logo

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mætning bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder et normalt niveau af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er store udgifter til energi, for eksempel efter en træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad angår komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, forbedrer immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
  2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-kogt eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
  4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter at være opløst i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: solbær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater omfatter: tomater, grønne bønner, courgetter, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Komplekse kulhydrater findes ikke kun i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble, ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunsystemet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter og bælgplanter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal den daglige kulhydratindhold være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du har brug for at forbruge dem om dagen.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater - organisk stof - en vigtig bestanddel af kosten. Dette er en kombination af små og store molekyler, som giver kroppen energi. Derudover understøtter visse typer kulhydrater (for eksempel fiber og stivelse) sundheden i mave-tarmkanalen og fordøjelsen og hjælper med at eliminere toksiner fra kroppen.

Kulhydrater er opdelt i to grupper:

  • simple (monosaccharider og disaccharider);
  • kompleks (polysaccharider og oligosaccharider).

Nogle af disse organiske forbindelser betragtes som gavnlige eller "gode", mens andre er "dårlige".

Forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater er i takt med deres nedbrydning og omdannelse til sukker. Kroppen behandler hurtigt simple sukkerarter, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne. Overskuddet af disse kulhydrater deponeres i form af fedt, så en kost rig på disse organiske forbindelser fører til en uønsket vægtforøgelse.

Gode ​​eller komplekse kulhydrater, der består af monosaccharider metaboliseres langsommere, hvilket resulterer i, at niveauet af glukose i blodbanen stiger gradvis og jævnt. De mætter bedre kroppen med energi, er involveret i immunsystemet.

Hvad er nyttige produkter med komplekse kulhydrater?

Polysaccharider har mange sundhedsmæssige fordele. Deres vigtigste funktion er energi. Med mangel på kulhydrater i kosten kan en person føle:

  • svaghed;
  • svimmelhed;
  • hans blodsukkerniveau falder;
  • føler sig værre.

Folk har brug for polysaccharider, fordi takket være dem kan de leve, og deres krop kan fungere normalt.

stivelse

Kroppen nedbryder langsomt dette kulhydrat i individuelle sukkerelementer, som giver en person en stabil energikilde. At spise stivelse fører ikke til en hurtig stigning i blodglukosen.

Fødevarer indeholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopectin. Amylose fordøjes langsommere end amylopectin, derfor er produkter, der indeholder det, ofte anbefalet til personer med problemer med at kontrollere blodglukose, såsom diabetes.

Stivelse fordøjelsen afhænger også af dens tilstand. Når vi spiser helt, forarbejdes fødevarer, kulhydrater langsomt og giver kroppen langvarig energi. Samtidig har vi en moderat stigning i blodsukkerniveauet. Hvis fødevarekilden er forarbejdet mad, er stivelsen i deres sammensætning mere som et disaccharid end et polysaccharid. Derfor bør personer med blodglukose kontrolproblemer (hypoglykæmi, insulinresistens eller diabetes) undgå sådanne fødevarer og vælge mere naturlige fødevarer.

cellulose

Kostfibre betragtes som et komplekst kulhydrat. De har yderst nyttige egenskaber - fiber passerer let gennem tyndtarmen og når tyktarmen. På grund af dette bliver kroppen mere vellykket og hurtig, og sundheden i mave-tarmkanalen forbedres.

Kostfiber, der fremmer sund fordøjelse og bortskaffelse af affald, findes i grøntsager, korn og bælgfrugter. Men fabrikanter renser ofte fødevarer fra fiber, for eksempel fjerner de klid, der er rige på fiber, når man behandler korn. Frugtens skræl indeholder også kostfibre, men det skæres af under forarbejdning, hvorfor frugtens gavnlige egenskaber forringes.

Mange undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem en højfedtdiæt og et fald i visse typer kræft (herunder en malign tumor i brystet og tyktarmen). Forskere har fundet ud af, at kostfiber understøtter sund intestinal mikroflora.

Som det er kendt indeholder den menneskelige tarm en enorm mængde bakterier, der kræves af kroppen. De kaldes "venlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer. De støtter menneskets sundhed, forbedrer immunfunktionen og giver cellerne i tarmkanalen de nødvendige molekyler og opretholder fordøjelseskanalenes integritet. Disse bakterier bruger nogle typer fibre, som vi bruger til vores egen vækst og producerer kortkædede fedtsyrer. Produktionen af ​​syrer er relateret:

  • med et fald i antallet af tyktarmskræftceller;
  • et fald i serumkolesterolniveauer;
  • opretholdelse af et normalt niveau af sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gæret af venlig flora i tarmkanalen. Nogle passerer hele fordøjelsessystemet uændret og tager med sig giftstoffer og affaldsprodukter for at fjerne dem fra kroppen. Visse typer af fibre kan fermenteres af mikrober af alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsageligt anvendes af bifidobakterier og lactobakterier. Når disse venlige mikroorganismer modtager fiber, begynder de at arbejde i fuld kraft og forbedre sundheden i hele fordøjelseskanalen. Fremragende kilder til sådanne præbiotiske fibre:

Modstandsdygtig stivelse

Modstandsdygtig stivelse (selvom det er stivelse) er resistent over for fordøjelsen i tyndtarmen. Den passerer let gennem tarmkanalen, indtil den når tyktarmen, hvor den som fermenteret fiber bliver gæret af bakterier. Undersøgelser har vist, at resistent stivelse bidrager til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og derfor har fordelagtige fiberegenskaber. Den er indeholdt i fuldkorn:

  • brun ris;
  • byg;
  • fuld hvede;
  • boghvede groats.

