logo

Kulhydrater skal være 40-50% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, og vedligeholde din vægt er normalt og 30-40%, hvis du er i færd med at tabe sig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde til din krop. Jo mere aktiv dit liv, jo mere kulhydratfødevarer bør være til stede i din kost. Men der er en, men...

Selvom kulhydrater gør en god gerning og forsyner dig med den nødvendige energi til arbejde, sport og endda afslapning, er de også ret lumske. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, bør konsumeres ordentligt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i bestemte mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men på en anden måde med kulhydrater og ikke arbejde, da forsømmelsen af ​​disse regler vil pådrage sig:

1) deres overskud, og som følge heraf vil det føre til for stor fedtopbevaring og udseendet af ekstra kilo på skalaerne

2) deres mangel, der manifesterer sig i dårlig sundhed, styrketab, træg og deprimeret tilstand, døsighed og træthed selv i begyndelsen af ​​dagen.

En bestemt tid på dagen betyder, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, bedst forbruges om morgenen (op til 2 timer på dagen).

I visse mængder betyder det: at forbruge mindst 30% og ikke mere end 50% kulhydrater af det samlede kalorindhold i din kost.

Et eksempel på, hvordan man beregner kalorieindtaget og BJU, kan du se i denne artikel Sådan beregnes BJU for vægttab. Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med din vægt

Og en liste over bestemte produkter, jeg sender nedenfor. Det viser nogle fødevarer med et højere kulhydratindhold pr. 100 g produkt.

Carbohydrate Products

Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af ​​hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.

Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:

  1. Kulhydrater skal være 40-45% (for at opretholde vægten) eller 20-30% (til vægttab) af det samlede kalorindhold i din kost.
  2. Din menu skal domineres af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, pasta fra hård hvede osv.)
  3. Minimere forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater (nogle frugter, sukkerholdige drikkevarer og saft, instant cereals, sukker osv.)
  4. Spis carbs om morgenen.
  • Glykæmisk produktindeks. Hemmeligheder for at hjælpe dig med at reducere GI

proteiner

Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er i færd med at tabe sig eller tørring.

I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.

Produkter indeholdende protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod, ikke absorberes fuldstændigt af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men dette er i tilfælde af at du har en hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:

  1. Spis protein, både dyr og grøntsager, men mere foretrækker produkter indeholdende animalsk protein (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
  2. Brug den rigtige mængde protein med beregningen af ​​din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
  3. Aftensmadindtagelse bør være mere protein. Prøv at spise mad, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

fedtstoffer

Fedtstoffer er en anden energikilde, men kun stærkere end kulhydrater. Internt fedt med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;

- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;

- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os, piger);

- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;

- fedt forbedrer smagen af ​​mad mv

Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt, der kræves af en person, er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.

Produkter indeholdende fedtstoffer

Når man taler om fedtstoffer, bør man vide, at der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, deres forbrug i moderation hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori - skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til akkumulering af kolesterol og aterosklerose.

Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.

Så lad os opsummere fedtene:

  1. Fødevarer indeholdende fedt kan og endda være! Som en procentdel af fedt i vores krop bør være 20-30%, i gram - ca. 1 g pr. 1 kg (med vægttab er det muligt at reducere til 0,8 g).
  2. Spis mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer (vegetabilske olier, nødder, frø, fede havfisk).
  3. Prøv at undgå at spise fede fødevarer om aftenen.

Nå har vi fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder. Nu ved du, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer indeholdende protein er vigtige for vækst og genopretning af dine muskler; og produkter indeholdende fedtstoffer er ansvarlige for den normale tilstand af negle, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tages i betragtning, når du opretter din menu for dagen.

Med dig var der din træner, Janelia Skrypnyk!

Jeg ønsker dig, kære piger, spis rigtigt og forblive altid sund og slank!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Hvilke fødevarer hører til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Beskrivelse af disse elementer, deres typer, formål, funktioner og forskelle. Hvor mange skal de forbruge og i hvilke produkter du kan finde.

Udtrykket "passende ernæring" findes overalt. I dette tilfælde ved få mennesker grundigt hvad der udgør en sund mad, hvilke fødevarer skal indeholde en kost, og hvad skal kasseres. Men der er ingen hemmeligheder. Hovedmålet ved udvælgelsen af ​​ernæringsmæssige komponenter er at forstå, hvad proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er, hvor meget de er i mad, og hvor meget de bliver anbefalet at spise.

For en bedre forståelse af emnet skal hvert element overvejes separat, hvorefter det vil være nyttigt at undersøge listen over produkter med deres høje og lave indhold.

kulhydrater

Disse er de vigtigste leverandører af energi. Deres opgave er at hjælpe muskelfibrene til at arbejde normalt. Derudover bidrager elementet til den normale metabolisme af fedtstoffer og proteiner i kroppen.

Der er følgende sorter:

  • Simple. Denne kategori omfatter mono- og disaccharider - elementer, der har en simpel struktur. De vigtigste repræsentanter er fructose, sukker, ahornsirup, slik.
  • Complex. De har en kompleks struktur kaldet polysaccharider. De vigtigste leverandører er bælgplanter, grøntsager, korn og durumpasta. De spiller en nøglerolle i kroppen og påvirker positivt alle de igangværende processer.

