Kulhydrater - den største leverandør af energi. Deres store flow med manglende bevægelse fører til fylde. Lidenskab for stivelsesholdige fødevarer (det "amerikanske" problem, der er blevet relevant i vores land) fremkalder en metabolisk lidelse, hvilket resulterer i fedme og beslægtede sygdomme - diabetes, hormonforstyrrelser.
Kulhydrat diæt er et moderne hit. De mest populære af dem - Atkins-diætet - har allerede fået berømmelse farligt og giftigt, hvilket ikke forhindrer dets aktive fordeling. Faktisk hjælper overgangen til en proteinføde hurtigere at forbrænde fedtvæv. Men til hvilken pris?
Det er meget mere rimeligt at indstille den mindste nødvendige balance og inkludere alle næringsstoffer i menuen - BJU. Dog kan vægten på proteiner gøres - det vil hjælpe dig med at tabe hurtigere og tillade dig at opretholde muskelvæv. Så produkter uden kulhydrater - "hvem" er de og hvordan man ikke skal forveksle med "dosering"?
Kulhydrater er organiske stoffer, der består af saccharider. Det er kendt, at der er enkle og komplekse eller "hurtige" og "langsomme". Den første består af en enhed sukkerarter, den anden - af flere (fra 3 og derover).
Det er denne metode, som bodybuilders bruger til at køre fedt og bygge muskelmasse. Du behøver ikke at blive skræmt: For dannelsen af stejle terræn har du brug for en strømbelastning, års træning og en stor mængde protein.
Derfor er effektiviteten af denne metode ubestridelig. Fødevarer uden kulhydrater bør være grundlæggende i menuen. Men med undtagelse af stivelse og fedtstoffer betyder det helt at balancere og føre til udvikling af alvorlige sygdomme (lever, nyrer, fordøjelse, psykiske lidelser og andre).
Hvilke ingredienser skal være vores menu for intensivt vægttab? Fjern først følgende grupper fra kosten:
Fra gruppen "langsom" forlader vi en lille smule korn fra fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter.
Alt andet er en proteinkoncern, som omfatter:
For en middelalderlig kvinde med moderat fysisk aktivitet bør kalorieindholdet i menuen være 1200-1400 kcal. Enig, det er let at organisere menuen, der arbejder med denne viden. En enkelt portion protein må ikke overstige 40 gram, et større antal vil ikke fordøje.
Det er nødvendigt at reducere andelen af fedt og vælge et fedtfattigt proteinmåltid:
Proteindiet blev oprettet for dem, der leder en aktiv livsstil.
En stor mængde vandforbrug er ikke en anbefaling, men en regel. En kulhydratfri kost fører til forgiftning af kroppen med forfaldsprodukter (ketosis), for at fjerne toksiner, skal du drikke mindst 2-2,5 liter rent vand.
Desværre kan ikke alle udnytte denne ernæring. I fare er mennesker med fordøjelsesproblemer, nyresygdom.
Som snacks kan du bruge:
Fødevarer uden kulhydrater - ikke garantisten for din slimhed. De hjælper virkelig med at forbrænde fedt, men for et vellykket resultat skal du bruge alle anbefalinger om menuens organisation og livsstil.
Enkle løsninger inden for vægttab sker ikke - bortset fra at fedtsugning kan løse problemet med en skalpel natten over.
http://slimim.diet/11279/bez-uglevodov/Når det kommer til korrekt ernæring, begynder alle at gentage i én stemme om brugen af bestemte mængder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men ikke alle kan straks bestemme, hvilke fødevarer der indeholder de samme proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder de skal indtages. ? For at systematisere al din viden, som du allerede har i nogen grad, vil jeg fremhæve nogle få nøgleaspekter og nævne produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i store mængder pr. 100 gram. Med hensyn til sammensætning vil hvert produkt fra en bestemt kategori (hvad enten det er proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) være rigeste i det anvendelige stof, i hvilken kategori dette produkt er placeret. Jeg vil også fremhæve gode fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og dårlige fødevarer, når vi taler om korrekt og afbalanceret ernæring. Så lad os komme i gang.
