logo

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Ægte madoplysninger vil hjælpe dig med at tabe sig, få muskelmasse, forbedre dit helbred og blive en aktiv og munter person.

Du vil finde dig selv en masse nye produkter, finde ud af deres sande fordele, fjern fra dine kost disse produkter, de farer, som du aldrig havde kendt før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, der kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og sportsfolk.

http://fitaudit.ru/categories/crl/carbohydrate

Kulhydrater i korn

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, er en vigtig del af kosten. Nogle kostvaner, der fuldstændig berøver kroppen af ​​kulhydrater, kan ikke være lang - det truer alvorlige metaboliske lidelser.

Men ikke alle kulhydratprodukter har lige stor værdi for os. De har brug for at vælge den rigtige, afhængigt af organismens behov og dets evne til at assimilere. For nogle lidelser (diabetes, aterosklerose, fedme osv.) Er der behov for en særlig tilgang til udvælgelsen af ​​sådanne produkter.

Langsom kulhydrater

En af de vigtigste kulhydrater, vi har brug for i kosten, er plantepolysaccharider, herunder stivelse. Nogle pseudovidenskabelige artikler forsøger at udsætte stivelse som den største synder i vægtforøgelse. Dette er dog ikke tilfældet. Det er polysaccharider (herunder stivelse), i modsætning til mono-, di- og andre oligosaccharider, der langsomt absorberes fra mave-tarmkanalen og tillader vores stofskifte på arbejde på en afbalanceret måde. Stivelse henviser til langsomme kulhydrater på grund af det faktum, at det fordøjes langsomt nok og ikke øger glukoseniveauet i blodet så hurtigt som det gør almindeligt sukker. Jo mindre forarbejdede stivelsen var, før den blev brugt (opvarmning eller den såkaldte modifikation), jo bedre for vores stofskifte. Derfor anbefales det ikke at tilberede vegetabilske produkter, der indeholder stivelse som den vigtigste kilde til næringsværdi for længe.

Det er polysaccharider, der anvendes i næring af den normale mikroflora af vores tarm. Stivelsen findes i korn, grøntsager og mange frugter og giver dem ernæringsmæssige egenskaber. Og det var den stivelse, der udgjorde vores forfædres vigtigste mad i hundredtusinder af år! Vær ikke bange for, at du ved at spise mad, der indeholder stivelse, får ekstra vægt... Med en korrekt formuleret kost skal kulhydrater (og især stivelse) blive de vigtigste energileverandører. Således er langsomme kulhydrater vores vigtigste leverandører af energi til livet.

Hurtige carbs

Som nævnt ovenfor er der en anden type kulhydrat: mono- og disaccharider. Disse omfatter almindelig sukker (saccharose, druesaft), glucose, fructose osv. Af disse kulhydrater kræver disaccharidsaccharosen, som vi har på bordet i en sukkerskål, særlig omhyggelig kontrol. Faktisk saccharose består af to molekyler - glucose og fructose, og når de fordøjes i fordøjelseskanalen på dem og nedbrydes.

Saccharose absorberes hurtigt og er i stand til at mætte blodet med glucose, hvilket ikke altid falder sammen med kroppens fysiologiske egenskaber. Når glucose eller fructose kommer ind i vores krop med mad og i mangel af et øjeblikkeligt behov for dem, kan vi konvertere deres overskud til et specielt polysaccharid af animalsk oprindelse - glykogen. I tilfælde, hvor glycogenreserverne i vores krop er fulde, udløses mekanismen til omdannelse af glukose til fedt. En sådan situation kan forekomme med hurtig absorption af disse monosaccharider i tarmene, når deres forbrug af væv og organer bliver mindre end absorptionshastigheden. Monosaccharider (glucose eller fructose) fordøjes hurtigt, så de kaldes "hurtige kulhydrater".

På trods af at fructose ikke understreger insulinmekanismen for kulhydratmetabolismen, er den også som glucose i stand til at overføre til fedtvæv med overskud. Kalorindholdet i glucose og fructose er absolut det samme. Derfor erstatter udskiftning af saccharose (mad sukker) med fructose ikke mod fedme! I USA fremkaldte overgangen til brugen af ​​fructose i stedet for saccharose en kraftig stigning i forekomsten af ​​fedme i slutningen af ​​forrige århundrede. Nu forstår du, at både fructose og glucose er monosaccharider, der hurtigt og hurtigt absorberes i blodet - det er hurtige kulhydrater. Således er tilstedeværelsen af ​​hurtige kulhydrater i vores kost i store mængder uønsket. Når du studerer sammensætningen af ​​de købte produkter, kan du se tilstedeværelsen af ​​disse komponenter i den. Indholdet i produktet af modificeret stivelse, som allerede er delvist behandlet polysaccharid med en højere absorptionshastighed end den naturlige, skal også tiltrække opmærksomhed.

Hastigheden af ​​assimilering af kulhydrater afspejles i det såkaldte glykemiske indeks for fødevarer. Det viser, hvor hurtigt forskellige fødevarer kan fodre vores blod med kulhydrater.

Tabel af kulhydrater i fødevarer

indholdet af komponenter er angivet i gram pr. 100 g produkt og samlede kalorier

http://www.fat-down.ru/table/table_carbohydrates

Langsom kulhydrater

Effektiviteten og effektiviteten af ​​træningen er direkte afhængig af den afbalancerede kost. På baggrund af manglen på komplekse kulhydrater reduceres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftigt. Dette er især negativt for træning med byrdenes inddragelse, fordi atleten oplever en konstant mangel på energi.

Hvad er komplekse kulhydrater?

Organiske forbindelser, der tilhører deres kemiske struktur til polysaccharider kaldes komplekse og langsomme kulhydrater. I deres molekyle er der en række monosaccharider, en masse glucose og fructose.

Mange vitale processer i kroppen opstår med deltagelse af monosaccharider. De fremmer forarbejdning af fedtstoffer og proteiner, en positiv effekt på leveren. Fødevarer indeholdende en stor koncentration af langsomme kulhydrater bruges bedst til frokost, når kulhydratmetabolikken ikke er bremset endnu.

Kroppen absorberer sukkerarter som glukose. Den hastighed hvormed sukkerne omdannes til glukose adskiller kulhydrater til simple, det vil sige hurtige og komplekse, det vil sige langsomt. Dens indeks afspejles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ret lavt, og derfor forekommer blodmætning med glukose ikke uregelmæssigt, men langsomt.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks absorberes af kroppen under tygning. Processen udløses af virkningerne på enzymets enzym indeholdt i spyt.

De langsommere kulhydrater manifesterer den største værdi i vinterperioden. Takket være saccharider stimuleres produktionen af ​​et særligt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humør, og hjælper også med at holde kroppen varm.

Lavt glykæmisk indeks betyder, at komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Lav fordøjelseshastighed eliminerer insulinspidser, som fremkalder forarbejdning af overskydende kulhydrater i fedtvæv og følgelig fører til fedme.

