Som du ved, er i den menneskelige krop afbalanceret og indbyrdes forbundne forskellige metaboliske processer. Regelmæssigt indtag af produkter indeholdende calcium er vigtigt for helbred af knoglevæv, tænder, optimal funktion af blodkar, muskler, hud, hjerne.
Kvittering af calcium i tilstrækkelige mængder, specielt nødvendigt for knogler og tænder. Derudover er et nyttigt makroelement involveret i cellulære metaboliske processer, vigtige for optimal muskelaktivitet, koordinering af bevægelser. Det eliminerer reduceret blodkoagulation, har antiinflammatorisk virkning, understøtter nervesystemet.
I tilfælde af en ubalanceret kost, forekomsten af visse sygdomme, er kroppen tvunget til at uddrage calcium fra knoglevæv, herunder for at tilfredsstille behovet for yderligere energi. Dette sker, når calciummetabolisme forstyrres, når kroppen er kronisk dehydreret. Som følge heraf udvikler osteoporose, bliver knoglerne porøse, udsatte for brud.
Et tilstrækkeligt indtag af fødevarer med rigdom af calcium, øger kroppens modstand mod infektioner, skarpe temperaturændringer i klimaet, reducerer permeabiliteten af blodårer, reducerer sandsynligheden for forhøjet blodtryk.
Makroelement renser blodkar, hjælper med at fjerne kolesterolplaques. Dannelsen af kalkaflejringer på væggene i blodkar er ofte forbundet med overskydende forbrug af fødevarer med rigdom af calcium. Faktisk er alle slags sygdomme forårsaget af elementets uorganiske variation. At spise naturlig mad uden varmebehandling bidrager til bevarelse og vedligeholdelse af helbredet.
Tilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager til absorptionen af makronæringsstoffer fra mad og overgangen til knoglevæv. Derfor er atleter, fysiske kulturarbejdere, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, ekstraheret mere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes hyppigere med en stillesiddende livsstil.
På den anden side fører muskelspænding, et besøg i badet eller saunaen til uundgåelig sved og forårsager calciummangel.
Assimilering er nedsat i tilfælde af dysbakterier, fordøjelsessystemer, nyrer, pankreatitis, hypertyreose, overdreven indtagelse af magnesium, zink, jern, kalium, natriumprodukter, i tilfælde af mangel på D-vitamin, langtidsindtagelse af afføringsmidler eller diuretika.
Calciummangel forårsager tetracyklin, hvilket fremkalder eliminationen af makrocellen med urin. Indtræder i en kemisk reaktion ødelægger tetracyklin til sidst knogler og tænder, karakteristiske gule pletter dannes på emaljen.
Mangel forårsager ukorrekt kost, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol.
Kalsiummangel svækker knogles styrke. Muskler begynder at gøre ondt, i løbet af søvnens ben er kramper, blodkoagulationsforværring, immunitetstab.
I tilfælde af et overskud af makroelementindtag øges nervens excitabilitet, bindevævscellerne er dehydreret, hvilket reducerer deres funktionalitet.
Øget calcium i kroppen forårsager udviklingen af urolithiasis, dannelsen af calcium- og magnesiumsalte.
Koncentrationen af urater, urinsyre salte er stigende. Indskud i leddene, øget saltkoncentration i bruskbelastning, udvikler gigt.
Hvis calcium er forhøjet, er det nyttigt at drikke destilleret eller såkaldt "blødt" vand, der indeholder et minimum af makroelement. Det renser kroppen bemærkelsesværdigt, opløses overskydende mineraler. Hydroterapiforløbet er begrænset til to måneder.
Hver dag, med mad, skal en voksen modtage op til 1 g calcium, et barn op til 0,8 g.
Denne bestemmelse tager højde for, at kosten af indbyggerne i Rusland omfatter alle slags mejeriprodukter. En høj udskillelse af ubrugt makroelement tages også i betragtning: ca. 0,75 g udskilles i fæces, 0,2 g med sved og urin.
Andre fødevarer indeholdende calcium, såsom korn, frugt, grøntsager og kød, dominerer i kostvaner i lande med lavt mælkeforbrug. Den naturlige produktion af ubrugt makro er betydeligt mindre. I Indien, Japan, Tyrkiet er den daglige sats 0,35 g.