Kulhydrater skal være 40-50% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, og vedligeholde din vægt er normalt og 30-40%, hvis du er i færd med at tabe sig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde til din krop. Jo mere aktiv dit liv, jo mere kulhydratfødevarer bør være til stede i din kost. Men der er en, men...
Selvom kulhydrater gør en god gerning og forsyner dig med den nødvendige energi til arbejde, sport og endda afslapning, er de også ret lumske. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, bør konsumeres ordentligt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i bestemte mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men på en anden måde med kulhydrater og ikke arbejde, da forsømmelsen af disse regler vil pådrage sig:
1) deres overskud, og som følge heraf vil det føre til for stor fedtopbevaring og udseendet af ekstra kilo på skalaerne
2) deres mangel, der manifesterer sig i dårlig sundhed, styrketab, træg og deprimeret tilstand, døsighed og træthed selv i begyndelsen af dagen.
En bestemt tid på dagen betyder, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, bedst forbruges om morgenen (op til 2 timer på dagen).
I visse mængder betyder det: at forbruge mindst 30% og ikke mere end 50% kulhydrater af det samlede kalorindhold i din kost.
Et eksempel på, hvordan man beregner kalorieindtaget og BJU, kan du se i denne artikel Sådan beregnes BJU for vægttab. Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med din vægt
Og en liste over bestemte produkter, jeg sender nedenfor. Det viser nogle fødevarer med et højere kulhydratindhold pr. 100 g produkt.
Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.
Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.
Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:
Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er i færd med at tabe sig eller tørring.
I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.
Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod, ikke absorberes fuldstændigt af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.
Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.
Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men dette er i tilfælde af at du har en hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:
Fedtstoffer er en anden energikilde, men kun stærkere end kulhydrater. Internt fedt med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:
- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;
- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;
- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os, piger);
- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;
- fedt forbedrer smagen af mad mv
Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.
Den gennemsnitlige mængde fedt, der kræves af en person, er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.
Når man taler om fedtstoffer, bør man vide, at der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, deres forbrug i moderation hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori - skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til akkumulering af kolesterol og aterosklerose.
Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.
Så lad os opsummere fedtene:
Nå har vi fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder. Nu ved du, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer indeholdende protein er vigtige for vækst og genopretning af dine muskler; og produkter indeholdende fedtstoffer er ansvarlige for den normale tilstand af negle, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tages i betragtning, når du opretter din menu for dagen.
Med dig var der din træner, Janelia Skrypnyk!
Jeg ønsker dig, kære piger, spis rigtigt og forblive altid sund og slank!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyn til kaloriindholdet.
Energien til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.
Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:
Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.
Hovedforskellen mellem den tidligere og sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets kvalitative spaltning, og for at kroppen skal absorbere kulhydratføde, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible grupper af produkter kombineres på din plade, vil din mave enten ignorere den første under fordøjelsen, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, funktionsfejl i mave-tarmkanalen, et fald i niveauet af stofskifte, forekomsten af diabetes og negative vægtsvingninger.
Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt nok, kun i nogle af dets fødevarevariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere, og som følge heraf, med overvægtige og sløret talje, kan det "rigtige" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).
Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.
Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.
Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.
For at måle hastigheden af et køretøj anvendes kilometertalindikatoren divideret med en tidsenhed i timekilometer pr. Time. For at indikere graden af glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.
En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.
Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrat fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - slankende og fred!
Som det fremgår af forklaringen af effektiviteten af kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.
Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blodet, stemningen skifter fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladebelagte boller.
Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.
Viden er magt, og separat fodring er magt, selvtillid er folkemængder af mænd og kvinder, der har opnået ideel præstation på skalaerne takket være det separate fodringssystem. Den største fordel ved separat fodring er fraværet af strenge forbud og følgelig sammenbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.
Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.
Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt - med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/Hej, kære læsere! Lad os diskutere i dag, er det muligt at tabe hurtigt og holde sig sund, hvis du spiser mad uden kulhydrater?
Disse stoffer betragtes som de vigtigste leverandører af energi til menneskekroppen. Men samtidig kan de være en vigtig kilde til vægproblemer.
Skaberne af talrige protein diæter sikrer, at det er værd at opgive disse "fjender af harmoni". Og du vil være glad i form af en smuk og slank figur. Er det sådan? Lad os finde ud af det sammen.
Der er to typer kulhydrater - langsom (kompleks) og hurtig (enkel). Den anden - den farligste. En gang i kroppen begynder de hurtigt at bryde ned og forårsage et skarpt spring i blodsukker.
Hyppig brug kan føre til sygdomme i bugspytkirtel, endokrine system og diabetes. Samtidig tilfredsstiller disse kulhydrater hurtigt sult. Sandheden er meget kort og giver en person en fornøjelse. Der er en afhængighed.
- I dette måltid indeholder hurtige kulhydrater mest.
Langsom eller "kompleks" kulhydrater nedbrydes gradvist. Sukker absorberes i blodet i lang tid. Dette undertrykker sult og producerer energi.
Men disse kulhydrater lægger meget stress på fordøjelsessystemet. Det tager lang tid at fordøje. Derfor anbefales det kun at bruge dem om morgenen.
Langsomme kulhydrater findes i alle korn, pasta fra hård hvede og grøntsager.
Det menes at uforholdsmæssigt stort forbrug af kulhydrater i kombination med stillesiddende livsstil er en direkte vej til fedme.
I modsætning til kulhydrat kan fødevarer med protein slippe af med ekstra pounds på meget kort tid. Denne mad indeholder mange vitaminer, mineraler, aminosyrer og essentielle proteiner.
På grund af hvilken kroppen kan modtage den nødvendige energi. Og for effektivt at behandle fedtreserverne i mangel af overskud af kulhydrater.
Lad os finde ud af, hvad du kan spise for at tabe sig hurtigt? Listen over produkter ser sådan ud:
Ernæringseksperter advarer, i en portion bør ikke indeholde mere end 40 gram. protein, mere kan kroppen simpelthen ikke behandle.
For de korrekte beregninger skabes specielle tabeller. Hvor indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater beskrives detaljeret i 100 gram af en eller anden form for mad.
Kalorieværdi er angivet. Også disse producenter angiver på emballagen af hvert produkt.
En gennemsnitlig kvinde har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen for korrekt vægttab. Hvordan man laver en menu til en protein kost til at tabe sig og arbejde, og maden var varieret?
Mulighed 1: 150 gr. bagt fisk; et glas kefir.
Mulighed 2: Omelett af 3 proteiner; sukkerroer salat med hvidløg, krydret med olivenolie.
Mulighed 3: 100 gr. bagt kalvekød: en salat af agurker og grønne ærter.
Mulighed 1: Usødet frugt (æble, appelsin, grapefrugt).
Mulighed 2: Kefir eller ryazhenka
Mulighed 3: Naturlig yoghurt
Glem ikke at drikke mindst 2 liter vand hver dag! Også med denne kost anbefaler nutritionists at fylde kulhydratmangel med fedt.
For eksempel om morgenen kan du drikke 1 spiseskefuld olivenolie eller hørfrøolie. Eller drik et kursus af vitaminer med fiskeolie. Behagelige bonusser vil være glat hud og skinnende hår.