Efter en træning har kroppen brug for en hurtig genopfyldning af den anvendte energi. Komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsagen til, at der er et langsomt polysaccharid efter træning, ikke anbefales.

Langsom kulhydratrig mad forbruges bedst om morgenen. Efter opvågnen i kroppen er der en aktiv produktion af glykogen.

Typer af langsomme kulhydrater

Strukturen af ​​et komplekst kulhydrat omfatter flere molekylære kæder, der indeholder mange monosaccharider. En sådan sammensætning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, chitin. Hvert af disse stoffer, der er relateret til langsomme kulhydrater, indeholder tusindvis af tusindvis af monosaccharider, som sikrer en lang fordøjelsesproces, hvor energi frigives langsomt.

Kulhydrater fra den samlede daglige kalorieforbrug bør være mindst 50%. Vanskeligt anbefales at bruge før styrketræning. Et indtag omfatter mindst 40 gram. Langsomt absorberet giver den gradvis og jævnt det krævede niveau af glukose i blodet til en atlet.

På grund af komplekse kulhydrater, ifølge medicinsk forskning, stiger indeholdene af udholdenhed, og processen med fedt tab accelereres. De holder energi på et stabilt niveau. Når man spiser en del kulhydrater, føler man ikke sult i lang tid, hvilket er hovednøglen til succes med at reducere det daglige energiindtag.

Der er mange kilder til opnåelse af denne forbindelse. Den mest almindelige er stivelse. Den langsomme fordøjelse i mave-tarmkanalen, ledsaget af omdannelse til glukose, tillader ikke monosaccharider i blodet at falde under det indstillede mærke. En stor mængde stivelse findes i bælgfrugter og korn.

Fordelingen af ​​glycogen i glucose forekommer i leveren. Ingen yderligere enzymer er involveret i denne proces. Den største mængde glykogen indeholder svinekød og oksekød, lidt mindre - gærceller, fisk og skaldyr, krebs.

Cellulose er ikke fuldstændig fordøjet, men spiller en vigtig rolle. Det passerer fordøjelseskanalen hjælper med at rense kroppen og eliminere kolesterol, slagge og metalsalte fra tarmene, og forhindrer også udviklingen af ​​putrefaktive processer. Ved at stimulere forøget galstrøm øges følelsen af ​​fylde.

Som et resultat af fructosespaltning dannes et sekundært polysaccharid, der kaldes inulin. Det bruges som sukker erstatning for diabetikere og er indeholdt i artiskok og cikorie.

Fiber er rig på alle langsomt kulhydrater, hvilket gør disse forbindelser nyttige til fordøjelse. Splitting gradvist, de bliver til glukose, jævnt strømmer ind i blodet, giver en langsigtet følelse af mæthed og opretholder energibalancen i kroppen.

Langsom kulhydrater til vægttab (en diæt på korn)

Nøglen til at tabe sig er at spise fødevarer, der ikke forårsager pludselige stigninger i blodglukose, mætes i lang tid. Kompleks i deres struktur kulhydrater opfylder begge betingelser og er til stede i mange kostvaner, herunder vægttab på korn. De er lavet af forskellige kornarter, men ikke kun fra semolina, de kan indeholde naturlig honning, frugt og bær, ost og nødder.

Porridges er nyttige til vægttab på grund af indholdet af komplekse kulhydrater og fibre, som hjælper med at rense tarmene. På basis af denne skål er der udviklet to typer af kostvaner, som ikke kun varierer i varighed, men også i nogle andre funktioner:

Seks poretter

Designet i en uge. syv dages varighed af kosten involverer spise grød af visse kornarter fra mandag til fredag ​​i følgende rækkefølge: hvede, havre, hirse, byg, byg, ris.

Og hvis hver dag svarer til en bestemt type grød, der er anført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dag kan du tilberede et af de nævnte kornarter eller alle på én gang. Forbered grød uden salt og kun på vand.

Til kosten havde den ønskede virkning, et par dage før kostens start afslår alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stegte og krydrede fødevarer. Mængden af ​​grød, der er spist på samme tid, har ingen begrænsninger.

Ti dage

Det indebærer en fuldstændig afvisning af kartofler, smør, hvidt og rødt kød, fisk, mejeriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolut enhver korn, undtagen manna. Grød koges uden salt, smør, sukker, ikke på mælk. Før du spiser, skal du sørge for at drikke et glas vand.

Det er tilladt at tilføje en lille mængde nødder, honning eller frugt til grød. Groats vælger efter eget valg. En halv og en halv er en temmelig imponerende periode, hvor kroppen kan begynde at opleve en vitaminmangel. For at undgå dette tillader indtagelsen af ​​vitaminkomplekser.

Enhver diæt, herunder grød, baseret på brugen af ​​mad, der er rig på langsom kulhydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halve år. En hyppigere frekvens kan underminere helbredet. At komme ud af kosten skal være så delikat som muligt, og efterhånden beriger kosten med yderligere produkter.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Den højeste koncentration af langsomt fordøjelige organiske forbindelser med den kemiske struktur af polysaccharider findes i brød og pasta, korn og forskellige kornprodukter. Disse produkter er kendetegnet ved en høj koncentration af stivelse. Dens opdeling i monosaccharider, herunder glucose, forekommer som følge af hydrolyse. Stivelse absorberes i lang tid, fordi de har en særlig struktur af molekyler.

Brød skal bruges med forsigtighed. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvidt brød indeholder forbindelser med et højt glykæmisk indeks, og derfor absorberes produktet hurtigt og fremkalder akkumulering af fedtaflejringer. Kun disse makaroner og brød betragtes som nyttige, for hvilke dejen blev fremstillet af grove korn, med andre ord, undergået minimal behandling.

Korn med kartofler indeholder også en stor mængde stivelse, men er produkter med et højt glykæmisk indeks. Deres brug anbefales at begrænse, især dem, der taber sig. Blandt den naturlige kilde til stivelse bør præferencen gives til korn og kornkorn. Byg, havregryn og boghvede er særligt værdifulde.

Opført korn har det laveste GI. En portion boghvede, havregryn eller byggrød gør det muligt for en person at føle sig fuld i lang tid, såvel som fuld af energi og styrke, hvilket er et direkte resultat af virkningen af ​​langsom kulhydrater.

Nødder og bælgfrugter indeholder meget mindre stivelse, men er rige på fiber. Sidstnævnte er forpligtet til at opretholde den normale funktion af fordøjelsessystemet og rense kroppen af ​​skadelige toksiner, slagger.

Fødevarer højt i langsomme kulhydrater

De er en ret talrige gruppe, i hvilken sammensætningen stivelse hovedsagelig er til stede. Et karakteristisk træk ved sådanne produkter er en salig og neutral smag, der er helt anderledes end hvad der er karakteristisk for mad med hurtige kulhydrater.

