logo

Proteiner (proteiner) er hovedelementet i ethvert biologisk liv på vores planet. Denne forbindelse er meget forskelligartet i struktur og artspecificitet - en polymer baseret på kulstof, nitrogen, hydrogen, oxygen og andre elementer. Oprettelse af dine egne specifikke proteiner er den vigtigste funktion af alle levende ting. Den menneskelige krop indeholder omkring 25 kg protein. Hver dag gennemgår 400 gram af dette protein nedbrydning, og så mange syntetiseres på ny.

I vores krop opdateres alle proteiner i 80 dage. Samtidig er graden af ​​proteinfornyelse i forskellige væv anderledes. For eksempel opdateres muskelproteiner hver 180 dage, leverproteiner hver 10. dag osv. Hvis vi tager hensyn til det daglige tab af nitrogen i mangel af protein i fødevarer, kan vi beregne den daglige mængde fuldstændigt sammenbrudende protein. Denne værdi kaldes Rubner slidhastigheden og er ca. 23 gram protein pr. Dag.

Proteiner er en del af alle væv i vores krop og endda i væv af knogler og tænder. Basis for proteinets struktur er aminosyrer kombineret i forskellige sekvenser og kombinationer. Forbindelsesrækkefølgen og yderligere emballering (flerdimensionel foldning) af et langt molekyle bestemmes i den arvelige informationsbase - DNA.

For at vi (som alle andre levende organismer) skal skabe protein, har vi brug for dets bygningselementer - aminosyrer. Alle proteiner har deres egen artspecificitet - de adskiller sig fra hinanden, derfor spaltes proteinerne, der er opnået med mad, først til aminosyrer. Derefter opbygger vi vores egne proteiner fra dem. I grund og grund kræver syntese af de fleste typer proteiner tilstedeværelsen af ​​20 essentielle aminosyrer.

Almindelige grønne planter syntetiserer aminosyrer fra kuldioxid, vand og nitrogen ved anvendelse af chlorophyll. På deres grundlag bygger planter også deres egne proteiner. Hos dyr og mennesker kan aminosyrer fremstilles fra andre aminosyrer i metabolismen eller opbygges på basis af andre forbindelser. Imidlertid er der sådanne aminosyrer, som vi ikke kan oprette på egen hånd, og bør fremstilles i form af proteiner indeholdt i fødevarer. Disse aminosyrer hedder "essentielle". Nogle af aminosyrerne syntetiseres i vores krop, men essentielle for dette er essentielle aminosyrer, så de klassificeres som "betingelsesmæssige essentielle."

Produktets anvendelighed - proteinkilder (proteiner) bestemmes nøjagtigt af tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer og muligheden for deres assimilering. Hvis proteinet indeholder alle de essentielle aminosyrer, anses det for et komplet protein. Således kan fødevarer, der indeholder lige store mængder protein, være utilstrækkelige, hvis mindst en væsentlig aminosyre mangler fra disse proteiner.

"Ideal protein" (for mennesker) skal indeholde følgende proportioner af essentielle aminosyrer:

tabel. Forholdet mellem essentielle aminosyrer, der er ideelle til humant protein

Den mest komplette proteinsammensætning af animalske produkter er kød og kødprodukter, mælk og mejeriprodukter, æg og kaviar og skaldyr. Normalt indeholder deres sammensætning hele sæt af udskiftelige, essentielle såvel som betingelsesmæssige essentielle aminosyrer. Værdien af ​​protein fra kød, mælk eller æg varierer fra 100% i æggehvide eller valleprotein til 75% svinekød eller bøfprotein. Ikke alle animalske proteiner er komplette. For eksempel indeholder proteinet fra hud, knogler og bindevæv ikke et komplet sæt essentielle aminosyrer og anses for at være defekte.

Urteprodukter indeholder også protein, men i mindre mængder og ikke så fulde. Den fulde værdi af planteproteiner varierer fra 75% i sojabønneproteiner til 50% i peanutprotein. Hovedmængden af ​​protein i planter er indeholdt i frøene.

Manglen på vegetabilsk protein er let at overvinde ved en kombination af forskellige udgangsmaterialer. Med sådanne kombinerede retter vil manglen på essentielle aminosyrer i en af ​​dem blive kompenseret af tilstedeværelsen i den anden. Baseret på dette er folk, der overholder de vegetariske næringsprincipper, anbefalet at sprede din kost så meget som muligt.

Hastigheden og evnen til at fordøje fødevareproteiner afhænger af deres struktur og varierer i forskellige produkter. Proteinets struktur varierer også afhængigt af dens kulinariske behandling. Kød, der er kogt på forskellige måder, såvel som ristet eller bagt, vil således have forskellige fordøjelsesgrader. Dette gælder især for nogle urteprodukter. Nogle af dem kan kun læres efter foreløbig varmebehandling. Forbehandling af korn og bælgfrugter reducerer også forekomsten af ​​nogle uønskede proteiner (lektiner) i dem, hvilket kræver kontrol hos nogle mennesker, der er overfølsomme for dem. Foruden proteiner (proteiner) indeholder produkterne også andre organiske og uorganiske forbindelser, der påvirker deres anvendelighed og fordøjelighed, samt evnen til at regulere biokemiske processer i kroppen, efter at de er fordøjet.

Vores krop kan ikke opbevare de aminosyrer, der er opnået fra mad, så de aminosyrer, der ikke bruges til at opbygge vores egne proteiner, er adskilt (deaminering) i leveren. Som følge af deaminering af aminosyrer dannes ammoniak (NH3), som enten kan bruges til at opbygge nye aminosyrer eller andre forbindelser, vi har brug for, eller fjernes fra kroppen som urinstof, og andre vigtige produkter er fedtsyrer, forstadier af ketonlegemer og glukose. Når en stor mængde proteiner (især dårligere) opnås fra mad, kan en overdreven mængde aminosyrer anvendes til at syntetisere energiske forbindelser - lipider (fedtstoffer), glycogen.

Der er imidlertid en mekanisme til udjævning af perioder med mangel eller mangel på komplet protein i kosten. Denne reserve er levering af specielt albumin, der cirkulerer i blodet. Det syntetiseres i leveren fra fødebårne aminosyrer og kan senere anvendes i perioder med utilstrækkelig eller utilstrækkelig proteinernæring. Den totale mængde albumin i en voksenblod er 35-55 g pr. 1 liter blod. Med fuld proteinernæring er dens gennemsnitlige syntesehastighed ca. 10-18 g pr. Dag.

Dette protein har mange vigtige funktioner i vores krop, derfor kan det ikke bruges fuldt ud. Et fald i niveauet under 30 g pr. 1 liter blod er uønsket og ledsages af ødemer og en stigning i niveauet af lipider i blodet. Albuminens cirkulationstid til halveringstid er ca. 17 dage.

