logo

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

  • Forbruge færre kalorier end spildt.
  • Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
  • Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
  • Ved hvert måltid skal de "rigtige kulhydrater" indbefattes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
  • Drik rigeligt med vand.
  • Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne kilde til protein fordøjes let og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at valleproteinindtag efter styrketræning kan stimulere muskelproteinsyntese, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Det er bedre, hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af dyrefedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Selve hytteosten er ikke velsmagende, så det er bedst at blande den i en blender sammen med mælk og en banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med B-vitaminer, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af en valnød og mandler er der vitamin B, vitamin A, E, P og andre mineraler: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Hvilket produkt har den mest muskelprotein bord?

Hovedkomponenterne i alle fødevarer er proteiner (proteiner), fedtstoffer og kulhydrater (BJU). For et sæt muskelmasse skal du vide: hvor meget protein skal der være på menuen, og hvilke fødevarer indeholder mest protein. Fødevarer kan indeholde animalsk og vegetabilsk protein, være komplet og dårligere i sammensætningen. Hvordan laver man en liste over nødvendige produkter?

Proteiner er organiske stoffer, der består af kæder af aminosyrer.

I 1 g protein indeholder 4 kcal (3 kcal under hensyntagen til omkostningerne ved absorption).

For de involverede i sport er det især vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein. Det er protein fra fødevarer - hovedbygningsmaterialet til muskler. I løbet af en træning vises mikrobrud i musklerne, som vokser med deltagelse af aminosyrer i hvile og genopretning efter en træning. Aminosyrer er taget fra produkter indeholdende protein.

Produkter, der indeholder en stor mængde protein: - kød, fjerkræ, fisk, æggehvide, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder.

Tabellen viser de fødevarer med det højeste proteinindhold. Hvis du planlægger en menu, skal du også bruge tabellen med fedt / kulhydratindhold og kalorier i fødevarer.

Som det fremgår af bordet, kan du ved spisning af muskelmasse ikke kun spise produkter, der indeholder animalsk protein - kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Produkter, der indeholder vegetabilsk protein, er ikke ringere end dem i mængden af ​​protein pr. 100 gram og indeholder også fibre. Ved at bruge bønner som sideskål, kan du øge mængden af ​​protein i din menu. Kikærter fortjener særlig opmærksomhed. I udseende ligner det store ærter, men har ikke den karakteristiske smag af ærter. Den kan bruges som sideskål, tilsættes til salater (i stedet for dåse ærter, der er lavet med tilsætning af sukker) og mashed (hummus). Kikærter sælges i næsten alle større supermarkeder ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" osv.) Og på markederne i afdelingerne med korn og bælgfrugter.

Glem ikke om nødderne - mandler, hasselnødder, valnødder og jordnødder. Ud over protein indeholder de sunde fedtstoffer, der ikke produceres af kroppen alene, men spiller en vigtig rolle i metabolisme.

Aminosyrer, der udgør proteiner, er udskiftelige (kan syntetiseres af kroppen) og essentielle (kroppen skal få dem fra produkter, der indeholder protein). Proteiner der mangler essentielle aminosyrer kaldes ringere dem, hvor de essentielle aminosyrer er tilstrækkeligt fulde.

Den dårlige nyhed for vegetarianere er, at alle vegetabilske proteiner er ringere, mens højkvalitetsproteiner findes i animalske produkter. Kød og æg har den bedste aminosyresammensætning.

Proteiner klassificeres også i overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed i kroppen. Og igen absorberes produkter, der indeholder animalske proteiner (kød, mælk, æg) bedre end dem, der indeholder grøntsager (bælgfrugter og nødder). For eksempel absorberes æggehvide næsten fuldstændigt, og protein fra bønner med 30-40%.

For at øge graden af ​​fordøjelighed af defekte proteiner kan være, hvis du bruger dem sammen med det fulde. For eksempel tjen kød med en side skål linser / kikærter og grøntsager, tilsæt hakkede kikærter (eller kikærm) og cottage cheese til bagning.

Hvis du ikke altid har tid til at spise fuldgodt protein (der er ingen mulighed for eller ønske om at lave mad endnu en gang), så kan du supplere din kost med sportsnæring - valleprotein, BCAA-aminosyrer.

Spiser regelmæssigt og varieret, du kan ikke bekymre dig om en tilstrækkelig mængde højtydende protein fra mad. Vegetarere skal derimod særligt omhyggeligt vælge produkter, der indeholder en stor mængde protein, se efter alternative kilder til essentielle aminosyrer.

Proteinindtagelsen afhænger af alder, køn, niveau af fysisk aktivitet, stofskiftehastighed for en person. I gennemsnit behøver en person fra 0,8 til 2,4 gram protein pr. 1 kg legemsvægt pr. Dag. For eksempel kan en pige, der er involveret i sport, forbruge ca. 1-1,5 g protein / kg af vægt (afhængigt af træningsniveauet); en mand, der beskæftiger sig med styrke sport og bodybuilding - op til 2g protein / kg af vægt.

Hvordan bestemmer du mængden af ​​mad, der indeholder protein, der er nødvendigt for muskelvækst for dig?

