logo

Fra anatomi og fysiologi er det kendt, at tendensen til akkumulering af det subkutane lag er en atavism, et tidsforbrug. Hvorfor forsøger folk at slippe af med overskydende vægt ved hjælp af de samme atavistiske og anti-videnskabelige metoder, selvom svaret på spørgsmålet om, hvordan man reducerer procentdelen af ​​kropsfedt, der er kendt og testet på hundredvis og tusind eksperimentelle emner?

Usunde kostvaner

Kefir kost, æble, vin, ost, en kost baseret på at spise bark af træer og ungt græs - som kun folk ikke opfinde!

Og alligevel er alt meget simpelt: for at tabe overskydende vægt skal du absorbere færre kalorier end du bruger. Det er alt sammen. Du kan alvorligt begrænse dig til ernæring og absolut ingenting at gøre på samme tid (jeg mener fysisk aktivitet). Men praksis viser, at denne mulighed er en blindgyde.

Ikke understøttet i en tone, vores muskler smelter, og faktisk takket være dem kan vi forbrænde flere kalorier selv i ro. Som følge heraf når vi det punkt, vi spiser næsten ingenting, men vi taber heller ikke.

Det er på grund af denne forgæves indsats, at vi holder op med at kæmpe, vi hopper på mad og om få uger og endda dage får vi mere, end vi tabte. Samtidig ser vi endnu værre end før, fordi det ikke er så nemt at genoprette brændte muskler uden træning.

Kombination diæt med træning

Til sidst, ved at opbygge muskler, kan vi se mere pasform og læne, overraskende lyder det og endda bliver større! Selvom der ikke er nogen magi her, en simpel aritmetisk.

Antag at du vejer 80 kg og har ca. 20% fedt. Således vil din krops tørvægt være 64 kg og fedtholdig - 16 kg.

Forestil dig nu, at du formåede at bygge 5 kilo muskel uden fedt. Det betyder, at din vægt er steget til 85 kg og tør kropsvægt - op til 69 kg. Kilo fedt forblev det samme - 16.

Men hvis du deler 16 kg med 85, får du ikke 20%, men 18,8%. Forskellen er ikke så stor, men jeg forsikrer dig om, det vil være mærkbart på kroppen.

Hvis du vil holde din kropsvægt uændret, kan du bygge muskler og tabe fedt på samme tid! Forestil dig at efter 2-3 måneders træning vejer du den samme 80 kg, men du har øget 3 kilo muskler og brændt 3 kilo fedt. Hvis du oprindeligt havde 20% fedt, nu er denne procentdel 16!

Sandt nok, at brænde fedt og bygge muskler på samme tid er ikke en let opgave. Normalt vægttab er en anden sag. Det vigtigste er at vælge nogle indledende taktik og holde fast ved det uden at gå til ekstremer og uden panik.

diæt

Bemærk: vi taler ikke om nogen sult. Jeg tipper ikke engang på, at du generelt skal begrænse dig selv i kalorier.

Husk, at mad i starten af ​​enhver form for kost kan absorberes i store mængder, men med en lille tilstand - det skal være en god kosthold.

Din kost skal omfatte:

  • kogt kylling, oksekød, æg, fisk, fedmælk og cottage cheese,
  • grøntsager og frugter, korn, fuldkornsbrød,
  • nødder og frø, vegetabilsk olie.
  • protein shakes og aminosyrer.

Fraktioneret feed

Du skal spise ofte og lidt efter lidt. Fem måltider i løbet af dagen er meget bedre end tre.

Fraktioneret kraft giver dig mulighed for at bruge mad så effektivt som muligt for at dække energiforbrug og plastikfunktioner (muskelopbygning).

I sig selv er fødevarekvalitetsfødevarer, selv i store mængder, allerede begyndt at gøre sit arbejde. Din udveksling vil fremskynde mærkbart. Kroppen brænder flere kalorier, og du vil opdage, at kropsfedt bliver mindre. Efter 3-4 uger skal du lave de første justeringer, nemlig at skære kalorier.

Vær ikke bange, har ikke meget at begrænse dig selv, det er nok at fjerne en del af sideskålen. Dette vil være ca. 300 kalorier.

Det er yderst vigtigt at skære kalorier fra fedt eller kulhydrater, men ikke proteiner. Det er klart hvorfor: fedtstoffer og kulhydrater - det er det der giver os energi, mens protein er ansvarlig for vækst og vedligeholdelse af muskler.

Hvis der ikke er noget protein, vil der ikke være nogen muskel. Der vil ikke være nogen muskler - stofskiftet vil bremse. Ud over proteinet, selvom du spiser det meget, er det næsten umuligt at genoprette, fordi absorptionen kræver meget energi.

Hvis fedtforbrændingsprocessen er stoppet?

Ved at virke på denne måde kan du regne med at tabe 5-6 kg fedt i de første to måneder. Derefter kan processen igen stoppe.

Mange, der bemærker, at de er holdt op med at tabe sig, reducer straks kalorierne til et minimum. Som et resultat - tab af muskler, nedsættelse af metabolisme, nedsættelse af vægten og vægten af ​​hele kosten generelt.

Antag at en uge er gået, og din vægt ændres ikke, udseende også. Vent en uge eller to, tag ikke skarpe trin. Og kun når du sørger for, at vægten er virkelig "fast", gå for en reduktion i kalorier.

Ikke skarpt, kalorier ved 300. Dette trin er nok til at tabe et pund fedt om ugen - dette er den bedste løsning. Du kan aldrig røre ved mad og forsøge at bruge mere energi. Hvis du ikke har lavet aerobics overhovedet, start.

cardio

20 minutter på en cykel ergometer om morgenen på tom mave hjælper dig. Hvis du allerede har udført øvelser, øge enten træningens varighed eller deres frekvens.

Lad os sige at du ikke kunne pedalere 3 gange om ugen i 20 minutter, men 4 gange til 30. Jeg vil ikke anbefale træning oftere med byrder - det er fyldt med overtraining, og der er det ikke langt fra skade...

Jeg tror, ​​at ovenstående foranstaltninger er tilstrækkelige nok til at brænde yderligere 3-4 kg fedt. Men kroppen er sådan en vanskelig ting, der tilpasser sig enhver katastrofe og kæmper for at balancere.

Efter 3-4 uger fryser pilen af ​​skalaer i en position, kategorisk ikke ønsker at flytte mindst en millimeter til venstre. Hvordan fortsætter man? Skær kalorie diæt endnu mere?

Og nej! Kalorier bliver nødt til at hæve! Sandt, ikke for længe, ​​bare en uge. Men dette vil tillade at bedrage kroppen og igen "frigøre" udvekslingen. Spiser lidt mere diæt mad, du bliver ikke bedre.

Carbohydrat alternation

Bodybuilders og fitnessspersoner manipulerer kulhydrater, og kosten selv kaldes kulhydrat vekslings kost. Det vil sige, du alternerer højt kalorieindhold dage med lav kalorieindhold dage.

Overholde denne kost er lidt vanskelig i den forstand, at du hele tiden skal tælle, hvor meget du har spist. Nogle praktiserende læger tæller ikke kun kalorierne spist per dag, men vejer også fødevaren.

Når du igen reducerer mængden af ​​forbrugt mad, begynder kroppen at tabe fedt igen. Det er næsten umuligt at komme sig fra et egern, selvom du spiser det meget, fordi det kræver meget energi at assimilere det, hvilket er nøglen til succes i sådan taktik.

Jeg håber at ved hjælp af disse tips bliver du smukkere, slankere og sundere. Og glem det for evigt, at når du var bekymret over problemet med overskydende vægt.

http://power-body.ru/kak-umenshit-protsent-zhira-v-organizme/

Hvordan man hurtigt reducerer kropsfedt

Overdreven kropsfedt i kroppen er ikke kun ikke visuelt æstetisk, men giver også frugtbar grund til udvikling af en række sygdomme og komplikationer.

Hvordan man hurtigt reducerer kropsfedt

Sammen med overvægt og fedme kommer kroniske sygdomme i det kardiovaskulære system, problemer med leddene og rygsøjlen, svigt i hormonsystemet. Hertil kommer, at ifølge nylige undersøgelser fremkalder fedme udviklingen af ​​visse typer kræft. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er der nu over 1 mia. Overvægtige voksne i verden. Ca. 30% af dem - omkring 300 millioner mennesker - er overvægtige.

En høj procentdel af fedt anses for at være over 20% hos mænd og over 30% hos kvinder.

For ikke at blive en af ​​deltagerne i denne triste statistik og hurtigt reducere andelen af ​​kropsfedt udviklede Mayo Clinic-specialisterne (Mayo Clinic - www.mayoclinic.com/) sammen med forskere fra American University of Michigan Health University, flere nyttige anbefalinger.

De vil hjælpe dig med at holde dig aktiv og revidere dine spisevaner i retning af sund kost og normalisering af fedtstofskifte. Vi kalder disse anbefalinger i 8 trin for at reducere mængden af ​​fedt i kroppen.

Trin 1

Føj til din daglige kost fødevarer højt i "langsom" kulhydrater og protein. Spis frugt, grøntsager, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fisk. Ekskluder kager, cookies, is, muffins, slik og desserter, stegte fødevarer og stegte fødevarer.

Trin 2

Start morgenen med et glas rent vand. Drik vand før frokost og aftensmad - fylder maven med vand, hvilket reducerer risikoen for overspisning. Og glem ikke at drikke vand hele dagen. Gå til kalorier med lavt kalorieindhold, kassér lattes, kaffe, desserter, søde te, alkohol og sodavand.

Trin 3

Bryd den daglige ration til flere måltider med et interval på ikke mere end to eller tre timer. Vælg en kombination af fødevarer med rigeligt protein og komplekse kulhydrater og spis i små portioner uden at vente på sultens følelser. For eksempel kan en frugtsalat + jordnøddesmør sandwich være sådan en snack.

Trin 4

Når du udforsker menuen i en restaurant, skal du vælge sunde fødevarer. Foretrukne dampede, bagt eller kogte retter. Afvis fra retter med højt indhold af smør, fede fløde saucer, ost. Lad være med at blive båret med krydderier og krydret mad - de spiser din appetit.

Trin 5

Tyg på mad langsomt. Sæt det næste stykke på gaffelen først efter at du har tygget grundigt og slukket den forrige. Dette vil spare dig for overspising.

Trin 6

Dedikere tre dage om ugen til intensitetstræning (selvfølgelig efter forudgående konsultation med din læge). Vælg enhver kardio, du kan lide: løbe, cykle, hoppe reb, high-speed klatretrappe, roing, træning på elliptiske træner.

Start hver træning med en let fem minutters træning, og gå videre til en blok med intens træning, og vend tilbage til lavintensitetsøvelser. Afslut din træning med en let fem minutters kørsel.

Trin 7

Begynd at udøve i gymnastiksalen. Vægte liggende og stående, bøjning og squats med vægt - afhængig af atletens indledende vægt kan disse øvelser brænde fra 350 til 500 i timen, og nogle gange op til 700-800 kalorier. I løbet af arbejdet vil musklerne forbrænde fedt og dermed reducere procentdelen af ​​kropsfedt. Husk at muskelvæv er tungere end fedtvæv. Undgå at blive overrasket, hvis vægten først vil stige lidt. Hovedindikatoren - volumen i centimeter.

Trin 8

Se efter ligesindede mennesker og deltage i amatørsportforeninger i dit område. Se efter medrejsende at køre gennem sociale sociale netværk, under frokostpausen inviterer kollegaer til en jog eller gym for at gøre din dag mere aktiv.

Der er ingen mulighed for at engagere sig fuldt ud? Anvend kreativitet - læs om det i vores publikation "Sådan finder du tid til træning". Gå rundt på dit kontor, gå på stedet under telefonsamtaler, gør øvelser mens du ser fjernsyn.

Og endelig er det vigtigste og effektive skridt - begynde at handle i dag!

http://geekrunner.org/nutrition/kak-bystro-umenshit-zhirovye-otlozheniya

Sådan reduceres procentdelen af ​​kropsfedt

Overskydende kropsfedt i kroppen gør ikke visuel maling af en person. Det påvirker også sundheden og fremkalder en række alvorlige sygdomme, der opstår med ubehagelige komplikationer. Sammen med ekstra pounds udvikler sygdomme i hjerte-kar-systemet, led og rygsøjlen begynder at gøre ondt. Overtrædelse af hormonsystemet. Det er svært for en overvægtig person at gå, køre, åndenød vises.

Nylige undersøgelser har vist, at overvægtige mennesker er mere tilbøjelige til at lide af kræft. For at undgå en trist skæbne skal du vide, hvordan du reducerer procentdelen af ​​kropsfedt uden at ty til radikale foranstaltninger. Dybest set skal du overholde en sund og aktiv livsstil, det vil bidrage til at normalisere fedtstofskiftet i kroppen.

Overskydende kropsfedt i kroppen gør ikke visuel maling af en person

Hvad du behøver at vide en nybegynder, før du taber

Før du slippe af med ekstra pund, skal du vide, at du taber - processen er ret kompliceret. At beskæftige sig med fødevareafhængighed er vanskelig på grund af det medfødte spiseinstinkt, der blev lagt af naturen selv. Derfor er de fleste kvinder og mænd ikke altid og ikke første gang opnår deres mål. Nybegyndere opfordres til at tilpasse deres sædvanlige livsstil, lave en kost og beslutte antallet af træning. Folk, der er overvægtige, vil få gavn af at besøge en ernæringsekspert.

