logo

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

  • Insulin reducerer glukoseniveauet i blodet, omdanner det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
  • Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til at forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, er opdelt i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Når der er et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker, begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgplanter. Denne mad er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i fuldkornsprodukter, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oxidation af fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater om dagen. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til en slank figur

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til en slank figur

Når det kommer til korrekt ernæring, begynder alle at gentage i én stemme om brugen af ​​bestemte mængder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men ikke alle kan straks bestemme, hvilke fødevarer der indeholder de samme proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder de skal indtages. ? For at systematisere al din viden, som du allerede har i nogen grad, vil jeg fremhæve nogle få nøgleaspekter og nævne produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i store mængder pr. 100 gram. Med hensyn til sammensætning vil hvert produkt fra en bestemt kategori (hvad enten det er proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) være rigeste i det anvendelige stof, i hvilken kategori dette produkt er placeret. Jeg vil også fremhæve gode fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og dårlige fødevarer, når vi taler om korrekt og afbalanceret ernæring. Så lad os komme i gang.

kulhydrater

Kulhydrater skal være 40-50% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, og vedligeholde din vægt er normalt og 30-40%, hvis du er i færd med at tabe sig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde til din krop. Jo mere aktiv dit liv, jo mere kulhydratfødevarer bør være til stede i din kost. Men der er en, men...

Selvom kulhydrater gør en god gerning og forsyner dig med den nødvendige energi til arbejde, sport og endda afslapning, er de også ret lumske. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, bør konsumeres ordentligt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i bestemte mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men på en anden måde med kulhydrater og ikke arbejde, da forsømmelsen af ​​disse regler vil pådrage sig:

1) deres overskud, og som følge heraf vil det føre til for stor fedtopbevaring og udseendet af ekstra kilo på skalaerne

2) deres mangel, der manifesterer sig i dårlig sundhed, styrketab, træg og deprimeret tilstand, døsighed og træthed selv i begyndelsen af ​​dagen.

En bestemt tid på dagen betyder, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, bedst forbruges om morgenen (op til 2 timer på dagen).

I visse mængder betyder det: at forbruge mindst 30% og ikke mere end 50% kulhydrater af det samlede kalorindhold i din kost.

Et eksempel på, hvordan man beregner kalorieindtaget og BJU, kan du se i denne artikel Sådan beregnes BJU for vægttab. Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med din vægt

Og en liste over bestemte produkter, jeg sender nedenfor. Det viser nogle fødevarer med et højere kulhydratindhold pr. 100 g produkt.

Carbohydrate Products

Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af ​​hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.

Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:

  1. Kulhydrater skal være 40-45% (for at opretholde vægten) eller 20-30% (til vægttab) af det samlede kalorindhold i din kost.
  2. Din menu skal domineres af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, pasta fra hård hvede osv.)
  3. Minimere forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater (nogle frugter, sukkerholdige drikkevarer og saft, instant cereals, sukker osv.)
  4. Spis carbs om morgenen.
  • Glykæmisk produktindeks. Hemmeligheder for at hjælpe dig med at reducere GI

proteiner

Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er i færd med at tabe sig eller tørring.

I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.

Produkter indeholdende protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod, ikke absorberes fuldstændigt af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men dette er i tilfælde af at du har en hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:

  1. Spis protein, både dyr og grøntsager, men mere foretrækker produkter indeholdende animalsk protein (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
  2. Brug den rigtige mængde protein med beregningen af ​​din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
  3. Aftensmadindtagelse bør være mere protein. Prøv at spise mad, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

fedtstoffer

Fedtstoffer er en anden energikilde, men kun stærkere end kulhydrater. Internt fedt med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;

- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;

- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os, piger);

- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;

- fedt forbedrer smagen af ​​mad mv

Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt, der kræves af en person, er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.

Produkter indeholdende fedtstoffer

Når man taler om fedtstoffer, bør man vide, at der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, deres forbrug i moderation hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori - skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til akkumulering af kolesterol og aterosklerose.

Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.

Så lad os opsummere fedtene:

  1. Fødevarer indeholdende fedt kan og endda være! Som en procentdel af fedt i vores krop bør være 20-30%, i gram - ca. 1 g pr. 1 kg (med vægttab er det muligt at reducere til 0,8 g).
  2. Spis mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer (vegetabilske olier, nødder, frø, fede havfisk).
  3. Prøv at undgå at spise fede fødevarer om aftenen.

Nå har vi fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder. Nu ved du, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer indeholdende protein er vigtige for vækst og genopretning af dine muskler; og produkter indeholdende fedtstoffer er ansvarlige for den normale tilstand af negle, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tages i betragtning, når du opretter din menu for dagen.

Med dig var der din træner, Janelia Skrypnyk!

Jeg ønsker dig, kære piger, spis rigtigt og forblive altid sund og slank!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Kulhydratprodukter: Slankingsliste

Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyn til kaloriindholdet.

Energien til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvad kombineres med hvad

Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem den tidligere og sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets kvalitative spaltning, og for at kroppen skal absorbere kulhydratføde, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible grupper af produkter kombineres på din plade, vil din mave enten ignorere den første under fordøjelsen, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, funktionsfejl i mave-tarmkanalen, et fald i niveauet af stofskifte, forekomsten af ​​diabetes og negative vægtsvingninger.

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt nok, kun i nogle af dets fødevarevariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere, og som følge heraf, med overvægtige og sløret talje, kan det "rigtige" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).

Hvad er dårlige og gode kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af ​​deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.

For at måle hastigheden af ​​et køretøj anvendes kilometertalindikatoren divideret med en tidsenhed i timekilometer pr. Time. For at indikere graden af ​​glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Listen over produkter med sunde kulhydrater (og glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • rå ris
  • helhvede brødprodukter
  • fuldkornede nudler
  • alle slags korn, undtagen manna
  • frisk eller frosne courgetter
  • grøn spinat og andre grønt fra haven
  • alle slags kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle typer soja
  • bønner, bønner
  • byg grød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk bulgarsk og chili peber
  • Alle slags løg - gul, rød, porre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan gør de "rigtige" kulhydrater

En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrat fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - slankende og fred!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blodet, stemningen skifter fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladebelagte boller.

Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biprodukter fra bier
  • friske og dåse kandiserede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • fritters, inklusiv købt
  • kiks
  • søde majs mel pinde
  • cornflakes, herunder børn
  • instant grød (havregryn osv.)
  • bagt kartofler i ovnen eller i branden af ​​ilden
  • hjemmelavet / instant kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle former for græskar frugter og desserter
  • hvid ris
  • korn og hvidt brød
  • wienerbrød
  • couscous, herunder fuld hvede grits
  • semulje
  • tørre færdigretter (industriel produktion i allerede forarbejdede fødevarer tilføjer kulhydrater i sin rene form - sukker / glukose samt stivelse).

Hvordan man taber kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat fodring er magt, selvtillid er folkemængder af mænd og kvinder, der har opnået ideel præstation på skalaerne takket være det separate fodringssystem. Den største fordel ved separat fodring er fraværet af strenge forbud og følgelig sammenbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein kostvaner):

  1. Spis aldrig proteiner sammen med kulhydrater. Den anden skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid.
  2. Kulhydratføde anses for at være den, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Proteinproduktet indbefatter et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein.
  3. Et måltid bør kun indeholde 3-4 fødevarer, enten protein eller kulhydrat. Samles for at spise en kostbar grøntsagssalat? Og det skal koges med ikke mere end 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein frokost eller middag? Komplet det med friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Kassér kombinationen af ​​kulhydratprodukter med GI over 60 med produkter indeholdende syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sure fødevarer er også uforenelige med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis du nægter at sukker er meget svært, skal du erstatte det med bi-produkter. Det er ikke nødvendigt at blande og købe mad med "usynlige" i sammensætningen af ​​sukkerarter.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kost, ellers er der stor risiko for meget sundhedsskader. På en dag så meget som muligt alternativ mad i forskellige receptioner.
  9. Vil du have noget brød? Spis det! Men ikke i bid af kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et selvstændigt måltid.
  10. Gravid enhver mad eksperimenter og kostvaner - under et totalt forbud. Begrænsninger af mad og diætkorrektion i en fremtidig eller ammende moder bør være under streng overvågning af den behandlende læge.

