logo

Hovedkomponenterne i muskelvæksten er regelmæssig motion og korrekt ernæring. Og som regel er det en god ernæring, der er nøglen til succes. Det er ikke nok at bare spise mere protein. Det er nødvendigt at tælle kalorier, BJU og overholde diætet.

Ja, planlægning er et ekstra "job", og de fleste atleter er for doven til at gøre dette. Men det er forståelsen for, hvad der skal være en god ernæring for muskelvækst, samt evnen til at sætte denne viden i praksis for at skelne bodybuilders fra omslaget fra almindelige besøgende til gymnastiksalen.

Ikke sikker på hvor du skal starte? Husk de 10 regler, der vil hjælpe dig, når du bygger muskler.

# 1 - MERE KALORIER

Forøgelse af dit kalorieindtag med kun 100-200 kalorier om dagen (for ikke at få for meget fedt) vil ikke hjælpe dig med konsekvent at øge muskelmassen. Stigningen i metabolisk hastighed forårsaget af øget kalorier spiser allerede halvdelen af ​​disse ekstra kalorier. På grund af dette vil muskelvæksten være så langsom, at du ikke vil bemærke det. Og manglen på synlige fremskridt fører altid til et tab af motivation.

For muskelvækst har man brug for et kalorieindhold på 10-20 procent. For en tynd fyr er 2000 kalorier om dagen ikke kun nok til at opnå muskelmasse, men omvendt kan en sådan kost føre til tab af muskler (kroppen vil slippe af med muskelfibre, der ikke har nok energi til at opretholde). Hvordan man beregner kalorierne for en stabil vækst i muskelmasse, kan du finde ud af i artiklen Ernæring for et sæt muskelmasse: Kalorier og BZHU. I gennemsnit vil kalorieoverskuddet være 500 kcal over det normale.

Det er umuligt at få kun tør muskelmasse. Vægtforøgelse vil gå på bekostning af både muskel og fedt. For ikke at få for meget, begrænse hurtige kulhydrater. Du kan også tilføje cardio 2-3 gange om ugen, for eksempel - Interval kører.

# 2 - FÆLLES FØDEVARER

Spild ikke de planlagte måltider. Du skal aldrig være sulten! Hvor mange gange om dagen du spiser, ikke så vigtigt for muskelvækst, som det samlede antal kalorier og BZHU. Det virker ikke altid at forbruge 1000 kalorier ad gangen, så mange bodybuilding-fagfolk anbefaler 4-5 måltider om dagen for at rekruttere det rigtige beløb. Spis som og når det er bekvemt for dig - vigtigst af alt, tolerer ikke sult og pas på kalorier og proteiner / fedtstoffer / kulhydrater. Det giver ingen mening at planlægge 5 måltider, hvis du ikke kan holde fast i denne tilstand hver dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OG GEYNERS

Når det er svært at få 3000 - 4000 kalorier fra normal, "hård" mad, kan du bruge protein shakes og gainers.

Gainer er en protein-carbohydratblanding indeholdende hurtigt fordøjelsesproteiner og kulhydrater. Vælg vindere, der indeholder protein af høj kvalitet (isolat eller koncentrere). Pas på kaloriindholdet i blandingen (det skal ikke være for højt - alle de "ekstra" kalorier går til fedt).

Vil du gøre en vinder hjemme? Tag cottage cheese og / eller valleprotein, havregryn, nødder, bananer eller andre søde frugter / bær. Bland alt sammen med en blender, og du får en fremragende cocktail, der kan tjene som et separat måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INDEHOLDER PROTEINS

For muskelvækst skal du sørge for at overvåge mængden af ​​protein stammende fra mad. I gennemsnit skal du forbruge 1,5-2,5 g protein pr. 1 kg af sin egen vægt. Produkter som pølser, pølser, koteletter og ravioli (industrielle bekvemmelighedsfødevarer) er proteinkilder af lav kvalitet, der indeholder skadelige fedtstoffer og overskydende kulhydrater (stivelse og mel) samt konserveringsmidler og smagsforstærkere. Køb magert kød (kylling, kalkun, oksekød, lever), fisk (herunder fedt) og fisk og skaldyr. Spis flere æggehvider (æggeblommer skal begrænses til 2 stykker om dagen) - denne type protein har det bedste sæt essentielle aminosyrer. Vælg cottage cheese og andre mejeriprodukter med lav% fedt. Men det er ikke nødvendigt at købe cottage cheese 0%. Du kan bruge 5% og endda 9%. Ud over animalsk protein omfatter også vegetabilske (bælgfrugter, nødder) i kosten.

# 5 - NØDVENDIGE FEDER

Meget ofte planlægger vi en passende ernæring til muskelvækst, beregner vi proteiner og kulhydrater, og minimerer fedtstoffer for at få magert muskelmasse og så lidt fedt som muligt. Dette er en fejltagelse! Hvis du bruger for lidt fedt, nedsætter testosteroniveauet. Dette hormon spiller en central rolle for muskelvækst. Udover det faktum, at testosteron hjælper med at opretholde stærke knogler, understøtter niveauet af røde blodlegemer i blodet og er ansvarlig for libido, er dette hormon også uundværlig for væksten i muskelmasse og styrke.

Sunde fedtstoffer - omega-3 og omega-6 er i olieholdige fisk, nødder, vegetabilsk olie (hørfrø, oliven osv.). Sørg for at inkludere disse fødevarer i din måltidsplan.

# 6 - RET FØDEVARER FØRE OG EFTER OPLÆGNING

For maksimale resultater skal du være opmærksom på ernæring før og efter træning. Produkter, der anvendes på dette tidspunkt, har en direkte indvirkning på effektiviteten af ​​træning og genopretning efter den.

30-60 minutter før en træning og 30-60 minutter efter det, skal du forsyne dig med tilstrækkelig energi og byggemateriale. Kulhydrater - den vigtigste energikilde og proteiner - byggematerialet til muskelvækst. Fedtindholdet i disse måltider bør være minimal, da det fordøjes længere og forsinker absorptionen af ​​proteiner og kulhydrater.

# 7 - POWER FØR DREAM

Under søvn, genopretning og vækst af muskler. Proteiner forbruges med mad er opdelt i aminosyrer og bruges til at opbygge nye muskelfibre. Protein "loading" før sengetid vil også beskytte dig mod katabolisme (muskelafbrydelse) i 8-timers "fastende" periode, mens du sover.

Om natten er det bedst at bruge langsomme absorberende proteiner, såsom cottage cheese eller kaseinprotein.

Hvis du har svært ved at få muskelmasse, så tag et protein shake og om natten, men kun hvis du vågner dig selv og ikke efter et vækkeur (du kan drikke et par glas vand før du går i seng).

# 8 - BODY TYPE

Du skal planlægge mad efter din kropstype.

Ektomorfer har brug for meget flere kalorier, kulhydrater og endda fedt. Endomorphs, tværtimod, bør være forsigtige med at øge kaloriindtaget for ikke at få for meget overskydende fedt.

Mesomorphs er mest heldige - de opnår gode resultater med en stigning i kalorier på 10-20%.

# 9 - TID FOR BRUG AF CARBOHYDRATER

For at opnå magert muskelmasse er det ikke nødvendigt at give op med hurtige kulhydrater. Men det er bedst at bruge dem om morgenen efter den otte timers "sult", når du har brug for let tilgængelig energi og efter træning, for at genopbygge glykogenbutikker og give kroppen energi til muskelgendannelse og vækst.

Spis langsomme kulhydrater, når du skal give kroppen din energi i lang tid - til morgenmad, frokost, 1-2 timer før en træning.

Spise et par timer før en træning skal nødvendigvis indeholde en tilstrækkelig mængde langsomt kulhydrater, så du har meget energi i løbet af din træning.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Forsøg at planlægge menuen for dagen - hvad, hvornår og hvor meget. En gennemtænkt plan er halvdelen af ​​kampen. Bare at spise mere er ikke nok til muskelvækst, ligesom det ikke er nok at tørre for tørring. Uden at tælle kalorier kan ikke gøre. Du tror måske, at du spiser med overskydende, men der er faktisk for få kalorier for at sikre muskelvækst. I starten kan det synes at tælle BJU, og kalorier er lange og vanskelige, men med tiden vil du huske sammensætningen af ​​de produkter, du regelmæssigt spiser, og beregningerne vil tage 10-15 minutter om dagen.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Sådan spiser du, når du svinger: nyttige tips

Skak muskler, du kan øge deres tone, øge styrke, men den eksterne effekt vil være minimal med ukorrekt ernæring. Det skal også tages i betragtning, at der for mænd og kvinder er helt forskellige kostvaner, der ikke ligner hinanden. Der er generelle anbefalinger, der passer til begge køn, men du bør stadig følge en individuel kost.

Kost til mænd

Det vigtigste i ernæring er at opretholde en balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Mandlig krop er tilpasset til at opbygge muskelmasse uden stor indsats. Dette fremmes af den mandlige kønshormon testosteron, som hos kvinder produceres betydeligt i mindre mængder, hvorfor den smukke halvdel af menneskeheden taber sig værre, den har mindre udpræget muskulatur, pigerne er kortere og mere tilbøjelige til at være overvægtige.

For at musklerne skal vokse, skal du spise mad med en hastighed på 2 g protein pr. Kilogram af sin egen vægt pr. Dag. Det ser ud til, at alt er meget simpelt: Spis protein, sving og få muskelmasse. Men der er en sådan indikator som kropsmasseindeks. Det refererer til forholdet mellem fedt, muskelmasse, vand og indre fedt. Den enkleste formel til beregning af BMI er vægt / højde i meter². Et resultat under 16 betyder undervægt, men hvis tallet overstiger 25, betyder dette overvægt.

Muskler består af protein. For at de skal øge i volumen er det nødvendigt at øge blodgennemstrømningen til muskelfibrene ved hjælp af fysiske øvelser, arrangere flere mikrobrud for musklerne, således at musklerne i processen med at genoprette fiberstrukturen vokser i volumen og også bidrager til vækst med proteinernæring. Atleter at få specielle præparater i muskelmasse. Disse er protein shakes, energidrikke, tabletter med L-carnitin. Mere dødelige bør eliminere kulhydrat og fedtholdige fødevarer fra deres kostvaner. Disse omfatter:

  • bagværk og bagværk
  • slik, chokolade
  • sukker
  • tørrede frugter
  • marmelade, syltetøj, cremer
  • søde frugter og tørrede frugter
  • pølser og pølser
  • røget produkter

Vegetarere vil finde det svært at vælge en diæt, fordi der er meget lidt protein i plantefødevarer. En undtagelse kan være tofu curd lavet af sojamelk, bælgfrugter, nødder (men de er fede), svampe. Hvis du har nok viljestyrke til at sidde på disse produkter, så tak, men deres effektivitet er meget ringere end dyrekornet.

En mand med overskydende vægt, hvis talje overstiger 100 cm, og selv får muskelmasse, vil ikke kunne prale af en smuk krop. For at gøre dette skal du først gøre "tørring", dvs. fjern subkutant fedt. For en mand er opgaven kompliceret af, at han har brug for at opretholde muskelmasse. Det betyder, at kosten skal struktureres på en sådan måde, at kroppen får alt, der er nødvendigt for musklerne, og får mindre "brændstof" til fedtindskud. I dette tilfælde vil energien blive taget fra de subkutane fedtreserver. 80% af kosten af ​​en mand bør bestå af proteinfødevarer. Det omfatter følgende produkter:

  • æggehvider
  • fisk (pollock, kulmule, torsk)
  • mejeriprodukter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller lavt fedtindhold
  • skaldyr (rejer, blæksprutte, blæksprutter, muslinger)
  • kalkun kød
  • oksekød eller kyllingelever
  • kyllingebryst
  • grøntsagssalater med fedtsyre creme (i små mængder)
  • grøn te
  • mineral og drikkevand uden gas

Den særlige udbredelse af tørring hos mænd er, at man skal spise mad hver 2-3 timer og være sikker på ikke at opgive morgenmad. Det sidste punkt er vigtigt, fordi morgenmad starter metabolismen. Det sidste måltid skal være højst 2 timer før sengetid.

Mænd er mere heldige end kvinder. De har råd til kulhydrater, ellers vil de ikke have styrken til at udføre en tung fysisk anstrengelse. Højkvalitets hvedepasta, fuldkornsbrød, korngrød - alt dette i små mængder bør være til stede i kosten. Ellers kan manglen på kulhydrater føre til nervøse sammenbrud og endda sulten besvimelse.

Tørring varer 3-4 uger afhængigt af de ønskede resultater. Resultatet er en smuk reliefkrop og ikke et enkelt gram overskydende fedt.

Kost til kvinder

Hvis en kvinde går i gymnastiksalen og ønsker at opnå en nødhjælp, så er denne opgave ikke mulig for hende, i modsætning til en mand. Hvis testosteronhormon hjælper en mand til at pumpe volumetriske muskler, bliver kvinden stadig forhindret i at lave det samme hormon østrogen, som er ansvarlig for kvindens kvindes runde og for fedtaflejring i hofter, talje og inderlår. Uanset hvor meget en kvinde gynger, vil hun aldrig kunne opnå lindring uden brug af professionelle midler til at tabe sig eller fedtbrændere. Der er selvfølgelig glade ejere af mager figur, der kan spise noget, og ikke blive fede. Men vi taler om almindelige kvinder, der er mere tilbøjelige til at være overvægtige end tynde.

Det anbefales at spise havregryn i mængden på 1-2 teskefulde om dagen. Dette produkt er ikke en "Hercules" fra butikken eller havregryn. Dette er en slags skrubbe for tarmene. Havreklid har tendens til at stige i maven 25 gange. De er i stand til at nedbryde fedt akkumuleret på tarmvæggene. Selv uden at spille sport, ved hjælp af havreklid, kan du miste et par pund.

