logo

Tabeller over indhold og forhold af omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer i 100 g produkter.

Det optimale samlede forhold mellem omega-3 og omega-6 i kosten er 1: 3-1: 6 og skal opretholdes. Det er ikke tilrådeligt at overstige værdien på 1:10, dog med moderne ernæring, når den 1:30. Det stimulerer løbet af kroniske inflammatoriske processer i kroppen, herunder i leddene, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose og andre sygdomme.

Omega-3 og omega-6 fedtindhold er givet til friske råvarer, ikke-ristede nødder og frø, uaffinerede koldpressede olier.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Replenish omega-3. Linolie er den bedste løsning.

Hørfrøolie blev brugt af grækerne og romerne. Hippocrates anbefalede dets anvendelse til mavesmerter og betændelse i slimhinderne. Mahatma Gandhi understregede: "Hvor hørfrø er spist regelmæssigt, nyder folk et bedre helbred der." Moderne ernæring giver næsten ikke kroppen omega-3!

Linolie har længe været anvendt i kosmetologi, traditionel medicin, ingeniørarbejde og byggeri (byggematerialer og under restaurering og efterbehandling). Det er en god tilføjelse til dine daglige måltider og en uundværlig del af en sund kost. Hvad er egenskaberne for linolie og hvordan man applicerer den?

Linolie. Hans egenskaber.

Genoplivningen af ​​hørfrøolie skyldes dets ernæringsmæssige egenskaber. Olien ekstraheres sædvanligvis fra frøene gennem en forkølingsproces. Jo lavere trykningstemperaturen (klemmer olieagtige substanser), desto bedre er kvaliteten af ​​det færdige produkt. Den optimale temperatur bør være mindre end 10 ° C.

Hørfrøolie har en gullig farve, den reagerer dårligt til høj og for lav temperatur (det bliver til en blød masse), og holdbarheden efter brugen er ca. en måned.

Efter at have fået olien, anvendes tykke skaller (mel) som foder til husdyr, og hørfrø bruges ofte til foderkyllinger. Linolie har en kort holdbarhed, hvorefter den tørrer og mister sine værdifulde egenskaber. Når vi klarer at købe en flaske højkvalitets linfrøolie, kan vi være sikre på at forbedre sundhed og velvære.

Hørfrøolie er en af ​​de usædvanlige produkter. Vi skylder sin oprindelse i naturen. Det har en helbredende, omsorgsfuld, understøttende effekt og hjælper med kroppens korrekte funktion. Daglig brug af dette vidunderlige fedt giver os sundhed og et strålende udseende. Denne olie har fremragende helbredende, wellness og forebyggende egenskaber.

Hørfrøolie er en ægte mængde mikronæringsstoffer, der er nødvendige for sundheden. Hørfrøolie har nogle særpræg. Det er let at skelne fra andre vegetabilske olier. I olien er der en lille mandel duft og duften af ​​svampe. Hver person opfatter lugten af ​​olie på sin egen måde.

Foruden den optimale andel fedtsyrer (umættede) har linfrøolie en betydelig mængde vitamin E, en stærk antioxidant, som også virker som en form for transport af næringsstoffer dybt ind i kroppen. Det giver huden mulighed for at forblive smuk, sund og ung. Hørfrøolie indeholder også en anstændig mængde omega-9-syre.

For at forhindre for tidlig tørring, bør produkter, der er baseret på linolie (oliemaling, kittet) opbevares i lukkede beholdere.

Den kemiske sammensætning og karakteristika for hørfrøolie.

Hørfrøolie er en lysegul eller mørk gul ravfarvet væske med lugt af maling. Det er uopløseligt i vand og mindre tæt end vand. Derfor flyder det på vand. Indeholder primært glycerider af linolensyre, linolsyre, oliesyre og palmitinsyrer.

Hørfrøolie reagerer med syrer for at producere varme. Det kan reagere med luft hurtigt nok til at forårsage antændelse af næsten brændbart materiale, hvis der opvarmes varme i det uventilerede rum (den såkaldte "spontan forbrænding" i en fedtet klud).

Kontakt med væsken med øjnene forårsager mild irritation. Langvarig hudkontakt kan forårsage dermatitis. At sluge store dele af hørfrøolie (mere end 30 g) har en afføringsvirkning.

Det vigtigste for vores helbred er tilstedeværelsen i olien af ​​omega-3, omega-6, omega-9 fedtsyrer.

Sammensætningen af ​​hørfrøolie er omtrent som følger:

  • alfa-linolensyre, ALA (omega-3) - ca. 58%
  • linolsyre, LA (omega-6) - ca. 15%
  • oliesyre (omega-9) - ca. 17%
  • mættede fedtsyrer - ca. 10%
  • vitamin E,
  • lignaner (phytohormoner).

100 g hørfrøolie har:

  • energiværdi - 884 kcal,
  • mættede fedtsyrer - 9 g,
  • flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6) - ca. 74 g,
  • enumættede fedtsyrer (omega-9) - 18 g,
  • transfedtsyrer - 0,1 g,
  • kolesterol - 0 mg,
  • natrium - 0 mg,
  • kulhydrat - 0 g,
  • fibre - 0 g,
  • sukker - 0 g

Naturligt vitamin E i olie findes i store mængder. Der er mineraler i olien (kalium, jern, zink, fosfor, magnesium) og lecithin. Hørfrøolie indeholder lidt protein, kulhydrater og fibre.

I 1 spsk. Linolie (14 g) indeholder:

  • kalorier - 126 kcal,
  • total fedt - 14 g,
  • Omega-3 - 8 g,
  • Omega-6 - 2 g,
  • omega-9 - 3 g

Fedtsyreindhold i hørfrøolie.

Der er kun to basale umættede fedtsyrer: LA (omega-6) og ALA (omega-3).

De vigtigste repræsentanter for omega fedtsyregrupperne:

  • alfa-linolensyre (ALA),
  • eicosapentaensyre (EPA),
  • docosahexaensyre (DHA);
  • linolsyre (LA)
  • gamma linolensyre (GLA),
  • arachidonsyre (AA).

Den tredobbelte i navnet "omega-3" betyder, at denne gruppe indeholder tre syrer: a-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).

Efter at have spist konverterer menneskekroppen ALA til EPA og DHA, som kan bruges lettere. DHA og EPA findes almindeligvis i fisk, skaldyr, alger og fiskeolie. Til spædbørn og børn er docosahexaensyre på grund af dets funktioner den vigtigste fedtsyre (den findes i modermælk).

Indholdet af fedtsyrer i hørfrø er (%):

Acid navn

Syre type

procenter

indholdet

Dataene kan svinge lidt på grund af råmaterialernes kvalitet. Hørfrøolie er et flerumættet stof (68,6%). Enumættede syrer i den 21,6% og mættede syrer 9,8%.

