logo

Calcium er et af de vigtigste sporstoffer til en behagelig og sund menneskelig eksistens. Og manglen på en negativ indvirkning på den menneskelige krop: de fysiologiske processer og trivsel. Det er vigtigt, at denne mikroelement leveres i det krævede omfang. Og for dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder mest calcium.

Calciumindtag sats for voksne og børn

Processen med regenerering af humant knoglevæv opstår i hele sit liv. Og dette kræver et sporelement som calcium. Især er det nødvendigt for et barn i knoglevævet, hvor hastigheden af ​​processerne med hans deltagelse er flere gange højere.

Jo hurtigere barnet vokser, desto mere skal han forbruge produkter med et højt indhold af dette sporstof til normal udvikling af knoglevæv. En nyfødt baby får kalcium fra modermælkens modermælk, som han fødder i en vis tid efter fødslen.

Uanset om moderen holder op med at amme eller ej, seks måneder efter fødslen af ​​mikroelementet, der er fremstillet med mælk, bliver barnet utilstrækkeligt til fuld udvikling, tættere på dette punkt anbefaler børnelægerne indførelsen af ​​supplerende supplerende fødevarer.

Efter yderligere seks måneder øges den daglige indtagelse af calcium, der kræves af kroppen, igen og så videre gennem hele løbetiden, indtil kroppen bliver voksen.

De specifikke tal for den daglige norm vil være som følger:

  • Op til 6 måneder - 400 mg calcium pr. Dag.
  • Fra seks måneder til tre år - 600 mg calcium per dag.
  • Fra tre til ti år - 800 mg calcium pr. Dag.
  • Fra 11 til 16 år - 1200 mg pr. Dag.

For en voksen organisme varierer mængden af ​​calciumindtagelse per dag i området 800-1200 mg pr. Dag. Men der er undtagelser. Således kræver den kvindelige krop 100-200 mg calcium mindre end den mandlige. Og til de mennesker, der spiller sport, tværtimod anbefales det at øge mikroelementets daglige indtag med samme antal enheder.

Forventende mødre i de første to trimester af graviditeten er det ønskeligt at forbruge ca. 1500 mg calcium pr. Dag for at fostret skal udvikle sig korrekt.

Og i sidste trimester og under amning øges denne tal automatisk med yderligere 300-500 mg, da mikroelementets niveau allerede er beregnet på dette tidspunkt, ikke kun under hensyntagen til moderorganismenes behov, men også barnet.

For fuld udvikling, bør du forbruge de produkter, der indeholder calcium. Hvilke produkter indeholder mest af denne mikrocell vil blive overvejet yderligere.

Kalkholdige mejeriprodukter

Mejeriprodukter anses for at være de vigtigste leverandører af calcium. Makronæringsstoffet, som er indeholdt i mælk og produkter fremstillet af det, absorberes godt på grund af mælkesukker i sammensætningen af ​​sådanne fødevarer, men dets forbrug alene vil ikke være tilstrækkeligt til at kompensere for dagsrenten.

Kalkholdige produkter omfatter:

  • Kød- og gedemælk.
  • Kokos- eller Almondmælk.
  • Sojamelk.
  • Hytteost og creme fraiche.
  • Creme og kefir.
  • Smør.
  • Hårde, halvhårede og bløde oste.
  • Yoghurt og milkshakes.

puls

Plantebælg anses også for en god kilde til calcium, og mange af dem indeholder endnu mere af denne makrocell end de fleste mejeriprodukter.

Disse produkter omfatter:

  • Grønne bønner, rød og hvid.
  • Ærter.
  • Bønner.
  • Soja og linser.
  • Grønne ærter.

Nødder og frø

Nødder er på tredjepladsen for tilstedeværelsen af ​​calcium i dets sammensætning. Derudover er de fyldt med fiber, lipider, aminosyrer og protein.

Et stort calciumindhold ses i nødder som:

  • Mandler.
  • Brasilien møtrik.
  • Hasselnød.
  • Valnødder.
  • Peanuts.
  • Pistachio.

Sesamfrø indeholder ca. 500 mg af sporelementet, hvilket er signifikant højere end dets indhold i selve fedtstofmassen. Det samme træk kendetegner solsikkefrø, hørfrø, valmuefrø og filbert.

