logo

Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår, hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
  • blodplader - blodplader.

Røde blodlegemer leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelaterende (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at når der anvendes disse produkter med kød, stiger chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter indeholdende jern, efter behandling i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epitelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Der kan være en svaghed i de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere norm for hæmoglobin at være en værdi under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

  • rigelige perioder;
  • blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
  • krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
  • manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.
til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er manglen på et vigtigt element i sundhed ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sved, menstruation, latent blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Fødevarer højt i jern (bord)

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen


En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

  • oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
  • DNA-kopiering under celledeling
  • bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidant beskyttelse af celler;
  • produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
  • Forringet absorption Interne faktorer relateret til gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber såvel som stoffer - antacida og lægemidler, der reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
  • Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

  • Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport, samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reducerer mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin), mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern


Blandt alle produkter med højt jernindhold kan man skelne mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, der har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folic, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Organisatorens vitalitet kræver en konstant balance mellem mikroelementer, blandt hvilke jern spiller en vigtig rolle. Atomer af et element kan sammenlignes med slæbebåde på alle skibe i en person ved at tilslutte og sprede ilt gennem væv og organer. Når de sendes tilbage, fjerner de kuldioxid. Denne handling foregår uden afbrydelse på grund af naturlige love.

At give en mangel vil være en stor fejl, hvilket er hævn for en række konsekvenser. Fe er et sporelement af mere end halvfjerds enzymer, der påvirker mængden af ​​biokemiske reaktioner. Udover ovenstående funktioner spiller den følgende rolle:

  • Styrker immunforsvaret.
  • Fremmer produktionen af ​​deoxyribonukleinsyre (DNA).
  • Det deltager i dannelsen af ​​fibre i nervesystemet, væksten og vitaliteten af ​​cellerne i hele kroppen og reaktionerne af redox typen.
  • Ansvarlig for bloddannelse.
  • Giver metabolisme.

Særlig opmærksomhed på niveauet af "jern" bør udbetales til kvinder, der bærer et barn. Det er på dette tidspunkt af livet, at kroppen begynder at opleve en akut mangel, der forårsager sundhedsmæssige problemer.

Jernrige fødevarer

Det skal forstås, at manglen på ilt direkte afhænger af manglen på Fe. En sådan nedadgående balance fører til krænkelse af mange organersystemers funktioner:

  • Tab af søvn
  • Hud, slimhinder tørrer op.
  • Immunsystemet falder.
  • Hastigheden af ​​mentale evner er reduceret.
  • Kroppen bliver hurtigt træt.

Forsæt ikke den kendte til alle "Iron", som fører til tilstopning af kroppen. Du kan kun fordøje stoffer af organisk oprindelse. For at få normen bør de spises de nødvendige ingredienser.

Der er to hovedtyper af "jern" stof:

  • Heme - et let fordøjeligt hæmoglobin af animalsk oprindelse.
  • Ikke-hæmt - dårligt absorberet komponent fra planten. Ifølge statistikker spiste kun en tiendedel af den samlede masse fordøjet. Det er bedre at kombinere forsyninger indeholdende en masse Fe med mad, herunder vitaminer B12, C.

"Jern" sundhed bør justeres af din egen kost, men med en forståelse af sagen.

Afvigende fra vegetarernes og kødædernes evige kamp bør bemærke nytten af ​​dette fødevareprodukt. Det er i stand til ikke kun at mætte i lang tid, men også til at fodre organerne med forskellige vitaminer og stoffer (i deres liste er der også "Iron").

Når man taler om enhver skål fremstillet af kødprodukt, anses svinelever som den mest populære. Den indeholder ca. 150 procent af normen om dagen for hver 100 gram.

Og ved nærmere undersøgelse af problemet er leveren et biprodukt. Så kød ingredienser er striated muskulatur. Så er det meste organisk jern til stede i kanin, for hver 100 gram 30 procent af normen om dagen. Kalvekød er mindre rig på dette element, men absorptionen er næsten hundrede procent. Disse to typer kød betragtes som de mest kostholdige og derfor nyttige, da de indeholder et minimum af mættet fedt, men maksimalt protein.

grøntsager

De er rige på næringsstoffer, mineraler, vitaminer, fibre. Plus, med en sådan overflod af nyttige, meget lidt fede. Det er for sådanne komponenter, at grøntsager betragtes som konger i enhver tabel, især for folk, der er dårligt tolereret tung mad, veganer, rå madister.

Det er muligt at tilberede både kolde og varme retter, dessert, snack eller drikke. De er saltet, syltet og konserveret til vinterperioden. Det er ikke nødvendigt at være bange for dette, da enhver behandling ikke vil ødelægge procentforholdet mellem Fe. Den største fordel anses imidlertid for at være i ren (rå) form.

"Iron" Kings of vegetables (pr. 100g i mg):

  • Jerusalem artiskok - 3.6.
  • Asparges - 2,7.
  • For det tredje er rankingen chard, hvidløg med 1,7.