Min mening - alt er godt i moderation. Prøv nye måder, eksperimentér. Men glem ikke - en afbalanceret kost og moderat fysisk anstrengelse - stadig de vigtigste ledsagere af en slank figur og et godt helbred. Se dig i næste artikel!
http://tvoy-ves.ru/produkty-bez-uglevodov/Mens lav-carb diæt har mange fordele, især hvis du har råd til at stoppe sukkervanen eller tabe sig for at forbedre dit helbred, er mange ikke klar til at prøve at spise på denne måde, idet du frygter, at du bliver nødt til at opgive mange godbidder. De spekulerer på, om lav-carb fødevarer kan være sjovt.
Vær sikker på at ved at følge en sund, lav carb diæt kan du stadig fortsætte med at nyde en række fremragende retter. Opskrifter til lav-carb køkken omfatter alt fra en kogt multi-cooker kylling med grøntsager til burgere. Hvad med lav-carb morgenmad eller lette snacks? Disse kan være grønne smoothies eller proteinhals, lav-carb-desserter lavet af fødevarer som kokos eller mandelmel, 1-2 hårdkogte husholdningsæg eller for eksempel nyere typer tørret oksekød fra græsfødte køer.
Og selv om det er muligt, at en low-carb diæt ikke vil være en magisk pille til alle, der kan give langsigtet vægttab, kan det hjælpe de fleste mennesker med at reducere tilstrømningen af sukker og kulhydrater fra forskellige kilder. Selvom du planlægger at reducere forbruget af sukker og kulhydrater kun i en kort periode, er det muligt, at du måske vil kunne mærke forbedringer ret hurtigt for at reducere din afhængighed af slik eller begynde at spise sundere fødevarer uden en stærk behandling.
At fjerne fødevarer som brød, korn, sødede drikkevarer, forarbejdede mejeriprodukter og endda hele korn eller stivelsesholdige grøntsager fra din kost vil være en vigtig ændring i din kost, der får din krop til at producere mindre insulin. Dette vil bidrage til at balancere blodsukkeret, reducere afhængighed og træthed, fremskynde vægttab, hvilket betyder at hovedet bliver klarere (i hvert fald når du vender dig til at ændre) og endda reducerer risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Udskiftning af højt kulhydratfødevarer med lavkarbonfødevarer, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, sunde fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet, vil bringe disse fordele til et nyt niveau: reducere sult, så du vil føle dig bedre og måske endda ud af underskuddet af visse næringsstoffer.
Det er værd at forstå, hvad kulhydrater er, og hvordan man undgår dem. En "lav carb" kost til forskellige mennesker vil se anderledes ud. I det mest generelle tilfælde indebærer en lav carb-diæt, at fra kulhydrater - såsom tilsat sukker, korn, frugt eller stivelsesholdige grøntsager - får du kun ca. 20-30 procent af dine daglige kalorier. Normalt er det omkring 50-100 gram eller mindre. I nogle tilfælde kan for eksempel, hvis en person overholder LCHF (lavt kulhydrater, højt fedtindhold) eller en ketogen diæt, som også er en lav kulhydrat kost, det kan forbruge endnu mindre kulhydrater omkring 20-50 gram om dagen for at gå ind i en tilstand af ketose (en tilstand, hvor fedt brændes i stedet for glukose / kulhydrat til energi).
Hvis du sætter op for at forbruge omkring 100 gram rene kulhydrater om dagen, opdele dem mellem de tre hovedmåltider, hver 30-35 gram rene kulhydrater. Hvad er rene kulhydrater? Dette er mængden af kulhydrater, der er resultatet af at trække vægten af fiber fra den samlede mængde kulhydrater.
Med andre ord er fiber ikke talt i summen, fordi det ikke virkelig fordøjes og ikke påvirker blodsukkerniveauer som glucose. Af denne grund forsøger de fleste, selv med en meget lav carb-diæt, stadig at spise fødevarer, der er rige på fiber, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager og nogle gange nødder / frø.
