logo

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen


En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

  • oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
  • DNA-kopiering under celledeling
  • bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidant beskyttelse af celler;
  • produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
  • Forringet absorption Interne faktorer relateret til gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber såvel som stoffer - antacida og lægemidler, der reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
  • Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

  • Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport, samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reducerer mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin), mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern


Blandt alle produkter med højt jernindhold kan man skelne mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, der har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folic, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnit for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

Med latent jernmangel er niveauet af hæmoglobin i blodet normalt, og der er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vævsreserverne af jern umuligt reduceres, aktiviteten af ​​jernholdige enzymer falder gradvist. Hertil kommer, at voksne er præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. udtømning af jern i kroppen
  2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og væv;
  4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
  5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme rytme i livet som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og at tage stoffer på egen hånd uden en undersøgelse er ikke det værd. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre samt citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår, hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
  • blodplader - blodplader.

Røde blodlegemer leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelaterende (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at når der anvendes disse produkter med kød, stiger chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter indeholdende jern, efter behandling i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epitelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Der kan være en svaghed i de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere norm for hæmoglobin at være en værdi under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

  • rigelige perioder;
  • blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
  • krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
  • manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.
til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er manglen på et vigtigt element i sundhed ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sved, menstruation, latent blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Sådan tilføjer du mere jernrig mad til din kost og forbedrer dens absorption

Jern er et vigtigt mineral, der er nødvendigt i vores kost. Men hvad nu hvis du ikke spiser kød? Hvis du er vegetar eller veganer, kan du stadig opfylde dine behov ved at spise ikke-hæmoglobinjern til mad og øge dets absorptionsniveau.

Hvorfor er jern vigtigt?

Hovedrolle i kroppen er at hjælpe røde blodlegemer med at transportere ilt. Det spiller også en rolle i vores muskler og understøtter vores immunsystem og hjernefunktioner. Hvis du har et lavt jernniveau, risikerer du at blive sygere oftere, og du kan føle dig træt og sløv.

Jern produceres ikke af vores krop, så vi skal hente det fra mad og indtage fødevarer, der er rigtige på dette mineral. De fleste af os ved, at der er meget i rødt kød, men det findes også i fjerkræ, fisk og østers. Jernet indeholdt i disse animalske produkter kaldes hæmoglobisk, og det er den mest biologisk tilgængelige kilde til kroppen, det vil sige det absorberes bedst af vores krop.

Men hvis du er vegetar eller veganer, eller bare vil spise mindre animalske produkter, hvilke jernvarer er tilgængelige for dig? Og om de absorberes godt af kroppen, såvel som animalske produkter?

Jern til vegetarer

Der er mange fødevarer til vegetarer, veganer og dem, der foretrækker at spise mindre animalske produkter. Jernet indeholdt i disse produkter kaldes ikke-hæmoglobin.

Listen over sådanne produkter:

  • Bælgplanter, herunder linser, kikærter og bønner (
  • Tofu og tempeh
  • Nødder og frø
  • Leafy grønne grøntsager såsom spinat, bete toppe, asparges og broccoli
  • Hele korn og jernforstærket brød og korn
  • Tørrede frugter

Disse plantekilder er mindre biologisk tilgængelige for kroppen end hæmoglobin (eller dyr) kilder, hvilket betyder, at din krop er sværere at absorbere dette jern.

Heldigvis er der flere enkle måder at forbedre kroppens evne til at absorbere plantejern.

Hvordan man øger kroppens evne til at absorbere jern

1. Spis med C-vitamin

C-vitamin kan øge absorptionen af ​​ikke-hæm jern med mere end 50 procent. Fødevarer rig på vitamin C: citrusfrugter, mango, bær, kiwi, ananas, papaya, paprika og tomater. Prøv at bruge et af disse produkter, hver gang du bruger en kilde til jern for at maksimere dets absorption. For eksempel, hvis du har en salat med spinat og grønne, tilsættes citronsaft og olivenolie dressing. Hvis du steger med broccoli og asparges, tilsættes tomat og paprika...

2. Undgå "jernblokkere"

Der er visse forbindelser i fødevarer, som kan hindre absorptionen af ​​jern. Enhver bør undgå at forbruge disse fødevarer i kombination med jernforstærket mad, hvis du vil maksimere absorptionen af ​​dette mineral.

  • kaffe og te
  • ubearbejdet klid
  • sojaproteiner
  • fødevarer indeholdende calcium

3. Fordel forbrug hele dagen.

Mængden af ​​jern absorberet af din krop ad gangen er begrænset, så det er bedst at fordele mad hele dagen. For eksempel kan du forbinde en af ​​de fødevarer, der er anført i listen ovenfor, til et enkelt måltid.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder jern?

Jern er yderst vigtigt for dit helbred - og tro det eller ej, det hele starter i køkkenet.

