logo

Disse produkter er uvurderlig hjælp til kroppen. Det er bedre at købe, om end dyrere, men højkvalitets og brugbare produkter end at spise halvfabrikata og bruge penge på medicin.

1. Abrikos

Abrikos indeholder beta-caroten, som forhindrer frie radikaler i at ødelægge kroppens indre strukturer.

2. Avocado

Oliesyre, umættede fedtstoffer, der udgør frugten, reducerer kolesterol og øger mængden af ​​lipoproteiner med høj densitet.

3. hindbær

Hindbær er rige på Elladzhik-syre, som hjælper med at stoppe væksten af ​​kræftceller. Bærene indeholder også vitamin C.

4. Mango

Mellemstore mangofrugter indeholder ca. 57 mg C-vitamin, hvilket er en nødvendig daglig fødevareforbrug. Denne antioxidant hjælper med at forhindre gigt og fremmer sårheling og styrker immunsystemet.

5. Muskel Melon

C-vitamin og beta-caroten indeholdt i melonen er to meget kraftige antioxidanter, som hjælper med at beskytte kroppens celler mod den skade, der er forbundet med forøget fri radikalaktivitet.

6. Tranebærsaft

Hjælper med at bekæmpe blæreinfektioner, der forhindrer væksten af ​​bakterier. En kop tranebærsaft indeholder kun 144 kalorier. Juice og forskellige tranebærdrikke er et stærkt vanndrivende middel.

7. Tomat

En af de stærkeste carotenoider, lycopen, findes i tomater. Det virker som en antioxidant. Undersøgelser viser, at tomater reducerer risikoen for blærekræft, mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle tykktarmskræft med 50%, hvis man spiser en tomat hver dag.

8. Raisin

Disse små perler er den vigtigste kilde til jern, som hjælper med at transportere ilt til væv.

9. Fig

Fig er en god kilde til kalium og kulhydrater. Den indeholder også vitamin B6, som er ansvarlig for produktionen af ​​serotonin - "nydelsehormonet"

10. Citron

Den indeholder limonen og C-vitamin, som hjælper med at forhindre kræft. Citron har meget få kalorier, ingen fedt og kulhydrater.

11. Løg

Løg indeholder rigeligt quercetin, den stærkeste flavonoid. Undersøgelser viser, at løg reducerer sandsynligheden for at udvikle kræft.

12. Artiskokker

Disse grøntsager, der er usædvanlige ved første øjekast, indeholder en betydelig mængde silymarin - en antioxidant, som reducerer risikoen for hudkræft, plus fiber styrer niveauet af kolesterol i blodet.

13. Hvedekim

En spisesked indeholder ca. 7% af den krævede daglige mængde magnesium, som forhindrer udseende af muskelspasmer. Hvede er også en god kilde til vitamin E.

14. Linser

Linser (indeholder isoflavoner (isoflavoner) - er i stand til at "undertrykke" maligne celler og indeholder fiber, som forbedrer hele organismens funktion.

15. Krebsdyr (muslinger, muslinger)

Vitamin B12, som er indeholdt i disse fisk og skaldyr, understøtter nervefunktioner og mentale evner, plus - disse fødevarer indeholder jern, magnesium og kalium, som er nødvendige for vores krop.

Velsigne dig!

Tryk på "Like" og få kun de bedste indlæg på Facebook ↓

http://banka.varenie.life/15-poleznejshih-produktov-dlya-organizma/

Fødevarer højt i jern (bord)

Jern er et vigtigt sporelement involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer indeholdende store mængder jern er effektive til forøgelse af hæmoglobin og behandling af jernmangelanæmi.

Funktionerne af jern i kroppen


En voksens krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler af indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

  • oxygenoverførsel til celler af alle typer væv;
  • DNA-kopiering under celledeling
  • bloddannelse og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidant beskyttelse af celler;
  • produktion af binyrehormoner (adrenalin, norepinephrin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktionen af ​​de nervøse, immun, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Dagligt indtag af jern

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og indre organers funktion varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikroelementer til vækst, og gravide kvinder har brug for en korrekt udvikling af fosteret.

Jernmangel

Hver dag opstår et naturligt sporelementtab (op til 0,7 mg) i kroppen sammen med udskillelse af afføring og urin, såvel som i eksfoliering af epitelet af de øvre lag af huden med hår og neglevækst. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg pr. Måned).

Også jernmangel kan skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaget af manglende eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let elimineres af en forandring af ernæring.
  • Forringet absorption Interne faktorer relateret til gastrointestinale tilstands tilstand og funktionelle egenskaber såvel som stoffer - antacida og lægemidler, der reducerer surheden i maven, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorption.
  • Blødning. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer signifikant jernbutikkerne. Årsager til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke suppleres med mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og foregår i tre faser:

  • Prelativny - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævscellene i mangel af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport, samt langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reducerer mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin), mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Skjult mangel diagnosticeres med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømningen af ​​alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af forstyrrelse af alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), eksacerbation af eksisterende kroniske sygdomme samt motionintolerance.

Bord af produkter indeholdende store mængder jern


Blandt alle produkter med højt jernindhold kan man skelne mellem to grupper: animalsk og vegetabilsk oprindelse, der har betydelige forskelle i spaltnings- og assimileringsprocessen.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre animalske produkter omfatter hemejern, der er kendetegnet ved høj absorberbarhed (20-30% af det samlede antal). Produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke-hæm jern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for opdeling (høj surhed i maven, tilstedeværelse af folic, ascorbic og andre syrer).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Sådan tilføjer du mere jernrig mad til din kost og forbedrer dens absorption

Jern er et vigtigt mineral, der er nødvendigt i vores kost. Men hvad nu hvis du ikke spiser kød? Hvis du er vegetar eller veganer, kan du stadig opfylde dine behov ved at spise ikke-hæmoglobinjern til mad og øge dets absorptionsniveau.