Forskellige ernæringseksperter kan anbefale forskellige mængder protein. For den mest nøjagtige bestemmelse af proteinindtagets hastighed skal du starte med det anbefalede minimumsbeløb (fx 1,5 g / kg legemsvægt) og se resultatet. Hvis en måned eller mere viser fremskridt (underlagt regelmæssig træning og høj (mere end den beregnede sats) total kalorieindtagelse), så er protein nok. Hvis der ikke er nogen fremskridt, kan du øge mængden af ​​protein.

Bemærk, en meget vigtig betingelse for muskelvækst er den samlede kaloriindtagelse. Hvis du indtager en utilstrækkelig mængde kalorier om dagen, så vil ingen mængde protein give muskelvækst, din krop vil simpelthen ikke have plads til at tage byggemateriale. Til beregning af daglig kaloriindtagelse for muskelvækst anvendes de samme formler som i vægttab. Men når man går i vægt, forbruges gennemsnitligt 500 kalorier mere end forbruges. Igen skal det beregnede tal justeres for sig selv empirisk.

Det mest populære synspunkt er, at du skal spise protein til muskelvækst - jo mere jo bedre. I dette tilfælde kan du opfylde anbefalingen om at bruge ikke mere end 30 gram protein ad gangen. Formentlig vil protein i en mængde på mere end 30 gram ikke påvirke muskelvæksthastigheden (og ikke engang assimileret - det vil gå enten til fedt eller "til ildkassen"), så du behøver ikke at spise det i store mængder.

Men hver person har ikke råd til at spise mere end 3 gange om dagen, og en 90-100 pund mand har brug for mere end 90 g protein pr. Dag! Faktisk er den menneskelige krop i stand til at assimilere meget mere end 30 gram protein i et måltid. Du vil simpelthen fordøje det længere, men det vil alligevel fordøje alt. Så bekymre dig ikke, hvis kun 3 måltider spises per dag. Fordel det daglige proteinindtag i disse tre trin - proteinet vil fordøje og musklerne vil vokse godt.

Spiser ikke store mængder protein. Dette kan føre til øget excitabilitet i centralnervesystemet og endokrine kirtler, en stigning i fedtindskud i leveren. Overskydende proteinfødevarer påvirker kardiovaskulærsystemet, leveren og nyrerne, øger forfalskningsprocessen i tarmene. Overskydende protein absorberes stadig ikke og vil ikke påvirke muskelvæksten. Det er bedre at forlade i din kost et sted for komplekse kulhydrater, som vil give energi i træning og hjælpe dig med motion i fuld styrke.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

Oprettelse af en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den korrekte diæt en kompetent kombination af produkter med hinanden.

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Proteinkødtabellen

Dataene i tabellerne er en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering af kroppen når ikke helt op til hundrede procent.

ProteinkildeKool fordøjelsesforhold Milk100% Isoleret sojaprotein Supro100% Beef92% Fish92% Andet isoleret sojaprotein92% Kød af mekanisk udbening70% Hermetiske bønner68% Oves57% Fig54% Jordnødder42% Corn42% Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, tilsættes 50% til ovenstående beregning, hvilket er 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Det forekommer i to hovedordninger:

Den første. Involver fordelingen af ​​high-protein måltider i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. Spis 20% til morgenmad og aftensmad og 45% protein til frokost. Det resterende daglige indtag fordeles med 5% til snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal du tage højde for det faktum, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der smager bedst.

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) cocktail, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Tofu, kalkun, kyllingebryst og pølse, oksekød, laks, rejer, tun og torsk er perfekte til middag og frokost.

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en protein shake, spis nødder eller noget fra bælgfrugter.

Som praktiserende praktiserende praktiserende træner kommer vi ofte på tværs af forskellige synspunkter og teorier om, hvilke fødevarer der indeholder protein, bør være til stede i den daglige diæt for hver person og i hvilken mængde.

Når det kommer til protein, er de to oftest stillede spørgsmål "hvor meget protein har kroppen brug for?" Og "hvilke fødevarer indeholder store mængder protein?". Protein eller protein er hovedelementet i vores krop, og det er især vigtigt for folk, der er aktivt involveret i enhver form for sport.

Af alle næringsstoffer er protein afgørende for kroppens sunde funktion. Mere end protein, din krop har kun brug for vand.

Med aktiv styrke træning, en tilstrækkelig mængde protein fødevarer i kosten - nøglen til væksten af ​​muskelmasse.

På scenen med aktiv vækst tager kroppen kroppen det nødvendige materiale til at "bygge" tørmuskelmasse fra protein. Derfor er det på dette stadium så vigtigt, at proteiner af høj kvalitet er til stede i kosten i tilstrækkelig mængde.

Eksperter bemærker, at det anbefalede daglige indtag er 1 gram protein pr. Kg legemsvægt. Denne regel er designet til en gennemsnitlig person, hvis mål ikke er vægtforøgelse eller vægttab - med andre ord er der ingen aktiv fysisk aktivitet til stede.

Nylige undersøgelser har vist, at for folk, der er aktivt involveret i stærk sport og stræber efter imponerende muskler, er det nødvendigt at spise en meget større mængde protein om dagen.

I gennemsnit foreslår eksperter at hæve standarden til 2 gram protein pr. Kg vægt (nogle gange mere, nogle gange mindre). Selvfølgelig kan den optimale mængde næringsstoffer til din krop beregnes ved forsøg og fejl.

