til 5 kg om ugen uden at ændre din menu. Hvordan man spiser 5 gange om dagen og hvad man skal gøre, for ikke at bryde, læs nedenfor.

Hvordan man spiser 5 gange om dagen og hvorfor?

Hvordan man spiser 5 gange om dagen og hvorfor?


Dette er det første spørgsmål, enhver fornuftig kvinde vil spørge. Hvorfor? Hvordan er fem måltider værre end to måltider om dagen, for eksempel? Snacking flere gange om dagen er ubehageligt, især for arbejdende mennesker, og der bør være en god grund til at skifte til en sådan kost.

Og hun er. Og ikke en.

Spiser 5 gange om dagen, du styrer sult og forhindrer gluttoni. Langt mellemrum mellem måltiderne fremkalder en følelse af sult, hvilket betyder, at når du kommer til køleskabet, vil du feje alt, hvad du ser. Og spis mere end du har brug for.

Fem måltider fremskynder stofskiftet. I denne tilstand vil fordøjelsessystemet konstant være travlt med dets umiddelbare ansvar, maden kommer på et bestemt tidspunkt og i små portioner, hvilket betyder at hele fordøjes og vil gavne kroppen.

Dette system tager sig af dit helbred, i modsætning til enhver diæt, der skaber en bias i balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Enhver sult er et stress for kroppen, såvel som zhor før sengetid. Spiser 5 gange om dagen, vil du slippe af med stagnation af galde, gastritis, fødestagnation i tarmene. Du vil ikke bemærke, hvordan du bliver lettere og mere aktiv til at bevæge sig, kronisk træthed, og selvfølgelig vil overskydende vægt gradvis forsvinde.

Sådan spiser du 5 gange om dagen. De grundlæggende principper for ernæring

Sådan spiser du 5 gange om dagen. De grundlæggende principper for ernæring


Svaret på spørgsmålet "Sådan spiser du 5 gange om dagen?" Er meget simpelt: vigtigst af alt følger du måltiden og må ikke spise for meget. For første gang er det nok, og så kan du allerede tage på sund mad.
Kom godt i gang er let, kun tre trin er nødvendige.

1. Træn din tidsplan ud. Fraktionær ernæring er baseret på tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad) og to snacks, pause mellem dem er 3 timer. Morgenmad skal finde sted straks efter løft og aftensmad - 2-3 timer før sengetid. For eksempel, hvis du havde morgenmad klokken 8, så ville aftensmad være omkring kl. 20, hvilket betyder at du kan gå i seng kl 10-11.

For den første uge af habituation er det nok. Efter et par dage af en sådan ernæring vil du bemærke, at du begyndte at spise mindre i en tid, end når du spiste 2 gange om dagen. Dette skyldes en tre timers pause: Den er designet således, at en person kan blive sulten, men moderat.

2. Reducer dele. Du selv vil forstå, at dette skal gøres: følelsen af ​​fylde vil komme meget hurtigere. Hvis ikke, skift skålene. Begynd at spise dessertplader med gafler og teskefulde eller dessert skeer, så du narre din egen hjerne: pladen bliver fuld, selvom delen faktisk er blevet næsten 2 gange mindre.

I anden fase lærer du at forlade bordet med en følelse af lys sult. Mætningens signal indtræder kun i hjernen 20 minutter efter måltidets afslutning, så det er bedre at glemme de ekstra portioner.

3. Skift menuen. Fem måltider godt i første omgang, der ikke sætter en stiv ramme i menuen. Du kan spise næsten alt, hvad du elsker, men med forbehold.

a. Undgå fastfood, opbevar næringsmidler, kemiske tilsætningsstoffer - dette er skadeligt. Forbruget af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer er også lidt begrænset.

b. Sødt, mel og andre farer er tilladt, men moderat og om morgenen.

c. Flere grøntsager og frugter interfererer aldrig.

d. Får ikke båret væk med fede fødevarer - højt kolesterol har endnu ikke bragt nogen til gode.

e. På de vigtigste måltider skal du give fuld mad: varme supper, korn, kød og fisk. Morgenmad skal indeholde en masse kulhydrater og middag - protein.

http://xvatit.com/pitaniye/144998-kak-pravilno-pitatsya-5-raz-v-den-hudeya-na-5-kg-za-nedelyu.html

Måltider 5-6 gange om dagen

Dem, der ønsker at tabe sig og ikke returnere det umiddelbart efter kosten, ved de, hvor svært det er at følge en kost og holde fast i den rigtige ernæring. Ernæringseksperter anbefaler ikke at sulte, men at følge reglerne for fraktioneret ernæring. At spise 5 gange om dagen vil bidrage til at normalisere stofskiftet i kroppen og bringe din krop i perfekt form.

Hvorfor spise 5-6 gange om dagen

Fraktionær ernæring gælder ikke for kostvaner. Dette er en korrekt og sund kost uden overbelastning af kroppen, med maksimal fordel for mennesker. Måltid udføres umiddelbart efter udseendet af sult, men i små portioner. Det er vigtigt ikke at overvære og lytte til din krop.

Det er vigtigt! Mætning af en person vises 15-20 minutter efter et måltid, og du skal stå op af bordet med en svag følelse af sult.

Mad 5-6 gange kræver overholdelse af reglerne:

  1. Størrelsen på en servering må ikke overstige 200 ml. Men det er nødvendigt at tage højde for de enkelte fysiologiske egenskaber hos en person, så den optimale mængde mad skal placeres på din håndflade.
  2. Mellem de vigtigste måltider bør ikke være mere end 3-4 timer.
  3. I pauserne kan du spise frugt: æble, pære, grapefrugt.
  4. Det er vigtigt at overveje ikke kun serveringsstørrelsen, men også kalorieindholdet i skålen. Nå, hvis kalorieindtaget er omkring det samme.
  5. Det sidste hovedmåltid udføres til kl. 18.00.
  6. I løbet af dagen skal en person drikke mindst 1,5 liter frisk, ikke-kulsyreholdigt vand. Drikkevarer og flydende måltider overvejes ikke.
  7. Indholdet af hver sked tygger godt inden synke. Ledende ernæringseksperter anbefaler langsomt at tælle til 30 under tygning, og kun derefter sluge mad.

Korrekt ernæring 5 gange om dagen for vægttab vil være endnu mere effektiv, hvis du føjer til din rutinemæssige fysiske aktivitet.

Korrekt ernæring:

  • 8 - 00 Morgenmad.
  • 10 - 00 Anden morgenmad.
  • 12 - 30 Frokost.
  • 15 - 30 te tid.
  • 18.00 Middag.

Efter 18,00 om aftenen kan du tilføje en anden lys snack menu: et fermenteret mælkeprodukt, frugt og grøntsager.

Læsere spørger hvorfor du skal spise 5 gange om dagen, hvis vi får ekstra vægt under måltiderne?

Fordele ved fraktionskraft:

  • En person oplever næsten ikke sult og på samme tid kaster vægt.
  • Måltider 5-6 gange om dagen er nemme at tilpasse til enhver daglig rutine.
  • På grund af små portioner reduceres mængden af ​​maven gradvist.
  • En lille mængde mad er bedre gæret og har ikke tid til at blive deponeret i fedt.
  • Den gastrointestinale mikroflora forbedres, da ingen putrefaktive og uforarbejdede fødevarer forbliver i maven.
  • Kroppen ryddes af toksiner, blodcirkulationen er forbedret i en person, skibets arbejde bliver restaureret.
  • Velegnet til personer med forskellige kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen.
  • Gone vægt returnerer sjældent.
  • Det er svært at vænne sig til en lille mængde mad med det samme og i de første par dage vil det virke som om du ikke fylder op.
  • Det er ikke altid muligt at distribuere fødevarer korrekt efter kalorieindhold.