Baseret på dette er det ikke nødvendigt at strengt kontrollere forekomsten af ​​alle de essentielle aminosyrer i et måltid. Det er ganske nok at kombinere forskellige produkter hele dagen for at supplere de nødvendige egenskaber for hver enkelt af dem. Desuden udføres ikke fordøjelsesprocessen med det samme, og det kan tage op til 7-8 timer afhængigt af fødevaretype. Ernæringsplanen bør således være baseret på det korrekte system til beregning af den daglige diæt, idet der tages hensyn til alle individuelle karakteristika for hver person.

Dagligt indtag af protein i den menneskelige kost

Hastigheden af ​​daglig proteinindtagelse hos mennesker afhænger af mange faktorer. I perioden med vækst og udvikling såvel som for kvinder i perioder med graviditet eller amning bør den daglige mængde protein øges i forhold til den gennemsnitlige person, der fører et normalt liv. Det menes også, at under træning har en person brug for en øget mængde protein og dermed aminosyrer. På trods af det faktum, at proteinet metabolisme i musklerne i løbet af fysisk tid virkelig aktiveres betydeligt, bør det forstås, at musklerne ikke "brænder" protein som en energikilde. Til dette bruger de frem for alt kulhydrater.

Daglige proteinindtagskurser baseret på WHO-anbefalinger

Sikker sats på ikke mindre end 0,8 gram protein pr. Kg vægt. Dette er fastsat for en sund gennemsnitlig middelalderen (over 18 år), der ikke er involveret i tungt fysisk arbejde. Samtidig skal halvdelen af ​​de forbrugte proteiner være repræsenteret af proteiner af animalsk oprindelse. Således skal en person, der vejer 70 kg, forbruge omkring 60 gram protein pr. Dag. Vær opmærksom på, at vi taler om mængden af ​​protein, og ikke det produkt, der indeholder protein. Mængden af ​​protein i basale fødevarer er vist i tabellen nedenfor.

Tabel af proteinindhold i fødevarer.

indholdet af komponenter er angivet i gram pr. 100 g produkt og samlede kalorier

http://www.fat-down.ru/table/table_protein

Proteinprodukter til vægttab: En komplet liste i bekvemme tabeller og tips om spisning

Proteiner (også kaldet proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedtstoffer og kulhydrater er hovedkomponenterne for menneskelig ernæring. At komme ind i kroppen med mad, har de en stor indvirkning på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse højmolekylære forbindelser til hurtigt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at anvende proteinprodukter til vægttab. De gør ekstra pounds smelte ved sprang og grænser, og i timen og samtidig udgør en smuk relief-figur, da de aktiverer muskelvækst i sport. De fortjener at være meget opmærksomme på dem.

Handling på kroppen

Hvis du begrænser kostindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrke hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret
  • normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til tung vægt;
  • muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
  • forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
  • tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv effekt på en række organer og kropssystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at når de kommer ind i kroppen, deponeres de ikke som fedt på siderne og konverteres ikke til energi, som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære inden for rammerne af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

liste

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
  • deres kalorieindhold: Hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, skal du derefter træne korrekt i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en proteinbaseret kost kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

  • Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet til ethvert system af vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pounds fordampes hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

  • Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. Samtidig vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker mavens arbejde helt. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

For det første er det kyllingebryst. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Det indeholder fedtstoffer, men meget mere proteiner samt omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

  • Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, gør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Opskrifter af retter

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Første kurser

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

  • Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatpakning (frossen mad i skålen spilder ikke) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand over, skræl, finhak. Stor løg skræl, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødderne med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

  • Kødsuppe

Forbered bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Andet kurser

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

  • Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, stuvning i 10 minutter på hver side.

Smad i en plastikbeholder 5 æg. Slå op Sæt i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

  • Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil de er kogte.

snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Indfør krydrede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Nogle gange er olivenolie eller magert lam tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, overbærenhed, så kosten ikke synes at være fuldstændig svækkende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

Tips om at drikke

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

  1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
  2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. I et måltid kan kroppen kun absorbere 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis du under vægttab på proteinprodukter vil gå ind for sport, vil du ikke kun reducere taljevolumener, men vil gøre røven mere elastisk, og brystet strammes, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk anstrengelse.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinfødevarer indeholder, og hvilke produkter der er nødvendige for hurtig og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor bør de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at anvende et sådant korrektionssystem ikke mere end en gang hvert halve år, og endnu mindre ofte med sundhedsmæssige problemer.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Hvor er der meget protein og lidt kulhydrater?

Højprotein, lavt kulhydratfødevarer giver dig mulighed for at kontrollere sult og kropsvægt. Disse nyttige produkter er nødvendige til brug af dem, der ønsker at tabe sig.

Tanken om at tabe sig på en protein med lavt kulhydratindhold er attraktivt, men det rejser mange spørgsmål. At have en liste over basale produkter før dine øjne vil være meget nemmere at planlægge dine måltider. Generelt vil kosten være baseret på kødprodukter og ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og sunde fedtstoffer. Du kan ikke helt opgive kulhydrater, det mindste tilladte antal skal komme fra disse produkter.

Sort bønner

En af de bedste kilder til vegetabilsk protein, et produkt med antioxidanter, calcium og jern. Den høje næringsværdi af bønner er efterspurgt i vegetariske kostvaner samt på højt proteinindhold.

POPULÆRE ARTIKLER

TOP 15 billeder Tyrie Rudolph

De hotteste strandbilleder af Glen Krone

Ost mangler kulhydrater, deres værdi ligger i proteiner og fedtstoffer. Brugen af ​​ost er velkomne i næsten alle kostvaner for vægttab, produktet eliminerer permanent følelsen af ​​sult.

pistacienødder

En nyttig snack, der hjælper med at tabe sig. 30 nødder indeholder kun 100 kalorier og højst 5 gram kulhydrater. Pistacienødder indeholder nyttige fedtsyrer - umættede med lidt tilsat mættet.

Enhver fisk indeholder en masse protein, når du spiser fed fisk, får du ikke kun protein, men også sunde fedtstoffer. Omega-3 fedtsyrer påvirker stofskiftet, hjertets sundhed og blodkar, undertrykker inflammation i kroppen.

Græsk yoghurt

En servering af usødet græsk yoghurt indeholder 90-120 kalorier, fra 12 til 15 gram protein og omtrent samme mængde kulhydrater. Hvis du tilføjer nødder til yoghurt, vil sundhedsfordelene være højere på grund af fiber.