At vide, hvor kulhydrater er indeholdt i produkter, klarer vi at nå opgaver. Så deres andel bør være 40-60% af kosten, hvis målet er vægtøgning. Hvis opgaven er at tabe sig, så er kravene lavere - 10-30%. Samtidig skal hovedvægten lægges på komplekse "repræsentanter".

Deres overdrevne forbrug fører til akkumulering af fedtindskud, hvilket påvirker figuren negativt. Manglende - vejen til svaghed, dårligt humør, sløvhed, træthed og døsighed.

Renset med kulhydrater, anbefales det at spise op til to til fire timer af dagen. Ellers kan ubrugt energi omdannes til uønsket fedt.

En masse uklare punkter relateret til mad. Så mange er interesseret i: brød - er det kulhydrater eller proteiner? For at undgå sådanne tvetydigheder skal du overveje listen over kulhydratprodukter:

  • Candy, sukker, marmelade, pasta, datoer, rosiner og marmelade - elementets volumen i niveauet 60-70 gram (pr. 100 g).
  • Bønner, brød, svesker, kager, halvah, chokolade, ærter, abrikoser - 45-60 gram.
  • Curd ost, grønne ærter, figner, druer, kartofler, is og bananer - 12-20 gram.
  • Vandmelon, abrikoser, ferskner, appelsiner, blåbær, citron, jordbær - 6-10 gram.

Som nævnt bør komplekse kulhydrater være i kosten. Hvis du giver en liste over produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater af denne type, er det værd at fremhæve rå ris, grød (primært havregryn og boghvede), linser, sojabønner og svampe.

  • Når man taber dette næringsstof, skal 10-30% (ikke mere) forbruges, og samtidig opretholde (vinde) vægt 40-60%.
  • Menuen skal være mættet med en kompleks type element.
  • Modtagelse af kulhydratprodukter udføres op til 2-4 timer om dagen.
  • At udelukke eller reducere forbruget af hurtige kulhydrater er kun et plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant bestanddel af kosten. Dette er hovedbygningsmaterialet, uden hvilket vækst af muskler og væv generelt er umuligt. Det blev bemærket ovenfor, at fedtstoffer, kulhydrater og proteiner skal fordeles i nøje overensstemmelse. Andelen af ​​protein i dette tilfælde - 30-50% af den samlede kost. Ved at tabe sig, skal indikatoren være højere - 50-70%.

Produkter med højt indhold:

  • Oste (fedtfri), kød, bønner, ærter og oste - fra 15 gram eller mere (pr. 100 gram produkt).
  • Hytteost (fedt), grød (havregryn, hirse, boghvede), svinekød, kogte pølser - 12-15 gram.
  • Rugbrød, grønne ærter, perlebyg, mejeriprodukter, kartofler, kål - 5-10 gram.
  • Frugter, grøntsager, svampe, bær - 1-2 gram.

Protein er også opdelt i to kategorier:

  • Et dyr, der kommer fra animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost og æg.
  • Grøntsager, som kroppen modtager fra planter. Her er det værd at fremhæve rug, havregryn, valnødder, linser, bønner, sojabønner og tang.

For at dække den daglige norm skal en person have 0,8-2,5 gram protein pr. Kilo vægt. Med et mindre volumen høj risiko for mangel og negative helbredseffekter. Nogle atleter øger doseringen til 3-4 gram, men denne fremgangsmåde er ikke altid berettiget på grund af kroppens manglende evne til at fordøje og absorbere dette beløb. I dette tilfælde skaber en overdreven mængde protein en ekstra byrde på kroppen, hvilket også kan medføre en række negative konsekvenser.

At vide, hvilke fødevarer der er rige på proteiner og kulhydrater, er lettere at planlægge en kost og hurtigt nå dine mål. Hvad angår protein, skal du huske en række nuancer:

  • Føj til menuen, og vegetabilsk og dyre næringsstof type.
  • Planlæg dosen baseret på mål, aktivitet, vægt og total kaloriindtagelse. Gør det nemt. Det er nok at kontrollere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer og fylde underskuddet, når et sådant behov opstår.
  • Til middag, tag proteiner og grøntsager. I dette tilfælde skal skåle dampes, koges eller bringes til beredskab i ovnen. Stegning anbefales ikke.

Mange mennesker glemmer fordelene ved fedtstoffer, som sammen med kulhydrater anses for at være leverandører af energi. Fedtindskud holder varme, giver energi og fungerer som en støtte til de indre organer.

  • De vigtigste leverandører af energi i perioder med mangel på mad og sygdom, når kroppen modtager en lille mængde næringsstoffer eller slet ikke modtager dem.
  • Garantierne for blodkarrets elasticitet, således at de gavnlige elementer trænger hurtigere ind i væv og celler.
  • Assistenter i spørgsmålet om normalisering af huden, negleplader og hår.
  • Deltagere i syntese af hormoner. Desuden er de ansvarlige for menstruationsprocessen.

Hvis du tager fødevarer, der ikke indeholder fedt, kan du opleve en række negative virkninger. Den normale dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt, hvilket i gennemsnit er 10-20% af den samlede kost.