Du bør begynde at tabe ved at sammensætte en omtrentlig kost. Ernæringseksperter anbefaler at spise op til 5 gange om dagen. Desuden skal 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) være fulde, og de resterende 2 (anden morgenmad og eftermiddagsmad) - de sædvanlige snacks. Basale portioner må ikke overstige 300 gram.

Det er absolut nødvendigt at fjerne skadelige produkter, der fremmer vægtforøgelse. Disse omfatter:

  • halvfabrikata;
  • bageriprodukter;
  • kager;
  • pølser, wieners og pølser;
  • Saucer med højt fedtindhold
  • dåse mad;
  • mayonnaise;
  • slik (slik, kager, bagværk);
  • sukker;
  • kulsyreholdige drikkevarer.

Derudover skal alle retter blive dampet, bagt eller bagt i ovnen. Grillning og madlavning bør undgås.

Det er vigtigt! Smukke retter af lille størrelse hævende og reducere størrelsen af ​​portioner. Det anbefales at købe smukke små tallerkener og holde øje med dette øjeblik.

For at begynde at tabe sig, introduceres sunde fødevarer i den sædvanlige kost. Disse omfatter grøntsager, frugt, nødder, bær, magert kød, magert fisk, brød, mejeriprodukter og mejeriprodukter med en lav procentdel af fedt, fiber, æg, grønne.

At tabe sig er en ret kompliceret proces.

Øvelse i starten hver dag er ikke nødvendig. Kroppen skal hvile og ikke overbelaste. 2-3 træningstimer er nok, med et stort ønske om at du kan bruge dem hver anden dag. Som en fysisk aktivitet kan du overveje hjemmeøvelser, kardiovaskulær træning, gå eller motionere i gymnastiksalen.

Det er vigtigt! Korrekt udvalgte øvelser bidrager til hurtigt vægttab og hjælper med at reducere procentdelen af ​​kropsfedt. Hvis du kombinerer kardio- og styrketræning, reduceres procentdelen af ​​kropsfedt meget hurtigere og mere effektivt.

Hvad er andelen af ​​kropsfedt, og hvad påvirker det?

Fedtlag i kroppen er ubrugt energi, hvilket kan være sundhedsfarligt og endog til menneskelivet. Fedtniveauet i kroppen af ​​en mand og en kvinde er forholdet mellem fedtmasse og legemsvægt. Fedtprocenten påvirkes af en række faktorer: genetik, højde, køn.

Den mindste og normale procentdel af kropsfedt

Normal for mandlige indikatorer er andelen af ​​fedt, ikke over 8-24%, for kvinder - ikke mindre end 15% og ikke mere end 31%. Sådanne data gives til aldersgruppen fra 20 til 40 år. En vigtig procentdel af kropsfedt i ungdommens krop anses for at være - fra 4 til 6% for piger - fra 10 til 12%.

Det minimale fedtindhold er sundhedsskadeligt, ligesom det maksimale.

Advarsel! Hvis du reducerer den vitale procentgrænse, kan du forårsage uoprettelig skade på kroppen, selv døden.

At tabe sig bør være klogt og i overensstemmelse med alle anbefalinger fra lægen, så hans råd er oprindeligt påkrævet.

Sådan beregnes procentdelen af ​​fedt i menneskekroppen

Mål fedtindholdet i kroppen på forskellige måder, hvoraf mange er. Den mest hensigtsmæssige måde er at bruge en regnemaskine på internettet, hvor data er indtastet (køn, højde, vægt, talje, hofter og nakke) og få det endelige svar. Men det er ikke altid muligt at bruge denne metode. Så skal du vide om andre muligheder.

I hjemmet er det praktisk at bruge en tykkelse eller købe en speciel enhed - tykkelse. De måler fede folder på 4 steder: i taljen, skulderbladet, triceps og biceps. Derefter opsummeres de opnåede tal, og den endelige figur findes i et specielt bord på internettet eller en bog om fitness.

Det er praktisk at beregne procentdelen af ​​kropsfedt ved hjælp af ultralydscanning i medicinske klinikker, hvor der findes professionelle tekniske enheder. Fedtniveauer er også godt bestemt af den bioelektriske resistensmetode. Udstyret kaldes også en fed analysator, den kan købes til en overkommelig pris.

Effektive måder at reducere procentdelen af ​​fedt på

At reducere kropsfedt er let. Det vigtigste er at henvende sig til sagen med fuldt ansvar og ikke tillade selvforstyrrelser (ved brug af skadelig mad). Det skal huskes, at vægttab ikke altid betyder, at fedtlaget også er faldet, og kost eller sund ernæring giver ikke altid det ønskede resultat. Sørg for at kræve fysisk aktivitet. Kun en kombination af ordentlig ernæring og sport vil hjælpe med at reducere overskydende fedt i kroppen. Og hvis en person er for fuld og det er svært for ham at spille sport, kan du tage ture i stedet for at gå op til gulvet til fods, oftere gå med dit kæledyr, svømme. Enhver fysisk aktivitet vil medføre resultater.

Du kan ikke ignorere det korrekte indtag af fedt i kroppen

Reducere andelen af ​​kropsfedt i kroppen vil hjælpe brugen af ​​fiber og protein. Fiber godt nærer kroppen, mens du fordøjer langsomt. Det absorberer også fedt og overskydende vand perfekt. En stor mængde fiber findes i ris (brun), bælgfrugter, nødder og bær. Desuden kan den købes i pulver og tilsættes til første, anden kurser og endda salater.

Protein findes i fisk og kød. Det anbefales dog at bruge kostholdigt, magert hvidt kød (for eksempel kyllingebryst). I mejeriprodukter med reduceret fedtindhold er der også en tilstrækkelig mængde protein, såvel som i sojabønner og æg (hovedsagelig vagtel).

Det er vigtigt! Du kan ikke ignorere det korrekte indtag af fedt i kroppen. De skal være umættede med indholdet af omega-6 og omega-3, da de hjælper med at forbrænde fedt og normalisere stoffets arbejde. Produkter indeholdende disse stoffer omfatter: olieholdig fisk, olivenolie, avocado og nødder. Men misbrug ikke retterne med disse ingredienser, alt skal være moderat.

Undgå behovet for bekvemme fødevarer, chips, fastfood, kager og bagværk. De indeholder skadelige fedtstoffer, der kun forkæler formen.

Der anbefales mindst 5 gange om dagen. Du skal dog gøre 3 hovedmåltider og 2 lette snacks. Vi må ikke glemme en hjertelig morgenmad, kroppen skal forstå, at den ikke behøver at opbevare fedt, og det vil begynde at brænde kalorier.

Tips fra erfarne undervisere og ernæringseksperter

For at forstå, hvordan man reducerer procentdelen af ​​kropsfedt, skal man følge råd fra erfarne ernæringseksperter og træningspersonale. Så, 10 vigtigste anbefalinger:

  • Medtag i menuen produkter, der ødelægger fedt og dermed reducere fedtindholdet i kroppen (mandler, kirsebær, grapefrugt, lavt fedt naturlig yoghurt, krydret mad).
  • Kombiner strøm og hjertebelastning.
  • Glem ikke at spise morgenmad (den eneste måde at starte et stofskifte på).
  • God søvn. På grund af manglende søvn bliver en person overvægtig, hvilket betyder, at andelen af ​​kropsfedt øges. Dette skyldes fejlen af ​​hormoner: leptin og ghrelin.
  • Drik rigeligt rent vand. Kvinder ernæringseksperter anbefaler at drikke mindst 2,5-3 liter, mænd - fra 3 til 4. Koldt drikkevand fremskynder stofskiftet og reducerer appetitten.
  • Undgå at udtrykke diæt. Selv hvis en person får det forventede resultat, vil de ekstra pund og niveauet af kropsfedt komme tilbage på kort tid.
  • Kombiner passende ernæring med fysisk aktivitet. Træning bør ikke være svækkende, det er nødvendigt at starte med dem, der oprindeligt kunne.
  • Overbelast ikke dig selv med træning. Sørg for at hvile, det er bedre at gennemføre klasser om dagen.
  • Forbrug sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, glem ikke om fiber.
  • Tillad ikke et fald i fedtindholdet under den procentdel, som diætisterne angiver.

Forøgelse af niveauet af subkutant fedt fører til en række problemer. Lidelse af sundhed, åndenød, leversygdom, hjerte. Slippe af med de ubehagelige konsekvenser vil hjælpe anbefalinger ernæringseksperter og undervisere. Hvis du observerer dem, kan du reducere procentdelen af ​​subkutant fedt og lægge dit helbred i orden.

http://calenda.ru/poxudenie/kak-snizit-procent-zira-v-organizme.html

6 måder at reducere fedtbutikker og opbygge muskler

Vi tilbyder dig nogle anbefalinger om, hvordan du effektivt øger muskelmassen og reducerer fedtreserverne!

Kære piger, i denne artikel tilbyder vi dig nogle anbefalinger om, hvordan du effektivt øger muskelmassen og samtidig reducerer overskydende fedtbutikker!

I artikler om fitness og bodybuilding, fokuseret på mænd, skriver de ofte, at hvis du vil bygge muskler, skal du blive stor og massiv. Men de fleste kvinder har ikke det mindste ønske om at blive massiv og tung i processen med at øge muskelmassen. Faktisk er frygten for vægtforøgelse et af de vigtigste fejl ved forbrænding af overskydende fedt.

At opbygge muskler mens du brænder fedt er en kompleks, kompleks opgave. På den ene side bør du spise nok til at stimulere muskelvækst; på den anden side er det nødvendigt at spise ordentligt for at hjælpe kroppen med at bruge fedtreserver frem for muskelvæv som energikilde. Men bare en sund kost i denne henseende er ikke nok. For at maksimere fedtforbrændingen skal du også deltage i styrketræning i kombination med højintensitetskortio.

Nedenfor tilbyder vi dig seks af de mest effektive teknikker, der vil hjælpe dig med at holde en optimal balance mellem at opbygge muskler og reducere overskydende fedtreserver.

1. Forøg dit proteinindtag.

Vær ikke bange for at forbruge mere protein. Uanset diætprogrammet skal du øge dit daglige proteinindtag til 3 eller endog 4 gram protein pr. Kg legemsvægt.

Jævnt at få nok protein igennem hele dagen hjælper med at forhindre muskelforstyrrelser. Hvis kroppen hele tiden er til stede nok aminosyrer, modtager hjernen signaler, at for at opnå dem er der ikke behov for at ødelægge det eksisterende muskelvæv. "Tilstrækkelig" er ca. 300 gram protein til en sund 70 pund kvinde.

Bemærk at denne mængde protein kun leverer ca. 1200 kalorier, og det er meget lavere end den gennemsnitlige samlede daglige kalorieforespørgsel. Desuden har nylige undersøgelser vist, at at spise fem gange om dagen af ​​det anbefalede daglige indtag af protein (eller rettere 0,72 gram pr. Kg legemsvægt) ikke viste nogen negativ effekt på kropsfedtreserver.

Derudover er det blevet bevist, at en høj protein kost har en positiv effekt på kalorierne, der er brændt i løbet af dagen. Dette manifesteres i en stigning i kalorier, der forbrændes i processen med fordøjelse, absorption og fordeling af næringsstoffer. Dette fænomen kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEC).

2. Træn for at opbygge muskler, for ikke at forbrænde fedt.

Spild af tid på at udmattende kørestræning med et uendeligt antal gentagelser og lette vægte er ikke den bedste opskrift på at øge muskelmassen. I stedet anbefaler vi, at du fokuserer på udførelsen af ​​komplekse sammensatte øvelser som squats, bænkpress, deadlift og rowing. Disse øvelser giver større fysisk aktivitet og bruger den maksimale mængde muskler, og derfor bør de være basis for hver træning. Formålet med en gradvis stigning i brugen af ​​vægte, samtidig med at man overholder implementeringen af ​​5-8 gentagelser i hver tilgang.

Selvfølgelig kan du stadig inkludere øvelser med et stort antal gentagelser i træningsprogrammet. Det anbefales dog at bruge sådanne vægte, som det vil være ret svært for dig at udføre selv 15-20 gentagelser. Generelt er kombinationen af ​​styrketræning med øvelser med et stort antal gentagelser ideel til at opbygge muskler.

3. Reducer kulhydratindtaget

Præcis forudsigelig rådgivning, er det ikke? Sandt nok skal du reducere dit kulhydratindtag - men ikke fuldstændigt, men til effektiv brug. Og mange kvinder har virkelig alvorlige vanskeligheder med at bestemme det optimale forbrug af kulhydrater.

Generelt anbefales det at forbruge de fleste kulhydrater ad gangen, når de giver maksimal fordel for kroppen, nemlig to timer før træningen og straks efter træningen. De resterende kulhydrater i løbet af dagen skal komme fra fiberfibre grøntsager og frugter. Disse produkter er en god energikilde og ked af følelsen af ​​sult.

På dage med intens træning, sigter på 3 gram kulhydrat pr. Kg legemsvægt i løbet af dagen (eller 2 gram hvis du er overvægtig). I de dage, hvor du ikke har træning, anbefales det at reducere forbruget af kulhydrater til 1,5-2 g pr. Kg legemsvægt.

