logo

Jern er et af de mest essentielle sporstoffer til menneskets livsvigtige funktioner. Dens atomer løber gennem blodkar, som tuger, fanger ilt og leverer det fra lungerne til menneskelige væv og organer, og trækker carbondioxid tilbage. Denne proces er kontinuerlig. "Downtime" og "empty" naturen er ikke angivet.

Heme og ikke-heme jern

Der er et direkte forhold mellem manglen på jern og mangel på ilt, hvilket fører til forstyrrelse af kroppsfunktioner. Reduceret immunitet, søvnløshed, træthed, tør hud og slimhinder, svækkelse af mentale evner - alt dette er resultatet af hypoxi. Men i tilfælde af sådanne symptomer bør du ikke forsøge at sluge neglene eller drikke rustfrit vand. Jern af uorganisk oprindelse kan skade menneskers sundhed: blodet bliver tykkere, tilstoppede og tilstoppede blodkar, aktiverer processen med dannelse af forskellige sten.

En person kan kun fordøje organisk materiale. Han opnår en tilstrækkelig mængde "jern" stof ved at spise mad indeholdende jern (den daglige norm for mennesker er 10-15 mg). Organisk jern er af 2 typer:

  1. Hemejern er indeholdt i animalske produkter og er så navngivet, fordi det er en del af dyrets hæmoglobin, derfor absorberes det let af mennesker.
  2. Ikke-heme jern findes i planter. Det opfattes meget værre. Af alt metal, som kommer med mad, kommer kun en tiendedel af det ind i hæmoglobin. Plantemad, der er højt i jern, anbefales at kombineres med andre fødevarer, der indeholder C-vitamin eller B12.

Hvilke fødevarer indeholder jern?

Så for at have "jern" sundhed, skal du spise rigtigt. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, sporstoffer i fødevarer giver dig mulighed for at gøre fødevarer afbalanceret. Med hensyn til jernindhold (pr. 100 g af produktet) indtager kød og biprodukter en ledende stilling:

  • lever (svin 20 mg, kylling 17 mg, oksekød 7 mg);
  • hjerte (oksekød 5 mg, svinekød 4 mg);
  • kød (kaninkød 4,5 mg, oksekød 3,5 mg, fåre- og kalvekød 3 mg, svinekød 1,8 mg, kylling og kalkun 1,5 mg).

Dette efterfølges af fisk og skaldyr:

  • skaldyr næsten 30 mg;
  • muslinger 7 mg;
  • østers 6 mg;
  • havabbor 2,5 mg;
  • tun 2 mg;
  • makrel og gedde 1,7 mg;
  • flod aborre - 1,2 mg
  • brisling og dåse scad 4,5 mg;
  • konserveret makrel 3 mg;
  • sort kaviar 2,5 mg.

Æggeblomme er også rig på jern:

  • kylling 4 mg;
  • vagtel 2 mg.

Listen over plantelægemidler omfatter:

  • korn (boghvede 7 mg, havregryn 6 mg, rug 4 mg, majs 3 mg);
  • bælgplanter (linser og bønner 7 mg, ærter 1,5 mg);
  • grøntsager og grøntsager;
  • frugter;
  • bær (dogwood 4 mg, sød kirsebær og hindbær 1,5 mg, jordbær 1 mg);
  • nødder;
  • frø (græskar 8 mg, solsikke 5 mg).

Vi bør også bemærke de tørrede frugter:

  • tørre æbler og pærer 5-6 mg;
  • tørrede abrikoser 3,2 mg;
  • svesker 3 mg.

Hvilket kød har mere jern?

Uden at blive involveret i den evige konflikt mellem kødædere og vegetarer, skal det bemærkes, at kød er et meget nyttigt produkt. Foruden smag og følelse af mæthed i lang tid, leverer den menneskekroppen med en masse nyttige vitaminer og stoffer, herunder jern. Hvis vi taler om kødfoder generelt og henviser til enhver skål fremstillet af animalske produkter, er det helt passende at kalde den mest jernholdige svinelever, hvoraf 100 g indeholder op til 150% af det daglige krav.

Hvis du nærmer dig det kulinariske spørgsmål pedantisk og henviser leveren til slagteaffaldet (som det er), så fremstilles de egentlige kødprodukter, der indeholder jern, fra strimmede muskulaturer af dyret. I dette tilfælde er den største mængde jernorganiske stoffer til stede i kaninkød (100 g indeholder 30% af det daglige krav, som man har brug for). Jernindholdet i kalvekød er lidt lavere, men det absorberes næsten fuldstændigt. Derudover betragtes kalvekød og kaninkød som det mest nyttige kostkød (minimum fedtmætning og maksimal proteinmætning).

Hvilken fisk har en masse jern?

