logo

Mennesket kan ikke undvære fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Dette skyldes behovet for at få nok kostfibre i vores kost. Derfor opstår spørgsmålet, hvor meget fiber kroppen har brug for per dag, og hvor meget er for meget?

Fiber er en tæt kostfiber, der består af komplekse kulhydrater, der ikke fordøjes af maven, og derfor er det en fordel at de renser tarmene fra madrester.

Konsekvenserne af at spise for meget fiber er ofte alvorlige, ligesom manglen på disse kulhydrater. Faktisk, hvor meget fiber du har brug for per dag, er stærkt afhængig af kroppens specifikke tilstand.

Hvor meget fiber pr. Dag skal du få

En stor mængde fiber i kosten er forbundet med en lavere risiko for atherosklerose (en form for hjertesygdom), diabetes og generel tilstand.

I gennemsnit forbruger folk omkring 15 gram fibre om dagen, hvilket ikke er nok. Dette er faktisk omkring halvdelen af ​​det, de fleste mennesker har brug for. Dette er et ernæringsmæssigt problem.

Hvor meget fiber er nødvendig pr. Dag ifølge oplysninger fra kompetente kilder:

  • 19 gram til børn 1-3 år
  • 25 gram til børn 4-8 år
  • 26 gram til piger 9-18 år
  • 31 gram til drenge 9-13 år
  • 38 gram til mænd mellem 14-50
  • 25 gram for kvinder mellem 19-50
  • 21 gram til mænd over 50 år
  • 30 gram for kvinder over 50 år

Andre kilder tyder på, at den bedste måde at opretholde optimal fiber på er at spise 14 gram hver 1.000 kalorier hver dag. Standardantal kilokalorier pr. Dag er 2000, hvilket svarer til 28 gram, et sted mellem den optimale mængde forbrug for mænd og kvinder, der er anført ovenfor.

Er det virkelig noget, hvor meget fiber du får per dag? Selvfølgelig er svaret "ja". Forskning har vist, at efter en vis mængde tid påvirker en utilstrækkelig mængde fibre negativ indvirkning på tarmmikrobiomet.

Kolonier af sunde tarmbakterier begyndte at falde. Dette er et eksempel på, hvordan epigenetik afhænger af ernæring og livsstil.

Problemet for de fleste mennesker er, at den nødvendige fiber ikke forbruges med en standard kost. Folk undgår ofte fiberbaserede fødevarer, såsom grønne grøntsager, frugter og bælgplanter.

Lad os se, hvornår en diæt, der er høj i fiber, kan føre til for meget af dette stof i kosten, og hvad er de mulige problemer.

Hvor meget er for meget fiber

Bivirkninger forbundet med at forbruge for meget fiber findes.

Der er tegn på, at højt fiberindtag kan forårsage symptomer, når de spiser mere end 45-70 gram af dette stof konsekvent hver dag. For eksempel, hvis der er et brød.

To flere presserende problemer for de aller fleste mennesker:

1. Indfør for meget fiber for hurtigt og uden passende forholdsregler.

2. Accept overdreven fiber, herunder stoffer til vægttab.

Hvis du for eksempel er en af ​​de gennemsnitlige mennesker, der bruger 15 gram om dagen, og du begynder at spise 38 gram og ikke foretager andre ændringer i din kost, vil du sandsynligvis mærke virkningerne, hvoraf de fleste er smertefulde.

Symptomer hvis for meget fiber

forstoppelse

Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige. Opløselige nedbrydes og gæres i tyktarmen, og uopløselige passerer gennem mave-tarmkanalen absorberes ikke, hvilket giver tørre afføring, som ikke passerer tarmene. De vigtigste kilder til opløselig fiber er havre, byg, nødder, frø, ærter samt nogle frugter og grøntsager.

Så længe en passende mængde mad tiltrækker vand og former i fæces, sænker fordøjelsesprocessen, kan for meget fiber forårsage forstoppelse, især for dem der allerede kæmper med dette problem.

En undersøgelse af emner viste, at patienter med forstoppelse under højfibre måltider fandt relief, da deres daglige indtag af mineral var signifikant reduceret.

diarré

Et andet symptom på for meget fiber er diarré. Du kan gætte, at forstoppelse ofte er et symptom på for meget opløselig fiber, diarré opstår, hvis der er mange uopløselige kulhydrater.

Uopløselige fibre som ufordøjet bevæger sig gennem fordøjelsessystemet ved at ændre volumen afføring og fordøjelseshastigheden. Uopløselig fiber findes i alle korn, mest frugt og grøntsager. For mange uopløselige komplekse kulhydrater uden ordentlig opløselig kan potentielt ændre hastigheden af ​​fordøjelsen af ​​fødevarer, hvilket fører til diarré.

Opblødning og dannelse af gas

Et andet almindeligt problem med supplerende fiberindtag, især umiddelbart efter en kraftig stigning, er fordøjelsesproblemer, herunder årsager til oppustethed og flatulens. Dette gælder især for personer med irritabel tarmsyndrom.

Mavesmerter / kramper

Problemer forbundet med forstoppelse fører som regel til en mulig virkning af at forbruge for meget fiber. At reducere total fiberindtag kan hjælpe med at reducere mavekramper.

Mineral mangel

Der er nogle tegn på, at for mange komplekse kulhydrater kan påvirke mineralforbruget. Mineraler er uorganiske elementer, der er nødvendige for kroppen eller forbindelserne som natrium, kalium, chlor, calcium, fosfor, magnesium, jern, kobber, zink, mangan, iod.