For at kroppen i færd med at tabe sig for ikke at fange sig med ketonprodukter (produkter af nedbrydning af fedtindskud), skal du drikke meget rent, ikke-kulsyreholdigt vand. Det er tilrådeligt at bære en flaske på 0,25-0,5 liter og regelmæssigt drikke vand. Tørring udelukker brugen af ​​fedtstoffer, og dette har negativ indflydelse på hud og hår. Hertil kommer, at hormonsystemet ikke længere fungerer uden fedt, fordi kvindelige hormoner indeholder fedtstoffer i deres sammensætning. Den fuldstændige eliminering af fedt vil medføre menstruationssvigt og andre mere katastrofale konsekvenser. For at forhindre dette skal du bruge 1-2 teskefuld linfrøolie om dagen. Det hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen, har en svag afføringsvirkning og fylder kroppen med flerumættede fedtsyrer, uden hvilke hjertet, hormonsystemet og kulhydratmetabolismen ikke kan fungere korrekt.

I modsætning til en mand skal en kvinde først tabe sig, og derefter fortsætte med modelleringen af ​​figuren. Vi vil ikke tale om den nuværende lettelse, for for en kvinde er det farligt og ikke nødvendigt. Men at have en smuk tonet krop er helt muligt. Tabe og fjerne overskydende fedt vil hjælpe keton kost bestående af protein fødevarer. Piger kan anbefale følgende retter:

  1. Seafood salat (rejer + blæksprut halm + greens).
  2. Havreklidspizza. Til det, bages kager: Bland fedtfattig cottageost med 1,5 teskefulde havregryn, tilsæt 1 æg og bage 2 kager. Læg et par stykker let saltet laks eller ørred eller kylling / kalkunfilet mellem dem.
  3. Kogt i en pakning til stegning af oksekød eller kyllingelever gennemvædet i vandtørrede svampe.
  4. Der er lidt kendt, men meget effektivt til at tabe vægten. Brew sort te uden tilsætningsstoffer, køligt og salt. Sæt den optøede lodde i 2-3 timer. Fjern derefter fisken og bage den i ærmet eller dampet. De flerumættede fedtsyrer indeholdt i fadet vil bidrage til vægttab processen.
  5. Spis 1 tsk torskelever om dagen. Ja, det er fedt, men det virker på princippet om lodde.
  6. Pollock kødboller. Kog det hakket kød fra pollockfileten. Bland det med 1 tsk havreglid, tilsæt 1 æggehvide. Skab kødbollerne og kog i en bagagepose.

Du bør ikke ændre din livsstil dramatisk for folk der aldrig har spillet sport og fitness før. Udskift ikke kosten, hvis du har sundhedsmæssige problemer. Sygdomme i nyrerne og hjertet, diabetes, mavesår er en hindring for gennemførelsen af ​​kostvaner. Før du starter processen med at få muskelmasse, skal du kontakte din læge (og for en kvinde skal du besøge en gynækolog, diæt fremkalde myomas og cyster). Ordspillet "skønhed kræver ofre" i dette tilfælde virker ikke, fordi du er nødt til at ofre dit helbred.

http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya-poleznye-sovety/

Hvordan man spiser til muskelvækst

Alle ved - at have en smuk krop, skal du konstant træne. Men på baggrund af vigtigheden af ​​fysisk anstrengelse, undervurderer mange vigtigheden af ​​ordentlig kost. Heldigvis glemmer flere og flere mennesker stramme kost og fastende, vel vidende at korrekt ernæring til vægttab derhjemme er meget mere effektivt. Men ikke alle ønsker at tabe sig, mange mennesker tænker på, hvordan man får muskelmasse. Mænd drømmer om hjælpemuskler og terninger, og kvinder drømmer om en strammet krop uden strækmærker og cellulite. I dette tilfælde er det også nødvendigt at spise bestemte fødevarer, der adskiller sig fra kosten for at tabe sig.

Værdien af ​​korrekt ernæring under træning

For et sæt muskelmasse er korrekt ernæring ikke mindre vigtig end styrkeøvelser. Det giver kroppen energi, som forbruges under fysisk anstrengelse og bidrager til genopretningen af ​​kroppen efter dem, og er også en væsentlig komponent for alle organers funktion og for dannelse af muskler.

Det er værd at bemærke, at alle mennesker er individuelle, derfor skal kosten vælges i overensstemmelse med kroppens egenskaber og smag i mad. Du må ikke krænke dine yndlingsprodukter, medmindre de selvfølgelig ikke er skadelige for kroppen. Og der er nyttige, men ærligt smagløse og ubehagelige retter til dig - også valgfri. Det er muligt at vælge den rigtige og velsmagende diæt for hver person.

Korrekt kostplanlægning

Det vigtigste i ernæring til muskelopbygning er det korrekte forhold mellem hovedkomponenterne: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Nemlig er det nødvendigt at holde sig til proportionerne 35:55:10, hvor 35 er protein, 55 er carbohydrat, 10 er fedt.

proteiner

Protein er grundlaget for kroppens udvikling, dette gælder, herunder musklerne, så det må sejre i den daglige kost. Til muskelvækst bør protein være i de fødevarer, der spises dagligt, i mængden 2 gram pr. 1 kg menneskelig vægt. Således vil kroppen ikke have mangel på materiale til dannelse og forøgelse af musklerne. Ernæring for jocks indebærer en kvalitativ overvejelse af proteiner i ernæring. Men det betyder ikke, at der skal være flere af dem end kulhydrater.

kulhydrater

Kulhydrater - er en energi, der forlader mad. Den energi, der udvindes fra dem, bruges til behandling af proteiner, genopretning af kroppen efter træning og træningen selv. Men du skal huske, at når du svinger, skal du spise langsomme kulhydrater, de er til stede i korn, frugt og grøntsager. Hurtige kulhydrater (kartofler, hvidt brød, slik) er også nødvendige af kroppen, men de skal spises ikke mere end 1-2 gange om ugen.

Fedtstoffer bør også ikke glemmes, de er nødvendige for kroppen lige så meget som proteiner og kulhydrater. Men her taler vi mere om vegetabilske fedtstoffer. De kan fås fra vegetabilske olier (oliven, hørfrø, solsikke), nødder og frø, også passende fedtstoffer er i bælgfrugter. Meget værdifulde fedtstoffer findes i marine fisk, især i rødt og i skaldyr.

Drikkefunktion

Korrekt ernæring for muskelvækst i hjemmet indebærer planlægning af vandindtag, som du skal drikke hele dagen. Vand stimulerer processerne for fornyelse og rensning af kroppen. Mange tror, ​​at i løbet af klasser og i 20-30 minutter efter dem er det umuligt at drikke, men det er en vildfarelse.

Der er flere faktorer, der bekræfter behovet for vandindtag under fysisk anstrengelse:

  • væsketab reducerer udholdenhed og koordinering;
  • vand spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​energi;
  • dehydrering kan føre til ilt sult og svimmelhed;
  • vand er involveret i termoregulering, og en overtrædelse af varmeoverførslen kan føre til varmeslag;
  • med mangel på vand, blodtykkelse, hvilket komplicerer hjerteets arbejde.

Det antages, at korrekt vandindtag indebærer 1 liter pr. 30 kg vægt, men under aktiv fysisk anstrengelse er det nødvendigt at desuden drikke 1 liter vand pr. Time motion. Det vil sige, hvis lektionen varer en time, skal du drikke en liter vand over den daglige sats, hvis to timer - 2 liter osv. Hver 5-10 minutters øvelse skal du tage 1-2 små vandlip ved stuetemperatur, så du letter arbejdet i maven og kroppen som helhed.

De mest nyttige produkter

Hvis behovet for tilstedeværelse af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten er kendt, hvad du præcist skal spise for at dyrke muskler, er ikke klart for mange. Listen over sådanne produkter er ret omfattende.

Proteinføde til muskelvækst er en stor liste over fødevarer.

Her er de mest populære fødevarer til korrekt ernæring under træning:

  1. Kød med et minimum af fedt - kyllingebryst og filet, kalvekød, lam eller lam.
  2. Havfisk - laks, makrel, sild (selv i disse sorter af fisk og højt fedtindhold, men netop på grund af dette er de mest nyttige).
  3. Mejeriprodukter - kefir, mælk, ost, hytteost og andre, det er vigtigt, at de er fede.
  4. Kogt kyllingæg, æggeblommer kan spises i mængden 1-2 pr. Dag, proteiner - op til 10.
  5. Kashi: boghvede, havregryn, bulgur er særligt nyttige.
  6. Højkaloriefrugter: bananer, druer og andre.
  7. Kartofler.

Nødvendige kulhydrater kan opnås fra produkter af to typer:

  1. Indeholder hurtige kulhydrater: hvidt brød, pasta, hvide korn, slik.
  2. Indeholder langsomme kulhydrater: søde frugter, tørrede frugter, mørke korn, sort brød, grøntsager, grønne.

Fedtstoffer er også værdifulde produkter til muskelmasse. Men du skal være opmærksom på dem, der har et højt indhold af sunde fedtstoffer. De findes i:

  • olier (oliven, hør og andre);
  • nødder og frø;
  • fed fisk;
  • mejeriprodukter.

Kostplanlægning

Når du planlægger din daglige kost, skal du overveje ikke kun kalorienes indhold og sammensætning af mad, men også den tid det er taget. Det spiller også en vigtig rolle i fordelingen af ​​produkter over tid afhængigt af deres egenskaber.

Morgenmad er vigtigt

Der er en opfattelse, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, og denne opfattelse er helt korrekt. For de fleste er tidsplanen ekstremt overfyldt, og i en fart har de ikke tid eller simpelthen ikke vil have morgenmad. En sådan tilgang fratager dem deres styrke, så for dem, der ønsker at vide, hvordan man spiser, når man svinger, bør man tage højde for dette.

Her er du nødt til at stole på ernæringseksperter og undervisere, der siger, at efter søvn har kroppen brug for energi. Når en person sover, opstår der et stort antal processer i hans krop, herunder dannelse af muskler. Den periode, hvor en person ikke spiser, er omkring 10 timer (2-3 timer før søvn og 7 timer, som går i seng). Derfor skal du vågne op, du skal fylde reserver af proteiner og kulhydrater.

Kan jeg spise før træning

Under sport forbruges en enorm mængde stoffer, og derfor er det muligt og endda nødvendigt at spise før træning. Men her skal du tage højde for flere aspekter:

  • tid - det er nødvendigt at spise 45-60 minutter før klassens start afhængigt af kalorien og hastigheden af ​​forarbejdningsprodukterne
  • en afbalanceret menu - madindtag bør i højere grad udgøre proteiner og kulhydrater, men også fedtstoffer, vi må ikke glemme vitaminer uden dem kan kroppen ikke modstå belastningen.

En person, der føler sig godt om sin krop, vil let bestemme den nødvendige mængde mad. Du skal bare spise nærende og højt kalorieindhold, men undgå "vægten" i maven.

Efter træning

Til muskelvækst er der brug for at spise efter træning ligesom spise mad før klassen. Sammensætningen af ​​retterne vil heller ikke være meget anderledes: det maksimale indhold af proteiner og kulhydrater, uden hvilket kroppen bliver vanskeligere at genvinde og et minimum af fede fødevarer. Der er 30-60 minutter værd efter klassen.

Det vigtigste - glem ikke at for muskelvækst at spise efter en træning, har du brug for sunde og rige på vitaminer og sporstoffer produkter.

Måltider på hviledage

Menuen på de dage, hvor der ikke er træning, er ikke meget forskellig fra kosten på dage med planlagte fysiske aktiviteter. Det vigtigste aspekt ved korrekt ernæring til træning er at overholde regimen, nemlig at bestemme 3 fulde måltider og 2 snacks. Du kan lave en menu fra en række retter, så længe de er sunde, velsmagende og godt og overholder det anbefalede forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Kosttilskud og vitaminer

Kost til muskelvækst involverer ikke kun hvad du har brug for at spise bestemte fødevarer, men også inddragelsen i kosten af ​​tilsætningsstoffer til fødevarer. Ofte er det ikke muligt at forbruge nok kalorier med mad, så kommer protein og kulhydrat shakes til undsætning. De vil være nyttige, hvis der ikke er tid til at få en snack eller at spise fuldt ud 4-5 gange om dagen, såvel som når mad er utilstrækkeligt højt i kalorier. Disse cocktails kan købes hos sportsforretninger eller lavet på egen hånd.

Vi bør ikke glemme vitamintilskud, de vil hjælpe kroppen til at modstå fysisk anstrengelse under træning. Vitaminer og mikroorganismer, der er nødvendige for kroppen (calcium, kalium, fosfor, magnesium, jern, vitaminer i gruppe A, B, C, D) kan anvendes både med mad (de er indeholdt i allerede anbefalede produkter) og kompensere for deres mangel ved hjælp af kapsler og kosttilskud der sælges i apoteker.

Ektomorphs til at hjælpe

Ektomorphs - mennesker med tynd fysik - for at øge muskelmassen er vanskeligere. De har brug for en mere kalorieholdig kost rig på kulhydrater og proteiner. Derudover har folk med en sådan forfatning fuldfylde hjemmelavede fødevarer så ofte som muligt, og det bliver endnu vigtigere at få snacks.

De mest nyttige produkter vil være: boghvede, ris, havregryn, fisk, kød, grøntsager og mejeriprodukter. Og til snacks: frugt, mælk eller fedtfattig hytteost.

Prøvemenu for at øge muskelmassen

Listen over retter og tidspunktet for deres modtagelse:

  1. Morgenmad - korn (boghvede, havregryn), mælk, røræg, frugt (bananer, æbler), grøn te med honning. Om morgenen kan du spise noget sødt (hurtigt kulhydrater), men i små mængder.
  2. Snack # 1 - ost, hvidt brød, cottage cheese, frugt eller tørrede frugter, nødder, kefir.
  3. Frokost - enhver suppe, ris, fisk, boghvede med kylling, grøntsagssalater, stuvet, bagt eller kogt kartofler, æg, frugt.
  4. Snack nr. 2 - hytteost, tørrede frugter, æbler, ost, havregryn, mørk chokolade.
  5. Middag - kød eller fisk, du kan få lidt grød, frugt eller juice, te.
  6. Før sengetid - mælk, kefir, nødder, æbler. For et sæt muskelmasse kan også spises om natten cottage cheese. Mindst en halv time før sengetid og i små mængder.