Forskere mener også, at langsomme kulhydrater forbedrer stemningen ved at øge mængden af ​​gavnlige kemikalier i hjernen. De hjælper en person til at føle sig lykkelig. I en undersøgelse var personer med lavt carbindhold i et år mere tilbøjelige til at opleve depression, angst og vrede sammenlignet med deltagere, som forbrugede den normale mængde af disse stoffer indeholdt i fedtfattige mejeriprodukter, hele korn og frugter. og bælgfrugter.

Kulhydrater understøtter sunde blodsukkerniveauer og hjælper med at styrke det kardiovaskulære system. Undersøgelser har vist, at forøgelse af indtagelsen af ​​opløselig fiber i havregryn og bælgfrugter med 5-10 gram pr. Dag kan føre til en 5% reduktion i dårligt kolesterol. Hertil kommer, at mennesker, som bruger mere fuldkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), har nedsat niveau af lipoproteiner med lav densitet og forøgede koncentrationer af lipoproteiner med høj densitet.

Komplekse kulhydrater kan:

  • Forebyggelse af udviklingen af ​​degenerative sygdomme.
  • Forbedre hjernens funktion.
  • Reducer vægten.
  • Forbedre stofskiftet.
  • Reducer nervøsitet, angst og lindre stress.

Hvad gælder komplekse kulhydrater - listen over produkter

Forbruger store mængder fuldkorn, er frugt og grøntsager en god måde at få nok komplekse kulhydrater fra mad. Følgende er de vigtigste kilder til disse gavnlige stoffer.

Frugt og grøntsager

Selvom frugter indeholder nogle enkle kulhydrater, indeholder de også en stor mængde langsomt kulhydrater. Prøv at spise omkring 4-5 portioner frugt og grøntsager dagligt. Disse kan være:

Frø, nødder og bælgfrugter

Spiser mad som ærter og bønner, du får ikke bare nok energi, men også kroppens essentielle proteiner og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte og hjerne sundhed. Bælgplanter reducerer risikoen for udvikling:

  • sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • type 2 diabetes;
  • prostatacancer.

Eksperter anbefaler at spise omkring 3 kopper bønner om ugen med en daglig kost på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn betragtes som gode kulhydrater:

  • brun ris;
  • ubearbejdet hvedebrød;
  • havre;
  • boghvede;
  • hirse;
  • rug;
  • majs.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • plantenæringsstoffer.

Derudover har disse produkter et lavt glykæmisk indeks, da:

  • forårsage en langsom ændring i blodsukkerniveauerne
  • fremme vægttab
  • hjælpe med at kontrollere symptomerne på type 2 diabetes.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, derimod, forårsager en hurtig stigning i glucosekoncentrationen og øger risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Mejeriprodukter

Sammenligning af et bord med komplekse kulhydrater noterer vi fordelene ved sojamelk, fedtfattig yoghurt og fedmælk. Disse produkter indeholder ikke kun de ovennævnte organiske forbindelser, men også en stor mængde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så vi præsenterer dig en af ​​de mest populære produkter af komplekse kulhydrater i bordet.

Kilder til kulhydrater (100 g)

http://properdiet.ru/uglevody/10476-slojnie-yglevodi/

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

De fleste kulhydrater, der kommer ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. Undtagelsen er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over produkter relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage sukkerpiger i blodet.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til en følelse af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel er de kendetegnet ved et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Langvarig betændelse kan dog øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og kræft (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.
http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Komplekse kulhydrater: Liste over produkter (bord)

Komplekse kulhydrater indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er en integreret del af en afbalanceret diæt på grund af det højere indhold af vitaminer og sporstoffer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Karbonhydraternes rolle i kroppen

Kolhydraternes hovedrolle er at give kroppen energi med henblik på normal drift af alle livsprocesser. Blandt de mindre, men ikke mindre vigtige, er funktionerne:

  • beskyttende - dannelsen af ​​visse typer af immunceller samt mucopolysaccharider, som beskytter luftveje i slimhinderne fra bakteriens gennemtrængning, er umuligt uden tilstrækkelig forsyning af komplekse kulhydrater;
  • Plast - kulhydrater er en del af cellemembraner, et antal enzymer er involveret i konstruktionen af ​​nukleotider og nukleinsyrer, der er nødvendige for frigivelse af energi i cellerne og opbygningen af ​​bruskvæv;
  • præbiotiske - nogle typer af komplekse kulhydrater (for eksempel fiber) opdeles ikke, men spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​de små og tyktarmenes funktion, dannelsen af ​​chymen og er et næringsmedium til gavnlige bakterier i tarmen;
  • Osmotiske kulhydrater er involveret i reguleringen af ​​osmotisk tryk, hvilket sikrer den normale strøm af blodplasma i karrene;
  • strategisk - når kulhydrater leveres, bliver en del af energien opbevaret i kroppen som glykogen og fedtaflejringer til videre brug.