Korrekt ernæring indebærer inklusion i kosten af ​​fiskeprodukter. Hvis vi taler om organiske metaller, er de mest "jern" fisk - aborre, tun, makrel og gedde. De resterende indbyggere i havet og floddybder: pollock, lyserød laks, lodde, saury, sild, hestemakrel, karpe, bras, gedde aborre osv. - er væsentligt ringere end lederne (fra 1 mg eller derunder). Sporelementer har evnen til at bevare deres egenskaber under varmebehandling og konservering, så konserves er fremragende kilder til jern i fødevarer og er ikke ringere end frisklavede retter.

Jernrige grøntsager

Næringsstoffer indeholdt i grøntsager, vitaminer og mineraler samt en stor mængde fiber og et lavt fedtindhold gør dem til konger på bordet af enhver vegan og syroeda. Fra grøntsager kan du lave varme måltider og kolde snacks, desserter og drikkevarer. De kan saltes, syltede og dåse. En af fordelene ved vegetabilske afgrøder er evnen til at spise dem rå.

Ved enhver behandling af produkter indeholdende jern opbevares den i en uændret mængde, selvom den ikke er den vigtigste chip af grøntsager. 3,5 g af dette organiske metal er til stede i 100 g af den jernholdige Jerusalem artiskok. Andet sted på "jern" sokkel tilhører asparges - 2,5 mg, chard og hvidløg få "bronze" til 1,7 mg. De resterende repræsentanter for grøntsagsbroderskabet bifalder vinderne for 0,8 mg linjen.

Hvilke frugter har meget jern?

Orkene glæder øjet med skønhed i blomstringen og giver lækre frugter, der er rige på sporstoffer. Det kan ikke siges, at frugter er produkter, der er rige på jern. Dens maksimale indhold på 2,5 mg tilhører persimmon, æbler og pærer, 1,6 mg til frugt fra lidenskabsfrugten og 1 mg til datoer. Ofte til spørgsmålet "Hvilke fødevarer har meget jern?", Svaret er "æbler. Virkeligheden er imidlertid, at for at få 100% af den daglige norm, skal du spise fra 40 til 70 frugter om dagen. Værdien af ​​frugt er i vitamin C og B 12, som bidrager til bedre absorption af jern.

Hvilken grøn er en masse jern?

Den øvre del af de herbaceous planter kaldes greener og bruges til madlavning som en krydderi, takket være de æteriske olier, den indeholder. Naturen har givet grønne grøntsager en harmonisk kombination af organisk jern med C-vitamin og folinsyre for bedre absorption. Men for at tilfredsstille det daglige behov, vil en person have brug for en hel masse grønt.

Grønne rig på jern:

  • bay leaf 43 mg;
  • Spinat 13,5 mg (næsten ikke absorberet på grund af den oxalsyre det indeholder);
  • persille, dill, pebermynte 6 mg hver;
  • basilikum 3 mg;
  • koriander og selleri 2 mg;
  • grøn løg 1 mg;
  • salat 0,5 mg.

Hvilke nødder har meget jern?

Hård skal og spiselig kerne - det er en nød i madlavning. Ud fra sundheds- og levetidspunktet er mange nyttige stoffer, organiske sporstoffer og vitaminer gemt under skallen. For anæmi, tung fysisk eller psykisk stress, en streng diæt eller et stort blodtab bør du helt sikkert inkludere jernrige nødder i din kost:

  • Superleder blandt de "hårde nødder" og "jern" produkter - pistacie 60 mg;
  • fyrmøtrik (i videnskabelig forstand er frø af fyrretræ) 5,5 mg;
  • Jordnødder (med hensyn til botanik refererer til bælgfrugter) 5 mg;
  • mandler og cashewnødder 4 mg;
  • hasselnød 3 mg;
  • valnød 2 mg.

Hvilken ost har mere jern?

Ost indeholder jern i små mængder:

  • Kostroma, Hollandsk, Poshekhonsky, Roquefort, Cheddar 1 mg (pr. 100 g produkt);
  • Parmesan og Swiss 0,8 mg;
  • Mozzarella og Roquefort 0,5 mg.

Derudover er dette næringsprodukt fremstillet af mælk. Det indeholder en masse calcium og magnesium, som er gavnligt for mennesker, men forhindrer optagelse af jern. Således opfatter menneskekroppen ikke en lille mængde af dette sporstof, derfor giver det ikke mening at bruge ost som en kilde til jern.

Jern sænkende fødevarer

En af grundene til overdosering med organisk metal er jernholdige produkter, der forbruges i overskud. Konsekvenserne kan være meget farlige og alvorlige sygdomme. En enkel, ikke-medicinsk og ret effektiv måde at justere mængden af ​​jern på - brug fødevarer, der reducerer mængden i blodet:

  1. Violette og blå frugter og bær indeholdende stoffer, der er i stand til at binde frie jernmolekyler.
  2. Syltede grøntsager, kogte uden salt og rig på mælkesyre, afgiftende.
  3. Kogt ris, for-gennemblødt for at fjerne stivelse og klæbrige stoffer, der udfører adsorbensfunktionerne i kroppen.
  4. Brød og pasta, der danner en stor mængde fiber, som gennem tarmene fjerner overskydende ufordøjet jern.