4. Spis sunde fedtstoffer.

Mange kvinder reducerer hensynsløst fedtindtag i et forsøg på at reducere kropsfedt. Som følge heraf taber de ikke kun vægten, men begynder også at miste hår samt den engang skinnende hud og stærke negle. Fedtstoffer spiller en vigtig rolle for at opretholde optimal cellestruktur og produktionsniveauet for forskellige hormoner, som hver især har stor betydning for at opbygge muskelmasse. Fedtstoffer spiller også en central rolle i at opretholde en følelse af fylde.

Forsøg at forbruge dagligt ca. 1 g fedt pr. Kg legemsvægt. I gennemsnit skal en 70 pund kvinde forbruge ca. 70 gram fedt om dagen. Sørg for at inkludere forskellige kilder til forskellige fedtstoffer (omega-3 og omega-6, enumættede og mættede) i din kost for at få mest muligt ud af deres gavnlige fordele.

Blandt de gode kilder til sunde fedtstoffer er laks, sardiner, valnødder, hørfrø, chia, avocado, olivenolie, hampolie, æggeblommer og kokosolie.

5. Forbrug en moderat mængde kalorier.

For at opretholde en optimal balance mellem muskelopbygning og fedtforbrænding er det yderst vigtigt at bestemme optimale kalorieindtag. Du bør få nok kalorier, der vil være nok til at opbygge muskler og som effektivt vil stimulere brugen af ​​fedtreserver.

Husk at du ikke er på en diæt! Bare stræber efter at opbygge muskelmasse og samtidig forsøge at maksimere fedtindskud. Kvinder, der regelmæssigt går i gymnastiksalen, skal holde sig til et afbalanceret indtag af makronæringsstoffer og få nok kalorier til at stimulere muskelopbygning og fedt tab.

6. Udfør cardio for at forbrænde fedt, ikke kalorier.

En af de største fejl, kvinder gør i at forsøge at slippe af med overskydende fedt er at udføre lange sessioner af stationær cardio. Denne type træning hjælper virkelig med at forbrænde kalorier, men det kan også sætte dig i fare for et kalorieunderskud, hvor kroppen begynder at brænde det meste muskler, ikke fedtvæv. I stedet for stationær cardio anbefales det, at højintensitetsintervalltræning (HIIT) foretrækkes som hovedform for kardiovaskulær træning. Hvorfor? Det har vist sig, at HIIT bidrager til bevarelsen af ​​muskelmasse og samtidig fremmer brugen af ​​fedt som brændstof.

Efter 3-5 minutters opvarmning udfør det første interval, så intensivt som muligt i 60 sekunder. Så lad dig selv komme til en behagelig hjertefrekvens (det tager normalt 2-4 minutter), og derefter begynde øvelserne igen med samme intensitet. Et centralt aspekt af HIIT ligger i gennemførelsen af ​​arbejdsintervaller i fuld kraft, inden for rammerne af fysiske evner. Ellers vil resultaterne blive skuffende.

HIIT er ekstremt svært for din krop, så prøv ikke at udføre dem hver dag. Udøve 1-3 gange om ugen, og hvis du føler at HIIT bruger al din energi og går på bekostning af styrketræning, uden tvivl skygge mængden af ​​højintensitetskortio.

http://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-umenshit-zapasy-zhira-i-narastit-myshcy/

Kost til at reducere subkutant fedt

Sådan fjerner du subkutant fedt til en mand eller en kvinde derhjemme med kost og øvelser

Er du utilfreds med din figur, skal du altid vælge bukser eller nederdele med høj stigning? Det er på tide at løse dette æstetiske problem. Lær alt om, hvordan man fjerner subkutant fedt, reducerer svælmende mave og hurtigt tabe sig om sommeren. Regelmæssige og velvalgte øvelser i kombination med en særlig kost - du skal altid se godt ud.

Hvad er subkutant fedt?

Et hudfedt forklæde, en slank mave, eller som folkene kalder det, har næsten hver person en airbag. Selv de tyndeste mennesker kan ikke prale af hans fuldstændige fravær.

Hvad er nøjagtigt et subkutant fedt, og skal jeg helt fjerne det? I modsætning til visceral, som omsluttes de indre organer, kan det føre til mange sundhedsproblemer, er subkutant fedt den reserve energi, som kroppen bruger i en kritisk situation.

For at en vigtig energibesparelse ikke pludselig bliver til et lag af fedt, skal du kompetent kontrollere sit niveau. Det er umuligt at bestemme den ideelle kropsvægt ved hjælp af standardmetoder, hvor højde og vægt tages i betragtning. Hydrostatisk vejning er nødvendig - som også måler procentdelen af ​​blødt væv og knogle. Denne metode anvendes selv i professionel sport.

For mænd med en atletisk fysik skal den normale procentdel af subkutant fedt være i området 6-13%. Repræsentanter for det stærkere køn fra 14-17% kan trygt tale om god fysisk tilstand, over 18% - den gennemsnitlige mandlige fysik, og fordelen over 25% vil blive kaldt fedme. For kvinder er denne procentsats noget anderledes:

  • 14-20% - atletisk fysik;
  • 21-24% - atletisk krop;
  • 25-31% - det gennemsnitlige kvindelige niveau
  • over 32% er fedme.

Det er muligt at slippe af med unødvendige kilo på mange forskellige måder, herunder medicinske.

For eksempel hjælper metoden med at øge termoregulering eller fedtsugning at brænde subkutant fedt fra lårene, men ingen kan garantere, at det med tiden ikke kommer tilbage til sit sted.

Den mest effektive måde at komme ind på problemet er at grundigt vælge en integreret tilgang, der omfatter korrekt ernæring med kalorieoptælling og aktiv fysisk aktivitet.

Kost til brændende subkutant fedt

Hvordan man fjerner visceralt fedt på maven og samtidig mister subkutan? Det er nødvendigt at reducere kaloriindholdet i mad og forlade de søde desserter.

Røget pølser, ømme pølser og endda stegte kartofler er ikke grata-produkter. I stedet bør du lægges flittigt på protein: hytteost, magert kød, yoghurt og andre mejeriprodukter.

Glem ikke fordelene ved fiberrige bælgfrugter, fisk.

Det skal bemærkes, at kosten for brændende fedt ikke bør være streng. Ideelt set bør kosten reduceres til kun 300 kilokalorier og tilsæt lidt motion.

Hvis af den samlede masse består 40% af kalorier af proteinfødevarer, vil brændingen af ​​subkutant fedt gå hurtigere. Kulhydrater i form af en række kornsorter spises bedst om morgenen og en dag at drikke mindst en og en halv liter væske.

Juice, kaffe eller sodavand er også forbudt.

Sådan fjernes fedtlaget på maven

Nogle kostvaner kan ikke brænde et unødvendigt lag, du skal tilmelde dig gymnastiksalen eller gøre aktiv fitness derhjemme.

Nem motion vil hjælpe med at fjerne subkutant fedt fra underlivet til det rimelige køn: fitness, pilates, aerob træning, svømning og endda dans.

Repræsentanter for den stærke halvdel af menneskeheden bør fokusere på den kardio og anaerobe type træning: download pressen på simulatorer eller engagere sig i styresport.

Sådan brænder du subkutant fedt på en mands mave

Erklæringen om, at det er muligt at forbrænde subkutant fedt på underlivet hos en mand med abdominale øvelser er forkert ved roden. På denne måde kan du få et negativt resultat - pressen bliver elastisk, men den store mave forbliver på plads. For at brænde de mest effektive er grundlæggende styrke øvelser. Prøv at inkludere i standardprogrammet:

  • et sæt squats med vægtning;
  • Bænk presser stående, sidder eller fra gulvet;
  • dødløft;
  • skub op fra gulvet.

Sådan brænder du subkutant fedt på en piges mave

Moderne kvinder stræber også efter at have en smuk og flad mave. På grund af den fødedygtige funktion akkumuleres fedtet hos kvinder hovedsageligt i underlivet og lårene, og disse zoner betragtes som de mest problematiske. Tre enkle øvelser hjælper pigen med at forbrænde subkutant fedt på maven:

  1. Lig på din mave, læg dine hænder bag hovedet. Løft kroppen opad, så brystet kommer ud af gulvet og benene fortsætter med at hvile. Så du ikke bare strammer maven, men styrker også din ryg.
  2. Rull over, læg dine arme parallelt med din krop. Rør dine ben langsomt til en 30 graders vinkel, frys i 30 sekunder, og slip derefter af. For effektivitet skal du gøre 10-15 tilgange ad gangen.
  3. Luk dine øjne, løft tæerne, hænder foldet på bæltet. Udfør 8-10 sving øvelser først med din venstre fod, så med din højre.

Sådan fjerner du subkutant fedt fra benene

Vær særlig opmærksom på bukområdet, mængden af ​​hofter eller talje for at slippe af med overskydende fedt i hele kroppen er umuligt. Hovedbetingelsen for fjernelse - jo mere muskelgrupper vil blive involveret under træningen, desto højere er energiforbruget og jo mere mærkbart resultatet.

For at øge effektiviteten af ​​behovet for at udføre forskellige øvelser på pressen, ryggen, skuldrene. Fjern kørende fedt fra benene vil hjælpe med at løbe, squats og stretching.

De, der ikke kan lide at dyrke sport overhovedet, anbefaler daglige vandreture med et hurtigt tempo, dans, body ballet eller yoga.

Video: Hvordan slippe af med subkutant fedt

Sådan reduceres procentdelen af ​​subkutant fedt

Hver tredje person på planeten er overvægtig, og kun en af ​​dem forsøger at finde måder at løse dette problem på. Denne skuffende tendens fremgår af resultaterne af en lang række undersøgelser. Derfor er der noget at starte fra.

Der er to hovedårsager, der fører til, at folk simpelthen "lancerer" deres krop og indsamler subkutant fedt på det.

Den første årsag er manglen på viden om fysiologi, især de processer, der fører til dannelse eller eliminering af fedtceller.

Følgelig er den største hær af mennesker langt fra, hvordan man organiserer deres fysiske aktivitet, kostregler osv. Men det er de vigtigste faktorer, der er nødvendige for at støtte dig selv i en smuk sportsform.

Menneskekrop med og uden subkutant fedt

Den anden grund er manglen på motivation. En person, der ikke har lyst til at nå et mål, som han selv satte for sig selv, vil aldrig få det ønskede resultat.

For eksempel, hvis en person efter en måned med jogging ikke så resultatet, begynder han at tro på sagens frihed. Det vil sige, han mener, at han ikke er bestemt til at slippe af med de ekstra pund, fordi han ikke tilhører de såkaldte heldige.

Faktisk bliver alle smeder af sin egen lykke og enhver form for forhåbninger før eller senere belønnet.

Manglende subkutant fedt

Brændende subkutant fedt. Hvor begynder vi

Før du begynder at gå tabt, skal du sørge for at dit humør er korrekt. Med andre ord, hvis du har en stærk og afgørende karakter, har du ikke vane med at stoppe ved halvdelen af ​​den tilbagelagte afstand, så kan du sikkert gå videre til fjernelse af subkutant fedt.

Andelen af ​​subkutant fedt til forskellige mænd

Først og fremmest er du nødt til at bestemme hastigheden for brænding af overskydende vægt, så at der som følge af denne proces fjernes subkutant fedt og muskelvæv ikke lider. Dette gøres som følger.

Alle ved, at mængden af ​​subkutant fedt opnås med et optimalt forhold mellem fysisk aktivitet og ernæring.

Konklusionen er indlysende - du er nødt til at bringe ordren til dine træningsprogrammer og begynder at følge kun sund og afbalanceret kost, som kræves af den perfekte krop.

Et sådant resultat kan ikke andet end glæde sig

Hvis disse to betingelser er opfyldt, forventer, at i en uge vil din krop miste 1-2 kg. vægt. Dette er en ganske normal indikator for vægttab.

Ellers, hvis den tabte vægt passerer for et mærke på 2 kg. i 7 dage risikerer du at slippe af med muskler med ekstra pund.

Derefter vil det være meget svært at genvinde muskelvæv, du bliver nødt til at arbejde i timevis i gymnastiksalen om styrkeøvelser.

For at opnå resultater for at slippe af med ekstra kilo, skal du konsekvent og systematisk. Hvis dette observeres, kan du i en tre måneders periode forbrænde 6-15 kg. Alle de nævnte tal kan ikke vedrøre alle, afhænger meget af de enkelte fysiologiske egenskaber hos en bestemt person.

Slap af med det subkutane fedt. Grundlæggende om korrekt ernæring

Fysisk aktivitet

Fra nu af skal gymnastiksalen være for dig en zone med hyppige besøg. Få et abonnement og gå videre for at opfylde din drøm. Du skal ikke gøre mere end tre gange om ugen. Mellem træning er det nødvendigt med en daglig pause for at sikre, at musklerne får tid til at komme sig.

Gym - nyt hjem

I træningsforløbet skal der lægges vægt på grundlæggende øvelser, der giver dig mulighed for optimalt at udarbejde store muskelarrayer.

Således udover at skabe gunstige betingelser for at forbrænde subkutant fedt, får en person en uforlignelig tonisk effekt. Interessant nok bliver fedtceller brændt ikke kun under træning, men fortsætter med at gøre det i flere dage.

Fysisk aktivitet gør det muligt at glemme sådanne problemer som muskelatrofi, fysisk inaktivitet, som er meget bekymret over det moderne samfund.

Slanketræning for kvinder i gymnastiksalen

Aerob træning

Uden øvelser af denne art kan processen med at tabe sig ikke realiseres. Dette omfatter vandring og jogging i gaden og løbebåndet, padling i simulatoren, ridning af en stationær cykel, svømning mv.