Er denne kost egnet til vægttab

Denne menu er designet til et sæt muskelmasse og dannelsen af ​​et reliefkrop. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du reducere kalorieindtaget, fødevarer kan forblive det samme med undtagelse af hurtige kulhydrater. Reducer fedtindtag og portioner før seng og om dagen.

For vægttab, skal du omhyggeligt overvåge kalorieindtaget af mad. Kost til at opnå muskelmasse kræver forbruget af flere kalorier end det er brugt om dagen, for vægttab - tværtimod.

video

Fra denne video lærer du om funktionerne i kosten for et sæt muskelmasse.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Ernæring til muskelvækstuddannelse - menuer, kost og kosttilskud

Hvordan man spiser under styrketræning for et hurtigt sæt muskelmasse? Regler for at tage sporttilskud og anbefalinger til den daglige kost.

Strøm under styrketræning

Korrekt ernæring under træning er ikke kun en del af et velkendt mærke af protein shake eller en kapsel af dyre BCAA aminosyrer. Hvis du virkelig ønsker at blive pumpet op, bør du helt revidere din daglige kost og ikke bare håbe på sport ernæring.

Derudover er der ikke behov for at placere overdrevne forhåbninger på nogle specielle fødevarer, hvorfra "musklerne vokser hurtigere." Du kan få betydelig muskelmasse i almindelig boghvede, havregryn, kylling og olivenolie. Det vigtigste - overensstemmelse med normerne for kalorier og næringsstofbalance.

Hvordan man spiser, når man træner?

Den eneste måde at overvåge den egentlige ernæring og sammensætning af kosten er at holde en dagbog med mad, lave mad derhjemme og veje alle ingredienserne. Ellers er det helt umuligt at bestemme, hvor meget protein, fedt og kulhydrater er indeholdt i en bestemt del.

  1. Forøg det samlede kalorieindtag. Glem ikke at overvåge det samlede kalorieindtag - det skal være mindst 15-20% højere end normalt, ellers vil kroppen simpelthen ikke have nok kalorier til at genvinde og den energi, der er nødvendig for efterfølgende muskelvækst.
  2. Hold styr på næringsbalancen. Hvis du leder efter muskelvækst, ikke fedt, er det vigtigt ikke blot at øge kalorierne, men også at overvåge procentdelen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Fedt skal tegne sig for omkring en tredjedel af alle forbrugte kalorier, for hver kg legemsvægt har du brug for ca. 2 gram protein, de andre kalorier til kulhydrater.
  3. Spis kulhydrater inden træning. Den ideelle mulighed er en del af kulhydratrig mad 2-3 timer før træningen. Hvis du går i gymnastiksalen tidligt om morgenen, og du ikke har mulighed for at få en komplet morgenmad før træning, skal du straks efter at have vågnet tage en del af en vinder (20 g protein og 15-20 g kulhydrater).
  4. Brug sports ernæring. Proteinet, der bruges før og efter træningen, skal absorberes så hurtigt som muligt. Almindelige fødevarer (især æg og kød) har brug for et par timer til at fordøje - du får ikke energi, når du har brug for det. Anvendelse af proteinisolat foretrækkes.
  5. Føde kroppen af ​​BCAA. Accept af BCAA aminosyrer under selve styrketræningen vil blive en kilde til ekstra energi til kroppen og vil reducere niveauet af stresshormon cortisol, som dannes under muskeltræthed og negativt påvirker den efterfølgende vækst og genopretning af musklerne.
  6. Husk om kulhydratvinduet. Umiddelbart efter en træning har kroppen specielt brug for en hurtig kilde til energi genopfyldning - i enkle kulhydrater. Cocktailen efter træningen skal ikke kun indeholde proteiner, men også kulhydrater - 0,3-0,5 g protein og 0,3-1,5 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Enten en forstærker eller en blanding af proteinisolat med saft vil gøre.
  7. Stol ikke kun på sports ernæring. Sport ernæring vinder kun i et tilfælde - før, efter og under træning, fordi på dette tidspunkt hurtigt assimilerbart protein ikke kan erstattes af noget andet. På noget andet tidspunkt på dagen kan du bruge regelmæssige måltider - det er også vigtigt, at det er meget billigere.

Aminosyrer under styrketræning

Anbefalinger til bodybuildere tyder på, at for at opretholde optimal præstation under styrketræning skal du bruge 12-15 g proteinisolat og 30-45 g kulhydrater til hver timers træning. Hvis du bruger flydende aminosyrer eller BCAA, er 5-7 g nok.

En yderligere reduktion af kortisol kan opnås ved tilsætning til cocktailen på 0,2-0,5 g vitamin C og 3-5 g D-asparaginsyre. De fleste af de særlige (og meget dyre) sports ernæring til brug under træning indeholder bare en sådan sammensætning.

Eksempelmenu til muskelvækst

Menuens logik, der præsenteres som en del af "Beginners Guide" -serien af ​​materialer, er baseret på det faktum, at i morgen tager du hurtigt kulhydrater for at forbedre ydeevnen, til frokost tager hovedmåltidet (de fleste kulhydrater) sted, og aftensmaden består af grøntsager og kød.

  • En kop havregryn (30-50 g) på mælk med en halv banan og en håndfuld almindelig tørret frugt.

frokost:

  • En stor del af pilaf med kyllingebryst og dressing med olivenolie. Til madlavning, brug enten brun ris eller en blanding af korn (boghvede, quinoa, linser, bulgur osv.). Ca. 140-150 g korn, 100 g kylling og 10-15 g olivenolie (tilsat i slutningen).

Ernæring efter træning:

  • En stor del af protein (en og halv måleske) og 10-20 g hurtige kulhydrater for at lukke kulhydratvinduet. Tilføj også 5 g kreatin til din sportscocktail, og tag et par BCAA kapsler inden din træning.

Anden frokost:

  • Vegetabilsk gryderet med oksekød og dressing med olivenolie. Brug 200-250 g forskellige grøntsager (zucchini, sød peber, majs), 100 g græskar eller kartofler (helst sød kartoffel - søde kartoffel), 50-60 g korn eller pasta fra hård hvede og 100-150 g oksekød.

Korrekt ernæring under træning for muskelvækst er ikke kun en modtagelse af sports ernæring umiddelbart efter træningen. Hvis du hurtigt vil have muskelmasse, skal du have fuld kontrol over din diæt, dens kalorieindhold og protein, fedt og kulhydratindhold.

http://muskulatura.info/myshcy/kak-nakachatsya/166-pitanie-pri-trenirovkax-na-rost-myshc-menyu-racion-i-dobavki.html

Muskel sport diæt

Ernæring for at opnå muskelmasse - reglerne og eksemplet på den daglige menu. Anbefalinger om udarbejdelse af en diæt til hurtig muskelvækst, protein, fedt og kulhydratstandarder.

Muskelvækstprodukter

Professionelle atleter ved, at ernæring er en nøglefaktor i at opnå muskelmasse. Samtidig tager en kost til muskelvækst ikke bare sporttilskud (selv de mest effektive og dyre). Uden en tilstrækkelig mængde normal mad vil musklerne ikke vokse, uanset hvor hyppig og ordentlig styrketræning er.

Derudover er det en fejl at overveje ernæring for at opnå muskelmasse udelukkende i form af forøget forbrug af proteinprodukter. På trods af at proteiner virkelig er nødvendige for muskelvækst, er kulhydrater en lige vigtig bestanddel af kosten for at øge vægten - vi minder om, at kulhydrater er den vigtigste energikilde til muskelarbejde.

Sports kost: Calorie Beregning

Udarbejdelse af en kost for at opnå muskelmasse begynder med at bestemme det optimale kalorieindtag af alle forbrugte fødevarer. FitSeven skrev allerede, at muskelvækst kræver et overskud af daglige kalorier med omkring 15-20%. En mand på 25-30 år, omkring 180 cm høj og vejer 70-73 kg hver dag har brug for mindst 2700-3000 kcal.

Separat bemærker vi, at kilderne til kulhydrater og fedtstoffer i sammensætningen af ​​kosten for at opnå muskelmasse bør være så "rigtige" som muligt - ellers vil overskydende kalorieindtag let føre til rekruttering af hovedsagelig fedmasse og ikke muskler. Faktisk, for muskelvækst skal du spise ikke kun fastfood, men så mange naturlige produkter som muligt.

Hvad har du brug for til muskelvækst? BZHU!

I artiklen "Ernæring Basics in Figures" talte vi i detaljer om, at fedtstoffer skal give ca. 30-35% af alle indgående kalorier (primært i form af vegetabilske olier), kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks - ca. 50-60%, forskellige proteiner - 20-25% af det samlede kalorieindtag.

Samtidig er opmærksomhed på specifikke numre ret vigtigt. Ofte kan en professionel ikke "i øjnene" bestemme sammensætningen af ​​deres daglige kost - for ikke at nævne begynderen. Husk at implementeringen af ​​anbefalinger i en forenklet form ("for at få masse, du skal spise så meget kulhydrater og proteiner som muligt") vil helt sikkert føre til et sæt fedtstoffer, ikke muskler.

Dagligt indtag af protein til muskelvækst

Den opfattelse, at protein skal være den primære ration for at opnå muskelmasse er kun delvis sandt. Faktisk er øget kaloriindtagelse og en tilstrækkelig mængde af rigtige kulhydrater meget vigtigere. Nylige videnskabelige undersøgelser tyder på behovet for at bruge ca. 1,5-2,5 g protein pr. Kg tør kropsvægt for en garanteret vægtforøgelse.

Med andre ord er en mand, der vejer 70-75 kg og med 8-10% procent kropsfedt for muskelvækst nok 150-190 g protein om dagen. Det er nødvendigt at forstå, at overskridelse af dette tal ikke vil medføre nogen yderligere effektivitet - men i form af penge koster kalorier af kødfoder altid meget mere end kalorier af olier, forskellige korn eller endda frugter.

Betydningen af ​​måltider

Umiddelbart efter gymnastikken er kroppen specielt behov for en øget mængde kulhydrater for at genopbygge energien, der bruges under styrketræning. Accept af en del af valleprotein, selvom det er nyttigt for muskelvækst, vil ikke tilvejebringe en sådan effektivitet som indtag af en hurtigabsorberende kulhydrat- og proteincocktail (det vil sige en forstærker) med kreatin.

På samme tid om aftenen (især 3-4 timer før sengetid) for et sæt "tør" masse anbefales det at minimere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater. Dette vil medvirke til at minimere ophobning af uønsket fedtmasse, for i løbet af søvn behøver kroppen proteiner og ordentlige fedtstoffer (olivenolie) i stedet for kulhydrater for at genoprette og dyrke muskler.

Hvad skal du spise før styrketræning? De vigtigste regler for ernæring for et sæt muskelmasse.

Muskelvækstprodukter

Ernæring for et sæt muskelmasse kan være yderst simpelt og bestå af almindelig mad, der også er tilgængelig til fattige studerende eller beboere i små byer med et begrænset udvalg af "eksotiske" produkter. Faktisk bør denne diæt være baseret på tre enkle regler:

  1. Om morgenen - mere end de rigtige kulhydrater. For at kunne arbejde (både i løbet af dagen og under styrketræning) skal du spise en betydelig mængde kulhydrater til morgenmad - men ikke kun brød med syltetøj eller cornflakes (det vil sige hurtige kulhydrater), men ret almindelig havregryn med tilsætning af moderat mængder honning eller frugt stykker.
  2. Frokost er det vigtigste måltid. Den største mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du skal spise til frokost - og slet ikke til middag, som mange tidligere har brugt. Dette minimerer processen med afsætning af overskydende kalorier (og uden et overskud af kalorier, vil musklerne simpelthen ikke vokse) i fedtreserver.
  3. I løbet af dagen - en nyttig snack. Om klokken fire om eftermiddagen spiser du en del nødder og tørret frugt. Hvis dit mål er at vinde så hurtigt som muligt, steg en omelet ud af tre æg.
  4. Middag - lette proteinfødevarer. Middagens basis skal være magert kød (eller fisk) med så mange sæsonbestemte grøntsager som muligt, stuvet i vegetabilsk olie (helst olivenolie). Kilden til kulhydrater bør være boghvede - grundlaget for ernæring atlet.

Eksempelmenu for vægtforøgelse

  • En kop havregryn (30-50 g) i mælk (helst skum) med en halv banan og en håndfuld almindelig tørret frugt.
  • Boghvede grød med kyllingebryst, stegt i olivenolie. Hæld 100-130 g tør boghvede (ca. en halv kop) i en gryde, tilsæt 250-300 ml vand (en og en halv kopper), salt. Tænd i ilden, kog, luk låget og lad dem simre i 15 minutter. Mens grød koges, steg kyllingebryst på en spiseskefuld olivenolie.

Ernæring efter træning:

  • En stor del af protein (en og halv måleske) og 10-20 g hurtige kulhydrater for at lukke kulhydratvinduet. Tilføj også 5 g kreatin til din sportscocktail, og tag et par BCAA kapsler inden din træning.
  • Vegetabilsk gryderet med oksekød og dressing med olivenolie. Brug 200-250 g forskellige grøntsager (zucchini, sød peber, majs), 100 g græskar eller kartofler (helst sød kartoffel - søde kartoffel), 50-60 g boghvede eller pasta fra hård hvede og 100-150 g oksekød.

Sports kost til teenagere

Først og fremmest minder vi om, at unge under 18 år kategorisk ikke anbefaler øvelser, der udøver en lodret belastning på rygsøjlen - det vil sige squats og andre grundlæggende øvelser med en barbell. Eftersom uden disse øvelser er det svært at opnå en betydelig muskelvækst, er en speciel sportsdiæt for teenagere oftest ikke påkrævet.