Umættede fedtsyrer er komplekse kemiske forbindelser. Det menneskelige fysiologiske system er i stand til at producere mættede syrer separat og med en umættet binding (omega-9). Omega-9 har ikke evnen til at danne flerumættede syrer. Omega-9 kan kun forlænge de kemiske kæder, som det kræver enkle forbindelser leveret som erstatninger til mad.

Mættede fedtstoffer findes ikke kun i margarine og varmpresset smør, men også i fødevarer, fordi de er mere modstandsdygtige over for opbevaring og frem for alt billigere og lettere at producere.

Værdien af ​​omega-3, omega-6, omega-9 fedtsyrer i hørolie.

Det anbefalede daglige indtag af omega-3 - 2 gram. Omega-6 syrer er til stede i overskud i den fysiske krop. Dette fører til en ubalance i immunbalancen og en overdreven tendens til betændelse i kroppen og følgelig til de allestedsnærværende sygdomme.

Kilden til omega-3 er ALA-syre. Det findes i følgende fødevarer: hør og dets produkter, canola, valnødder, sojabønner, hvedekim og grønne grøntsager. Olivenolie indeholder for eksempel mindre end 1% omega-3.

Desværre er vores spisevaner karakteriseret ved en dårlig afbalanceret tilførsel af omega-3, 6 og 9. Dette skyldes populariteten af ​​følgende kilder til fedtsyrer i vores køkken:

  • omega-6: margarin, vegetabilske olier fra sojabønne, majs, solsikke, fastfood;
  • omega-9: rapsfrøolie og olivenolie.

Fedtsyrer er i nødder, sesam, solsikkeolie, majs og græskarolier.

I sundhedsfødevarebutikker kan du købe såkaldte omega-3 æg (fra høner, der spiser speciel mad: enten hør eller tang).

Omega-3 fedtsyrer er et vigtigt element i næsten alle cellemembraner. På grund af dette er det nødvendigt at give dem tilstrækkelige mængder af vores krop.

Det rige indhold af omega-3 og omega-6 i hørfrø er ikke meget vigtigt. Vores krop kan ikke producere disse syrer. De skal leveres med mad. De er nødvendige til normal transport af blodlipider, især kolesterol, og reducere dets overordnede niveau.

Omega-6-syrefamilien omfatter: gamma-linolensyre (GLA) og arachidonsyre (AA), som vores krop kan producere fra linolsyre. Den mest værdifulde og biologiske aktivitet er de af omega-3.

Omega-3, som er indeholdt i hørfrøolie, er imidlertid meget følsom for oxidation. Derfor har denne olie en kort holdbarhed og skal opbevares under særlige forhold selv i distributionsfasen.

Andelen af ​​fedtsyrer til sundhed.

For vores krop er proportionerne af omega 3, 6 og 9 vigtige. I linolie er de tæt på ideelle og er 4: 1: 1. Hørfrøolie er den bedste kilde til omega-3, så det er dagligt at bruge små portioner af hørfrø eller hørfrøolie. Når det bruges, er det bedre at opgive animalsk fedt.

Videnskabelige medicinske publikationer viser, at det korrekte forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer bør være mindre end 1: 5. Og her kommer vi til de alarmerende observationer.

For at opretholde et godt helbred er der behov for en ordentlig andel af omega-3 til omega-6 i den daglige kost. Ideelle sunde proportioner er ca. 1: 3. I Japan anses dette forhold for at være optimalt 1: 4, i Sverige - 1: 5. Vores daglige ernæring har 1:20 - 1:50 (meget omega-6 og lidt omega-3).

Som et resultat af denne ernæring øger vi blodkolesterolet, øger blodviskositeten og risikerer atreforkalkning, hjerteanfald og andre sygdomme i hjertet og blodkarrene.

På grund af omega-6 fedtsyrerne dannes proinflammatoriske forbindelser. Derfor, når der er et kontinuerligt overskud i kroppen, kan det føre til betændelse og allergier, immunforstyrrelser, overdreven opdeling af kræftceller.

Omega-3 syre virker på den modsatte måde. Det omdannes til antiinflammatoriske forbindelser og stopper opdeling af kræftceller. Begge syrer kæmper for de samme enzymer. Derfor er deres andel så vigtig. Jo højere forholdet omega-3 til omega-6 er, desto mindre sandsynligt er der almindelige kroniske sygdomme.

Omega-3 fedtsyrer, leveret i hørfrøolie, har til formål at forbedre forholdet mellem omega-6 syrer. Derfor kan vi med sikkerhed sige, at hørfrøolie anbefales til alle, der ønsker at opretholde et godt helbred. Forbrug af 1-2 spsk. Hørolie om dagen forhindrer sygdommens udvikling.

Indholdet af værdifulde omega-3 og omega-6 syrer i kroppen bør kontrolleres. I tilfælde af dårlig hørfrøolie kan forholdet omega-6 til omega-3 være op til 35: 1.

Andelen af ​​oliesyre (omega-9) i linolie er 23% af den samlede sammensætning, hvilket svarer til de fleste vegetabilske olier. Olivenolie og rapsolie (henholdsvis 75% og 62%) har en rigelig forsyning af monoumættet oliesyre.

Et vigtigt spørgsmål med hensyn til normalisering af kolesterol er også indholdet af mættede fedtsyrer, som øger koncentrationen i blodet. Hørolie har flere af disse ugunstige fedtstoffer end rapsfrøolie.

Væsentlige umættede fedtsyrer (EFA) er byggematerialet af cellemembraner, udfører funktionen af ​​hormoner og intercellulære interaktioner mellem informanter. Disse fedtsyrer har også medicinske egenskaber, især reducerer kolesterolniveauer, har en gavnlig effekt på immun- og nervesystemet, forhindrer vaskulære og hjertesygdomme og har en antiinflammatorisk virkning.

EFA stimulerer stofskiftet, styrker hudbeskyttelsen, bidrager til dens bedre fugtighedsevne og olieagtighed. Bruges til at syntetisere biologisk aktive stoffer, der regulerer blodtryk, hjertets arbejde, blodkar, centralnervesystemet og periferien.

Hørfrøolie anbefales især som en værdifuld bestanddel af kosten for næsten alle og som grundlag for kost til atleter og diæt af Dr. I. Budvig.

Virkningen af ​​omega-3 på vores helbred.

Mangel på omega-3 syrer i kosten bidrager til mange sygdomme (kræft, inflammation, allergier, barndom hyperaktivitet og andre). Hvis omega-3 syrer ikke er nok, kan hudafskalling, hudlæsioner, lavere resistens overfor infektion, øget tørst, blodplade mangel, hypertension, infertilitet og vækstretardering hos børn ses.

