For lidt og for sjældent spiser vi fødevarer, der indeholder magnesium, og under industriel forarbejdning taber selv fødevarer, der er rige på dette mineral, det.
Magnesium indeholder kakao mest af alt, hasselnødder er på andenpladsen. Men hvor ofte spiser vi dem? For det tredje er sojabønne, hvorfra vi hovedsagelig fremstiller vegetabilsk olie; Derudover er der en masse magnesium i frøene af nogle planter, såsom valmue, i nødder og urter, i hårdt vand (sammen med calcium) og melasse.
Magnesium er i sin helhed, uaffinerede korn, hvilket betyder i korn, mel fra ikke-raffinerede korn osv. Du kan gentage igen, at industriel rengøring af produkter berøver dem af deres værdifulde og nødvendige del.
I landbruget bruger vi stadig kunstgødning, hvor der er for mange kaliumsalte, og under disse forhold absorberer planterne magnesiumsalte værre. Heldigvis er der nu allerede kunstige kunstgødninger med rigeligt magnesiumsalte i Polen.
Med en normal kost får vi ofte mindre end 300 mg magnesium om dagen. Og for at være sund, har vi nogle gange brug for 600 mg eller mere per dag af denne mikrocell.
Vores krop kræver cirka halvdelen så meget magnesium som calcium. Hvis der er for meget calcium i forhold til magnesium, føler vi mangel på magnesium. Omvendt, hvis der er for meget magnesium i forhold til calcium, så mærkes der mangel på calcium. Kalk og magnesium, der ikke absorberes af kroppen, udskilles i urinen. Hvis kroppen har brug for mere calcium, er det nødvendigt at tage calciumpulver eller tabletter sammen med magnesium i en vis mængde (for eksempel dolomit tabletter). Nedenfor er en tabel med magnesiumindhold i fødevarer:
Bemærk. Den opmærksomme læseren vil bemærke, at dataene i tabellerne ovenfor afviger betydeligt. For eksempel indeholder schweizisk ost i en tabel 2018 mg calcium, og i Schigel-bordet er der kun "837 mg af dette element. I de citerede kilder kan man ikke ændre noget. Men. hvem skal tro Sådanne uoverensstemmelser skal konfronteres mere end én gang. Forskellige kilder giver forskellige data. Måske sandt, ægte schweizisk ost indeholder så meget calcium som angivet i Wlododarge-bordet (ifølge G. Schell) og polsk så meget som angivet i Schigel-tabellen? Det er svært at besvare dette spørgsmål. For eksempel indeholder wlododar-ost fra skummetmælk 1658 mg calcium, og Schigils maksimale indhold i oste er 995 mg%.
Den samme forskel ses også i magnesiumindholdsdata. Desværre ved vi ikke, hvordan beregningen blev foretaget i Wlododarj-tabellen - på indholdet af et rent element eller dets salte, for eksempel calciumcarbonat (CaСO3) eller magnesiumcarbonat (MgCO3). Dataene i Vlodarojs arbejde er 3-4 gange højere end de tilsvarende data for Schigiel, men magnesiumindholdet i boghvede er næsten 3 gange lavere.
Det er selvfølgelig meget vanskeligt at bestemme indholdet af forskellige stoffer i fødevarer, og du bør altid regne med mulige fejl i analyserne, kun fordi bestemmelsesmetoderne er forskellige, og produkterne er også (forskellige jordarter, forskellige klimaforhold, forskellige sorter osv. f.). Derfor behandler mange læger denne form for tabular data som vejledende.
I Polen er det sædvanligt at bruge Schigel-tabeller, men det er nyttigt at vide, hvad andre siger om dette. Derfor præsenterer vi ikke kun tabellerne for polske forfattere, men også data opnået i andre lande.
De rigeste kilder til magnesium kan betragtes som nødder og bønner samt frø af andre bælgfrugter. For eksempel indeholder en halv kop friske bønner 151 mg magnesium og 200 mg af samme mængde sojabønnefrø. I hurtigt kogte grøntsager, for eksempel spinat, betebladetoppe, kohlrabi, er der også en masse magnesium, men hvis du koger dem i lang tid og i en stor mængde vand bliver magnesium udvasket intensivt.
Vi tilføjer også, at den billigste magnesiumgødning kan betragtes som aske fra brunkul, som indeholder ca. 4% magnesium samt 16-25% calcium og forskellige sporstoffer (jern, bor, kobber, mangan, zink, molybdæn osv.). I Kieserite, en gødning importeret fra DDR, 20% magnesium, og bruges normalt, når der ikke er nogen sulfat eller magnesiumchlorid. Når chlorosis f.eks. Går på tomatplantagerne, bliver de vandet med en opløsning af magnesiumsulfat eller anvendt som hovedgødning i mængden 2 kg pr. 100 mg.