Omtrentlig daglig ration for fødevareseparation

  • Morgenmad "Fødevarer kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Truism taber sig

  • Eliminer ethvert sukker fra kosten.
  • Glem mel og bage mel af højeste kvalitet.
  • Smid alle indkøbte halvfabrikata i skraldespanden.
  • Til hvilken energi bar for atleter, er de let erstattet af naturlige "rigtige" kulhydratprodukter.
  • Overvåg dine blodniveauer i insulin. Dens lave niveau udløser fedtforbrændingsprocessen.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin forbliver på sit tidligere niveau (der er ingen søde i aftensmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt - med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

En sund harmonisk kost består af mange komponenter, og de vigtigste af dem er fortjent at betragte proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

BJU triade

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er de tre forbindelser i den klassiske BJU-triade, det rette valg af balance mellem dem gør det muligt at organisere sund og korrekt ernæring:

  • Proteiner (proteiner, polypeptider) er kemikalier med høj molekylvægt. De indeholder aminosyrer indbyrdes forbundne i kæder;
  • kulhydrater (saccharider) består af en carbonylgruppe og en eller flere hydroxylgrupper. Disse grupper bestemmer navnet på klassen af ​​stoffer (simpelthen - kulstof + vand). I henhold til graden af ​​fordøjelighed af den menneskelige krop er kulhydrater opdelt i fordøjelige og ikke fordøjelige;
  • Fedtstoffer (lipider) indeholder glycerin og fedtsyrer.

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

Funktionerne af triadets elementer

Enhver af triadens elementer har funktioner, der sikrer, at en levende organisme fungerer:

  • fordøjelige saccharider er den mest fremtrædende energikilde i kroppen. Under absorption bliver kulhydrater efter komplekse biokemiske transformationer glukose, som igen tjener som bærer af energi og regulator for metabolisme. Lige så vigtigt er saccharids strukturelle funktion - de er en del af cellerne og er også designet til at skabe energireserver i form af glykogen. Ikke-fordøjelige kulhydrater er nødvendige for tarmens normale funktion, påvirker absorptionsprocesserne, regulerer fødebevægelsen gennem tarmene;
  • De to hovedfunktioner af fedtstoffer er sammen med saccharider, de er energikilder, og giver også materiale til oprettelse af kropsceller.

Funktionerne af proteiner i biologi er de mest forskellige:

  • Bygningsværdi - mange væv i kroppen såvel som nukleinsyrer består af proteiner;
  • fordøjelsesrollen - alle fødevareopdelende enzymer er polypeptider;
  • de fleste af de hormoner der regulerer kroppens aktivitet hører også til proteiner;
  • transportformål - overførsel af stoffer (herunder ilt til hjernen) i blodet;
  • reservation under lang fasting;
  • skabe et system af immunforsvar af kroppen.

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Struktur og egenskaber

Egenskaberne af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater bør studeres for at organisere en afbalanceret kost. Baseret på principperne om organisk kemi består proteiner af aminosyrer, der er forbundet med hinanden. Aminosyrer klassificeres som udskiftelige og uerstattelige. Udskiftelige aminosyrer, kroppen er i stand til at udskille sig selv. Væsentlige aminosyrer selv syntetiseres ikke, de skal opnås udefra. På dette grundlag er proteiner opdelt i komplette (indeholder hele klip af essentielle aminosyrer) og defekt (indeholder et ufuldstændigt sæt aminosyrer). For at fuldføre proteiner indbefatter proteiner af animalsk oprindelse, til ringere vegetabilsk.

