logo

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen


En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

  • oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
  • DNA-kopiering under celledeling
  • bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidant beskyttelse af celler;
  • produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
  • Forringet absorption Interne faktorer relateret til gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber såvel som stoffer - antacida og lægemidler, der reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
  • Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

  • Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport, samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reducerer mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin), mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern


Blandt alle produkter med højt jernindhold kan man skelne mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, der har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folic, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnit for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

Med latent jernmangel er niveauet af hæmoglobin i blodet normalt, og der er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vævsreserverne af jern umuligt reduceres, aktiviteten af ​​jernholdige enzymer falder gradvist. Hertil kommer, at voksne er præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. udtømning af jern i kroppen
  2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og væv;
  4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
  5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme rytme i livet som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og at tage stoffer på egen hånd uden en undersøgelse er ikke det værd. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre samt citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Manglende jern i kroppen: hvordan man skal håndtere anæmi

Manglende jern i kroppen kan føre til alvorlige konsekvenser, som så vil være vanskelige at fjerne.

Jern er et af de vigtigste elementer i den menneskelige krop, som er en del af hæmoglobin, og spiller også en vigtig rolle i metabolisme. Mangel på jern (jernmangelanæmi) kan opstå på grund af manglen på dette element i mad eller fordi kroppen ikke er i stand til at optage jern.

Ifølge WHO estimater udgør denne form for anæmi op til 90% af alle typer anemiske tilstande. Uden behandling for anæmi kan forskellige komplikationer udvikles, såsom hjertesvigt eller angina.

Følgende hovedtegn på jernmangel er kendt:

· Bleg hud
· Øget træthed og svaghed
· Svimmelhed
· Dyspnø efter træning
· Hurtig hjerterytme
· Manglende evne til at udføre den samme mængde motion som før udviklingen af ​​anæmi.

Et temmelig uventet symptom på jernmangel er også tinnitus. Ifølge en undersøgelse fra University of Maryland Medical Center (USA) er der fundet et link mellem tinnitus og jernmangel.

Disse symptomer kan skyldes andre grunde, men med udseendet af nogen af ​​de ovenfor beskrevne symptomer er det nødvendigt at konsultere en specialist.

Grupper med den største risiko for jernmangelanæmi er gravide og ammende kvinder, atleter, vegetarer, donorer og personer, der lider af hyppigt blodtab af fysiologisk art (tung menstruation) eller på grund af sygdomme (f.eks. Hæmorider), patienter med visse sygdomme mv.

Balanceret ernæring hjælper med at genoprette jernmangel. Produkter indeholdende jern skal være til stede i den daglige kost. I dette tilfælde bør den gennemsnitlige daglige mængde jern i kosten af ​​kvinder være stor sammenlignet med mænd: 14,8 mg versus 8,7 mg (ifølge britiske læger).

The British Dietetic Association anbefaler at bruge sådanne produkter som gode kilder til jern:

· Rødt kød (oksekød)
· Tørrede figner
· Hermetiske bønner;
· Kogt spinat
· Sesamfrø
· Kogt broccoli.

Jern fra animalske produkter absorberes meget bedre end fra grøntsager. Således absorberes kun 1-3% af jern fra dets samlede indhold i planteproduktet, mens det forbruges, for eksempel oksekød, stiger dette beløb til 12%. For bedre absorption af jern anbefales det også at reducere indtaget af salt, æg, koffein og produkter indeholdende calcium; og jernpræparater ordineret af en læge anbefales at drikke appelsinsaft.

http://politeka.net/zdorovye/952019-nedostatok-zheleza-v-organizme-kak-borotsja-s-anemiej/

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og en almindelig overspising. Der er mange piger, der går på gymnastiksalen og kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de indsatser, der udføres, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et vigtigt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge betingelser er unormale, men oftest lider folk lige fra manglen på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for hæmoglobinniveauer. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produktion;
  • nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
  • opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Kropets daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Nedgangen i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er fødevarer med rigeligt jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke fylder op. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke til sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse fødevarer er dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for mangel på mikroelementet, skal du give din præference til at spise rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
  • Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
  • Frø og nødder. Enhver type nødder består af mange sporstoffer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever samt mollusker. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Jern uden kød: er det muligt? Jernrige fødevarer

Mangel på energi, sløvhed, forvirring, dårligt humør - disse symptomer, som kroppen kan signalere, at den har udviklet en mangel på jern. Dette sker i ungdommen, hos gravide, hos nogle sygdomme. Og det er klart, at manglen på jern skal udfyldes. Men hvordan?

Dette element er involveret i at forsyne kroppens væv med ilt, hvorfor det er så vigtigt for vital aktivitet. Du kan drikke vitaminkomplekser, men for at kompensere for manglen på dette mineral ved hjælp af velsmagende, sund og korrekt kogt mad - meget pænere. Produkter indeholdende jern - det er det der vil blive diskuteret i artiklen.

Har jern har "antagonister"

Før du finder ud af, hvilke produkter der hjælper med at fylde kroppen med jern, skal du være opmærksom på, hvad du ikke kan kombinere dem. "Anti-jern" produkter reducerer kroppens jernforretninger. Dette betyder ikke, at de er skadelige, de kan bare ikke kombineres i et måltid.