Ud over de produkter, der indeholder calcium, til absorption i tyndtarmen, har kroppen brug for D-vitamin, syntetiseret under påvirkning af sollys.
Et tilstrækkeligt indhold af D-vitamin forhindrer udviklingen af osteoporose, rickets, periodontal sygdom, reumatisme. Det er nødvendigt for blodkoagulation, vævsvækst, glat hjertefunktion og sundhed i nervesystemet.
Ca. 90% af vitamin D syntetiseres af huden under solens virkning. Naturlig syntese forhindres af frygten for solbadning, den intensive anvendelse af solcreme.
Det er nødvendigt at solbade, men kun på steder med ren luft, med en maksimal koncentration af ultraviolette stråler, dvs. om morgenen eller om aftenen.
Afskaffelsen af manglen på mad eller syntetiske vitaminer kræver en vis mængde arbejde fra kroppen, derfor er det svært at påstå fordelene ved denne tilgang. Endvidere forårsager indtagelsen af produkter, der kunstigt befæstes med D-vitamin, i nogle tilfælde deponering af calciumsalte.
For at eliminere en betydelig vitaminmangel kræves 400-600ME pr. Dag.
Følgende fødevarer er rige på vitamin D: Leverandør af torsk, Torskelever eller helleflynder, Atlanterhavs sild, Makrel, Tun, Makrel, Rå æggeblomme, Ost, Kyllingost, Smør og også svinekød, oksekød, fisk eller fjerkrælever.
For bedre absorption af calcium er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fosfor i kosten. Væsentlige fosforreserver er koncentreret i tænderne. En tilstrækkelig syntese af D-vitamin understøtter det optimale forhold mellem disse elementer i blodet.
Som regel får en moderne beboer nok fosfor. Det findes i fisk, kød, ost, æggeblomme, linser, ærter, bønner, pærer, hirse, nødder, brød.
I tilfælde af overskydende indtagelse af fosfor alene eller i kombination med calcium, er hormonel kontrol af nyrerne svækket. Indtil fosforniveauet normaliseres i blodet udskilles det gavnlige element i urinen. For at sikre processerne med vital aktivitet skal kroppen bruge udgifter akkumuleret i knoglevævet.
Daglig voksen mængde fosfor 1,6g.
Fosfor og calcium er indeholdt i følgende produkter: grønne ærter, bønner, selleri, friske agurker, radise, enhver form for kulde, fede ost, æbler.
En stor kilde til disse elementer betragtes havre. Før madlavning skal det gennemblødes i koldt vand i 3-4 timer.
Traditionel kilde til calcium og protein - mejeriprodukter. Først og fremmest mælk, yoghurt, cremefløde.
Børn har brug for et par glas mælk om dagen for at få den anbefalede dagpenge. Mælk kan erstattes med yoghurt.
En masse calcium indeholder følgende mejeriprodukter: oste, kondenseret mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, hytteost. Især en masse nyttig makro i hårde sorter af ost.
Kalciumindholdet i 100 g mejeriprodukter fremgår af tabel 1:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/Calcium er et af de vigtigste sporstoffer til en behagelig og sund menneskelig eksistens. Og manglen på en negativ indvirkning på den menneskelige krop: de fysiologiske processer og trivsel. Det er vigtigt, at denne mikroelement leveres i det krævede omfang. Og for dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder mest calcium.
Processen med regenerering af humant knoglevæv opstår i hele sit liv. Og dette kræver et sporelement som calcium. Især er det nødvendigt for et barn i knoglevævet, hvor hastigheden af processerne med hans deltagelse er flere gange højere.
Jo hurtigere barnet vokser, desto mere skal han forbruge produkter med et højt indhold af dette sporstof til normal udvikling af knoglevæv. En nyfødt baby får kalcium fra modermælkens modermælk, som han fødder i en vis tid efter fødslen.
Uanset om moderen holder op med at amme eller ej, seks måneder efter fødslen af mikroelementet, der er fremstillet med mælk, bliver barnet utilstrækkeligt til fuld udvikling, tættere på dette punkt anbefaler børnelægerne indførelsen af supplerende supplerende fødevarer.
Efter yderligere seks måneder øges den daglige indtagelse af calcium, der kræves af kroppen, igen og så videre gennem hele løbetiden, indtil kroppen bliver voksen.
