logo

Kale er rig på calcium

Calcium er et vigtigt næringsstof til mennesker, hvilket er nødvendigt for at bygge og styrke knogler og tænder. Calcium regulerer også muskelkontraktion, nervesystemet og udskillelsen af ​​hormoner, spiller en vigtig rolle i blodpropper og hjælper med at regulere blodtrykket. Vores kroppe kan ikke producere calcium alene, for at opretholde et tilstrækkeligt calciumniveau må vi modtage det fra forskellige fødekilder. Når vi indtager calcium, trænger det ind i vores blod og transporteres til andre områder af vores krop, hvor det er nødvendigt. Ethvert overskydende calcium ophobes i knogler og tænder. Hvis kroppen ikke modtager nok calcium, begynder det at fjerne det fra knogler og tænder for at fungere ordentligt. Dette fører til deres svækkelse og ødelæggelse, og kan forårsage knoglesygdomme og skøre knogler. Kosttilskud kan også være en kilde til calcium, men den bedste måde at tilfredsstille behovet for dette mineral er at spise en afbalanceret diæt af fødevarer med rigdom af calcium.

Calciumbehov

Børn i alderen 4 til 8 år anbefales at bruge 800 mg calcium pr. Dag, børn 9 til 18-1300 mg. Det anbefales, at mænd og kvinder i alderen 19-50 bruger 1000 mg calcium pr. Dag, voksne ældre end 51 til 1200 mg. Gravide eller ammende kvinder har brug for mere calcium daglig (mellem 1400 og 2000 mg).

Calcium-rige fødevarer

Mejeriprodukter er den mest almindelige gruppe af fødevarer, der indeholder calcium. Mælk, yoghurt og ost er gode kilder til calcium. Og fedtfattige mejeriprodukter indeholder mere calcium. Hårde kvaliteter af ost, afhængigt af fedtindholdet og sorten, indeholder ca. 1000 mg calcium pr. 100 gram smeltede oste - to gange mindre. 100 gram yoghurt indeholder ca. 130 mg calcium. I mælk - 120 mg, i skummetmælk, lidt mere calcium.

Hermetisk fisk, der indeholder bløde knogler, er den bedste kødmulighed for calciumindtag. Bløde knogler kan knuses og spises med fiskekød. Hermetiske sardiner (500 mg calcium pr. 100 gram), laks (210 mg) og makrel (240 mg) er de rigeste i calcium.

Grønne grøntsager, især mørkegrønne blade, indeholder en overraskende høj mængde calcium. Persille (245 mg), kale (210 mg), spinat (106), mælkebøtteblade (103), sennepsløv (61), rovfrugter er gode kilder til calcium. Ved forholdet mellem mængden af ​​calcium i fødevarer og antallet af kalorier er mange grønne grøntsager bedre end mejeriprodukter. De følgende greens er også en god kilde til calcium: Romaine Salat (Romersk Salat), Kål, Selleri, Kinesisk Kål, Broccoli, Grønne Bønner, Spirer, Græskar. Nogle frugter indeholder også calcium, herunder æbler, bananer, mandariner og grapefrugter.

Mange nødder indeholder relativt store mængder calcium. De bedste valg er mandler (260 mg pr. 100 g) og paranødder (160). Mesterne for calciumindhold er sesam og valmue, henholdsvis ca. 1000 mg og 1500 mg pr. 100 gram. Fennikelfrø indeholder også store mængder calcium. Fra bælgplanter er hvide og røde bønner (150) og sojabønner (100) rig på calcium.

Sojamad, såsom tofu, sojamelk, sojaost, soyoghurt samt edamam (sojabønner) er også gode valg til at genopfylde calcium fra mad. Et hundrede gram tofu indeholder 105 mg calcium og et overraskende lille antal kalorier.

Kilder af calcium i korngruppen er hele korn majs og fuldkorn hvedemel. Regelmel, i modsætning til kvæg, indeholder ikke calcium. En skive rug eller fuldkornsbro indeholder ca. 10 mg calcium, og en 50 gram portion cerealiemusli indeholder ca. 25 mg calcium.

Andre kilder til calcium

Overraskende indeholder mange krydderier og krydderier også calcium. Blandt dem er basilikum, dill, timian, oregano, kanel, rosmarin, fedter, hvidløg.

