logo

For at øge muskelvolumen er det ikke nok at træne regelmæssigt. Ernæring, der hjælper med at få muskelmasse, præget af øget volumen, kvalitet og mangfoldighed af kost. Intensive, regelmæssige, metodisk korrekte træning med utilstrækkelig kalorieindtagelse giver ikke resultater.

Ernæringsregler for at øge muskelvolumen

For vækst af muskelmasse er det nødvendigt, at forbruget af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer overstiger kroppens energiforbrug.

Proteiner er vigtige for vævsvækst. Med deres manglende evne til ikke at opnå muskelmasse, øger styrke. Kvalitetsprotein indeholder kød, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter. Det daglige proteinbehov er 1,3 g pr. 1 kg legemsvægt. I sport øges behovet til 2-4 g pr. 1 kg kropsvægt.

Kulhydrater er en kilde til energi, de er nødvendige for assimilering af proteinfødevarer. Enkelte kulhydrater absorberes hurtigt (sukker, frugt), komplekse kulhydrater brænder langsommere (grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder). Den anbefalede andel af simple kulhydrater bør være 35%, kompleks - 65%.

Fedtstoffer er nødvendige til produktion af bestemte hormoner, når de opnår muskelmasse, de giver energi under langvarig fysisk anstrengelse. Fordelagtigt for kropsfedt indeholder mejeriprodukter, vegetabilske olier. Den optimale er indtagelsen af ​​65-70% animalsk fedt og 30-35% fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse.

I starten af ​​klasser med traditionelle 3-4 måltider om dagen kan muskelvækst være 3-5 kg ​​pr. Måned. Men efter et stykke tid stopper væksten. Ofte er årsagen manglen på mad - fordi kropsvægten er steget, og derfor kræver den yderligere vækst af muskler mere proteinbyggematerialer, mere energi i form af kulhydrater og fedtstoffer.

Den menneskelige krop er ikke fysiologisk i stand til at absorbere mere end 30 g protein ad gangen. Forøgelse af mængden af ​​portioner vil forårsage udstødning af maven, overspisning og oppustethed i maven. For at forlade en rimelig mængde portioner, er det nødvendigt at øge antallet af måltider, gradvist bringe det til 5-6 gange om dagen.

Ernæringsprogrammet skal svare til intensiteten af ​​træningen for at opnå muskelmasse. Først og fremmest er det nødvendigt at øge indtagelsen af ​​protein til 2 g pr. 1 kg legemsvægt, hvilket helt sikkert vil øge diætets kalorieindhold.

Det bedste betragtes som en kost, hvor en del af proteinet tegner sig for tre dele kulhydrater. Tilladt brug af kulhydrater med højt glykæmisk indeks (honning, is).

De kulhydrater, der er erhvervet af en organisme, bliver til et glykogen, det indeholder i en lever og muskler. Under træning tilbydes glykogenbutikker intensivt. Når de slutter, begynder kroppen at modtage energi, splitte muskelproteinmolekyler, der forårsager muskler taber volumen.

For at undgå dette i 30 minutter efter en træning skal du tage kulhydrater med en hastighed på 1,5 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt - for eksempel drikke naturlig frugtsaft. Efter 2 timer, spis kulhydrater - for eksempel pasta. Denne foranstaltning øger graden af ​​akkumulering af glycogen i musklerne, hjælper dem hurtigt at komme sig. I intensiv sportsaktiviteter anbefales det at forbruge fra 6 til 10 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt hver dag.

Muskelmassevinster hjælper med at kompensere for væsketab sammen med sved. Før og efter træning skal vejes. For hvert tabt kilo efter øvelserne skal du drikke op til 1,5 liter væske, hvilket fremskynder genopretningsprocessen.

I søvn får kroppen energi ved at ødelægge muskelceller. Overgangen fra søvn til vågenhed om morgenen øger energiforbruget. At træne den sidste dag var ikke forgæves, kroppen har brug for en stor morgenmad.

Kost til at øge muskelmassen

Ud over tilstrækkeligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, skal kosten indeholde vitaminer og sporstoffer. I deres naturlige og let fordøjelige form er de fleste af dem i frugt og grøntsager.

  • Vitamin A. Styrker knogler, tænder, forbedrer hudtilstanden. Den indeholder gulerødder, tomater, fisk, lever.
  • Vitaminer i gruppe B. Nødvendig for metaboliske processer, hurtig vævsreparation efter træning. Indeholdt i fisk, korn, nødder, bælgfrugter, grønne grøntsager, majs.
  • Vitamin C. Deltager i syntese af nye væv, hormoner, styrker blodkar, fremmer tidlig helbredelse. Det er meget citrus, æbler, jordbær, kål.
  • Vitamin D. Styrker knogler, tænder. Indeholdt i vegetabilske fedtstoffer, fiskeolie, æg.

I kosten for at opnå muskelmasse skal du inkludere sporstoffer:

  • Calcium. Styrker musklerne, er nødvendig for styrken af ​​knoglevæv. Calcium er rigeligt i mælk, ost, kål.
  • Kalium. Det regulerer væskens balance i kroppen, fastholder hjerterytmen, koordinerer muskelkontraktion. Indeholdt i kartofler, korn, frugter.
  • Jern. Det er nødvendigt at opretholde niveauet af hæmoglobin, der transporterer oxygen i cellerne. Indeholdt i kød, lever, æg, nødder, bælgfrugter.
  • Fosfor. Styrker knoglevæv. Det er meget i kød, fisk, æg, nødder.
  • Magnesium. Det er nødvendigt for syntese af enzymer, den bedre absorption af kulhydrater og proteiner, og er vigtig for muskelkontraktioner. Indeholdt i grøntsager, majs, æbler, nødder.

Ernæring for at opnå muskelmasse bør indeholde:

  • mejeriprodukter - mælk, ost, hytteost, der indeholder en masse protein;
  • protein fødevarer - magert kød, fisk, der giver kroppen med essentielle aminosyrer;
  • frugt, grøntsager - en kilde til vitaminer og mineraler;
  • produkter fremstillet af mel og korn - en kilde til kulhydrater, vitaminer, proteiner.

Derudover bør diætet være nok mad, der er rige på fiber. Der er mange af dem i korn, bælgfrugter, nødder og frugter.

Hvordan man spiser før træning

For at få muskelmasse er det vigtigt at følge enkle næringsregler. Jo tættere træningstiden, jo mindre kulhydrater og kalorier fødevaren skal indeholde. For eksempel kan du efter en let morgenmad opbygge muskler om en time efter en hjertelig frokost - ikke tidligere end fire timer.

Hvis der i 30-60 minutter er en kortvarig fysisk anstrengelse, bør du ikke bruge let fordøjelige kulhydrater - sukker, honning, juice, compote, syltetøj. Efter ca. en halv time begynder glucose at ophobes i leveren som glykogen, og insulin sænker blodniveauet under træning. Som følge heraf giver leveren ikke glukose til musklerne i ca. en time, hvilket forværrer intensiteten af ​​muskelkontraktioner.

Omvendt, hvis du har en lang fysisk anstrengelse - løbe, stå på ski eller cykle - kan simple kulhydrater indtages straks før træningen. Glukose absorberes gradvist fra tarmene og brugt på musklernes arbejde.

En menu indeholdende kulhydratfødevarer kan bestå af bageriprodukter (boller, muffins, pandekager) med tilsætning af syltetøj, syltetøj, honning. Før du træner i kosten, kan du inkludere korn, majs eller havregryn, fedtfattig yoghurt, fedmælk, frugt, juice.

Så når du får muskelmasse, ønsker du ikke at gå på toilettet, bør du ikke spise mad, der er rig på kostfiber, før du træner. Det er også nødvendigt at opgive de produkter, der bidrager til dannelsen af ​​gas (ærter, kål, bønner, løg).

Saltholdige fødevarer bevarer væske i kroppen, hvilket forårsager oppustethed. Som følge heraf begynder maven at hæve membranen, som under træning gør det svært for hjertet og lungerne at arbejde.

Hvorfor menuen kræver fedtholdige fødevarer

Mange moderne ernæringssystemer får muskelmasse til at begrænse fedtindtaget.

Til dels er denne foranstaltning berettiget. Fed mad er høj i kalorier, men i forhold til kulhydrater absorberes det i lang tid, hvilket forårsager sløvhed.

Nogle atleter tager steroider for en hurtig stigning i muskulaturen og er derfor tvunget til at holde fast i en kost næsten fri for fedt for at lette leverets arbejde til det maksimale. Faktisk er en kost uden fede fødevarer ikke reglen om bodybuilding.

