logo

Faktisk er afbalancerede måltider enkle og overkommelige ernæringsmæssige anbefalinger for hver person. Grundlaget for en afbalanceret menu er den rigtige morgenmad, frokost og aftensmad.

Morgenmad, frokost og aftensmad bør bestå af sunde fødevarer og produkter, som vil være proportional med mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. En rigtig lav kost koster dig med energi hele dagen, giver dig selvtillid og forbedrer dit humør. Balanceret ernæring giver dig mulighed for at styre vægten og forhindre afsætning af overskydende subkutant fedt.

Grundlæggende anbefalinger for korrekt ernæring

Mad anbefalinger

Din menu skal indeholde sunde fødevarer, der indeholder vitaminer, komplekse kulhydrater, animalske proteiner og umættede fedtstoffer. Nyttige produkter i din menu giver kroppen mulighed for at fungere godt. Hår, negle, knogler, hud, indre organer på grund af en afbalanceret kost vil være sunde. Behandle produktudvælgelsesprocessen meget omhyggeligt og ansvarligt. Se udløbsdatoen på pakker og kasser samt om opbevaringsbetingelserne for mad. Vær opmærksom på indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater samt kalorieindhold.

Det er nødvendigt at evaluere produkter ikke kun af kalorieindhold, men også af hvor mange nyttige næringsstoffer de indeholder. Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Hele ugen skal du spise rigtigt, selvfølgelig kan du selv gøre 1 dag som en undtagelse og spise den mad du kan lide, men det er ikke nyttigt, men kun en gang om ugen, husk ikke mere. For at hjælpe din mave og til vægtkontrol, tilføj grøntsager og frugter til din ugentlige menu. Begræns frugt i mængden af ​​ca. 10-14 frugter om ugen, men ubegrænsede grøntsager om ugen, fordi de indeholder fiber og andre gavnlige stoffer.

Balanceret ernæring omfatter følgende fødevarer. Ris, boghvede, havregryn, æggehvider, kyllingefilet, fisk, skaldyr, grøntsager, salater, magert kød, fuldkornsbrød, fedtfattige mejeriprodukter 0,5%, nødder, bælgfrugter. Hold øje med kalorieindhold i den daglige menu. For mænd og kvinder, der fører et normalt liv, skal du formere vægten med 25-30 og få det omtrentlige antal kalorier om dagen for at opretholde vægten i normal. For eksempel er din vægt 55 kg, hvilket betyder 1375-1650 Kcal pr. Dag, du skal bruge for at opretholde vægten og samtidig føle dig god hele dagen. Alt er individuel, hvis du har en aktiv livsstil, så kan det være umagen værd at øge antallet af kalorier i din menu, og det kan ske, at i henhold til formlen ovenfor har du mange kalorier, og du begynder at gå i vægt og derefter dristigt skære ned på din kost og se på dine ændringer i spejlet.

Dagkursen for menukomponenterne er som følger:

Hvis du spiller sport eller leder en aktiv livsstil, er forholdet mellem proteiner cirka 30-40% af den daglige kaloriewaarde.

Drikke anbefalinger

Balanceret ernæring er ikke kun mad, men også drikkevarer. Der kræves vand hver dag for mænd og kvinder, en hastighed på 1-2 liter, afhængigt af dagens intensitet. Rent vand har en gavnlig virkning på huden, fjerner toksiner fra kroppen, reducerer risikoen for hjertesygdomme. Tillad ikke dehydrering. Vi er trods alt 60% af vandet overraskende, men sandt. Derfor er det meget vigtigt at opretholde den korrekte balance af vand i kroppen. Kulbrinter, kaffe, stærk og sød te er ønskeligt at reducere i din menu.

Det anbefales at drikke 1-2 liter mælk 0,5% om ugen, den har mange vitaminer og næringsstoffer og calcium. Tilsæt i din menu grøn te med citron uden sukker, grøntsager og frugtsaft.

Anbefalinger til måltider

Det er nødvendigt at lære det biologiske ur i vores krop at spise på samme tid hver dag, hver uge. Så bliver mavesaften produceret på det rigtige tidspunkt, i den rigtige mængde. Hele menuen skal opdeles i 3-4 receptioner. I morgen, frokost, middag - sørg for at være tæt, i hvert fald er det te med en bolle. En komplet morgenmad giver dig energi om morgenen. Arbejde og studere - du er bedre, og stemningen stiger straks, når du er fuld. Det er tilrådeligt at spise hver 3-5 timer, afhængigt af dine midlertidige evner. På arbejdet kan du tage beholdere med mad, der er tilberedt hjemme, så du vil give kroppen et komplet måltid og spare penge på caféer. Om morgenen forsøge at forbruge 70% af det daglige indtag af mad, og om eftermiddagen er 30%. Efterhånden bevæger du dig mere om dagen og brænder kalorier mere aktivt, og om aftenen bruger mange mænd og kvinder som regel hjemme og er allerede mindre aktive og ikke bruger kalorier. Spis middag senest 3 timer før sengetid. Om natten skal maven hvile, ikke fordøje mad og lægge ud i fedtstoffer. Fra bordet forsøge at komme op med en lille følelse af sult, for ikke at få ekstra pund.

Menu for ugen

  • Morgenmad - en omelett på 2-3 æg, 1 glas mælk 0,5% fedt med havregrynkager.
  • Frokost - ris med magert kød, grøntsagssalat, te med citron uden sukker.
  • Middag - dampet grøntsagspot, vinaigrette, gelé.
  • Morgenmad - havregryn med frugt, 2% fedt hytteost med fedtfattig creme fraiche, juice.
  • Frokost - pasta fra durum med kylling, agurk, tomat, te.
  • Middag - Bagt fisk, grøntsagssalat, juice fra frugt eller grøntsager.
  • Morgenmad - toast, fedtfattig ost, mælk 0,5%.
  • Frokost - byg grød med magert kød, banan eller æble, grøntsagssaft.
  • Middag - gulerodsgryde, grapefrugt,
  • Morgenmad - Hytteost 2% med rosiner og frugtstykker, mælk 0,5%.
  • Frokost - Boghvede med magert kød, grøntsagssalat, grøn te med citron.
  • Middag - Stegte grøntsager, fiskfilet, gelé.
  • Morgenmad - havregryngrød med stykker frugt og honning, et par stykker ost, te uden sukker.
  • Frokost - kartofler stuvet med kød, agurk, tomat, grøntsag eller frugtsaft.
  • Middag - bønner med fisk, grøntsagspot, te uden sukker.
  • Morgenmad - korn med mælk 0,5%, fedtfri yoghurt, juice.
  • Frokost - suppe med grønne, dampet fiskfilet, klidbrød.
  • Middag - grøntsager (agurk, tomat, radise, gulerødder), kyllingesuppe, stuvet frugt.
  • Morgenmad - boghvede grød med mælk 0,5%, 1 glas mælk med havregrynkager.
  • Frokost - dampet fisk, ris, grøntsager, te med citron.
  • Middag - Salat, Champignon suppe med klidbrød, Kompot.