En anden vanskelighed med mineraler er også relateret til fiberkilden - ikke-spire korn og bælgfrugter. De indeholder meget ofte store fytater (også kendt som fytinsyre), grupper af antinutrienter, som er kendt for at blokere kroppen fra at absorbere jern, calcium og zink. For at undgå at forbruge store mængder phytater skal du holde fast ved ukontrolleret brug af korn så meget som muligt. Soak bønner og nødder, mindst 30 minutter før forbrug.

dehydrering

Den fiber, du spiser, kan absorbere det vand, den behøver, uden at udvaskes fra andre nødvendige systemer.

Men hvis du øger hastigheden kraftigt uden at øge vandindtaget eller konsekvent spiser mere end 50 gram komplekse kulhydrater om dagen, vil din krop sandsynligvis blive dehydreret. Dette symptom er også forbundet med diarré og forstoppelse, så de kan ses sammen.

halsbrand

Mens traditionel medicin fortæller os, at syre refluks skyldes for meget mavesyre, er der faktisk tegn på, at det kan skyldes lav mave syre og kulhydratmalabsorption.

En lav mængde syre fører til dårligt fordøjede fødevarer, herunder kulhydrater, som indeholder fiber. Delvist fordøjede kulhydrater kommer ind i tarmene og kan forårsage intestinal dysbiose, hvilket igen forårsager intra-abdominal tryk. Dette pres er sandsynligvis hovedårsagen til sur reflux.

På den ene side vil reduktion af det samlede kulhydratindtag reducere mængden af ​​fiber i kosten og kan hjælpe med at lindre nogle af disse symptomer. Men i disse tilfælde er det nok bedst at finde ud af, hvorfor maven ikke producerede nok syre i første omgang for at klare dette problem.

Intestinal obstruktion

Det værst mulige scenario for for meget fiber er risikoen for intestinal blokering. Dette kræver akut lægehjælp og øjeblikkelig opmærksomhed. Det er usandsynligt, at de fleste mennesker nogensinde vil opleve dette, men der er mennesker i fare for tarmkrumning, kendt som kolonstenose, hvilket øger sandsynligheden for intestinal blokade. Dette er primært en risiko for mennesker med Crohns sygdom og kan være afhængige af en diæt, der er lav i kulhydrater.

Personer med svage mave-tarmkanaler kan også være i fare for en bestemt type blokade kendt som phytobezoar. En behandling for phytobezoar er at drastisk reducere fiberindtaget over en periode.

Således er mængden af ​​fiber, din krop har brug for per dag, bestemt, men ikke mere, for ikke at forårsage yderligere problemer.

http://havef.com/skolko-kletchatki-nuzhno/

Fiberindhold i produkter, gavn og skade

Cellulose er de tomme fibre, der udgør den organiske masse af vegetabilsk oprindelse.

Hvis fibrene placeres i en væske, begynder de at vokse i volumen.

Denne proces viser hovedbrug af fiber: normalisering af fordøjelseskanalen og dets oprensning.

Disse komponenter i fødevarer er en af ​​hovedbestanddelene i levetiden, så det bør ikke overses.

Hvad du behøver at vide

Kropet bryder ikke ned fibrene, og de fordøjes ikke.

Derfor er det effektivt at beskrive stoffet som en bærermasse, som er i stand til at stimulere peristaltik, accelerere og lette udskillelsesprocessen.

Hævet fiber fjerner al ophobet organisk forurening.

Ud over den utvivlsomt positive virkning, som fibrene har på fordøjelsessystemet, hjælper fiber også med at reducere kolesterol.

Ofte bruges det af dem, der ønsker at tabe pund.

Faktisk, efter brugen af ​​fibre, stiger de i volumen (i et flydende medium), hvilket betyder, at mætning kommer hurtigere.

Hvilke produkter skal du kigge efter

Ifølge produktets kvaliteter opdeler ernæringseksperter det i to hovedtyper, der har deres egne specifikke egenskaber:

  • Uopløselig. Det findes i huden af ​​frugt eller grøntsager, også i skrog af korn og bælgfrugter;
  • Opløselig. Dette er et naturligt stof, som kan omdannes til en gelélignende masse som harpiks, pektin, hemicellulose.

For eksempel er pektin rigeligt i æbler og kål, kartofler eller citrusfrugter.

Hemicellulose findes i fuldkornsmel, broccoli eller almindelig kål, grønne ærter og agurkskal.

Den opløselige fiber er rig på bær, havre, frø og bønner.

Til maven af ​​denne type fiber er mere forsigtig.

Hvis man siger om kunstige fibertilskud, kan de også opdeles i flere typer:

  • Stort på grund af dets størrelse er det i stand til aktivt at eliminere toksiner, der dannes som følge af madfordøjelse i de små og tyktarmenes nedre afsnit. Det forbedrer også blodgennemstrømningen i bækkenbeholderne;
  • Fin fiber har en øjeblikkelig virkning på det øvre maveskavrum. Det hjælper maven og tyndtarmen, har en gavnlig effekt på lungerne og hjertet. Tilstedeværelsen af ​​fint fiber i kroppen hjælper med at fordøje mad og mere aktivt absorbere alle næringsstoffer.

Dette er interessant!

Hvis tarmene ikke tømmes fuldstændigt eller antallet af skadelige bakterier er større end de gode, begynder rottingsprocessen.

Dette betyder, at toksiner begynder at komme ind i blodbanen og derefter vævene i kroppen.

Opløselig fiber kommer i kontakt med toksiner og hormoner, og med en tilstrækkelig mængde af det vil fordøjelsesprocessen være korrekt og effektiv.

Dette vil pålideligt beskytte mod kræft, tarmsygdom.

http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kletchatki-v-produktah-pol-za-i-vred/

Hvordan man tager fiber og hvor meget det koster dagligt at tabe sig?

Selvfølgelig ved du, at vi har brug for fiber. Og på siderne i min blog er der allerede blevet sagt om det mange gange. Men som praksis viser, er det ikke nok bare at vide om behovet. Vi må også kunne bruge til at blive forstået. Derfor, i dag i menuen: kostfiber til vægttab, hvordan man tager, tal med dig om alle dens finesser og nuancer.

