logo

Jeg håber, at din kost - "madpyramide" du allerede er blevet udarbejdet. Nu forstår vi, hvad middelhavskøkken tilbyder os.

I kosten af ​​indbyggerne i Middelhavslandene er den daglige diæt kvantitativt fordelt omtrent som følger: 50% er kulhydrater, 20% er proteiner og 30% er fedtstoffer.

Madpyramid slankekure

Et sæt produkter, der bruges af indbyggerne i Middelhavet i den daglige kost, er noget som dette:

  • Korn: Spis brød og pasta (i italiensk "pasta"), ris, havre, majs og nogle andre kornprodukter
  • Bælgplanter: Her er basen ærter (lam ærter - kikærter) og bønner

Ernæringsregler for Middelhavets kost

Fødevarepyramiden for ernæring til vægttab omfatter ikke kun visse produkter, men også de generelle regler, som indbyggerne i Middelhavet følger i deres kost:

  • retter bruger en kombination af kød og kulhydrater
  • rødt kød forbruges moderat - en gang om ugen anvendes hovedsagelig hvidt kød, fisk og fisk og skaldyr
  • aktivt anvende olivenolie
  • moderat konsumeret ost og yoghurt, hovedsagelig som tilsætningsstof til retter og saucer
  • Spis en masse grøntsager, frugt og bælgfrugter
  • I stedet for sukker tjener de hovedsagelig honning, men de spiser små slik, mere frugter
  • Nå selvfølgelig 1 glas rødvin på hovedmåltidet
  • I løbet af dagen skal du drikke mindst 6 glas vand, selvfølgelig - de har det varmt.

Egne regler for korrekt ernæring

Fødevare ernæringspyramide til slankende mennesker, der bor i Middelhavslandene, anerkendes som de mest sunde. Sammenlign nu din pyramide med denne, og prøv at placere produkterne, så det er sundt og velsmagende for dig.

For eksempel kan du ikke lide avokado eller broccoli, skriv pære og kål i din pyramide. Hvis du kan lide meget rødt kød, skriv ned kaninkød, kylling, kalkunkød i pyramiden, og rødt kød er øverst på pyramiden, hvilket betyder at du begrænser det til en gang om ugen.

Pyramidets tredje niveau består af to mursten. En af dem er kødprodukter, fjerkræ, fisk, skaldyr. Her placerede ernæringseksperter også ost (og ikke i gruppen af ​​mejeriprodukter). Denne gruppe af produkter skal indtages 4-8 portioner om ugen.

Det andet niveau er mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder vitaminer E og A, og desuden lever lakto- og bifidobakterier, som er nødvendige for god tarmfunktion. Mejeriprodukter i den daglige kost bør være 2 portioner.

Og endelig er det højeste niveau fedtholdige produkter. Dette omfatter animalske fedtstoffer (svinefedt, smør osv.), Vegetabilske olier og nødder, frø. Denne gruppe omfatter også ernæringseksperter og sukker.

Du husker selvfølgelig, at pyramiden af ​​ordentlig ernæring til vægttab består af langlinier. Hvis produkterne er placeret på pyramiden nedenfor, betyder det, at de danner grundlaget for din kost, og jo højere de er, desto færre bliver de brugt.

  • Grøntsager og frugter udgør den største del i kosten af ​​ordentlig ernæring. Fordelene ved meloner til kroppen i dette meget betydelige.
  • Listen over fødevarer, der indeholder protein, er ret varieret, og alle vil finde deres smag af proteinkomponenten til deres kost.
  • Hvis du beslutter at opgive sukker og sødestoffer, skal du gøre det kompetent.

Om portioner

Én servering indeholder:

  • 1. niveau: 1 skive fuldkornsbrød eller halvt kop (100 g) kogt pasta fra hård hvede eller 1/3 kop (ca. 70 g) kogt grød
  • 2. niveau: Grøntsager - enhver mellemstor vegetabilsk eller en halv kop vegetabilsk juice. Frugt -1 medium i størrelse frugt (æble, appelsin) eller 1 kop (200g) skåret frugt eller 1/2 -1/3 kopper saft eller en kvart kop tørret frugt
  • 3. niveau: Kødprodukter - 30 g kogt allerede: kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, fisk, en halv kop ærter, bønner eller linser, en kvart kop æggepulver eller fedtfattig hytteost, 1 æg eller 2 æggehvider, fra 30 til 60 g fedtfattig hytteost. Mejeriprodukter - 1 kop skummetmælk, yoghurt eller yoghurt
  • 4. niveau - fedtstoffer. Du bruger dem til et minimum såvel som sukker.

En kop er 200 ml. Og brug nu dine yndlingsprodukter til at sikre, at pyramiden af ​​ordentlig ernæring til vægttab kun omfatter de produkter, du kan lide, og som er tilgængelige i din region i overensstemmelse med pyramidniveauet.

http://dieta-clubs.ru/pishhevaya-piramida-pri-sredizemnomorskom-pitanii/

Sund mad pyramide

Velvære, sundhed, skønhed, levetid og meget mere afhænger af ernæringens kvalitet. Derfor har forskere udviklet en pyramide af sund ernæring, som er nyttig til at tabe sig og forhindre forskellige sygdomme.

Fødevarepyramide af korrekt ernæring til vægttab

Den ernæringsmæssige pyramide rationelle kost til vægttab blev udviklet på Harvard i 1992. Det er en pyramide opdelt i niveauer, og denne pyramide står på bunden, som symboliserer væskeindtag, motion og vægtkontrol.

Pyramidens niveauer for en afbalanceret og sund kost er fødevarer. Den mest voluminøse første tier - fuldkornsprodukter (korn, fuldkornsbrød, pasta, vegetabilske olier). Produkter fra denne klasse skal forbruges dagligt til 6-10 portioner (portioner - 100 g).

Den anden tier - grøntsager, frugt og bær. Hver dag afhænger 2 portioner af bær og frugt og 4 portioner af grøntsager (portioner af grøntsager - 100 g, bær - 50 g eller 1 lille frugt).

Den tredje del af næringspyramidet til vægttab er bælgplanter, frø og nødder. De bør indtages pr. Dag 1-3 portioner (portion - 50 g).

Pyramidens fjerde niveau er hvidt kød, fisk og æg. De sættes på dagen 0-2 portioner (portioner - 30 gram kød eller 1 æg).