Det er vigtigt! "Mangelen" af plantepolypeptider kan kompenseres ved at kombinere og supplere plantefødevarer til fremstilling af et fælles kompleks af aminosyrer.

Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Enkel er det eneste saccharid. De absorberes hurtigt og øger blodglukoseniveauet hurtigt. To enheder saccharider indeholder disaccharider, fra to til ti-oligosaccharider, mere end ti-polysaccharider. Alle tilhører klassen af ​​komplekse kulhydrater. I mave-tarmkanalen absorberes de med lav hastighed, niveauet af glukose i blodet stiger ikke for hurtigt og betragtes som mere nyttigt til vægtkontrol.

Ud over glycerol indbefatter lipider fedtsyrer, som er klassificeret som mættede og umættede. Af samme årsag er fedtstoffer også mættede og umættede. Mætet i fedtstoffer fra en dyrkilde, fører de til en stigning i blodkolesterolniveauer, som tjener som fugleskræmsel for mere end én generation af sunde livsstil. Faktisk er det nødvendigt med kolesterol i kroppen. Umættede syrer findes i vegetabilske fedtstoffer, og mange af dem tilhører fordelagtige forbindelser.

Det er vigtigt! Vitaminerne A, D, E er fedtopløselige og er ikke gavnlige, hvis de ikke indføres i kroppen sammen med lipider.

Indholdet af BZHU i produkter

For at bestemme indholdet og forholdet mellem BZHU i forskellige produkter, skal du henvise til de særlige tabeller, de er i litteraturen og internettet. Det skal huskes, at mængden af ​​forbrug af stoffer for hver dag skal laves under hensyntagen til fordøjeligheden.

Det optimale forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer

En kort installation ser sådan ud: For at bestemme normen for kulhydrater er det nødvendigt at foretage en beregning uden at forsømme det glykemiske indeks for fødevarer. Fedtets absorption påvirkes af deres smeltepunkt - lipider med lavt kondensationstemperatur (som smør) absorberes næsten fuldstændigt, og ildfaste (f.eks. Fårefedt) er kun 80%. Proteiner er næsten fuldstændig fordøjet.

Spaltning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Ved hjælp af fordøjelsesenzymer nedbrydes kulhydrater ned i monosaccharider, og gennemtrænger gennem tarmene, omdannes til glukose, som efterfølgende passerer ind i blodet. Ikke alle saccharider indeholdt i fødevarer omdannes fuldstændigt til glucose. For at vurdere den del af glukosen, der passerer ind i blodet fra fødevarer, indføres begrebet glykæmisk indeks (GI), som for eksempel er stivelse eller hvidt brød til 100 og kun for linser 30. Dette skal tages i betragtning ved planlægning af en diæt, fordi overskydende kulhydrat akkumuleres i form af fedt.

Dagligt krav til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Fedtopdeling kræver en større mængde enzymer, og processen tager lang tid. I assimilationsprocessen omdannes fedtstoffer til dannelse af frie fedtsyrer, der anvendes til energimetabolisme. Absorptionen af ​​proteiner tager lang tid, hvor disse kemikalier nedbrydes af enzymer til aminosyrer, der yderligere absorberes gennem mave-tarmkanalen.

Det skal forstås, at triadens komponenter ikke leverer tilstrækkeligt tilstrækkeligt til en person med de nødvendige stoffer. Ud over BZHU kræver kroppen at levere vitaminer, mikro og makroelementer, mineralstoffer i det omfang, der er tilstrækkeligt til normal funktion. Dette er især vigtigt for barnets voksende krop.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Ernærings alfabet: proteiner, mættede og umættede fedtstoffer, enkle og komplekse kulhydrater

At sikre korrekt ernæring er meget vigtigt at observere balancen i forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ingen af ​​disse stoffer kan udelukkes fra den daglige kost uden at forårsage skade på hele kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater fylder kroppens energiforsyning og normaliserer metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer. Kombineret med proteiner omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, udskillelse af spytkirtler og en række andre vigtige forbindelser.