Omega-6 og omega-3 tilhører gruppen af ​​flerumættede syrer, det vil sige dem, der har mindst 2 dobbeltbindinger mellem carbonatomer. Forskellen mellem dem, udtrykt af den såkaldte omega, refererer til det sted, hvor den første dobbeltbinding forekommer i carbonkæden. Og i tilfælde af omega-3 syrer forekommer den første dobbeltbinding efter det tredje carbonatom. For omega-6 er denne binding kun på det sjette carbonatom.

Det vigtigste for vores sundhed og liv er syrer EPA og DHA og eicosanoider fra omega-3 familien. En person kan gøre dem selv, men på betingelse af at han bruger ALA fedtsyre - stammen til omega-3 familien. Herved kan vores krop producere EPA-syre fra EPA, DHA og omega-3 eicosanoider.

Teoretisk kan omega-3 syrer fremstilles i leveren fra omega-6 syrer, men i praksis er vi alle anklaget for forskellige toksiner. Kroppen kan ikke klare at ændre positionen af ​​dobbeltbindingen, hvilket er en nøglereaktion i denne transformation.

I øjeblikket er mere end 2000 videnskabelige undersøgelser fokuseret på virkningerne af omega-3 på menneskekroppen. De viser, at manglen på den rigtige mængde omega-3 i kroppen er forbundet med følgende sygdomme:

  1. følelsesmæssige problemer - depression, aggression, barnets hyperaktivitet,
  2. metaboliske problemer - fedme, diabetes,
  3. kræft,
  4. mentale problemer - dysleksi, hukommelsesforstyrrelser, Alzheimers sygdom,
  5. hjerte-kar-problemer - hjertesygdomme, aterosklerose,
  6. immunsystemets problemer - allergier, en tendens til hyppig betændelse,
  7. dermatologiske problemer - eksem, fortykket hud, revnede hæle,
  8. maveproblemer - ukorrekt udskillelse af fordøjelsessafter,
  9. hormonelle problemer - hormonal dysregulering,
  10. problemer i nervesystemet, herunder defekter af følelsesorganerne (primært på grund af funktionsfejl hos neurotransmittere).

DHA er især vigtig for hjernens korrekte funktion, som er baseret på denne fedtsyre i 60% af hjernebarken. DHA bruges til at skabe neurotransmittere. Dette påvirker blandt andet mentale evner i videns bredde. Derudover er det en byggesten til produktion af hormoner af lykke, serotonin og dopamin.

Personer, der lider af følelsesmæssige lidelser og svær depression, har meget lave niveauer af DHA i blodet. Et af stofferne til depression i oldtiden var patientens forbrug af meninges af dyr, der er rige på omega-3.

EPA bestemmer den korrekte syntese af eicosanoider, som er ansvarlige for antitrombotiske og antiinflammatoriske virkninger, forhindrer udviklingen af ​​maligne tumorer og reducerer kontraktiliteten af ​​blodkar. DHA og EPA findes i fiskeolie, solsikkeolie, sojabønne, bomuld, majs, græskarhør og oliven.

Særlig terapeutisk værdi er den syre GLA, som er indeholdt i olien fra frø af primrose, agurk og sort currant. GLA har en regulerende effekt og forbedrer behandlingen af ​​følgende sygdomme:

  • endokrine kirtelsygdomme (fedme, diabetes, præmenstruelt syndrom),
  • immunforstyrrelser (tilbagevendende luftvejsinfektioner; kronisk betændelse i lever og fordøjelseskanalen; kroniske hudsygdomme som eksem, acne, psoriasis, allergiske sygdomme og reumatoid arthritis)
  • fedtstofskifteforstyrrelser (aterosklerose, hjerne sygdomme, forhøjet blodtryk og hjerte-hjertesygdom)
  • lidelser i centralnervesystemet (hyperaktivitet hos børn og voksne, den første behandling af multipel sklerose).

Faktorer, der reducerer niveauet af omega-3 syrer i kroppen.

De faktorer, der reducerer niveauet af omega-3 omfatter:

  • overskud af forbrugt omega-6 fedtsyrer til omega-3,
  • alkoholforbruget drager drastisk de akkumulerede ressourcer af DHA,
  • mangel på vitaminer og mineraler til forbedring af metaboliske processer, såsom: vitaminer i gruppe B, der er nødvendige for normale biokemiske ændringer; fedtstoffer og E-vitamin, der beskytter alle umættede syrer fra sedimentering efter forbrug,
  • alder (i en aldrende krop er der færre enzymer nødvendige til normal enzymatisk metabolisme, herunder D4-desaturase, hvilket er nødvendigt for korrekt DHA-syntese fra EPA).

Overdreven forbrug af omega-6 hjælper med at øge betændelsen i kroppen. Talrige undersøgelser (herunder studier af Dr. I. Budvig) har vist effekten af ​​omega-6 på udviklingen og væksten af ​​kræftceller, og omega-3 reducerer effektivt udviklingen af ​​kræft og behandler endda det.

Ernæringsmæssige egenskaber ved 10-graders hørfrøolie.

Vi spiser forskellige olier, uden at vide, at de er forskellige i næringsværdi. De påvirker vores sundhed på forskellige måder. For få år siden blev hvert fedt betragtes som et uønsket batteri. I dag vender vi tilbage til uønskede (animalske) og "sunde" (vegetabilske og fisk) fedtstoffer.

Hørfrøolie fremstilles ved hjælp af en unik koldteknologi. Umiddelbart efter at frøet er presset, strømmer olien ind i kølekammeret. Salg og opbevaring udføres udelukkende fra køleskabe. Dermed 10-graders navn. Dette er et fremragende fødevareprodukt. En nøglekomponent i en 10-graders olie er ALA fra omega-3-gruppen.

Vi bruger for tiden meget mættet fedt og omega-6. Omega-3 findes meget mindre ofte i naturen. Omega-3 er meget ustabil, de oxiderer hurtigt og mister deres egenskaber til helbred. De findes kun i friske og uforarbejdede fødevarer.

Linolie, der er opbevaret i køleskabet, kan blive uklar, eller der kan danne naturlig voks voks i bunden af ​​flasken. Dette er en naturlig begivenhed.

Flaxseed 10-graders olie indeholder mere end 70% essentielle fedtsyrer (EFA). EFA producerer ikke kroppen, så de skal forsynes med daglig mad. Af disse EFA'er er ca. 60% omega-3 i form af ALA.

Hørfrøolie er den rigeste plante ressource af omega-3 syrer. Andre spiselige olier indeholder mindre mængder af denne ingrediens.

Ved hjælp af hørfrøolie giver vi vores krop en værdifuld omega-3, der er relateret til essentielle fedtsyrer (EFA). Disse syrer har mange vigtige funktioner i vores krop. Det er på grund af indholdet af essentielle fedtsyrer, at hørolie anbefales.

