De fleste vitaminer, der kræves af manden, opløses i vand. Men der er fire fedtopløselige vitaminer: De absorberes meget bedre i blodet, når de indtages med fedt: Disse er vitaminerne A, D, E og K.
Jeg vil fortælle dig, hvad deres sundhedsmæssige fordele er, og hvad de vigtigste kilder er.
Vitamin A
Dette vitamin understøtter mange funktioner i kroppen:
- vision (nødvendigt for lysfølsomme øjenceller og dannelse af tårevæske)
- hårvækst (mangel fører til hårtab)
- reproduktiv funktion og betydning for fostrets udvikling
Fødevarekilder
Vitamin A findes kun i dyrefoderkilder, hovedsageligt i leveren, fiskeolie og smør:
Provitamin A kan opnås fra carotenoider - antioxidanter indeholdt i planter. Betakaroten er mest effektivt, det er rigeligt til stede i gulerødder, keila, spinat, rød, gul og orange grøntsager, samt nogle mørkegrønne grønne grøntsager.
Forbrugsrate
Den anbefalede daglige indtagelse af A-vitamin er 900 mikrogram til mænd og 700 mikrogram til kvinder. For spædbørn op til et år - 400-500 mcg, for børn fra 1 til 3 år - 300 mcg, fra 4 til 8 år - 400 mcg, fra 9 til 13 år - 600 mcg.
Mangel på vitamin A
Vitamin A-mangel er sjældent i udviklede lande.
Det kan dog opleves af veganer, da vitamin A i klar til spiseform kun findes i dyrefoderkilder. Selvom provitamin A findes i frugt og grøntsager, er det ikke altid effektivt omdannet til retinol - den aktive form af vitamin A (effektivitet afhænger af human genetik).
Mangel på dette vitamin kan forårsage en kost baseret på raffineret ris og kartofler, med mangel på fedt og grøntsager.
Et tegn på tidlig mangel er nattblindhed (dårlig skumring). Effekt af mangel: tør øjesyndrom, blindhed, hårtab, hudproblemer (hyperkeratose eller gåsebud); undertrykkelse af immunfunktion.
overdosis
Hypervitaminose A er sjælden, men med alvorlige konsekvenser. Hovedårsagerne er overdreven indtagelse af A-vitamin fra kosttilskud, lever eller fiskeolie. Men forbruget af provitamin A forårsager ikke hypervitaminose.
De vigtigste symptomer er træthed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter, ledsmerter, mangel på appetit, opkastning, sløret syn, hudproblemer og betændelse i mund og øjne, leverskader, knogletab, hårtab.
Den øvre forbrugsgrænse er 900 mcg om dagen for voksne.
vitamin D
De to funktioner af D-vitamin er godt undersøgt (og der er faktisk mange flere):
- Vedligeholdelse af knoglevæv: D-vitamin hjælper med at absorbere calcium og fosfor fra kosten og regulerer niveauerne af disse vigtigste knoglemineraler;
- Styrkelse af immunsystemet.
typer
D-vitamin eller calciferol er et kollektivt udtryk for flere fedtopløselige forbindelser. Den findes i to hovedformer: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
Efter absorption i blodet konverterer leveren og nyrerne calciferol til calcitriol, en biologisk aktiv form af D-vitamin. Den kan også opbevares i kroppen til senere brug som calcidiol.
Kilder til vitamin D
Kroppen producerer den rigtige mængde vitamin D3, hvis solstråler regelmæssigt falder på en stor del af huden. Men mange mennesker bruger lidt tid i solen eller er fuldt klædt selv i en solrig, varm tid. En solcreme, selv om det anbefales at bruge det hele, reducerer mængden af D-vitamin, der produceres af huden.
Som følge heraf skal du fylde D-vitamin fra kosten.
Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. De bedste fødekilder er fed fisk, fiskeolie og æg (vitamin B3). UV-eksponerede svampe kan også indeholde vitamin D2.
Her er nogle af de mest kraftfulde kilder til D-vitamin:
Forbrugsrate
For børn og voksne er det daglige indtag af D-vitamin 15 mcg, for de ældre - 20 mcg.
D-vitamin mangel
Alvorlig D-vitamin mangel er sjælden.