Hvilke fødevarer hæmmer absorptionen af ​​jern?

Enhver, der lider af anæmi eller tværtimod forsøger at reducere niveauet af organisk metal, bør du vide, hvilke fødevarer der forstyrrer absorptionen af ​​jern:

  1. Mælk og mejeriprodukter indeholdende calcium.
  2. Te, som indeholder tanniner og kaffe.
  3. Fedtstoffer med masser af vitamin E.
http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve

Jernrige grøntsager og frugter

Jern er et af de vigtigste sporstoffer til menneskers sundhed. Derfor er du nødt til at vide, hvilke grøntsager og frugter der indeholder jern, aldrig at lide af dens mangel. Lad os undersøge i detaljer, hvorfor vi har brug for dette stof og fra hvilke produkter det kan opnås.

Hvorfor har vi brug for jern

Hovedindholdet af dette mineral i kroppen er dannelsen af ​​hæmoglobin. Det er et protein, der deltager i transport af atomer af vand og ilt til alle organer og væv i vores krop. Med mangel på hæmoglobin er der mangel på ilt, hvilket fører til konstant træthed og efterfølgende - til alvorlige sygdomme.

Jern udfører også følgende funktioner:

  • styrker immunsystemet
  • deltager i metabolismen;
  • ansvarlig for produktion af DNA;
  • giver kroppens vækst.

En af de mest almindelige virkninger af jernmangel er anæmi. Dens vigtigste symptomer er konstant svaghed, problemer med termoregulering, nedsættelse af mental og fysisk udvikling, forringelse af mentale evner, hukommelse. Desværre er mange mennesker ikke opmærksomme på disse problemer, idet de betragtes som konsekvenser af stress og usund livsstil, hvilket fører til en forværring af tilstanden. Hvis der er mistanke om anæmi, anbefales det at konsultere en læge og samtidig begynde at forbruge flere fødevarer med højt jernindhold.

Som du kan se, er dette mineral virkelig nødvendigt for hele organismenes normale funktion. Hastigheden af ​​forbruget (pr. Dag):

  • en kvinde - 18-20 mg;
  • en mand - 8 mg;
  • barn - 8-10 mg;
  • en teenage dreng - 10 mg;
  • teenage pige - 15 mg;
  • gravide kvinde - 30 mg.

Særligt behov for dette element er gravid, lakterende kvinder, børn, ældre og kvinder under menstruation. Det er også vigtigt for folk, der for nylig har været sygdomme, har tabt blod, donorer. Så du skal vide, hvilke grøntsager og frugter der indeholder jern.

Jernrige grøntsager

Grøntsager - en af ​​de mest almindelige typer af produkter på vores bord. Lad os overveje graden af ​​grøntsager på indholdet af jern.

Disse fødevarer skal spises hver dag for at undgå sundhedsmæssige problemer:

  1. Tørrede tomater - 9 mg / 100 gr. Komfortabel, velsmagende, sund mad. Tilsæt tørrede tomater til salater, supper, side retter - dette vil gøre menuen mere interessant. Brug dem også separat fra andre produkter - dette er en snack, der ikke vil skade figuren, men samtidig berige kroppen med jern.
  2. Spinat - 3,5 mg / 100 g. Grønne, som som en lille, meget nyttig. Det er især svært at fodre børn med spinat. Vær kreativ - find eller opfinde opskrifter, hvor spinat vil være et element i en velsmagende, skøn skål.
  3. Svensk, hvidløg - 1,5 mg / 100 g. Disse kendte grøntsager er også rige på vigtige mineraler. Derudover hjælper de stoffer, der er indeholdt der, til at styrke immunsystemet i løbet af den kolde årstid.
  4. Blomkål, rødbeder - 1,4 mg / 100 g. Rødbeder er en af ​​de mest populære produkter i vores breddegrader, men blomkål er ikke alle værdsat. Vi anbefaler at bruge begge produkter til at berige kroppen med især vitaminer, mineraler, jern.
  5. Brysselkål, selleri - 1,3 mg / 100 g. Brysselkål - et lagerhus af næringsstoffer, herunder vitaminerne A, C, K. Selleri er ikke ringere end hende i nytte.
  6. Radish - 1 mg / 100 g. Den velkendte radise er en sund, nærende grøntsag rig på vitaminer, herunder jern. Om sommeren kan det dyrkes selv på vindueskarmen i lejligheden, og crunchy salater med det er en glimrende ret valg.

For ikke at nævne havkalk, selv om det ikke er en grøntsag. Laminaria - den absolutte rekord for indholdet af jern (16 mg pr. 100 g). Derudover indeholder den ligesom andre alger en stor mængde jod og andre næringsstoffer. Selvom du aldrig har kogt kelpskål, vil det være nemt at begynde at gøre dette - der er mange opskrifter, fra supper og salater til desserter med havkalk.