Det femte lag er mejeriprodukter. På dagen har de brug for 1-2 portioner (en portion - 200 ml eller 40 g ost).

Den sjette tier - pølser, slik, smør, rødt kød, kartofler, hvidt brød, ris, frugtsaft osv. Produkter fra denne kategori kan indtages i meget små portioner og sjældent 1-2 gange om ugen. Der er alkohol uden for pyramiden - den skal være fuld af moderat (helst tørr rødvin) samt vitaminer, som bør tages uden fejl.

Nogle principper for sund kost til vægttab

Hvis du vil være sund og tabe sig, skal du følge disse regler:

  • For at din krop skal kunne få alle de nødvendige stoffer, skal du stræbe efter mangfoldighed;
  • Spis i små portioner (100-200 g), men ofte - hver 3-4 timer;
  • fødevarer, der er ønskelige at vælge lavt sukker;
  • hvis du står over for et valg af frugt eller juice, skal du vælge en frugt, der indeholder fiber og derfor er mere nyttigt;
  • erstatte kolesterolrige fødevarer med dem, der indeholder mindre fedt (sur creme - med naturlig yoghurt, fuldmælk - med skummet kød, kød - med bælgfrugter, bøfkød - med kylling, hele æg - med 2 proteiner);
  • glem ikke nok væske - 2 liter om dagen;
  • balance kalorier forbruges af fysisk aktivitet.
http://womanadvice.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya

Pyramiden med sund kost - 5 gyldne regler

Ikke forgæves har forskere i udviklede lande optaget sig af problemet med at bekæmpe fedme, som på kort vej fører os til slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes.

Som et resultat af seriøs forskning blev der skabt en sund fødepyramide. Fødevarepyramiden eller fødepyramiden er en skematisk afbildet anbefaling for en afbalanceret kost.

Harvard Healthy Food Pyramid

Denne pyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Dens første version, udgivet i 1992, var en pyramide opdelt i tier.

Ved pyramidens bund lå daglig motion og vægtkontrol samt tilstrækkelig væskeindtagelse (mindst 1,5 liter om dagen for kvinder og 2 liter for mænd).

Derefter blev hver tier optaget af en eller anden gruppe af produkter.

Produkterne blev fordelt på "gulve" som følger:

Første sal - Hele kornprodukter, fuldkornsbrød, korn, klid, uraffineret (brun) ris, fuldkornsmel pasta; vegetabilske olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø, majs, jordnødder og andre). Produkter fra denne gruppe bør indtages hver dag.

Anden sal - Grøntsager (i overflod), frugt, bær (2-3 portioner dagligt).

Tredje sal - nødder, bønner (1-3 portioner).

Den fjerde etage - Fisk, fjerkræ (helst filet uden hud), æg (0-2 portioner hver dag).

Femte sal - Mælk og mejeriprodukter (1-2 portioner).

Sjette sal - Rødt kød, pølser, smør, margarine, slik, kartofler, hvidt brød og ris, kulsyreholdige drikkevarer (yderst sjældne).

Som du kan se, ligger der til venstre for pyramiden alkohol - dets anvendelse skal være moderat (i mangel af kontraindikationer). Desuden er rødvin foretrukket.

Vitamin - mineralske komplekser har også taget plads (de bruges på recept af en læge med utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler sammen med mad).

Således var hovedprincippet i fødevarepyramiden af ​​Harvard-eksperter som følger: Produkterne i pyramidens bund bør indtages så ofte som muligt.

Jo længere fra basen er produkterne, jo mindre plads skal de tage i vores kost. Og fra maden placeret øverst i pyramiden skal du enten nægte helt eller bruge det sjældent.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition har fået bred anerkendelse i verden og blev i lang tid brugt som en pyramide af rationel ernæring og en pyramide af ordentlig ernæring til vægttab.

Amerikansk madpyramide MyPyramid

Harvard-pyramiden blev gentagne gange rettet og suppleret. I 2007 blev den seneste version udgivet - MyPyramid, udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram.

Denne pyramide er baseret på resultaterne af ny forskning inden for ernæring.

Det er ikke længere en "hierarkisk fødestige", hvor komplekse kulhydrater og vegetabilske fedtstoffer fungerer som hierarker, og simple kulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse spiller rollen som "udstødte".

Her er de 5 gyldne regler eller principper for MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

1. Princippet om mangfoldighed

Ifølge princippet om mangfoldighed har alle produkter ret til at optage et sted i vores daglige menu. Pyramiden består af flerfarvede segmenter, der hver repræsenterer en anden produktgruppe:

  • Orange - Korn (fuldkornsbrød, klid, korn, brun ris, fuldkornspasta).

Denne gruppe produkter indeholder lidt fedt og er rig på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor), kostfiber, vegetabilsk protein.

Pyramidskaberne rådes til at spise 6 portioner helkornsprodukter dagligt.

1 portion korn er:

- 1 skive brød

- 1 lille bolle

- 1 kop (30 g) korn til morgenmad

- 1/4 plader (eller 1/2 kop) boghvede, havregryn, ris (fortrinsvis brun), pasta fremstillet af hård hvede;

- 3-4 små eller 2 store krakkere.

Spørgsmålet! Hvad er forskellen mellem rensede og berigede korn fra hele korn?

Raffinerede korn mister en lang række nyttige stoffer som følge af forarbejdning: kostfiber, jern og B-vitaminer. Hvis vitaminer og mineraler kan genopfyldes ved berigelse af raffinerede korn, så er sådanne korn permanent berøvet kostfibre.

Men sidstnævnte spiller en meget vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne, normaliserer tarmens arbejde (de er mad til gavnlige tarmbakterier) og renser også vores krop af overskydende "dårligt" kolesterol deponeret på væggene i blodkar og sukker, som er deponeret i fedt.

  • Grøn - Grøntsager.
  • Rød - Frugter, bær.

Grøntsager, frugter, bær - kilder til beta-caroten (provitamin A) og andre plantepigmenter, folsyre, C-vitamin, vand, jern, kalium, vegetabilsk fiber, organiske syrer (citronsyre, vinsyre, salicylsyre, benzoesyre, tartronisk).