Risikofaktorer for "milde former" af mangel: mørk hudfarve, alderdom, fedme, manglende udsættelse for sollys og sygdomme, der forhindrer absorption af fedt.
Konsekvenser af vitamin D-mangel: reduceret knogletæthed, svage muskler, øget risiko for brud, svag immunitet. Tegn på træthed, depression, hårtab og langsom sårheling er også blandt tegnene.
D-overdosering
Toksicitet er meget sjælden. Et langt ophold i solen forårsager ikke hypervitaminose, men et stort antal kosttilskud kan føre til hypercalcæmi - en for stor mængde calcium i blodet.
Symptomer: Hovedpine, kvalme, appetitløshed og vægttab, træthed, nyre- og hjertebeskadigelse, højt blodtryk, fosterabnormaliteter hos gravide kvinder. Den øvre daglige forbrugsgrænse for voksne er 100 mcg.
vitamin E
At være en stærk antioxidant, beskytter vitamin E celler fra for tidlig aldring og skade ved frie radikaler. Antioxidantegenskaber forbedres af vitamin C, B3 og selen. I store mængder tærer E-vitamin blodet (reducerer dets koagulering).
typer
E-vitamin er en familie på otte antioxidanter: tocopheroler og tocotrinoler. Alpha-tocopherol - den mest almindelige form for vitamin E, udgør ca. 90% af dette vitamin i blodet.
kilder
De stærkeste kilder til E-vitamin er nogle vegetabilske olier, frø og nødder, avocado, jordnøddesmør, olieholdig fisk og fiskeolie.
Forbrugsrate
For voksne er det anbefalede daglige indtag af E-vitamin 15 mg for børn og unge. Doseringen varierer fra 6-7 mg til børn 1-8 år, 11 mg til børn 9-13 år, 15 mg for børn 14-18 år.
E-vitamin mangel
Mangel er sjælden, normalt for sygdomme, der forhindrer absorption af fedt eller E-vitamin fra mad (cystisk fibrose, leversygdom).
Symptomer på vitamin E-mangel: muskelsvaghed, bevægelsesbesvær, tremor, synsproblemer, svag immunfunktion, følelsesløshed.
Langvarig mangel kan føre til anæmi, hjertesygdom, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, svækkede reflekser og manglende evne til at kontrollere kroppens bevægelser fuldt ud.
E-vitamin overdosering
Overdosering er usandsynligt, forekommer kun på grund af det store antal tilsætningsstoffer. Mulige konsekvenser er blodfortynding, reduceret K-effekt og kraftig blødning. Folk, der tager blodfortyndende lægemidler, bør undgå at tage store doser af vitamin E.
vitamin K
K-vitamin spiller en central rolle i blodkoagulationsprocessen. Uden det risikerer du at dø af blødning. Det understøtter også knoglesundhed og hjælper med at forhindre blodkalkforkalkning, hvilket reducerer risikoen for kardiovaskulær sygdom.
typer
K-vitaminforbindelser opdelt i to hovedgrupper. Vitamin K1 (phylloquinon) er den vigtigste form for vitamin K i kosten og vitamin K2 (menaquinon).
Fødevarekilder
Vitamin K1 findes i vegetabilske fødekilder (primært grønne grønne grøntsager):
Og vitamin K2 findes i små mængder i fede fødevarer af animalsk oprindelse (æggeblomme, smør, lever) og i fermenterede sojaprodukter. Det produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.
Forbruget af vitamin K
Tilstrækkeligt vitamin K indtag er 90 mcg for kvinder og 120 mcg for mænd. For børn varierer værdien fra 30 til 75 μg, alt efter alder.
K-vitaminmangel
Til forskel fra vitaminerne A og D akkumuleres ikke vitamin K i kroppen. En mangel på K-vitamin i kosten fører til dens mangel på bare en uge.
I fare er først og fremmest folk, hvis krop ikke er i stand til effektivt at absorbere fedtstoffer (på grund af cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, cystisk fibrose).
Bredspektret antibiotika og meget høje doser af vitamin A, som reducerer absorption af K-vitamin, kan øge risikoen for mangel.
Overskydende doser af E-vitamin kan modvirke virkningerne af K-vitamin på blodpropper. Uden K-vitamin blokerer blod ikke, og selv et lille sår kan føre til uoverstigelig blødning.