Jeg taler om maden, et uundværligt mineral, der spiller en afgørende rolle i vores helbred.

Dette skyldes, at jern er hovedkomponenten af ​​hæmoglobin, som er ansvarlig for at transportere ilt til vores væv. Derudover understøtter den sund metabolisme, cellefunktion og hormonsyntese.

Fødevarejern findes i to former: hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Urteprodukter indeholder kun ikke-hæmoglobinjern, mens kød, fjerkræ og skaldyr indeholder en blanding af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin.

Hæmoglobin er mere egnet til brug af din krop, fordi den har en højere biotilgængelighed end den anden mulighed. Mens kroppen kan absorbere fra 14 til 18 procent af hæmoglobinjern, kan et ikke-hæmoglobin absorberes fra kun 5 til 12.

Hvor meget jern har du brug for?

Selvom de fleste af os får nok jern fra vores kost, er risikoen for mangel hos gravide kvinder, vegetarer, børn og unge højere.

Jernmangel kan føre til jernmangelanæmi, en tilstand, der forårsager røde blodlegemmangel og kan føre til træthed, svimmelhed, hårtab, irritabilitet og sprøde negle.

De nuværende anbefalinger: daglig indtagelse - 18 mg dagligt for kvinder i alderen 19-50 år og 8 mg dagligt for kvinder over 50 år og mænd. Behovet for gravide kvinder stiger til 27 mg om dagen.

Hvis du er gravid og holder fast i en vegetarisk eller vegansk kost eller nogensinde har været diagnosticeret med jernmangelanæmi, vil det være meget vigtigt at konsultere din læge om at overvåge dine jernniveauer.

Glem ikke C-vitamin

C-vitamin spiller også en stor rolle i absorptionen af ​​jern og hæver dens niveau. Kombiner fødevarer med rigeligt jern med fødevarer højt i vitamin C for at forbedre jernabsorption og absorption. Dette kan være særlig vigtigt for vegetarer, da grøntsager (ikke-hæmoglobin) kilder ikke er biotilgængelige.

Citrusfrugter, bær, tomater, sød peber, broccoli og mørke bladgrønne er fremragende kilder til C-vitamin og bidrager til jernabsorption.

Men hvad med produkter, der indeholder store mængder jern?

Top 12 Iron Rich Foods

1. Raisin

Rosiner er fyldt med mange næringsstoffer. Det er ikke kun rig på B-vitaminer og kalium, men også en fremragende kilde til jern. Kun en fjerdedel kop er allerede 1 mg jern.

Rosiner er alsidige og nemme at tilføje til din kost. Den kan bruges i bagning og hovedretter, hvor du kan sprede smag eller spise alene for en hurtig og nem snack.

Som med enhver tørret frugt, husk bare serveringsstørrelsen. Selvom rosinerne er små, formår de at give dig en koncentreret dosis vitaminer og mineraler, men det betyder også en koncentreret mængde kalorier og sukker.

2. Østers

Østers indeholder meget protein, omega-3 fedtsyrer og selvfølgelig jern. Kun 85 gram østers indeholder 8 mg jern, som er nok til at dække de daglige behov hos kvinder over 50 år, såvel som mænd.

Østers kan nydes på forskellige måder, og dette vil hjælpe dig med at begynde at være kreativ i køkkenet. Østerspotter, fyldte østers, artiskokker og meget mere - bare et par ideer til retter.

3. Cashew

Generelt er nødder en af ​​de bedste fødevarer, der indeholder jern til vegetarer. Men især cashewnødder indeholder 2 mg jern i hver 30 gram. Desuden er de fyldt med antioxidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.

Stænk cashewnødder - eller din favoritmøntesort - dine salater, lav nogle cashew-desserter, hvis du leder efter en hurtig og nem måde at tilføje noget jern på.

4. Bønner

Bønner er allerede hæftede i de fleste vegetariske kostvaner på grund af deres protein- og fiberindhold, men vidste du også, at det også er en af ​​de mest jernholdige fødevarer?

Hvide bønner bogstaveligt talt "læsses" med jern, hvilket giver 8 mg pr. Plade, mens bønnerne er lidt mindre rige: ca. 4 mg pr. Kop.

Selv om begge disse produkter stadig er en god tilsætning til kosten, har undersøgelser vist, at jern i hvide bønner faktisk er mere biotilgængeligt end røde bønner.

5. Oksekød

Hvis du spiser kød, er oksekød en af ​​de bedste fødevarer til dig.

Det er ikke kun en fremragende kilde til jern, men også mere biotilgængelig end plantekilder. En 100 gram servering af bøfkød giver 2,2 mg, mens en servering af oksekød leverer at belønne os med mere end 15 mg jern.

