logo

Et afbalanceret indtag af forskellige vitaminer og aminosyrer i menneskekroppen sikrer stærk immunitet, sundhed og kraft. Alle de nødvendige vitaminer er indeholdt i fødevarer af vegetabilsk eller animalsk oprindelse. En af de vigtigste vitaminer er vitaminer fra gruppe B. Næsten alle organer har brug for dem hver dag og først og fremmest hjernen.

Disse vitaminer blev opdaget i første halvdel af sidste århundrede. Det er værd at bemærke, at der stadig er forvirring i deres navne. Find ud af alt om fødevarer, der indeholder mange B-vitaminer, i denne artikel.

Hvilke produkter vitamin B1?

Den første blev opdaget vitamin B1. Da det er opløseligt i vand, behøver kroppen sin daglige genopfyldning. Indtastning af kroppen med mad, det syntetiseres i tarmen. Læs mere om dets funktioner →

Det skal tages i betragtning, at i færd med madlavning er omkring 20% ​​af vitaminet tabt. Det er let ødelagt ved varmebehandling (især ved kogning) samt kontakt med metaller. Thiamin (vitamin B1) desintegrerer også i færd med at raffinere kornprodukter (müsli og instant cereals).

Desuden reduceres processen med absorption af thiamin ved kroppen ved anvendelse af produkter indeholdende carbonatsalte og salte af citronsyre, alkohol, tobak og kaffe.

Vitamin B1 er rig på korn, korn (især boghvede, havre og hirse), fuldkornsmel. Thiamin findes i abrikoser, nødder (valnødder, mandler og hasselnødder) såvel som i grøntsager:

Forøget indhold - i spirede korn, klid, gær. Nogle thiamin findes også i mælk, magert svin og æg.

Daglig sats: For en voksen 1-2,5 mg vitamin B1, til børn - 0,5-2 mg. Det øvre tilladte indgangsniveau (under stress osv.) Er 5 mg.

Hvor er vitamin B2?

Den næste "energi" til kroppen - vitamin B2 (riboflavin eller antiseborrheic vitamin).

Dette stof er gul-orange, opløseligt i vand. Det går også ind i kroppen med mad og syntetiseres i tarmen. B2 er nødvendig til syntese af nerveceller, hjernefunktion, til dannelse af blod.

Det regulerer også hormoner, funktionen af ​​binyrerne og beskyttelsen af ​​nethinden mod ultraviolet stråling. Hvad er egenskaberne af riboflavin →

Vitamin B2 findes i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse, nemlig:

  • grønne ærter;
  • tomater;
  • kål;
  • hund steg;
  • grønne grøntsager.

En stor mængde B2 i hvedebrød, boghvede og havregryn. Det absorberes dog bedst fra animalske produkter: kød, lever, nyre, fisk, mælk (ko), æg.

Antallet af riboflavin per dag er 2 mg. Hos børn - 1-3 mg. Den maksimale daglige dosis for en voksen er 6 mg.

Vitamin B3 (PP) i fødevarer

Vitamin B3, det er også vitamin PP, niacin, nikotinsyre. Vandopløseligt hvidt pulver. Af hele gruppen af ​​vitaminer B er den mest kemisk stabil. Ofte kommer ind i kroppen med mad, men kan syntetiseres i kroppen.

Vitamin PP er nødvendigt til syntese af enzymer, kulhydratmetabolisme, normalisering af kolesterolmetabolisme, energifrisætning. Det understøtter den normale funktion af hjernen og hele nervesystemet, bidrager til at sænke blodtrykket, øger venetryk. Læs mere om egenskaberne af dette stof →

Vitamin B3 findes hovedsageligt i animalske produkter:

Signifikant mindre vitamin PP findes i urteprodukter:

  • gulerødder;
  • persille;
  • grønne ærter;
  • asparges;
  • hvidløg;
  • kål;
  • sød peber.
  • Det findes også i bælgfrugter, i korn - mest af alt i boghvede og svampe.

    Den gennemsnitlige daglige sats er 20 mg for en voksen og 5-20 mg for børn. Den maksimale tilladte dosis er 60 mg pr. Dag. Du bør vide, at et overskud af dette vitamin kan forårsage dilation af blodkar, blodstrøm til ansigtet, og det er også farligt for leveren.

    Fødevarer rig på vitamin B5

    Vitamin B5 (panthenol, pantothensyre) er en del af mange produkter. Det kan findes i korn, kød, æggeblomme, grønne grøntsager, mejeriprodukter.

    En betydelig mængde vitamin B5 i:

    • bælgfrugter;
    • friske grøntsager (asparges, rødbeder, blomkål);
    • i grøn te;
    • svampe (hvide, mushroom).

    Dette vitamin er vigtigt for immunitet - det er involveret i syntese af antistoffer og mekanismen for sårheling. Hvor nyttig pantothensyre →

    Hastigheden af ​​panthenol pr. Dag - 5 mg, maksimalt - 15 mg. En mangel på vitamin B5 er yderst sjælden.

    Hvilke produkter vitamin B6?

    Vitamin B6 (pyridoxin). Ud over de gavnlige virkninger på de fleste organers arbejde har vitamin B6 også en positiv effekt på hud, hår og negle. Derudover er pyridoxin involveret i dannelsen af ​​kroppens genetiske materiale. Hvilke andre funktioner gør dette element nødvendigt →

    I høje doser findes vitamin B6 i plantefødevarer:

    • nødder (valnød og hasselnød);
    • gulerødder;
    • spinat;
    • tomater;
    • kål.

    Hvor ellers gør vitamin B6? Meget af det i søde kirsebær, jordbær, citrusfrugter (citron og appelsiner), granatæble. Derudover findes der i svinekød, kalvekød, oksekød, fjerkræ. I mindre mængder findes den i kartofler, peberfrugter, fuldkornsbrød og korn (boghvede, byg, hirse).

    Hastigheden af ​​vitamin B6 pr. Dag - 2 mg, ikke mere end 6 mg.

    Fødevarer med vitamin B7

    Der kræves vitamin B7 (biotin) til aktivering af fordøjelsesenzymer, metaboliske processer og energi metabolisme. Modtagelse af vitamin B7 i terapeutiske doser bidrager til behandling af diabetes og neuralgiske associerede patologier (hvilke andre vitaminer er nødvendige for diabetes?).

    Vitamin B7 indeholder:

    Hastigheden af ​​vitamin B7 om dagen - 50 mg, maksimum - 150 mg.

    Du kan lære mere om biotin og dets mangel på denne side →

    Hvor skal man kigge efter vitamin B9?

    Vitamin B9 (folinsyre, folat). Den største mængde af dette stof findes i grøntsager og grønne blade.

    I mindre mængder er dette vitamin indeholdt i:

    En meget lille mængde vitamin B9 - i æggeblommen. Vitamin B9 er særlig vigtigt for vækst og reproduktion af alle celler og organer.