Dette udelukker imidlertid ikke betydningen af ​​at undgå sukkerarter (primært slik og sodavand), næringsmidler og fastfood (chips, pizza og pommes frites). Selvom et sæt essentiel muskelmasse ikke er hovedmålet, desto mere naturlige og forskelligartede ernæring er, desto bedre vil en teenagers krop være i stand til at realisere sit potentiale for vækst.

Hovednæringen for ernæring for at opnå muskelmasse er en 15-20% højere daglig kaloriindtagelse. Det næste vigtige punkt i kosten for muskelvækst er det glykæmiske indeks for kulhydrater, der forbruges, og den tid, de tages: Hurtig kulhydrater er nødvendige umiddelbart efter gymnastiksalen, og der kræves langsom kulhydrater (forskellige grøntsager) til middag.

Fortsætter temaet

Hvor træt at læse den stadigt skiftende mening... en artikel er i modstrid med en anden. For eksempel tabte jeg 33 kg, men på grund af hurtig (fordi i hæren) og ukorrekt vægttab var der et fedtbælte, sider, mangel på normal elasticitet i huden, under det mange bolde. Jeg løber hele tiden hjemme, med lang tid og meget stabilt. Den sidste halvdel af året nægtede helt fra den søde! Spis ikke kartofler i flere år, også pasta. Et halvt år spiser jeg ikke ris. Jeg spiser omtrent det samme som i alle dine artikler "rigtig ernæring". Paul år gør strømbelastninger. Samtidig spiser jeg ikke stegt, kogt eller stuet kød, jeg spiser. Intet hjælper. På internettet er jeg allerede træt af at lede efter information, hvordan man fjerner dette fede bælte, sidene er placeret i min hånd, jeg er allerede tortureret. Jeg er 25, vægt 79 nu (tilføjet 5 kg i et halvt års strøm). Jeg tror at gå til klinikken for at prikke lipolitiki. Generelt ved jeg ikke... sjælens skrig, der allerede er træt af at kæmpe. Folk er tykkere end mig, men de har ingen sider af et sådant blødt bælte. Og ingen, hvor som helst, beskriver ikke dette problem overhovedet. Nå, det hjælper ikke mad og last, selv dræber... s * uk (((((

Alex! Menneskekroppen er en kompleks mekanisme. Der er ingen klare regler som "ikke spis brød - der bliver ingen mave" eller "løber om morgenen - pressen vil dukke op". Hvis du giver op ris og stegt kød - betyder det slet ikke, at du spiser rigtigt. Det er nødvendigt at overveje spiselige fødevarer strengt i sammenhæng med den samlede fysiske aktivitet og trivsel. Måske mangler du en slags vitamin. Eller for eksempel forhøjet kortisol.

Nej. I min kost er jeg sikker på, da jeg er meget opmærksom på dette.

Din kost og træningsprogram - sådan ser du ud. Find en boble til en normal personlig træner og løse dit spørgsmål. Det faktum at du løber der er fysisk uddannelse.

God eftermiddag begyndte jeg at gå i gym fra september i år, men jeg går dybest set kun efter kl. 7 om aftenen, jeg kunne ikke have malet en eksemplarisk menu for massegevinst. Tak

Jeg har læst dit websted i flere dage, og jeg kan sige, at dette er den bedste tematiske informationsressource, jeg har mødt: Enkel, forståelig, interessant og meget velorganiseret. Mange tak for arbejdet! Nu til spørgsmålet: Jeg kan bare ikke løse modsætningen om det nuværende antal BJU. Baseret på antallet af kogte kulhydrater får jeg meget store vægte: Af den måde behøver kun havregryn og boghvede om dagen ca. 1 kg. (4 gange * til 250 g. Tørretype). Du har allerede svaret på mig, at alt afhænger af tidspunktet for madlavning, men jeg vil gerne præcisere: Er der nogen anbefaling til madlavning boghvede / havregryn og andre komplekse kulhydrater for at bevare deres sammensætning så meget som muligt? (for eksempel koger jeg dem i ca. 5-10 minutter.) Eller skal jeg bare suge det natten over i vand eller give kogt korn med 100-200 gram frugt?). På fedtstoffer: her på stedet anbefalinger nyttige fedt, primært, olivenolie vises, og kan jeg skifte det til mandler + valnød (30-40gr om dagen) + fiskefedt? For proteiner: Hvor meget kan nødder, ost, æg, mælk kefir erstatte kødprotein i nogle måltider? Og er det sikkert at spise 300g. kød (200gr hvid + 100gr. rød) omgivet af 200gr. grøntsager 6 dage om ugen med en losningsdag? Og endelig, hvor effektiv er kosten fra en artikel uden sports ernæring? Ser virkelig frem til dine svar. Mange tak!

Vanya, god dag! Mange tak for de venlige ord om vores arbejde! Vi forsøger!

Med hensyn til spørgsmål om BZHU. 1) Boghvede og havregryn er normalt ikke gennemblødt før madlavning. Sug risen, men kun for at fremskynde yderligere madlavning. Den bedste form for madlavning er en, hvor vand absorberes gradvist, men ikke drænet. 2) For fedtstoffer - er olivenolieprofilen tæt på mandel, men prisen på mandelolie er meget højere. Derfor anbefaler vi oliven. Med nødder er det vigtigt ikke at overdrive det (100 g kan let vaskes foran fjernsynet, og der er næsten 600 kcal), plus det er vigtigt at købe bio. Almindelige billige nødder sælges efter vægt kan være af meget mærkelig kvalitet og indeholde mange pesticider og så videre. 3) Hvad betyder det at "spise spiser 300 gram kød" sikkert? Af den måde er hvidt kød endnu værre end rødt - mængden af ​​antibiotika, væksthormoner og TP i kylling overstiger normalt antallet af oksekød. Udskiftning af animalsk protein er sædvanligvis sojaproteinet i en struktureret form (det såkaldte "sojakød"), men det er ikke klart med dette produkt, om det kan fortæres sikkert. Der er ikke meget protein i nødder. Det er nok bedre at tage en moderat mængde godt valleproteinpulver.

Kan du venligst fortælle os, at masserne af de anvendte produkter er angivet i tør eller kogt form?

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Korrekt ernæring og mad til vækst af dine muskler

Hej, kære elskere af sport og en sund livsstil. I dagens artikel vil vi tale med dig om korrekt ernæring og om mad, der fremmer muskelvæksten, nemlig muskelvækst, dette er hovedmålet for 98% af gymnastikbesøgende.

Til at begynde med foreslår jeg at du tænker lidt over en meget interessant observation og spørger dig selv spørgsmålet, men hvad vil vi se ud? Når jeg kommer til gymnastiksalen, ser jeg en masse unge fyre der. De trækker, de presser, de squat, men af ​​en eller anden grund ser de ud som min nabo på landingen, som i livet sandsynligvis er tungere end fjernbetjeningen fjernede ikke noget. Atleter maven, fede sider, erysipelas, sådan at døren ikke passerer, og bicepsne ligner kogt pølse. På mit spørgsmål, hvorfor ser de så forfærdelige ud, de svarer det, siger de, på jorden, tørring for blå, vi er ivrige efter at vi også ligeglad, bare for at være enorme. Og hvor er en sund livsstil, undrede jeg mig. En idrætsudøver, en atlet, bør trods alt skille sig ud fra almindelige mennesker med sine former, hans tegning af muskler på hans arme og ben, han skal ikke ligne en typisk pølsebesøg.

Så nu har jeg et spørgsmål til dig, du vil se ud som et fedtstof, eller du vil have en tonet krop med smukke muskler, der skiller sig ud og 10 procent fedt i din krop. Hvis dit mål er at være smukt, så fortsæt med at læse artiklen, hvis ikke, kan du lukke denne side.

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Grundlaget for korrekt ernæring til muskelvækst bør primært omfatte proteiner. Den, som ikke sagde om kulhydrater, at den daglige diæt skal bestå af 50 eller 60 procent af dem, husk proteinerne grunden til det grundlæggende. Protein bør være din daglige kost.

Og hvis du besøger denne side, lærer du at pumpe pressen til kuberne hjemme.

Fedtstoffer kan fås fra alle slags olier og nødder. Mængden af ​​fedtforbrug bør være omtrent lig med mængden af ​​kulhydrater, der forbruges.
Så vores kost skal bestå af 50% protein, 30% kulhydrat og 20% ​​fedt. Prøv at bruge 1,5 - 2 gram protein pr. Kg af din vægt. Kulhydrat 2 gram pr. Kg. Disse er perfekte tal. Hvis du vejer 80 kg, skal du spise 160 gram protein og 160 gram langsom kulhydrater om dagen.

Fødevarer til muskelvækst

Så vi kom til den mest interessante del af artiklen, hvorfra du kan forstå, hvad du stadig skal bruge, så dine muskler vokser, og du svømmer ikke fedt.

Kig på bordet. De viser mad, som du kan få den nødvendige mængde protein, fedt og kulhydrater om dagen (det betyder ikke, at du skal spise alle disse fødevarer om dagen)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

Kost til rocking muskler

Kost til professionel og nybegynder pitching

Den rullende diæt er en særlig protein diæt rettet mod brændende subkutant fedt. Har du set pitching før og efter tørring af en kost? Efter tørring i rullning trækkes musklerne stærkere, fordi det subkutane fedtlag er blevet meget tyndt og huden er tættere omviklet rundt i muskelvævet.

  • Vi råder dig til at læse: ernæring atlet at holde sig i form

Gym uden ordentlig ernæring giver ikke den ønskede effekt. Rationel ernæring er en af ​​de komponenter, der er involveret i opbygningen af ​​en smuk krop, hjælper med at opbygge muskler og tillader ikke at lægge ekstra pund.

Essensen af ​​kosten

Pladserne før og efter tørringen er meget forskellige. Efter tørring af bicepsne bliver tricepsene meget tydeligere, og pressekuberne på maven er mere mærkbare, fordi kostetørringen brænder fedt under huden. Huden er mere tæt knyttet til musklerne og afslører reliefen af ​​pitching i al sin herlighed.

For at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for at "tørre" pitching, kan du bruge en online-regnemaskine og beregne, hvilken procentdel af kropsfedt der er til stede i øjeblikket.

Så kontroller bordet og find ud af, hvilken procentdel af kropsfedt der er acceptabelt for en bodybuilder mand eller kvinde.

Produktliste

Essensen af ​​ernæring til at opbygge en smuk krop: mere protein og kulhydrater. Protein er et byggemateriale til muskler. Protein leverer kroppen med nitrogen, det akkumuleres i musklerne og giver dem mulighed for fuldt ud at komme sig. Kulhydrater giver energi og er involveret i proteinsyntese.

Listen over favorit til jocks-produkter, der indeholder store mængder protein og kulhydrater, og som hjælper med at øge massen, omfatter:

  • Kashi - havregryn, boghvede, ris;
  • Bananer - en kilde til kulhydrater og vegetabilske proteiner;
  • Kyllingæg - det optimale beløb er 2-5 stykker om dagen, æggeblommer kan være op til 10 stykker;
  • Kyllingebryst og kyllingefilet - En kilde til proteiner, det er bedre at koge kogt;
  • Havregryn - en kilde til langsomme kulhydrater, vil give kroppen energi i 3-4 timer, indeholder også vegetabilsk protein;
  • Pasta - rekord for kalorier 200 kalorier pr. Portion;
  • Fisk og skaldyr (især fede sorter);
  • Fedtfattige oste;
  • Mælk, cottage cheese og kefir skummet;
  • Abrikoser eller tørrede abrikoser - en sund hjerte bodybuilder, den indeholder kalium, beta-caroten, C-vitamin;
  • Lavfedt kalvekød eller oksekød, bedre i form af kødboller og dampkoteletter. Ud over protein indeholder kød vitaminerne B12 og B6, jern, zink og andre sporstoffer;
  • Sød kartoffel (søde kartoffel) - indeholder beta-caroten, kalium og vitaminer C og B6;
  • Yoghurt - indeholder calcium, forbedrer fordøjelsen;
  • Tun - en kilde til protein, omega3;
  • Æbler er lette kulhydrater, kalium, vitamin C. Hurtigt øge blodsukkerniveauet;
  • Kiwi - indeholder en stor mængde C-vitamin, kalium;
  • Appelsinsaft - kulhydrater, C-vitamin, carotenoider, kalium og folsyre. Juice vil medvirke til øjeblikkeligt at øge blodsukkerniveauet;
  • Blåbær - den stærkeste antioxidant, indeholder kalium, zink, magnesium, C-vitamin - hjælper bodybuilderen til at bevare synet;
  • Nødder - ikke mere end 30 gram af nogen art, da de udover en stor mængde protein indeholder fedtstoffer;
  • Vand - en bodybuilder har brug for ca. 3,5 liter vand om dagen for at absorbere proteiner og kulhydrater, og for at kompensere for tabet af kropsvæsker under træning.

Menu for hver dag

For eksempel giver vi en prøve menu til pitching en professionel og en nybegynder i 5 dage.

  • 1 dag: 100g havregryngrød, protein shake med frugt, 2 kogte æg;
  • 2 dage: grød 3 korn 100 gram, en sandwich med ost og skinke, et glas mælk med lavt mælkeindhold;
  • 3 dage: Risgrød 150 gram, banan, et glas 1% kefir;
  • 4 dage: Boghvede grød 150 gram med kyllingefilet, cottage cheese 100 gram, appelsinjuice;
  • 5 dage: boghvede grød 100 gram, omelett fra 5 proteiner, kompot af abrikoser.
  • 1 dag: 300 gram fisk med 200 gram ris, appelsinsaft;
  • 2 dage: Kyllingebryst, 200 gram boghvede, Peking kål salat med peber og tomater, krydret med sennep og eddike, kompot af tørrede frugter;
  • 3 dage: Havregryn, et stykke kogt kalvekød, et glas fedtfattigt kefir;
  • 4 dage: kogte kartofler, dampkoteletter fra oksekød, 1% kefir;
  • Dag 5: Pasta med hakket kød ("på float"), grapefrugtsaft.
  • 1 dag: kyllingefilet, ris;
  • 2 dage: havregryn og oksekødsboller, kefir fedtfattige;
  • 3 dage: makaroni, kyllingebryst, appelsinjuice;
  • 4 dage: kogt fisk (fede sorter), ris, 1% kefir;
  • 5 dage: kogte kartofler, oksekødstykker, abrikoskompot.