Hej venner. Med dig Svetlana Morozova. Lad os gå!

Venner! Jeg, Svetlana Morozova, inviterer dig til at bruge nyttige og interessante webinars! Præsentation, Andrei Eroshkin. Sundheds Restaurering Ekspert, Certified Nutritionist.

Emner for kommende webinarer:

  • Hvordan man taber sig uden viljestyrke, og at vægten ikke vendte tilbage igen?
  • Hvordan bliver man frisk igen uden piller, på en naturlig måde?

Subtil tilgang

Det virker, så fiber - hvad kunne være lettere. Er det virkelig nødvendigt at presse her? Men det er nødvendigt. Hvis du vil have hende til fremtiden, skal du følge følgende regler:

  1. Daglig sats. For hver er det individuel og afhænger af formålet, vægt, alder, type aktivitet. Hvor meget fiber om dagen skal være minimal - ca. 25 g. Hvor skal man få denne mængde, vil jeg fortælle videre.
  2. Time. Den ideelle start på dagen er langsom kulhydrater indeholdende fiber, korn. Vi vækker kroppen, renser tarmene fra toksiner akkumuleret i løbet af natten.
  3. Masser af vand. For at fiberen skal kunne rense tarmens tarm og fjerne dem, har du brug for nok væske, 1,5 - 2 liter. Især hvis du tager ekstra tør fiber.
  4. Variety. Det er bedre at tabe sig, når du ikke bare sidder på korn i en uge (for eksempel boghvede). Når du spiser alt: frugter, grøntsager, bønner, klid i salater tilsættes eller blandes med kefir.
  5. Behandling. Ideelt set bør fiber være rå. Og her er tilfældet, når det er bedre at undercook end kartoffelmos. Friske salater, bare grøntsager til snacking og sammen med huden. Nogen selv snacks, langsomt tygge en skefuld klid eller hørfrø. Hvad angår korn, skal du vælge helt eller minimalt behandlet. For eksempel bør havregryn være foretrukket i havreflager, klidbrød over hvede og pasta fra hård hvede.
  6. Kombination. Grøntsager går godt med kød og fisk, med bælgfrugter. Frugter bliver bedre spist særskilt. Tørre fibre fortyndes først i væske (vand, fermenterede mælkedrikke) eller tilsættes til grød.

Fiberkilder

I standardforstand er fiber en grov fiber, der ikke fordøjes, og den findes i produkter af vegetabilsk oprindelse. Vi vil gå videre og analysere fiber mere:

1. Uopløselig

Snarere grove fibre, der ikke ændres ved kontakt med vand og forlade os nøjagtigt i den form, vi ankom. Disse er ligniner og lignaner, cellulose og hemicellulose, og de er placeret i plantens skræl og cellevægge.

Hvad er deres rolle:

  • beskyttelse mod tumorer
  • rensning af tarmene og leveren fra toksiner,
  • forbedring af blodtilførslen til tarmvægge og absorption af næringsstoffer fra mad,
  • stimulering og normalisering af peristatika (fremme af mad gennem fordøjelseskanalen fra begyndelsen til slutningen)
  • sænkning af overskydende kolesterol og glucose.

Produkter indeholdende en masse uopløselig fiber:

  • Korn, korn, klid, korn, frø
  • Grøntsager, især kål (alle slags), spinat, selleri, courgette, tomater, grønne bønner, majs.
  • Frugter: Kiwi, Mango, Æbler, Pærer, Avocadoer
  • Nødder, frø
  • Bønnevægge
  • Urter: citrongræs, grønne.

2. Opløseligt

I kontakt med vand ændrer det tekstur, bliver geléagtig. Den omfatter pektin, inulin, tyggegummi, harpiks, som er i pulpen.

Fiber til vægttab, hvordan man korrekt tager: virkningen af ​​opløselig fiber

  • Dannelse af næringsmedium på tarmvæggene, hvor bifidobakterier og lactobaciller kan udvikle sig, præbiotika og generelt sund intestinal mikroflora.
  • Beskyt mad fra for tidlig ødelæggelse i maven
  • Bekæmpe tumorer
  • Beskyttelse af tarmene fra mekanisk skade samt hjælp til helbredelse af sår og sår
  • Vedligeholdelse af blodets sammensætning og densitet
  • Deltagelse i rensning af blodet - tilbagetrækning af galdesyrer, kolesterol, proteinafbrydelsesprodukter
  • Forebyggelse af for tidlig aldring.

Hvad er meget af det:

  • Bær: jordbær, jordbær, vinmarker, gåsbær, blommer
  • Frugter: æbler, bananer, pærer, papaya, citrusfrugter, bananer
  • Grøntsager: kartofler, gulerødder, rødbeder, hvidløg, løg, artiskokker, græskar, aubergine, peber, tomatpulp, agurk
  • Bønner: sojabønner, linser, kikærter, bønner
  • Planter: cikorie, alger
  • Korn: havre, byg, hvede, boghvede, hørfrø, chia
  • Fra nødder - mandler.

Cellulose til vægttab, hvordan man korrekt tager: korrekt distribution

Hvad er den bedste måde at få disse 30 gram fiber på? Du kan se i tabellen, hvor mange og hvor den er indeholdt i gram. Og jeg vil hjælpe dig med at distribuere dagen groft.

Morgenmad: 2 fuld hvede brød og lavt fedt smørbrød sandwich

Aftensmad: 2 suppe gryder og grøntsagspot til den anden

Middag: bagt grøntsager eller grøntsagskål.

Og plus snacks, spis over en grøntsag, frugt, håndfuld nødder eller bær. Til de vigtigste måltider er der tilføjet noget protein, som du kan lide (kød, fisk, svampe). Du kan drikke et glas kefir om morgenen med 1 spsk. l. klid. Sådan ernæring er normal hver dag for en sund livsstil. Og til vægttab passer til følgende.