    Den menneskelige krop gemmer den til fremtidig brug (der er reserver af folat i leveren i op til seks måneder). Ved opbevaring af fødevarer indeholdende folacin falder det hurtigt sammen. Derfor, for at genopbygge kroppens reserver bør forbruge friske grøntsager.

    Dens daglige gennemsnit er 400 mcg, den maksimale tilladte er 800. Mange læger anbefaler ikke at tage det i store doser (på grund af tilstedeværelsen af ​​naturlige reserver i leveren).

    Et overskud af dette vitamin fremkalder toksiske virkninger (især i epilepsi), og en mangel hos gravide manifesteres af fostrets deformitet og en psykisk lidelse hos den nyfødte. Mere om dette vitamin og hvor ellers er folsyre →

    Nogle gange ordinerer læger vitamin B9 tabletter. Find ud af indikationerne på folsyreanvendelse og de anbefalede doser for alle populationer - voksne og børn.

    Biotin bruges aktivt til at behandle hår mod sløvhed, hårtab og splittede ender. Læs vejledningen og anmeldelser om brugen af ​​vitamin B7 i kosmetologi.

    Hvor indeholder vitamin B12?

    Cyanocabalamin eller vitamin B12 findes i kroppen hos en voksen (op til 5 mg), med ca. 80% "skjult" i leveren. Under varmebehandling er det ret stabilt, men når der behandles mad med kødjuice og vand, kollapses det hurtigt. Det påvirkes negativt af ilt, ultraviolet, syre og alkali.

    Vitamin B12 har en gavnlig effekt på leveren, sænker kolesterolet og er nødvendig for frigivelse af energi fra mad. Den gennemsnitlige daglige sats - 3 mcg, maksimum - 9 mcg.

    Hvor præcist - i hvilke produkter - indeholder vitamin B12? Der er lidt i "gelé", en meget større koncentration findes i animalske produkter som fisk, lever, nyrer og hjerte. Også en masse vitamin B12 i produkter som soja og havkål.

    Hvad er produkterne af vitamin B17?

    Vitamin B17, en forbindelse af sukkermolekylerne benzoldehyd og cyanid, kaldes også "Amygdalin". Det kan være nyttigt til behandling af arthritis og hypertension.

    Men det er værd at huske, at vitamin B17 er giftigt, og hvis det bruges ukorrekt, kan det forårsage mere skade end godt.

    Det er bevist, at vitamin B17 er indeholdt i 1200 arter af planter, og dets koncentration kan variere fra 0,1 mg / kg og nå op på 30.000 mg / kg i visse typer græsgræsser. Du kan møde ham helt overalt på vores planet.

    En person, nogle gange uden at tænke over det, spiser en temmelig stor mængde amygdaliholdige produkter. Vitamin B17 findes i miner i mange planter:

    Hvilke andre fødevarer har vitamin B17:

    • blade af kirsebær og fugle kirsebær;
    • korn
    • frugt af bitter mandel.

    I mindre mængder i:

    • solsikkefrø af hør og græskar;
    • linser;
    • cashewnødder;
    • kvæde;
    • ølgær.


    Når man spiser vinmarker, ældre, gåsbær, blåbær eller hindbær, er det også værd at huske om indholdet af B17-vitamin i disse bær. Der er det i produkter, som vi ikke spiser så ofte, blandt dem:

    • grøn boghvede;
    • hirse;
    • macadamia nødder;
    • søde kartofler;
    • mulberry;
    • spirer af bambus, kikærter og lucerne.

    Generelt findes gruppe B-vitaminer ofte i produkter. De spiller en meget vigtig rolle for den menneskelige krops funktion. Balanceret ernæring garanterer dit helbred.

    Kun ved at spise en række fødevarer (både grøntsag og dyr), der er rig på vitaminer B, kan en person være sikker på, at han får nok stoffer til at opretholde helbred.

    Gør din kost rigtig - den skal omfatte fødevarer, der er rige på alle vitaminer. Læs hvor vitamin D er.

    Lær om fødevarer, der indeholder A-vitamin for at gøre kosten så afbalanceret som muligt. Denne artikel vil hjælpe dig.

    http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

    Fødevarer rig på B-vitaminer

    Et par ord om næringsstoffer. Selv med en afbalanceret kost modtager en moderne person ikke den nødvendige mængde vitaminer. Og sagen er, at energiforbruget af en person i de senere år er faldet flere gange. Derfor begyndte en person at forbruge mindre mad og få meget mindre vitamin. Desuden er deres indhold i forskellige fødevarer, grøntsager og frugt afhængig af sæsonen. De har en stor funktion i energiproduktion, womenzone.org rapporter.

    Produkter indeholdende B-vitaminer:

    • Pine nødder.
    • Lever og nyrer.
    • Gær.
    • Bønner.
    • Valnødder.
    • Fedtost.
    • Svampe.
    • Valnødder.
    • Pistacienødder.
    • Lam.

    Vitamin B1 eller et andet navn - thiamin. Uden det kan cellerne i vores krop simpelthen ikke leve, og især nervøs. Hovedformålet er at stimulere hjernen.
    Thiamin findes i frugt og grøntsager, såvel som i:

    • hirse.
    • Pistacienødder.
    • ærter.
    • Kartofler.
    • Hvede.
    • Hasselnødder.
    • Smør.

    Vitamin B2 eller et andet navn - riboflavin forbedrer funktionen af ​​leveren og nervesystemet. Spiller en væsentlig rolle i sammenbruddet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. På grund af manglen på riboflavin i menneskekroppen begynder hypovitaminose.

    Fødevarer rig på dem:

    • Fedtost.
    • Almond.
    • Kakao.
    • Næsehorn.
    • Svampe.
    • rugbrød.
    • Hytteost.

    Vitamin B3 reducerer blodtrykket og forbedrer leverens tilstand. Det findes i korn, jordnødder, ærter og blommer, samt boghvede og risgryn.

    Vitamin B4 er nødvendigt for kroppen at opretholde en konstant konsistens af hjernens beskyttende membran. Fødevarer rig på dem:

    • Oksekødlever.
    Æggeblomme.
    • Æggekylling.
    • Pasta.
    • Boghvede.
    B5-vitamin eller pantothensyre er involveret i metabolisme af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det findes i brygersgær, mælk, ost og svinekød.
    Vitaminerne B6 og B12 skal adskilles separat, da de understøtter opbygningen af ​​knogler, tænder og tandkød. Derudover øger de kroppens modstand mod forskellige infektioner. At få dem den rigtige mængde, hår og negle af en person vil vokse meget hurtigt.

    Hvilke fødevarer indeholder vitaminerne B6 og B12?