Mærkeligt nok indeholder melasse (melasse) en høj procentdel af calcium - 172 mg i en spiseskefuld. Derfor kan du overveje muligheden for at erstatte melasse med sukker i forskellige opskrifter for at øge din brug af melasse.

Mange fødevareproducenter beriger deres produkter med calcium. Calcium tilsættes normalt til tørre morgenmad, korn, frugtsaft, mejeriprodukter (ris, sojamelk).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Plantekilder af calcium

repost

I dag vil jeg være særlig opmærksom på et sådant emne som calcium (Ca). Faktiske oplysninger for alle, der allerede har forladt mejeriprodukter eller tænker på det: calcium fra mælk absorberes næsten ikke af en voksen organisme. Men selvfølgelig har vi brug for calcium. Det er grundlaget for dannelsen og styrkelsen af ​​knogler, tænder, negle og hår. Derudover deltager Ca i mange processer, der finder sted i vores krop: det stimulerer hormonernes arbejde, hjælper med at opretholde balancen mellem syre-basebalancen, styrker immunsystemet osv.

Den gennemsnitlige mængde calcium pr. Dag - 1 g. Men nogen har brug for mere, nogen lidt mindre. Alt er individuel og afhænger af din alder, vægt, sundhed og livsstil.

For eksempel er calcium også nødvendigt for kvinder i PMS. Ca niveau er især reduceret blandt kaffe elskere - koffein vasker virkelig det ud! Af den måde er koffeinfri kaffe en endnu mere "antagonist" af calcium end almindelig kaffe.

Også "fjender" af calcium er stress, antibiotika, aspirin og aluminium (vær opmærksom på tallerkenen, gem ikke mad i folie).

Hvordan man bestemmer manglen på Ca?

Der er særlige analyser for sporstoffer. Du kan også kontrollere niveauet af D-vitamin. Som regel med et reduceret indhold af D-vitamin formindsker niveauet af Ca også. Der er komplementære tegn:

- hjertearytmi (hjerterytmeforstyrrelse);

- ledsmerter

- reduceret blodkoagulation.

Hvilke produkter skal fylde manglen på Ca?

Mange, der har afvist mælk, bekymrer sig for manglen på calcium i kosten - som vi har sagt, forgæves. Der er mange produkter, der ikke er dårligere i Ca-indholdet til mejeriprodukter, og nogle endog overgår dem!

Kilder (ikke en komplet liste, selvfølgelig):

· Grønne blade grøntsager (spinat er i spidsen her)

· Nødder (især mandler)

· Frø af valmue, hør, solsikke, chia

· Forskellige typer af kål: broccoli, Beijing, rød, hvid

· Hvidløg, porre, grønløg

· Tørrede frugter: datoer, figner, abrikoser, rosiner

Lad os tale om de bedste kilder til calcium:

Alger - tang (tang), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g alger indeholder fra 800 til 1100 mg calcium. Med det i mælk - højst 150 mg pr. 100 ml!

Ud over calcium indeholder disse produkter den nødvendige jod, nogle er endda mestere i indholdet, så det er værd at bruge alger til dem, der har hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen, med stor forsigtighed.

Alger har en særlig smag, så jeg foreslår madlavning suppe som en måde at bruge en sådan fantastisk kilde til calcium på. Tilsæt tør nori tang, mens du laver mad til enhver bouillon. Det påvirker ikke smagen, men vil bringe gavn.

- enhver grøntsag til smag

- nori tørt (efter smag)

Kog grøntsager til kogte, tilsæt hakket tofu, tang, krydderier efter smag. Kog indtil kogt.

Broccoli er en anden ideel kilde til calcium. Men broccoli har en ekstra "hemmelig" - vitamin K, som hjælper calciumabsorption! Derudover indeholder broccoli dobbelt så meget C-vitamin som appelsiner.

100 g broccoli indeholder ca. 30 mg calcium. En del af broccoli creme suppe kan fylde det gennemsnitlige daglige behov for calcium.

- 1 hel broccoli (kan fryses)

- 30-40 ml kokosmælk

- krydderier efter smag (karry, oregano, efter din smag)

Broccoli koge eller lave mad til et par. Smag med kokosmælksblender, gradvist tilsætning af vand til den ønskede konsistens.