Kostfiber kost

Fiber bør medtages i enhver diæt, selv protein (som faste dage eller ved udgangen af ​​kosten)

Men der er en særlig kost med fiber. Hvad er essensen:

  • Fødevarer er nærende, så det er lettere at spise mindre end normalt og uden at ofre energi.
  • Slankning skyldes rensning af tarmene og kroppen, fremskyndelse af stofskiftet.
  • Der skal være meget vand, så hele denne fiber kan fjernes uden problemer.
  • Derudover tage tør fiber. Som jeg sagde ovenfor, tilsættes det i en teskefuld (5 g) i grød og desuden fortyndet i 2 tsk. i vand eller yoghurt, kefir og så drikker. Nogle opskrifter anbefaler at erstatte mel med formalet fiber. For eksempel, så du kan lave almindelige pandekager.

De mest almindelige typer er: kage fra tistel, græskar, hørfrø, havre, hvedeklid eller fiber som blandinger.

Eventuelle restriktioner overføres med vanskeligheder, så det er bedre at gøre uden nogen kost. Men hvordan man opnår en normal vægt? Om dette vil du være glad for at fortælle videoen "Active Weight Loss Course."

Det fortæller ikke kun, men viser endda, hvilke produkter der skal købes, hvad man skal gøre, for at spise velsmagende og gøre en ny livsstil permanent. Dine pund faldt gradvist vil ikke vende tilbage, lover denne forfatter. Fordi du ikke vil, som urimelig, dial-drop, dial-drop, men du vil bare leve og nyde livet.

Kurset kan downloades når som helst efter linket. Sammen med ham får du mulighed for at kontakte forfatteren med spørgsmål, for at blive bekendt med opdateringer og tilføjelser.

Hvor kan jeg købe dem

I princippet, i enhver butik ernæring eller sportpita. Nogle gange lige på forummet tilbyder.

Det er på tide at gøre det rigtige valg til dit helbred. Det er ikke for sent - handle! Nu er 1000-årige opskrifter tilgængelige for dig. 100% naturlige komplekser Trado er den bedste gave til din krop. Begynd at genoprette dit helbred i dag!

Begyndelsen skal være gradvis, fordi du mister vægten og ikke vender tarmene. Og man kan ikke sidde på en sådan kost i lang tid, fordi mange vitaminer og mikroorganismer mangler. Ikke længere end 2 uger er muligt.

Kontraindikationer:

graviditet, amning, sygdomme i fordøjelseskanalen.

Den daglige menu er ret hård, men samtidig tilfredsstillende:

  • Syrmælk skummad drikke - 1 l
  • Tør fiber - 8 tsk.
  • Grøntsager og frugter - 2 til ethvert valg.

Alt er fordelt hele dagen, som du vil. Men om natten kefir (eller hvad du end har) er fuld, uden en tør blanding. I anmeldelserne skriver de, at du kan miste op til 5 kg om ugen.

Det er alt, min kære. Spis rigtigt. Og hvis du taber, så med glæde!

Del dine favoritartikler i sociale netværk, abonner på opdateringer.

http://smotrivita.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-kak-pravilno-prinimat/

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Alle, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgfrugter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

Mange plantefibre indeholder:

Listen over produkter, der indeholder en masse fibre, begynder med grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fiberholdige fødevarer omfatter også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Vi gør opmærksom på, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de bør ikke udsættes for varmebehandling.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugter og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

High Fiber Foods

For ikke at opleve problemer med fordøjelsen skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Sørg for, at en daglig indtagshastighed gør det muligt at optage i kosten af ​​fødevarer, der er rige på fiber.

Hvad er fiber?

Dette er en særlig type kulhydrat, kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponerer ikke, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukker, som har en direkte effekt på følelser af mæthed og sult. Takket være disse særlige kulhydrater flytter mad langs mavetarmkanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, en overtrædelse af stofskiftet.

Dagligt behov for fiber

Ifølge ernæringseksperter har voksne og børn brug for ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Diætet af den gennemsnitlige person omfatter som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne sats. Normalt forbruger mennesker af enhver alder maksimalt 15 gram fibre om dagen.

Øvelse øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger dagsrenten til 38-40 g. Dette skyldes stigningen i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i form af piller og sports kosttilskud. Syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil sige to dagpenge.

I 100 g tilsætningsstoffer, der er baseret på frø af hør og tistel, er skallerne af hvedekorn, kage, 5-15 g kostfibre. I produktets sammensætning er de inkluderet som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mand mangelfuld i fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fra raffineret mel, hvid ris til garnering, emballerede juice og andre produkter, næsten uden vitaminer og fibre. Det er umuligt at udfylde denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugter forbruges i candied eller anden form med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt sundheden, øger risikoen for udvikling af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. For at undgå dette tillader brugen af ​​naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret kost.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgfrugter, tyrkisk og almindelig ærter, hvedemel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfiber fra sin egen tørvægt. En lille del af nogen af ​​disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber kommer ind i kroppen fra salat, hvidkål og blomkål, ubehandlede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuldkorn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt brug af fiber

Det overskydende fiber har også negative konsekvenser. Forbruger store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Denne særlige kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der er på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats forbruges bedst i flere faser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller mysli
  • 10-15 g til frokost - bønner eller brun ris, frugt;
  • fra 10 til 15 gram til aftensmad - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer", kan ikke opfattes som en kilde til hundredvis af sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfiber afhænger af den anvendte metode til dyrkning og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiber, som gør kroppen lettere at fordøje og absorbere denne kulhydrat.