Vi minder dig om, at før du spiser et måltid, er 200 ml vand på 10-15 minutter nødvendigt og arrangere snacks fra frugter, grøntsager, fedtfattig yoghurt, grøntsagssaft og andre lette produkter, 1 eller 2 gange om dagen, mellem hovedmåltiderne.

En afbalanceret kost er en god løsning for sundhed og en god figur.

http://vseprozdorovie.ru/stati/sbalansirovannoye-pitaniye-menyu-nedelyu.html

Balanceret mad + ugentlig menu

En afbalanceret kost indebærer korrekt forbrug af proteiner og langsom kulhydrater, en lille mængde fedt og selvfølgelig den obligatoriske tilstedeværelse i kosten af ​​essentielle vitaminer og mineraler. Ingen sult kan ikke tillades. Kroppen skal modtage mængden af ​​kalorier, der er nødvendige for at få daglig energi. Samtidig skal 45% af den samlede kost være kulhydrater, 30% for fuldvundne proteiner og kun 25% for fedtstoffer (primært af vegetabilsk oprindelse).

Med en afbalanceret kost skal der lægges vægt på korn og kornfødevarer. Det kan være korn, klidbrød, pasta lavet af hård hvede, men ikke mere end 200 gram pr. Dag. Sørg for at inkludere i kosten omfatte grøntsager og frugter (ca. 5 kopper om dagen), samt magert kød og mejeriprodukter med et lavt fedtindhold på 150 gram. Glem ikke om fisk, bønner og nødder. Sjældent, men stadig tilladt at medtage i kosten af ​​søde, salte og fede fødevarer. Måltider skal være tre måltider om dagen eller fire måltider om dagen. Ekskluder fra kosten på dette tidspunkt vil have brug for al gaden mad (shawarma, foråret ruller, varme kager, kylling paneret).

Top 15 nyttige tips:

  1. Om morgenen før morgenmaden drikker 1-2 glas varmt vand.
  2. Efter 20-30 minutter en lys morgenmad: frugt, korn, tørrede frugter
  3. Drik vand før hvert måltid. Oftere har kroppen ikke nok vand end mad. Om natten må du ikke drikke.
  4. Under måltidet må du ikke drikke. Det er bedre at drikke vand en time efter at have spist
  5. At spise ofte i små portioner
  6. En pause mellem måltiderne i 2-3 timer
  7. Sidste snack 2-3 timer før sengetid. Du kan spise efter 6
  8. Spis mindst 1 æble om dagen. Renser kroppen fra toksiner og slagger
  9. Der er mindst en time før træning
  10. Spis animalske proteiner: hvidt kød, fisk, kaviar, kylling
  11. Spis vegetabilske proteiner: ærter, bønner, nødder (cedertræ, valnød, mandler), bønner
  12. For at forbruge fedtstoffer: mejeriprodukter, vegetabilske olier (oliven, hørfrø, majs, cedertræ, sojabønne, grøntsag. Til at fylde salater med forskellige olier i stedet for mayonnaise.
  13. Nyttige kulhydrater: Kan findes i korn, brød (den mest nyttige sennep), pasta, kakao, cikorie, honning, gozinaki.
  14. Minimer bagning
  15. Når du trækker på en sød, kan du spise frugt

klikbar ↓

Menu for ugen (budgetindstilling)

For at forstå essensen af ​​en afbalanceret kost kan du bruge den allerede forberedte menu.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

En afbalanceret kost til vægttab menuen for ugen, en sund kost

Drømmer du om at tabe velsmagende og med glæde! Og vigtigst af alt få et langsigtet og sundt resultat? Det er muligt, hvis du følger en afbalanceret kost til vægttab menu i en uge, vil jeg hjælpe dig med at gøre. Super-cheat ark for at tabe sig - i denne artikel!

Hej mine kære læsere, med dig Svetlana Morozova. Hvorfor nu, i vores fulde alder, når næsten alle kan spise fuldt ud, foretrækker mange stadig at sulte af hensyn til harmoni?

Venner! Jeg, Svetlana Morozova, inviterer dig til at bruge nyttige og interessante webinars! Præsentation, Andrei Eroshkin. Sundheds Restaurering Ekspert, Certified Nutritionist.

Emner for kommende webinarer:

  • Hvordan man taber sig uden viljestyrke, og at vægten ikke vendte tilbage igen?
  • Hvordan bliver man frisk igen uden piller, på en naturlig måde?

Ønsker du at tabe? Interesseret i kost?

Klik her for en komplet liste over kostvaner. Du vil helt sikkert finde noget interessant.

Calorie standard

Der er en kalorie standard, som afhænger af graden af ​​fedme. Med den første grad er dagsrenten 1800 kcal, med den anden - 1500 kcal, og den nedre grænse må ikke falde under 1200 kcal pr. Dag.

Disse standarder tager dog ikke hensyn til dit køn, alder og fysiske aktivitet. Hvis der for kvinder 35 og 40 år med minimal fysisk anstrengelse er 1500 kcal passende, så for mænd af samme alder vil det være nødvendigt at have flere kalorier.

Derfor er den bedste mulighed at beregne din individuelle kalorieindhold ved hjælp af en online-regnemaskine. Og vi vil reducere kaloriindholdet på grund af kulhydrater. Taler om at sænke næste punkt.