De specifikke tal for den daglige norm vil være som følger:
For en voksen organisme varierer mængden af calciumindtagelse per dag i området 800-1200 mg pr. Dag. Men der er undtagelser. Således kræver den kvindelige krop 100-200 mg calcium mindre end den mandlige. Og til de mennesker, der spiller sport, tværtimod anbefales det at øge mikroelementets daglige indtag med samme antal enheder.
Forventende mødre i de første to trimester af graviditeten er det ønskeligt at forbruge ca. 1500 mg calcium pr. Dag for at fostret skal udvikle sig korrekt.
Og i sidste trimester og under amning øges denne tal automatisk med yderligere 300-500 mg, da mikroelementets niveau allerede er beregnet på dette tidspunkt, ikke kun under hensyntagen til moderorganismenes behov, men også barnet.
For fuld udvikling, bør du forbruge de produkter, der indeholder calcium. Hvilke produkter indeholder mest af denne mikrocell vil blive overvejet yderligere.
Mejeriprodukter anses for at være de vigtigste leverandører af calcium. Makronæringsstoffet, som er indeholdt i mælk og produkter fremstillet af det, absorberes godt på grund af mælkesukker i sammensætningen af sådanne fødevarer, men dets forbrug alene vil ikke være tilstrækkeligt til at kompensere for dagsrenten.
Kalkholdige produkter omfatter:
Plantebælg anses også for en god kilde til calcium, og mange af dem indeholder endnu mere af denne makrocell end de fleste mejeriprodukter.
Disse produkter omfatter:
Nødder er på tredjepladsen for tilstedeværelsen af calcium i dets sammensætning. Derudover er de fyldt med fiber, lipider, aminosyrer og protein.
Et stort calciumindhold ses i nødder som:
Sesamfrø indeholder ca. 500 mg af sporelementet, hvilket er signifikant højere end dets indhold i selve fedtstofmassen. Det samme træk kendetegner solsikkefrø, hørfrø, valmuefrø og filbert.
Der er ikke så meget nyttigt mikroelement i kødprodukter som i vegetabilsk mad, men det er i kylling, kalvekød, svinekød og kogt pølse.
Fiskprodukter står ikke for meget ud af kødets baggrund. I denne gruppe findes noget calcium i sild, laks og torsk. Men mest af alt er det koncentreret i dåsefisk med bløde knogler, for eksempel i en dåse sardinkan i olie eller i en dåse tun.
Hvis vi taler om fisk og skaldyr, her er den vigtigste del af calcium fundet i dele, der er uegnede til mad - det er skaller, knogler og skaller. Men i denne kategori kan du stadig se rejer, krabber og østers.
Den mest værdifulde ting i æg er deres skaller, som omfatter 93% af kroppens letabsorberbare calcium.
Denne gruppe af produkter bør ikke betragtes som den vigtigste kilde til calcium, men du bør være opmærksom på sådanne produkter som:
Blandt frugterne kan identificeres:
Og også meget calcium indeholder tørrede frugter:
Grøntsager er rige på calcium, blandt disse repræsentanter for vegetabilske fødevarer fortjener opmærksomhed:
Bærene er rige på kalcium, herunder: hindbær, jordbær, vinrød.
Grønne er en behagelig tilsætning til næsten enhver skål, men ud over fremragende smag indeholder den også en betydelig mængde calcium.
Blandt repræsentanterne for denne produktgruppe kan nævnes:
Blandt bageriprodukterne rig på calcium kan man skelne korn eller hvidt brød.
Sorte melasse er et sekundært produkt af sukkerproduktion, der ligner en tyk mørk sukker sirup med en karakteristisk lugt og opnås ved at koge røde sukkerrør tre gange eller sukkerroer. I 1 spsk. melasse kan findes op til 10% af den daglige værdi af calcium. Og også det er velegnet til personer med diabetes.
Mange produkter i en eller flere mængder indeholder calcium.
Hvilke produkter indeholder mest af dette sporelement er præsenteret i følgende tabel:
Under fødsel eller amning finder alle processer sted inden for kvindens krop, hvilket resulterer i mangel på calcium og mangel på D-vitamin. Det er ekstremt vigtigt at genopbygge disse elementers butikker i tide ved hjælp af en særlig calciumdiet, så barnet og hans mor er sunde.