Hvorfor er jern vigtigt?

Hovedrolle i kroppen er at hjælpe røde blodlegemer med at transportere ilt. Det spiller også en rolle i vores muskler og understøtter vores immunsystem og hjernefunktioner. Hvis du har et lavt jernniveau, risikerer du at blive sygere oftere, og du kan føle dig træt og sløv.

Jern produceres ikke af vores krop, så vi skal hente det fra mad og indtage fødevarer, der er rigtige på dette mineral. De fleste af os ved, at der er meget i rødt kød, men det findes også i fjerkræ, fisk og østers. Jernet indeholdt i disse animalske produkter kaldes hæmoglobisk, og det er den mest biologisk tilgængelige kilde til kroppen, det vil sige det absorberes bedst af vores krop.

Men hvis du er vegetar eller veganer, eller bare vil spise mindre animalske produkter, hvilke jernvarer er tilgængelige for dig? Og om de absorberes godt af kroppen, såvel som animalske produkter?

Jern til vegetarer

Der er mange fødevarer til vegetarer, veganer og dem, der foretrækker at spise mindre animalske produkter. Jernet indeholdt i disse produkter kaldes ikke-hæmoglobin.

Listen over sådanne produkter:

  • Bælgplanter, herunder linser, kikærter og bønner (
  • Tofu og tempeh
  • Nødder og frø
  • Leafy grønne grøntsager såsom spinat, bete toppe, asparges og broccoli
  • Hele korn og jernforstærket brød og korn
  • Tørrede frugter

Disse plantekilder er mindre biologisk tilgængelige for kroppen end hæmoglobin (eller dyr) kilder, hvilket betyder, at din krop er sværere at absorbere dette jern.

Heldigvis er der flere enkle måder at forbedre kroppens evne til at absorbere plantejern.

Hvordan man øger kroppens evne til at absorbere jern

1. Spis med C-vitamin

C-vitamin kan øge absorptionen af ​​ikke-hæm jern med mere end 50 procent. Fødevarer rig på vitamin C: citrusfrugter, mango, bær, kiwi, ananas, papaya, paprika og tomater. Prøv at bruge et af disse produkter, hver gang du bruger en kilde til jern for at maksimere dets absorption. For eksempel, hvis du har en salat med spinat og grønne, tilsættes citronsaft og olivenolie dressing. Hvis du steger med broccoli og asparges, tilsættes tomat og paprika...

2. Undgå "jernblokkere"

Der er visse forbindelser i fødevarer, som kan hindre absorptionen af ​​jern. Enhver bør undgå at forbruge disse fødevarer i kombination med jernforstærket mad, hvis du vil maksimere absorptionen af ​​dette mineral.

  • kaffe og te
  • ubearbejdet klid
  • sojaproteiner
  • fødevarer indeholdende calcium

3. Fordel forbrug hele dagen.

Mængden af ​​jern absorberet af din krop ad gangen er begrænset, så det er bedst at fordele mad hele dagen. For eksempel kan du forbinde en af ​​de fødevarer, der er anført i listen ovenfor, til et enkelt måltid.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder jern?

Jern er yderst vigtigt for dit helbred - og tro det eller ej, det hele starter i køkkenet.

Jeg taler om maden, et uundværligt mineral, der spiller en afgørende rolle i vores helbred.

Dette skyldes, at jern er hovedkomponenten af ​​hæmoglobin, som er ansvarlig for at transportere ilt til vores væv. Derudover understøtter den sund metabolisme, cellefunktion og hormonsyntese.

Fødevarejern findes i to former: hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Urteprodukter indeholder kun ikke-hæmoglobinjern, mens kød, fjerkræ og skaldyr indeholder en blanding af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin.

Hæmoglobin er mere egnet til brug af din krop, fordi den har en højere biotilgængelighed end den anden mulighed. Mens kroppen kan absorbere fra 14 til 18 procent af hæmoglobinjern, kan et ikke-hæmoglobin absorberes fra kun 5 til 12.

Hvor meget jern har du brug for?

Selvom de fleste af os får nok jern fra vores kost, er risikoen for mangel hos gravide kvinder, vegetarer, børn og unge højere.

Jernmangel kan føre til jernmangelanæmi, en tilstand, der forårsager røde blodlegemmangel og kan føre til træthed, svimmelhed, hårtab, irritabilitet og sprøde negle.

De nuværende anbefalinger: daglig indtagelse - 18 mg dagligt for kvinder i alderen 19-50 år og 8 mg dagligt for kvinder over 50 år og mænd. Behovet for gravide kvinder stiger til 27 mg om dagen.

Hvis du er gravid og holder fast i en vegetarisk eller vegansk kost eller nogensinde har været diagnosticeret med jernmangelanæmi, vil det være meget vigtigt at konsultere din læge om at overvåge dine jernniveauer.

Glem ikke C-vitamin

C-vitamin spiller også en stor rolle i absorptionen af ​​jern og hæver dens niveau. Kombiner fødevarer med rigeligt jern med fødevarer højt i vitamin C for at forbedre jernabsorption og absorption. Dette kan være særlig vigtigt for vegetarer, da grøntsager (ikke-hæmoglobin) kilder ikke er biotilgængelige.