For at bestemme "udgangspunktet" multiplicerer du bare din egen vægt med 2. For eksempel er din vægt 80 kg, du er aktivt træning og vil have muskelmasse. Multiplicér dette tal med 2, så det daglige indtag af protein til dig er 160 gram.

Den nødvendige mængde protein bestemmes af din fysiske aktivitet. En person, hvis mål kun er let at tone musklerne (fra tid til anden gør styrketræning) vil have brug for meget mindre protein end en professionel bodybuilder, der udfører i konkurrencer.

Faktum er dog, at for at få store, veldefinerede muskler ud over træning er det vigtigt at spise nok højt proteinfødevarer.

Rent protein

Disse fødevarer er maksimalt mættet med proteiner med et minimumsindhold af andre næringsstoffer. Sådan mad er den mest effektive mulighed for folk, der søger at opbygge muskler.

Disse produkter er til enhver tid tilladt i professionelle bodybuilders, vægtløftere og andre atleter. Hvis målet ikke kun vinder muskelmasse, men også aktivt fedt tab, så skal det meste af proteinet komme fra fødevarer, hvis kalorieindhold er mindst 70% proteiner.

Hvis målet er at få muskelmasse, så kan produkterne i denne liste blive spist i enhver mængde og til enhver tid.

Husk dog, at bygningsmuskel kræver mere end blot protein. Det vigtige er en integreret tilgang med en tilstrækkelig mængde kulhydrater og fedtstoffer. Muskelvækst afhænger ikke kun af mængden af ​​protein, der spises, men også af det totale kalorindhold.

High protein fødevarer

En masse af hvilke fødevarer indeholder protein. I de følgende produkter er ikke kun protein, men også fedt nok, hvilket gør dem til en organisk fyldning af enhver diæt.

Men vær forsigtig. På trods af det høje proteinindhold er mange af disse produkter også rige på fedtstoffer, som kun er sunde i moderation.

Sund protein

Følgende liste over produkter indeholder alle de mest nyttige for personer, der søger en stor muskelmasse.

Alle disse produkter indeholder, ud over protein, sunde fedtstoffer, såsom omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som desværre ofte mangler kroppen, især hvis du holder fast i en eller anden diæt. Mange vægtløftere frygter disse produkter, idet de fejlagtigt tror på, at de på denne måde tilføjer unødvendige fedtstoffer til deres kost.

Dette er imidlertid fundamentalt forkert. For sundhed og korrekt funktion af kroppen er det vigtigt, at sunde fedtstoffer er til stede i kosten. Bedre forsøge at fjerne hurtige kulhydrater som sukker og hvedemel fra kosten.

Hvad hvis du er på en diæt? Tilsvarende tilsættes retter fra følgende produkter. Omega-3 fedtsyrer bidrager til, at kroppen omdanner kulhydrater til glykogen - brændstoffet til opbygning af muskler.

Mejeriprodukter

Vi har alle hørt, at mejeriprodukter indeholder meget fedt og bør undgås, hvis du forsøger at tabe sig.

Produkter som ost, yoghurt og mælk antages at bidrage til vægtøgning frem for vægtreduktion. Faktisk giver calcium indeholdt i sådanne produkter hormonel støtte til kroppen og fremmer fedtforbrænding.

Vægtløftere indbefatter ofte fedtholdige mejeriprodukter i deres kostvaner, især når de er i færd med at fedtforbrænde. Men pas på, at der er mange højt proteinholdige mejeriprodukter på hylderne.

Hvis du vil pumpe op, er skummetmælk, oste og yoghurt, rig på protein og calcium, perfekte til dette formål.

Vegetabilsk protein

Indtil for nylig blev grøntsager og korn ikke engang betragtet som en kilde til protein. Men mange urteprodukter er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet - en fremragende måde for vegetarer, der søger at få muskelmasse.

En anden fordel ved disse produkter er, at de er rige ikke kun i protein, men også i fiber, hvilket bidrager til at mavetarmkanalen fungerer bedre.

Bedøm artiklen vurdering:

(2 vurderinger, gennemsnit: 5.00 ud af 5)

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

  • Forbruge færre kalorier end spildt.
  • Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
  • Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
  • Ved hvert måltid skal de "rigtige kulhydrater" indbefattes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
  • Drik rigeligt med vand.
  • Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne kilde til protein fordøjes let og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at valleproteinindtag efter styrketræning kan stimulere muskelproteinsyntese, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Det er bedre, hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af dyrefedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Selve hytteosten er ikke velsmagende, så det er bedst at blande den i en blender sammen med mælk og en banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med B-vitaminer, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af en valnød og mandler er der vitamin B, vitamin A, E, P og andre mineraler: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://pohudenie-tut.ru/2743_v-kakom-produkte-bol-she-vsego-belka-tablica-dlya-myshc/

Fødevarer højt i protein

Hovedkomponenterne i alle fødevarer er proteiner (proteiner), fedtstoffer og kulhydrater (BJU). For et sæt muskelmasse skal du vide: hvor meget protein skal der være på menuen, og hvilke fødevarer indeholder mest protein. Fødevarer kan indeholde animalsk og vegetabilsk protein, være komplet og dårligere i sammensætningen. Hvordan laver man en liste over nødvendige produkter?