Kød og kødprodukter

Der er ikke så meget nyttigt mikroelement i kødprodukter som i vegetabilsk mad, men det er i kylling, kalvekød, svinekød og kogt pølse.

Fisk og skaldyr

Fiskprodukter står ikke for meget ud af kødets baggrund. I denne gruppe findes noget calcium i sild, laks og torsk. Men mest af alt er det koncentreret i dåsefisk med bløde knogler, for eksempel i en dåse sardinkan i olie eller i en dåse tun.

Hvis vi taler om fisk og skaldyr, her er den vigtigste del af calcium fundet i dele, der er uegnede til mad - det er skaller, knogler og skaller. Men i denne kategori kan du stadig se rejer, krabber og østers.

Den mest værdifulde ting i æg er deres skaller, som omfatter 93% af kroppens letabsorberbare calcium.

korn

Denne gruppe af produkter bør ikke betragtes som den vigtigste kilde til calcium, men du bør være opmærksom på sådanne produkter som:

  • Pasta.
  • Mysli.
  • byg, semolina og perlebyg.
  • Ris og boghvede.
  • Mysli.
  • Havre og cornflakes.

frugt

Blandt frugterne kan identificeres:

Og også meget calcium indeholder tørrede frugter:

  • Rosiner.
  • Fig.
  • Datoer.
  • Tørrede abrikoser.

grøntsager

Grøntsager er rige på calcium, blandt disse repræsentanter for vegetabilske fødevarer fortjener opmærksomhed:

  • Hvidkål og savoykål.
  • Broccoli.
  • Kartofler.
  • Gulerødder.
  • Tomater.
  • Hvidløg.
  • Radiser.
  • Løg pære.
  • Agurker.
  • Peber er sød.

bær

Bærene er rige på kalcium, herunder: hindbær, jordbær, vinrød.

grønne

Grønne er en behagelig tilsætning til næsten enhver skål, men ud over fremragende smag indeholder den også en betydelig mængde calcium.

Blandt repræsentanterne for denne produktgruppe kan nævnes:

konfekture

Blandt bageriprodukterne rig på calcium kan man skelne korn eller hvidt brød.

melasse

Sorte melasse er et sekundært produkt af sukkerproduktion, der ligner en tyk mørk sukker sirup med en karakteristisk lugt og opnås ved at koge røde sukkerrør tre gange eller sukkerroer. I 1 spsk. melasse kan findes op til 10% af den daglige værdi af calcium. Og også det er velegnet til personer med diabetes.

Tabel af højkaliumprodukter

Mange produkter i en eller flere mængder indeholder calcium.

Hvilke produkter indeholder mest af dette sporelement er præsenteret i følgende tabel:

Kost til gravide og pleje højt calcium

Under fødsel eller amning finder alle processer sted inden for kvindens krop, hvilket resulterer i mangel på calcium og mangel på D-vitamin. Det er ekstremt vigtigt at genopbygge disse elementers butikker i tide ved hjælp af en særlig calciumdiet, så barnet og hans mor er sunde.

Gravide og ammende mødre passer til følgende kost:

  • Morgenmad - frugt eller et glas kefir med en lille procentdel af fedt.
  • Den anden morgenmad er et lille stykke ost og en tomat.
  • Frokost - kogt lever på et blad af salat og et glas mælk i stedet for te.
  • Snack - 100 g naturlig yoghurt.
  • Middag - en plade af grøntsagssalat eller 150 g kød med mellemfedt (4-6%).

Dette er en omtrentlig kost. Generelle anbefalinger vil se ud som følger: Du skal medtage i din daglige menu så meget som muligt produkter med et højt indhold af det ønskede sporelement i sammensætningen og mindst 3-4 mejeriprodukter pr. Dag, hvilket dækker halvdelen af ​​det daglige indtag.

Fødevarer med højt indhold af calcium til børn

Hvis vi taler om børns krop, er anbefalingerne de samme som for en voksen.

Hvad skal man spise for brud - kost

Til knoglefrakturer har diætet til formål at fremskynde deres helbredelse og helbredelse.

En omtrentlig daglig kost vil se sådan ud:

  • Morgenmad - en pakke med mellemfedt hytteost (4-6%) og te.
  • Den anden morgenmad - to kogte æg.
  • Frokost - linsesuppe og en plade af grøntsagssalat.
  • Snack - en håndfuld solsikkefrø.
  • Middag - fisk og skaldyr med grøntsager.