Det kan være værd at tilføje, at alle rige melprodukter indeholder en ubetydelig mængde magnesium. I grøntsager er dette element i meget forskellige mængder afhængigt af dets indhold i jorden såvel som kunstgødning.
http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/33.shtmlI dag, kære læsere, vender jeg igen til minerals rolle i menneskets livsvigtige funktioner, som er en uundværlig bestanddel af den menneskelige kost. Både den langvarige mangel på mineraler og deres overskud i kroppen fører til forstyrrelse af metaboliske processer og sygdomme i individuelle organer og systemer.
Ikke så længe siden talte vi om calcium i mad, og i dag er min artikel brugt til magnesium. Vi vil i detaljer overveje, hvilke produkter der indeholder magnesium, hvilken rolle det spiller for vores helbred, hvilket dagligt behov for det, hvad truer manglen og overskuddet af magnesium til vores helbred. Vi vil overveje alt uden fordybelse i medicinske termer og kemiske processer. Vi lærer kun, hvad vi skal vide på vores hverdag for hver person.
De fleste af os ved, at magnesium er afgørende for kardiovaskulærets sundhed, det ordineres ofte sammen med kalium for at forbedre de metaboliske processer i hjertet. Funktionerne i dette mineral er meget bredere, de påvirker bogstaveligt talt hele vores krop, hvorfor magnesium er så vigtigt i mad, det er vigtigt at opbygge din kost, så kroppen får alt, hvad du har brug for med mad.
I menneskelig ernæring er magnesium en af de vigtigste komponenter, så det er nødvendigt at vide, hvilke fødevarer indeholder magnesium for at forhindre dets mangel. Dette mineral spiller en stor rolle i funktionen af alle organer og systemer i menneskekroppen:
Mange mennesker ved, at læger ordinerer magnesium, når en person er under alvorlig stress. Her skal vi være opmærksomme på de produkter, der indeholder nok magnesium, og muligvis også tage medicin med magnesium. Det mest almindelige sådant stof er Magnesium B6.
Magnesium i fødevarer er den vigtigste kilde til dette makronæringsindtag, og din kost skal formuleres, så vi får det nødvendige daglige indtag af magnesium fra produkter. De mængder magnesium, der kræves af kroppen, er i gennemsnit, de afhænger af personens alder, køn, vægtkategori, fysisk tilstand.
For en voksen er 300 til 500 mg magnesium den norm pr. Dag. Behovet for magnesium øges under træning eller mental stress.
Børn under et år modtager alle de nødvendige mineraler fra modermælken. Fra et år til tre år har et barn brug for 60 til 150 mg magnesium om dagen. Normen for børn fra 4 til 6 år gamle dag er 150 - 200 mg magnesium. Fra 7 til 10 år - 250 mg og børn over 10 år - 300 mg magnesium. Der er anbefalinger til beregning af den krævede mængde magnesium til børn - dette er 6 mg makronæringsstof pr. 1 kg vægt.
Tegn på magnesiummangel i kroppen ligner meget symptomerne på mange sygdomme, så det er svært at genkende det selv, man kan savne et alvorligt helbredsproblem. Dette betyder, at før du tager medicin med magnesium, skal du konsultere din læge og endnu bedre - tage en blodprøve for magnesiumindhold i blodserum.
Hvad er disse tegn, der kan forårsage en magnesiummangel, at mistænke en alarm i tide?
Og også det skal bemærkes, at manglen, mangel på magnesium er en af grundene til øget tryk!
Med disse symptomer er der behov for fødevarer, der indeholder store mængder magnesium, som skal indgå i din daglige kost.
Magnesiummangel kan være primær, forårsaget af genetiske patologier, det er ret sjældent. Sekundær magnesium mangel i kroppen er oftest forårsaget af utilstrækkelig indtagelse af sporstoffer med mad og vand, der er andre risici for dens mangel, lad os overveje dem.
Lad os se nærmere på, hvilke fødevarer indeholder magnesium. Der er mange af dem, og alle er ret tilgængelige og bør medtages i kosten dagligt.
Høje magnesiumprodukter omfatter sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, cashewnødder, græskarfrø. De skal medtages i deres menu lidt, men det er muligt at dække en stor del af behovet for magnesium på bekostning af frø og nødder. Desuden indeholder næsten alle nødder andre mineraler, vitaminer, aminosyrer, som også er meget vigtige for vores helbred.