Det svært tilgængelige D-vitamin leveres til kroppen, det er nødvendigt for sunde tænder og knogler. I et helt æg er der så meget som 7 gram protein og mindre end 0,5 gram kulhydrater såvel som 20% af det daglige indtag af cholin, hvilket er nødvendigt for hjernens aktivitet og god hukommelse.

avocado

Kombinationen af ​​fjerkrækød og avocado vil være en fremragende skål til en lav-carb diæt, denne frugt er velegnet til tilsætning til enhver skål. Protein, fiber og monoumættede fedtsyrer bidrager til vægttab og forbedrer kardiovaskulærsystemets sundhed.

mælk

Undersøg ikke mælken, i et glas er der ca. 8 gram protein og ikke mere end 100 kalorier. Foruden protein indeholder mælk calcium, kalium, vitamin A og gruppe B, som er en fremragende støtte til kroppen eller en kost.

kalkun

Tilhører de diættyper af kød, der er relevante for anvendelse på en af ​​diætene. Tyrkiet har meget protein og praktisk talt ingen fedt og kulhydrater. For hver 12 gram protein har du kun 0,5 gram fedt og 1,5 gram kulhydrater.

linser

Et glas kogte linser indeholder 230 kalorier, 24 gram kulhydrater, hvoraf 16 gram er pr. Fiber og 18 gram protein. På grund af det høje indhold af kostfibre hjælper linsen med at tabe sig, reducerer kolesterol og stabiliserer blodsukkerniveauet.

http://fiteria.ru/statji/gde-soderzhitsya-mnogo-belka-i-malo-uglevodov.html

Alt hvad du behøver at vide om fødevarer, der indeholder protein

Forskellige produkter indeholder proteiner, der er forskellige i aminosyresammensætningen.

Hvad er en proteinføde, og hvor meget har kroppen brug for?

Vi hører ofte om, hvor vigtigt protein er, om forskellige protein diæter, men få af os ved faktisk alt om dette element. I denne artikel vil vi give fuldstændige oplysninger om denne væsentlige komponent i enhver levende organisme, i hvilke fødevarer den er mest udnyttet, og hvordan man korrekt forbruger sådanne fødevarer med maksimal fordel.

Vi kender alle og konstant høre om, hvordan protein er nyttigt (med andre ord protein). Men hvad er nøjagtigheden af ​​det? På tv og i et magasin taler de om aminosyrer, som faktisk er splittede proteiner.

Men det bemærkes sjældent, at det er ved at spise protein, at vi får den daglige sats for de samme aminosyrer, der er ansvarlige for accelereret celleregenerering, muskelopbygning, styrke og udseende af negle, hår og ansigtshud.

Hvad vil der ske, hvis proteinet er "underernært"? Først og fremmest er de, der sidder på grøntsager og frugt kostvaner, bekendt med konsekvenserne. Ja, de taber sig hurtigt. Men efter et par dage er resultatet ikke længe i kommer. Muskelmassen taber sin tone, "formerne" sagen, og de tabte kilo glæder ikke længere øjet.

Hvorfor sker det her? Kroppen, der ikke modtager en normal mængde protein, begynder at udfylde manglen på sine "inder". Især behøver kroppen hele tiden aminosyrer, som er bindematerialet i alle elastiske væv. Når nye aminosyrer ikke leveres, og kroppen opdager mangel på en slags væv, begynder det at tage det ud af andre muskler. Derfor er de de første, der bliver ramt.

Men for meget proteinindtag kan have en negativ effekt på kroppen.

Hvordan man forstår, hvor meget protein pr. Dag skal indtages?

Den anbefalede beregning af den krævede mængde protein er et halvt gram "ren" stof pr. Kg vægt. Hvis du træner eller anden fysisk aktivitet, øges mængden af ​​protein, der kræves, to til tre gange.

Hvad er proteinerne?

I betragtning af dem i forbindelse med ordentlig og sportsnæring er proteiner, der kommer ind i kroppen, kendetegnet ved kilden, sammensætningen og absorptionshastigheden af ​​kroppen.

Dyre- og grøntsagsoprindelse

  • Animal protein indeholder mad, som vi får direkte fra dyr: kød, fjerkræ, æg, fisk, skaldyr, oste, mælkeprodukter og mælkesyreprodukter, honning.
  • Gruppen af ​​vegetabilske proteiner består af sojabønner, nødder, korn og bælgfrugter, korn, grøntsager, frugt og tørrede frugter.

For at opretholde muskelmasse, fremragende sundhed, smukt hår og negle bør en del protein bestå af 50/50 af produkterne fra den første og anden gruppe. De, der ønsker at opbygge muskler, bør tage højde for, at de har brug for 80% af dyret og 20% ​​af planteproteinet i kosten. Eksempler på kombinationer af disse to typer: Æg og kartoffel (eller hvede, bønner, majs), mælk og rug, hirse og soja.

Fuld, Defekt og Komplet

Den kemiske sammensætning af proteiner er forskellig. For hele menneskets fulde liv kræver alle 24 essentielle aminosyrer, der indgår i proteinets struktur. Ni af dem har ikke evnen til at producere selvstændigt og har brug for at få dem med mad.

  • I de højkvalitets (perfekte) proteiner er alle ni essentielle aminosyrer til stede. Den ubestridte leder af denne gruppe er kyllingegalhvide: den indeholder dem i tilstrækkelig mængde og det krævede forhold. Alle animalske produkter og grøntsager (kornspirer, mandler, sojabønner, boghvede) er rige på perfekt protein.
  • Defekte proteiner er enten blottet for nogen aminosyre, eller mængden af ​​den er ubetydelig. Disse er vegetabilske proteiner, som ikke er i stand til at dække aminosyrebehovet i vores krop på en hul måde.
  • Supplerende dannet med den rigtige kombination af proteinfødevarer. Produkter, der indeholder defekte proteiner, kombineres på en sådan måde, at deres kombinerede aminosyresammensætning er tæt på ideel.

Eksempler på en sådan gensidig fordelagtig tilsætning er for eksempel en fuldkornet hvedebrødsandwich med jordnøddesmør; ris med grønne ærter; linser med grøn salat og sesamfrø; jordnødder og pistacienødder osv. Komplementære proteiner behøver ikke blandes i en fælles skål eller et enkelt måltid: det er optimalt, hvis de kommer ind i kroppen inden for en dag.

Hurtig og langsom

  • Hurtige proteiner er så navngivet, fordi de har en høj splittelse: de absorberes af kroppen om halvanden time. Denne funktion er uvurderlig for aktive mennesker, der er involveret i sport (professionelt eller på amatørniveau) eller ofte involveret i fysisk arbejde. Brug af hurtige proteiner giver dig mulighed for at føle en bølge af ny styrke og øge muskelmassen.
  • Langsomt fordøjelig i lang tid (6-8 timer er nødvendig for at opdele dem, men de nærer kroppen i lang tid. Bodybuilders bruger denne type protein før sengetid. I kombination med indhold af lavt kalorieindhold giver en lille mængde fødevarer en lang mætning, som gør det muligt at ikke føle sult i lang tid Mesteren i længdefuldhed - fedtfattig hytteost (70% kasein).