Også perfekt til gruppe aerobic, kendetegnet ved sin høje motoriske aktivitet. Det er nødvendigt at se sådan, at den valgte type aerob træning kan kombineres med træning i gymnastiksalen.

Træningen var vellykket, hvis du kommer hjem uden overarbejde og med fremragende humør.

Cykling i gymnastiksalen

Aerobic øvelser inden for rammerne af træning skal udføres umiddelbart efter afslutningen af ​​styrketræning. Den optimale varighed er 15-30 minutter.

Med denne tilgang, efter to eller tre træningsprogrammer, kan du se ødelæggelsen af ​​subkutant fedt på dig selv. På samme tid, når du observerer denne teknik, så prøv ikke at lade kroppen og sindet arbejde på grænserne for deres evner.

Uddannelsen skal være systematisk, så kroppen kan klare det nye regime. I vores tilfælde er dette den gyldne regel om succes.

Øvelser til vægttab og hurtig fedtforbrænding

Fremskynder fedtforbrændingsprocessen

Opnået i gymnastik effekten med henblik på at brænde fedt, ville det ikke skade for regelmæssigt at vedligeholde og reparere. Alt der er nødvendigt for dette er at foretage nogle ændringer i det sædvanlige forløb.

Tænk f.eks. På eksistensen af ​​transport så lidt som muligt, og gå til fods så ofte som muligt. Vejen til arbejde bliver overvundet af minibus og forsøger at vende tilbage til fods. Eller tag hele ruten til fods og "transport" segmenter.

Ernæringseksperter anbefaler at gøre disse ture mindst tre gange om ugen.

Fordelene ved vandreture

Den optimale varighed af turen er 30-40 minutter. Hvis du bor på de øverste etager i en lejlighedskompleks, skal du være opmærksom på, at du har en god mulighed for at holde dig i form.

Bare brug ikke elevatoren, klat op til det ønskede gulv kun til fods. At gå op ad trappen hjælper ikke kun med at forbrænde fedt, men hjælper også med at forbedre tonerne i skinkerne.

En præst for en kvinde, som det er almindeligt antaget, er hendes anden person.

Vandreture og jogging er gode fordele.

Korrekt ernæring

Sammen med træning kan man ikke glemme om rigtig ernæring. Prøv at alvorligt håndtere dette problem og begynde at gennemgå funktionerne i din kost. Sikkert ikke nødvendigt at forklare, at alt mel og sød skal forbydes.

Listen over forbudte fødevarer bør også omfatte kartofler, især stegte. Kosten skal domineres af fisk, kylling, alle former for korn, hytteost, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder. Forveks ikke naturlig grød med instant grød.

Videnskabsmænd har vist, at de ikke har stor fordel i at tabe sig.

Og glem alt om bær, frugt, skat i et stykke tid. Disse produkter indeholder fructose, som hæmmer den aktive nedbrydning af fedt og derved negerer den fedtforbrændingsaktivitet, der udføres.

Som et glimrende alternativ til bær og frugter kan der tilbydes haven frugter, rødder, grønt osv. I efteråret-vinterperioden anbefales det at kompensere manglen på nyttige stoffer med multivitaminpræparater.

Hvordan at spise, når du taber? Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
konklusion:

Subkutant fedt giver mange problemer til de moderne indbyggere på planeten. For at slippe af med dette problem har vi i dag understreget de grundlæggende principper for effektiv vægttab.

Hvis du samvittighedsfuldt observerer dem, tro mig, snart vil du blive overrasket over det opnåede resultat. Mængden af ​​subkutant fedt vil falde lige før dine øjne.

Held og lykke og smukke, charmerende former!

Sådan reduceres procentdelen af ​​kropsfedt

Fra anatomi og fysiologi er det kendt, at tendensen til akkumulering af det subkutane lag er en atavism, et tidsforbrug. Hvorfor forsøger folk at slippe af med overskydende vægt ved hjælp af de samme atavistiske og anti-videnskabelige metoder, selvom svaret på spørgsmålet om, hvordan man reducerer procentdelen af ​​kropsfedt, der er kendt og testet på hundredvis og tusind eksperimentelle emner?

Usunde kostvaner

Kefir kost, æble, vin, ost, en kost baseret på at spise bark af træer og ungt græs - som kun folk ikke opfinde!

Og alligevel er alt meget simpelt: for at tabe overskydende vægt skal du absorbere færre kalorier end du bruger. Det er alt sammen. Du kan alvorligt begrænse dig til ernæring og absolut ingenting at gøre på samme tid (jeg mener fysisk aktivitet). Men praksis viser, at denne mulighed er en blindgyde.

For streng en kost på randen af ​​en sultestrejke er et slag for psyken, og før eller senere bryder vi ned og begynder at skubbe sådanne modbydelige ting i kilo, som vi ikke ville tage før kosten.

Ikke understøttet i en tone, vores muskler smelter, og faktisk takket være dem kan vi forbrænde flere kalorier selv i ro. Som følge heraf når vi det punkt, vi spiser næsten ingenting, men vi taber heller ikke.

Det er på grund af denne forgæves indsats, at vi holder op med at kæmpe, vi hopper på mad og om få uger og endda dage får vi mere, end vi tabte. Samtidig ser vi endnu værre end før, fordi det ikke er så nemt at genoprette brændte muskler uden træning.

Kombination diæt med træning

Til sidst, ved at opbygge muskler, kan vi se mere pasform og læne, overraskende lyder det og endda bliver større! Selvom der ikke er nogen magi her, en simpel aritmetisk.

Antag at du vejer 80 kg og har ca. 20% fedt. Således vil din krops tørvægt være 64 kg og fedtholdig - 16 kg.

Forestil dig nu, at du formåede at bygge 5 kilo muskel uden fedt. Det betyder, at din vægt er steget til 85 kg og tør kropsvægt - op til 69 kg. Kilo fedt forblev det samme - 16.

Men hvis du deler 16 kg med 85, får du ikke 20%, men 18,8%. Forskellen er ikke så stor, men jeg forsikrer dig om, det vil være mærkbart på kroppen.

Hvis du vil holde din kropsvægt uændret, kan du bygge muskler og tabe fedt på samme tid! Forestil dig at efter 2-3 måneders træning vejer du den samme 80 kg, men du har øget 3 kilo muskler og brændt 3 kilo fedt. Hvis du oprindeligt havde 20% fedt, nu er denne procentdel 16!

Sandt nok, at brænde fedt og bygge muskler på samme tid er ikke en let opgave. Normalt vægttab er en anden sag. Det vigtigste er at vælge nogle indledende taktik og holde fast ved det uden at gå til ekstremer og uden panik.

diæt

Bemærk: vi taler ikke om nogen sult. Jeg tipper ikke engang på, at du generelt skal begrænse dig selv i kalorier.

Husk, at mad i starten af ​​enhver form for kost kan absorberes i store mængder, men med en lille tilstand - det skal være en god kosthold.

Din kost skal omfatte:

  • kogt kylling, oksekød, æg, fisk, fedmælk og cottage cheese,
  • grøntsager og frugter, korn, fuldkornsbrød,
  • nødder og frø, vegetabilsk olie.
  • protein shakes og aminosyrer.

Fraktioneret feed

Du skal spise ofte og lidt efter lidt. Fem måltider i løbet af dagen er meget bedre end tre.

Fraktioneret kraft giver dig mulighed for at bruge mad så effektivt som muligt for at dække energiforbrug og plastikfunktioner (muskelopbygning).

I sig selv er fødevarekvalitetsfødevarer, selv i store mængder, allerede begyndt at gøre sit arbejde. Din udveksling vil fremskynde mærkbart. Kroppen brænder flere kalorier, og du vil opdage, at kropsfedt bliver mindre. Efter 3-4 uger skal du lave de første justeringer, nemlig at skære kalorier.

Vær ikke bange, har ikke meget at begrænse dig selv, det er nok at fjerne en del af sideskålen. Dette vil være ca. 300 kalorier.

Jeg gentager igen, at udslippet af fedt og en halvt sultet eksistens er langt fra det samme. Fitness og alt i forbindelse med det, først og fremmest kost - attributter til en sund livsstil.

Det er yderst vigtigt at skære kalorier fra fedt eller kulhydrater, men ikke proteiner. Det er klart hvorfor: fedtstoffer og kulhydrater - det er det der giver os energi, mens protein er ansvarlig for vækst og vedligeholdelse af muskler.

Hvis der ikke er noget protein, vil der ikke være nogen muskel. Der vil ikke være nogen muskler - stofskiftet vil bremse. Ud over proteinet, selvom du spiser det meget, er det næsten umuligt at genoprette, fordi absorptionen kræver meget energi.

Hvis fedtforbrændingsprocessen er stoppet?

Ved at virke på denne måde kan du regne med at tabe 5-6 kg fedt i de første to måneder. Derefter kan processen igen stoppe.

Mange, der bemærker, at de er holdt op med at tabe sig, reducer straks kalorierne til et minimum. Som et resultat - tab af muskler, nedsættelse af metabolisme, nedsættelse af vægten og vægten af ​​hele kosten generelt.

Antag at en uge er gået, og din vægt ændres ikke, udseende også. Vent en uge eller to, tag ikke skarpe trin. Og kun når du sørger for, at vægten er virkelig "fast", gå for en reduktion i kalorier.

Ikke skarpt, kalorier ved 300. Dette trin er nok til at tabe et pund fedt om ugen - dette er den bedste løsning. Du kan aldrig røre ved mad og forsøge at bruge mere energi. Hvis du ikke har lavet aerobics overhovedet, start.

cardio

20 minutter på en cykel ergometer om morgenen på tom mave hjælper dig. Hvis du allerede har udført øvelser, øge enten træningens varighed eller deres frekvens.

Lad os sige at du ikke kunne pedalere 3 gange om ugen i 20 minutter, men 4 gange til 30. Jeg vil ikke anbefale træning oftere med byrder - det er fyldt med overtraining, og der er det ikke langt fra skade...

Jeg tror, ​​at ovenstående foranstaltninger er tilstrækkelige nok til at brænde yderligere 3-4 kg fedt. Men kroppen er sådan en vanskelig ting, der tilpasser sig enhver katastrofe og kæmper for at balancere.

Efter 3-4 uger fryser pilen af ​​skalaer i en position, kategorisk ikke ønsker at flytte mindst en millimeter til venstre. Hvordan fortsætter man? Skær kalorie diæt endnu mere?

Og nej! Kalorier bliver nødt til at hæve! Sandt, ikke for længe, ​​bare en uge. Men dette vil tillade at bedrage kroppen og igen "frigøre" udvekslingen. Spiser lidt mere diæt mad, du bliver ikke bedre.

Carbohydrat alternation

Bodybuilders og fitnessspersoner manipulerer kulhydrater, og kosten selv kaldes kulhydrat vekslings kost. Det vil sige, du alternerer højt kalorieindhold dage med lav kalorieindhold dage.

Overholde denne kost er lidt vanskelig i den forstand, at du hele tiden skal tælle, hvor meget du har spist. Nogle praktiserende læger tæller ikke kun kalorierne spist per dag, men vejer også fødevaren.

Når du igen reducerer mængden af ​​forbrugt mad, begynder kroppen at tabe fedt igen. Det er næsten umuligt at komme sig fra et egern, selvom du spiser det meget, fordi det kræver meget energi at assimilere det, hvilket er nøglen til succes i sådan taktik.

Reducer subkutant fedt. Tryk terninger og muskelaflastning med ordentlig ernæring. Del I

At opnå en slank og smuk figur, vi skal bruge meget tid i gymnastiksalen. Det sker dog, at de nærliggende terninger på maven og de smukke relief muskler på kroppen stadig ikke vises. Og synderen er det subkutane fedt, som undertiden er sværere at slippe af med end at opbygge muskler.

Enhver, der mener at fjerne subkutant fedt fra maven eller anden del af kroppen, kan kun gøres ved at slankekure og gøre kardio er forkert. Ser vi ofte folk med den perfekte figur? Hvis det var så let at reducere niveauet af subkutant fedt, så ville den ideelle figur være for hver første person.

For at finde ud af, hvordan man skal forbrænde subkutant fedt, skal man først og fremmest røre ved spørgsmålet om korrekt ernæring og finde ud af, hvilke produkter der hjælper med at slippe af med det.

Kalorier, hormoner, protein - vigtige detaljer

Hormoner, protein og kalorier hjælper med at fjerne subkutant fedt, hvis du lærer at klare dem korrekt.

kalorier

Vores krop selv kan reducere procentdelen af ​​subkutant fedt. Ved at fjerne kalorier fra kosten, vil den genopfylde energi med fedtaflejringer. For at gøre dette skal du minimere brugen af ​​animalske og vegetabilske fedtstoffer. Kød skal være magert, og huden skal fjernes fra kyllingen. Denne metode er en af ​​de afgørende i kampen mod subkutant fedt.

Dog kan sunde fedtstoffer ikke fjernes fra kosten. De er indeholdt i fisk, nødder, avocado og linolie.

hormoner

Humane hormoner er opdelt i to grupper:

  1. 1. Hormoner der akkumulerer fedt
  2. 2. Hormoner, der brænder fedt.

Den første gruppe omfatter insulin, som ikke kun ophobes, men også blokerer forbruget af subkutant fedt. Insulin er produceret af kulhydrater, der er spist. Derfor jo mindre kulhydrater spises, jo mindre bliver det subkutane fedt på underlivet og hele kroppen.