  • Kaffe og te. Hvis du drikker mere end et par kopper af disse drikkevarer om dagen, bliver du nødt til at fylde manglen på jern meget oftere.
  • Mælk og mejeriprodukter. De er rige på Fe antagonist calcium. Calcium tillader ikke kirtlen at blive absorberet i fordøjelseskanalen.
    Derfor skal du være opmærksom på, at de har så lavt calciumindhold som muligt, når du spiser mad, der er rig på jern.
  • Produkter med højt indhold af fytinsyre: bælgfrugter, fuldkorn, sojaprodukter, klid, uforarbejdede frø og nødder. Uventet, men en kendsgerning: Det, vi er vant til at overveje en sund kost, indeholder faktisk i sin sammensætning et antineutrimerende middel, der nedsætter fordøjelsen af ​​mineraler, herunder zink og jern, med titusindele.

Sådan retter du din ernæring til veganer, især dem, der bruger produkter, der indeholder fytinsyre, er emnet i en særskilt artikel. Men vi skal i det mindste forstå, at et sådant problem eksisterer.

Hvis du tager calcium i tillæg, skal du huske på, at det kan forårsage jernmangel. I så fald begrænse din brug af Ca.

På jagt efter jern

Legemet af en voksen indeholder ca. 4 gram jern i opløst form. Det meste er i humant blod, resten fordeles til andre organer.

Læger siger, at jernhastigheden, som skal komme med mad hver dag - fra 10 til 20 mg afhængigt af køn. Mænd har brug for 10 mg. For kvinder er problemet med jernmangel mere akut, fordi den kvindelige krop bruger mineraler hurtigere. Og her er behovet i niveauet af den øvre grænse - 18-20 mg om dagen. For gravid og lakterende øges behovet for sporstoffer med næsten 1,5 gange. Se også: Jernmangel hos kvinder er altid der.

Hvad angår børn i op til 6 måneder, får de som regel de nødvendige elementer med modermælk. Men et barn fra 6 måneder og 1 år har brug for jern endnu mere end børn fra 1 til 2 år. Hvis satsen for sidstnævnte er 5 mg dagligt, skal børnene 8-10 mg af dette sporstof hver dag.

At skabe et overskud af jern i kroppen ved hjælp af mad, der er rig på dette mineral, virker ikke, fordi fjernelsessystemet simpelthen vil spare dig for det overskydende. Du kan overvældes med kun apotekskomplekser og stoffer, i planter og jernkød kan "meget" ikke være.

Hvor er det meste af dette mineral: i kød, i grøntsager, grøntsager og frugter, eller i skaldyr? Hvilket jern er mere nyttigt "vegetabilsk" eller "dyr"? Når anæmi anbefales at bruge fødevarer, der indeholder store mængder jern. Men hvad slags produkter er disse?

Nogen er overbevist om, at da der er mere jern i plantekilder, er de mere nyttige, mens andre med rimelighed tror på, at i kødprodukter er dette sporelement allerede indlejret i hæmoglobin. I sidstnævnte tilfælde er dets biotilgængelighed for menneskekroppen meget højere, og han behøver ikke at bruge endnu en stor indsats for at gøre jern til en form, der er bekvem for sin livsaktivitet. Denne kendsgerning forklarer hvorfor, for at fjerne jernmangelanæmi, anbefaler lægerne, at de ofte bruger leveren, og ikke frugter som jordbær, hvor det synes at være dobbelt så meget jern.

Det vil sige, ikke alt er så simpelt, især i betragtning af at kroppen lagrer jern i leveren og afgiver gradvist.

Jernstrømmen fra leveren og fødevaren ind i blodet reguleres af hormonet hepcidin. Jo højere dets niveau er, jo mindre jern kommer ind i blodbanen og omvendt.

Så med hæmokromatose, en genetisk sygdom, er der et lavt niveau af hepcidin, og meget jern akkumuleres i blodet, hvilket er dårligt for blodpræparatet.

Generelt er det ikke let at forstå, om jern er normalt, og hvor det er bedre at tage det, så i næste kapitel finder du en lille guide til jernindholdet i fødevarer og tips om, hvad du skal erstatte kød, men fortsæt med at få vigtige mineraler i tilstrækkelig mængde.

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvilke produkter skal man se efter jern? For lettere at forstå information, tilbyder vi dig en tabel med produkter: hvad er jern og hvor meget. Bordet er opdelt i vegetabilske og animalske produkter.

Derudover er det kendt, at:

  • I kyllingelever - 17,5 mg;
  • I granatæble - 0,3 mg;
  • I boghvede - 2,2 mg;
  • I bananer - 0,3 mg;
  • I svinekød - næsten 1 mg;
  • Der er ikke meget jern i fisk, kun 0,3 mg.

Her er jern angivet i absolutte tal, men ikke alt jern fra jernholdige produkter er i stand til at fordøje. En del af det under fordøjelsen genbruges simpelthen. Følgende liste vil hjælpe dig med at forstå, hvilken procentdel af jernprodukter der kan fordøje:

  • Kød - 20%
  • Fisk - 11%
  • Alle bønner og korn, undtagen bønner - 7%
  • Nødder - 6%
  • Frisk frugt - 3%
  • Bønner og majs - 3%
  • Kyllingeblomme - 3%
  • Ikke-kogte korn - 3%
  • Kogt korn, korn - 1%

Således, når en kyllingelever indeholder ca. 17,5 mg jern pr. 100 gram, absorberes en femtedel, således 3,5 mg. På samme tid absorberes kun 1,1 mg jern ud af 100 gram grøn koriander. På trods af at i cilantro og lever om samme mængde sporstof, for at opnå samme 3,5 mg, skal cilantro spise tre gange mere end leveren.