For eksempel for at øge muskelmassen kan æggeblomme virke som en dope 1 time før fysisk aktivitet, og 20 minutter efter det vil yoghurt hjælpe med at genoprette den spildte styrke. For at opnå en yndefuld figur (uden et mål at opbygge muskler) er proteinmælk tilladt senest 5 timer før en træning og er kun tilladt et par timer senere. For at få den maksimale fordel, for proteinretter, bør du vælge fedtholdige produkter, udsætte dem for moderat varmebehandling og sørg for at knuse med en blender.

Langsom proteiner hjælper ikke med at få overskydende vægt, selv med et aftensmåltid (to til tre timer før sengetid). Indtil morgenen vil kroppen klare sin spaltning, og musklerne vil modtage essentielle aminosyrer, men det vil ikke øge.

Tabel af hurtige proteiner med angivelse af fordøjelighed indeks:

http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Masser af protein, lavt fedtindhold: 26 fødevarer, der hjælper med at tabe sig

Protein er den bedste mulighed for at reducere det samlede kalorieindtag og opbygge stærke muskler. Fødevarer, der er højt i protein, holder stofskiftet højt og reducerer appetitten. De fordøjes i lang tid og kan få dig til at tabe sig, både under motion og i ro. Lad os tale om mad, hvilket fremskynder vægttab.

spinat

En kop spinat indeholder 5 gram protein, vitamin A, jern, calcium, magnesium, folinsyre og antioxidanter. Kort varmebehandling i en dobbelt kedel før brug vil give flere fordele for dit helbred. Det hjælper med at bevare vitaminer og forbedrer calciumabsorptionen. Du kan tilføje produktet til suppen eller lave en salat med peber, hvidløg, olivenolie og citronsaft.

Soltørrede tomater

Tørrede tomater betragtes som en mere brugbar analog i sammenligning med friske frugter. Tomater har tendens til at akkumulere næringsstoffer efter forarbejdning og indeholder 6 gram protein pr. Portion. De er rige på lycopen - en antioxidant der reducerer risikoen for at udvikle hjerte-og karsygdomme og visse typer kræft. Du kan bruge tørrede tomater i sandwicher, i saucer eller tilføje dem til dine yndlingsretter.

guava

Denne tropiske frugt er en fremragende kilde til C-vitamin, derudover indeholder den 4,2 gram protein pr. Kop. Lycopen og antioxidanter er gavnlige for din hud og giver dig mulighed for at opretholde metaboliske processer på et højt niveau.

artiskokker

I artiskokker er der lige så meget protein pr. Portion som i guava. Derudover er de rige på fiber, hvilket gør dem til et uundværligt produkt til kosten. Protein og plantefiber er de to vigtigste ingredienser til at bremse sulten. Du kan koge artiskokkerne og bruge dem som en separat skål. På anmodning kan du tilføje revet ost og tørrede tomater til pladen.

Grønne ærter

En kop grønne ærter indeholder 8 gange mere protein end spinat. Dette produkt er en god kilde til vitaminer, mangan og plantefiber. Hvis du planlægger en daglig træning, tilføj et par ærter til omelet, og dette vil øge ægets mætningsevne. Frosne ærter bør vælges omhyggeligt. Den store isterning i pakken siger, at grøntsagerne blev optøet en eller flere gange.

Magert oksekød

Alle ved, at rødt kød indeholder en masse protein (26 gram pr. Portion). Oksekød, fodret græs, er mere nyttigt, fordi det har mindre fedt i dets sammensætning. Ud over protein er magert kød en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som er dine allierede i kampen for en slank krop.

Strudekød

Strudekød indeholder 29 gram protein pr. Portion. Du kan indtaste dette produkt i kosten uden frygt for din talje. Strudekød indeholder mindre fedt end kalkun eller kylling, men har en rig rige smag af oksekød. Normalt serveres mellemfrikat kød ved bordet for at undgå virkningen af ​​tørring.

svinekød

For at udelukke forekomsten af ​​fedt, skal du vælge svin mørbrad. Denne del er det sundeste valg. Svinekød indeholder 24 gram protein og har en mild uforlignelig smag. Undersøgelser har vist, at magert svin hjælper med at reducere taljen størrelse, kæmper overeating godt og reducerer body mass index som helhed. Der er mange opskrifter til kogning af kød, men vi anbefaler dig at suge stykkerne i saltlage, før du sender det til ovnen.

mandler

Sunde fedtstoffer, fibre, protein, magnesium og vitamin E gør en god gerning for dit velvære. Almond er en fremragende snack, og derudover sænker kolesterol og blodsukker.

helleflynder

Fisken er også rig på protein, og hellefisk er rekordholderen (16 gram pr. Portion). Forskere mener, at hellefisk næringsstoffer hjælper med at øge niveauet af serotonin i hjernen og hjælpe med at regulere appetitten.

Vilde laks

På trods af at laks tilhører kategorien af ​​fed fisk, er dette produkt et af de bedste, når det kommer til vægttab. Undersøgelser viser, at fans af røde fisk har lavere fastende insulinniveauer. En servering af laks indeholder 17 gram protein og omega-3 fedtsyrer, der bekæmper betændelse og støtter normalt kolesteroltal i blodet.

Hermetiseret tun

Hermetiseret lys tun er en del af en sund kost på grund af dets lave kviksølvindhold. Produktet indeholder 16 gram protein pr. Portion og har et relativt lavt kalorieindhold. Derudover indeholder tunfisk aminosyrer, vitaminer, jod, fosfor og jern.

ottearmet blæksprutte

Hvis du elsker skaldyr og går i gymnastiksalen, bør blæksprutte være dit første valg. En servering indeholder 25 gram protein samt mineraler og vitaminer, der er gode for dit helbred. Frosset blæksprutte har en fordel frem for frisk på grund af kødets blødere konsistens.

Chia frø

Chia frø er fyldt med gavnlige Omega-3 fedtsyrer, protein (5 gram pr. 1 ske), vegetabilsk fiber, antioxidanter og calcium. Alle disse ingredienser vil hjælpe dig med at tabe sig.

kalkun

Tyrkiet har et lavt fedtindhold, og er derfor en hyppig gæst på bordet for folk, der ønsker at tabe sig. Omega-3 fedtsyrer har en gavnlig effekt på både kardiovaskulærsystemets funktion og hjernefunktion. En kalkunburger indeholder 16 gram protein, men vi råder dig til at lave mad derhjemme, da restaurantvalg ofte indeholder ekstra kalorier.