Lavt indhold af K-vitamin er også forbundet med et fald i knogletætheden og risikoen for brud hos kvinder.
K-vitamin overdosis
http://red-health.ru/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k/Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)
I århundreder har folk forsøgt at afdække hemmeligheden om evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve lang tid, mens de forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke skabt en mirakuløs eliksir, der kan hjælpe os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage sig af vores eget helbred.
Og vitaminer, som er essentielle næringsstoffer, der ikke syntetiseres af den menneskelige krop (nikotinsyren er en undtagelse), vil hjælpe i denne vanskelige opgave. Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.
Det er vigtigt at forstå, at vitaminer bør indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da et underskud på mindst en af dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i menneskers systemer og organers funktion.
Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:
Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke indeholder nok vitaminer i din kost.
Hvilke vitaminer er nødvendige for hele kroppen? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer fra gruppe B.
I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitaminerne A, C, D, E, F og K, samt hvad deres mangel kan medføre. Vi vil finde ud af, hvilke produkter der indeholder visse stoffer og i hvilke doser de skal indtages. Det er trods alt ekstremt vigtigt at "ikke overdrive det" med forbruget af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at sige et par ord om klassificeringen af vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige.
Fedtopløselige vitaminer er i stand til at akkumulere af kroppen, det vil blive brugt senere efter behov. Fedtopløselige vitaminer er A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de akkumuleres ikke i kroppen, men anvendes straks og vaskes derefter ud med urin.
Der er således fare for forgiftning (med andre ord overdosis) af doser af fedtopløselige vitaminer, der gentages gentagne gange. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke en betydelig skade for kroppen, i modsætning til deres mangel, fordi en person hver dag har brug for en særlig vandopløselig vitaminer, hvilket kan være uregelmæssigt (en af hovedårsagerne til manglen på denne klasse af vitaminer er restriktive kostvaner generelt og mono-kostvaner i navnlig).
Konklusion! En fuld og varieret kost er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er ikke den sidste.
Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:
Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er "natblindhed". For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til en mørk og observere øjets reaktion.
Så når man tilpasser øjnene til mørket i nogle få sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "bliver brugt" til mørket omkring 7 - 8 sekunder, så skal du tænke på inklusion i kosten af fødevarer, der er rige på caroten og retinol.
Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er det nødvendigt med en specials hjælp.
Men! Fryg bør ikke kun være mangel på A-vitamin, men også dens overvægt. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A pr. Dag hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning.
De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):
Derudover findes provitamin A i sådanne produkter af vegetabilsk oprindelse:
Den utvivlsomme leder i indholdet af caroten er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne lækre og sunde grøntsag.
Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt bruger gulerødder, en 35-40 procent reduktion i risikoen for udvikling af gul spotdystrofi.
Faktum 2. Anvendelsen af gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft samt lunger og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falkariniola, som har cancer mod cancer).
Fakta 3. Ikke mange mennesker ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er tilstrækkeligt at fastgøre kogte eller rå gulerødder til udskæringer eller sår.
Fakta 4. Den vandopløselige fiber indeholdt i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde processen med at fjerne toksiner.
Fakta 5. Mineraler, der udgør gulerødder styrker tandemaljen, beskytter den mod skader.
Fakta 6. Undersøgelser ved Harvard University afslørede, at personer, der bruger mere end seks gulerødder om ugen, er mindre udsatte for slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.
De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):
Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine.
Endelig giver vi den gyldne regel om vitamin A-indtagelse: karotenens vitaminaktivitet er tre gange mindre end retinolindholdet. Derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end måltiden fremstillet af animalske produkter.
C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) anses for at være den største gave af naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet nemt overvinder mange forhindringer og tager en aktiv rolle i alle livsprocesser i menneskekroppen.
En interessant kendsgerning! Tilbage i 1747 viste medicinsk studerende James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter hjælper med at helbrede skørbugt - en smertefuld sygdom, der påstod et stort antal søfarende på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis, i 1932) blev hemmeligheden om citrus opdaget. Det viste sig, at stoffet der hærder skørbugt er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg hver dag er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre er indeholdt i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.
Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt fjernes fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er nok til at sikre normal funktion af kroppen.
Hovedfunktionen af C-vitamin er at opretholde et optimalt niveau af kollagen såvel som protein - de stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv, ikke kun i huden, men også i ledbåndene og i knoglerne.
Derudover giver C-vitamin kroppen med metabolske og redox-processer, styrker blodkarrene, fremskynder sårheling, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer i blodet.
Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvend af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der gør fedt til en assimilerbar form.
Der er to hoved tegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:
Desuden indikerer følgende tegn en mangel i vitamin C:
Men overdosering med dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af produkter af vegetabilsk oprindelse) er ekstremt sjælden. Sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, forringelse af binyrens syn eller atrofi kan således kun udvikles med langvarigt indtag af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.
Hanner - 200 - 500 mg.
Det er vigtigt! Patienter med knoglebrud, såvel som lider af hjertesygdom, tuberkulose og reumatisme, anbefales det at øge dosen til 2000 mg om dagen.
Lederen i vitamin C-indhold er vildrosen, i frugter, hvoraf 550 mg ascorbinsyre er til stede pr. 100 g frugt (mens det i tørret rosehip kan mængden af dette vitamin nå 1100 mg).
Det andet sted er optaget af persille greener, som indeholder ca. 130-190 mg vitamin C.
Desuden er ascorbinsyre indeholdt i sådanne produkter:
De givne normer er baseret på 100 g produkt.
Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvelever og nyrer.
Det er vigtigt! I processen med varmebehandling er C-vitamin let ødelagt, derfor er det praktisk taget fraværende i kogte produkter. Indholdet af ascorbinsyre falder signifikant under langvarig opbevaring, saltning, betning og frysning af produkter. Så grøntene, der opbevares i køleskabet, taber efter en dag op til 10 procent af vitamin C. Den eneste undtagelse er surkål, som bevarer det oprindelige indhold af dette vitamin.
En interessant kendsgerning! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen af kulinarisk behandling. For eksempel er ca. 70 procent af C-vitamin ødelagt i vand, mens et par - kun 8-12 procent. Generelt anbefales det at bevare askorbinsyre (nemlig produkter med indhold) i et surt miljø.
Fedtopløseligt vitamin D, der er repræsenteret af to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel, forhindrer udviklingen af rickets og bidrager til at kurere denne alvorlige sygdom, som hovedsageligt rammer børn.
Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan indtages ikke kun med mad, men også syntetiseret på grund af virkningen af sollys. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund anser biokemister D-vitamin som et hormon).
Det er vigtigt! Ved regelmæssig solbadning får huden nok D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:
Det er vigtigt! Det skal huskes, at "solbadning" skal tages i moderation, det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, som hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys.
En interessant kendsgerning! Udover solen bliver dannelsen af dette gavnlige vitamin fremmet af massage, kontrasterende vand og luftbad, hvilket giver den såkaldte "indre massage" af kapillærer, som fremmer bevægelsen af kropsvæsker, fremmer cellefornyelse og normalisering af de endokrine kirtler.
Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af celleproliferation, styrker musklerne, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af et antal hormoner, styrker immunsystemet og øger kroppens modstandsdygtighed mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme.
En interessant kendsgerning! I områder, hvor en lille mængde vitamin D er til stede i kosten, er sygdomme som diabetes, aterosklerose og arthritis ofte diagnosticeret, og det er unge, der er mere modtagelige for dem.
En persons behov for et givet vitamin afhænger af alder, fysisk anstrengelse, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor giver vi den gennemsnitlige daglige dosis af D-vitamin til forskellige kategorier af mennesker.
Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.
Kvinder: Gravid og lacterende - 700 IE.
Ældre: 400 IE.
Generelt kan en voksen være tilfreds med at modtage den minimale mængde af D-vitamin.
Det er vigtigt! Forudsat at solen er mindst 15 til 25 minutter om dagen, kan mængden af D-vitamin opnået fra mad reduceres til halvdelen.
Det er vigtigt! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både dens overdosis og mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. Hidtil er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det er først og fremmest fremkaldt af den for langvarige anvendelse af dette vitamin i store doser.
De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:
D-vitamin er indeholdt i fisk og skaldyr, torskelever, helleflynder, sild, makrel, tun, creme fra fløde og dyrelever.