Ikke alle tabeller er gyldige. I mange grapefrugter placeret på toppen af ​​listen over kilder til fiber. Et hundrede gram af frugten indeholder højst 1,5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke produkter der har mere fiber end kun tal.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Cellulose (kostfiber), dets normer og rolle i kroppen. Cellulose til vægttab. Fiberindhold i fødevarer

Hej, kære læsere 24activelife.ru!

I dag taler vi om fiber. Vi har alle hørt om dens betydning i kosten. Men få mennesker forstår normerne for fiberforbrug af en moderne person, og få mennesker ved, hvordan man øger fiberindholdet i kosten, så det også er velsmagende.

Hvad du behøver at vide, forbruget af fiber til dem, der følger figuren og sundhed:

1. Fiber har en positiv effekt på mange fysiologiske processer;

2. I tyktarmen brydes plantefiber ned af tarmbakterier, som fremmer væksten og reproduktionen af ​​gavnlige bakterier, og dette hjælper igen med at opretholde en sund intestinal mikroflora;

3. At komme ind i mave-tarmkanalen (GIT) absorberer nogle typer plantefibre vand og stigning i volumen og derved bidrager til en længere følelse af mæthed;

4. Desuden nedbryder spiselige plantefibre absorptionen af ​​næringsstoffer fra tarmene og forhindrer en kraftig stigning i blodglukoseniveauet efter et måltid;

5. Og de accelererer også passagen af ​​fødevaremasser, fjernelse af toksiner og toksiner. For dem, der reducerer og styrer vægten, er fiber et uundværligt værktøj.

Så lad os gå videre til analysen af ​​et vigtigt næringsstoffiber:

Hvad er kostfiber eller fiber?

Kostfiber (fiber) er en bestanddel af planternes cellevæg (de ydre lag af frugt, grøntsager og korn). Kulhydrater indeholdende kostfiber eller fiber er "gode" (komplekse) kulhydrater.

Dette er den del af planterne, der ikke fordøjes og absorberes af kroppen, forresten, for de kaldes de "ballaststoffer". Fiber har imidlertid en positiv effekt på mange fysiologiske processer. Og jeg har allerede fortalt om det ovenfor.

Vi får fiber med kun vegetabilske fødevarer: grøntsager, frugt, grøntsager og korn. I animalske produkter er det ikke. For det normale liv skal en person spise sin daglige ration af kostfiber.
I århundreder har vores forfædre brugt mange fødevarer med et højt indhold af kostfiber, ved at vide om deres gavnlige egenskaber. For eksempel indeholdt agreren i diæt af vores forfædre op til 60 g fiber pr. Dag.

Nuværende fiberindtag:

I Rusland og i staterne skal du forbruge mindst 30 gram råfiber hver dag. Det drejer sig om 2 kg gulerødder eller 2 kg appelsiner.

I den moderne kost af en almindelig person i gennemsnit omkring 15 g kostfiber. Og alt sammen fordi grunden til kosten omfatter fødevarer, der ikke indeholder fiber overhovedet - forarbejdede kulhydrater, kød, fisk, mejeriprodukter, æg mv.

Folk spiser næsten ikke korn, nødder, frugter mv. (forudsat at det er uforarbejdede produkter). Du kan finde ud af mere om manglerne i moderne ernæring i vores artikel her.

Med tilstrækkeligt dagligt forbrug af frugt og grøntsager (mindst 400 g pr. Dag) sammen med høje fiberfødevarer har du en chance for at få en daglig fiberhastighed, hvilket sikrer, at din fordøjelse er normal, dit trivsel forbedres og din vægt bliver lettere at kontrollere..

Cellulose er et kollektivt udtryk. Hver plante består af fiberelementer, men i forskellige proportioner. Afhængig af dette vil virkningerne på kroppen variere i overensstemmelse hermed.

Typer af fiber

Kostfiber ved opløseligheden er opdelt i to store grupper: opløselige og uopløselige.

Opløselige fibre, som navnet antyder, er stoffer, som opløses i vand. De absorberer vand og i rektum er næsten fuldstændigt opdelt af bakterier.

De øges væsentligt i volumen, forsinker tømningen af ​​vores mave og skaber følgelig en følelse af fylde. Gunstig effekt på tarmmotilitet (stigning) og reducere transit af mad gennem fordøjelseskanalen. De kan også normalisere blodsukkeret og kolesteroltalet.

Opløselige kostfibre indbefatter: pektiner, tandkød, slim, tandkød.

Pektiner er til stede i alle planteprodukter, men de dominerer i frugt og grønt: æbler, citrusfrugter, gulerødder, blomkål og kål, ærter, grønne bønner, kartofler, jordbær og jordbær.

Gum, slime, tyggegummi findes i havregryn og andre produkter fremstillet af havre og bønner. De har indkapslingsegenskaber og anvendes derfor i fødevare- og medicinalindustrien som emulgatorer, fortykningsmidler og stabilisatorer.

Uopløselig fiber - opløses ikke i vand. De fremskynder fødebevægelsen gennem tyktarmen og har også en afføringsvirkning. Derfor bidrager det til afslutningen af ​​ufordøjede madrester og toksiner, hvilket er meget nyttigt for processerne til rensning af kroppen og normalisering af fordøjelsen generelt.

Uopløselige fibre omfatter: cellulose, hæmcellulose, ligniner.

Cellulose og hæmcellulose findes i alle vegetabilske produkter, men de dominerer i korn: klid, korn og fuldkornsbrød. Cellulose fremmer hovedsagelig hurtigere passage af fødevaremasser. Som følge heraf reduceres opholdstiden for giftige forbindelser i tarmen betydeligt.

Ligniner findes i mange fødevarer, men de dominerer i korn: porridge, korn, fuldkornsbrød osv. Ligniner binder toksiner, bakterier, galdesyrer og fjerner dem fra kroppen.