For at genopbygge din energiforsyning bør du spise følgende fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • Pasta lavet af grove hvede sorter.
  • Fullkornsbrød.
  • Sukkerfri kager.
  • Kashi (boghvede, ris, majs, havre osv.).
  • Bælgfrugter.
  • Brun ris
  • Hvide bønner og rødt.
  • Sojabønner.
  • Linser.
  • Kikærter
  • Skrællet byg.
  • Perle byg.
  • Tørrede abrikoser.
  • Æbler.
  • Grapefrugter.
  • Ferskner.
  • Appelsiner.
  • Cherry.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Spinat.
  • Zucchini.
  • Grønne bønner.
  • Løg.
  • Pepper.
  • Bruxelles, hvid, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svampe.
  • Grønne.
  • Tomater.

Komplekse kulhydrater er næsten den eneste måde at genopbygge den energi, der anvendes, uden dannelse af fedtvæv. De kan bruges hele dagen, men den optimale tid er i første halvdel eller 60 minutter før styrketræning. Efter træning anbefales det at spise allerede hurtige (simple) kulhydrater.

http://builderbody.ru/medlennye-uglevody/

Tabel: Kulhydrater i fødevarer

Et bord af kulhydrater i mad hjælper med at genoverveje din kost. Mæt det med mere nyttige produkter og fjern overskydende, noget, der ikke nyder godt, men deponeres i taljen.

Kulhydrater eller kulbrinter er de mest almindelige stoffer på jorden. Men afhængigt af den kemiske sammensætning kan de tage helt forskellige former. Derfor varierer deres indhold meget afhængigt af fødekilden.

For eksempel udgør planter i kulhydrater op til 80 vægtprocent. Hos dyr er de meget mindre, ikke mere end 2 - 3%.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er ofte inkluderet i menuen til kost, da de ikke indeholder store mængder kalorier og kulhydrater. Deres sukkerarter er for det meste laktose, som i frisk mælk ikke indeholder mere end 5,2%.

I forarbejdede fødevarer er sukker endnu mindre, da det brydes ned af mælkesyrebakterier under gæringen.

Det federe mejeriprodukt, jo mindre kulhydrater indeholder det. Og omvendt.

Kød og kødprodukter

Kød og kødprodukter indeholder næsten ingen kulhydrater.

Lejlighedsvis er disse forbindelser til stede som glykogen i muskelfibre. Den største mængde kulbrinter findes i produkter med en høj grad af forarbejdning, ved hvilken der fremstilles sukker, krydderier og vegetabilske råstoffer.

Oftest på pakken med kød er carbohydratindholdet enten simpelthen ikke angivet, eller 0 g er skrevet.

I korn, kornprodukter og bælgfrugter

Kornprodukter er den vigtigste kilde til kulhydrater. Disse forbindelser er repræsenteret i korn og bønner så svære at fordøje formfiber og let fordøjeligt stivelse. Kulhydrater af korn og bælgfrugter giver ikke kun energi, men spiller også en afgørende rolle i fordøjelsen.

Kulhydrater af korn og bælgfrugter fordøjes langsomt og giver en følelse af mætning i lang tid.

I frugter, grøntsager, tørrede frugter

Frugter er rige på simple sukkerarter, især glukose, hvilket er nødvendigt for nærende hjerneceller. Derudover indeholder de komplekse carbonhydridpektiner, som binder og fjerner toksiner fra kroppen, renser tarmene fra toksiner og skaber et gunstigt miljø for reproduktion af gavnlige tarmbakterier.

Fordelene ved grøntsager er højt fiberindhold, som i det væsentlige er et komplekst kulhydrat.

Tørrede frugter indeholder alle stoffer i koncentreret form. Deres forbrug bør begrænses til dem, der følger mængden af ​​kalorier, der leveres sammen med mad.

I wienerbrød

Sukkervarer, sammen med pasta, brød og korn er den vigtigste kulhydratkilde i kosten. Men de kulhydrater, der er indeholdt i bagning, kager og slik er ikke altid til gavn.

De fleste kulbrinter i konfektureprodukter er sukker og stivelse, som hurtigt absorberes, tilfredsstiller sult. Men hvis de ikke forbruges som energi, omdannes de til fedt og deponeres som reserver. Derfor, for at fylde mængden af ​​kulhydrater med mel og sød - ikke den bedste idé.

Kulhydratindhold i nødder og frø

Frø og nødder kulhydrater er repræsenteret af komplekse forbindelser. Forbruget af sådanne fødevarer fører ikke til en kraftig stigning i glukose i blodet.

Med andre ord har frø og nødder et lavt glykæmisk indeks. De har lov til at have lige diabetikere.

Nødder og frø - de mest kalorieindholdige fødevarer. Deres brug anbefales at begrænse en håndfuld per dag.

Krydderier, Krydderier, Saucer

Krydderier og krydderier indeholder en stor mængde kulhydrater på grund af stivelse og carbonaceous forbindelser, som overføres til produktet fra vegetabilske råvarer. Disse smag er udelukket fra kosten i næsten enhver diæt beregnet til at reducere vægten.

Kulhydratindholdet i saucer afhænger direkte af fremstillingsmetoden. Hvis der tilsættes sukker og mel til det, stiger andelen af ​​kulhydrater tilsvarende.

Men for eksempel fremstilles et produkt som sojasovs ved at gærne bønnerne. I det er en del af sukkerne opdelt af bakterier, derfor er kulhydratindholdet i det færdige produkt lavere end i råmaterialet.

Juice og andre læskedrikke

Hvad er sundere at drikke juice eller spise frisk frugt? Naturlig juice er absolut en værdig drink. Men hvad angår indholdet af næringsstoffer er det dårligere end hele frugten. Nogle af mineralerne og de fleste pektinfibre forbliver i pulpen.

De fleste enkle sukkerarter går i juice. Denne drik hæver hurtigt niveauet af glukose i blodet. Med saft er det værd at være forsigtig, ikke blot at tabe sig, men også patienter med diabetes.

Glem det ikke, på trods af det omtrent lige store indhold af kulhydrater, saft, men det er et naturprodukt. Mens drikkevarer som "limonade" indeholder kemiske smagsstoffer og konserveringsmidler.

Lav-carb diæter kan bruges ikke kun til vægttab, men også til helbredelse af kroppen. Fødevarer med et lavt kulhydratindhold kan holde en appetit under kontrol, lindre sulten i lang tid og naturligt reducere mængden af ​​forbrugt mad. Vægten går væk af sig selv.

Samtidig reduceres blodtrykket og niveauet af tungt kolesterol. Lav-carb diæter ikke kun slippe af med ekstra pounds hurtigere end andre, men også lindre lever og hjerte.

Ifølge observationerne går vægten på en diæt med lavt kulhydratindhold 2 gange hurtigere end på en magert diæt. At vise en liste over produkter er let. Det er nok at tage højde for, at den mindste mængde af disse forbindelser indeholder animalsk mad, mejeriprodukter, de fleste grøntsager og nogle frugter.