Frugter med højeste jernindhold

Frugter indeholder ikke så meget jern som fx kød eller fisk og skaldyr. Imidlertid kræver deres optagelse i kosten ikke en særlig smagsændring - i nedenstående vurdering vil alle finde den frugt, han kan lide. Bare spis flere af dem - så du vil undgå mange problemer. Derudover er indholdet af gavnlige stoffer i frugt vigtigt for vegetarer og veganer, der ofte får mindre af dette vigtige sporstof.

  1. Tørrede abrikoser - 3,2 mg / 100 g. Tørret frugt, der ikke kun er rig på jern og andre nyttige stoffer, men også tilladt selv at diabetikere. Tørrede abrikoser kan findes i butikkerne på et hvilket som helst tidspunkt af året, hvilket gør det til en fremragende erstatning for frisk frugt om vinteren.
  2. Quince, rosiner - 3 mg / 100 gr. Duftende kvede trives indbyggere i sydkanterne om sommeren og rosiner - om vinteren. Det menes at det er nyttigt at spise disse produkter, ikke kun frisk - tørret kvede, rosiner compote vil bidrage til at opretholde sundhed.
  3. Persimmon - 2,5 mg / 100 g. En smuk frugt med en behagelig smag vil give din krop ikke kun jern, men også andre vigtige sporstoffer, såsom C-vitamin, antioxidanter.
  4. Pære - 2,3 mg / 100 g. Denne søde, elskede af mange frugter indeholder mange vigtige sporstoffer. Med sin konstante brug kan man ikke være bange for hæmoglobinmangel.
  5. Æbler - 2,2 mg / 100 gr. Kendte æbler blev også en del af bedømmelsen. Dette er en af ​​de nemmeste og mest overkommelige måder at genopbygge den nødvendige jernforsyning, uden at ty til ændringer i kost eller købe eksotiske produkter.
  6. Kirsebær blomme - 1,9 mg / 100 g. En blommelignende frugt kan ikke altid findes på markederne eller i butikkerne. Det anbefales at spise kirsebær blomme, både frisk og tørret.
  7. Melon, granatæble, vandmelon - 1 mg / 100 g. Med en læsning af disse ord kommer en forening til at tænke - sommer! De fleste indbyggere i vores breddegrader har disse velsmagende, saftige frugter i forbindelse med sommersæsonen, når der vises friske granatæbler, meloner, vandmeloner på hver bord. Forkæl dig selv og børn med dem ofte - og du vil undgå sundhedsproblemer.

Folk, der ikke kan lide eller ikke spiser jernholdigt kød og fisk og skaldyr i princippet ofte frygter anæmi. Det er dog muligt at fylde balancen af ​​dette stof selv ved hjælp af alles favoritfrugter og grøntsager. Den del af jern, der er indeholdt der, vil hjælpe med at undgå mange problemer.

http://vitaminy.expert/v-kakih-ovoschah-i-fruktah-soderzhitsya-zhelezo

Jern i fødevarer - en komplet liste over fødevarer rig på jern

Hej alle sammen!

Lad os tale i dag om jern i produkterne, som vi så behøver for at bevare vores levebrød.

Sikkert alle fra barndommen ved, at jern er det vigtigste element, uden hvilket livets tilværelse er umuligt.

Det er det vigtigste mineral, der danner en sådan bestanddel af blod som hæmoglobin.

Hæmoglobin er et specielt protein, der findes i røde blodlegemer. Det er takket være ham, at blodet har en rød farvetone.

Hovedfunktionen er transport af vand og ilt til organer i hele kroppen. Hæmoglobinmangel betyder, at der ikke er nok assistenter i blodet til at hjælpe med at distribuere ilt.

Derfor føler folk med jernmangel konstant træthed.

For at fungere ordentligt skal et sundt jernniveau konstant opretholdes i kroppen.

Hvis du finder det har en mangel og lavt hæmoglobin, kan du rette op på dette problem ved at justere kosten.

Fra denne artikel vil du lære:

Jern i fødevarer

Men du bør ikke forvente øjeblikkelige resultater umiddelbart efter at du har suppleret din kost med jernholdige fødevarer.

Gendannelsesprocessen tager mellem fire og seks uger. Giv din krop mindst en til to måneder, så den kan genopbygge jernbutikker.

Symptomer på jernmangel

  • kronisk træthed
  • nedsat fysisk og mental udvikling hos børn
  • lav skole præstationer hos børn
  • betændelse i tungen (glossitis)
  • problemer med regulering af kropstemperaturen
  • lav immunitet

Hvem har brug for jern?

Jern er nødvendigt for alle, men der er kategorier af mennesker, der er særligt tilbøjelige til at nedsætte hæmoglobinniveauer og have anæmi:

  • gravide kvinder;
  • kvinder i menstruationsperioden;
  • børn i alle aldre;
  • de ældre;
  • folk genvinder sig fra en sygdom.