Det er nødvendigt at forbruge 3-5 portioner af grøntsager og 2-3 portioner frugt dagligt. Samtidig skal den daglige diæt være til stede en servering af grønne, gule eller orange grøntsager rig på betakaroten og en servering citrus eller andre frugter med et højt indhold af vitamin C.

Prøv også at vælge frugter med et lavt glykæmisk indeks.

1 portion grøntsager:

- 1 kop (eller 1/2 plade) bladgrøntsager (løg, persille, salat, dill, spinat osv.);

- 1/2 kop (eller 1/4 plade) rå eller kogte grøntsager

- 1 glas vegetabilsk juice

1 portion frugt:

- 1 mellemstor frugt (appelsin, æble, pære osv.)

- 1 glas frugtjuice

- 1/2 kop hakket frisk eller dåsefrugt

- 1/4 kop tørret frugt (4-5 stykker tørrede abrikoser, svesker eller figner).

Spørgsmålet! Hvad er mere nyttigt: Spis 1 æble (eller anden frugt) eller drik et glas æblejuice?

Svar! Et æble Frisk frugt foretrækker saft, da de indeholder alle plantefibre, og indeholder også mindre sukker, hvilket ikke er tilfældet med saft.

  • Gul - Fedt.

Det er bedre at give præference for vegetabilske fedtstoffer (i nødder, korn) og olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø og andre) samt fisk.

Disse produkter er rige på sunde fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer samt E-vitamin (den stærkeste antioxidant).

Skadelige eller faste mættede fedtstoffer, transfedtstoffer (smør, margarine, konfekturefedt) bør ikke misbruges og minimeres, da de er årsagen til mange hjerte-kar-sygdomme.

  • Blå - Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost).

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling.

Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at bruge 2-3 portioner mælk eller mejeriprodukter.

1 servering mejeriprodukter:

- 1 glas mælk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Spørgsmålet! Hvad hvis jeg har en mælkintolerans?

Svar! Hovedårsagen til mælkintolerans er mangel på lactasenzym, der er nødvendigt til fordøjelse af mælkesukker - lactose.

Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rige på protein og calcium, men som ikke indeholder laktose - det er yoghurt, kefir, ost, hytteost.

Mælkebakterier konverterer lactose til mælkesyre. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Det er bedre at købe sådan mælk i papiremballage, hvor der er en særlig påskrift "uden lactose".

Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

  • Lilla - Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder.

Sådanne animalske proteiner som kød, fisk, fjerkræ og æg er komplette proteiner indeholdende alle de essentielle aminosyrer.

Kødet indeholder jern, vitaminer A og gruppe B. Samtidig er mager dele af slagtekroppen bedre (for eksempel oksekødfilet, svinekød, lammekød). Kilder til usunde fedtstoffer (pølser, pølser) bør helt opgives.

Fisk er rig på vitamin A (indeholdt i fiskeolie) såvel som flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som renser vores krop af mættede fedtstoffer og "dårligt" kolesterol.

Dette reducerer risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Den mest rige på omega-3 ørred, laks og sild.

Æg er den "værdifulde pantry" af vitaminer (vitaminer A, D, gruppe B) og mineraler (jern, fosfor, calcium).

Nødder, bælgplanter (ærter, bønner, linser osv.), Frø (græskarfrø, solsikkefrø) er rige på vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E og kostfiber.

Den daglige produktsats i denne gruppe skal være mindst 2-3 portioner om dagen.

1 portion:

- 30 gram kød eller fisk

- 1/2 kop (1/4 plade) bælgplanter (ærter, bønner og andre bønner).

Så, med princippet om fødevaresort i din daglige kost, fandt vi det ud.

2. Proportionalitetsprincippet

Bredden af ​​segmenterne afspejler proportionalitetsprincippet, det vil sige forholdet mellem produkter. Hvis korn, grøntsager, frugt og mælkeprodukter får præference, får kød, fisk, bælgfrugter og æg tilstrækkelig plads, så fedtet optager et beskedent segment i pyramiden.

3. Princippet om individualitet

Princippet om individualitet udelukker hårde dikter og inviterer personen selv eller ved hjælp af en læge (eller træner) til at sammensætte sin kost under hensyntagen til alder, køn, eksisterende sygdomme.

Det er klart, at menuen for en ung atlet og kvinder i elegant alder vil afvige betydeligt.

4. Princippet om moderering

Ved hjælp af fødepyramiden er det vigtigt at overholde moderationsprincippet. Spise i store mængder, selv lave kalorieindhold vil ikke føre til genopretning og vægttab, men vil give det modsatte resultat.

5. Princippet om motoraktivitet

I pyramiden tager MyPyramid i forberedelsen af ​​den daglige kost hensyn til princippet om fysisk aktivitet.

Hans symbol er en mand, der klatrer trapper. Under hensyntagen til total hypodynami er dette ikke en overflødig påmindelse. Fysisk aktivitet, på råd fra ernæringseksperter, bør tage mindst 60 minutter om dagen.

Pyramide af sund ernæring til børn

Barnet skal med mad modtage alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal vækst og udvikling. At bestemme barnets kost kan du bruge den amerikanske fødepyramide.

Børnenes menu er baseret på nyttige produkter, der er placeret i brede segmenter. Men alle andre produkter, om end i mindre mængder, skal være til stede på den lille mands bord.

Maternity Nutrition Pyramid

I løbet af fostrets svangerskabsperiode øges behovet for protein, vitaminer og mineraler. Næringspyramiden kan danne grundlag for forberedelsen af ​​kost af gravide kvinder.

Det skal omfatte alle produkter fra fødevarepyramiden under hensyntagen til anbefalinger fra den tilsynsførende læge.

Food Pyramid for vegetarer

Fødevarepyramiden for vegetarer omfatter i de fleste tilfælde ikke kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner.

I stedet anvendes vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). Og manglen på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Pyramiden af ​​sund ernæring er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af ​​de mest effektive anbefalinger inden for ernæring og vægt normalisering.

Brug det, når du opretter din daglige kost og være sund!

http://womenstalk.ru/59.html

Diæt "pyramide"

For den rette fordeling af velsmagende og sund mad blev Middelhavspyramiddiet udviklet. Alle nødvendige elementer blev lagt i dens grundlag afhængigt af hyppigheden af ​​fødeindtagelse.