Umiddelbart bliver det klart, at alle bagværk, saft og søde drikkevarer er forbudt.

Listen indeholder fødevarer med det laveste til det højeste kulhydratindhold:

  • te, kaffe uden sukker;
  • æg;
  • hård ost;
  • vegetabilsk olie;
  • skinke;
  • magert kød (svinekød, lam, oksekød);
  • kylling, kalkun;
  • fed fisk (laks, ørred, sardin);
  • hytteost, yoghurt;
  • asparges;
  • svampe;
  • kål;
  • ægplanter, sød peberfrugter, grønne bønner;
  • oliven;
  • gulerødder;
  • avocado;
  • jordbær;
  • grapefrugt;
  • abrikos;
  • valnød, hasselnød, cashew.

Af disse produkter kan du lave en meget rig kost. Det er dog værd at vide, at de fleste kilder af animalsk oprindelse er lave i kulhydrater, men højt i protein.

Med et overskud af protein under angreb rammes udskillelse og fordøjelsessystem. Det er meget vigtigt at holde en balance og ikke at krydse linjen, hvor den nyttige bliver skadelig.

Ved at studere tabellerne kan du selvstændigt beregne, hvor mange kulhydrater i produkter der er på din tallerken hver dag. Vi håber, at disse oplysninger vil hjælpe dig med at få den perfekte diæt.

http://zdorov-today.ru/tablica-uglevody-v-produktah-pitaniya/

De mest nyttige kornprodukter. Egenskaber, kalorieindhold, bord af protein, kulhydrater, vitaminer mv.

Denne artikel præsenterer dig de mest nyttige kornprodukter. Takket være de forberedte tabeller kan du finde ud af, hvad fordelene ved byg, hvede, boghvede og ris er, samt sammenligne de gode egenskaber ved sådanne korn som amaranth, couscous, quinoa, havregryn og mange andre.

Rul til slutningen for at se protein og kulhydratindhold i korn, hvilke vitaminer og mineraler de indeholder, et bord af kalorier og sammensætningen af ​​korn i form af kogt. Hold en note!

Nyttige egenskaber af korn. Hvorfor har vi brug for grød i kosten?

  1. Det er den perfekte energikilde.

I udviklede lande udgør korn ca. 30% af de samlede kalorier i kosten og i de fattige fra 70 til 80%. De er billige og har en relativt lav energitæthed, det vil med andre ord reducere følelsen af ​​sult på grund af det volumen, der optages i maven. Korn giver os mulighed for at forbruge mindre andre fødevarer, herunder usunde fedtstoffer og sukkerarter.

  1. Højt indhold af protein, vitaminer og mineraler

Protein i korn er 7-14% af den samlede masse og kan være af forskellige typer, som regel fra gruppen af ​​gluten (gluten). Dette protein indeholder et godt sæt essentielle aminosyrer med undtagelse af lysin. Derfor bør veganer kombinere korn med bælgfrugter, hvor lysin er overflod.

En vigtig nyttig egenskab af korn er mætningen af ​​den menneskelige krop med mineraler (hovedsageligt magnesium, kalium, jern, fosfor, selen, calcium) og vitaminer fra gruppe B. Imidlertid findes de fleste vitaminer i kornskallen og går derfor tabt under forarbejdning. Derfor er hele korn og produkter fra dem mere nyttige end knuste, jordede mv.

Brun og vild ris er meget sundere end hvid.

  1. Oprethold blodsukkeret og insulinniveauet

De fleste kornarter, med undtagelse af hvid ris og majs, har et lavt glykæmisk indeks (GI). Konceptet GI antyder, at den langsommelige grad af kulhydratfordøjelse kan spille en vigtig rolle i forebyggelsen og behandlingen af ​​kroniske sygdomme. Det antages, at efter et lavt GI-måltid falder graden af ​​glucoseabsorption, væksten af ​​hormoner i fordøjelseskanalen og insulin. Generelt er jo mere fiber i croupen (det er netop det, der reducerer fordøjelseshastigheden af ​​kulhydrater), jo bedre hjælper det med at opretholde sunde niveauer af sukker og insulin i blodet.

Flere undersøgelser har vist, at lave GI diæt forårsager større vægttab end kostvaner på højt GI fødevarer. Epidemiologiske undersøgelser har også fundet en forbindelse mellem ernæring med høje niveauer af GI og kroniske sygdomme, koronar hjertesygdom, type 2 diabetes og kræft. I eksperimenter viste hvede og rug korn med et højt fiberindhold et fald efter at have spist 46-49% insulin og 16-19% glucose hos middelaldrende mænd med overvægt. Forfatterne konkluderede, at hele kornprodukter på kort sigt kan reducere det glykæmiske respons.

Hele kornsorter og fødevarer kan forlænge dit liv

  1. Kardiovaskulær sundhed

Flere store kohortstudier i Amerika, Finland og Norge har vist, at folk, der bruger mange korn, er langt mindre tilbøjelige til medfødte hjertefejl og slagtilfælde. Endvidere afslørede undersøgelsen af ​​forskning fra Hu (Eng. Hu) 2003 et omvendt forhold mellem forbruget af korn og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Forskere overvejer 2 versioner af denne effekt af hele korn på hjerte sundhed:

  • Virkningen af ​​opløselig fiber på kolesterolniveauer. En metaanalyse af 67 undersøgelser har vist, at opløselig fiber (2-10 g / dag) hjælper med at reducere total cholesterol og "dårligt" LDL-kolesterol i særdeleshed.
  • Virkningen af ​​glykæmisk indeks på blodlipider. Eksperimenter har vist, at en lav GI diæt hjælper med at opretholde HDL "gode" kolesterolniveauer, uanset fiberindtag.
  1. Forbedring af tarmens ydeevne

De mest nyttige kornprodukter indeholder en masse uopløselig fiber, som absorberer væske (derved øger vægten af ​​afføringen og hjælper med at behandle forstoppelse), fremmer tarmbakteriens vækst og aktivitet, forbedrer mange sundhedsindikatorer i tarmen, herunder reduktion af sekundære galdesyrer osv.

Verdens Cancer Research Fund betragter i øjeblikket fiber som en potentiel risikofaktor for kolorektal cancer, selv om forskning ikke kunne bekræfte dette helt sikkert.

Der er også ufuldstændige tegn på, at hele korn har nyttige egenskaber for at reducere risikoen for udvikling af bugspytkirtlen, brystkræft, øvre mave-tarmkanalen, blære og nyrekræft. Dette kan skyldes, at kornene indeholder lignaner - vegetabilske østrogener modificeret af tarmbakterier.

Korn er meget nyttige til fordøjelseskanalen og det kardiovaskulære system.