Disse mennesker skal være særlig opmærksomme på deres kost og sørge for, at de får nok jern med mad, så deres kroppe kan genoprette deres hæmoglobinniveauer alene.

I Kina kaldes mulberry-træet "livets træ". I kinesisk medicin bruges bladene, barken, frugterne og endda rødderne af dette træ.

Der er ingen tvivl om, at morbær skal indgå i din kost, da den ikke kun er rig på jern, men også meget velsmagende.

Det kan spises fersk eller tørret som et selvstændigt produkt og tilsættes til desserter, eller det kan fortyndes med kedeligt morgen havregryn.

  • datoer

Phoenicia er et nationalt symbol på Saudi-Arabien, der giver vitalitet.

Disse søde frugter er rige på næringsstoffer og kulhydrater, som er ansvarlige for energiproduktion. De indeholder ikke kolesterol og fedt. Det er en stærk kilde til jern, der hjælper med at øge hæmoglobinniveauet i blodet.

Hver kop dag (250 g) indeholder 3 mg jern.

Der er mange typer af currant, men de mest almindelige lyse blanke røde eller sorte bær, der hovedsagelig bruges til fremstilling af syltetøj og gelé.

De indeholder mange næringsstoffer og er utroligt rige på jern.

Visse kan indeholde op til 1 mg jern pr. 100 g.

Snedker er intet mere end blommer, tørret naturligt i solen eller ved dehydrering. Hvis det er for tørt, vil det ikke være meget bekvemt.

I dette tilfælde kan problemet let løses ved blødning af sveskerne natten over i vand og spise det om morgenen. Vandet, hvor du gennemblødt svesker, hælde er ikke det værd.

Hun er nu rig på næringsstoffer. Det kan tilsættes til frugtsaft og shakes, eller du kan bare drikke det.

Hver 100 g svesker indeholder 9 procent af det anbefalede daglige tillæg af jern.

I mange lande er granatæble den første frugt, der anbefales til alle blodforstyrrelser, herunder jernmangel og anæmi.

Granatæble er en af ​​de ældste, kendt for mand, frugter, som hjælper med barnløshed, samt øger seksuel aktivitet.

Nyligt opdagede forbindelser fundet i granatæblefrugter, kaldet punicalaginer, er yderst gavnlige for hjertet og blodkarrene.

Granatæble er også en stor hjælper i forbindelse med depression og kun en velsmagende frugt, der fortjener at blive tilføjet til din daglige kost, uanset om du lider af jernmangel eller ej.

En sådan sommer er forfriskende vandmelon med en subtil frugtsmag 90% vand, men alligevel meget rig på næringsstoffer, herunder jern.

Denne bær indeholder også en større mængde vitamin C, som hjælper kirtelet til at fordøje hurtigere og mere effektivt.

Liste over jern-rige grøntsager

Mens frugter simpelthen er en velsmagende mulighed for at fortynde din daglige kost med jern, indeholder grøntsager normalt mere jern.

For eksempel indeholder 100 gram sorrel eller svampe mere end 12 mg jern, hvilket er 67 procent af dagpenge til en voksen.

  • Tørrede tomater

Vidste du, at 100 g tørrede tomater kan indeholde op til 9,1 mg jern? Det anbefalede daglige indtag af jern til en voksen er 18 mg (til børn 10 mg).

Det betyder, at kun 100 gram tørrede tomater kan give dig så meget som 50 procent af det daglige jernbehov.

På trods af at tørrede tomater er ganske behagelig mad, anbefales det ikke at spise dem hver dag. Heldigvis er tomater i nogen form meget rig på jern.

Du kan spise friske, kogte, stuvede og endda dåse tomater. I enhver form er de en værdifuld kilde til dette uundværlige mineral.

Tomater indeholder også en stor mængde antioxidanter, især lycopen, som gør huden smuk, strålende og giver den en sund tone.

I efterårssæsonen er vildsvampe bredt tilgængelige og kan kvalitativt øge hæmoglobinniveauet i blodet. De indeholder 68% af den anbefalede daglige tilførsel af næringsstoffer, det vil sige jern til en sund voksen.

Leafy grønne grøntsager er almindeligt anvendt i middelhavsretter. De har dybgrønne eller rødlige tykke blade indeholdende forskellige phytonutrienter og antioxidanter, og indeholder også sunde dele af jern - 22% af den anbefalede daglige tillæg.

Bønner og bælgfrugtsfrø er ikke kun rige på jern, men også protein, hvilket gør dem til en god fødevarekilde for vegetarer og veganer.

Måske er dette den mest populære af mørkegrønne grøntsager, som har en høj næringsværdi. Det er en stærk kilde til jern, og kogt spinat indeholder et højere jernindhold end frisk.