Sesam - mest af alt Ca indeholder ulempede frø: med skræl - 975 mg uden skræl - 60 mg pr. 100 g. Ud over calcium har de en stor mængde fedtsyrer, jern og antioxidanter. Sesam sænker også kolesterol og er en kilde til protein.

For bedre absorption af calcium anbefales sesam forblød eller calcineret. Nedenfor er en opskrift på sesammelk. En servering af sådan mælk indeholder vores daglige calciumindtag, og smagen ligner halvt! Hvem forsøgte Latte Halva - absolut værdsætter det :)

Ingredienser til 2 portioner:

- 4 spsk. ikke-brændt sesam

- 2-3 timer l. honning / agave sirup / Jerusalem artiskok

- vanille, kanel - til smag

- 1,5 glas vand

Soak sesam i stuetemperatur vand fra 30 minutter til 3 timer (ideelt 3 timer, selvfølgelig, men mindre tilladt). Derefter vaske det.

Vi overfører de gennemblødte sesamfrø til blenderen, tilsæt krydderier og honning / sirup, hæld alt i vand og mos. Udført!

* Hvem kan ikke lide "partiklerne" af frø i drikken - du kan filtrere.

Ernæring og sund livsstil konsulent,

Medlem af det nationale samfund af diætister,

http://vegetarian.ru/articles/rastitelnye-istochniki-kaltsiya.html

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

12 kilder til calcium, ud over mejeriprodukter

Fisk, pulser, frugter og andre kalciumrige fødevarer og drikkevarer

Drikker du et glas mælk hver dag, spis cheddar eller naturlig yoghurt uden smag? De indeholder den minimale daglige indtagelse af calcium til en voksen. For dem der ikke tåler mejeriprodukter eller bruger dem hver dag, er alternative kilder til calcium i vores gennemgang.

Voksne bør forbruge ca. 1000 mg calcium pr. Dag. Så meget i et glas skummetmælk, et tykt stykke cheddarost og en pakke naturlig yoghurt. Men flertallet får dog mindre end denne daglige kalciumindhold. Dens vigtigste kilder er mælk, yoghurt, ost, men de bør ikke være de eneste. Derudover er der dem der ikke tolererer mejeriprodukter overhovedet. Grønne, skaldyr, bælgfrugter, frugter indeholder også calcium. Og husk: For at det skal absorberes, har kroppen også brug for D-vitamin. Derfor er det så vigtigt at spise ikke-mejeriprodukter, der ikke kun indeholder calcium, men også D-vitamin.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Hvad ville spise for at få calcium!

Det mest nyttige kalcium er i mad og kun i plante, som ikke har undergået nogen forarbejdning - hverken ved varme eller ved tryk eller ved kemi.

Kalk af vegetabilsk oprindelse i graviditeten absorberes godt.

Så godt, at det har brug for tre gange mindre end det, der vises i de sædvanlige anbefalede doser.

En undersøgelse af indiske nonner i 50'erne, der havde været på rå mad i mere end 25 år, afslørede fremragende tilstand af knogler og tænder, ingen skørhed eller porøsitet.

Det blev konstateret, at den daglige dosis af calciumindtagelse var 300 mg, i modsætning til 1000 mg anbefalet af læger [1].

Derudover indeholder hver plante, møtrik, grøntsag, frø mange af disse bonusser, ikke i form af pus og hormonelle lidelser, som det er tilfældet med mælk.

Tag for eksempel sesamfrø.

Og bemærk, at meget har meget interessant, natur forudsat alt - forskere har for nylig begyndt at sige, at ikke assimilere calcium uden magnesium, sammensætningen af ​​sesam kig og se, at ud over calcium, det indeholder et stort udbud af magnesium. Og så i alt! Alt er forudsat og gennemtænkt.

Vores opgave, forskere, læger observere, hvordan tingene fungerer, at beskrive, men ikke med det formål at gentage det kunstigt, men til - husk, fortælle andre, at der i intet tilfælde ikke overtræder den fineste balance i deres handlinger!

Desværre er flertallet af planteprodukter i deres oprindelige tilstand ikke i stand til at gøre i det normale liv, for eksempel: nælde, sesam, bønner, broccoli, grønne.

Til vores lykke er der mange vegetarer, veganer, rå madister, der på en eller anden måde opfinder deres eget "levende køkken".