Men vi skal huske, at kulhydrater også er opdelt i to kategorier:

  1. 1. Langsom kulhydrater - fuldkornsbrød, brun ris, boghvede, bælgfrugter, courgetter, kål, svampe, sure bær og frugter.
  2. 2. Hurtige kulhydrater - honning, sukker, hvidt brød, hvid ris, kager, søde frugter og bær, kartofler.

For at reducere laget af subkutant fedt, skal du minimere hurtige kulhydrater og langsom kulhydrater til at bruge to gange mindre end normalt. Undtagelsen er kulhydratindtag efter træning.

protein

Det skal huskes, at det mindste antal kalorier er i proteinføde, hvilket bør blive det vigtigste, hvis du sætter et mål at miste subkutant fedt, hvilket forhindrer pumpning af reliefmuskler og terninger på underlivet.

Ved at spise magert kød, ægget hvidt, pulveriseret protein, lavprocent mejeriprodukter, kan du reducere niveauet af subkutant fedt betydeligt. Hertil kommer, at proteinholdige fødevarer fremskynder stofskiftet.

At vide hvordan man regulerer hormoner, kalorier og proteiner, du vil blive bevæbnet mod det største problem, der står i vejen for bump musklerne. Alle metoder og teknikker i kampen mod subkutant fedt læses anden del af artiklen. Lægen lover!

Hvordan man hurtigt brænder det subkutane fedt? Kost og underkutan fedtforbrændingsøvelser

Ved ordet "subkutant fedt" vises et billede fra en biologi lærebog med hudlag umiddelbart foran øjnene, hvor laget af subkutant væv er markeret.

Men der trækkes det i den fysiologiske norm, det vil sige ikke overskride volumenet - faktisk for mange af vores samtidige ser denne mængde af subkutant fedt langt mere imponerende ud.

De mest betydningsfulde forekomster af fedtreserver er koncentreret i maven, og både hos mænd og kvinder. Hvordan slippe af med det?

Hvad ser subkutant fedt ud?

Subkutant fedt er en backup ophobning af fedtvæv, koncentreret i de subkutane lag.

Deres fysiologiske funktioner er at varme og tjene til endog nutrition i tilfælde af nødsituation, men den moderne mand behøver dem heller ikke for første eller anden, da hans livsstil er ændret signifikant, da mekanismen for dannelse af subkutan fedtvæv blev lagt.

Vi sulter ikke, snarere modsat, og opvarmes på anden vis, og denne atavism ser ikke kun uæstetisk ud, men er også en risikofaktor for hjertesygdomme, da ophobning af fedt i abdominalområdet skaber truslen om de indre organers fedme. Og subkutant fedt ligner en formløs blærende gul masse - et meget ubehageligt syn! Jeg må sige, at ydersiden og overskuddet af subkutant fedt ser meget grimt ud, derfor er det nødvendigt at slippe af med det så hurtigt som muligt!

Sådan bestemmes det, om der er overskydende subkutant fedt?

Det ser ud til at der er et trick - der er en ekstra fylde, hvilket betyder, at der er en ekstra "hypodermisk", men en sådan omtrentlig definition er kun god for almindelige mennesker. For dem der spiller sport, er procentdelen af ​​subkutant fedt bestemt ikke ved øjet, men ved hjælp af instrumenter.

Måling af subkutant fedt: mængden og niveauet af subkutant fedt

Indikatoren for niveauet af subkutant fedt er dens procentdel af den samlede legemasse af en person. Jo større procentdelen er, desto større grund er en person, der skal begynde at kæmpe med ham. Hvis dette tal er tyve procent eller mere af fedt, så er det mere end 15 kg fedt - enig i at det er skadeligt for hele kroppen og det ser for attraktivt ud.

Der er forskellige metoder til bestemmelse af mængden af ​​subkutant fedt. En af de mest enkle - med hjælp fra den nuværende udsender af en speciel enhed. Strømmen passerer gennem kroppen og på grund af forskellen i modstand af fedt og andre væv, er dens procentdel fundet ud af.

Meget ofte bestemmes tykkelsen af ​​fedtlaget, der tages på bestemte steder, ved hjælp af en tykkelse. De opnåede data indtastes i en tabel sammen med andre indikatorer, og fedtlagets størrelse bestemmes ved beregninger. Den elektroniske metode er anerkendt som den mest nøjagtige determiner for tilstedeværelsen af ​​overskydende fedt på verdensplan, selv om mange anser kaliper for at være den mest tilgængelige.

I hjemmet måles det fede lag på underlivet være en konventionel tykkelse (tykkelse er dens modstykke).

I de fleste tilfælde svarer overskydende fedt i taljen til overskydende fedt på de indre organer. 10% af fedtvæv er normen for en voksen mand, denne procentdel kan nå 20 for en kvinde. Men ikke kun overskydende fedt er skadeligt, men også dets mangel - hvis mængden falder med 5-7%, for mænd truer det impotens og for kvinder - krænkelse af den månedlige cyklus og infertilitet.

Faktisk er der ingen særlig opskrift på vægttab i abdominalområdet, fordi med tab af fedtvæv generelt falder mængden i taljenområdet. Derfor er loyale assistenter her - en særlig diæt og øvelser, der tager sigte på at brænde fedt i pressens område, på baggrund af stigende overordnet fysisk aktivitet og nedsættelse af kalorieindtag.

Det skal også huskes, at med opnåelsen af ​​resultater og en fuldstændig reduktion af vægten i forhold til den fysiologiske norm, vil det være nødvendigt at opretholde vægten i hele livet, da de nydannede fedtceller ikke forsvinder, men kun formindskes for at "svulme" så snart den fysiske belastning falder og kroppen begynder at komme ind overskydende kalorier.

Hvad skal være mad?

  • Først skal du glemme fødevarer som mayonnaise, fede kød, saucer, røget kød, kager.
  • Giv op til færdiglavet juice og sodavand, det vil sige nej til produkter, der garanteres at indeholde meget fedt eller sukker.
  • Kød kan elimineres helt ved at erstatte det med fisk for at opnå fuldstændigt animalsk protein.

Det er ikke nødvendigt at følge en kost, men kosten skal revideres. Den vigtigste fjende af harmoni - kulhydrater, så du bør give fortrøstning til langsomt fordøjelig - grød, grøntsager. Og vigtigst af alt er en streng beregning af forbrugte og forbrugte kalorier med negativt resultat nødvendigt - forbruget skal være betydeligt mindre forbrug.

Produkter, der brænder subkutant fedt

Disse produkter bliver dine allierede, da kroppen bruger mere på sine kalorier end den indeholder. Nogle af dem er i stand til at fremskynde stofskiftet og bidrage til brændingen af ​​fedt.

  1. Sørg for at inkludere avocados i kosten, da det vil give op til 20 stoffer, der er nødvendige for accelereret metabolisme, herunder folinsyre og L-carnitin, lutein.
  2. Tilstedeværelsen af ​​friske eller friskfrosne bær i menuen vil have en positiv effekt på figuren, da de fleste af dem reducerer produktionen af ​​stresshormonet, hvilket fremkalder vægtforøgelse. Derudover er det vigtigt at have et højt indhold af C-vitamin i bær.
  3. Havregryn er en af ​​de sundeste produkter, som som en børste renser tarmene, "fejer" ud af det hele, som forhindrer normal absorption af stoffer.
  4. Rød fisk, især lavfed laks eller pink laks, vil give protein og omega-3 med essentielle fedtsyrer til sundhed, hvilket bidrager til en reduktion i kropsfedt.
  5. Af kornet er brun ris mest anvendelig i denne henseende, men du kan spise hvid, upoleret.
  6. Broccoli vil give fiber og C-vitamin, og rød peber på grund af rigdommen af ​​capsaicin vil hjælpe med at forbrænde maksimale kalorier, da det forbedrer stofskiftet.
  7. Grøn te er også nødvendig - det er en kilde til antioxidanter og en fremragende fedtbrænder. Æggeprotein er også nyttigt - det er et produkt med et negativt kalorieindhold og giver en masse protein såvel som vitamin B 12.

Kost til brændende subkutant fedt

En kost til brændende subkutant fedt baseret på disse produkter vil gøre det muligt for dig at flytte meget hurtigt til dit mål. I dette tilfælde vil kulhydrat, Kreml og protein kostvaner være nyttige. Takket være et velvalgt træningssystem og protein ernæring bliver din tryk hurtigt muskuløs og kører ud af rester af fedtvæv. Sørg for at drikke rigeligt med vand.

Lavt kalorieindhold menu om dagen finder du i denne artikel.

Øvelser til brændende subkutant fedt

Øvelser til brændende subkutant fedt i abdominalområdet er frem for alt abdominale øvelser:

  • 1. Løft kroppen med fiksering af benene op til 20 gentagelser i tre ture.
  • 2. Stigningen af ​​benene med nedrivning af skuldrene fra gulvet og svingning af skuldrene mod knæene skråt (vridning) 50 gentagelser i tre tilgange.
  • 3. Hældning til siderne med byrden (dumbbell) for at udarbejde de skrå mave muskler.
  • 4. Squatting med byrden.
  • 5. Deadlift.
  • 6. Vip fremad.

Sammen med disse øvelser er aerob træning valgfri (jogging, svømning, motionscykel).

Herbal præparater til brændende subkutant fedt vil hjælpe med at fremskynde processen med at klemme fedt i taljen. De indeholder stoffer, der fremmer fedtforbrænding. Først og fremmest er det stoffer, der indeholder koffein og L-carnitin. Kunstige præparater bør ikke tages, for ikke at forstyrre det allerede ikke for godt stofskifte, hvilket førte til vægtforøgelse.

Tabe sig med sindet og med sundheden!

Hvordan man brænder subkutant fedt?

Problemet med overvægt er ikke lang tid. I udviklede lande bliver fedme en del af en national epidemi, som forbruger alle kategorier af befolkningen.

En af grundene er hylderne, der er overvældet med junk fast food. Det er crammed med forskellige krydderier og smagsforstærkere, hvorfor de vil spise mere og mere.

Derudover er der dovenskab og kortsynethed hos mange mennesker, der ikke ønsker at udføre grundlæggende handlinger for at forebygge fedme eller fjerne den.

Faktisk er et par enkle tips mere end nok til at glemme denne lidelse for evigt.

Steder og årsager til opsamling af fedt

Sediment lokalisering

Mandlige og kvindelige organismer har forskellige principper for fedtopbygning karakteriseret ved lokalisering. Det er kendt, at man i mænd opsamler fedt, primært i maven ("ølbukken") og hos kvinder - i hofterne.

I tilfælde af hormonforstyrrelser kan situationen dog vendes, i en kvinde bliver fedt opbevaret på "mandlige" steder og omvendt. Graden af ​​fedme bestemmes af procentdelen af ​​fedtmasse af den samlede kropsmasse.

Den optimale værdi af denne parameter for en mand er 15%, for en kvinde - 25%.

En større figur svarer til fedme, men man bør ikke tro, at afvigelsen nedad har ingen konsekvenser, da en person har brug for fedt til at sikre vitale processer.

Årsager til fedme

Hovedårsagen til akkumulering af fedtreserver er (på trods af den almindelige stereotype) ikke fedt selv, men insulin produceret af kroppen, når kulhydrater med et højt glykæmisk indeks indtræder det.

Glucose er det vigtigste "brændstof" i nervesystemet, og højglykæmiske kulhydrater (det vil sige med et højt glykæmisk indeks) indeholdende glucose har altid været knappe af natur.

Dette førte til, at den menneskelige krop har evolutionært tilpasset sig den aktive ophobning af glukosereserver, som deponeres i form af fedtreserver.

Den sikreste måde at fedme på er en kombination af fedt og højt glykæmisk kulhydrater.

Det er grunden til, at elskere at besøge fastfoodrestauranter akkumulerer overskydende vægt med astronomisk hastighed, fordi det er der, at sukkerholdige drikkevarer og saucer med fede kødprodukter kombineres.

Forbrændingsmetoder

uddannelse

At bekæmpe en sådan gener for kroppen som overskydende fedt kan kun kombineres indsats på alle områder af arbejdet: ernæring, træning, daglig rutine.

Men i hvert af de områder har sine egne nuancer, der kræver en separat undersøgelse. Først overveje funktionerne i fedtforbrændingstræning.

Det vigtigste ved at forstå er, at der ikke er noget punkt, lokal fedtforbrænding. Fedt vil ikke forlade maven, hvis du torturerer dig selv med abdominal øvelser på bekostning af alle andre.

I træningen af ​​vægttab er der kun ét grundlæggende princip: Energikostnader bør være tilstrækkelige til at starte brændende kropsfedtreserver.

Og disse bestande bliver brugt helt uanset hvilken slags muskel en person lægger. Kun mængden af ​​forbrugt energi er vigtigt - det skal overstige mængden af ​​energi, der leveres fra mad.

For at overholde dette princip er det nødvendigt at inkludere i programmet både kardiovaskulære (aerobe) og styrkeøvelser.

Den bedste tid til cardio er morgen. Efter søvn er glykogenbutikker (energi i kroppen) minimal, så kroppen er tvunget til at genvinde energi fra fedtreserver.

En af de mest populære og effektive anaerobe øvelser er at løbe i frisk luft. Det skal være længe, ​​ellers vil antallet af brændte kalorier være ekstremt lille.