    Makrel.
    • Tunfisk.
    • Spinat.
    • Avocado.
    • Blæksprutter.
    • Sardin.
    • Nyre.
    • Let.
    • Ost.
    • Ost.
    • Hytteost.


    Den største forskel ligger i, at den er modstandsdygtig overfor opvarmning, og selv ved langvarig kogning mister den ikke sin aktivitet.
    Vitaminerne B7 og B8 er involveret i energi metabolisme, en positiv effekt på nervesystemet. Fødevarer rig på dem:

    • Svinelever.
    • Tørret mælk.
    • Pic.
    • Orange.
    • Linser.
    • ærter.
    • Havregryn.
    • Raisin.
    • Kål.
    • Vandmelon.

    Vitamin B9 eller folinsyre er afgørende for, at fordøjelsessystemet fungerer normalt. Det forbedrer appetitten og giver også en sund hud.
    Fødevarer rig på folinsyre:

    • Bønner.
    • Torskelever.
    • Valnødder.
    • Spinat.
    • Havregryn.
    • Tør mælk.

    Vitamin B10 eller para-aminobenzoesyre er ordineret af læger for følgende sygdomme: mental træthed, forbrændinger, hårtab. Vitamin B11 forbedrer nyre-, muskel-, hjerte- og hjerneaktivitet. Det bruges til nogle lægemidler.

    http://www.womenzone.org/9367/produkty-bogatyie-vitaminom-gruppy-b/

    25 fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer, som skal være i kosten

    Vitaminer er en vigtig komponent for kroppens sundhed og udfører en katalytisk funktion som en del af de aktive centre af forskellige enzymer og kan også deltage i humoristisk regulering som eksogene prohormoner og hormoner.

    På trods af den ekstraordinære betydning af vitaminer i metabolismen er de hverken en kilde til energi til kroppen (har ikke kalorier) eller strukturelle bestanddele af væv. Koncentrationen af ​​vitaminer i vævene og det daglige behov for dem er små, men med utilstrækkelig indtagelse af vitaminer i kroppen opstår karakteristiske og farlige patologiske ændringer.

    Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, der spiller en vigtig rolle i cellulær metabolisme. Meget længe havde de ingen division og tilhørte det samme vitamin. Det blev senere opdaget, at disse er kemisk forskellige stoffer, som eksisterer i samme levnedsmidler.

    Hovedfunktionerne af B-vitaminerne

    Alle B-vitaminer hjælper med at omdanne kulhydrater til "brændstof" (glukose), som er nødvendigt til energiproduktion, og de er også nødvendige for et sundt hår, hud, øjne og lever. Det hjælper også nervesystemet til at fungere ordentligt og er nødvendigt for hjernens normale funktion.

    Vitamin B er en gruppe af et sæt af 8 forskellige vitaminer, som omfatter:

    1. B1 (thiamin);
    2. B2 (riboflavin);
    3. B3 (niacin);
    4. B5 (pantothensyre);
    5. B6 (pyridoxin);
    6. B7 (biotin);
    7. B9 (folinsyre);
    8. B12 (cobalamin).

    Og nu skal vi se på hver enkelt enkelt og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder vitamin B, og nedenunder finder du et bord med detaljeret indhold af hver af dem i mad.

    1. Vitamin B1 eller thiamin

    • Det kaldes ofte anti-stress-vitamin.
    • Det styrker immunsystemet og forbedrer kroppens evne til at modstå stressfulde situationer.
    • Han hedder det, fordi han først var åben blandt hans gruppe.
    • Thiamin findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og spiller en vigtig rolle i nogle metaboliske reaktioner.
    • Vitamin B1-mangel kan i nogle tilfælde føre til Alzheimers sygdom, beriberi, grå stær og endog hjertesvigt.
    • Den anbefalede daglige kvote for thiamin er 1,2 mg til mænd og 1 mg til kvinder.

    Fisk indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer, og det er også en fremragende kilde til vitamin B1. En servering af fiskepumpe indeholder 0,67 mg thiamin. Tonfisken er anden i mængden af ​​tiamin, hvor indholdet er 0,5 mg pr. 100 gram.

    Pistacienøtter er perfekte til snacking og er en fremragende kilde til thiamin og andre vigtige mineraler. Der er 0,87 mg thiamin i 100 gram pistacienødder.

    • Sesampasta:

    Sesamolie eller tahini er ikke kun en fremragende kilde til jern og zink, men indeholder også thiamin. 100 gram pasta indeholder 1,6 mg vitamin B1.

    Hyacintbønner, bønner og blandet bønner indeholder vitamin B1. De har også hjerte sunde proteiner, der er nødvendige for at opretholde det rigtige niveau af energi og godt helbred. En lille plade af bælgfrugter indeholder den daglige sats af vitamin B1.

    2. Vitamin B2

    • Kendt som riboflavin er et meget vigtigt vitamin.
    • Det er nødvendigt for korrekt energimetabolisme og et stort antal cellulære processer.
    • Det hjælper med at absorbere næringsstoffer i det kardiovaskulære system gennem aerob energiproduktion og understøtter celle sundhed.
    • Dette vitamin forbedrer synet og hudens sundhed.
    • En mangel på riboflavin kan føre til revner og rødme på huden, betændelse og mavesår, ondt i halsen og endda anæmi.
    • Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 1,3 mg for mænd og 1 mg for kvinder.
    • gulerødder:

    Gulerødder er ganske populære grøntsager. Kun ét glas revede gulerødder dækker 5% af den daglige værdi af vitamin B2. Du kan få en mini gulerodsmad eller tilføj den til en salat til ekstra næringsindlæsning.

    Tilsæt et stykke ost til din sandwich for at få ekstra omkostninger for vitaminer og mineraler. På trods af at ost indeholder kolesterol, indeholder den også vitamin B2. Et stykke ost, der vejer 100 gram, indeholder 0,57 mg vitamin B2. Brieost, limburger, pecorino romano, ost med spidskommen er en fremragende kilde til vitamin B2, calcium og vitamin D.

    Geder og komælk er en fremragende kilde til vitamin B2 og andre vitaminer i dette kompleks, såvel som calcium og andre mineraler.

    Mandler indeholder store mængder riboflavin, calcium, kalium og kobber. Mandler er gode for sundhed, fordi 100 gram nødder indeholder 1,01 mmg riboflavin eller 0,28 mg i 28 gram.

    3. Vitamin B3

    • Et andet navn - niacin, er et vigtigt næringsstof og er ansvarlig for forskellige funktioner i kroppen.
    • Niacin anvendes til behandling af en række sygdomme, såsom myokardieinfarkt, højt kolesteroltal og andre sygdomme i det kardiovaskulære system.
    • Niacinmangel fører til udvikling af dermatitis, demens, amnesi, træthed, depression, angst.
    • Niacin overdosering er manifesteret i hududslæt, tør hud, fordøjelsesproblemer og leverskader.
    • Det anbefalede daglige indtag er 14 mg for en kvinde og 16 mg for en mand.