Kulhydrat sorter


Alle kulhydrater består af glukose - den mindste strukturelle enhed, der omdannes til energi. Afhængig af glucoses strukturelle egenskaber er der to hovedgrupper af kulhydrater:

  • Enkelte (hurtige) kulhydrater er sammensat af molekyler, der ikke kræver yderligere opdeling, så de absorberes hurtigt og fører til en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne. Da kroppen ikke er i stand til straks at bruge al den modtagne energi, fører en overdreven mængde simple kulhydrater til en række negative helbredseffekter.
  • Komplekse kulhydrater (langsomt) er højmolekylære forbindelser (stivelse, fibre, pektiske stoffer), hvorabsorptionen af ​​glukose fra hvilken forekommer gradvis, hvilket sikrer en ensartet strøm af energi over lang tid uden en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Der er flere måder at distribuere og bruge glukose i kroppen på:

  • Først og fremmest anvendes glukose fra fødevarer til at genopbygge nuværende energibehov (fysisk aktivitet, hjernearbejde, fordøjelse, cellefornyelsesprocesser);
  • overskydende glukose omdannes til glykogen (energibesparelse af kroppen), som opretholdes i leveren og musklerne i mængden 200-300 gram;
  • efter tilfyldning af glykogenforretninger omdannes sukker fra blodplasma til fedtsyrer og fører til fedtakkumulering.

Nyttige egenskaber ved komplekse kulhydrater


Komplekse kulhydrater supplerer ikke blot kroppens energikostnader, men normaliserer også fordøjelseskanalen, da de har følgende nyttige egenskaber:

  • stivelse i komplekse kulhydrater giver en jævn forsyning af energi og en lang følelse af mæthed, da de absorberes i tyndtarmen, bidrager til en langsom stigning i blodsukker i 2-3 timer og forårsager ikke insulin spring og forøget bugspytkirtlen arbejde;
  • Fiber brydes ikke ned i kroppen, men sikrer tarmens normale funktion, øger udskillelsen af ​​intestinale enzymer og galdesekretion og fremmer udskillelsen af ​​kolesterol;
  • pektinsyrer beskytter mavemusklerne i fordøjelseskanalen mod mekanisk og kemisk irritation med mad, og også lim og fjerner patogene, putrefaktive mikroflora og toksiner.

Produkter med komplekse kulhydrater (bord)


De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater i den daglige kost er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter, hvis forbrug skal være 55-60% af den samlede daglige kost.

Komplekse kulhydrater til vægttab


Principperne om korrekt ernæring, som er afbalanceret indtagelse af proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, i udelukkelse af produkter med enkle kulhydrater, samt at sikre et kalorieunderskud på 10-15% af den daglige norm, er baseret på hurtigt og effektivt vægttab.

Når du danner en kost til vægttab, som kan bruges i lang tid, skal du overveje følgende regler:

  • beregne og nøje overholde normen for kulhydrater (4 gram pr. kg ønsket vægt);
  • inkludere langsom kulhydrater i form af grøntsager og korn i menuen, hvilket vil gøre det muligt at give kroppen med fiber og pectinsyrer;
  • Spis mere friske grøntsager;
  • begrænse mængden af ​​stivelsesholdige grøntsager (kartofler, courgetter) og frugt i kosten;
  • spis mad 4 gange om dagen;
  • drikke nok vand.

Der er kostvaner baseret på brug af en eller flere fødevarer med komplekse kulhydrater i mangel af andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Boghvede - en syvdags kost med boghvedegrød kogt i saltfrit vand. I menuen kan du inkludere 2-3 æbler sure sorter.
  • Kost "6 grød" - en diæt, der varer en uge. I seks dage skal du spise en af ​​grødetyperne (hvede, hvede, havregryn, ris, byg, byg) og på den syvende dag vælge enten et af de foreslåede korn eller en blanding af alle sorter (2 spsk). Det sidste måltid på en kost skal være senest 18.00.
  • Slankning på perlebyg - kosten er begrænset til kogt perlebyg uden salt i 5 eller 7 dage.
  • Kost på kartofler - i 3 dage skal du spise 1 kilo bagt kartofler (4-5 måltider) med dill eller persille, men uden salt og olie. Tilladt at drikke sort eller grøn te uden sukker.
  • Rødder og gulerødder - Basen på kosten på denne diæt er rå, bagt og kogt rodgrønsager i ubegrænsede mængder. Du kan tilberede grøntsager med et stykke salt og olivenolie. For en større følelse af fylde efter morgenmaden er det tilladt at spise 3 valnødder.
  • Pektin kost - baseret på anvendelse af æbler, persille og grønne løg med tilsætning af forskellige korn (ris, boghvede) og grøntsager (kål, agurker, peber) i 5 dage.