Andre "vegetabilske kongeriges allierede" er under grænsen på 0,8 milligram af organisk metalindhold.

grønne

Det bruges som krydderi til forskellige kulinariske mesterværker. Grønne kviste har et højt indhold af ikke kun den nødvendige komponent, men også folsyre, C-vitamin, som hjælper med at fordøje hurtigere og bedre. For at opnå normen bliver der nødt til at spise en stor flok planter.

Her er en liste over de rigeste elementgrønne (mg):

  • Laurelblad - 43.
  • Dill, persille - 6.
  • Basil - 3.
  • Selleri - 2.
  • Løg (grøn) - 1.
  • Salat blade - 0,7.

Korrekt ernæring vil blive sammensat i den daglige kost af fiskeretter. Den mest "jern" fisk vil være:

Andre marine indbyggere er underlegen med en milligram eller mere, men vil også være et godt supplement til kosten (karpe, pollock, saury, gedde aborre, sild, bras, pink laks og andre).

Den konserverede version kan også overvejes, da sporstoffer ikke kan behandles, hvilket betyder, at alle egenskaber bevares som i frisklavet fiskemad.

En lille del af "Iron" er indeholdt i mælkeholdige formuleringer. Et hundrede gram tegner sig for højst en mg (Roquefort, hollandsk, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan kun 0,8 mg, og i mozzarella kun halv mg.

Derudover indeholder mælken en stor mængde calcium, magnesium, som forsinker absorptionen af ​​organisk metal. Derfor er det ikke nødvendigt at bruge ost for at øge "jern" -niveauet.

frugt

Dette er ikke den rigeste i mad Fe. En særlig vildfarelse er udsagnet om de gældende "jern" fordele ved æbler. Faktisk for at tage den daglige norm, skal en person spise mere end fyrre stykker af denne frugt. De er mere værdifulde for indholdet af vitamin B12, C, hvilket forbedrer absorptionen af ​​mange stoffer.

Den maksimale værdi er 2,6 milligram:

De resterende frugter indeholder en og en halv (marakuya) og en ml (dato).

Nødderne

For at opretholde helbred bør man inkludere mikronæringsrige vitaminer og nødder. Især med alvorlig mental, fysisk aktivitet, anæmi, kost.

For det første er pistacien (60 milligram), i den anden cedertræ (5.6) og i tredje jordnødder (5). Mere almindeligt for mange indeholder valnødsarten højst to ml.

Tegn på jernmangel i kroppen

En reduceret procentdel vil blive ledsaget af svaghed, konstant træthed, arbejdskapaciteten vil falde; bleghed, tørhed, hudrødhed; hår vil falde rigeligt; negle bliver skøre; hæle og hjørner af læberne dækker ubehagelige revner.

Anæmi påvirker udseendet og kroppens indre tilstand. Så hyppigt symptom er blegvæv i mave-tarmkanalen. Dette betyder et fald i blodforsyningen, hvilket forsinker ydeevnen.

Hvis systemet er mangelfuldt, vil de signalere sådanne problemer:

  • Hyppig svimmelhed.
  • En person føler sig konstant træt og vil ikke arbejde.
  • Ekstremiteterne er følelsesløshed.
  • Appetit reduceret.
  • Det er svært at sluge.
  • Der er fejl i fordøjelseskanalen.
  • Der er søvnløshed.
  • Neglene er knuste, eksfolierede, der forekommer ofte skedformede fordybninger på overfladen.
  • Selv med let arbejde begynder hjertet at slå hurtigt, åndenød optræder.
  • Smagskifte, problemer med lugt. Ofte vil folk spise ubehandlede korn, snuse acetone.

For nøjagtigt at vide, er diagnosen bedre i ethvert laboratorium for at passere analysen (totalt blod). Niveauet for reduktion af dette sporelement til kvinder 120 g / l og en mand - 130 g / l.

Hvorfor jerntab opstår

Der er flere mangelmuligheder, de vigtigste er:

  • Kost (streng).
  • Blodtab (tunge perioder).
  • Fastende.
  • Vegetarisme.

Som et resultat vil anæmi forekomme, hvilket skyldes et fald i hæmoglobin i væsken (undertiden i kombination med et fald i røde blodlegemer i den samlede masse).

Anæmi er opdelt i tre niveauer - medium, svær og mild. Ifølge statistikker lider mere end 800 millioner mennesker af denne sygdom. Ofte tager hun i besiddelse af unge piger, teenagere.

Diagnostik derhjemme er ikke mulig, så for at finde ud af, skal du helt sikkert vende til speciel forskning i laboratoriet. Se din læge for foreløbige symptomer, der kan opstå i løbet af sygdommen.

Situationen vil ikke blive betragtet som kritisk med en dråbe på mindre end hundrede g / l. I løbet af denne periode er det imidlertid bedre at begynde at genopbygge mikroelementet. Det er bedre at gøre dette ved at inkludere jernholdige fødevarer i kosten.