  • gravide kvinder;
  • børn for god vækst og udvikling;
  • mennesker, der opretholder ordentlige blodkolesterolniveauer
  • ældre mennesker;
  • folk der bekymrer sig om den korrekte tilgængelighed af omega-3 i kosten;
  • folk, der bruger diæt af Dr. I. Budvig eller en anden kost, som anbefales at forbruge olie med et højt indhold af omega-3.

Hørfrøolie er et sundt produkt fra hør.

http://put-k-zdorovyu.ru/lechenie/popolni-omega-3-maslo-lnjanoe.php

Om olier og fedtsyrer. Omega 3. Flaxfrøolie skade og alternativer.

I den forrige artikel forsøgte jeg at finde ud af, om godt smør er solgt i butikker. (godt, du kan ikke bekymre dig og nyde det)

I dag vil jeg gerne åbne emnet lidt bredere og tale om spiselige olier og deres komponenter - fedtsyrer.

Wikipedia artiklen hjælper os i dette eller mere præcist nedenstående tabel, taget fra en lærebog om kemi til 11. klasse:

Hvorfor laver jeg alt dette?
Alle ved, at det er gavnligt at bruge både animalske og vegetabilske fedtstoffer. Mange har hørt om nogle magiske omega 3, som er indeholdt i fiskeolie og hørolie. Så nu er alle besat med at spise linfrøolie.

Lad os prøve at forstå, hvad det er, disse magiske "omega 3". Dette er hvad wikipedia siger:

Omega 3 er således linolensyre, og omega 6 er linolsyre.
Sammenlign det med tabellen ovenfor, og faktisk i linolie er der meget linolensyre fedtsyre, dvs. mange omega 3.

Men hvad ser vi næste? Omega 3 er kun 5 gange mindre i smør og svinekødsfedt!

Og hvor meget koster denne omega 3 om dagen? I alt fra 1 gram til 2,5 gram. I betragtning af at 5 gram olie er anbragt i en teskefuld, er en teskefuld linolje tilstrækkelig til at dække det daglige krav om omega 3.

Men yderligere - mere interessant. For at dække den samme daglige sats er kun lidt mere end en spiseskefulde smør nok. Den samme mængde svinekødsfedt.

Derudover findes omega 3 fedtsyrer i mange fødevarer: frø, nødder, fisk. Og for at spise for at imødekomme de daglige behov har man brug for mindre end 100 gram fisk. Således forstår vi, at lyset med en kil på linolie ikke konvergerer.

Linseed Oil Harm

Hørfrøolie ville virkelig være nyttigt, hvis det ikke var så skadeligt. Faktum er, at linseolie oxiderer meget hurtigt på grund af det lave indhold af antioxidanter (i modsætning til solsikkeolie, der er rig på vitamin E).

Forskellige producenter giver forskellige tal, men pointeret er, at selv i køleskabet kan linolie kan opbevares i mere end 2 uger ifølge en information, 2 måneder ifølge en anden. Hvis olien var varm, for eksempel i en butik, så er det garanteret at ødelægge. Ja, og tiden fra produktion, aftapning og før salget er normalt længere.

Det store flertal af hørfrøolie, som du ser på hylderne, er forkælet!

Dette er vigtigt. Lad os se, hvorfor dette er meget skadeligt, og hvordan du kan forstå det.

Hvorfor er skadeligt

Hvad sker der, når linolie er oxideret / forringet? Lad os igen gå til Wikipedia:

Linolie har en vigtig teknisk betydning: hurtigtørrende lakker, tørringsolier og flydende tørretumbler er fremstillet af det.

Det er meget udbredt til produktion af naturlige linoleum og olie maling, der anvendes til maleri. Termisk behandlet linolie anvendes som den enkleste naturlige tørringsolie.

Groft sagt ved at bruge forkælet olie drikker du lak og linolie. Du kommer til at tænke i hans rette sind "for sundheds skyld" at drikke lak? Det er ikke nødvendigt.

I en anden kilde er denne idé afsløret lidt mere videnskabeligt:

Mange forfattere skriver om de utrolige fordele ved hørfrøolie, som er mest rig på omega-3 fedtsyrer. Derudover er Omega-3 og Omega-6-fedtstoffer i hørfrøolie perfekt proportionerede. Desværre glemmer disse forfattere en funktion af omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, de har en stor ulempe - de er yderst modtagelige for oxidation. Især hurtig oxidation opstår ved opvarmning af fedt og ved samspil med luft. Som et resultat dannes der en stor mængde fri radikaler, hvilket giver mange negative reaktioner på hele organismen.

Hørfrøolie indeholder meget Omega-3 fedt, men desværre oxiderer den for hurtigt. Antallet af peroxider, det vil sige produkterne af lipidoxidation, er enormt. Denne olie vil bringe kroppen sammen med frie radikaler meget mere skade end godt. Denne olie vil oxidere for hurtigt, selvom flasken er i køleskabet. Lavine denne proces finder sted ved opvarmning, så du må aldrig stege noget med linolie.

I Rusland kan linfrøolie let købes på apotek, og for eksempel i Frankrig er salget af hørfrøolie i flasker forbudt på grund af det høje niveau af peroxider.

Ja, du skal aldrig stege noget på linolie. Det vil omgående ændre dets gavnlige egenskaber til skadelige ved temperaturer over 49 ° C.

Så jeg håber jeg lykkedes at skræmme dig nok. Men nu har du en redning halm: "Mit smør er ikke forkælet! Det er godt og nyttigt! "

Hvad skal være en harmløs olie

Lad os finde ud af, hvad ægte frisk linolie skal smag gerne. Se denne kilde (jeg anbefaler at læse det fuldt ud)

Olien bør ikke være bitter (oxidation kan gøre det mere bittert). Smag bør ikke være stærk, nødig smag er muligt.

Linolie har en nutty buttery smag.

God olie har en "frisk urte" aroma.

Frisk olie har en smag, der ligner nutty, en lille lugt eller mangel på lugt. Rancid olie har en tydelig ubehagelig lugt og bitter smag.

Lugte og prøv olien inden brug. En lugt som olie maling, eller en følelse af irritation i halsen betyder rancidity.

Lugte olien. Lugten skal være blød. Lugten af ​​fisk, eller en anden stærk lugt betyder rancidness.

Prøv smagen. Skal være en mild nutty smag. Hvis smagen er bitter, sur, eller noget andet ubehageligt, er det rancid.

Køb olie i en uigennemsigtig pakke, opbevar i køleskabet, hermetisk forseglet. Olien bliver sandsynligvis rancid 6 uger efter presning (sic!). Så køb i små portioner.

Og så videre. Sammenlign nu dette med din linolie. Hvis du har det bittert, hvis det kildes i halsen, og selvom der er en fishy smag der - det er forkælet. Det er skadeligt.