    Æg er ikke kun en god kilde til protein og mineraler, men indeholder også høje niveauer af niacin. 1 stort æg indeholder 7% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B3.

    Beets er fulde af antioxidanter, som er kendt for at rense kroppen af ​​antioxidanter. Dette gør beets det bedste produkt til leveren. Det betragtes også som den bedste plantekilde til niacin. 100 gram rødbeder indeholder 0,3333 mg niacin.

    Selleri anbefales til sten i galdeblæren, men få ved at det indeholder en stor mængde vitamin B3. Kun en kop rå selleri giver kroppen ca. 34 mikrogram vitamin B, hvilket er 2% af det anbefalede daglige indtag.

    4. Vitamin B5

    • Også kendt som pantothensyre er meget vigtigt for menneskers sundhed.
    • Det omdanner kulhydrater til energi under fordøjelsesprocessen.
    • Det understøtter binyrens arbejde og hjælper en person til at modstå stress.
    • B5 mangel fører til træthed, svaghed, prikken i lemmerne.
    • Den indeholder et stort antal produkter, så eksperter kalder det ofte et universelt element.
    • Den anbefalede daglige indtagelse for mænd er 1,3 mg og 1 mg for kvinder.

    Denne grønne grøntsag indeholder en stor mængde pantothensyre. Steam broccoli, så flere næringsstoffer forbliver i det. Hvis kogende broccoli i kogende vand forbliver de fleste af vitaminer og mineraler i vandet.

    De indeholder en masse gavnlige mikro og makro samt vitamin B5. Kogte svampe indeholder i portioner, der vejer 100 gram 3,6 mg vitamin B5. Undgå uspiselige svampe, da de indeholder alle giftige stoffer, der kan være sundhedsskadelige.

    • Vallepulver:

    Det tilføjes ofte, når man bager brød. Valleeprotein bruges af atleter og bodybuildere for at få muskelmasse. Det bruges ofte til bagning af konfekture og til fremstilling af ost. 100 gram serum indeholder 5,6 mg vitamin B5, hvilket er ca. 5% af det anbefalede daglige indtag.

    5. Vitamin B6

    • Kendt som pyridoxin er det et væsentligt næringsstof af flere årsager.
    • Han er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer, der bærer oxygen gennem hele kroppen, og er nødvendig for at omdanne mad til energi.
    • Overdreven forbrug af mad med vitamin B6 fører til skade på nerverne i hænder og fødder.
    • Det anbefalede daglige indtag er 400 mcg for mænd og kvinder.

    Ris og hvedeklid indeholder den største mængde vitamin B6. Du kan også spise brød eller bagning, som omfatter klid. 100 gram risklid indeholder 4,07 mg pyridoxin, og hvedeklid indeholder 1,3 mg.

    Rå hvidløg har en stor fordel for menneskers sundhed og er en fremragende kilde til vitamin B6. Hvidløg kan bruges til fremstilling af salatdressinger, sandwicher og som krydderier. I 100 gram hvidløg er der 1.235 mg vitamin B6 eller 0,04 mg pr. Fed.

    • Melasse og sorghumholdig sirup

    Begge sirupper er rige på forskellige næringsstoffer og er en god erstatning for sukker sirup. I melasse er der meget magnesium. En kop melasse indeholder 0,67 mg vitamin B6 og en teskefuld - 0,14 mg.

    6. Vitamin B7

    • Det andet navn er biotin.
    • Det hjælper kroppen med at behandle fedtstoffer og sukkerarter, og deltager også i produktionen af ​​fedt i kroppen.
    • Da biotin er involveret i processen med at skabe byggesten til forskellige funktioner i kroppen på mobilniveau, er det vigtigt at få nok af det.
    • Biotin hjælper kroppens celler med at forstå de kemiske "budskaber" de modtager og handle i overensstemmelse hermed.
    • Biotin er ekstremt nødvendigt for gravide kvinder.
    • Unge over 18 år og gravide anbefales at modtage 30 μg vitamin B7 om dagen.
    • Lakterende kvinder har brug for 35 mcg om dagen.
    • Svær vitamin B7-mangel forstyrrer celledeling og kan endda føre til kræft i nogle tilfælde.

    Bryggergær indeholder vitamin B7 i store mængder og betragtes som den rigeste kilde til biotin. De sælges i form af pulver og flager, de kan tilsættes til korn, milkshakes og bagværk. Foruden biotin indeholder gær krom, hvilket er yderst nødvendigt for patienter med diabetes.

    Yolks rangere anden i listen over fødevarer rig på biotin, og proteiner i sin tur forstyrre dets absorption. Prøv ikke at fordøje æg ved madlavning, da de mister de fleste næringsstoffer. Rå æggeblommer er bedre ikke at spise, fordi de kan have salmonella, hvilket kan forårsage uoprettelig sundhedsskader. Æg har også protein, hvilket er vigtigt for kroppen. Spis dog ikke æg i store mængder.

    • Ark beets:

    Denne grønne plante er førende i mængden af ​​biotin. Blade kan tilsættes til enhver salat. Det indeholder også antioxidanter, som hjælper en person til at føle sig godt og ikke blive syg. 100 gram af denne plante indeholder ca. 0,406 mg.

    7. Vitamin B9

    • Folinsyre eller vitamin B9 er nødvendig for den normale funktion af den menneskelige krop og stofskifte.
    • Det er især vigtigt under graviditeten for dets normale strømning og korrekte udvikling af fosteret.
    • Folinsyre tages ofte som kosttilskud, selv om det kan opnås fra almindelige fødevarer.
    • Det forhindrer udviklingen af ​​fosterskader i fosteret.
    • Folinsyre produceres af kroppen i små mængder.
    • Vitamin B9 mangel kan føre til blødning, anæmi, diarré, hårtab osv.
    • Det anbefalede daglige indtag af vitamin B9 er 400 mikrogram for voksne mænd og kvinder.
    • Grønne bladgrøntsager:

    Den bedste kilde til folsyre er grønne bladgrøntsager. De har også andre vitaminer fra gruppe B. Spis spinat, løvkål, salat, radise grønne for at få nok folsyre. Kun en tallerken salat med grønne grøntsager vil give kroppen en daglig sats af vitamin B9.

    Denne vidunderlige grøntsag er rig på en enorm mængde næringsstoffer og indeholder den største mængde folinsyre. 1 kop kogt asparges har 262 μg vitamin B9, der dækker kroppens daglige behov for folsyre med 62%. Det har også vitaminerne A, K, C og mangan.

    1 kop mosede avocado indeholder næsten 90 mikrogram folsyre, hvilket er ca. 22% af den daglige værdi. Der findes ikke noget sådant vitamin i andre frugter. Avocados indeholder også fedtsyrer, fibre og vitamin K. Avocados kan tilsættes til salater og lave lækre og sunde sandwich.