En lille del af dette vitamin er til stede i grøntsager som kål og gulerødder.
Dens andet navn - tocopherol - E-vitamin modtaget fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som i oversættelse betyder "at bære"). Og faktisk - det blev bevist, at tocopheroler har en gavnlig effekt på kønkirtelernes funktion.
En interessant kendsgerning! I 30'erne - 40'erne i det tyvende århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Så troede de fejlagtigt, at tocopherol reducerede til ingenting virkningerne af vitaminerne C og D. Men forskningen fordrev denne myte og fandt ud af, at E-vitamin kun skal tages med forsigtighed kun til personer, der lider af højt blodtryk og reumatisk hjertesygdom.
Det er vigtigt! E-vitamin viser dets virkning med det samme: i trombose, nyresvigt samt et akut angreb af reumatisme og koronar insufficiens, tager tocopherol virkning efter 5 til 10 dage, mens forbedringen i sundheden først kan mærkes efter 4 til 6 uger.
En interessant kendsgerning! Ifølge undersøgelser har folk ved hjertesygdomme, der har haft E-vitamin i 20-30 år, 80 år fuldstændigt helbredt i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60-70 år 80% forbedrede ikke kun hjerteets arbejde, men også det generelle trivsel.
E-vitamin, som kaldes "reproduktions vitamin", er ansvarlig for den seksuelle kugles normale funktion. Derfor er der konstateret et fald i produktionen af spermatozoer, og hos kvinder - en overtrædelse af menstruationscyklussen og et fald i seksuel lyst.
Jeg vil også gerne sige om vitamin E-overdoser, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan provokere fordøjelsesbesvær, svækket immunitet og endda blødning.
Det er vigtigt! Med hypervitaminose E (husk at dette vitamin kan akkumulere i kroppen) observeres kvalme, flatulens, diarré og forhøjet blodtryk.
Det er vigtigt! Øget behov for tocopherol ses hos rygere og personer, der oplever intens fysisk anstrengelse. Derudover bør øget indtagelse af E-vitamin være kvinder i perimenopausen, med truslen om abort, samt i flere graviditeter.
I modsætning til andre vitale stoffer er tocoferol i produkter meget almindeligt.
Overvejende vitamin E findes i produkter af vegetabilsk oprindelse, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: for eksempel indeholder 100 g ubehandlet solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved at bruge en spiseskefuld af dette produkt, kan vi fylde den daglige dosis af vitamin E.
Men posten for indholdet af tocopherol er hvedekimolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg vitamin E.
En masse E-vitamin er til stede i nødder og frø: kun 2 - 3 nødder indeholder halvdelen af dagpenge, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglige normer af E-vitamin (med 100 g græskarfrø, kan du fylde en daglig dosis tocopheroler).
E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende frugter og grøntsager:
Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:
Derudover findes E-vitamin i hvid og rugbrød.
Det er vigtigt! E-vitamin er ret stabilt, så det ikke brydes ned under opvarmningsprocessen, samtidig med at alle dets gavnlige egenskaber bevares. Langvarig stegning af produkter med E-vitamin og deres genopvarmning reducerer imidlertid mængden af tocopheroler betydeligt.
Fedtopløseligt vitamin F indeholder et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når du bruger salver eller kosmetik.
Det er vigtigt! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, medens dets gavnlige egenskaber går tabt og giver plads til toksiner og frie radikaler.
Det er vigtigt! F-vitamin beskytter celler mod skade ved skadelige stoffer og derved forhindrer deres ødelæggelse og stopper omdannelsen til tumor.
Mangel på vitamin F fører til for tidlig fading af huden, udviklingen af inflammation, allergier, for ikke at nævne overtrædelsen af metaboliske processer, hvilket negativt påvirker organismen som helhed.
Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres af en forsinkelse i vækst og en dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige smitsomme sygdomme.
Hos voksne øger en langvarig mangel på vitamin F betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Hvis vi taler om hypervitaminose af vitamin F, er denne overtrædelse yderst sjælden. Desuden er dette vitamin helt sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven forbrug af F-vitamin udviklingen af en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.
