logo

Calcium (Ca) er et vitalt stof til den menneskelige krop, der er et byggemateriale til knogler, deltager i biokemiske og fysiologiske intracellulære processer, normaliserer hjertet, nervesystemet og immunsystemet, styrker blodkarrene, har en gavnlig effekt på metabolisme og forbedrer blodkoagulation. Andelen af ​​dette makroelement står for fra 1,5 til 2% af menneskets masse. Samtidig findes 99% af calcium i tænder, knogler, negle og hår hos en person og 1% i blod, intercellulær væske og glat muskelvæv.

Calciummangel er en faktor, der kan forårsage forekomsten af ​​en række lidelser i funktionen af ​​indre organer og systemer. Derfor er det så vigtigt at regelmæssigt genopbygge den naturlige forsyning af dette stof i kroppen, herunder i den daglige diæt korrekt udvalgte produkter.

Hvad er det daglige behov for calcium?

Ifølge data udgivet af WHO er det daglige behov for calcium for en person:

  • til babyer under 3 år - 0,6 g;
  • hos børn fra 4 til 9 år - 0,8 g;
  • hos børn fra 10 til 13 år - 1 g;
  • unge og unge fra 14 til 24 år - 1,2 g;
  • hos voksne fra 25 til 55 år gamle - 1 g;
  • hos personer over 56 år - 1,2 g.

Repræsentanter for svagere køn i overgangsalderen kræver mindst 1.400 mg calcium pr. Dag. Det krævede daglige indtag for gravide og mødre, der ammer deres babyer, er 1800-2000 mg stof pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Heldigvis er der i dag et stort udvalg af produkter, der indeholder en tilstrækkelig mængde let fordøjeligt calcium, til rådighed for forbrugerne. Konventionelt kan de opdeles i flere undergrupper:

  • mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf
  • grøntsager;
  • greens;
  • nødder;
  • korn;
  • bønner;
  • frø;
  • bær og frugter (herunder tørrede frugter).

Derudover er calcium til stede i små mængder i nogle kødprodukter, sojabønner, fisk og fugleæg.

frø

Optagelse for calciumkoncentration er valmue og sesam. Indholdet af det gavnlige stof i 100 g frø af disse planter er:

En stor kilde til calcium er den såkaldte tahina - pasta, der er tilberedt af sesamfrø og tjener som grundlag for mange saucer samt sesam (tahini) halvah. I hver 100 g af disse produkter er der ca. 760 mg Ca. Calcium er også til stede i solsikkefrø (100 mg i hver 100 g), sennep (254 mg) og græskar (59 mg).

Mejeriprodukter

Mælk og andre produkter fremstillet af det er også anerkendt som de vigtigste kilder til calcium. Den gennemsnitlige person bruger altid dem i tilstrækkelige mængder, uden at han begrænser ham. Selv mejeriprodukter kan indgå i din daglige ration af mennesker, der ønsker at tabe sig: i dag er der en bred vifte af fedtfattige yoghurt, oste, mælk, cottage cheese og kefir til rådighed for forbrugerne. Koncentrationen af ​​calcium i skummetmælk er ikke kun reduceret, men øget.

Kalkindhold i mælk og andre produkter fremstillet på basis heraf (milligram pr. 100 g):

  • lavt fedtmælkspulver - 1155;
  • Emmentalost - 970;
  • forarbejdede oste - 760;
  • oste som cheddar og gouda - 730;
  • tør fløde - 700;
  • Hvidost - 515;
  • kondenseret mælk - 307;
  • fårmælk - 170;
  • ko, gedemælk - 120-148;
  • fedt kefir - 120;
  • yoghurt - 110-120;
  • yoghurt - 117;
  • fløde med et fedtindhold på 10% - 90;
  • cremefløde med et fedtindhold på 30% - 85;
  • cottage cheese - 80.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter har let fordøjelighed på grund af lactose, som omdannes i kroppen til mælkesyre.