Jeg kan godt lide deres opskrifter meget, jeg behersker dem lidt, hvilket er hvad du vil have!

Som jeg fortæller dig, hvilke fødevarer indeholder en masse calcium, især dem, der er uvant for dig, vil jeg også forklare, hvordan man får det fra dem.

Så kalciumindholdet i "rigtige" produkttabellen:

Det daglige indtag af calcium under graviditeten er 1500 mg

Sesamfrø

Så den første og mest nyttige til at fylde calcium er sesamfrø:

Sesam kan være af forskellige farver fra hvid til sort, jeg kan se for det meste cremet gul sesam.

Det har en temmelig behagelig nutty, lidt bitter smag.

Hvordan kan du spise det? Den første måde er "Som det er": Hæld vand i et par timer (1-2), skyl i sigten, hvad vi har og spis, bare tyg det grundigt.

Sandheden "som det er" kan ikke spises meget, da den er ret bitter, men i form af mælk er en anden sag helt.

Sesammælk

  1. Fyld natten over med 1 kop sesam med rent vand, så vandet helt dækker det.
  2. Om morgenen vasker vi sesammen, hælder vandet, hvor han stod, slår i en blender med 2-3 glas rent vand (ikke fra vandhaner). Tilføj et par datoer (til slik) og en banan.
  3. Sæt intet tilfælde sukkeret, da det vil forstyrre absorptionen af ​​calcium fra sesam.
  4. Derefter filtrere mælk gennem gasbind, klem alt hvad der skete. Hvis du ikke belastning - vil være bitter.

Den resulterende væske er sesammelk. Vi drikker så meget som vi ønsker, vi gemmer resten i køleskabet i 1-2 dage maksimalt.

VIGTIGT: Spørg altid rå sesam sælgere.

Ofte sælges det allerede stegt. Hvis ristet sesam, bliver det olieagtigt at røre ved, mørkere, bliver cremet-brun.

Fried sesam er ikke egnet til blødning og madlavning, efter opvarmning ændrer alle dets nyttige stoffer deres oprindelige essens.

Selvfølgelig stegt sesam er meget smagere end rå, men nul er godt i det.

Her er hvad gennemblødt og vasket sesam og min sesammælk ligner!

briar

Ud over sesam anbefaler jeg dig at bruge flere hofter. Ikke kun indeholder 100 g vild rose 257 mg calcium, det er den mest kraftfulde kilde til vitamin C - 425 mg med en daglig sats på 95 mg!

Det er mest nyttigt at drikke rosehip infusion i koldt vand.

Hvorfor er det koldt?

Fordi hvis du fylder en dogrose med varmt vand, kan du glemme calcium og desuden om C-vitamin, vil begge dø.

"Live" dogrose tinktur på vand

  1. Rosehip kan knuses i en blender og hældes med almindeligt koldt vand natten over for at infuse. Og om morgenen kan du drikke med honning eller uden.
  2. Jeg tager omkring 10 vilde rosenbær til 500 ml vand.

Grønne cocktails

Grønne cocktails er en opdagelse i sig selv!

For første gang kom de op med Victoria Butenko, en spisestue med 12 års erfaring. Hun har længe længe søgt efter en metode, hvor man kan spise mange grønne grønt, da grønne er en af ​​de mest nyttige fødevarer på jorden for mennesker.

Du kan uendeligt liste sine nyttige egenskaber, vi vil snakke detaljeret om grønt i de følgende artikler.

Her betragter vi grønne som en kilde til calcium, lad mig minde dig om, hvilken slags grønne indeholder calcium:

  • 100 gram basilikum indeholder 370 mg calcium,
  • 100 g persille - 245 mg
  • 100 gram selleri - 240 mg
  • 100 g dill - 223 mg
  • 100 gram vandkryds - 180 mg

Bland alt sammen i cocktails med frugt eller bær, og du får en stor vitamindrik, som er fuld af calcium.

Nedenfor vil jeg give min opskrift til en grøn cocktail, og nu vil jeg citere et lille uddrag af Victoria Butenko's Recipes of Green Cocktails om, hvordan hendes svigerinde har ændret sig under graviditeten, efter at hun begyndte at drikke cocktails.