  1. Evne til at sænke blodtrykket

Først og fremmest indeholder kornet lidt natrium, som er forbundet med hypertension hos ældre og diabetikere. Hertil kommer, at forskere har fundet ud af at besejre hypertension hjælper såkaldte. Dietary Approach (DASH eller Dietary Approaches til Stop Hypertension) - En stigning i forbruget af en række fødevarer, herunder korn med fuld korn, men med særlig fokus på frugt, grøntsager og fedtholdige mejeriprodukter. DASH-diætet viste en fordelagtig egenskab for at sænke systolisk blodtryk med 11,4 mm Hg. Art. og diastolisk blodtryk ved 5,5 mm Hg. Art. hos 133 patienter med hypertension.

Calorie korn. KBAH bord, sunde fedtstoffer, fiber og sukker

Absolut alle ernæring blogs anbefaler stærkt, herunder grød fra korn kogt i vand i kosten. Og først og fremmest, når en person ønsker at finde ud af, hvilke korn der er nyttige til at tabe sig, er han inviteret til at se på kalorindholdet i korn pr. 100 gram produkt. Imidlertid spiller de elementer, der er indeholdt i korn, en lige vigtig rolle i at tabe sig og opretholde kroppens helbred:

  • Komplekse kulhydrater (omfatter fiber, stivelse og sukker) - fordøjes langsommere end enkle, giver en længere følelse af mætning og gradvist frigiver energi til fysisk aktivitet;
  • Fiber - renser kroppen, virker som en naturlig afføringsmiddel, sænker tempoet for at tømme maven og hjælper med at kontrollere sulten;
  • Sunde fedtstoffer - umættede fedtsyrer - bidrage til at reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet og give kroppen næringsstoffer, der hjælper med at udvikle og vedligeholde celler
  • Og for veganer - også protein.

Undersøgelser har vist, at spise korn og fuldkornsfødevarer er forbundet med en reduceret risiko for alvorlige kostsygdomme, såsom koronar hjertesygdom, visse kræftformer (især tyktarm) og inflammatorisk tarmsygdom.

Tabellen nedenfor viser ikke kun kalorieniveauet af korn i tør form, men også BJU, samt indholdet af fordelagtige flerumættede syrer, fibre og sukker pr. 100 gram af hver type.

Hvilke vitaminer er indeholdt i korn?

Korn indeholder næsten ikke vitaminerne C, D og B12, men de er gode kilder til følgende:

  • B1 eller thiamin (anbefalet daglig dosis på 1,2 mg) er nødvendig for at kroppen skal bruge kulhydrater korrekt og opretholde nervesystemet;
  • B2 eller riboflavin (RDD 1.2 mg) er nødvendig for dannelsen og sund vækst af forskellige dele af menneskekroppen, herunder hud, hår og negle, fordøjelseskanalen, blodcellerne og hjernefunktionen;
  • B3 eller niacin (RDD 15 mg) - er nødvendig for korrekt absorption af fedtstoffer og sukkerarter samt til opretholdelse af sunde legemsceller;
  • В6 (РДД 1,3 mg) - deltager i mere end 100 enzymreaktioner forbundet med metabolisme, samt i udvikling af hjernen og immunitet under moderens og spædbarns graviditet
  • Folsyre (ESR 400 μg) - nødvendig for den korrekte udvikling af den menneskelige krop; spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​genetisk materiale (DNA) og i mange andre funktioner i kroppen;
  • E (RDD 15 mg) - antioxidant, øger immuniteten, bekæmper bakterier og vira, hjælper med at uddybe blodårene og holde blodet i blodet. Hertil kommer, at kroppens celler bruger E-vitamin til at interagere med hinanden og udføre mange vigtige funktioner.

* - for en gennemsnitlig voksen. For børn, gravide og ammende, kan disse værdier variere meget.

Vitaminer som A (800 mcg) og K (120 mcg til mænd og 90 mcg til kvinder) er også til stede i små mængder i korn.

Nedenfor har vi lavet et bord til dig og valgt de mest vitamingrønsager i den. Disse viste sig at være boghvede, quinoa, brun og vild ris, byg, hirse og amarant.

Amaranth - en af ​​de mest nyttige kornprodukter

Brug af croup til kroppen, idet der tages hensyn til mineralerne i deres sammensætning

Korn hjælper med at mætte vores krop med sådanne mineraler som:

  • Calcium Ca (RDD 1100 mg) - kroppen behøver at opretholde sunde knogler og tænder; hjælper musklerne til at bevæge sig, og nerver flytter meddelelser mellem hjernen og andre dele af kroppen; bruges af blodkar til at bevæge blod og er involveret i frigivelsen af ​​hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i kroppen;
  • Iron Fe (RDD for mænd 8 mg, for kvinder 18 mg) - spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​visse hormoner og bindevæv samt hæmoglobinproteiner, der bærer ilt fra lungerne til alle dele af kroppen og myoglobin, som leverer ilt til muskler;
  • Magnesium Mg (RDD til mænd 410 mg, for kvinder 315 mg) - vigtigt for mange processer i kroppen, herunder regulering af muskler og nerver, blodsukker og blodtryk, produktion af proteiner, knogler og DNA;
  • Fosfor P (RDD 700 mg) er nødvendig for sunde knogler, muskelbevægelser, energiproduktion, affaldsfiltrering og genopretning af væv og celler i kroppen;
  • Kalium K (ESR fra 3500 til 4700 mg) er en elektrolyt, der opretholder balancen af ​​væsker i kroppen og hjælper med at transmittere elektriske impulser for at sikre, at nerver og muskler fungerer korrekt. regulerer niveauerne af calcium og fosfor, og er derfor også nødvendigt for stærke og sunde knogler;
  • SelenSe (RDD 55 μg) - vigtig for reproduktion, skjoldbruskkirtelfunktion, DNA-produktion og beskyttelse af kroppen mod skade forårsaget af frie radikaler og infektioner;
  • Zn Zn (DDM til mænd 11 mg, til kvinder 8 mg) - hjælper immunsystemet med at bekæmpe bakterier og vira, deltager i dannelsen af ​​proteiner og DNA, er vigtig for sårheling og korrekt opfattelse af smag og lugt.

Bemærk at i alle korn er der meget lidt natrium - et potentielt farligt mineral, hvis forbrugshastigheder ikke er mere end 2300 mg dagligt for en voksen og ikke mere end 1500 mg / dag - for personer over 50 år.

Nedenstående tabel viser, hvor mange mineraler der er indeholdt i forskellige korn. Ifølge det vil du se, at de mest nyttige korn er amaranth, quinoa, havregryn, tef og vild ris. Et stort antal mineraler kan også prale af forskellige sorter af hvede og bulgur.

Quinoa gryn indeholder mange mineraler og vitaminer.

Egenskaber og kalorieindhold i korn i kogt form (tabel)

Siden madlavning absorberer croupen vand, indeholder 100 g af alle færdige kornarter langt mere af sidstnævnte (6-8 gange) og meget mindre næringsstoffer (3-5 gange). Af denne grund er al dente grød kogt med en lille mængde vand meget mere gavnligt end kogt. I en del af 100 gram indeholder de mere fiber, vitaminer og mineraler, men tilsvarende flere kalorier.