At spise fede fødevarer kan og skal, især i en ung alder. Fedtindtag er nødvendigt for strømmen af ​​metaboliske reaktioner i kroppen.

Lard, ost indeholder vitaminer A og D. Nogle umættede fedtsyrer, der udgør solsikkeolie, olivenolie, syntetiseres ikke af kroppen og skal derfor komme fra mad.

Vegetabilske fedtstoffer øger skibets vægge elasticitet. De er vigtige for udveksling af vitaminer i gruppe B, der er nødvendige for at opnå muskelmasse, bidrager til absorption af calcium, der er rig på vitamin E.

Manglen på vegetabilsk fedt påvirker den reproduktive funktion negativt, nedsætter vækstprocesserne, hæmmer den kontraktile evne i hjertemusklen.

Kun misbrug af fedtholdige fødevarer, især når de kombineres med kulhydrater, forstyrrer metabolismen, fører til dannelsen af ​​fedtsyrer. Situationen forværres af afvisningen af ​​at inkludere fiber i kosten, brugen af ​​steroider, der som fedt øger belastningen på leveren.

I middelalderen er det nødvendigt at reducere kalorieindtaget, indholdet i menuen med fedtholdige fødevarer. Under alle omstændigheder bør du ikke skifte en rimelig sikkerhedsforanstaltning til en fobi, hvis kun fordi de sædvanlige proteinfødevarer - pølser, ost - også indeholder ret meget fedt.

Nogle animalske fedtstoffer kan erstattes med vegetabilsk olie, spise nødder, fisk og frø. Erstat helmælk med fedmælk, brug fedtfattige ostorter.

Periodisk er det nødvendigt at kontrollere niveauet af kolesterol i blodet. Og hvis det forbliver normalt, er noget at ændre i kosten for et sæt muskelmasse ikke det værd.

Hvis niveauet af kolesterol øges, betyder det ikke, at du skal fjerne fedtholdige fødevarer fra kosten. For eksempel øger cholesterol niveauer leversygdom.

For at få muskelmasse, skal du forbrænde fedt

Hvis volumen af ​​kropsfedt er ret stort, er det umagen værd at arbejde på at brænde overskydende kropsfedt. Det er vigtigt, at fedtceller ødelægges i hele kroppen, og ikke i det sted, der bliver udarbejdet under træning.

Til fedtforbrænding er aerobøvelser egnede, udføres i god tempo i tyve minutter tre gange om ugen: en motionscykel, en tredemølle, en roemaskine. Det er nyttigt hver dag at gå i 45-60 minutter, reducere den daglige kost med 200-300kalorii.

Hvis kropsfedt holder op med at falde, er det værd at øge farten i vandreture, lidt mere for at reducere antallet af kalorier.

Når mængden af ​​kropsfedt bliver acceptabel, kan du reducere aerob træning, øge kaloriindtaget, begynde at få muskelmasse ved at udføre styrkeøvelser.

Calorie regnskab for at øge muskelvolumen

Du bør være forberedt på, at en stigning i muskelvolumen næsten altid ledsages af en stigning i fedtindskud. Typisk er et sæt af tre dele af muskelmasse forbundet med dannelsen af ​​en del af fedt.

For at øge musklerne er at overvåge dannelsen af ​​fedt, skal du træffe rettidig handling. For at gøre dette skal du lave en dagbog og registrere det kalorindhold i mad, der indtages i løbet af dagen.

Hvis du begyndte at vokse kropsfedt i taljen, skal du justere træningsprogrammet i retning af større intensitet, reducere kaloriindtaget af mad med 10%. Med en større reduktion i kalorier er der risiko for at stoppe væksten i muskelmasse.

For at gøre den højeste kvalitets ernæring til muskler skal du træne og samtidig give din krop nok hvile. Fra det fede lag, der dukkede op, når du får muskelmasse, kan du så slippe af med øvelser til relief og muskel tegning.

Menu til et sæt muskelmasse

Kost til at øge musklerne kræver ikke stor indsats. Det skal indgå i kost af mælk, fisk, æg, korn, frugt og grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, mere grovfibre fødevarer.

Eksempler på kost for at opnå muskelmasse:

  • Morgenmad: røræg med skinke og ost, ris eller boghvedegrød, 200-300g cottage cheese, et par glas mælk.
  • Anden morgenmad: Et stykke 200g oksekød med fuldkornsbrød, et glas mælk.
  • Frokost: Et stykke oksekød med kogte kartofler eller pasta, frugt, et glas mælk.
  • Anden frokost: 200 g cottage cheese, rosiner, frugt.
  • Middag: Kylling, pasta eller kartofler, frugt, nødder, mælk.
  • Et par timer før sengetid: 20 g ost, et glas kefir.
Ændret: 02/21/2019

http://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelbygningsprodukter

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

  • Forbruge færre kalorier end spildt.
  • Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
  • Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
  • Ved hvert måltid skal de "rigtige kulhydrater" indbefattes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
  • Drik rigeligt med vand.
  • Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne kilde til protein fordøjes let og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at valleproteinindtag efter styrketræning kan stimulere muskelproteinsyntese, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Det er bedre, hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af dyrefedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Selve hytteosten er ikke velsmagende, så det er bedst at blande den i en blender sammen med mælk og en banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med B-vitaminer, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af en valnød og mandler er der vitamin B, vitamin A, E, P og andre mineraler: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Ernæring for at opnå muskelmasse

For at få en kraftig og pumpet krop, skal du skabe en anstændig muskelmasse. Opnåelsen af ​​dette mål er lettere af træningene, der er nødvendige for dannelsen af ​​muskler. For at øge det skal du vælge den rigtige kost. Opbyg en daglig menu skal opfylde målet. Korrekt at vælge kosten tillader kun en nøjagtig forståelse af grundlaget for udvælgelsen af ​​mad til vægtforøgelse og en forståelse af, hvilke produkter der skal tages for en sådan kost.

Opbygning af en menu for et sæt muskelmasse

Ernæring for at opnå muskelmasse er baseret på fire regler. De gør det muligt at forstå, hvordan en menu skal udarbejdes for en person, der ønsker at opbygge muskler.

Måltid frekvens

Muskelbygning er en konsekvens af kroppen modtager næringsstoffer. Sammen med opnåelse af energi modtager kroppen næringsstoffer, der giver muskulaturen et byggemateriale og giver dig mulighed for at udføre de nødvendige metaboliske processer.

Kosten til vægtøgning bør omfatte:

Hvis de kommer ind i kroppen, er det ikke nok, at processen med at opbygge celler sænker eller stopper. En almindelig person, der ikke bygger muskler, er det nok at spise tre gange om dagen. Atleten har ikke en sådan kost, fordi mellem måltider er der en for stor periode, hvor cellerne begynder at sulte og stopper opdeling.

Bemærk: Intervallet mellem måltider på atleten må ikke overstige tre timer. Det vil sige, han skal spise mindst fem eller seks gange om dagen.

Dette giver kroppen mulighed for bedre at assimilere mad og vælge alle de nødvendige komponenter, der er nødvendige for at opbygge muskler.

Calorie fødevarer

Ernæring for en mand bør indeholde en strengt begrænset mængde kalorier. Ellers vil det ikke være muligt at opbygge muskelvæv, og overskydende kalorier vil blive til fedtvæv. Da en atlet, der arbejder på sin krop konstant, udøver, må han ikke kun modtage mad ofte, men også konstant regulere sit kalorieindhold. Mængden af ​​kalorier ind i kroppen skal overstige deres udgifter.

Næringsstofforhold

At forstå hvordan næringsstoffer virker på dannelsen af ​​muskler vil give dig mulighed for præcist at opbygge en kost og regulere mængden af ​​næringsstoffer og vitaminer.

Det er vigtigt! For at opnå muskelmasse kan mængden af ​​protein i den resulterende fødevare ikke være mindre end 30-35%.

Mængden af ​​fedt (herunder vegetabilsk og dyr) må ikke være mindre end 10-20%.

Vælg helst:

  • valnødder;
  • marine fisk, der indeholder flerumættede fedtsyrer.