Citrusfrugter, bær, tomater, sød peber, broccoli og mørke bladgrønne er fremragende kilder til C-vitamin og bidrager til jernabsorption.

Men hvad med produkter, der indeholder store mængder jern?

Top 12 Iron Rich Foods

1. Raisin

Rosiner er fyldt med mange næringsstoffer. Det er ikke kun rig på B-vitaminer og kalium, men også en fremragende kilde til jern. Kun en fjerdedel kop er allerede 1 mg jern.

Rosiner er alsidige og nemme at tilføje til din kost. Den kan bruges i bagning og hovedretter, hvor du kan sprede smag eller spise alene for en hurtig og nem snack.

Som med enhver tørret frugt, husk bare serveringsstørrelsen. Selvom rosinerne er små, formår de at give dig en koncentreret dosis vitaminer og mineraler, men det betyder også en koncentreret mængde kalorier og sukker.

2. Østers

Østers indeholder meget protein, omega-3 fedtsyrer og selvfølgelig jern. Kun 85 gram østers indeholder 8 mg jern, som er nok til at dække de daglige behov hos kvinder over 50 år, såvel som mænd.

Østers kan nydes på forskellige måder, og dette vil hjælpe dig med at begynde at være kreativ i køkkenet. Østerspotter, fyldte østers, artiskokker og meget mere - bare et par ideer til retter.

3. Cashew

Generelt er nødder en af ​​de bedste fødevarer, der indeholder jern til vegetarer. Men især cashewnødder indeholder 2 mg jern i hver 30 gram. Desuden er de fyldt med antioxidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.

Stænk cashewnødder - eller din favoritmøntesort - dine salater, lav nogle cashew-desserter, hvis du leder efter en hurtig og nem måde at tilføje noget jern på.

4. Bønner

Bønner er allerede hæftede i de fleste vegetariske kostvaner på grund af deres protein- og fiberindhold, men vidste du også, at det også er en af ​​de mest jernholdige fødevarer?

Hvide bønner bogstaveligt talt "læsses" med jern, hvilket giver 8 mg pr. Plade, mens bønnerne er lidt mindre rige: ca. 4 mg pr. Kop.

Selv om begge disse produkter stadig er en god tilsætning til kosten, har undersøgelser vist, at jern i hvide bønner faktisk er mere biotilgængeligt end røde bønner.

5. Oksekød

Hvis du spiser kød, er oksekød en af ​​de bedste fødevarer til dig.

Det er ikke kun en fremragende kilde til jern, men også mere biotilgængelig end plantekilder. En 100 gram servering af bøfkød giver 2,2 mg, mens en servering af oksekød leverer at belønne os med mere end 15 mg jern.

Det er bedre at vælge økologiske kød, der spiser græs, hvis det er muligt. Og selvfølgelig skal du altid spise rødt kød i moderation; Der er undersøgelser, der forbinder det hyppige forbrug af rødt kød med kræft, så forbruget bør begrænses.

6. Hele korn

Korn er en anden god mulighed for at nå dine mål, når det kommer til jernforbrug.

En kop kogt bulgur indeholder 1,75 mg jern, mens en kop kogt quinoa indeholder ca. 2,75 mg jern. Jeg anbefaler at holde sig til glutenfri korn som f.eks. Brun ris, sorghum, hirse og boghvede, som er lettere at fordøje og mindre irriterende for tyndtarmen.

7. Spinat

Der er mange grunde til at spise grønt, og der er også et højt jernindhold tilsat.

Ud over vitaminerne K, A og C samt folinsyre, magnesium og kalium er spinat en glimrende kilde til plantejern. Kun en halv kop kogte spinatblader er 3 mg jern.

Varmebehandling af spinat hjælper kroppen med at absorbere jern lettere, så forbered det for at få flere næringsstoffer.

8. Mørk chokolade

Gode ​​nyheder, hvis du har en sød tand: mørk chokolade er fuld af jern.

Kun 100 gram mørk chokolade indeholder en kæmpe 8 mg jern, hvilket gør det til et af de mest overkommelige valg af fødevarer med en masse jern. Mørk chokolade er også en fremragende kilde til magnesium, kobber, mangan og antioxidanter for at fremme sundhed.

Mørk chokolade kan forbruges alene eller som en del af en dessert. Kombiner det med jordbær, der er rige på C-vitamin, for at hjælpe jernabsorption.

9. Linser

Ud over høj fiber og protein er linser også en glimrende kilde til jern. Halv kop indeholder 3 mg jern, hvilket reducerer dine daglige behov betydeligt.

Linser er utroligt nærende og lette at forberede. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke forudblødning. Det har også en relativt kort tilberedningstid, fra 15 til 45 minutter.

10. Nute

Kikærter, også kendt som kikærter, er en fremragende vegetarisk kilde til protein og jern. Halv kop er 2 mg jern.

Hummus er en klassisk kikærteropskrift, men kikærter kan også steges og bruges til at lave salater.

11. Æg

Æg bruges ofte til deres mange sundhedsmæssige fordele, lige fra vitamin B-indhold til deres proteinkilde af høj kvalitet. De er også en god kilde til jern, med et stort æg indeholdende ca. 1 mg jern.

Kyllingæg - en god mulighed for morgenmad. Tilsæt nogle flere jernrige grøntsager til røræg for at øge jernindholdet.

12. Kylling

At spise kylling er en god måde at øge jernindtaget på, fordi kyllingebryst giver ca. 2 mg pr. Portion på 100 gram. Kyllingelever er en særlig beriget kilde, der indeholder ca. 12 mg pr. 100 g servering.