Proteiner er organiske stoffer, der består af kæder af aminosyrer.

I 1 g protein indeholder 4 kcal (3 kcal under hensyntagen til omkostningerne ved absorption).

For de involverede i sport er det især vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein. Det er protein fra fødevarer - hovedbygningsmaterialet til muskler. I løbet af en træning vises mikrobrud i musklerne, som vokser med deltagelse af aminosyrer i hvile og genopretning efter en træning. Aminosyrer er taget fra produkter indeholdende protein.

Produkter, der indeholder en stor mængde protein: - kød, fjerkræ, fisk, æggehvide, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder.

Tabel af produkter indeholdende protein (i gram)

Tabellen viser de fødevarer med det højeste proteinindhold. Hvis du planlægger en menu, skal du også bruge tabellen med fedt / kulhydratindhold og kalorier i fødevarer.

Produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein

Som det fremgår af bordet, kan du ved spisning af muskelmasse ikke kun spise produkter, der indeholder animalsk protein - kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Produkter, der indeholder vegetabilsk protein, er ikke ringere end dem i mængden af ​​protein pr. 100 gram og indeholder også fibre. Ved at bruge bønner som sideskål, kan du øge mængden af ​​protein i din menu. Kikærter fortjener særlig opmærksomhed. I udseende ligner det store ærter, men har ikke den karakteristiske smag af ærter. Den kan bruges som sideskål, tilsættes til salater (i stedet for dåse ærter, der er lavet med tilsætning af sukker) og mashed (hummus). Kikærter sælges i næsten alle større supermarkeder ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" osv.) Og på markederne i afdelingerne med korn og bælgfrugter.

Glem ikke om nødderne - mandler, hasselnødder, valnødder og jordnødder. Ud over protein indeholder de sunde fedtstoffer, der ikke produceres af kroppen alene, men spiller en vigtig rolle i metabolisme.

Aminosyrer, der udgør proteiner, er udskiftelige (kan syntetiseres af kroppen) og essentielle (kroppen skal få dem fra produkter, der indeholder protein). Proteiner der mangler essentielle aminosyrer kaldes ringere dem, hvor de essentielle aminosyrer er tilstrækkeligt fulde.

Den dårlige nyhed for vegetarianere er, at alle vegetabilske proteiner er ringere, mens højkvalitetsproteiner findes i animalske produkter. Kød og æg har den bedste aminosyresammensætning.

Proteiner klassificeres også i overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed i kroppen. Og igen absorberes produkter, der indeholder animalske proteiner (kød, mælk, æg) bedre end dem, der indeholder grøntsager (bælgfrugter og nødder). For eksempel absorberes æggehvide næsten fuldstændigt, og protein fra bønner med 30-40%.

For at øge graden af ​​fordøjelighed af defekte proteiner kan være, hvis du bruger dem sammen med det fulde. For eksempel tjen kød med en side skål linser / kikærter og grøntsager, tilsæt hakkede kikærter (eller kikærm) og cottage cheese til bagning.

Hvis du ikke altid har tid til at spise fuldgodt protein (der er ingen mulighed for eller ønske om at lave mad endnu en gang), så kan du supplere din kost med sportsnæring - valleprotein, BCAA-aminosyrer.

Spiser regelmæssigt og varieret, du kan ikke bekymre dig om en tilstrækkelig mængde højtydende protein fra mad. Vegetarere skal derimod særligt omhyggeligt vælge produkter, der indeholder en stor mængde protein, se efter alternative kilder til essentielle aminosyrer.

Proteinindtag sats

Proteinindtagelsen afhænger af alder, køn, niveau af fysisk aktivitet, stofskiftehastighed for en person. I gennemsnit behøver en person fra 0,8 til 2,4 gram protein pr. 1 kg legemsvægt pr. Dag. For eksempel kan en pige, der er involveret i sport, forbruge ca. 1-1,5 g protein / kg af vægt (afhængigt af træningsniveauet); en mand, der beskæftiger sig med styrke sport og bodybuilding - op til 2g protein / kg af vægt.

Hvordan bestemmer du mængden af ​​mad, der indeholder protein, der er nødvendigt for muskelvækst for dig?

Forskellige ernæringseksperter kan anbefale forskellige mængder protein. For den mest nøjagtige bestemmelse af proteinindtagets hastighed skal du starte med det anbefalede minimumsbeløb (fx 1,5 g / kg legemsvægt) og se resultatet. Hvis en måned eller mere viser fremskridt (underlagt regelmæssig træning og høj (mere end den beregnede sats) total kalorieindtagelse), så er protein nok. Hvis der ikke er nogen fremskridt, kan du øge mængden af ​​protein.

Bemærk, en meget vigtig betingelse for muskelvækst er den samlede kaloriindtagelse. Hvis du indtager en utilstrækkelig mængde kalorier om dagen, så vil ingen mængde protein give muskelvækst, din krop vil simpelthen ikke have plads til at tage byggemateriale. Til beregning af daglig kaloriindtagelse for muskelvækst anvendes de samme formler som i vægttab. Men når man går i vægt, forbruges gennemsnitligt 500 kalorier mere end forbruges. Igen skal det beregnede tal justeres for sig selv empirisk.