Den optimale daglige dosering af vitamin F-indtag er endnu ikke blevet fastslået. Med en fuld og afbalanceret kost i et ekstra indtag af vitamin F er det ikke nødvendigt.
Det antages, at den gennemsnitlige daglige indtagelse af vitamin F er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.
MEN! Der er en kategori af mennesker, der er vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af vitamin F med intens træning.
Den vigtigste kilde til vitamin F er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønne, solsikke, majs, oliven, nødder osv.
Flerumættede fedtsyrer findes også i følgende produkter:
Det er vigtigt! F-vitamin er ekstremt ustabil for virkningen af forhøjede temperaturer og er derfor kun til stede i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reduceres koncentrationen af dette vitamin i olien og udsættes for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk hermetisk lukket beholder (altid på et mørkt og køligt sted). Husk, og at F-vitamin ødelægges ved opvarmning, så den stegte mad, kogt i vegetabilsk olie, indeholder ikke vitamin F.
Dette vitamin fik sit navn efter den første bogstav af navnet på den amerikanske hæmatolog, der åbnede den.
Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:
Det er vigtigt! Friske mennesker har ikke mangel på dette vitamin, da kroppen selv producerer den i den krævede mængde.
K-vitamin har ikke været praktisk studeret i temmelig lang tid, fordi forskere fejlagtigt troede på, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, hvilket er at normalisere processen med blodkoagulering.
Men i dag har biokemister identificeret mange andre gavnlige egenskaber af K-vitamin, herunder:
Det er vigtigt! Hovedårsagen til vitamin K-mangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin er giftfri, selv i temmelig store mængder.
Det er vigtigt! Koncentrationen af K-vitamin i kroppen kan falde under indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt med forbrug af meget store doser tocopherol (eller vitamin E).
Den daglige dosis af K-vitamin til voksne er stadig ikke klart fastlagt, så vi giver vejledende tal på 60-140 μg.
Det anses for at være den daglige mængde vitamin K, opnået med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg legemsvægt. Så med en vægt på 65 kg bør en person forbruge 65 μg K-vitamin pr. Dag. I dette tilfælde omfatter den sædvanlige kost af en gennemsnitlig person 300-400 μg af dette vitamin om dagen. Af denne årsag er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (med undtagelse af tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset eller de anvendte stoffer har en negativ effekt på absorptionen af K-vitamin).
Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter farvet i grønt.
Disse omfatter:
Derudover findes en stor mængde vitamin K i svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie.
Vi talte om fordelene ved vitaminer og fødevarer, der kompenserer for deres mangel. Vi venter nu på spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde nyttige stoffer i produkter. Og for dette er det nok at følge et par enkle regler nedenfor.
1. Fedtprodukter samt vegetabilske olier oxideres hurtigt, når de udsættes for lys og ilt. Derfor anbefales det at opbevare dem i hermetisk lukkede beholdere på kølige og mørke steder.
2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til bevarelse som man bør nøje overholde de etablerede betingelser for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 - 1,5 timer til stødning, mens til stegning - 1,5 timer. Fisk stege i ikke mere end 20 minutter, stuvning og bages i en halv time.
3. Det er vigtigt at vælge den rigtige varmebehandlingsmetode, hvis mest hensigtsmæssige betragtes som dampning. Næste stewing, derefter stegning og endelig stegning.
En interessant kendsgerning! Det største tab af vitaminer opstår ved kogning af kød eller fisk.
4. Vitaminværdien af animalske produkter reduceres væsentligt ved genfrysning. Det er vigtigt at afrimme frosne fødevarer korrekt: For eksempel skal afrimning foregå ved stuetemperatur eller i koldt vand.
5. For at undgå oxidation af vitaminer, skal du ikke bruge metalredskaber eller emaljerede beholdere med sprækker og chips ved madlavning.
6. C-vitamin, der er til stede i grøntsager, urter og frugter, begynder at "forfalde" næsten umiddelbart efter høsten, mens mængden af dette vitamin falder signifikant under opbevaring og madlavning. For at maksimere bevarelsen af askorbinsyre anbefales det at opbevare de skårne greens i køleskab, da C-vitamin taber op til 80 procent af dets egenskaber i to dage ved stuetemperatur. Derfor er det ønskeligt at forbruge frugt og grøntsager straks og friske. Opbevar mad på et mørkt og køligt sted.