Du kan finde cellulose, pictine, tyggegummi, tyggegummi i sammensætningen af ​​mange produkter på etiketterne. Disse bestanddele af vegetabilsk oprindelse anvendes aktivt i fødevare- og medicinalindustrien. Som for eksempel bevarer nogle af dem ensartetheden af ​​mad, forhindrer caking og clumping.

Ofte på etiketter er de udpeget med koder, for eksempel E460, hvor bogstavet E i additivets navn angiver overensstemmelse med den europæiske fødevarestandard, og det digitale indeks angiver selve tilsætningsstoffets type. For eksempel er cellulose E460, og guarangummi er E412 osv.

Kostfiber

fordi Nogle typer af fibre (vandopløselige) kan absorbere vand 4-6 gange deres egen vægt, så er pladsen i maven fyldt, derfor opstår der en følelse af mætning. Og det er meget vigtigt for folk, der taber sig.

Fødevarer, der er rig på fiber kræver mere grundig tygning, med det resultat, at spiseforløbet er forsinket, og vi satte os op og havde ikke tid til at overvære.

Der er praktisk talt ingen kalorier i fiber, men meget indsats er brugt på at forsøge at bryde det ned og assimilere det. Når man spiser den daglige fiberhastighed, forbruges en masse energi, omtrent som i løbet af en 20 minutters løbetid.

Fiber bidrager til fjernelse af toksiner (som øger vægten) fra mave-tarmkanalen og normaliserer fordøjelsen. Ifølge statistikker har de fleste i gennemsnit 3,5 kg giftstoffer i deres tarm.

Fiber-rige fødevarer

• Æbler og pærer
• Legumes
• Havre
• Hele kornbrød
• Hvedeklid
• nødder og frø
• Jordbær, blåbær
• Mange grøntsager: gulerødder, agurker, courgetter, selleri, tomater mv.

En mere detaljeret liste over produkter, der indeholder fibre, findes i den særlige "Tabel over fiberindhold i fødevarer." Borde kan bestilles fra en personlig træner eller med deltagelse i vores træning.

Hvordan får man en daglig fiberhastighed?

Selv med sund mad er det ikke så nemt at få den rigtige mængde fiber. En af de unikke opskrifter af fødevarer, der er rige på fiber, kan du læse i vores artikel her.

Daglig fiberhastighed:

• 1,3 kg æbler
• 300 g fuldkornsbrød
• 13 portioner frugtsalat (100 gram)
• 15 portioner grøntsagssalat (100 gram)
• Ca. 1 kg pærer
• osv.

For at få en daglig fiberhastighed, forbedre din fordøjelse og opretholde kontrol over vægtenes korrektion, kan du i din diæt omfatte specialiserede fødevarer samt kosttilskud af høj kvalitet, som er en ekstra kilde til kostfiber. Også for at genoprette normerne for fiber er det nødvendigt at bruge reglen "5 portioner af grøntsager og frugter om dagen", læs om det her.

fund

Så lad os opsummere hvad vi lærte om fiber.

  1. Cellulose er plantefibre, der ikke fordøjes og fordøjes, men har en positiv effekt på mange processer i menneskekroppen. Cellulose findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse: i grøntsager, frugter, grønne, belgfrugter og korn.
  2. I den daglige kost skal der være mindst 30 gram kostfibre. Og det drejer sig om 15 portioner salat (100 gram).
  3. Desværre, med den moderne rytme af livet, klare få mennesker at forbruge den anbefalede mængde fiber. På grund af dets evne til at bevare vand, forminerer diætfibre i volumen i det menneskelige fordøjelseskanalen. Det stimulerer tarmmotilitet og fremskynder fødevarens passage.
  4. Fiber hjælper også med at opretholde en følelse af mæthed, reducere appetit og forbrænde kalorier, hvilket hjælper os med bedre at kontrollere vægten.
  5. Fiberforbrug normaliserer intestinal mikroflora, fordi det interagerer med tarmbakterier og optimerer deres nyttige funktioner. Sammenfattende kan vi sige, at fiber er vores pålidelige allierede i kampen for trivsel.

Forresten, i træningen "Fortæl diæt NO!" Du kan lære at vælge fødevarer rig på næringsstoffer, herunder fibre, selv i overensstemmelse med kroppens individuelle behov. Træning vil lære dig at reducere og kontrollere vægten korrekt og uden udmattende kostvaner.

Dette er alt for i dag. Medtag fødevarer, der er rige på fiber i kosten og få gode resultater i arbejdet på figuren! Succes til dig og godt humør, kære læsere!

For ikke at gå glip af nye artikler, følg bloggenyhederne og din personlige mail!

Kan du lide denne artikel? Så gør venligst følgende:

1. sæt "som"

2. Retweet;

3. Del denne artikel i sociale netværk;

4. Og selvfølgelig, giv en kommentar nedenfor.

http://24activelife.ru/kletchatka-pishhevye-volokna-ee-normy-i-rol-v-organizme-kletchatka-dlya-poxudeniya-soderzhanie-kletchatki-v-produktax/

Produkter indeholdende fiber

Hej kære læsere!

Alle ved, at fiber er nyttig, renser kroppen, leverer vitaminer. Alle ved, at fiber og vand er de første midler til at bekæmpe forstoppelse. Produkter, der indeholder fibre, giver en lang følelse af mæthed og normalisering af appetitten, såvel som at være en god forebyggelse af hæmorider og visse typer af tarmkræft.
Du kan få fiber fra specielle kosttilskud eller fra produkter. Fiber, som en del af den sædvanlige madmagere, behøver det ikke tilføjes med det formål, og det er ikke nødvendigt at bruge penge på det. Lad os se på de mest overkommelige produkter, der indeholder fiber.