Husk, at mad pitching ikke skal være 3 måltider om dagen, men 5-6 måltider om dagen, men på grund af vores beskæftigelse er det ikke altid muligt at finde tid til mad. I dette tilfælde vil snacks hjælpe, for dem også, skal du vælge produkter, der hjælper med at opnå muskelmasse.

  • Cocktail "Champion" er god i stedet for mad. Bland i en blender: 500 gram 1% kefir, 2 spiseskefulde havregryn, 1 banan, 100 gram fedtfattig hytteost
  • Salat "Kacho". Grøn salatblade og dåse tun, krydret med eddike.
  • Grød "Eksplosion". I havregryn tilsættes pulveriseret protein og 3 stykker æggehvide.
  • Drik "Giv protein og kulhydrater!". Protein, mælk, frugt blandes i en blender.
  • "Bodybuilder Chicken". Blød kyllingen i olivenolie med hvidløg og krydderier i flere timer. Bages i folie i ovnen eller konvektionsovnen.
  • Stegt kalvekød 500 gram kalvekød (2 portioner) salt, peber, stege, tilsæt løg og hvidløg, tilsæt 1 kop vand, krydderurret, lad dem simre indtil det er mørt.
  • Rolls med cottage cheese og skinke. Cottage cheese mix med hvidløg og løg. Pensel skiver af skinke og rul i ruller.

Fiske suppe "Bachelor"

  • 2 dåser af dåsefisk i egen juice
  • 1 liter vand
  • 1 løg;
  • 3 laurbærblade
  • En flok dill;
  • Salt og peber.

Sæt kogt konserves, løg, krydderier, løvblad i kogende vand. Kog i 5 minutter.

Fish Cutlets

  • 500 gram torsk eller andre fisk
  • 100 g krabbepinde eller kød
  • løg;
  • æg;
  • 100 ml mælk
  • Salt, peber.

Torsk, Krabbekød, Løgrulle i Kødkværn. Tilsæt æg, bland, lav koteletter, kog for et par.

Nyttige tips

For hurtig metabolisme har du brug for en fraktioneret kost: i små portioner 5-6 gange om dagen eller hver 2-3 timer. Sådan ernæring giver hurtig muskelvækst. Principperne om separat ernæring bør også respekteres i kosten for bedre metabolisme af mad, der er spist.

Det er umuligt at spise fedtstoffer og kulhydrater sammen, en undtagelse bør være sådanne retter som stegte kartofler, pasta, klædt med smør, boller med ost og så videre. Drikke alkohol er uønsket eller mængden skal være minimal, da den indeholder sukker i sammensætningen.

At opbygge muskel diæt bør kombineres med fysisk anstrengelse. Før fysisk anstrengelse skal du forbruge langsomme kulhydrater (havregryn, sort brød, grøntsager, korn) og efter træning, hurtige kulhydrater (kager, chokolade, hvidt brød, bananer, syltetøj, honning, rosiner).

Vi råder dig til at tælle de forbrugte kalorier. For væksten af ​​muskler du har brug for, var antallet af kalorier spist per dag 500 kalorier mere end brugt. Den optimale mængde kulhydrater pr. Dag er 4,5 gram pr. Kg vægt. En sikker mængde fedt - 15-20% af det samlede kalorieindtag per dag. De vigtigste og mest nyttige typer madlavning til rullning: stegning, kogning, stødning.

Sådan spiser du korrekt, når du svinger

Overhold korrekt ernæring, når du træner i gymnastiksalen, er ikke mindre vigtigt end at observere motion og hvile.

Derfor er spørgsmålet: hvordan man spiser, når man svinger, meget vigtigt for dem, der skal få muskelmasse.

For at få muskelmasse skal du vide, at i løbet af gymnastiksalen har din krop en tilstrækkelig mængde næringsstoffer, der vil give det energi, så det kan overvinde belastningen.

Derfor er konklusionen at vide, hvordan man spiser, når man svinger, under ingen omstændigheder kan gå sulten i gymnastiksalen. Det er nødvendigt at spise før træning.

Følgende tips vil introducere dig til, hvordan man spiser, når man svinger.

Grundlaget for ernæring er protein.

Til muskelvækst er proteinernæring nødvendig, og den bør være baseret på følgende produkter: oksekød, kylling, fisk, forskellige bælgplanter, pulverproteinkoncentrater.

Ud over dem er fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter - hytteost, mælk, ost og yoghurt. Du skal kontrollere indtag af protein - 2 gram pr. Kilo af sin egen vægt.

Da kroppen ikke er i stand til at absorbere mere end 30-40 gram protein i et måltid, skal hele daglige norm opdeles i 5-6 doser.

Spis flere carbs.

Når man overholder reglerne, hvordan man spiser når man svinger, skal man huske, at hovedkilden til kulhydrat til din krop skal være korn, grøntsager, frugt og pulveriseret kulhydratkoncentrater.

Med en kronisk mangel på kulhydrat i kosten begynder kroppen at bruge dit muskelvæv som et "brændstof". Derfor vil alle dine træningsprogrammer være ubrugelige. Du skal vælge fødevarer, hvor flere kulhydrater.

Det kan være Mos kartofler, pasta, ris, pandekager, rosiner, honning, havregryn cookies, muffins, bananer og modne æbler.

Kalorier er en faktor i muskelvæksten.

Overvej at du skal få flere kalorier end du bruger. Muskelvækst har bestemt brug for en tilstrømning af energi. Derfor vil musklerne ikke vokse, hvis du bruger mere kalorier end din kost giver.

Effekten af ​​stigende muskelmasse er baseret på overskydende indtag af kalorier i kroppen.

Hvis efter hård træning dine muskler ikke vokser, kan du tilføje yderligere 100 gram kulhydrater til din daglige kost, indtil resultatet vises.

Varieret mad

Det er meget vigtigt, når man bestemmer spørgsmålet: hvordan man spiser rigtigt, når man begynder at forstå, at det er umuligt at dyrke muskler på en kost, hvor i stedet for naturlige produkter vil du tage pulvere og mineraler og vitaminer i tabletter.

Ernæringseksperter ved, at plantefødevarer indeholder fytokemikalier med antioxidantegenskaber. De forhindrer sygdomme, styrker immunsystemet, neutraliserer mikroorganismer. I pulverprodukter er der slet ingen sådanne stoffer.

Erfaringen viser, at muskelmasse i regioner, der er fattige i naturlige produkter, nægter at stige. Den daglige menu skal indeholde mindst tre portioner af grøntsager og samme mængde frugt. Om vinteren kan du tilføje til yoghurt (protein shake eller grød) friske frosne jordbær, vinmarker, blåbær, melon skiver.

Med pasta og ris spiser du stuvet kål, svampe og hakkede peberfrugter med løg. En eller to gange om dagen skal du spise en stor del af grøntsagssalat med vegetabilsk olie.

Ernæring efter træning.

For endelig at forstå, hvordan man spiser, når man svinger, skal man vide, at superintensive træningsprogrammer øger frigivelsen af ​​hormoner, der kan forårsage ødelæggelse af muskelvæv. Disse hormoner er altid til stede under nervøs eller fysisk stress.

Derfor, umiddelbart efter afslutningen af ​​træningen, skal du understøttes af "hurtige" kulhydrater. Til denne fit bagels, havregryn cookies, rosiner, honning. Selv i skabsrummet skal du spise 1,5 kg kulhydrater pr. Kilo af din vægt.

Med hensyn til protein kan det bruges i pulver, som sådan absorberes det godt af trætte muskler.

Hvordan man spiser når man svinger? Tips til en nybegynder:

Hver nybegynder, der er kommet på gymnastiksalen, mener at ved at løfte et par gange "jern", bliver han også pumpet op her og vil kunne overraske sine venner og familie med en smuk krop. Det er slet ikke sådan.

Til bodybuilding er det ikke nok bare at udføre øvelser, der udvikler dine styrke evner.

Udover hårdt arbejde skal atleten spise rigtigt, følge vandregimet, sove 7-8 timer om dagen, og træne regelmæssigt, så musklerne ikke har tid til at "slappe af". I denne artikel vil vi tale om bodybuilding ernæring.

Hvordan man spiser når man svinger? Fødevarer på "massen"

Dette spørgsmål bekymrer dem, der beslutter sig for alvorligt at engagere sig i bodybuilding. For det første skal en atlet altid underholde en af ​​to tilstande: massebygging eller "tørring" af musklerne.

Hvordan man spiser når man svinger til jorden? Så den oprindelige betingelse - mængden af ​​forbrugte kalorier skal overstige udgifterne til din krop. Men det betyder ikke, at du skal spise alt.

Din kost skal have et minimum af mættet fedt, men mange kulhydrater (55-60% af det samlede antal forbrugte kalorier), som skal bestå af 80% langsomt (forskellige kornarter, pasta fra fuldkorn og lignende) og 20% af den hurtige (slik, frugt).

Selvfølgelig skal enhver bodybuilder absorbere en masse protein, som er grundlaget for menneskelige muskler. Protein skal tegne sig for ca. 30%. Og endelig, fedtstoffer. Husk! Det er forbudt at eliminere fedt fuldstændigt. Dette kan forstyrre metabolismen og påvirke din krop negativt. Fedtstoffer skal være 10-15%. Glem ikke om sports ernæring.

Sport ernæring og anabolics - ja eller nej?

Når man arbejder på massen er meget vigtig. Tilsæt proteiner, vindere, kreatin, BCAA, L-Glutamin og vitaminer til din daglige kost. Anabolske steroider bør kun tages af professionelle bodybuilders, der tjener på denne sport og "lever" dem. Resten de kun gør ondt.

Hvordan man spiser når man ryster, når man "tørrer" musklerne? Arbejde med reliefen

Dit hovedmål - reducerer antallet af kalorier, der spises. Deres forbrug skal være lavere end vi bruger hele dagen. Under dette regime bør forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedt ændres radikalt. Den første bør være i kosten omkring 20-30% (som tørring fremskridt, procentdelen skal gradvist falde), proteiner - 60-70%, resten - fedtstoffer.

Som med mad på massen kan de ikke udelukkes fuldstændigt fra din kost. Blandt produkterne bør du lide forskellige kornprodukter (boghvede, ris, havregryn), grøntsager, mejeriprodukter og nødder. Mel og andre søde fødevarer bør udelukkes fuldstændigt. Sports ernæring bør også være til stede, men det er bedre ikke at bruge vindere, som er højt kulhydrattilskud.

Fødevarer i klasser SW og derhjemme

Nå, hvordan man spiser rigtigt, når man svinger til jorden eller "tør", regnede vi ud. Men foruden gymnastiksaler er Street Workout nu ved at vinde høj popularitet blandt unge.

SW er en gadesport, der omfatter undervisning på vandrette stænger, parallelle barer, gadebjælker osv. Hvordan man spiser når man svinger på vandrette stænger og parallelle stænger? Der er ingen konkret svar.

Dette er som regel en kombination af "bodybuilding" kost til massen og "tørring". Faktum er, at når man træner på gadenheder, vælger en atlet en mere smidig måde at udøve øvelsen på, hvilket øger fingerfærdigheden og fremskynder metabolismen.

At være involveret i Street Workot, skal du bruge en masse protein til at opbygge muskler, kulhydrater til energi og umættede fedtstoffer til normal funktion af din krop.

Vi mener, at artiklen vil være nyttig for vores læsere. Hvordan at spise når du svinger, vi har demonteret i detaljer, så der bør ikke være yderligere spørgsmål.

Hvad du skal spise for muskelvækst

De to hovedfaktorer, der påvirker mængden af ​​muskelmasse, er systematiske kraftbelastninger og tankevækkende ernæring. Og ofte er det den mad, der spiller den afgørende rolle i at nå de fastsatte mål. Og at spise store mængder protein er ikke den vigtigste nøgle til succes. Det er nødvendigt at omhyggeligt tælle kalorierne, BZHU, og også at spise efter regimet.

Planlægning af din menu er ikke et let job, som mange atleter er simpelthen for doven til at gøre. Men hvis du ignorerer denne faktor, kan træning muligvis ikke give det ønskede resultat. Det er vigtigt at forstå, hvorfor korrekt ernæring giver dig mulighed for hurtigt at vokse muskelmasse og følge visse anbefalinger, der giver sports ernæringseksperter.

Disse 10 regler hjælper dig med hurtigt at opbygge muskelmasse.

№1 Øget kalorieindtag

Hvis du bruger 100-200 kalorier om dagen mere end normalt, kan du ikke hurtigt øge mængden af ​​muskel.

Med en stigning i kaloriindtaget øges metabolismen også, hvilket betyder, at en lille mængde "ekstra" kalorier simpelthen brænder uden at blive muskelmasse. Som et resultat vokser musklerne næsten umærkeligt for dig.

Nå, hvis der ikke er nogen synlige fremskridt i lang tid, går motivationen gradvist ud under træningen.

For hurtigt at øge muskelvolumenet skal du forbruge 10-20% mere kalorier end normalt. For mennesker med asthenisk fysik er 2000 kilokalorier pr. Dag for lille.

En sådan kost vil ikke føre til muskelvækst, men til vægttab, da kroppen simpelthen vil slippe af med muskelfibre på grund af mangel på energi. Selvfølgelig beregnes kalorieoverskuddet i hvert tilfælde separat.

Men som regel er dette tal ca. 500 kilokalorier.