Styrketræning udfører flere nyttige funktioner. Først, efter kraftig træning, øges metabolismen betydeligt.

For det andet kan stressen fra et betydeligt antal muskler ikke uden store energikostnader. For det tredje er det kendt, at øvelser med byrder bidrager til frigivelsen af ​​væksthormon og testosteron, og disse hormoner bidrager direkte til fedt tab.

Det er værd at bemærke, at den passive vedligeholdelse af muskelmasse allerede kræver en betydelig mængde kalorier.

For maksimal "acceleration" af stofskiftet bør tunge lave gentagelsessæt og multi repeat repeats kombineres med lette vægte i et 50/50 forhold. Hvil mellem sæt forsøge at minimere.

Prøveprogram

Da fedtforbrænding ikke har nogen specifik bindende virkning på nogen øvelse, er der ingen mening i at søge efter alle former for "udelukkende arbejdende" metoder og programmer, da ethvert program, som korrekt læser kroppen, vil fungere.

Ved udarbejdelsen af ​​en træningsplan er det vigtigt at tage højde for det faktum, at samtidig fedt tab og en stigning i muskelmasse er umulig.

Desuden er nogle muskeltab uundgåelige, så sammen med en stigning i energiforbruget skal der lægges vægt på den maksimale mulige bevarelse af muskelmasse.

En omtrentlig træningsprogram kan se sådan ud:

  • På mandag, ben, skuldre og abs
  • På onsdag gør vi øvelser på brystet og triceps
  • Fredag ​​træning gives til musklerne i biceps og ryg.

For hver muskelgruppe skal der udføres mindst 2 øvelser. Antallet gentagelser skal ikke være mindre end 15 gange. For hver øvelse vil 4 tilgange være nok.

diæt

Afvisning af at spise, er lysten til underernæring en grov fejltagelse. For det første forårsager det mere skade på muskelmasse, snarere end fedtreserver.

For det andet kræver en stigende følelse af sult, at kompensation er mere signifikant end mængden af ​​fedtforbrænding.

En sultende person bryder derfor før eller senere ned og går i "zhor" og opnår det modsatte resultat. Sult og nedsat kalorieindtagelse har intet til fælles.

Hvis en person aktivt er involveret i fedtforbrændingstræning, må han muligvis ikke reducere kalorieindholdet i hans kost overhovedet - energikostnader fra træning vil være nok til en negativ balance af kalorier og brændt i kroppen.

En væsentlig del af produkterne skal dog fortsat opgives. Først og fremmest må vi afholde os fra at forbruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks: bageriprodukter, slik, tørrede frugter, stivelsesholdige grøntsager.

Forsigtig bør være med animalske fedtstoffer. Det vigtigste princip for en ordentlig fedtforbrændingsdie er fjernelse af produkter, der ikke har en høj biologisk værdi, forbruges af mennesker til "styrkebygningen".

Det er nødvendigt at stræbe efter forbruget af mad med lavglykæmiske kulhydrater, proteiner, sunde fedtstoffer, der er rige på fiber.

Du skal drikke mere rent vand - det fremskynder metabolismen. Det er nødvendigt at knuse kosten, fordeler dagpengene til mange små måltider. Det fremskynder også stofskiftet og overbelaster ikke maven (hvilket er meget vigtigt med øget proteinindtagelse).

Menuen kan således bestå af havregryn og kogt æg til morgenmad, kyllingebryst og boghvede med grøntsager til frokost, fisk med grøntsager til middag.

Mellem frokost, frokost og middag bør også forbruge lette proteiner og kulhydrater fødevarer. Du kan drikke protein drikkevarer.

Yderligere tip

  1. "Spis ikke efter seks om aftenen" - dette er dårligt råd. Faktisk vil kaseinforbrug inden sengetid være meget ønskeligt. Casein beskytter musklerne mod natlige udmattelser.
  2. Du bør ikke bringe det daglige kalorieunderskud til en indikator på mere end 300-400 kcal. Efterhånden som underskuddet stiger, forværres stofskiftet, således at fedtforbrændingens effektivitet falder kraftigt.

  • De mest sunde fedtstoffer findes i fisk, olivenolie, nødder.
  • Spild ikke morgenmad. For kroppen og stofskiftet i den er den vigtigste af måltiderne.
  • Effektiviteten af ​​fedtforbrænding kan beregnes uafhængigt. 0,5 kg fedt svarer til 3500 kalorier.

    Derfor, hvis det daglige kalorieunderskud er 300 kcal, vil der blive brændt et halvt kilo fedt om cirka 12 dage.

    konklusion

    • Den vigtigste kilde til fedtopbygning er glukose, som stimulerer insulinproduktionen.
    • Den højeste glukosekoncentration er i fødevarer med et højt glykæmisk indeks.
    • Mandlige og kvindelige organismer har forskellige ordninger til ophobning af fedt, men principperne for brænding er identiske. De består i, at energikostnader skal overstige energiforsyningen. Kun på denne måde vil brændingen af ​​overskydende vægt opnås.
    • Under alle omstændigheder vil overvægt brænde og "nyttig", det vil sige muskelmasse.
    • For at minimere sådanne overskud er det værd at indtage proteinføde og give muskler strømbelastninger.
    • En fastende, som en kalorierig kost, er fuldstændig ineffektiv og forårsager stor skade for kroppen.

    Interessant video

    Informativ video dedikeret til brændende subkutant fedt:

    Hvordan man brænder subkutant fedt?

    At tabe på bekostning af subkutant fedt, og ikke på bekostning af vand og muskler, skal du spise og motionere. Det er vigtigt at forstå, at fedtforbrænding er en lang proces, der kræver disciplin og konsistens. Og uanset hvor meget vi vil tabe hurtigt, vil det ikke være muligt at bedrage kroppen, og det er let at skade dig selv. Så lad os brænde fedtet under sindet!

    Den mest almindelige fejl tabe sig

    Mange mennesker gør den første og meget vigtige fejl i kosten - de reducerer deres kost meget og bytter til lavt kalorieindhold på 500-1000 kilokalorier. Samtidig formår de stadig at bruge faste faste dage.

    For at begynde at brænde fedt er det nok at skære din sædvanlige ration med 300 kcal og tilsæt fysisk aktivitet. Men vi ønsker at tabe hurtigt og vi nedskærer kosten med 500-1000 kalorier. Som du ved, er 0,5 kg fedt = 3500 kcal.

    I henhold til lovene i termodynamikken, hvis du spiser 500 kalorier mindre end dine behov hver dag i en uge, så skal du teoretisk tabe 0,5 kg fedt i slutningen af ​​ugen. Dobbelt dette beløb, og du vil miste 1 kg.

    Men ernæringseksperter har længe vidst, at denne tilgang ikke virker, og et sådant fedtforbrændingsprogram bringer kun skuffelse.

    Undersøgelser har vist, at så snart mad kommer ind i det menneskelige legemes biologiske system, kommer yderligere faktorer til spil. Derfor er det umuligt at reducere alt til en simpel beregning af antallet af brændte kalorier, som forsvandt sammen med 0,5 kg fedt.

    Dr. Benardot fra University of Georgia afprøvede to grupper gymnastikere og løbere. En gruppe fulgte en kost, der indeholdt 500 kalorier mindre end det var nødvendigt for at opretholde den krævede vægt, og den anden - 300. Resultaterne var forbløffende.

    Gruppen, der forbruges 300 kalorier mindre, havde en lavere procentdel af subkutant fedt end den første, som faktisk spiste mindre mad.

    Hans konklusion var som følger: Når en person bruger for lidt kalorier, sænker energiforbruget i ro.

    Hvor mange kalorier at skære diæt?

    Faktisk ideel til kvinder, der ønsker at forbrænde den maksimale mængde fedt på kortest mulig tid, anser han for et underskud på 300 kalorier.

    Så glem alt om lavt kalorieindhold. Når du reducerer kosten med 300 (til kvinder) eller 400 (for mænd) kalorier, kan du holde metabolismen på et højt nok niveau, og fortsætter med at forbrænde fedt i et hurtigt tempo. Derudover har du brug for nok energi til at modstå øget fysisk aktivitet og samtidig føle sig godt.

    Ernæringstips til fedtforbrænding

    Så vi vil give nogle tips om korrekt ernæring til brændende subkutant fedt og bevare muskelmasse:

    Det vil sige, korrekt ernæring er det vigtigste aspekt ved brændende fedt. Hertil kommer, sammen med korrekt ernæring, er det vigtigt at gennemføre træningsmål rettet mod brænding af subkutant fedt og stigende muskelmasse.

    Fysisk aktivitet til brændende subkutant fedt

    Fysisk aktivitet er vigtig for at tabe sig, men træning vil ikke hjælpe dig med at tabe sig, hvis kosten er forkert. Desuden vil træning alene ikke være nok til at forbrænde fedt. Det er nødvendigt at flytte endnu mere i hverdagen.

    Således vil komponenterne i fysisk aktivitet til fedtforbrænding være:

    Anaerob øvelse

    En række øvelser på simulatorer, med håndvægte og med en vægtstang eller med en vægt, for hvilken kroppen tager energi fra at arbejde muskler uden ilt. Dette er en velkendt for os styrketræning i gymnastiksalen, hvor du, når du har gennemført tilgangen, hviler og derefter vender tilbage til øvelsen.

    Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør voksne deltage i styrketræning med moderat intensitet mindst to gange om ugen.

    Optimalt udføre 3-4 træningsproblemer om ugen. Begyndere kan starte med to træningstimer, og efterhånden som de trænes, øges deres antal.

    Aerob træning

    Sådanne træningsprogrammer kan udføres på hjerte-kar-maskiner eller med din egen kropsvægt. Aerobic omfatter løb, gå, cykle, svømme, danse, samt en række gruppeaktiviteter.

    Ifølge WHO skal voksne udføre aerobic øvelser 300 minutter om ugen. Og ifølge American College of Sports Medicine, til vægttab, skal du lave aerobic fra 225 til 420 minutter om ugen. Den mindste mængde kardio pr. Uge er 150 minutter.

    Aerob træning kan udføres efter styrke træning - 20-30 minutter, og på en separat dag - 40-60 minutter.

    Husholdningernes aktivitet

    Dette er den aktivitet, der giver dig mulighed for at bruge flere kalorier - gå, husarbejde, opgive elevatoren til fordel for trinene, gå hunden. Personer, der er stillesiddende, får stor fordel af korte 10 minutters pauser for enkle øvelser i løbet af hverdagen.

    Fat Burning Workout Tips

    1. Gør styrke øvelser 3 gange om ugen
    2. Træn på musklerne i hele kroppen;
    3. Gør aerobic efter styrketræning og / eller på separate dage, men lad 1-2 dage om ugen være i fuld hvile fra klasser;
    4. Tilføj kardio til de angivne satser gradvist.

    Så du vil opretholde en lille træningsspænding, som gør det muligt for din krop at bruge flere kalorier

  • Din krop bliver vant til belastningerne, så stræber efter at overskride dig selv ved hver træning;
  • Varigheden af ​​styrketræning bør ikke overstige 60 minutter.

    Efter den første timers træning falder dens effektivitet, koncentrationen af ​​opmærksomhed forværres, risikoen for skade forøges; Altid kontrollere teknikken for at lave øvelserne. Den rigtige teknik er meget vigtigere end vægten på stangen og bevægelseshastigheden.

    Ved at følge disse anbefalinger kan du slippe af med ekstra pund i form af subkutant fedt og styrke muskelmassen.

    Hvordan man brænder fedt? Kost af korrekt ernæring til brændende subkutant fedt

    Når en person vil tabe sig, refererer det normalt til ønsket om at slippe af med fedtreserver (eller rettere deres overskud). Hvordan man brænder fedt ordentligt og hvordan man brænder fedt, ikke muskler - det er de vigtigste spørgsmål for dem, der går til et fitnesscenter og går på en diæt.

    Korrekt ernæring, motion, en sund livsstil er for generelle begreber for effektivt at forbrænde kropsfedt, især i problemområder (hofter, underliv).

    Selv meget aktive mennesker, herunder professionelle atleter, er det meget svært at slippe af med fedt. Når alt kommer til alt, skabes vores krop og dets selvbevarende systemer præcist til akkumulering af enkle og komplekse fedtstoffer i de mest ekstreme situationer.

    Vores krop er mere tilbøjelig til at ofre muskler end hadmed fedt.

    Det er bedre at kæmpe fedt med fagfolk

    Derfor bør kampen for en slank krop begynde med en forståelse af metabolisme og mekanismerne til assimilering og ophobning af fedt. Afslutte rygning forresten hjælper allerede kroppen til bedre at slippe af med fedt, fordi enhver forgiftning sætter kroppen i en tilstand af stress og bidrager til at vinde ekstra pund.

    For at kunne bekæmpe fjenden, skal du studere det. I vores krop er fedt af to typer - subkutan og indre (visceral). Fordelingen eller nedbrydningen af ​​disse fedt kaldes den samme lipolyse, men for hver type fedt er årsagerne til lipolyse forskellige.

    Subkutant fedt er følsomt for insulinniveauet, hvilket blokerer fedtets udledning fra cellerne. At spise kulhydrater og proteiner øger insulinniveauet, det blokerer fedt i celler endnu mere og... Det viser sig en ond cirkel. Derfor, for effektivt at slippe af med fedt under huden kan kun være gennem faste.

    Internt fedt er derimod resistent overfor insulin og perfekt brændt af adrenalin, som produceres under træning. Derfor er visceralt fedt lettere at brænde.