Afhængig af strukturen udsender simple og komplekse kulhydrater. Enkel er let fordøjelighed og lav næringsværdi. Deres overdrevne brug fører til et sæt ekstra pund. Desuden favoriserer et overskud af enkle kulhydrater bakteriernes spredning, fører til tarmsygdomme, forværrer tilstanden af ​​tænder og tandkød, fremkalder udviklingen af ​​diabetes.

I fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, som vi ser, er der praktisk talt ingen fordel. Deres vigtigste kilder er:

  • sukker;
  • hvidt brød og bagværk;
  • enhver form for marmelade og syltetøj
  • pasta lavet af hvidt mel.

Det er bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter, da de bidrager til fedme på kortest mulig tid.

Det er bedre at give præference for simple kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter. Det er meget nyttigt at spise vandmelon, bananer, græskar, rober om morgenen.

Komplekse kulhydrater (eller polysaccharider) indeholder betydelige mængder fibre, der er nødvendige for at sænke kolesterolet i blodet, forhindre kolelithiasis og kontrol appetit. Polysaccharider kan mætte kroppen i lang tid. Også blandt de positive egenskaber af polysaccharider kan identificeres:

  • at give kroppen (ud over kalorier) værdifulde næringsstoffer, vitaminer og mineraler;
  • langsom behandling af kroppen, hvilket resulterer i frigivelse af sukker i blodet forekommer med lav hastighed;
  • indtagelse med flydende mad, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater? Blandt de produkter, der indeholder gode kulhydrater, kan man skelne mellem:

  • havre og boghvede groats;
  • brun ris;
  • ærter, bønner og linser;
  • nogle grøntsager og frugter;
  • greens;
  • nødder.

Manglende polysaccharider i kroppen kan forårsage svaghed, døsighed og dårligt humør. Men for at blive involveret i at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er det heller ikke det værd: i ubegrænsede mængder kan de også føre til dannelse af overskydende vægt.

Undgå fra kosten kulhydrat fødevarer behøver ikke engang mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. Vi anbefaler, at du blot følger en række regler, der forhindrer omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt:

  • Spis små måltider, men ofte.
  • Overvåg mængden af ​​kulhydrater, der forbruges: ikke mere end 50-70 g pr. Portion.
  • Undgå brugen af ​​slik, emballeret juice, sodavand, bagning og foretrækker bælgfrugter og fuldkorn.
  • Aktivt engagere sig i motion og sport, udgifter kalorier kommer fra kulhydrater fødevarer.

proteiner

Protein er et vigtigt stof. Protein fremmer væksten af ​​muskler og muskelvæv, er involveret i metaboliske processer. Proteiner, fordøjet, brydes ned i aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe sit eget protein. Vegetabilske kilder til protein har flere fordele:

  • Udover protein indeholder de kulhydrater, nyttige vitaminer og mineraler, der absorberes meget godt;
  • de indeholder ikke mættet fedt, kolesterol, hormoner og antibiotika, som har negativ indvirkning på arbejdet i alle kropssystemer.

Vegetabilsk protein indeholder i sin sammensætning følgende produkter:

  • ærter;
  • bønner;
  • sojabønner;
  • rugbrød;
  • ris, perle-byg og boghvede groats.

Overdreven forbrug af proteinføde truer med at overbelaste leveren og nyrerne, hvilket skyldes nedbrydningsprodukterne af protein. Også det overdrevne indhold af proteiner i kroppen er fyldt med putrefaktive processer i tarmen.

Fedtstoffer er en kilde til energi. Derudover er de nødvendige for en vellykket assimilering af en række vitaminer af kroppen og tjener som leverandør af essentielle fedtsyrer.

Der er to typer fedt: mættet og umættet. Mættede fedtstoffer bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. Umættede fedtstoffer med moderat forbrug kan forbrænde fedt og forhindre dannelse af blodpropper.