Vidste du, at en af mesterne i mængden af magnesium for os er risklid?
100 gram ris klid indeholder 200% af det daglige krav om magnesium! Der er en grund til at være opmærksom på dem.
Hvor er der stadig meget magnesium? Det er tilrådeligt at lære dig selv at spise grød, en masse magnesium i upoleret brun ris, boghvede, i hirse, i havregryn. Magnesium i måltider af korn er let absorberet af kroppen, det er i et ideelt forhold med calcium og fosfor. Korn kan veksles, det er godt for helbredet at spise dagligt en lille del af korn til morgenmad. Ud over magnesium og andre næringsstoffer giver grød kroppen energi og fibre, der er nødvendige for god fordøjelse.
Cornflakes er ikke søde, rugbranbrød, hvedeklid, hvedekimspirer er også gode leverandører af magnesium. Hvedespirer sælges i et apotek, du kan forberede dem selv, dette er et godt biologisk aktivt produkt, der giver en person en utrolig belastning af energi. Magnesium i hvedekim kombineres med kalium, hvilket har en positiv effekt på hjerteaktiviteten.
Hvis du spiser hvedekerner derhjemme, skal du købe dem i specialforretninger, i supermarkeder i afdelingerne for sund ernæring. Det er vigtigt, at frøene er beregnet til ernæring og ikke syltet med kemikalier.
Også optegnelsen for indholdet af magnesium er alger. 100 gram tang indeholder 192% af det daglige krav om magnesium.
Produkter rig på magnesium omfatter bælgfrugter, især soja. Du kan lave meget velsmagende og sunde retter fra bønner, linser, ærter, men du bør ikke misbruge de ældre legume mennesker, fordi bønnerne med alderen absorberes af kroppen meget værre, og du kan få en stærk fordøjelsesbesvær i stedet for gavn.
http://irinazaytseva.ru/magnij.htmlI kroppen af en sund person tilstede stabilt op til 30 g magnesium. Mere end halvdelen af makroen er i knoglerne, resten er koncentreret i et flydende medium, såvel som i leveren, nyrerne, hjertet og musklerne.
Magnesium er en integreret del af væv og celler. Det udfører følgende funktioner:
Denne makroelement forhindrer udseende af muskelkramper. En undersøgelse af de seneste år har vist elementets rolle i forebyggelsen af diabetes. Magnesium har også evnen til at udskille radionuklider og salte af tungmetaller fra kroppen. Mineralet normaliserer reproduktive organers arbejde og letter præmenstruel tilstand.
Mangel på makro forårsager globale ændringer i hjertet, hjernen, det endokrine system. Langvarig mangel på stof fører til inhibering af metaboliske processer og dårlig absorption af vitaminer. Som følge heraf lider stabiliteten af nervesystemet, og effektiviteten falder. Følgende tegn på mineralmangel karakteriseres:
Fødevarer med højt indhold af magnesium er nødvendige for kroppen, men mangel på en kemisk forbindelse kan forekomme, selv når de forbruges tilstrækkeligt. Der er en række faktorer som følge af, at kroppen kan opleve hypomagnesæmi (fald i total serum magnesium), nemlig:
Mængden af makroelement i kroppen er direkte afhængig af kosten. Oftest lider folk, der lider af en streng diæt, af mangel. For at genopbygge bestanden af et kemisk element, skal du vide, hvilke produkter der indeholder magnesium.
Mest magnesium i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Mg indholdsledere:
Det er vigtigt, at disse produkter giver dig mulighed for at udfylde underskuddet på trods af årstiden.
Blandt de vegetabilske fødevarer, der er rig på Mg, er at fremhæve og nødder, ris, boghvede, bønner. Der er også magnesium i animalske produkter. Disse er æg, sild, sardiner, kød og mejeriprodukter. For at bevare den maksimale mængde mineral under varmebehandling rådgiver ernæringseksperter at bage, koge og koge disse produkter til et par. Den følgende tabel viser det kvantitative indhold af makroeliminering i de angivne og andre overkommelige produkter.
Tabel - Liste over fødevarer indeholdende store mængder magnesium
Magnesium er et uundværligt element i atleternes ernæring. Mineral er involveret i syntesen af protein, der aktiverer stigningen i magert muskelmasse. Derudover giver den bodybuilder energi, hjælper med at undgå overtraining symptom.
Ifølge anmeldelser har atleter et stort behov for magnesium, fordi makroelementet forlader kroppen sammen med sved under kraftig træning. Og under påvirkning af adrenalinhastighed i træning øges forbruget betydeligt.