Grønne cocktails til børn

Da jeg lærte fra min ældste søn Stepan, at hans kone Taisiya havde forventet et barn, købte jeg straks og sendte dem Vitamix blenderen. Da jeg vidste, at Stepan og Taisiya ikke er rå fødevarefolk, bad jeg dem om at ændre kun en enkelt ting - tilsæt mindst et halvt glas grøn cocktail til deres kost.

Jeg forklarede for dem, at dette enkle supplement ville give vigtig ernæring ikke kun for barnet, men også for forældrene, og hjælpe dem med at blive afbalanceret og energiseret, når barnet kommer frem.

De lovede at de ville følge mine instruktioner, fordi de var meget glade og glade for at gøre alt for at få en sund baby.

Først var de ikke smag af grønne i cocktails, og de måtte fordoble mængden af ​​frugt, hvilket gav cocktailsne en gullig farve i stedet for grøn. Men efter et par uger fortalte de mig, at de begyndte at kunne lide flere grønne i cocktails og i salater.

Efter et par måneder meddelte Taisia ​​mig med glæde, at hun følte at en baby i maven bliver mere aktiv, når hun drikker en grøn cocktail. Hendes læge fortalte hende, at dette er et godt tegn. Nu forsøgte hun ikke at gå glip af en enkelt dag.

Hver morgen, da hun vågnede, lavede hun nok cocktails til at gøre hende nok og hældte Stepan i en termos til at tage med hende til arbejde. Taisiya tilstod mig, at hun ventede på graviditetens afslutning for at slippe af med behovet for at male grønt dagligt.

Men der var det...

Mit første barnebarn blev født den 1. december 2004. Et par dage efter hans fødsel indså hans forældre, at han ikke faldt i søvn om natten, medmindre hans mor drak en cocktail i løbet af dagen før han ammer ham.

Desuden blev han uden humør og rastløs uden denne velkendte del af sin kost. Forældre fortsatte med at ryste cocktails.

Nick fik sin første teskefuld grøn cocktail, da han var seks måneder gammel. Denne smag han straks kunne lide.

Han etablerede hurtigt forbindelsen mellem lyden af ​​den medfølgende blender og hans yndlingsdrik. Hver gang han hørte den velkendte lyd fra en høj blender, glædede han sig og lo. Så snart Nick lærte at kravle, kravlede han ind i køkkenet og smulede på køleskabet og råbte "aaaaaaaaa" og krævede en grøn cocktail.

Da han lærte at gå, nærmede han sig til det sted, hvor blenderen stod, og pegede og sagde: "Mu-zi, mu-zi"! ("Smoothie" på engelsk betyder en cocktail).

Taisiya håber ikke længere, at hun i den nærmeste fremtid vil hvile fra forberedelsen af ​​cocktails!

Samtidig var hun glad for at høre fra børnelægen, Observerer Nick, at deres barn er den sundeste af alle børn i hele deres område, og at lægen ikke behøver at se ham så ofte som han ser andre børn.

Ifølge mine observationer elsker børn ofte cocktails endnu mere end voksne. "

Victoria Butenko [2]

Der er mange forskellige opskrifter til en livlig grøn cocktail, jeg kan lide flere variationer, du kan lave din egen.

Det vigtigste ved at kende grøntsagerne i en cocktail skal være meget, det skal være meget godt jordet i en blender (1-2 minutter). Du skal skifte grønne hver 2-3 dage. Det er ønskeligt at tilføje noget frugt til cocktailen for at tilføje smag.

Min grønne cocktailopskrift

  1. Vi tager 4 små bunker - 2 persille, 2 dill, to selleri selleri (du kan smide i form af grønne, hvis nogen), sætte i en blender.
  2. Tilføj noget frugt, jeg elsker bananer og appelsiner, hvis det ønskes, det kan være en grapefrugt eller noget andet.
  3. Så indsæt en blender 3-4 bananer og 1 skrællet appelsin
  4. Tilsæt 1-1,5 kopper vand
  5. Bland alt i en blender i mindst 2 minutter.
  6. Hvis du gør alt som mig, får du ca. 1 liter cocktail.
  7. Tro mig, dette er meget velsmagende!