Strømkrav

Så i hvilken retning skal vi flytte for at finde en sund kost for at tabe sig:

  1. Fremskyndelse af metabolisme. Dette er det grundlæggende princip for enhver passende kost. Hurtig metabolisme er et effektivt vægttab, hvis det ønskes, en hurtig opbygning af muskelmasse, en masse energi og andre behagelige bivirkninger. Alle følgende punkter tjener dette formål.
  2. Mode. Mantraet af al slankekure: Spis 6 gange om dagen i små portioner samtidig, spis morgenmad, ikke gå sulten og spis ikke op om natten. Intet kompliceret, ikke?
  3. Kalorazh. For at kroppen skal tage energi, brænde fedt, skal du oprette et kalorieunderskud. Det betyder, at du enten forbruger mindre eller bruger mere. Derfor, når du opretter menuen, er den første ting, der tages i betragtning, kalorisk indhold.
  4. Forholdet mellem BZHU. Proteinforbruget ændres ikke, animalsk fedt erstattes af grøntsager og kulhydrater, ja, lavere. Hurtigt generelt bør udelukkes, i det mindste i første omgang. I forhold ser det ud til 2: 1: 2. For eksempel vil den samme formel BJU bare for at opretholde vægten være 1: 1: 4.
  5. Fødevarefordeling til receptioner. Og hvordan man distribuerer? Det afhænger af vores jetlag. Fra morgenmad får vi mest udbytte, hvis det spises inden for en time efter at være vågnet. Og aftensmad er bedre fordøjet, hvis du spiser det 3 timer før sengetid. Betragtet og træk ved assimileringen af ​​BZHU. F.eks. Skal fedtstoffer og de fleste kulhydrater blive spist om morgenen. Proteiner kan spises hele dagen. Til snacks forlader vi frugt, grøntsager, mejeriprodukter.
  6. Fødevareforarbejdning. Intet stegt, røget. Bare lave mad, bage, lave mad til et par.
  7. Salt, sukkergrænse. De bevarer vand i vævene, det forstyrrer vægttab og generelt. Og sukker er generelt ren glucose (simpelt kulhydrat).
  8. Drik vand. Mindst 1,5 liter rent vand om dagen.

Dette vil tjene som grundlag for vores menu. Lad os gå!

Balanceret ernæring til vægttab menu for ugen: print og på køleskabet

Så hold et eksempel på en sund menu. Malede i en uge. I et lignende mønster kan du nemt gøre op i en måned.

Mandag.

  • Morgenmad: Grød fra havregryn med mælk eller vand, 1 servering - 200 g. Du kan tilføje 1 tsk. honning, en håndfuld tørret frugt, nødder, hakket frugt (æble, orange). Te med citron.
  • Snack: Kål og gulerodssalat.
  • Frokost: Lean Borscht, 200 g. Kogt kød med Mos kartofler. Tørret frugtkompot
  • Snack: En skive fuldhvede brød med fedtfattig hytteost og grønne. Te uden sukker.
  • Middag: grøntsagspot, 200 g.
  • Sengetid: et glas kefir.

Tirsdag.

  • Morgenmad: fedtfattig hytteost, du kan tilføje en sked fuld af honning, bær. Brød, kaffe med mælk, æble.
  • Snack: grapefrugt.
  • Frokost: en portion champignon suppe, et stykke sort brød. På andenbagt fisk, ris. Mors.
  • Frokost: En salat af tomater, agurker, grøntsager, hældt med citronsaft.
  • Middag: koteletter med boghvede, tomat.
  • Om aftenen: et glas ryazhenka.

Onsdag.

  • Morgenmad: ostekurdere fra fedtfattig cottageost, kaffe, et par kostkager, pære.
  • Snack: agurk.
  • Frokost: Fiske suppe, et stykke fuldkornsbrød. Dampede grøntsager, grøntsagssalat.
  • Frokost: cottage cheese med honning og nødder.
  • Middag: kogt kyllingebryst, pasta.
  • Til natten: et glas yoghurt.

Torsdag.

  • Morgenmad: boghvede grød med mælk. Grøn te med citron, brød, en håndfuld bær.
  • Snack: Græsk salat.
  • Frokost: Broccoli puré suppe, pilaf, Rosehip bouillon.
  • Frokost: nødder, drik yoghurt med korn.
  • Middag: boghvede, kød soufflé.
  • For natten: et glas kefir.

Fredag.

  • Morgenmad: en æggekage med 2 æg, en sandwich med klidbrød med fisk, kaffe med mælk, agurk.
  • Snack: orange.
  • Frokost: grøntsagssuppe, grønne ærter, bagt fiskesteg, kinesisk kål og radise salat, compote.
  • Frokost: Ovn gryderet.
  • Middag: stuvet ægplanter, kogt kød.
  • For natten: et glas rødvin.

Lørdag.

  • Morgenmad: Hirsegrød med mælk, klidbrød, frisk juice, en håndfuld nødder.
  • Snack: Kogt rødbedsalat med nødder.
  • Frokost: linsesuppe, kødgryde, agurk.
  • Snack: ostekurdere fra fedtfattig hytteost, lidt vandet med honning.
  • Aftensmad: Vinaigrette med olivenolie.
  • For natten: et glas kefir.

Søndag.

  • Morgenmad: havregryn, helkornsbrødsandwich med ostemasseost og fersken, te med mynte.
  • Snack: Tangsalat.
  • Frokost: Courgettsuppe, kogt kyllingebryst, boghvede, salat af tomater, agurker og paprika.
  • Safe,: cottage cheese med tørrede frugter, pære.
  • Middag: bagt fisk med grøntsager, bønner og rejesalat.
  • Om aftenen: et glas ryazhenka.

Som du kan se, er det simpelthen intet for kompliceret. Lækker, varieret og let at lave retter, selv for unge piger. Hver familie har sine egne opskrifter. Og så kan du fodre hele familien, herunder børn og kræsen teenagere.

Du kan beregne, hvor mange kalorier i hver skål, ved hjælp af kalorieindholdet til regnemaskinen.

Menuen er ret simpel. Kun sjældent på dette tidspunkt, ikke?

Det bliver lettere, hvis du altid har en liste over forbudte og nyttige produkter, der kan kombineres som du vil.

Hvilke produkter vi fokuserer på:

  • Fedtbrændere: varme krydderier, citrusfrugter, ananas;
  • Cellulose: korn, korn, grøntsager og usødeede frugter, fuld hvedebrød, ikke mere end 1 gang om ugen pasta fremstillet af faste hvede sorter;
  • Antioxidanter: bær, urter, tørrede frugter, skaldyr, alger, bælgfrugter, hvidløg, løg, undertiden rødvin;
  • Proteinprodukter: æg, magert kød, fisk;
  • Mejeri og især mejeriprodukter. Fedtfri.
  • Sørg for nogle sunde fedtstoffer: vegetabilske olier, nødder, frø, avocadoer.
  • Væske: mineralvand, grøn te, urtete, sukkerfri kompotter, nogle gange friske juice (ikke pakket!)