I vores sidste tabel sammenlignes nogle korn i en allerede forberedt form. Alle disse poretter er kendetegnet ved et højt indhold af fordelagtige sporstoffer, især quinoa, bulgur og vild ris. Har du introduceret dem til din kost?

Bulgur gryn er meget sunde og kogte

Hvis denne artikel var nyttig for dig, kan du dele den med dine abonnenter på sociale netværk!

http://formulazdorovya.com/1438528683969088396/samye-poleznye-krupy-svojstva-kalorijnost-tablitsa-soderzhaniya-belka-uglevodov-vitaminov-i-pr/

5 nyttige poretter: langsom kulhydrater på sundhedsområdet

Siden barndommen forbereder voksne os grød til morgenmad og fortæller os, hvor stærk vi kommer fra havregryn, sund fra boghvede og smuk fra risgrød. Først ved at vokse op, begynder vi at indse, at forældrene havde ret. Kashi - er grundlaget for ordentlig ernæring, som vil holde figuren, samt bevare din krop i god form. Men hvad er så specielt for korn, og hvilken er den mest nyttige?

Nyttige egenskaber

Siden oldtiden begyndte folk at tilføje korn (derivater af forskellige kornprodukter) til deres kost. Grækerne og romerne serverede byg på bordet, og i Rusland var den sædvanlige at spise havre og hirse. Så forstod folk intuitivt, at grød er den nemmeste måde at spise, genvinde styrke og energi.

Korn har unikke egenskaber og næringsværdi. Normalt står der pr. 100 g korn til:

  • 50 kcal;
  • kulhydrater - 11 g;
  • proteiner - 1,4 g;
  • fedtstoffer - 0,2 g;
  • kalium - 16 mg;
  • natrium - 6 mg;
  • calcium - 87 mg;
  • magnesium - 5 mg;
  • jern - 3,7 mg.

Kulhydrater er grundlaget for vores krops funktion, den vigtigste energikilde til vores celler. I dette tilfælde er kulhydrater forskellige. Hurtige kulhydrater, der er indeholdt i store mængder i mel, søde, frugt, er hovedårsagen til overskydende vægt. De behandles hurtigt af vores krop og afsætter ekstra centimeter på hofterne. Langsom kulhydrater - den mest nyttige og nødvendige for en person, fordi cellerne får en god ernæring, men vi genopretter ikke. Og det er disse kulhydrater indeholdt i korn.

Porridges er også nyttige, fordi:

  • de indeholder mange sporstoffer og vitaminer, der sikrer vores krops skønhed og sundhed;
  • Konsistensen af ​​grød påvirker positivt mavetarmsystemet, der omslutter mavevægge, beskytter dem mod mekanisk irritation med andre produkter;
  • styrke immunforsvaret
  • forynge kroppen
  • fjern giftstoffer og affald fra kroppen;
  • 20% reducerer risikoen for udvikling af kræft.

I dag er sortimentet af porridges omfattende. Næsten alle kan vælge en sort, der vil appellere. Det skal imidlertid forstås, at hver grød har sine egne unikke egenskaber, hvis sværhedsgrad også afhænger af fremstillingsmetoden.

Video: Fordelene ved korn til kroppen!

Havregryn - en traditionel engelsk skål

Havregryn er resultatet af forarbejdning af havre. Det er udbredt i forskellige lande, men det er briterne, der traditionelt laver havregryn til morgenmad. Denne tradition er et glimrende eksempel på sund kost. Langsom kulhydrater om morgenen hjælper med at "vække" kroppen, fylde den med energi og styrke, samtidig med at skønheden og harmonien opretholdes. I sammensætningen af ​​havregryn kan findes:

  • kulhydrater - 15 g;
  • proteiner - 3 g;
  • fedtstoffer - 1,7 g;
  • jern;
  • calcium;
  • kalium;
  • natrium;
  • phosphor;
  • zink;
  • B-vitaminer;
  • vitaminer E, K.

På grund af denne sammensætning har denne grød unikke egenskaber:

  1. Udtalet antioxidant effekt.
  2. Stabilisering af metabolisme.
  3. Det renser fordøjelseskanalen fra toksiner.
  4. Sænker kolesterol.
  5. Advarer dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques.
  6. Tillader dig at forbedre tilstanden af ​​hud, hår og negle.
  7. Understøtter udførelsen af ​​alle organer og systemer.
  8. Styrker immunforsvaret.

Havregryn kan koges i vand eller mælk, suppleret med frugt, bær, nødder eller honning. En simpel grød kan omdannes til et ægte mesterværk, som ikke kun understøtter kroppens ydeevne, men også løfter dine ånder. Vær ikke bange for at eksperimentere! Forbered saltet havregryn ved at tilsætte lidt kød eller ost.

Boghvede grød mod sygdomme i kredsløbssystemet

Boghvede grød er den sande kærlighed til alle atleter, der forsøger at opbygge muskler. Denne højt kalorieindhold, men nærende grød hjælper med hurtigt at øge muskelvolumen, bevare styrke og sundhed i kroppen. Den indeholder i sin sammensætning:

  • kulhydrater - 17,1 g;
  • proteiner - 3,2 g;
  • fedtstoffer - 0,8 g;
  • E-vitamin - 6,7 mg;
  • Vitamin PP - 4,2 mg;
  • jern - 6,7 mg;
  • magnesium 200 mg;
  • calcium - 20 mg.

Denne grød har en gavnlig effekt på kredsløbets arbejde. Jern er nødvendigt til dannelse af hæmoglobin, som bærer ilt i vores krop. P-vitamin styrker væggene i blodkarrene.

Derudover reducerer det kolesterol, kan stabilisere mængden af ​​glukose i blodet, styrker hår og negle, lindrer stress.

I vores land spises boghvede grød med kød. Boghvede retter kan være meget varierede og velsmagende. Nogle koger simpelthen det i vand, og serverer det med oksekødstroganoff, andre stiver det i ovnen eller hæld det med mælk.

Risgrød beskytter fordøjelseskanalen

Ris er et unikt produkt, der er grundlaget for mange retter fra østlige lande, en ingrediens af udsøgte kulinariske mesterværker. Det kaloriske indhold afhænger af fremstillingsmetoden. Grød på vandet indeholder kun 89 kcal og 101 i mælk. I sin sammensætning:

  • fedt - 1 g;
  • protein - 7 g;
  • stivelse - 73 g;
  • kulhydrater - 1,1 g;
  • kostfiber - 0,4 g;
  • vitamin PP - 1,6 mg;
  • Vitamin H - 3,5 mcg;
  • jern - 1 mg;
  • kalium - 100 mg;
  • jod - 1,4 mg.

På grund af denne sammensætning er ris grød et uundværligt element i kosten for mennesker, der lider af forskellige sygdomme i mave-tarmkanalen, især tilbøjelige til diarré. Derudover er ris en effektiv adsorbent, som gør det muligt at anbefale det til vægttab, eliminering af slagger og toksiner samt et middel til dårlig ånde. Ernæringseksperter anbefaler også vegetarer at supplere deres ration med risgrød, da proteinerne er ens i struktur til dyr.