Hvor meget protein fordøjes ad gangen?

Det mest populære synspunkt er, at du skal spise protein til muskelvækst - jo mere jo bedre. I dette tilfælde kan du opfylde anbefalingen om at bruge ikke mere end 30 gram protein ad gangen. Formentlig vil protein i en mængde på mere end 30 gram ikke påvirke muskelvæksthastigheden (og ikke engang assimileret - det vil gå enten til fedt eller "til ildkassen"), så du behøver ikke at spise det i store mængder.

Men hver person har ikke råd til at spise mere end 3 gange om dagen, og en 90-100 pund mand har brug for mere end 90 g protein pr. Dag! Faktisk er den menneskelige krop i stand til at assimilere meget mere end 30 gram protein i et måltid. Du vil simpelthen fordøje det længere, men det vil alligevel fordøje alt. Så bekymre dig ikke, hvis kun 3 måltider spises per dag. Fordel det daglige proteinindtag i disse tre trin - proteinet vil fordøje og musklerne vil vokse godt.

Spiser ikke store mængder protein. Dette kan føre til øget excitabilitet i centralnervesystemet og endokrine kirtler, en stigning i fedtindskud i leveren. Overskydende proteinfødevarer påvirker kardiovaskulærsystemet, leveren og nyrerne, øger forfalskningsprocessen i tarmene. Overskydende protein absorberes stadig ikke og vil ikke påvirke muskelvæksten. Det er bedre at forlade i din kost et sted for komplekse kulhydrater, som vil give energi i træning og hjælpe dig med motion i fuld styrke.

konklusioner:

  1. Ved sport skal man spise 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt
  2. Alle proteiner er af animalsk og vegetabilsk oprindelse.
  3. Vegetabilske proteiner: bælgplanter (ærter, kikærter, linser, bønner), nødder.
  4. Proteiner af animalsk oprindelse: kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter (ost, hytteost), æg.
  5. Proteiner er opdelt i fuld (indeholdt i animalske produkter) og defekte (fra produkter af vegetabilsk oprindelse)
  6. Du skal spise en række, ikke glemme planteproteiner, og om muligt bruge dem sammen med animalske proteiner.
  7. Det samlede kalorieindtag skal være mindre end 500 kcal mere end dine daglige udgifter (under hensyntagen til træning), ellers vil al den indgående energi blive brugt på kroppens aktuelle behov, og der vil ikke være noget byggemateriale til muskelvækst.

Anvendte materialer:
"MÅL TIL SPORTSMEN" - M. Aranson

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

http://fitbreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka

40 fødevarer rig på protein

Gå til supermarkedet, tag dig selv med en liste over 40 proteinrige fødevarer og fyld din kost med højt proteinindhold!

Af Matthew Cady, Certified Nutritionist

Lad os nævne årsagerne, der tvinger os til at jage efter proteinrige fødevarer. På den ene side har du brug for dette generøse makronæringsstof til vækst og muskelgendannelse. På den anden side spiller den en vigtig rolle i at stimulere lipolytiske processer og håndterer sult, hvilket tvinger dig til at kigge efter maskiner, der sælger alle slags snacks. Derudover forsinker proteinet kulhydratstrømmen ind i blodbanen og forhindrer dermed en kraftig stigning i blodsukker, hvilket bidrager til aflejring af fedt og reducerer kroppens energireserver.

Folk, der tager sig af deres krop, skal få 2 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt for at opretholde og få muskelmasse. For at klare denne vanskelige opgave skal du sørge for, at proteinrige fødevarer er bredt repræsenteret på din indkøbsliste. Desværre er moderne supermarkeder fyldt med syntetisk mad, som kan sætte en stopper for alle dine fitnessmål.

I denne situation skal vi bare lave en indkøbsliste, som du med sikkerhed vil passere gennem supermarkedets hovedafdelinger og få det maksimale protein for hver brugt rubel. Ved at bruge denne liste lægger du vognen op med det nødvendige byggemateriale og skaber en krop, som selv de gamle græske guder ville misunde.

Protein i mælkeafdelingen

1. Græsk yoghurt

Proteinindhold: 10 g pr. 100 g produkt

Efter fjernelse af væsken indeholder velsmagende og tyk græsk yoghurt to gange mere protein end den almindelige version af dette mejeriprodukt. I belastningen får du probiotiske mikroorganismer, der er nyttige til tarmene og calcium, der er nødvendige for knogler.

Godt at vide. Simpel græsk yoghurt indeholder tre gange mindre sukker end sin aromatiserede modstykke.

2. Cottage cheese

Proteinindhold: op til 20 g pr. 100 g produkt

Dette produkt, der stammer fra koaguleret mælk, er fyldt med kasein, et langsomt fordøjeligt protein, der giver voksende muskler med en kontinuerlig tilførsel af essentielle aminosyrer. Gør cottage cheese din vigtigste delikatesse, især inden sengetid.

Godt at vide. Hytteost er notorisk høj i natrium, men du kan sammenligne etiketter på pakker og vælge produktet med det laveste sporstofindhold.

3. Schweizisk ost

Proteinindhold: 30 g pr. 100 g produkt

Hvert gram schweizisk ost giver dig mere protein end andre sorter, der præsenteres i supermarkedet, hvilket gør det til den bedste muskelbyggende ingrediens til sandwicher og sandwich.