Hvis niveauet falder til 90 g / l, forekommer moderat eller alvorlig anæmi. I en sådan situation bør du kontakte hospitalet efter henstillinger fra den behandlende læge. Når man foretager en diagnose, skal en person gå på en særlig kost og tage medicin, der vil øge indholdet af "jern" i kroppen.

Dagligt behov for jern

En person uden sygdomme besidder fra tre til fire milligram, hvoraf de fleste er placeret i blodet (op til tre) og den anden halvdel i knoglen, milt. Hver dag falder dette niveau på grund af biologisk aktivitet:

  • Svedende.
  • Blodtab på grund af menstruationscyklussen.
  • Huden afskales.

Per dag skal indtages (milligram):

  • Barn 7-10.
  • Teenager 10 (boy), 15 (girl).
  • Kvinde 18-20, med graviditet mere end 30.
  • Mand 8.

For at supplere reserven er det nødvendigt hver dag at lave 10 - 30 mg gennem mad. Manglende overholdelse af denne regel begynder at fungere fejl i organsystemer. Ofte forveksler folk aldring med mangel på stoffer, så de skynder sig at købe dyre kosmetik fra ansigtet, shampooerne. Der er en mulighed, at du har brug for en simpel genopbygning af disse stoffer.

Iron Products Table

Vist her er information om fødevarer fra plante- og dyreliv med digitalt indhold af Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og en almindelig overspising. Der er mange piger, der går på gymnastiksalen og kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de indsatser, der udføres, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et vigtigt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge betingelser er unormale, men oftest lider folk lige fra manglen på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for hæmoglobinniveauer. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produktion;
  • nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
  • opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Kropets daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Nedgangen i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er fødevarer med rigeligt jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke fylder op. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke til sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse fødevarer er dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for mangel på mikroelementet, skal du give din præference til at spise rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
  • Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
  • Frø og nødder. Enhver type nødder består af mange sporstoffer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever samt mollusker. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det gyldne middel er det, der er vigtigt, når det kommer til indholdet af jern i en sund persons krop. Normalt er dette mikroelement kun givet 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor har kroppen brug for jern

Sikkert ved du, at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noget. Det deltager i processen med bloddannelse og transport af ilt til alle celler i kroppen som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen af ​​væv. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrken til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjerne og skjoldbruskkirtlen. Og hvad der er vigtigt, og for os selv meget vigtigt opretholder tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ikke smertefuldt trang til slik.

Stålets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige jernhastighed for hver enkelt person og afhænger af en persons tilstand og sundhedstilstand. Med intens fysisk anstrengelse øges behovet. Tabellen nedenfor viser gennemsnit for forskellige kategorier af mennesker.

(med højst 45 mg)

Ideelt set bør enhver sund organisme have en reserve af jern (300-1000 mg til kvinder og 500-1500 mg til mænd). I virkeligheden har de fleste en bestand af dette sporelement ved den nederste grænse for normen eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser kun de produkter, hvor den største mængde jern er. Andelen af ​​jern i gram pr. 100 gram produkt er givet.

Jernmangel symptomer

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lykkes godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

Med latent jernmangel er niveauet af hæmoglobin i blodet normalt, og der er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vævsreserverne af jern umuligt reduceres, aktiviteten af ​​jernholdige enzymer falder gradvist. Hertil kommer, at voksne er præget af en kompenserende forøgelse af absorptionen af ​​jern i tarmen.

Ved jernmangelanæmi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. udtømning af jern i kroppen
  2. fald i hæmoglobinmætning af erytrocytter reduceres signifikant, hvilket fører til deres hypokromi, med andre ord, erythrocytter mister farve;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og væv;
  4. i erythrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
  5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints af kroppen at tænke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme rytme i livet som altid... Der er et hurtigt hjerterytme, åndenød med svag belastning. Muskel svaghed, tinnitus, hovedpine. Visuelt omgivende kan bemærke lidenskabens ansigt. Det øger også ofte hårtab, sprøde negle, tør hud. Mulige og mere udprægede symptomer som revner af slimhinder i mundens hjørner, tunge rødme. Alt afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​underskuddet. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og at tage stoffer på egen hånd uden en undersøgelse er ikke det værd. Dette skyldes, at et overskud af jern, som dets mangel, er ret i stand til alvorligt at skade, nemlig at forstyrre de interne organers funktion. Kun en læge kan foretage en diagnose baseret på test og ordinere den ønskede dosis specifikt i dit tilfælde.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Det er nødvendigt at tage hensyn til nogle faktorer, der reducerer absorptionen af ​​jern i tarmens lumen, hvilket kan påvirkes. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (taget oralt eller indgives som en injektion) reducerer jernabsorptionen. Med hensyn til mælk har proteinerne også en negativ virkning på Fe-absorption. Te og kaffe reducerer kraftigt absorptionen af ​​jern på grund af koffeinindholdet. Fytinsyre indeholdt i frøene af korn, bælgfrugter og oliefrø reducerer absorptionen af ​​jern. For at neutralisere fytatets virkning på jernabsorption er det nødvendigt at inkludere askorbinsyre eller kød i kosten. Andre plantefibre, udover cellulose, kan også reducere jernabsorption.