Pyramidens base blev tildelt daglig motion og kontrol af kropsvægt. Også tilstedeværelsen af ​​frugter og grøntsager, der bidrager til korrekt fordøjelse.

Food pyramide (klik på billedet for at forstørre)

Teoretisk begrundelse

Kulhydrater, der giver energi til hele dagen. I kosten skal der være korn, upoleret ris og pasta fra hård hvede.

Den midterste af pyramiden er repræsenteret af proteinføde, hvilket er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Det er nyttigt at bruge mejeriprodukter og æg, fjerkræ, fisk, fisk og skaldyr, nødder, bønner og korn. Øverst på pyramiden var der søde drinks, muffins, krydderier, hvid ris og kartofler, salt og krydrede urter.

Fra drikkevarer anbefales det at drikke op til 8 glas rent vand om dagen. Alkohol i begrænsede mængder.

Principper for ernæring diæt "Pyramid"

Forfatterne af kosten selv overvejer overdreven forbrug af animalske fedtstoffer, saucer med konserveringsmidler, slik, som ikke vil gavne sundheden. Til madlavning er det bedre at bruge olivenolie som hovedbestanddel af mange retter i Middelhavslandene.

Olivenolie indeholder en stor mængde vitamin E, antioxidanter, beta-caroten, enumættede fedtsyrer, som let brændes af kroppen og ikke deponeres i fedt.

Forskere bemærkede også evnen af ​​olivenolie til at bremse aldring af kroppen og styrke blodkarrene.

Produkter måles ikke i gram, men i portioner: En kop vil være et glas kefir eller mælk, mellemstor frugt eller en grøntsag, 100 gram korn eller 2 æg.

I løbet af dagen skal du spise op til 11 portioner af flerfarvede grøntsager.

Det er bedre at spise morgenmad med appelsin eller gule frugter og juice (grapefrugt, appelsin, gulerødder), spis grønne grøntsager (agurker, grønne grøntsager, kål) til frokost, rød eller lyserøde grøntsager (radiser, tomater, hindbær eller jordbær) til aftensmad.

Korn til at bruge mørk farve og hård hvede pasta - op til 5-7 portioner, især ikke at misbruge kartofler.

Protein fødevarer tilføje op til 1-2 portioner om dagen. I store mængder skal du spise fisk, skaldyr, kefir, fedtfattig hytteost, men mængden af ​​fedtkød bør begrænses.

Morgenmad om morgenen bør altid være, for fordøjelsen af ​​mad er også brugt energi, hvilket vil gøre din mave arbejde og reducere følelsen af ​​sult hele dagen.

derudover

Ifølge Eduardo Moreno, den største ernæringsekspert i Madrid-klinikken, er det meget vigtigt at få glæde af mad i et gunstigt miljø. Spis i cirkel med pårørende, venner og folk tæt på dig, og del dem med dem positivt.

http://jhealth.ru/all-diets/dieta-piramida/

Madpyramid slankekure

Det er usandsynligt, at nogen har brug for at bevise, at vores helbred, karriere og endda liv i høj grad afhænger af, hvad vi spiser.

Ikke forgæves har forskere i udviklede lande optaget sig af problemet med at bekæmpe fedme, som på kort vej fører os til slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes.

Som et resultat af seriøs forskning blev der skabt en sund fødepyramide. Fødevarepyramiden eller fødepyramiden er en skematisk afbildet anbefaling for en afbalanceret kost.

Harvard Healthy Food Pyramid

Denne pyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Dens første version, udgivet i 1992, var en pyramide opdelt i tier.

Ved pyramidens bund lå daglig motion og vægtkontrol samt tilstrækkelig væskeindtagelse (mindst 1,5 liter om dagen for kvinder og 2 liter for mænd).

Derefter blev hver tier optaget af en eller anden gruppe af produkter.

Produkterne blev fordelt på "gulve" som følger:

Første sal - Hele kornprodukter, fuldkornsbrød, korn, klid, uraffineret (brun) ris, fuldkornsmel pasta; vegetabilske olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø, majs, jordnødder og andre). Produkter fra denne gruppe bør indtages hver dag.

Anden sal - Grøntsager (i overflod), frugt, bær (2-3 portioner dagligt).

Tredje sal - nødder, bønner (1-3 portioner).

Den fjerde etage - Fisk, fjerkræ (helst filet uden hud), æg (0-2 portioner hver dag).

Femte sal - Mælk og mejeriprodukter (1-2 portioner).

Sjette sal - Rødt kød, pølser, smør, margarine, slik, kartofler, hvidt brød og ris, kulsyreholdige drikkevarer (yderst sjældne).

Som du kan se, ligger der til venstre for pyramiden alkohol - dets anvendelse skal være moderat (i mangel af kontraindikationer). Desuden er rødvin foretrukket.

Vitamin - mineralske komplekser har også taget plads (de bruges på recept af en læge med utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler sammen med mad).

Således var hovedprincippet i fødevarepyramiden af ​​Harvard-eksperter som følger: Produkterne i pyramidens bund bør indtages så ofte som muligt.

Jo længere fra basen er produkterne, jo mindre plads skal de tage i vores kost. Og fra maden placeret øverst i pyramiden skal du enten nægte helt eller bruge det sjældent.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition har fået bred anerkendelse i verden og blev i lang tid brugt som en pyramide af rationel ernæring og en pyramide af ordentlig ernæring til vægttab.

Amerikansk madpyramide MyPyramid

Harvard-pyramiden blev gentagne gange rettet og suppleret. I 2007 blev den seneste version udgivet - MyPyramid, udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram.

Denne pyramide er baseret på resultaterne af ny forskning inden for ernæring.

Det er ikke længere en "hierarkisk fødestige", hvor komplekse kulhydrater og vegetabilske fedtstoffer fungerer som hierarker, og simple kulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse spiller rollen som "udstødte".

Her er de 5 gyldne regler eller principper for MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

1. Princippet om mangfoldighed

Ifølge princippet om mangfoldighed har alle produkter ret til at optage et sted i vores daglige menu. Pyramiden består af flerfarvede segmenter, der hver repræsenterer en anden produktgruppe:

  • Orange - Korn (fuldkornsbrød, klid, korn, brun ris, fuldkornspasta).