Sådan ser det ud i en blender og i et glas :)

Vitalsalat af hvidkål og broccoli

Nå, det er bare favorit af mine salater :)

  1. Vi skærer løghalvringe, bedre rødt, men det er ligegyldigt. Læg løget i skålen, vask det flere gange med koldt vand, hæld citronsaft med honning, peberrød rød peber og lad den stå, mens vi laver salaten.
  2. Fin chop den unge (løse) hvide kål, bare bladene, drys nogle havsalt på toppen, vri kålen ud med vores hænder, så det giver lidt juice, blødgør og salt. Sæt i en dyb skål.
  3. Fin chop broccoli - og stilken og blade, rå, ikke kogt. Som det er! Sæt i en skål.
  4. Hak tomaterne i små firkanter.
  5. Vi skærer hvidløg (hvis du kan lide det varmt), men dette er en amatør og valgfri.
  6. Skær fint 1 flok dill.
  7. I en separat skål blandes citronsaft, cirka en halv citron og honning. Rør så, at honningen er helt opløst, og tilsæt derefter mere varm rød peber. Du kan blande alt sammen med en blender.
  8. Derefter i en skål lægge ud til kål - første broccoli, derefter tomater, derefter løg, hvidløg, dild og hæld det hele med solsikkeolie og vores citronsaft.
  9. Vi blander alt sammen med vores hænder, så saucen fylder hele salaten.
  10. Top kaste en god knivspids rå solsikkefrø.

Velsmagende, tilfredsstillende og meget calcium!

Spirebønner

Ved spiring af bønner, masha, linser er det vigtigste at vælge naturlige frø, der ikke koges.

Alt, der koges hurtigt, linser - i 5 minutter, ærter - om en halv time, var alt dette allerede kogt og dehydreret (groft sagt tørret). Det vil ikke spire.

Vi har brug for regelmæssige tørrede bønner.

  1. Til spiring skal du tage de sædvanlige tørbønner (bedre af vægt, så mere sandsynligt, at du ikke gjorde noget med det), læg det i en skål og hæld så vandet er 1 cm overdækkede bønner. En skål er bedre at tage en flad, men stor.
  2. Sæt i rummet i 8-10 timer. Jeg plejer at sætte alle disse ting natten over.
  3. Dernæst dræne vandet, skyll bønnerne og hæld igen, også i 10-12 timer.
  4. Bønner åbnes først, hvorefter der vises hvide processer. Al spiring er sket, du kan dække med våd gaze og lade i 4-5 timer i rummet for at vokse mere stål, og sæt det i køleskabet.

Du kan spise det mens du holder en salat, eller bare i sig selv, 1 spiseskefulde om dagen.

Råbønner er ikke den mest lækre skål, men de indeholder en anstændig mængde calcium: 143 mg pr. 100 gram; indeholder også:

  • Halvdelen af ​​den daglige dosis af jern (8,2 mg daglig dosering på 18 mg)
  • Næsten halvdelen af ​​den daglige dosis magnesium (140 mg med en daglig dosis på 350 mg)
  • Mere end halvdelen af ​​den daglige dosis fosfor (407 mg dagligt på 700 mg)
  • Og næsten daglig dosis kalium (1406 mg dagligt på 2000 mg)

Den bedste kilde til calcium

Så opsummering vil jeg sige, at den bedste kilde til calcium er i greens, nødder og frø.

Det er helt absorberet, ophobes ikke overalt, danner ingen sten.

Hertil kommer, at hvis animalsk protein, ikke-fordøjelige sukkerarter, hormoner, afføring og pus er en bonus i mælk, så er der i planter mange utallige vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer.

Og indholdet af calcium og andre makronæringsstoffer i produkter, jeg tager ikke "fra loftet", det er dataene fra det amerikanske landbrugsministerium, du kan stole på dette. [3]

Nå vil jeg sige, spis grøntsager, salater, frugt, grøntsager, drikke cocktails!

http://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/

Calcium-rige fødevarer

Calcium er et vigtigt makroelement i tilstedeværelsen, hvoraf mere end 300 biokemiske reaktioner finder sted i menneskekroppen.

Mineral spiller en primær rolle i opbygning og styrkelse af knoglevæv, deltager i blodkoagulationsprocesser, normalisering af myokardial kontraktilitet, skeletmuskler, genskabelse af balance mellem exciteringsreaktioner, hæmning i hjernen, regulering af aktiviteten af ​​visse enzymer.

Forbindelsen blev opkaldt efter ordet "Calx", hvilket betyder "Lime" på latin.