    8. Vitamin B12

    • Andet navn cobalamin er det største og mest komplekse vitamin i sit bord, kendt for menneskeheden.
    • Hovedformålet med vitamin B12 er at danne røde blodlegemer og opretholde normal blodcirkulation i kroppen.
    • Det daglige menneskelige behov for cobalamin er anderledes, men PCH er 2,4 mcg for både mænd og kvinder.
    • Rygere, gravide og ældre skal få det i større mængder.
    • Indgår hovedsagelig i fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket øger risikoen for mangel hos vegetarer.

    100 gram leveren indeholder mere end 30 μg vitamin B12. Det har også en lang række andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som øger libido, giver energi og styrke, fremmer muskelvækst og normal hjernefunktion.

    • kalkun:

    Tyrkiet er et superfood, der indeholder 1,5 gram vitamin B12 pr. 100 gram servering. Den er lav i fedt, kun 1 gram pr. 28 gram kød. Den indeholder næringsstoffer, der regulerer kolesterolniveauer, beskytter mod kræft og hjertesygdomme.

    Fjerkræ anses ofte for et sundt alternativ til rødt kød. Kyllingen har vigtige vitaminer og mineraler, den er lav i fedt og færre kalorier end i rødt kød. 100 gram kogt kylling vil give kroppen 8% af vitamin B12 fra PCH. Det har også protein, selen og vitamin B3.

    Disse produkter skal indgå i din kost for at blive sund og stærk.

    http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

    Fødevarer rig på vitamingrupper i

    B-vitaminer er involveret i stort set alle processer i kroppen. De er især vigtige for metabolske processer og nervesystemet. Deres værdi for hele kroppen er svært at overvurdere - så det er vigtigt at have en ide om, hvilke produkter der indeholder vitaminer.

    Vitaminer i gruppe B er udbredt, så det er nemt at vælge menuen, der indeholder disse vitaminer.

    Vitamin B1

    Vitamin B1, også kendt som thiamin, spiller en vigtig rolle i metabolisme - det deltager i protein- og lipidmetabolisme og hjælper også med at assimilere aminosyrer. Også dette stof er ekstremt vigtigt for nervesystemet: det deltager i syntesen af ​​neurotransmitteren acetylcholin, som er ansvarlig for transmissionen af ​​nerveimpulser. Det har været eksperimentelt bevist, at anvendelse af en tilstrækkelig stor mængde thiamin forbedrer kognitive evner.

    Mangel på vitamin B1 påvirker først og fremmest på nervesystemet: det centrale og perifere. På midten af ​​centret er der et fald i koncentration, forvirring, hukommelsessvigt på den perifere side - manglende koordination, ekstremitetens følelsesløshed, chilliness, et fald i den overordnede følsomhed og samtidig en øget smerte. Med langvarig avitaminose udvikler beriberi - en reduktion i muskeltonen op til parese og lammelse, hjertesvigt, forvirring og nedsat hukommelse op til amnesi.

    Årsagerne til manglen på vitamin B1 bliver ofte en monotont kost med overvejende raffinerede kulhydrater eller produkter indeholdende thiaminase - et stof der ødelægger thiamin. Det meste af thiaminase findes i fisk og skaldyr.

    Kilder til Vitamin B1

    Thiamin findes mest af alt i urteprodukter. Dyr kan ikke producere det, men i nogle arter (for eksempel hos køer) kan bakterier, der lever i fordøjelseskanalen, gøre dette. Derfor er tiamin relativt lav i animalske produkter.

    Følgende produkter er rige på vitamin B1 (arrangeret for at nedsætte niveauet af thiamin i 100 g):

    • spirede korn;
    • klid;
    • pinjekerner;
    • jordnødder;
    • ærter;
    • sojabønner;
    • havregryn;
    • boghvede;
    • upoleret ris;
    • valnødder;
    • majs;
    • hård hvede pasta;
    • mandler;
    • gulerødder;
    • kartofler;
    • Bulgarsk peber.

    I nogle animalske produkter er vitamin B1 også indeholdt i tilstrækkelige mængder:

    • oksekød;
    • fuldmælk;
    • fermenterede mejeriprodukter
    • fedtfattig svinekød.

    Den absolutte rekord for indholdet af vitamin B1 - brygersgær, men de skal bruges omhyggeligt: ​​de indeholder mange puriner, stoffer, der kan provokere urolithiasis.

    Vitamin B2

    Vitamin B2 (riboflavin) spiller en vigtig rolle i bloddannelse, der hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. Han deltager også i syntese af hormoner, produktion af antistoffer, og er også en naturlig antioxidant, der beskytter celler mod for tidlig aldring. Riboflavin har en gavnlig virkning på hud, hår og negle.

    Vitamin B2-mangel påvirker primært huden og håret: Sprækker forekommer på læberne og i hjørnerne af munden, seborrheisk dermatitis udvikler sig, negle begynder at eksfolieres, og hår falder ud. Ved alvorlig vitaminmangel udvikler anæmi. Visuelle forstyrrelser kan også forekomme - fotofobi, overdreven tåre, konjunktivit og endda grå stær.

    Kilder til vitamin B2

    Bedste af alle riboflavin absorberes fra animalske produkter. Vitamin B2 er den rigeste:

    En vis mængde riboflavin kan absorberes af kroppen fra urteprodukter, såsom:

    • mandler (ikke stegt);
    • svampe;
    • hård hvede pasta;
    • bage mel;
    • skov svampe;
    • kål;
    • tomater;
    • spinat;
    • boghvede;
    • rosen hofter;
    • figner.

    Vitamin B3

    Vitamin B3 er også kendt som niacin, nikotinsyre eller vitamin PP. Det spiller en vigtig rolle i metabolisme, der deltager i nedbrydning af fedtstoffer, proteiner, aminosyrer, puriner. Også dette vitamin reducerer blodtætheden af ​​lavdensitetslipoproteiner (det såkaldte "dårligt kolesterol") og øger indholdet af højdensitetslipoproteiner ("godt kolesterol"). Vitamin B3 forbedrer blodcirkulationen, hvilket har en gavnlig effekt, især på cerebral kredsløb. Niacin er også involveret i syntese af en række hormoner, stimulerer dannelsen af ​​røde blodlegemer og er i stand til at reducere blodtrykket.

    Mangel på vitamin B3 udvikler sig med defekt og ensartet ernæring, hvor produkter med højt indhold af stivelse (korn, kartofler) dominerer i kosten. Hypovitaminose ledsages af muskelsvaghed, øget træthed, søvnforstyrrelser, tør hud og hårtab. Med langvarig avitaminose udvikler Pellagra - en sygdom ledsaget af patologiske forandringer i huden (epithelial desquamation, keratose) og nervesystemet - ataksi, lammelse af lemmer, neuritis, øget aggressivitet og hukommelsessvigt, selv demens.