Gyldige produkter

Hvordan man spiser og hvad der under en brøkdel afhænger af dine individuelle egenskaber og smag præferencer. Korrekt ernæring bør omfatte: proteiner, fedtstoffer, vegetabilsk fiber, vitaminer og mineraler.

Menuen indeholder:

  • fisk og skaldyr;
  • magert kød;
  • fermenterede mejeriprodukter: cottage cheese, kefir, ryazhenka, yoghurt;
  • korn, alt andet end hvede og semolina;
  • nødder og frø;
  • grøntsager og frugter.

Spise vegetabilsk olie er tilladt, men ikke mere end en spiseskefuld dagligt. Salt strengt i begrænsede mængder.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr med lavt fedtindhold af marine fisk indeholder omega 3 syrer, vitaminer, jod og fluor, som er nødvendige for normal ernæring af kropsvæv. Med mangel på fedtsyrer mister en persons hud elasticitet, håret bliver kedeligt, negle bliver skør. Jodmangel påvirker det endokrine system. Fluor forhindrer forskellige knoglepatologier, da den deltager i mineraliseringen af ​​knoglevæv og tænder.

Fisk i en fraktioneret kost kan bruges i ethvert hovedmåltid, da det er et protein der nedbryder fedt og har en høj fordøjelighed.

Fisk går godt med korn og grøntsager. Damp, grill eller bage i ovnen. Den anbefalede dosering er 200-300 g pr. Uge.

Fedtfattige kød

Til magert kød omfatter:

Det er en fejltagelse at antage, at en skindløs kylling bliver en diætret. Skjulte fedtstoffer, der er indeholdt i noget kød, er farlige.

Kraftigt kød er et protein, der er nødvendigt for dannelsen af ​​muskelvæv. Vitamin B 12 og jern i sammensætningen forhindrer udviklingen af ​​anæmi og hjælper med at styrke immunforsvaret.

Sund mad gør det muligt at forbruge 150-200 gram magert kød om dagen. I den detaljerede mad er kød passende at spise til frokost.

Mejeriprodukter

Sour-milk produkter omfatter naturlige yoghurt, kefir, ryazhenka, cottage cheese, yoghurt, creme creme. De er en integreret del af den fraktionerede kost og indgår i den daglige kost.

Nyttig bifido og lactobacilli i frisk yoghurt og kefir hjælper med at forbedre maven, genoprette den naturlige motilitet. Calcium i sammensætningen af ​​mejeriprodukter er nødvendig for kroppen til at danne knogle og bruskvæv, hår og negle vækst.

Det er vigtigt! Fede fødevarer skal være op til 2,5%, men også fedtstoffer er ikke egnede. Uden fedt absorberes calcium fra cottageost og kefir ikke af menneskekroppen, og det værdifulde produkt vil blive spist uden fordel.

Brug i alle måltider og under snacks. Om natten efter 18-00 er det tilladt at drikke et glas kefir.

korn

Korn indeholder vegetabilske fibre og absorberes langsomt af kroppen. Den mest værdifulde kosthold er boghvede, havregryn og ris. Boghvede grød er rig på jern, vitaminer og lang absorberet af kroppen. Ris fjerner overskydende vand fra kroppen, omslutter væggene i mave-tarmkanalen og beskytter slimhinden mod de skadelige virkninger af mavesaften.

Det bruges i nogen af ​​de vigtigste måltider, går godt sammen med kød, skaldyr og grøntsager. Men vi må ikke glemme, at fraktioneret ernæring ikke er en mono-diæt. Per dag er tilladt at spise ikke mere end en kop korn.

Grøntsager og frugter

Det er umuligt at tabe sig uden daglig brug af grøntsager og frugter. Dampede, kogte eller dampede grøntsager bør tage op 65% af din daglige ration. Grøntsager indeholder vegetabilske fibre og fibre, som bidrager til fjernelse af toksiner og forbedrer metaboliske processer.

Ikke alle frugter er egnet til vægttab.

Forbudte produkter

Fra kosten bør du helt fjerne fødevarer, der gør det svært at tabe sig på grund af høj kalorieindhold, fedt og hurtig kulhydrater:

  • kartofler;
  • røget pølser og halvfabrikata;
  • smør;
  • konfekture;
  • hvedemelkager;
  • konserves og pickles.

Og også forbudt sodavand, sødt vand og købt juice med sukker.

Anmeldelser om måltider 5-6 gange om dagen

Anmeldelser af fraktioneret kost:

Elena: "Jeg kunne ikke tabe sig på forskellige kostvaner. Jeg forsøgte monodiet, syv kronblade, lavt kalorieindhold og separate måltider. Broket efter en uge, fordi jeg hele tiden følte sult. Jeg ønsker ikke at spise på et brøk måltid, som du kan spise til enhver tid, og der er for lidt tid mellem hovedmåltiderne. "

Victoria: "Fraktionær ernæring 5 gange om dagen hjalp med at slippe af med de ekstra 10 kg om 5 måneder. Det vigtigste er at udelukke alle forbudte fødevarer fra kosten. Men jeg vil slet ikke spise, som du tygger noget hele tiden. "

Nikolay: "At spise 5 gange om dagen i starten virkede underligt som en kost, det var svært at tro på, at du kunne tabe sig, mens du tygger hele tiden. Vægten gik hurtigt ned. I den første uge med fysisk anstrengelse mistede jeg 2,5 kg på en gang. "

konklusion

Hvis sult under en kost fører til forstyrrelser, og vægten vender tilbage i løbet af få uger, divideres der derefter måltider for dig. En sund kost 5-6 gange om dagen med små portioner hjælper med at normalisere arbejdet i alle organer og miste de ekstra pund.

http://mynutritionist.ru/pitanie-5-6-raz-v-den/

Fraktioneret feed

Enhver ernæringsekspert kender og råder sine patienter til at holde sig til en fraktioneret kost. Det spiser mindst 5 gange om dagen i små portioner hjælper med at accelerere de metabolske processer i kroppen og dermed brænde fedtlaget. Også planen bliver mere strømlinet og den generelle tilstand af kroppen forbedres.

Essensen og principperne

For at dette system skal virke, skal du bryde den daglige mængde mad, du spiser i 5-7 måltider. De bør stå med jævne mellemrum. En anden vigtig nuance er størrelsen på portioner med fraktionerede måltider. Mængden af ​​mad skal mætte en person, afbryde følelsen af ​​sult, men ikke bringe en følelse af tunghed.

  1. Du kan ikke spise tre timer før sengetid. Strengt forbudt enhver natlig snacks og overspisning om dagen.
  2. En pause mellem hvert måltid er ønskeligt at gøre klokken 3. Denne gang er nok for kroppen at klare den tidligere mad og krævede mere.
  3. Hvis vægttab er stoppet, er det nødvendigt at udføre en aflæsningsdag hver uge. De kan fremstilles ved hjælp af rent vand, mineralvand, frugt, grøntsager, fermenterede mælkedrikke, urteinfusioner.
  4. Det er nødvendigt at udelukke fødevarer, der er skadelige for tallet fra kosten. Disse er fede kød og fisk, salt og sød mad.
  5. Hver dag skal du drikke mindst 2 liter rent vand. Således vil du bevare vandbalancen i kroppen.
  6. For at forhindre en fraktioneret kost fra at skade en person, skal du jævnt nægte junk food og reducere mængden af ​​mad, der kommer i portioner.
  7. For at spise mindre og føle sig bedrøvet hurtigere, skal du tygge mad langsomt og sluge små stykker.

Fordele og ulemper

Ernæringseksperter siger, at et sådant strømforsyningssystem ikke har nogen negative sider. Dette er imidlertid ikke helt sandt.