Gravide og ammende mødre passer til følgende kost:
Dette er en omtrentlig kost. Generelle anbefalinger vil se ud som følger: Du skal medtage i din daglige menu så meget som muligt produkter med et højt indhold af det ønskede sporelement i sammensætningen og mindst 3-4 mejeriprodukter pr. Dag, hvilket dækker halvdelen af det daglige indtag.
Hvis vi taler om børns krop, er anbefalingerne de samme som for en voksen.
Til knoglefrakturer har diætet til formål at fremskynde deres helbredelse og helbredelse.
En omtrentlig daglig kost vil se sådan ud:
Hver dag at spise på denne måde er det ikke værd, det er en omtrentlig version af menuen. Det er vigtigt, at fødevarer med et højt indhold af protein og calcium er til stede i kosten for brud.
Derfor, i tilfælde af brud på en stor knogle, bør kød, fisk eller æg være halvdelen af den daglige kost. Du kan tilføje gelélignende fødevarer - gelé, hjemmelavet gelé eller frugtgelé til dessert. Sådan mad forbinder også knogler godt sammen på grund af den høje koncentration af protein og kollagen i dets sammensætning.
Calcium opfattes af kroppen efter behov, og du skal tage det med de produkter, der indeholder de mest sporstoffer i dets sammensætning, hvilket bidrager til dets bedre absorption. Fødevarekurven skal bestå af mad, der er rig på vitaminer i gruppe B, A, E, C og D, magnesium og fosfor.
Disse næringsstoffer og makronæringsstoffer indeholder:
Calcium tabu er:
De forstyrrer den korrekte assimilering af mikroelementet og har negativ indflydelse på menneskets sundhed, gør huden blek, tænder usund og negle og hår skør. Alkohol bør også medtages i denne liste, fordi det ikke tillader, at cellerne danner en stærk knogle- og bruskstruktur og bidrager til ødelæggelsen af skeletet.
Der skal lægges særlig vægt på fødevarer, der er rig på jern (kød, boghvede, granatæble osv.) Og natrium (salthold og kulsyreholdige drikkevarer som cola, fortabes og sprites) og forsøger ikke at kombinere sådanne fødevarer med kilder til calcium. Disse makronæringsstoffer konfronterer hinanden og opfattes ikke af kroppen sammen.
D-vitamin spiller en særlig rolle i absorptionen af calcium i kroppen. Uden det er denne proces ikke fuldstændig og komplet. Disse to elementer er nært beslægtede med hinanden og bestemmer sammen styrken af det menneskelige skelets styrke, påvirker processerne i det hæmostatiske system i kroppen, påvirker positivt hjerte- og blodkarets arbejde og andre processer.
Uden D-vitamin bliver calcium ikke tilstrækkeligt absorberet i tarmkanalvæggene og vil hurtigt vaske ud uden at efterlade et spor. På grund af dette vil koncentrationen i blodet falde til minimumsværdierne, hvilket vil medføre nedbrydning af skeletvæv og udvikling af alvorlige sygdomme.
Fosfor er også vigtig i assimileringen af calcium, såvel som calcium i assimilering af fosfor. Ifølge videnskabelig forskning skal disse to makronæringsstoffer være til stede i kroppen i et forhold på 2: 1 (2 dele fosfor indeholder 1 del af calcium). Denne balance er ekstremt vigtigt at opretholde hele tiden.
For at disse to stoffer skal kunne opfattes korrekt af den menneskelige krop, anbefales det at anvende dem sammen med proteinprodukter, da aminosyrer er en slags transport til levering af sporstoffer til celler.
Hvis fosforniveauet overstiger niveauet af calcium i kroppen, vil det føre til udvaskning af de sidste væv og forårsage problemer med skeletsystemet. Ellers, når calcium er mere end fosfor, vil salte af den første blive deponeret overalt: i væv, i skibe og i indre organer. Og dette er fyldt med udviklingen af sådanne sygdomme som osteochondrosis eller urolithiasis.
Det antages, at varmebehandlingen af produkter fører til ødelæggelsen af nyttige mikro- og makroelementer i dem. Og det er sandt.
Hvis alle produkter, der indeholder calcium, udsættes for sådan manipulation som varmebehandling, bliver den organiske forbindelse til et ubrugeligt stof. Hendes menneskelige krop vil ikke kunne fuldt ud assimilere, hvilket uundgåeligt vil medføre dannelse af store sten i urin- eller fordøjelsessystemet.