Alt dette gør produkterne med det højeste magnesiumindhold i populær mad i et sportsmiljø.
De nøjagtige doser af det mineral, der kræves af kroppen, er individuelle og afhænger af køn, alder, vægtklasse, højde og fysiske aktivitet hos personen. Behovet for et mineral øges med tung fysisk og mental stress, protein kost. Et stort antal makronæringsstoffer kræves af unge - hastigheden når 410 mg. Behovet for magnesium stiger til 400 mg under graviditet og under amning. Folk efter 30 år øger også den daglige sats af mineralet. Det er vigtigt at sikre den normale funktion af muskuloskeletale systemet, centralnervesystemet og hjertet.
At få et overskud af mineral fra mad er meget svært. Men du kan uforsigtigt "sortere ud" med specielle præparater baseret på magnesium. Forsinkelse af magnesium i kroppen kan også udløses af indtag af afføringsmidler, nyresvigt eller patologi af skjoldbruskkirtlen. Tegn på "overdosis":
Husk at indtagelsen af vitamin-mineralske komplekser med magnesium skal koordineres med lægen. Generelt insisterer lægerne på, at det er ideelt, hvis mineralet vil blive indtaget i sin naturlige form med mad. Så han fordøjede bedst. Du har altid tid til at købe piller - prøv først at lægge mærke til fødevarer med rigeligt magnesium.
Del linket, og dine venner vil finde ud af, at du er bekymret for dit helbred og kommer til råd for dig! Tak
http://zdravie4ever.ru/prodykty-bogatye-magniem-kakao-otrybi-i-chem-eshe-podpitat-serdce-nervy-i-myshcy/Magnesium er afgørende for kroppen til at opretholde normale muskel- og nervefunktioner, for at opretholde et sundt immunsystem, opretholde hjertefrekvensen, styrke knoglerne; Det er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner, og dets mangel kan føre til muskelspasmer, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, hypertension, nervøse lidelser, migræne, osteoporose, hjerteanfald og slagtilfælde. Med den rationelle ernæring kan den krævede mængde magnesium let opnås fra produkter uden at benytte doseringsformer og syntetiske vitaminer.
Hvor meget magnesium er nødvendigt?
Børn og teenagere
Hvilke fødevarer er rig på magnesium?
Grønne grøntsager er en god kilde til magnesium, fordi magnesium er til stede i chlorophyll molekylet (som giver grøn farve). Bønner, ærter, nødder, frø og alle uaffinerede og ikke-raffinerede korn er også værdifulde kilder til magnesium.
Det skal dog bemærkes, at lignende, men raffinerede produkter allerede praktisk taget ikke indeholder magnesium. Årsagen er enkel: magnesium er rig på kornets skal og fjernes under raffinering.
Klid (ris, hvede og havre)
Hvis du overholder principperne om sund kost, kigger du ofte på specialiserede afdelinger i supermarkeder - her kan du finde klid, som du skal tilføje til kager, til korn, til salater. Ud over det faktum, at klid hjælper fordøjelsen, er de også et lagerhus af næringsstoffer, herunder magnesium. Specielt anvendelig klid i rå form.
Tørrede aromatiske urter vil tilføje smag til næsten enhver skål, men bortset fra rent gourmet overvejelser indeholder krydderier og krydderier en bemærkelsesværdig mængde sunde stoffer. Hvis vi mener, at krydrede krydderurter kan kombineres med en række forskellige produkter, er den nødvendige daglige mængde magnesium ikke vanskelig.
Græskar og solsikkefrø
Hvis der er en kilde til evigt magnesium i denne verden, så er det græskar frø. De mest nyttige frø, praktiske naturlige multivitaminer, kan være en god tilføjelse til salater og kager, de kan også spises tørret - dette er en god snack i løbet af dagen. Græskar frø er en af de få sunde fødevarer, som børn elsker.
Kakaopulver og chokolade
Chokolade kan rehabiliteres i det mindste fordi det er den mest værdifulde kilde til magnesium (selv om der faktisk er meget ikke kun magnesium i mørk chokolade, men også andre nyttige stoffer). Hvis du er imod chokolade, vær ikke ked af det, indeholder naturligt kakaopulver også en betydelig mængde magnesium.
