logo

Alle, der ønsker at få en fremragende krop før eller senere, kommer til den konklusion, at sport er nødvendig i livet. Begyndelse med at gøre fitness, som normalt tilskrives næsten alle eksisterende sportspraksis, lige fra gymnastik til kraftløftning, kommer til at forstå, at fitness uden kostvaner er ineffektivt i forhold til vægttab og ineffektivt i forbindelse med at give kroppen relief. Med en ordentlig tilgang til en fitness kost bør diæt ikke forårsage vanskeligheder, fordi hvis du spiser den rigtige mad, kan du spise før og efter klassen. Ved at koordinere tidsplaner for motion og ernæring får en person en effektiv kost, hvor kroppen modtager alle de nødvendige næringsstoffer til arbejde, er i stand til ikke at akkumulere fedt, opbygge muskelvæv. Mætning af menuen med en sådan kost gør det muligt for lang tid ikke at føle sult, selv på trods af den fysiske anstrengelse i træningen.

En kost til fitness for kvinder skal nødvendigvis være korrekt sammensat, ellers er der en risiko for at spise utilstrækkeligt høj kvalitet og fuldvundne, kroppen vil simpelthen ikke have styrke til at træne. Du kan ikke vælge en diæt, der er rettet mod en hurtig udløsning af kilo, og vente på, at sporten påvirker udseendet. Hvis en kvinde siger, at hun har tabt sig uden kostvaner, kun fitness, sandsynligvis enten hun altid spiser rigtigt, og hun behøver ikke ændre sin kost, eller hun har endnu ikke nået scenen, når hurtigt vægttab uden ordentlig ernæring vil påvirke helbredet. En fitness kost til mænd bør bygges på samme principper, med kun en reservation - mænd vil ofte bygge muskelmasse, og uden en fuld menu er dette en absolut umulig opgave.

Krop og fitness kost

Efter at have begyndt at gå aktivt ind for sport og begrænse sig til at spise, må man altid lytte til, hvordan hver af de vigtigste systemer i kroppen reagerer på det. Så du kan justere alle belastninger og restriktioner for dit helbred uden at skade det.

Fitness kost til vægttab bør give kroppens kardiovaskulære, respiratoriske, immun, hormonelle og knogle systemer med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Og gør det i det beløb, der ville være nok til deres normale levebrød og yderligere fysisk aktivitet. Hvis træning og ernæring vælges korrekt, skal kroppen reagere på dette med mangel på træthed, problemer med mave-tarmkanalen og hovedpine.

Funktioner kost under sport

Kompetent fitness kost til at brænde ekstra pounds vil ikke kun give dig mulighed for at tabe hurtigt, men også give en vitalitet i træningsprocessen. Det hjælper med at koncentrere sig om kroppens problemområder og pumpe dem aktivt, fordi hvis du hele tiden torturerer dig med kostvaner (sult), er der ingen mening i hallen. Genopretningsfunktionen af ​​en fitness kost er meget stærk. Kroppen får udholdenhed, belastningen kan gradvist øges uden at påvirke trivsel.

Hovedkomponenterne i fitness-kostmenuen er kulhydrater og proteiner. Kulhydrater mætter nervesystemet, giver energi og udholdenhed. Selvfølgelig kan sådanne kulhydrater ikke udelukkende tilskrives slik, som, selv om de genoplader kroppen med positive følelser, samtidig hurtigt forvandles til fedt. Samtidig kommer nedgangen i styrke og humør pludseligt, migrænen begynder at plage. Kropet erhverver ikke kun de værdsatte former, men taber også selv de der var. Langsomme kulhydrater akkumuleres i muskler og lever og giver dig mulighed for at træne i lang tid og effektivt. Med en sammenbrud under en slags sportsbelastning, skal du revidere din kost og inkludere de rigtige kulhydrater. Disse omfatter fuldkornsprodukter, korn, frugt og grøntsager med lavt indhold af stivelse. Ved forarbejdning af sådanne fødevarer frigives energi gradvist, men det forsvinder ikke øjeblikkeligt, efter at den spiste ret er fordøjet i maven. Træningen bliver mere effektiv, og atleten bliver mindre træt og mere tid.

Fitness kost til brænding af fedt er umuligt uden protein fødevarer. Protein er et byggemateriale til muskelvæv, så kroppen vil ikke have lindring uden den. Og hvis du mister protein med mad, er det primært muskelvæv, der forbruges og ikke fedt under træning, så figuren kan endda blive værre som følge heraf. Det nødvendige protein til kroppen er indeholdt i tilstrækkelig mængde i mejeriprodukter, kød, fisk, æg og fisk og skaldyr.

Uden en sund kropsfedt er også umulig at gøre. De er nødvendige for at fungere i mange systemer, så fedtstoffer skal helt sikkert forbruges i en fitness kost. Mængden af ​​fedt bør være mindre end proteiner og kulhydrater, det er bedre at få dem fra nødder og vegetabilske olier. Sådanne fedtstoffer vil have en yderligere stimulerende funktion på mange systemer i kroppen og fremskynde vægttab. Den eneste regel i brugen af ​​fedtstoffer - de kan ikke spises umiddelbart før træning.

Hvis du vil tabe kost og fitness skal ledsages af aktivt forbrug af væsker, hvoraf de fleste er vand. Rent vand fjerner toksiner og nedbrydningsprodukter af mad, det transporterer ilt gennem blod og muskler, forhindrer smerter under stretching, fremskynder processen med at tabe sig.

Der er tydelige tegn på, at der ikke er nok vand i kroppen:

  • tør mund
  • deprimeret humør uden grund
  • sløvhed og døsighed
  • tør hud af læberne;
  • problemer med mave-tarmkanalen.

Obligatorisk sats på en og en halv liter om dagen skal være fuld, selv uden yderligere fysisk anstrengelse. Drikke er nødvendig før og efter, og under træning. Når en fitness kost forbud mod specifikke drikkevarer der, det vigtigste, at de ikke var kulsyreholdige og søde.

Ernæringsanbefalinger til fitness gives bedst af en bestemt træner, der ser virkelige problemer, ved, hvad belastninger en person er i stand til, og hvordan man støtter dem med mad. Hvis du ikke kan kontakte en specialist, skal du se på en hvilken som helst omtrentlig menu med fitness kost. Du kan spise næsten helst, den vigtigste betingelse for fitness ernæring er ikke at overvære. For at sprænge dig selv, skal du forsøge at spise så langsomt som muligt, fordi følelsen af ​​mæthed kommer til en person kun 20 minutter efter måltidets start.

Før træning kan og burde være. Styrketræning er utænkelig på en tom mave, fordi de aktivt tvinger kroppen til at spilde energi. Mange kan ikke engang engagere sig i kardiovaskulær træning uden forudgående måltider, det er normalt. For strømbelastninger før træning anbefales det at spise protein og kulhydratfødevarer uden fedt.

En minimal del af mad før en træning betragtes som et glas mælk, men du bør ikke dyrke sådan mad meget ofte. Endnu bedre, spis helt i en halv time før gymnastiksalen.

Efter træningen er afsluttet anbefales det at kompensere for tabet af kalorier i løbet af sporten. Luk "kulhydratvinduet" ved at spise noget mad, der indeholder langsomme kulhydrater 20 minutter efter hallen. Frugtsaft, frugt, te med honning er gode eksempler på en sådan snack. Protein er bedre at bruge til middag, så der er gået tilstrækkelig tid siden træningen. Men denne betingelse kan kun opfyldes, hvis personen var involveret i morgen, i hvert enkelt tilfælde er det bedre at basere sig på en personlig tidsplan og arbejdsbyrde.