Min personlige oplevelse med linolie - hver flaske forskellige producenter, som jeg købte i supermarkeder uden køleskabe, var ubårligt bitter. Dette er en bane.

Et par flasker hørfrøolie fra lokale "sunde mad" butikker fra køleskabet - en var bare mindre bitter end supermarkedet dem. Den anden havde straks en fiskagtig lugt (ligesom hvis du laver dampet laks).

Først da jeg kunne købe linfrøolie, der virkelig havde (tilsyneladende) noget af en nutty smag, men hvis du lytter stærkt, så var der en fishy aroma. Som blev tydelig efter en uge eller to opbevaring i køleskabet.

Faktisk, som skrevet i den sidste kilde, hvis du hælder denne olie på varm pasta, vil den fiskede lugt gå straks, du bør ikke opvarme linfrøolie over 49 ° C.

Der er mulighed for at male hørfrø i en kaffekværn lige inden brug - frøene må ikke ødelægge olien længere (ifølge officielle oplysninger om et år eller to). Men for det første er det ikke så nemt at hælde olie fra en flaske - det er lettere at bruge andre enkle og lækre kilder til omega 3. Og for det andet har jeg også "friske" hørfrø, men når du spiser dem, har du ondt i halsen. Og dette er et sikkert tegn på rancidity / korruption af olie.

Derfor kan olien direkte fra frøet være skadelig.

Linolie er skadelig. Hvad så at gøre?

Der er mange gode alternativer. Som jeg sagde ovenfor, i stedet for en teskefuld linfrøolie om dagen, er en spiseskefuld smør eller en tilsvarende mængde svinekødsfedt perfekt. Fisk og skaldyr, fisk.

En anden stor mulighed er camelina olie (wiki). I den er omega 3 1,5 gange mere end endda i hør. Og denne olie ødelægger ikke så hurtigt. Behagelig, frisk smag, god i salater.

Jeg købte netop dette fra Sarepta, i supermarkeder, det var ikke i køleskabe, det var altid godt:

Af hensyn til retfærdighed skal det siges, at jeg besøgte en ven, han havde nøjagtig den samme olie, en ven klagede over denne olie. Jeg prøvede det - og min hals strammet. Denne olie var forkælet. Fra god olie kildes ikke. Det er behageligt og duftende. Så kamelinaolie, som enhver anden, kan også forringes. Men det er nødvendigt at prøve. Hold olien i køleskabet, i mørket! Især efter åbningen.

En anden stor mulighed er sennepolie. Det samme mest berømte selskab, Sarepta:

I denne olie er indholdet af omega 3 flerumættede fedtsyrer kun 2-3 gange lavere end i hørfrø. Så uden problemer kan du spise 2-3 teskefulde af sådan olie i stedet for en skefuld hørfrø.

Farven er lidt lettere end camelina, ikke så udtalt smag. Meget flot smør.

Kroppen fortæller os altid, hvad den har brug for. Ligeledes med olier: Da jeg først købte dem, ønskede jeg at spise dem i store mængder, de syntes så lækre for mig. Nu i mit køleskab er der et par flasker med forskellige olier, og jeg er allerede selektiv over den smag og aroma, jeg vil have i dag. Nogle gange er det camelina, oftere - sennep, sidst - solsikke.

Så intet kompliceret. Bare sæt i dit køleskab er ikke hørolie, men for eksempel en af ​​disse to.

Husk, for hvad det hele begyndte. Af hensyn til sundhed. De mulige fordele ved friske linfrøolie opvejer den mulige skade fra forældede. Og i min personlige oplevelse er frisk linolie lige meget svært at finde.

Overskydende omega 3

"Du skal spise mere omega 3" er kun sandt, hvis du har en mangel. Men der kan også være et overskud af omega 3. Derfor er jeg endnu ikke træt af at gentage, ernæringen skal være afbalanceret!

Hvordan vises omega 3?

Omega 3 tynder blodet. Hvis du tager det i mængder meget højere end anbefalet, kan det være et problem. Og så i princippet, hvis du bare spiser helt normalt, spis fisk, lækre salater med vegetabilske olier - der er intet at bekymre sig om.

Konklusioner og anbefalinger

  1. Hvis du ikke er ekspert, skal du ikke nærme linfrøolie.
  2. Køb selv uberørt solsikke, sennep, camelina olier, tilsæt dem til aftensmaden efter ønske. Hvad der er lækkert i øjeblikket er hvad du spiser.
  3. Spis en varieret, afbalanceret og velsmagende. Fiskedag i Sovjetunionen var en god tradition - glem ikke at spise fisk og skaldyr. De er mindst velsmagende.
  4. Den daglige omega 3 er så lav, at det er nemt at dække det med nødder, smør, kød, enhver anden mad. Du bør kun tænke på dette, hvis du spiser dårligt og utilstrækkeligt. Tænk derefter på kosttilskud. Men bedre - tænk på at ændre din kost i fuld retning.

OPDATERING: G. Gordunovskaya, diætist, fytoterapeut på "Compass of Health", svarede på denne artikel, svarteksten og mine kommentarer til den er tilgængelige her.

UPDATE 2: fundet yderligere oplysninger om smør solgt i butikker. Alt er ikke så rosenrødt som vi gerne vil.

Om forfatteren

Hej. Mit navn er Dima Stefantsov, dette websted og alle de artikler her jeg gør og skriver mig selv. Derfor viser det sig meget godt.

Abonner på nye artikler og giv din kommentar nedenfor, jeg vil helt sikkert svare!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Med omhu om sundhed: Vi vælger den bedste olie, der er rig på Omega 3

Nyttig produkt af ugen

Læs også

De bedste dråber med D-vitamin til nyfødte

Fisk olie - et lagerhus af fordele for den menneskelige krop

Top mono og multivitamin placeringer på iHerb

D-vitamin og menneskekroppen - fuld gennemgang

Pas på dig selv med Now Foods: site og brand review

Omega-3 er en uvurderlig skat af næringsstoffer til hele kroppen. Om deres nødvendighed er kendt førstehånds. En person er imidlertid ikke i stand til selvstændigt at producere flerumættede syrer i denne gruppe. Vedligeholdelse af en daglig mængde næringsstoffer vil hjælpe produkter med et højt indhold af Ω-3. Den ene er vegetabilsk spin. Derfor anbefales det at vide, hvilke olier omega-3 fedt har mest.

Hvad får vi fra olier rig på flerumættede fedtstoffer?

Det er lidt kendt, men omega-3 fedtsyrer er opdelt i tre grupper:

  1. Docosahexansyre.
  2. Eicosapentaensyre.
  3. Alfa linolensyre

Det høje indhold af de to første kategorier findes i fisk og skaldyr. Men den tredje gruppe er kun en del af frø, nødder og olier.