Sesam og hørfrø
Selvom du er langt fra en sund livsstil, sætter du højst sandsynligt på kagerne, bestrøget med små lette duftende frø - sesam. Forestil dig nu, at en spisesked sesam vil give dig 8% af det daglige indtag af magnesium (32 mg)! Det er tid til at lære og andre små, men udalekie frø - hørfrø. Hørfrø giver kroppen 392 mg (eller 92% af dagpenningen) i en 100 gram servering eller 39 mg (10% af normen) i en spiseskefuld, hvilket er mere reelt.
Hvis du vil være sund, spis nødder - mottoet til advokaterne om korrekt ernæring kan lyde på den måde. Dette er helt sandt: Forskellige typer nødder kan give menneskekroppen næsten alle de stoffer, der er nødvendige for et sundt liv. Det eneste negative er, at nødder er så velsmagende, men kalorier er så... De er så nemme at spise for meget!
Hvis du endnu ikke har inkluderet spinat i din kost, er det tid til at gøre det: spinat er rig på vitaminer, kalium og calcium og indeholder kun en enorm mængde magnesium! En standard del af spinat til frokost vil give 157 mg magnesium, 40% af det daglige krav!
Bønner, soja og bønner
Sojabønner er en fantastisk måde at få højkvalitets vegetabilsk protein, såvel som kalium og magnesium.
Tabel af magnesiumindhold i nogle produkter
http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i fødevarer, der indeholder magnesium mest af alt, jeg vil give alle disse oplysninger til dig i en bekvem form i form af et bord. Og dem, der læser artiklen til slutningen, venter på en god bonus!
Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop har brug for magnesium overhovedet, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, læs først den første artikel - manglen på magnesium i kroppen er symptomer.
Magnesium fortjener titlen på "sport" element. Det er ansvarlig for væksten i muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntese af proteiner i kroppen, deltager i metabolske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmissionen af nerveimpulser.
Produkter indeholdende magnesium bør indtages dagligt. Magnesiummands behov er ca. 400-500 mg om dagen.
Magnesium findes i en række forskellige fødevarer i vores bord:
- smør (sesam, linfrø, jordnødde, ghee)
- ost (nederlandsk, poshekhonsky, ged med form)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- kaseost (fedtfattig og fedtfri ost)
kondenseret mælk
- bitter chokolade;
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stor, kuller, aborre, torsk, saury)
- ænderæg
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugt (sød kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon)
- Mange varianter af te (for eksempel: "Ivan-te") og saft
- ingefær, sennep, vanille
Drikkevand er beriget med forskellige mineraler: Den største procentdel er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium.
Havsalt indeholder magnesium, den højeste procent af mineral i havsalt fra Det Døde Hav.
Fødevarer højt i magnesium, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):
Tørrede græskarfrø
Rå sojamel
Brasilien møtrik tørret
Øjeblikkelig kaffepulver
Solsikke Kozinaki
Ginger tørre jorden
Sea Kale, kelp
Roe laks kaviar
Chum laks kaviar
Fra bordet kan man se, at den mest magnesium er indeholdt i nødder og frø, mesteren i magnesiumindhold er græskarfrø.
Daglige fødevarer som brød, kød og mejeriprodukter indeholder meget små mængder magnesium.
Medtag i din daglige diæt flere fødevarer fra listen ovenfor. Hvis du vælger nødder, er det tilrådeligt at spise ikke mere end 10 pr. Dag.
For at bestemme, hvor meget du har brug for magnesium om dagen, skal du bruge nedenstående tabel.
Opdele mængden af magnesiummagnesium indeholdt i fødevaren efter det daglige krav i overensstemmelse med dit køn og alder.
1-3 år gamle barn
Barn 9-13 år
Pige 14-18 år gammel
Mand 19-30 år gammel
Mand over 30 år gammel
Kvinde 19-30 år gammel
Kvinde over 30 år gammel
Gravid kvinde 19-30 år
Gravid kvinde over 30 år gammel
Kvinde ammer 19-30 år
En ammende kvinde over 30 år gammel
For eksempel 540 (magnesiumindhold pr. 100 g sesamfrø) / 400 (gennemsnitligt dagligt magnesiumbehov for en voksen).
Det viste sig, i 100 gram sesam indeholder 135% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram fyrmøtrik - 62,75% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% af det daglige krav om magnesium.
Hvis du er kvinde over 30 år, så skal du fylde dit daglige behov for magnesium, du skal bare føje til din daglige kost:
- 100 gram tang (170 mg magnesium) og tang er også en glimrende kilde til andre gavnlige stoffer, og ikke kun jod, men calcium, jern, folic og pantothensyre. Havkalse betragtes som et diætprodukt og indeholder kun 25 kcal pr. 100 gram produkt.