Kulhydrater bør være 50-60% af produkterne. Det resulterende vindue i 5-10% er nødvendigt for korrektion af forholdet i fødevaren BJU afhængigt af de enkelte karakteristika ved metabolisme.

fluid

Korrekt muskelopbygning er umuligt uden vand. Det skal være nok at bygge celler. Hvis vandet er lavt, vil atleten ikke være i stand til at tage vægt i overensstemmelse med den opstillede tidsplan. Normen for en atlet anses for at være fra to til fire liter om dagen. Stigningen i væskevolumen afhænger af at få muskelmasse. En vigtig forudsætning for at opbygge muskler er et forbud mod drikkevand under måltiderne. Vand forhindrer normal fordøjelse af mad og absorption af næringsstoffer. Vand er bedst at drikke mellem måltiderne.

Optimal fodringstid

Før træning

Det er bedre ikke at spise før træningen, men to timer før det. Før træning er det bedre at spise mad, der indeholder det maksimale antal hurtigtabsorberende kulhydrater. De giver maksimal energi, hvilket hjælper med at gøre træningen så effektiv som mulig.

Før træning er det bedre at spise:

En god løsning er modtagelse af protein-kulhydratblanding. Det kan tages 30 minutter før træningens start.

Efter træning

Efter træning skal du også spise. Denne gang er optimal til at modtage alle de nødvendige næringsstoffer. Umiddelbart efter klassen kan du spise kosttilskud (vindere). Søde frugter som bananer passer godt. Du skal spise 40 minutter efter træningens afslutning. Fødevarer bør omfatte proteinfødevarer og langsomt kulhydrater.

De bedste produkter til at opnå muskelmasse

Det er korrekt at bruge produkter, som ikke kun let fordøjes, men også har maksimal fordel.

Tabel 1. Typer af produkter, der er nødvendige for vægtforøgelse

Under hensyntagen til alt ovenfor er det meget nemt at lave den rigtige diæt.

De vigtigste stadier i bygningen af ​​muskler

For at opbygge muskulaturen var korrekt, følg en bestemt sekvens i måltidet.

Når en atlet lige er begyndt at træne, skal han få:

  • vitamin- og mineralkomplekser,
  • sporstoffer
  • aminosyrer.

Derefter indeholder menuen en særlig række kosttilskud. Hovedretter bør være rig på eller suppleret med protein. Derefter tilføjes vindere til en afbalanceret kost. Dette sker gradvis og konsekvent. Proteinkoncentrationen øges gradvist. Og først efter tre måneder kan vindere erstattes med kulhydrater og proteiner.

Når muskelmassen stiger betydeligt, skal du begynde at anvende fedtforbrændingsstoffer. Denne proces tager flere uger. Træningsprogrammet i løbet af denne periode er ret mættet, og atleten er forpligtet til at sikre, at indholdet af næringsstoffer og vitaminer svarer til visse indikatorer. For at gøre dette skal du bestå test regelmæssigt. Kost er også underlagt justering.

Den bedste menu til en atlet

Så at en atlet ikke spilder tid og tænker på hvad der er, er det nødvendigt at lave menuen straks i en uge. Enhver af de diæt muligheder, som en atlet kan forsyne sig med hjemme:

Jeg mulighed

Mulighed II

Tip atleter for korrekt vægtforøgelse

Atleter med stor erfaring kan give en masse råd om, hvordan man bygger muskelmasse.

En analyse af deres anbefalinger fører til følgende konklusioner:

  • Nøglen til succes er en god appetit. Der er behov for meget, men ikke alle. Kompetent foretaget ration bør give atlet mere energi end han kan bruge, idet der tages hensyn til belastningen - ca. 3000 kalorier.
  • Det er nødvendigt at vælge de bedste øvelser. For effektiv træning vælges sådanne øvelser, der giver den maksimale effekt. For eksempel: dødløft, bænkpresser, forskellige bøjninger med vægte i hænder.
  • Konstant fremskridt er nødvendig. For at opnå et godt resultat kan du ikke længes i en vægt i lang tid. Det er nødvendigt at konstant stræbe efter at opnå den ønskede, træne meget og spise rigtigt, efter regimet.
  • Vi skal forsigtigt løfte vægte. For ikke at blive skadet og ikke forstyrre træningsordningen, er det kun nødvendigt at tage kun de vægte, der kan tages under.
  • Det er nødvendigt at slappe helt af. Manglende god hvile kan sænke vægtforøgelsen. Atleten skal fuldt ud hvile og sove i overensstemmelse med dagens tilstand.
  • Vær ikke doven, giv dig selv indrømmelser. Det er nødvendigt at træne hårdt og hårdt. Intervallerne mellem tilgange til simulatorerne kan ikke være mere end tre minutter. Sådanne intervaller giver dig mulighed for at få styrken til den næste tilgang.

Begynder at træne, er det nødvendigt at stræbe efter at gøre lektionen den mest frugtbare og effektive.

fund

For at kunne opbygge muskelmasse er det ikke bare nødvendigt at træne produktivt og vedholdende, men også:

  • beskytte sundheden
  • overholde regimet
  • vær ikke doven under træning,
  • spise rigtigt

Det er nødvendigt at observere en diæt. Det er nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen i små portioner. Fastgørelse er forbudt. Kroppen har altid brug for materiale til at opbygge nye celler.

anmeldelser

Sergey, 26 år gammel: Jeg er forlovet i mere end ti år nu. Jeg har altid lagt stor vægt på min krop, for jeg kan godt lide at gøre alt perfekt. Sandt nok har jeg arbejdet meget i det sidste, så det blev sværere at gøre alt rigtigt. Men heldigvis har jeg altid til rådighed internettet, som vil hjælpe med at finde de nødvendige oplysninger til dette formål. Jeg fortsætter med at øve, og jeg ser, at resultaterne ikke er lange i kommer.

Valentin, 34 år gammel: Jeg spurgte mig altid spørgsmålet om, hvordan man spiser, hvordan man træner for at få muskelmasse. Altid troede på, at det er utrolig dyrt og svært, så han turde ikke tage på det. Men så rådede kone stedet, jeg kiggede ind der, læste oplysningerne og forstod at alt dette ikke er så svært som det ser ud ved første øjekast. Generelt downloadede jeg oplysninger, som nu giver mig mulighed for at få muskelmasse og blive flot.

Konstantin, 31: For nylig er det ophørt med at reflektere i spejlet. Måske er det et spørgsmål om konsekvenserne af at bo i udlandet, hvor alt er velsmagende og højt i kalorier. Efter at have returneret her, besluttede jeg mig for at tage sig af mig selv, for ellers er det ikke lidt fedt før. Sandt nok vil jeg ikke bare tabe mig, men også få muskelmasse. Fundet dette websted, gør det efter hans råd. Så mange tak for informationen.

http://pohudet.guru/nabor/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Produkter til vægtforøgelse: fedt og muskelmasse

Produkter til fedtforøgelse og muskelmasse varierer. Du kan hurtigt få fat ved at spise højt kalorieindhold: stegt, sødt, fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, og lukker også øjnene for behovet for en afbalanceret kost.

Gain muskelmasse, ikke fedt, du har brug for gennem korrekt ernæring. Det er nok at bestemme, hvilke produkter der findes med en proteinkomponent, et højt indhold af umættede fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Ikke overraskende er der på baggrund af det overvældende flertal af dem, der ønsker at tabe sig, mennesker der forfølger fuldstændigt modsatte mål. Dette ønske om at øge vægten kan forklares af følgende grunde: For tynd kan en kvinde undertiden ikke blive gravid, og en lille vægt hos mænd gør dem ikke attraktive og statelige.

Weight Gain Ingredients

Umiddelbart vil vi udpege, at alle produkter med deres konstante brug har samme fordele for organismen. Men nogle af dem bør spises om morgenen eller til frokost, og resten - kun om aftenen.

  • Vi råder dig til at læse: en kost til et sæt muskelmasse

proteiner

Magert kød

Kroppen har brug for protein for at øge muskelstrukturen. Mangel på denne komponent fører til muskelforringelse. Spise protein i den rigtige mængde er det vigtigste kriterium for vægtforøgelse, ikke fedt. Brug hver dag protein 2-3 g pr. 1 kg vægt. Indeholder protein i kød som kyllingefilet, oksekød og svinekød. Kødforbrug kun kogt.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter absorberes af hver organisme på forskellige måder. Mennesker med laktasemangel har ikke evnen til at absorbere mælkeprotein generelt. For dem, der har råd til mejeriprodukter, skal du være opmærksom på mejeriprodukter med en lav procentdel af fedt. Sådan mad mætter kroppen med bifidobakterier.