Den type jern, der er indeholdt i kylling, absorberes også bedre end jern i plantekilder, hvilket giver dig mere tilbagegang.

Som med enhver form for kød, skal du sørge for at vælge økologisk kylling, hvis det er muligt, og lad det læne, fjerne hud og bagning eller slagtekroppe i stedet for stegning.

Iron Plan

Som altid anbefales det at konsultere en læge, hvis du er bekymret for anæmi. Du kan også have andre årsager, der nedsætter absorptionen og kræver yderligere lægeintervention.

Selv om det kan være svært at opfylde dit behov for jern, hvis du ikke spiser kød eller har øget krav på grund af graviditet, er det helt muligt at få nok jern ved at følge en nærende kost fuld af frugter, grøntsager og korn uden gluten.

En afbalanceret kost er nøglen til effektiv "pumping iron" og holder din krop sund.

Iron Product Lists

Fødevarer har to typer af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Hæmoglobin findes i kød, fisk og fjerkræ. Dette er den form, der let absorberes af din krop. Du absorberer op til 30 procent af det hæmoglobinjern, der kommer ind i kroppen med mad. At spise kød øger normalt niveauet af jern meget mere end forbruget af ikke-hæmoglobin.

Hemoglobinjern findes i vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager og nødder. Fødevarer med ikke-hæmoglobinjern er stadig en vigtig del af en nærende, velafbalanceret kost, men det jern, der er indeholdt i disse produkter, vil ikke blive fuldstændig fordøjet. Du absorberer fra 2 til 10 procent af det jern, der kommer ind i kroppen med mad. Fødevarer højt i vitamin C - tomater, citrusfrugter og røde, gule og appelsinspeber - kan hjælpe med absorption af ikke-hæmoglobinjern.

Mængden og typen af ​​jern i din kost er vigtig, vælg de produkter, du kan lide fra bordet, og tilføj dem til din menu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Hvilke fødevarer indeholder jern: en liste og dosering

Hvilke produkter er rige på dette sporelement. Hvor meget det er nødvendigt at forbruge om dagen og hvorfor. Hvad der er farligt er dets mangel.

Sømpladernes skrøbelighed, udseendet af hvide striber på dem, regelmæssige humørsvingninger, svaghed og svimmelhed er en del af symptomerne, der indikerer mangel på jern (Fe). Sådanne fænomener er mulige med en skarp overgang til en kost med lavt kalorieindhold, når kroppen oplever en akut mangel på næringsstoffer.

Hvad er funktionerne i dette sporelement? Hvilke fødevarer indeholder jern? Hvad er faren for dens mangel, og hvad skal den daglige sats være?

arter

Få mennesker ved, men jern er af to slags:

  • Hæm. Denne type sporstoffer er af animalsk oprindelse og er indeholdt i disse produkter, hvor der er et højt niveau af hæmoglobin. Så er jern i heme relateret til produkter af følgende type - fisk, kalkun, kylling, oksekød og andre. Det antages, at assimileringen af ​​"metal" bedst af alt sker netop fra dem (20-40 procent).
  • Ikke-hæm. Denne type er indeholdt i tilstrækkelige mængder i produkter af vegetabilsk oprindelse. Her er det værd at fremhæve følgende kilder - nødder, bælgfrugter, spinat, linser og andre.

Rolle i kroppen

Fødevarer, der er højt i jern, er afgørende for en person for et normalt liv. Elementet er direkte ansvarlig for mængden af ​​hæmoglobin og deltager også i nøgleprocesser, hvoraf den ene er overførsel af ilt gennem kroppen (til organer, væv og celler).

Således udfører jern følgende funktioner:

  • optimerer redox processer
  • leverer ilt til celler og væv
  • ansvarlig for produktion af DNA;
  • garanterer produktion af en tilstrækkelig mængde energi;
  • styrker immunsystemet
  • tilvejebringer normal cellefunktionalitet;
  • garanterer kroppens vækst og genopretning af nervesystemet.

Ovennævnte er ikke alle effektiviteter. Produkter, der indeholder jern, er nødvendige for kvinder i den periode, hvor barnet bæres, når der er en akut mangel på "metal". Konsekvenserne af manglen er meget alvorlige.

Hvad er farlig mangel?

Det første tegn på mangel på et element er udseendet af tør hud, skørt hår, reduceret glans, problemer med tænder. Årsagen til sådanne fænomener - fejl i metaboliske processer. Over tid er der stor risiko for vægtforøgelse, svimmelhed, besvimelse.

Hvis du ikke tager produkter med jern i tilstrækkelige mængder, er der en stærk svaghed (om dagen), arbejdet i hjernen og hukommelsen forværres. Mulig ændring i smag præferencer. Hæmoglobin reduceres også, hvilket fører til en iltmangel i kroppen. For folk der træner flere gange om ugen eller bare elsker et aktivt liv, er en sammenbrud næppe umiddelbart efter et fald i normen.

Dagligt behov for kroppen

For at inkludere fødevarer med et højt jernindhold i kosten er det vigtigt at kende dens sats for den gennemsnitlige person. Så indholdet af Fe i vores krop er 3-4 mg. Samtidig er de fleste reserver i blodet, og resten (25-30%) er i knogler, milt eller lever. Hvis kosten er opbygget forkert, falder sporelementets niveau uundgåeligt. Årsager - naturlige processer, der forekommer i vores krop (svedtendens, eksfoliering af de ydre lag af huden, blodtab under menstruation osv.). For at undgå sådanne problemer er det værd at vide, hvad jernet indeholder og hvor meget det skal tages.