7. Grøntsager skal vaskes godt før rengøring, og generelt (det vil sige ukrudt).
8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer såvel som mineraler er koncentreret i den største mængde lige under skræl, samt i blade af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at rengøre produkterne, så skillelaget på skrællen er så tynd som muligt.
9. Det anbefales ikke at suge skiverne i vand i lang tid. Det er bedre at rengøre og vaske produkter af vegetabilsk oprindelse før deres direkte forberedelse.
Undtagelserne er bælgfrugter, som før kogning skal gennemblødes i koldt vand i 1 til 2 timer, hvilket vil blødgøre produktets grove fiberstof og dermed forkorte tilberedningsprocessen (som følge heraf forbliver flere vitaminer i skålen).
10. Vegetabilske salater skal knuses og genopfyldes lige før brug, hvilket vil medvirke til at bevare både smag og ernæringsmæssige kvaliteter af produktet. Samtidig er salatplader og greens bedre shredded for hånd, og ikke skåret med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.
Det er vigtigt! Til rengøring, samt at skære grøntsager og frugter, er det bedre at bruge en rustfrit stålkniv, som vil reducere tabet af vitaminer.
11. Ved tilberedning af grøntsager, herunder forberedelse af første kurser, anbefales det at blive dyppet i kogende vand, hvor enzymet hurtigt inaktiveres, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ascorbinsyre.
12. Hvis det er nødvendigt at opvarme en skål, er det bedre at gøre det i portioner, og ikke til at varme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi genopvarmning af fødevarer gentagne gange reducerer dens vitaminværdi.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.htmlFor at være sund, har hver person en daglig betjening af vitaminer. Vitaminsættet findes i mange fødevarer, der er tilgængelige i enhver mængde hver dag.
Vitaminer: A, B, C, D, E hjælper med at gøre den daglige kost så fordelagtig som muligt. En sådan vitaminsammensætning vil berige kosten og bidrage til kvalitetsarbejdet af alle organer.
Hvilke produkter indeholder den største mængde vitaminreserver, overvej nedenfor.
Alle vitaminer er byggegrundlaget for den menneskelige krop. Uden deres deltagelse ville processerne med vital aktivitet ikke forekomme på det niveau, hvor en person føler sig sund og glad.
Kendskab til fødevarer, hvor disse vitaminer er indeholdt, hjælper med at gøre ernæringen og kosten komplet og sund. Tilgængeligheden af de rigtige fødevarer, der indeholder et kompleks af vitaminer og sporstoffer, er ansvarlige for niveauet for sundhed og liv generelt.
Særligt vigtigt for den menneskelige krop er B-vitaminerne. De er ansvarlige for normalisering af nervesystemet, hår og negle vækst.
Den enorme fordel ved mikroelement B er i kvaliteten af lever og øjne. Hvis du spiser mad, der indeholder en nyttig komponent B, kan du justere fordøjelsesprocesserne og forbedre stofskiftet.
Ifølge menneskets struktur er nogle organer selv en nyttig komponent B, men i utilstrækkelige mængder.
Den grundlæggende menneskelige kost skal omfatte:
For et mere effektivt resultat er det bedre at bruge vitamin B-komplekset, som omfatter: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 og B17 er bedre sammen.
Det er vigtigt at justere din kost, så alle B-gruppens livgivende elementer kommer ind i kroppen.
B12 eller cyanocobalamin, er involveret i normalisering af blod og strukturering af nervesystemet.
Vitamin B12 indeholder fødevarer:
Det er værd at bemærke, at en stor mængde B12 findes i kødprodukter. Derfor bør oksekød, svinekød og lammekød indgår i listen over produkter til regelmæssigt forbrug.
B2 (riboflavin) indeholder enzymer, som fremmer transport af ilt og saccharidmetabolisme. Det bidrager til nedbrydning af protein, fedt og kulhydrater, der kommer i form af mad.
Denne komponent forbedrer syn, dets skarphed og følsomhed over for lys. Tilstedeværelsen af dette sporelement i den daglige menu forbedrer nervesystemet og påvirker væksten af hår og negle.