Hvad angår produkterne, er det her værd at fremhæve følgende repræsentanter:

  • Smør (smør, ghee, grøntsag), madolie, margarine, svinekødsfedt - fra 80 gram og mere.
  • Ost, svinekød, gås eller ænderkød, creme fraiche, pølse (kogt, røget), chokolade - 20-40 gram.
  • Oksekød, oksekødspølser, laks, saury, makrel - 10-20 gram.
  • Candy, pink laks, lam, fedt kefir, mælk, cottage cheese - 3-10 gram.

I betragtning af dette næringsstof bør du være opmærksom på eksistensen af ​​sine to typer:

  • Nyttig (umættet). Deres forbrug er godt for kroppen. Kilder omfatter avocadoer, vegetabilske olier, frø, spirer, fisk, fiskeolie.
  • Dårlig (mættet) - fløde, svinefedt, kød (svinekød, lam, oksekød).
  • Modtagelse af produkter med fedt er nødvendig. Den gennemsnitlige dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt.
  • Forbrug af fedtholdige fødevarer om aftenen er uønsket.
  • Hovedvægten bør lægges på umættede fedtstoffer.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Ernærings alfabet: proteiner, mættede og umættede fedtstoffer, enkle og komplekse kulhydrater

At sikre korrekt ernæring er meget vigtigt at observere balancen i forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ingen af ​​disse stoffer kan udelukkes fra den daglige kost uden at forårsage skade på hele kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater fylder kroppens energiforsyning og normaliserer metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer. Kombineret med proteiner omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, udskillelse af spytkirtler og en række andre vigtige forbindelser.

Afhængig af strukturen udsender simple og komplekse kulhydrater. Enkel er let fordøjelighed og lav næringsværdi. Deres overdrevne brug fører til et sæt ekstra pund. Desuden favoriserer et overskud af enkle kulhydrater bakteriernes spredning, fører til tarmsygdomme, forværrer tilstanden af ​​tænder og tandkød, fremkalder udviklingen af ​​diabetes.

I fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, som vi ser, er der praktisk talt ingen fordel. Deres vigtigste kilder er:

  • sukker;
  • hvidt brød og bagværk;
  • enhver form for marmelade og syltetøj
  • pasta lavet af hvidt mel.

Det er bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter, da de bidrager til fedme på kortest mulig tid.

Det er bedre at give præference for simple kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter. Det er meget nyttigt at spise vandmelon, bananer, græskar, rober om morgenen.

Komplekse kulhydrater (eller polysaccharider) indeholder betydelige mængder fibre, der er nødvendige for at sænke kolesterolet i blodet, forhindre kolelithiasis og kontrol appetit. Polysaccharider kan mætte kroppen i lang tid. Også blandt de positive egenskaber af polysaccharider kan identificeres:

  • at give kroppen (ud over kalorier) værdifulde næringsstoffer, vitaminer og mineraler;
  • langsom behandling af kroppen, hvilket resulterer i frigivelse af sukker i blodet forekommer med lav hastighed;
  • indtagelse med flydende mad, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater? Blandt de produkter, der indeholder gode kulhydrater, kan man skelne mellem:

  • havre og boghvede groats;
  • brun ris;
  • ærter, bønner og linser;
  • nogle grøntsager og frugter;
  • greens;
  • nødder.

Manglende polysaccharider i kroppen kan forårsage svaghed, døsighed og dårligt humør. Men for at blive involveret i at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er det heller ikke det værd: i ubegrænsede mængder kan de også føre til dannelse af overskydende vægt.

Undgå fra kosten kulhydrat fødevarer behøver ikke engang mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. Vi anbefaler, at du blot følger en række regler, der forhindrer omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt:

  • Spis små måltider, men ofte.
  • Overvåg mængden af ​​kulhydrater, der forbruges: ikke mere end 50-70 g pr. Portion.
  • Undgå brugen af ​​slik, emballeret juice, sodavand, bagning og foretrækker bælgfrugter og fuldkorn.
  • Aktivt engagere sig i motion og sport, udgifter kalorier kommer fra kulhydrater fødevarer.

proteiner

Protein er et vigtigt stof. Protein fremmer væksten af ​​muskler og muskelvæv, er involveret i metaboliske processer. Proteiner, fordøjet, brydes ned i aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe sit eget protein. Vegetabilske kilder til protein har flere fordele:

  • Udover protein indeholder de kulhydrater, nyttige vitaminer og mineraler, der absorberes meget godt;
  • de indeholder ikke mættet fedt, kolesterol, hormoner og antibiotika, som har negativ indvirkning på arbejdet i alle kropssystemer.

Vegetabilsk protein indeholder i sin sammensætning følgende produkter:

  • ærter;
  • bønner;
  • sojabønner;
  • rugbrød;
  • ris, perle-byg og boghvede groats.

Overdreven forbrug af proteinføde truer med at overbelaste leveren og nyrerne, hvilket skyldes nedbrydningsprodukterne af protein. Også det overdrevne indhold af proteiner i kroppen er fyldt med putrefaktive processer i tarmen.

Fedtstoffer er en kilde til energi. Derudover er de nødvendige for en vellykket assimilering af en række vitaminer af kroppen og tjener som leverandør af essentielle fedtsyrer.

Der er to typer fedt: mættet og umættet. Mættede fedtstoffer bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. Umættede fedtstoffer med moderat forbrug kan forbrænde fedt og forhindre dannelse af blodpropper.