Og hvad vi fjerner:

  • Salt. Hvis det er muligt, er det absolut ikke bedre at salt. Hvis du ikke kan uden salt, så skal du begrænse til 1 tsk. pr. dag.
  • Fastfood;
  • Fedt, stegt, røget, saltet;
  • Hermetiseret mad;
  • slik;
  • kager;
  • Soda, pakket juice, søde teer;
  • Rige bouillon.

En afbalanceret og varieret kost er selvfølgelig god. 70% af succes i enhver virksomhed. Men glem ikke om sport, god søvn og positive følelser - uden dem spredes ikke stofskiftet. Og det betyder ikke at tabe sig.

Held og lykke, kære. Tabe sig velsmagende og glad!

Forlad spørgsmål i kommentarerne, del erfaringer, favorit sunde madopskrifter.

Og alligevel kan denne artikel deles på din side på sociale netværk. Og glem ikke at abonnere på blogopdateringer.

Vi ses snart!

Tak for at abonnere på blog nyheder!

4 kommentarer til " Balanceret ernæring til vægttab menu for ugen, sund kost "

God artikel. Men jeg er ikke enig i punktet om salt. Salt må ikke fjernes fra kosten, ellers kan vand-saltbalancen forstyrres. Nå, lad vandet blive bevaret i kroppen, vi bliver ikke af med vand, men fra fedt. Og hvordan man nægter sukker skrev også ikke. Det er her et søde sødemiddel vil hjælpe. Farlig, men i sidste ende ikke mere skadelig end sukker. Og tag maksimalt en måned. For at udvikle en vane behøver du kun 20-30 dage. Det ville være godt at angive kalorazh. Jeg regnede med min gennemsnitlige daglige forbrug, reduceret med 10% og begyndte at tabe sig.

Andrul, tak! Salt vi har brug for! Klor til produktion af saltsyre i maven, får vi kun på grund af det. Der vil ikke være nok HCL, vi kan ikke beskytte mod eksogene mikrober, der kan komme ind i mad, hvis lysozym ikke har tid til at arbejde i munden. Og selvfølgelig for høj kvalitet og komplet fermentering af mad i maven. Vand-salt - det siger sig selv)) Jeg citerede kosten og kasserede ikke ordene fra denne sang. Fra sukker nægter tydeligt, faktisk)) Tag ikke risici med erstatninger. Substitutter indeholder komponenter, der kan cirkulere gennem dit blod gennem årene og ikke elimineres. I ekstreme tilfælde bruger vi i det mindste fructose og mørke uraffinerede kulhydrater (rørsukker).

Ja, jeg er enig, det tager i gennemsnit 3 uger at vænne sig til en vane, det er verificeret)) Vi reducerer kalorazh med 10-15% af normen - det er sådan.

Fremragende artikel, hele arbejdet. Her er bare fed mælk er skadelig, det er bedre at spise eller drikke mindre, men fuld. Mineralvand skal afhentes af læge- og drikkekurser.

Tak for kommentaren. Jeg er helt enig med dig. Jeg også for fedmælk, men bedre fra under koen))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Balanceret ernæring

En afbalanceret kost (eller som det også kaldes - rationel ernæring) kræver ikke en stor indsats, og indeholder ikke mange restriktioner, i modsætning til mange kostvaner. Det vigtigste i en afbalanceret kost er skemaet og inkluderingen af ​​kun nærende produkter i menuen.

En afbalanceret kost er direkte afhængig af mange indikatorer: om køn, om aktivitetstype og endog på det sted, hvor personen bor. Men der er grundlæggende principper, hvorpå en rationel kost er bygget, der er i stand til at bevare den menneskelige krop i fremragende form.

De grundlæggende principper for en afbalanceret kost

Energiforbrug

Energiforbruget i løbet af dagen skal kompenseres af fødevarens energiværdi. Energiintensiteten afhænger af alder, køn af en person og hans fysiske aktivitet. Så atleter eller folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, skal forbruge fra 4.000 til 5.000 kcal. Men for kontorarbejdere ikke mere end 2600 kalorier. Også meget afhænger af alder - efter 50 år falder det hvert tiende år med 7%.

Sådan balancerer ernæring

Den menneskelige krop har brug for forskellige stoffer dagligt. Hvert element har sine egne opgaver og funktioner.

Kroppen kan ikke være mættet med en og helt eliminere en anden nyttig substans.

  • Fedtstoffer er de mest energiske stoffer i kroppen, de har også stor plastværdi, da de indeholder fosfolipider, vitaminer samt fedtsyrer.
  • Proteiner er grundlaget for hele kropsbygningssystemet. Assistenter i syntese af hormoner, enzymer og vitaminer.
  • Kulhydrater - det vigtigste brændstof for livet. Dette omfatter også fiber, som har hovedfunktionen i assimilering af mad.
  • Vitaminer og mineraler. Fra deres antal afhænger af, hvor godt kroppen fungerer som en helhed. Men det betyder ikke, at du hurtigt skal bruge alt, der er beskrevet ovenfor. For kroppen er meget vigtig er forholdet mellem alle stoffer og sporstoffer.

Husk! Balanceret ernæring er ikke en kost, men en livsstil!

På en dag bør proteinindholdet i pladen ikke overstige 15% (halvdelen af ​​dem er animalske proteiner, og den anden halvdel er vegetabilske proteiner). Du kan beregne noget som dette - 1 g protein skal falde til 1 kg af vægt. Så hvis du vejer 70 kg, skal du forbruge 70 g proteiner om dagen, hvoraf 35 g vegetabilske proteiner (f.eks. Svampe, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, hytteost, ost osv.).

Mængden af ​​fedt må ikke overstige 30% af den samlede kost.

Hvis du deler 30% af fedttyperne, ser procentdelen sådan ud:

  • op til 10% - mættede syrer;
  • op til 15% - monoumættede syrer;
  • op til 7% - flerumættede syrer.


I store mængder findes mættede syrer i smør og i faste margariner. Enumættede syrer - i solsikke, sojabønne, majsolie og fisk, men jordnødde og olivenolie kilder til flerumættede fedtsyrer.

Andelen af ​​kulhydrater tegner sig for ikke mere end 70% af den samlede kost om dagen. Af disse er løveandelen givet til komplekse kulhydrater, og kun op til 10% gives til enkle kulhydrater, som er hurtigt fordøjelige stoffer (disse er slikter, sukker, syltetøj osv.).