Biologisk rolle

Den samlede koncentration af calcium i kroppen er 2 procent af kropsvægten (1.000-1.500 gram), hvor størstedelen (99%) findes i knoglevæv, negle, emalje og dentin i tænderne.

Makroens værdi: regulerer trykket af blod, væv og intercellulære væsker (sammen med natrium, magnesium og kalium); deltager i dannelsen af ​​knoglevæv, herunder tænder og brusk; understøtter normal blodkoagulation på grund af forstærkning af overgangen af ​​prothrombin til thrombin; forbedrer membranets permeabilitet for indtrængning af hormoner, næringsstoffer; forstærker produktionen af ​​cellulær og humoral immunitet, hvilket resulterer i forbedret kropsbestandighed mod infektioner; understøtter skeletmuskel tone neutraliserer de negative virkninger af mælkesyre og urinsyre, som akkumuleres i muskler på grund af nedbrydning af fedtstoffer og proteiner (under træning) deltager i mekanismerne for transmission af nerveimpulser til hjernen; normaliserer syntesen af ​​proteiner og nukleinsyrer i glat muskel; forsegler væggene i blodkarrene, hvilket fører til et fald i frigivelsen af ​​histaminforbindelser; stabiliserer den syre-alkaliske balance i kroppen aktiverer virkningen af ​​enzymer involveret i dannelsen af ​​neurotransmittere.

Den normale koncentration af calcium i blodet er 2,2 millimol pr. Liter. Afvigelser fra denne indikator angiver en mangel eller overskud af forbindelsen i kroppen. Overvej symptomer, der angiver udviklingen af ​​hypo- eller hypercalcæmi.

Mangel og overdosis

Calcium opbevares i den porøse struktur af de lange rørformede knogler. I tilfælde af utilstrækkelig indtagelse af mineralet med mad, går kroppen "for at mobilisere forbindelsen fra knoglevævet, hvorved bækkenbjælken, rygsøjlen og nedre ekstremiteter demineraliseres.
Tegn på calciummangel:

  • smerter i led, ben, tænder;
  • muskel svaghed;
  • sprøde negle;
  • forhøjet blodkolesterolniveau
  • hududslæt, herunder eksem
  • hurtig puls;
  • muskelspasmer
  • kramper;
  • følelsesløshed i lemmerne;
  • Udseendet af microcracks på emaljen af ​​tænderne;
  • nervøsitet;
  • træthed;
  • hypertension;
  • ansigtet;
  • søvnløshed;
  • mentalt tilbagegang;
  • manglende koordinering
  • stunting, rickets (hos børn);
  • spinal deformitet, hyppige knoglefrakturer;
  • tandforfald;
  • allergiske reaktioner
  • reduceret blodkoagulation
  • rigelig menstruationsstrøm.

Hos 80% af tilfældene er hypokalcæmi asymptomatisk, hvilket fører til udvikling af alvorlige patologier: osteoporose, dannelse af nyresten, hypertension, osteochondrose. For at forebygge disse problemer er det vigtigt at identificere og eliminere de faktorer, der udløser en makroelementmangel i kroppen.

Årsager til calciummangel:

  • mangel på mad i kosten indeholdende en nyttig forbindelse;
  • krænkelse af absorptionen af ​​elementet i tarmene på grund af dysbakteriose eller mangel på lactaseenzymet, der bryder ned mælkeproteinet
  • overskud i kroppen af ​​bly, zink, magnesium, jern, kalium, fosfor, natrium;
  • kroniske sygdomme i fordøjelseskanalen (pancreatitis, diabetes mellitus, nyresvigt, mave eller duodenalt sår);
  • skjoldbruskkirlsygdomme, hvor syntesen af ​​hormonet thyrocalcitonin, som kontrollerer calciummetabolisme, er svækket;
  • øget forbrug af "osteogen" næringsstof på grund af stressede situationer, rygning, fysisk anstrengelse, graviditet, amning;
  • overdreven forbrug af drikkevarer, der hæmmer absorptionen af ​​mineralet i tarmene (kaffe, alkohol, sodavand, energi tonic);
  • mangel på diætindtagelse af D-vitamin, især når man observerer vegetarisme, rå fødevarer;
  • langvarig brug af afføringsmidler og diuretika, som "vasker ud" bygningsmineralet fra kroppen.