Doseringen af ​​et element afhænger i vid udstrækning af køn og alder af personen:

  • Kvinder har brug for ham mest. For at dække manglen skal kroppen have 20 mg om dagen. Under graviditeten er et øget indtag kun et plus (normen stiger til niveauet 30 mg).
  • Mænd har brug for det i en dosis på 10-15 mg.
  • Børn under 14 år skal have 5-15 mg dagligt.

Jernrige fødevarer

Hvis vi går videre fra ovenstående, er kroppens behov for et element uden tvivl. Dette er en chance for at undgå en række problemer, herunder anæmi, svaghed, hudsygdomme og så videre. Det eneste spørgsmål er, hvilke produkter har jern og hvor godt er det absorberet.

Nedenfor er en kort liste over produkter, hvor der er en tilstrækkelig mængde af et så vigtigt stof:

  • Kød og slagteaffald. Det er værd at fremhæve sådanne produkter som lam, oksekød, svinekød (uden store mængder fedt), lever og andre. Vi noterer en interessant tendens. Jo mørkere kødet er, desto større mængde Fe indeholder.
  • Fisk og andre "skaldyr". Her er østers, muslinger, muslinger, rejer, kaviar (rød og sort), sardiner blandt de mest nyttige.
  • Æg. Hvis vi overvejer, hvilke fødevarer der er rige på jern, er det nødvendigt at nævne æg. Samtidig betyder deres "kilde" ikke noget - struds, vagtler eller kyllingæg giver stor fordel. Listen over nyttige elementer i dem er meget bred - magnesium, jern, vitaminer, fedtsyrer og så videre.
  • Brød og korn. Her er den største fordel af havregryn, boghvede, byg eller ruggrød, hvedeklid.
  • Grøntsager, bønner, grønne. En stor mængde af stoffet findes i asparges, spinat, broccoli, blomkål, majs, rødbeder, bønner, ærter og linser.
  • Frugter. Her kan du vælge blomme, granatæble, dogwood, æbler og persimmon.

Hvis vi fortsætter fra det fordøjelige volumen af ​​elementet, så er tendensen som følger:

  • 4,1 mg absorberet i forbruget af 100 g østers, muslinger, kyllingelever
  • 2,5 mg absorberes, når der indtages 100 g kogt oksekød eller kalkun samt sardiner (i dåseføde);
  • 0,8 mg får kroppen, når der indtages 100 g kalvekød, skinke, kylling, aborre.

resultater

Ovenfor kiggede vi på hvilke fødevarer der har mest jern, hvad er det nyttigt for dette element, og hvad er risikoen for dens mangel. Endelig bemærk følgende:

  • Stoffet absorberes bedre i kombination med C-vitamin, som er i saltlagekål, greens, sød peber, tomatjuice, appelsin og rosehip.
  • Assimileringen af ​​"metal" er i høj grad afhængig af proteinindtaget. Jo mere protein der kommer ind, desto bedre klipper kroppen med jern.
  • Mejeriprodukter har tendens til at neutralisere elementets handling.
  • Tannin, som er i kaffe og te, tillader ikke, at den absorberes ordentligt.
  • Madlavning anbefales i støbejern, som giver dig mulighed for at holde stoffet fuldt ud.
http://life-sup.ru/v-kakih-produktah-pitaniya-soderzhitsya-zhelezo-spisok-i-dozirovka/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Hvis neglene blev sprøde, kom der hvide striber på dem, humørsvingninger blev hyppige, der er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern. Lavt kalorieindhold, tunge menstruationsblødende sår, hæmorider forårsager mangel på et vigtigt element.

Jernrige fødevarer

Som det er kendt består blod af plasma, hvor blodceller flyder. De kommer i tre sorter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvide blodlegemer - hvide blodlegemer,
  • blodplader - blodplader.

Røde blodlegemer leverer ilt til kroppens celler, returnerer kuldioxid til lungerne. De er fyldt med jernholdigt hæmoglobinprotein.

Ved assimilering af produkter indeholdende jern omdanner kroppen dem til en af ​​formerne: hæm eller chelateret.

Kilden til hemejern er et protein af animalsk oprindelse, de er rig på kødfoder. I denne form absorberes elementet så fuldt og nemt som muligt.

Chelaterende (ikke-heme) sort findes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønne - dill, persille. Det bemærkes, at når der anvendes disse produkter med kød, stiger chelationassimileringen af ​​sorten.

Produkter indeholdende jern, efter behandling i fordøjelsessystemet, absorberes gennem epitelcellen i tarmvægens slimhinde, så de ender i blodkarret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Manglen på modtagelse af det nødvendige element manifesteres af tør hud. Håret bliver skørt, taber skinne, falder ud. Tandens tilstand kan forringes. Reducerede metaboliske processer som følge af mangel på kost af fødevarer indeholdende jern forårsager en stigning i legemsvægt.

Huden bliver blege, der er hovedpine og besvimelse, svimmel, "flyver" flash før mine øjne. Jeg vil sove i løbet af dagen, søvnløshed plager mig om natten. Indikatorer for intellektuel aktivitet er forringet.

Nogle unge kvinder ændrer deres smagsmag, jeg vil gerne spise rå kartofler, kridt eller ler. Der kan være en svaghed i de glatte muskler, der manifesteres af urinlækage. Det bliver svært at sluge tør mad, og vanen med at drikke er udviklet.

Når kosten ikke længere er tilstrækkelig med produkter, der indeholder jern, reduceres hæmoglobinniveauet. Stoffer modtager ikke længere nok ilt, der er en sammenbrud.