Umættede fedtsyrer findes i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, de indeholder ikke kolesterol, men hjælper i stedet med at rense kroppen, forhindre trombose og atherosklerose, fremme adskillelse af galde og normalisere tarmene. Denne type fedt absorberes let og fordøjes hurtigt nok.

Umættede fedtstoffer findes i disse plantefødevarer:

  • solsikkeolie, olivenolie, hørfrø og majsolie;
  • nødder og frø;
  • oliven og oliven.

Fedt kræves af kroppen. Hvis de udelukkes fuldstændigt fra kosten, er der en række negative konsekvenser:

  • tør hud;
  • dårlig humør og depression;
  • kronisk træthed og døsighed
  • konstant følelse af kulde;
  • manglende evne til at koncentrere sig.

Det skal nævnes, at manglen på fedt i kosten ikke vil medføre vægttab, men tværtimod kan resultere i udseende af ekstra pounds. Faktum er, at kroppen vil kompensere for manglen på fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater. Og at spise fedtstoffer og enkle kulhydrater i store mængder, er lige så store for at få overskydende vægt.

Med for stort fedtindtag opstår absorptionen af ​​protein, magnesium og calcium, problemer med fordøjelsessystemet opstår. Korrekt fedtstofskifte vil sikre forbruget af vitaminer indeholdt i grøntsager og frugter.

Balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater indeholdt i fødevarer skal tælles for at forbruge tilstrækkelige og nødvendige mængder.

For at kontrollere vægten skal du vide, hvad den optimale daglige sats for BJU. Det mest succesrige forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det er nødvendigt at notere den daglige sats for hver af komponenterne:

  • proteiner - 100-120 gram, med intensivt fysisk arbejde, satsen stiger til 150-160 gram;
  • fedt - 100-150 gram (afhængig af intensiteten af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen);
  • kulhydrater - 400-500 gram.

Bemærk at 1 gram proteiner og kulhydrater indeholder 4 kcal og 1 g fedt - 9 kcal.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner er nødvendige for fuld funktion af alle vitale systemer i kroppen. Sammenfatning af ovenstående og tilføjelse af nogle nye oplysninger foreslår vi at du sætter dig ind i de anbefalinger, der sikrer den korrekte tilgang til ernæring:

  • Undersøg den daglige forbrugsfrekvens for BJU og prøv ikke at overskride det, overskuddet (såvel som manglen) af stoffer vil påvirke dit helbred negativt.
  • Vær opmærksom på beregningen af ​​normen din vægt, livsstil og fysisk aktivitet.
  • Ikke alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er gavnlige: foretrækker produkter, der indeholder komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
  • Spis fedt og komplekse kulhydrater om morgenen og proteiner - om aftenen.
  • Produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, varmebehandles kun i form af madlavning til et par, stød eller bagning, men under ingen omstændigheder steg i olie.
  • Drik mere vand og spis fraktioneret, da en sådan kost kan give bedre absorption af stoffer.

Kendskab til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hjælper dig med at oprette en korrekt og afbalanceret menu for hver dag. Korrekt valgt kost er en garanti for sundhed og fremragende velvære, produktiv arbejdstid og god hvile.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager højde for deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten absorberes eller udskilles.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at anvendelsen af ​​animalske proteiner trænger til celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges lidt mælk og kød (50g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastsat standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde, der vejer 55 kg, har brug for 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af nitrogen opløst i fordøjelsessafter.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver, at kød skal forbruges. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Der er en masse skadelige stoffer i blodet, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Carbohydrate Products

Kulhydrater absorberes hurtigt, essentielle for stofskiftet, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

  • enkel: fructose, glucose, saccharose.
  • kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, er involveret i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Cellulose indeholder grøntsager, frugter, fuldkornsbrød samt boghvede, byg, havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn er høj i protein og fedt.