Det er vigtigt at huske, at det er umuligt kun at gå op i vægten alene på grund af musklerne: mængden af ​​fedt i kroppen vil også stige. For at begrænse sæt af fedtvæv, spis så lidt hurtig kulhydrater som muligt. Derudover skal du prøve flere gange om ugen for at afsætte tid til cardio.

№2 Spis på samme tid

Gå ikke over måltider: Du bør ikke være sulten om dagen. Det er ligegyldigt, hvor mange gange om dagen du spiser: det samlede antal forbrugte kalorier er meget vigtigere.

Det er ikke altid muligt at bruge 100 kilokalorier ad gangen. Derfor anbefaler erfarne atleter at spise 4-5 gange om dagen. Udvik din egen måltidsplan, der passer dig. Det vigtigste er ikke at være sulten og overvåge mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten.

Du bør ikke planlægge seks måltider om dagen, hvis du ikke har mulighed for at følge denne tidsplan.

№3 gainers og protein shakes

Hvis du ikke kan få den rigtige mængde kalorier, skal du bruge specielle vindere og cocktails.

Gainer er en blanding af let fordøjelige kulhydrater og proteiner. Du bør vælge vindere, som omfatter protein af høj kvalitet (koncentrere eller isolere). Calorie gainer bør ikke være for høj, ellers vil de overskydende kalorier blive til fedtvæv.

Gainer kan laves hjemme ved at blande hytteost, valleprotein, havregryn, samt frugt og bær. Alle ingredienser skal slibes og blandes med en blender. En sådan cocktail kan erstatte et komplet måltid.

№4 Protein mad

For væksten af ​​muskelmasse er vigtig for at bruge en masse protein. Ca. 1,8 gram protein pr. Kg vægt skal spises dagligt. Spise pølser, pølser og fastfood er ikke nødvendig: denne mad indeholder proteiner og kulhydrater af lav kvalitet samt alle slags farvestoffer og konserveringsmidler.

Kyllingekød, fed fisk, kalvekød og oksekød fortjener opmærksomhed. Kyllingæg er en god kulhydratkilde, selvom mere end to æggeblommer en dag ikke anbefales. Køb fedtfattige mejeriprodukter.

Tilsæt din kost med vegetabilske proteiner (nødder, bælgfrugter osv.).

№5 Det er umuligt at få muskelmasse uden fedt.

De fleste uerfarne atleter, der planlægger deres kost, skal være opmærksomme på proteiner og kulhydrater, mens de forsøger at undgå at spise fede fødevarer. Dette er imidlertid en fejl: jo mindre du spiser fedt, desto lavere er testosteron. Nemlig afhænger denne muskelmasse på dette hormon. Testosteron er også ansvarlig for knoglestyrke, hæmoglobinniveau og seksuel lyst.

Sunde fedtstoffer (omega-6 og omega-3) findes i nødder, vegetabilsk olie (solsikke, hørfrø), fisk. Alt dette skal indgå i din daglige kost.

№6 Det er nødvendigt at forbruge mad før og efter fysiske aktiviteter.

For at opnå det maksimale resultat skal du spise mad både før og efter at gå i gymnastiksalen. Den mad, du spiser på dette tidspunkt, påvirker direkte mængden af ​​muskelmasseforøgelse, samt hvordan din krop vil komme sig efter træning.

Ca. en time før en træning og en time efter det er det meget vigtigt for en atlet at give kroppen med alt nødvendigt. Kulhydrater vil fungere som en energikilde, og proteiner bliver "mursten" for muskelvækst. I dette tilfælde skal du, før og efter træningen, spise så lidt fedt som muligt: ​​fedtet fordøjes i temmelig lang tid, og det komplicerer også absorptionen af ​​kulhydrater og proteiner.

№7 Mad på tærsklen til søvn

Om natten vokser og regenererer musklerne. Proteinet, der blev brugt i løbet af dagen, er på nuværende tidspunkt opdelt i aminosyrer og brugt til at opbygge nye muskelfibre. Derfor vil proteinet, du spiser før du går i seng, beskytte dig mod katabolisme, det vil sige muskelsvigt i løbet af otte timers hviletid.

Om natten er det ønskeligt at have proteiner, der absorberes langsomt nok. Det kan være cottage cheese eller kasein protein.

Hvis du har visse problemer med et sæt muskelmasse, kan du drikke proteincocktail om natten, når du vågner op. Det er rigtigt vigtigt at vågne op på et vækkeur, men alene: Bare drik et glas vand før du går i seng.

№8 forfatning

Kosten bør afhænge af din kropstype.

Hvis du er af den ektomorfe type, har du brug for mange kalorier, kulhydrater og fedtstoffer. Endomorphs skal på den anden side behandle kaloriindtag med stor opmærksomhed: de risikerer at få for meget fedt. Men mesomorfer er heldige mest: de kan nemt få muskelmasse, der øger kalorieen af ​​deres daglige kost med kun 15-20%.

№9 Kulhydratforbrugstid

For at opnå tør muskelmasse bør du ikke undgå de såkaldte hurtige kulhydrater. Det er dog tilrådeligt at bruge dem om morgenen og umiddelbart efter træning, når kroppen har brug for energi. Langsomme kulhydrater er ideelle til morgenmad eller til at spise to timer, før de går i gymnastiksalen. Dette vil give kroppen den nødvendige energi.

№10 Kostplanlægning

Prøv at planlægge din kost for dagen: bestem på forhånd hvad og hvornår du vil spise. En sådan plan vil hurtigt opnå succes. Når alt kommer til alt, er væksten i muskelmasse ikke tilstrækkelig til at spise så meget som muligt. På samme måde er det nødvendigt at reducere energiforbruget under tørring for at realisere det indstillede mål, men også for at bestemme hvilke produkter der passer bedst.

I første omgang ser det ud til, at tænkning gennem din kost er for svært. Men over tid vil planlægningen af ​​menuen til i morgen ikke tage mere end en kvart time. Og du vil hurtigt se, at træningen er blevet mere effektiv: de vil ikke kun tage mindre strøm, men begynder også at bringe mærkbare resultater.

Kosten er meget vigtig for atleten. En afbalanceret menu, det nødvendige antal kalorier og planlægning hjælper dig med at opnå succes hurtigt!

Grundlæggende om korrekt ernæring

Hej venner. Lad os tale om ordentlig ernæring. Korrekt ernæring er nok det vigtigste aspekt af træningsprocessen.

Du kan træne som en mester, overholde regimet, tage dyre kosttilskud, men alt dette vil være forgæves uden ordentlig ernæring. Så er ernæring nøglen til træningsprocessen.

Da jeg begyndte at træne på et sæt masser, spiste jeg alt, hvad der var praktisk hver 3. time. Selv vågnede om natten for at spise en kop hytteost. Efter halvandet år af denne uddannelse steg min kropsvægt med 20 kg. Selvfølgelig lignede jeg ikke atleter fra sportsblade, men mit hovedmål var at blive magtfuld, jeg nåede.

Størstedelen af ​​folk i gymnastikken ønsker at tabe fedt og samtidig opbygge muskler. Det forekommer usandsynligt for mig, især for naturlige atleter. Der er ingen mening at sidde på en lav-carb diæt og svingende hårdt. Intet andet end sundhedsproblemer, du ikke vil vinde.

Fysiologien for korrekt ernæring

Lad os dykke lidt ind i fysiologi af pitching. Jeg vil forsøge at forklare i tilgængeligt sprog. Så du spiser protein. Sammen med proteinet i kroppen kommer ind i nitrogenet, som er en del af aminosyrer.

Kvælstof i processen med biotransformation akkumulerer i musklerne. Hvis du spiser lidt mad og samtidig intensivt træner, har musklerne ikke tid til at komme sig, og deres ødelæggelse opstår.

Når muskler er ødelagt, frigives kvælstof i blodet, og derefter udskilles det gennem urinen i nyrerne.

Tilstedeværelsen af ​​kvælstof i urinen er en god indikator for de processer, der forekommer i din krop. Hvis der er meget kvælstof i urinen, betyder det at dine muskler bliver ødelagt og du taber. Dette kaldes en negativ nitrogenbalance. Hvis der ikke er nitrogen i urinen, så er alt godt, dine muskler vokser - en positiv nitrogenbalance.

Sportsfysiologer viste, at den eneste måde at opretholde en positiv nitrogenbalance i kroppen under tung fysisk anstrengelse er at forbruge et stort antal kalorier. Enkelt sagt, kalorier spare protein.

Hvis du spiser meget, så skal du opretholde en positiv nitrogenbalance omkring 1,5-2 gram. protein pr. kilo af sin egen vægt.

Omvendt, hvis du bruger få kalorier, kan du spise pund af protein, muskelvækst fra dette vil ikke.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Fra ovenstående kan vi gøre den første vigtige konklusion: For vækst af muskelmasse er det ikke nok at lave en base og spise proteinbjerge. Protein er hovedbygningsmaterialet til muskler, men det skal kalorierne fordøjes. For garanteret muskelvækst bør antallet af daglige kalorier, der forbruges, være 500 kalorier mere end det forbrugte antal.

Spiser i denne tilstand, tilføjer du væsentligt til den samlede masse. Selvfølgelig vil du øge andelen af ​​subkutant fedt.

Du skal ikke bekymre dig om det, det er ikke så skræmmende som dækket af forskellige modetidskrifter.

Det vigtigste er, at med sådan ernæring og ordentlig træning vil musklerne vokse, og jeg tror, ​​det vil ikke være svært at slå af fedtet. Til reduktion af fedt er der mange arbejdsmetoder.

Så spis godt og ofte, sørg for at kalorieindtaget er mindst 500 kalorier mere end dine energikostnader. Gå ikke over måltider, især morgenmad. Du spørger, hvordan kan jeg spise 500 kalorier mere? Den vigtigste kilde til kalorier til rullning er kulhydrater.

Når kulhydrater trænger ind i blodet, øges insulinsekretionen i kroppen.

Insulin tager kulhydrater fra blodet og transporterer dem til muskelceller, hvor kulhydrater bliver brændstof til syntese af proteiner og intracellulær vækst af muskelvæv.

Med en for stor forsyning af kulhydrater beholder insulin dem i glykogen, som med en overdreven belastning på musklerne frigives og giver en kraftig eksplosion af energi.

Herfra kan du tegne en anden vigtig konklusion: kulhydrater bør være den vigtigste kilde til kalorier. Ikke proteiner, som mange fejlagtigt tror, ​​nemlig kulhydrater. Dit kalorieindtag bør stige på bekostning af pasta, ris, boghvede, kartofler, havregryn og andre langsomme kulhydrater. Ca. forbrug af kulhydrater skal være 4,5 gram. pr. kg egenvægt pr. dag.

Et indlæg om korrekt ernæring ville være ufuldstændig, hvis vi ikke rørte ved fedtene. Efter min mening er fedtets negative rolle for overdrevet. At opbygge muskelmasse er umuligt uden fedt. Fedtstoffer indeholder kolesterol, som er en væsentlig komponent til opbygningen af ​​kønshormonet testosteron. Uden testosteron er syntesen af ​​muskelvæv i princippet umuligt.

Den grundlæggende regel om fedt er: Et sikkert fedtindhold er 20% af det samlede kalorindhold i den daglige kost. At holde fedt på dette niveau er ikke så svært.

Du behøver bare at slippe af med de produkter, der er frankeret stegt i smør, forskellige vanilskager osv. Spis skrivning, dampet eller bagt, fedtfattige mejeriprodukter.

Det vil nok være nok.

Jeg vil ikke skrive detaljeret her om forskellige tilsætningsstoffer til fødevarer, protein-carbohydratblandinger, barer osv. Jeg husker kun, at de bør bruges præcist som tilsætningsstoffer til hovedmåltiderne, men under ingen omstændigheder som erstatning for normal mad. Sports ernæring hjælper dig med at finde de mest effektive sports kosttilskud.

Iagttagelse af alle ovenstående regler vil du lære at spise rigtigt og give dig selv en basis for langsigtet muskelvækst.

Hvordan man springer muskler og spiser, hvad vil de fortsætte med at vokse i vægt og volumen | bodybuildingsudstyr

I den sidste artikel talte vi detaljeret om mekanismen for muskelvækst, vi lærte under hvilke omstændigheder og under påvirkning af hvilke faktorer kan vi observere hypertrofi i muskelsystemet. Vi fandt ud af, at kun motion kan betragtes som et redskab til at øge volumen og muskelmasse, at opnå muskelmasse er umulig uden at hæve hormonniveauet for den anabolske baggrund.

Men hvordan man svinger, hvordan, hvornår og hvor meget skal du svinge dine muskler

Den første regel for uddannelse er, at fysisk aktivitet bør være anaerob, det vil sige, byrdenes vægt skal vælges, så du kan udføre grænsen på 10-15 gange.

Hvis du klemmer barbell op til 40-50 gange, så vil du ikke opbygge muskler, og alle vil bare træne udholdenhed. Faktisk, i dette tilfælde vil din træning være aerob i naturbelastninger. Og vi forfølger et andet mål. Vores opgave er at uddanne hurtige fibre (hvide), som er i stand til at udføre tungt arbejde i en kort periode.

Når man arbejder på udholdenhed, trækkes langsomme (røde) fibre, der er i stand til langvarige, ikke store belastninger.

Den følgende regel er baseret på den konstante ændring i belastningernes art.

Muskler og nervesystem tilpasser sig hurtigt til stress og fysisk stress, så det er ofte nyttigt at ændre træningsregimet. Du kan ændre hviletid mellem sæt, træningshastighed, antal dage mellem træning, øvelserne selv og deres kombinationer, prioriteringen af ​​øvelser. etc.

Det er vigtigt ikke at tillade musklerne at tilpasse sig belastningerne. Der er en konstant kamp mellem dig og afhængigheden af ​​musklerne til belastningernes art. Og vænne sig til musklerne hurtigt. I begyndelsen af ​​en bodybuilding karriere, afhængighed kan tage op til 10 træningspaser, med en stigning i uddannelsesniveauet, kan afhængighed forekomme allerede ved 2-3 træning!