Til kulhydrater, der ikke fordøjes, fiber. Uden fiber kan fordøjelsessystemet ikke fungere som det skal (det er brød og alle dets typer, korn, kartofler, grøntsager, frugt og nødder).

Som et resultat betyder en rationel afbalanceret kost at forbruge ikke mere end 80 g protein pr. Dag, 80 g fedt og ikke mere end 400 g kulhydrater (hvoraf enkle kulhydrater, ca. 40 g, fiber op til 24 g).

Måltid

Et andet svar på spørgsmålet om, hvordan man kan balancere ernæring, er hvordan og hvornår man skal spise.

  1. Så snart du kom op, skal du drikke 1 artikel af varmt vand,
  2. Morgenmad efter en halv time og helst korn
  3. Drik et glas vand før hvert måltid.
  4. Må ikke drikke mad.

Ideelt set bør du spise fire gange om dagen uden at snacke! Hvert måltid skal være på 4 - 5 timer, men at spise aftensmad ca. tre timer før sengetid.

De gyldne regler for rationelt afbalanceret ernæring

  • Spis mere frugt og grøntsager. Et æble om dagen fjerner alle giftstoffer og toksiner fra kroppen;
  • spis mindst 2 timer før en træning
  • efter fysisk aktivitet at spise efter 1 time;
  • animalsk protein anvendes kun til frokost og middag, men ikke før sengetid;
  • det er forbudt at spise både den første og den anden i en række;
  • udelukke fra kosten stegte fødevarer;
  • drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Før vi går i seng drikker vi ikke!
  • drik kaffe og te så lidt som muligt; det er bedre at erstatte dem med kakao, cikorie, naturlig juice, compote;
  • forbruge ikke udgåede fødevarer
  • ikke at spise kulhydrater med proteiner (dumplings, kød med brød);
  • det er ønskeligt at glemme forskellige sødmælksprodukter, slik osv.
  • udelukker fra menuen fastfood, forskellige sodavand, chips, mayonnaise, ketchup, forskellige saucer, pølser, pølse, is, chokolade.

Ernæringsmenuen skal se sådan ud:

  • Morgenmad: op til 25% kulhydrater, fibre og fedtstoffer;
  • Frokost: op til 35% kulhydrater og proteiner
  • Middag: op til 25% proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
  • Ved sengetid: drik 1 artikel af kefir eller yoghurt.

Prøvemenu til et afbalanceret måltid i en uge

  • Til morgenmad kan du tilberede følgende retter: cottage cheese, forskellige korn med honning, 3 skiver ost, røræg, ostegryde. De skal opdeles i syv dage. Det er bedst at drikke naturlige juice, kaffe og grøn te.
  • Til frokost, kog fisk (kogt eller bagt), bouillon baseret på magert kød eller kylling, champignon suppe, spaghetti med grønne og tomater, suppe, dampede koteletter, kogte kartofler eller kogte bønner. Du kan lave en menu for dig selv fra de nævnte retter til ugen. Der bør gives fortrinsret til gråt og sort brød, men ikke mere end 2 skiver pr. Måltid.
  • Til middag er det tilrådeligt at lave mad med lavt kalorieindhold såsom stuvede grøntsager, grøn salat, kogt kyllingekød, kogt fisk, stuet kød, tang og skaldyr, gulerodsgryde. Det er bedst at drikke grøn te.
  • Før sengetid skal du drikke 1 st Ryazhenka, kefir eller yoghurt.

I balanceret ernæring kan du tænde fastende dage. De vil bidrage til at normalisere fordøjelsessystemet. Det er bedst at arrangere losning af din krop om en gang om ugen. På denne dag skal du forbruge mere vand. Du har kun råd til frugt og grøntsager.

Husk, rationelt afbalanceret ernæring er ikke en kost, det er en livsstil der bidrager til den normale funktion af alle systemer i vores krop.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanceret ernæring

En afbalanceret kost er en, der fuldt ud og i det rigtige forhold giver indtagelsen af ​​alle næringsstoffer i kroppen: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Det er nødvendigt at spise med det i små portioner og ifølge regimen bestående af 4-5 måltider. Derudover skal det tage hensyn til den enkelte persons alder og individuelle energibehov.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor det daglige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater er 1: 1: 4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade betinget opdelt i 3 lige dele: to af dem skal fylde kulhydraterne, og resten skal fordeles lige mellem proteiner og fedtstoffer.

Balanceret ernæring skal varieres. Det omfatter:

  • fedtfattigt kød og fisk;
  • grøntsager, belgfrugter og grøntsager;
  • frugt og bær;
  • alle slags nødder;
  • fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter;
  • fuldkorn og rugbrød;
  • hård hvede pasta;
  • korn;
  • klid;
  • alle former for te, vand uden gas, kompotter, frisk juice og smoothies.

Overholdelse af en afbalanceret kost er det nødvendigt at reducere alkoholforbruget til et minimum og ikke at ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker ved madlavning. Stegte, fede og meget krydrede retter kan spises ikke mere end en gang om ugen. Produkterne kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end varmebehandlede.

Balanceret mad eliminerer fuldstændigt fastfood og søde kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med wienerbrød, bagning, kaffe, syltede og dåsevarer. Præference er bedre at give bitter chokolade. Krydderier og krydderier bør anvendes sparsomt.

Alle fødevarer i en afbalanceret diæt skal være naturlige, rene, høje og friske. Langvarig opbevaring i køleskabet ødelægger fordelagtige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise, erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Det samlede daglige kalorieindtag med en afbalanceret diæt kan ikke overstige den fastsatte maksimale grænse for normen for en vis alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er denne indikator i området 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% af dem skal regnes for morgenmad.

I de to varianter af en afbalanceret kost, der er vist nedenfor, kan diætet ændre sig lidt, baseret på deres smag præferencer. Du kan også gøre det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

Prøve ugentligt afbalanceret ernæringsmenu til vægttab

  • Morgenmad: Et glas frisk eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakket nødder, rugbrød.
  • Frokost: Middel æble.
  • Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med grønne.
  • Frokost: kefir.
  • Middag: dampet ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  • Morgenmad: 90-110 g fedtost hytteost med tørrede frugter, grøn te, hårdkogt æg.
  • Den anden morgenmad: enhver bær bagt med en sked honning.
  • Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk.
  • Sikker, enhver usødet frugt.
  • Middag: fedtfattig cottage cheese eller kefir, en halv moden avocado.
  • Morgenmad: Et par kornbrød eller skål med lavfedt ost, te med melissa, mynte eller ingefær.
  • Den anden morgenmad: en stor appelsin.
  • Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrugt.
  • Frokost: kefir.
  • Middag: rugbrød og grøntsagssalat.