Persille indeholder en betydelig mængde jern, der er nødvendigt for dannelsen af ​​hæmoglobin, en af ​​de mest populære urter i verden. 2 spsk persille indeholder fra 0,47 mg jern. Dette er omkring 2,6% af det daglige krav.

Denne cruciferous vegetabilske indeholder 0,66 mg jern pr. 9o gram, hvilket gør det til en af ​​førende produkter til at øge hæmoglobin i blodet.

  • Næbgrøn og gulerødder

Næbbet er en meget god kilde til jern. 1 kop rogn indeholder ca. 1,15 mg til 2 mg jern. Gulerod har sådanne egenskaber.

  • Brysselkål

En kop råbrødspirer indeholder 1,23 mg jern. Det er også rig på vitamin C, K-vitamin til korrekt helbredelse af sår og vitamin A til nattesyn.

  • Grønne ærter

100 g grønne ærter indeholder 1,4 mg jern. Grønne ærter er rige på phyta-næringsstoffer, der har antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber.

Rødt kød for at øge hæmoglobin

Alt slags kød er rig på jern, men rødt kød har et særligt højt indhold. De, der bruger regelmæssigt rødt kød, har som regel ingen problemer med jernmangel.

Der er dog en teori om, at overdreven forbrug af rødt kød kan bidrage til onkologi og udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

Derfor anbefales det at spise en lille mængde kød og ikke mere end 2-3 gange om ugen, ved at vælge magert rødt kød.

Også gode kilder til hæmoglobin er biprodukter (især oksekødlever).

Jernholdige korn

Korn og korn er også en vigtig kilde til jern. Specielt værdifuldt i denne henseende:

  • havre-flager
  • Vild ris
  • majs
  • byg
  • bulgur
  • Basmati ris

Til denne liste kan også tilskrives bærene (især sort chokeberry), fisk, æg og nødder.

Under alle omstændigheder skal du huske, at en kost, der indeholder fødevarer, der er rig på jern, er en forholdsvis effektiv måde at hæve niveauet af hæmoglobin i blodet.

Men det er kun muligt, hvis hæmoglobinniveauet ikke er kritisk lavt og ikke kræver hurtig genopretning.

I dette tilfælde kan korrekt brug af fødevarer, der er rig på jern i lang tid, faktisk øge niveauet af hæmoglobin.

Hemogram er normalt

Gendannelsesprocessen tager mellem fire og seks uger. Giv din krop mindst en til to måneder, så den kan genopbygge jernbutikker.

VIGTIGT.

Når du spiser mad, husk at for at jern skal absorbere i vores krop, er det nødvendigt at spise mad med vitamin C.

Hvis niveauet af hæmoglobin i dit blod er kritisk lavt, vil det være umuligt at hæve det med nogle produkter.

Læs mere om dette i denne artikel.

Til forebyggelse af anæmi kan du tage vitaminer med jern.

Køb højkvalitets vitaminkomplekser med jern i chelaterede former, her

Ved behandling med jernpræparater er det værd at huske, at der iagttages en stigning i mængden af ​​hæmoglobin ikke tidligere end efter en måned af behandling.

Også under behandlingen er det vigtigt ikke blot at tage hensyn til normalisering af hæmatologiske parametre (hæmoglobin, erythrocytter, farveindeks), men også genoprettelsen af ​​serumjernkoncentrationen, der er tilstrækkelig til dets butikker i depotorganerne (leveren, milten).

Tilgøje dit helbred bevidst og vær sundt!

Jeg ville være meget taknemmelig for alle dem, der vil dele denne artikel med deres venner på sociale netværk og abonnere på mit nyhedsbrev. Tak.

Med dig var der Alena Yasneva, vi ses igen og være sunde!

FÅ MINE GRUPPER I SOCIALE NETVÆRK

http://zdorovyda.ru/zhelezo-v-produktax-polnyj-perechen-produktov-bogatyx-zhelezom/

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og en almindelig overspising. Der er mange piger, der går på gymnastiksalen og kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de indsatser, der udføres, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et vigtigt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge betingelser er unormale, men oftest lider folk lige fra manglen på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for hæmoglobinniveauer. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produktion;
  • nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
  • opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Kropets daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Nedgangen i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er fødevarer med rigeligt jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke fylder op. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke til sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse fødevarer er dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for mangel på mikroelementet, skal du give din præference til at spise rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
  • Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
  • Frø og nødder. Enhver type nødder består af mange sporstoffer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever samt mollusker. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår, hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
  • blodplader - blodplader.