    Kilder til vitamin B3

    Hovedkilden til dette vitamin er animalske produkter, såsom:

    • lever (især svinekød og oksekød);
    • fisk;
    • æggene.

    Den indeholder nogle produkter af vegetabilsk oprindelse samt svampe:

    • aspampe og andre vilde svampe;
    • klid;
    • hvidløg;
    • kål;
    • boghvede;
    • bønner;
    • jordnødder;
    • solsikkefrø.

    Vitamin B5

    Den mest almindelige af denne gruppe af vitaminer er B5, som også er pantothensyre. Det er indeholdt i de fleste produkter, så hypovitaminose på det udvikler sig meget sjældent. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i metaboliske processer, og stimulerer også produktionen af ​​hormoner ved binyrerne og reducerer niveauet af kolesterol i blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​aterosklerose.

    Mangel på vitamin B5 er udtrykt i forøget træthed, depression, muskelsvaghed og forstyrrelser i mave-tarmkanalen, op til sår.

    Kilder til vitamin B5

    Vitamin B5 findes i fødevarer som:

    • næsten alle typer kød;
    • leveren;
    • æggeblomme;
    • mælk og mejeriprodukter;
    • svampe;
    • ærter;
    • klid;
    • laks fisk;
    • hasselnødder;
    • kakao;
    • figner;
    • granater;
    • avocado og mange andre.

    Vitamin B6

    Vitamin B6 findes i tre kemiske former: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Alle tre er omtrent det samme i biokemisk aktivitet, men oftere under vitamin B6 betyder pyridoxin.

    Pyridoxin er det vigtigste stof blandt B6-vitaminerne: det hjælper med at absorbere proteiner og umættede fedtsyrer, regulerer hjertemuskulaturens arbejde, er ansvarlig for syntesen af ​​antistoffer og immunsystemet og deltager også i syntesen af ​​en række neurotransmittere.

    Mangel på vitaminer i gruppe B6 er udtrykt i styrketab, døsighed samt betændelse i slimhinderne, udseende af dermatitis, nedsat immunitet, som kan forekomme udadtil i form af herpesudbrud. Langvarig vitaminmangel forårsager anæmi.

    Kilder til vitamin B6

    Vitamin B6 er primært indeholdt i animalske produkter:

    • fjerkrækød;
    • kalvekød;
    • svinekød;
    • lam;
    • oksekød lever;
    • laks;
    • tun;
    • makrel.

    Gruppen aktive stoffer (pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin) findes også i produkter af vegetabilsk oprindelse, men de vitaminer, de indeholder, absorberes værre af kroppen. Men som en ekstra kilde til vitaminer kan du bruge følgende produkter:

    • hvidløg;
    • pistacienødder;
    • solsikkefrø;
    • klid;
    • bønner;
    • sojabønner;
    • hasselnødder;
    • granater;
    • Bulgarsk peber.

    Vitamin B9

    Vitamin B9 er kendt som folinsyre. Dets hovedrolle i kroppen er at hjælpe med syntese af neurotransmittere og blodceller. Hun deltager også i processen med kodning og transmission af arvelig information. Dette er en af ​​de få vitaminer i denne gruppe, der kan produceres i kroppen, derfor forekommer hypovitaminose ifølge B9 meget sjældent.

    Kilder til vitamin B9

    Hvilke fødevarer indeholder folinsyre? Først og fremmest i planten - fra animalske produkter observeres kun et højt indhold af folsyre i æggehvider, røde fisk og nogle sorter af ost. Urteprodukter er meget rigere med dette stof, såsom:

    • spirede korn;
    • spinat;
    • persille;
    • asparges;
    • linser;
    • bønner;
    • sesamfrø;
    • avocado;
    • valnødder;
    • basilikum;
    • koriander;
    • hasselnødtræ

    Ligesom B6 er B12 ikke et enkeltstof, men en hel gruppe, som er forenet af tilstedeværelsen i molekylerne af et sådant usædvanligt stof til menneskekroppen som kobolt. Alle koboltholdige stoffer af denne type har en tilsvarende grad af biokemisk aktivitet, men den mest almindelige type er cyanocobalamin. Det er også accepteret at betragte det som "hoved" i en gruppe af disse stoffer.

    Vitamin B12 er nødvendigt for absorption af aminosyrer og lipider. Han deltager også i syntesen af ​​en række neurotransmittere og myelin, et stof der danner beskyttelseskappen af ​​nervefibre.

    Hypovitaminose er udtrykt i svaghed, dårlig appetit, udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen - gastritis, duodenitis - eller eksacerbation af eksisterende. Også forædlingsprocessen forværres, og immuniteten falder. Langvarig vitaminmangel fører til alvorlig anæmi og ødelæggelse af myelinskederne af nervefibre, hvilket igen forårsager forstyrrelse i nervesystemet.

    Kilder til vitamin B12

    Vitamin B12 er det eneste vitamin, der ikke produceres af dyr eller planter. Den syntetiseres udelukkende af bakterier, der lever i mavetarmkanalen hos dyr. B12 har tendens til at ophobes i væv, især i nyrerne og leveren. Derfor kan den kun fås fra animalske produkter, såsom:

    • lever (oksekød og svinekød);
    • nyre;
    • oksekød hjerte;
    • havfisk og skaldyr;
    • hårde oste;
    • cottage cheese.

    Har du en ide om, hvilke fødevarer der indeholder vitaminer fra gruppe B, er du garanteret at kunne undgå hypovitaminose og opretholde et godt helbred.

    http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

    Produkter indeholdende B-vitaminer

    En af de vigtigste for kroppen er B-vitaminer: Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Nikotinsyre (B3), Pantotensyre (B5), Pyridoxin (B6), Folinsyre (B9), Cyanobalamin (B12).

    Vitamin B1 bidrager til tilførsel af hjerne med glukose, har en positiv effekt på nervesystemet, øger kroppens modstand mod infektiøse og virussygdomme. Med mangel på thiamin forekommer nervøse sammenbrud.

    Vitamin B1 findes i store mængder i nødder, boghvede, bønner, asparges, kartofler, fuldkornsbrød, klid og klid. Tiaminerige spire korn af byg og hvede.

    Vitamin B2 er en af ​​de vigtigste deltagere i kroppens oxidative processer, er involveret i proteinsyntese og nedbrydning af fedtstoffer. Riboflavin stimulerer produktionen af ​​røde blodlegemer, forbedrer synsstyrken. Vitaminmangel fremkalder muskel træthed og et fald i humør.

    Mælk, fjerkræ, æg, fisk og oste er rige på dette vitamin. En masse riboflavin og i spinat, broccoli, hvidkål.