For at genopfylde den daglige sats på B2, skal du vide, hvilke produkter den indeholder:
B6 er nødvendig for sund, fuld kropsarbejde. Uundværlig for at sikre udveksling af aminosyrer, som er bestanddele af proteiner. Uden proteinstoffer vil menneskekroppen svække og hurtigt begynde at nedbryde. Også involveret i udviklingen af hormoner og hæmoglobin.
Vitamin B6 indeholder fødevarer:
Også på listen over fødevarekomponenter, uden hvilke det er umuligt at opnå fremstilling af et stof, indgår:
B6 er specielt nødvendig til normal CNS-funktion. Når du bruger dette vitamin, kan du slippe af med kramper, følelsesløshed i hænder og muskelspasmer.
Vitamin B17 hjælper med at normalisere metabolisme. Det forhindrer forekomsten af kræftceller og bidrager til forebyggelsen af ONCO-sygdomme.
Da indholdet af et stof i store mængder har en toksisk virkning på kroppen, er det vigtigt at overholde det daglige krav (100 mg dagligt).
Produkter der indeholder B17:
Det høje indhold af B17 i abrikoskernen kan forårsage forgiftning og forgiftning af kroppen. Derfor bør du være yderst opmærksom på deres brug i store doser.
C-vitamin er utroligt gavnligt for menneskers sundhed. Det deltager i de metaboliske processer i vores krop, bidrager til en stigning i niveauet af hæmoglobin i blodet og kæmper mod vira og infektioner. Også dette sporelement hjælper produktionen af kollagen, uundværlig for hudens elasticitet og ungdom.
For at genopfylde den daglige dosis af et stof er det nødvendigt at vide, hvilke produkter den indeholder.
Mange har antydet, at lederen med mest vitamin C er citron. Den ubestridte vinder er dog den vilde rose. Så kommer de røde og grønne sød peber, havtorn, solbær, persille og spire.
For at modtage i store doser kan den naturlige komponent C, ved hjælp af mousses, compotes og kissel. Daglig optagelse af denne komponent i kosten er særlig vigtig. Det beskytter trods alt kroppen fra aktivering af mikrober og bakterier, påvirker positivt arbejdet i centralnervesystemet og forbedrer hele organismernes beskyttelsesfunktioner.
Vitamin C rige fødevarer:
Dagpenge for voksne er 70-100 mg, for børn - 42 mg.
Dagligt forbrug af den krævede dosis af vitamin A hjælper med til at normalisere tilstanden af cellerne i tænder og knogler, forbedrer metaboliske processer, hjælper med at syntetisere protein.
Fødevarer rig på vitamin A:
De vigtigste produkter, der indeholder et overskud af gavnlige stoffer, er:
Mikroelement E er en aktivator af levende organismers reproduktive funktioner, derfor er dets tilstedeværelse i kosten obligatorisk. Det hjælper med at øge kroppens beskyttende funktioner, forbedre det seksuelle og endokrine system, sænker aldringsprocessen.
For at genopfylde den daglige dosis skal du vide, hvilke fødevarer indeholder vitamin E.
Fødevarer rig på vitamin E:
Med regelmæssig optagelse i kosten af komponent E vil kroppen blive mættet med næringsstoffer. Det vil begynde at påvirke muskelaktivering, hjælpe med at forbedre immunforsvaret og sænke aldringsprocessen.
Det er nyttigt og vigtigt at inkludere D-vitamin i din kost. Denne komponent er specielt nødvendig for kvinder under graviditet og amning.
Element D bidrager til væksten af knoglevæv, normalisering af hjertet og forbedring af blodkoagulation. Dens formål er at hjælpe kroppen med dannelsen og styrkelsen af knogler, skelet og tænder.
Regelmæssigt indtag af stof D vil forhindre udviklingen af sygdomme forbundet med knoglesvaghed.
Fødevarer, der indeholder vitamin D
Den daglige sats for voksne er 10 mcg, for børn - 10 mcg, pensionister - 15 mcg.
Manglen på den nødvendige mængde sporstoffer i kosten fører til udviklingen af forskellige sygdomme og den hurtige udtømning af kroppen.
Det skal huskes, at en sund og sund ernæring er nødvendig, ikke kun for fornøjelse, men også for at mætte kroppen med alle nyttige komponenter.
http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html