Brødet lavet af groft mel såvel som rug er mere nyttigt, selv om det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves kulhydrater mere. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Hvilke fødevarer hører til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Beskrivelse af disse elementer, deres typer, formål, funktioner og forskelle. Hvor mange skal de forbruge og i hvilke produkter du kan finde.

Udtrykket "passende ernæring" findes overalt. I dette tilfælde ved få mennesker grundigt hvad der udgør en sund mad, hvilke fødevarer skal indeholde en kost, og hvad skal kasseres. Men der er ingen hemmeligheder. Hovedmålet ved udvælgelsen af ​​ernæringsmæssige komponenter er at forstå, hvad proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er, hvor meget de er i mad, og hvor meget de bliver anbefalet at spise.

For en bedre forståelse af emnet skal hvert element overvejes separat, hvorefter det vil være nyttigt at undersøge listen over produkter med deres høje og lave indhold.

kulhydrater

Disse er de vigtigste leverandører af energi. Deres opgave er at hjælpe muskelfibrene til at arbejde normalt. Derudover bidrager elementet til den normale metabolisme af fedtstoffer og proteiner i kroppen.

Der er følgende sorter:

  • Simple. Denne kategori omfatter mono- og disaccharider - elementer, der har en simpel struktur. De vigtigste repræsentanter er fructose, sukker, ahornsirup, slik.
  • Complex. De har en kompleks struktur kaldet polysaccharider. De vigtigste leverandører er bælgplanter, grøntsager, korn og durumpasta. De spiller en nøglerolle i kroppen og påvirker positivt alle de igangværende processer.

At vide, hvor kulhydrater er indeholdt i produkter, klarer vi at nå opgaver. Så deres andel bør være 40-60% af kosten, hvis målet er vægtøgning. Hvis opgaven er at tabe sig, så er kravene lavere - 10-30%. Samtidig skal hovedvægten lægges på komplekse "repræsentanter".

Deres overdrevne forbrug fører til akkumulering af fedtindskud, hvilket påvirker figuren negativt. Manglende - vejen til svaghed, dårligt humør, sløvhed, træthed og døsighed.

Renset med kulhydrater, anbefales det at spise op til to til fire timer af dagen. Ellers kan ubrugt energi omdannes til uønsket fedt.

En masse uklare punkter relateret til mad. Så mange er interesseret i: brød - er det kulhydrater eller proteiner? For at undgå sådanne tvetydigheder skal du overveje listen over kulhydratprodukter:

  • Candy, sukker, marmelade, pasta, datoer, rosiner og marmelade - elementets volumen i niveauet 60-70 gram (pr. 100 g).
  • Bønner, brød, svesker, kager, halvah, chokolade, ærter, abrikoser - 45-60 gram.
  • Curd ost, grønne ærter, figner, druer, kartofler, is og bananer - 12-20 gram.
  • Vandmelon, abrikoser, ferskner, appelsiner, blåbær, citron, jordbær - 6-10 gram.

Som nævnt bør komplekse kulhydrater være i kosten. Hvis du giver en liste over produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater af denne type, er det værd at fremhæve rå ris, grød (primært havregryn og boghvede), linser, sojabønner og svampe.

  • Når man taber dette næringsstof, skal 10-30% (ikke mere) forbruges, og samtidig opretholde (vinde) vægt 40-60%.
  • Menuen skal være mættet med en kompleks type element.
  • Modtagelse af kulhydratprodukter udføres op til 2-4 timer om dagen.
  • At udelukke eller reducere forbruget af hurtige kulhydrater er kun et plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant bestanddel af kosten. Dette er hovedbygningsmaterialet, uden hvilket vækst af muskler og væv generelt er umuligt. Det blev bemærket ovenfor, at fedtstoffer, kulhydrater og proteiner skal fordeles i nøje overensstemmelse. Andelen af ​​protein i dette tilfælde - 30-50% af den samlede kost. Ved at tabe sig, skal indikatoren være højere - 50-70%.