At spise på en fitness kost du har brug for ofte og gradvist. Fraktionelle kostvaner vil komme til undsætning, hvis personen sætter deres kost alene. Det er bedre at konsultere en specialist, fordi det er svært at beregne selv, hvor meget kalorier du skal bruge hver dag, hvor mange af dem der skal bruges i træning, og hvor mange vil forblive for at opretholde kroppens livsvigtige aktivitet. En fitness kost til kvinder bør regulere kalorier med en hastighed på 1500 pr dag, og for mænd lidt mere. Men hvis du deltager i aktiv styrke øvelser hver dag, bør denne regel øges, ellers er der risiko for at provokere kroppens stress.

De tilladte fødevarer til en fitness kost omfatter:

  • æg, eller rettere deres hvide (æggeblommer kan kun spises lejlighedsvis);
  • fedtfattig fisk og skaldyr, herunder fisk;
  • korn - boghvede, ris, havregryn vil være perfekt, nogle gange har du råd til pasta lavet af hård hvede;
  • fedtfattige og usødeede mejeriprodukter og fermenterede mejeriprodukter
  • magert kød - kanin, kylling, kalkun og kalvekød bør være til stede i kosten daglig;
  • bælgfrugter.

Det skal bemærkes, at selvom fitness kost ikke forbyder at spise sent om aftenen, er det meget uønsket at spise og drikke før sengetid. Morgenmad er den første time efter vågnen og aftensmad mindst 3 timer før sengetid. Men hvis en person kommer ind i en situation, når det efter middagen tager cirka 5 timer, og han stadig ikke går i seng, kan man spise lidt for ikke at lide af sulten søvnløshed. Fedtfri mejeriprodukter i små mængder - en fremragende vej ud i denne situation.

Fitness kost menu

Fitness-kosten forudsætter en række i menuen, hver dag er det muligt at prøve nye retter. Denne måde at spise er ikke for udmattende kroppen, medmindre en person ikke er vant til at spise fast fastfood og fedt i store mængder. Ca. menuen for dagen kan opsummeres som følger:

  • morgenmad - frugt og honning sirupagtig masse, som vi tager fedtfattig kaseost, yndlingsfrugter og honning og spring det hele gennem en blender;
  • den anden morgenmad - en milkshake med honning og frugt eller bare en yndlingsfrugt af en lille størrelse;
  • frokost - salat fra fersk kål, bagt kalkunfilet og ris;
  • eftermiddagste - en kop te med cottage cheese, alt salte;
  • middag - bagt fisk med grøntsager og salat med friske blade og urter;
  • anden middag - et glas fedtfattig kefir.

En fitness kost i en uge forpligter ikke dig til at spise det samme, du kan variere alle produkterne, da der er en masse mad, der er tilladt i et sådant fødevaresystem. En fitness kost fra Zina Rudenko, en sportskvinde og en skønhed kører ikke hendes efterfølgere i nogen rammer. Pigen spiser selv hvad hun kan lide, hun frites æg, tillader sig selv og hendes efterfølgere at spise brød og kan spise snacks hele dagen oksekødkødboller. Samtidig hævder hun sine modstandere, at hun ikke ved, hvordan man taber sig uden slankekure og fitness, men hun ved helt sikkert, at du skal arbejde på din krop og krop, fordi skønhed og sundhed sjældent er en gave fra naturen, det er oftest resultatet af vores bekymring over os selv.

Fitness kostvaner får konstant positiv feedback fra dem, der holder sig til dem, fordi hvis du arbejder hårdt på din egen krop, vil resultatet af en sådan ernæring være indlysende. Det bliver lettere at gå ind for sport, træthed går væk, et humør ser ud til at gå i gymnastiksalen. Velvære og følelse af velvære er altid gode. Nå, når selv med normal ernæring og vægt begynder at falde, er det svært ikke at elske en fitness kost.

http://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/

Fitness kost i en uge

Overholde fitnessmenuen for ugen er vigtig for at nå målet - en smuk figur. Uden en sund kost vil indsatsen i sport være forgæves. En særlig rolle er givet til fitness ernæring til vægttab. Fitness menuen for ugen til piger er også en mulighed for at købe en smuk figur relief. Effektiv fitness kost til vægttab menu for den uge, som vi overvejer nedenfor - dette er en chance for at sætte dig selv i korte træk i korte træk.

Resultatet af at tabe sig afhænger af 70% af, hvilken slags mad du spiser og på 30% på sport. Fedtforbrænding påvirkes ikke af antallet af kalorier, men af ​​balancen mellem fedt, kulhydrater og protein, som du spiser og hvor mange måltider om dagen. Med den rigtige diæt bliver resultatet hurtigt og holdbart. Hvilke produkter passer til fitness kost og hvordan man laver en eksemplarisk menu for fitness for ugen for kvinder?

Egenskaber af fitness ernæring


Foto 1. Højkvalitets fitness menu for ugen med inklusion af komplekse kulhydrater (pasta, ris, courgette), protein (æg, kød) og fiber (gulerødder, broccoli, grønne grøntsager)

Overholdelse af menuen i en uge i fitness er et vigtigt element i at vinde en smuk krop. Fitness ernæring for ugen indeholder alle de nødvendige stoffer for at få kroppen til at føle sig godt tilpas. Fitness nutrition menu for ugen, som vi ser på nedenfor, strenge men effektive. Fitness menu for ugen indeholder 1900 kalorier. Så de generelle funktioner i fitness regler omfatter:

  • naturlige produkter;
  • regime;
  • forbud mod tung mad om aftenen;
  • vandbalance
  • afbalanceret ernæring før og efter træning.

Produkter af naturlig produktion er et løfte om en smuk stram krop og en håndtag til at forbedre kroppen som helhed. Naturprodukter er en sund livsstil. Hermetisk mad og næringsmiddel fra supermarkedshylder er ikke medtaget på listen over nyttige produkter.


Foto 2. Proteiner, langsomme kulhydrater og et minimum af fedt - grundlaget for en fitness kost.

Mode indbefatter to hovedpunkter: kalorier og mad i timer. Selv for en stor mand, der besluttede at tabe sig, er 1900 kalorier pr. Dag nok til piger, men 1300-1400 kalorier anses for at være normen for vægttab. Spis små måltider 3-7 gange om dagen.

Kraftig mad om aftenen er tabu. Hytteost, æbler, lavt kalorieindhold fremstillet af frugt - ja, stegte kartofler - nej. Overholdelse af vandregimet er et element i en kost med sund mad. Tilførsel af kroppen med vand under sport hjælper med at bevare fordelagtige sporstoffer i kroppen.

En følelse af sløvhed, irritabilitet, tør mund og ikke falder i vægt med regelmæssige fitnessklasser indikerer mangel på vand. Bevar kroppens hydrobalance og drik vand oftere, i det mindste nogle få slanger.

Før du træner, skal du ikke spise mindst 2-3 timer for at tabe sig. Hvis du vil spise, så brug frugt, fedtfattige mejeriprodukter, korn. Efter en træning anbefales det at have en snack med det samme, og afstå fra at spise i 2-3 timer.