Det viser sig, at en af ​​mesterne i jernindhold - cilantro i praksis ikke er så effektiv som det ser ud til. Derfor erstatter mad med hinanden - ikke den bedste idé. I grøntsager er der noget, der ikke er i fisk, og mejeriprodukter erstattes ikke af bær. Kødprodukter er meget vigtige for at genopbygge kroppens reserver med jern, så afvisningen af ​​dem er ikke altid berettiget.

Det er også tilfældet med mælk - det forringer absorptionen af ​​jern i kroppen. Men det betyder slet ikke, at mælk skal kasseres. Mejeriprodukter er afgørende for kroppens sunde funktion. Endvidere kan vital fosfor reducere absorptionen af ​​jern fra mad.

Husk! Hvis du bruger jernholdige fødevarer, skal deres antagonister - fødevarer med en stor mængde calcium eller fosfor spises med en tidsforskel på mindst to timer.

Velsmagende opskrifter, der hjælper med at øge hæmoglobin

Hvordan øges hæmoglobin, mens du ikke lider af manglende "snacks" i kosten? Her er den perfekte opskrift på sunde slik:

  1. Knus valnødder og tranebær i en blender.
  2. Tag begge ingredienser i lige dele.
  3. Bland godt massen af ​​tranebær og nødder med honning.

Du får meget velsmagende honning syltetøj, som også er rig på ascorbinsyre. Det er kendt at hjælpe kirtlen til at fordøje. Mange tilføjer rosiner og hasselnødder til fadet.

"Magic Salad" anses for altid at være egnet til at bekæmpe jernmangel. Den blander fint skåret:

  • kål;
  • friske rødbeder;
  • mælkebøtte blad.

I sukkerroer, bortset fra jern, er der stoffer, der forbedrer fordøjelsen. Og foruden mælkebøtte kan du tilføje en chervil. Dekorer salat med paprika af forskellige farver. Fordelene og kulinariske æstetik tilføjer farve og energi til dit liv.

Mirakler skaber blomme. Det hjælper ethvert jernholdigt produkt til at fordøje flere gange mere effektivt. Tilsæt blommer til kødretter og vegetabilsk mad. Plum alsidig, velsmagende og mega nyttig.

Tip! Hvis du ikke er sikker på, hvordan du beriger kosten med jern, skal du diskutere metoder til at rette op med en diætist. Det vil tage højde for alle funktioner i din krop og hjælpe med at fjerne problemet med jernmangel eller forhindre det.

Er der jern i æbler? Det antages, at fans af denne frugt ikke har problemer med anæmi. Værdien af ​​denne frugt i dette aspekt er noget overdrevet. Et æble indeholder ikke mere end 0,12 mg jern pr. 100 gram produkt. Dens assimilering forekommer kun på 3% af det samlede indhold. Således kan æbler ikke dække dagsprisen for dette mineral. Mange har hørt om metoden til berigelse af æbler med jernstikker jernspik i dem. Vi skynder os for at forsikre dig om, at det på denne måde er muligt at berige en frugt kun med mikrober, ikke mere.

Anbefalede opskrifter til kødædere

Den næste opskrift på anæmi er boghvede med kyllingelever. Boghvede indeholder mere end 2 mg jern. Kyllingelever er rig på dette mineral endnu mere. På grund af denne enkle skål kan du genoprette den daglige jernhastighed.

  1. Kog boghvede i vand, eller hell hæld kogende vand natten over.
  2. Steg kyllingelever, det vil ikke miste sine gavnlige egenskaber under varmebehandling.
  3. Når du serverer en skål, diversificere dens servering med farvede og sunde grøntsager, for eksempel skiver af paprika.

Tilberedning af leveren skal ikke være længere end 15 minutter. Salt den, når den er klar. Denne ret kan suppleres ikke kun med friske, men også stuvede grøntsager. Meget velegnet broccoli og gulerødder, dampet.

Nysgerrig myte! Ernæringseksperter siger for hurtigt at returnere kroppen fra en tilstand af jernmangel, den bedste og sundeste måde er at spise 100 gram rødt kød hver 2-3 dage.

Men hvad med de mennesker, der sammen med lave niveauer af jern har højt kolesterol og overskydende vægt?
Forskere besluttede at finde ud af, hvordan to typer mad - fedt og kulhydrater - påvirker stigningen i jern. På udkig efter et svar på dette spørgsmål plantede østrigske forskere to grupper mus på en passende kost. Efter 10 uger viste det sig, at de dyr, der spiste fedtstoffer, er niveauet af mineral i blodet meget lavere end dem, der indtog kulhydrater.
Så videnskabsmænd er kommet til den konklusion, at en fedtholdig diæt øger hepcidinindholdet og reducerer dermed jernniveauerne.

Ja, der er meget jern i entrecote og bøf bøf, men med et konstant forbrug af fedtkød forværres absorptionen af ​​dette nyttige stof.

Derfor er den bedste opskrift til kødelskere: velkommen til at erstatte oksekød med magert kalkun. Teoretisk er jernet i kalkunkød mindre, men det absorberes bedre. Og uden overskydende fedt!