  1. Fremskyndelse af metabolisme.
  2. Stabilt vægttab, der fører til langsigtede resultater.
  3. På grund af det langsomme vægttab på huden forbliver ikke stregmærker.
  4. Fødevarer absorberes meget bedre, hvilket giver kroppen en større mængde gavnlige sporstoffer.
  5. Organerne i fordøjelsessystemet modtager en mindre mængde belastning, således at fraktioneret mad kan bruges til personer med nedsat funktionsevne i mavetarmkanalen.
  6. Kroppen føles ikke sult på grund af hyppige måltider.

Ikke alle kan holde sig til en fraktioneret kost og spise på en tidsplan. Det kan forbindes med en travl tidsplan, studier, sygdomme, vanskeligheder i livet.

Til fraktioneret mad blev holdt korrekt, skal du lave en menu. Her vil blive tilbudt en af ​​de mange muligheder for diæt for ugen:

http://fitnessdietu.ru/diety/drobnoe-pitanie.html

Effektive 5 måltider om dagen for vægttab 2019


For at finde figuren i deres drømme går repræsentanterne for det retfærdige sex på desperate trin, torturerer sig med sult, spiller sport indtil udmattelse. Og hemmeligheden med slank figur 2019 er meget enkel - regelmæssige måltider og moderat fysisk aktivitet.

Bare brøkdelte 5 måltider om dagen for at tabe sig, giver dig mulighed for at opnå de ønskede resultater, det bliver en almindelig livsstil for alle, således at fordøjelsessystemet bliver forbedret, metabolske processer vil blive aktiveret, hudfarven vil blive bedre.

Hvordan man organiserer mad 5 gange om dagen?


I dag er det svært at finde en person, der ville have en komplet morgenmad, og endnu mere overholdt 5 måltider om dagen. Og alt sammen fordi vi altid har travlt et eller andet sted, har en snack på farten, så det viser sig, at vi lægger vægt på og forværrer kvaliteten af ​​vores helbred.

Hvordan ændrer man alt? Først og fremmest er du nødt til at sætte dig selv en fast motivation, for at skabe de rigtige betingelser for at spise mad under betingelser med fraktioneret fodring.

OBS: at købe et sæt retter på forhånd, hvilket vil være lille i størrelse men attraktivt nok til ikke at blive irriteret på afhængighedsstadiet.

Der er mange fordele ved 5 måltider om dagen, som du klart bør markere foran dig:

  • der er ingen følelse af sult, og derfor er der ikke behov for at få snacks på farten, spise skadelige og højt kalorieindhold fødevarer;
  • Der er ingen alvorlige begrænsninger på sæt af produkter, processen med at tabe sig er etableret og med sundhedsmæssige fordele;
  • bedre absorberede næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer, der kommer ind i kroppen i moderation
  • det er psykologisk lettere at tabe, når du ved, at om et par timer vil du spise igen;
  • efter rigelig mad trækker det altid i søvn, og der er ingen styrke til at opretholde høj ydeevne, i dette tilfælde er det modsatte sandt - let mad giver dig mulighed for at holde kroppen i god form;
  • hurtigere kalorier forbruges, som omdannes til energi, og forbliver ikke i form af fedtaflejringer;
  • søvn bliver rolig og fuldvundet - nøglen til fremragende forebyggelse af overskydende vægt.

Der er intet at være stolt af, når folk siger, at de spiser en eller to gange om dagen, i så fald ødelægges muskelmassen, det fede lag øges, insulinniveauet ændres til værre, og sundhedstilstanden bliver værre.

Sådan opretter du en menu til fraktioneret ernæring 2019?


Den første ting at gøre er at dele din dag i 5 måltider, blandt dem er der tre hoved - morgenmad, frokost og aftensmad og to ekstra (frokost og eftermiddagsmad).

Det er vigtigt, at det sidste måltid slutter tre timer før sengetid, og lige før du går i seng, kan du drikke et glas fedtfattig kefir og afslutte dagen med dette produkt.

Mellem måltider skal ikke tage mere end 2-3 timer, så du ikke har tid til at blive sulten. Dele er små, højt kalorieindhold bør forbruges i den første halvdel af dagen og mindre nærende i anden.

Det meste af kosten er frugt, grøntsager, kornkorn, og kød og fisk skal stuves eller dampes uden at tilføje vegetabilske og animalske fedtstoffer. Det er nødvendigt at have fiber i menuen, Omega-3, vitaminer og mikromineraler af naturlig oprindelse.

For at ernæringen skal være effektiv 5 gange om dagen for at tabe sig, skal du huske om de rigelige mængder væske, du skal drikke et glas rent vand på tom mave hver morgen og afslut snacks med grøn te, frugtdrikke, ikke-fede mejeriprodukter.

Prøve menu 5 måltider om dagen


For at oprette en menu på 5 måltider om dagen i 2019 for vægttab, bør du ikke have særlig viden inden for diætetik. Det vigtigste er at huske, at produkterne skal være naturlige, sunde, ikke indeholde koncentrater, kemiske tilsætningsstoffer og andre stoffer for at forbedre smagen.

Vi tilbyder dig en menu med 5 måltider om dagen for vægttab i en uge.

mandag

Til morgenmad kan du lave en omelet fra to æg og lidt fedmælk, drik en kop te eller kaffe uden sukker. Til frokost kog et lille stykke fisk til et par, lav en salat af agurk og kål, sæson med citronsaft, kog en del ris.

Til frokost og eftermiddagste foretrækkes det at spise frisk frugt og bær, kiwi, appelsin, fersken, hindbær, jordbær, grønne æbler, en halv banan til en snack, to beslag af vandmelon, meloner, en håndfuld brombær og vinmarker.

Til middag - en sandwich med ost og skinke, helst brød til at tage rug eller klid. 100 g gryderet med grøn agurk. Ved sengetid skal du drikke et glas vand eller et ikke-fedtet, fermenteret mælkeprodukt.

tirsdag

Til morgenmad, kog boghvede grød i vand, spis et stykke klidbrød, drik en kop kaffe. Spis grøntsagssuppe, du kan lave salat af gulerødder og kål, sæson med en lille mængde olivenolie og citronsaft.

Ved den anden morgenmad og eftermiddagste - drik et glas kefir og fest på frisk frugt med moderation. Til middag koges bagt fisk med grøntsager. Ved sengetid - 50 g fedtfattig hytteost, drik med rent vand.

onsdag

Morgenmad - kogt æg, et stykke brød med skinke, en kop grøn te. Hytte med en lille mængde mælk er egnet til snacking, og til frokost kan du lave suppe med kød bouillon og grøntsagssalat.

Til frokost - en sandwich med skinke og ost, en appelsin. Middag kogt oksekød og lav en del vinaigrette, sæson med olivenolie. Det er bedre at bruge ikke dåse agurker, men friske.

torsdag

Kog til morgenmadsprodukter grød til frokost - bønnesuppe, et stykke brød og tomat. Til snacks kan du bruge yoghurt med lav rente og frisk frugt. Spis med kogt kyllingebryst med svampe og drik et glas grøn te.

fredag

Til morgenmad lav en omelet med grøntsager, drik et glas frisk frugtdrik. Til frokost, bage fisken i ovnen med æbler, og nyd en ostemasse gryde til frokost. Til middag, kog pasta med ost eller ost, spis 2 kiwier før sengetid.

lørdag

Spis morgenmad med grød på mælk, drik en sød smoothie fra frugt. Til frokost, kog dampet fisk og en lille del af salat af agurk, tomat og løg. Til snacks, lav en ostemasse gryderet fra naturlige ingredienser.

Spis med kogt kyllingebryst, spis 2 rå gulerødder, drik et måltid med frugtsaft. Ved sengetid skal du drikke et glas fedtfattigt yoghurt eller rent vand. Det vigtigste er ikke at mætte maven på et senere tidspunkt.

søndag

På søndag kan du gentage et sæt fra ugens menu. Kogesuppe i vegetabilsk bouillon, grøntsagspot, lav en salat af friske grøntsager. Drik nok væske.