Det er bedre at vælge økologiske kød, der spiser græs, hvis det er muligt. Og selvfølgelig skal du altid spise rødt kød i moderation; Der er undersøgelser, der forbinder det hyppige forbrug af rødt kød med kræft, så forbruget bør begrænses.

6. Hele korn

Korn er en anden god mulighed for at nå dine mål, når det kommer til jernforbrug.

En kop kogt bulgur indeholder 1,75 mg jern, mens en kop kogt quinoa indeholder ca. 2,75 mg jern. Jeg anbefaler at holde sig til glutenfri korn som f.eks. Brun ris, sorghum, hirse og boghvede, som er lettere at fordøje og mindre irriterende for tyndtarmen.

7. Spinat

Der er mange grunde til at spise grønt, og der er også et højt jernindhold tilsat.

Ud over vitaminerne K, A og C samt folinsyre, magnesium og kalium er spinat en glimrende kilde til plantejern. Kun en halv kop kogte spinatblader er 3 mg jern.

Varmebehandling af spinat hjælper kroppen med at absorbere jern lettere, så forbered det for at få flere næringsstoffer.

8. Mørk chokolade

Gode ​​nyheder, hvis du har en sød tand: mørk chokolade er fuld af jern.

Kun 100 gram mørk chokolade indeholder en kæmpe 8 mg jern, hvilket gør det til et af de mest overkommelige valg af fødevarer med en masse jern. Mørk chokolade er også en fremragende kilde til magnesium, kobber, mangan og antioxidanter for at fremme sundhed.

Mørk chokolade kan forbruges alene eller som en del af en dessert. Kombiner det med jordbær, der er rige på C-vitamin, for at hjælpe jernabsorption.

9. Linser

Ud over høj fiber og protein er linser også en glimrende kilde til jern. Halv kop indeholder 3 mg jern, hvilket reducerer dine daglige behov betydeligt.

Linser er utroligt nærende og lette at forberede. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke forudblødning. Det har også en relativt kort tilberedningstid, fra 15 til 45 minutter.

10. Nute

Kikærter, også kendt som kikærter, er en fremragende vegetarisk kilde til protein og jern. Halv kop er 2 mg jern.

Hummus er en klassisk kikærteropskrift, men kikærter kan også steges og bruges til at lave salater.

11. Æg

Æg bruges ofte til deres mange sundhedsmæssige fordele, lige fra vitamin B-indhold til deres proteinkilde af høj kvalitet. De er også en god kilde til jern, med et stort æg indeholdende ca. 1 mg jern.

Kyllingæg - en god mulighed for morgenmad. Tilsæt nogle flere jernrige grøntsager til røræg for at øge jernindholdet.

12. Kylling

At spise kylling er en god måde at øge jernindtaget på, fordi kyllingebryst giver ca. 2 mg pr. Portion på 100 gram. Kyllingelever er en særlig beriget kilde, der indeholder ca. 12 mg pr. 100 g servering.

Den type jern, der er indeholdt i kylling, absorberes også bedre end jern i plantekilder, hvilket giver dig mere tilbagegang.

Som med enhver form for kød, skal du sørge for at vælge økologisk kylling, hvis det er muligt, og lad det læne, fjerne hud og bagning eller slagtekroppe i stedet for stegning.

Iron Plan

Som altid anbefales det at konsultere en læge, hvis du er bekymret for anæmi. Du kan også have andre årsager, der nedsætter absorptionen og kræver yderligere lægeintervention.

Selv om det kan være svært at opfylde dit behov for jern, hvis du ikke spiser kød eller har øget krav på grund af graviditet, er det helt muligt at få nok jern ved at følge en nærende kost fuld af frugter, grøntsager og korn uden gluten.

En afbalanceret kost er nøglen til effektiv "pumping iron" og holder din krop sund.

Iron Product Lists

Fødevarer har to typer af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Hæmoglobin findes i kød, fisk og fjerkræ. Dette er den form, der let absorberes af din krop. Du absorberer op til 30 procent af det hæmoglobinjern, der kommer ind i kroppen med mad. At spise kød øger normalt niveauet af jern meget mere end forbruget af ikke-hæmoglobin.

Hemoglobinjern findes i vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager og nødder. Fødevarer med ikke-hæmoglobinjern er stadig en vigtig del af en nærende, velafbalanceret kost, men det jern, der er indeholdt i disse produkter, vil ikke blive fuldstændig fordøjet. Du absorberer fra 2 til 10 procent af det jern, der kommer ind i kroppen med mad. Fødevarer højt i vitamin C - tomater, citrusfrugter og røde, gule og appelsinspeber - kan hjælpe med absorption af ikke-hæmoglobinjern.

Mængden og typen af ​​jern i din kost er vigtig, vælg de produkter, du kan lide fra bordet, og tilføj dem til din menu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Manglende jern i kroppen: hvordan man skal håndtere anæmi

Manglende jern i kroppen kan føre til alvorlige konsekvenser, som så vil være vanskelige at fjerne.