Forkæl dig selv med friske gulerødder

Hvis du ikke har problemer med jernmangel, men du ønsker, at dit helbred forbliver på højeste niveau hele dagen, så træne dig selv hver morgen for at gøre dig frisk frisk grøntsag eller bær frisk. Hemmeligheden er, at juice indeholder mange stoffer, der forbedrer biotilgængeligheden af ​​jern fra mad, og de selv deltager delvist i at genopfylde mineralreserverne.

Behandl din krop til friske gulerødder. Et glas juice vil have brug for 600 gram gulerødder. Opbevares, især træg eller gammel, gulerødder ikke passer. Kun frisk og hjemmelavet! Det kan købes fra sommerboere eller fra private landmænd.

  • Pass gulerod gennem juicer;
  • Tilsæt en dråbe limejuice og honning efter smag.

Nogle tilføjer til sammensætningen en skefuld brandy. Dog bør børn uden alkohol-anbefalede produkter ikke gives.

Drikke denne saft skal være i en måned, og derefter lave en måned pause. Anmeldelser brugt det siger, at opskriften er mirakuløs og hæver meget hurtigt hæmoglobin. Det er meget nyttigt at lave friske jordbær eller jordbær. Berømt for antianemiske egenskaber og granatæblejuice. Der er så meget jern i granatæblejuice som i jordbærjuice.

Bemærk! Efter et måltid rig på jern, skal du give op te, kaffe, rødvin og drikkevarer, der indeholder cola i mindst 2 timer.

http://besthelp.ru/zhelezo-bez-myasa-vozmozhno-li-eto/

Jern, Fe

Grundlæggende oplysninger

Daglig sats: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (under graviditet)
Dagligt maksimum: 45 mg
Produktbeløb: 100 g

Top jernprodukter

Urter og krydderier

  • Thyme tørret timian (123,6 mg)
  • Tørret basilikum - 89,8 mg
  • Tørret krøllet mynte - 87,47 mg
  • Marjoram tørret - 82,71 mg
  • Tørret dill - 48,78 mg
  • Selleri frø - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Tørret koriander (koriander) - 42,46 mg
  • Jordgurkemeje - 41,42 mg
  • Ground savory - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) tørret - 36,8 mg
  • Tarragon (dragon) tørret - 32,3 mg
  • Ground salvie - 28.12 mg
  • Tørret persille - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Jord ingefær - 19,8 mg (rod - 0,6 mg)
  • Fennikelfrø - 18,54 mg
  • Thyme (Thyme) Fresh - 17,45 mg
  • Korianderfrø - 16,32 mg
  • Kumminfrø - 16,23 mg
  • Nutmeg Husk - 13,9 mg
  • Frisk Curled Mint - 11,87 mg
  • Frisk dille - 6,59 mg
  • Frisk persille - 6,2 mg
  • Frisk basilikum - 3,17 mg
  • Frisk koriander (koriander) - 1,77 mg

alger

  • Spirulina tørret - 28,5 mg
  • Tørret agar - 21,4 mg
  • Irsk mos (carrageen) - 8,9 mg
  • Laminaria (tang) - 2,85 mg
  • Spirulina Crude - 2,79 mg
  • Wakame (Undariya Cirrus) - 2,18 mg
  • Rå agar - 1,86 mg
  • Nori (porfyr) - 1,8 mg

afgrøder

  • Risklid - 18,54 mg
  • Hvede klid - 10,57 mg
  • Hvedefostre - 6,26 mg (Forveksl ikke med hvedekim!)
  • Havreklid - 5,41 mg
  • Hvede blød Br. (SW) - 5,37 mg
  • Mørk rugmel - 4,97 mg (gennemsnit - 2,54 mg, let - 0,91 mg)
  • Havre - 4,72 mg
  • Byg maltmel - 4,71 mg
  • Hvede er hårdt. Br. (HW) - 4,56 mg
  • Sorghum - 4,4 mg
  • Havregryn - 4,25 mg
  • Boghvede mel - 4,06 mg
  • Hvedemel - 3,94 mg
  • Risbranbrød - 3,61 mg
  • Hele korn hvedemel - 3,6-3,71 mg (bleget - 1,26 mg)
  • Hvede brød - 3,52 mg, toast - 4,09 mg
  • Andre hvede sorter - 3,2-3,6 mg

puls

  • Sojaprotein - 16 mg
  • Soja - 15,7 mg
  • Soja fyldstof - 11.99 mg
  • Hvide bønner - 10,44 mg
  • Sojamelm skum. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Røde bønner - 8,2 mg
  • Sojemel nizk.zhir. - 8,2 mg
  • Linser - 7,54 mg
  • Gule bønner - 7,01 mg
  • Pink bønner - 6,77 mg
  • Mash (mungbønner) - 6,74 mg
  • Havebønne - 6,7 mg
  • Rå sojamel - 6,37 mg
  • Kikærter (kikærter) - 6,24 mg
  • Tofu rå (med calciumsulfat) - 5,36 mg
  • Sojabønnet kogt - 5,14 mg
  • Spotted bønner - 5,07 mg
  • Adzukibønner - 4,98 mg
  • Fried tofu - 4,87 mg
  • Kikært mel - 4.86 mg
  • Ærter - 4,43 mg
  • Hvide kogte bønner - 3,7 mg
  • Linser kogt - 3,33 mg
  • Kikærter (kikærter) kogt - 2,89 mg
  • Gulkogte bønner - 2,48 mg
  • Rosa kogte bønner - 2,3 mg
  • Rødkogte bønner - 2,22 mg
  • Spotted boiled beans - 2,09 mg
  • Adzuki bønner kogt - 2 mg
  • Havekogt bob - 1,5 mg
  • Mungbønne (mungbønner) - 1,4 mg
  • Kogte ærter - 1,29 mg
  • Røde bønner ulemper. - 1,17 mg
  • Andet tofu - 1,11-2,75 mg
  • Kikærter (kikærter) ulemper. - 1,07
  • Mash (mungbønner) spire - 0,91 mg