Fjerkrækød

Et stykke kylling, der vejer 90 gram, indeholder 26 gram protein. Dette er mere end halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag. I mange år har hudløs kyllingebryst konsekvent været med i kosten hos mennesker, der ønsker at tabe sig.

Enhver, der ønsker at være muskuløs, spiser et stort antal æg. Et stykke indeholder 7 gram protein. Den biologiske værdi af ægget er højere end for andre proteinprodukter på grund af det høje indhold af essentielle aminosyrer og vitaminer.

bønner

Bønner er rige på protein (7-10 gram), plantefiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Dette bønneprodukt absorberes meget langsomt, derfor er det en garanti for mere effektivt vægttab.

linser

Det høje indhold af plantefibre og protein (18 gram pr. Portion) gør linser en af ​​hovedbestanddelene i kosten. Dette produkt hjælper dig med at tabe hurtigere og forbedre din lipidprofil.

Jordnøddesmør

To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder 7 gram protein. De gavnlige fedtstoffer, der findes i nødder, forhindrer koronar hjertesygdom og stabiliserer blodkolesterolniveauet. Kig efter sorter uden tilsat sukker.

Tofu valle er lavet af sojamelk og har 12 gram protein pr. Kop. Dette er ideelt for vegetarer, der ønsker at berige deres kost med protein.

Boghvede nudler

Boghvede nudler, migreret til os fra japansk køkken, kan være et sundt alternativ til almindelig pasta. En plade indeholder 12 gram protein og indeholder næsten ingen stivelse.

Hele Kornbrød

Ikke alle bageriprodukter er egnede til vægttab. Vælg fødevarer, der ikke indeholder sukker, pas på lavt indhold af simple kulhydrater. Hvis dit brød har en høj procentdel af fuldkorn, kan du regne med 8-12 gram protein pr. 2 stykker.

quinoa

Denne korn er fra Sydamerika. Ud over 8 gram protein pr. Kop indeholder produktet aminosyrer og to gange mængden af ​​plantefiber i sammenligning med traditionelle kornprodukter.

Græsk yoghurt

En servering af græsk yoghurt indeholder 20 gram protein. Dette er to gange mere end i normale versioner. Produktet indeholder probiotika, der forbedrer fordøjelsen og immunsystemet.

mælk

Mælk er fortsat en af ​​de mest pålidelige og overkommelige kilder til protein (8 gram pr. Kop). Hvis det er muligt, giv præference til landbrugsprodukter.

http://luxalux.ru/mnogo-belka-malo-zhira-26-produktov-kotorye-pomogut-pohudet/

29 bedste produkter, der indeholder protein til vægttab

Mennesker, vi alle skaber vaner, og jo ældre vi får, jo mere styrker vi vores vaner, især når det kommer til mad. Men det er tid til forandring, kære tabe sig, og vi begynder med de nødvendige proteiner.

Du ved allerede, at proteinindtag er nøglen til at tabe sig. Protein hjælper os med at få nok og opbygge magert muskelmasse. Men det ser ud til, at mange af os mister dette og støder på en rutine og gør kun nogle få kilder til mætning. Dette fører ikke kun til kronisk træthed, men frarøver også din krop af de gavnlige næringsstoffer, der findes i fødevarer, der er rige på proteiner, som du forsømmer.

Hvilke fødevarer indeholder protein

For at hjælpe dig med at bryde cirklen med utroligt kedsomhed fra forbruget af kun kylling og æg, har vi samlet en liste over de bedste proteiner til vægttab i hver kategori af produkter. Uanset om du kan lide fisk eller ikke kan afvise mælkeprodukter eller er vant til manglen på kød i kosten, har vi lavet de bedste proteinrige fødevarer til din talje.

Tjek artiklen og find ud af, hvilken proteinføde du skal købe, når du går til butikken næste gang.

Top 10 billigste proteinkilder

Frugter og grøntsager indeholdende protein

For det første analyserer vi, hvilke plantefødevarer der er en god kilde til protein, så går vi videre til mere velkendte fødevarer.

1. Spinat

Proteinindhold pr. 250 g (i færdig form):

Papayas favorit sailor grøntsag er ikke kun en fremragende kilde til protein, men også vitaminer A og C, antioxidanter og folsyre, hvilket er meget godt for hjertet. 250 gram af denne grønne superfood har næsten lige så meget protein som hårdkogte æg, men halvdelen af ​​kalorierne. Leder du efter det bedste ernæringsgebyr for dine muskler? Bare sørg for at du dampede den, spis ikke den rå. Steaming hjælper med at bevare vitaminer og gør det lettere for kroppen at absorbere calcium, hvilket er meget i spinat. Tilsæt det til supper, omeletter, pastaretter og grøntsagerstoofler, eller damp det op, drys med peber, hvidløg, drys med olivenolie og press citron. Og tror ikke, at du vil være lidt grøntsager. Tænk over spørgsmålet: Hvilke fødevarer er rige på protein? Stop med at pluk på spinat. Spinat er en af ​​de 10 mest sunde grøntsager, det er endnu sundere end kål.

2. Tørrede tomater

Proteinindhold pr. 250 gram:

Tomater bogstaveligt talt belastes med antioxidant lycopen, som, som forskning har vist, kan reducere risikoen for blære, lunge, prostata, hud og mavekræft samt sygdomme i koronarbeholderne. I alt 250 gram soltørrede tomater vil give dig 6 gram næringsrige proteiner, 7 gram fibre og ¾ af den daglige mængde kalium, hvilket er en meget vigtig forudsætning for et sundt hjerte og genopretning af kropsvæv. De er også rige på vitaminerne A og K. Brug dem som en påfyldning til pizza eller tag bare med dig til en snack.

3. Guava

Proteinindhold na250 g:

I denne leder blandt frugter ved indholdet af protein indeholder 4 gram protein for hver 250 gram, 9 gram fibre og kun 112 kalorier. På grund af 600% af det daglige indtag af C-vitamin - svarende til syv gennemsnitlige appelsiner - skal denne tropiske frugt blot angives på din købmandsliste. Så glem ikke at købe et par af disse overraskende proteinfrugter, når du er i supermarkedet næste gang.

4. Artiskokker

Proteinindhold: 1 medium vegetabilsk, 60 kalorier, 4,2 g protein

Ghrelin er et organismerhormon, der fortæller dig, at du er sulten. Det undertrykkes, når maven er fuld, så det er meget nyttigt at være mættet med fødevarer, der er rige på protein og fiber. Den beskedne artiskok i dette tilfælde vinder i to kategorier: Det er næsten dobbelt så meget fibre som kål (10,3 g i gennemsnit artiskok, det vil sige 40% af den daglige mængde fiber til kvinder), og også det er den mest protein vegetabilske. Kog og spis det hele, eller lav en salat ud af det (hvorfor ikke tilsættes en gedeost og tørrede tomater?), Bland bladene med dine yndlingsgrøntsager og krydderier, eller skræl og tilføj som en pizza topping.