Konklusion!


Resultaterne vil være fantastiske efter 2-3 uger efter overholdelse af en lignende diæt. Der vil være lethed i kroppen, en bølge af energi, der vil ikke være nogen følelse af sult eller overspisning.

Begræns dig straks i størrelse dele vil være svært, men kun viljen til at vinde og stærk motivation vil give dig mulighed for at opnå de ønskede former. Prøv at finde en hobby, for ikke at tænke hele tiden om mad.

Hver dag bliver det lettere og sundere at spise! Eksperiment, lav nye opskrifter af retter, lad sådan mad være en måde for hele det fremtidige liv!

Her er en kost 5 gange om dagen for vægttab skal observeres i 2019, så sundheden er stærk, og figuren er slank og yndefuld. Pas på dig selv og spis rigtigt, den eneste måde du altid vil være i et smukt humør!

http://damenwelt.ru/beauty/diets/rezultativnoe-5-razovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Fraktionær ernæring: hvordan man begynder at spise oftere og samtidig tabe sig?

Den moderne mand skal spise bogstaveligt på farten. Om morgenen skal du have en snack så hurtigt som muligt for at komme i gang. I løbet af dagen giver hovedet ikke at spise - du skal gøre det for travlt, og oftest tørt rug. Men om aftenen kan du endelig drukne alle dine problemer i løbet af dagen med mad. Resultatet er overspisning for natten, søvnløshed på grund af en overfyldt mave og overskydende vægt.

Det er ikke overraskende, at de fleste ernæringseksperter og læger under sådanne forhold byder på at skifte til delte måltider, hvilket strømlinjeformerer måltiden og justerer størrelsen af ​​portioner. Han har for nylig været så meget rost, at det synes næsten det eneste korrekte system, der giver dig mulighed for at tabe sig og forbedrer dit velvære. Er det virkelig så?

Hvad er det?

Fraktionær ernæring er det hyppige forbrug af mad i små portioner i timen. Forskerne konkluderede, at tre-timers mode (frokost frokost middag), som alle er så brugt, ikke er nok til at tilfredsstille alle kroppens behov. Der er for meget mellemrum mellem dem, hvilket gør en person uden tidsplan fyldt ham med små, men højt kalorieindhold (cookies, slik, is, chips, nødder). Som følge heraf, med en daglig kalorie - buste, på skalaerne - det samme.

Dette er et helt system, hvor hvert element virker for at sikre, at kroppen virker korrekt. På trods af hyppige måltider udelukker de overspisning på bekostning af et lille antal portioner, hvis kalorieindhold er beregnet på forhånd og ikke overstiger dagsprisen.

De grundlæggende principper for fraktionskraft:

  • Frekvens: 5-6 gange om dagen (morgenmad, frokost, aftensmad, eftermiddagsmat, middag, nogle gange lige før sengetid);
  • små portioner: den maksimale størrelse er 300 g, det anbefales ofte at måle mængden af ​​mad med en håndfuld din egen palme;
  • efter tid: du skal altid spise på samme tid;
  • Overholdelse af principperne om korrekt ernæring: eliminerer skadelige produkter, opfordrer til at minimere sukker og salt i kosten
  • afbalanceret menu: antyder et korrekt forhold mellem BJU og ikke en bias på nogen side.

Små portioner, der kommer i maven, fordøjes hurtigere. Dette tillader ikke, at tarmene bliver tilstoppede, hvilket fører til normalisering af fordøjelsessystemet som helhed. Derfor er fraktioneret ernæring brugt i terapeutisk ernæring: det eliminerer diarré, flatulens, tyngde, kvalme, oppustethed. Størrelsen af ​​maven bliver endelig normal, sultens tilbageslag falder tilbage.

I starten er det meget svært at omstrukturere din tidsplan og kroppens arbejde under det nye system af måltider. Men efter overgangstilstanden af ​​sundhed og vægt hurtigt normaliseret.

Vægttab mekanisme

Fraktionær ernæring bruges ikke kun af læger til behandling af gastrointestinale sygdomme. Ernæringseksperter foreslår at overholde sine grundlæggende principper for at tabe sig. Teoretisk er vægttab forklaret meget enkelt og videnskabeligt.

Kroppen bliver vant til fødeindtag på bestemte timer og forbereder sig på det: Juice udskilles i maven, salivation øges (alt dette bidrager til hurtig og nem fordøjelse af produkter). En svag følelse af sult forekommer strengt døgnet, hvilket eliminerer risikoen for unødig snacking og overspisning.

Med en fraktioneret kost er det umuligt at overvære, for mellem sådanne hyppige måltider (maksimum 4 timer) har sulten ikke tid til at vågne op.

I 1 gang skal du ikke spise mere end 200-300 g produkter. Dette tillader ikke maven at overfylde og reducerer det daglige kaloriindhold væsentligt.

  • Produkt sæt

Alle skadelige (og ofte kalorieindhold) fødevarer er udelukket, de erstattes af nyttige og kostbare.

Så at tabe sig på en brøkdel er det helt muligt, men i praksis sker det ikke altid af følgende årsager:

  • forkert overgang (kroppen har ikke tid til at genopbygge, maven kræver store mængder mad, hvilket fører til nedbrydning og over-spisning);
  • mangel på motoraktivitet
  • buste daglig kalorieindhold på grund af den store mængde kulhydrater i kosten;
  • konstante overbærenhed for dig selv og din elskede, i form af et stykke kage til natten eller en burger til frokost;
  • individuelle kropsegenskaber.

Myte debunking

Modstandere af fraktioneret magt fordriver myter om effektiviteten og fordelene ved dette system og forsøger at stole på videnskabelige fakta.

stofskifte

Det antages, at en person kun kan accelerere sin egen metabolisme med 20%, da mængden af ​​kemiske reaktioner lægges i gener fra fødslen. Og det kan kun gøres under ideelle forhold: med en klart defineret daglig rutine med et fysisk aktivitetsniveau beregnet til mindste detalje med en veldefineret distribueret hvilemodus.

Tilhængere af fraktioneret ernæring hævder, at det bare aktiverer metabolismen. Og i bekræftelse af blyforsøg på mus. En gruppe blev fodret i små portioner hele dagen ganske ofte. Den anden gruppe - sjældent, men uden at kontrollere mængden af ​​mad. En stor tidsperiode (7-8 timer) uden mad førte til en skarp begrænsning af brugen af ​​fedtreserver som energi i den anden gruppe mus, i den første holdt de deres vægt og endda "tabt vægt". Konklusionerne tyder på sig selv.

Men modstandere giver en tilbagekaldelse af denne oplevelse. Metabolismen af ​​mus er 4 gange den humane metabolisme. Og hvis vi kan leve uden mad i op til 4 dage, så har de denne periode reduceret til 1 dag. Derfor oplevede emnerne processer i kroppen, som følge af, at metabolismen gik over til energibesparelsesfunktionen. Ifølge resultaterne af denne undersøgelse kan det derfor ikke siges, at en pause på mere end 4 timer i kosten vil medføre, at den menneskelige krop oplever stress og skifter til fedtbesparende funktion.

Forhold BZHU

I fraktioneret ernæring bør forholdet mellem BJU perfekt justeres og afbalanceres til kroppens behov. Få kan beregne det korrekt. Ofte er der en bias mod kulhydrater, nogen overdriver med fedtstoffer. En total fejl er manglen på protein i kosten. Modstandere af dette system minder igen om, at selv med hyppige måltider i en sådan situation, vil fedtet ikke gå overalt, fordi muskelvæv vil gå på bekostning. Denne proces kaldes gluconeogenese, når energi vil blive taget på grund af nedbrydning af protein til aminosyrer.