Hver dag at spise på denne måde er det ikke værd, det er en omtrentlig version af menuen. Det er vigtigt, at fødevarer med et højt indhold af protein og calcium er til stede i kosten for brud.

Derfor, i tilfælde af brud på en stor knogle, bør kød, fisk eller æg være halvdelen af ​​den daglige kost. Du kan tilføje gelélignende fødevarer - gelé, hjemmelavet gelé eller frugtgelé til dessert. Sådan mad forbinder også knogler godt sammen på grund af den høje koncentration af protein og kollagen i dets sammensætning.

Hvilke fødevarer absorberer calcium?

Calcium opfattes af kroppen efter behov, og du skal tage det med de produkter, der indeholder de mest sporstoffer i dets sammensætning, hvilket bidrager til dets bedre absorption. Fødevarekurven skal bestå af mad, der er rig på vitaminer i gruppe B, A, E, C og D, magnesium og fosfor.

Disse næringsstoffer og makronæringsstoffer indeholder:

  • I mejeriprodukter.
  • I fed fisk og fødevarer af animalsk oprindelse.
  • I nødderne.
  • I havregryn.
  • I kylling og svinelever.
  • I kartofflen.
  • I skaldyr.
  • I frø og bælgfrugter.
  • I brødprodukter fra groft mel og klid.

Hvilke fødevarer forstyrrer calciumabsorption?

Calcium tabu er:

  • Koffein.
  • Stærk te.
  • Sukker.
  • Chokolade og slik.
  • Nikotin.
  • Salt og fede fødevarer.

De forstyrrer den korrekte assimilering af mikroelementet og har negativ indflydelse på menneskets sundhed, gør huden blek, tænder usund og negle og hår skør. Alkohol bør også medtages i denne liste, fordi det ikke tillader, at cellerne danner en stærk knogle- og bruskstruktur og bidrager til ødelæggelsen af ​​skeletet.

Der skal lægges særlig vægt på fødevarer, der er rig på jern (kød, boghvede, granatæble osv.) Og natrium (salthold og kulsyreholdige drikkevarer som cola, fortabes og sprites) og forsøger ikke at kombinere sådanne fødevarer med kilder til calcium. Disse makronæringsstoffer konfronterer hinanden og opfattes ikke af kroppen sammen.

Calcium og Vitamin D

D-vitamin spiller en særlig rolle i absorptionen af ​​calcium i kroppen. Uden det er denne proces ikke fuldstændig og komplet. Disse to elementer er nært beslægtede med hinanden og bestemmer sammen styrken af ​​det menneskelige skelets styrke, påvirker processerne i det hæmostatiske system i kroppen, påvirker positivt hjerte- og blodkarets arbejde og andre processer.

Uden D-vitamin bliver calcium ikke tilstrækkeligt absorberet i tarmkanalvæggene og vil hurtigt vaske ud uden at efterlade et spor. På grund af dette vil koncentrationen i blodet falde til minimumsværdierne, hvilket vil medføre nedbrydning af skeletvæv og udvikling af alvorlige sygdomme.

Kalk og fosfor

Fosfor er også vigtig i assimileringen af ​​calcium, såvel som calcium i assimilering af fosfor. Ifølge videnskabelig forskning skal disse to makronæringsstoffer være til stede i kroppen i et forhold på 2: 1 (2 dele fosfor indeholder 1 del af calcium). Denne balance er ekstremt vigtigt at opretholde hele tiden.

For at disse to stoffer skal kunne opfattes korrekt af den menneskelige krop, anbefales det at anvende dem sammen med proteinprodukter, da aminosyrer er en slags transport til levering af sporstoffer til celler.

Hvis fosforniveauet overstiger niveauet af calcium i kroppen, vil det føre til udvaskning af de sidste væv og forårsage problemer med skeletsystemet. Ellers, når calcium er mere end fosfor, vil salte af den første blive deponeret overalt: i væv, i skibe og i indre organer. Og dette er fyldt med udviklingen af ​​sådanne sygdomme som osteochondrosis eller urolithiasis.

