logo

Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

I århundreder har folk forsøgt at afdække hemmeligheden om evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve lang tid, mens de forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke skabt en mirakuløs eliksir, der kan hjælpe os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage sig af vores eget helbred.

Og vitaminer, som er essentielle næringsstoffer, der ikke syntetiseres af den menneskelige krop (nikotinsyren er en undtagelse), vil hjælpe i denne vanskelige opgave. Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

Det er vigtigt at forstå, at vitaminer bør indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da et underskud på mindst en af ​​dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i menneskers systemer og organers funktion.

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • øget fysisk og mental træthed
  • svaghed;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser (dette kan være både søvnløshed og døsighed);
  • forringelse af hukommelse og opmærksomhed;
  • svækkelse af immunitet
  • hindrer dannelsen af ​​knogler og tænder.

Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke indeholder nok vitaminer i din kost.

Hvilke vitaminer er nødvendige for hele kroppen? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer fra gruppe B.

I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitaminerne A, C, D, E, F og K, samt hvad deres mangel kan medføre. Vi vil finde ud af, hvilke produkter der indeholder visse stoffer og i hvilke doser de skal indtages. Det er trods alt ekstremt vigtigt at "ikke overdrive det" med forbruget af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at sige et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige.

Fedtopløselige vitaminer er i stand til at akkumulere af kroppen, det vil blive brugt senere efter behov. Fedtopløselige vitaminer er A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de akkumuleres ikke i kroppen, men anvendes straks og vaskes derefter ud med urin.

Der er således fare for forgiftning (med andre ord overdosis) af doser af fedtopløselige vitaminer, der gentages gentagne gange. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke en betydelig skade for kroppen, i modsætning til deres mangel, fordi en person hver dag har brug for en særlig vandopløselig vitaminer, hvilket kan være uregelmæssigt (en af ​​hovedårsagerne til manglen på denne klasse af vitaminer er restriktive kostvaner generelt og mono-kostvaner i navnlig).

Konklusion! En fuld og varieret kost er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er ikke den sidste.

Vitamin A (retinol)

Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:

  • klar vitamin A (eller retinol), der kommer ind i kroppen med fødevarer af animalsk oprindelse;
  • provitamin A (eller caroten), som omdannes til vitamin A ved virkningen af ​​enzymet carotenase (provitamin A er planteformen af ​​vitamin A).
  • Forøg kroppens modstand mod luftvejsinfektioner.
  • Bevarelse af ungdom og skønhed i huden.
  • Fremme vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​"nattblindhed": for eksempel er lysfølsomme stoffer til stede i nethinden, som giver visuelle funktioner. En af bestanddelene af sådanne stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for at tilpasse øjnene til mørket.
  • Tilvejebringelse af redoxprocesser.
  • Sænkning af aldringsprocessen.
  • Forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Styrkelse af immuniteten.
  • Beskyttelse mod kræft (især mod brystkræft samt endometrium og prostata).
  • Øgede blodniveauer af det såkaldte "gode" kolesterol.
  • Forebyggelse af aterosklerose.
  • Øget modstandsdygtighed mod kræft.

A-vitamin fordele

Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er "natblindhed". For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til en mørk og observere øjets reaktion.

Så når man tilpasser øjnene til mørket i nogle få sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "bliver brugt" til mørket omkring 7 - 8 sekunder, så skal du tænke på inklusion i kosten af ​​fødevarer, der er rige på caroten og retinol.

Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er det nødvendigt med en specials hjælp.

Men! Fryg bør ikke kun være mangel på A-vitamin, men også dens overvægt. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A pr. Dag hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning.

Mangel på vitamin A

  • op til et år - 2000 ME
  • 1-3 år gammel - 3300 ME;
  • 4 - 6 år - 3500 ME;
  • 7-10 år - 5000 ME.
  • gravide - 6000 IE;
  • lakterende - 8250 IE;
  • gennemsnittet er generelt 5.000 IE.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):

  • gulerødder (gulerodssortiment) - 15.000 IE;
  • persille - 13.000 IE;
  • sorrel og rowan - 10 000 IE;
  • friske grønne ærter - 200 IE;
  • spinat - 10.000 IE;
  • ærter - 800 IE;
  • salat blade - 3200 IE;
  • græskar (især græskar frø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • abrikos - 700 IE;
  • Hvidkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå blomme - 370 IE;
  • brombær - 300 IE.