Jern er et af de vigtigste elementer i den menneskelige krop, som er en del af hæmoglobin, og spiller også en vigtig rolle i metabolisme. Mangel på jern (jernmangelanæmi) kan opstå på grund af manglen på dette element i mad eller fordi kroppen ikke er i stand til at optage jern.

Ifølge WHO estimater udgør denne form for anæmi op til 90% af alle typer anemiske tilstande. Uden behandling for anæmi kan forskellige komplikationer udvikles, såsom hjertesvigt eller angina.

Følgende hovedtegn på jernmangel er kendt:

· Bleg hud
· Øget træthed og svaghed
· Svimmelhed
· Dyspnø efter træning
· Hurtig hjerterytme
· Manglende evne til at udføre den samme mængde motion som før udviklingen af ​​anæmi.

Et temmelig uventet symptom på jernmangel er også tinnitus. Ifølge en undersøgelse fra University of Maryland Medical Center (USA) er der fundet et link mellem tinnitus og jernmangel.

Disse symptomer kan skyldes andre grunde, men med udseendet af nogen af ​​de ovenfor beskrevne symptomer er det nødvendigt at konsultere en specialist.

Grupper med den største risiko for jernmangelanæmi er gravide og ammende kvinder, atleter, vegetarer, donorer og personer, der lider af hyppigt blodtab af fysiologisk art (tung menstruation) eller på grund af sygdomme (f.eks. Hæmorider), patienter med visse sygdomme mv.

Balanceret ernæring hjælper med at genoprette jernmangel. Produkter indeholdende jern skal være til stede i den daglige kost. I dette tilfælde bør den gennemsnitlige daglige mængde jern i kosten af ​​kvinder være stor sammenlignet med mænd: 14,8 mg versus 8,7 mg (ifølge britiske læger).

The British Dietetic Association anbefaler at bruge sådanne produkter som gode kilder til jern:

· Rødt kød (oksekød)
· Tørrede figner
· Hermetiske bønner;
· Kogt spinat
· Sesamfrø
· Kogt broccoli.

Jern fra animalske produkter absorberes meget bedre end fra grøntsager. Således absorberes kun 1-3% af jern fra dets samlede indhold i planteproduktet, mens det forbruges, for eksempel oksekød, stiger dette beløb til 12%. For bedre absorption af jern anbefales det også at reducere indtaget af salt, æg, koffein og produkter indeholdende calcium; og jernpræparater ordineret af en læge anbefales at drikke appelsinsaft.

http://politeka.net/zdorovye/952019-nedostatok-zheleza-v-organizme-kak-borotsja-s-anemiej/

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og en almindelig overspising. Der er mange piger, der går på gymnastiksalen og kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de indsatser, der udføres, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et vigtigt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge betingelser er unormale, men oftest lider folk lige fra manglen på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for hæmoglobinniveauer. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produktion;
  • nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
  • opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Kropets daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Nedgangen i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er fødevarer med rigeligt jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke fylder op. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke til sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse fødevarer er dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for mangel på mikroelementet, skal du give din præference til at spise rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
  • Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
  • Frø og nødder. Enhver type nødder består af mange sporstoffer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever samt mollusker. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Organisatorens vitalitet kræver en konstant balance mellem mikroelementer, blandt hvilke jern spiller en vigtig rolle. Atomer af et element kan sammenlignes med slæbebåde på alle skibe i en person ved at tilslutte og sprede ilt gennem væv og organer. Når de sendes tilbage, fjerner de kuldioxid. Denne handling foregår uden afbrydelse på grund af naturlige love.

At give en mangel vil være en stor fejl, hvilket er hævn for en række konsekvenser. Fe er et sporelement af mere end halvfjerds enzymer, der påvirker mængden af ​​biokemiske reaktioner. Udover ovenstående funktioner spiller den følgende rolle:

  • Styrker immunforsvaret.
  • Fremmer produktionen af ​​deoxyribonukleinsyre (DNA).
  • Det deltager i dannelsen af ​​fibre i nervesystemet, væksten og vitaliteten af ​​cellerne i hele kroppen og reaktionerne af redox typen.
  • Ansvarlig for bloddannelse.
  • Giver metabolisme.

Særlig opmærksomhed på niveauet af "jern" bør udbetales til kvinder, der bærer et barn. Det er på dette tidspunkt af livet, at kroppen begynder at opleve en akut mangel, der forårsager sundhedsmæssige problemer.

Jernrige fødevarer

Det skal forstås, at manglen på ilt direkte afhænger af manglen på Fe. En sådan nedadgående balance fører til krænkelse af mange organersystemers funktioner:

  • Tab af søvn
  • Hud, slimhinder tørrer op.
  • Immunsystemet falder.
  • Hastigheden af ​​mentale evner er reduceret.
  • Kroppen bliver hurtigt træt.