Umættede fedtsyrer findes i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, de indeholder ikke kolesterol, men hjælper i stedet med at rense kroppen, forhindre trombose og atherosklerose, fremme adskillelse af galde og normalisere tarmene. Denne type fedt absorberes let og fordøjes hurtigt nok.

Umættede fedtstoffer findes i disse plantefødevarer:

  • solsikkeolie, olivenolie, hørfrø og majsolie;
  • nødder og frø;
  • oliven og oliven.

Fedt kræves af kroppen. Hvis de udelukkes fuldstændigt fra kosten, er der en række negative konsekvenser:

  • tør hud;
  • dårlig humør og depression;
  • kronisk træthed og døsighed
  • konstant følelse af kulde;
  • manglende evne til at koncentrere sig.

Det skal nævnes, at manglen på fedt i kosten ikke vil medføre vægttab, men tværtimod kan resultere i udseende af ekstra pounds. Faktum er, at kroppen vil kompensere for manglen på fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater. Og at spise fedtstoffer og enkle kulhydrater i store mængder, er lige så store for at få overskydende vægt.

Med for stort fedtindtag opstår absorptionen af ​​protein, magnesium og calcium, problemer med fordøjelsessystemet opstår. Korrekt fedtstofskifte vil sikre forbruget af vitaminer indeholdt i grøntsager og frugter.

Balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater indeholdt i fødevarer skal tælles for at forbruge tilstrækkelige og nødvendige mængder.

For at kontrollere vægten skal du vide, hvad den optimale daglige sats for BJU. Det mest succesrige forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det er nødvendigt at notere den daglige sats for hver af komponenterne:

  • proteiner - 100-120 gram, med intensivt fysisk arbejde, satsen stiger til 150-160 gram;
  • fedt - 100-150 gram (afhængig af intensiteten af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen);
  • kulhydrater - 400-500 gram.

Bemærk at 1 gram proteiner og kulhydrater indeholder 4 kcal og 1 g fedt - 9 kcal.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner er nødvendige for fuld funktion af alle vitale systemer i kroppen. Sammenfatning af ovenstående og tilføjelse af nogle nye oplysninger foreslår vi at du sætter dig ind i de anbefalinger, der sikrer den korrekte tilgang til ernæring:

  • Undersøg den daglige forbrugsfrekvens for BJU og prøv ikke at overskride det, overskuddet (såvel som manglen) af stoffer vil påvirke dit helbred negativt.
  • Vær opmærksom på beregningen af ​​normen din vægt, livsstil og fysisk aktivitet.
  • Ikke alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er gavnlige: foretrækker produkter, der indeholder komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
  • Spis fedt og komplekse kulhydrater om morgenen og proteiner - om aftenen.
  • Produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, varmebehandles kun i form af madlavning til et par, stød eller bagning, men under ingen omstændigheder steg i olie.
  • Drik mere vand og spis fraktioneret, da en sådan kost kan give bedre absorption af stoffer.

Kendskab til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hjælper dig med at oprette en korrekt og afbalanceret menu for hver dag. Korrekt valgt kost er en garanti for sundhed og fremragende velvære, produktiv arbejdstid og god hvile.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager højde for deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten absorberes eller udskilles.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at anvendelsen af ​​animalske proteiner trænger til celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges lidt mælk og kød (50g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastsat standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde, der vejer 55 kg, har brug for 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af nitrogen opløst i fordøjelsessafter.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver, at kød skal forbruges. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Der er en masse skadelige stoffer i blodet, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Carbohydrate Products

Kulhydrater absorberes hurtigt, essentielle for stofskiftet, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

  • enkel: fructose, glucose, saccharose.
  • kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, er involveret i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Cellulose indeholder grøntsager, frugter, fuldkornsbrød samt boghvede, byg, havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn er høj i protein og fedt.

Brødet lavet af groft mel såvel som rug er mere nyttigt, selv om det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves kulhydrater mere. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Hvad er: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Fysisk træning i gymnastiksalen giver ikke en positiv effekt? Greve BJU og kroppen vil finde stramme former allerede igennem...

Uden ordentlig ernæring er et sundt fuldt liv umuligt. Hver skål fra den daglige menu skal indeholde produkter, der er rige på proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Manglen på nogen af ​​disse makronæringsstoffer fører til udvikling af alvorlige sygdomme, og overskuddet - til fedme. Derfor er hovedmålet med udarbejdelsen af ​​en korrekt afbalanceret kost en forståelse af mængden af ​​næringsstoffer i de vigtigste typer af anvendte produkter.

kulhydrater

Macronæringsstoffer, som er 45% mættet kroppen med vital energi, kaldet kulhydrater. Deres opgaver omfatter:

  • normalisering af protein og fedtstofskifte
  • opretholdelse af muskelfibre
  • styrke sundhedsfunktionen i fordøjelsessystemet (let fordøjelse af mad og absorption af gavnlige elementer);
  • fjernelse af toksiner.

Kulhydrat sorter

Forskere har opdelt dette makroelement i to typer: enkelt og komplekst.

Enkelte kulhydrater har to subtyper: monosaccharider og disaccharider, der er karakteriseret ved en simpel struktur. Kulhydrater kompleks - multikomponent polysaccharider med en lignende struktur.