Nedsat hæmoglobinniveau kan gå ubemærket i lang tid, hvis hjertet og lungerne er sunde, der kan kompensere for manglen på ilt i vævet. Med en aktiv livsstil bliver fysisk træning lagt op i træthed tidligere end med stillesiddende livsstil.

For mænd anses den lavere norm for hæmoglobin at være en værdi under 132 g / l, for kvinder er den lavere end 117 g / l. I tilfælde af graviditet er den kritiske værdi 110g / l.

Jernmangel anæmi er ganske almindelig, sygdommen rammer ca. 10-12% af de kvinder i den fødedygtige alder. Hos gravide er andelen af ​​denne type anæmi mere end 80%.

Hovedårsagerne til jernmangelanæmi:

  • rigelige perioder;
  • blodtab i fordøjelsessystemet i hæmorider, mavesår
  • krænkelse af jernabsorption fra mad på grund af en tarmsygdom
  • manglen på en tilstrækkelig mængde produkter, der indeholder jern, i en periode med intensiv vækst såvel som i tilfælde af graviditet eller amning.
til indhold ↑

Dagligt behov for jern

En voksen mand har brug for op til 20 mg om dagen, en kvinde på op til 30 mg jern.

Hos kvinder er manglen på et vigtigt element i sundhed ofte forbundet med en kalorieindholdsdosis. Med et samlet dagligt kalorieindtag på 1000 kcal, leveres op til 8 μg jern til kroppen med mad, hvilket er betydeligt under den anbefalede norm. Derudover er der i kageost, yoghurt, praktisk taget ikke noget nyttigt element. Men i mad, der er kogt i støbejern, er jern mere.

I løbet af dagen taber kroppen naturligt op til 1 mg af elementet. Først og fremmest er tab forbundet med epithelial desquamation, sved, menstruation, latent blødning i mave-tarmkanalen. Under graviditeten bruges jernbutikker på dannelsen af ​​moderkagen, fosteret erythrocytter og andre behov hos den kvindelige krop.

Det viser sig, at rygere genkender anæmi vanskeligere. Faktum er, at forbindelsen med hæmoglobincarbonmonoxid, der kommer gennem cigaretrøg, danner en speciel form for hæmoglobin, der mangler evnen til at bære oxygen i væv. Som følge heraf øger kroppen det "gode" hæmoglobin, hvorfor dets overordnede niveau synes at være normalt. Derfor skal du informere lægen om den dårlige vane og antallet af cigaretter, der er røget om dagen, for korrekt diagnose af anæmi.

Iron Products Table

Ved tilberedning af en kost fra fødevarer, der er rige på jern, bør man tage hensyn til den forskellige biotilgængelighed af et element forbundet med dets heme- eller chelat-sort.

Jern absorberes hurtigst og fuldstændigt fra oksekød, lam, kalkun, lever, fisk. På trods af det høje indhold af jern i vegetabilske fødevarer - for eksempel i bønner såvel som i svampe, absorberes jernet fra dem meget værre.

Produkter indeholdende jern er anført i tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Hvilke fødevarer indeholder jern

Organisatorens vitalitet kræver en konstant balance mellem mikroelementer, blandt hvilke jern spiller en vigtig rolle. Atomer af et element kan sammenlignes med slæbebåde på alle skibe i en person ved at tilslutte og sprede ilt gennem væv og organer. Når de sendes tilbage, fjerner de kuldioxid. Denne handling foregår uden afbrydelse på grund af naturlige love.

At give en mangel vil være en stor fejl, hvilket er hævn for en række konsekvenser. Fe er et sporelement af mere end halvfjerds enzymer, der påvirker mængden af ​​biokemiske reaktioner. Udover ovenstående funktioner spiller den følgende rolle:

  • Styrker immunforsvaret.
  • Fremmer produktionen af ​​deoxyribonukleinsyre (DNA).
  • Det deltager i dannelsen af ​​fibre i nervesystemet, væksten og vitaliteten af ​​cellerne i hele kroppen og reaktionerne af redox typen.
  • Ansvarlig for bloddannelse.
  • Giver metabolisme.

Særlig opmærksomhed på niveauet af "jern" bør udbetales til kvinder, der bærer et barn. Det er på dette tidspunkt af livet, at kroppen begynder at opleve en akut mangel, der forårsager sundhedsmæssige problemer.

Jernrige fødevarer

Det skal forstås, at manglen på ilt direkte afhænger af manglen på Fe. En sådan nedadgående balance fører til krænkelse af mange organersystemers funktioner:

  • Tab af søvn
  • Hud, slimhinder tørrer op.
  • Immunsystemet falder.
  • Hastigheden af ​​mentale evner er reduceret.
  • Kroppen bliver hurtigt træt.

Forsæt ikke den kendte til alle "Iron", som fører til tilstopning af kroppen. Du kan kun fordøje stoffer af organisk oprindelse. For at få normen bør de spises de nødvendige ingredienser.

Der er to hovedtyper af "jern" stof:

  • Heme - et let fordøjeligt hæmoglobin af animalsk oprindelse.
  • Ikke-hæmt - dårligt absorberet komponent fra planten. Ifølge statistikker spiste kun en tiendedel af den samlede masse fordøjet. Det er bedre at kombinere forsyninger indeholdende en masse Fe med mad, herunder vitaminer B12, C.

"Jern" sundhed bør justeres af din egen kost, men med en forståelse af sagen.