4 dages afbalanceret kost

  • Morgenmad: et par kornbrød, fedtfattig yoghurt, frisk.
  • Den anden morgenmad: tørret frugt eller bær malet med honning.
  • Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
  • Frokost: 70 g cottage cheese.
  • Middag: kogt kyllingebryst med friske urter.
  • Morgenmad: grøn te, et par skiver lavfedt ost, kogt i vand, enhver korn med tørret frugt.
  • Den anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
  • Frokost: lys suppe eller kylling bouillon, dampet grøntsag saute (courgette, gulerødder, rød peber, grønne, aubergine, løg, osv.).
  • Frokost: kefir.
  • Middag: 140-160 g fiskfilet eller fedtfattig hytteost.
  • Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornblade.
  • Frokost: Middel æble.
  • Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
  • Snack: et valg - grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
  • Middag: Ryazhenka og protein shake eller usødet drik yoghurt.
  • Morgenmad: granola, æble, vand eller frisk.
  • Den anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
  • Frokost: 140-160 gram magert kød, dampet blomkål og broccoli, vand uden gas.
  • Frokost: fedtfattig yoghurt eller kefir.
  • Middag: bønne og rød peber salat.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper gradvist med at tabe sig, samtidig med at kroppen giver alle nødvendige næringsstoffer. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke daglig mindst 1,5 liter vand (ikke-karboneret).

Prøve ugentlig afbalanceret ernæringsmenu til vægt vedligeholdelse

  • Morgenmad: te og hytteost med enhver tørret frugt.
  • Den anden morgenmad: naturlig drikker yoghurt og en stor appelsin.
  • Frokost: boghvede med lavt fedtkogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
  • Frokost: håndfuld mandler og granatæblejuice.
  • Middag: Alle dampede grøntsager (mindst 3 typer).
  • Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver korn med honning og jordfrugter eller bær.
  • Den anden morgenmad: stort æble og valnødder.
  • Frokost: suppe med kød bouillon, dampet eller bagt fisk, et stykke usyret brød.
  • Frokost: kefir.
  • Middag: Græsk salat eller salat af enhver frisk grøntsag, kogt kylling.
  • Morgenmad: toast, røræg fra 2 æg, frisk.
  • Den anden morgenmad: moden avocado.
  • Frokost: Spaghetti med urter og sauce, svampesuppe.
  • Sikker, cottage cheese.
  • Middag: En del af stuet eller kogt kød med en vinaigrette.

4 dages afbalanceret kost

  • Morgenmad: te, ostemasse ost, müsli med mælk.
  • Frokost: maksimalt et par briller af enhver bær.
  • Frokost: lasagne eller paella, spinat suppe.
  • Snack: usødet drik yoghurt.
  • Middag: laks bagt i folie med grønne.
  • Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
  • Den anden morgenmad: smoothies.
  • Frokost: Kogte eller stuvede kartofler med gulerødder og grøntsager, kylling bouillon.
  • Sikker, cottage cheese.
  • Middag: Et par skiver klidbrød, tangsalat og fisk og skaldyr.
  • Morgenmad: et par toast med lavmælkost, frisk.
  • Anden morgenmad: moden stor granatæble.
  • Middag: kogte bønner med lavt fedtkogt kød.
  • Te tid: en håndfuld enhver tørret frugt.
  • Supper: Vegetabilsk salat fyldt med vegetabilsk olie.
  • Morgenmad: mælk og boghvede grød.
  • Den anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
  • Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
  • Frokost: stor grapefrugt.
  • Middag: enhver frisk og gulerodsgryde.

Ud over det ovennævnte skal en ugers daglige kost med afbalanceret ernæring tilføje mindst 1,5 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Prøve menu for ugen med en afbalanceret kost

I denne artikel vil vi fortælle dig om, hvad der spænder hver mand og kvinde, der bekymrer sig om deres sundhed og deres elskendes sundhed - de grundlæggende regler og principper for en afbalanceret kost. Og giver også et eksempel på den korrekte menu for ugen.

Grundlæggende om en sund kost

Hvad er en afbalanceret kost? Først og fremmest er det den rigtige kost. Du skal lære at spise regelmæssigt og til tiden. Fordel måltider i 5-6 dele: morgenmad, frokost, middag og 2-3 snacks. Det er også ønskeligt at observere den daglige sats af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. I den anden, men ikke mindre vigtige linje, er udvælgelsen af ​​sunde produkter. Husk at både mænd og kvinder bør inkludere mad med vitaminer, mineraler og sporstoffer i deres menu. Du bør overveje dine alder og energikostnader. Korrekt ernæring vil holde dig sund i mange år, så du kan tabe sig og holde din vægt uden udmattende kostvaner.

Grundlæggende principper

Principper for korrekt ernæring er mange, vi vil liste de vigtigste:

  1. Spis ofte i små portioner, så du undgår at overspise og samtidig føler du ikke sult.
  2. 15-20 minutter før hvert måltid, drik et glas vand, og vand med citron forbedrer også fordøjelsen. Du skal drikke mindst to liter om dagen, men husk at du ikke behøver at drikke mad. Efter at have spist, skal det tage mindst en time før det næste indtag af vand.
  3. Tyg forsigtigt hvert stykke, der falder ind i munden, ikke skynd dig under måltidet.
  4. Lav en varieret menu for hver dag, lav lækker mad, ellers vil din mave rebel.
  5. Glem fat, stegt, forskellige færdige saucer - samme mayonnaise; pølse, røget mad, konserves, fastfood, søde kulsyreholdige vand og andre madrester.
  6. Begræns dit indtag af salt og sukker.
  7. Giv alkohol til fordel for sunde, lækre drikkevarer - frisk juice, hjemmelavede frugtdrikke og citronader, vand.
  8. Inkluder sæsonbestemte grøntsager og frugter i din menu, de har meget flere vitaminer.
  9. Hvis du virkelig vil have noget sødt, spis det, men kun indtil kl. 12 om eftermiddagen eller udskyde den næste dag, hvis tiden er gået. I dette tilfælde er standard søde slik som slik eller kage bedre at erstatte honning eller tørret frugt.
  10. Spis på skema, ikke spring måltider.
  11. Aldrig snack på farten.
  12. Må ikke sulte, sid ikke på kostvaner, ellers vil alle de tabte kilo returneres i dobbelt volumen.
  13. Administrer tid til at stoppe - ingen grund til at lægge op ved bordet, så i processen føler du dig fuld. Denne følelse vil indhente dig 10-20 minutter efter måltidets afslutning.
  14. Hold en madbog, så du kan kontrollere hvad du har spist, hvor meget og hvordan du justerer din menu for ugen og hver dag.
  15. Hvis du er sulten, lyt til dig selv, er det sandsynligt, at det kun er tørst. Drikk et glas vand, og efter 10-15 minutter vil du sandsynligvis ikke længere opleve følelsen af ​​sult.
  16. Øv hver dag, motion vil kun styrke resultatet af ordentlig ernæring. Dagligt minimum - god gammel afgift.