Produkter med højt indhold:

  • Oste (fedtfri), kød, bønner, ærter og oste - fra 15 gram eller mere (pr. 100 gram produkt).
  • Hytteost (fedt), grød (havregryn, hirse, boghvede), svinekød, kogte pølser - 12-15 gram.
  • Rugbrød, grønne ærter, perlebyg, mejeriprodukter, kartofler, kål - 5-10 gram.
  • Frugter, grøntsager, svampe, bær - 1-2 gram.

Protein er også opdelt i to kategorier:

  • Et dyr, der kommer fra animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost og æg.
  • Grøntsager, som kroppen modtager fra planter. Her er det værd at fremhæve rug, havregryn, valnødder, linser, bønner, sojabønner og tang.

For at dække den daglige norm skal en person have 0,8-2,5 gram protein pr. Kilo vægt. Med et mindre volumen høj risiko for mangel og negative helbredseffekter. Nogle atleter øger doseringen til 3-4 gram, men denne fremgangsmåde er ikke altid berettiget på grund af kroppens manglende evne til at fordøje og absorbere dette beløb. I dette tilfælde skaber en overdreven mængde protein en ekstra byrde på kroppen, hvilket også kan medføre en række negative konsekvenser.

At vide, hvilke fødevarer der er rige på proteiner og kulhydrater, er lettere at planlægge en kost og hurtigt nå dine mål. Hvad angår protein, skal du huske en række nuancer:

  • Føj til menuen, og vegetabilsk og dyre næringsstof type.
  • Planlæg dosen baseret på mål, aktivitet, vægt og total kaloriindtagelse. Gør det nemt. Det er nok at kontrollere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer og fylde underskuddet, når et sådant behov opstår.
  • Til middag, tag proteiner og grøntsager. I dette tilfælde skal skåle dampes, koges eller bringes til beredskab i ovnen. Stegning anbefales ikke.

Mange mennesker glemmer fordelene ved fedtstoffer, som sammen med kulhydrater anses for at være leverandører af energi. Fedtindskud holder varme, giver energi og fungerer som en støtte til de indre organer.

  • De vigtigste leverandører af energi i perioder med mangel på mad og sygdom, når kroppen modtager en lille mængde næringsstoffer eller slet ikke modtager dem.
  • Garantierne for blodkarrets elasticitet, således at de gavnlige elementer trænger hurtigere ind i væv og celler.
  • Assistenter i spørgsmålet om normalisering af huden, negleplader og hår.
  • Deltagere i syntese af hormoner. Desuden er de ansvarlige for menstruationsprocessen.

Hvis du tager fødevarer, der ikke indeholder fedt, kan du opleve en række negative virkninger. Den normale dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt, hvilket i gennemsnit er 10-20% af den samlede kost.

Hvad angår produkterne, er det her værd at fremhæve følgende repræsentanter:

  • Smør (smør, ghee, grøntsag), madolie, margarine, svinekødsfedt - fra 80 gram og mere.
  • Ost, svinekød, gås eller ænderkød, creme fraiche, pølse (kogt, røget), chokolade - 20-40 gram.
  • Oksekød, oksekødspølser, laks, saury, makrel - 10-20 gram.
  • Candy, pink laks, lam, fedt kefir, mælk, cottage cheese - 3-10 gram.

I betragtning af dette næringsstof bør du være opmærksom på eksistensen af ​​sine to typer:

  • Nyttig (umættet). Deres forbrug er godt for kroppen. Kilder omfatter avocadoer, vegetabilske olier, frø, spirer, fisk, fiskeolie.
  • Dårlig (mættet) - fløde, svinefedt, kød (svinekød, lam, oksekød).
  • Modtagelse af produkter med fedt er nødvendig. Den gennemsnitlige dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt.
  • Forbrug af fedtholdige fødevarer om aftenen er uønsket.
  • Hovedvægten bør lægges på umættede fedtstoffer.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/
Up