- 50 gram græskarfrø (296 mg magnesium). Græskar frø er blot et lagerhus af vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer vi har brug for. Græskar frø anses for at være en af de bedste kilder til magnesium og zink.
Kun 100 gram kål og 50 gram græskarfrø og 466 mg magnesium pr. Dag er tilvejebragt.
Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder mest magnesium og hvordan man beregner det daglige behov for dig.
Baseret på disse data kan du nemt lave en kompetent og afbalanceret kost, ikke kun under hensyntagen til CBDL (kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), men med dette vigtige sporelement.
Vær særlig opmærksom på, at en stor del af calcium i kosten med mangel på magnesium forurener kroppen. Calcium absorberes ikke og deponeres i leddene eller danner nyresten.
Forholdet mellem calcium og magnesium i mælk er for eksempel 8 til 1, hvilket skaber en magnesiummangel.
Tag aldrig calciumtilskud uden magnesium. Når diætet med et højt calciumindhold forsøger at inkludere fødevarer fra listen rig på magnesium.
For at lave din kost skal du også vide, at tilstedeværelsen af fitin og overskydende fedt i fødevarer reducerer magnesiumabsorptionen betydeligt.
For eksempel anser Verdenssundhedsorganisationen en af hovedårsagerne til anæmi i udviklingslandene for at komme ind i store mængder fytinsyre i menneskekroppen.
Soaking nødder og frø udløser spiringsprocesser, fører til deaktivering af inhibitorer, til produktion af enzymer i nødder, som bidrager til deres fordøjelse, til en signifikant reduktion i fytinsyre.
Derfor anbefaler jeg, at jeg lægger korn og nødder i gennemsnit i 8 timer, før du spiser dem, for bedre mastering.
Nødder er bedst gennemblødt i vand med tilsætning af havsalt eller Himalaya rosa salt.
Korn er bedst gennemvædet med citron. Opblødningstid er 8-12 timer.
Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorptionen og forhindrer hurtig udskillelse.
Produkter med højt indhold af B6, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):
Pistacienødder (ikke stegt)
Solsikkefrø (ikke stegt)
Vitamin B6 ødelægges let som følge af frysning, konserves og varmebehandling af produkter.
Det gennemsnitlige daglige krav til vitamin B6 er 2 mg.
Bedste af alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.
Kaffe og alkohol forstyrrer absorptionen af magnesium og bidrager til dens fjernelse fra kroppen.
Ifølge medicinske data er muligheden for absorption af magnesium fra fødevarer kun 30%. Der observeres en særlig mangel hos mennesker, der spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af rensede korn, fosfater, fedt og sukker.
Lad os huske alle de vigtigste og kort opsummere denne artikel:
Nu ved du lidt mere om magnesium! Tilføj denne artikel til dine bogmærker ved hjælp af tastaturgenvejen Ctrl + D for hurtigt at finde ud af, hvilke fødevarer magnesium er mest ved hjælp af et bekvemt bord.
Og som jeg lovede, for dem der læste artiklen til sidst, har jeg en lille bonus - bogen "Stien til den perfekte figur". For at modtage en gave, udfyld denne formular og det kommer til din email!
Spis rigtigt! Velsigne dig!
Første Wellness School
Har været med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i fødevarer Hvor er mest - bordet
Magnesium kræves af vores krop på grund af at:
En voksen har brug for ca. 500 mg magnesium om dagen.
Hvis du lider af søvnløshed, står du op hårdt om morgenen, er irriteret og hader selv den mindste støj. Du har hovedpine, flimrende punkter vises for dine øjne, du føler dig svimmel, mister din balance, har højt blodtryk, og dit hjerte banker højt - du ved, alle disse tegn indikerer mangel på magnesium i kroppen. Eller om hans dårlige læring og hurtige tab. Magnesium kan hurtigt indtages af kroppen under graviditet og toxæmi, fodrer barnet og behandler med diuretika.
Bust med magnesium betyder følgende symptomer:
Vi valgte 10 fødevarer, der indeholder mest magnesium. Nogle var en behagelig overraskelse...
Hvedeklid - 590 mg
Kakao - 440 mg (dette er i tørt pulver. Mørk chokoladebjælke indeholder ca. 200 mg magnesium)
Mandler - 170 mg
Ris (ikke poleret) - 157 mg (til sammenligning: poleret 64 mg magnesium)
Havregryn - 139 mg
Kyllingæg - 47 mg
Den maksimale mængde magnesium du får fra friske grøntsager, men hvis du vil koge dem, skal du ikke hælde bouillon, som tog en stor del af elementet.