For den korrekte opfattelse af calcium i kroppen anbefales det, at produkter, der indeholder et sporstof, ikke udsættes for varmebehandling over 40-60 °. Og når det er muligt, er det bedst at spise flere plantefødevarer som grøntsager, frugter, frø og rå nødder.
De fleste af mejeriprodukterne, der præsenteres på hylderne af butikker, indeholder i sin sammensætning uorganisk calcium, da produkterne pasteuriseres. Naturligt calcium kan findes i komælk, utilgængeligt for de fleste byboere.
Når niveauet af calcium i kroppen er reduceret til mindste mærket, er det nødvendigt at udfylde sin mangel. Du kan drikke et kursus af kosttilskud eller vitaminer. Men der er også et billigt alternativ til piller - naturlige æggeskaller.
Æg, produkter med regelmæssigt forbrug, indeholder mest calcium, især i skallen. Hvilke andre fødevarer indeholder en masse calcium? Læs bordet.
Skallet af æg som kilde til calcium har været brugt i lang tid - det er et velkendt folkemøde. Skallen indeholder ikke kun calcium, men andre sporstoffer.
Til konsumering skal skallen tages fra kyllinger eller vagtler, ænder er ikke egnet, fordi æg ofte kommer på tværs af inficerede. Ægeskaller, fjernet fra et rå æg, skal rengøres fra den indre film og koges derefter godt i 5-10 minutter.
Derefter tørres den i et pulver af meget fin slibning, der ligner dens struktur til støv. Opbevar knust skal skal være i et lukket skab, væk fra sollys.
Det anbefales at bruge dette pulver en gang dagligt og tilsætte det til mad til voksne og børn. For den førstnævnte vil dagpengene være ¼ tsk, for sidstnævnte - endnu mindre, lidt ved knivens spids.
Kalsium i tabletform er ikke i stand til fuldt ud at genopfylde den krævede daglige sats. Og ved at vide, hvilke mikroelementprodukter der indeholder mest, kan du oprette en afbalanceret menu for dig selv og korrekt kombinere den med brug af kosttilskud.
Ved at tage daglig calcium i daglig takt, som er nødvendigt for kroppens fulde funktion, kan du ikke kun styrke dine knogler og blive sunde, men også undgå udviklingen af forskellige sygdomme.
Calcium Rich Food List:
Liste over plantefødevarer rig på calcium:
http://kidteam.ru/produkty-soderzhaschie-kaltsiy-v-bolshom-kolichestve.htmlDer er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.
Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium
Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).
De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.
Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.
Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.
Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.
For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).
Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).
1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).
Resumé:
Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.
Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.
De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).
Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).
Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.
Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.
Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).
En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).
Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.
Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.
Resumé:
100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, der er meget gode for sundheden.
En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).
Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).
Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).
En undersøgelse forbinder brugen af yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).
Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.
Resumé:
Yoghurt er en af de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.
Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).
Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).
Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).
Resumé:
Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.
Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.
Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).
Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).
Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).
Resumé:
Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.
Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. Kun 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).
Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.
Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).
I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.
Resumé:
Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.
Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber undersøges i øjeblikket bredt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.
Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).
Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).
Resumé:
Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Målesked af valleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.
Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.
For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).
Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.
Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.
Resumé:
Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.
Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af gavnlige bakterier i tarmen (29).
Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).
På den anden side er mængden af calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du kun absorberer et kvart, vil det være 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).
Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.
Resumé:
Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.
En anden måde at få nok calcium på er at bruge fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og det regner ikke med tilsætning af mælk.
Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).
Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.
Resumé:
Kornbaserede fødevarer kan befæstes med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.
Amaranth er en utrolig nærende pseudograin, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.
250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).
Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).
Resumé:
Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.
Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.
Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).
Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også ekstremt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).
Resumé:
Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.
Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).
Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).
Resumé:
Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af det daglige calciumindtag.
Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).
Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.
Resumé:
Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.
Nærmere oplysninger om de gode egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.
Kød mælk er en af de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).
Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.
Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).
Resumé:
Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.
Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.
Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, der indeholder dette mineral i store mængder.
Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/Der vil være i ethvert supermarked og ikke ramte lommen.
Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:
I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.
Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.
Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.