Calcium efter varmebehandling

Det antages, at varmebehandlingen af ​​produkter fører til ødelæggelsen af ​​nyttige mikro- og makroelementer i dem. Og det er sandt.

Hvis alle produkter, der indeholder calcium, udsættes for sådan manipulation som varmebehandling, bliver den organiske forbindelse til et ubrugeligt stof. Hendes menneskelige krop vil ikke kunne fuldt ud assimilere, hvilket uundgåeligt vil medføre dannelse af store sten i urin- eller fordøjelsessystemet.

For den korrekte opfattelse af calcium i kroppen anbefales det, at produkter, der indeholder et sporstof, ikke udsættes for varmebehandling over 40-60 °. Og når det er muligt, er det bedst at spise flere plantefødevarer som grøntsager, frugter, frø og rå nødder.

De fleste af mejeriprodukterne, der præsenteres på hylderne af butikker, indeholder i sin sammensætning uorganisk calcium, da produkterne pasteuriseres. Naturligt calcium kan findes i komælk, utilgængeligt for de fleste byboere.

Udskiftning af calcium i kroppen med æggeskallet

Når niveauet af calcium i kroppen er reduceret til mindste mærket, er det nødvendigt at udfylde sin mangel. Du kan drikke et kursus af kosttilskud eller vitaminer. Men der er også et billigt alternativ til piller - naturlige æggeskaller.

Æg, produkter med regelmæssigt forbrug, indeholder mest calcium, især i skallen. Hvilke andre fødevarer indeholder en masse calcium? Læs bordet.

Skallet af æg som kilde til calcium har været brugt i lang tid - det er et velkendt folkemøde. Skallen indeholder ikke kun calcium, men andre sporstoffer.

Til konsumering skal skallen tages fra kyllinger eller vagtler, ænder er ikke egnet, fordi æg ofte kommer på tværs af inficerede. Ægeskaller, fjernet fra et rå æg, skal rengøres fra den indre film og koges derefter godt i 5-10 minutter.

Derefter tørres den i et pulver af meget fin slibning, der ligner dens struktur til støv. Opbevar knust skal skal være i et lukket skab, væk fra sollys.

Det anbefales at bruge dette pulver en gang dagligt og tilsætte det til mad til voksne og børn. For den førstnævnte vil dagpengene være ¼ tsk, for sidstnævnte - endnu mindre, lidt ved knivens spids.

Kalsium i tabletform er ikke i stand til fuldt ud at genopfylde den krævede daglige sats. Og ved at vide, hvilke mikroelementprodukter der indeholder mest, kan du oprette en afbalanceret menu for dig selv og korrekt kombinere den med brug af kosttilskud.

Ved at tage daglig calcium i daglig takt, som er nødvendigt for kroppens fulde funktion, kan du ikke kun styrke dine knogler og blive sunde, men også undgå udviklingen af ​​forskellige sygdomme.

Video om calciumindhold i fødevarer

Calcium Rich Food List:

Liste over plantefødevarer rig på calcium:

http://kidteam.ru/produkty-soderzhaschie-kaltsiy-v-bolshom-kolichestve.html

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Produkter indeholdende calcium til børn

Børns sundhed er afgørende for enhver mor. Barnets sundhedsstatus afhænger af den diæt, der hersker. Faktisk takker han for, at kroppen modtager vitaminer og mineraler, som er nødvendige for barnets fulde udvikling. Et af de vigtige elementer, uden hvilket barnets udvikling er umuligt, er calcium. Med sin mangel forstyrrer processen med celledeling og vækst af kroppen. Det er basis for knoglevæv og er involveret i syntesen af ​​protein. Chastnosti.com magasinet finder ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium til børn.

Tegn på calciummangel

  • Metaboliske lidelser;
  • Vækst retardation;
  • Nervøs excitabilitet
  • kramper;
  • Hårtab
  • Forringet tanddannelse;
  • Hudproblemer

For at calcium normalt skal absorberes i tyndtarmen, er det nødvendigt at indtage D-vitamin. Det kan genopfyldes med en liter mælk eller ved at hvile i en time i solen. Med mangel på D-vitamin i kroppen forstyrres metabolismen, og mange næringsstoffer kan ikke absorberes. I de første år af livet skal barnet have ca. 500 mg calcium per dag. De mest behov for calcium unge under 18 år.