Nødder og frø

  • Sesam (med hud) - 14,55 mg, stegt - 14,76 mg
  • Maca frø - 9,76 mg
  • Græskar frø - 8,82 mg, ristet - 8,07 mg
  • Sesam (uden skræl) - 6,36 mg, stegt - 7,78 mg
  • Cashew - 6,68 mg, stegt - 6,0 mg
  • Hørfrø - 5,73 mg
  • Pine møtrik - 5,53 mg
  • Solsikkefrø - 5,25 mg, ristet - 3,8 mg
  • Hasselnød / hasselnød - 4,7 mg, brændt - 4,38 mg, blanshire. - 3,3 mg
  • Jordnødder - 4,58 mg, stegt - 2,26 mg
  • Pistacien - 3,92 mg, stegt - 4,03 mg
  • Mandler - 3,72 mg, stegt - 3,83 mg, blanshire. - 3,28 mg
  • Valnød - 2,91 mg
  • Brasilien Nut - 2,43 mg
  • Kokosmasse - 2,43 mg, tørret - 3,32 mg

svampe

  • Morel - 12,18 mg
  • Chanterelle vulgaris - 3,47 mg
  • Shiitake Tørret - 1,72 mg
  • Dobbeltkampignon (hvid) kogt - 1,74 mg, rå - 0,5 mg, stegt - 0,25 mg
  • Nogle andre svampe - 0,3-1,43 mg

grøntsager

  • Soltørret tomat - 9,09 mg
  • Kogt spinat - 3,57 mg
  • Jerusalem artiskok - 3,4 mg
  • Spinat - 2,71 mg
  • Sorrel - 2,4 mg
  • Asparges - 2,14 mg
  • Porre - 2,1 mg
  • Kogt sorrel - 2,08 mg
  • Mangold - 1,8 mg
  • Hvidløg - 1,7 mg
  • Spinat dåse. - 1,58 mg
  • Frosne næb blade eller ulemper. - 1,51 mg
  • Brysselkål - 1,4 mg
  • Artiskok - 1,28 mg
  • Bunching løg - 1,22 mg
  • Kogspirer kogt - 1,2 mg
  • Rød salat - 1,2 mg
  • Shallot - 1,2 mg
  • Rulleblad - 1,1 mg
  • Stewed tomat - 1,06 mg (rå - 0,27-0,51 mg)
  • Bagt kartofler i skind. - 1,08 mg, uden - 0,35 mg (kogt uden eller med - 0,31 mg)
  • Kogt asparges - 0,91 mg
  • Grøn salat - 0,86 mg
  • Kogte bladerblad - 0,8 mg
  • Roer - 0,8 mg
  • Kogte rødbeder - 0,79 mg
  • Aspargesis. - 0,56 mg

frugt

  • Oliven dåse. - 3,3 mg (saltvand - 0,49 mg)
  • Currant tørret - 3,26 mg
  • Tørret abrikos - 2,66 mg
  • Raisin med omkostning. - 2,59 mg
  • Tørret pære - 2,1 mg
  • Fig (fig) tørret - 2,03 mg
  • Raisin uden knogle. - 1,88 mg
  • Mulberry - 1,85 mg
  • Gyldne rosiner b / k - 1,79 mg
  • Elderbær - 1,6 mg
  • Passionfrugt (lilla) - 1,6 mg
  • Sort currant - 1,54 mg
  • Tørret æble - 1,4 mg
  • Kirsebær dåse. - 1,37 mg
  • Tørret banan - 1,15 mg
  • Nikker (hornede melon) - 1,13 mg
  • Dates Deglet Nour - 1,02 mg
  • Rødvin - 1 mg
  • Prunes - 0,93 mg
  • Medzhul datoer - 0,9 mg
  • Fig. Tørret - 0,88 mg
  • Fig (fig) rå - 0,37 mg

olier

Må ikke indeholde jern.

Produkter af vold og udnyttelse

Data præsenteres kun for sammenlignings / informative formål.
Husk: dyr er ikke mad! Produkterne af deres livsvigtige aktivitet hører ikke til mennesket. Læs mere...

  • Mejeri - 0,02-0,08 mg
  • Ost - 0,2-0,68 mg
  • Kyllingæg - 1,75 mg, kogt - 1,19 mg
  • Kødet på en ko - 1,73-3,13 mg
  • Kvæglever - 6,54 mg
  • Svinekød - 0,92-1,44 mg
  • Fisk - 0,34-2,92 mg
  • Ansjos - 4,63 mg

Alle ovenstående data er hentet fra USDA National Nutrient Database af US National Agricultural Library (NAL, USDA). Dataene blev indhentet på laboratoriet for USDA Nutrient Data Labaratory.