Store orale doser af ascorbinsyre samt citronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Øget absorption i nærværelse af fjerkrækød eller oksekød.

Bemærk, at det lettest fordøjelige jern til menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kropsenergi

konklusion

Korrekt og afbalanceret ernæring er et dagligt arbejde på dit helbred. Men det er den eneste måde at bedst give din krop med alle de nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Der er ingen bedre måde end at få jern fra produkter. Og selvfølgelig skal du ikke glemme regelmæssig fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Hvilke fødevarer indeholder jern: en liste og dosering

Hvilke produkter er rige på dette sporelement. Hvor meget det er nødvendigt at forbruge om dagen og hvorfor. Hvad der er farligt er dets mangel.

Sømpladernes skrøbelighed, udseendet af hvide striber på dem, regelmæssige humørsvingninger, svaghed og svimmelhed er en del af symptomerne, der indikerer mangel på jern (Fe). Sådanne fænomener er mulige med en skarp overgang til en kost med lavt kalorieindhold, når kroppen oplever en akut mangel på næringsstoffer.

Hvad er funktionerne i dette sporelement? Hvilke fødevarer indeholder jern? Hvad er faren for dens mangel, og hvad skal den daglige sats være?

arter

Få mennesker ved, men jern er af to slags:

  • Hæm. Denne type sporstoffer er af animalsk oprindelse og er indeholdt i disse produkter, hvor der er et højt niveau af hæmoglobin. Så er jern i heme relateret til produkter af følgende type - fisk, kalkun, kylling, oksekød og andre. Det antages, at assimileringen af ​​"metal" bedst af alt sker netop fra dem (20-40 procent).
  • Ikke-hæm. Denne type er indeholdt i tilstrækkelige mængder i produkter af vegetabilsk oprindelse. Her er det værd at fremhæve følgende kilder - nødder, bælgfrugter, spinat, linser og andre.

Rolle i kroppen

Fødevarer, der er højt i jern, er afgørende for en person for et normalt liv. Elementet er direkte ansvarlig for mængden af ​​hæmoglobin og deltager også i nøgleprocesser, hvoraf den ene er overførsel af ilt gennem kroppen (til organer, væv og celler).

Således udfører jern følgende funktioner:

  • optimerer redox processer
  • leverer ilt til celler og væv
  • ansvarlig for produktion af DNA;
  • garanterer produktion af en tilstrækkelig mængde energi;
  • styrker immunsystemet
  • tilvejebringer normal cellefunktionalitet;
  • garanterer kroppens vækst og genopretning af nervesystemet.

Ovennævnte er ikke alle effektiviteter. Produkter, der indeholder jern, er nødvendige for kvinder i den periode, hvor barnet bæres, når der er en akut mangel på "metal". Konsekvenserne af manglen er meget alvorlige.

Hvad er farlig mangel?

Det første tegn på mangel på et element er udseendet af tør hud, skørt hår, reduceret glans, problemer med tænder. Årsagen til sådanne fænomener - fejl i metaboliske processer. Over tid er der stor risiko for vægtforøgelse, svimmelhed, besvimelse.

Hvis du ikke tager produkter med jern i tilstrækkelige mængder, er der en stærk svaghed (om dagen), arbejdet i hjernen og hukommelsen forværres. Mulig ændring i smag præferencer. Hæmoglobin reduceres også, hvilket fører til en iltmangel i kroppen. For folk der træner flere gange om ugen eller bare elsker et aktivt liv, er en sammenbrud næppe umiddelbart efter et fald i normen.

Dagligt behov for kroppen

For at inkludere fødevarer med et højt jernindhold i kosten er det vigtigt at kende dens sats for den gennemsnitlige person. Så indholdet af Fe i vores krop er 3-4 mg. Samtidig er de fleste reserver i blodet, og resten (25-30%) er i knogler, milt eller lever. Hvis kosten er opbygget forkert, falder sporelementets niveau uundgåeligt. Årsager - naturlige processer, der forekommer i vores krop (svedtendens, eksfoliering af de ydre lag af huden, blodtab under menstruation osv.). For at undgå sådanne problemer er det værd at vide, hvad jernet indeholder og hvor meget det skal tages.

Doseringen af ​​et element afhænger i vid udstrækning af køn og alder af personen:

  • Kvinder har brug for ham mest. For at dække manglen skal kroppen have 20 mg om dagen. Under graviditeten er et øget indtag kun et plus (normen stiger til niveauet 30 mg).
  • Mænd har brug for det i en dosis på 10-15 mg.
  • Børn under 14 år skal have 5-15 mg dagligt.

Jernrige fødevarer

Hvis vi går videre fra ovenstående, er kroppens behov for et element uden tvivl. Dette er en chance for at undgå en række problemer, herunder anæmi, svaghed, hudsygdomme og så videre. Det eneste spørgsmål er, hvilke produkter har jern og hvor godt er det absorberet.