Derudover findes provitamin A i sådanne produkter af vegetabilsk oprindelse:

  • rød peber;
  • kartofler;
  • forårsløg;
  • hund steg;
  • havtorn;
  • svesker;
  • linser;
  • sojabønner;
  • æbler;
  • meloner og kalebasser;
  • brændenælder;
  • pebermynte.

Den utvivlsomme leder i indholdet af caroten er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne lækre og sunde grøntsag.

Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt bruger gulerødder, en 35-40 procent reduktion i risikoen for udvikling af gul spotdystrofi.

Faktum 2. Anvendelsen af ​​gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft samt lunger og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falkariniola, som har cancer mod cancer).

Fakta 3. Ikke mange mennesker ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er tilstrækkeligt at fastgøre kogte eller rå gulerødder til udskæringer eller sår.

Fakta 4. Den vandopløselige fiber indeholdt i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde processen med at fjerne toksiner.

Fakta 5. Mineraler, der udgør gulerødder styrker tandemaljen, beskytter den mod skader.

Fakta 6. Undersøgelser ved Harvard University afslørede, at personer, der bruger mere end seks gulerødder om ugen, er mindre udsatte for slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.

De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • oksekød lever - 15.000 IE;
  • svinelever - 5000 IE;
  • kalvekød lever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • creme creme - 700 IE;
  • fedtfattig hytteost - 130 IE;
  • fedt cottage cheese - 800 IE;
  • mælk - 90 IE.

Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine.

Endelig giver vi den gyldne regel om vitamin A-indtagelse: karotenens vitaminaktivitet er tre gange mindre end retinolindholdet. Derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end måltiden fremstillet af animalske produkter.

C-vitamin (askorbinsyre)

C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) anses for at være den største gave af naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet nemt overvinder mange forhindringer og tager en aktiv rolle i alle livsprocesser i menneskekroppen.

En interessant kendsgerning! Tilbage i 1747 viste medicinsk studerende James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter hjælper med at helbrede skørbugt - en smertefuld sygdom, der påstod et stort antal søfarende på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis, i 1932) blev hemmeligheden om citrus opdaget. Det viste sig, at stoffet der hærder skørbugt er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg hver dag er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre er indeholdt i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt fjernes fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er nok til at sikre normal funktion af kroppen.

C-vitaminfordele

Hovedfunktionen af ​​C-vitamin er at opretholde et optimalt niveau af kollagen såvel som protein - de stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv, ikke kun i huden, men også i ledbåndene og i knoglerne.

Derudover giver C-vitamin kroppen med metabolske og redox-processer, styrker blodkarrene, fremskynder sårheling, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvend af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der gør fedt til en assimilerbar form.

Mangel på vitamin C.

Der er to hoved tegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:

  • Grove røde linjer vises på nederste del af tungen;
  • Røde pletter vises på skuldrene (nogle gange er der grupper af små røde pletter eller skalaer).

Desuden indikerer følgende tegn en mangel i vitamin C:

  • blødende tandkød;
  • træthed;
  • udsættelse for forkølelse
  • søvnforstyrrelser
  • hårtab.

Men overdosering med dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af produkter af vegetabilsk oprindelse) er ekstremt sjælden. Sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, forringelse af binyrens syn eller atrofi kan således kun udvikles med langvarigt indtag af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.

Dagligt indtag af C-vitamin

  • 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 år - op til 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.
  • gravide kvinder - 300-400 mg;
  • pleje - 500 - 600 mg;
  • gennemsnitsraten er generelt 200 mg.

Hanner - 200 - 500 mg.

Det er vigtigt! Patienter med knoglebrud, såvel som lider af hjertesygdom, tuberkulose og reumatisme, anbefales det at øge dosen til 2000 mg om dagen.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

Lederen i vitamin C-indhold er vildrosen, i frugter, hvoraf 550 mg ascorbinsyre er til stede pr. 100 g frugt (mens det i tørret rosehip kan mængden af ​​dette vitamin nå 1100 mg).

Det andet sted er optaget af persille greener, som indeholder ca. 130-190 mg vitamin C.