Selv dem, der holder sig til en meget lav carb / ketogen (med en daglig mængde kulhydrater på ca. 20-30 gram eller mindre), kan stadig spise ikke-stivelsesholdige grøntsager, da de er rige på fiber, indeholder en masse vand og næringsstoffer, er godt mættede og indeholder meget lavt kalorieindhold
Hvad ville et lav-carb måltid se ud med 30-35 gram rene kulhydrater?
Et måltid med en low-carb diæt kan omfatte følgende:
En 85 grams servering af protein (fx kyllingebryst), 2 kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli og peber, en salat af forskellige grønne, hældes med 1-2 spsk smør eller sovs. I dette vil alle være mindre end 35 gram ren ulevodov. Hvis vi erstattede grøntsagerne med stivelsesholdige grøntsager, siger rødder eller rober, ville vi få flere blade, men ikke meget. For et måltid, der skal betragtes som moderat eller højt kulhydrat, skal du tilføje korn, frugter, sødestoffer som honning eller kartofler - som er 20-25 (eller mere) gram pr. Portion.
Måske spekulerer du måske på, hvad kulhydrater er og hvad der ikke er. Lad os være klare: Selvom der ikke er nok kulhydrater i et produkt eller en skål, betyder det slet ikke, at det er et sundt måltid! I mange tilfælde er kvaliteten af kulhydrater du forbruger vigtigere end mængden. Jeg anbefaler at afstå fra pakker med lavt kulhydrater, såsom størstedelen af butiksproteinstænger eller hurtige snacks, for at undgå forarbejdede eller syntetiske ingredienser i kosten. Ja, de vil give dig fedt og protein, ja de har ikke nok kulhydrater, men globalt er de stadig skadelige, fordi de indeholder genbrugspulverproteiner, raffinerede olier og kunstige sødestoffer.
Hvis du tror, du gerne vil have en hurtig snack, mens du er på flugt, så gør du bedre selv. Du kan lave low-carb snacks hjemme ved hjælp af ingredienser som nødder, frø, humus, kosovokovaya mel og kokosolie, pulveriseret protein (valle eller fra bouillon på benet), havregryn og kakaopulver energi byte, kål æggestokke og endda sådanne lavcarbonhydrater " slik "som cookies, muffins eller donuts. Og den hurtigste måde at lave en lav-carb protein shake på.
Hvis du har til hensigt at sætte din diæt i orden og gå videre til nye lav-carb opskrifter, skal du også slippe af med "kost" eller "lys" mad, som indeholder fedtfattige kunstige ingredienser. For at opnå et lavere fedtindhold i disse produkter anvendes mere mel eller kulhydrater, fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige sødestoffer almindeligt. Og selv om der ikke kan være så meget kulhydrater eller rørsukker i dem, ville jeg stadig undgå at spise med transfedt eller hydrogenerede olier, fordi det i det væsentlige er den samme fastfood eller mad med lang opbevaring.
Nedenfor er der snesevis af lav-carb fødevarer, der passer perfekt ind i din kost:
Alle følgende er lavt kulhydrat fødevarer. Jeg anbefaler at kigge efter fisk fanget i deres naturlige miljø og også at afstå fra størstedelen af bløddyr som rejer, da de ofte indeholder tungmetaller, som f.eks. Kviksølv. Økologisk oksekød og andet fedt rødt kød kan også medtages i kosten, samt fjerkræ og æg. Mens nogle lav-carb ketogene diæt omfatter svinekød og forarbejdede kød, såsom bacon, anbefaler jeg ikke at spise sådanne usunde fødevarer.
Hvis det er svært for dig at huske, hvilke grøntsager der er stivelsesholdige og derfor rige på kulhydrater, her er et par enkle tegn:
Mens de fleste rodgrøntsager og frugter normalt ikke betragtes som "lavcarbon", er mange af dem stadig rige på næringsstoffer, indeholder lidt sukker og vil være et godt supplement til enhver kost. Faktisk, passeret gennem en sigte, kan hakkede eller mosede grøntsager og frugter i mange tilfælde tjene som erstatninger til sødemidler eller endda korn. Et godt eksempel er shredded blomkål.