Hvis nogen af ​​disse kulhydrater er observeret, skal kalorieindholdet kontrolleres, da der med et overskud af kalorier stiger vægt på grund af omdannelsen af ​​energi til subkutant fedt.

Med type 2 diabetes


En vigtig del af behandlingen af ​​type 2-diabetes er brugen af ​​diætmad, med fuldstændig eliminering af fødevarer med hurtige kulhydrater og begrænsning af mængden af ​​komplekse kulhydrater under hensyntagen til det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for en stigning i blodsukker efter at have spist mad med kulhydrater i sammensætningen. Høj, mellem og lav GI skelnes. Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks (under 50 enheder), herunder grøntsager, frugter med et lavt indhold af naturligt sukker og helkornsprodukter.

Det glykemiske indeks kan ændre sig, når der laves madlavningsprodukter. For eksempel er GI af rå gulerødder 35, og efter kogning øges den til 85. Også efter varmebehandling øges GI af kartofler, courgetter, blomkål og rødbeder.

Graden af ​​langsomme kulhydrater i diabetes reguleres af individuelle indikatorer for blodsukkerniveauer (målt 2 timer efter et måltid). Moderat kulhydratindtag sikrer normal funktion af bugspytkirtlen, vægttab og fravær af komplikationer i type 2 diabetes.

At få muskelmasse

En afbalanceret kost til opbygning af muskler bør dannes ved hjælp af højt proteinholdige fødevarer, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, som er:

  • give kroppen energi til styrketræning;
  • genopfylde glycogen butikker efter træning
  • Fremmer produktionen af ​​væksthormon efter træning, som desuden stimulerer muskelvækst;
  • sikre musklernes sikkerhed (i nærværelse af en tilstrækkelig mængde langsom kulhydrater i kosten er muskelproteiner ikke brugt som energikilde).

At næringsstoffer ikke deponeres i fedt og bidrager til en stigning i musklerne, er det nødvendigt at anvende komplekse kulhydrater i mængden 7-9 gram pr. 1 kg vægt pr. Dag og fordeler dagsrenten som følger:

  • om morgenen morgenmad som følge heraf, takket være glycogen reserver, forbruges af kroppen i løbet af natten, er genopfyldes;
  • efter træning for at genopbygge energi.
http://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

Hvad er komplekse kulhydrater og hvad er deres egenskaber + en liste over produkter med langsomme kulhydrater og et bekvemt bord

Hilsner til jer mine faste læsere og nye abonnenter. Ønsket om at holde figuren eller tabe sig, giver os ofte op med kulhydrater. Men er det den rigtige beslutning? Dietten er kun afbalanceret, når den indeholder både fedtstoffer og proteiner og kulhydrater. Mange af kulhydrater betyder boller, kager og chokolade. Jeg mener først og fremmest polysaccharider. Dette er en kompleks kulhydratfødevareliste med et glykæmisk indeks nedenfor.

Disse produkter er meget vigtige for at tabe sig. Ja, og for god ernæring også. At begrænse dig til polysaccharider er forkert. Men for helt at opgive denne type produkt er fuldstændig skadelig. Enhver ernæringsekspert vil fortælle dig, at komplekse kulhydrater skal indgå i den daglige kost. Så lad os se sammen, hvad disse produkter er, og hvorfor de er så vigtige.

Typer af komplekse kulhydrater

Et komplekst kulhydrat består af tre eller endog mere enkle kulhydratmolekyler. De kaldes også polysaccharider. Ofte kan du finde navne: "langsom", "nyttig", "lang" osv. Forskel fra simple - disse stoffer forårsager ikke en kraftig stigning i insulin. Siden deres sammenbrud er meget langsommere end simple kulhydrater. Kroppen skal bruge energi til at absorbere dem. Mætning fortsætter derfor i flere timer.

stivelse

Dette stof er ikke meget kalorisk, men det har stor energi værdi. Stivelse omfatter i mange kostvaner. Og alt fordi det giver en følelse af mæthed, som længe har været bevaret. I den berømte Dukan kost kan du se opskrifter med stivelse.

Derudover har produktet mange nyttige egenskaber:

  • normaliserer stofskiftet;
  • regulerer blodglukoseniveauer
  • styrker immunsystemet
  • reducerer risikoen for kræft.

Størstedelen af ​​stivelsen findes i brun ris, kartofler, sojabønner, ærter, linser, havregryn, boghvede.

glykogen

Dette er et komplekst stof, der består af en kæde af glucosemolekyler. Hjælper med at opretholde ordentlige blodsukkerniveauer. Meget nyttigt og nødvendigt stof til atleter, da det genopretter muskelmassen. Dette stof "indbefatter" funktionen af ​​proteinsyntese. 3 timer efter spiser glykogen er aktivt forbrugt. Hvis du træner i gymnastiksalen, vil den løbe tør for aktier inden for 30 minutter.

Det er meget vigtigt for musklernes normale funktion at genopbygge tilførslen af ​​dette stof. I produkter, der er bekendt med os, er glycogen ikke indeholdt i sin rene form i tilstrækkelige mængder. Den hurtigste måde, vores krop syntetiserer den fra dyrenes lever. Plus det er også i fisk.