Afvigende fra vegetarernes og kødædernes evige kamp bør bemærke nytten af ​​dette fødevareprodukt. Det er i stand til ikke kun at mætte i lang tid, men også til at fodre organerne med forskellige vitaminer og stoffer (i deres liste er der også "Iron").

Når man taler om enhver skål fremstillet af kødprodukt, anses svinelever som den mest populære. Den indeholder ca. 150 procent af normen om dagen for hver 100 gram.

Og ved nærmere undersøgelse af problemet er leveren et biprodukt. Så kød ingredienser er striated muskulatur. Så er det meste organisk jern til stede i kanin, for hver 100 gram 30 procent af normen om dagen. Kalvekød er mindre rig på dette element, men absorptionen er næsten hundrede procent. Disse to typer kød betragtes som de mest kostholdige og derfor nyttige, da de indeholder et minimum af mættet fedt, men maksimalt protein.

grøntsager

De er rige på næringsstoffer, mineraler, vitaminer, fibre. Plus, med en sådan overflod af nyttige, meget lidt fede. Det er for sådanne komponenter, at grøntsager betragtes som konger i enhver tabel, især for folk, der er dårligt tolereret tung mad, veganer, rå madister.

Det er muligt at tilberede både kolde og varme retter, dessert, snack eller drikke. De er saltet, syltet og konserveret til vinterperioden. Det er ikke nødvendigt at være bange for dette, da enhver behandling ikke vil ødelægge procentforholdet mellem Fe. Den største fordel anses imidlertid for at være i ren (rå) form.

"Iron" Kings of vegetables (pr. 100g i mg):

  • Jerusalem artiskok - 3.6.
  • Asparges - 2,7.
  • For det tredje er rankingen chard, hvidløg med 1,7.

Andre "vegetabilske kongeriges allierede" er under grænsen på 0,8 milligram af organisk metalindhold.

grønne

Det bruges som krydderi til forskellige kulinariske mesterværker. Grønne kviste har et højt indhold af ikke kun den nødvendige komponent, men også folsyre, C-vitamin, som hjælper med at fordøje hurtigere og bedre. For at opnå normen bliver der nødt til at spise en stor flok planter.

Her er en liste over de rigeste elementgrønne (mg):

  • Laurelblad - 43.
  • Dill, persille - 6.
  • Basil - 3.
  • Selleri - 2.
  • Løg (grøn) - 1.
  • Salat blade - 0,7.

Korrekt ernæring vil blive sammensat i den daglige kost af fiskeretter. Den mest "jern" fisk vil være:

Andre marine indbyggere er underlegen med en milligram eller mere, men vil også være et godt supplement til kosten (karpe, pollock, saury, gedde aborre, sild, bras, pink laks og andre).

Den konserverede version kan også overvejes, da sporstoffer ikke kan behandles, hvilket betyder, at alle egenskaber bevares som i frisklavet fiskemad.

En lille del af "Iron" er indeholdt i mælkeholdige formuleringer. Et hundrede gram tegner sig for højst en mg (Roquefort, hollandsk, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan kun 0,8 mg, og i mozzarella kun halv mg.

Derudover indeholder mælken en stor mængde calcium, magnesium, som forsinker absorptionen af ​​organisk metal. Derfor er det ikke nødvendigt at bruge ost for at øge "jern" -niveauet.

frugt

Dette er ikke den rigeste i mad Fe. En særlig vildfarelse er udsagnet om de gældende "jern" fordele ved æbler. Faktisk for at tage den daglige norm, skal en person spise mere end fyrre stykker af denne frugt. De er mere værdifulde for indholdet af vitamin B12, C, hvilket forbedrer absorptionen af ​​mange stoffer.

Den maksimale værdi er 2,6 milligram:

De resterende frugter indeholder en og en halv (marakuya) og en ml (dato).

Nødderne

For at opretholde helbred bør man inkludere mikronæringsrige vitaminer og nødder. Især med alvorlig mental, fysisk aktivitet, anæmi, kost.

For det første er pistacien (60 milligram), i den anden cedertræ (5.6) og i tredje jordnødder (5). Mere almindeligt for mange indeholder valnødsarten højst to ml.

Tegn på jernmangel i kroppen

En reduceret procentdel vil blive ledsaget af svaghed, konstant træthed, arbejdskapaciteten vil falde; bleghed, tørhed, hudrødhed; hår vil falde rigeligt; negle bliver skøre; hæle og hjørner af læberne dækker ubehagelige revner.

Anæmi påvirker udseendet og kroppens indre tilstand. Så hyppigt symptom er blegvæv i mave-tarmkanalen. Dette betyder et fald i blodforsyningen, hvilket forsinker ydeevnen.

Hvis systemet er mangelfuldt, vil de signalere sådanne problemer:

  • Hyppig svimmelhed.
  • En person føler sig konstant træt og vil ikke arbejde.
  • Ekstremiteterne er følelsesløshed.
  • Appetit reduceret.
  • Det er svært at sluge.
  • Der er fejl i fordøjelseskanalen.
  • Der er søvnløshed.
  • Neglene er knuste, eksfolierede, der forekommer ofte skedformede fordybninger på overfladen.
  • Selv med let arbejde begynder hjertet at slå hurtigt, åndenød optræder.
  • Smagskifte, problemer med lugt. Ofte vil folk spise ubehandlede korn, snuse acetone.

For nøjagtigt at vide, er diagnosen bedre i ethvert laboratorium for at passere analysen (totalt blod). Niveauet for reduktion af dette sporelement til kvinder 120 g / l og en mand - 130 g / l.