Calorie Beregning

Der er allerede en kold beregning på scenen. Antag en kvinde af en ret tæt fysik spiser med en hastighed på 2.000 kcal per dag. Med 6 måltider om dagen - det er 333 kalorier for hvert måltid, med 3 måltider om dagen - ca. 666. For at tabe sig, vil vores dame gradvist reducere det daglige kalorieindtag og bringe det op til 1.400 kcal. 6 metoder på 233 kcal - dette er for lidt, ifølge modstandere af fraktioneret fodring, og til sidst vil det føre til sult. Og med en 3-timers betjening giver delestørrelsen dig mulighed for at få nok af det, for at give op om natten "pligt" i køleskabet.

Daglig rutine

Og det sidste argument er ikke til fordel for fraktioneret magt. Arbejdsplanen for de fleste mennesker tillader ikke frokost og snack. Den første falder omkring kl. 10-11, når virksomheder holder planlægning af møder, og det er selve højden af ​​det daglige arbejde. Hvordan kan du gå på pension for at spise det samme æble eller drikke et glas cocktail? Den anden snack blev færdig klokken 16: enten er det tid til at indgive rapporter om det arbejde, der er udført i løbet af dagen, eller på det tidspunkt går mange hjem, hvilket også gør det umuligt at få en snack. Og hvad skal de, der arbejder på rotationsbasis, gøre i en dag igennem...?

Mulig skade

De mest ihærdige modstandere af fraktioneret magt fordømmer ikke blot effektiviteten af ​​dette system. Ofte hævder de, at det skader sundhed:

  • hyppige måltider ødelægger tænderne: de slides hurtigere ud og er mere tilbøjelige til at udvikle karies (det er en kendsgerning!);
  • manglende sult fører til tab af kontrol over overspising (myten: hvis du vejer dele, vil det ikke ske);
  • snacks ødelægger cirkadiske ure (cykliske udsving i intensiteten af ​​biologiske processer i forbindelse med dag og nat). - Et kontroversielt problem, da mange studier hævder, at det er helt naturligt, at en person har en dag og den indledende periode i den mørke periode på dagen;
  • et højt niveau af endotoksiner ved slutningen af ​​dagen (faktisk overholdes dette kun for dem, der tillader sig for meget sød og mel til aftensmad);
  • Vægttab med en fraktioneret kost er umulig, fordi insulin stiger med hvert måltid, hvilket stopper nedbrydningen af ​​fedt i det subkutane fedtvæv (dette er kun delvis sandt, fordi insulin stiger meget korttids).
  • Det er umuligt at kontrollere niveauet af kolesterol i blodet, og læger anbefaler, at diabetikere holder sig til 3 måltider om dagen (det er sandt, men enkelte tilfælde, især kliniske, bør ikke gøres afgørende for sunde mennesker).

Så alle disse fakta om skade, inkonsekvens og ineffektivitet viser sig for det meste som myter. Talrige videnskabelige undersøgelser og praksis viser det modsatte.

Hvordan skal man hen?

Det er meget vigtigt at skifte til en fraktioneret kost kompetent, således at en abrupt ændring af kost og et spring i daglig kalorieindhold ikke påvirker helbredet. Så gør alt gradvist. Trinvise instruktioner hjælper dig med ikke at lave fejl.

Uge 1

Trin 1. 3 hovedmåltider bør altid finde sted samtidig, hvilket er strengt forbudt at ændre sig.

Trin 2. Beregn nøjagtigt kalorieindtaget af forbruget af levnedsmidler og størrelsen af ​​portioner, der mætter dig i øjeblikket. For eksempel 2 000 kcal pr. Dag og 700 g pr. 1 måltid. Skriv dem ned.

Trin 3. Eliminer stegning - udskift det med en grill, hvis det er nødvendigt.

Trin 4. Dagligt udelukker 1 skadeligt produkt fra menuen (se listen nedenfor).

Trin 5. Start en daglig tur i en halv time.

Trin 6. At organisere den rigtige drikemodus: At bringe dagskursen til en og en halv liter.

Et eksempel på udfasning af skadelige produkter:

  • mandag giver vi op hurtigmat;
  • på tirsdag - fra bekvemmelighedsfødevarer (opbevar frosne kødboller, ravioli, dumplings, pandekager osv.);
  • onsdag fjerner vi kulsyreholdige drikkevarer;
  • på torsdag - fedtkød;
  • på fredag ​​spiser vi ikke pølse, pølser mv.
  • på lørdag - slik;
  • på søndag for evigt sige farvel til sukker.

Uge 2

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 200 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Inkluder i strømtilstand 1 til snacking (frokost eller snack).

Trin 3. Reducer størrelsen af ​​hver del i overensstemmelse med den nye kalorieberegning.

Trin 4. Lær hvordan du bestemmer forholdet mellem BZHU, lav en menu for ugen i overensstemmelse med den.

Trin 5. Fortsæt med at udelukke hver dag for 1 skadeligt produkt.

Trin 6. Afvis elevatoren - giv fortrinsret til trappen. Flere stopper for at arbejde og gå hjem.

Trin 7. At bringe den daglige mængde drikkevand til 2 liter.

Uge 3

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 300 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Medtag endnu en snack i kosten og beslutter den sidste, sjette gang.

Trin 3. Reducer portionernes størrelse på grund af den nye daglige kaloriewaarde.

Trin 4. Start med at gøre om morgenen 15 minutters øvelse.

Trin 5. Beregn mere præcist, hvor meget vand du skal drikke om dagen, baseret på egen vægt (30 ml pr. 1 kg). At organisere i overensstemmelse med dette dit drikke regime.

Fortsæt med at arbejde i henhold til denne ordning, indtil den daglige brændværdi når 1.200 kcal (for kvinder) og 1.500 (for mænd), serveringsstørrelsen vil ikke være mere end 300 g (dette er maksimum og kun til frokost). Men disse muligheder - til vægttab. Hvis din opgave er at opretholde en normal vægt og skifte til en simpel sund kost, skal tallene være højere: henholdsvis 1.500 kcal og 1.800 kcal (muligvis mere afhængigt af intensiteten af ​​fysisk aktivitet og individuelle parametre).

anbefalinger

For at organisere korrekt fraktioneret ernæring skal du følge de grundlæggende principper. Flere nyttige anbefalinger giver dig mulighed for at gennemføre dem så komfortabelt og kompetent som muligt.

vigtigste

Du skal spise 5-6 gange om dagen. Lav en nøjagtig kost i timen, prøv at holde fast ved det. Den maksimale uoverensstemmelse må ikke overstige en halv time. Hvis du konstant glemmer det - indstil alarmen for første gang. Intervallet mellem måltider er højst 4 timer.

Den optimale størrelse på 1 servering er 250 g (maksimum 300 g). Det er endnu mere korrekt at måle det med en håndfuld håndflade (det gælder selvfølgelig solide produkter). Dagligt kalorieindtag - fra 1 200 (til vægttab for kvinder) til 2 000 (for mænd, der er aktivt involveret i sport).

Overvåg forholdet mellem BZHU i kosten. Kassér skadelige produkter. Lav menuen straks i en uge og følg det tydeligt. Hvis du allerede har besluttet at holde fast i dette system, er der intet at skamme sig over: Tag snacks og et komplet måltid med dig til at arbejde i mangel af spisestue med varme måltider.

Hvis dit mål er at tabe sig, uden bevægelse og fysisk aktivitet, er det næsten umuligt at opnå det. Derfor arrangerer daglige vandreture om aftenen, opgiver elevatoren, udfører øvelser, gør enhver form for sport eller dans.

Drik så meget rent vand som muligt (med en hastighed på ca. 30 ml pr. 1 kg vægt). Vand og drikkevarer kan indtages enten en halv time før et måltid eller en halv time senere, men du kan ikke blande.