Røde blodlegemer leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelaterende (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at når der anvendes disse produkter med kød, stiger chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter indeholdende jern, efter behandling i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epitelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Der kan være en svaghed i de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere norm for hæmoglobin at være en værdi under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

  • rigelige perioder;
  • blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
  • krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
  • manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.
til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er manglen på et vigtigt element i sundhed ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sved, menstruation, latent blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnit for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

Med latent jernmangel er niveauet af hæmoglobin i blodet normalt, og der er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vævsreserverne af jern umuligt reduceres, aktiviteten af ​​jernholdige enzymer falder gradvist. Hertil kommer, at voksne er præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. udtømning af jern i kroppen
  2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og væv;
  4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
  5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme rytme i livet som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og at tage stoffer på egen hånd uden en undersøgelse er ikke det værd. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre samt citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Jern, Fe

Grundlæggende oplysninger

Daglig sats: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (under graviditet)
Dagligt maksimum: 45 mg
Produktbeløb: 100 g

Top jernprodukter

Urter og krydderier

  • Thyme tørret timian (123,6 mg)
  • Tørret basilikum - 89,8 mg
  • Tørret krøllet mynte - 87,47 mg
  • Marjoram tørret - 82,71 mg
  • Tørret dill - 48,78 mg
  • Selleri frø - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Tørret koriander (koriander) - 42,46 mg
  • Jordgurkemeje - 41,42 mg
  • Ground savory - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) tørret - 36,8 mg
  • Tarragon (dragon) tørret - 32,3 mg
  • Ground salvie - 28.12 mg
  • Tørret persille - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Jord ingefær - 19,8 mg (rod - 0,6 mg)
  • Fennikelfrø - 18,54 mg
  • Thyme (Thyme) Fresh - 17,45 mg
  • Korianderfrø - 16,32 mg
  • Kumminfrø - 16,23 mg
  • Nutmeg Husk - 13,9 mg
  • Frisk Curled Mint - 11,87 mg
  • Frisk dille - 6,59 mg
  • Frisk persille - 6,2 mg
  • Frisk basilikum - 3,17 mg
  • Frisk koriander (koriander) - 1,77 mg

alger

  • Spirulina tørret - 28,5 mg
  • Tørret agar - 21,4 mg
  • Irsk mos (carrageen) - 8,9 mg
  • Laminaria (tang) - 2,85 mg
  • Spirulina Crude - 2,79 mg
  • Wakame (Undariya Cirrus) - 2,18 mg
  • Rå agar - 1,86 mg
  • Nori (porfyr) - 1,8 mg

afgrøder

  • Risklid - 18,54 mg
  • Hvede klid - 10,57 mg
  • Hvedefostre - 6,26 mg (Forveksl ikke med hvedekim!)
  • Havreklid - 5,41 mg
  • Hvede blød Br. (SW) - 5,37 mg
  • Mørk rugmel - 4,97 mg (gennemsnit - 2,54 mg, let - 0,91 mg)
  • Havre - 4,72 mg
  • Byg maltmel - 4,71 mg
  • Hvede er hårdt. Br. (HW) - 4,56 mg
  • Sorghum - 4,4 mg
  • Havregryn - 4,25 mg
  • Boghvede mel - 4,06 mg
  • Hvedemel - 3,94 mg
  • Risbranbrød - 3,61 mg
  • Hele korn hvedemel - 3,6-3,71 mg (bleget - 1,26 mg)
  • Hvede brød - 3,52 mg, toast - 4,09 mg
  • Andre hvede sorter - 3,2-3,6 mg

puls

  • Sojaprotein - 16 mg
  • Soja - 15,7 mg
  • Soja fyldstof - 11.99 mg
  • Hvide bønner - 10,44 mg
  • Sojamelm skum. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Røde bønner - 8,2 mg
  • Sojemel nizk.zhir. - 8,2 mg
  • Linser - 7,54 mg
  • Gule bønner - 7,01 mg
  • Pink bønner - 6,77 mg
  • Mash (mungbønner) - 6,74 mg
  • Havebønne - 6,7 mg
  • Rå sojamel - 6,37 mg
  • Kikærter (kikærter) - 6,24 mg
  • Tofu rå (med calciumsulfat) - 5,36 mg
  • Sojabønnet kogt - 5,14 mg
  • Spotted bønner - 5,07 mg
  • Adzukibønner - 4,98 mg
  • Fried tofu - 4,87 mg
  • Kikært mel - 4.86 mg
  • Ærter - 4,43 mg
  • Hvide kogte bønner - 3,7 mg
  • Linser kogt - 3,33 mg
  • Kikærter (kikærter) kogt - 2,89 mg
  • Gulkogte bønner - 2,48 mg
  • Rosa kogte bønner - 2,3 mg
  • Rødkogte bønner - 2,22 mg
  • Spotted boiled beans - 2,09 mg
  • Adzuki bønner kogt - 2 mg
  • Havekogt bob - 1,5 mg
  • Mungbønne (mungbønner) - 1,4 mg
  • Kogte ærter - 1,29 mg
  • Røde bønner ulemper. - 1,17 mg
  • Andet tofu - 1,11-2,75 mg
  • Kikærter (kikærter) ulemper. - 1,07
  • Mash (mungbønner) spire - 0,91 mg