Desuden er ascorbinsyre indeholdt i sådanne produkter:

  • havtornbær bær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50-230 mg;
  • sort currant - 150-260 mg;
  • citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt er C-vitamin indeholdt i citroner - ca. 40-70 mg);
  • peberrod - 100 - 140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • frisk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • frisk kirsebær - op til 8 - 10 mg;
  • broccoli og spire (rosa) - 90-120 mg;
  • hvidkål, frisk og fermenteret - 70 mg (dette indhold af C-vitamin og i frisk blomkål);
  • unge grønne løg - 25 mg;
  • hindbær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grøn peber - 100 mg;
  • radise - 135 mg;
  • kogt og frisk spinat - 30 - 60 mg.

De givne normer er baseret på 100 g produkt.

Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvelever og nyrer.

Det er vigtigt! I processen med varmebehandling er C-vitamin let ødelagt, derfor er det praktisk taget fraværende i kogte produkter. Indholdet af ascorbinsyre falder signifikant under langvarig opbevaring, saltning, betning og frysning af produkter. Så grøntene, der opbevares i køleskabet, taber efter en dag op til 10 procent af vitamin C. Den eneste undtagelse er surkål, som bevarer det oprindelige indhold af dette vitamin.

En interessant kendsgerning! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen af ​​kulinarisk behandling. For eksempel er ca. 70 procent af C-vitamin ødelagt i vand, mens et par - kun 8-12 procent. Generelt anbefales det at bevare askorbinsyre (nemlig produkter med indhold) i et surt miljø.

Vitamin D

Fedtopløseligt vitamin D, der er repræsenteret af to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel, forhindrer udviklingen af ​​rickets og bidrager til at kurere denne alvorlige sygdom, som hovedsageligt rammer børn.

Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan indtages ikke kun med mad, men også syntetiseret på grund af virkningen af ​​sollys. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund anser biokemister D-vitamin som et hormon).

Det er vigtigt! Ved regelmæssig solbadning får huden nok D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:

  • tid på dagen: så om morgenen (umiddelbart efter solopgang) samt om aftenen (ved solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
  • hudfarve: i let hud fremstilles dette vitamin i større mængder sammenlignet med mørke og sorte mennesker;
  • alder: i processen med aldring syntetiserer huden vitamin D mindre og mindre;
  • luftforurening: så støv, emissioner fra industrivirksomheder, gasforurening forhindrer normalt indtag af sollys, hvilket fører til øget risiko for udvikling af rickets hos børn.

Det er vigtigt! Det skal huskes, at "solbadning" skal tages i moderation, det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, som hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys.

En interessant kendsgerning! Udover solen bliver dannelsen af ​​dette gavnlige vitamin fremmet af massage, kontrasterende vand og luftbad, hvilket giver den såkaldte "indre massage" af kapillærer, som fremmer bevægelsen af ​​kropsvæsker, fremmer cellefornyelse og normalisering af de endokrine kirtler.

D-vitaminfordele

Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​celleproliferation, styrker musklerne, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunsystemet og øger kroppens modstandsdygtighed mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme.

En interessant kendsgerning! I områder, hvor en lille mængde vitamin D er til stede i kosten, er sygdomme som diabetes, aterosklerose og arthritis ofte diagnosticeret, og det er unge, der er mere modtagelige for dem.

Dagligt indtag af D-vitamin

En persons behov for et givet vitamin afhænger af alder, fysisk anstrengelse, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor giver vi den gennemsnitlige daglige dosis af D-vitamin til forskellige kategorier af mennesker.

  • op til et år - 400 - 1400 IE (afhængig af kropsvægt);
  • 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinder: Gravid og lacterende - 700 IE.

Ældre: 400 IE.

Generelt kan en voksen være tilfreds med at modtage den minimale mængde af D-vitamin.

Det er vigtigt! Forudsat at solen er mindst 15 til 25 minutter om dagen, kan mængden af ​​D-vitamin opnået fra mad reduceres til halvdelen.

Det er vigtigt! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både dens overdosis og mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. Hidtil er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det er først og fremmest fremkaldt af den for langvarige anvendelse af dette vitamin i store doser.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?


De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

  • æggeblomme - 25 IE;
  • kød - 9 IE;
  • mælk - op til 4 IE;
  • smør - op til 35 IE.

D-vitamin er indeholdt i fisk og skaldyr, torskelever, helleflynder, sild, makrel, tun, creme fra fløde og dyrelever.

En lille del af dette vitamin er til stede i grøntsager som kål og gulerødder.