    Sandt nok er der én ting, men: Opdeling i fedtsyrer, intern fedt supplerer reserverne af... subkutant fedt! Et andet træk ved vores krop, udviklet i løbet af evolutionen.

    Ak, det var nyttigt i stenalderen, bliver skadeligt i den moderne tidsalder.

    Korrekt ernæring - nøglen til succesfuld fedtforbrænding

    Er det virkelig nødvendigt at sulte dig selv af hensyn til en slank figur? Overhovedet ikke! Selvom faste og nævnt i teksten, men at misbruge reduktionen af ​​kost og kalorier er ikke det værd.

    Undersøgelser har vist, at hvis du reducerer daglig kalorieindtagelse med 300 (kvinder) eller 400 (mænd), vil resultatet blive bedre end at skære mad med 500 eller endda 1000 kalorier.

    I sidstnævnte tilfælde vil kosten ikke vare længe, ​​og kropsfedt bliver endnu mere.

    Fede mennesker rådes ofte til at køre for fedtforbrænding. Det virker virkelig - alle aerobic (cardio) øvelser øger adrenalin, som forbrænder internt fedt med glæde. Du kan ikke engang følge en kost, men bare ikke overeat.

    Når internt fedt er lavt, kræves hjertebelastninger (aerob) for at fjerne overskydende insulin og glukose, der forstyrrer nedbrydning af subkutant fedt.

    Den mest dovne vil være nyttigt at vide, at tabe sig ikke er så meget på grund af øvelserne, men på grund af hormonale hæmninger. Derfor, hvis du ikke kan køre 5 km om dagen, skal du reducere kalorieindtaget med 300-400 kalorier. Selv om det er mere effektivt at kombinere begge tilgange, kan de dårlige muskler se endnu værre end overvægtige.

    Alle kan slippe af med fedt

    Pas på musklerne har under alle omstændigheder. 3 kg fedt brændt svarende til 1 kilo muskelskader. Og dette kan ikke ændres - en anden egenskab af vores krop. Når alt kommer til alt beskytter insulin muskelvæv fra henfald.

    Derfor har vi drevet det ud af blodet, forsyner vi både fedt og muskler, uden at de "spiser" for organismenes behov. For at genoprette muskelmassen er det nødvendigt at øge proteinindtaget og forhindre kalorieindtag med mere end 20%.

    Når man kombinerer en kost med styrketræning, vil øvelsens hovedmål være at holde vægt.

    Endelig skal du forstå, at effektiviteten af ​​ethvert vægttabsprogram vil falde, da de ekstra pund er væk. Det er en ting at tabe fra 100 til 80 kg, og en helt anden fra 75 til 60 kg.

    Et eksempel på en kost til brænding af fedt og bevare muskler:

    • Beregn kalorindholdet i din sædvanlige kost og reducer med 10-20%;
    • Spis 5-6 gange om dagen uden lange pauser (> 3 timer);
    • Spis regelmæssigt på samme tid;
    • drikke vand (2-3 liter om dagen) i små portioner om dagen;
    • Spis mindst 2 gram protein pr. 1 kg vægt hver dag;
    • erstatte hurtige kulhydrater og sukker med komplekse kulhydrater og fibre;
    • morgenmad på energi bør være 35% af de daglige kalorier;
    • Sørg for at spise Omega 3 fedtsyrer (vegetabilske fedtstoffer) og omega 6 (fiskeolie og anden fisk og skaldyr).
    • Det er meget vigtigt at få nok søvn - søvn skal vare mindst 7 timer.

    Med hensyn til regimet om træning af fedtforbrænding kan du kun give generel rådgivning, fordi alt afhænger af individuelle karakteristika. Det er bedst at konsultere en træner og ernæringsekspert inden du starter en diæt og fitness klasser.

    Den generelle uddannelsesplan (3 gange om ugen) for dem, der ønsker at tabe sig og forbrænde fedt:

    • 1 dag - kardio (20 min.), Styrkeøvelser (40 min.);
    • Dag 2 - cardio (60 min.);
    • Dag 3 - cardio (20 min.), Styrkeøvelser (40 min.).

    Styrketræning skal også ændres. For eksempel, for første gang at gøre tilgange til ryg, ben og mave og anden gang - på ryg og arme.

    Træningstiden vil ikke straks være 1 time. I starten kan styrken være tilstrækkelig i kun 20-30 minutter. Dette er normalt. Under alle omstændigheder anbefales det ikke at gøre mere end 1 time, for så falder kroppen i stress, og processen med at brænde fedt sænker dramatisk, og musklerne der forlades uden glykogen begynder at bryde ned.

    Af de to typer af fedt er visceral (intern) den farligste.

    Splitting under indflydelse af adrenalin, dens fedtsyrer kommer ind i leveren og kan forårsage hjertesygdomme, det vaskulære system eller diabetes.

    Derfor er korrekt ernæring og ordentlig træningsplan meget vigtig for at forhindre for hurtigt forbrug af internt fedt. Ellers vil lipider fylde blodet og leveren, hvilket er meget dårligt for helbredet.

    Nogle gange udsender ernæringseksperter en anden type fedt - "stædig". Faktisk er dette også subkutant fedt, men påvirket af visceralt fedt. "Stædige fedtstoffer" modstår succesfuldt forskellige fedtbrændere, så for mennesker med en lang periode med fedme eller overvægt vil sådanne stoffer ikke gøre noget for at hjælpe.

    Virkningen af ​​kropsfedt på mænd og kvinder

    Så de vigtigste måder at forbrænde subkutant og internt fedt er:

    • intensive energikostnader (løb, barbell, dumbbells, fitness, walking);
    • reduceret kaloriindtag og faste dage
    • afvisning af alkohol og skadelig mad (slankende i hofterne er garanteret).

    Endelig en interessant og behagelig nyhed for at tabe sig: du kan overeat! Hvis lejlighedsvis arrangere dig selv som en "dag med gluttony" og skifte det med fasting, så vil den generelle metabolisme accelerere. Det er også godt at skifte dagene med højt og lavt kulhydratindtag - det vil reducere insulinniveauet og hjælpe med at brænde fedt.

    Sådan måles procentdelen af ​​subkutant fedt og slippe af med det korrekt

    Subkutant fedt er en integreret del af kroppen. Tidligere fungerede den som en energikilde, og blev også brugt til opvarmning. Imidlertid forbeholder moderne mennesker imponerende fedt til noget. Men de forkerte spisevaner og den samme livsstil fører til akkumulering af kalorier.

    Som følge heraf genopretter personen. Som regel lider maven først. For mange begynder fedme med denne bestemte zone. Dette fænomen tyder på, at du skal slippe af med ekstra pounds og justere deres vaner.

    Det skal bemærkes, at der ikke er universelle formler, der giver dig mulighed for at vide, hvor mange kilo du skal tabe. Korrekt vægttab bør begynde ved at sammenligne mængden af ​​fedt til den samlede vægt.

    Den resulterende figur viser, hvor meget af fedtvævets samlede vægt. At kende denne figur, kan du nemt vurdere din fedmegrad.

    Der er ingen enkelt indikator, da personens køn og alder er vigtige. Men det kan siges om minimumsindikatorerne: 2-5% for mænd, 10-13% for kvinder. Hvis tallene er lavere, sænker kroppens metabolisme, testosteronproduktion (hos mænd) stopper, menstruation (hos kvinder) stopper.

    Hos mænd med en atletisk fysik 6-13% fedt. Hvis satsen nåede 17%, så er personen i god form, men har problemområder; ved 25% - den gennemsnitlige fysiske kondition. Hvis du overskrider det sidste ciffer begynder fedme.

    Hos kvinder opbygger atletisk op til 20% fedt. De med 24% er i god form. Hvis tallet har nået 31%, så er der problemområder. Over 32% - fedme.

    Der er flere metoder. Den første er at bruge en speciel enhed, der passerer en svag strøm gennem kroppen. Hastigheden af ​​signalet afhænger af tykkelsen af ​​fedtlaget, det vil sige jo større det er, jo svagere signalet går.

    Den anden metode er indirekte - de måler hudfolder med en enhed svarende til en tykkelse, som kaldes en tykkelse (clipper). Det opnåede resultat sammenlignes med et specielt bord.

    Den første metode er mindre præcis, fordi mængden af ​​vand i kroppen, maden spist før måling, kroppens temperatur og mange andre faktorer påvirker enhedens aflæsninger. Meget ofte er de opnåede resultater forskellige fra de rigtige.

    En klipper (kaliper) til måling af subkutant fedt er mere præcise data, fordi tykkelsen af ​​fedtfolden i de fleste tilfælde er proportional med mængden af ​​overskud i kroppen.

    Personen står lige op, finder et punkt 10 cm til højre for navlen vandret, plukker huden der og måler tykkelsen med en tykkelse eller med en standardkaliper.

    Det resulterende tal i millimeter samt alder sammenlignes med et specielt bord.

    Først skal du bestemme, hvor hurtigt du skal tabe, samtidig med at muskelmassen bevares. Forskellige kataboliske diæt er kontraindiceret, da de er ineffektive.

    Du kan kun opnå resultater med en fuld afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet. Derfor er du nødt til at justere din kost og indstille træningsordningen. Fra ernæring og aktivitet afhænger af, hvordan det subkutane fedt på underlivet.

    Når begge ovenstående regler er opfyldt, kan du forvente et tab i vægt fra 0,5 til 1,5 kg om ugen. Disse indikatorer anses for at være normale for vægttab. Korrekt vægttab, det vil sige uden at skade kroppen, er ikke en kort proces.

    Hvis kroppen bliver kvitt mere kilo, så er det helt muligt, at dette efterlader muskelmasse og ikke uheldige forekomster.

    Så efter afslutningen af ​​vægttabet vil det være meget svært at genvinde tabt muskelvæv, især hvis en person ikke gør øvelser med vægte (håndvægte, barbell).

    Derfor bør du aldrig skynde dig. Efter 3 måneder vil du se gode resultater.

    Begynd at tabe sig rigtigt. Det anbefales at besøge gymnastiksalen, hvor en kvalificeret træner vælger de bedste øvelser. Klasser i hjemmet er også mulige, men du skal finde et godt program, hvor der ikke er gentagelser, og overvåge øvelsens gennemførelse.

    Enig, det er svært for folk, der ikke har oplevet simulatorer. Gymnastiksalen er den bedste mulighed. Derudover skal du gå der ikke mere end 3 gange om ugen. Resten af ​​tiden kan du gøre derhjemme.

    Under træning skal anvendes i store muskelarrayer. Dette vil have en stærk tonic effekt på hele kroppen og vil bidrage til brændingen af ​​fedtceller. I dette tilfælde vil vægttab fortsætte i nogen tid efter træning. Det er således muligt ikke kun at starte processen med at eliminere de ekstra pund, men også at slippe af med muskelatrofi, fysisk inaktivitet.

    I de dage fri for at besøge gymnastiksalen, skal du ty til aerobic øvelser. Du kan gå cykling, hurtig gå, jogging, svømning. Fitness er et godt alternativ. Vær opmærksom kun på, at aerob træning er godt kombineret med klasser i gymnastiksalen.

    Den ideelle mulighed er at gøre fitness (aerob træning) umiddelbart efter styrke øvelser i 15-30 minutter. Således kan du få den maksimale effekt. Sådanne foranstaltninger kan dog føre til overbelastning af krop og sind. Så moderat, regelmæssigt arbejde på dig selv, ledsaget af et godt humør, vil være meget bedre end overdreven iver.

    Brænder fedt træning i gymnastiksalen to gange - tre gange om ugen tager ikke meget tid, men vil have en mærkbar effekt. For at støtte processen med at tabe sig, kan du bruge regelmæssig vandreture.

    De skal vare mindst 20 minutter og udføres mindst 4 gange om ugen. Turen skal være afslappende, men ledsaget af at gå i et gennemsnitligt tempo.

    En sådan simpel foranstaltning vil give dig mulighed for at fortsætte med at tabe sig i den etablerede rytme.

    Fysisk aktivitet vil ikke medføre resultater, hvis du fortsætter med at spise ukorrekt. Du skal grundlæggende revidere din kost. Konfekture og raffinerede produkter, bageriprodukter, pasta, stegte kartofler er udelukket fra menuen.

    Præference gives til fødevarer rig på protein: kylling, fisk, magert kød, cottage cheese, mælkeprodukter, bønner og nødder. Kilden til komplekse kulhydrater er grød. De koges i vand og forbruges i små portioner. I dette tilfælde er det nødvendigt at begrænse brugen af ​​frugt og bær, foretrækker grøntsager.

    Produkter til en afbalanceret kost, der brænder subkutant fedt:

    • Mælk med lavt fedtindhold - yoghurt, kefir, hytteost, yoghurt, valle;
    • Ingefær. En drink baseret på den bruges, og den tilsættes også som krydderier til retter;
    • Kål (hvid, blomkål, broccoli);
    • Agurker (i sæson) har en vanddrivende effekt;
    • Kanel. Det er føjet til te, kaffe, kefir. Bland med honning;
    • Grapefrugt. De spiser det sammen med bitte indre membraner, da de indeholder mest af alt vitamin C og flavonoidanaringina;
    • Grøn te. Drikk 3 kopper om dagen;
    • Vand - mindst 500 ml pr. Dag
    • Hindbær. Disse bær indeholder enzymer, der nedbryder fedtceller;
    • Sennep stimulerer produktionen af ​​mavesaft, bidrager til arbejdet i fordøjelsessystemet;
    • Appelsiner. Citrusser tilfredsstiller sulten godt og er en værdifuld kilde til ascorbinsyre;
    • Mandler mætter godt, så det er egnet til snacking;
    • Peberrod. Indeholder enzymer, der fremmer vægttab. Det tilsættes til fisk og kødretter;
    • Bønner - en kilde til proteiner. Den bruges i salater eller som sideskål;
    • Ananas reducerer sult og forbedrer fordøjelsen;
    • Kvalitet rødvin i mængden af ​​50 ml pr. Dag;
    • Æbler / pærer er egnet som en snack (3 stykker om dagen);
    • Havregryn nætter godt og energi.