Tip: Brug næringsmiddelkalkulatorbordet til at gøre en fuldgyldig vegansk (vegetabilsk) diæt.

http://veganworld.ru/health/mineral_Fe/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Med mad, de mikroelementer, vi har brug for, kommer ind i menneskekroppen. Jern har en særlig rolle i funktionen af ​​vitale systemer. For at undgå manglen bør produkter indeholdende jern altid være til stede i kosten.

Jern spiller en stor rolle i kroppen

Stålets rolle for kroppen

Den største mængde jern (Fe) er indeholdt i blodet (ca. 71%). Her er sporelementet en del af de røde blodlegemer, er ansvarlig for indfangning af ilt, dets levering til alle organer, samt overførsel af kuldioxid til lungerne (til yderligere udskillelse).

Derudover er stoffet ansvarlig for en række andre vigtige funktioner:

  • er en integreret del af hæmoglobin og myoglobin;
  • deltager aktivt i bloddannelse og i intracellulær metabolisme (kolesterol syntese, fjernelse af gifter, redoxprocesser, energi metabolisme);
  • hjælper med at styrke kroppens forsvar;
  • hjælper den normale funktion af skjoldbruskkirtlen.
Jern er involveret i kroppens vækst, i dannelsen af ​​hudens stratum corneum og dets derivater (hår og negle).

Jern har mange funktioner i kroppen.

Daglig jernindtagelse til mand

Afhængig af alderen kan køn og fysiske egenskaber ved kroppens behov for et vigtigt sporelement variere og være:

  • til kvinder, 15-21 mg dagligt;
  • til mænd - fra 8 mg;
  • til børn - 5-19 mg (afhængig af alder);
  • til gravide kvinder (fra 6 måneders svangerskab og endnu 3-4 måneder efter fødslen) - 32-37 mg dagligt;
  • til ammende mødre - fra 24 til 36 mg.

Top jernprodukter

Sporelementet Fe findes i fødevarer af animalsk oprindelse (hemejern) og i planteprodukter (ikke-hemejern).

Tabel "Vurdering af fødevarer rig på jern"

Den menneskelige krop absorberer heme jern bedre og hurtigere. Hvis du spiser oksekød, kyllingebryst, muslinger, østers, så fra 4 g produkt kan du få 4-4,2 g allerede fordøjet Fe. Denne mængde ikke-hemejern findes i 175 g kogte bønner eller 35 g sesam (græskarfrø).

Liste over produkter med jernmangel

Manglen på jern i kroppen påvirker personens generelle tilstand, truer med anæmi og forstyrrelse af processen med cellulær respiration. Dette er især farligt under graviditeten, da det forstyrrer normal organers funktion og kan skade fosteret. Derfor er det vigtigt at inkludere fødevarer, der er rige på jern i din daglige kost.

Grøntsager, bælgfrugter og grønt

Blandt plantefødevarer er de største kilder til jern:

  • bageriprodukter;
  • bælgplanter - bønner, linser;
  • grøntsager - rødbeder, kål (blomkål, hvidkål), selleri, kartofler, græskar, tomater, broccoli, spinat, vilde svampe.

Bønner indeholder meget jern

Frugter, tørrede frugter og bær

For at hæve jern i blodet anbefales det at spise frugt og bær.

Det mest fordelagtige mineral indeholder:

  • æbler, pærer;
  • ferskner;
  • brombær, blåbær, jordbær, solbær;
  • bananer, datoer;
  • granater.

En betydelig mængde indeholder jern i hofterne og tørrede frugter (tørrede abrikoser, tørrede æbler, pærer, figner, rosiner).

Ferskner er ikke kun velsmagende, men også til gavn for kroppen.

Kost for anæmi bør omfatte fisk og skaldyr.

Elementerne med det højeste jernindhold omfatter:

  • makrel, sild, karpe, burbot, torsk;
  • muslinger, rejer;
  • gyde chum.

Makrel er rig på jern

Af alt det jern, der kommer fra fisken i kroppen, absorberes kun 11%. Dette er en forholdsvis høj figur sammenlignet med bælgfrugter eller frugter (henholdsvis 7% og 3%).

Kødprodukter

Hemejern har et højt absorptionsniveau i kroppen (ca. 25%). Derfor er fødevarer af animalsk oprindelse meget nyttige i jernmangel.

Fødevarer med højt indhold af Fe inkluderer:

  • lever (mest i svinelever, lidt mindre i kyllingelever og oksekødlever);
  • kød af kalkun, kanin;
  • oksekød, herunder tunge og hjerner, svinekød;
  • kyllingefilet.

Kyllingefilet indeholder mange elementer af Fe

Mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter er kilder til calcium (Ca), men de indeholder næsten ikke jern i deres sammensætning. Ca forhindrer den normale absorption af Fe, så i et stykke tid er en sådan mad fra dietten bedre at udelukke. Hvis dette ikke er muligt, så for at øge hæmoglobin, skal fødevarer med jern og calcium forbruges på forskellige tidspunkter og med lange intervaller.

Mejeriprodukter hæmmer jernabsorption

Korn og bælgfrugter

Når anæmi er god at spise boghvede. Af croupen er det rekorden for jernindhold.

Mange vigtige sporstoffer findes i:

Havregryn er rig på Fe

Blandt bælgfrugterne er forskellige bønner og ærter, en masse jern og linser. Det skal huskes, at andelen af ​​assimilering af sådanne Fe er den laveste - 1-3% (korn) og 6-7% (bønner); derfor bør du med en særlig kost konstant overvåge mængden af ​​vigtige stoffer.