Ris grød er rig på jod, hvilket også giver os mulighed for at anbefale det som en forebyggelse af skjoldbruskkirtlenes sygdomme. Det kan styrke nervesystemet, slippe af med søvnløshed. Ris er ligesom mange kornprodukter mættet med kalium og jern, hvilket har en gavnlig virkning på betingelse af negle, hår og hud.

Ris er et produkt, der giver dig mulighed for at lave et bredt udvalg af retter. Suppler det med fisk og skaldyr, kød, grøntsager eller kog det i mælk, så vil dit måltid være særligt nærende, velsmagende og sundt.

Hirse grød som en effektiv måde at bekæmpe ekstra pund på

På trods af navnet er denne type grød lavet af hirse. Dette er en anden unik grød, der giver dig mulighed for at få din krop tilbage i form. Dette er muligt på grund af sammensætningen:

  • stivelse - 70%;
  • protein - 15%;
  • fedt - 3,5%;
  • jern - 2, 7 mg;
  • zink - 68 mg;
  • aluminium - 100 μg;
  • kobber - 370 mcg;
  • kalium - 211 mg;
  • vitamin PP - 1,6 mg;
  • Vitamin B9 - 40 mikrogram;
  • Vitamin A - 3 mikrogram.

Denne sammensætning tillader hirsegrød at have en positiv effekt på metaboliske processer i kroppen, optimere fordøjelsesprocesserne, rense kroppen af ​​toksiner, toksiner, salte. Alt dette gør det til et uundværligt element af korrekt ernæring og kost af mennesker, der søger at tabe sig.

En stor mængde kalium har en gavnlig effekt på hjertemuskulaturens arbejde, og zink, jern og vitaminer understøtter nervesystemet, styrker tænder, negle, hår, forbedrer hudens tilstand.

For at hirsegrød skal bibeholde alle sine gavnlige egenskaber, er det bedre at koge det i vand med et minimum af salt, mens der forbliver en diætret.

Byg grød vil holde ungdommen

Peter jeg betragtede denne grød den vigtigste på hans bord, mens han introducerede det i hans soldaters kost. Kongen traf ikke en sådan beslutning forgæves. Byggrød er utroligt nærende, hjælper med at opretholde energi, aktivitet, energi, på trods af det lille kalorindhold (110 kcal pr. 100 g produkt). Det skal være i spidsen for diæt af mennesker, der er forbundet med tung fysisk aktivitet. Sådanne egenskaber forklares ved dens sammensætning:

  • protein - 9,87 g;
  • kulhydrater - 62 g;
  • fedt - 1, 14 g;
  • kalium;
  • jern;
  • phosphor;
  • natrium;
  • zink;
  • vitaminerne B, A, K og E;
  • lysin.

Mange tror, ​​at byg grød er i stand til at bevare, mens selv vender tilbage ungdom. Det har en antioxidant effekt, styrker blodkarrene. Derudover gør mange forskere opmærksomheden på det høje indhold af lysin i perlebyg. Dette stof har en udpræget antiseptisk virkning, hvilket tyder på, at denne type grød er i stand til at bekæmpe bakterielle og virale infektioner.

Den høje koncentration af fosfor giver os mulighed for at anbefale dette produkt til atleter og bodybuildere. Dette sporelement lindrer træthed og hjælper også med at øge procentdelen af ​​muskelmasse.

Madlavning grød - er simpel nok, men lang. Det er nødvendigt at suge det i lang tid før madlavning, og kog derefter over lav varme i ca. 2 timer.

Lad os opsummere

Alle ved, at korrekt ernæring er dyr. Grød vil gøre din menu nyttig og velsmagende til en overkommelig pris. Selvfølgelig skal du ikke lade kun grød i køleskabet. Tilføje dem med interessante produkter, find dine ideelle retter. En balanceret kost vil hjælpe dig med at opretholde skønhed og sundhed i mange år.

http://fitexpert.biz/5-poleznyx-kash-medlennye-uglevody-na-strazhe-zdorovya/

Alt hvad du behøver at vide om langsomme kulhydrater

Med mangel på kulhydrater i kroppen reduceres træningens intensitet, styrkeindikatorerne og kroppens tone falder.

Til træning med vægt er langsom (eller som de ellers kaldes, komplekse) kulhydrater, der er i stand til at fodre kroppen med energi i lang tid, særligt vigtige.

Langsom kulhydrater

Ifølge den kemiske struktur tilhører langsomme kulhydrater gruppen af ​​polysaccharider, og deres molekyle indeholder et stort antal fructose, glucose og mange flere forskellige monosaccharider.

Monosaccharider er involveret i mange processer, der finder sted i menneskekroppen, især de hjælper med at behandle proteiner og fedtstoffer, forbedre leverfunktionen.

Eksperter anbefaler at spise mad rig på langsom kulhydrater om morgenen, indtil kulhydratmetabolisme i kroppen er bremset.

Saccharider absorberes af kroppen i form af glucose. Det er på satsen for omdannelse af saccharider til glukose, at separationen af ​​kulhydrater hurtigt og langsomt afhænger. Spaltningshastigheden måler en bestemt indikator - det glykæmiske indeks. Til langsomme kulhydrater er dette indeks lavt. Fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, øger blodglukoseniveauet gradvist, snarere end uregelmæssigt.

Selve processen med fordøjelsen af ​​produkter med et lavt glykæmisk indeks, som begynder at blive absorberet i tyggeprocessen under salivarens enzym, er også meget vigtigt.

Om vinteren øges betydningen af ​​langsomme kulhydrater. Når det er koldt udenfor, hjælper sukker med at producere et specielt hormon - serotonin, som hjælper kroppen med at varme op og påvirke stemningen.

Det anbefales ikke at tage langsomme polysaccharider efter træning. Kroppen på dette tidspunkt har brug for en kraftig tilstrømning af glukose for hurtigt at genoprette energibalancen. Langsom kulhydrater vil gøre det i lang tid.

Den ideelle tid til at spise mad rig på langsom kulhydrater - umiddelbart efter at være vågnet producerer koden i kroppen aktivt glykogen.

Typer af langsomme kulhydrater

Som nævnt består komplekse kulhydrater af flere molekylære kæder med en enorm mængde monosaccharider i dem.

Der er mange typer af langsomme kulhydrater: stivelse, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, cellulose. Molekylerne af disse forbindelser indeholder mange tusinde monosaccharider, hvorfor deres splittelse og assimilering tager lang tid, med langsom frigivelse af energi til kroppen.

Kører eller vil starte? Tjek den interessante artikel - hvordan man vælger løbesko.

Det fortæller om jordbærets fordele og skader.