Kalorieindtag - 60-70% af det daglige krav. Så hvis en pige har 1250 kalorier, anbefales det at bruge 875 til en fitness kost.


Foto 3. Overholdelse af drikkesystemet øger effektiviteten af ​​en fitness kost.

Produkter til kost

De rigtige produkter er nøglen til dine hurtige resultater. Søde og fede fødevarer anbefales ikke. Hvilke andre principper at overholde at tabe sig?

Hvis du vil følge en fitness-diæt på 2 uger, forbinder du brug af multivitaminkomplekser, så kroppen ikke lider af mangel på vitaminer.


Foto 4. Vitaminkomplekser med jern, calcium, zink, fosfor, kobolt er nødvendige til forebyggelse af mangel på vitamin i kosten.

Fitness ernæring i en uge hviler på tre søjler: fedtstoffer, kulhydrater og protein. Komponenter skal være i balance. Hvis det bruges korrekt, vil du ikke føle dig sulten, selv om det er normalt, når du ændrer regimet.

Erklæringen om, at kulhydrater skader sundhed og skønhed er fundamentalt forkert. Men i fitness kosten bruges langsom, ikke hurtig kulhydrater. De skaber en følelse af fylde og på grund af dette spiser vi mindre mad.

Langsom kulhydrater er ris, boghvede, havregryn, hirsehud, fuldkornspasta, rugbrød. Langsom kulhydrater spiser om morgenen og undertiden ved frokosttid for ikke at lide af følelsen af ​​sult.


Foto 5. Produkter, der indeholder langsomme kulhydrater: bælgplanter, kartofler, ris, majs, brød og fuldkornspasta, havregryn

Hvis du træner i gymnastiksalen, så lægger du protein i din kost vil påvirke lindring af dine muskler. De vigtigste proteinprodukter: kylling, fisk, magert kød, æg, mælk og cottage cheese.

Fedtstoffer er vigtige at bruge under en fitness kost. Fedtdosis - Et par spiseskefulde vegetabilsk olie, eller 30 gr. nødder.


Foto 6. Proteinfødevarer: oksekød og kylling, fisk, hård ost, æg, mejeriprodukter, bælgplanter.

Eksempelmenu for ugen

Et eksempel fitness menu for ugen indeholder 5 måltider om dagen. Tilladt at erstatte opskrifter, men ikke på bekostning af kalorieindhold.

  • Morgen: røræg, havregryn, et glas friskpresset juice;
  • Snack: æble, 2 skeer lavtfedt hytteost;
  • Sikker,: 100 gr. kyllingebryst ris med dampede grøntsager;
  • Snack: yoghurt, grøntsagssalat;
  • Aften: 100 gr. magert fisk, 1 moden pære.
  • Morgen: 1 orange, perlebyg, et glas skummetmælk;
  • Snack: 100 gr. hytteost med rosiner;
  • Sikker,: 100 gr. ris med et stykke magert oksekød;
  • Snack: klid, grøntsagssalat;
  • Aften: 100 gr. kyllingefilet, kogt majs.
  • Morgen: 100 gr. müsli med yoghurt, 1 æble;
  • Snack: Frugtsalat med cottage cheese;
  • Sikker, dampet grøntsager, 100 gr. magert fisk, 1 orange;
  • Snack: 2 æbler;
  • Aften: grøntsagssalat, kogte bælgplanter.
  • Morgen: 2 kogte æg, frisk juice;
  • Snack: 100 gr. kogt ris, grøntsagssalat;
  • Sikker: 1 æble, 100 gr. kyllingebryst;
  • Snack: Frugtsalat med fedtfattig yoghurt;
  • Aften: 100 gr. fedtfattigt oksekød, et stykke rugbrød.
  • Morgen: boghvede, 2 æg;
  • Snack: 1 banan, fedtfattig yoghurt;
  • Safe, salat fra grøntsager, 100 gr. ris;
  • Snack: 30 gr. nødder, 2 æbler;
  • Aften: Stejl grøntsager, 100 gr. magert fisk
  • Morgen: et glas mælk, 2 kogte æg;
  • Snack: yoghurt, 1 banan;
  • Sikker,: 100 gr. ris, 200 ml juice
  • Snack: En del af fedtfattig cottageost, ovnbagte kartofler;
  • Aften: Frugtsalat, yoghurt.
  • Morgen: røræg, 200 ml saft;
  • Snack: 1 banan, 100 gr. ris;
  • Sikker,: 100 gr. kyllingebryst, en del af pasta fra hård hvede;
  • Snack: yoghurt, 1 æble;
  • Aften: 100 gr. fedtfattigt oksekød, 1 fersken.


Foto 7. En lille mængde nødder vil supplere kosten godt, fordi de indeholder sunde fedtstoffer

Når du ændrer fitnessmenuen, anbefales det at tælle kalorier og ikke tilføje fedtholdige fødevarer. Fitness menu i en uge, de opskrifter, som vi har gennemgået, kan du tilføje retterne nedenfor. Denne daglige mad holder sig til 2-3 uger.

http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Fitness mad

Hvis du ser på spørgsmålet, skal det erkendes, at du kan sætte et lighedstegn mellem sådanne begreber som fitness og korrekt ernæring.

Øvelse af fitnessudøvere bruger regelmæssig mad, uden at følge en række vigtige principper.

Grundlæggende om Fitness Ernæring

Tre hvaler, hvor fitness mad grundlæggende og fundamentalt står, er:

  1. Omhyggeligt udvalg af produkter.
  2. Disciplin i catering.
  3. Konstant og systematisk.

Faktisk er det klart, at dette ikke er en engangs kost, der kan bruges lejlighedsvis, men et permanent system, som er en del af livsstilen.

Men det betyder ikke, at fitness mad ikke kan bruges til vægttab. Måske meget succesfuldt. Du skal bare forstå, at den bedste garanti for, at de tabte kilo ikke kommer tilbage, er overholdelse af denne metode og efter løsning af problemer med vægt.

Fitness kost til vægttab

Fitness kost glæder sig over proteiner, foretrækker komplekse kulhydrater, og begrænser markant forekomsten af ​​fedt i kosten. Ideelt set følgende forhold af næringsstoffer:

Dem, der vendte sig til fitness for at tabe sig, skal du overholde følgende principper:

  • brændte kalorier bør forbruges 20% mere; En sådan organisation giver dig mulighed for at regne med tabet på 1 kg om ugen;
  • fraktionerede og hyppige måltider: I perioden med aktivt vægttab 6-8 gange om dagen, i basisversionen mindst 4-5. Denne tilstand giver en følelse af konstant mæthed, opretholder blodsukkerniveauet og tillader ikke at deponere fedt i reserven;
  • brug nok protein til at opbygge et muskulært system; et protein shake er muligt;
  • minimere fedtindtag
  • undgå drikkevarer med højt kalorieindhold (limonade, øl, dåsejuice);
  • afvisning af alkoholholdige drikkevarer ved afslutningen af ​​den aktive slankeperiode er der tilladt 1-2 glas tørrødvin pr. uge:
  • observere vandregimet (mindst 2-2,5 liter om dagen), prøv at drikke i små sip; drik et glas vand 30 minutter før måltiderne
  • Spis mad senest 2 timer før træning af fitnessklasser;
  • Det sidste måltid er 2,5-3 timer før sengetid.