Nødder og frø

For at øge hæmoglobin under graviditeten er det nyttigt at bruge nødder med højt indhold af jern. Lederne er mandler, hasselnødder og pistacienødder. En masse af dette element og græskar frø. De er især nyttige for børn, da de ikke kun øger niveauet af Fe i blodet, men også hjælper med at slippe af med helminthic invasioner og styrke immunsystemet.

Pistacienødder er ikke kun rige på jern, men hjælper også med at slippe af med parasitter.

Jernholdige produkter omfatter:

  • sesam (den største mængde Fe i stegt og skræl);
  • valmuefrø;
  • cashewnødder (rå).
Meget jern i kokosnoten, især tørret, såvel som i brasiliansk og valnød.

Urter og planter

I kosten med jernmangel skal være til stede ikke kun plante- og animalske produkter.

De rigeste kilder til Fe er urter og planter i tørret form, der anvendes i form af krydderier og krydderier:

  • timian;
  • basilikum blade;
  • merian;
  • dild;
  • selleri frø;
  • løvblad

Meget Fe findes i dill

Jord ingefær og salvie, koriander, persille, paprika og fennikel frø er alle elementer indeholdende en stor mængde jern. De supplerer stiftfødevarer i en sund kost, ikke kun med smag, men også med en høj procentdel af fordelagtige sporstoffer.

Vitaminer indeholdende jern

Det er ikke altid muligt at spise korrekt og fuldstændigt fylde kroppens behov for jern. For at undgå mangel på et så vigtigt element anbefaler læger at tage vitaminkomplekser. De indeholder ikke kun Fe, men også yderligere gavnlige stoffer (vitaminer C, B12, kobber, zink, folsyre), som hjælper kirtelet til bedre absorption.

Tabel "Farmaceutiske præparater med jern"

Kontraindikationer

Der er flere sygdomme, hvor jernmisbrug kan forværre patientens tilstand.

Disse omfatter:

  • pancreaspatologi;
  • leversygdom;
  • negative krænkelser i milten forårsaget af misbrug af alkohol
  • alvorlige forstyrrelser i metaboliske processer.

I tilfælde af intensiv indtræden i Fe's krop kan der opstå alvorlige fejl i driften af ​​vitale systemer med konsekvenser.

Undgå at misbruge produkter med jern i leversygdom

Forebyggelse af jernmangel

For at forhindre jernmangel i kroppen, skal du overholde de grundlæggende forebyggende foranstaltninger.

  1. Spis mad med højt indhold af Fe (oksekød lever, bønner, spinat, linser, nødder, kyllingæg, fisk, skaldyr).
  2. Forlad kaffe, stærk te og mejeriprodukter - de reducerer absorptionen af ​​jern i blodet.
  3. Fødevarer, der indeholder en stor mængde af et vigtigt sporelement, supplerer produkter med folsyre og ascorbinsyre, kobber og zink. De fremmer hurtig og bedre absorption af jern.
  4. Kontroller nok kropsvæsker. For at forhindre dehydrering, drik mere frugtsaft og rent vand.
Hvis du følger de enkle regler og overvåger din tilstand, kan manglen på gavnlige stoffer undgås.

I mennesker spiller jern en vigtig rolle - det er ansvarligt for transport af ilt til alle organer og systemer, der deltager i mange vitale processer. Manglen på et sådant element påvirker patientens tilstand negativt (mekanismerne for dannelse af blod er krænket). Dette fører til forvirret vækst og udvikling (hos børn), anæmi og nedsat normal funktion af hele organismen. For at undgå farlige konsekvenser er det vigtigt at konstant fylde behovet for jern ved at indtage fødevarer med højt jernniveau.

Bedøm denne artikel
(2 mærker, gennemsnitlig 5,00 ud af 5)

http://lechusdoma.ru/kakie-produkty-soderzhat-zhelezo/

Hvilke fødevarer indeholder jern: en liste og dosering

Hvilke produkter er rige på dette sporelement. Hvor meget det er nødvendigt at forbruge om dagen og hvorfor. Hvad der er farligt er dets mangel.

Sømpladernes skrøbelighed, udseendet af hvide striber på dem, regelmæssige humørsvingninger, svaghed og svimmelhed er en del af symptomerne, der indikerer mangel på jern (Fe). Sådanne fænomener er mulige med en skarp overgang til en kost med lavt kalorieindhold, når kroppen oplever en akut mangel på næringsstoffer.

Hvad er funktionerne i dette sporelement? Hvilke fødevarer indeholder jern? Hvad er faren for dens mangel, og hvad skal den daglige sats være?

arter

Få mennesker ved, men jern er af to slags:

  • Hæm. Denne type sporstoffer er af animalsk oprindelse og er indeholdt i disse produkter, hvor der er et højt niveau af hæmoglobin. Så er jern i heme relateret til produkter af følgende type - fisk, kalkun, kylling, oksekød og andre. Det antages, at assimileringen af ​​"metal" bedst af alt sker netop fra dem (20-40 procent).
  • Ikke-hæm. Denne type er indeholdt i tilstrækkelige mængder i produkter af vegetabilsk oprindelse. Her er det værd at fremhæve følgende kilder - nødder, bælgfrugter, spinat, linser og andre.

Rolle i kroppen

Fødevarer, der er højt i jern, er afgørende for en person for et normalt liv. Elementet er direkte ansvarlig for mængden af ​​hæmoglobin og deltager også i nøgleprocesser, hvoraf den ene er overførsel af ilt gennem kroppen (til organer, væv og celler).