Optimal tilstand

Enhver kvinde vil spise sig selv og fodre sin familie ikke kun sund, men også lækker mad. Korrekt ernæring giver denne mulighed. Vi vil fortælle dig hvordan du laver den perfekte menu, hvordan du kan spise morgenmad, frokost og aftensmad uden at spise overalt og samtidig bevare sundhed og en fremragende figur.

Morgenmad er en af ​​de vigtigste måltider i en afbalanceret kost, under ingen omstændigheder anbefales det ikke at springe over det. Det skal være nærende og nærende. Delen skal være ca. 400 kcal. Den bedste morgenmad, selvfølgelig, korn, de mest nyttige kornprodukter - majs, havregryn, boghvede. Diversificere det første måltid vil hjælpe dig med frugter, bær, nødder, honning. Til frokost er det tilrådeligt at lave grøntsager eller kornretter, pasta af durum sorter er tilladt. Tilsæt til smag svampe, soja produkter, grønne. Middagen skal være lys, for eksempel vegetabilsk salat plus noget protein. Og sørg for at have middag senest 2-3 timer før sengetid. Hvis du stadig oplever svær sult, kan du spise en håndfuld mandler, der er rig på både protein og magnesium, og giver også muskelafslapning og letter det at falde i søvn. Disse møtrikker mætes fuldstændigt og giver ikke vægten i maven. Husk at en mand har brug for en stor del af mad til morgenmad, frokost og middag, snarere end en kvinde eller teenager.

Det er nødvendigt at observere en afbalanceret kost i løbet af ugen, så vil du helt sikkert nå de ønskede resultater.

madlavning

Madlavning er bedst dampet, grillet eller i ovnen. Crock-potten og saftekstraktoret vil være en fremragende hjælp til enhver kvinde. Ved tilberedning skal du bruge den mindste mængde olie. De mindre varmebehandlede produkter, jo flere fordele de bringer. Så det er bedre at fryse bær til vinteren end at lave syltetøj fra dem.

Udarbejdelse af en ugentlig liste

Det er vigtigt at forudplanlægge menuen for ugen. Så du sparer tid og penge. Baseret på de retter, du ønsker at lave mad, kan du nemt lave en liste over produkter i den uge, der kræves til madlavning. På samme tid tage hensyn til familiemedlemmers ønsker, tilstedeværelsen af ​​mad i køleskabet, den kommende ferie eller ankomsten af ​​gæster. Ved køb af produkter skal du være opmærksom på deres sammensætning og kalorieindhold.

Prøve daglig diæt

Vi tilbyder dit valg af menu for ugen, malet af dage og måltider. Nogle retter fra den præsenterede menu kommer med opskrifter for din bekvemmelighed.

  • morgenmad - hirsegrød med rosiner,
  • snack - orange, en håndfuld nødder,
  • frokost - magert suppe,
  • den anden snack - en bolle med klid, grøn te,
  • middag - en salat af friske agurker og tomater med tilsætning af grønne løg og dill, krydret med olivenolie.
  • morgenmad - smoothies (i en blender, hæld en kop havregrynmælk, skåret en banan i små stykker, sæt en teskefuld kokoschips og to teskefulde havregryn, tilsæt frosne hindbær, bland et minut)
  • snack - sandwich (fuldkornsbrød, tofu, avocado), tomatjuice,
  • frokost - nudelsuppe, urter og croutoner,
  • anden snack - havregrynkager med bærkompote,
  • Middag - stuvet squash med græskar.
  • morgenmad - majsgrød med græskar,
  • snack - frugt og bær salat
  • frokost - spinat suppe med tilsætning af grønne bønner, broccoli, hvidløg, løg, grønne,
  • anden snack - boghvede brød med agurk, karkade te,
  • Middag - Brysselkål, kogt på grillen.
  • morgenmad - havregryn med banan,
  • snack - semolina diætkage (5 spiseskefulde semolina, 2 tsk. honning, 3 spsk havregryn, en knivspids sodavand - miks i mikrobølgeovnen i 3 minutter), tranebærsaft,
  • frokost - boghvede siddefad, dampet broccoli, sojaskål (til hakket kød, bland sojabønnemasse, løg, salt, krydderier, hvidløg og noget semolina)
  • Den anden snack er halvt bagt kartoffel med salt og tomater,
  • middag - okroshka diæt (kartofler, radiser, frisk agurk, grønne løg og en masse grøntsager).
  • morgenmad - byg grød med blåbær,
  • snack - pære, hvidløgsbrød med tofu, ingefærte,
  • middag - svampeindfald,
  • anden snack - kål salat med tranebær,
  • middag - brun ris med skaldyr og grøntsager.
  • morgenmad - havrepandekager (hæld 4-5 spiseskefulde havregryn med kogende vand, vent 5-7 minutter, tilsæt knust banan og bage i en non-stick stegepande uden olie)
  • snack - en sandwich (fuldkornsbrød, en plade af peber, et stykke agurk, et blad af salat) og / eller frisk æblejuice,
  • frokost - røde bønner med svampe, dampet blomkål,
  • anden snack - gulerodssalat med hvidløg, krydret med sojursyre (i to spiseskefulde sojamælk, klem en lille citron, fjern den færdige cremefløde med en ske)
  • middag - grøntsagspot (rødbeder, gulerødder, kartofler, courgetter, løg, tomater).
  • morgenmad - semolina og bagt æble med kanel,
  • snack - slik fra tørrede frugter (hakket tørrede frugter i en blender, du kan tilføje nogle nødder, formbolde og rulle dem i sesam eller kokosnødder), frisk appelsinjuice,
  • frokost - hård pasta med svampe, tomater og grønne,
  • anden snack - tang salat med æble,
  • middag - en salat af tomater, salat og grønne ærter, krydret med olivenolie og et brød sojapat (krypteret soja med nødder gennem en kødkværn, tilsæt salt, krydderier, grønne grøntsager).

resultater

Som du kan se, kan den rigtige menu ikke kun være nyttig og varieret, men også meget velsmagende. Hver kvinde kan bruge allerede bekræftede opskrifter eller opfinde nye. Det er ikke nødvendigt at følge menuen hele ugen lang, og du kan ændre skålen, som du ønsker. Hvis du holder vores eksempel på den rigtige opskriftsmenu i dit kulinariske arkiv, behøver du ikke snart gøre store anstrengelser, du vil bare få gamle arkiver og gå til butikken for allerede kendte produkter til at lave dine yndlingsretter til hele familien.