ARTIKLER PÅ EMNE:

Pektin

For omkring to århundreder siden blev dette polysaccharid opdaget i frugtsaft af forskerne Brakonno. Det var da, at pectins fordelagtige egenskaber blev identificeret og beskrevet. De er i stand til at sorbere skadelige stoffer, der kommer til os med mad. Det menes at regelmæssig brug af pektiner gør det muligt for dig at blive ung længere.

Pektiner er et tykt klæbrigt stof. Meget ofte bruges den som fortykningsmiddel, geleringsmiddel, stabilisator. Den vigtigste kilde til pektin er frugt. Mest af alt er pektin i æbler og appelsiner. Det findes også i abrikoser, blommer, pære, kvede, kirsebær, datoer.

I industriel skala opnås stoffet fra vegetabilsk oliekage. Betegnet additiv som E440. Du bør ikke være bange for det - det er et helt naturligt og sundt produkt.

cellulose

Polysaccharid, som er en del af de fleste planteprodukter. Vores fordøjelsesenzymer kan ikke fordøje det. Men tarmmikrofloraens fine fiberprocesser. Samtidig stimulerer arbejdet i fordøjelseskanalen, bidrager til fjernelsen af ​​skadeligt kolesterol. Plus, fiber giver mætning, en følelse af fuld mave.

Rug og hvedeklid, svampe, gulerødder, rødbeder, broccoli, kål mv. Er rige på fiber.

Hvorfor er mono- og polysaccharider nødvendige?

Kulhydrater udfører hovedfunktionen i vores krops-energi. Omkring 60% af energien, som kroppen syntetiserer takket være poly- og monosaccharider. Og kun 40% er proteiner og fedtstoffer. Nu forstår du, hvor vigtigt disse stoffer er?

Enkelte kulhydrater genopfrisker meget hurtigt den anvendte energi. Men det er også hurtigt forbruges, og kroppen kræver tilskud. At få vægt i kosten omfatter både enkle og komplekse kulhydrater. De er også uundværlige, hvis du leder en aktiv livsstil. Polysaccharider eller komplekse kulhydrater forsyner kroppen langsomt med energi. Du har ikke længere følelsen af ​​sult.

Forholdet mellem polysaccharider, monosaccharider og fibre i kosten skal være 70% / 25% / 5%

dvs. mest af alt skal du spise komplekse kulhydrater. Simple sukkerarter bør være 1/3 af det daglige indtag af kulhydrater. For mange er det modsatte sandt; til snacks på arbejdspladsen drikker vi te med boller og slik. Derfor den ekstra vægt.

For dem, der ønsker at tabe sig, skal du læse min artikel - hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber.

Fordelene ved polysaccharider til vægttab

Det er meget nemt at skelne mellem et simpelt kulhydrat fra en kompleks. Alt, der smager sødt, er et hurtigt monosaccharid. Dette er fjenden for at tabe sig. Derfor er sådanne fødevarer udelukket under kosten. For at bevare figuren minimeres de også.

Men polysaccharider har ingen udtalt sød smag. Meget langsomt bevæger sig i energi. Sukkerniveauet stiger ikke dramatisk, da kroppen omdanner dem til sukker gradvist.

Lange kulhydrater i lang tid vil bremse din appetit, og derfor er de ikke udelukket fra kostvaner. Ved at fortære dem får du ren energi uden fedt. Ud over det faktum, at polysaccharidet giver dig mulighed for ikke at opleve følelsen af ​​sult i lang tid, er det meget nyttigt. Produkter indeholdende polysaccharider er rige på vitaminer og sporstoffer. De styrker hår, negle, forbedrer hudtilstanden.

Vigtigt: Polysaccharider til vægttab er bedre at bruge i første halvdel af dagen. Om eftermiddagen foretrækker proteinfødevarer.

Sørg for at være opmærksom på det glykæmiske indeks. Jo højere det er i produktet, desto hurtigere bliver dette produkt omdannet til glucose. Så når du taber, er det ubrugeligt og endda skadeligt. Forholdet mellem det glykæmiske indeks og de typer kulhydrater, der læses i denne artikel.

Denne parameter er især vigtig for diabetikere. Langsomme kulhydrater kan også have høj GI. Disse produkter omfatter kartofler. På trods af stivelsesindholdet er KI meget høj. Spiser kartofler, du vil ikke tabe sig. Derfor er det forbudt i diætmenuen. For vægttab er det bedre at give præference for polysaccharider med et lavt glykæmisk indeks.

Hvilke fødevarer indeholder polysaccharider

For at gøre det nemmere at navigere, indsamlede jeg langsomme kulhydrater i pladen. Forresten kan du downloade og udskrive det.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater

Og nu skal vi gå igennem specifikke produkter. Overvej hvor der er polysaccharider, og hvor kun monosaccharider. Tal også om, hvordan du bedst kan lave mad.

Polysaccharider i grøntsager og grøntsager

Grøntsager er rigeste i polysaccharider samt grøntsager. Hvis du holder øje med fødepladen, vil du se, at grøntsager udgør en betydelig andel. Billedet er tydeligt synligt.