    Vitamin B3 er involveret i biosyntese af hormoner og stoffer, der regulerer energi metabolisme i kroppen. Tegn på mangel på nikotinsyre kan være søvnløshed, såvel som irritabilitet.

    Kød, slagteaffald, æg, nødder og grønne grøntsager er de vigtigste kilder til dette vitamin.

    Vitamin B5 er ansvarlig for regenerering af væv, er en aktiv deltager i metabolisme, forbedrer kroppens modstand mod infektioner. Ofte tilsættes vitamin til kosmetik på grund af dets gode absorberbarhed gennem huden. Manglen på pantothensyre afspejles primært i organismens reducerede regenerative kapacitet.

    For at få dette vitamin i de krævede mængder, bør du medtage i kosten fermenterede mejeriprodukter, korn, grønne grøntsager og nødder samt æg.

    Vitamin B6 er et stærkt anti-depressiv middel. Desuden fremmer pyridoxin produktionen af ​​røde blodlegemer og er involveret i metaboliseringen af ​​aminosyrer. Lavt vitaminindhold manifesteres af dårlig humør, nedsat appetit og søvnløshed.

    Mest af alt indeholder dette vitamin oksekød, æg, mælk og kål.

    Vitamin B9 (folinsyre) er uundværlig i processen med hæmoglobinsyntese og produktion af røde blodlegemer, fedtstofskifte og neutralisering af frie radikaler.

    Indeholder folsyre i leveren, svampe, æggeblomme, blomkål, gulerødder, persille.

    Vitamin B12 er nødvendigt til behandling af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater samt opretholdelse af nervesystemets og nervesystemets normale funktion.

    I store mængder findes cyanocobalamin i biprodukter, ost, kød, skaldyr, æg og soja.

    http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

    10 bedste produkter indeholdende vitaminer fra gruppe B

    Vitaminer i gruppe B indtager et værdigt sted i listen over nødvendige for en person. Gruppen er ret voluminøs. Det er et "fællesskab" bestående af otte forskellige vandopløselige stoffer, der fungerer sammen som fødevareprocessorer og energi. Klassificering af vitaminer vil blive diskuteret nedenfor.

    B-vitaminer er også nødvendige for den rette vækst og udvikling af børn, der er uundværlige for blodceller, hormoner og nervesystemet hos voksne.

    B vitamins rolle for kroppen og immuniteten

    Kroppen har taget vitaminer fra gruppe B til den næste vigtige rolle - støtte og øge mængden af ​​kemiske reaktioner. I nogle af dem, uden vitaminer, er der slet ikke nogen proces. For at starte og accelerere den nødvendige strømning anvendes en gruppe af vitaminer B som katalysator.

    Vitaminer kan for eksempel være cofaktorer (en cofactor er en ikke-proteinforbindelse, der er nødvendig for et protein til bygningens funktion i kroppen). De kaldes "hjælpermolekyler", der deltager i biokemiske reaktioner for vigtige metaboliske processer. Derudover spiller de alle en vigtig rolle i kroppen, og manglen på nogen af ​​dem kan i høj grad påvirke vores helbred.

    Klassificering af B-vitaminer

    Fordelingen af ​​roller blandt gruppens "medlemmer" er som følger:

    • Thiamin (B1): Dette er et anti-stress-vitamin, der beskytter immunsystemet ved at hjælpe med at danne nye celler i kroppen. Selvom dens mangel er sjælden, kan en utilstrækkelig mængde thiamin forårsage Wernicke's encefalopati, en neurologisk lidelse.
    • Riboflavin (B2): virker som en antioxidant, der bekæmper de negative virkninger på kroppen af ​​frie radikaler. Desuden forhindrer det sygdomme i hjerte-kar-systemet og for tidlig aldring. Riboflavin er nødvendig til reproduktion af røde blodlegemer. Dens mangel kan føre til hudsygdomme, hårtab, leverproblemer og anæmi.
    • Niacin eller nikotinsyre (B3): forbedrer blodcirkulationen, øger niveauet af "godt" kolesterol - højdensitetslipoprotein i kroppen. B3 bidrager også til udviklingen af ​​visse hormoner. Dens mangel kan føre til pellagra (avitaminose), som forårsager dermatitis, søvnløshed, svaghed og diarré.
    • Pantothensyre (B5): Deltager i dannelsen af ​​energi, ødelægger fedtstoffer og kulhydrater. Desuden hjælper det med at producere testosteron. Selvom vitamin B5 mangel er sjælden, hvis det udvikler sig, kan det føre til acne.
    • Pyridoxin (B6): virker som en metabolisk stimulator, regulerer niveauet af homocystein, en aminosyre forbundet med hjertesygdom. Det deltager i bloddannelse, hæmoglobinsyntese og hjælper med at levere glukose til blodceller. Han deltager også i syntese af hormoner, der bidrager til forhøjet humør.
    • Biotin (B7): et skønheds vitamin til sunde negle, hud og hår. Det er et meget aktivt element, der er involveret i kontrol af blodglukoseniveauer, såvel som metabolisme af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Under graviditeten er det vigtigt for korrekt udvikling af fosteret. Dens mangel hos spædbørn kan forårsage nedsat korrekt udvikling og lidelser i nervesystemet.
    • Folinsyre (B9): er afgørende for god hukommelse, hjerneaktivitet, hjælper med at undgå depression. Under graviditeten understøtter den udviklingen af ​​fosteret og forhindrer neurologiske defekter. Mangel på dette vitamin kan føre til anæmi.
    • Cobalamin (B12): deltager med B9 i produktionen af ​​røde blodlegemer, og bidrager også til oprettelsen af ​​hæmoglobin - et protein, som transporterer ilt i humant blod. Dens fravær kan forårsage anæmi, perifer neuropati og hukommelsestab, kognitiv svækkelse.

    Denne klassificering af vitaminer er vedtaget på det farmakologiske og næringsmæssige område. En særlig videnskab, vitaminologi, studerer strukturen og virkningsmekanismen af ​​vitaminer, deres særlige egenskaber ved behandling af lidelser og forebyggelse af forskellige sygdomme.

    Vitaminer i mad

    Kilden til vitaminer er mad eller syntetiske piller fra apoteket.

    Der er mange produkter, der kan give kroppen med denne klynge af vigtige stoffer. Listen over vitaminer, der indeholder vitaminer, indeholder edibler, både planteart og dyr. Både vegetarer og kødædere kan vælge kilden til genopfyldning af næringsstoffer fra gruppe B. Bemærk, at det kvantitative indhold af vitaminer i fødevarer ikke er konstant, men afhænger af mange grunde: plantesorter, klimatiske forhold for deres vækst, typer af produkter, opskrifter til opbevaring af fødevarer, betingelser og opbevaringsperioder for råvarer og færdige produkter.