5. Ærter

Proteinindhold: 250 gram, 118 kalorier, 8 gram protein

Det er nok for Papay at gøre et coup-up: på trods af hans "bløde" omdømme er der endnu mere protein i en kop grønne ærter end i en kop spinat. Og med 100% af det daglige indtag af C-vitamin, vil ærterne gøre dit immunsystem arbejde som et ur. Tilsæt det til en grøntsagssalat eller en omelett for at øge følelsen af ​​fylde fra æg.

Kød rig på protein

6. Oksekød

Proteinindhold: 150 gram bøf, 133 kalorier, 26 gram protein

Hvis vi taler om steaks eller burgere, så vælg herbivorer. Ja, dette kød kan ikke gøre billigt, men det vil gavne din mave. Oksekød er naturligt slankere og indeholder mindre kalorier end almindeligt kød: En standard bøf med en vægt på 250 gram indeholder 386 kalorier og 16 gram fedt. En 250 gram herbivore bøf indeholder kun 234 kalorier og fem gram fedt. Kødkød indeholder også mere omega-3 fedtsyrer, hvilket fremgår af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Healthy Diet, hvilket igen mindsker risikoen for hjertesygdomme.

7. Bison

Proteinindhold: 150 gram, 166 kalorier, 23 gram protein

På trods af at oksekød er en glimrende mulighed, har bisonkød i de senere år også været meget populært. Og med god grund: Det har halvdelen så meget fedt og kalorier som det gør i rødt kød. Ifølge United States Institute of Nutrition, mens en almindelig hamburger indeholder 10 gram fedt, indeholder kun 2 gram bison fra en bison af samme størrelse 24 gram protein, hvilket gør det til det skæmmeste kød. Men hej, det er ikke alt. Efter at have prøvet dette usædvanlige produkt, vil du dræbe to fugle med en sten: I et enkelt måltid får du en daglig dosis af vitamin B-12, som har bevist sin evne til at stimulere og reducere arbejdet hos de gener, der er ansvarlige for insulinresistens og dannelsen af ​​fedtceller. Og da en bison ifølge definition er en drøvtygger, kan du tygge din burger med en klar samvittighed uden at bekymre sig om, at det indeholder mange hormoner og skadelige stoffer, der så bliver fedtede på maven.

8. Struts

Proteinindhold: 150 gram, 194 kalorier, 29 gram protein

Hvis du ønskede at spørge, hvilke fødevarer der har mest protein, så har du allerede fundet svaret. Sænk dit hævede øjenbryn. Strudekød er den stigende stjerne af grillen. På trods af at det er teknisk rødt kød og har en rig smag af oksekød, har den mindre fedt end kalkun eller kylling. 150 gram indeholder ca. 30 gram næringsstoffer, der er ansvarlige for muskelvækst og 6 gram fedt. Plus, i en servering 200% af det daglige krav om vitamin B-12. Dette eksotiske kød kan også hjælpe dig med at få hvep i livet: strudsekød indeholder 55% cholin, et af de væsentlige næringsstoffer, der er ansvarlige for at tabe sig. Og forresten er det ikke svært at få det overhovedet - strudsekød er allerede til salg i landets supermarkeder.

9. svinekød

Proteinindhold: 150 gram, 124 kalorier, 24 gram protein

En langvarig fjende af læger og dieters, svinekød har gjort sin vej som et nyttigt alternativ i det sidste - det vigtigste er at vælge det rigtige stykke. Det er bedst at vælge et mørbrad: University of Wisconsin studier har fundet ud af, at der er lidt mindre fedt i en 120 grams servering af svin mørbrad end i kyllingebryst. En servering indeholder 24 gram protein og 83 milligram cholin (som i et æg), der er godt for din talje. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, spurgte forskerne 144 overvægtige mennesker til at spise frisk svin mørbrad. Tre måneder senere bemærkede gruppen et betydeligt vægttab i taljen og underlivet, mens ikke et enkelt gram muskler var tabt! Forskere har antydet, at aminosyrerne, der er indeholdt i grisproteinet, bidrager til brændingen af ​​fedt.

Proteinrige fisk og skaldyr

10. Halvefisk

Proteinindhold: 150 gram, 77 kalorier, 16 gram protein

Selvfølgelig vidste du allerede, at fisken er rig på protein, men du kan blive overrasket over at hellefisk hoveder listen over de mest tilfredsstillende fødevarer og efterlader havregryn og grøntsager. Food Saturation Index - et australsk studie offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition sætte det på andenpladsen. Kartoflen var på den første. En uafhængig australsk undersøgelse sammenlignede rigdommen af ​​forskellige animalske proteiner med lignende proteiner i hvid fisk (skællet). Undersøgelsen viste, at fisken er meget mere tilfredsstillende end oksekød og kylling. En følelse af mæthed går meget langsommere efter mætning med fisk. Forfatterne af undersøgelsen henviser til fyldningsfaktoren for hvid fisk, såsom helleflynder, til et imponerende proteinindhold og effekt på serotonin, et af de vigtigste hormoner, der er ansvarlige for appetit. Bare sørg for at du ikke forveksler talapia med hellefisk.

11. Laks

Proteinindhold: 150 gram, 121 kalorier, 17 gram protein

Lad ikke en relativt høj mængde kalorier og fedt i laks forvirre dig: undersøgelser siger, at fed fisk kan være en god måde at tabe sig på. (Faktisk er sådan fisk på vores liste over fedtholdige fødevarer, der hjælper dig med at tabe sig). I en undersøgelse blev deltagerne opdelt i grupper, og hver af dem blev tilbudt et af tre kalorieindhold: ingen fisk og skaldyr (kontrolgruppe) med hvid magert fisk eller laks. Alle tabte sig, men de, der spiste laks, havde de laveste insulinniveauer og en signifikant reduktion i inflammatoriske processer. En anden undersøgelse i den internationale Journal of Obesity viste, at tre portioner af 200 gram laks om ugen i en måned som en del af en kalorieføde resulterede i et vægttab på 1 kg mere i forhold til en kost, der udelukker fiskforbruget. Vilde laks er mere magert, end den vokser i et kunstigt reservoir, det har også færre stoffer, der er forbundet med forekomsten af ​​kræft. Så videre til vildt for vilde laks. Dette er fisken, der ikke bør overses!