Den tredje regel er at arbejde på grundlæggende øvelser. Grundlæggende øvelser i sig selv er meget energiintensive og involverer mange muskler i kroppen, og ikke kun en bestemt gruppe af muskler.

Barbell squats, deadlifts - disse øvelser involverer mere end halvdelen af ​​alle musklerne i en persons krop og alle de mest massive muskler.

Efter at have arbejdet i en sådan øvelse til grænsen og har belastet den maksimale muskelmasse i hele kroppen, vil vi øge hormonerne af anabolske stoffer så meget, at ikke kun de trænede muskler vil vokse, men mindre vil også modtage en god dosis "rastishki".

God praksis at svinge dine arme, brystet mod baggrunden af ​​squats og deadlifts. Konstant grundlæggende arbejde i stanza og huk med en barbell med nogle gange indeholdte øvelser på hænder vil give en sådan forøgelse i armmusklerne, at det vil være svært at tro på, hvordan man med så lidt træning på hænder vokser til enorme størrelser.

Træningstiden bør ikke overstige 60 minutter, og helst til 40-50. En længere træning vil dræne energi ud af dig, men det er ikke uendeligt. Og når leveren ikke længere kan levere energi, lanceres mekanismen for frigivelse af energi fra proteinforbindelser i muskelvæv.

Langsigtet træning ødelægger musklerne, som du har vokset i så lang tid. Derfor bør du tage højde for antallet af øvelser og tilgange med gentagelser, så din træning vil blive udført i overensstemmelse med alle reglerne og pumpe alt, hvad der kræves, og samtidig ikke vare mere end 40 minutter.

Dette er en kunst og kommer med erfaring.

Vigtigheden af ​​ernæring i bodybuilding, naturlig ernæring for muskelmasse

Et sæt muskelmasse afhænger også helt af kvaliteten og mængden af ​​ernæring. Bodybuilder indtages mad skal vælges korrekt. Dette er bodybuilding kost.

Og hvis ernæring til en nybegynder bodybuilder kan have fejl og mangler, bør den egentlige ernæring for en professionel bodybuilder være 100% formaliseret i en bodybuilding sportsdiæt med en klar redegørelse for alle næringsstoffer som proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Korrekt ernæring for musklerne spiller en lige vigtig rolle end bodybuilding selv. Faktum er, at musklerne ikke vokser fra luften og for deres konstruktion er kildemateriale påkrævet - aminosyrer, hvoraf der dannes proteinforbindelser.

Aminosyrer er indeholdt i proteinfødevarer, hvor der indtages hvilken krop af en atlet og ekstraherer de krævede aminosyrer. Kulhydrater tjener også som energikilde og hjælper med at fordøje protein på mange måder. Fedtstoffer giver også energi og deltager samtidig i produktionen af ​​hormoner, herunder testosteron.

Hvis du ikke har nok protein i kosten, så kan der ikke være tale om nogen muskelvækst. Det tager omkring 1,6-2 gram protein pr. Kg vægt for at bevare eksisterende muskler. Men for at øge musklerne bør forbruge mere protein.

For at opretholde processen med muskelvækst skal du derfor have mindst 2-2,5 gram protein pr. Kg af din vægt. Så, med en vægt på 70 kg, har du brug for 140 gram protein om dagen for at opretholde muskler og 180 gram - for at opbygge muskler.

Således jo større din kropsvægt er, jo mere protein skal du forbruge om dagen for at bevare denne masse. Når du reducerer dit proteinindtag, begynder din muskelvægt at falde.

Hvor ofte at spise bodybuilder. Det er nødvendigt at spise oftere, op til 5-6 gange om dagen, men mindst en gang hver anden time. Det er vigtigt at opretholde et konstant sukkerindhold i blodet, og derfor bør du straks smide i maven med højt kalorieindhold i det mindste hint af sult. Men spis ikke alt, det er vigtigt at overvåge kvaliteten af ​​fødeindtaget.

Også om natten bør du tage proteinblandinger, så om natten er der ingen ødelæggelse af musklerne. Hertil kommer, at væksthormonet arbejder aktivt om natten, og de ekstra kalorier og protein, der tages før sengetid, er gode til fodring af musklerne og hjernen. Før du træner i en halvanden time, bør du spise langsomme kulhydrater (korn, pasta, brød, hytteost osv.).

Disse kulhydrater er opdelt i lang tid og er i stand til at give dig den nødvendige energi til fysisk arbejde i salen i lang tid. Men spis ikke lige før motion.

Fødevarer taget før eller under træning vil ikke kun trække blod ind i fordøjelsen, og musklerne vil ikke modtage tilstrækkelig blodforsyning, det vil også begynde at feste i maven, da det fysiske arbejde reducerer bevægeligheden af ​​det gastrointestinale spor og hele fordøjelsessystemet. Men efter en træning skal du tage en hurtig dosis hurtig kulhydrater så hurtigt som muligt.

I de første 20-30 minutter efter en træning kan kroppen genoprette op til 80% af de energiforbrugte og hurtigt fordøjelige kulhydrater (frugt, sukker, grøntsager, frugter, frø, nødder), der kan bidrage til dette. Inden for en time efter træningen er proteinvinduet åbent, og på dette tidspunkt er det vigtigt at give kroppen en dosis hurtigt fordøjeligt protein.

Her hjælper protein shakes taget i løbet af den første time også at fylde kroppens proteinmangel. Kolhydratvinduet og proteinvinduet er den tid, hvor kroppen kan absorbere kulhydrater og proteiner i store doser. Gå glip af denne gang, og genoprettelsesprocessen bliver forsinket i flere dage.

Betydningen af ​​søvn for muskelgendannelse

Men vægt vil ikke have nogen virkning, hvis kvaliteten og mængden af ​​din søvn ikke passer ordentligt. Bodybuilders skal sove mindst 8 timer om dagen og have en dyb søvn.

Du vil tjekke det selv, når du i løbet af fødselsperioden og barnets første år i familien, vil dine bodybuilding resultater falde godt. Og grunden til dette vil være den banale mangel på søvn og overfladiskiteten af ​​søvn selv. Uanset hvordan du spiser, hvordan du træner korrekt, uden en ordentlig søvn, må du ikke øge et kilogram.

Derfor overser du aldrig søvn. Hvis du ikke kan sove om natten, så prøv at sove en time eller to om dagen.

Korrekt ernæring for musklerne

4. september 2012, 07:11

For at øge muskelmassen er træning alene ikke nok. Muskler behøver ikke kun "swing", men også korrekt fodret. Din opgave er at give kroppen energi og byggemateriale.

Kulhydrater som brændstof

Kulhydrater - den vigtigste energikilde til muskelarbejde under styrketræning. De opbevares i musklerne som glykogen. Dette "brændstof" bruges til at levere korte, men kraftfulde dele af energi.

Jo mere aktive og længere musklerne arbejder, desto mere glykogen har de brug for. Følgelig varierer behovet for kulhydrater afhængigt af intensiteten og varigheden af ​​træningen.

For dem der træner i stille tilstand ikke mere end en time, kan det tage mindst to gram kulhydrater pr. Kg legeme om dagen.

Komplekse og intense træningstider, der varer mere end to timer, øger behovet for kulhydrater. Den gennemsnitlige mand, der regelmæssigt og intensivt trænet, anbefaler eksperter at forbruge mindst 400-600 g kulhydrater om dagen. Der bør gives fortrinsret til "langsom" kulhydrater, som er indeholdt i korn, kornprodukter, grøntsager og frugter.

Hvordan man taber sig ved hjælp af sport

Alexey Korochkin, en forsker ved Institut for Motion og Idrætsmedicin fra det russiske stats medicinske universitet, taler om, hvordan man spiser en person, der træner for vægttab, i stedet for at opnå muskelmasse.

Protein som byggemateriale

Protein hjælper med at genoprette muskelvæv beskadiget under træning, samt øge dets volumen.

Da protein er hovedbygningsmaterialet til muskler, har de, der er ivrige efter styrketræning, brug for mere proteinføde end stillesiddende mennesker.

Husk at de fleste amatør atleter alvorligt overvurderer deres protein krav og forbruge det i overskud.

Ifølge eksperter har en person behov for ca. 0,4 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. For dem, der er involveret i styrketræning, anbefaler sports ernæringseksperter at øge proteinindtaget til 0,6-0,8 g pr. Pund legemsvægt.

I dette tilfælde må i intet tilfælde forbruge mere end 450 gram protein om dagen!

Omtrentlig sats - fra 90 til 115 g protein pr. Dag til en person, der vejer ca. 70 kg og fra 130 til 170 g protein om dagen for dem, der vejer 90 kg.

Undgå at spise protein shakes. En tilstrækkelig mængde protein af høj kvalitet kan opnås fra fedtholdige mejeriprodukter, æg, magert kød, kylling og fisk.

Vær opmærksom på de forskellige kilder til vegetabilsk protein: grøntsager, nødder og bælgfrugter.

Hvad med fedt?

Til normal metabolisme er fedt ikke mindre vigtigt end proteiner og kulhydrater. Men behovet for det er meget beskedent. Lige under 30 procent af de samlede kalorier, der forbruges dagligt, skal komme fra fedt.

Foretage umættede fedtstoffer: Oliven og andre vegetabilske olier, olieholdige fisk, nødder og frø.

Vandreserver

Ud over de obligatoriske en og en halv liter vand, som en person skal drikke dagligt, bør elskeren af ​​styrketræning passe på at fylde reserverne af væske tabt under træning.

For at undgå udtørring skal du drikke to glas vand to timer før klassen. Derudover skal du tage et svir af rent drikkevand hver 15-20 minutter under træning.

Hvis du vil vide præcis, hvor meget væske du taber, veje dig selv før og efter din træning. For hvert halvt kilo tabt i løbet af klasserne er der omkring 400 g vand. Så meget at drikke efter, for at kompensere for tab af væske.

Hvordan man spiser efter træning

Forbrug af proteiner og kulhydrater efter træning bidrager til væksten i muskelmasse og genopfyldning af energireserver.

Sports ernæringseksperter mener, at kulhydratproteinskålen, spist en halv time efter en træning, stimulerer insulinproduktionen og giver dig mulighed for hurtigere at genopbygge muskelglykogens butikker.

Den optimale sammensætning af en sådan snack - fire gram protein pr. Gram kulhydrater.

Det vigtigste

For at øge muskelmassen skal du spise rigtigt: Genopbyg energibutikkerne i musklerne ved hjælp af langsomt kulhydrater, spiser nok protein til muskelvækst, genopret væskereserver i kroppen efter træning og misbrug ikke fedtstoffer.

Hvordan man opbygger muskler

Bodybuilding er ikke en let sport. Arbejde i hallen kræver stor indsats og energi, men resultatet taler for sig selv. Begyndere slipper simpelthen i en række træningsprogrammer og prøver selvstændigt at vælge den, der virkelig bliver effektiv.

Før du går i klasser, er det nødvendigt at forstå klart, at en ukorrekt beregnet belastning eller en fejl ved udøvelsen af ​​en øvelse kan udgøre en skade. Fordi valget af metoder til pumpning skal tages alvorligt.

Hvordan man bygger muskel nybegynder

Menneskekroppen - en slags konservativ, som ikke kan stå for forandringerne, kan lide at være i en tilstand af ligevægt og fred.

Derfor er det nødvendigt at stresse musklerne, for at øge belastningen hver gang, og dette vil nødvendigvis påvirke muskelmassen. Men kroppen er tilbøjelig til hurtig tilpasning, det holder op med at reagere korrekt på belastningen, og væksten stopper bare. Denne effekt kaldes "plateau". For at undgå stagnation i muskelvækst skal du overholde nogle regler.

Der er 7 regler for at opnå muskelmasse:

  • Tilbyder kroppen energi

Hovedproblemet med vægtøgning for naturligt slanke atleter er kroppens manglende evne til at akkumulere tilstrækkelig energi i musklerne.

Dens fravær gør det umuligt at bruge aktive træningsprogrammer, hvilket fører til manglende muskelvækst.

At give muskler med ekstra energi er meget vigtigt, så det er nødvendigt før træningen tager skak fra simple kulhydrater, kreatin og aminosyrer;

  • Brug af grundlæggende øvelser

Det er meget vigtigt at fokusere på det vigtigste - overbelast ikke programmet med overdrevne øvelser, da kroppen ikke har tilstrækkelig energi til langsigtet styrketræning.

Muskler skal have tid til at komme sig. Kun grundlæggende øvelser skal indgå i begynderuddannelsen. Træningen skal udføres ca. 3 gange om ugen, med en varighed på højst 45 minutter.

Det samlede antal gentagelser er 10-12 sæt i alle øvelser;

For at genoprette muskelvæksten fra kroppen kræver et signal om, at han ikke kan klare den aktuelle belastning, og han skal øge muskelstyrken.

Hovedlinjen er at bringe kroppen under grænsen af ​​sine evner og tvinge den til at krydse denne grænse.

Den afsluttende træning bør gives med store vanskeligheder, og den sidste gentagelse - ikke at forlade kræfter til en anden. Det optimale antal gentagelser er 5-7 gentagelser.

  • Forøg kalorieindtag

Et af de største problemer for en nybegynder er et nedsat appetitniveau. Den grundlæggende regel om at opnå muskelmasse er, at kosten skal indeholde en øget mængde protein (mindst 1-1,5 gram pr. Kg vægt med et minimum af tomme kalorier). Daglig kaloriindtagelse bør være over normen med 15-25%;

  • Hjælp kroppens kosttilskud

Brugen af ​​sportstilskud er den mest effektive måde at sprede stofskiftet på.

For at få muskelmasse er det nødvendigt at tage protein shakes med tilsætning af kreatin flere gange om dagen uanset tilstedeværelsen eller fraværet af sult.