    Ved at ændre din kost, bliver fysisk mere aktiv, kan du tabe sig uden en svækkende kost.

    I dette tilfælde får kroppen alle de nødvendige stoffer, der ikke bliver udtømt eller overbelastet. Et veluddannet træningsprogram udstød ikke, men tværtimod vil bringe kroppen til en tone. Hold dig til disse regler og tabe med glæde!

    Sådan fjerner du subkutant fedt fra maven en gang for alle

    I dag er der mange mennesker, der er utilfredse med deres udseende, og især deres figur. Først og fremmest foretrækker de at slippe af med fede folder på maven.

    Store nyheder for mange er, at det er meget nemt at gøre dette, det vigtigste i denne forretning er ikke at være doven.

    Hvis du følger nogle af anbefalingerne, kan du ændre formen af ​​din krop drastisk og fjerne overskydende fedt fra din krop.

    Hvis kroppens overvægt akkumuleres udelukkende i taljenområdet, kan dette desuden angive visse sundhedsproblemer. For eksempel kan denne situation opstå, hvis du har oppustethed, halsbrand, diabetes, hjerteproblemer, slagtilfælde og så videre.

    Tro ikke straks, at alt er så dårligt. Lad os tale om hvorfor overskydende fedt optræder på maven og hvordan du kan slippe af med det.

    Årsager til mavefedt

    Utvivlsomt er fedtstoffer deponeret på visse steder på grund af ændringer i kroppen. Det vigtigste her er at afgøre problemet i tide og gøre alt for at slippe af med årsagerne til det.

    Jo hurtigere du begynder at løse et problem, jo ​​mere sandsynligt er det, at alt vil ende med succes, det vil sige den tidligere slimhed vender tilbage.

    Så hvad kan udseendet af fede folder på kroppen sige:

      Ændringer i kroppen efter fødslen. Under graviditeten deponeres fedt i kroppen, især fra siderne. Kroppen gør det alene, da det bruger det som et forbrugeligt materiale, så det kan lykkes med at amme.

    Som statistikken viser, og forskellige undersøgelser af ammende babyer ser meget slankere ud end dem, der ikke gør det.

    Akkumulering af skadelige stoffer og toksiner i kroppen. Skadelige stoffer, når de indtages, tilstopper det, hvilket resulterer i forringelse af blodcirkulationen, fordi det forsinker metabolismen og fattige fedtstoffer går ud af kroppen.

    Skadelige stoffer akkumuleres, hvis du regelmæssigt drikker alkohol, ryger i lang tid at blive behandlet med antibiotika eller hormonelle lægemidler.

  • Forkert livsstil.
    Hvis du fører en stillesiddende livsstil, så forekommer alle processerne i kroppen meget langsommere, energi finder ikke en vej ud, og alt unødvendigt materiale akkumuleres i form af kropsfedt.
  • Ukorrekt ernæring. Med den konstante brug af tørt brød, en dårlig morgenmad, fastfood, hurtige snacks og en god middag til natten, kan du ikke engang drømme om en smuk figur.

    Hvis du vil gøre din mave flad, skal du gennemgå din kost og daglige rutine.

    Hver organisme er strengt individuel, derfor er det umuligt at straks fortælle, hvilken bestemt årsag der vil manifestere sig. Det er værd at overveje alle muligheder for ikke at gå glip af noget vigtigt.

    Jo mere præcist årsagen er etableret, jo lettere bliver det at finde den rigtige måde at tabe sig på.

    Sådan fjerner du fedt fra maven: forskellige måder

    Den mest effektive metode til at brænde fedt hjemme er motion. Ved hjælp af sport kan du hurtigt slippe af med fedtceller og trygt stræbe efter at opnå en smuk og slank figur.

    Hvis du beslutter dig for at lave fysiske øvelser, skal du først beslutte dig for de mest effektive.

    For eksempel, hvis du squats, så vil fedt fra underlivet ikke gå overalt. Ved hjælp af squats kan du styrke buksemusklerne, hvilket kun vil føre til en stigning i underlivets volumen.

    Den bedste hjælper til at brænde fedt går, svømmer og cykler. Øvelsen skal udføres hver dag i mindst en halv time.

    Hvis du lige er begyndt at deltage i denne sag, så kan du starte fra den aller mindste tid og gradvist øge uddannelsestiden.

    Vi styrer vores muskler

    Udover simpel fysisk aktivitet har vi også brug for styrkeøvelser. De vil hjælpe ikke kun med at gøre mere muskelmasse, men også fremskynde stofskiftet, hvilket igen fremmer fedtforbrænding.

    Takket være denne enkle metode kan du ikke bare slippe af med maven derhjemme, men også få en smuk pumpet op tryk.

    Tip: Med aktive squats, benpresser, vridninger og benhøjder samt øvelser rettet mod lårmusklene, kan du få det ønskede resultat på kort tid og holde det for evigt.

    Hvis du ikke har nok tid til at besøge gymnastiksalen, men hvis du har gode økonomiske muligheder for at købe det nødvendige udstyr til træning, vil du kunne arbejde din egen krop hjemme.

    Sådan fjerner du det subkutane fedt på maven

    Forbedring af livets forhold og komfort er et stort plus i den moderne verden. Men som enhver medalje er der også 2 sider her. Folk er ikke længere nødt til at lægge stor indsats i voksende mad og andre behov. Og kroppen virker så godt som mange århundreder siden. Det vil sige lager lager i tilfælde af hungersnød.

    Hvorfor vises fedt

    Arbejdet i alle systemer i menneskekroppen udviklede sig til en enkelt mekanisme og tilpasset gennem århundrederne. På trods af, at betingelserne i det moderne liv og det tidspunkt, hvor vores forfædre levede, ikke gå til nogen sammenligning, er vores krop genetisk tilpasset muligheden for sultne perioder.

    Subkutant fedt er normalt. Dette er en ekstra ressource i vores krop.

    Hvis du begynder at spise for lidt, så vil disse indskud i nogen tid blive opdelt i den nødvendige energi og næringsstoffer.

    Men en stillesiddende livsstil og alt for rigelig mad fører til, at kroppen konstant lægger overskud til reserven uden at bruge noget derfra. Trods alt har han ikke et sådant behov.

    Hvordan man kender procentdelen af ​​subkutant fedt

    Det skal huskes, at hos kvinder vil procentdelen af ​​fedtceller altid være noget højere. Dette skyldes det faktum, at det kvindelige skelet er mere lille. I dette tilfælde har fedtlaget også en beskyttende funktion.

    Ved anerkendelse af procentdelen af ​​subkutant fedt er det nødvendigt at tage højde for den faktor, at kroppens kvalitet og udseende afhænger af det korrekte forhold mellem fedt og muskel. Derfor anbefales alle kostvaner at blive ledsaget af fysisk anstrengelse. Hvis du bare sulter (uden stress), så vil muskelmassen krympe sammen med fedtet. For eksempel vil du med forsvinden af ​​3 kg fedt uundgåeligt miste 1 kg muskel.

    10 tips til at reducere fedt

    Ønsket om at tabe sig - for vagt formulering. I næsten alle tilfælde er det, du virkelig vil miste, fedtvæv.

    Vi ønsker alle at slippe af med det overskydende lag af blødt fedt, der gemmer vores sexede legeme! Ved hjælp af radikale vægttab metoder vil reducere din dyrebare muskelmasse, hvilket gør dig til at se (og føle) sulten og svag. Dette er selvfølgelig ikke, hvad alle gerne vil have som resultat!

    Således må vi miste subkutant fedt samtidig med at den eksisterende muskelmasse bevares, så den fantastiske figur, der gemmer sig under den, vil åbne for verden. Her er 10 vigtige tips til at hjælpe dig med at få den smukke krop du fortjener!

    Må ikke sulte dig selv

    For at reducere mængden af ​​fedt i kroppen skal du få færre kalorier i løbet af dagen end du bruger. Med andre ord har du brug for et dagligt kalorieunderskud.

    Forsøg med din kost for at finde den optimale mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt.

    Når du indser, at du har fundet denne værdi, reducer den med 500-800 kalorier om dagen.

    At reducere kalorieindtaget til et farligt lavt niveau vil resultere i tab af muskelmasse, og antallet af fedtceller forbliver det samme! Brug regnemaskinen til at beregne dit udgangspunkt.

    Pas på med cardio

    Kardio træning sammen med en kost kan accelerere fedtforbrænding, ved hjælp af ekstra kalorier. Men overdrive sådan uddannelse kan skade dine fremskridt. For intens hjerte vil udløse kataboliske processer i din krop, hvilket vil reducere muskelfibre og fedtvæv. Som følge heraf vil du føle dig udmattet og træt.

    At tabe fedtceller så hurtigt som muligt, brug cardio, men begræns deres antal til 3 sessioner på 30 minutter om ugen.

    Start vægtløftning

    Ja, okay, vægtløftning er en fantastisk måde at reducere kropsfedt på! Det faktum at det kan bruges til at opbygge muskler er en almindelig misforståelse. Du kan bruge disse øvelser til at opretholde eksisterende muskelmasse og forbrænde en betydelig mængde kalorier.

    For de bedste resultater, brug de populære barbell øvelser. Næsten alle muskler vil blive involveret i disse bevægelser af hele kroppen på en gang, og processen med at brænde fedt vil gå som urværk.

    Kontrol kulhydrater

    Reduktion af kulhydratindtag bør ikke anvendes i træk. Dog kan gode resultater opnås ved at reducere mængden af ​​kulhydrater i kosten og stigende proteiner og fedtstoffer.

    Men for lang tid at fratage dig kulhydrater, kan du begynde at miste muskelmasse og føle dig livløs.

    Eksperiment med kulhydrater, især før og efter træning for at få de ønskede resultater!

    Giv dig tid til at ændre.

    Hold dig ikke fanget af urealistiske forventninger, ellers vil din utålmodighed tvinge dig til at tage mere drastiske foranstaltninger. Det afhænger selvfølgelig af mængden af ​​fedt, du vil slippe af med, men giv dig selv mindst 3 måneders regelmæssig motion, vægtkontrol og kalorieindtagelse. Bare se, du bliver en helt anden person!

    Spis en grapefrugt inden sengetid

    Dette kan naturligvis ligne et helt ubrugeligt råd, men medicinske studier har bekræftet, at grapefrugt har evnen til at forbedre stofskiftet. Prøv at drikke frisk juice eller bare spis frisk grapefrugter hver nat før seng!

    Er du sulten Great!

    Hvis du holder fast i en kost, vil din følelse af sult eskalere til tider. Ellers gik der noget i vejen i kalorierne. Hvis du ikke føler dig sulten, alvorligt begrænser antallet af kalorier, din metabolisme bremser ned. Men du har brug for en hurtig metabolisme til at hjælpe med fedt tab.

    Du skal føle moderat sulten, når du vågner mellem måltider, men ikke alt for sulten. En gang om ugen kan du træde tilbage fra din kost for at starte dit stofskifte igen!

    Vær forsigtig med styrketræning.

    Styrketræning er et dobbeltkantet sværd. Ja, de hjælper med at bevare muskelmassen under en diæt, men på den anden side kan du overtraine eller endda skade dig selv.

    Når du er i gymnastiksalen, skal du arbejde på niveau med dine evner og lidt overstige det.

    Du bør ikke gøre en ekstra tilgang, gøre øvelser indtil udmattelse, eller gør styrketræning mere end 3 gange om ugen!

    Hav en god hvile

    Kosten kan påvirke søvn Det kan være sværere for dig at falde i søvn, hvis der er en svag følelse af sult. Imidlertid er 8-10 timers kvalitet søvn per nat afgørende, mange af fedt tab processer forekommer i løbet af denne tid.

    Måske bør du overveje at tage et melatonintilskud til at hjælpe dig med at falde i søvn. Eller du kan efterlade en lille, tæt kulhydratsinterval inden sengetid, som havregryn. Så længe den samlede daglige mængde kalorier forbliver i de rigtige grænser, vil det ikke skade fremskridt!

    3 drikkevarer til forbedring af metabolisme og tab af fedtceller

    Hvis du kun kan drikke disse tre drikkevarer 99% af tiden, vil du miste fedt ved den maksimale hastighed:

    1. Kaffe indeholder koffein, som øger stofskiftet og hjælper dig med at føle energi og spænding.
    2. Grøn te indeholder mange gavnlige antioxidanter, der understøtter vægttab.
    3. Vand er grundlaget for enhver af kroppens funktioner, men det øger også stofskiftet.

    konklusion

    Disse var 10 tips om, hvordan man reducerer mængden af ​​fedtvæv. Tak for din opmærksomhed.

    http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-umensheniya-podkozhnogo-zhira.html
  • Up