Mejeriprodukter fører til normal og forbedrer tarmens arbejde, som vil tillade bedre absorption af al den indgående mad.

For at få vægt skal du bruge cottage cheese. For at kroppen skal være mættet med værdifuldt protein, vil den nødvendige dosis af cottageost være 150-200 g. Høstostproteinet vil være involveret i regenerering af muskelfibrene under søvn.

For et sæt af vægt, men ikke fedt, har kroppen brug for proteiner. Protein har en anden sammensætning af aminosyrer indeholdt i kød og æg. Fordelene ved æg er mange tvister blandt atleter og forskere. Nogle hævder, at det er absolut umuligt at spise æg, mens andre anbefaler at spise kun proteiner uden æggeblommer. Men der blev ikke udført en enkelt videnskabelig oplevelse, der bekræftede de skadelige virkninger af ofte forbrugende æg.

Spise rå æg for at få vægt er ikke fornuftigt. Årsagen er, at rå ægget er kun 50% absorberet af kroppen.

Det meste af æggens næringsværdi indeholder æggeblomme. Derfor giver det ingen mening at bruge kun et protein og smide resten ud.

vildt kød

Et produkt som hjortekød er svært at finde på butikshylderne. Ja, og venison elskere i dag er meget mindre end dem, der omfatter kylling eller svinekød i deres måltider. Årsagen er, at venison er et ganske hårdt produkt.

Et karakteristisk træk ved venison er tilstedeværelsen i sammensætningen af ​​kød vitamin B12, som er involveret i nedbrydning af proteiner i aminosyrer. Når mad til vægtforøgelse indeholder venison, er det muligt hurtigt at mætte kroppen med protein og straks assimilere det korrekt.

Tunfisk

Tunfisk er en glimrende løsning til at mætte kroppen med protein af høj kvalitet. 100 g tun indeholder 24 g protein, hvilket er 54% af den krævede daglige dosis af en almindelig person. Tunfisk smager blandt andet meget godt, hvis det er kogt korrekt.

Sammensætningen af ​​tun har en stor mængde af vitamin A, PP, fluor og kalium. Forresten er kalium meget nyttigt for personer med hjertesygdomme.

Umættede fedtstoffer

fisk og skaldyr

Fisk - et produkt, der giver dig mulighed for at få muskelmasse, hvis du bruger det hver dag. Fiskeolie, i sammenligning med et dyr, besidder nyttige egenskaber - fremmer forbedring af fordøjelsen. Ser som kilde til forskellige sporstoffer. Fisk adskiller sig fra kød, fordi det er meget lettere at fordøje. Assimileringsprocessen bruger mindst energi.

Solsikkefrø

Mange vil sige, at frø er skadelige for kroppen. Men hvis de anvendes inden for det normale område, vil frøene blive din pålidelige assistent i at gå på vej. Sådanne produkter indeholder en masse protein og vitaminer fra gruppe E. Takket være dem accelereres processen med muskelgendannelse. Du kan tilføje frø til salat eller bare "klik", men ikke meget.

makrel

For dem, der tror at makrel fisk ikke er det mest optimale produkt til vægtøgning, er dybt forkert. Når det er nødvendigt at forhindre, at kroppen brænder sine muskler, skal makrel inddrages i kosten. Den indeholder særlige komponenter, hvis tilstedeværelse er tilstrækkelig til at stoppe den "selvforfriskende".

Nødderne

Ernæring til vægtøgning, men ikke fedt, vil være mere effektiv, hvis du indeholder nødder i kosten. Nut produkter indeholder vitamin E, som gør det muligt for kroppen at komme sig hurtigt efter motion. Nødder er meget nyttige om sommeren, når kroppen er stresset på grund af luftens høje temperaturforhold.

Hvis din træning foregår hver anden dag, skal næring til vægtøgning omfatte 50-100 g mandler om dagen.

Komplekse kulhydrater

Kornprodukter skal indgå i en sund kost. Ud over proteiner giver denne mad dig mulighed for at mætte kroppen med en masse kulhydrater. Hvis en person, hvis kropstype er tilbøjelig til at tynde, ikke omfatter korn i den daglige kost, skal han glemme vægtforøgelsen. Det er bedst at bruge ris, hirse og ærter til vægtforøgelse.

Det er korn, der er uundværlige bestanddele af ernæring for atleter, der ønsker at øge muskelmassen.

bananer

En banan indeholder ca. 100 kalorier, en masse kulhydrater og ernæringsmæssige komponenter, som genopretter en persons styrke efter fysisk anstrengelse. Bananer er den perfekte løsning til folk, der ønsker at øge muskelmassen og ikke blive fede.

pasta

Enhver form for pasta indeholder mange kulhydrater. Det er i disse elementer, at menneskekroppen har brug for efter træning. At øge muskelmassen ernæring skal nødvendigvis omfatte pasta. Det anbefales at bruge pasta i kombination med salatblade.

kartofler

Kartofler bruges til at øge vægten, fordi den indeholder en masse sukker og kulhydrater. Det er nødvendigt at anvende det i bagt form, det er muligt at lave mad, men under ingen omstændigheder at stege, især i en dybfryser. Til madlavning af kartofler skal du bruge ovnen eller grillen.

havre-flager

Mange atleter bruger havregryn til at få muskelmasse. Havregryn er en fremragende kulhydratkilde, takket være, at det er muligt at mætte kroppen med essentielle næringsstoffer. For at øge ernæringsværdien af ​​havregryn og få muskelmasse, men ikke fedt, skal du tilberede dem med mælk.

ananas

For at tabe fedt og gå i vægt, skal du fylde din daglige kost med ananas. Produktets sammensætning indeholder særlige sporstoffer, som er aktivt involveret i proteinfordøjelsesprocessen. Ananas er en nødvendig komponent i en sund kost, og det hjælper også med at genoprette efter en træning.

  • Vi råder dig til at læse om ananas kost

Mikroelementerne i ananas sammensætning hjælper med at beskytte kroppen mod langvarig styrke - muskelsmerter efter træning.

Når der ikke er mulighed for at bruge frisk ananas, er det tilladt at erstatte det med dåse. Sådanne frugter indeholder også sporstoffer.

Hvis du er blandt de mennesker, der konstant forsøger at gå på vej, skal du vælge produkter, der er gavnlige for kroppen, der indeholder komplekse kulhydrater, proteiner, umættede fedtstoffer.

http://verbnik.ru/produkty-dlya-nabora-vesa-zhira-i-myshechnoy-massy/

Ernæring for at opnå muskelmasse

Ernæring for at opnå muskelmasse - den rette balance af næringsstoffer for hurtig muskelgendannelse efter træning og dens yderligere stigning.

Spørgsmålet om attraktivt tal for mænd er ikke mindre akut end for kvinder. Smukke slanke krop, stramme muskler spænder ikke blot opmærksomheden mod det modsatte køn, men indikerer også en sund livsstil. Uanset undervisningsstedet, i gymnastiksalen eller i hjemmet, gør intense øvelser til udvikling af muskler, undervurderer ikke betydningen af ​​korrekt ernæring.

Væksten i styrke og volumen af ​​muskelmasse afhænger af mængden af ​​forbrugt energi og korrekt anvendelse af "byggematerialer" til genopretningen.

Kraftig motion bidrager til øget kulhydratforbrænding og intens proteinafbrydelse. Som et resultat, for at opretholde et godt helbred og fylde energiforbruget skal du overholde sportnæring baseret på det optimale forhold mellem BZHU. Hvis du ikke kompenserer for denne udgift, vil styrken af ​​atleten falde, og han vil begynde at tabe sig intensivt.

Anbefalinger til muskelvækst

Overvej de grundlæggende regler, at enhver atlet, der ønsker at øge muskulaturen, bør overholde.