Madlavningsteknologi

Der er krav til madlavning. Menuen indeholder:

  • madlavning;
  • bratkøling;
  • bagning;
  • ærgrelse;
  • damp madlavning;
  • lysstegning i olivenolie (tilladt, men helst ikke overbrugt.

Forbudte produkter

Stærkt stegt mad er uacceptabelt.

Det er hun, der leder forbrugerlisten forbudt i fitness kost. Desuden bør den slettes:

  • fedtholdige kød;
  • simple kulhydrater (sukker);
  • kulsyreholdige drikkevarer;
  • fastfood, fastfood, bekvemmelighed mad.

Anbefalede produkter

Denne liste indeholder produkter, der oftest er ønskelige at medtage i fitnessmenuen:

  • fedtfattig fisk og skaldyr (krabber, blæksprutter, rejer);
  • magert oksekød, kaninkød, fjerkræ;
  • korn (havregryn, boghvede, hvede, brun ris (kogt i vand);
  • hård hvede pasta;
  • bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner, ærter);
  • grøntsager, jo mere varieret, jo bedre;
  • frugt og bær, jo mere varieret, jo bedre;
  • nødder, frø;
  • grønne og urtete.

Menu for ugen

Baseret på de udtalte informationer tilbydes en eksemplarisk menu med fitness ernæring for ugen:

snacks

Ud over de fem måltider, der er opført i menuen, antages det fra 1 til 3 lette snacks, som generelt bør gøre 6-8 appeller til mad om dagen. Som grundlag for snacking kan du tage:

  • frugt (ubegrænset);
  • grøntsager (undtagen kartofler);
  • bær;
  • nødder.

Fitness pyramide

Generelt antages en kreativ tilgang til menuopsamling. Du kan nemt gøre det selv, hvis du bruger fitnesspyramiden:

  • 4 portioner proteinfødevarer om dagen (fedtfattig fisk, kød, fjerkræ, skaldyr, æg, hytteost);
  • 3 portioner af grøntsager, frugter eller bær;
  • 2 portioner af komplekse kulhydratprodukter (korn, produkter fremstillet af hård hvede);
  • 1 portion fedtstoffer (nødder, frø, fisk, olivenolie og hørfrøolie).

Fordelingen af ​​produkter i løbet af dagen er som følger:

  • Morgenmad er den mest tilfredsstillende modtagelse, herunder de mest kalorierige retter;
  • frokosten er moderat;
  • middag - lys med et minimum fedtindhold
  • snacks - jo tættere på aftenen, jo mindre mættet.

Fitness kost til aktivt vægttab i 14 dage

En specielt udviklet fitness kost i 14 dage for at tabe sig er meget populær, med hjælp som hvis du udfører daglig fitness træning, kan du slippe af med 5 kg overskydende vægt.

Den består af tre faser

  1. De første fem uger er præget af en stor mængde flydende drukket (op til 3,5 liter om dagen), saltbegrænsning. I kosten er den krævede mængde protein, daglig kalorindhold ikke mere end 1800 kcal for kvinder og 2300 kcal for mænd.
  2. I de næste fem uger forbliver væskeindtag højt; samtidig med at mængden af ​​protein forbruges, reduceres det totale kalorindhold til 1600 kcal for kvinder og 2100 kcal for mænd.
  3. De sidste fem uger er designet til at fjerne de dybe reserver af fedt, så det samlede kalorindhold reduceres til 1400 kcal for kvinder og 1800-1900 kcal for mænd.

Menuen til denne version af kosten er lavet i overensstemmelse med ovenstående principper, det vigtigste er her at følge kalorieindholdet. Denne mulighed er særlig egnet fitness mad til kvinder.

Fitness mad til mænd har en højere kalorieindhold, det skyldes det faktum, at energiforbruget til den menneskelige krops funktion er højere. Yderligere kalorier bør opnås udelukkende på grund af proteinprodukter, der sikrer normal muskelmasse, hvilket forhindrer dets tab.

Fordele og ulemper ved fitness kostvaner

Fordelene ved et fitness-system omfatter:

  • sort og rigdom af menuen;
  • mangel på konstant følelse af sult, takket være hyppig og fraktioneret ernæring;
  • generel sundhedsforbedring
  • slippe af med fedt reserver, få en slank figur;

Hvis vi taler om ulemper, skal du være opmærksom på:

  • vanskeligheder i implementeringen af ​​hyppig og fraktioneret kraft på grund af manglende overensstemmelse med driftsmåden;
  • fraværet af simple kulhydrater (sukkerarter), som mange mennesker udholde med vanskeligheder;
  • relativt dyrt sæt af produkter;
  • Obligatorisk overholdelse af restriktioner.

Kontraindikationer

Listen over kontraindikationer for at bruge fitnessmetoden til at tabe sig er lille, men der er stadig:

  • børns alder;
  • graviditet og amning
  • kroniske sygdomme i de kardiovaskulære og urogenitale systemer, mave-tarmkanalen, i perioden for eksacerbation.

Køkken Fitness Opskrifter

Køkken fitness kostvaner er ret repræsentative. Her er nogle fitness ernæring opskrifter.

Lys suppe

  • medium gulerod
  • medium pære;
  • blomsterblomstrer af blomkål og brusselspirer (100 g hver);
  • selleri rod (1 spsk. L);
  • dåse grønne ærter (1 spsk. l);
  • muskatnød, salt, fjer (efter smag).
  1. Kog omkring 5 liter vand
  2. Hak gulerødder og løg.
  3. Tilsæt grøntsager til vandet.
  4. Kog i 20 minutter.

Sød kornblanding grød

  • havre, hvede, byg (1/3 kop);
  • bær (hindbær, currant, blåbær osv. - at vælge imellem);
  • honning;
  • tørrede frugter.
  1. Korn hæld kogende vand.
  2. Kog over lav varme i 3-5 minutter.
  3. Cool det ned.
  4. Tilføj resten af ​​komponenterne.

Bemærk: Brug frosne bær om vinteren, frisk om sommeren.

Protein Shakes and Drugs

Derudover anbefaler nogle eksperter, samtidig med at de overholder en fitness kost, at ty til protein shakes, hvilket tillader, at ikke øge kalorieindholdet, for at øge andelen af ​​protein i kosten.

Protein shakes findes i forskellige typer. Hvis du kombinerer dem dygtigt, kan du opnå imponerende resultater. Så om morgenen, den mest effektive cocktail på et æg eller kasein base. Om aftenen er valle mere egnet efter træning - soja. På ethvert tidspunkt kan du tage en kompleks cocktail. Enhver af dem er let at forberede dig på flere måder:

  • Tilsæt væske til den færdige proteinblanding og fortynd den
  • Tag proteinpulveret uden tilsætningsstoffer og baseret på det for at forberede lægemidlet
  • Brug opskrifterne til fremstilling af stoffet fra naturlige produkter.

Du bør også være opmærksom på stoffet BCAA, der indeholder essentielle aminosyrer:

  • lienole (bidrager til nedbrydning af kropsfedt);
  • glucosanin (giver dig mulighed for at overføre belastninger på led og ledbånd);
  • B-vitaminer (opretholde tilstanden af ​​hår og hud).

Kontraindikationer for at tage protein shakes

Du bør afstå fra brug af cocktails og præparater, hvis de er tilgængelige:

  • nyresvigt
  • gigt;
  • lactose intolerance;
  • urolithiasis;
  • kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen.

konklusion

Det skal understreges, at godt helbred og en smuk figur kun kan arbejde konstant på disse opgaver. Derfor skal fitness ernæring være en livsstil for at være så effektiv som muligt.