Forsæt ikke den kendte til alle "Iron", som fører til tilstopning af kroppen. Du kan kun fordøje stoffer af organisk oprindelse. For at få normen bør de spises de nødvendige ingredienser.

Der er to hovedtyper af "jern" stof:

  • Heme - et let fordøjeligt hæmoglobin af animalsk oprindelse.
  • Ikke-hæmt - dårligt absorberet komponent fra planten. Ifølge statistikker spiste kun en tiendedel af den samlede masse fordøjet. Det er bedre at kombinere forsyninger indeholdende en masse Fe med mad, herunder vitaminer B12, C.

"Jern" sundhed bør justeres af din egen kost, men med en forståelse af sagen.

Afvigende fra vegetarernes og kødædernes evige kamp bør bemærke nytten af ​​dette fødevareprodukt. Det er i stand til ikke kun at mætte i lang tid, men også til at fodre organerne med forskellige vitaminer og stoffer (i deres liste er der også "Iron").

Når man taler om enhver skål fremstillet af kødprodukt, anses svinelever som den mest populære. Den indeholder ca. 150 procent af normen om dagen for hver 100 gram.

Og ved nærmere undersøgelse af problemet er leveren et biprodukt. Så kød ingredienser er striated muskulatur. Så er det meste organisk jern til stede i kanin, for hver 100 gram 30 procent af normen om dagen. Kalvekød er mindre rig på dette element, men absorptionen er næsten hundrede procent. Disse to typer kød betragtes som de mest kostholdige og derfor nyttige, da de indeholder et minimum af mættet fedt, men maksimalt protein.

grøntsager

De er rige på næringsstoffer, mineraler, vitaminer, fibre. Plus, med en sådan overflod af nyttige, meget lidt fede. Det er for sådanne komponenter, at grøntsager betragtes som konger i enhver tabel, især for folk, der er dårligt tolereret tung mad, veganer, rå madister.

Det er muligt at tilberede både kolde og varme retter, dessert, snack eller drikke. De er saltet, syltet og konserveret til vinterperioden. Det er ikke nødvendigt at være bange for dette, da enhver behandling ikke vil ødelægge procentforholdet mellem Fe. Den største fordel anses imidlertid for at være i ren (rå) form.

"Iron" Kings of vegetables (pr. 100g i mg):

  • Jerusalem artiskok - 3.6.
  • Asparges - 2,7.
  • For det tredje er rankingen chard, hvidløg med 1,7.

Andre "vegetabilske kongeriges allierede" er under grænsen på 0,8 milligram af organisk metalindhold.

grønne

Det bruges som krydderi til forskellige kulinariske mesterværker. Grønne kviste har et højt indhold af ikke kun den nødvendige komponent, men også folsyre, C-vitamin, som hjælper med at fordøje hurtigere og bedre. For at opnå normen bliver der nødt til at spise en stor flok planter.

Her er en liste over de rigeste elementgrønne (mg):

  • Laurelblad - 43.
  • Dill, persille - 6.
  • Basil - 3.
  • Selleri - 2.
  • Løg (grøn) - 1.
  • Salat blade - 0,7.

Korrekt ernæring vil blive sammensat i den daglige kost af fiskeretter. Den mest "jern" fisk vil være:

Andre marine indbyggere er underlegen med en milligram eller mere, men vil også være et godt supplement til kosten (karpe, pollock, saury, gedde aborre, sild, bras, pink laks og andre).

Den konserverede version kan også overvejes, da sporstoffer ikke kan behandles, hvilket betyder, at alle egenskaber bevares som i frisklavet fiskemad.

En lille del af "Iron" er indeholdt i mælkeholdige formuleringer. Et hundrede gram tegner sig for højst en mg (Roquefort, hollandsk, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan kun 0,8 mg, og i mozzarella kun halv mg.

Derudover indeholder mælken en stor mængde calcium, magnesium, som forsinker absorptionen af ​​organisk metal. Derfor er det ikke nødvendigt at bruge ost for at øge "jern" -niveauet.

frugt

Dette er ikke den rigeste i mad Fe. En særlig vildfarelse er udsagnet om de gældende "jern" fordele ved æbler. Faktisk for at tage den daglige norm, skal en person spise mere end fyrre stykker af denne frugt. De er mere værdifulde for indholdet af vitamin B12, C, hvilket forbedrer absorptionen af ​​mange stoffer.

Den maksimale værdi er 2,6 milligram:

De resterende frugter indeholder en og en halv (marakuya) og en ml (dato).

Nødderne

For at opretholde helbred bør man inkludere mikronæringsrige vitaminer og nødder. Især med alvorlig mental, fysisk aktivitet, anæmi, kost.