Kulhydrater skal være mindst 50% af den daglige menneskelige norm i de samlede anvendte kilokalorier. Langsom kulhydrater anbefales at tage før starten af ​​styrketræning. Dosis til modtagelse - ikke mindre end fyrre gram. Fordøjelse langsomt, kulhydrater leverer jævnt blod med glukose, hvilket giver det nødvendige blodniveau i atleten. Medicinske undersøgelser har vist, at under påvirkning af langsomme kulhydrater brænder fedt meget hurtigere, og udholdenhed øges.

Et stabilt og konstant niveau af energi er hovedfunktionen af ​​langsomme kulhydrater. En person i lang tid føler sig ikke følelsen af ​​sult, hvilket følgelig reducerer antallet af forbrugte kalorier.

En af hovedtyperne af langsomme kulhydrater er naturligvis stivelse. Stivelse spalter i fordøjelseskanalen langsomt og gradvist bliver til glukose og opretholder koncentrationen af ​​monosaccharid i blodet. Stivelseskilder - korn, bælgplanter.

En anden form for langsomme kulhydrater - glykogen, splittes i glukose i leveren, og uden deltagelse af yderligere enzymer.

Med mangel på kulhydrater i fødevarer syntetiseres glycogen i leveren fra fedtstoffer og proteiner. I den største mængde glykogen indeholdt i oksekød eller svinelever.

Meget glykogen i skaldyr, i krebs og gærceller.

Cellulose er praktisk talt ikke fordøjet i kroppen, men det er nødvendigt. Faktum er, at fiber, der passerer gennem fordøjelseskanalen, renser kroppen, fjerner fra tarmens metalsalte, slagge og kolesterol. Derudover forbedrer den følelsen af ​​fylde på grund af øget galdesekretion. Opdeling af fiber i tarmen forhindrer udvikling af putrefaktive processer.

Et andet polysaccharid, inulin, er et biprodukt af fructosefordøjelse. Inulin findes i planter som cikorie og artiskok. Inulin anvendes til diabetes som sukkerstatning.

Komplekse kulhydrater er meget rige på fiber, fordi de har en positiv effekt på fordøjelsesprocesserne. Ved gradvis levering af blod med glukose opretholder langsomme kulhydrater en konstant energibalance i kroppen, der opretholder en lang mætning.

Langsom kulhydrater til vægttab (en diæt på korn)

Langsom fordøjelighed af komplekse kulhydrater anvendes aktivt i udviklingen af ​​forskellige kostvaner til vægttab.

Diæt på korn - er brugen af ​​en række korn, undtagen manna. Det er tilladt at tilføje til grød: frugt, nødder, ost, bær, honning.

Fordelen ved korn ligger ikke kun i indholdet af langsom kulhydrater i dem, desuden indeholder korn indeholdende fiber, der renser tarmene. I dag i fitnessbranchen anvendes aktivt to typer af diæter til korn. Den første diæt beregnes i ti dage, den anden - for syv. Begge kostvaner er ret effektive, hvis du følger nogle regler.

Den ugentlige kost, på trods af at den varer i syv dage, hedder "Seks poretter". Grød spises dagligt fra en bestemt korn. Så på mandag - det er hvedegryn; på tirsdag - havregryn; Onsdag - hirse Torsdag byg; på fredag ​​- byg; på lørdag - ris.

En ti-dages kost på langsom kulhydrater indebærer udelukkelse fra kosten af ​​kød, sukker, fisk, smør, fjerkræ, bagning, mejeriprodukter, brød, kartofler. Der er i disse dage kan du enhver grød (undtagen manna), der forbereder vandet uden at tilsætte salt, sukker eller olie. Før du spiser, skal du drikke et glas vand.

Find ud af, hvor mange kalorier i verdens ældste korn er næringsværdien af ​​kogt ris.

Det fortæller om kalorieindholdet i råæg.

Det er acceptabelt at tilføje nogle honning, frugt eller nødder til korn. Valget af korn og mængden af ​​grød spist helt afhænger af dit ønske.

Med en ti-dages kost skal du desuden bruge vitaminer, så kroppen ikke føler en mangel i dem. En diæt på langsom kulhydrater er tilladt at udføre ikke mere end en gang hvert halve år. Udgangen fra kosten gøres forsigtigt med den gradvise indførelse af andre fødevarer i kosten.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Langsom kulhydrater i store mængder findes i korn, korn, i brødprodukter, i pasta. Alle disse produkter indeholder hovedsageligt denne type komplekse kulhydrater, såsom stivelse, som ved indtagelse undergår hydrolyse, hvilket fører til spaltning i glucose og andre monosaccharider.

Langsigtet absorption af stivelse bliver muligt på grund af den særlige struktur af dets molekyler.

Når du spiser brød, skal du være særlig forsigtig. For eksempel indeholder hvidt brød højt glykæmiske indeksforbindelser. Pasta- og bageriprodukter skal fremstilles af grove korn, det vil sige undergå så lidt behandlingsprocedurer som muligt.

Naturlige kilder til stivelse - majs og kartofler har højt GI, så de ikke kan betragtes som kilder til langsomme kulhydrater. Præference er bedre at give til korn og alle slags afgrøder. Den mest værdifulde med hensyn til tilstedeværelsen af ​​langsomme kulhydrater er havregryn, boghvede og bygg. Disse gryn har det laveste glykæmiske indeks, så energiladningen fra en portion byg, havregryn eller boghvede grød varer længst.

Bønkulturer og nødder indeholder en stor mængde fibre, og de indeholder meget mindre stivelse. Men fiber er afgørende for fordøjelsen.

Produktliste

Langsom kulhydrater indeholder mange fødevarer. I de fleste tilfælde er polysaccharidet indeholdt i produkterne stivelse. Smagen af ​​fødevarer er normalt neutral, ikke sød, i modsætning til dem, der indeholder hurtige kulhydrater.

Produkter, der indeholder langsomme kulhydrater:

  • Pasta lavet af grove hvede sorter.
  • Fullkornsbrød.
  • Sukkerfri kager.
  • Kashi (boghvede, ris, majs, havre osv.).
  • Bælgfrugter.
  • Brun ris
  • Hvide bønner og rødt.
  • Sojabønner.
  • Kikærter
  • Linser.
  • Skrællet byg.
  • Perle byg.
  • Tørrede abrikoser.
  • Æbler.
  • Ferskner.
  • Grapefrugter.
  • Appelsiner.
  • Cherry.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Zucchini.
  • Spinat.
  • Grønne bønner.
  • Løg.
  • Pepper.
  • Bruxelles, hvid, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svampe.
  • Grønne.
  • Tomater.

Sammenfattende skal det siges, at langsomme kulhydrater næsten er den eneste måde at genoprette energi på, uden at den omdannes til fede forbindelser. Du kan næsten altid spise kulhydrater, men det er tilrådeligt at gøre det om morgenen.

Efter styrketræning bør hurtigt kolhydrater indtages, og ved langsomme måltider er den ideelle tid sexti minutter før træningen begynder.

http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html
Up