Nedenfor er en kort liste over produkter, hvor der er en tilstrækkelig mængde af et så vigtigt stof:

  • Kød og slagteaffald. Det er værd at fremhæve sådanne produkter som lam, oksekød, svinekød (uden store mængder fedt), lever og andre. Vi noterer en interessant tendens. Jo mørkere kødet er, desto større mængde Fe indeholder.
  • Fisk og andre "skaldyr". Her er østers, muslinger, muslinger, rejer, kaviar (rød og sort), sardiner blandt de mest nyttige.
  • Æg. Hvis vi overvejer, hvilke fødevarer der er rige på jern, er det nødvendigt at nævne æg. Samtidig betyder deres "kilde" ikke noget - struds, vagtler eller kyllingæg giver stor fordel. Listen over nyttige elementer i dem er meget bred - magnesium, jern, vitaminer, fedtsyrer og så videre.
  • Brød og korn. Her er den største fordel af havregryn, boghvede, byg eller ruggrød, hvedeklid.
  • Grøntsager, bønner, grønne. En stor mængde af stoffet findes i asparges, spinat, broccoli, blomkål, majs, rødbeder, bønner, ærter og linser.
  • Frugter. Her kan du vælge blomme, granatæble, dogwood, æbler og persimmon.

Hvis vi fortsætter fra det fordøjelige volumen af ​​elementet, så er tendensen som følger:

  • 4,1 mg absorberet i forbruget af 100 g østers, muslinger, kyllingelever
  • 2,5 mg absorberes, når der indtages 100 g kogt oksekød eller kalkun samt sardiner (i dåseføde);
  • 0,8 mg får kroppen, når der indtages 100 g kalvekød, skinke, kylling, aborre.

resultater

Ovenfor kiggede vi på hvilke fødevarer der har mest jern, hvad er det nyttigt for dette element, og hvad er risikoen for dens mangel. Endelig bemærk følgende:

  • Stoffet absorberes bedre i kombination med C-vitamin, som er i saltlagekål, greens, sød peber, tomatjuice, appelsin og rosehip.
  • Assimileringen af ​​"metal" er i høj grad afhængig af proteinindtaget. Jo mere protein der kommer ind, desto bedre klipper kroppen med jern.
  • Mejeriprodukter har tendens til at neutralisere elementets handling.
  • Tannin, som er i kaffe og te, tillader ikke, at den absorberes ordentligt.
  • Madlavning anbefales i støbejern, som giver dig mulighed for at holde stoffet fuldt ud.
http://life-sup.ru/v-kakih-produktah-pitaniya-soderzhitsya-zhelezo-spisok-i-dozirovka/

Liste over produkter med mest jern

Hej, kære venner! Ved du, hvor nyttigt jern er til vores krop? Det viser sig, at når der mangler, opstår der forskellige sundhedsproblemer og funktionsfejl i forskellige kropssystemer.

Så lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern, og hvilke fordele denne komponent bringer til kroppen.

Hvad har en person brug for jern til?


Find ud af, hvor meget jern der er i kroppen af ​​en sund voksen. Den omtrentlige mængde er 0,02% eller 3-4 gram.

Det meste er indeholdt i hæmoglobin. Denne komponent er ansvarlig for levering af ilt, som leveres til det indre væv, celler og lunger. Myoglobin giver dig mulighed for at spare din egen iltforsyning, som er nødvendig i nødsituationer.
Jern udfører følgende funktioner:

  1. Det er den vigtigste komponent i katalase, der beskytter væv og organer fra hydrogenperoxid.
  2. Bidrager til den stabile drift af skjoldbruskkirtlen.
  3. Beskytter mod forekomsten af ​​anæmi.
  4. Giver alle betingelserne for vækst og udvikling af kroppen.
  5. Forbedrer immunsystemet.
  6. Det har en gavnlig effekt på huden.

Daglig sats

Undersøgelser har vist, at voksne mænd kræver mindst 10 mg jern hver dag. For børn er dette tal fra 4-18 mg. En stor del af denne komponent er nødvendig for kvinder og især for gravide kvinder.

Hos kvinder er behovet højere som følge af blodtab under menstruation og i svangerskabsperioden.
En masse jern er i blodet, og resten er i milten, leveren og knoglerne. Hver dag reduceres jernniveauet på grund af svedtendens og skrælning af huden.

Hvis der ikke er genopfyldning af jern i kroppen, så begynder kroppen at lide.

Indikationer for brug

Bemærk de tilfælde, hvor kroppen kræver en stor mængde jern:

  1. Jernmangel - anæmi.
  2. Mælkintolerans.
  3. Børn efter langvarige smitsomme sygdomme.
  4. Gravide og mennesker under øget fysisk anstrengelse.
  5. Efter blodtab.

I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at tage stilling til indtagelsen af ​​yderligere lægemidler uafhængigt. En sådan aftale skal gøre en læge.