Feedback og resultater

Aldrig sat på kost. Og hun vendte sig til fitnessens kost kun fordi trænerne rådede. Jeg blev positivt overrasket over effekten, i 2 måneder blev jeg slankere, mere energisk, det tog 8 kg.

Gutterne fra kontoret blev trukket ind i fitnessrummet, og de tilbød at tørre på særlige måltider og protein shakes. Jeg har gjort i et halvt år og vil ikke smide, ølmaven er forsvundet, den anden hage. Følte macho!

http://fitnessdietu.ru/diyety-dlya-pokhudeniya/fitnes-pitanie.html

Fitness menu for ugen - kost muligheder og kost principper

Fitness menu for ugen
Jeg går hele tiden ind for sport. Jeg har ingen vægtproblemer, men der er muskelmasse. Piger bruger kosttilskud, og jeg har på en eller anden måde været vant til at undvære kemi. Men ikke desto mindre må vi indrømme, at 1/3 af resultaterne i figurdannelsen tilhører den rigtige mad.

Derfor forsøger jeg altid at lave en fitness menu for ugen. Jeg omfatter ikke kun frugt og grøntsager, men også kød, fisk og naturligvis korn. Indtil videre har min metode ikke mislykkedes.

Jeg har det godt, på trods af at jeg allerede er 39 år gammel. Problemer med arbejde i fordøjelseskanalen føler ikke. Vægt oversteg normen kun under graviditet og mens sønnen amme.

Funktioner fitness kostvaner til vægttab

Fitness anses for at være den mest populære måde at tabe sig sammen med kostvaner. Og de mest mærkbare resultater i vægttab kan opnås ved at kombinere begge metoder. Men den "normale" kost og en kost til vægttab ved hjælp af fysisk aktivitet - ikke det samme.

Hvis du vil "bygge" en ideel krop, skal du overholde en særlig ernæringsplan og ikke begrænse kroppen i kalorier eller de elementer, den har brug for.

Fitness kost til mænd og kvinder varierer. Piger, som normalt gør cardio øvelser og træning til at "trække op" kroppen, anbefales af sports ernæringseksperter at spise mere kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (ca. 50% af den samlede kost).

Og ikke at glemme at fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, er gode for kroppen. Det gennemsnitlige daglige indtag af fedt skal være mindst 20%, det resterende 30% protein.

Mænd, der ønsker at opnå muskelaflastning og muskelstyrke, bør være mere opmærksomme på proteinindtag (op til 40% af den samlede dagpenge) og kulhydrater. For vægttab skal deres forbrug reduceres til 35-40% for vægtforøgelse - for at stige til 55%. Fedtstoffer under tørringsperioden er begrænset til 20%, og under aktiv muskelvækst er hastigheden 25%.

Fitness menu for ugen - kost muligheder

Din opgave: næg ikke at spise i slimhedens navn, men brug den allerede lavede menu for ugen, som vil hjælpe med at fremskynde de metaboliske processer i kroppen, forbrænde overskydende fedt og opbygge muskler.

Baggrunden for menuen for ugen er: kogte kyllingebryst, kogt oksekød, kogt kalvekød, fisk, æg, mejeriprodukter, frugt, grøntsager, grøntsager og fuldkorn.

Når du forbereder en fitness menu for ugen, udelukker du selv: alle typer konserves, alkohol, røget, salt og stegt mad, raffineret sukker og hvidt mel, kilder til koffein (kaffe, te, energidrikke, chokolade).
"alt =" ">

Fitness menu til vægttab

Den ugentlige menu, der tilbydes her, er blot et eksempel på, hvordan man kombinerer produkter.

  • tirsdag:
    200 g havregryn hæld en spiseskefuld honning
    Spis enhver frugt, der indeholder hurtige kulhydrater, for eksempel en banan
    200 g. Kogte kyllingebryst + stor del af grøntsagssalat
    150 g hytteost med et fedtindhold på højst 5% og to appelsiner
    Halve liter kefir med et fedtindhold på ikke mere end 2,5%
  • torsdag:
    200 g boghvede grød med grøntsager
    Spis to store æbler
    200 g. Kogt oksekød + grøntsagssalat
    200 g. Havfisk + en grapefrugt
    300 g surmælk
  • torsdag:
    200 g. Kogt ris med grøntsager
    50 g valnød + spiseskefuld honning
    200 g. Kogt kalvekød + grøntsagssalat
    Tre kogt æg + to tomater
    300 g yoghurt med fedtindhold ikke over 2,5%
  • tirsdag:
    200 g pasta fra grove hvede sorter blandes med 50 g cottage cheese
    Et æble og banan
    200 g. Kogt oksekød + grøntsagssalat
    200 g fisk og skaldyr
    300 g mælk
  • fredag:
    200 g ærtegrød + 100 g kogt fisk
    To spiseskefulde honning
    En stor del af grøntsagssalat, klædt med olivenolie
    200g kyllingefilet + tre agurker
    Tre kogte æg
  • lørdag:
    200 g. Kogte bønner med grøntsager
    200 g frugtsalat + en spiseskefuld honning
    200 g. Kogt kalvekød med grøntsager
    150 g ost med lavt fedtindhold
    0,5 liter kefir
  • Søndag:
    200 g kogte kartofler + grøntsagssalat
    200 g af enhver frugt
    200 g. Kogt oksekød + citrusfrugter
    150 g hytteost
    400 g surmælk

En menu for en uge med sund spisning hjælper dig med at lære at spise rigtigt.

Fitness kost "bikini"

Dette er en hårdere løsning i forhold til den primære. Navnet på metoden peger på, at selv en pige med en sportsfigur er nyttig til at udsætte dig selv for denne diæt, inden du går ud i en bikini på folk.

Derudover kan du drikke kamille eller grøn te og endda et glas vin og i mellemrummet mellem måltider for at tilfredsstille sult med yoghurt. I denne bikini-diæt forbydes alle andre mejeriprodukter, kager, samt frugt.

Kulhydrater bør indtages separat fra fedt. Den optimale varighed af en sådan kost er ikke mere end 2 uger, du kan miste 3-5 kg ​​på den.

  1. Dag 1
    Morgenmad: stegt æggehvide, toast, kaffe eller te uden sukker.
    Frokost: Salat af grønne grøntsager uden dressing, kogt kyllingebryst, mineralvand.
    Middag: grøntsager (undtagen kartofler), kogt eller dampet, grøn te eller juice.
  2. Dag 2
    Morgenmad: toast og blommejuice eller te.
    Frokost: Tunesalat med grøntsager, mineralvand.
    Middag: kogt kalkunfilet, selleri salat, juice.
  3. Dag 3
    Morgenmad: Toast, et par bagt skiver tomater, kaffe eller te.
    Frokost: grøntsager, rå eller dampet, mineralvand.
    Middag: magert fisk, bagt med courgette, toast, juice.
  4. Dag 4
    Morgenmad: stegt æggehvide, toast, te.
    Frokost: Kyllingebryst salat med friske grøntsager, toast, mineralvand.
    Middag: dampede grøntsager, juice.
  5. Dag 5
    Morgenmad: sort currant juice, toast, te.
    Frokost: Salat af svampe eller fisk og skaldyr med grøntsager, mineralvand.
    Middag: dampede grøntsager, juice. Bær og frugt er en vigtig del af en fitness kost. Men i versionen af ​​"bikini" er de uønskede
  6. Dag 6
    Morgenmad: Friske bær, toast, te eller kaffe.
    Frokost: Kyllingebryst salat med tomater, toast, mineralvand.
    Middag: magert fisk, bagt med tomater, juice.
  7. Dag 7
    Morgenmad: Toast, bagt tomat, te eller kaffe.
    Frokost: Tunesalat med grønne grøntsager, mineralvand.
    Middag: Kyllingebryst, bagt med blomkål, toast, juice.