  1. Brænd kulhydrater træning. Dagligt forbrug på 20% mere daglige kalorier vil sikre aktiv muskelvækst.
    For at minimere aflejringen af ​​fedt under huden skal du tage kulhydratcocktails i 2 timer. før træning og efter 1,5 timer efter hende.
  2. Husk forholdet "fedt testosteron". Udelukkelsen af ​​dyre triglycerider fra atletens menu vil uundgåeligt føre til et fald i produktionen af ​​det mandlige kønshormon, som vil påvirke udviklingen af ​​muskelmasse negativt. Derudover reducerer manglen på fedt udholdenhed med 10%, atletens præstationer med 12%. Det forårsager også mælkesyrefaldet i løbet af magtøvelserne, hvilket er hovedindikatoren for ineffektiviteten af ​​metaboliske processer i kroppen: en stigning i andelen af ​​skadeligt kolesterol, tab og ikke-absorption af vitaminer og mikroelementer.
    Det daglige indtag af triglycerider til intensiv udvikling af muskelmasse er 80-100 g.
    Overskridelse af denne indikator adskillige gange fører til lanceringen af ​​mekanismen for deponering af subkutant fedt. Derfor forbydes effektiv ernæring til udvikling af muskler forbruget af overdrevent fede fødevarer (saltede snacks, chips, margarin, mayonnaise, kiks, røget kød, spredning).
  3. Reducer hjertebelastning. For at opretholde udholdenhed, styrke hjertet, er det nok at begrænse motion eller 1-2 løber om ugen i 30 minutter hver. Forsinkelse af denne tilstand kan føre til muskelforbrænding.
  4. Reducer antallet af gentagelser med en øvelse. Træningsprogrammet for et sæt muskelmasse er designet i højst 50 minutter. Samtidig er det vigtigt at udføre op til 12 gentagelser i en øvelse. Antallet af tilgange bør ikke overstige 5 gange.
  5. Balanceret ernæring (vitaminer, mineraler, aminosyrer, BJU).
    Det ideelle forhold mellem næringsstoffer for at øge musklerne:

  • fedtstoffer (flerumættede fedtsyrer) - 10-20% af den daglige kost;
  • kulhydrater (langsom eller kompleks) - 50-60%;
  • proteiner - 30-35%.

Manglen på den nødvendige mængde nyttige organiske stoffer i kosten fører til, at kroppen ikke har plads til at tage den krævede mængde energi til opbygning af muskler.
Atletens daglige kost til muskelvækst bør bestå af tre fulde måltider og to eller tre lette snacks (frugt, nødder, protein shakes).

  • Må ikke sulte. Du skal spise i 1,5-2h. før klasser, fortrinsvis kulhydrater og efter 1 time. efter træning. Ellers vil træning på tom mave få kroppen til intensivt at forbrænde de proteinbutikker, der er nødvendige for muskelvækst for at kompensere for tab af energi.
    Forstærkning er det vigtigt at kontrollere mængden af ​​mad, der spises - ikke overeat.
    Efter træning kan du ikke blive sulten, du skal fodre kroppen med fødevarer rig på mineraler, vitaminer. Som en let snack er en banan, nødder, cottage cheese, protein shake, muffin med mælk, kefir, gainer, protein, sandwich med syltetøj velegnet. Og efter 1,5 timer. du skal spise godt, helst proteinfødevarer, for at genoprette, øge musklerne, ellers kan udtømningen af ​​kroppen ikke undgås.
  • Drik masser af væsker. Daglig mængde drikkevand under intensiv træning skal være 2,5-3 liter. Mangel på væske fører til udtørring af kroppen, reducerer muskelstyrken med 20% og nedsætter muskelvæksten.
  • Rest. Væksten i muskelmasse forekommer ikke i perioden med intens stress, men i resten af ​​kroppen. Stretching og vækst af muskler udføres inden for 3-7 dage. I denne periode er det nødvendigt at observere diæt og alternativ belastning, hvile.
    For nybegyndere er perioden med muskelgendannelse efter styrketræning 72 timer, for dem der træner det er 36 timer.
    Sund søvn bør være mindst 8 timer. pr. dag. Det er vigtigt at undgå stress, fordi nervøsitet fører til øgede niveauer af cortisol i kroppen, som følge af, at fede aflejringer og muskeltab forekommer. Manglende overholdelse af hvile- og næringsregimet bidrager til at pumpe muskler uden at øge volumen.
  • Udvikle træningsprogrammet regelmæssigt (en gang om to måneder). For eksempel introducer nye øvelser, tag ekstra vægt, ændre antallet af gentagelser.
  • Gå til dit mål. Gå ikke rundt på gymnastiksalen uden at gøre noget. For at opnå det ønskede resultat skal du koncentrere dig så meget som muligt på øvelsen.
  • Overholdelse af ovennævnte nøgleregler for at opnå magert muskel er en effektiv måde til en sund pumpet krop.

    Hvis du er overvægtig, er det vigtigt at miste overskydende fedt, før du gør styrketræning for at øge musklerne. Til dette skal du gennemgå et kursus af vægttab. Dette skyldes det faktum, at det er fysiologisk umuligt at "pumpe" fedt ind i musklerne, i modsætning til folkelig mening. Proteindiet Dukan, Maggi hjælper med at løse dette problem.

    Værdien af ​​vand og korrekt ernæring for atleten

    Nøglen til hurtig muskelgendannelse efter træning - korrekt ernæring. Ubalanceret kost reducerer resultatet af træningen til nul. Effektiviteten af ​​styrkeøvelser afhænger af læsefærdigheden af ​​en atlet-menu.

    Fordele ved korrekt ernæring:

    • hurtig muskelvækst
    • øget ydeevne
    • muligheden for at øge belastningen under træning
    • mere eksponering og energi
    • der er ingen mangel på glykogen i muskelvævet;
    • forbedret koncentration
    • konstant krop forbliver i god form
    • eliminering af overskydende kropsfedt
    • forsikring mod forbrænding af proteinreserverne, der kræves til muskeludvikling
    • ingen grund til at respektere lange pauser mellem træning.

    Korrekt designet næringsprogram (se detaljer i s. Menu for at opnå muskelmasse) hjælper med at presse ud den maksimale energi og styrke til at udføre selv de sværeste styrkeøvelser.

    Undervurder ikke vigtigheden af ​​vand under træning, fordi det er 75% inkluderet i musklerne. I løbet af idrættetiden mister en atlet meget væske (op til 300 ml om 50 minutter), hvilket fører til dehydrering. For at forhindre krænkelse af vand-saltbalancen og som følge heraf at udføre en ineffektiv træning er det vigtigt at drikke et glas vand før man starter, og derefter tage et par slanger hvert 10. minut.

    Mængden af ​​forbrugt alkohol afhænger af sæsonen og mængden af ​​sved. Jo varmere på gaden og mere sved, jo højere skal være forbruget af renset, ikke-kulsyreholdigt vand.

    Tegn på dehydrering:

    • hovedpine;
    • svimmelhed;
    • træthed;
    • apati;
    • irritabilitet;
    • tør mund
    • revnede læber;
    • mangel på appetit
    • følelse af tørst.

    I tilfælde af mindst et af de ovennævnte symptomer, skal du straks begynde at drikke væske.

    Det er tilladt under træningen at bruge friskpresset appelsinjuice, fortyndet med vand i forholdet 50% -50% eller specielle proteincocktails - BCAA-aminosyrer, der giver minimering af nedbrydning af muskelprotein, fremmer energigenerering og skaber starten på genopretningsprocessen.

    Narkotika muligheder: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Umiddelbart efter afslutningen af ​​træning, har du lov til at drikke mælk, grøn te, en protein shake.

    Overvej eksemplet på en mand med atletisk fysik, der vejer 75 kg optimalt forhold BZHU / kalorier om dagen, der er nødvendigt for at øge musklerne.

    Daglige kalorier

    For muskelvækst er vigtig for at imødekomme kroppens behov for den krævede mængde energi. For at gøre dette skal du beregne det daglige kalorieindtag ifølge Lyle MacDonald-formlen eller bruge en specialudviklet ernæringsberegner, præsenteret på internettet. Samtidig skal den opnåede værdi multipliceres med energibesparelsesfaktoren - 1,2, der er nødvendig for udviklingen af ​​muskler.

    Daglig kalorieindtagelse = Vægt, kg * K, kcal / pr. 1 kg vægt

    Koefficient K afhænger af køn og intensitet af metaboliske processer.

    I vores tilfælde vil beregningen være som følger:

    Daglig kalorieindtagelse = 75 kg * 35kkal = 2625kkal

    Under hensyntagen til korrektionskoefficienten for energireserven = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

    Således, når du udfører styrke øvelser, kosten til udvikling af muskler hos mænd, der vejer 75kg skal være 3150kkal. Daglig kalorieindtagelse i et givet volumen vil i gennemsnit give en stigning i muskelmasse med 2 kg. pr. måned.

    Manglen på masse indikerer mangel på energi og behovet for at inkludere yderligere 400-500 kcal i fødevaren. Hvis stigningen i vægt overstiger 3 kg i 30 dage, er det værd at reducere mængden af ​​kalorier spist med 300-400 kcal.