For at vitamin D skal blive calcitriol, er insulinlignende vækstfaktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af calcium i tarmen med 8%.
Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.
Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.
En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.
½ tsk af æggeskaller dækker det daglige behov for kosthold (det vil sige madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.
På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.
Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.
Lederen i mængden af calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1,184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.
Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.
Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.
Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder for fede kærester: Jo mere kalcium du spiser, desto mindre fedt absorberes af effekten af calcium på postprandial lipidprofil og appetit.
Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.
Sesam er den absolutte leder i mængden af calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.
Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.
Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.
Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.
Heldigvis kan du klare de negative virkninger af fytater ved at forarbejde produkterne før forbrug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.
Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g af produktet. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.
Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.
100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved blødning mandler i 12 timer før du spiser.
Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt kan spise om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.
100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.
100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker være i stand til at spise en stor flok af denne greens, men du kan ofte tilføje det til retter.
Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af fytater.
100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.
Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke drage fordel af calciumabsorption og vil have fordøjelsesproblemer.
100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.
100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke absorptionen af calcium stærkt på grund af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere et lille fedtindhold af sojabønne: Virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Den kemiske bord af elementer er bundet af nyttige stoffer til udvikling af den menneskelige krop, men calcium indtager en særlig plads i den. Dette unikke "byggemateriale" er nødvendigt for skeletsystemet, da det deltager i fysiologiske og biokemiske processer inde i cellerne. Calcium stabiliserer hjerteets funktion, immunitet og nervesystem, styrker blodkarrene og har en gavnlig effekt på metaboliske processer.
Mængden af dette makroelement i kroppen er 1,5-2% af den menneskelige masse. Omkring 99% er til stede i knogler, tænder, hår og negle og kun 1% i muskler og intercellulær væske. Med kalciummangler vises et helt spektrum af forstyrrelser af forskellige systemer. Derfor er det vigtigt at spise mad, der indeholder calcium, hvis bord vil blive angivet nedenfor.
Ifølge WHO's oplysninger varierer det daglige behov for calcium afhængigt af personens alder:
Kvinder i overgangsalderen om dagen skal have mindst 1400 mg calcium. Den daglige dosis for unge mødre og gravide er 1800-2000 mg dagligt.
Hvis calcium kommer ind i kroppen i tilstrækkelig mængde, vil tænderne og benene være i en sund tilstand. Det nyttige element deltager i udvekslingsprocesser, hjælper koordinering af bevægelser og optimerer muskulær aktivitet. Derudover reducerer den blodkoagulering, understøtter nervesystemet og reducerer inflammation.
Hvis kosten er ubalanceret, vil der i sygdommens tilstedeværelse begynde at udtrække Ca fra knoglerne. Dette sker under dehydrering. Som følge heraf dannes osteoporose, og knoglerne gennemgår hyppige brud.
I tilfælde af tilstrækkeligt indtag af produkter beriget med calcium, øges kroppens modstand mod infektion, klimaændringer og et fald i vaskulær permeabilitet. Hertil kommer, at risikoen for forhøjet blodtryk minimeres. Dette element hjælper med at rense blodkarrene af kolesterolplaques. Når der forekommer kalkaflejringer, er det ofte sagt, at der er et overskud af fødevarer med et højt calciumindhold i kosten (tabellen hjælper med at afklare problemet mere præcist).
Ved daglig brug af produkter beriget med calcium kommer kun 1/3 af elementerne ind i kroppen, og resten udskilles naturligt. Forbrug af den daglige sats er tilstrækkelig til en smuk kropsholdning, der opretholder sunde tænder og hårdensitet. Hvis du kombinerer fødevarer med calcium og D-vitamin, får kroppen en unik sammenslutning af gavnlige makronæringsstoffer.
Vil du vide, hvor meget calcium der er i fødevarer af forskellige grupper? Lad os se.
Fødevarer af vegetabilsk oprindelse indtager en ledende stilling på listen. Som additiv til kødretter og supper kan du bruge linser, bønner, sojabønner, grønne ærter og bønner hver dag. Mandler, sesam og valmue - en kategori af produkter med et højt indhold af makro.
Mængden af calcium i denne gruppe er ikke så høj. At en person bruger mange af disse produkter hver dag sikrer, at den rigtige mængde af varen kommer. For at fylde kroppen med calcium, kan du spise bladsløg, broccoli, asparges, blomkål, dill, selleri, basilikum og frugt hver dag.