Fitness kost til vægttab - dette er den bedste løsning for dem, der beslutter at tabe sig uden sundhedsskader og er klar til at tilbringe flere timer om ugen på sport. Og i tillæg kan du bruge ekspresvalg - "bikini-diæt", det vil tillade at tørre kroppen og gøre musklerne perfekt lettelse, før de går til stranden. fitladies.ru
"alt =" ">

Fitness kost i 7 dage

Et eksempel fitness menu for ugen indeholder 5 måltider om dagen. Tilladt at erstatte opskrifter, men ikke på bekostning af kalorieindhold.

  • tirsdag:
    Morgen: røræg, havregryn, et glas friskpresset juice;
    Snack: æble, 2 skeer lavtfedt hytteost;
    Sikker,: 100 gr. kyllingebryst ris med dampede grøntsager;
    Snack: yoghurt, grøntsagssalat;
    Aften: 100 gr. magert fisk, 1 moden pære.
  • torsdag:
    Morgen: 1 orange, perlebyg, et glas skummetmælk;
    Snack: 100 gr. hytteost med rosiner;
    Sikker,: 100 gr. ris med et stykke magert oksekød;
    Snack: klid, grøntsagssalat;
    Aften: 100 gr. kyllingefilet, kogt majs.
  • torsdag:
    Morgen: 100 gr. müsli med yoghurt, 1 æble;
    Snack: Frugtsalat med cottage cheese;
    Sikker, dampet grøntsager, 100 gr. magert fisk, 1 orange;
    Snack: 2 æbler;
    Aften: grøntsagssalat, kogte bælgplanter.
  • tirsdag:
    Morgen: 2 kogte æg, frisk juice;
    Snack: 100 gr. kogt ris, grøntsagssalat;
    Sikker: 1 æble, 100 gr. kyllingebryst;
    Snack: Frugtsalat med fedtfattig yoghurt;
    Aften: 100 gr. fedtfattigt oksekød, et stykke rugbrød.
  • fredag:
    Morgen: boghvede, 2 æg;
    Snack: 1 banan, fedtfattig yoghurt;
    Safe, salat fra grøntsager, 100 gr. ris;
    Snack: 30 gr. nødder, 2 æbler;
    Aften: Stejl grøntsager, 100 gr. magert fisk
  • lørdag:
    Morgen: et glas mælk, 2 kogte æg;
    Snack: yoghurt, 1 banan;
    Sikker,: 100 gr. ris, 200 ml juice
    Snack: En del af fedtfattig cottageost, ovnbagte kartofler;
    Aften: Frugtsalat, yoghurt.
  • Søndag:
    Morgen: røræg, 200 ml saft;
    Snack: 1 banan, 100 gr. ris;
    Sikker,: 100 gr. kyllingebryst, en del af pasta fra hård hvede;
    Snack: yoghurt, 1 æble;
    Aften: 100 gr. fedtfattigt oksekød, 1 fersken.

Fitness kost menu

For at gøre det lettere for dig at udvikle en fitness ernæringsplan, tjek den omtrentlige ugentlige menu, der vil hjælpe dig med at opgradere din kropsform og tabe smukt.

    mandag
    Morgenmad: Et par skeer af havregryn dampet med kogende vand eller fedmælk; 2 kyllingæg (kogt eller stegt i en tørpande) fedtfattig eller fedtfattig hytteost (et par spiseskefulde); frisk appelsinjuice.

Snack: Frugtsalat fra ikke-stivelsesholdige produkter, krydret med en lille mængde naturlig yoghurt.

Frokost: lavt fedt kyllingekød (i madlavning må du ikke bruge smør); 3-4 Art. l. kogt dampet ris.
Snack: en bagt kartoffel; et glas hjemmelavet yoghurt eller kefir.
Middag: fedtfattig stuvet eller bagt fisk; grøntsagssalat (kan være med vegetabilsk olie); æble til dessert. tirsdag
Morgenmad: en del af grød Hercules, hvor du kan tilføje en teskefuld honning; et glas mælk; enhver citrus.
Snack: 3 spsk. l. cottage cheese plus en lille banan.

Frokost: Kyllingebryst uden hud, bagt i ærmet; et par spiseskefulde kogt dampet ris.
Frokost: 1 el. l. klid; enhver grøntsagssaft.
Middag: et stykke magert kød, der er kogt eller bagt; nogle kogte eller dåse majs. onsdag
Morgenmad: granola uden sukker med mælk; stor banan eller anden frugt; 2 kyllingeproteiner.
Snack: 2 spsk. l. fedtfattig eller fedtfattig hytteost; et glas frisk gulerodssaft.

Frokost: Kyllingfilet, kogt uden fedt; yndlingsfrugt til dessert.
Te tid: lidt fedtfattig hytteost blandet med skiver frugt.
Middag: kyllingebryst kogt eller bagt; grøntsagssalat; Du kan skære pita brød eller noget rugbrød. fredag
Morgenmad: en æggekage af to æg (helst kogt i en tør gryde uden smør); et par skeer af havregryn.
Snack: En lille ostemasse med finhakket banan.

Frokost: En lille portion ris; magert fisk; grøntsager eller salat fra dem.
Snack: et glas naturlig yoghurt og en håndfuld favorit bær eller en ikke-stivelsesholdig frugt.
Middag: et stykke kyllingefilet; et par spiseskefulde majs kogt eller dåse; grøntsagssalat, krydret med en lille mængde vegetabilsk olie. lørdag
Morgenmad: boghvede grød; kyllingæg eller omelet, kogt uden smør; et glas skummetmælk.
Snack: Et par spiseskefulde ost med finhakket banan.

Frokost: nogle ris; et stykke kogt eller bagt fisk af en magert type; grøntsagssalat; et glas af enhver saft.

Snack: Mellemstore kartoffel bagt i ovnen uden at tilsætte smør; fedtfattig kefir eller yoghurt (1 kop).
Middag: En salat af dine yndlingsgrøntsager og rejer, som må fyldes med vegetabilsk olie og citronsaft eller fedtholdig yoghurt (du kan spise kogte rejer og som en separat skål). søndag
Morgenmad: krydret mysli med mælk; enhver citrus 2 kogte æggehvider.
Snack: lidt kogt ris og en lille fersken.

Frokost: Kyllingfilet; nogle hårde pasta; enhver frisk juice.
Te tid: et glas naturlig yoghurt plus et æble.
Middag: lidt magert kød (helst kylling eller kalkun); grøntsagssalat.

Fitness kost - tabe sig om en uge

  • 1. dag i menuen
    Til morgenmad: En omelet fra 2 æg med dild, 1 glas appelsinsaft, 100 g lavt fedtost.
    Frokost: 1 æble, 1 yoghurt (lys)

Til frokost: Kyllingefilet 100 gram, kogt i dobbeltkedel, salat af agurker, tomater, rød paprika og grønne, krydret med olivenolie 100-150 gram.