Regelmæssig brug af olier, der er rige på Omega-3, supplerer kroppens daglige behov for ædle fedtstoffer. Bare en teskefuld dag - og dit helbred er under kontrol.

Solgar, Omega-3 EPA og Docosahexansyre, Triple Strength, 950 mg, 100 Capsules

Væsentlige forbedringer vil allerede mærkes under første brug af nyttige stoffer:

  1. Reducerede kolesteroltal.
  2. Gendanner hormonbalancen.
  3. Forbedret fysisk og mental præstation.
  4. Søvnløshed går væk.
  5. Metabolismen er normaliseret.

Interessant! Ifølge statistikker er mennesker med rigdom af flerumættede fedtsyrer meget mindre tilbøjelige til at henvende sig til onkologer.

Det er overflødigt at sige, at linolensyre hjælper med at forhindre en række sygdomme? Hvad bidrager til vægttab, på trods af den ret store kalorieindhold? Vi kan i timevis tale om de nyttige egenskaber ved Ω-3. Bare husk, du har brug for sådanne elementer. Og det mest tilgængelige er at få Omega-3 i naturlige vegetabilske olier.

Videoen har mange nyttige oplysninger om flerumættede fedtstoffer:

Omega-3 og Omega-6 indhold

Ikke alle spinning er rig på linolensyre. Og i nogle typer er det helt fraværende. Tabellen hjælper dig med at finde ud af, hvilke olier der indeholder Omega-3.

Tabel 1. Indholdet af omega-3 og omega-6 i vegetabilske olier

På baggrund af ovenstående data kan vi drage følgende konklusioner:

  1. Mest omega-3 i hør produkt. Og den mindste indikator for elementerne i denne gruppe er ved udvinding af druefrø. Der er også meget få af dem i solsikke-, bomulds- og palmeprodukterne.
  2. Ledere i form af omega 6 er druemostolie, majs og palme.
  3. Det ideelle forhold for spinning valnødder. God balance er også observeret i sennep og rapsfrø. En lille og acceptabel afvigelse fra den optimale hastighed indeholder cedertræolie samt sojabønne og hampvridning.

Det er vigtigt! Varmebehandling fordømmer alle de fordelagtige egenskaber ved ædle fedtstoffer. Opløs ikke olie før brug. Og til stegning er det bedre at spinde oliven eller solsikke.

Kan du ikke lide olie i sin rene form? Påfyld deres salater. Forbered koldt snacks med Omega-3-produkter til frokost - og du vil elske sund mad.

Hvordan andet at bruge den gyldne eliksir, se videoen:

Omega-3 og Omega 6: Den perfekte balance for kroppen

Ud over alfa-linolensyrer indbefatter sammensætningen af ​​ekstraktene linolsyre. Derfor er det vigtigt at tage højde for mængden af ​​ikke kun Omega-3, men også Omega-6 i produkter.

Det er vigtigt! Pas på dit helbred? Brug derefter flere olier med det anbefalede forhold på Ω-3 til Ω-6 og ikke med det maksimale indhold af Omega 3.

Den perfekte balance mellem Omega-3: Omega-6 - fra 1: 3 til 1: 6. En afvigelse på 1 til 10 er tilladt. Hørfrøolie er førende inden for linolensyreindhold. Hamp, kamelin svampe - rig Ω-3. Men de betragtes ikke som de mest nyttige produkter. Faktum er, at forholdet i sådanne produkter ikke når det optimale (se tabel 1).

Ikke så vigtigt, hvor mange gram omega-3. Det vigtigste er forholdet til Omega-6.

Hele sandheden om fordelene ved olier: oliven og solsikke

Ikke alle ved, om Omega-3 er i olivenolie og presset solsikke. Faktisk er der. Et andet spørgsmål er, hvor mange gram næringsstoffer hvert produkt indeholder. Hvis elixiren af ​​oliven stadig kan lide med ikke en dårlig indikator -7,6, så er der praktisk taget ingen Ω-3 i solsikkeekstraktion - 0,2.

Til sammenligning er det i olivenolie, og forholdet er mere eller mindre acceptabelt (1:13), men ikke optimalt. Spin solsikke er ikke tilfreds med balancen - 1:46.

De tilhører ikke skadelige produkter - selvom de indeholder mindre essentielle syrer, men der er mange vitaminer. Oliva har en gavnlig virkning på lipidmetabolisme, metabolisme og sænker kolesterol. Solsikke er rig på vitamin E (12 gange mere end i olivenekstraktion), A og D.

Indholdet af Omega-3 i olivenolie er højere end i solsikkeolie. De er dog begge ikke rig på sådanne fedtstoffer. Derfor er det ønskeligt at minimere deres anvendelse, fortynding af kosten mere nyttige produkter.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (bord)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i produkter

Omega-3 fedtsyrer har mange beviste videnskabelige sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: anti-inflammatorisk effekt, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, fordele for øjnene og nyrerne, beskyttelse mod muskel katabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 spænder fra 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra deres fødevaretilsætningsstoffer eller mad.

Nedenfor er en liste over produkter, der er rige på omega-3, samt en tabel, der sammenligner indholdet af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Ved valg af produkter-kilder til omega-3 er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og ikke alle er lige så nyttige. Se mere Hvad er omega-3 fedtsyrer nyttige til? Videnskabelig forskning.

Fisk og fisk og skaldyr rig på omega-3

Fisk og skaldyr samt fødevareradditiver hidrørende fra dem er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "skyldige" af alle de fordelagtige egenskaber ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der en meget høj sandsynlighed for forurening af toksiner, især kviksølv. Det samme gælder for fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialernes renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste kilder til omega-3?

Eventuelt toksin, der udledes i vandet af en mand i industrien, og som er opløseligt i fedt, kan højst sandsynligt findes i fiskekød eller omega-3-tilskud.

De bedste typer af fisk som kilde til omega-3 er dem, der lever på fytoplankton (alger) og lever ikke i bunden. Disse er sardiner, sild, makrel, for eksempel.

Niveauet af kviksølv, bly og andre toksiner er normalt forøget i kød og fedt af rovfiskarter, fordi forurening har tendens til at akkumulere i slagtekroppe af de dyr, der bruges til at fodre andre dyr (anden og tredje række forbrugere i henhold til klassificeringen af ​​lærebøger i skolebiologi) 22,23.

Der er også et klart forhold mellem dybden af ​​fiskens levested og niveauet af kviksølv i sit kød: jo dybere, jo flere toksiner. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest scavengers 24,25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologien er afgørende. Præference er altid at give tilsætninger fremstillet af ikke-rovdyrsarter af markindbyggere (sardiner, torsk, rejer, muslinger) og selvfølgelig fra alger.