Grøntsager, bær, urter og frugter

Grøntsager, urter, bær, frugter og tørrede frugter indeholder en lille mængde calcium. I mellemtiden er der i deres sammensætning et stort udvalg af vitaminer, nyttige mikro- og makronæringsstoffer, hvilket væsentligt fremskynder processen med assimilering af denne nyttige substans.

Kalkkoncentration i produkter, der tilhører denne gruppe (milligram pr. 100 g):

  • ung grønt nettle - 713;
  • basilikumblad - 370;
  • rosehips - 257;
  • jord persille - 245;
  • vandkryds eller frø klopovnik, - 213;
  • Have og Savoy Kål - 210;
  • abrikos - 170;
  • dildtribber - 124;
  • aspargekål - 105;
  • spinat - 104;
  • løg fjer - 100;
  • oliven - 96;
  • tørrede druer - 81;
  • selleri - 68;
  • hvidløg - 55;
  • figner - 54;
  • hindbær bær - 40;
  • bladsalat - 36;
  • radise - 35;
  • gulerod - 34;
  • mandariner - 31;
  • vild jordbær - 26;
  • datoer - 21;
  • ananas - 16;
  • agurk - 14.

Nødderne

Det er bevist, at calcium findes i næsten alle typer nødder. Samtidig har fedtindholdet i frugt en gavnlig effekt på dens absorptionshastighed.

Kalkkoncentration i nødder (milligram pr. 100 g):

  • hasselnødder - 255;
  • muskatnødder - 248;
  • mandler - 247;
  • valnød - 124;
  • pistacienødder - 124;
  • jordnødder - 69.

Korn og Bønner

Kilden til kalcium kan blive tilberedt på basis af korn og bælgfrugter. Ca indhold i hver 100 g frugt af disse planter kan nå (i milligram):

  • hvedekorn - 248;
  • kikærter - 192;
  • mash - 191;
  • bønner (herunder asparges) - 70-150;
  • ærter - 89;
  • havregryn - 50;
  • riskorn - 33;
  • boghvede - 21.

Andre produkter

Kilder til Ca til mennesker kan også være tørt sojabønner (201 mg calcium pr. 100 g produkt), fisk (50-70 mg), æg (ca. 55 mg) samt nogle kød og andre produkter.

Symptomer på mangel på calcium i kroppen

Normalt bør koncentrationen af ​​calcium i humant blod være 2,2 mmol / l. De vigtigste symptomer på manglen på denne makrocell i kroppen er:

  • tørt, livløst udseende af huden, tabet af dets naturlige elasticitet;
  • skrøbelighed, patologisk hårtab, forringelse af deres udseende;
  • udvikling af dental sygdomme;
  • forringelse af neglepladen;
  • overdreven irritabilitet, nervøs spænding, årsagssangst;
  • kronisk træthed
  • kramper og muskelkramper om natten
  • fejl i fordøjelseskanalen, hyppig forstoppelse;
  • skælvende lemmer;
  • krænkelse af kropsholdning hos børn
  • fremkomsten af ​​patologiske fødevareafhængigheder (for eksempel kræv for at spise kridt).

Hvad kan forstyrre calciumabsorption?

Hovedårsagerne til problemer med absorption af calcium i kroppen er:

  • mangel på fordelagtige mikro- og makroelementer (proteiner, aminosyrer, fosfor, vitaminer E, A og D, ascorbinsyre, kobber, selen, zink og magnesium);
  • manglende overholdelse af drikkeordningen (i løbet af dagen er det nødvendigt at drikke mere end 6 glas rent vand, helst med tilsætning af en lille mængde citronsaft);
  • konstant forbrug af mad, tidligere varmebehandling.

Faktorer, der fører til calciummangel er også:

  • hormonforstyrrelser, sygdomme i mave-tarmkanalen og skjoldbruskkirtlen, diabetes, nyresvigt, hypovitaminose;
  • stillesiddende livsstil;
  • Et overskud af animalske fedtstoffer og proteiner, salt, rabarber, sukker, sorrel, bagning af hvidt mel i kosten;
  • stress;
  • hyppig brug af chloreret vand
  • langvarig brug af vanddrivende, antikonvulsiv, afføringsmidler, hormonelle lægemidler samt adsorbenter og nogle antibiotika;
  • sult.