Dietten bør varieres, menuen skal indeholde så mange nye kost og sunde retter som muligt. Tygge mad meget omhyggeligt.

For hvert måltid

  • den rigtige morgenmad bør være hjertelig;
  • Den perfekte skål er mælkekornet korn med stykker frugt;
  • de mest kaloriindholdige fødevarer;
  • hovedsageligt - kulhydrater;
  • 25% af de daglige kalorier.
  • frugt, grøntsager, bær, nødder;
  • 5% af de daglige kalorier.
  • varme retter;
  • 35% af de daglige kalorier.
  • mejeriprodukter, smoothies, cocktails, friske juice;
  • 5% af de daglige kalorier.
  • varme retter;
  • hovedsagelig protein fødevarer og fødevarer rig på fiber;
  • ideelle retter: dampet magert kød (fisk), kogte eller stuvede grøntsager til en side skål, skaldyr;
  • 25% af de daglige kalorier.
  • et glas kefir, urtete;
  • 5% af de daglige kalorier
  • ikke mindre end en time før sengetid.

Ved at følge disse regler kan du hurtigt opnå ikke kun vægttab, men også en betydelig forbedring af trivsel. Principperne for korrekt og fraktioneret ernæring er meget ens, hvilket sikrer gode, varige resultater. På trods af at overgangen til et nyt system er langt fra hurtigt, og nogle postulater kræver viljestyrke og tålmodighed, vil alt dette til sidst betale sig og tak. Det er ikke nødvendigt at behandle det som en kost - det vil i høj grad lette tilpasningen af ​​kroppen til nye forhold.

Særlige tilfælde

Der er livssituationer, hvor fraktionær ernæring bliver næsten en frelse for en person. Men i hver af dem adskiller det sig i dets træk, som vi nu overvejer.

Under graviditeten

Under graviditeten skal en kvinde spise for to, som en del af den leverede mad går til dannelsen og udviklingen af ​​fosteret. Mange anser fraktioneret mad for sulten for denne situation. Det opfylder dog alle kvinders krops behov i denne periode. Du behøver bare ikke at reducere daglige kalorier og lave delstørrelser baseret på denne indikator. Men afvisningen af ​​skadelige produkter, en klar tidsplan for måltider på samme tid, en afbalanceret kost og en varieret menu - en garanti for at 9 måneder vil blive løst ved sikker fødsel af en sund baby. Diæt og sultestrejke er strengt forbudt her.

Når gastritis

Til akut og kronisk gastritis (+ for sår) er terapeutisk kost nr. 1 foreskrevet. Dets grundlæggende regler er:

  • retter kan koges, bages uden skorpe eller dampes;
  • for varme og for kolde retter er udelukket
  • saltindtag er begrænset
  • anbefalede fraktionelle måltider (!): 6 gange om dagen, lidt efter lidt;
  • daglig kaloriindhold - 2800-3000 kcal;
  • menu basis: vegetabilsk bouillon med ris, vermicelli, fløde, hårdkogte æg, magert fisk og magert kød;
  • forbudt: rugbrød, blødkage, fede kød, konserves, saltede oste, krydrede saucer og syltede agurker, kål, sorrel, svampe, spinat, løg, kulsyreholdige drikkevarer, sort kaffe.

I de fleste punkter opfylder den terapeutiske kost nr. 1 for gastritis de grundlæggende principper for fraktioneret ernæring.

pancreatitis

I tilfælde af pancreatitis er terapeutisk kost nr. 5 ordineret, som i tilfælde af eksacerbation iagttages i mindst et år, og ved kronisk sygdom er den livslang. Og det foreslår også fraktionerede måltider i små portioner 6 gange om dagen og afvisning af skadelige produkter.

Glem ikke, at fraktion er en terapeutisk kost, det vil sige det er ordineret af læger for at forbedre patologiske forhold og i kombination med hovedterapien. I tilstedeværelsen af ​​sygdomme i mave-tarmkanalen skal du først rådføre dig med en gastroenterolog, hvis han vil tillade dig at øve denne teknik. Under graviditeten vil det være en gynækolog.

Produktlister

For fraktioneret ernæring er karakteriseret ved afvisning af skadelige fødevarer med høj kalorieindhold til fordel for sunde. I den henseende er det nødvendigt at lave en diæt i overensstemmelse med de to lister nedenfor.

tilladt:

  • hjemmelavede friske juice;
  • greens;
  • korn: boghvede, havregryn, byg;
  • kaffe, te (med mælk, ingefær, kanel, men uden sukker);
  • kød: læn dig bedre (kylling, oksekød), men mager svin mørbrad i moderate mængder er også muligt;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • grøntsager;
  • protein shakes;
  • fisk, skaldyr;
  • nogle slik: marshmallows, honning, marmelade, melasse, mørk chokolade, sødemidler, havregrynkager, tørrede frugter;
  • frugter;
  • fuldkornsbrød.

forbudt:

  • alkohol;
  • kager;
  • kulsyreholdige drikkevarer;
  • desserter;
  • stegte, fede, krydrede, røget, saltede, syltede fødevarer;
  • konfekture;
  • dåse mad;
  • stivelse;
  • korn med højt indhold af stivelse (ris);
  • butiksjuice;
  • pasta;
  • Grøntsager, der er rig på stivelse, anbefales det at begrænse: kartofler, blomkål, majs;
  • Frosne næringsmidler: Patties, dumplings, Pandekager, Dumplings;
  • sukker;
  • slik, der ikke er opført på listen over tilladte produkter: slik, croissanter, kager, halva, mælkchokolade, kondenseret mælk, kiks, kager;
  • salt;
  • fastfood;
  • bageriprodukter.

Forbuddet mod en række produkter er betinget. For eksempel bør alkohol og stegte fødevarer absolut opgives, da de ikke bidrager til at tabe sig eller give fordele. Men dåse tun, brun ris, rugbrød kan nogle gange være inkluderet i menuen.

Kost muligheder

Mange populære kostvaner bruger delte måltider som grundlag. Vi præsenterer dig et lille overblik over nogle af dem.

Vigtigste produkter: protein + vegetabilsk fiber.

Resultater: minus 2-3 kg.

Grundprincippet: Afvisning af fedt og kulhydrater.

Vigtigste produkter: protein.

Resultater: minus 5-20 kg.

  • Fem til ti

Grundprincippet: Alternationen af ​​en 5-dages sultestrejke med hyppige, men små måltider og en 10-dages sparsom kost på den sædvanlige måde.

Frist: 15, 30 dage.

Resultater: minus 5 kg i 2 uger.

Grundprincippet: veksling af 3-dages fraktionelle måltider og 1 dags losning på kefir.

Frist: 4, 8, 12 dage.

Resultat: 3 kg om 4 dage.

  • 1 uge - grød (uden tilsætningsstoffer);
  • 2 - usødet frisk frugt;
  • 3 - nødder og frø
  • 4 - korn, frugt, nødder, grøntsager;
  • 5 - proteinprodukter;
  • 6 - enhver mad, som med almindelig mad
  • 7 - vegetabilsk mad.

Resultat: minus 10 kg om 7 uger.

  • Kost fra Institut for Ernæring RAMS

Det grundlæggende princip: fraktioneret mad med en mindste delstørrelse.

Vigtigste produkter: kun den laveste kalorieindhold.

Resultater: minus 8 kg.

En prøve menu for ugen vil give dig mulighed for korrekt at lave din egen diæt. Den kan forlænges i en måned ved at gentage denne indstilling eller ved at ændre den efter dine smag præferencer.

Denne tabel er kun et menupunkt, som kan ændres efter eget skøn, men samtidig overholder de grundlæggende uafskrækkelige regler for fraktionskraft. Fokus på det - og gøre kosten til næste uge vil være meget let.

opskrifter

Lavt kalorieindhold, men meget nyttige og lækre opskrifter hjælper med at sprede menuen.