Ca. de samme data gives i andre fødevarepyramider.

Langsom kulhydrater er i næsten alle grøntsager. De mest nyttige grøntsager og grønne:

Disse grøntsager kaldes ofte produkter "nul kalorier." Det er mest nyttigt at spise rå fødevarer eller lave smoothies ud af dem. Steam madlavning er muligt. Men hvis madlavning, så indtil halv klar. Glem ikke at når nogle af de nyttige egenskaber går i mad, går det i kødet. Jo højere forarbejdningstemperaturen og jo længere det tager, desto mindre fordel er der.

Langsom kulhydrater i bær og frugter

Frugter indeholder både polysaccharider og monosaccharider. Det er vigtigt at være opmærksom på GI. Bær og frugt bør spises rå. De mest nyttige er: kiwi, ferskner, kirsebær, figner, granatæbler, æbler. På trods af bananernes gavnlige egenskaber har mango, vandmeloner og ananas en høj GI. Derfor er det ikke værd at engagere sig i dem.

Hvis frugter er bevaret i deres egen saft, bevarer de deres gavnlige egenskaber. Fra tørrede frugter nyttige tørrede abrikoser. Du kan bruge frisk juice uden at tilføje sukker. Dette gælder også for syltetøj.

gelé

Der findes ingen polysaccharider i mejeriprodukter. For det meste i dens sammensætning disaccharide kulhydrater. De er hurtige, men derudover er der meget fosfor og calcium i mælk. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer. Sådanne produkter skal indgå i den daglige kost. Men vær ikke involveret meget.

Sunde korn

Alle kornkornsprodukter er meget sunde. Dette er boghvede, havre, bulgur, hvede, brun ris. Muesli og semolina er bedre at bruge. Med hensyn til madlavning, optimalt dampet eller fyldt med kefir. Så du kan lave boghvede og havre. En sådan grød betragtes som kostbar og meget nyttig.

Korn og bælgfrugter

Jeg tror, ​​du har stødt på det faktum, at fuldkornsprodukter er tilladt i kostvaner. Dette er ikke tilfældigt, da de er rige på fiber. For at holde sig i form og slankende er det meget nyttigt. Dette er et fullkornsbrød, enhver fuldkornspasta. Og også bygflager eller havregryn. Fiber forbedrer tarmmotiliteten, renser kroppen af ​​skadelige stoffer. Trækker følelsen af ​​sult.

Hvad angår bælgfrugter, giver de dig ikke kun mulighed for at holde kulhydratbalancen i kroppen. De er en god kilde til protein. Som bælgfrugter, foretrækker kikærter, ærter og bønner samt linser. De skal selvfølgelig koge.

Polysaccharider i drikkevarer

Hvis du bruger frisk juice, vil der være langsomme kulhydrater. Du kan drikke vegetabilske cocktails og frugtsaft. Tomatjuice er især rig på polysaccharider. Selvfølgelig er indholdet af polysaccharider i saft lille. Men hvis du taber, er det bedre at have et glas juice til en snack end at spise en bolle.

At vælge juice, korn og grøntsager selvfølgelig være opmærksom på kalorierne. Det er bedre at holde kalorier måltider i første halvdel af dagen. Hvis du flytter lidt, bør disse produkter være begrænsede.

Nu ved du, at du kan spise fra fødevarer med kulhydrater, for ikke at blive bedre. Og du vil være fuldt forberedt på at udarbejde den rigtige kost.

Vær ikke bange for kulhydrater, langt mere farlig ubalanceret kost. Så du kan nedbryde stofskiftet og få et øm. Her er en anden interessant video om kulhydrater fundet:

Vær sund, spis rigtigt! Glem ikke at abonnere på opdateringer. Jeg har meget for dig interessant i butikken. Sørg for at være med på sociale netværk og bringe venner. Farvel farvel

http://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/

Produkt tabel og liste over komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater - ekstremt vigtige stoffer til vægttab. De giver en person energi og giver i lang tid en følelse af mæthed. Listen over komplekse kulhydrater består af almindelige fødevarer, der findes i køkkenet i næsten enhver familie: korn, mel, brød, durum macaroni osv. Udover energi hjælper komplekse kulhydrater en person med at genoprette fordøjelsen og fremskynde metabolismen. Tunge kulhydrater er til stede i mange kendte kostvaner, da de tillader en person at opretholde en normal vægt.

kulhydrater

Det er meningsløst at overveje kulhydrater ud fra kemi og biologi, da komplekse definitioner og lange formler ikke giver nogen forståelse for en almindelig person. Kulhydrater er et fælles navn for stoffer kaldet sukkerarter. Og kulhydrater er den vigtigste energikilde (kalorier) for vores krop. Den vigtigste kvalitet, hvormed kulhydrater kan opdeles, er hastigheden af ​​deres nedbrydning i vores krop, ifølge denne parameter er de opdelt i:

  • simple (monosaccharider, kulhydrater med højt glykæmisk indeks);
  • kompleks (polysaccharider, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks).