Desuden kan årsagen til manglen på Ca være en krænkelse af absorptionsprocessen i tarmen, der forekommer med candidiasis, fødevareallergi, dysbiose og andre patologier.

Årsager og symptomer på overskydende calcium i kroppen

Hypercalcemia (et overskud af Ca i kroppen) diagnosticeres i tilfælde, hvor koncentrationen af ​​calcium i blodet overstiger grænsen på 2,6 mmol / l. Hovedårsagerne til udviklingen af ​​denne patologi er:

  • overskydende calcium ind i kroppen sammen med mad, medicin eller kosttilskud (regelmæssigt forbrug på mere end 2,5 g calcium);
  • forstyrrelse af calciummetabolisme
  • overskydende indtag af D-vitamin
  • tilstedeværelsen af ​​kræft, ødelægge knoglevæv og fremkalde en øget frigivelse af Ca i blodet;
  • brugen af ​​strålebehandling til behandling af sygdomme i livmoderhalsområdet
  • avanceret alder;
  • langvarig immobilisering (langvarig sengestøtte, lammelse).

Symptomer der tyder på udvikling af hypercalcæmi er:

  • hukommelsessvigt
  • konstant døsighed
  • kronisk træthed
  • hæmning af reaktioner
  • depression, følelsesmæssig ustabilitet
  • muskel svaghed;
  • muskel- og ledsmerter
  • øge surhedsgraden af ​​mavesaft
  • udvikling af galsten og urolithiasis;
  • opkastning og kvalme;
  • svækker tonen i glat muskelvæv;
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet, urinsystemet, nyrer;
  • tab af appetit
  • arytmi, vaskulær forkalkning og andre hjertesvigt
  • udvikling af oftalmologiske sygdomme (katarakt, keratitis, conjunctival inflammation);
  • kløende hud.

I mildere former for hypercalcemia, for at genskabe kroppen, er det tilstrækkeligt at eliminere den oprindelige årsag til udviklingen af ​​den patologiske proces. Samtidig med en for høj koncentration af calcium i blodet (det vil sige når grænsen overskrides i 3,7 mmol / l), er der behov for at søge professionel medicinsk hjælp og at gennemføre et komplekst medicinsk foranstaltning.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel vil du finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, vil hjælpe dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

  • Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
  • Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
  • Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
  • Frigivelsen af ​​mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor produkter indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge calcium dagligt i følgende mængder:

  1. Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
  2. Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
  3. Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af ​​dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvad er den mest calcium i calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt imødekomme dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let absorberet fra den fede "gelé" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det mest kalcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af ​​calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af ​​fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

  • Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
  • Rå hvidløg (181 mg calcium med en kalorie på 149 Kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
  • Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
  • Citronskræl (134 mg calcium, 47 Kcal) og anden citrusskal;
  • Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
  • Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af ​​de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Imidlertid er disse produkter for højt i kalorier og kan i deres sammensætning indeholde usunde additiver. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre måltider af korn og klid (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af ​​korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporstof, selv når de er klar.

Amaranth og tef med nødder - en fremragende kilde til calcium

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige champions i calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

  1. Tørret basilikum (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
  2. Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
  4. Thyme tørret (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
  5. Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
  7. Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
  8. Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
  11. Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
  12. Rosemary tørret (1 280 mg calcium, 331 Kcal);
  13. Tørret koriander (1 246 mg calcium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
  15. Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
  16. Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
  17. Jord kanel (1.002 mg calcium, 247 Kcal);
  18. Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
  21. Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
  23. Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest fairy

Naturens elsker. Jeg tror, ​​at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

10 fødevarer med mere calcium end i hytteost

Der vil være i ethvert supermarked og ikke ramte lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

  • opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
  • sammentrækning og afslapning af blodkar;
  • muskel sammentrækninger;
  • transmission af nerveimpulser;
  • hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af ​​calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at vitamin D skal blive calcitriol, er insulinlignende vækstfaktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af ​​undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af ​​protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af ​​calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ tsk af æggeskaller dækker det daglige behov for kosthold (det vil sige madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1,184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af ​​de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder for fede kærester: Jo mere kalcium du spiser, desto mindre fedt absorberes af effekten af ​​calcium på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du klare de negative virkninger af fytater ved at forarbejde produkterne før forbrug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g af produktet. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. mandel