Fiber kaldes ikke-fordøjelig kostfiber, som er indeholdt i den spiselige del af planten. De er ikke fordøjelige, fordi menneskelige fordøjelsesenzymer ikke kan fordøje dem. Men bakterier der lever i tyktarmen bruger fiber som næringsstof. De dekomponerer det i simple stoffer (kortkædede fedtsyrer). Således tjener cellulose fordøjet af bakterier som en ekstra kilde til fedtsyrer for mennesker.

Spiselige plantedele

Fiber er opløselig (vand) og uopløselig. Uopløselige er oftest i yderste skaller (hud) og opløselig i de indre dele (pulp).

Ernæringseksperter anbefaler at bruge ca. 40 gram fiber til mænd og 25 til kvinder under 50 år. For ældre har brug for lidt mindre fiber. Den maksimale dosis kostfibre, som passerer uden menneskers sundhed - 60 gram.

Det er vigtigt at huske, at mange produkter, der har undergået industriel forarbejdning, mister en betydelig del af fiberen. Derfor er en af ​​betingelserne for brugbarheden af ​​et produkt minimal industriel forarbejdning.

Grundlaget for ernæring for mennesker, i vores kultur, er korn og produkter fremstillet af dem. At vælge fuldkornsprodukter og brød kan betyde en betydelig berigelse af din kost med kostfiber.

Selvklart er klid førende inden for fiberindhold. Faktisk er det i granen, frugt og grøntsager, koncentrationen af ​​uopløselig fiber er maksimalt. Klid er den meget skal, der blev fjernet fra kornet under industriel forarbejdning. Det er bedst at få klid som en del af fuldkornsprodukter.

Så kom kilder som bønner og bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, bær og frugter.

Opløselig fiber findes i

  • hørfrø
  • havreklid
  • plantain frø
  • kvæde
  • roer
  • græskar
  • auberginer
  • gulerødder
  • sorte og røde ribs
  • stikkelsbær
  • blommer
  • æbler
  • spiselig tang

De bedste kilder til uopløselig fiber er:

  • bønner og bælgfrugter
  • hele korn og produkter fra dem¹
  • popcorn
  • grønne grøntsager (rabarber, grønne bønner, selleri blade og rod, spire og Peking kål, hvid og farvet)
  • aubergine, græskar
  • rodgrøntsager (med hud)
  • svampe
  • frugten

¹ Valg af mørkbrunt brød kan betydeligt øge dit daglige fiberindtag.

For større klarhed blev der udarbejdet en tabel med de mest populære fiberkildeprodukter. Sortering i tabellen vælges af den sidste kolonne, hvilket angiver mængden af ​​fiber i gram pr. 100 kilokalorier af produktet. Så det er mere bekvemt at lave en kost. Fiberkoncentrationen skal være ca. 14 gram pr. 1000 kilokalorier.

http://zdorovajamama.com/pitanie/kazhdyj-den/produkty-soderzhaschie-kletchatku

FitAudit

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Ægte madoplysninger vil hjælpe dig med at tabe sig, få muskelmasse, forbedre dit helbred og blive en aktiv og munter person.

Du vil finde dig selv en masse nye produkter, finde ud af deres sande fordele, fjern fra dine kost disse produkter, de farer, som du aldrig havde kendt før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, der kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og sportsfolk.

http://fitaudit.ru/categories/fds/fiber

14 high fiber slankende produkter

Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle antallet af kalorier, kulhydrater eller veje mad.

Alle disse og mange andre måder virker for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre.

Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at reducere det samlede kalorieindtag, fordi næsten alle, der ønsker at tabe sig, vil glemme en meget vigtig bestanddel af plantefødevarer: fiber.

Hvad er fiber og hvad gør det?

Fiber er en type vegetabilske kulhydrater, der ikke er i stand til at fordøje menneskekroppen på grund af mangel på enzymer, der kan tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

Grov fiber er mad til de bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at fremme mad gennem mavetarmkanalen, understøtter kardiovaskulær sundhed og et stabilt sukkerniveau, hvilket nedsætter sukkerabsorptionen efter et måltid.

Hvis du er på udkig efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fiber hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der viser det fra et videnskabeligt synspunkt:

I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at forsøge sig selv på effektiviteten af ​​to muligheder for kost. Den første gruppe blev tilbudt en simpel diæt med et højt indhold af fiber. Formålet med emnerne var 30 gram fiber om dagen.

Den anden gruppe havde en mere kompleks kost, herunder en stor mængde frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eksklusive salt, sukker, alkohol og fedt.

På trods af forskellen i kostvaner faldt hver gruppe af personer næsten det samme antal kilo (for at være nøjagtige, emnerne i den anden gruppe faldt 2 kg mere), idet man indtog samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Emnerne i begge grupper formåede at holde vægten i ca. 12 måneder.

Derfor er det konklusionen, at forskellige kostvaner ikke har særlig indflydelse på den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige kostmuligheder, hvis du bare kan inkludere fødevarer, der er rige på fiber i din sædvanlige spiseplan.

Hvor meget fiber skal jeg spise hver dag?

Frugter, fibergrønsager, bælgfrugter og fuldkorn er højt i fiber. Men hvis der er problemer med at nå den daglige fiberrate, så kan du ty til at bruge forskellige færdige tilskud i pulverform. Fiberpulver kan let tilsættes til en morgen smoothie eller protein shake.

Sådanne kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, som er designet specielt til at opretholde korrekt funktion af fordøjelsessystemet med jævne mellemrum.

I mellemtiden kommer vi tæt på de produkter, der indeholder den største mængde fiber. Her er vores liste over de 14 bedste faldende fibre indeholdt i dem.

14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe sig

1. Kornflager

3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Kun et halvt glas kornflager indeholder en stor mængde fibre og kan være en god mulighed for morgenmad.

Tilsæt et par skeer af græsk eller almindelig yoghurt, garnér med friske bær og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

Glem ikke, at kornflager er forarbejdede fødevarer, så skifte dem med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fibre

I løbet af de sidste par år er denne superfood blevet meget populær og med god grund. Chia Seed indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, herunder den, der ikke produceres af den menneskelige krop. Alle disse næringsstoffer er simpelthen afgørende for muskeludvikling.