Enkelte kulhydrater brydes hurtigt ned i kroppen og giver dermed et stærkt insulinhopp, der forarbejder dem til fedt og komplekse kulhydrater på grund af deres struktur, bryder ned længere af kroppen og derved ikke forårsager et spring i insulin og giver en ensartet energi i en længere periode (3 -5 timer). Det er ønskeligt, at hurtige kulhydrater ikke udgør mere end 20-40% af den daglige værdi. Når du fodrer på et sådant system, vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at spare fedt og dermed forstyrre dit mål.

Hvorfor bliver de ofte skældt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til hjernen, nervesystemet og de røde blodlegemer. Dine muskler under enhver fysisk anstrengelse bruger også kulhydrater som brændstof. Leger du tennis, cykler, danser, eksamener, skriver et script, downloader data til en computer - du kan ikke klare kulhydrater.

Ifølge ernæringseksperter bør kulhydrater give ca. halvdelen (45-65 procent) af vores daglige energibehov (eller kalorier).

Det skete så, at vi begyndte at forvirre komplekse kulhydrater, som er indeholdt i fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter - med enkle der er rigelige i kornprodukter og slik. Komplekse kulhydrater giver os energi, og enkle - tomme kalorier. Derudover er enkle kulhydrater insidiske - raffinerede fødevarer uden fiber, du kan spise uden at stoppe, ikke føle sig tung i maven, hvilket betyder: du går i vægt uden endda at indse det... hvilket er to gange ulækkert.

Jeg ved, at hvis jeg spiser en stor del pasta lavet af bløde hvede sorter med kun tomatsauce, vil jeg føle mig træt straks efter at have spist og bliver meget sulten meget snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet broccoli, courgette og grillet kylling, er jeg forsynet med et par timers aktivitet og fuld mætning. Hvis jeg ønsker at få endnu mere energi og glemme sulten i lang tid, vil jeg tilberede hele brun ris eller quinoa. Da hele korn ikke er blevet behandlet, er de i modsætning til raffinerede kulhydrater en langsigtet energikilde.

Hvad er enkle og komplekse kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. For eksempel tager hjernen kun energi fra kulhydrater. Men i den moderne verden er der et problem: der er for mange kulhydrater i vores kost. Så meget, at kroppen ikke er i stand til at konvertere dem alle til energi. Overskydende kulhydrater vises ikke udenfor, som vi ønsker, men opbevares i form af fedt. I dag vokser antallet af overvægtige mennesker konstant, og det gælder alle sociale grupper og alle aldre. Vær opmærksom på moderne skolebørn. Næsten en fjerdedel af dem har allerede problemer med at være overvægtige. Og hovedårsagen til dette fænomen er et overskud af kulhydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater er monosaccharider, enkle i struktur, absorberes let og hurtigt. Når du spiser et måltid, der indeholder mange simple kulhydrater, kommer meget sukker (glukose) ind i blodet. Meget for en gang... Insulin, et pancreas hormon, regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Han fjerner hurtigt overskydende glukose, så det ikke har tid til at skade hans helbred. Og alt overskydende lever forarbejdes til kropsfedt, hvilket kan være ubegrænset. Kun 2000 kcal kroppen kan opbevare i form af glykogen i leveren. Glycogen bruges primært i tilfælde af sult.

Enkelte kulhydrater er kun gode, når de spises før styrketræning. Så vil overskydende energi blive brugt.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider. Mere komplekse forbindelser af kulstof og vand. Fordøjet længere, sukker i blodet falder ikke alle på en gang, men gradvist i små portioner.
Det hjælper med at holde en følelse af fylde længere, for at undgå udsving i sukker og insulinfrigivelse. Kroppen vil modtage den nødvendige energi i lang tid, ikke alle på én gang, som når man spiser simple kulhydrater.

Nyttige kulhydrater til fuld kropsfunktion

Hvad ved vi om kulhydrater? Kulhydrater forbruges meget hurtigere end alle andre forbindelser. De deltager i næsten alle processer i kroppen, der støtter hovedfunktionerne:

  • Oprethold immunitet på et bestemt niveau.
  • Inkluderet i cellen.
  • Tag del i syntesen af ​​nukleinsyre.
  • Regulere metabolske processer.

Det er kulhydrater, der udgør næsten halvdelen af ​​de kalorier, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Derfor er den første opgave for dem, der ønsker at tabe sig, at kontrollere de kulhydrater, der produceres og forbruges i løbet af dagen. Hvis der ikke er nogen mulighed for at engagere sig i fysisk kultur, så er det den eneste måde at klare problemet på.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab

Dietitians anbefaler normalt deres patienter at tabe sig ved at reducere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater fra kosten. For at være præcis er det imidlertid nødvendigt at øge polysacchariderne yderligere. De bidrager til aktiv opdeling af fedtstoffer, fordi de kræver meget energi til forarbejdning. Den største effektivitet med korrekt ernæring opnås, hvis du samtidig gør sport.