For det første er pistacien (60 milligram), i den anden cedertræ (5.6) og i tredje jordnødder (5). Mere almindeligt for mange indeholder valnødsarten højst to ml.

Tegn på jernmangel i kroppen

En reduceret procentdel vil blive ledsaget af svaghed, konstant træthed, arbejdskapaciteten vil falde; bleghed, tørhed, hudrødhed; hår vil falde rigeligt; negle bliver skøre; hæle og hjørner af læberne dækker ubehagelige revner.

Anæmi påvirker udseendet og kroppens indre tilstand. Så hyppigt symptom er blegvæv i mave-tarmkanalen. Dette betyder et fald i blodforsyningen, hvilket forsinker ydeevnen.

Hvis systemet er mangelfuldt, vil de signalere sådanne problemer:

  • Hyppig svimmelhed.
  • En person føler sig konstant træt og vil ikke arbejde.
  • Ekstremiteterne er følelsesløshed.
  • Appetit reduceret.
  • Det er svært at sluge.
  • Der er fejl i fordøjelseskanalen.
  • Der er søvnløshed.
  • Neglene er knuste, eksfolierede, der forekommer ofte skedformede fordybninger på overfladen.
  • Selv med let arbejde begynder hjertet at slå hurtigt, åndenød optræder.
  • Smagskifte, problemer med lugt. Ofte vil folk spise ubehandlede korn, snuse acetone.

For nøjagtigt at vide, er diagnosen bedre i ethvert laboratorium for at passere analysen (totalt blod). Niveauet for reduktion af dette sporelement til kvinder 120 g / l og en mand - 130 g / l.

Hvorfor jerntab opstår

Der er flere mangelmuligheder, de vigtigste er:

  • Kost (streng).
  • Blodtab (tunge perioder).
  • Fastende.
  • Vegetarisme.

Som et resultat vil anæmi forekomme, hvilket skyldes et fald i hæmoglobin i væsken (undertiden i kombination med et fald i røde blodlegemer i den samlede masse).

Anæmi er opdelt i tre niveauer - medium, svær og mild. Ifølge statistikker lider mere end 800 millioner mennesker af denne sygdom. Ofte tager hun i besiddelse af unge piger, teenagere.

Diagnostik derhjemme er ikke mulig, så for at finde ud af, skal du helt sikkert vende til speciel forskning i laboratoriet. Se din læge for foreløbige symptomer, der kan opstå i løbet af sygdommen.

Situationen vil ikke blive betragtet som kritisk med en dråbe på mindre end hundrede g / l. I løbet af denne periode er det imidlertid bedre at begynde at genopbygge mikroelementet. Det er bedre at gøre dette ved at inkludere jernholdige fødevarer i kosten.

Hvis niveauet falder til 90 g / l, forekommer moderat eller alvorlig anæmi. I en sådan situation bør du kontakte hospitalet efter henstillinger fra den behandlende læge. Når man foretager en diagnose, skal en person gå på en særlig kost og tage medicin, der vil øge indholdet af "jern" i kroppen.

Dagligt behov for jern

En person uden sygdomme besidder fra tre til fire milligram, hvoraf de fleste er placeret i blodet (op til tre) og den anden halvdel i knoglen, milt. Hver dag falder dette niveau på grund af biologisk aktivitet:

  • Svedende.
  • Blodtab på grund af menstruationscyklussen.
  • Huden afskales.

Per dag skal indtages (milligram):

  • Barn 7-10.
  • Teenager 10 (boy), 15 (girl).
  • Kvinde 18-20, med graviditet mere end 30.
  • Mand 8.

For at supplere reserven er det nødvendigt hver dag at lave 10 - 30 mg gennem mad. Manglende overholdelse af denne regel begynder at fungere fejl i organsystemer. Ofte forveksler folk aldring med mangel på stoffer, så de skynder sig at købe dyre kosmetik fra ansigtet, shampooerne. Der er en mulighed, at du har brug for en simpel genopbygning af disse stoffer.

Iron Products Table

Vist her er information om fødevarer fra plante- og dyreliv med digitalt indhold af Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Hvilke produkter indeholder jern: en liste over produkter og funktioner

Jernmangel er et akut problem ikke kun for kroppen inde, men også udenfor! Negle med hvide prikker, konstante humørsvingninger, hyppig svimmelhed er alle de første tegn på manglende vitalitet. Nu vil vi fortælle dig, hvilke produkter der indeholder jern, i hvilken mængde. Det vil også blive fortalt om brugsgraden.

Hvordan absorberes jern og hvorfor kan det mangle i kroppen?

Før du løser et problem, skal du forstå ikke kun årsagerne til dets forekomst, men også dets specifikke funktioner. At håndtere jerntyperne og besvare spørgsmålet: "Hvilke fødevarer indeholder det jern, som kroppen har brug for i øjeblikket?", Du skal vide om dens typer. Om dem senere i artiklen.