Hvert måltid skal beregnes ud fra den daglige dosis af kulhydratindtagelse (højst 500 gram). En øget daglig mængde øger insulinniveauet og stimulerer syntesen af ​​fedtstoffer. Dette påvirker fedtindskud i hofter, underliv, talje.

Reduceret mængde (10-15

Sammenfattende oplysninger for egern

Balancen af ​​batterier en person kan styre uafhængigt. Hvis dette ikke er muligt, bør du ty til hjælp fra undervisere i fitnesslokaler og ernæringseksperter.

  • Proteinstandard pr. Dag - 35-40 g (i en mængde på 0,8-2,5 g pr. Kg vægt).
  • Menuen skal indeholde begge typer protein.
  • Grøntsager og animalsk protein koges (steg ikke!) Før forbrug.

De mest komplekse molekyler er fedtstoffer. Sammen med kulhydrater er deres hovedtræk den mætning af kroppen med energi. Fedtstoffer har gode varmeisoleringskvaliteter, tjener som "støtte" til organer.

Fedtfrekvensen i 24 timer - 20-30% af kosten. Deres rolle kan ikke overbelastes.

  • tjene som et lagerhus af essentielle fedtsyrer;
  • hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer
  • normalisere væksten af ​​muskelvæv, fremme fysisk udvikling;
  • påvirker blodkarets elasticitet
  • normalisere tilstanden af ​​hårsække, negleplader;
  • syntetisere hormoner.

Fedtstoffer er opdelt i to undertyper: grøntsag (dyrket i jordkulturen) og dyr (kunstigt fodret med forskellige arter af fugle og dyr, fødevarer indeholdende kød).

Vegetabilske fedtstoffer

Grundlaget for denne type fedt er umættede fedtsyrer. De mangler kolesterol, men de hjælper også med at fjerne det fra kroppen. Disse fedtstoffer fordøjes godt og absorberes godt, hvilket øger galdesekretionen.

Fedt indeholder mange kalorier. Dette er dog ikke grunden til deres fuldstændige udelukkelse fra menuen. En mangel på fedtsyrer forværrer hudens tilstand.

De vigtigste kilder til vegetabilske fedtstoffer: olie fra oliven, sesam, hør, solsikke.

Animalsk fedtstoffer

Deres sammensætning omfatter mættede fedtsyrer med kolesterolindhold, der overstiger den tilladte procentdel. "Kødfedt" splitter meget langsomt og svag forlader kroppen. Men på leveren er deres negative virkning stor.

Fedtstoffer fra mejeriprodukter er bedre i sammensætning. Derfor at trække dem meget lettere.

Anvendelsen af ​​vegetabilske og animalske fedtstoffer 1 til 1 er uberettiget, da kroppen i princippet ikke er animalsk fedt. Men deres skade er enormt:

  • påvirker det kardiovaskulære system
  • øge cholesterol niveauer;
  • fremkalde nogle typer kræft.
http://beaf.fit/need-to-know/chto-takoe-b-j-u/

Produktliste Proteiner og kulhydrater

Sundhed som sådan kan simpelthen ikke være stærk, hvis det rigtige ernæringssystem ikke er etableret. Til gengæld er det nødvendigt at have en vis teoretisk viden om de produkter og elementer, der gør dem op for at balancere kosten. Det er proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Kalorietabellen kan naturligvis hjælpe, men først er det værd at finde ud af, hvad de er og hvad de er ansvarlige for.

Ligesom det eller ej, og fedt er hovedbygningsmaterialet til hjernen og nervecellerne. På trods af at de er hovedproblemet ved at opbygge en god sportsfigur. Med fedt så vanskeligt som uden dem. Samtidig er det nødvendigt at lære at korrekt opdele det "gode" fra det "dårlige". Så kunstige fedtstoffer, som ikke giver nogen fordel for kroppen, er indeholdt i margarine og gode fedtstoffer - i kød, fisk mv.

proteiner

Proteiner er grundlaget for opbygning af væv og indre organer. Der er en række aminosyrer, der produceres i vores krop, men der er også dem, der udelukkende kan opnås fra mad. For eksempel har kun mejeriprodukter, æg og fisk alle de nødvendige højkvalitetsproteiner, som er nødvendige for den normale udvikling af kroppen. Glem ikke om de aminosyrer, der er til stede i bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn.

kulhydrater

Kun kulhydrater giver kroppen mere end halvdelen af ​​den nødvendige vital energi, så det er ikke muligt at opgive dem, men det er nødvendigt at vælge de rigtige. Det er nødvendigt at udelukke sukker, sirupper, karamel osv. Dette skyldes, at sådanne enkle kulhydrater straks absorberes i blodet, hvilket forårsager et skarpt spring i insulin, hvorfor humørsvingninger er hyppige. Men hvis du vil forkæle dig selv med søde fødevarer, skal du erstatte dem med lactose og fructose. De vil ikke kun mætte kroppen, men vil ikke forårsage humørsvingninger.