Hvilke fødevarer indeholder jern

Nu finder vi ud af, hvor og i hvilket jern der er indeholdt. Denne komponent kan fås fra forskellige fødevarer. Tabellen indeholder hovedliste over produkter.

Vi vil forstå, hvad animalske og vegetabilske produkter indeholder dette stof.

Først og fremmest findes jern i rødt kød, nyrer og lever af dyr. Kosttilvalg omfatter oksekød og kyllingelever. Disse produkter er nødvendige for hæmoglobin og skal altid være på bordet for anæmi.


For at jern skal absorberes bedre, er det nødvendigt at kombinere produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Det er også vigtigt at tilføje vitamin C. Også glem ikke korn, der indeholder magnesium, calcium og zink.
Jern er til stede i frugt og grøntsager.

Følgende produkter er især værd at bemærke:

  1. Tørrede frugter og æg.
  2. Nødder og bælgfrugter.
  3. Fisk og skaldyr.
  4. En bred vifte af korn.
  5. Ost og chokolade.
  6. Grøntsager - dill og kål.
  7. Frugter - æbler, granatæbler og bananer.

Hvad sker der, når der er mangel på jern

Mængden af ​​jern i blodet kan falde ikke kun i tilfælde af underernæring, men også under operationer, menstruation såvel som i donorer.

Børn har også risiko for at udvikle jernmangel. Dette påvirker børn under to år og teenagere.
Endvidere kan udholdenhedstræning også føre til tab af jernreserver. Nogle sygdomme i mave-tarmkanalen tillader ikke, at dette stof absorberes.

Manglende jern forårsager svaghed i kroppen, træthed og nedsat præstation. Huden bliver tør, grov og bleg. Sprækker formes i hjørnerne af munden og negle pause.

På samme tid kan ikke kun udseendet, men også de indre organer lider af anæmi. Når jernmangel er observeret åndenød, hjertebanken, søvnløshed og hyppige forkølelser.

Vær også opmærksom på følgende symptomer:

  1. Problemer med hjertets arbejde, svimmelhed og irritabilitet.
  2. Kvalme og nedsat appetit.
  3. Manglende menstruationscyklus.
  4. Reduceret immunitet.
  5. Brøndhed af negle og revner i læberne.

Manglen på nyttige sporstoffer kan mærkes med langvarig kost, arvelighed, blødning, orme og stærk atletisk anstrengelse.

Overskydende jern

Men husk at en stor mængde jern er også ikke altid godt. Overskud kan forekomme med hyppige blodtransfusioner, langvarig brug af stoffer med jern, samt problemer med metaboliske processer.

Med overskydende kirtel kan følgende symptomer overholdes:

  1. Mørkning af huden.
  2. Mindsket libido.
  3. Puffiness i forskellige dele af kroppen.
  4. Følelse af smerter og ømhed i leddene.
  5. Lavt tryk
  6. Forekomsten af ​​en kløe
  7. Dårlig appetit og hurtig puls.

Det er vigtigt at vide præcis din daglige sats for denne komponent samt at tælle dets tilstedeværelse i visse fødevarer.

Hvis du har brug for at justere indholdet af jern i kroppen, er det bedre at konsultere en læge.

Kompatibilitet med andre komponenter

Lad os nu finde ud af, hvilke elementer hardwaren er kompatibel med:

  1. Kombinationen af ​​jern med C-vitamin bidrager til absorptionen af ​​denne komponent i kroppen. En halv grapefrugt kan øge jernabsorptionen flere gange.
  2. A-vitamin påvirker dannelsen af ​​hæmoglobin i kroppen.
  3. Kobber hjælper med at mobilisere jernforretninger, hvilket hjælper med at forbedre blodets sammensætning. Bønneprodukter indeholder både kobber og jern. Retter fra dem bidrager til hurtig genopfyldning af disse komponenter i kroppen.
  4. Jern og calcium er vigtige stoffer. Med lavt hæmoglobin bør boghvede ske på mælk og uden sukker. For bedre jernabsorption er folinsyre nødvendig.


Husk at nogle fødevarer kan forsinke absorptionen af ​​jern i tarmene. Efter at have taget dette sporstof, skal du ikke drikke kaffe eller te.
Lægen kan ordinere specielle lægemidler med jern, som anvendes til behandling eller forebyggelse af anæmi.

Det er især farligt at forhindre en overdosis af denne komponent hos børn. Mængden på 300 mg pr. Dag kan forårsage de mest triste konsekvenser.

Glem ikke, at selv når du tager jern, er det nødvendigt at observere moderering. Når du bruger medicin med ferrum, skal du omhyggeligt læse instruktionerne, og du bør få råd fra en læge.

Jeg håber du finder min artikel nyttig! Hvis du vil tilføje noget, skal du skrive i kommentarerne.

http://30-plus.ru/ona/zdorove/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-zhelezo.html

Jernrige fødevarer

Jernmangel anæmi er den mest almindelige sygdom forårsaget af mangel på mikronæringsstoffer.