Det omtrentlige indhold af elementet i de førende produkter i denne gruppe:
Den daglige tilstedeværelse af calcium i kosten accelererer genoprettelsen af knogler i brud.
Opretholdelse af en stabil præstation af kroppen vil være i stand til korrekt udvalgt kost, herunder kød, fisk og æg. Fødevarer af animalsk oprindelse er præget af lavt calcium, men der er undtagelser. Der er meget protein i kød, men Ca er 50 mg pr. 100 g produkt. Fisk og skaldyr er beriget med fosfor, og undtagelsen er sardin. I denne slags fisk produceres 100 g ren calcium pr. 300 g produkt.
Lav originale sardin sandwich til eftermiddagste for at få dig til at føle sig sund!
Selvom denne kategori af produkter ikke hører til ledere i indholdet af Ca pr. 100 g, bør kefir, mælk, surdej, yoghurt og ost inddrages i den daglige kost. Selv dem, der er på en kost, kan du bruge dem. Hvis du har brug for at forarbejde frugter og urter, kan du straks spise kefir og yoghurt. Mejeriprodukter forværrer ikke maven, og derfor kan den bruges hele dagen og natten.
Så hvor det meste af calcium i produkterne, ifølge bordet er let at forstå. Vi vil behandle dette i detaljer:
Det er ikke nok at vide, hvor calcium er mest til stede i mad. Det skal være korrekt kombineret med mad beriget med D-vitamin, fosfor og magnesium. Dette vil hjælpe kroppen med at bekæmpe vira og forkølelse. D-vitamin styrer mængden af fosfor og calcium i blodet og fremskynder genoprettelsesprocessen for knoglefrakturer. En tilstrækkelig mængde vitamin D er til stede i fede fisk, mejeriprodukter og syntetiseres af kroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.
Kroppen skal have andre fødevarer, der forbedrer tilstanden - grøntsager, kød og bønner. De indeholder vitaminer E, A, C, B og mætter organerne med calcium.
Balancering Ca tillader samtidig indtagelse af magnesium. Med sit fald absorberes calcium langsommere. Magnesium er til stede i tilstrækkelige mængder i klid og fuldkornsbrød, nødder.
Det er vigtigt! Der er produkter, der fremmer tilbagetrækning af calcium fra kroppen - koffein, sukker, overskydende salt, nikotin og fedt. Dem, der beslutter at spise ordentligt, skal du fjerne dem fra kosten eller lade et minimumsbeløb.
Hovedårsagerne til problemlæring er:
Faktorer, der udløser et elementmangel:
Desuden er årsagen til manglen svækket absorption i tarmene i candidiasis, dysbiose og allergier.
Doktors hypercalcæmi bestemmes, hvis koncentrationen af elementet i blodet overstiger den tilladte 2,6 mmol / l. Årsagerne til udseendet af patologi kan kaldes:
Symptomer der indikerer hypercalcæmi overvejes:
I tilfælde af en mild form af sygdommen kan kroppen genoprettes ved at eliminere årsagen til patologien. Ved høje calciumkoncentrationer, søg kvalificeret hjælp.
På grund af manglen på et element vokser håret kedeligt og tyndere. Neglepladerne brydes ofte, tandforfaldet dannes, og tandemaljen forværres, hjerteslag forøges, og kramper opstår. Når disse tegn ikke vedrører symptomerne på sygdommen, kan det hævdes calciummangel.
Kategorien af mennesker, der har brug for at forbruge et stort antal makronæringsstoffer, omfatter gravide og ammende kvinder, atleter og kvinder i overgangsalderen. Over 55 år reorganiserer kroppen arbejde, og kvinder er i fare for osteoporose.
I dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at anvende yderligere kilder til calcium i form af tabletter, men kun hvis de er ordineret af læger. I forfølgelsen af dyre stoffer må man ikke glemme de naturlige kilder til makroen. Ægeskallet er en unik kilde til calcium og andre sporstoffer.
Calcium er til stede i næsten alle produkter, men i forskellige mængder. Forbedre dets absorption vil give mulighed for en velafbalanceret kost og en aktiv livsstil. Hvis du vil tilføje dette mineral til din kost, skal du først rådføre sig med en specialist.
http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego