logo

Hej alle, kære venner! ? Jeg er glad for at møde dig igen på en sund livsstils område - Start-sundhed!

Beskidt træning i gymnastiksalen og regelmæssig aerob træning i frisk luft, træning hjemme med håndvægte og undersøgelse af effektive kostteknikker er en sikker måde at opnå en tonet krop på.

Regelmæssige besøgende på bloggen har allerede været i stand til at huske den grundlæggende regel, som alle vores artikler retter sig på. Kun en integreret tilgang vil kunne give det ønskede resultat uden sundhedsskader.

Hvis du ikke overholder korrekt ernæring, vil øvelsen være spild af tid.

Det er ikke overraskende, at vores abonnenter har en række aktuelle spørgsmål: Hvilke produkter skal diætet hovedsagelig bestå af for at tabe sig? Hvilken mad hjælper med at øge muskelmassen? Hvad skal du spise, ikke at blive fedt? Hvilken mad kan kaldes den mest nyttige?

I dag har jeg forberedt dig for en værdifuld informativ artefakt, som du kan øge effektiviteten af ​​hvert måltid betydeligt. ?

Efter at have læst artiklen kan du oprette en velsmagende, sund menu, som hjælper ikke kun med at rette fejlen i figuren, men også forbedre dit generelle helbred. High protein fødevarer er et lagerhus i den gastronomiske verden, som vi nu vil diskutere.

Funktionsværdi af proteiner: nyttige egenskaber af proteiner

Jeg foreslår at begynde med definitionen, venner.

Proteiner er højmolekylære organiske elementer og en vigtig ressource, der giver mange vitale processer i kroppen.

For at vi skal føle os godt og holde os i godt humør, er det nødvendigt at regelmæssigt forbruge proteinprodukter, hvis betydning for en person ikke kan overvurderes. Proteiner, som de kaldes af forskere, udfører forskellige funktioner i kroppen:

  • Katalytisk (giver vigtige kemiske reaktioner).
  • Strukturelle (danner cytoskelet og celler).
  • Beskyttende (eliminering af skadelige stoffer fra kroppen, dannelse af intercellulært bindevæv, "kamp" på siden af ​​immunitet med virus og bakterier).
  • Regulatory (kontrol bevægelsen af ​​cellen gennem cellecyklussen).
  • Signal (proteinmolekyler overfører organisk "information" mellem celler, væv og organer).
  • Transport (sikring af bevægelsen af ​​små molekyler i kroppen).
  • Reserve (energi reserver i kroppen i tilfælde af stress situationer).
  • Receptor (fungere som ionkanaler og er katalysatorer for mange kemiske reaktioner).
  • Motor (bevægende celler rundt om kroppen, frigør energi til muskelkontraktion).

Helt et bredt funktionsspektrum for organiske stoffer, hvis adgang til landets fødevaremarked er ubegrænset. Måske er det tid til at løse situationen og begynde at bruge naturens gaver, der er skjult i produkterne?

Jeg er sikker på, at du deler mit synspunkt, derfor foreslår jeg at fortsætte vores molekylære rejse. ?

Alt har sin tid: "Venner, jeg på ingen måde downplay vigtigheden af ​​kulhydrater og fedtstoffer til kroppen, men vi vil snakke om dem lidt senere. Proteiner er den mest energibesparende energikilde for en figur, så det er polypeptider, der foretrækker enhver atlet.

Det skal også bemærkes, at proteinføde indeholder ganske mange kulhydrater og fedtstoffer, så maden kan kaldes kompleks, men med overvejende betydning i proteinfibers strukturelle sammensætning. "

Klassificering af proteinprodukter

Guys, i forberedelsen af ​​den daglige kost hjælper os med at forskere forskere, der deler proteiner afhængigt af deres naturlige oprindelse. Til dato er der to hovedtyper af polypeptider:

  • Vegetabilsk.
  • Dyr.

Jeg tror, ​​at vi ikke vil fokusere vores opmærksomhed på disse grupper - alt er meget klart. ? Protein fødevarer er igen klassificeret i 5 kategorier:

  • Kød og fjerkræ.
  • Fisk og skaldyr.
  • Frugt og grøntsager.
  • Frø og nødder.
  • Fermenterede mejeriprodukter.

Naturligvis er der i hver kategori mere sund mad, der har lavt fedtindhold og kulhydrater, mens de er "rige" i proteiner.

For at skabe en daglig ration, hvor fødevaren med den højeste koncentration af polypeptider vil være til stede, foreslår jeg at fortsætte til hoveddelen af ​​vores forskning.

Universal mad: "Måltider med højt proteinindhold kan spises af både vegetarer og kødædere. At holde sig i form ved hjælp af proteinprodukter, som er en integreret del af korrekt ernæring, er en faktisk metode til vægttab i det 21. århundrede. "

Top 50 højproteinfoder - mest pålidelige proteinkilder

Det er endelig tid til at dele med dig den mest omfattende liste over højt proteinholdige fødevarer.

http://start-health.ru/produkty-s-naivyshim-soderganiem-belka/

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Protein er et protein, der er nødvendigt for den korrekte dannelse af muskelmasse og funktionen af ​​hele organismen. Det er et byggemateriale til alle celler og væv. Proteinblandinger vil kun være en tilsætning til atletens hoveddiet, og deres anvendelse mindsker ikke værdien af ​​almindelige proteinfødevarer. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest protein for at inkludere dem i din daglige kost.

Proteinforbindelser er nødvendige af atleter

Dagligt behov og grad af assimilering

Den nøjagtige formel for det daglige krav til protein, som kan være tydeligt konsistent, er endnu ikke blevet afledt. Til beregninger afstødt af faktorer af alder, vægt og niveau af fysisk aktivitet. Afhængig af alder er antallet af daglige proteinindtag i gennemsnit:

  • et spædbarn får op til 2,5-3 g protein pr. 1 kg kropsvægt;
  • 2,5 g / kg kræves til et barn på 7-12 år;
  • en teenager på 12-17 år har brug for 2,3 g / kg;
  • en voksen uden aktivitet - 1-1,2 g / kg pr. 1 kg vægt;
  • voksne med moderat belastning - op til 1,5 g / kg;
  • professionelle atleter - 2-2,5 g / kg.

Det er forkert at antage, at alt taget protein er fuldstændig fordøjet. Absorptionshastigheden afhænger af typen af ​​protein, der er spist og antallet af aminosyrer i dets sammensætning.

Ægget har en absorptionshastighed på 1,0

Graden af ​​absorption af visse fødevarer med rigdom på protein kan vises i tabellen:

Proteinrige mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder store mængder valleprotein og kasein. En vigtig tilføjelse til alle mejeriprodukter er calcium, som også er nyttigt for musklerne, da det påvirker deres reduktion. Mejeriprodukter er ikke egnede for alle på grund af tilstedeværelsen af ​​lactose i dem.

Mejeriprodukter indeholdende protein og calcium:

  • Mælk. Den federe mælk, jo mere protein indeholder den. Mælk påvirker dannelsen af ​​muskelmasse og genopretter styrke efter træning. Øger udholdenhed og energi metabolisme på grund af indholdet af vitamin B2.
  • Hytteost. I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor. Indholdet af methionin påvirker immun- og nervesystemet, sænker kolesterolet og genopretter nyrerne. Jo lavere fedtindholdet i ostemassen er, desto mere protein indeholder det.
  • Ost. Nyttige til at opnå muskelmasse vil være hårde sorter af ost: mozzarella, parmesan, cheddar. Af 100 g ost ligger protein i området fra 20 til 28 g. Ost er nærende fødevarer og øger også blodtrykket.
  • Græsk yoghurt. Denne type yoghurt indeholder 2 gange mere protein end normalt. Dette er et diætprodukt med en lille mængde kulhydrater. Det har et reduceret niveau af lactose, og det har en positiv effekt på fordøjelsessystemet. 100 g græsk yoghurt indeholder 10 g protein.
I hytteosten er der meget fedt, kulhydrater og fosfor

Proteinindhold i kødprodukter

Produkter af animalsk oprindelse indeholder meget protein, men de indeholder også kolesterol, hvis overskud påvirker det menneskelige kardiovaskulære systems funktion. På grund af dette er det vigtigt at medtage kosten kød i din kost. Ud over protein indeholder kød vitamin B12, som ikke findes i urteprodukter.

Listen over kødprodukter, hvor protein er placeret:

  • Kyllingebryst Hvidt kød er en højkvalitets proteinkilde, 25-30 g protein pr. 100 g. I kyllingebryst er der praktisk taget ingen fedtstoffer og kulhydrater.
  • Oksekød. Pr. 100 g - 25 g protein. Mager oksekød er sundere end svinekød, det øger hæmoglobin og testosteronniveauer, og hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer.
  • Svinekød. Proteinindholdet kan sammenlignes med oksekød, men absorberes dårligt af kroppen. Forbedrer muskelvævets tilstand og påvirker immunsystemet positivt.
  • Tyrkiet bryst Giver muskelvækst. Tyrkiet filet absorberes bedre af kroppen. Fosforniveauet for dette kød svarer til fisken. Pr. 100 g - 20 g protein.
  • Æg. Det gennemsnitlige kyllingæg indeholder 5-7 g protein og fordøjes let. Vitaminer fra gruppe A, B, E og D og alle uerstattelige aminosyrer indtræder. Æggeblommen indeholder lecithin, som styrker nervesystemet og den menneskelige hjerne.
Tyrkiet brystprotein indeholder

Protein i skaldyr

Fisk og skaldyr produkter er rige på protein og omega 3 og 6 fedtsyrer. Dette protein absorberes helt af kroppen. Havfisk indeholder mere D-vitamin og jod end floden fisk, det normaliserer skjoldbruskkirtlen, forbedrer synet og forbedrer hukommelsen.
Hvad skaldyr indeholder protein:

  • Laks (pr. 100 g - 20 g protein). Meget værdsat for de gavnlige virkninger på nervesystemet, immunitet og kvinders sundhed. Laks påvirker fedtforbrændingen og øger opmærksomheden.
  • Blæksprutter (15 g protein pr. 100 g). Den indeholder en høj omega-3, kalium og fosfor. En positiv effekt på immunsystemet, hjertet og blodkarets arbejde, sænker blodkolesterolet.
  • Gulfisk tun. 100 g gulfinnet tun indeholder så meget som 30 g protein. Dette produkt er en værdifuld kilde til muskelmasse.

Hvilke konserves indeholder protein?

Korrekt ernæring er en vigtig del af en atletes liv, men der er ikke altid tilstrækkelig tid til at forberede hjemmelavet mad. På sådanne øjeblikke vil dåsefoder være et godt alternativ.

Sardiner i kan indeholde protein

Proteinindhold i nogle konserves:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Top 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

En liste over højt proteinfødevarer er foran dig.

Protein (protein) er en uundværlig byggesten for vores krop. Og få mennesker bestrider fordelene ved naturlige proteinkilder over syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men overalt har sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkninger på vores krop har foregået i lang tid.

Imidlertid siger næsten alle eksperter, at protein er meget vigtigt.

At spise fødevarer rig på protein har mange positive ting. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og disse er blot nogle få af fordelene.

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbeviste om, at det anbefalede daglige indtag af protein ikke er højt nok.

Så, hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt indhold af animalsk protein

Langt før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Imidlertid vil proteinindholdet i enhver kødsstiv overstige æget, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Bare under forberedelse.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet og næringsstoffer, der er nødvendige for hjernens aktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder.

Hele æg er en kilde til protein, og ægprotein er rent protein.

1 hel stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget kendt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af en lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget let at forberede og er utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter de enkle regler for madlavning.

3 Tyrkiet Breast

Tyrkiet bryst er meget ens i sine egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværlig for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen.

Det er yderst velsmagende og indeholder få kalorier.

Kogt kalkun indeholder selen, som er afgørende for at opretholde hormonniveauer.

100 g kalkun indeholder 19 g protein, som giver kroppen med 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt appetitlig kilde til protein. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 kogeost (ostemasse ost)

Curd OST, eller cottage cheese - er en cottage cheese med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier.
Men samtidig indeholder den meget calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og anden mikroelementdiversitet.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rig på protein:
Parmesanost, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, har denne yoghurt en ekstraordinær smag og en tyk cremet tekstur.

100 g fedtfri yoghurt indeholder 10 g protein (lige så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre.

Det kaloriske indhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fedt yoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende.

Følgende produkter er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er dette den ideelle kilde til protein af høj kvalitet.

Mælken indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for.

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valle Protein

Lavet af valle, som er dannet ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger, samt en assistent i kampen mod fedme.

Dette produkt absorberes meget hurtigt af kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages i afhængighed af din vægt.

Nødder og korn - de vigtigste kilder til protein

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Til stede også i sammensætningen af ​​vitamin A, thiamin, mange vitaminer i gruppe B og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) besætter andet og tredje sted blandt proteinrige nødder.

I jordnødder er det optimale forhold mellem aminosyrer, så de absorberes godt af menneskekroppen. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige sporstoffer.

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Pumpkin indeholder spiselige frø, såkaldte græskar frø.

Græskar frø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt et stort udvalg af vitaminer (grupper B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bag græskarfrøene.

Hercules er fantastisk i sin næringsværdi og næringsindholdsprodukt rig på protein, som er ideel som morgenmad.

100 g Hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g rullede havre indeholder 10-12 g rent protein.

Få mennesker har hørt et sådant navn, og endnu mere er fuldt ud klar over nytten af ​​denne korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, det er en fremragende kilde til protein.

Også denne kultur er rig på alle former for vitaminer (A, B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun nogle få af dem.

Lentil retter har en fremragende smag og et ufatteligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption ved kroppen meget langsom.

Den er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du kan sikkert kalde det et miljøvenligt produkt.

Lentil kalorieindhold er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekils næringsrige og let fordøjelige brød er bagt af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 gram protein og 80 kalorier.

Højproteinholdige fødevarer af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne sort af kål indtager et førende sted i proteinindhold blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også en skattekiste af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for vores sundhed - vitaminerne A, B, E, C, K, fiber., jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Desuden er broccoli lave kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g

2 brusselspirer

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde højkvalitets og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også fuld af fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det lavt kalorieindhold, som gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at miste de ekstra pund. Næringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er de vigtigste proteinrige fødevarer.

Fisk er et meget nyttigt produkt af mange grunde.

Det er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks, for eksempel, er 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især bemærkelsesværdigt.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder et stort udvalg af næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus af protein, vitaminer og sporstoffer. Rejer er lavt kalorieindhold, men er fulde af en række gavnlige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12 og OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Ved udarbejdelsen af ​​den daglige kost er det nødvendigt at skifte produkter med et højt proteinindhold af vegetabilsk og animalsk oprindelse for en afbalanceret kost og en garanti for at opnå andre sporstoffer, der er afgørende for helbredet.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Protein i madbord

Proteiner sammen med fedtstoffer og kulhydrater udgør vores kost. Alle er ligeværdige i kroppen. I denne artikel vil vi se på, hvad et protein er, danne en liste over proteiner i produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse, angive det omtrentlige menneskelige behov i overensstemmelse med hans køn, alder og type aktivitet.

Det videnskabelige navn på proteinet er protein, hvilket i græsk betyder "først". Det højmolekylære stof af organisk oprindelse består af aminosyrer. Protein er en del af alle, absolut alle celler i kroppen. De fleste celler består af det i halvdelen.

I menneskekroppen er 21 aminosyrer, hvoraf 8 uundværlige for fuld funktion. Dette er:

Irreplaceability betyder, at kroppen ikke har evnen til at producere den selvstændigt og derfor skal modtage fra eksterne kilder. For at hjælpe dig - et bord af proteiner i fødevarer, som vil blive vist nedenfor.

Så visuelt for dig er protein:

Og hvis du ser globalt, giver proteinet dig en fuldverdig eksistens, da:

  1. Beskytter mod vira. Et stort antal proteiner i de fødevarer, du medtager i din diæt, er immunitet, da det er proteinet, der indeholder antistoffer, som modstår infektioner.
  2. Regulerer alle processer i kroppen. Proteiner er råmaterialet til alle slags elementer, der giver en person med et behageligt liv. For eksempel er dette mavesaft, hæmoglobin.
  3. Bygger. Hele listen, som vi har angivet ovenfor (hår, muskler osv.) Er et protein, mere præcist myosin og actin.
  4. Overførsler. Hemoglobin er et protein a la "offentlig transport", da det er ham, der bærer kuldioxid med ilt. Det er ingen mening at fortælle vigtigheden af ​​denne proces separat, da den er kendt for alle.
  5. Det nærer. 1 gram protein er 4 kcal. Selv om kroppen i det væsentlige modtager energi fra kulhydrater og fedtstoffer, og protein i fødevarer går til andre behov, men om nødvendigt kan det spille den første violin.

Efter alt det der er blevet sagt om et egern, kan man få indtryk af, at jo flere jo bedre. Og hvorfor ikke give kroppen så meget nyttigt, hvis det er muligt? Dette er imidlertid en misforståelse. Det bedste er den gode fjende. For en person er der intet mere nyttigt end balance, uanset ansøgning. I denne henseende udledes en formel, hvorved den optimale mængde protein for en person beregnes i overensstemmelse med hans liv og vægt. Således er gennemsnitsmængden 0,85 gram protein pr. Kg vægt. Dette beløb dækker det daglige proteinbehov. Mængden af ​​proteiner i produkterne (tabel nedenfor) hjælper med at formulere en diæt korrekt.

Og nu - detaljerne. Hvis du leder en aktiv livsstil, skal mængden af ​​protein øges til 1,7 gram pr. Kg vægt. Med denne andel øges proteinsyntesen i musklerne. Hvis vi ser på indikatorer for atleter, så er dataene som følger:

  • at udvikle eller opretholde eksisterende muskelmasse, skal du forbruge ca. 1,5 gram protein pr. kg vægt;
  • For at reducere procentdelen af ​​kropsfedt, kan du midlertidigt øge dit indtag til 1,9 gram protein pr. kg vægt.

For en harmonisk og optimal assimilering af protein anbefales det ikke at overskride dets indtag over 30 gram pr. Måltid.

Animalske proteiner i sammenligning med deres plantemodeller har en mere perfekt sammensætning af de mest essentielle aminosyrer. Overvej en liste over proteinrige fødevarer af animalsk oprindelse.

Vegetarerne finder det sværere at få den nødvendige mængde mad til at forsyne kroppen med essentielle aminosyrer, i de fleste tilfælde skal de ty til særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Overvej en liste over proteinrige fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Ideelt set bør du kombinere i diætproteinerne fra både animalsk og vegetabilsk oprindelse, da sidstnævnte er en kilde til fiber og vitaminer. Plus, vegetabilsk protein er lettere at fordøje og bærer ikke fedt og kolesterol i appendagen, i modsætning til et dyrs søskende. En tabel af proteiner i fødevarer vil bidrage til at opretholde en balance.

For at præsentere konsekvenserne af en systematisk mangel på protein er det nok bare at genlæse alle dets hovedfunktioner i kroppen igen og tænke det modsatte. Med andre ord er proteinmangel:

  • svækket immunitet
  • fejl i processer, der giver en behagelig vital aktivitet af kroppen
  • problemer med muskler, hud, hår, generel udmattelse;
  • anæmi.

Alt er godt i moderation, alle ved det. I udøvelse af muskelmasse, smuk relief og en udviklet figur har mange atleter tendens til at overvære protein. Dette gælder også for dem, der er interesserede i lavt kulhydrat kost og får mest muligt ud af deres daglige kalorier i proteiner og fedtstoffer. Det skal huskes, at bordet af protein i fødevarer giver dig mulighed for at overholde normen.

  1. Systematisk overskud af protein norm er fyldt med udviklingen af ​​nyresten. Risikoen øges 2,5 gange!
  2. Overskydende protein kan stimulere udviklingen af ​​sygdomme som osteoporose. Hvis du har nyreproblemer, selv mindre, vil en chokdosis protein forværre dem.
  3. Dehydrering. Ja, det er faktisk ikke det mest forfærdelige problem i forhold til andre, det er nok bare at forbruge den krævede mængde væske.
  4. Overskydende protein øger risikoen for kræft i fordøjelsessystemet.
  5. Når en ubalance i kosten med overskridelse af normen for proteiner, kan ketose udvikles. Denne proces er kendetegnet ved væksten af ​​ketonlegemer (produktet af nedbrydning af fedtceller). Overskydende ketoner forgifter kroppen, forårsager kvalme, opkastning af opkast og lugten af ​​acetone fra kroppen. I ekstreme tilfælde kan en sådan tilstand medføre en ketoacito koma, som er en direkte trussel mod livet. For at undgå dette skal du justere din kost klogt (bordprotein i fødevarer hjælper i dette).

Hvad hvis den foreskrevne protein norm ikke trækker ud med almindelige fødevarer? Her kommer til støtte for særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Vær ikke bange - dette gælder primært for atleter, da den gennemsnitlige person uden problemer "spiser" deres 0,85 gram pr. 1 kg vægt. Vær ikke bange for, det er ikke mad, ikke steroider og andre rædselshistorier, det er rent protein. Naturligvis er det nødvendigt at tage en omhyggelig tilgang til valget - ikke kun mængden af ​​proteiner i produkterne (tabel - ovenfor), men også anmeldelser fra seriøse kilder bør danne basis. Så det er f.eks. Værd at nævne BCAA-supplementet, som er så populært i dag, er det samme protein, der allerede er fordøjet for dig, og efterlader tre vigtige aminosyrer, hvoraf musklerne består af ca. 30%. Dette tilskud er indiceret til intens fysisk anstrengelse, da det stimulerer hurtig muskelgendannelse.

Hvad mere kan jeg sige? Protein er en af ​​tre hvaler, hvorpå menneskers sundhed hviler. Sammensætningen af ​​proteiner i fødevarer er yderst vigtig i processen med at opbygge en sund kost. Der er ikke behov for fanatisk at følge det foreskrevne gram protein pr. Kg vægt - mængden kan variere fra dag til dag alt efter dine præferencer, men de gennemsnitlige indikatorer skal svare til normen.

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

Oprettelse af en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den korrekte diæt en kompetent kombination af produkter med hinanden.

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Top 10 højt proteinprodukter for at fremskynde muskelvækst

For at musklerne skal vokse og fylde med kraft, ud over vedvarende styrke træning, skal du indtage den nødvendige mængde protein dagligt. Hvilke proteinholdige fødevarer er gode for atleter, og som kan være skadelige? Overvej fødevarer højt i protein, deres gavnlige og skadelige egenskaber, såvel som anbefalede indtagssatser.

Som du ved, er næringsstoffer opdelt i tre typer: proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Alle giver strømmen af ​​visse processer i kroppen og skal hver dag komme fra mad. Men proteiner i denne trojka er de vigtigste, fordi de leverer aminosyrer, som er hovedbyggematerialet til vævsregenerering.

Generelle oplysninger

Proteiner findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Men deres værdi er ikke ækvivalent. Som du ved, er blandt aminosyrerne, der kommer ind i proteinfødevarer:

  • udskiftelige, kunne syntetisere i fordøjelseskanalen
  • betinget udskiftning, som kun produceres under visse betingelser
  • afgørende, som kroppen kun kan modtage udefra.

Højproteinprodukter af animalsk oprindelse indeholder alle de nødvendige aminosyrer i høje koncentrationer. Plantemad er fattigere i denne henseende, dets aminosyresammensætning kan være ufuldstændig, eller indholdet af nogle essentielle aminosyrer kan være utilstrækkeligt.

Betyr dette, at behovet for protein kun skal opfyldes af animalsk mad? Nej, ernæringseksperter anbefaler at inkludere begge typer proteinfødevarer i kosten, og vegetabilsk protein skal tegne sig for mindst halvdelen af ​​det daglige indtag.

Vegetabilsk protein fødevarer er nødvendige i kosten fordi:

  • Ud over protein indeholder de fleste animalske produkter også mættede fedtstoffer, der er skadelige for blodkar, og deres forbrug bør begrænses.
  • Vegetabilske fødevarer rig på protein, indeholder også kulhydrater, hvis indhold i den daglige kost skal være 3-4 gange højere end proteinerne.
  • Ud over proteiner indeholder mange vegetabilske fødevarer umættede fedtstoffer, der er gavnlige for det kardiovaskulære system.
  • Sammensætningen af ​​de fleste planteprodukter indeholder også fibre, som er nødvendige for tarmens normale funktion. Uden det bliver forstoppelse dannet, og kroppen er forgiftet af proteinafbrydelsesprodukterne.

Derfor skal vegetabilske fødevarer, der er rige på protein, være til stede i kosten. Derudover er der en anden vigtig grund til deres brug.

Ud over nyttige stoffer er praktisk talt alle produkter også skadelige. Dette skyldes ugunstige miljøforhold, samt med teknologien til dyrkning af landbrugsplanter og dyr. Skadelige stoffer (pesticider fra planter, hormoner og antibiotika fra kød, kviksølv og anden forurening af oceanerne fra fisk osv.) Ophobes gradvist i kroppen, hvilket kan føre til udvikling af alvorlige sygdomme. For ikke at overskride de tilladte niveauer af forskellige skadelige stoffer er det nødvendigt at spise så varieret som muligt.

Vi understreger de bedste proteinfødevarer, der skal være til stede i næring af en atlet.

Rødt kød

Rødt kød hedder muskelvæv fra pattedyr: oksekød, svinekød, lam, kanin, hestekød osv.

Kødproteiner er meget værdifulde i sammensætningen, i store mængder indeholder de alle de essentielle aminosyrer. Derudover har kød i modsætning til mange andre proteinkilder en betydelig mængde vitaminer A, D, gruppe B og vigtige sporstoffer: jern, magnesium, zink. Mangel på vitamin B12, jern, zink ses ofte hos vegetarer, og det skyldes deres afslag på at spise kød. Bindevæv er meget gavnlige for leddene. Ortopædere anbefaler, at deres patienter ofte indbefatter i menuen en jellied bøf og svinekødstrimler, fade med gelatine.

Proteinindholdet i kød er fra 16 g / 100 g til 21 g / 100 g. Det kan kaldes en ideel kilde til animalsk protein, men der er grunde til, at forbruget heraf bør begrænses:

  • Rødt kød indeholder en stor mængde mættet fedt, der er skadeligt for det kardiovaskulære system. Selv om svin eller oksekød ikke ser fedt ud, indeholder den stadig en betydelig mængde mættet fedt. Især hvis der er fede lag. Oksekødsfedt er den mest skadelige, det er den mest ildfaste, dets smeltetemperatur er 50 ° C, hvilket er 13 ° C højere end temperaturen på menneskekroppen. Så marmorbiff værdsat af gourmeter kan ikke kaldes nyttigt. Svinekød, i modsætning til folkelig tro, er mindre ildfast og skadelig, i små mængder er det endog nyttigt. Den mindste mængde af mættet fedt findes i magert kalvekød, ryddet af fede lag af kanin og fåre.
  • Forbrug af store mængder kød øger surhedsgraden af ​​kroppens indre miljø. Skift af syre-base balance til syre side er meget skadelig, det bidrager til udviklingen af ​​alvorlige sygdomme og forkorter levetiden.
  • Kød indeholder mange puriner, der forarbejdes til urinsyre. Dette fører til overbelastning af nyrerne, såvel som til deponering af urinsyre salte i leddene, hvilket forårsager en gigt, der er almindelig hos ældre kødædere.
  • Stekt kød, især dets forkullede dele, indeholder kræftfremkaldende stoffer - stoffer, der fremkalder kræftudviklingen. Det samme gælder for røget produkt. Derfor anbefales det at simre, koge, bage.
  • Opdeling og assimilering af kødfoder kræver lang tid og energi, så det kan ikke spises i store mængder. Den spiste portion, der vejer mere end 150 g kød, har ikke tid til at fordøje i tyndtarmen og kommer ind i tyktarmen. Tyktarmen er bakteriernes rige, under deres indflydelse begynder rester af kødfoder at rotne, frigive toksiner og forgifte kroppen.

På baggrund af ovenstående kan vi konkludere, at rødt kød ikke bør være den vigtigste leverandør af protein i kosten. Men helt opgive det er ikke det værd. Det anbefales at bruge det ikke mere end 2 gange om ugen, 100-150 g ad gangen, hvilket giver fortrinsret til fedtholdige sorter. Ved madlavning er det tilrådeligt ikke at anvende stegning, rygning. Den bedste side skål til kød er grøntsager og grøntsager, fiberen indeholdt i dem neutraliserer mange af de negative virkninger af at spise kødretter.

Fjerkrækød

Kødet af kyllinger, kalkuner, gæs, ænder er også proteinrige fødevarer. Dette er en glimrende kilde til let fordøjelige proteiner. 18-20 g er indeholdt i 100 g af produktet. Det er ikke ringere end rødt kød ved dets aminosyresammensætning, men indholdet af vitaminer og mikroelementer er dårligere hos fjerkræ. I menuen for atleter og bodybuildere kan det medtages dagligt, men med nogle forbehold:

  • I fjerkræbedrifter anvendes antibiotika og forskellige vækststimulerende midler, når de dyrker broilere, blandt hvilke der er stoffer, der er identiske med de kvindelige kønshormoner. Derfor er det ikke værd at engagere sig i kylling fra supermarkedet. Det er bedre at give præference for en fugl fra personlige husholdninger.
  • Sammensætningen af ​​fuglevævets fedtvæv indbefatter både mættede og umættede fedtstoffer. De er primært koncentreret i huden. Der er spor af stoffer, der anvendes til dyrkning af fugle. Derfor anbefales huden fra slagtekroppen at blive fjernet. Den mindste fedt i kylling, kalkunfilet, disse dele af slagtekroppen betragtes som diæt. Hvis fuglen ikke er for fedt og dyrkes på naturlig mad, så kan den i nogle tilfælde koges med huden og derefter fjerne fedtet fra bouillonen, fordi huden indeholder bindevæv, der er nyttigt for leddene.

Som kød anbefales fjerkræ ikke at spise i store portioner, mere end 150 g ad gangen må ikke indtages.

Fisk er en anden proteinrig produkt. Afhængigt af typen af ​​fisk er proteinindholdet 18-24 g pr. 100 g. Proteiner af fisk fordøjes let og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Mange i fisk og mineraler: fosfor, jod, kobber. En stor mængde fosfor findes i fiskben, så konserves er nyttig, hvor knoglerne blødgøres og kan spises. Særligt værdsat fede havfisk, på grund af indholdet i det af nyttige stoffer, såsom omega-3 fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer A, E, D.

Fisk og fisk og skaldyr tjener traditionelt som den vigtigste kilde til animalsk protein for havkystens indbyggere, og som regel er den gennemsnitlige forventede levetid i sådanne regioner højere, end hvor der foretrækkes kød.

Et sådant nyttigt produkt som fisk kan imidlertid ikke indtages i store mængder. Oliefisk bør ikke spises mere end to gange om ugen, fordi i brug af selv sunde fedtstoffer skal observeres moderering. En anden årsag til begrænsningen er relateret til, at fisk kan akkumulere skadelige stoffer, der anvendes til dyrkning i fiskebedrifter, såvel som fra forurenede vand i verdens oceaner.

Nogle af de mest værdifulde aminosyresammensætninger og let fordøjelige proteiner findes i æggehvide. Proteiner 4 mellemstore kyllingæg indeholder ca. 12 gram protein. Æg er til rådighed, let at forberede og godt til fodring atleter. Det skal dog tages i betragtning, at æggeblommer ikke skal indtages i store mængder, fordi de indeholder en stor mængde mættede fedtsyrer. Det anbefales at begrænse 1-2 ægger pr. Dag.

Hytteost

Høstost anses for at være en af ​​de bedste kilder til protein. Proteinindholdet i cottageost er fra 16 g / 100 g i et produkt med et fedtindhold på 11% til 22 g / 100 g i nonfat. Hytteost er også værdifuld i højt calcium. Mælkefedt i store mængder er skadeligt for blodkar, så det anbefales at vælge cottage cheese med lavt indhold.

I osten af ​​proteiner endnu mere end i ostemassen - op til 26 g / 100 g og derover. På grund af det høje indhold af mælkefedt bør anvendelsen dog begrænses til 30-50 g pr. Dag.

puls

Bælgplanter indtager toppen af ​​proteinindholdet. 100 g bønner indeholder 21 g, skrællede ærter - 23 g og sojabønner - så mange som 34 g. Den er rig på proteiner og jordnødder - 26 g / 100 g, som også gælder for bælgfrugter. Fordøjelsen af ​​vegetabilske proteiner af bælgfrugter er imidlertid lavere end for animalske proteiner, det er 70-50%.

Nødderne

Forskellige typer nødder og frø bør medtages i den daglige kost, fordi de ud over en stor mængde proteiner (16-20 g / 100 g) indeholder fordelagtige umættede olier, vitaminer og mineraler. Valnødder, solsikkefrø, græskarfrø, mandler, som er en værdifuld plantekilde af calcium, er især rig på protein og nyttige.

korn

Proteinindholdet i korn er også betydeligt: ​​100 g boghvede - 12,6 g, havregryn - 12,3 g. Den største mængde er indeholdt i havre og hvedeklid - 16-17 g. Proteinabsorptionen i croup er 60-40%.

Grøntsager og grøntsager

Blandt grøntsager står brusselspidser øverst på proteinindholdslisten - 4,8 g / 100 g. De er også rige på proteiner: basilikum - 3,2 g, persille - 3,7 g, spinat - 2,9 g.

Når du laver en protein kost, bør du ikke inkludere halvfabrikata og kunstige produkter - pølser, krabbepinde osv. Proteinindholdet i dem er lavt, men der er overskydende mættede fedtstoffer og kemiske additiver.

http://vashsport.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

40 fødevarer rig på protein

Gå til supermarkedet, tag dig selv med en liste over 40 proteinrige fødevarer og fyld din kost med højt proteinindhold!

Af Matthew Cady, Certified Nutritionist

Lad os nævne årsagerne, der tvinger os til at jage efter proteinrige fødevarer. På den ene side har du brug for dette generøse makronæringsstof til vækst og muskelgendannelse. På den anden side spiller den en vigtig rolle i at stimulere lipolytiske processer og håndterer sult, hvilket tvinger dig til at kigge efter maskiner, der sælger alle slags snacks. Derudover forsinker proteinet kulhydratstrømmen ind i blodbanen og forhindrer dermed en kraftig stigning i blodsukker, hvilket bidrager til aflejring af fedt og reducerer kroppens energireserver.

Folk, der tager sig af deres krop, skal få 2 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt for at opretholde og få muskelmasse. For at klare denne vanskelige opgave skal du sørge for, at proteinrige fødevarer er bredt repræsenteret på din indkøbsliste. Desværre er moderne supermarkeder fyldt med syntetisk mad, som kan sætte en stopper for alle dine fitnessmål.

I denne situation skal vi bare lave en indkøbsliste, som du med sikkerhed vil passere gennem supermarkedets hovedafdelinger og få det maksimale protein for hver brugt rubel. Ved at bruge denne liste lægger du vognen op med det nødvendige byggemateriale og skaber en krop, som selv de gamle græske guder ville misunde.

Protein i mælkeafdelingen

1. Græsk yoghurt

Proteinindhold: 10 g pr. 100 g produkt

Efter fjernelse af væsken indeholder velsmagende og tyk græsk yoghurt to gange mere protein end den almindelige version af dette mejeriprodukt. I belastningen får du probiotiske mikroorganismer, der er nyttige til tarmene og calcium, der er nødvendige for knogler.

Godt at vide. Simpel græsk yoghurt indeholder tre gange mindre sukker end sin aromatiserede modstykke.

2. Cottage cheese

Proteinindhold: op til 20 g pr. 100 g produkt

Dette produkt, der stammer fra koaguleret mælk, er fyldt med kasein, et langsomt fordøjeligt protein, der giver voksende muskler med en kontinuerlig tilførsel af essentielle aminosyrer. Gør cottage cheese din vigtigste delikatesse, især inden sengetid.

Godt at vide. Hytteost er notorisk høj i natrium, men du kan sammenligne etiketter på pakker og vælge produktet med det laveste sporstofindhold.

3. Schweizisk ost

Proteinindhold: 30 g pr. 100 g produkt

Hvert gram schweizisk ost giver dig mere protein end andre sorter, der præsenteres i supermarkedet, hvilket gør det til den bedste muskelbyggende ingrediens til sandwicher og sandwich.

Godt at vide. Hvis du er bekymret for kalorieindholdet i højfedt schweizisk ost, skal du vælge fedtfattige sorter. Forholdet mellem protein og fedt i dem er ca. 8 til 1, men smagen lider ikke af dette.

4. Æg

Proteinindhold: 6 g i 1 stort æg

Disse hvide bolde er næsten perfekt muskelfoder. Dette skyldes den høje biologiske værdi - en indikator, der siger, hvor meget fødevareprotein kan omdannes til vores krops protein. Den biologiske værdi af æg er højere end noget andet produkt i supermarkedet. Faktoren, der bestemmer den biologiske værdi, er indholdet af essentielle aminosyrer, og i beskedne æg er der mere end nok af dem.

Godt at vide. Kig efter omega-3 beriget ægpakker. Det vil gøre dine røræg endnu mere nyttigt.

5. Mælk, 2%

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Mælk er fortsat en troværdig kilde til førsteklasses protein, hvis biologiske værdi kun er lidt ringere end æg. Men hvorfor drikker vandig, smagløs skummetmælk, når du kan nyde den rige smag af 2% mælk uden at forlade fedtindholdet i kosten. Derudover vil mælkefedt hjælpe din krop til at absorbere de fedtopløselige vitaminer af fuldmælk, for eksempel D-vitamin.

Godt at vide. Eksperimenter viser, at køer dyrket på miljøvenligt naturfoder leverer mælk med flere næringsstoffer, herunder omega fedtstoffer.

6. sojamælk

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

I de fleste kunstige proteinprodukter mødte katten, men sojamelk er en behagelig undtagelse fra denne regel. Hvis du ikke drikker kømælk af objektive grunde, for eksempel på grund af laktoseintolerans, skal du prøve at hælde havregryn eller andet korn med sojamelk. Derudover kan du forberede efteruddannelse cocktails på den.

Godt at vide. For at minimere andelen sukkerarter, der svulmer tarmene, skal du kigge efter et produkt mærket "sukkerfri". Og hvis du forsøger at undgå genetisk modificeret mad, skal du kigge efter sojamelk mærket "organisk".

Protein i kødafdelingen

7. Bøf (pulp af det øvre eller nedre oksekødlår)

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Disse magre stykker af kød har et fantastisk forhold på 1 g protein for hver 7 kalorier; Til sammenligning giver den kødfulde del af ryggen dig ca. 1 g protein for hver 11 kalorier. Endvidere betragtes lårbenen som en af ​​de mest omkostningseffektive.

Godt at vide. Hvis du koger lårbenet og filetdelen for længe, ​​bliver den tørre end Sahara-ørkenen, så kog dette kød hurtigt til medium grad af stegning.

8. Hakket kød (magert 90%)

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g portioner af hakket kød

90% magert hakket kød indeholder mindst fedt, så dine kødboller og kødruller ikke smager som pap. Ud over en imponerende del af protein er rødt kød også en god kilde til allmægtig kreatin.

Godt at vide. Hvis du har ekstra penge i din tegnebog, prøv oksekød, der dyrkes på græs. Den indeholder mere næringsstoffer end kød fra husdyrbrug.

9. Svinekoteletter (udbenet kød)

Proteinindhold: 26 g pr. 85 g servering

En generøs del af muskelbyggende protein i hurtigkogte svinekoteletter vil være en stor undskyldning for at have lyst til at spise velsmagende og fuld.

Godt at vide. Opblødning i saltlage bidrager til ødelæggelsen af ​​muskelvæv. Ved hjælp af denne opskrift kan du lægge endnu mere ømt kød på bordet. Hæld kun svinekoteletterne med saltlage tilberedt med ¼ kop salt til 4 glas vand (ikke spild vandet, kødet skal være helt dækket med marinade) og køle kødet i en periode fra 30 minutter til 2 timer.

10. Kyllingebryst (uden knogler og hud)

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det vigtigste bodybuildingprodukt giver mere protein end andre dele af fuglen, og derfor bør det være en integreret del af din indkøbsliste.

Godt at vide. For at spare penge, få venner med sælgeren af ​​kødet afdeling i supermarkedet. Han vil fortælle dig, hvornår fuglen vil blive solgt til en betydelig rabat.

11. Tyrkiet Breast

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Som en kylling kan denne store fugl fylde dine muskler med et ton protein.

Godt at vide. Som svinekoteletter og kyllingebryst drager kalkunebryst fordel af at marinere. Og hvis du er bekymret for det faktum, at antibiotika anvendes i vid udstrækning i kyllingbrug, skal du kigge efter et kalkunbør mærket "uden antibiotika".

Protein i skaldyrsafdelingen

12. Gulfisk tun

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde svømmer vil indlæse dine hylder med premium-grade let fordøjeligt protein. Et højt indhold af tunfisk vitaminer fra gruppe B og selen, en stærk antioxidant, vil ikke være ude af sted.

Godt at vide. Se om muligt tunfisk fanget af trawl eller fiskeredskaber. Dette er det bedste valg.

13. Halvefisk

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Blandt hvidfisk betegnes hellefisk det bedste valg, når du skal bygge muskler i et mesterfrekvens. En 100 grams servering indeholder kun 2 gram fedt, der automatisk skifter hellefisken i dagens største fangst.

Godt at vide. Stillebenede er normalt bedre end Atlanterhavet.

14. Blæksprutter

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Talrige fiskebutikker vil gerne tilbyde dig denne fisk og skaldyr. Så hvis du vil skabe ægte granitmuskler, vil det være en stor fejl at ignorere den rigeste proteinkilde.

Godt at vide. Frosne blæksprutte er bedre end frisk, fordi kødet bliver mere ømt ved frysning.

15. Nerka

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Vilde laks, som sockeye, er ikke kun smagere end dens relative fra fiskebedrifter, men indeholder også ca. 25% mere protein. Derudover vil du høste en rig høst af gavnlige langkædede omega-3 fedtsyrer.

Godt at vide. Kig efter laks med intakte skalaer - det smager bedre.

16. Tilapia

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Bredt repræsenteret i de fleste fiskeforretninger vil tilapia være et overkommeligt valg med en mild smag, der vil give dig en imponerende mængde protein og fodre dine muskler.

Godt at vide. Prøv at købe tilapia dyrket på amerikanske fiskebedrifter. De er sikrere end fisk importeret fra Asien.

Protein i konservesafdelingen

17. Ansjoser

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Sammenlignet med andre produkter viser disse små svømmere sig til at være uventede vindere, når det kommer til dåseprotein. På grund af deres lille størrelse akkumuleres de ikke toksiner, som store fiskearter gør.

Godt at vide. For at ansjoserne ikke er så salte, blød dem i deres egen saft i 30 minutter; Derefter afløb og tør forsigtigt.

18. Kornkød

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det imponerende proteinindhold i dette salte oksekød vil helt sikkert styrke dine muskler. Og nej, det er ikke det samme som dåse kød!

Godt at vide. Prøv dampkornet oksekød med hakkede grøntsager og serverer ris, eller brug det som en hovedbestanddel i sandwich.

19. Let tun

Proteinindhold: 22 g pr. 85 g servering

Økonomiske købere Bemærk: Billige tyndt tun indeholder faktisk mere protein end dyrere hermetisk hvid tun.

Godt at vide. For at reducere kalorier fra ubrugeligt smør, skal du vælge tun i sin egen saft i stedet for fisk og skaldyr i olie.

20. Kylling

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

For en hurtig indsprøjtning af protein af høj kvalitet i dine sandwicher og salater, stole på hvidt kyllingekød.

Godt at vide. Sammenlign produkter fra forskellige producenter, vælg dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Hermetiske sardiner er ofte undervurderet, selv om de ikke kun er rige på protein, men også giver kroppen med omega-3 og D-vitamin. Forskning viser, at D-vitamin kan stimulere testosteronproduktionen ved høje doser.

Godt at vide. Kig efter lækre og komfortable sardiner i dåser.

22. Mørkeblå bønner

Proteinindhold: 20 g i 1 glas

Bønner er en fantastisk billig kilde til protein, og blandt de mest overkommelige konservesbælgplanter, blåbønner holder fast hovedet. Et glas indeholder en imponerende 13 g kostfibre.

Godt at vide. Nogle producenter bruger ikke til fremstilling af stabilisator bisphenol A.

23. Tørrede linser

Proteinindhold: 13 g pr. ¼ kop

Billige tørrede linser, som ofte klassificeres som dåseproteiner, vil øge andelen af ​​protein i kosten og give dig også vegetabilske fibre og en række essentielle vitaminer.

Godt at vide. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke irriterende blødning. Fyld det kun med vand i ca. 20 minutter, indtil det bliver blødt. Til en nærende morgenmad kombineres linser med kalkun eller kyllingebryst, grøntsager og citronforbindelser.