    Som du kan se, er atletens ernæringsplan afhængig af kroppens individuelle egenskaber og er underlagt konstant analyse og justering.

    Kropsvægt tælles uden fedtmasse. For eksempel er "ren kilo" af en atlet med 95 kg og 12% fedt mængde 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

    Efter at have bestemt kaloriindholdet i den daglige kost, skal du overveje det korrekte forhold mellem BJU, som udgør komplekset af sports ernæring til udvikling af muskler.

    Daglig mængde kulhydrater - 5g / kg - 4kkal / g hver, protein - 2g / kg - 4kkal / g, fedtstoffer - resterende, 1g / kg - 9kkal / g.

    Til en mand med en kropsvægt på 75 kg:

    • egern - 150g. - 600kkal;
    • kulhydrater - 375 g. - 1500kkal;
    • Fedt - 115g. - 1050kkal.

    Dagligt indtag af protein

    Det vigtigste byggemateriale til muskelvækst er protein. Ved styrketræning er det vigtigt at sikre daglig indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein i kroppen baseret på beregningen af ​​1,5-2 g / kg vægt. Langsom muskelvækst indikerer mangel på protein, i hvilket tilfælde hastigheden skal øges til 2,5 g / kg.

    Atletens kost skal være æggehvider, hytteost med fedtindhold på 0-9%, fisk, magert kød - oksekød, kyllingebryst, fisk og skaldyr. Genopfyld den rigtige mængde protein i kroppen af ​​en bodybuilder, der ikke spiser animalske produkter ved at indføre urte ingredienser i den daglige menu. Nævnte, sojamelk, bælgfrugter (bønner, linser, ærter), frø, jordnøddesmør, nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder, cashewnødder, valnødder, cedertræer, brasilianer, kokosnødder, macadamier og pistacienødder). Det er dog vigtigt at huske på, at vegetarisk mad forsinker processen med at opbygge muskler på grund af manglen på animalsk protein i kosten.

    For at opnå den maksimale effekt umiddelbart efter en træning skal du drikke en protein shake, fordi det er i denne periode, at kroppen bedst absorberer næringsstoffer.

    Som følge af intens belastning opstår der ofte mikrobrydelser af muskelvæv, deres overgrowing sker med deltagelse af aminosyrer og proteinfødevarer.

    Den optimale løsning til et hurtigt sæt muskler - en kombination af animalske og vegetabilske proteiner.

    På trods af at hovedmuskelbyggematerialet er protein, vil brugen over den beregnede norm føre til en forøgelse af fedtaflejring i leveren, øget excitabilitet af endokrine kirtler, centralnervesystemet, forøget rottningsprocesser i tarmen og en forøgelse af belastningen på det kardiovaskulære system. Protein i overskud absorberes ikke af kroppen og vil ikke påvirke muskelvæksten.

    Den daglige proteinhastighed anbefales at opdeles i løbet af dagen i 4 måltider, hvilket sikrer en ensartet "fodring" af musklerne igennem dagen.

    Protein ernæring øger ikke kun muskelvolumen, reducerer kropsfedt, men gør også kroppen af ​​kvinder, mænd mere fremtrædende.

    Dagligt fedtindtag

    I øjeblikket er de fleste atleter forsigtige med triglycerider. Men man bør ikke være bange for fedtstoffer, med deres korrekte anvendelse (efter den daglige norm), bliver de ikke omdannet til fedtvæv. På samme tid vil de tværtimod have en gavnlig effekt på musklernes vækst.

    Fedt er aktivt involveret i produktionen af ​​hormoner, der igen er involveret i at opbygge muskler. Til produktion af testosteron er det vigtigt, at det daglige indtag af triglycerider i kroppen var mindst 15% af den samlede kost.

    Der er følgende typer af fedt:

    • nyttigt (enumættet og flerumættet);
    • skadelig (mættet).

    Ved monoumættede triglycerider indbefattes: avocado, oliven, kylling, oliven og jordnøddekød. Disse produkter er et lagerhus med fordelagtige Omega 9 fedtsyrer, som fremskynder metabolisme, stabiliserer blodsukkerniveauer, beskytter hjertet mod den skadelige virkning af blodtryksfluktuationer.

    Kilder af flerumættede triglycerider (Omega-3,6) er: fiskeolie, bomuldsfrø, sojabønne, majs, solsikkeolie, hørfrø, rapsfrøolie samt solsikkefrø, nødder. Fedtsyrer i denne kategori forbedrer den anabolske reaktion af protein, insulin, øger effektiviteten, øger effektiviteten, hvilket er særlig vigtigt under kraftige øvelser.

    Sportsnæring under et sæt muskelmasse eliminerer brugen af ​​mættede triglycerider, som er en del af fløden, palmen, kokosnødden, kakaosmør, svinefedt, rødt kød, konfektureprodukter.

    Dette skyldes, at molekylet af skadeligt fedt er fuldt mættet med hydrogen og indeholder "dårligt" kolesterol og kan derfor provokere udviklingen af ​​fedme, hjertesygdom, diabetes. Derfor er de vigtigste kilder til nyttige triglycerider i atletens menu fattige fisk, vegetabilske olier og nødder. Det er tilladt at medtage i kosten mælk 3,2%, cottage cheese, ost 9%.

    Dagligt indtag af kulhydrater

    Den vigtigste energikilde er kulhydrater. Ernæring for et sæt muskelmasse involverer daglig indtagelse af 5g. Organiske forbindelser indeholdende hydroxyl- og carbonylgrupper pr. 1 kg legemsvægt.

    Kolhydraternes rolle er at øge niveauet af insulin / hormoner i kroppen og hjælpe med genopretning af væv efter træning. Desuden tjener de til at overføre næringsstoffer direkte til muskelceller.

    Mangel på kulhydrater i kosten af ​​en atlet forårsager apati, svaghed, nedsat præstation, uvilje til at fortsætte med at træne. Muskeludvikling er umulig uden kulhydratindtagelse.

    Afhængigt af splittelsen er de:

    • Hurtigt (simpelt), det er at foretrække at bruge dem en time før, umiddelbart efter sport, da de er perfekte til hurtig genopretning af brugte energireserver
    • langsomt (komplekst), de skal spises 2 timer før træning.

    Produkter indeholdende 50g. Hurtige kulhydrater pr. 100g ingrediens: Syltetøj, kiks, sukker, slik, halva, kondenseret mælk, rosiner, figner, honning, chokolade, datoer, ananas, kager, krakkere, pasta, hvidt brød, vafler, peberkage, semolina, brød.

    Ingredienser, der indeholder komplekse organiske forbindelser mere end 50g. pr. 100g: bønner, kikærter, linser, ærter, boghvede, ris, havregryn, brød, pasta.

    Langsom kulhydrater bør indgå i den daglige menu for et sæt muskelmasse for piger og fyre, fordi de er den vigtigste energikilde ikke kun for musklerne, men også for hjernen.

    Produkter, der indeholder moderate organiske forbindelser i moderering - 20g pr. 100g: alle søde bær, frugter (mest af alt i persimmon, bananer, druer, mindre citrusfrugter, æbler), kogte kartofler, kulsyreholdige drikkevarer (limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Modtagelsen af ​​sidstnævnte bør efterlades opgivet, fordi sådanne drikkevarer ikke indeholder næringsstoffer og ikke tilfredsstiller sult.

    Produkter med et minimum af kulhydratindhold - 10g. pr. 100g: mejeriprodukter, friske grøntsager (ægplanter, tomater, agurker, kål, gulerødder). Udover at berige kroppen med sunde kulhydrater indeholder de alt hvad du har brug for (vitaminer, mineraler, fibre) for at forbedre fordøjelsen af ​​fødevarer i store mængder.

    I processen med at vælge det optimale forhold mellem BJU er det således først og fremmest nødvendigt at fokusere på dit eget velbefindende. Hvis du i løbet af perioden med styrke øvelser har en stærk styrke, spiser mere kulhydrater end den "tillade" daglige sats, kan mængden af ​​fedt reduceres til 0,8 g / kg.

    Nøglen til vellykket træning er atlens velfærd.

    Hvis der opstår apati under træning, skal fedtene øges til 2g / kg, og kulhydrater skal være direkte proportional med at falde. Justering af effektplanen for kroppens individuelle egenskaber vil øge effektiviteten af ​​at blive i fitnesscentret.

    Hurtig muskelmasse gevinst er kun mulig, hvis følgende betingelser er opfyldt:

    • naturlig afbalanceret ernæring
    • sunde otte timers søvn;
    • korrekt udvalgt sæt styrke øvelser.