Mange fødevarer indeholder calcium. Det er i brød, kød, frugt og grøntsager, men det største beløb findes i mejeriprodukter. Hvis barnet ikke kan lide at drikke mælk, kan den erstattes med yoghurt eller kefir, som også er rige på calcium. Det er vigtigt at kende ikke kun fødevarer, der indeholder calcium til børn, men også faktorer der forstyrrer dets optagelse i kroppen.

Kostfibre reducerer processen med absorption af calcium væsentligt. De findes i frugt og grøntsager. Fosfater, oxalsyre og phytin kan føre til nedsat absorption af calcium i kroppen. Med mangel på calcium må du ikke drikke cola og kaffe i store mængder, da de fjerner gavnlige elementer fra kroppen. Forbrug af overskydende fedt påvirker også sundheden negativt, da det fører til elimination af calcium fra kroppen.

Til gengæld har indtaget af mælkesukker en positiv virkning på calciumabsorption. Mejeriprodukter leverer ikke kun en stor procentdel af calcium i kroppen, men er også præget af fremragende fordøjelighed. I første omgang får børn calcium fra modermælk og derefter specielle korn, beriget med vitaminer og mineraler. Derefter skal forældre inddrage i kosten mad til børn med højt calciumindhold.

Hvilke fødevarer indeholder calcium til børn

Der er mange fødevarer, der indeholder calcium i store mængder. Men for at det er godt fordøjet, er det nødvendigt at give præferencer for produkter, der indeholder fosfor og D-vitamin. Disse fødevarer omfatter skaldyr, fiskelever, råæg, agurker, kål, salat, radiser, cottageost og oste. Ikke alle børn elsker at spise mælk, og i dette tilfælde er det muligt at fylde manglen på calcium ved hjælp af havregryn, nødder og fisk og skaldyr.

I tilfælde af akut kalciummangel er det værd at bruge specielle præparater indeholdende calcium. Det er værd at være opmærksom på, at lægemiddelsammensætningen også omfattede D-vitamin, som vil forbedre absorptionen af ​​calcium. Tag ikke Calcere-holdige lægemidler på tom mave.

http://chastnosti.com/produkty-soderzhashhie-kaltsij-dlya-detej.html

Kalsium til børn i produkter

Calcium er et vigtigt makroelement, der regulerer proteinbiosyntese og styrker knoglen. Calcium er især vigtigt for børn. Med sin mangel på forstyrret barnets psyko-fysiske udvikling. Læs hvilke fødevarer indeholder calcium, hvilke faktorer påvirker dets absorption.

Foto: Smag af hjemmet

Calcium for børn: daglig indtagelse, fordel

Calcium er til stede i mindre doser i blod og muskler, 99% af det er koncentreret i humant knoglevæv. Mangel på næringsstoffer i kosten fører til udvaskning af reserven fra knoglerne, hvilket resulterer i muskuloskeletale, tænder og negle. Hvis barnets kalciumniveau er under normale, forekommer der alvorlige helbredsproblemer.

Fordelene ved kalcium for kroppen er som følger:

  1. Styrker og regenererer knoglevæv.
  2. Påvirker absorptionen af ​​andre næringsstoffer.
  3. Deltager i proteinsyntese.
  4. Det bidrager til muskelkontraktion og transmission af nerveimpulser.
  5. Regulerer blodtrykket i blodkar og påvirker blodkoagulation.
  6. Deltager i dannelsen og aktiveringen af ​​visse hormoner og enzymer.

Det daglige calciumindtag for nyfødte er 600 mg, med alderen øger behovet til 1000 mg. Teenagere har brug for en øget dosis af en makro (op til 280 mg).

Følgende lidelser indikerer mangel på calcium i et barn:

  • usundt udseende af tænder og negle
  • vækstinhibering;
  • følelsesløshed eller kramper
  • hårtab;
  • øget træthed
  • peeling, tør hud;
  • forøget nervøs irritabilitet.

Calcium er et makronæringsstof, der findes i fødevarer. Dens absorption afhænger af skjoldbruskkirtlen, forekomsten af ​​vitamin D og aminosyrer. En tilstrækkelig mængde næringsstoffer er en nødvendig betingelse for barnets normale vækst og udvikling.