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved blødning mandler i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt kan spise om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker være i stand til at spise en stor flok af denne greens, men du kan ofte tilføje det til retter.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af ​​fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke drage fordel af calciumabsorption og vil have fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke absorptionen af ​​calcium stærkt på grund af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere et lille fedtindhold af sojabønne: Virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Som du ved, er i den menneskelige krop afbalanceret og indbyrdes forbundne forskellige metaboliske processer. Regelmæssigt indtag af produkter indeholdende calcium er vigtigt for helbred af knoglevæv, tænder, optimal funktion af blodkar, muskler, hud, hjerne.

Calciumegenskaber

Kvittering af calcium i tilstrækkelige mængder, specielt nødvendigt for knogler og tænder. Derudover er et nyttigt makroelement involveret i cellulære metaboliske processer, vigtige for optimal muskelaktivitet, koordinering af bevægelser. Det eliminerer reduceret blodkoagulation, har antiinflammatorisk virkning, understøtter nervesystemet.

I tilfælde af en ubalanceret kost, forekomsten af ​​visse sygdomme, er kroppen tvunget til at uddrage calcium fra knoglevæv, herunder for at tilfredsstille behovet for yderligere energi. Dette sker, når calciummetabolisme forstyrres, når kroppen er kronisk dehydreret. Som følge heraf udvikler osteoporose, bliver knoglerne porøse, udsatte for brud.

Et tilstrækkeligt indtag af fødevarer med rigdom af calcium, øger kroppens modstand mod infektioner, skarpe temperaturændringer i klimaet, reducerer permeabiliteten af ​​blodårer, reducerer sandsynligheden for forhøjet blodtryk.

Makroelement renser blodkar, hjælper med at fjerne kolesterolplaques. Dannelsen af ​​kalkaflejringer på væggene i blodkar er ofte forbundet med overskydende forbrug af fødevarer med rigdom af calcium. Faktisk er alle slags sygdomme forårsaget af elementets uorganiske variation. At spise naturlig mad uden varmebehandling bidrager til bevarelse og vedligeholdelse af helbredet.

Hvad forårsager calciummangel

Tilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager til absorptionen af ​​makronæringsstoffer fra mad og overgangen til knoglevæv. Derfor er atleter, fysiske kulturarbejdere, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, ekstraheret mere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes hyppigere med en stillesiddende livsstil.

På den anden side fører muskelspænding, et besøg i badet eller saunaen til uundgåelig sved og forårsager calciummangel.

Assimilering er nedsat i tilfælde af dysbakterier, fordøjelsessystemer, nyrer, pankreatitis, hypertyreose, overdreven indtagelse af magnesium, zink, jern, kalium, natriumprodukter, i tilfælde af mangel på D-vitamin, langtidsindtagelse af afføringsmidler eller diuretika.

Calciummangel forårsager tetracyklin, hvilket fremkalder eliminationen af ​​makrocellen med urin. Indtræder i en kemisk reaktion ødelægger tetracyklin til sidst knogler og tænder, karakteristiske gule pletter dannes på emaljen.

Mangel forårsager ukorrekt kost, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol.

Kalsiummangel svækker knogles styrke. Muskler begynder at gøre ondt, i løbet af søvnens ben er kramper, blodkoagulationsforværring, immunitetstab.

Øget calcium i kroppen

I tilfælde af et overskud af makroelementindtag øges nervens excitabilitet, bindevævscellerne er dehydreret, hvilket reducerer deres funktionalitet.

Øget calcium i kroppen forårsager udviklingen af ​​urolithiasis, dannelsen af ​​calcium- og magnesiumsalte.

Koncentrationen af ​​urater, urinsyre salte er stigende. Indskud i leddene, øget saltkoncentration i bruskbelastning, udvikler gigt.