Godt at vide. Hvis du er bekymret for kalorieindholdet i højfedt schweizisk ost, skal du vælge fedtfattige sorter. Forholdet mellem protein og fedt i dem er ca. 8 til 1, men smagen lider ikke af dette.

4. Æg

Proteinindhold: 6 g i 1 stort æg

Disse hvide bolde er næsten perfekt muskelfoder. Dette skyldes den høje biologiske værdi - en indikator, der siger, hvor meget fødevareprotein kan omdannes til vores krops protein. Den biologiske værdi af æg er højere end noget andet produkt i supermarkedet. Faktoren, der bestemmer den biologiske værdi, er indholdet af essentielle aminosyrer, og i beskedne æg er der mere end nok af dem.

Godt at vide. Kig efter omega-3 beriget ægpakker. Det vil gøre dine røræg endnu mere nyttigt.

5. Mælk, 2%

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Mælk er fortsat en troværdig kilde til førsteklasses protein, hvis biologiske værdi kun er lidt ringere end æg. Men hvorfor drikker vandig, smagløs skummetmælk, når du kan nyde den rige smag af 2% mælk uden at forlade fedtindholdet i kosten. Derudover vil mælkefedt hjælpe din krop til at absorbere de fedtopløselige vitaminer af fuldmælk, for eksempel D-vitamin.

Godt at vide. Eksperimenter viser, at køer dyrket på miljøvenligt naturfoder leverer mælk med flere næringsstoffer, herunder omega fedtstoffer.

6. sojamælk

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

I de fleste kunstige proteinprodukter mødte katten, men sojamelk er en behagelig undtagelse fra denne regel. Hvis du ikke drikker kømælk af objektive grunde, for eksempel på grund af laktoseintolerans, skal du prøve at hælde havregryn eller andet korn med sojamelk. Derudover kan du forberede efteruddannelse cocktails på den.

Godt at vide. For at minimere andelen sukkerarter, der svulmer tarmene, skal du kigge efter et produkt mærket "sukkerfri". Og hvis du forsøger at undgå genetisk modificeret mad, skal du kigge efter sojamelk mærket "organisk".

Protein i kødafdelingen

7. Bøf (pulp af det øvre eller nedre oksekødlår)

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Disse magre stykker af kød har et fantastisk forhold på 1 g protein for hver 7 kalorier; Til sammenligning giver den kødfulde del af ryggen dig ca. 1 g protein for hver 11 kalorier. Endvidere betragtes lårbenen som en af ​​de mest omkostningseffektive.

Godt at vide. Hvis du koger lårbenet og filetdelen for længe, ​​bliver den tørre end Sahara-ørkenen, så kog dette kød hurtigt til medium grad af stegning.

8. Hakket kød (magert 90%)

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g portioner af hakket kød

90% magert hakket kød indeholder mindst fedt, så dine kødboller og kødruller ikke smager som pap. Ud over en imponerende del af protein er rødt kød også en god kilde til allmægtig kreatin.

Godt at vide. Hvis du har ekstra penge i din tegnebog, prøv oksekød, der dyrkes på græs. Den indeholder mere næringsstoffer end kød fra husdyrbrug.

9. Svinekoteletter (udbenet kød)

Proteinindhold: 26 g pr. 85 g servering

En generøs del af muskelbyggende protein i hurtigkogte svinekoteletter vil være en stor undskyldning for at have lyst til at spise velsmagende og fuld.

Godt at vide. Opblødning i saltlage bidrager til ødelæggelsen af ​​muskelvæv. Ved hjælp af denne opskrift kan du lægge endnu mere ømt kød på bordet. Hæld kun svinekoteletterne med saltlage tilberedt med ¼ kop salt til 4 glas vand (ikke spild vandet, kødet skal være helt dækket med marinade) og køle kødet i en periode fra 30 minutter til 2 timer.

10. Kyllingebryst (uden knogler og hud)

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det vigtigste bodybuildingprodukt giver mere protein end andre dele af fuglen, og derfor bør det være en integreret del af din indkøbsliste.

Godt at vide. For at spare penge, få venner med sælgeren af ​​kødet afdeling i supermarkedet. Han vil fortælle dig, hvornår fuglen vil blive solgt til en betydelig rabat.

11. Tyrkiet Breast

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Som en kylling kan denne store fugl fylde dine muskler med et ton protein.

Godt at vide. Som svinekoteletter og kyllingebryst drager kalkunebryst fordel af at marinere. Og hvis du er bekymret for det faktum, at antibiotika anvendes i vid udstrækning i kyllingbrug, skal du kigge efter et kalkunbør mærket "uden antibiotika".

Protein i skaldyrsafdelingen

12. Gulfisk tun

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde svømmer vil indlæse dine hylder med premium-grade let fordøjeligt protein. Et højt indhold af tunfisk vitaminer fra gruppe B og selen, en stærk antioxidant, vil ikke være ude af sted.

Godt at vide. Se om muligt tunfisk fanget af trawl eller fiskeredskaber. Dette er det bedste valg.