Hvilke fødevarer indeholder calcium til børn

Daglig give barnets krop med den nødvendige mængde calcium vil være, hvis du holder fast i en afbalanceret diæt. Højt indhold af makronæringsstoffer i sådanne produkter:

  • mælk og dens derivater (yoghurt, cottage cheese, kefir osv.);
  • bælgplanter (bønner, sojabønner, bønner, ærter);
  • grønne grøntsager (persille, spinat, selleri);
  • grøntsager (kål, broccoli, agurker, løg, radiser, rabarber, aspargekål);
  • frugt (appelsin, abrikos, banan, æble, druer, ananas);
  • tørrede frugter;
  • havregryn;
  • fisk og skaldyr;
  • rå æg;
  • oksekød lever;
  • nødder, solsikkefrø.

Calcium absorberes bedst fra mejeriprodukter og kål. Fedt, fosfater og oxalsyre fjerner makroelementet fra kroppen. Calciumabsorption er umulig uden D-vitamin, dets daglige indtagelse er 10 mg. Denne dosis opnås let ved at drikke en liter mælk eller gå i solskin.

Når hypokalcæmi hos børn ud over den regulerede kost ordinerer lægerne calciumgluconat. Lægemidlet fylder hurtigt kroppen med makronæringsstoffer og eliminerer symptomerne på sygdommen. Calciumgluconat absorberes under de samme betingelser som næringsstoffet i produkterne.

Kalk er et vigtigt makroelement, der er involveret i mange biologiske processer. Dens mangel påvirker helbreds helbred og fører til alvorlige overtrædelser.

Det er vigtigt, at unge børn og unge får calcium i den krævede mængde. Lav en afbalanceret menu og sørg for at inkludere i kost af mejeriprodukter.

http://www.nur.kz/1719507-kalcij-dla-detej-v-produktah.html

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Calcium er det vigtigste element, der danner, styrker og understøtter knoglevæv. Op til 90% af skeletet er netop dette mineral. Hertil kommer, at det sikrer håret, negle og tænder, forbedrer funktionen af ​​nerveceller og stofskifte, forbedrer immuniteten. Alt dette er vigtigt både for en voksen og for et barn.

I børnenes krop kan en mangel på calcium forårsage en krænkelse af den fulde vækst og udvikling. Derfor er det afgørende, at fødevarer med højt indhold af calcium skal være fuldt indbefattet i spædbarns kost. Mange omfatter i første omgang mejeriprodukter og æg. Men det er ikke alt.

Der er andre effektive kilder til calcium, herunder nødder og frø, friske urter, fisk, bælgfrugter og så videre. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der har meget calcium til børn.

De gavnlige egenskaber ved calcium

Calcium er involveret i grundlæggende biologiske processer. Blandt dem er opbygningen af ​​cellemembraner og muskelkontraktion, blodkoagulation og metabolisme, oxygenbalance. Derudover udfører den følgende nyttige funktioner:

  • Giver fuld vækst og udvikling af barnet
  • Former og styrker knogler, forhindrer rickets, som er karakteristisk for små børn;
  • Det forbedrer tilstanden af ​​tandkød og tandemalje, forhindrer karies og sygdomme i mundhulen
  • Styrker negle, forbedrer hud og hårtilstand
  • Udfører transmissionen af ​​nerveimpulser, normaliserer nervesystemet og styrker nervevæv;
  • Forøger immunitet og legemsbeskyttelse, reducerer risikoen for allergi
  • Styrker blodkar og en positiv effekt på hjertet;
  • Stimulerer hjernen, hukommelsen og udviklingen af ​​mentale evner;
  • Aflaster stress, giver styrke og vitalitet.

D-vitamin, protein og solbadning hjælper calciumabsorption. Hvis elementet er i overskydende legeme, er det let at skylles ud med urin. Men som praksis viser hos babyer, derimod er der mangel på dette vigtige stof. For at undgå mangel er det vigtigt at overvåge forbruget af dette element. Det daglige volumen vil blive beskrevet mere detaljeret i tabellen nedenfor.

Hvor meget calcium har børn og voksne brug for?

Top 14 Calcium Products

1. Parmesan er en rekordholder til calciumindhold. Her tegner et hundrede gram produkt 1200-1300 mg af et element, 38 g protein og 0,95 af D-vitamin. En sådan sammensætning hjælper stoffer let og godt absorberet i tarmene hos et barn.