De kan nemt lægges til cocktails, yoghurt, havregryn, salater og mange andre retter. Du kan endda lave chia frøpudding.

3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Selvfølgelig er der mange kalorier, men endnu mere fiber og endda protein er i dem.

Alle disse typer af bønner kan føjes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chili og hvidløgssauce.

4. Green String Bønner

Denne bønne har en mere delikat smag, den er tyndere og har små ærter inde.

Server det værd at være dampet, krydret med citronskal og saft og et klip havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

5. Hindbær

1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

Dette er en sød, saftig og velsmagende måde at få mere fiber fra fødevarer ind i din kost. Fiber findes i hindbær frø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse ulejlighed, men det er det værd.

Det er lækkert frisk, også i form af syltetøj, det kan føjes til forskellige retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails mv.

6. Linser kogte

1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser indeholder en stor mængde fiber, det er let at forberede og kan tilsættes supper og salater. I en halv kop linser finder du stadig 9 gram protein som en god bonus.

7. Nute

1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ærter er meget populære som en snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil krisen med havsalt og spise i stedet for pommes frites, saltede pretzels eller kiks.

8. Blackberry

1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K, indeholder lidt sukker (kun 7 gram pr. Kop). Du kan tilføje det til smoothies, dekorere lækre desserter, bland med almindelig yoghurt eller bare spis frisk.

9. Hyacintbønner

1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og høje i protein. De kan serveres med kylling og tilføje til en række salater.

10. Burgul, kogte

1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldrig har brugt burgul i madlavning, er det tid til at prøve. Det kan være et af dine yndlingsingredienser. Lidt som couscous, men kokken hurtigere. 1 kop, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid, indeholder mindre end 200 kalorier.

Tilsæt det bagt i ovnen, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron eller limejuice, og du får en færdiglavet snack, som du kan tage med dig til at arbejde.

Disse nærende helkorn kan spises som korn, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

11. Artiskokker kogte

1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellemstore artiskok er en fremragende sideskål, og enhver side skål med 7 gram fiber bør altid være til stede i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du bruge balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg, når du serverer.

Til madlavning med artiskokker hele året rundt, brug denne plante i frosset eller dåseform.

12. Hørfrø

2 spiseskefulde, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Hørflaxfrø er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. En stor mængde omega-3 fedtsyrer findes i disse frø. Tilsætning af 2 el. i en cocktail, granola eller mel til bagning i en skål vil være mere fiber med så meget som 6 gram.

Hørflaxfrø giver skålen en kompleks, nutty smag. Du kan også lave en sprød kyllingebrydning.

13. Pærer

1 gennemsnit, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke afskrække skræl! Det meste af fiberen i frugt findes i deres hud, skære den hud, du taber mest værdifulde.

Pærer kan spises frisk, tilsættes til frugtsalater, tærter, desserter og korn.

14. Avocados

1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frugt er meget god for sundheden, den indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lave forskellige sandwicher, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå.

Avocados er ikke ligefrem billige frugter, men sælges i overflod på hylderne i butikkerne. Du skal vide, hvor og hvordan man vælger den rigtige frugt, når man køber, hvordan man hugger, når man laver mad og opbevarer rester. (Sæt ikke på med klæbende film).

Sådan begynder du at spise mere fiber

Før du tømmer butikkerne på jagt efter magiske produkter til vægttab, skal du være opmærksom på, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din kost på én gang, da det kan medføre nogle problemer ikke kun for dig, men for de mennesker omkring dig.

For at lette overgangen til en fiber med højt fiberindhold skal du først bestemme, hvor meget fiber din tarme bruges til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. Et bord kan være en yderst nyttig måde at gøre dette på.

Derefter tilsættes hver 2-3 dage for 3-5 gram fiber og se på reaktionen af ​​din krop. Gør dette, indtil du når det anbefalede daglige indtag.

Her er hvad disse 3-5 gram fibre ligner i fødevareækvivalent:

  • 1 lille æble med skræl: 3 gram;
  • 1 glas jordbær: 3 gram;
  • 1 mellemstor banan: 3 gram;
  • ½ kopp pasta lavet af fuldkornskorn: 3 gram;
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram;
  • Kop kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram;
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram;
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram;
  • ¼ kop kogte hyacintbønner: 3,75 gram;
  • 28 gram mandel: 3,5 gram;
  • ½ kop kogte ærter: 4 gram;
  • 1 lille kartoffel med hud: 4 gram;
  • 1 glas stegte spire: 4 gram;
  • 1 kop broccoli: 5 gram;
  • 2 spsk. sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de produkter, der er anført i denne artikel i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig er reduceret til forbruget af færre kalorier.

Nogle få tips om, hvordan du minimerer uønskede virkninger, mens du øger mængden af ​​forbruget af fiber:

  1. Sug tørbønner og kog dem godt. Det hjælper med at nedbryde nogle sukkerarter, der forårsager overdreven gasdannelse og kaldes oligosaccharider, og beskytter dig også mod forstoppelse.
  2. Spis ikke andre gasser fødevarer: kulsyreholdige drikkevarer, protein barer, søde alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik mere vand. Det er nødvendigt for opløsning og bevægelse af fiber langs tarmen, som også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed.

Når du har justeret din kost og begynder at modtage den anbefalede mængde fiber med mad, så prøv at prøve alle ovennævnte fødevarer med højt fiberindhold.

De vil bidrage til at tilfredsstille sult, på trods af det faktum, at at mætte behøver kun en lille portion med et minimum af kalorier. Derfor nyd at tabe og få maksimale fordele for dit helbred med fiber.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html
Up