Med hensyn til kontaminering med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 de fiskearter, der ikke bor i bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og spiser også på alger (ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over produkter, der er rige på omega-3 på grund af dens popularitet blandt russerne på grund af den relative billighed. Dette er tilfældet, når billig betyder ikke dårlig.

Makrel er en lille, fed fisk, der er meget rig på næringsstoffer.

100 g makrel indeholder 200% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 100% selen 3.

Indhold af omega-3 i makrel: 5134 mg pr. 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de mest sunde fødevarer på planeten. Den er rig på højkvalitets protein, kalium, selen og B-vitaminer 4,5.

Der er to varianter af laks: vilde laks, der fanges under naturlige forhold og landbrugerens laks (den såkaldte "akvakultur"), der dyrkes på særlige gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt anderledes, herunder indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): landmandens laks har meget mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af gårdslaks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Med et ord: Hold dig væk fra akvakulturlaks, køb kun vildt. Ja, det er ikke en nem opgave.

Indhold af omega-3 i laks: 2260-2585 mg pr. 100 g

3 torskelever

Torskeleverolie indeholder ikke kun store mængder omega-3, men også vitaminer D og A 6.

Kun en teskefuld torskeleverolie dækker dagbladet af disse tre vigtige næringsstoffer flere gange.

Det er dog nødvendigt at være forsigtig: med hjælp er det let at overdosis på vitamin A, især hvis man ikke tager hensyn til sine andre kilder.

Indholdet af omega-3 i torskelever: 19135 pr. 100 g

4 Sild

Sild eller sild er en mellemstor, fed fisk, som de fleste af os er kendt for i deres salte variation. Ud over omega-3 er det rig på vitamin D, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg pr. 100 g

5 østers

Skaldyr tilhører en af ​​de sundeste fødevarer til menneskers sundhed.

Ostezinkindholdet er det højeste blandt alle andre produkter: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande bliver østers rå som en delikatesse.

Kinesisk forskning

Resultater af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især til en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

Indholdet af omega-3 i østers: 672 mg pr. 100 g

6 sardiner

Sardiner er en lille, olieagtig fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en stor mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt af den rigtige person.

100 g sardiner indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Dette er en god kilde til omega-3, men de har mange omega-6 fedtsyrer (se tabellen nedenfor).

Omega-3 indhold i sardiner: 1480 mg pr. 100 g

7 ansjoser

Ansjos er små olieholdige fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rig på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - calcium 10.

Omega-3 indhold i ansjoser: 2149 mg pr. 100 g

8 fisk roe

Fiskerør er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Indholdet af omega i kaviarfisk-3: 6789 pr. 100 g

9 alger olie

Algerolie er en af ​​de få kilder til stærkt effektive former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganer, ikke ringere i sine gavnlige egenskaber til kosttilskud baseret på fiskeolie eller simpelthen olieagtig fisk.

Videnskabelige undersøgelser indikerer en lige effektivitet og grad af absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr kapsel.

De bedste naturlige produkter, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskestok, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige urteprodukter

Alle planteprodukter er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og inden i kroppen skal omdannes til to andre aktive former for EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3.

Omdannelsesprocessen har en meget lav effektivitet og dermed sundhedsfordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på, og stol ikke på den populære linolie som den eneste kilde til omega-3.

Læs mere om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer i materialet. Hvorfor er omega-3 fedtsyrer nyttige? Videnskabelig forskning.

10 linfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i form af ALA. De anbefales ofte som et tilskud til mad til berigelse med omega-3.

Foruden omega-3 indeholder hørfrøolie meget vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. I sammenligning med andre planteprodukter har de et meget godt forhold på omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-indhold i hørfrøolie: 7196 mg pr. Tsk linfrøolie eller 64386 pr. 100 g hørfrø.

11 Chia frø

Ud over det høje indhold af omega-3 i form af ALA er chia frø rig på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chia frø indeholder ca. 14 g protein.

Separate undersøgelser bekræfter, at regelmæssigt forbrug af chia frø reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Dette skyldes i høj grad omega-3 fedtsyrer, fiber og protein, der findes i dem.

Indhold af omega-3 i nysfrø: 17694 mg pr. 100 g

12 valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. Der er mange antioxidanter i deres bittersmagende hud, som ofte fjernes for at forbedre smagen.

65% af valnøtternes masser er sunde fedtstoffer, og de er mættede med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De har også meget omega-6, som ændrer balancen på omega-6: omega-3 er ikke det bedste (se tabellen nedenfor).

Indholdet af omega-3 i valnødder: 9079 mg pr. 100 g

13 sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til højkvalitets vegetabilsk protein.

Derudover er de rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Sojabønne har et relativt højt indhold af omega-3 såvel som omega-6.

Husk at for sundhed er det vigtigt, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikken tæt på 15: 1). Ubalancen mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Generelt er soja helt kontroversielt produkt. Dens imponerende gavnlige egenskaber er afbalanceret af lige så vægtige negative.

Således indeholder det og dets afledte produkter isoflavoner, en type phytoestrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormonestrogen, som ofte annonceres som yderst sunde stoffer, mens videnskabeligt bevis indikerer ekstraordinære sundhedsrisici.

Også i sammensætningen af ​​sojabønnefytinsyre, hæmmere af fordøjelsesbønder, som forhindrer absorption af mineraler og protein.

Omega-3 indhold i sojabønner: 1443 mg pr. 100 g

14 cannabisfrø

Sammensætningen af ​​hampfrø er ca. 30% olie med en forholdsvis stor andel af omega-3 fedtsyrer. Derudover er de rig på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampfrø: 21.600 mg pr. 100 g

De bedste urteprodukter, der indeholder store mængder omega-3, er linolie og frø, chia frø, valnødder, sojabønner og hampfrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke meget sunde form for ALA

Tabel om omega-3 og omega-6 i produkter

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i produkter er opsummeret i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Umættede fedtstoffer: fødevareliste

Et vigtigt sted i menneskernes kost er besat af umættede fedtstoffer, og listen over produkter omfatter alt naturligt dyrket under naturlige forhold. Umættede syrer (fedtstoffer) består af flerumættede og monoumættede fedtstoffer.

  • Vi råder dig til at læse om fedtets rolle i kroppen

De har en gavnlig effekt på den menneskelige krop, som er en uundværlig kilde til vigtige sporstoffer og vitaminer. Fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer skal indtages dagligt, også i den daglige kost. Men hvilke fødevarer er rige på dem?

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer - en af ​​de typer af fedtstoffer sammen med mættede og transfedtstoffer, der er karakteriseret ved betydelige fordele i kroppen på grund af den direkte virkning på produktion og syntese af syrer, der ikke produceres i menneskekroppen.