Hård ost indeholder også et tilstrækkeligt volumen mineral, som i gennemsnit er 1000 mg. Men husk at dette er et kalorieindhold, så det er bedre at reducere forbruget af fedtholdige fødevarer. Forresten, jo mere kalcium du forbruger, jo mindre fedt kommer ind i kroppen og absorberes.

2. Soja indeholder protein, fantastisk til diæt og vegetarisk mad, til mennesker, der ikke tolererer lactose. Naturlige sojabønner indeholder 240 mg calcium pr. Hundrede gram produkt. Mælk, cottage cheese (tofu), chokolade og så videre er også lavet af bønnerne.

3. Hvide bønner indeholder 194 mg calcium pr. Hundrede gram produkt. Derudover indeholder den en øget mængde magnesium, som har to fordele for knogler. Plus, at kogte bønner absorberer skadelige stoffer i vores krop og fjerner dem fra kroppen.

4. Mælk og dets derivater er de mest populære fødevarer rig på calcium til børn. Giv barnet kefir, yoghurt, ryazhenku, creme fraiche. Men lederen i denne kategori er komælk. Så det fedtfrie produkt indeholder 125 mg calcium pr. Hundrede gram produkt. Det er velegnet til dem, der har højt kolesteroltal.

Klassisk mælk med et fedtindhold på 2,5-3,5% indeholder 120 mg af et nyttigt stof pr. Hundrede gram. Calcium og protein absorberes let. Imidlertid er denne drik et stærkt allergen. Og på grund af det høje indhold af mættet fedt er det ikke egnet til højt kolesterol. Derudover kan mælk ikke indtages med kolesterolintolerance.

5. Mandler indeholder næringsstoffer og 250 mg stoffer pr. Hundrede gram. Lidt mindre nyttigt stof, du finder i hasselnødder. Disse er nærende og nærende nok til fordøjelse, så du bør ikke overvælde. Derudover kan de provokere allergier, så pas på.

6. Pumpkin og sesamfrø er også inkluderet i listen over produkter med indhold af calcium. Sådanne komponenter er yderst nyttige til knogler, hjerte og blodkar, immunitet og velvære. De omfatter vitamin K og ca. 700-800 mg af et nyttigt mineral. Tilsæt frø til salater eller hovedretter. De vil være et glimrende supplement til opskrifterne, give den oprindelige smag og æstetiske udseende, diversificere kosten.

7. Broccoli og hvidkål. Grøntsager - grundlaget for ernæring af hver person. Til barnet, bagt, stuvet og kogt skål, dampede retter vil være en passende mulighed. Broccoli er et af de sikreste grøntsager, da det let fordøjes, forårsager ikke maveproblemer og allergiske reaktioner. Derfor introduceres dette produkt i fodring af spædbørn en af ​​de første.

Derudover indeholder broccoli nok calcium og vitamin K, ascorbinsyre og andre vigtige stoffer. Endnu mere nyttigt element i klassisk hvidkål. Her er elementets niveau 210 mg pr. Hundrede gram. Denne grøntsag fjerner toksiner fra kroppen, styrker knoglerne og øger immuniteten.

8. Sardiner indeholder mere calcium end mælk og mejeriprodukter. Et hundrede gram tegner sig for 380 mg af stoffet. De styrker knogler og reducerer niveauet af skadeligt kolesterol, lindrer betændelse og forebygger kræft. Men pas på konserves, da konserves ikke anbefales til børn under tre eller fem år.

9. Laks, laks, ørred og andre typer af rød fisk omfatter alle de nødvendige elementer til styrke og styrke af knogler. Her finder du calcium, fosfor og D-vitamin, nyttige omega-3 og 6 syrer. Ud over de røde sorter indeholder tun også en øget mængde mineral.

10. Olivenolie - den mest nyttige af vegetabilske olier. Det har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud og hår, hjertets og blodkarets sundhed, forhindrer kræft og osteoporose. Dette er en egnet mulighed for at tilberede salater og færdige måltider, og til stegning vælges et uaffineret produkt.