    Top 10 fødevarer indeholdende vitamin B

    Vitaminer i fødevarer er fordelt ujævnt, nogle af forsyningerne er kun et "lagerhus" for dem, i andre kun en lille mængde. Her er en liste over ti champions i indholdet af B-vitaminer:

    Det er en af ​​de rigeste kilder til B12. Hun har evnen til at koncentrere livets eliksir i hendes celler. Processen foregår under påvirkning af bakterier.

    Sardin, makrel, muslinger og laks er nogle arter, der kan give en daglig dosis af vitamin B12.

    Oksekød lever

    Det er den rigeste kilde til B-vitaminer, herunder B1, B2, B3, B5, B6, B9 og B12.

    Et gennemsnitligt stykke (70 g) oksekød lever giver mere end halvdelen af ​​det daglige behov for stoffer som B9, B6 og B12. Husk at folat (B9) hjælper med at forhindre fødselsdefekter, B6 producerer serotonin for at regulere humør og ordentlig søvn, og B12 hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. For at dække den daglige mængde riboflavin (B2) er et halvt punkt nok for en voksen.

    kylling

    Tilgængelig hele året rundt kyllingekød, er en ekstraordinær kilde til vitaminer fra gruppe B. Det er også rig på proteiner og mineraler, som giver næringsværdi og sundhed af kogte retter.

    Kogt eller stegt kyllingebryst er en fremragende ressource for niacin (B3), pantothensyre (B5) og vitamin B6, som er nødvendige for en effektiv metabolisme i kroppen.

    Æg og mejeriprodukter

    Stekt eller kogt æg er en pålidelig kilde til B-vitaminerne. Faktisk kan hver klassificering af B-vitaminer findes i æg. Æggeblommer er en fremragende leverandør af B12, som hjælper med produktion af røde blodlegemer. Stadig æg indeholder niacin, B6, biotin. De er ansvarlige for at regulere metabolisme, forbedre immunitet og cellevækst. Derudover er mælke- og mejeriprodukter også en rig kilde til thiamin (B1), riboflavin (B2) og B12. De indeholder andre B-vitaminer, såsom B3, B5, B9 og B6, men i små mængder.

    Et glas mælk (200 ml) giver 100% B12, 15% thiamin, 45% riboflavin, 3% niacin, 9,3% folat og en lille mængde pyridoxin i overensstemmelse med det anbefalede daglige indtag af en voksen.

    bælgfrugter

    Det er en fremragende kilde til vigtige B-vitaminer. Mange af deres sorter, herunder bønner, ærter, linser, sojabønner, kikærter, er rige på thiamin, niacin, folsyre og riboflavin.

    Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi, reducere inflammation og reducere niveauet af "dårligt" kolesterol.

    Indholdet af folinsyre og B6 i bælgfrugter hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

    Sojamelk

    Sojamelk er en god kilde til B12. Det er et sundt alternativ til mennesker, der er allergiske eller ude af stand til at absorbere laktose.

    Da vitamin B12 hovedsageligt findes i animalske produkter, er sojamelk især til gavn for vegetarer. Desuden indeholder det ikke absolut lactose, kolesterol og mættet fedt, da det ekstraheres fra planter.

    Kroppen har brug for B12 for korrekt funktion af nervesystemet og stofskiftet. Sojamelk indeholder også små mængder af andre B-vitaminer, herunder B1, B2, B3, B5 og B9.

    Kun 1 kop forstærket sojamelk giver 50% B12, 30% riboflavin (B2) og 15% folat (B9) i overensstemmelse med de anbefalede daglige værdier.

    Sojamelk, sammen med B-vitaminer, er en fremragende kilde til proteiner og isoflavoner af høj kvalitet, plantebaserede stoffer, der hjælper med at reducere niveauet af "dårligt" lavdensitetslipoprotein (LDL).

    Hele korn, såsom havregryn, en hæftemad, er en anden god kilde til vitamin B-kompleks, herunder B6, som spiller en rolle i nervøs kommunikation i hjernen, såvel som B1, B2, B3 og B9.

    Kun 1 kop havregryn giver 15% af den anbefalede daglige mængde thiamin (B1), 3,2% niacin (B3) og 3,5% folat (B9).

    Havregryn indeholder også kostfiber, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, zink og vitaminer E og K. Plus, havre har nul kolesterol.

    En regelmæssig morgenmad med havregryn hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, diabetes og fedme.

    Hvis det daglige forbrug af simpelt havregryn virker kedeligt, kan du tilføje hakket frugt eller nødder for at forbedre smagen og øge næringsindholdet i vores ret.

    Nødder og frø

    Det er en rig depot af mange vigtige B-vitaminer, såsom niacin (B3), thiamin (B1), riboflavin (B2), pantothensyre (B5), folat (B9) og pyridoxin (B6).

    Alle arbejder som cofaktorer eller coenzymer under metabolske processer i kroppen.

    Et dagligt indtag på 40 gram nødder anbefales at reducere risikoen for forskellige hjerte-kar-sygdomme. Kastanjer, pistacienødder, solsikkefrø, hør, sesam er gode kilder til B-vitaminer.

    spinat

    Denne ekstremt sunde plante er en af ​​de bedste kilder til B-vitaminer. Den indeholder flere typer B-vitaminer, de mest almindelige er B9 eller folat. I 1 kop rå spinat kan du få 15% af det anbefalede daglige beløb. B9 fremmer vævsregenerering og korrekt cellefunktion.

    Andre B-vitaminer i spinat er B2, B6 og B7. Derudover er det præget af et højt indhold af protein, calcium, jern, magnesium og kalium.

    Denne vidunderlige grønne grøntsag har antioxidant og anti-cancer egenskaber. Dens anvendelse hjælper med at reducere kolesterol og blodtryk, for at forbedre tilstanden af ​​knoglerne.

    Spinat kan tilsættes til mange retter: salater, omeletter, supper. Denne alsidige mad går godt med frugt, grøntsager, grøntsager i cocktails.

    bananer

    En anden god mulighed for at opfylde kroppens behov for vitaminer, især B6. Voksne har brug for 1,5 mg B6 hver dag for at justere søvn og humør, og en banan giver en tredjedel. For kvinder kan B6 reducere symptomerne på præmenstruelt syndrom.

    Bananer indeholder også B1, B2, B3, B9 og B7. Derudover indeholder de en masse kalium, mangan, C-vitamin, fiber og kobber.

    Regelmæssigt forbrug af bananer hjælper med at reducere risikoen for forskellige former for kræft, forbedrer muskel sundhed, fremmer søvn og tog kognitive evner.

    Ud over bananen kan du spise appelsiner, meloner, avocadoer, papaya, som også indeholder komplekse B.

    Således ved at vide, hvad vitaminer i mad råder, kan du vælge menuen i overensstemmelse med kroppens behov og råd fra en ernæringsekspert.

    http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/
    Up