Hvis calcium er forhøjet, er det nyttigt at drikke destilleret eller såkaldt "blødt" vand, der indeholder et minimum af makroelement. Det renser kroppen bemærkelsesværdigt, opløses overskydende mineraler. Hydroterapiforløbet er begrænset til to måneder.

Calciumindtagshastighed

Hver dag, med mad, skal en voksen modtage op til 1 g calcium, et barn op til 0,8 g.

Denne bestemmelse tager højde for, at kosten af ​​indbyggerne i Rusland omfatter alle slags mejeriprodukter. En høj udskillelse af ubrugt makroelement tages også i betragtning: ca. 0,75 g udskilles i fæces, 0,2 g med sved og urin.

Andre fødevarer indeholdende calcium, såsom korn, frugt, grøntsager og kød, dominerer i kostvaner i lande med lavt mælkeforbrug. Den naturlige produktion af ubrugt makro er betydeligt mindre. I Indien, Japan, Tyrkiet er den daglige sats 0,35 g.

Calcium og Vitamin D

Ud over de produkter, der indeholder calcium, til absorption i tyndtarmen, har kroppen brug for D-vitamin, syntetiseret under påvirkning af sollys.

Et tilstrækkeligt indhold af D-vitamin forhindrer udviklingen af ​​osteoporose, rickets, periodontal sygdom, reumatisme. Det er nødvendigt for blodkoagulation, vævsvækst, glat hjertefunktion og sundhed i nervesystemet.

Ca. 90% af vitamin D syntetiseres af huden under solens virkning. Naturlig syntese forhindres af frygten for solbadning, den intensive anvendelse af solcreme.

Det er nødvendigt at solbade, men kun på steder med ren luft, med en maksimal koncentration af ultraviolette stråler, dvs. om morgenen eller om aftenen.

Afskaffelsen af ​​manglen på mad eller syntetiske vitaminer kræver en vis mængde arbejde fra kroppen, derfor er det svært at påstå fordelene ved denne tilgang. Endvidere forårsager indtagelsen af ​​produkter, der kunstigt befæstes med D-vitamin, i nogle tilfælde deponering af calciumsalte.

For at eliminere en betydelig vitaminmangel kræves 400-600ME pr. Dag.

Følgende fødevarer er rige på vitamin D: Leverandør af torsk, Torskelever eller helleflynder, Atlanterhavs sild, Makrel, Tun, Makrel, Rå æggeblomme, Ost, Kyllingost, Smør og også svinekød, oksekød, fisk eller fjerkrælever.

Kalk og fosfor

For bedre absorption af calcium er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fosfor i kosten. Væsentlige fosforreserver er koncentreret i tænderne. En tilstrækkelig syntese af D-vitamin understøtter det optimale forhold mellem disse elementer i blodet.

Som regel får en moderne beboer nok fosfor. Det findes i fisk, kød, ost, æggeblomme, linser, ærter, bønner, pærer, hirse, nødder, brød.

I tilfælde af overskydende indtagelse af fosfor alene eller i kombination med calcium, er hormonel kontrol af nyrerne svækket. Indtil fosforniveauet normaliseres i blodet udskilles det gavnlige element i urinen. For at sikre processerne med vital aktivitet skal kroppen bruge udgifter akkumuleret i knoglevævet.

Daglig voksen mængde fosfor 1,6g.

Fosfor og calcium er indeholdt i følgende produkter: grønne ærter, bønner, selleri, friske agurker, radise, enhver form for kulde, fede ost, æbler.

En stor kilde til disse elementer betragtes havre. Før madlavning skal det gennemblødes i koldt vand i 3-4 timer.

Kalkindhold i mejeriprodukter

Traditionel kilde til calcium og protein - mejeriprodukter. Først og fremmest mælk, yoghurt, cremefløde.

Børn har brug for et par glas mælk om dagen for at få den anbefalede dagpenge. Mælk kan erstattes med yoghurt.

En masse calcium indeholder følgende mejeriprodukter: oste, kondenseret mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, hytteost. Især en masse nyttig makro i hårde sorter af ost.

Kalciumindholdet i 100 g mejeriprodukter fremgår af tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/
Up