Omelet til morgenmad

  • 1 bulgarsk peber;
  • 2 friske kyllingæg;
  • 100 ml 1,5% mælk
  • lidt olivenolie;
  • bagepulver ved knivens spids;
  • Nogle greens (en kvist persille, dill, en stilk med grønne løg).
  1. Slå æg med en mixer.
  2. Tilsæt sodavand til dem, hæld i mælk ved stuetemperatur. Beat igen med en mixer.
  3. Peber skåret i tynde strimler, læg på en bageplade med smør.
  4. Øverst hæld det med pisket ægmælksmasse.
  5. Cover.
  6. Opbevares i forvarmet ovn i 5 minutter.
  7. Grind greens, drys det med en skål før servering.

Suppe til frokost

  • 100 g ren (uden krydderier) hakket kylling;
  • løg;
  • gulerødder;
  • 2 mellemstore kartofler;
  • en flok forskellige grønt;
  • peber;
  • enhver krydderi
  • 2 liter vand.
  1. Skær kartofler i terninger, kast i kogende vand.
  2. Gulerødder springe.
  3. Hakk halvdelen af ​​løg.
  4. Kast dem i vandet.
  5. I krydderier tilsæt krydderier og hakket anden halvdel af løg, peber.
  6. Form bolde af hakket og smide dem i suppen.
  7. Kog i en halv time.
  8. Drys med hakkede grøntsager, før du serverer.

Middagsalat

  • 250 g Peking kål;
  • 10 g sesamfrø;
  • 50 g spinat;
  • gulerødder;
  • 1 bulgarsk peber;
  • en flok grønt;
  • citronsaft ikke fortyndet med vand.
  1. Kippekål. Klem hænder før dannelsen af ​​juice.
  2. Slib spinat, grønne.
  3. Stor gulerodsgitter.
  4. Peber bliver til halm.
  5. Rør alle ingredienserne.
  6. Drys citronsaft.
  7. Fra oven for at dekorere med fint hakket grønne.

Hvis du følger alle principperne om fraktioneret ernæring, for at være kompetent i forhold til fødeindtagelse og delestørrelse, bidrager dette system til vægttab og forbedrer trivsel. Samtidig skal du fokusere på din krops egenskaber og konstant høre eksperter, når der opstår problemer. Dette er netop tilfældet, når anmeldelserne ikke giver et komplet billede af, om denne teknik er nyttig eller skadelig, fordi alt er for individuelt.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Brøkdel.

Ideen om fraktioneret fodring er at spise ofte i små portioner. Hvorfor er fraktioneret ernæring hjælpsom? Hvordan bidrager denne kost til vægttab? Hvor mange gange om dagen at spise med split måltider og hvad skal størrelsen af ​​portioner være? Hvad skal man spise og hvordan man laver en menu for dagen med fraktionerede måltider?

VENNLIGE FØDEVARER

Reglerne for fraktionskraft.

Der er flere muligheder for fraktioneret strøm:

Uanset hvor ofte vi spiser med split måltider, skal det samlede kalorindhold i fødevarer forblive det samme som ved normale måltider. Essensen af ​​en fraktioneret kost er at opdele den daglige kost i små portioner, og ikke at spise et tre-retters måltid 6 gange om dagen.

1. Fraktionær ernæring - vi spiser hver gang vi bliver sultne.

I den første version af den fraktionerede kost skal du spise hver gang du føler dig sulten. Portionen skal være ret lille - for at tilfredsstille følelsen af ​​sult, men ikke mere.

For eksempel spiste de et stykke brød, efter 15 minutter blev de sultne - de spiste et æble.

En sådan fraktioneret ernæring har en række væsentlige ulemper:

  • En sådan kaotisk kost gør det svært at oprette en afbalanceret menu og følge den. Det er svært at spise ordentligt og spise hver 15-30 minutter.
  • Fraktionær ernæring på dette princip er mere som et almindeligt måltid. Samtidig er fordøjelsessystemet overbelastet, fordi det har brug for hvile (madpause). Næringsstoffer er ikke fuldstændig fordøjet.
  • Følelsen af ​​sult er subjektiv. At blive båret væk af noget, det er nemt at ikke mærke de første tegn på sult, at gå glip af øjeblikket - og derefter for at overvære. Eller omvendt - træthed, stress, selv ved at bare se en actionfilm kan det nemt fremkalde en falsk følelse af sult, og resultatet er det samme - overspisning.
  • Endelig er det bare unaturligt at tygge hele tiden! Eller lyt til dig selv hvert 5. minut - er det tid til at spise?

Konklusion - denne mulighed for fraktioneret ernæring er unaturlig, ubelejligt, kan føre til fordøjelsesbesvær og mangel på vigtige næringsstoffer.

Yderligere i artiklen vil vi ikke overveje denne mulighed for fraktionskraft, da dens ulemper klart overstiger de mulige fordele.

2. Fraktionær ernæring - vi spiser 5-6 gange om dagen.

Reglerne for fraktionskraft i denne version er tydeligt formuleret:

  • Den daglige kost er opdelt i 5-6 portioner.
  • Antallet af kalorier i hvert måltid skal være omtrent ens.
  • Dele størrelse er også vigtigt. Det må ikke overstige palmens størrelse eller mængden af ​​et glas.
  • Intervallet mellem måltider i løbet af dagen må ikke overstige 4-4,5 timer.

Denne fraktionelle kraft har mange fordele:

  • Fraktionær ernæring, der består af 5-6 måltider, passer nemt til enhver tilstand og giver dig mulighed for at skabe en afbalanceret menu.
  • Ca. lige stor mængde kalorier ind i kroppen regelmæssigt med en pause på ikke over 4,5 timer. giver dig mulighed for at undgå følelser af sult, efterfulgt af overspisning.
  • Små portioner hjælper med at reducere størrelsen på maven, hvilket også fører til et fald i sulten.

Konklusion - Fraktionskraft i denne variant er verificeret ved praksis og kan sikkert anbefales som nyttig, sikker og praktisk.

3. Fraktionær ernæring - spis hver 2-3 timer.

Den tredje mulighed for fraktioneret ernæring afviger fra den anden i hyppigheden af ​​måltider og mængden af ​​portioner:

  • Den daglige ration er opdelt i ca. 8-10 portioner.
  • Antallet af kalorier, som i den tidligere version af den fraktionerede kost, er omtrent ens i hver del. Men her er det mindre vigtigt, da pause mellem måltider er kortere, og dermed undgå følelsen af ​​sult og med mindre kalorier.
  • Mængden af ​​portioner er noget mindre end et glas.
  • Det er meget vigtigt, at pause mellem måltider ikke overstiger 2-3 timer.

Fraktionær ernæring, som indebærer et måltid hver 2-3 timer, har sine egne egenskaber:

  • Antallet af måltider, men mere end i den tidligere version, men forbliver inden for grund.
  • Denne mulighed for fraktioneret ernæring giver flere muligheder for at udarbejde menuen, da det ikke er nødvendigt at opdele den daglige ration i lige store dele. Dele kan variere i volumen og kalorieindhold.
  • Sult med denne kost er næsten ikke følt.

Denne mulighed for fraktioneret ernæring bruges ofte af atleter, der ønsker at reducere procentdelen af ​​kropsfedt, samtidig med at muskelmassen bevares. Faktum er, at fedt kun begynder at deponeres i fedt depoterne, hvis det tager mere end 2-2,5 timer mellem måltiderne. Sådanne korte madpause kan bedrage kroppen.

Konklusion - den tredje version af den fraktionerede kost er særlig effektiv til at tabe sig, selv om det kræver nogle ændringer i den sædvanlige tilstand af dagen.