12. Konserveret tun

Proteinindhold: 150 gram, 73 kalorier, 16 gram protein

Tunfisk jeg ikke tun? Det er spørgsmålet. Som den første kilde til docosahexaensyre (DHA) er tunfisk en af ​​de bedste og overkommelige fisk til vægttab, især i abdominalområdet! En undersøgelse viste, at omega-3 fedtsyrer som tilsætningsstoffer har den unikke evne til bogstaveligt at slukke de gener, der er ansvarlige for mavefedt. Forskere siger, at de to typer fedtsyrer, der findes i fisk, er DHA 40-70% mere effektiv end eicosapentaensyre (EPA), når det kommer til at reducere niveauet af et gen i maven og en hindring for væksten af ​​fedtceller. Men hvad med kviksølv? Niveauet af kviksølv i tun varierer afhængigt af arten, i almindelighed jo mere fisk, jo mere kviksølv er der. Blå tun og albacore betragtes som blandt de mest toksiske, ifølge en undersøgelse i biologiske noter. Men tunfiskekonserves er lavet af den mindste fisk, og det anses derfor for lavt indhold af kviksølv. Sådan konserves kan og bør spises 2-4 gange om ugen (eller i mængden 600 gram) ifølge de seneste anbefalinger fra Institut for Ernæring.

13. Stillehavsområdet torsk

Proteinindhold: 150 gram, 70 kalorier, 15 gram protein

Fisk med fries vil ikke hjælpe dig med at tabe sig, især hvis det er stegt. Men undersøgelsen anbefaler regelmæssig brug af Stillehavet torsk. Fra denne fisk laver der som regel fiskestokke, så de hjælper dig med at blive slanke. En af undersøgelserne i tidsskriftet "Proper Nutrition", der blev kaldt "Metabolisme og hjerte-kar-sygdomme", viste, at yderligere 2,5 kg kan gå tabt, hvis du går på en diæt, der omfatter fisk. Forskere tilkendegiver torskens mæthed på grund af dets høje proteinindhold samt aminosyrer, der bidrager til normalisering af metabolisme.

Fugle og æg er højt i protein

14. Tyrkiet

Proteinindhold: 150 gram kalkun, 140 kalorier, 16 gram protein

Kost og høj protein, kalkun er ikke længere en velkendt erstatning for rødt kød, denne fugl fortjener sin plads. En 150 gram kalkunburger indeholder 140 kalorier, 16 gram protein og 8 gram fedt. Derudover indeholder kalkun DHA og omega-3 fedtsyrer - 18 milligram pr. Portion, det højeste indhold på denne liste. De giver impuls til mental aktivitet, forbedrer humør og "slukker" de gener, der er ansvarlige for fedt, og ikke giver fedtcellerne mulighed for at vokse. Bare køb kun hvidt kød, i mørket for meget fedt. Vær sikker på at du bidrager meget, hvis du steger kød derhjemme, mad, der er kogt i en restaurant, kan indeholde fede tilsætningsstoffer for at tilføje smag. Dette kan undgås, hvis kødet kommer lige fra grillen til dig på pladen.

15. Kylling

Proteinindhold: 150 gram bryst, 142 kalorier, 26 gram protein

150 gram færdig kyllingebryst indeholder kun 142 kalorier og 3 gram fedt, men samtidig er 26 gram protein mere end halvdelen af ​​den daglige værdi. Men forfølgelsen af ​​protein kan påvirke smagen negativt. (Vores sædvanlige undersøgelse om brystets smag uden at krydre modtagne svar fra "det føles som at skære luften med en kniv" til "våd sok"). Gode ​​nyheder: Bare en lille fantasi, og du kan slå denne middag efter en træning i en "yum fingers" skål, hvis du tilføjer krydderier.

16. Æg

Proteinindhold: 1 æg, 85 kalorier, 7 g protein

Æg er den nemmeste, billigste og mest almindelige måde at øge mængden af ​​protein på. Ud over at blot øge mængden af ​​forbruget af protein indeholder hvert 85-kalorie æg 7 gram muskelbygger! Æg er også godt for helbredet: de indeholder mange aminosyrer, antioxidanter og jern. Ønsker ikke at spise kun proteiner, æggeblommer kan prale af indholdet af cholin, et næringsstof, der bekæmper fedt. Så du kæmper for hele æget vil hjælpe dig med at tabe sig. Ved køb af æg skal du være opmærksom på etiketterne. Du skal købe økologiske æg, når det er muligt. De indeholder ikke antibiotika og hormoner. Med hensyn til farve er det dit valg. Farven er kun forskellig på grund af typen af ​​lag, både i gule og hvide æg samme fyldning.

Bønner og bælgfrugter, indeholder protein

17. Bønner

Proteinindhold: 125 gram, 109-148 kalorier, 7-10 g protein

Bønner er ikke kun gode for hjertet. Det er fyldt med protein, antioxidanter, vitaminer og mineraler, som gavner hjernen og musklerne. Det er umuligt ikke at nævne, at det langsomt fordøjes, så du føler dig fuld længere og brænder også fedt uden at føle dig sulten. Vælg let at lave visninger. Tilsæt bønner til supper og salater, eller bland dem med brun ris og dampede grøntsager for at gøre en hjertelig og velsmagende frokost. Kan du lide snacking? Bland sorte bønner med salsa eller majs og spis med fuldkornskakere til enhver tid, der passer dig.

18. Linser

Proteinindhold: 250 gram, 230 kalorier, 18 gram protein

Simpelthen fantastiske proportioner: 250 gram linser indeholder så meget protein som tre æg, men kun 1 gram fedt! En stor mængde fibre gør det meget tilfredsstillende, og forskning viser, at linser fremskynder vægttabprocessen: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost indeholder linser fire gange om ugen, taber mere og forbedrer deres kolesteroltal i forhold til dem, der ikke spiser det. Spis det rent eller tilsæt suppen.

19. Jordnøddesmør

Proteinindhold: 2 spsk, 191 kalorier, 7 g protein

Denne flødeolie er vanedannende. Og hvis for meget jordnøddesmør har stor indflydelse på din talje, så vil kun 2 spiseskefulde give dig sunde fedtstoffer og muskelprotein. Ifølge en undersøgelse fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition kan forbruget af jordnøddeolie forhindre kardiovaskulære og koronar sygdomme - den mest almindelige hjertesygdom. Vælg smør uden salt og sukker, uden kulhydratolier for at få den maksimale fordel. Hvis du har standard jordnøddesmør og syltetøjsmad, skal du prøve at tilføje smør til havregryn eller blande med din cocktail efter din træning.

Korn med protein

20. Spiret kornbrød

Proteinindhold: 2 stykker, 138-220 kalorier, 8-12 g protein

Ikke alt brød er en tikkende bombe for at negere alle dine bestræbelser på at tabe sig. Dette nærende brød er fyldt med linser, protein og sunde korn samt byg og hirse. For at udfylde skiverne med smag skal du lave en grøntsagssandwich, der er utrolig sund for dig. Kombiner to stykker spirede korn med hummus, et stykke avocado, stegt rød peber, agurk, løg, spinat og tomater.