Utvivlsomt kan du være i tvivl om, hvordan man skal observere en afbalanceret diæt på arbejdspladsen. Vi vil svare dig: meget nemt! Du kan tage frokost og snacks i beholdere eller bestille den rigtige mad i spisestuen, f.eks. Boghvede, parabol, kålssalat og kornbar til dessert.

Det er meget nemt at følge en afbalanceret kost, hvis du følger de ovennævnte tips hver dag. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Balanceret mad: færdig menu til ugen for kvinder

Balanceret kost til vægttab er hovedsageligt påkrævet for de kvinder og mænd, der drømmer om at afstå med ekstra pund. Det giver dig mulighed for at opnå det længe ventede resultat uden psykologiske omkostninger. Denne situation er vigtig for enhver person, der kæmper med fedme, fordi stresset i forbindelse med slankekure ikke går uden spor.

Hvad er en afbalanceret kost

Balanceret ernæring (SP) er et sæt nyttige næringsstoffer beregnet på her eller anden kropsvægt, hvilket ikke kun bidrager til tab af ekstra pounds, men også til helbredelsen af ​​hele kroppen. Fællesforetagendet overholdes efter flere principper.

For det første reduceres mængden af ​​kalorier til et minimum, og næringsstoffer til et maksimum. Dette skyldes reduktionen i brugen af ​​fedtholdige produkter.

For det andet fremmer kroppen på grund af mangel på kalorier dens metabolisme og derved bruger sine egne fede ressourcer.

Balanceret ernæring er:

  1. Accelereret metabolisme (aktiv metabolisme). Det er en effektiv måde at miste overskydende vægt på, opbygge muskler (tilstanden bliver korrekt udvalgt).
  2. Energien værdi af kalorier i kosten, valgt, så kroppen bruger energi fra indersiden, på samme tid, føler ikke en mangel på energi.
  3. Behandling, i form af fraktioneret ernæring, opdelt i seks daglige portioner. Denne tilgang gør det muligt for dig ikke at føle dig sulten, samtidig med at du ikke overspiller på grund af små portioner. Det sidste måltid skal være senest kl. 19.00. Det er tilladt, en time før sengetid, at tilfredsstille følelsen af ​​sult med et glas kefir.
  4. Balancen af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (B / F / L). Overholdelse af proportionerne med det formål at helbrede kroppen vil være: B2 / W1 / W2. Med en afbalanceret kost, der er designet til ikke at tabe sig, men for at styre din vægt, vil formlen være anderledes: B1 / W1 / W4. Fedtstoffer af animalsk oprindelse skal erstattes af grøntsager og kulhydrater udelukkende "lang".
  5. Tilberedningsmetode Fra dette punkt afhænger ikke blot det ekstra volumen af ​​kroppen, men også helbredet generelt. Ekskluderet vil have stegte, fede, røget, salte fødevarer samt hurtige kulhydrater i form af konfekturevarer, chokolade og fastfoodprodukter.
  6. Måltid, ifølge en persons biorhythmiske egenskaber. Forudsat at en sådan tilgang bør fremhæves på de regler, der er fastsat af ernæringseksperter: Morgenmaden skal spises af en person senest den første time fra hans morgenopvågning; frokosten skal opdeles i to faser, hvoraf den ene består af supper og kød og den anden anden kurser; Sørg for at arrangere snacks flere gange om dagen; Spis middag senest tre timer før sengetid.
  7. Drikker rigeligt med vand hele dagen. Det hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner, bedre fordøjelse af mad, reducere vægten, øge stofskiftet.
  8. Begrænsning af sukker og salt, som er i stand til at bevare vand på cellulær niveau, hvilket ikke giver mulighed for at slippe af med ekstra pund.

Sådan balancerer du din kost

Der bør lægges vægt på de "rigtige" produkter. Disse omfatter først og fremmest korn. Dette kan være havregryn, klid, produkter fremstillet af hård hvede eller fuldkornsmel. Også forbruget vil være korrekt:

  • fisk, både hav og flod;
  • bær, grøntsager og frugter;
  • bælgfrugter;
  • fedtfattige kød;
  • mejeriprodukter;
  • frø, nødder og tørrede frugter.

Bagning bør udelukkes fra kosten, især gadelavning, stegte melprodukter, for eksempel: tærter, pastier.

Regler for at spise mad med en afbalanceret kost:

  • 20 minutter før du spiser om morgenen, drik 1,5 glas vand
  • Morgenmad bør altid indeholde korn, bær, frugt, ost eller ost sandwich er tilladt.
  • På den første snack anbefales det at bruge yoghurt eller kefir;
  • Organiser hyppige tilgange til at spise, med en pause på højst tre timer;
  • alternative animalske proteiner (kød, fisk) med grøntsager (bælgfrugter, nødder);
  • brug vegetabilske fedtstoffer: hørfrø, oliven, majs, raps, cedertræolie;
  • Udskift enhver slik med tørret frugt.

Separat skal du tale om vand:

  • gør det til en regel at drikke vand 20-25 minutter før du spiser mad;
  • drik aldrig mad;
  • efter at have spist kan du kun drikke efter en og en halv time;
  • Må ikke drikke før sengetid for at undgå ødem og dårlig søvn.

Madlavning bør kun ske på den sikreste måde, for eksempel:

  • madlavning;
  • brug en dobbelt kedel;
  • gennem ovnen.

Nogle gange, for en forandring, er det tilladt at lave mad på en grill eller bålplads. I ovnen er de bedste braiserede kødprodukter på grillen for at slippe af med fedt. Forkød kan gennemblødes i vand og supper kogt i sekundær bouillon.

Daglig ernæringsmenu

For at løse problemet med ekstra pounds, bør du overveje kosten i en vis periode og holde fast ved det. Ofte ernæringseksperter, male menuen for ugen.

http://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html
Up