Til hæmoglobin

Hvilke fødevarer indeholder jern? For at opretholde normale hæmoglobinniveauer er det vigtigt at observere en vis hastighed. Røde blodlegemer - røde blodlegemer, overfør fordøjelsesenzymer til vævene, som igen føder dem. Når assimileret, konverterer kroppen dem til 2 former:

  1. Heme jern. Det har en animalsk oprindelse. De er rige på kød, fiskeprodukter. Absorberes hurtigt og nemt af kroppen. Et udtryk for hans mangel kan føle sig utilpas og hurtig træthed.
  2. Chelateret jern. I store mængder findes i planteprodukter. Det forarbejdes af kroppen værre, men i kombination med kødretter bliver forarbejdningen accelereret. Det er kendetegnet ved sprøde negle, tør hud, åndenød. I nogle tilfælde er udseendet af rynker.

Årsager til utilstrækkelig mængde jern i kroppen

Årsagerne til manglen på jern kan være:

  1. Ukorrekt ernæring. Metaboliske lidelser.
  2. Langvarig menstruation med rigelige sekret. Dette kan også tilskrives stort blodtab på kort tid.
  3. Ulcerative sygdomme.
  4. Sygdomme i små eller tyktarmen eller deres funktionssvigt (ufuldstændig absorption af stoffer).
  5. Klimaændringer (især regner).
  6. Graviditet, ledsaget af stress, smerte, nervøse problemer.

Dagligt behov og sats

Hvilke fødevarer indeholder meget jern? Om dette videre. Men først skal du finde ud af det daglige behov for dette sporelement. En voksen har ikke mere end 30 mg jern pr. Dag. Desuden har mænd ikke brug for jern i så store mængder som kvinder. Børn skal forbruge dagligt 5-20 mg jern. Gravide kvinder, som følge af dannelsen af ​​fosteret, skal absolut bruge mere end 25 mg, men ikke overstige normen med 2 gange.

Ofte er jernmangel direkte relateret til kalorieindhold eller almindelige kostvaner. Det samlede kaloriindhold i næringsrationen for en kost er 1000-1200 kcal, hvilket er flere gange lavere end normen. Det betyder, at jern i kroppen ikke modtager mere end 8 mg.

Interessant nok har mad, der er kogt i en støbejernsbeholder, en større mængde jern end produkter fremstillet af en metal- eller plastpande. Mange læger anbefaler at bruge yoghurt og cottage cheese, for at kompensere for fraværet af denne vigtige komponent. Men i mælkeprodukterne af dette element er der næsten ingen, det er værd at erstatte kakao.

Hvor går jernet?

I løbet af dagen taber kroppen 1-2 mg jern til forskellige processer og andre aktiviteter. Det meste af hans tab går til fordelingen af ​​sved, menstruationsblodtab hos kvinder, dannelsen af ​​skelet, tænder og negle i ungdomsårene. Især hurtigt forbruges jern under graviditeten.

Hvilke fødevarer indeholder jern? Produktliste

Den rigeste mad med en stor mængde let fordøjeligt enzym findes i animalske produkter. Det er ikke nødvendigt at udelukke også bælgplanter, kornelementer. I dem kan jernindholdet også fylde den daglige sats. Nedenfor er en liste over produkter indeholdende jern, der vejer 100 g.

Hvilke fødevarer indeholder mest jern? Tørrede svampe og vilde rosenfrugter indeholder 28-35 mg jern, hvilket er meget højere end den daglige forbrugsfrekvens! Sea Kale er kendt for sine vitaminer og gavnlige egenskaber. Mængden af ​​jern varierer i det fra 10 til 18 mg.

Hvilke fødevarer indeholder jern? I sådanne fødevarer som græskarfrø, bønner, bønner, linser, ærter og klid. Disse produkter indeholder jern et sted 12-15 mg. Brewer's yeast har 16 mg af dette enzym. Hvilke fødevarer indeholder meget jern? Dette kan prale af svinekød, oksekød og kyllingelever - 18 mg. Disse omfatter lungerne med 11 mg.

Jernindholdet i sesam, boghvede, blåbær, prune og rosiner overstiger ikke 10 mg. Hvor indeholder jern? Hvilke produkter? I hvede og rugbrød. Denne mad har 3,5 mg. Og på koens sprog er der 6 mg. Hvilke fødevarer indeholder jern? Kakao med 12 mg jern er perfekt til børn. Ikke kun nyttigt, men også lækker! Drikken er særlig populær blandt unge.

Hvor indeholder jern? Hvilke produkter? Lamm og æbler har samme mængde jern - 2,6 mg. Nogle jern findes i fedt og spinat - 2-3 mg. Mælkchokolade indeholder også 2-3 mg jern på bekostning af hovedstoffet - kakao. En god mulighed ville være mørk chokolade.