Langsom kulhydrater

De vigtigste kulhydrater, som folk har brug for i kosten - stivelse og polysaccharider af vegetabilsk oprindelse. Deres vigtigste træk er, at de langsomt absorberes, som følge af, at de kan stabilisere arbejdet i mave-tarmkanalen, som følge af, at metabolismen er afbalanceret. Tabel af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater kan hjælpe med dette problem. Faktisk bør du ikke være bange for de produkter, der indeholder en stor mængde stivelse. Polysaccharider anvendes til ernæring for at opretholde normal mikroflora af tarmene. Forresten, det er stivelsen giver ernæringsmæssige egenskaber til et stort antal frugter, grøntsager og korn. De fyldte næsten hele bordet af produkter. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i deres naturlige form var de vigtigste fødevarer i vores forfædre i hundreder af tusinder af år. Ved opretholdelse af en kost bør du ikke være bange for, at du bliver bedre.

Hurtige carbs

Som kalorietabellen siger, er proteiner, fedtstoffer, kulhydrater til stede i næsten alle produkter, men du skal være forsigtig med sidstnævnte. Når polysacchariderne er forholdsvis sikre, kan di- og monosaccharider trods alt være en reel fare. Hvert hjem har sukker, som i mave-tarmkanalen brydes ned i fructose og glucose. I tilfælde af blodgluten deponeres de i fedtlaget. Af den måde siger de, at fedme hos mange mennesker i Amerika blev provokeret af den fejlagtige opfattelse, at saccharose påvirker vægtforøgelsen, men fødevaresukker gør det ikke.

vitaminer

Få yderligere og nødvendige vitaminer fra forskellige sunde fødevarer. Du kan lære mere om dette fra en diætist, der vil kunne vælge et kompleks individuelt. For normal funktion er det nødvendigt: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer. Tabellen fortæller, hvor du kan finde disse eller andre vitaminer:

Vitamin A. God til at opretholde god vision og hud.

Lyse gule frugter og grøntsager, lever, abrikoser, fiskeolie, ost, smør, gulerødder, æg og mælk

Vitamin B.1. Det bidrager til den normale metabolisme i kroppen, stabilisering af vand-saltbalancen, den korrekte funktion af leveren

Nødder, brygersgær, mælk, spirede korn, lever, rug og hvede brød

Vitamin B.6. Nødvendig for assimilering af protein og normalisering af kulhydratfedtstofskifte

Bananer og fuldkornsbrød

Vitamin B.12. Til proteinsyntese og stabilt arbejde i nervesystemet og leveren. Relevant for væv med intensiv celledeling

Boghvede, lever, æg og mejeriprodukter

Vitamin PP (B3). Stabiliserer mave-tarmkanalen og leveren

Jordnødder, gær, fisk, rugbrød, kød, hvedekorn, lever og kartofler

Vitamin C. Det er til stede i alle oxidative processer i menneskekroppen, aktiverer intracellulære enzymprocesser

Bær, frugt og rå grøntsager

Vitamin E. Til funktion af røde blodlegemer og stabilt arbejde i kønsorganerne

Nødder, spirede korn, vegetabilske olier, æg, grønne planter, lever

Vitamin D. Deltager i fosfor-calciummetabolisme

Smør, fiskeolie, æggeblomme, kød, lever og fed fisk

Folinsyre (vitamin b9). Fremmer syntesen af ​​nukleinsyrer, fornyelsen af ​​celler i luftvejene, mave-tarmkanalen og hudens epitel, dannelsen af ​​hæmoglobin

Appelsinjuice, grønne bladgrøntsager, melon og lever

Vitamin K. At normalisere blodkoagulation

Grønne grønne grøntsager

Det skal forstås, at tabellen over proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer ikke taler specifikt om mængden af ​​indtag af visse produkter. Alt er godt i moderation. Især i tilfælde af vitaminer kan deres overdosis let forekomme, hvilket sandsynligvis umiddelbart påvirker huden i form af udslæt.

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater: bord

Ofte er kalorietabellen nødvendigt for de mennesker, der er bekymrede for deres helbred eller sport. Desuden skal beregningen udføres grundigt og tage højde for den brugte energi. Disse oplysninger er relevante for professionelle atleter, der har deres egne ernæringseksperter, og for almindelige mennesker, der fører en sund livsstil.

Så her er et bord af produkter. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, som er indeholdt i dem, designet til 100 gram. Samtidig er det værd at forstå en vigtig kendsgerning, at enhver person kan forveksles, og endnu mere en nybegynder, der kun lærer det grundlæggende ved korrekt ernæring. Problemet er produktkompatibilitet. Det er kategorisk umuligt at kombinere nogle "tunge" fødevarer med en anden, hvilket er grunden til, at alle de fremstillede kulhydrater og fedtstoffer under de biokemiske processer vil skade eller blive deponeret som fedt. Tabellen over proteiner, fedtstoffer, kulhydrater bekræfter udtalelser fra eksperter, at de mest skadelige er produkter, der går igennem mange forarbejdningstrin: mayonnaise, margarine, smør osv.

Grundlæggende Ernæringsprincipper

Du kan ikke kombinere i din kost proteiner og kulhydrater (betyder i et måltid). Dette skyldes, at deres fordøjelse kræver forskellige mavesaft. Derfor vil kroppen være svært at håndtere dem. Det er bedst at kombinere produkter af samme type, fordi de samme melprodukter, der kommer ind i fordøjelseskanalen sammen med proteinfødevarer, begynder at fermentere.