Til frokost: Frugtsalat (1/2 grapefrugt, 1 / 2napselsina, 1kivi, ½ banan).
Til middag: magert fisk 150 g i dobbeltkedel eller grillet grøntsagssalat (agurker, tomater, paprika, salat, krydret med olivenolie 150 g) 2. dag
Til morgenmad: 150 g havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete.
Til anden morgenmad: 1 yoghurt (lys), et par nødder.

Til frokost: 1 bagt kartoffel, kyllingefilet, kogt i en dobbeltkedel 150g, grøn te eller naturlægemidler.
Til frokost: müsli 100 g eller müsli bar.
Til middag: Kalkunfilet 150 g, kogt ris 100 g, grøn eller urtete. 3. dag
Til morgenmad: 150 gram boghvede, 1 appelsin, te eller kaffe efter eget valg.
Ved den anden morgenmad: 1 banan, fedt hytteost 100 g.

Til frokost: Salat med kylling 150g, forberede sig på en let opskrift til fyldning, brug almindelig fedtfattig yoghurt.
Til frokost: Jelly Berry, et par nødder.
Til middag: boghvede 150 gram, grøntsagssalat 100g. 4. dag
Til morgenmad: en omelet fra 2 æg med grønne, 1 glas blåbær, te.
Til frokost: 1 fedtfri yoghurt.

Til frokost: Bønner 150 g, blæksprutte 150 g, 1 kop juice eller frugtkompote.
Til frokost: frugtgelé, et glas appelsinsaft.
Til middag: magert fisk 150g, grøntsagssalat med majs 150g. 5. dag
Til morgenmad: 150 gram havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete
Frokost: 1 æble, 1 yoghurt (lys)

Til frokost: Kogt ris 150g, grøntsagssalat, krydret med olivenolie, te eller kaffe.
Til frokost: Frugtsalat (kog fra usødet frugt).
Til middag: 150 g kogt oksekød, grillede grøntsager, stuvet eller i dobbeltkedel. 6. dag
Til morgenmad: en omelet fra 2 æg med grønne, 1 fersken.
Til frokost: 1 müslibar, 1 glas appelsinsaft.

Til frokost: Kogt ris, salat med rejer, kaffe eller te at vælge imellem.
Til frokost: 1 kop nonfat kefir, tørret frugt 50-100g.
Til middag: magert fisk kogt 100g, frugtsalat 150g. 7. dag
Til morgenmad: 150 gram havregryn, tørret frugt, te eller kaffe efter eget valg
Frokost: 1 fedtfri yoghurt, 1 fersken

Til frokost: linser 100 g, grøntsagssalat med rejer, 1 kop kompote eller frugtdrink
Til frokost: 150 g fedtfattig hytteost
Til middag: 150 g kalkunfilet, dampet eller grillet.

Kost til fitness

Denne kost er fuldstændig afbalanceret, så du kan spise den i meget lang tid. Calorie menu - fra 1500 til 1800 kcal per dag. Under diæt anbefales det at drikke grøn te, mineralvand, frisk juice.

Undgå fra din mad alle produkter undtagen dem, der er angivet nedenfor. Hvis du opfylder alle kravene i programmet, så mister du med 5 kg pr. Måned uden meget besvær.

    Mandag. Fiskedag.
    Til morgenmad: Havregryn eller boghvedegrød, kogt i mælk med svagt mælk - 150 g.
    Anden morgenmad: cottage cheese 0-4.5% fedt - 250 g

Frokost: Soup kogt i vegetabilsk bouillon - 250 g. + Rugbrød - 40 g. Kogt ris - 150 g. + Kogt lyserød laks - 150 g.
Frokost: Salat af tomater, Agurker, Grønne - 300 g. + Olivenolie - 10 g. Middag: Frugter eller bær - 200 g. Tirsdag. Køddag.
Til morgenmad: Enhver grød - 100 g.
Anden morgenmad: Cottage cheese eller cottage cheese dessert 4,5% fedt - 250 g

Frokost: Supper, kogt i vegetabilsk bouillon - 250 g.
Vegetabilsk gryderet - 200 g. + Kogt kalvekød (oksekød) - 200 g.
Frokost: Grøntsalatssalat - 300 g. + Olivenolie - 10 g.
Middag: Frugt og bær - 200 g. Onsdag. Æg og mælkedag.
Til morgenmad: Enhver grød - 100 g.
Anden morgenmad: Cottage cheese eller cottage cheese dessert 4,5% fedt - 250 g

Frokost: Kogt æg - 100 g. + Agurk og kål salat - 300 g. + Olivenolie - 10 g.
Frokost: Ostekage - 250 g. + Sure fløde - 250 g.
Middag: Frugt - 200 g. Torsdag. Fiskedag.
Til morgenmad: Enhver grød - 200 g.
Anden morgenmad: Yoghurt - 200 g. + Smørkager - 100 g.

Frokost: Supper, kogt i vegetabilsk bouillon - 250 g. + Rugbrød - 40 g.
Kogte kartofler - 200 g. + Kogt lyserød laks - 150 g.
Frokost: Grøntsagssalat - 300 g
Middag: Bananer - 100 g. Fredag. Frugt dag.
Til morgenmad: Bananer - 200 g.
Anden morgenmad: Tørrede abrikoser - 100 g.

Frokost: Rosiner eller druer - 100 g. + Appelsiner - 100 g.
Frokost: Æbler - 100 g.
Middag: Yoghurt - 250 g. Lørdag. Kyllingedag.
Til morgenmad: Enhver grød - 150 g.
Anden morgenmad: Cottage cheese eller cottage cheese dessert med 4,5% fedtindhold - 100 g.

Frokost: Supper, kogt i vegetabilsk bouillon - 250 g. + Rugbrød - 40 g.
Pasta - 200 g. + Kogt kylling - 100 g.
Frokost: Grøntsalatssalat - 300 g. + Kogt æg - 50 g.
Supper: Ferskenjuice - 200 g. + Banan - 100 g.

  • Søndag. Check for viljestyrke.
    Du kan spise alt, hvad du vil have. Den grundlæggende regel er ikke at overvære.
  • Allerede i den 8. uge vil diæten blive kendt. I denne tilstand sker vægttab korrekt, trivsel forbliver godt, sult og fysisk træthed er fraværende. fitmania.by
    "alt =" ">

    Fitness opskrifter

    Fitness madmenu for ugen er en kombination af sunde og lækre retter. For at fitnessdiet, menuen for en uge, som vi har overvejet, bliver til dig ikke en oplevelse, men underholdning, foreslår vi at du forbereder velsmagende og sunde retter.

    Omelett med rejer

    Omelet med rejer vil være en nærende morgenmad, hvorefter din appetit ikke vil vågne op i dig i lang tid. Sættet af produkter er minimalt, og fordelene er kolossale. Hvis der ikke er nogen rejer på hånden, vil enhver anden fisk og skaldyr gøre, bruge en række fødevarer i supermarkeder og markeder.

    • 2 æg;
    • 100 ml mælk
    • 6 kogte rejer
    • salt og peber efter smag.