Der er to typer: monoumættede og flerumættede.

monoumættede

Enumættede eller Omega-9-fedtstoffer, der er baseret på oliesyre, som bevarer vægten, bekæmper kræftceller, regulerer blodkolesterolniveauer og metabolisme. Immunsystemet og normale hormoner understøttes også af dem. Det har vist sig, at indtagelse af fødevarer med mættet fedt tjener til at forebygge sygdomme som kræft, diabetes og forskellige typer af thrombofili.

Mange enumættede fedtstoffer i uraffinerede olier, nødder og nogle kød.

Flerumættet fedt

Flerumættede fedtstoffer - et kompleks af fedtsyrer, retninger for at forbedre stofskiftet, regulere inflammation, understøtte processerne for at give kroppen vitaminer og aminosyrer. Denne klasse omfatter to grupper: Omega-3 og Omega-6.

Et karakteristisk træk ved denne type syrer er menneskets manglende evne til at syntetisere dem.

En person skal regelmæssigt spise fødevarer højt i Omega-3 og Omega-6, for at opretholde en balance mellem fedtsyrer. Det optimale forhold mellem forbrugshastigheder er 1 til 3 eller 1 til 4.

Da sådanne fedtstoffer kan oxideres meget hurtigt, afhænger brugstiden direkte på hastigheden og typen af ​​anvendt mad. Det vil sige, jo hurtigere du spiser mad, desto bedre, og samtidig skal graden af ​​forarbejdning (stegning, kogning) være minimal - foretrækker rå eller let saltede indstillinger.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Fisk er en af ​​de vigtigste leverandører af omega-3 syrer til kroppen, mens andelen af ​​omega-6 er ekstremt lille, og omega-9 er helt fraværende.

Fiskprodukter har en vis specificitet, hvilket udtrykkes i forskellen i syreindholdet i fiskeområder. Så havfisk spiser alger og får en enorm mængde omega-3 og en lille omega-6, og floden eller gården vokser og fodres kun fodring - adskiller sig i 2 gange lavere indhold af omega-3 og 13-15 gange mere omega-6.

Et særligt sted er optaget af fiskeolie, som er en olie og indeholder samme andel syrer som fiskeprodukter.

fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er gradvist ved at blive stadig mere populære blandt jordens befolkning, ligesom fisk, besidder en vigtig niche i at levere fedtstoffer i menneskekroppen og også ikke i sammensætningen af ​​Omega-9, samtidig med at proportionerne opretholdes.

Seafood er et godt alternativ til fisk i den daglige menu.

Vegetabilske olier

Vegetabilske olier er en væsentlig egenskab for moderne madlavning. Ofte bruges til at forbedre smagen af ​​retter og madlavning alle slags salater. Består af alle typer umættede fedtsyrer og er opdelt i raffineret og uraffineret

Vegetabilske olier er kendetegnet ved et højt indhold af omega-6 og et lavt niveau af omega-3, selv om der er en undtagelse i form af hør. Det er meget bekvemt at anvende en kombination af fisk og olier i madlavning, idet man holder en andel på 1 til 4.

Et særligt sted blandt olierne er hørfrø. Det høje og forholdsmæssigt korrekte indhold af flerumættede fedtstoffer gør det muligt at sikre det daglige behov for kun en teskefuld.

Metoden med koldpressning gør det muligt at spare den maksimale mængde fedt, så prøv at vælge sådanne olier.

Nødder og oliefrø

Nødder og oliefrø - produkter, der indtager et vigtigt sted i dagligdags kost. Spiser nødder i mad, du kan nemt øge din hjerneaktivitet og effektivt genopbygge lagre af fedt.

Ved hjælp af nødder og oliefrø, kan du diversificere sortimentet af forbrugte umættede fedtstoffer.

Anvendelsen af ​​rå, gennemblødte nødder vil fremskynde processen med assimilering af flerumættede fedtstoffer og tillader monoumættede syrer at interagere med mættede fedtstoffer og opdele dem.

Kød og æg

Kødprodukter og æg indeholder også en lille mængde umættede fedtstoffer. Består af fjerkrækød, svinekød og kyllingæg og indeholder både monoumættede og flerumættede fedtsyrer, men deres mængde er ubetydelig i forhold til fisk eller nødder (op til 1 gram pr. 100 g produkt).

  • Vi råder dig til at læse om kyllingefedt i kosten

Der er to advarsler, når man vælger kødprodukter til at genopbygge lagre af umættede fedtstoffer:

  • Kød indeholder en stor mængde af mættede (skadelige) fedtstoffer;
  • Mængden af ​​fedt er afhængig af foderets art (jo mere græs spises, jo bedre). Hjemmelavet kød og æg har en højere procentdel af fedtsyrer.

grøntsager

Grøntsager udgør det mindste segment af listen over produkter med umættede fedtstoffer. Grønne (persille, dill, koriander) og bladplanter (broccoli, blomkål og salat) indeholder mindste mængden af ​​flerumættede syrer (op til 0,1gr pr. 100g produkt) og er karakteriseret ved fraværet af Omega-9.

Grøntsager og frugter er praktisk taget ikke værdifulde som kilder til umættede fedtstoffer.

Dagligt indtag af umættede fedtstoffer

Daglig sats - den nødvendige mængde mad til kroppens funktion. Det gennemsnitlige antal kalorier pr. Dag er 2500 kcal, men kan variere afhængigt af køn, livsstil, alder og tilstand af kroppen. For at finde ud af din dagspris, brug online regnemaskiner.

I hvilke proportioner skal umættede fedtstoffer anvendes? Ved hjælp af typer af fedtsyrer (Omega-3, Omega-6, Omega-9) kan du bestemme, hvad der specifikt skal gøres.

  • Omega-3 tager 1-2% af den daglige kost og er 1-2 gram pr. Dag. Dette beløb er indeholdt i 75 gram laks, 110 g sardiner, 120 g tun, 20 g rapsfrøolie, 15 g dyppet valnødder.
  • Omega-6 gør 6-7% af en daglig ration - 7-9 gram pr. Dag, som kan fås fra: 50 gram jordnødder, 25 g. Solsikkefrø eller en teskefuld sojabønne, valmuefrøolie.
  • Omega-9 genopfyldes af kroppen på egen hånd, og den akutte mangel kompenseres af en håndfuld nudler om dagen.

Det er vigtigt at observere et par punkter af korrekt ernæring:

  • At fodre kroppen er alle slags fedtstoffer, ikke kun umættede, hvis andel i kosten ikke bør overstige 40%;
  • Opretholdelse af en balance mellem omega-3 og omega-6-holdige produkter. Forhold 1: 4 - For 1 g Omega-3 har du brug for 3-4 g Omega-6;
  • Normer kan variere afhængigt af en persons tilstand, hvis de er syge, bør man øge brugen af ​​Omega-3 til 1: 2 i forhold til Omega-6.
http://verbnik.ru/nenasyschennye-zhiry-spisok-produktov/
Up