Derfor er det nødvendigt at kombinere proteiner, fedtstoffer, kulhydrater korrekt. Kompatibilitetstabellen hjælper med dette.

Nødder, kød, svampe, fjerkræ, pulser, fisk, ægplanter, mejeriprodukter, bouillon

Tør vin, grøntsager, vandmeloner, frugt og grøntsager, bær, naturlige saft

Honning, brød, chokolade, korn, sukker, kartofler

Kan kombineres med "naturlige" produkter.

Kan kombineres med kulhydrater proteiner og fedtstoffer.

Kan bruges med "naturlige" produkter.

Forbudt mod at tage med kulhydrater

Forbudt mod at tage med proteiner og fedtstoffer.

Dermed styrer du din kost, du kan forbedre dit helbred betydeligt. For at gøre dette behøver du kun at kombinere proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Tabellen kan anvendes ikke kun på produkterne i den, men også til andre, der falder ind under disse grupper. Det er meget nemmere at beregne din daglige kost, som er særlig vigtig med en kost, generel genopretning eller vægttab. På denne måde kan mange sundhedsrelaterede problemer undgås. Enhver kan være på det første og vigtigste trin på vejen til et sundt liv, der tæller i fødevarer proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Bordet vil være nyttigt for diabetikere.

Klar mad

Hvis vi taler om kalorieindholdet i færdige måltider, vil den endelige værdi afvige fra de indledende indikatorer i produkterne. Derfor, vær ikke overrasket over at modtage yderligere kalorier, kulhydrater, proteiner, fedtstoffer. I dette tilfælde hjælper bordet ikke, fordi alt afhænger af flere faktorer: hvilken slags varmebehandlingsprodukter vil blive udsat for og i hvor lang tid; dressing; kompatibilitet af alle komponenter og så videre. Derfor vil tabellen over produkter og deres kalorieindhold kun blive relevant, hvis der er en passende separat ernæring. Du skal være meget opmærksom på din krop.

Carbohydrate Products

Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af ​​hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.

Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:

  1. Kulhydrater skal være 40-45% (for at opretholde vægten) eller 20-30% (til vægttab) af det samlede kalorindhold i din kost.
  2. Din menu skal domineres af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, pasta fra hård hvede osv.)
  3. Minimere forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater (nogle frugter, sukkerholdige drikkevarer og saft, instant cereals, sukker osv.)
  4. Spis carbs om morgenen.
  • Glykæmisk produktindeks. Hemmeligheder for at hjælpe dig med at reducere GI

Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er i færd med at tabe sig eller tørring.

I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.

Produkter indeholdende protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod, ikke absorberes fuldstændigt af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

  • Proteiner. Proteins rolle i menneskekroppen

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men dette er i tilfælde af at du har en hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:

  1. Spis protein, både dyr og grøntsager, men mere foretrækker produkter indeholdende animalsk protein (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
  2. Brug den rigtige mængde protein med beregningen af ​​din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
  3. Aftensmadindtagelse bør være mere protein. Prøv at spise mad, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

Fedtstoffer er en anden energikilde, men kun stærkere end kulhydrater. Internt fedt med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;

- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;

- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os, piger);

- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;

- fedt forbedrer smagen af ​​mad mv

Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt, der kræves af en person, er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.

Næsten den komplicerede

Der er to typer kulhydrater - langsom (kompleks) og hurtig (enkel). Den anden - den farligste. En gang i kroppen begynder de hurtigt at bryde ned og forårsage et skarpt spring i blodsukker.

Hyppig brug kan føre til sygdomme i bugspytkirtel, endokrine system og diabetes. Samtidig tilfredsstiller disse kulhydrater hurtigt sult. Sandheden er meget kort og giver en person en fornøjelse. Der er en afhængighed.

  • Hvidt brød
  • kager,
  • slik,
  • ris,
  • kartofler,
  • majs,
  • honning
  • søde drikkevarer
  • såvel som mange frugter (især druer og bananer)

- I dette måltid indeholder hurtige kulhydrater mest.

Langsom eller "kompleks" kulhydrater nedbrydes gradvist. Sukker absorberes i blodet i lang tid. Dette undertrykker sult og producerer energi.

Men disse kulhydrater lægger meget stress på fordøjelsessystemet. Det tager lang tid at fordøje. Derfor anbefales det kun at bruge dem om morgenen.

Langsomme kulhydrater findes i alle korn, pasta fra hård hvede og grøntsager.

Det menes at uforholdsmæssigt stort forbrug af kulhydrater i kombination med stillesiddende livsstil er en direkte vej til fedme.

Ekorre til kamp

I modsætning til kulhydrat kan fødevarer med protein slippe af med ekstra pounds på meget kort tid. Denne mad indeholder mange vitaminer, mineraler, aminosyrer og essentielle proteiner.

På grund af hvilken kroppen kan modtage den nødvendige energi. Og for effektivt at behandle fedtreserverne i mangel af overskud af kulhydrater.

Lad os finde ud af, hvad du kan spise for at tabe sig hurtigt? Listen over produkter ser sådan ud:

  1. Oksekød og kylling
  2. Fisk og skaldyr
  3. Æg og vagtel æg
  4. Mejeri og mejeriprodukter
  5. Svampe og grøntsager (agurker, tomater, radiser, courgetter, aubergine, kål)
  6. Bær og sure frugter (citrus, æbler)

Ernæringseksperter advarer, i en portion bør ikke indeholde mere end 40 gram. protein, mere kan kroppen simpelthen ikke behandle.