11. Grøntsager og hvidløg. Friske greens er vigtige og gavnlige for kroppen. Det øgede niveau af nyttig element indeholder persille og dild, sorrel og spinat. Et hundrede gram hvidløg indeholder 181 mg mineral. Tilsæt krydderurter og hvidløg til forskellige retter. De giver en rig smag, styrker immunsystemet og knogler, hjerte og blodkar, normaliserer blodsukker og eliminerer skadelige mikrober i kroppen.

12. Appelsiner og appelsinjuice. En medium orange indeholder 65 mg calcium. Dette er en god snack og supplement til den grundlæggende kost. Fra orangen får du et lækkert wienerbrød, dessert eller frugtsalat. Og et glas friskpresset juice indeholder 500 mg calcium! Kog på basis af frisk juice, is, desserter og saucer. Men glem ikke at citrusfrugter er stærke allergener.

13. Tørrede figner - nyttig og sikker tørret frugt, som kan erstatte slik og slik. Otte stykker indeholder 107 mg calcium. Fig er kendt for deres helbredende egenskaber, derfor er de ofte brugt til at behandle forkølelse og som kosmetik. Det styrker kroppen og immuniteten, negle og knogler, ødelægger effektivt bakterier.

14. Bananer indeholder dog ikke meget calcium, men omfatter den daglige kaliumindhold. Sidstnævnte beholder calcium, som allerede er til stede i kroppen, og tillader ikke det vigtige stof at blive udvasket. Derfor anbefales det at spise bananer for ikke at miste et vigtigt mineral. Det er blandt andet et allergivenligt produkt, der kan introduceres i frugtføde i en tidlig alder efter æbler og pærer.

Kalkmangel: fare og konsekvenser

  • Utilstrækkelig udvikling, tab i højde og vægt;
  • Forstyrrelse i udviklingen af ​​skeletsystemet, skrøbelige knogler;
  • Vaskulær blødning;
  • Dårlig hjertefunktion
  • Højt blodtryk
  • Spænding i nervesystemet, stress og dårligt humør
  • Træthed og nedsat præstation, sløvhed og træthed
  • Hos babyer op til seks måneder kan rickets udvikle sig;
  • Med mangel på et element i barndommen udvikles osteoporose efter 40-45 år;
  • Kronisk lever- og nyresygdom;
  • Overtrædelser af den hormonelle baggrund.

Er det muligt at give et barn calciumtilskud

Nogle gange er calcium alene ikke nok i mad. Med en mangel på dette element kan lægen ordinere at tage yderligere specielle lægemidler. Men sådan forbrug er kun tilladt efter høring af en læge! Følg vejledningen og udnævnelsen af ​​en specialist.

De mest populære produkter i dag er Complivit D3 Calcium, Berocca Ca + Mg, Dolomit og Pimax. Kalcinova. Calciumgluconat forbliver et dokumenteret og overkommeligt lægemiddel. For spædbørn op til syv år foreskrevne midler uden aktive metabolitter af vitamin D (undtagen Complivit).

Efter syv år kan du tage stoffet og med indholdet af D-vitamin. Hverken sidstnævnte er beruset separat. Ud over vitamin hjælpemidler er der idag lavet kosttilskud, der indeholder calcium og naturlige frugter, bær eller grøntsager.

http://vskormi.ru/children/produkti-bogatie-kaltsiem-dlya-detei/

10 fødevarer med mere calcium end i hytteost

Der vil være i ethvert supermarked og ikke ramte lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

  • opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
  • sammentrækning og afslapning af blodkar;
  • muskel sammentrækninger;
  • transmission af nerveimpulser;
  • hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af ​​calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at vitamin D skal blive calcitriol, er insulinlignende vækstfaktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af ​​undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af ​​protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af ​​calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ tsk af æggeskaller dækker det daglige behov for kosthold (det vil sige madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1,184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af ​​de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder for fede kærester: Jo mere kalcium du spiser, desto mindre fedt absorberes af effekten af ​​calcium på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du klare de negative virkninger af fytater ved at forarbejde produkterne før forbrug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g af produktet. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. mandel

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved blødning mandler i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt kan spise om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker være i stand til at spise en stor flok af denne greens, men du kan ofte tilføje det til retter.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af ​​fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke drage fordel af calciumabsorption og vil have fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke absorptionen af ​​calcium stærkt på grund af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere et lille fedtindhold af sojabønne: Virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/
Up