Menu til fraktionerede måltider.

Fraktionskraft pålægger ikke særlige regler i udarbejdelsen af ​​menuen. Derfor kan fraktioneret mad kombineres med forskellige typer fødevarer og er egnet til næsten alle - og "altærende", og vegetarer, veganer og rå madister.

Jeg råder dig til at holde fast i det sædvanlige sæt produkter, når du skifter til fraktionerede måltider. Husk, at enhver drastisk ændring i kost er stressende for kroppen. Skift din kost gradvist og lytte til din krop.

Når du opretter menuen, kan du bruge fødepyramiden - den giver dig en ide om det omtrentlige sæt produkter, der skal udgøre den daglige kost og proportionalforholdet mellem disse produkter.

Fraktioneret mad kombineres perfekt med separat mad - brug listen over produkters forenelighed, så hvert måltid giver den maksimale fordel. Ved at kombinere fraktioneret ernæring med principperne om separat ernæring kan du få de maksimale sundhedsmæssige fordele.

Du kan finde på internettet en række menuvalg til fraktionerede måltider: menuer for ugen, menuer for dagen, menuer for måneden. Alle disse menupunkter kan kun betragtes som eksempler. Det er vigtigt at forstå, at fraktioneret mad ikke er en kost. Det skal være så passende som muligt for dig - hvilket betyder:

  • menuen til fraktionerede måltider bør omfatte mad, der er kendt for dig (især i den indledende fase, indtil kroppen har tilpasset til hyppige måltider og små portioner)
  • Menuen for fraktioneret ernæring skal dække alle kroppens næringsbehov (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler),
  • Menuen til fraktioneret mad skal dække det daglige behov for kalorier.

Jeg gentager igen - lyt til din krop. Han burde være behagelig. Du bør ikke plages af en konstant følelse af sult. Du bør ikke føle dig utilfreds, fordi du skal nægte dig selv dine yndlingsdelikatesser - hvis du virkelig vil spise noget "ud af programmet" - spis det.

Fordelene ved fraktioneret ernæring til sundhed.

Fraktionær ernæring vil kun være til gavn, når den er korrekt designet, der dækker alle kroppens behov for næringsstoffer og kalorier. Men husk at nogle fødevarer fordøjes længere end andre. Det er især vigtigt at overveje dette, hvis du har valgt den tredje mulighed for fraktioneret fodring (med måltider hver 2-3 timer). Kød og fisk fordøjes længst efterfulgt af æg, mælk og mejeriprodukter, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, brød og korn. Nødder og frø, friske ikke-stivelsesholdige grøntsager og alle frugter fordøjes hurtigst og kræver mindst energi til deres absorption.

Små portioner fordøjes hurtigere og bidrager til mere fuldstændig absorption af næringsstoffer. Og hvis man ved udarbejdelsen af ​​menuen tager hensyn til produkternes kompatibilitet (i overensstemmelse med principperne om separat ernæring), vil fordøjelsestiden reduceres, og næringsstofferne vil blive assimileret endnu bedre. Sådan fraktioneret mad:

  • hjælper med at rense kroppen
  • letter fordøjelsen, eliminerer forstoppelse og beskadigede processer (helbreder tarmmikrofloraen)
  • hjælper med at rense kroppen og fordøjelsessystemet,
  • reducerer kropstoksicitet,
  • fremmer vægttab og hjælper med at opretholde en stabil vægt.

Fraktionær ernæring til vægttab.

Skønheden i fraktioneret ernæring til vægttab er, at du ikke behøver at begrænse dig selv i antallet af kalorier. Slankning med fraktioneret ernæring sker på grund af følgende faktorer:

  • Korte madpauser gør det umuligt at blive sulten, hvilket reducerer risikoen for overspisning.
  • På grund af den lille mængde portioner falder maven gradvist, og mætningen sker hurtigere. Du taber dig uden at føle dig sulten.
  • Fedt begynder kun at deponeres i fedt depotet, hvis mellem måltider passerer mere end 2-2,5 timer. Derfor, jo kortere intervallerne mellem måltider, desto større er effekten af ​​fraktioneret ernæring for at tabe sig.
  • Da den brune diæt hjælper med at rense kroppen forbedrer metaboliske processer, som automatisk bidrager til at tabe sig og opretholde en normal vægt.

Da den fraktionerede kost ikke er en kost, betyder det ikke, at det vender tilbage til en normal kost, at den tabte kg hurtigt returneres. Vægttab med fraktioneret ernæring - naturlig.

Vægttab med fraktioneret ernæring vil bidrage til:

  • Rensning af kroppen. Den bedste effekt vil give en fuldstændig rensning af kroppen. Men tarmrensningen (især ved hjælp af kolonhydroterapi) vil hjælpe med at få en større effekt fra den brøkiske ernæring, både hvad angår helbredelse af kroppen og vægttab.
  • Øvelser der fremmer vægttab. I kombination med en fraktioneret kost vil motion bidrage til vægttab:
  1. Du kan vælge et træningsprogram, der fremmer accelereret vægttab (tabe sig i en måned (fitnessprogram), tabe sig i en uge (træning videoprogram), fedtforbrændingsøvelser),
  2. eller bare oprette et træningsprogram, herunder aerobic og anaerob øvelse,
  3. eller beskæftige sig med problemområder, udfører øvelser til individuelle muskelgrupper.

Vanskeligheder og kontraindikationer for fraktioneret fodring.

Den sværeste fodring er at begrænse mængden af ​​portioner. Jeg vil ud af vane at spise mere. Især i starten, mens størrelsen på maven ikke er faldet endnu, og nye vaner ikke har dannet sig. Så bliver det lettere, men nogle vanskeligheder forbliver stadig - hovedsagelig på grund af, at følelsen af ​​mæthed kommer sent.

Konklusion - du skal spise langsomt og tygge mad grundigt. Derefter vil hjernen have tid til at modtage et signal af mætning ved slutningen af ​​måltiden. Derudover absorberes godt tygget mad bedre og mindre stress på fordøjelsessystemet, som giver dig mulighed for endnu mere at drage fordel af fraktioneret ernæring.

Fraktionær ernæring kombineres ikke med "tung" til fordøjelsesprodukter og kombinationer af produkter. Korte mellemrum mellem måltider gør fraktionerede måltider fuldstændig uacceptable for kærester af tung mad (især kødretter) og komplekse retter, der fordøjes i lang tid. Alle fordelene ved fraktionskraft er nivelleret. Fødevarer har ikke tid til at fordøje, forårsager putrefaktive processer i mave-tarmkanalen, forstoppelse, gas, forgiftning. Fordøjelsessystemet oplever overbelastning, fordi det har brug for hvile (spisepause). Næringsstoffer er ikke fuldstændig fordøjet.

Konklusion - jo tyngre den mad du spiser, jo længere pauser mellem måltider skal være. Separat mad fremskynder fordøjelsen, men med regelmæssigt forbrug af kød er fraktioneret mad stadig kontraindiceret.

Jeg er ikke fan af fraktionskraft. Men hvis du vil prøve, så for at undgå sundhedsskader, vil jeg anbefale at anvende udelukkende måltider under følgende tre betingelser:

  • hvis du holder fast i en vegansk kost (vegetarisme er ikke nok - mejeriprodukter er dårligt kombineret med en fraktioneret kost)
  • med obligatorisk overholdelse af principperne om separat ernæring for at fremskynde fordøjelsen og forbedre absorptionen af ​​mad,
  • nødvendigvis i kombination med regelmæssige madpause, der varer fra 16 til 24 timer en til tre gange om ugen (se måltider hver anden dag) for ikke at overbelaste fordøjelsessystemet og lade kroppen rense og genoprette.
http://health4ever.org/racion-pitanija/drobnoe-pitanie
Up