21. Tagging

Proteinindhold: 60 gram, 180 kalorier, 7 gram protein

Denne usmagelige næringsrige glutenfri korn kan være lille, men fuld af sunde næringsstoffer. Det har en masse fibre, essentielle aminosyrer, calcium og C-vitamin - ikke alle korn kan findes på den måde. For at få gavn for dig selv, skal du udskifte morgen havregryn på grød fra taggen rig på protein. Bland 125 gram tag med 125 gram vand, tilsæt en knivspids salt. Lad koge, reducere varmen og kog i yderligere 15-20 minutter. Fjern fra varme, tilsæt æbler, kanel og lidt jordnøddesmør.

22. Triticale

Proteinindhold: 60 gram, 161 kalorier, 6 gram protein

På trods af at du aldrig har hørt om dette nærende græs før, kan det blive dit nye kæledyr. Denne hybrid af hvede og rug indeholder 12 gram protein i 125 gammas, og er også rig på jern, kalium, magnesium og fiber, der er nyttige til hjernen. Brug triticale i stedet for ris, bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake-svampe og grønne sojabønner for at lave en sund asiatisk skål. Hvis du foretrækker at lave mad i ovnen, skal du bruge triticale mel i stedet for den sædvanlige til bagning.

Mejeriprodukter rig på protein

23. Gruyereost

Proteinindhold: 30 gram, 117 kalorier, 8 gram protein

Her er en stor grund til vin og ost: Denne schweiziske ost indeholder 30% mere protein end et æg plus en tredjedel af dit daglige indtag af vitamin A. Hvis du er fokuseret på at tabe sig, skal du bare afskære et lille stykke og begrænse dig til et glas vin, hvis du er kvinde og to - hvis en mand reducerer niveauet af dårligt kolesterol og nyder godt af antioxidant resveratrol.

24. Græsk yoghurt

Proteinindhold: 210 gram, 150 kalorier, 20 gram protein

Yoghurt kan være en af ​​dine største allierede i at tabe sig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, viste, at probiotika, som dem indeholdt i cremet, lækkert yoghurt, hjalp kvinder med fedme til at tabe sig næsten dobbelt så meget som dem, der ikke spiste probiotika. Alle forskningsobjekter var på lavt kalorieindhold, men efter 12 uger tabte de, der spiste probiotika 4,5 kg, mens de, der gjorde uden dem, kun var 2,5. Også: dem, der spiste spiselige bakterier fortsatte med at tabe sig selv efter 12 uger og faldt omkring 6 kilo! Hvad er der sket med dem, der ikke spiser bakterierne? De holdt deres vægt, men tabte ikke mere end et gram. Nyttige bakterier i probiotika hjælper med at normalisere metabolismen og styrke immunforsvaret, men du bør omhyggeligt vælge deres kilde. Yoghurt er en fantastisk måde at få protein og probiotika på, men for at gøre det nyttigt, skal du læse etiketter. De fleste indeholder sukker, som overstiger mængden af ​​protein.

25. 1% økologisk mælk

Proteinindhold: 240 gram, 110 kalorier, 8 gram protein

Økologiske køer er meget forskellige fra dem, der fodres med hormoner og antibiotika. Og hvis de ikke har antibiotika, betyder det at de ikke kommer ind i dig. Ved køer fodret græs er niveauet af omega-3 fedtsyrer højere, og konjugeret linolsyre (CLA) er 2-5 gange højere end deres ledsagere, som blev fodret med majs og korn. CLA indeholder en gruppe af kemikalier, der giver mange fordele, herunder støtte til immunsystemet, styrkelse af knogler, forbedring af blodsukkeret, brændende fedt, nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme og opretholdelse af kroppen. Selvom skummetmælk kan indeholde færre kalorier, er mange vitaminer fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke får alle fordelene ved de alfabetiske næringsstoffer, medmindre du vælger mælk med mindst 1% fedt.

Nødder og frø

26. Chia frø

Proteinindhold: 30 gram, 138 kalorier, 5 gram protein

En af de vigtigste regler for en afbalanceret kost siger, at du skal opretholde det korrekte forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer. 4: 1-forholdet er bare perfekt, men moderne ernæring er mere som 20: 1. Dette fører til betændelse, der kan udløse vægtforøgelse. Enig, det er ikke meget billigt at spise laks hver dag, men en håndfuld chia frø - en af ​​de rigeste omega 3 fødevarer i verden - i cocktails, salater, grød, pandekager eller endda desserter er ret overkommelige og enkle.

27. græskar frø

Proteinindhold: 30 gram, 158 kalorier, 9 gram protein

Dr. Lindsay Duncan, en ernæringsekspert, der arbejdede sammen med Tony Dorset og Reggie Bush, er en stor fan af græskarfrø. "En håndfuld rå eller ristede græskar frø kan give en naturlig belastning af styrke til hele træningen," siger hun. "De er en fremragende kilde til protein, sunde fedtstoffer, fosfor og zink, som giver ekstra energibesparelse for at maksimere tiden i gymnastiksalen." Tilsæt dem til salater og risretter eller spis dem rå.

28. Almond

Proteinindhold: 30 gram, 164 kalorier, 6 gram protein

Tænk på mandler som en naturlig kostpille. Undersøgelser, der har studeret voksne, der er overvægtige eller overvægtige, har vist, at i kombination med en kost, der indtager kun 60 gram nødder, kan bidrage til vægttab mere effektivt end snacking fra komplekse kulhydrater og solsikkeolie - og det er bare to uger! (Og efter 24 uger begyndte de, der spiste nødder, at tabe sig 62% hurtigere!) For at opnå de bedste resultater skal du spise dagsprisen før du går i gymnastiksalen. Mandler, rig på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under din træning, en undersøgelse i Journal of the International Society for Sports Nutrition fundet ud af.

29. Cashew

Proteinindhold: 30 gram, 157 kalorier, 5 gram protein

Cashew er en fremragende kilde til protein, fosfor, magnesium, calcium og kobber. Det kan ikke fratages opmærksomhed. Magnesium giver et utroligt stort antal fordele, som f.eks. At hjælpe kroppen med at komme af med forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og muskelspasmer, regulerer også immunforsvaret og understøtter hjernefunktionen. De indeholder også en stor mængde biotin, som vil gøre dit hår skinnende og luksuriøst.

Vi håber, at næste gang, når du vil finde ud af, hvilke fødevarer der har meget protein, så kigger du bare på vores artikel og går stille og shoppe for god shopping!

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-belok
Up