Hvorfor jerntab opstår

Der er flere mangelmuligheder, de vigtigste er:

  • Kost (streng).
  • Blodtab (tunge perioder).
  • Fastende.
  • Vegetarisme.

Som et resultat vil anæmi forekomme, hvilket skyldes et fald i hæmoglobin i væsken (undertiden i kombination med et fald i røde blodlegemer i den samlede masse).

Anæmi er opdelt i tre niveauer - medium, svær og mild. Ifølge statistikker lider mere end 800 millioner mennesker af denne sygdom. Ofte tager hun i besiddelse af unge piger, teenagere.

Diagnostik derhjemme er ikke mulig, så for at finde ud af, skal du helt sikkert vende til speciel forskning i laboratoriet. Se din læge for foreløbige symptomer, der kan opstå i løbet af sygdommen.

Situationen vil ikke blive betragtet som kritisk med en dråbe på mindre end hundrede g / l. I løbet af denne periode er det imidlertid bedre at begynde at genopbygge mikroelementet. Det er bedre at gøre dette ved at inkludere jernholdige fødevarer i kosten.

Hvis niveauet falder til 90 g / l, forekommer moderat eller alvorlig anæmi. I en sådan situation bør du kontakte hospitalet efter henstillinger fra den behandlende læge. Når man foretager en diagnose, skal en person gå på en særlig kost og tage medicin, der vil øge indholdet af "jern" i kroppen.

Dagligt behov for jern

En person uden sygdomme besidder fra tre til fire milligram, hvoraf de fleste er placeret i blodet (op til tre) og den anden halvdel i knoglen, milt. Hver dag falder dette niveau på grund af biologisk aktivitet:

  • Svedende.
  • Blodtab på grund af menstruationscyklussen.
  • Huden afskales.

Per dag skal indtages (milligram):

  • Barn 7-10.
  • Teenager 10 (boy), 15 (girl).
  • Kvinde 18-20, med graviditet mere end 30.
  • Mand 8.

For at supplere reserven er det nødvendigt hver dag at lave 10 - 30 mg gennem mad. Manglende overholdelse af denne regel begynder at fungere fejl i organsystemer. Ofte forveksler folk aldring med mangel på stoffer, så de skynder sig at købe dyre kosmetik fra ansigtet, shampooerne. Der er en mulighed, at du har brug for en simpel genopbygning af disse stoffer.

Iron Products Table

Vist her er information om fødevarer fra plante- og dyreliv med digitalt indhold af Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Jernprodukter

At være overvægtige er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og en almindelig overspising. Der er mange piger, der går på gymnastiksalen og kost, men kan ikke tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement, som har en direkte effekt på skjoldbruskkirtlenes metabolisme og funktion. Hvis der findes et lignende problem, giver de indsatser, der udføres, ikke blot resultater, men tværtimod fører det til et endnu større antal ekstra kilo.

Jern er et vigtigt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskydende og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge betingelser er unormale, men oftest lider folk lige fra manglen på dette sporelement.

Jernens rolle hos mennesker

Overvejet sporstof er et stof, der er ansvarligt for hæmoglobinniveauer. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produktion;
  • nervefiberdannelse og vækst i menneskekroppen;
  • opretholdelse af den vitale aktivitet af hver enkelt celle
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige vigtige processer. Jern spiller en særlig rolle for en kvinde i den fødedygtige periode, da denne tid er karakteriseret ved det maksimale behov for stoffet. Dens mangel fører til meget alvorlige bivirkninger.

Kropets daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Den resterende koncentration af jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Nedgangen i sporets niveau forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedning, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er fødevarer med rigeligt jern i kosten, fører det uundgåeligt til en mangel på stoffer, da de brugte reserver simpelthen ikke fylder op. For at opretholde mikroelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 milligram af denne forbindelse komme fra den daglige kost.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og kvindelige - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige norm for jernforbruget medfører forstyrrelser i arbejdet i mange funktioner, hvilket også påvirker det ydre udseende. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller ukorrekt udvalgte kosmetik. Og tænker på at købe en anden krukke dyr kost, bør du se på din egen kost, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Især denne situation er relevant for dem, der ofte diæt, som ønsker at tabe sig, begrænset til at spise kun lidt mad, opmærksom på kaloriindholdet og ikke til sammensætningen.

Liste over højjernsmad

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, så det er hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte er indeholdt i produkter af plante og den første af animalske oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35 og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde over i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.

Vegetarere har mere vanskeligheder end dem, der spiser kødprodukter dagligt. For at rette op på situationen tillader brugen af ​​mad, hvilket forbedrer graden af ​​absorption af jern. Disse fødevarer er dem, der er rige på vitamin C.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste af jernet indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for mangel på mikroelementet, skal du give din præference til at spise rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger, samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling og struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de fede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Især nyttige er korn såsom havregryn, boghvede og bygg. Meget jern indeholder hvedeklid og rug.
  • Legumes, grøntsager, grøntsager. Den største mængde sporstoffer findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne produktkategori er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, blomme, æbler og tilskud.
  • Frø og nødder. Enhver type nødder består af mange sporstoffer, der er ansvarlige for hæmoglobinniveauer. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern indesluttet i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

Tip! Ikke alle tørrede frugter er gavnlige. Ofte, sammen med værdifulde jern for kroppen, indeholder de skadelige stoffer. For smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varernes holdbarhed.

Iron Products Table

En mere specifik ide om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er angivet i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af sporelementet pr. 100 gram af produktet falder på kylling og svinelever samt mollusker. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet fordøjet fra dem er to gange lavere.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/
Up