Nødder og frø

  • Sesam (med hud) - 14,55 mg, stegt - 14,76 mg
  • Maca frø - 9,76 mg
  • Græskar frø - 8,82 mg, ristet - 8,07 mg
  • Sesam (uden skræl) - 6,36 mg, stegt - 7,78 mg
  • Cashew - 6,68 mg, stegt - 6,0 mg
  • Hørfrø - 5,73 mg
  • Pine møtrik - 5,53 mg
  • Solsikkefrø - 5,25 mg, ristet - 3,8 mg
  • Hasselnød / hasselnød - 4,7 mg, brændt - 4,38 mg, blanshire. - 3,3 mg
  • Jordnødder - 4,58 mg, stegt - 2,26 mg
  • Pistacien - 3,92 mg, stegt - 4,03 mg
  • Mandler - 3,72 mg, stegt - 3,83 mg, blanshire. - 3,28 mg
  • Valnød - 2,91 mg
  • Brasilien Nut - 2,43 mg
  • Kokosmasse - 2,43 mg, tørret - 3,32 mg

svampe

  • Morel - 12,18 mg
  • Chanterelle vulgaris - 3,47 mg
  • Shiitake Tørret - 1,72 mg
  • Dobbeltkampignon (hvid) kogt - 1,74 mg, rå - 0,5 mg, stegt - 0,25 mg
  • Nogle andre svampe - 0,3-1,43 mg

grøntsager

  • Soltørret tomat - 9,09 mg
  • Kogt spinat - 3,57 mg
  • Jerusalem artiskok - 3,4 mg
  • Spinat - 2,71 mg
  • Sorrel - 2,4 mg
  • Asparges - 2,14 mg
  • Porre - 2,1 mg
  • Kogt sorrel - 2,08 mg
  • Mangold - 1,8 mg
  • Hvidløg - 1,7 mg
  • Spinat dåse. - 1,58 mg
  • Frosne næb blade eller ulemper. - 1,51 mg
  • Brysselkål - 1,4 mg
  • Artiskok - 1,28 mg
  • Bunching løg - 1,22 mg
  • Kogspirer kogt - 1,2 mg
  • Rød salat - 1,2 mg
  • Shallot - 1,2 mg
  • Rulleblad - 1,1 mg
  • Stewed tomat - 1,06 mg (rå - 0,27-0,51 mg)
  • Bagt kartofler i skind. - 1,08 mg, uden - 0,35 mg (kogt uden eller med - 0,31 mg)
  • Kogt asparges - 0,91 mg
  • Grøn salat - 0,86 mg
  • Kogte bladerblad - 0,8 mg
  • Roer - 0,8 mg
  • Kogte rødbeder - 0,79 mg
  • Aspargesis. - 0,56 mg

frugt

  • Oliven dåse. - 3,3 mg (saltvand - 0,49 mg)
  • Currant tørret - 3,26 mg
  • Tørret abrikos - 2,66 mg
  • Raisin med omkostning. - 2,59 mg
  • Tørret pære - 2,1 mg
  • Fig (fig) tørret - 2,03 mg
  • Raisin uden knogle. - 1,88 mg
  • Mulberry - 1,85 mg
  • Gyldne rosiner b / k - 1,79 mg
  • Elderbær - 1,6 mg
  • Passionfrugt (lilla) - 1,6 mg
  • Sort currant - 1,54 mg
  • Tørret æble - 1,4 mg
  • Kirsebær dåse. - 1,37 mg
  • Tørret banan - 1,15 mg
  • Nikker (hornede melon) - 1,13 mg
  • Dates Deglet Nour - 1,02 mg
  • Rødvin - 1 mg
  • Prunes - 0,93 mg
  • Medzhul datoer - 0,9 mg
  • Fig. Tørret - 0,88 mg
  • Fig (fig) rå - 0,37 mg

olier

Må ikke indeholde jern.

Produkter af vold og udnyttelse

Data præsenteres kun for sammenlignings / informative formål.
Husk: dyr er ikke mad! Produkterne af deres livsvigtige aktivitet hører ikke til mennesket. Læs mere...

  • Mejeri - 0,02-0,08 mg
  • Ost - 0,2-0,68 mg
  • Kyllingæg - 1,75 mg, kogt - 1,19 mg
  • Kødet på en ko - 1,73-3,13 mg
  • Kvæglever - 6,54 mg
  • Svinekød - 0,92-1,44 mg
  • Fisk - 0,34-2,92 mg
  • Ansjos - 4,63 mg

Alle ovenstående data er hentet fra USDA National Nutrient Database af US National Agricultural Library (NAL, USDA). Dataene blev indhentet på laboratoriet for USDA Nutrient Data Labaratory.

Tip: Brug næringsmiddelkalkulatorbordet til at gøre en fuldgyldig vegansk (vegetabilsk) diæt.

http://veganworld.ru/health/mineral_Fe/
Up