Det samme gælder for bælgfrugter eller capsicum, for eksempel fra kikærter kan du lave mel eller hummus, og så bliver det en fremragende pasty side skål, som passer til mange lav-carb retter. Sådanne produkter er rige på antioxidanter, giver dig den nødvendige fiber og gør mad sødere, som hjælper med at overvinde sukkerafhængigheden, som giver dig mulighed for ikke at tilføje det til mad separat. Af denne grund anbefaler jeg at inkludere følgende frugter og stivelsesholdige grøntsager i din kost:
Bælgplanter og chili - såsom kikærter, sorte bønner, mung, adzuki osv. hører heller ikke til lavt kulhydratfødevarer, men i moderation er sunde fødevarer. Hvis du beslutter dig for at inkludere bælgfrugter eller korn i din kost, anbefaler jeg, at du fordyber dem og spiser dem før madlavning. Dette hjælper med at frigøre mere protein, vitaminer og mineraler, og gør dem lettere fordøjelige.
Mange undersøgelser viser, at for dem, der gør konsekvent indsats, er en lav-carb diæt til stor gavn. Det er ikke altid nødvendigt at kassere alle ubehandlede, hele kulhydratkilder (såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager nævnt ovenfor), men kassering af forarbejdede fødevarer, sødemidler og endda croup kan være nyttigt for dig i følgende:
Vil du vide, hvilke typer mad virkelig bør undgås, hvis du er på en lav carb diæt? De indeholder flere ting som sødemidler, mel og fortykningsmidler, så undgå at hjælpe dem med at opretholde et lavt kulhydratindtag:
Husk, at uanset hvor mange kulhydrater du planlægger at forbruge om dagen, er det nyttigt at målrettet stræbe efter at forbruge mere naturlige produkter og mindre forarbejdede.
Det er bedre at eksperimentere med en meget lav kulhydrat kost i en vis periode, men i det lange løb (baseret på hvordan du skal spise for evigt), husk at du skal spise en række plantefødevarer, der indeholder mindst nogle kulhydrater.
For at opretholde en langsigtet terapeutisk kost skal du grundigt forstå, hvor mange kulhydrater om dagen, forudsat at du har en afbalanceret kost, du kan forbruge uden risiko for at gå i vægt eller tjene andre sundhedsmæssige problemer. Du bør bruge disse oplysninger om din personlige biokemi for at holde dig til en afbalanceret diæt - hvor sunde proteiner og fedtstoffer vil være til stede, samt friske grøntsager, frugter og endda stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter eller korn, hvis de passer dig.
Landæg
Ernæringsværdi pr. Portion:
Prøv at lave en stor morgenmad: et rustikt mexicansk stilæg. Denne ret omfatter hakket kød, æg, peber og krydderier, som serveres på tortilla med friske tomater, avocado og koriander. Dette lavt kulhydratmåltid sætter din dag et godt proteinstart, som giver dig mulighed for at genoplade batterierne og føle dig fyldt indtil selve middagen.
Hakkede Blomkål
Næringsværdi pr. Portion (1 1/3 kopper):
Hakkede blomkål er et hurtigt og sundt alternativ til ris, som bliver din nye favorit skål til frokost. Skær blomkålen, læg i en blender eller fødevareprocessor for at skabe en smuldrende masse. Tilsæt æg, så der er protein i skålen, ghee som en sundere erstatning for smør, løg og hvidløg, og nu har du en simpel, velsmagende og diætret.
Pecan laks og pesto
Ernæringsværdi pr. Portion:
Det tager kun 25 minutter at forberede denne hurtige og enkle skål. Pecan laks og pesto er rig på omega-3 fedtstoffer og sundt protein, dette er en fantastisk skål, som du vil ønske at vende tilbage. Til toppen af det serveres det med en grøn grøn salat.
http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html