Derudover er calciummetabolismen svækket som følge af overdreven udskillelse af forbindelsen i urinen (idiopatisk hypercalciuri), lav absorption af stoffet i tarmen (intestinal malabsorption), dannelse af nyresten (calciumnephrolithiasis), parathyroidhypertension, hypertension.

For at eliminere symptomerne på hypokalcæmi er det nødvendigt at berige den daglige kost med calciumholdige produkter eller komplekse kosttilskud, hvis vigtigste aktive komponent er det manglende makronæringsstof. Når du bruger medicin, skal du først rådføre dig med din læge.

I forbindelse med udarbejdelsen af ​​en kostplan skal man huske på, at daglig forbrug på mere end 2500 milligram mineral mod baggrunden af ​​calciummetabolisme fører til intensiv forkalkning af knogler, kar og indre organer, som følge af, at vedvarende hypercalcæmi udvikler sig.

Symptomer på overskydende stoffer i kroppen:

  • tørst;
  • kvalme;
  • opkastning;
  • tab af appetit
  • svaghed;
  • hyppig vandladning
  • reduceret glat muskel tone;
  • arytmi;
  • epigastrisk ubehag;
  • øget koncentration af calcium og calcium i urin og blod
  • angina og bradykardi
  • kognitiv tilbagegang;
  • dannelsen af ​​sten i nyrerne og blæren;
  • gigt.

I nogle tilfælde forekommer hypercalcæmi som følge af arvelige patologier i skjoldbruskkirtlen, især multipel endokrin neoplasi og undertiden på grund af maligne neoplasmer.

Daglig sats

Det daglige behov for calcium afhænger af personens alder og køn. Desuden er det største antal makronæringsstoffer, der kræves af det voksende legeme, gravide og ammende kvinder.

Den daglige mængde calcium er:

  • for nyfødte op til 6 måneder - 400 milligram;
  • til børn i førskolealderen (1 til 5 år) - 600 milligram;
  • til skolebørn under 10 år - 800 milligram;
  • til børn fra 10 til 13 år - 1000 milligram;
  • for teenagere og unge op til 24 år - 1300 - 1500 milligram;
  • til kvinder (fra 25 til 55 år) og mænd (fra 25 til 65 år) - 1000 milligram;
  • for kvinder i overgangsalderen (fra 55 til 85 år) og ældre mænd (fra 65 til 85 år) - 1300 - 1500 milligram;
  • til gravide og ammende kvinder - 1500 til 2000 milligram.

Behovet for calcium øges med:

  • intense sportsaktiviteter;
  • overdreven svedtendens
  • tager anabolske steroider
  • hormonbehandling.

Husk, at det er vigtigt at overvåge mængden af ​​calcium, der forbruges dagligt, da manglen på mineral er fyldt med knoglerne i knoglerne og den overskydende stendannelse i nyrerne og blæren.

Naturlige kilder

I betragtning af at calcium er involveret i dannelsen af ​​knogle-, binde- og nervevæv, er det vigtigt at sikre regelmæssig indtagelse af makroen med mad.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, vil hjælpe dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

  • Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
  • Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
  • Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
  • Frigivelsen af ​​mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor produkter indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge calcium dagligt i følgende mængder:

  1. Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
  2. Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
  3. Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af ​​dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvad er den mest calcium i calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt imødekomme dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let absorberet fra den fede "gelé" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det mest kalcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af ​​calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af ​​fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

  • Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
  • Rå hvidløg (181 mg calcium med en kalorie på 149 Kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
  • Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
  • Citronskræl (134 mg calcium, 47 Kcal) og anden citrusskal;
  • Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
  • Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af ​​de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Imidlertid er disse produkter for højt i kalorier og kan i deres sammensætning indeholde usunde additiver. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre måltider af korn og klid (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af ​​korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporstof, selv når de er klar.

Amaranth og tef med nødder - en fremragende kilde til calcium

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige champions i calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

  1. Tørret basilikum (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
  2. Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
  4. Thyme tørret (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
  5. Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
  7. Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
  8. Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
  11. Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
  12. Rosemary tørret (1 280 mg calcium, 331 Kcal);
  13. Tørret koriander (1 246 mg calcium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
  15. Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
  16. Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
  17. Jord kanel (1.002 mg calcium, 247 Kcal);
  18. Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
  21. Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
  23. Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest fairy

Naturens elsker. Jeg tror, ​​at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/
Up