Således udfører jern følgende funktioner:

  • optimerer redox processer
  • leverer ilt til celler og væv
  • ansvarlig for produktion af DNA;
  • garanterer produktion af en tilstrækkelig mængde energi;
  • styrker immunsystemet
  • tilvejebringer normal cellefunktionalitet;
  • garanterer kroppens vækst og genopretning af nervesystemet.

Ovennævnte er ikke alle effektiviteter. Produkter, der indeholder jern, er nødvendige for kvinder i den periode, hvor barnet bæres, når der er en akut mangel på "metal". Konsekvenserne af manglen er meget alvorlige.

Hvad er farlig mangel?

Det første tegn på mangel på et element er udseendet af tør hud, skørt hår, reduceret glans, problemer med tænder. Årsagen til sådanne fænomener - fejl i metaboliske processer. Over tid er der stor risiko for vægtforøgelse, svimmelhed, besvimelse.

Hvis du ikke tager produkter med jern i tilstrækkelige mængder, er der en stærk svaghed (om dagen), arbejdet i hjernen og hukommelsen forværres. Mulig ændring i smag præferencer. Hæmoglobin reduceres også, hvilket fører til en iltmangel i kroppen. For folk der træner flere gange om ugen eller bare elsker et aktivt liv, er en sammenbrud næppe umiddelbart efter et fald i normen.

Dagligt behov for kroppen

For at inkludere fødevarer med et højt jernindhold i kosten er det vigtigt at kende dens sats for den gennemsnitlige person. Så indholdet af Fe i vores krop er 3-4 mg. Samtidig er de fleste reserver i blodet, og resten (25-30%) er i knogler, milt eller lever. Hvis kosten er opbygget forkert, falder sporelementets niveau uundgåeligt. Årsager - naturlige processer, der forekommer i vores krop (svedtendens, eksfoliering af de ydre lag af huden, blodtab under menstruation osv.). For at undgå sådanne problemer er det værd at vide, hvad jernet indeholder og hvor meget det skal tages.

Doseringen af ​​et element afhænger i vid udstrækning af køn og alder af personen:

  • Kvinder har brug for ham mest. For at dække manglen skal kroppen have 20 mg om dagen. Under graviditeten er et øget indtag kun et plus (normen stiger til niveauet 30 mg).
  • Mænd har brug for det i en dosis på 10-15 mg.
  • Børn under 14 år skal have 5-15 mg dagligt.

Jernrige fødevarer

Hvis vi går videre fra ovenstående, er kroppens behov for et element uden tvivl. Dette er en chance for at undgå en række problemer, herunder anæmi, svaghed, hudsygdomme og så videre. Det eneste spørgsmål er, hvilke produkter har jern og hvor godt er det absorberet.

Nedenfor er en kort liste over produkter, hvor der er en tilstrækkelig mængde af et så vigtigt stof:

  • Kød og slagteaffald. Det er værd at fremhæve sådanne produkter som lam, oksekød, svinekød (uden store mængder fedt), lever og andre. Vi noterer en interessant tendens. Jo mørkere kødet er, desto større mængde Fe indeholder.
  • Fisk og andre "skaldyr". Her er østers, muslinger, muslinger, rejer, kaviar (rød og sort), sardiner blandt de mest nyttige.
  • Æg. Hvis vi overvejer, hvilke fødevarer der er rige på jern, er det nødvendigt at nævne æg. Samtidig betyder deres "kilde" ikke noget - struds, vagtler eller kyllingæg giver stor fordel. Listen over nyttige elementer i dem er meget bred - magnesium, jern, vitaminer, fedtsyrer og så videre.
  • Brød og korn. Her er den største fordel af havregryn, boghvede, byg eller ruggrød, hvedeklid.
  • Grøntsager, bønner, grønne. En stor mængde af stoffet findes i asparges, spinat, broccoli, blomkål, majs, rødbeder, bønner, ærter og linser.
  • Frugter. Her kan du vælge blomme, granatæble, dogwood, æbler og persimmon.

Hvis vi fortsætter fra det fordøjelige volumen af ​​elementet, så er tendensen som følger:

  • 4,1 mg absorberet i forbruget af 100 g østers, muslinger, kyllingelever
  • 2,5 mg absorberes, når der indtages 100 g kogt oksekød eller kalkun samt sardiner (i dåseføde);
  • 0,8 mg får kroppen, når der indtages 100 g kalvekød, skinke, kylling, aborre.

resultater

Ovenfor kiggede vi på hvilke fødevarer der har mest jern, hvad er det nyttigt for dette element, og hvad er risikoen for dens mangel. Endelig bemærk følgende:

  • Stoffet absorberes bedre i kombination med C-vitamin, som er i saltlagekål, greens, sød peber, tomatjuice, appelsin og rosehip.
  • Assimileringen af ​​"metal" er i høj grad afhængig af proteinindtaget. Jo mere protein der kommer ind, desto bedre klipper kroppen med jern.
  • Mejeriprodukter har tendens til at neutralisere elementets handling.
  • Tannin, som er i kaffe og te, tillader ikke, at den absorberes ordentligt.
  • Madlavning anbefales i støbejern, som giver dig mulighed for at holde stoffet fuldt ud.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/produkty-soderzhashhie-zhelezo/
Up