Det er muligt at træne mere effektivt ved hjælp af præ-træningskomplekser. De giver øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket har en positiv effekt på stigningen i muskelmasse;

Ofte søger kroppen ikke yderligere at øge muskelmassen eller opretholde resultatet. Som nævnt tidligere er menneskekroppen iboende konservativ.

Det er lettere for ham at vende tilbage til den tidligere form, snarere end at bruge energi på at opretholde resultatet. Afslutning af træning vil nødvendigvis føre til et fald i kropsvægt.

For at se en reel stigning i muskelmasse, har du brug for en konstant brug af styrketræning;

Du behøver ikke at sammenligne dig med fagfolk, fordi kropsbyggere er genetisk modtagelige for et hurtigt sæt muskelmasse, og de træner mere end et år for at opnå sådanne resultater. De vigtigste regler for at starte en begynder træning er at øge kaloriindtaget og at fokusere på grundlæggende øvelser.

Ernæringsprincipper for muskelvækst

Der er tre grundlæggende ernæringsmæssige komponenter til muskelvækst:

  • Kulhydrater - er den energi, der er nødvendig til lange sessioner i hallen. En stor mængde kulhydrater findes i korn (ris, boghvede, havregryn), grøntsager og frugter;
  • Proteiner er byggestenene, der udgør musklerne. Den krævede mængde protein er indeholdt i æg, hytteost, kød;
  • Vitaminer og mineraler - stoffer, der er nødvendige for kroppens fulde funktion, de er indeholdt i bær, grøntsager, grøntsager, frugter.

For god muskelvækst er det værd at reducere forbruget af fede fødevarer og fokusere på fødevarer beriget med proteiner og vitaminer.

Sports ernæring

Der er en række kosttilskud, der passer til alle, uanset alder eller vægt:

1) kreatin Dette er et helt naturligt stof, som er til stede i cellerne i humant muskelvæv. Anvendelsen af ​​kosttilskud stimulerer begyndelsen af ​​væksten i muskelmasse, fremskynder syntesen af ​​glykogen, bidrager til hurtig genopretning af styrke efter træning. Det anbefales at bruge på 5-10 gr. på dagen, den første halvdel af delen før sessionen i hallen, den anden efter;

2) Beta-Alanin er en naturlig, udskiftelig aminosyre, der kommer ind i kroppen med proteinrig mad (kylling). Tilsætningsstoffet øger udholdenhed, reducerer træthed, fungerer godt sammen med kreatin. Det anbefalede daglige forbrug på 2-3 gram. før træning, samt 2-3 gram. efter færdiggørelsen

3) Valleeprotein. Det leverer kroppen med protein, calcium, magnesium og andre mineraler. Daglig brug af dette supplement hjælper med at brænde overskydende fedt. Protein absorberes let, undertrykker appetit, forbedrer stofskiftet, øger muskelgendannelsen. Det anbefales at bruge på 30-40 gr. før og efter træning

4) Forgrenede aminosyrer. Tilskuddet hjælper med at reducere træthed og muskelsmerter, fremskynder metabolisme og øger udholdenhed. Det anbefales ikke kun for bodybuilders, men også for svømmere, marathon løbere og endda backpackere. Den daglige forbrugsfrekvens er 3-5 gram. om morgenen og 3-5 gr. om aftenen efter træning

5) Glutamin. Brug af kosttilskud hjælper med at blødgøre brudene i muskelvævet, som dannes på grund af den kraftige belastning, det øger niveauet af væksthormon i kroppen, giver dig mulighed for at forbrænde ekstra fedt. Det anbefales at bruge 5 gram. efter at være vågnet og før sengetid.

Gode ​​resultater kan opnås uden brug af speciel sports ernæring, men det vil tage meget længere tid. Det er vigtigt at vælge din kost korrekt, og så vil kroppen reagere godt på træning, og resultatet vil behageligt overraske dig.

Hvordan man spiser for at opbygge muskler

Luft, vand og mad er de tre fundament, som menneskets eksistens hviler på. Hvis du slukker mindst en af ​​de tre, så ville der simpelthen ikke være tale om nogen træningssessioner, går under månen og andre interessante ting i en persons liv. Og selve talen ville heller ikke eksistere.

Proteiner - nøglen til vellykket træning

Mange mennesker, der spiller sport, forfølger ikke så meget en sund livsstil som opbygningen af ​​muskelmasse, for at se smukke og pumpes op. I sport er det vigtigt, at ernæring er afgørende, uanset hvor paradoksal det lyder, fordi ikke alle, der ønsker at nyde deres smarte refleksion i spejlet efter gymnastiksalen, ved, hvordan man spiser rigtigt for at opbygge muskler.

Mest sandsynligt er hver person opmærksom på, at protein er nøglen til pumpede muskler. Hvis sidstnævnte ikke kommer ind i kroppen, er der absolut ingen mening af at rocke. Så din daglige kost skal fyldes med protein. Samtidig udføres det jævnt og dagligt, faktisk såvel som selve swing.

Så hvordan man spiser for at opbygge muskler? Dit daglige måltid skal deles med 5-6 gange med jævne mellemrum. En masse protein er til stede i oksekød, fisk, æg, kylling, kalkun.

En god erstatning for naturligt protein er pulveriseret protein eller i barer. Under alle omstændigheder skal et surrogatprotein i form af en cocktail tages straks efter træning for at genopfylde musklerne med dette stof. Det samme gælder for natmåltid, som er perfekt erstattet af en lignende cocktail.

Ellers begynder musklerne at sulte og "spise" selv under søvn.

Derudover er det meget vigtigt at mætte kroppen med kulhydrater og fedtstoffer, der er bedst af enhver naturlig oprindelse. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at spise pasta og boller, helt nægte friske grøntsager og frugter.

Ernæring bør være afbalanceret og selv, godt tage sig af din kost under pumpe musklerne skal være på forhånd, så i processen er der ingen hitches, frugtløse øvelser og nedetid.

Princippet om ernæring under kroppens fysiske træning

Menneskelige muskler for en konstant stigning i fysisk aktivitet er ansvarlige for to indbyrdes forbundne processer:

  • stigning i vægt
  • og forbedre deres kvalitet, dvs. de brænder kulhydrater mere effektivt og gør deres kemiske energi til fysisk

Atleter, der har brug for et reelt resultat, bruger begge disse mekanismer. Og den, der mere harmonisk kombinerer disse to processer i løbet af træningscyklussen, har flere chancer for at besejre sine rivaler. For en vellykket træningsproces er det nødvendigt at spise en afbalanceret og høj kvalitet kost, det vil sige at spise:

  • proteiner
  • kulhydrater
  • fedtstoffer
  • Vitaminer og sporstoffer

Proteiner nedbrydes i kroppen under indflydelse af enzymer i nærværelse af katalysatorer i form af vitaminer og sporstoffer til proteiner og derefter fuldstændigt for aminosyrer.

Blod bærer dem til hver muskelcelle, der bruger de enkleste aminosyrer til at bygge deres eget protein. Kulhydrater er cellulære brændstoffer.

Fedtstoffer - det er brændstofreserverne, som i kroppen er i tre stater.

Højkvalitets assimilering af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer afhænger også af fordøjelses-, endokrine, nervøse, blod-lymfatiske systemer. Det korrekte forhold mellem kulhydrater - proteiner - fedtstoffer i en persons trænings diæt er: 70%: 25%: 5%.

Selv om dette forhold for hver person er individuel, men tallene svinger rundt om navnene.

Det er afgørende, at vitaminer og mikroorganismer også skal være til stede i tilstrækkelige mængder i ernæring, for ellers er assimileringen af ​​proteiner og kulhydrater uden for spørgsmålet.

Bodybuilders Ernæring

Bodybuilders behøver ikke egentlige træningsresultater. Det er nok for dem at "opbygge et muskulært korset af kroppen."

Derfor forenkler de ernæring og mætter kroppen med proteiner, og i sidste ende specielt proteiner sammen med vitaminer, mikroelementer og endda enzymer, der er nødvendige for at opbygge en proteinmasse af celler (enzymer i det humane endokrine system gør normalt).

I kosten af ​​bodybuilder proteiner sker der op til 50% af den samlede mængde mad. Ved træning af belastninger reagerer musklerne let på en sådan mætning i blodet af "byggematerialet" og vokser hurtigt i vægt.

Når et enkelt stort indtag af protein, kan kroppen ofte ikke behandle det, så bodybuilders anbefales 6 eller endda 7 måltider om dagen.

Med intense træning, skal de stå op om natten og have et særligt proteinmåltid.

På denne måde opretholdes tilstedeværelsen af ​​proteiner i blodet på et konstant højt niveau, og kroppens "konstruktion" går i et accelereret tempo.

Det er vigtigt under intensiv træning og med den samme kost ikke at slukke for vitaminer, sporstoffer og såkaldte ballaststoffer (fiber af grøntsager og frugter) fra mad. Uden disse materialer kan alle kroppens systemer simpelthen stoppe med at arbejde, og først og fremmest fordøjelsessystemet.

Korrekt ernæring under træning er ernæring, når kroppen bruger mindst indsats og biokemiske reaktioner på absorptionen af ​​nyttige materialer.

Sådan får du et protein shake derhjemme Du kan lære af følgende video:

Hvordan man spiser rigtigt, når man svinger

Hvordan man spiser rigtigt, når man svinger

Værdien af ​​protein til kroppen

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger?

Vi drikker mere flydende

Ved udøvelse af styrkeøvelser for at opbygge muskelmasse bør spørgsmålet om korrekt og afbalanceret ernæring gives en seriøs opmærksomhed.

Selvfølgelig påvirker idrættræning primært udviklingen af ​​muskelmasse, men uden ordentlig ernæringsmæssig støtte bliver det næsten umuligt at opnå en effekt.

Musklerne til deres vækst kræver en god ernæring, og hver atlet, der har til formål at opnå det ønskede resultat, skal bare kende det grundlæggende ved en god ernæring. Så hvordan man spiser rigtigt, når man svinger?

Værdien af ​​protein til kroppen

Værdien af ​​protein til kroppen

Hovedbygningsmaterialerne til muskler er protein. Det antages, at beregningen af ​​mængden af ​​dagligt indtag af protein skal være 2 gram pr. Kg vægt involveret.

Imidlertid absorberer kroppen ikke mere end 40 g protein på en gang, og det bliver således klart, at antallet af gange det er nødvendigt at spise om dagen er mindst 5-6 gange, desto mere med små doser absorberes fødevaren meget hurtigere. Du skal vænne dig til mindst den første og anden morgenmad, frokost, eftermiddagste og aftensmad.

Selvom det undertiden ikke er så nemt at gøre på grund af arbejdsplanen, er det dog nødvendigt at finde en mulighed for at følge med på diætet for at opnå resultater i træningen.

Produkter, der er vigtige kilder til protein, omfatter fisk, kylling, oksekød, bælgfrugter og mejeriprodukter som ost, hytteost og mælk.

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Sted for kulhydrater i systemet med korrekt ernæring

Andre vigtige komponenter i korrekt ernæring under træning er kulhydrater, der også kaldes kropsbrændstof. Det er deres tilstrækkelige mængde, der giver den nødvendige energi til træning, og manglen på dem fører til det faktum, at kroppen er tvunget til at genopbygge energi på grund af at de allerede har muskelvæv, hvilket udelukker alt en atletes indsats.

Kulhydrater indtaster oftest kroppen sammen med grøntsager, frugt og korn. Det er godt at medtage mad som ris, honning, rosiner, cookies, æbler og bananer i din daglige kost.

Det er værd at bemærke, at kulhydrater kan være "hurtige" - det vil sige, de kan fordøjes hurtigt, mætte kroppen med energi og "langsom" - tilbage i tarmene, frigiver de gradvist den energi, der er nødvendig til motion. Som regel er de første søde fødevarer - kager, slik, kager og lignende. Men til den anden - ris, kartofler, havregryn...

Således er det tilrådeligt at spise mad mættet med "langsom" kulhydrater inden en træning, men umiddelbart efter en træning kan du spise slik, der hurtigt vil mætte kroppen med kulhydrater.

Derudover fremkalder disse kulhydrater insulinsekretion, som neutraliserer hormonernes virkninger, hvilket igen provokerer reaktionen ved ødelæggelsen af ​​muskelvæv efter en ret intens træning.

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger?

Hvorfor spise rigtigt, når du svinger

Når du har spist, bryder proteinerne i maven ned til glycerol og fedtsyrer under indflydelse af syre, galde og enzymer, og kulhydrater nedbrydes til glucose og fructose.

Efter maven kommer næringsmassen ind i tarmen, hvor proteinet behandles ved hjælp af fordøjelsesenzymer til individuelle aminosyrer, mens fedtene - til fedtsyrer.

Således opnåede aminosyrer, fedtsyrer og andre stoffer i form af en vandig opløsning absorberes i blodet gennem tarmvæggene.

Vi drikker mere flydende

Sørg for at overvåge mængden af ​​vand, du drikker i løbet af dagen. Jo mere du drikker vand, jo hurtigere og mere imponerende vil din muskelmasse vokse.

Menneskekroppen på ¾ består af vand, og væksten af ​​muskelvæv er umuligt uden væskeindtag. Derudover fører manglen på vand til, at muskelvæv begynder at falde sammen under træningsprocessen.

Tæl kalorier

Sådan spiser du, når du svinger

Et af kriterierne for vurdering af korrekt ernæring er antallet af kalorier. Kalorierne anslås og mængden af ​​forbrugt mad, og de estimerede også udgifterne til energi fra en atlet.

Husk at antallet af kalorier spist skal være større end det beløb du bruger på træning, det er en uundværlig betingelse for væksten i muskelmasse.

Hvis du træner hårdt, men effekten ikke overholdes - den mest oplagte årsag er manglen på kalorier du spiser med måltider.

Den vigtigste konklusion, at en atlet skal lave er, hvem vil forstå, hvordan man spiser rigtigt, når man svinger - det spiser de rigtige fødevarer mindst 5-6 gange om dagen. Og så vil effekten af ​​træning være synlig.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html
Up