Hvis kroppen får for meget calcium, fosfor og natrium, såvel som fedt, bliver magnesium absorberet meget værre, end det kunne. Tabet af magnesium er lettere af alkohol, koffein og overskydende kalium.
Vi mister magnesium, når vi er under stress, sultende. Det lave indhold af elementet i blodet kan være i toksikose og diabetes. Diuretika påvirker også, de fjerner magnesium fra kroppen.
http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniyaMagnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker, såvel som planternes grønne pigment (chlorophyll). Mineral aktiverer mere end 350 enzymer, der er ansvarlige for absorptionen af lipider, proteiner og næringsstoffer.
I kroppen af en voksen med en masse på 70 kg koncentreres 20 til 30 gram magnesium: 60% i skeletets knogler, 40% i cellerne og væv, 1% i det intercellulære rum.
Interessant nok, hvad angår niveauer i kroppen, ligger denne makroelement fire, bag natrium, kalium og calcium.
Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde metabolismen.
Andre nyttige egenskaber ved makroen:
Hertil kommer, at produkter med en høj koncentration af magnesium hjælper i kampen mod søvnløshed, migræne, angst og nervesygdomme.
Den daglige mængde magnesium er direkte afhængig af køn, alder og fysiologisk tilstand hos en person.
Dagligt behov er:
Behovet for magnesium stiger med:
Derudover er det tilrådeligt at tage magnesiumfødevarer til kvinder i overgangsalderen (450-500 milligram) for at mildne menopausale manifestationer og reducere nervøs excitabilitet.
En afbalanceret kost i 80% af tilfældene dækker kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rensning, slibning, pasteurisering) halveres koncentrationen af mineralet i fødevaren. Derudover modtager mange mennesker ikke makroelementet i korrekt volumen, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen.
I betragtning af at magnesium er en cofaktor af enzymer og en regulator af biokemiske reaktioner i kroppen, reducerer dens mangel immunitet og forårsager funktionelle lidelser.
Tegn på magnesiummangel:
Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskerne N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i koncentrationen af røde blodlegemer i blodet.
Eksogene faktorer fremkaldende mangel på et mineral i kroppen:
Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi mod baggrunden af indre organers patologier.
Endogene årsager til magnesiummangel:
Desuden er langvarig brug af diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoksiske lægemidler og østrogener fyldt med udviklingen af lokal hypomagnesæmi.
Husk, at makroelementmangel er vanskeligt at diagnosticere ved blodanalyse, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inde i cellestrukturerne og kun 1%? I blodplasmaet. I lyset af dette etableres anamnese ifølge symptomerne, idet man tidligere har vurderet patientens kliniske tilstand.
Magnesium overdosering, i 90% af tilfældene, udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ikke-kurativ diabetisk acidose, ukontrolleret forbrug af lægemidler og fødevareholdige mikroelementer.
Langvarig hypermagnesæmi er fyldt med vedvarende sænkning af blodtryk, respiratorisk lammelse og i sjældne tilfælde hjertestop.
Makroens handling er dannelsen af protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.
Nogle stoffer nedsætter imidlertid absorptionen af magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.
Overvej omfanget af mineralens forenelighed med nogle forbindelser.
Mineral leveres til kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomanæmi anvendes stoffer og kosttilskud, hvis vigtigste aktive bestanddel er det manglende element. I områder med blødt vand fra vand er det daglige behov for en forbindelse fyldt med planteprodukter.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/Magnesium er det vigtigste sporelement, som kroppen behøver for at opretholde det normale muskel- og nervesystem, beskytte immunforsvarets sundhed, bevare hjertefrekvensen og holde knoglerne stærke. Magnesium deltager i 300 biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesiummangel kan føre til muskelspasmer, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, nervesystemforstyrrelser (udtrykt i depression, søvnløshed, irritabilitet, lave koncentrationer), migræne, lavt blodsukker, ledsmerter og osteoporose. og hjerneinfarkt. Forbrug af overdrevne mængder af magnesium forårsager som regel diarré, da kroppen forsøger at genoplive overskud.
Fødevarer med højt indhold af magnesium omfatter grønne grøntsager, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avocado, yoghurt, bananer, tørrede frugter, mørk chokolade og andre fødevarer.
Dagligt indtag af magnesium er 400 mg.
Magnesium vaskes hurtigt væk fra kroppen ved en for stor mængde oxiderende calcium (indeholdt i mælk), da disse to elementer "konkurrerer" for muligheden for at blive absorberet af kroppen.
I kødet af dette sporelement er meget lille.