Mest af alt påvirkes børn og kvinder i den fødedygtige alder. Denne type anæmi udvikler sig på grund af mangel på jern i kosten, efter alvorligt blodtab eller som følge af vitamin C-mangel. Samtidig bør jernmangelanæmi ikke forveksles med megaloblastisk anæmi forårsaget af utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 og folinsyre.

Hovedmålet med jern i kroppen er deltagelse i dannelsen af ​​hæmoglobin, som koncentrerer sig om to tredjedele af den samlede Fe. Et andet kvartal af jernreserver er opbevaret i ferritin og ca. 5 procent - i sammensætningen af ​​proteiner.

Kropsfordele

Jern fremstillet af mad kan give en række fordele for den menneskelige krop. I betragtning af Fe's særlige betydning for en person er det værd at opleve sine funktioner mere detaljeret.

Hemoglobin dannelse

Denne evne er en af ​​de vigtigste funktioner i ferrummet. En person i hans liv har brug for kontinuerlig dannelse af hæmoglobin, da blodtab som resultat af selv mindre ydre eller indre blødninger reducerer sit niveau. Især kvinder oplever betydeligt blodtab hver måned, og derfor er de mere modtagelige for anæmi end mænd (især med ukorrekt, ubalanceret kost). Derudover er det dette mineral, som bestemmer blodets farve, giver det en mørk rød nuance og transporterer også ilt gennem alle cellerne i kroppen.

Til muskeldannelse

I muskelvæv spiller jern en rolle som en iltleverandør, uden hvilken processen med muskelkontraktion er umulig. Fra ferrum er afhængig af muskelens tone og elastik, og svaghed er et typisk symptom på jernmangel.

Til hjernen

Evnen til at bære oxygen gennem hele kroppen gør jern til et uundværligt sporelement for fuld hjernefunktion. Fe-mangel øger risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom, demens og andre sygdomme forårsaget af nedsat hjerneaktivitet.

Restless legs syndrom

De fleste forskere er enige om, at årsagen til udviklingen af ​​denne sensorimotoriske sygdom er utilstrækkeligt jernindtag. Fe mangel forårsager muskelspasmer, forværres i resten af ​​perioden (søvn, sidder).

Oprethold en sund kropstemperatur

Interessant nok har jern evnen til at regulere kropstemperaturen. Og tilstrækkeligheden af ​​strømmen af ​​enzymatiske og metaboliske processer afhænger af dens stabilitet.

At bevare trivsel

Eliminerer kronisk træthed hos mænd og kvinder, hvilket også er en følge af lavt hæmoglobin.

Styrkelse af immuniteten

I immunforsvaret har ferrum en nøglerolle. En organisme, der er mættet med jern i tilstrækkelig mængde, er i stand til mere aktivt at bekæmpe smitsomme sygdomme. Hertil kommer, at sårhelingstakten afhænger af jern.

Sund graviditet

Under graviditeten føles den kvindelige krop behovet for forhøjet blod og røde blodlegemer (for at give det voksende foster). Derfor øges "efterspørgslen" for jern hos gravide kvinder. Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel, fremkalder utilstrækkelig vægt i den nyfødte og forringede udvikling.

Derudover kan jern påvirke energi metabolisme, enzymatisk aktivitet, lindre søvnløshed, øge koncentrationen.

Hvad er farlig mangel

Akut anæmi er som regel resultatet af en løbende Fe-mangel.

Vigtigste symptomer på jernmangel:

  • træthed;
  • muskel svaghed;
  • overdreven menstruationsblødning hos kvinder.

Som allerede nævnt er kvinder mere modtagelige for udviklingen af ​​jernmangel. Næsten 10 procent af den svage køn af den fødedygtige alder lider af mangel på dette sporelement. Men hos mænd (og hos kvinder efter overgangsalderen) er ferrumsvigtende anæmi ekstremt sjælden. Børn har også risiko for at udvikle anæmi.

Faktorer der bidrager til udviklingen af ​​jernmangel

  1. Øget blodtab (herunder fra donorer) øger kroppens behov for jern.
  2. Styrketræning og udholdenhedsøvelser kræver, at ferrumens dagkurs næsten fordobles.
  3. Mental aktivitet bidrager til en hurtigere anvendelse af jernreserver.
  4. Sygdomme i mave-tarmkanalen, gastritis med lavt syreindhold, autoimmune sygdomme i tarmen kan forårsage dårlig absorption af jern.

Kombination med andre næringsstoffer

Vitamin C. Forbruget af ascorbinsyre sammen med jernholdige produkter bidrager til øget absorption af jern. Hvis du for eksempel tilføjer en halv grapefrugt til Fe rationen, vil kroppen absorbere tre gange mere jern. Derfor er det vigtigt, at menuen er beriget ikke kun med jern, men også med vitamin C. Men du skal være opmærksom: ascorbic påvirker absorptionen af ​​jern fra planter stærkere end absorptionen af ​​ferrum af animalsk oprindelse.