    Slå mælk og æg og tilsæt krydderier til dem. Hæld blandingen i en mikrobølgeovn eller en konventionel ovn, læg rejerne. Bages til kogte (10-15 minutter).

    smoothies

    Smoothies er en skør vitamin shake. Gør det af enhver grøntsag og frugt, men vi anbefaler at bruge bær. Smoothies kan laves af frugter (kiwi, ferskner, bananer) eller bær (jordbær).

    1. 1 banan;
    2. 100 ml mælk
    3. en håndfuld favorit bær.

    Blend ingredienserne med en blender. Forbrug både varmt og køligt.

    Fitness vinaigrette

    Selv den sædvanlige salat betragtes som en diætret. Vinaigrette af rødbeder, gulerødder, agurker, ærter og solsikkeolie.

    • 1 sukkerroer;
    • 1 gulerod
    • 100 gr. bælgfrugter;
    • 6 skeer af grønne ærter;
    • 1 syltet agurk;
    • Olivenolie efter smag.

    Rødder og gulerødder koges og skæres i terninger. Hæld agurk i små stykker. Ingredienser blandes, hæld olivenolie, peber og salt efter smag. sportyfi.ru

    Regler for fitness kost

    For at opnå det maksimale resultat fra kosten skal du overholde nogle regler, der bidrager til dette.

      Korrekt daglig kaloriefordeling. Hvis du analyserer diætet på halvdelen af ​​arbejdspopulationen, får du et interessant billede. Næsten alle de fleste daglige kalorier om aftenen er til middag, og for nogle den anden middag.

    Træthed efter en hård arbejdsdag slår bare ned, men vi kan ikke tale om fitnessrummet. Hvis du vil have væsentlige ændringer i din tilstand af sundhed og krop, skal du helt omdanne din kost. Start din dag med en sund og solid morgenmad.

    Det næste måltid skal være i 2-3 timer. For at overholde denne regel skal du lave mad eller tænke igennem din kost på forhånd. Spis ofte, men gradvist, så du vil undgå lange sultne pauser, og i slutningen af ​​dagen får du styrken og stemningen til at gå i gymnastiksalen eller gå dit kæledyr. Få protein i den rigtige mængde. Alle, som regelmæssigt går ind for sport, bør tage højde for en vigtig omstændighed: din krop skal have protein i det rigtige beløb og på et bestemt tidspunkt. Den optimale mængde: Dette er 1,5 g pr. 1 kg vægt.

    Hvis du træner om morgenen, så skal det meste af proteinindtaget blive spist af dig natten før. Hvis du spiser i løbet af dagen, så skal du spise proteinvarer i morgen om du går i gymnastiksalen om aftenen, så skal du have protein til frokost og efter træning til middag.

    Forsinkelse af denne faktor fører til det faktum, at kroppen begynder at forbruge proteinet i sit eget væv. Dette fører til, at muskler mister deres styrke, hår, negle begynder at lide, hormonproduktionen falder. Overhold vandbalancen i kroppen. Selv en lille ændring i vandbalancen i kroppen mod dehydrering fører til en forringelse af helbredet. Hastigheden af ​​vores stofskifte er direkte afhængig af vand, da alle kemiske reaktioner i vores krop forekommer i vandmiljøet.

    Med træning, taber du også vand og overskydende kalorier, så det er vigtigt at opretholde et optimalt vandniveau i kroppen. Og vandet indeholder 0 kalorier.

    De grundlæggende principper i menuen for ugen

    Kosten til en fitness kost til piger og kvinder er lavet i henhold til følgende princip: 4-3-2-1. Hvert tal repræsenterer en af ​​produktkategorierne og antallet af portioner i denne kategori.

      Den første kategori, "4", betyder, at i løbet af dagen skal du spise 4 portioner protein, en diæt, når du træner, skal være rig på disse stoffer.

    I tilfælde af at der er et mål at opbygge muskler, kan du øge antallet af portioner til 5. Men du bliver nødt til at bruge lidt mere tid i gymnastiksalen.

    Som proteinføde kan du bruge fedtfattig og moderat fed fisk, kyllingebryst (uden hud), fisk og skaldyr, lavt fedtost, æggehvider, kefir og tofu. Størrelsen på en servering - 150-200g.

  • Den næste kategori, "3", symboliserer produkter, der indeholder en stor mængde kostfiber. Dette omfatter frugt og grøntsager, der kan spises helt eller i form af salat. En servering af mad består af 200-300 g grøntsager (undtagen kartofler) eller mellemstore frugter - æbler, appelsiner, bananer, kiwipar, 250 gram bær osv.
  • Under nummeret "2" kombineres komplekse kulhydrater, som er den vigtigste energikilde til kroppen. Her bør man prioritere korn og fuldkornsbrød, den samlede vægt af delen må ikke overstige 250 g. Du kan også bruge til denne diætflager "fitness" med lavt sukkerindhold.
  • Oversvømmelse af pyramiden er tallet "1", hvilket betyder fedt. På dagen kan de forbruges 30 g, krydret med en salat med et par spiseskefulde vegetabilsk olie eller en håndfuld nødder.
  • Den resulterende mængde mad skal opdeles i 4-5 receptioner, idet man forsøger at gøre menuen så forskelligartet som muligt. Middag er bedre at gøre rent protein eller med tilsætning af kostfiber, det er bedre at bruge kulhydrater om morgenen, så de ikke bliver deponeret på siderne under søvn.

    Varigheden af ​​klasser er fra en halv time til en time. Øget fysisk aktivitet vil nemt slippe af med selv de sværeste fedtindskud, som skulle fjernes med en enkelt kost med svær sult eller mono-kost, der ikke er det mest gavnlige for helbredet. fitladies.ru

    Fordele, ulemper og kontraindikationer fitness kost

    Som enhver kost - fitness kost har sine fordele, ulemper og kontraindikationer. Hvilket bør overvejes, før det bruges.

    Contra fitness kost

    Dette system er forbudt for personer, der har sygdomme i det kardiovaskulære system, nyrer, lever samt sygdomme, der kræver en særlig spisemåde, ældre, børn, gravide og ammende kvinder.

    Positive sider af fitness kost

    Fitness kost har mange fordele. Det er værd at bemærke, at det ikke er strengt, ikke tvinge til at sulte og giver dig mulighed for at oprette en menu under hensyntagen til de grundlæggende diætregler og baseret på deres præferencer.

    Dette er ikke en diæt i den sædvanlige fortolkning af dette koncept, men et system med rimelig moderat ernæring baseret på sund og nødvendig for en smuk kropsprodukt. Du vil ikke føle dig sulten eller svag.

    Du vil være i stand til aktivt at træne og blive smukkere uden lidelse. Udover at tabe sig og kropskorrektion bidrager dette fitnessprogram også til den samlede forbedring af kroppen. Det er trods alt baseret på naturlige produkter, der er nødvendige for normal drift.

    Ulemper fitness kost

    Overholde en fitness kost anbefales til dem, der er virkelig involveret i sport. Vær ærlig over for dig selv, minus opladning om morgenen betragtes ikke. Siddende på ovennævnte kost og ikke træner, risikerer du at blive ved at gå i vægt.

    Hvis du af en eller anden grund ikke kan dyrke sport, skal menuen gøres lettere. Også vanskeligt kan et sådant system gives til folk, der har et ønske om slik. Som du kan se, er de ikke inkluderet i menuen. Det maksimale, du har råd til, er lidt naturlig honning.

    http://dietaxxx.ru/prostye-diety/fitnes-menyu-na-nedelyu/
    Up