Denne gruppe produkter indeholder lidt fedt og er rig på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor), kostfiber, vegetabilsk protein.

Pyramidskaberne rådes til at spise 6 portioner helkornsprodukter dagligt.

1 portion korn er:

- 1 skive brød

- 1 lille bolle

- 1 kop (30 g) korn til morgenmad

- 1/4 plader (eller 1/2 kop) boghvede, havregryn, ris (fortrinsvis brun), pasta fremstillet af hård hvede;

- 3-4 små eller 2 store krakkere.

Spørgsmålet! Hvad er forskellen mellem rensede og berigede korn fra hele korn?

Raffinerede korn mister en lang række nyttige stoffer som følge af forarbejdning: kostfiber, jern og B-vitaminer. Hvis vitaminer og mineraler kan genopfyldes ved berigelse af raffinerede korn, så er sådanne korn permanent berøvet kostfibre.

Men sidstnævnte spiller en meget vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne, normaliserer tarmens arbejde (de er mad til gavnlige tarmbakterier) og renser også vores krop af overskydende "dårligt" kolesterol deponeret på væggene i blodkar og sukker, som er deponeret i fedt.

  • Grøn - Grøntsager.
  • Rød - Frugter, bær.

Grøntsager, frugter, bær - kilder til beta-caroten (provitamin A) og andre plantepigmenter, folsyre, C-vitamin, vand, jern, kalium, vegetabilsk fiber, organiske syrer (citronsyre, vinsyre, salicylsyre, benzoesyre, tartronisk).

Det er nødvendigt at forbruge 3-5 portioner af grøntsager og 2-3 portioner frugt dagligt. Samtidig skal den daglige diæt være til stede en servering af grønne, gule eller orange grøntsager rig på betakaroten og en servering citrus eller andre frugter med et højt indhold af vitamin C.

Prøv også at vælge frugter med et lavt glykæmisk indeks.

1 portion grøntsager:

- 1 kop (eller 1/2 plade) bladgrøntsager (løg, persille, salat, dill, spinat osv.);

- 1/2 kop (eller 1/4 plade) rå eller kogte grøntsager

- 1 glas vegetabilsk juice

1 portion frugt:

- 1 mellemstor frugt (appelsin, æble, pære osv.)

- 1 glas frugtjuice

- 1/2 kop hakket frisk eller dåsefrugt

- 1/4 kop tørret frugt (4-5 stykker tørrede abrikoser, svesker eller figner).

Spørgsmålet! Hvad er mere nyttigt: Spis 1 æble (eller anden frugt) eller drik et glas æblejuice?

Svar! Et æble Frisk frugt foretrækker saft, da de indeholder alle plantefibre, og indeholder også mindre sukker, hvilket ikke er tilfældet med saft.

  • Gul - Fedt.

Det er bedre at give præference for vegetabilske fedtstoffer (i nødder, korn) og olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø og andre) samt fisk.

Disse produkter er rige på sunde fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer samt E-vitamin (den stærkeste antioxidant).

Skadelige eller faste mættede fedtstoffer, transfedtstoffer (smør, margarine, konfekturefedt) bør ikke misbruges og minimeres, da de er årsagen til mange hjerte-kar-sygdomme.

  • Blå - Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost).

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling.

Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at bruge 2-3 portioner mælk eller mejeriprodukter.

1 servering mejeriprodukter:

- 1 glas mælk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Spørgsmålet! Hvad hvis jeg har en mælkintolerans?

Svar! Hovedårsagen til mælkintolerans er mangel på lactasenzym, der er nødvendigt til fordøjelse af mælkesukker - lactose.

Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rige på protein og calcium, men som ikke indeholder laktose - det er yoghurt, kefir, ost, hytteost.

Mælkebakterier konverterer lactose til mælkesyre. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Det er bedre at købe sådan mælk i papiremballage, hvor der er en særlig påskrift "uden lactose".

Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

  • Lilla - Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder.

Sådanne animalske proteiner som kød, fisk, fjerkræ og æg er komplette proteiner indeholdende alle de essentielle aminosyrer.

Kødet indeholder jern, vitaminer A og gruppe B. Samtidig er mager dele af slagtekroppen bedre (for eksempel oksekødfilet, svinekød, lammekød). Kilder til usunde fedtstoffer (pølser, pølser) bør helt opgives.

Fisk er rig på vitamin A (indeholdt i fiskeolie) såvel som flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som renser vores krop af mættede fedtstoffer og "dårligt" kolesterol.

Dette reducerer risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Den mest rige på omega-3 ørred, laks og sild.

Æg er den "værdifulde pantry" af vitaminer (vitaminer A, D, gruppe B) og mineraler (jern, fosfor, calcium).

Nødder, bælgplanter (ærter, bønner, linser osv.), Frø (græskarfrø, solsikkefrø) er rige på vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E og kostfiber.

Den daglige produktsats i denne gruppe skal være mindst 2-3 portioner om dagen.

1 portion:

- 30 gram kød eller fisk

- 1/2 kop (1/4 plade) bælgplanter (ærter, bønner og andre bønner).

Så, med princippet om fødevaresort i din daglige kost, fandt vi det ud.

2. Proportionalitetsprincippet

Bredden af ​​segmenterne afspejler proportionalitetsprincippet, det vil sige forholdet mellem produkter. Hvis korn, grøntsager, frugt og mælkeprodukter får præference, får kød, fisk, bælgfrugter og æg tilstrækkelig plads, så fedtet optager et beskedent segment i pyramiden.

3. Princippet om individualitet

Princippet om individualitet udelukker hårde dikter og inviterer personen selv eller ved hjælp af en læge (eller træner) til at sammensætte sin kost under hensyntagen til alder, køn, eksisterende sygdomme.

Det er klart, at menuen for en ung atlet og kvinder i elegant alder vil afvige betydeligt.

4. Princippet om moderering

Ved hjælp af fødepyramiden er det vigtigt at overholde moderationsprincippet. Spise i store mængder, selv lave kalorieindhold vil ikke føre til genopretning og vægttab, men vil give det modsatte resultat.

5. Princippet om motoraktivitet

I pyramiden tager MyPyramid i forberedelsen af ​​den daglige kost hensyn til princippet om fysisk aktivitet.