13. Halvefisk

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Blandt hvidfisk betegnes hellefisk det bedste valg, når du skal bygge muskler i et mesterfrekvens. En 100 grams servering indeholder kun 2 gram fedt, der automatisk skifter hellefisken i dagens største fangst.

Godt at vide. Stillebenede er normalt bedre end Atlanterhavet.

14. Blæksprutter

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Talrige fiskebutikker vil gerne tilbyde dig denne fisk og skaldyr. Så hvis du vil skabe ægte granitmuskler, vil det være en stor fejl at ignorere den rigeste proteinkilde.

Godt at vide. Frosne blæksprutte er bedre end frisk, fordi kødet bliver mere ømt ved frysning.

15. Nerka

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Vilde laks, som sockeye, er ikke kun smagere end dens relative fra fiskebedrifter, men indeholder også ca. 25% mere protein. Derudover vil du høste en rig høst af gavnlige langkædede omega-3 fedtsyrer.

Godt at vide. Kig efter laks med intakte skalaer - det smager bedre.

16. Tilapia

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Bredt repræsenteret i de fleste fiskeforretninger vil tilapia være et overkommeligt valg med en mild smag, der vil give dig en imponerende mængde protein og fodre dine muskler.

Godt at vide. Prøv at købe tilapia dyrket på amerikanske fiskebedrifter. De er sikrere end fisk importeret fra Asien.

Protein i konservesafdelingen

17. Ansjoser

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Sammenlignet med andre produkter viser disse små svømmere sig til at være uventede vindere, når det kommer til dåseprotein. På grund af deres lille størrelse akkumuleres de ikke toksiner, som store fiskearter gør.

Godt at vide. For at ansjoserne ikke er så salte, blød dem i deres egen saft i 30 minutter; Derefter afløb og tør forsigtigt.

18. Kornkød

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det imponerende proteinindhold i dette salte oksekød vil helt sikkert styrke dine muskler. Og nej, det er ikke det samme som dåse kød!

Godt at vide. Prøv dampkornet oksekød med hakkede grøntsager og serverer ris, eller brug det som en hovedbestanddel i sandwich.

19. Let tun

Proteinindhold: 22 g pr. 85 g servering

Økonomiske købere Bemærk: Billige tyndt tun indeholder faktisk mere protein end dyrere hermetisk hvid tun.

Godt at vide. For at reducere kalorier fra ubrugeligt smør, skal du vælge tun i sin egen saft i stedet for fisk og skaldyr i olie.

20. Kylling

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

For en hurtig indsprøjtning af protein af høj kvalitet i dine sandwicher og salater, stole på hvidt kyllingekød.

Godt at vide. Sammenlign produkter fra forskellige producenter, vælg dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Hermetiske sardiner er ofte undervurderet, selv om de ikke kun er rige på protein, men også giver kroppen med omega-3 og D-vitamin. Forskning viser, at D-vitamin kan stimulere testosteronproduktionen ved høje doser.

Godt at vide. Kig efter lækre og komfortable sardiner i dåser.

22. Mørkeblå bønner

Proteinindhold: 20 g i 1 glas

Bønner er en fantastisk billig kilde til protein, og blandt de mest overkommelige konservesbælgplanter, blåbønner holder fast hovedet. Et glas indeholder en imponerende 13 g kostfibre.

Godt at vide. Nogle producenter bruger ikke til fremstilling af stabilisator bisphenol A.

23. Tørrede linser

Proteinindhold: 13 g pr. ¼ kop

Billige tørrede linser, som ofte klassificeres som dåseproteiner, vil øge andelen af ​​protein i kosten og give dig også vegetabilske fibre og en række essentielle vitaminer.

Godt at vide. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke irriterende blødning. Fyld det kun med vand i ca. 20 minutter, indtil det bliver blødt. Til en nærende morgenmad kombineres linser med kalkun eller kyllingebryst, grøntsager og citronforbindelser.

Protein i delikatessafdelingen

24. Roast beef

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g produkt

Oksekøler til morgenmad indeholder ofte mere protein end andre morgenmadsmuligheder. De fleste mennesker er overraskede over at lære at oksekød er også en af ​​de mest magert kød.

Godt at vide. Kig efter mærker, der ikke har nitritter og nitrater, som i høje doser kan føre til visse sygdomme, herunder kræft.

25. Canadisk bacon

Proteinindhold: 15 g pr. 85 g servering

Lavet af magert svin mørbrad indeholder bacon i canadisk stil 6 gange mindre fedt end traditionelt bacon, hvilket giver det et betydeligt bedre forhold mellem proteiner og fedtstoffer.

Godt at vide. Du kan mødes canadisk bacon under et andet navn: Ærbacon

26. Chorizo

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Spansk svinekødspølse vil gøre pasta, røræg, supper og salater til en højproteinskål.

Godt at vide. For dem der altid har travlt, anbefaler vi at du noterer dig, at den spanske chorizo ​​er klar til brug. Mexicansk chorizo ​​skal dog føres gennem en gryde inden forbrug.

27. Pepperoni

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Den fremragende mængde protein i pepperoni skal give dig nok motivation til en aften hjemmelavet pizza.

Godt at vide. Niveauet af natrium i pepperoni kan variere meget, og derfor sammenligne mærker og se efter muligheder med det laveste indhold af sporstoffer.