Den vigtige rolle komplekse kulhydrater i vægttab er den hurtige mætning af kroppen. Og følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og dette undgår snacking. Med hensyn til simple kulhydrater (glucose, fructose og andre) mættes de kun midlertidigt. Dette bidrager til det faktum, at en person kort efter måltidet føles en følelse af sult.

Med vægttab vil fordelene ved polysaccharider først være, når der tages hensyn til det glykemiske indeks (GI) for produkter, hvilket betyder, at carbondioxidindbruddet i kroppen og påvirker insulinproduktionen. Jo lavere det er, jo sundere er fødevaren. Den største fordel opnås således af produkter med lavt GI og højt indhold af polysaccharider. Disse omfatter kål, linser, kirsebær, grøn peber, broccoli, ægplanter og andre.

Produkter med højt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse omfatter semolina, sukker, ananas, hvedemel, marmelade og andre. Derfor anbefales det ikke at bruge dem under en diæt.

Hvor skal man få enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater findes i fødevarer som frugt, mejeriprodukter, sukker (ren kulhydrat) og honning. Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durumpasta, brød, mel), kartofler, majs og bønner. På trods af at mel tilhører komplekse kulhydrater, forarbejdes (raffinerede) produkter fra den, såsom kager, kager osv., Til simple kulhydrater.

Ud over simple og komplekse kulhydrater er der også kostfibre (fiber), som har en så kompleks struktur, at de ikke fordøjes af vores krop. Kostfiber bør være en integreret del af din kost, da de giver fordøjelsessystemet.

Efter disse regler kan du lave den rigtige kost og basere på det, nå målet, hvis der er en. Selvom dit mål er at holde sig i form eller bare en sund kost, vil disse regler hjælpe dig med at holde sig i form og føre en sund livsstil.

Skader forårsaget af overskydende simple kulhydrater

Når du for eksempel havde morgenmad, med enkle kulhydrater (te med en bolle, instant grød), øges blodsukkerniveauet meget hurtigt. Omgående begynder bugspytkirtlen at producere insulin for at behandle denne glukose. Overskydende glukose skader vaskulær sundhed. Personer med højt sukker er prædisponerede for diabetes, hjerteanfald, aterosklerose, nyresygdom, blindhed, overskydende vægt.

Insulin nedsætter hurtigt overskydende sukker, som følge af, at vi begynder at føle os sultne, mangler vi energi. Og igen når vi til chokolade (slik, kager, bagværk). Så vi kommer ind i en ond cirkel. Enkelte kulhydrater er vanedannende, da det er den hurtigste måde at få en masse energi på, men ikke for længe.

For at bryde denne onde cirkel skal du starte din dag korrekt, have den rigtige morgenmad. På dette emne er der en separat artikel, læs den her. Også til snacking skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så i en time kan du ikke skynde dig for nogen skadelig mad.

Også børn skal lære fra barndommen at spise rigtigt, for at fortælle dem om produktets egenskaber. Nu i verden hver dag får 200 børn type 2-diabetes! Og dette skal det bemærkes, er senil form. Tidligere faldt folk med denne diabetes hovedsagelig efter 50-årsalderen, fordi der aldrig havde været et overskud af sådanne skadelige fødevarer, der var mættet med sukker før. Nu spiser vi for meget af disse hurtige kulhydrater og bevæger os for lidt, bruger ikke energi spist, dermed problemet.

En voksen skal spise fra 150 til 400 gram pr. Dag. kulhydrater. Mængden afhænger af energiforbruget. Af dette beløb skal 80% være komplekse kulhydrater.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Forskellige fødevarer øger blodsukkerniveauet i varierende grad. Fiber - et komplekst kulhydrat - hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Frugter indeholder for eksempel fructose - et simpelt kulhydrat, men de indeholder også fibre - et komplekst kulhydrat, der forhindrer fructose i at fordøje hurtigt.

For at folk kan finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager et hop i blodsukker, og som ikke har nået begrebet glykæmisk indeks (GI). Glucose blev taget som basis - hun har GI 100. Lavt GI - op til 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og højere - højt. Præference bør gives til produkter med lavt GI, moderat at spise med mellemstore og om muligt at opgive produkter med højt GI.

Produkter med lavt GI forårsager ikke stigning i blodsukker niveauer, de kan spises så meget som du vil. Produkter med høj GI henholdsvis øger sukkeret kraftigt.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater gavner menneskekroppen:

  1. Vær en energikilde. Med et fald i kulhydrater i kosten med vægttab er hjerneceller sultne. Som følge heraf bliver en person uopmærksom, spredt, hans hjerneaktivitet forstyrres. Derfor anbefaler eksperter til vægttab, være sikker på at inkludere i din kost fødevarer med et højt indhold af polysaccharider. Hvis man tilføjer langsom kulhydrater til menuen, bliver det lettere at dyrke sport, da det bliver lettere for kroppen at modstå fysisk anstrengelse.
  2. Fremskynde metabolske processer i kroppen. Med en kraftig reduktion i komplekse kulhydrater øges dannelsen af ​​prolactin og cortisol. Med hensyn til skjoldbruskkirtlen reducerer den dramatisk dets aktivitet.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html
Up