Listen over planteprodukter med et højt indhold af magnesium
Laminaria indeholder mere magnesium end nogen anden vegetabilsk eller tang: 780 mg pr. Portion. Derudover er kelp meget rig på jod, der er gunstig for prostatakirtlenes helbred. Denne tang har en fremragende rensende virkning og lugter som havet, så kelp kan bruges til at erstatte fisk i veganske og vegetariske opskrifter. Laminaria er rig på naturlige havsalte, som er de mest rigelige kilder til magnesium fra alle kendte.
Havre vrimler i magnesium. Det er også en fremragende kilde til protein, fiber og kalium.
3. Almond og Cashew nødder
Almond nødder er en af de mest nyttige valnød sorter; Det er en kilde til protein, vitamin B6, kalium og magnesium. En halv kop mandelnødder indeholder ca. 136 mg, hvilket er bedre end kale og endda spinat. Cashew indeholder også store mængder magnesium - omtrent det samme som mandler - såvel som B-vitaminer og jern.
Kakao indeholder mere magnesium end de fleste frugter og grøntsager. Magnesiummængder i kakao adskiller sig i forskellige mærker. Ud over magnesium er kakao rig på jern, zink og indeholder en stor mængde fiber. Det har kraftige antiinflammatoriske egenskaber.
Hamp, hvid chia (spansk salvie), græskar, solsikke er de bedste kilder til magnesium i riget af nødder og frø. Et glas græskar frø giver hele kroppen kroppen med den mængde, den har brug for, og tre spiseskefulde hampfrøprotein giver tres procent af det daglige krav. Hvid chia og solsikkefrø indeholder ca. ti procent af det daglige krav.
Magnesiumindhold i fødevarer
Magnesium i 100g - 79mg (20% СН);
1 kop rå (30 g) - 24 mg (6% CH);
1 kop kogt (180g) - 157mg (39% CH)
Andre magnesiumrige grøntsager
(% af dagpenge for hver kop af det tilberedte produkt): sukkerroer (38%), kål (19%), rogn (11%).
Nødder og squash frø og græskar
Magnesium i 100 g - 534 mg (134% CH);
1/2 kop (59 g) - 325 mg (81% CH);
1 oz (28 g) - 150 mg (37% CH)
Andre nødder og frø rig på magnesium:
(% af det daglige krav til en halv kop kogt produkt): sesamfrø (63%), brasilødder (63%), mandelødder (48%), cashewnødder (44% CH), pinjekerner (43%), jordnødder ), pecannoter (17%), valnødder (16%).
Bønner og linser (sojabønner)
Magnesium i 100 g - 86 mg (22% CH);
1 kop kogt (172 g) - 148 mg (37% CH)
Andre bælgfrugter rig på magnesium (% af dagpenge for hver kop kogt produkt):
hvide bønner (28%), franske bønner (25%), aspargesbønner (23%), almindelige bønner (21%), kikærter (garbanzo) (20%), linser (18%).
Hele kerner (brun ris):
Magnesium pr. 100g - 44mg (11% СН);
1 kop kogt (195g) - 86mg (21% CH)
Andre fuldkorn med indhold af magnesium (% af dagpenge for hver kop af det tilberedte produkt):
quinoa (30%), hirse (19%), bulgur (15%), boghvede (13%), vild ris (13%), fuld hvedepasta (11%), byg (9%), havre ).
Magnesium i 100g - 29mg (7% СН);
1 avocado (201 g) - 58 mg (15% CH);
1/2 kop puree (115g) - 33mg (9% CH)
Som regel indeholder den gennemsnitlige avocado 332 kalorier, en halv kop mosede avocado indeholder 184 kalorier.
Magnesium i 100g - 19mg (5% СН);
1 kop (245 g) - 47 mg (12% CH)
Magnesium pr. 100 g - 27 mg (7% CH);
1 medium (118g) - 32mg (8% СН);
1 kop (150 g) - 41 mg (10% CH)
Magnesium i 100 g - 68 mg (17% CH);
1/2 kop (75) - 51 mg (13% CH);
1 fig (8g) - 5mg (1% CH)
Andre tørrede frugter rig på magnesium:
(% af det daglige krav til 1/2 kop): svesker (11%), abrikoser (10%), datoer (8%), rosiner (7%).
Magnesium i 100 g - 327 mg (82% CH);
1 skive (29 g) - 95 mg (24% CH);
1 kop revet chokolade (132 g) - 432 mg (108% CH)
http://vegetarian.ru/articles/magniy-v-produktakh-vegetarianskogo-i-veganskogo-pitaniya.html