For de korrekte beregninger skabes specielle tabeller. Hvor indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater beskrives detaljeret i 100 gram af en eller anden form for mad.

Kalorieværdi er angivet. Også disse producenter angiver på emballagen af ​​hvert produkt.

Kulhydrat menu

En gennemsnitlig kvinde har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen for korrekt vægttab. Hvordan man laver en menu til en protein kost til at tabe sig og arbejde, og maden var varieret?

Kost muligheder:

morgenmad

  • Mulighed 1: 100 gr. kogt kalvekød; Salat af agurker og tomater, klædt med olivenolie; grøn te uden sukker.
  • Mulighed 2: 150-200 gr. ikke fedt hytteost; 1 grønt æble sort kaffe uden sukker.
  • Mulighed 3: 2 kogte æg; et glas kefir.
  • Mulighed 1: 150 gr. kogt kyllingefilet: grøntsagssalat, krydret med naturlig yoghurt; en appelsin
  • Mulighed 2: 200 gr. grillet fisk; gulerodssalat med olivenolie.
  • Mulighed 3: 100 gr. dampet kalvekød; kål og rød peber salat.

Mulighed 1: 150 gr. bagt fisk; et glas kefir.

Mulighed 2: Omelett af 3 proteiner; sukkerroer salat med hvidløg, krydret med olivenolie.

Mulighed 3: 100 gr. bagt kalvekød: en salat af agurker og grønne ærter.

nosh

Mulighed 1: Usødet frugt (æble, appelsin, grapefrugt).

Mulighed 2: Kefir eller ryazhenka

Mulighed 3: Naturlig yoghurt

Glem ikke at drikke mindst 2 liter vand hver dag! Også med denne kost anbefaler nutritionists at fylde kulhydratmangel med fedt.

For eksempel om morgenen kan du drikke 1 spiseskefuld olivenolie eller hørfrøolie. Eller drik et kursus af vitaminer med fiskeolie. Behagelige bonusser vil være glat hud og skinnende hår.

Jeg råder dig til at gøre dig bekendt med min artikel "Low-carb diæt - hvordan det virker, og om det er muligt at tabe sig"

Hvad man skal huske:

  • Læger advarer om, at det er muligt at holde sig til en protein kost ikke mere end en måned. Ellers kan forgiftning forekomme. Og der er alvorlige sundhedsmæssige problemer.
  • Folk med nyre og fordøjelsessystem sygdomme afstå fra kulhydrater er kontraindiceret!
  • I en servering af mad bør der ikke være mere end 40 gram. protein.
  • Uden kulhydrater vil vores hjerne ikke kunne fungere fuldt ud. Men denne erklæring gælder kun for komplekse kulhydrater. "Enkel" fra kosten kan let krydses ud.
  • Proteinerne i proteinfødevarer hjælper med at opbygge muskler. Og bidrage til brændingen af ​​subkutant fedt.

Min mening - alt er godt i moderation. Prøv nye måder, eksperimentér. Men glem ikke - en afbalanceret kost og moderat fysisk anstrengelse - stadig de vigtigste ledsagere af en slank figur og et godt helbred. Se dig i næste artikel!

Handling på kroppen

Hvis du begrænser kostindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrke hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret
  • normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til tung vægt;
  • muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
  • forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
  • tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv effekt på en række organer og kropssystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at når de kommer ind i kroppen, deponeres de ikke som fedt på siderne og konverteres ikke til energi, som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære inden for rammerne af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

liste

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
  • deres kalorieindhold: Hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, skal du derefter træne korrekt i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en proteinbaseret kost kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

  • Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet til ethvert system af vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pounds fordampes hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

  • Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. Samtidig vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker mavens arbejde helt. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

For det første er det kyllingebryst. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Det indeholder fedtstoffer, men meget mere proteiner samt omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

  • Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, gør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Opskrifter af retter

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Første kurser

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

  • Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatpakning (frossen mad i skålen spilder ikke) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand over, skræl, finhak. Stor løg skræl, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødderne med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

  • Kødsuppe

Forbered bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Andet kurser

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

  • Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, stuvning i 10 minutter på hver side.

Smad i en plastikbeholder 5 æg. Slå op Sæt i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

  • Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil de er kogte.

snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Indfør krydrede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Nogle gange er olivenolie eller magert lam tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, overbærenhed, så kosten ikke synes at være fuldstændig svækkende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

Tips om at drikke

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

  1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
  2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. I et måltid kan kroppen kun absorbere 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis du under vægttab på proteinprodukter vil gå ind for sport, vil du ikke kun reducere taljevolumener, men vil gøre røven mere elastisk, og brystet strammes, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk anstrengelse.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinfødevarer indeholder, og hvilke produkter der er nødvendige for hurtig og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor bør de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at anvende et sådant korrektionssystem ikke mere end en gang hvert halve år, og endnu mindre ofte med sundhedsmæssige problemer.

http://pohudenie.site/produkty/spisok-produktov-belki-i-uglevody.html
Up