    Overtrædelse af mindst en af ​​dem fører til et fald i effektiviteten af ​​træning og bremse udviklingen af ​​muskler.

    Menu til et sæt muskelmasse

    Muskelbygning er en lang proces, der kræver selvdisciplin i ernæring. Fem måltider om dagen hver tredje time er en pålidelig måde at opnå det ønskede resultat på.

    Den bedste ernæring for en atlet er fraktioneret, det giver en systematisk indtagelse af mad i kroppen i små doser, hvilket hjælper med at fremskynde syntesen, forbedre proteinabsorptionen, stofskiftet og have en positiv effekt på muskelvæksten.

    Det er strengt forbudt at springe over måltider, sulte eller spise. I det første tilfælde giver separat næring ikke den ønskede virkning - musklerne stiger ikke i volumen, i det andet - vil føre til et sæt overskydende vægt og fedtaflejring under huden.

    Prøveudøverens menu pr. Dag for at øge musklerne

    Overvej muligheder for hvert måltid. Vælg en af ​​dem, der fokuserer på smag præferencer og individuelle karakteristika af kroppen (ectomorph).

    MORGENMAD

    1. Banan - 1 stk., Sort brød - 2 skiver, omelet fra to æggehvider af en helhed.
    2. Pære - 1 stk., Kakao, Havregryn - 150g., Mørk chokolade - 30g.
    3. Apple - 1 stk., Mælk, boghvede grød - 150g.
    4. Yoghurt - 100 g., Hercules - 50 g., Ostemasseost 9% - 100 g.

    Bid nummer 1 (før træning)

    1. Kefir 0% eller 1%, ost - 50 g., Brød - 2 skiver.
    2. Sort te, fedtfattig cottageost - 200 g., Hindbærsyre eller honning - 4 tsk.
    3. Usødet havregryn - 150 g., Jam - 3 hl., Grapefrugt - 1 stk.
    4. Apple - 1 stk., Nødder (sort) - 40 g., Prunes, rosiner, tørrede abrikoser, svesker - 80 g.
    5. Banan - 1 stk., Protein - 1,5 scoops, rugbrød - 3 skiver, jordnødder - 30g.
    1. Avocado - 150g. (halv), kogt kalkunfilet - 100 g., upoleret ris - 100 g.
    2. Oksekødssuppe - 200 ml, tørret frugtkompote, boghvede - 100 g., Kylling - 150 g., Grøntsalatssalat - 100 g.
    3. Ris - 100g., Mælk 1%, Tyrkiet 150g eller 2 hele æg.
    4. Gulerod eller appelsinsaft, banan - 1 stk. Kartoffelmos - 100 g., Fjerkrækød - 150 g.
    5. Grøn te, honning - 2 tsk, grøntsagssuppe -puré - 200 ml, fisk - 200 g., Ris - 100 g., Druer - 200 g.

    PAKKE nummer 2 (umiddelbart efter træning)

    1. Gainer + nødder - 40g., Bitter chokolade - 50g.
    2. Sort te, hindbær marmelade eller honning - 5 tsk, fedtfattig cottage cheese - 200g.
    3. Banan - 2 stk., Mørk chokolade - 50g.
    4. Mælk, havregryn - 150g.
    5. Ananas smoothie med chokolade stykker, brød - 2 skiver.
    6. Æble - 1 stk. Æggeblommer - 2 stk., Hvide - 4 stk., Mandler - 50 g.
    7. Tørrede frugter - 100g., Nødder - 40g.
    1. Broccoli - 100 g., Kogt oksekød / kyllingebryst - 200 g., Ris - 100 g.
    2. Frugtsaft fra bær, æggehvide - 5 stk, grøntsagssalat - 150 g.
    3. Fisk - 200g., Grøn te, orange - 1pc.
    4. Nødder - 50 g., Hindbær marmelade - 4 tsk., Fedtfattig cottage cheese - 150 g.
    5. Boghvede - 100g., Tyrkiet - 200g., Vegetabilsk olie - 3 spsk, Kål-gulerodssalat - 100g.
    6. Mos kartofler - 100g., Kalvekød - 150g., Stewed grøntsager - 100g., Banan - 1pc.

    De præsenterede variationer tjener som grundlag for den ugentlige menu.

    Du kan foretage ændringer i ernæringsplanen: Udskift produkter med en analog til BZHU. At forsyne atlet med styrke i 1 time. Før træningens start består menuen (snack nummer 1) af hurtige, langsomme kulhydrater. De er de vigtigste energikilder. Samtidig vil proteiner og sukkerarter (snack # 2) hjælpe med at genopbygge de spildte kræfter og sikre muskelvækst efter klasser.

    Hvis ernæringen i et sæt muskelmasse er afbalanceret og beregnet korrekt, kan de første resultater observeres efter 3 uger.

    Hvis der i slutningen af ​​denne periode ikke er nogen stigning i vægt, bør forbruget af kulhydrater øges med 50g. efter træning, til morgenmad.

    Eksempel på ernæring (tidsplan) hos en vegetarisk atlet for at øge musklerne

    MORGENMAD

    1. Grøn te, tofuost - 100g. brød - 2 skiver.
    2. Friskpresset juice fra agurk, grønt æble, kål, spinat, ingefær, selleri - 450 ml, proteinskak fra mandelmælk (1 kop), banan (1 stk.), Sojaprotein (2 spsk) - 200 ml.

    Snack nummer 1

    1. Gulerod eller ostekage gryderet - 150 g., Nødder blanding - 40 g. / Jordnøddepasta - 1 spiseskefuld.
    2. Græskar-mandelolie - 2 tsk, havregryn - 150 g., Tofu - 100 g.
    3. Protein Bar - 1pc., Apple-grapefrugtcocktail.
    1. Grøntsagssuppe - 250 ml, stuvet courgette, gulerødder, broccoli - 100 g., Sojakød - 150 g., Tempeh - 100 g.
    2. Burger med avocado og ost - 1 pc., Kål salat med tomater - 150 g., Banan - 1 stk., Broccoli-Spinat suppe-200 ml., Almond olie - 2 stk.
    3. Kion ris - 100g., Lentil og couscous salat - 100g., Seitan - 50g., Quinoa frø - 1chl., Olivenolie - 1chl.
    4. Ær creme suppe - 200 ml., Ost - 100 g., Boghvede grød - 100 g., Salat fra tomater og spinat - 100 g.

    Snack nummer 2

    1. Kefir, græskar eller solsikkefrø - 80 g, frugt syltetøj - 5 hl., Brød - 1 skive.
    2. Tørrede frugter - 100g., Jordnøddepasta - 1.st.l.
    3. Protein shake af banan, mandelmælk og hamp protein med stykker af sort chokolade.
    1. Lægen grød - 100 g., Steam græskar-gulerods cutlets - 3 stk, bær smoothie eller kissel, salat fra kål af tomater, valnødder - 150 g.
    2. Ris eller Mos kartofler med ost - 100g, kogt Broccoli - 150g., Avocado - 100g. (Halvdelen), Tofu - 50g.

    Vegetarisk ernæring i perioden med at opnå muskelmasse bør være så afbalanceret som muligt. Proteiner af animalsk oprindelse (fisk, skaldyr, æg, kød) bør erstattes af: tempeh, nødder, 0% kefir, fedtfattig hytteost, 2,5% yoghurt, Mozzarella, Rikkota, sojaprodukter, tofu, bælgplanter. Det er dog ikke nødvendigt at overbelaste kroppen med proteinprodukter. For at øge muskelens daglige proteinindtag er 2 g / kg, for at opretholde - 1,5 g.

    For vegetarianere er den ideelle træningsordning intens, men kort (op til 30 minutter). Dette skyldes, at lange belastninger "forbruger" en stor forsyning af protein, hvilket er vanskeligt at akkumulere på produkter af vegetabilsk oprindelse.

    Sports ernæring til muskelvækst

    Alder, køn, tilpasning, afhængighed af kroppen til intensiv styrke øvelser, krænkelse af kost, stress, ernæringsmæssige mangler fører til langsomme fremskridt og holde sig væk fra at få det ønskede resultat. For at fremskynde musklernes opbygning, udfyld hullerne i atletens kost og mangel på næringsstoffer (mineraler, vitaminer, BJU, kalorier, aminosyrer) vil hjælpe specielle tilsætningsstoffer.