Æbler og andre frugter har en lille mængde jern - 2 mg. Ikke desto mindre bør de i det mindste bruges til at opretholde normen. Bananer, mælk og kartofler indeholder ca. 0,9 mg.

Listen over produkter vil hjælpe en person til at bestemme maden spist og beregne ernæringsraten. Glem ikke, at en for stor mængde enzymer også påvirker kroppen, såvel som deres mangel.

Overskydende jern

Foruden manglen på jern har mange kvinder for meget af det. Men et overskud af enzymet beskadiger også sundheden, såvel som dets mangel. Derfor er det nødvendigt at holde sig til den fine linje og "kende foranstaltningen." For at undgå dette problem er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder jern. Og hvad vil der ske, hvis du overdriver det med jern? Følgende kan forekomme:

  1. Den ødelæggelse af vævet af de fælles kanaler af kirtler, lever. Overtrædelse af syrebevægelsen i kroppen. Et sår kan snart udvikle sig, eller fuldstændig irritation af bugspytkirtlen vil føre til smertefuld død.
  2. Dannelse af godartede tumorer i tarm og mave.
  3. Forværring af det generelle trivsel.
  4. Øget indflydelse af almindelige sygdomme.
  5. Arthritis dannelse.

Årsager til for meget jern kan være:

  1. Utilstrækkeligt jerntilskud. Overskud eller et langt kursus kan også provokere det. Det er bedst at kombinere en lille mængde tabletter med frugter og jernholdige grøntsager.
  2. Genetiske lidelser i kroppen.

Tegn på overforbrug

Tegn på hvilke det er muligt at afsløre overskydende mængde jern:

  • Gule pletter på kroppen, himmel, tunge.
  • Forstyrrelse af en normal rytme af hjerteslag. Oftest bliver det hurtigere, opstår åndenød.
  • Forstørret lever eller mave. Forveks ikke denne faktor med overspisning.

Hvis du finder ovenstående faktorer, skal du kontakte den medicinske facilitet.

Gravide kvinder. Fordelene ved jern til dem

Hvilke fødevarer indeholder jern? For gravide er det især vigtigt at få en stor mængde produkter med dette enzym. For at rygsøjlen og skelet af fosteret skal danne sig rigtigt, er det nødvendigt ikke kun at forbruge vitaminer, men også naturlige produkter i mellemstore mængder. Jern er nødvendigt for gravide, fordi det er:

  1. Det forhindrer udviklingen af ​​anæmi hos både moderen og det ufødte barn.
  2. Det er en af ​​de bestanddele af enzymet, som beskytter kroppen mod overskud af hydrogenperoxid udskilt af leukocytter.
  3. Det skaber normale betingelser for vækst og udvikling af den fremtidige organisme.
  4. Forbedrer immunitetens arbejde eller gør det stærkere og mere stabilt.
  5. Fremmer den rettidige fjernelse af toksiner, der påvirker babyen negativt.
  6. Påvirker dannelsen af: skelettet af lemmerne, rygsøjlen, knoglerne, håret, neglepladerne og huden.

Produkter, der øger absorptionen af ​​jern

Enzymabsorption accelererer disse stoffer:

  1. Frugter. Det kan være citroner, appelsiner, mandariner, pærer, kirsebær. Undtagelsen vil være bananer og bær, da de selv indeholder en stor mængde jern.
  2. Grøntsager. Hjemmelavede agurker, tomater, persille og dille accelererer også absorptionsprocessen.
  3. Græs. Nisse, kamille - de forbedrer ikke kun fordøjelsen, men bidrager også til beroligende, normalisering af vægten.
  4. Krydderier. Sesam, basilikum er fantastisk til bedre absorption.

Produkter, der sænker nedbrydningen af ​​jern

Mm fandt ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Og i hvilken mad er stoffer, der nedsætter splittelsen af ​​dette element? Disse produkter omfatter:

  1. Mejeriprodukter. Mærkeligt som det måske lyder, det var virkelig bevist i hele artiklen. Mælk er en kilde til calcium, ikke jern. Det samme kan siges om smør, cottage cheese.
  2. Kartofler, ris og nogle korn. Sænk processen med fordøjelsen.
  3. Æg hvid. Men æggeblommen er rig på jern.

konklusion

Nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder jern. Listen over produkter med dette element er udarbejdet for klarhed i vores artikel. Jern er et vigtigt og nødvendigt enzym til normal kropsfunktion. Det findes i en række forskellige produkter, der passer til din smag. Ingen grund til at være nidkær og forbruge en stor mængde mad med jern ad gangen. Kurset skal strækkes i en måned. En god kombination ville tage medicin (piller) og naturlige frugter.

http://net-gajmoritu.ru/raznoe/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo-spisok-produktov-i-osobennosti
Up