Hans symbol er en mand, der klatrer trapper. Under hensyntagen til total hypodynami er dette ikke en overflødig påmindelse. Fysisk aktivitet, på råd fra ernæringseksperter, bør tage mindst 60 minutter om dagen.

Pyramide af sund ernæring til børn

Barnet skal med mad modtage alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal vækst og udvikling. At bestemme barnets kost kan du bruge den amerikanske fødepyramide.

Børnenes menu er baseret på nyttige produkter, der er placeret i brede segmenter. Men alle andre produkter, om end i mindre mængder, skal være til stede på den lille mands bord.

Maternity Nutrition Pyramid

I løbet af fostrets svangerskabsperiode øges behovet for protein, vitaminer og mineraler. Næringspyramiden kan danne grundlag for forberedelsen af ​​kost af gravide kvinder.

Det skal omfatte alle produkter fra fødevarepyramiden under hensyntagen til anbefalinger fra den tilsynsførende læge.

Food Pyramid for vegetarer

Fødevarepyramiden for vegetarer omfatter i de fleste tilfælde ikke kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner.

I stedet anvendes vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). Og manglen på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Pyramiden af ​​sund ernæring er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af ​​de mest effektive anbefalinger inden for ernæring og vægt normalisering.

Brug det, når du opretter din daglige kost og være sund!

Hvad er korrekt ernæring?

Forskere og eksperimenter, der ikke er meget kompetente i medicin, har studeret dette problem i lang tid. Der er et uendeligt sæt af kostvaner i varierende grad af skadelige og sundhedsmæssige forhold og udsigten til at bevare resultatet.

Konklusioner fra læger:

  • Den første. Der er flere fødevaregrupper, som kroppen har brug for. De går ind i fødepyramiden. Selv på vægttab er minimumsantalet nødvendigt, det er en garanti for en afbalanceret kost og langsigtede resultater.
  • Den anden. Det er umuligt i lang tid at reducere kalorier under visse grænser og uden lægens vejledning. Hurtigt vægttab garanterer det samme hurtige sæt.
  • Tredje. Mængden af ​​forbrugt føde afhænger direkte af niveauet af fysisk aktivitet, herunder på vægttab.

Idéen om at præsentere korrekt ernæring i form af en pyramide dukkede op for længe siden. Sandsynligvis mødte du endda på internettet en fødepyramide i form af mursten? Den største mursten er kulhydrater, da den er mindre - proteiner mv. Men denne pyramide havde to fejl, som blev elimineret i den moderne pyramide:

  • For det første var indtryk af, at den største mursten var vigtigere end den mindste. Men det er slet ikke tilfældet!
  • For det andet blev niveauet for fysisk aktivitet ikke taget i betragtning.
  • For det tredje bestod toppen af ​​den gamle pyramide af slik og fedtindhold. De er ikke inkluderet i den nye pyramide, fordi godbidder er en ting, og en sund kost er noget anderledes.

Den moderne pyramide af sund spisning

Så lav en ordning med sund spisning. Lad os forestille os en pyramide bestående af forskellige sektorer, hvor hver sektor er en gruppe næringsstoffer. Dette vil være fødevarepyramiden eller fødepyramiden. Alle grupper af næringsstoffer i det er lige så vigtige, uden at en af ​​dem ikke kan være ordentlig ernæring! Kun her er forholdet mellem disse stoffer anderledes. Noget mere, noget - lidt. Men lidt - betyder ikke, det betyder ikke noget!

Dette er princippet om en sund kost: kroppen skal få alt, hvad den har brug for. Dette er især vigtigt i tilfælde af overskydende vægt: kroppen vil ikke opgive overskydende fedt, indtil det bliver vant til, at det hele tiden får alt hvad du behøver!

Træk nu vandrette linjer på pyramiden. Dette vil være afhængigheden af ​​mængden af ​​næringsstoffer på de daglige kaloribehov. Nogen har høje energikostnader, mens andre fører en stillesiddende livsstil. Nogen bliver vild, nogen reducerer. Afhængigt af dette vælges mængden, og forholdet forbliver omtrent det samme.

Vores ernæringseksperter vil hjælpe med at identificere årsagen til vægtforøgelse. Kun til 750 rubler. Du vil modtage en måling af kropssammensætning og en 50 minutters primær konsultation med en ernæringsekspert.
Du kan tilmelde dig nu ved at ringe til +7 495 649-62-49 eller sende en anmodning, og vores administratorer ringer til dig.

Den første sektor i fødevarepyramiden er korn. Kornprodukter omfatter: brød fra fuldkornsmel, klid, korn; pasta; korn. Behovet for disse produkter varierer fra 3 til 10 portioner om dagen.

Den anden sektor er grøntsager. Grøntsager kan være friske, frosne, dåse, og også i form af juice. Gruppen af ​​grøntsager er traditionelt opdelt i følgende undergrupper: mørkegrønne grøntsager, appelsin, bælgfrugter, stivelsesholdige og andre. Grøntsager i den daglige ration bør være op til 4 portioner. Og i den ugentlige kost kræver tilstedeværelsen af ​​alle undergrupper af grøntsager.

Den tredje sektor er frugt. Frisk juice, frisk og frossen frugt. Daglig sats på 1-2,5 portioner.

Den fjerde sektor er fedtstoffer. Det er værd at være opmærksom på, at denne sektor, med respekt for sund ernæring, er den smaleste. Denne gruppe produkter omfatter vegetabilske olier, mayonnaise, salatdressinger, margarine, smør, oksekød, kylling, svinekødsfedt. Daglig sats på 5-7 teskefulde.

Den femte sektor er mejeriprodukter. Disse omfatter: mælk; yoghurt; mælkebaserede desserter (puddinger, frosne yoghurt, is); ost. Daglig sats på 2-3 portioner.

Den sjette sektor - protein. Disse er kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg, nødder. Den daglige sats varierer fra 2 til 7 portioner.

Og glem ikke, at vi alle er individuelle. Madpyramiden anbefaler gennemsnitlig mængde og forhold, "fra" til "til". For at bestemme den perfekte kost for dig, har du brug for en "fit" med hensyn til opgaven ved hånden - tempoet i vægttab, komfort, arbejdsvilkår, livsstil, fysisk aktivitet.

Baseret på materialer fra mypyramid.com

Og til slut: Hvorfor har vi brug for en ernæringsekspert, hvis al information er tilgængelig?