    Den bedste basale sports ernæring til intensiv muskelvækst og opretholdelse af sundhed er glutamin, BCAA, multivitaminer, omega-3. Protein blev ikke omfattet af denne kategori af grundkomponenter på grund af sukker / lactoseindholdet, hvilket er uacceptabelt at anvende i tørreperioden.

    Overvej de mest populære sports kosttilskud, hvordan man vælger dem og funktioner i brug.

    1. Glutamin. Dette er den mest almindelige udskiftelige aminosyre i musklerne. På trods af det faktum, at den menneskelige krop producerer det alene, reducerer supplerende forbrug af tilskudet om natten efter træning proteintab, beroliger smerter, aktiverer kroppens beskyttende egenskaber, stimulerer produktionen af ​​væksthormon, fremmer fedtstofskifte, øger glykogenbutikkerne, neutraliserer den toksiske virkning af ammoniak og modsætter sig kataboliske processer.
      Klasser i gymnastiksalen, der tager sigte på at øge muskelmassen, øger 4,5 gange behovet for glutamin, fordi i løbet af intensiv udvikling af muskler falder mængden i blodet med 18%.
      Atletens daglige behov for en aminosyre er 5-7 g. og afhænger af kropsvægt. For en teenager overstiger det ikke 3-4g.
      Naturlige kilder til glutamin: Æg, spinat, persille, fisk, oksekød, mælk, kål, bælgplanter. At kompensere for manglen på aminosyrer ved at inkludere i hjemmet mad sports cocktail. Opskrift: 10g. Pulver fortyndet i et glas vand.
      Du skal tage glutamin drik tre gange: på en tom mave, før sengetid, efter en træning.
    2. BCAA - en gruppe bestående af tre essentielle aminosyrer: valin, leucin, isoleucin. Den primære rolle supplerer er at reducere de skadelige virkninger af katabolisme, som forhindrer muskelvæksten. Derudover er BCAA'er grundlaget for proteinsyntese, energiproduktion. I processen med intens træning i gymnastiksalen oplever atletens krop et øget behov for denne aminosyre. Manglen på BCAA'er fører til, at kroppen begynder at ødelægge muskelvæv for at udfylde underskuddet, hvilket absolut ikke kan tillades.
      Produkter, der indbefatter komplekset af valin-, leucin- og isolecin-aminosyrer - æg, jordnødder, tun, oksekød, kalkun, kylling, laks.
      Det daglige behov for VSAA for en atlet for et sæt muskelmasse - 10-20g. En enkeltdosis må ikke overstige 4-8g.
      Hvis ovennævnte produkter ikke anvendes i tilstrækkelige mængder (tabellen over BCAA indhold, er mg pr. 100 g ingrediens præsenteret i netværket), begynder atletens krop at opleve mangel på næringsstoffer. For at udfylde det daglige behov for aminosyrer i kosten skal du inkludere et sportstilskud. Det er optimalt at introducere det i maden før træning og straks efter det.
      For de bedste resultater kombineres BCAA'er bedst med en forstærker, kreatin, protein.
    3. Omega-3. Nyttige umættede fedtsyrer forbedrer blodcirkulationen, hjernefunktionen, reducerer appetitten, fremskynder metabolisme, forhindrer muskelødelæggelse, har en tonisk effekt på kroppen og har en positiv effekt på hjertet.
      De vigtigste kilder til omega-3 er tun (0,5-1,6 g per 100 g), laks (1,0-1,4 g), makrel (1,8-5,3 g), hellefisk (0,4-0,9 ), sild (1,2-3,1), ørred (0,5-1,6), hørfrø (22,8 g), havregryn (1,7 g), valnødder (6,8 g), bønner (0,6 g.).
      Ernæring til et sæt muskelmasse for piger og drenge bør omfatte 2-3g. umættede fedtsyrer.
      Du kan tilføje omega 3 ved at spise fiskoljekapsler 2-6g. en dag med mad.
    4. Gainer er et tilsætningsstof i ernæring af atleter, der består af 60% kulhydrater og 35% protein. Nogle producenter (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) tilføjer sporstoffer til drikke, glutamin, vitaminer, kreatin, som nærer kroppen, kompenserer for tabte energireserver, øger den anabolske effekt og forbedrer absorptionen af ​​stoffet.
      Med en vinder vil atleten modtage en yderligere mængde "byggematerialer", der er nødvendige for muskelvækst. Det er let at forberede nærende cocktail fra et koncentrat: det er nok at dele 100 g. Pulver i 300 ml væske (vand, mælk 0,5% eller frisk appelsin, æblejuice).
      Drikke skal tages om morgenen, 30 minutter før og efter klassen. Tilladt at drikke kulhydrat-protein shake om natten i en time før sengetid. Budget ernæring til muskelvækst består af følgende typer vinder: Super MASS Gainer, Anabole Muskel Builder, Optimal Alvorlig Masse, Op Massen, BSM True Mass, Weider Mega MASS, som kan bruges som en delvis erstatning for den sædvanlige mad.
    5. Kreatin er en organisk forbindelse, når den kommer ind i kroppen fungerer den som et "brændstof" for muskelkontraktion.
      Naturkilder af stoffet er torsk (3g / kg), laks (4,5 g / kg), tun (4g / kg), svinekød, oksekød (4,5-5g / kg), sild (6,5-10g / kg), mælk (0,1 g / l), tranebær (0,02 g / kg).
      Kreatin øger styrke og udholdenhed i musklerne, genopretter hurtigt deres energipotentiale. Men for at påvirke sportsresultaterne skal du spise mindst 5 kg kød pr. Dag, hvilket er ret problematisk. Tilfreds kroppen med en organisk forbindelse ved at tage et kosttilskud før, efter en træning på 5g.
    6. Protein - en grundlæggende billig kost til intensiv muskelvækst, som har den højeste biologiske værdi. Ud over essentielle aminosyrer indeholder pulveret reducerende urenheder, mikroelementer. Det hæmmer syntesen af ​​myostatin, stimulerer muskelvæksten, øger energiproduktionen, undertrykker katabolisme, brænder fedt.
      Følgende typer af proteiner er kendetegnende: grøntsag - soja, dyr - kasein, valle, æg.
      Bedømmelsen af ​​de mest effektive sports kosttilskud er ledet af valleprotein, som efter at være injiceret i kroppen absorberes hurtigt i mave-tarmkanalen, hvilket øger koncentrationen af ​​aminosyrer i blodet kraftigt.
      For maksimal effekt bør næring efter træning bestå af protein og BCAA.
      I naturlig form 100g. produktet indeholder protein: kød (25-29 g.), fisk (21-22 g.), ost (12 g.), fisk og skaldyr (21-23 g.), ost (23-28 g.), tofu (17 g.), linser (25 g.), Boghvede (12,6 g), æg (6 g.), Kikærter (19 g.), Et glas kefir og mælk (3g.). Den daglige dosis protein i perioden med muskelvækst er 2 g / kg legemsvægt. En enkelt servering af protein shake er 30g. pulver til 250 ml vand, juice, mælk.
      Det er nødvendigt at forbruge proteindrink op til 5 gange om dagen: om morgenen, 1,5 timer før og straks efter træning.

    På trods af den brede vifte af kosttilskud til hurtig og sikker muskelforøgelse er det vigtigt at sikre forsyningen af ​​protein fra fødekilder med 50% og 50% fra kosttilskud.

    Ofte er atleter, der søger at udvikle muskler, udsat for problemet med, hvordan man korrekt forbereder mad. Monotoni i ernæring er en alvorlig hindring for det ønskede resultat. Kost til muskelvækst bør indeholde en masse protein og komplekse kulhydrater.

    Diversificere atletens kost ved at indføre følgende fordele ved de tilladte produkter: cottage cheese muffins, cheesecakes, blæksprutte salat, protein, ærtsupper, omelet med grøntsager, tun, tofu, banan dessert, mandel gelé, yoghurt sorbet, kalvekød lever under hindbær sauce, havrepandekager med ananas, kyllingesandwich, hjemmelavet ost, skaldyr i sour cream sauce, grillet laks, gedde aborre med peberrod, italienske tunger, rejer med paprika. Opskrifter til disse retter bliver præsenteret online på sportsnæringswebstedet http://sportwiki.to.

    En afbalanceret kost, velvalgte sæt styrketræning, rigeligt at drikke og vekslende træningstilstand er fundamentale faktorer, hvis overholdelse fører til en hurtig forstærkning af muskelmasse.

    http://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
    Up