Protein i delikatessafdelingen

24. Roast beef

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g produkt

Oksekøler til morgenmad indeholder ofte mere protein end andre morgenmadsmuligheder. De fleste mennesker er overraskede over at lære at oksekød er også en af ​​de mest magert kød.

Godt at vide. Kig efter mærker, der ikke har nitritter og nitrater, som i høje doser kan føre til visse sygdomme, herunder kræft.

25. Canadisk bacon

Proteinindhold: 15 g pr. 85 g servering

Lavet af magert svin mørbrad indeholder bacon i canadisk stil 6 gange mindre fedt end traditionelt bacon, hvilket giver det et betydeligt bedre forhold mellem proteiner og fedtstoffer.

Godt at vide. Du kan mødes canadisk bacon under et andet navn: Ærbacon

26. Chorizo

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Spansk svinekødspølse vil gøre pasta, røræg, supper og salater til en højproteinskål.

Godt at vide. For dem der altid har travlt, anbefaler vi at du noterer dig, at den spanske chorizo ​​er klar til brug. Mexicansk chorizo ​​skal dog føres gennem en gryde inden forbrug.

27. Pepperoni

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Den fremragende mængde protein i pepperoni skal give dig nok motivation til en aften hjemmelavet pizza.

Godt at vide. Niveauet af natrium i pepperoni kan variere meget, og derfor sammenligne mærker og se efter muligheder med det laveste indhold af sporstoffer.

28. Roast Turkey Breast

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Næsten manglende fedt, kalkuner skiver næsten perfekt muskelopbyggende protein. Når det er tid til en sandwich, læg mere af det.

Godt at vide. Undgå kalkun og andre delikatesser fyldt med krydderier, så du ikke ved et uheld bringer hjem unødvendige ingredienser som salt, sukker og kunstige smagsstoffer.

Protein i snackafsnittet

29. Basturma

Proteinindhold: 13 g pr. 28 g servering

Vi bedrager dig ikke, når vi siger, at basturma er en forretter, som kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvordan kan du ikke elske hende?

Godt at vide. Du kan finde mærker, der ikke indeholder mononatriumglutamat og nitrit.

30. Jordnøddesmør

Proteinindhold: 8 g i 2 spsk

Selvom det ikke er så moderigtigt som andre nødder, såsom mandel, leder godt gammelt jordnøddesmør stadig proteinpræparationen.

Godt at vide. Glem lidt fedt smør. De erstatter kun sunde fedtstoffer med ikke så gode sukkerarter.

31. Møtrikplader

Proteinindhold: 6 g pr. 56 g servering

Som jordnødder er cashewnøtter og mandler en fantastisk måde at tilføje mere protein og gavnlige umættede fedtstoffer til din kost.

Godt at vide. Hvis du følger mængden af ​​natrium i menuen, skal du vælge pakker mærket som "usaltede".

32. Bean chips

Proteinindhold: 4 gram pr. 28 gram produkt
Hvis du kan lide sprøde chips, vil det være svært at finde en bedre mulighed end chips fremstillet af proteinrige sorte bønner.

Godt at vide. For en high-protein snack, mens du ser en fodboldkamp, ​​brug bønnechips som et køretøj, der leverer græsk yoghurt til munden.

Protein i afdelingen for frugt og grøntsager

33. Smoothies

Proteinindhold: 16 g i 1 glas

Hjemmelavede protein shakes er altid at foretrække, men hvis du vil have en hurtig opladning af protein i flydende form, kan du købe færdige drikkevarer.

Godt at vide. Sørg for, at den drik du vælger i ingredienslisten indeholder en kilde til protein, for eksempel valleprotein, og ikke kun frugter, der hurtigt lægger din krop i sukker.

34. Tofu

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering

Hvis du leder efter en måde at gøre dig selv kødfri mandag, vil væddemål på tofu være en sikker garanti for, at proteinindholdet i din kost ikke vil lide meget.

Godt at vide. Skiver af hård tofu er godt kogte friteret eller grillet for at suge dem i en lidt røget smag.

Protein i den frosne fødevareafdeling

35. Edamame

Proteinindhold: 8 g pr. ½ kop

Selvom de fleste supermarkeders frosne fødevareafdeling er et minefelt for din kost, vil pakning grønne sojabønner give din kost en afgift på planteproteiner, fibre, vitaminer og sporstoffer.

Godt at vide. For at forbedre smagen skal du lave edamamet i overensstemmelse med anbefalingerne på pakken, så krydre parabolen med citronsaft, røget paprika og en knivspids salt.

36. Grønne ærter

Proteinindhold: 7 g i 1 glas

Selv om de fleste grøntsager ikke har for meget protein, indeholder grønne ærter nok protein, så du altid vil beholde et par pakker af dette produkt i butikken. Det er også en fremragende kilde til plantefiber, som hjælper med at undgå sultangreb.

Godt at vide. Køb frosne grønne ærter, prøv forsigtigt emballagen. Du skal føle de enkelte bønner. Gigantiske isblokke viser, at produktet blev frosset og genfrosset, og dette kan påvirke dets kvalitet negativt.

37. Frosset græsk yoghurt

Proteinindhold: 6 g pr. ½ kop

Icy og cremet, som is, men samtidig indeholder to gange mere højkvalitetsprotein.

Godt at vide. Sammenlign mærker og kig efter et produkt med et minimum sukkerindhold. Nogle virksomheder i ingredienslisten angiver frugter før sukker. Kom finde ud af det!

Protein i kornafdelingen

38. Hvedespirer

Proteinindhold: 6 g pr. 28 g servering

Hvedespirer består af tre komponenter - endospermen, klid og kim. Germ er den mest næringsrige del, der indeholder en mærkbar mængde vegetabilsk protein. Du kan bruge spirer som et proteintilskud i havregryn, pandekager og endda shakes.

Godt at vide. For at bevare friskhed er det bedst at opbevare hvedeplanter i køleskab eller fryser.

39. Soba

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering
Overvej at bruge boghvede japanske nudler til at lave pasta. Proteinet i det er større end i de fleste pasta fremstillet af hvede. Endnu bedre koger den dobbelt så hurtigt som hvedepasta.

Godt at vide. For at fjerne overskydende stivelse, som kan gøre nudlerne klæbrige, skal du vaske det efter kogning.

40. Quinoa

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Blandt de fuldkornede afgrøder er den sydafrikanske quinoa den eneste, der indeholder hele spektret af essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et fuldt udviklet protein med et stærkt muskelbyggende potentiale.

Godt at vide. Stegning af quinoa i en tør gryde eller pande før kogning kan forbedre den naturlige nøgenagtige smag.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/
Up