For at udvælgelsen af ​​mad var virkelig individuel under hensyntagen til alle faktorer. Og konstant observation, korrektion og objektiv forskning er også nødvendig, i dette tilfælde er det måling af kropssammensætning og kontrol af analyser. Men det vigtigste er at spise rigtigt, du skal ændre dine spisevaner og til tider livsstil! Og det er lægen, der vil give dig støtte, skabe den nødvendige struktur og aktualitet for ændringer. Derfor er dietologi uløseligt forbundet med psykologi. Hvis du holder i tankerne, vil viden om fødepyramiden være i stand til at gå ind i en livsstil, og sund kost vil ikke være bare en anden "slankekure", men en behagelig kost i hele livet med en meget behagelig bonus i form af en smuk krop!

Eksperimenter med sundhed kan ende op dårligt. Bedre at vende sig til fagfolk!

Generelle oplysninger

Fødevarepyramiden er visuelt en skematisk skildring af kostnormer under udvikling af ernæringseksperter. Produkter placeret i bunden af ​​strukturen udgør hovedlinket til en persons fulde menu. Men elementerne øverst anbefales at bruge i begrænsede mængder eller udelukke helt fra kosten. Ernæringspyramiden er blevet anerkendt af ernæringseksperter fra hele verden og betragtes stadig som en af ​​de mest effektive anbefalinger til vægtnormalisering.

Udvikling af harvardforskere

Denne fødepyramide er af særlig interesse. Den allerførste offentliggjorte version havde udseende af en struktur opdelt i tier. Det var baseret på daglig motion, væskeindtag (fra 2 liter til mænd og fra 1,5 liter til kvinder), såvel som vægtkontrol. I hver af de næste lag blev den passende produktgruppe placeret.

Strukturelt billede

Madpyramiden, hvis billeder er præsenteret nedenfor, har følgende visuelle fordeling af sektorer:

  • 1. fase - basen. Denne sektor omfattede de vigtigste produkter af en sund kost for hver dag. Blandt dem: fuldkornsprodukter, klid, korn, fuldkornsbrød, brun ris. Også her blev forskellige vegetabilske olier tilskrevet: olivenolie, rapsfrø, solsikkeolie, majs, sojabønne, jordnødder og andre.
  • 2. fase - bær og frugter. Deres anbefalede daglige indtagelse var 2-3 portioner. Her var alle slags grøntsager. De blev anbefalet at forbruge i ubegrænsede mængder.
  • Trin 3 - proteinholdige planteprodukter (især bælgplanter, nødder) blev medtaget her. Deres forbrug sats er fra 1 til 3 portioner om dagen.
  • 4. etape - animalske produkter: fjerkræfilet uden hud, fisk, æg. Norm - op til 2 portioner om dagen.
  • 5. trin - mejeriprodukter. De blev anbefalet i 1 eller 2 portioner dagligt.
  • Det sjette trin er toppen af ​​pyramiden. Her blev der placeret produkter med ekstremt sjælden brugsfrekvens. Disse omfatter: rødt kød, pølser, margarine, smør. På samme tidspunkt var kartofler, hvidmælksbrød, raffineret ris, slik og kulsyreholdige drikkevarer.

Derudover fokuserede ordningen på behovet for lavt alkoholforbrug, mens der fortrinsvis bør gives rødvin. Også ordineret af en læge tilladt at tage vitamin og mineral komplekser. Grundprincippet i Harvard-fødevarepyramiden er at rapportere om behovet for hyppigt forbrug af fødevaregruppen placeret på sin base. Jo højere niveauet, som elementerne tilhører, desto mindre fordel har de til menneskekroppen. Pyramiden af ​​sund ernæring, udviklet af Harvard-eksperter, er blevet udbredt i verden. Desuden blev det i lang tid brugt som et grundlæggende system til at tabe sig.

Pyramiden af ​​mad MyPyramid. Avanceret udvikling af amerikanske ernæringseksperter

Harvard Pyramid of Healthy Eating har ofte gennemgået forskellige ændringer. Den endelige version af MyPyramid, der blev offentliggjort i 2007, blev udviklet af USA's Department of Agriculture og fik efterfølgende status som et statsprogram. Den amerikanske Food Pyramid er baseret på den nyeste forskning inden for ernæring. I modsætning til dets forgængere er dets princip om at adskille elementerne i kosten ikke baseret på at belægge rollen som simple kulhydrater og animalske fedtstoffer, men tager dem i samme rang som vegetabilske fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Denne fødepyramide er baseret på 5 grundlæggende principper:

  • Variety.
  • Proportionalitet.
  • Mådehold.
  • Individualitet.
  • Fysisk aktivitet

mangfoldighed

Dette princip siger, at absolut alle produkter er lige vigtige for den menneskelige krop. Visuelt er ordningen et kompleks af flerfarvede sektorer. Derudover svarer hver af dem til en bestemt gruppe af kostelementer:

  • Orange - korn. Disse omfatter klid, fuld hvede mel pasta, korn, fuldkornsbrød, brun ris. Der er lidt fedt i korn. De er rige på hele komplekset af vitaminer (PP, E, B1, B2), mineraler (calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium), proteiner af vegetabilsk oprindelse, kostfiber. Korn er komplekse kulhydrater. Den anbefalede mængde fuldkorn i den daglige kost er 6 portioner.
  • Grøn farve - alle slags grøntsager. Det er nødvendigt at forbruge fra 3 til 5 portioner dagligt. Det er vigtigt, at en af ​​dem bestod af gule, appelsin eller grønne grøntsager, især rige på beta keratin.
  • Rød farve - bær, frugt. Produkter af denne gruppe samt grøntsager er hovedkilden til provitamin A og andre organiske forbindelser, vand, kalium, jern, folsyre, fibre, organiske syrer (benzoesyre, citronsyre, tartroninsyre, salicylsyre, vinsyre). Den anbefalede mængde frugt i den daglige kost er 2-3 portioner. En af dem bør være høj i vitamin C. Der bør gives fortrinsret til fødevarer med lavt glykæmisk niveau.
  • Gul farve - fedtstoffer. Det mest gavnlige for den menneskelige krop er plante. De findes i nødder, frø, vegetabilsk olie, såvel som i fisk. Samtidig anbefales det at minimere forbruget af fødevarer med et højt indhold af mættede mættede fedtstoffer, såsom margarine, smør og konfekturefedt. En sådan forsigtighed er forbundet med risikoen for kardiovaskulær sygdom.
  • Blå farve - mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt). Tilstedeværelsen af ​​2-3 portioner af elementerne i dette segment i kosten giver indtag af fedtfattige proteiner, hele komplekset af essentielle vitaminer (B2, B6, B12, A, D, E) og mineraler (fosfor, calcium, magnesium, iod, zink). Fermenterede mælkeprodukter er også rige på lakto- og bifidobakterier, der hjælper med at normalisere tarmmikrofloraen.
  • Lilla farve - rødt kød, fisk, æg, fjerkræ. Den daglige sats er 2-3 portioner. Animalske proteiner indeholdt i disse produkter har alle de essentielle aminosyrer. Det anbefales at inkludere fedtfattige magert kød i kosten, såsom svin mørbrad, oksekødfilet, lammelag. Kød indeholder vitaminer fra gruppe A, B. Det indeholder også jern. Fisk har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer og vitamin A. De hjælper med at rense kroppen af ​​mættede fedtstoffer og kolesterolindskud. Dette har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære systems aktivitet. Æg er et lagerhus af vitaminer A, B, D og mineraler som fosfor, jern, calcium. Denne gruppe omfatter også bælgfrugter og nødder. De er en kilde til vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, E-vitamin og kostfiber.

Proportionalitet, moderation, individualitet

Bredden af ​​hver sektor i pyramiden viser det daglige forbrug af produkter og viser visuelt deres samlede forhold. Bare kig på ordningen for at forstå: grøntsager, korn, frugt og mejeriprodukter får primær betydning; kød, fisk, æg og nødder - sekundær; fedtstoffer får den mindste procentdel af forbruget. Brug af pyramiden indebærer overholdelse af moderat madindtagelse. Da selv lave kalorieindhold fødevarer, der spises i store mængder, vil føre til den modsatte virkning i at reducere vægten. Princippet om individuel ernæring opfordrer en person til at opgive standardisering og lave en kost baseret på hans alder, køn og andre personlige egenskaber.

Princippet om fysisk aktivitet

Symbolet for pyramiden af ​​MyPyramid er en mand, der klatrer op ad trappen. Dette er ikke en ulykke. Dette billede tjener som en påmindelse om den alvorlige betydning af motion, som anbefales at udføre mindst 1 time hver dag.

Brug af fødepyramiden til børn

Barnets kost skal indeholde alle de næringsstoffer, der er nødvendige for sin fulde vækst og udvikling. Det er fuldt ud i stand til at levere sund mad. Madpyramiden gør det meget nemt at oprette en børnemenu. For at gøre dette skal du fokusere på de elementer, der er placeret i brede sektorer. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at udelukke de resterende produkter fuldstændigt, i en lille mængde bør de også være til stede i barnets menu.

Kost til gravide kvinder

I prænatalperioden har kvindens krop en øget udbud af mineraler, proteiner og vitaminer. Du kan også oprette en komplet kost til en gravid kvinde baseret på den amerikanske pyramide MyPyramid under hensyntagen til alle anbefalinger fra den observerende specialist.

Hvordan bruger man kraftpyramiden til vægttab?

For at gøre det lettere at beregne kosten har ernæringseksperter skabt et system af standardportioner af produkter. Afhængig af alder, køn, fysisk aktivitet, kropsvægt kan du bruge antallet af standardportioner inden for de angivne grænser.

På trods af den tilsyneladende enkelhed og tilnærmelse er beregningen af ​​indholdet af de vigtigste næringsstoffer i kosten ifølge systemet med standardportioner ret ret.

Hvis du taber og justerer kosten, beregner programmet automatisk og viser dig en individuel fødepyramide, du skal bare tilføje en masse mad. I mangel af madvægte eller for at spare tid kan foranstaltningerne af nogle produkter omdannes til gram ved hjælp af et bord.

Hvad er en fødepyramide?

Før man går direkte til begrebet fødepyramiden, skal man sige, at alle produkter kan opdeles i flere grupper efter deres fysiske tilstand:

Gradation kan også laves ud fra hyppigheden af ​​brugen af ​​visse produkter. For eksempel spiser nogle af dem ikke kun hver dag, men kan heller ikke forestille sig livet uden dem. Vi forbruger andre fra sag til sag, og andre forsøger at undgå dem på grund af deres værdiløshed og skadelighed.

Fødevarepyramiden er en skematisk fremstilling af principperne om sund kost. Den er udviklet af ernæringseksperter og har som sin almindelige pyramide sin base og top. Overholder reglerne for sund kost, en person udgør en købmand kurv for sig selv, flytter fra pyramidens base til sin top.

Grundlaget for fødevarepyramiden er produkter, der vises på vores bord hver dag, og toppen er fødevarer, der bør undgås. Pyramiden med sund ernæring er uundværlig for en person, der er aktivt involveret i sport. Ved at opbygge din kost i overensstemmelse med dens principper kan du opnå nogle betydelige resultater. Og for dette skal du kende pyramidens "krop", dvs. de grupper af produkter, som det består af, og dets grundlæggende princip: daglige fysiske aktiviteter, forbrug af en tilstrækkelig mængde væske og kontrol af kropsvægt.

Skematisk er fødevarepyramidet af korrekt ernæring som følger:

dvs. Kernen ser vi hovedprincippet, og derefter produktgrupperne, som kan opdeles i tre typer:

I dette tilfælde skal andelen af ​​sidstnævnte tegne sig for den maksimale procentdel - 50-60%. Proteiner i kosten bør ikke være mere end 25-30% og fedtstoffer - 10-15%. Denne andel er optimal ikke kun for muskelvækst, men også for at opretholde fremragende sundhed.

Stigene i fødepyramiden

Ernæringspyramiden for en sund person består af fire trin:

  • basen;
  • anden fase
  • tredje fase
  • spidsen.

Lad os undersøge hver enkelt af dem særskilt.

Basen

Pyramidens base består af tre grupper af produkter, der skal findes i kosten, hvis ikke dagligt, så så ofte som muligt.

http://metodpohudeniya.guru/nizkokalorijnaya/pishhevaya-piramida-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
Up