Vitamin A. Retinolmangel blokerer kroppens evne til at bruge jernforretninger til at danne røde blodlegemer.

Kobber. Dette sporelement, som det er kendt, er nødvendigt for transport af næringsstoffer fra "lagerfaciliteterne" til celler og organer. Med mangel på cuprum mister jern sin "mobilitet", hvilket som følge heraf fører til udviklingen af ​​anæmi. Vil du gerne genopbygge lagre af ferrum og kobber på samme tid? Bønner, sojabønner og linser bør vises regelmæssigt på bordet.

Det er også vigtigt at kombinere fødevarer med rigeligt indhold af jern med mad, der indeholder vitaminer fra gruppe B (på grund af ferrum, erhverver B-stoffer en øget "effektivitet").

I mellemtiden er det vigtigt at vide, at mange komponenter i fødevarer kan hæmme (svække) absorptionen af ​​jern, der forbinder det i mave-tarmkanalen. En række sådanne komponenter findes i fuldkorn og sort te. Undersøgelser har imidlertid vist, at der ikke er nogen skade for en sund person fra disse stoffer. Men hos mennesker med allerede eksisterende jernabsorptionsforstyrrelser eller med udviklet anæmi forværres absorptionen af ​​fordelagtige stoffer endnu mere.

Det er også vigtigt at vide, at calcium næsten fuldstændig blokerer for absorptionen af ​​jern. Derfor anbefalingen: til normal absorption af ferrum jernholdige produkter til brug separat fra mejeriprodukter og andre, der er rig på calcium.

Kropets behov for jern

Dagligt indtag af jern til voksne varierer fra 10-30 mg.

Ernæringseksperter kalder en 45 mg portion af Fe en tolerabel øvre grænse. Samtidig er den daglige sats for kvinder lidt højere end for mænd. Dette forklares ved fysiologiske processer: Fra menstruationsblod går 10 til 40 mg jern tabt månedligt. Med alderen reduceres behovene hos den kvindelige krop i ferrummet.

Hos friske mennesker er der næsten ikke observeret en overdosis af jern. Personer med hæmokromatose (en genetisk lidelse, hvor procentdelen af ​​absorption af jern fra mad er 3-4 gange højere end hos raske mennesker) har stor risiko for forgiftning. Overdreven ophobning af ferrum i kroppen kan aktivere frie radikaler (beskadige celler i leveren, hjertet, bugspytkirtlen, øge risikoen for kræft).

Produkter indeholdende ferrum

I mad er der 2 typer jern: hæm og ikke-hæm. Den første mulighed er ferrum, som er en del af hæmoglobin. Dens kilder er alle fødevarer af animalsk oprindelse og fisk og skaldyr. Hemejern er hurtigere og lettere absorberet af kroppen. Non-heme jern er et element afledt af urteprodukter. For dannelsen af ​​hæmoglobin anvendes kun delvist og derefter kun i kombination med vitamin C.

For at opnå maksimal fordel, anbefaler ernæringseksperter at kombinere produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse. På denne måde er det let at øge absorptionen af ​​ferrummet (nogle gange endda med 400 procent).

Mange mennesker ved, at kød, især røde sorter og biprodukter er de bedste kilder til jern.

I mellemtiden (og dette kan være en overraskelse for mange) er vegetabilsk mad undertiden ikke værre. Spørg en ivrig vegetar til at tage en blodprøve, og højst sandsynligt vil koncentrationen af ​​jern ikke afvige for meget fra kødædernes. Sandt nok er det vigtigt at spise en række plantefødevarer.

Disse undersøgelser ødelægger delvist teorien om, at planter ikke kan give mennesker den nødvendige mængde jern. I mange vegetariske fødevarer er jern indeholdt i mængder højere end 10 procent af den daglige norm, og en del af spinat eller linser vil give en tredjedel af det daglige jern. Derudover indeholder plantefødevarer færre kalorier og fedt, så det er ideelt for mennesker, der ser efter kroppsform og sundhed. Men derudover benægter supportere af vegetarisme, at det anbefalede daglige indtag af jern, der udelukkende er fremstillet af vegetabilske fødevarer, skal være omkring en og en halv gange højere end kødædernes.

Blandt plantefødevarer er de bedste kilder til jern legumes og grønne grøntsager. Hele korn har også gode næringsmæssige egenskaber og ganske gode reserver af ferrum. Og den mest uventede kilde til jern for mange er sukkerrørmelasserne. Kun 1 tsk af dette produkt indeholder næsten 1 milligram jern. Denne mængde overstiger væsentligt jernindholdet blandt andre sødestoffer, såsom honning, kilesirup, brunt sukker.

For at gøre det lettere at forstå, hvilke fødevarer der er mest mættede med jern, tilbyder vi et bord med de mest nyttige fødevarer. Ved hjælp af denne viden er det let at undgå jernmangelanæmi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/
Up