28. Roast Turkey Breast

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Næsten manglende fedt, kalkuner skiver næsten perfekt muskelopbyggende protein. Når det er tid til en sandwich, læg mere af det.

Godt at vide. Undgå kalkun og andre delikatesser fyldt med krydderier, så du ikke ved et uheld bringer hjem unødvendige ingredienser som salt, sukker og kunstige smagsstoffer.

Protein i snackafsnittet

29. Basturma

Proteinindhold: 13 g pr. 28 g servering

Vi bedrager dig ikke, når vi siger, at basturma er en forretter, som kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvordan kan du ikke elske hende?

Godt at vide. Du kan finde mærker, der ikke indeholder mononatriumglutamat og nitrit.

30. Jordnøddesmør

Proteinindhold: 8 g i 2 spsk

Selvom det ikke er så moderigtigt som andre nødder, såsom mandel, leder godt gammelt jordnøddesmør stadig proteinpræparationen.

Godt at vide. Glem lidt fedt smør. De erstatter kun sunde fedtstoffer med ikke så gode sukkerarter.

31. Møtrikplader

Proteinindhold: 6 g pr. 56 g servering

Som jordnødder er cashewnøtter og mandler en fantastisk måde at tilføje mere protein og gavnlige umættede fedtstoffer til din kost.

Godt at vide. Hvis du følger mængden af ​​natrium i menuen, skal du vælge pakker mærket som "usaltede".

32. Bean chips

Proteinindhold: 4 gram pr. 28 gram produkt
Hvis du kan lide sprøde chips, vil det være svært at finde en bedre mulighed end chips fremstillet af proteinrige sorte bønner.

Godt at vide. For en high-protein snack, mens du ser en fodboldkamp, ​​brug bønnechips som et køretøj, der leverer græsk yoghurt til munden.

Protein i afdelingen for frugt og grøntsager

33. Smoothies

Proteinindhold: 16 g i 1 glas

Hjemmelavede protein shakes er altid at foretrække, men hvis du vil have en hurtig opladning af protein i flydende form, kan du købe færdige drikkevarer.

Godt at vide. Sørg for, at den drik du vælger i ingredienslisten indeholder en kilde til protein, for eksempel valleprotein, og ikke kun frugter, der hurtigt lægger din krop i sukker.

34. Tofu

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering

Hvis du leder efter en måde at gøre dig selv kødfri mandag, vil væddemål på tofu være en sikker garanti for, at proteinindholdet i din kost ikke vil lide meget.

Godt at vide. Skiver af hård tofu er godt kogte friteret eller grillet for at suge dem i en lidt røget smag.

Protein i den frosne fødevareafdeling

35. Edamame

Proteinindhold: 8 g pr. ½ kop

Selvom de fleste supermarkeders frosne fødevareafdeling er et minefelt for din kost, vil pakning grønne sojabønner give din kost en afgift på planteproteiner, fibre, vitaminer og sporstoffer.

Godt at vide. For at forbedre smagen skal du lave edamamet i overensstemmelse med anbefalingerne på pakken, så krydre parabolen med citronsaft, røget paprika og en knivspids salt.

36. Grønne ærter

Proteinindhold: 7 g i 1 glas

Selv om de fleste grøntsager ikke har for meget protein, indeholder grønne ærter nok protein, så du altid vil beholde et par pakker af dette produkt i butikken. Det er også en fremragende kilde til plantefiber, som hjælper med at undgå sultangreb.

Godt at vide. Køb frosne grønne ærter, prøv forsigtigt emballagen. Du skal føle de enkelte bønner. Gigantiske isblokke viser, at produktet blev frosset og genfrosset, og dette kan påvirke dets kvalitet negativt.

37. Frosset græsk yoghurt

Proteinindhold: 6 g pr. ½ kop

Icy og cremet, som is, men samtidig indeholder to gange mere højkvalitetsprotein.

Godt at vide. Sammenlign mærker og kig efter et produkt med et minimum sukkerindhold. Nogle virksomheder i ingredienslisten angiver frugter før sukker. Kom finde ud af det!

Protein i kornafdelingen

38. Hvedespirer

Proteinindhold: 6 g pr. 28 g servering

Hvedespirer består af tre komponenter - endospermen, klid og kim. Germ er den mest næringsrige del, der indeholder en mærkbar mængde vegetabilsk protein. Du kan bruge spirer som et proteintilskud i havregryn, pandekager og endda shakes.

Godt at vide. For at bevare friskhed er det bedst at opbevare hvedeplanter i køleskab eller fryser.

39. Soba

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering
Overvej at bruge boghvede japanske nudler til at lave pasta. Proteinet i det er større end i de fleste pasta fremstillet af hvede. Endnu bedre koger den dobbelt så hurtigt som hvedepasta.

Godt at vide. For at fjerne overskydende stivelse, som kan gøre nudlerne klæbrige, skal du vaske det efter kogning.

40. Quinoa

Proteinindhold: 8 g i 1 glas

Blandt de fuldkornede afgrøder er den sydafrikanske quinoa den eneste, der indeholder hele spektret af essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et fuldt udviklet protein med et stærkt muskelbyggende potentiale.

Godt at vide. Stegning af quinoa i en tør gryde eller pande før kogning kan forbedre den naturlige nøgenagtige smag.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/
Up