E-vitamin (tocopherol)

Dens andet navn - tocopherol - E-vitamin modtaget fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som i oversættelse betyder "at bære"). Og faktisk - det blev bevist, at tocopheroler har en gavnlig effekt på kønkirtelernes funktion.

En interessant kendsgerning! I 30'erne - 40'erne i det tyvende århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Så troede de fejlagtigt, at tocopherol reducerede til ingenting virkningerne af vitaminerne C og D. Men forskningen fordrev denne myte og fandt ud af, at E-vitamin kun skal tages med forsigtighed kun til personer, der lider af højt blodtryk og reumatisk hjertesygdom.

E-vitaminfordele

  • Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kroppens celler.
  • Beskyttelse af cellemembraner mod skade.
  • Forebyggelse af kræft.
  • Forstærkning af blodkar.
  • Acceleration af sårheling.
  • Beskyttelse af hud mod ultraviolet stråling.
  • Forbedret transport af ilt til væv.
  • Obstruktion af blodpropper i karrene.
  • Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (E-vitamin i ren form og som en ekstra ingrediens bruges til fremstilling af mange kosmetiske midler).
  • Forebyggelse af vaskulær atherosklerose, mens det er vigtigt at forstå, at E-vitamin kan "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke slippe af med det.
  • Sikring af muskelsystemets normale funktion.

Det er vigtigt! E-vitamin viser dets virkning med det samme: i trombose, nyresvigt samt et akut angreb af reumatisme og koronar insufficiens, tager tocopherol virkning efter 5 til 10 dage, mens forbedringen i sundheden først kan mærkes efter 4 til 6 uger.

En interessant kendsgerning! Ifølge undersøgelser har folk ved hjertesygdomme, der har haft E-vitamin i 20-30 år, 80 år fuldstændigt helbredt i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60-70 år 80% forbedrede ikke kun hjerteets arbejde, men også det generelle trivsel.

E-vitamin mangel

E-vitamin, som kaldes "reproduktions vitamin", er ansvarlig for den seksuelle kugles normale funktion. Derfor er der konstateret et fald i produktionen af ​​spermatozoer, og hos kvinder - en overtrædelse af menstruationscyklussen og et fald i seksuel lyst.

Jeg vil også gerne sige om vitamin E-overdoser, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan provokere fordøjelsesbesvær, svækket immunitet og endda blødning.

Det er vigtigt! Med hypervitaminose E (husk at dette vitamin kan akkumulere i kroppen) observeres kvalme, flatulens, diarré og forhøjet blodtryk.

  • op til et år - 3-4 mg;
  • 1-3 år gammel - 6 mg;
  • 4 - 6 år - 7 mg;
  • 7 - 10 år gammel - 11 mg.
  • gravide kvinder - 15 mg;
  • lakterende - 19 mg;
  • den gennemsnitlige sats er generelt 8-10 mg.

Det er vigtigt! Øget behov for tocopherol ses hos rygere og personer, der oplever intens fysisk anstrengelse. Derudover bør øget indtagelse af E-vitamin være kvinder i perimenopausen, med truslen om abort, samt i flere graviditeter.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin E?

I modsætning til andre vitale stoffer er tocoferol i produkter meget almindeligt.

Overvejende vitamin E findes i produkter af vegetabilsk oprindelse, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: for eksempel indeholder 100 g ubehandlet solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved at bruge en spiseskefuld af dette produkt, kan vi fylde den daglige dosis af vitamin E.

Men posten for indholdet af tocopherol er hvedekimolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg vitamin E.

En masse E-vitamin er til stede i nødder og frø: kun 2 - 3 nødder indeholder halvdelen af ​​dagpenge, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglige normer af E-vitamin (med 100 g græskarfrø, kan du fylde en daglig dosis tocopheroler).

E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende frugter og grøntsager:

  • kål;
  • tomater;
  • selleri rod;
  • græskar;
  • greens;
  • sød peber;
  • ærter;
  • gulerødder;
  • majs;
  • hindbær;
  • blåbær;
  • forskellige tørrede frugter;
  • solbær;
  • vild rose (frisk);
  • drain;
  • sesamfrø;
  • mak;
  • byg;
  • havre;
  • bælgfrugter.

Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

  • sort kaviar;
  • æg;
  • ost;
  • frisk mælk (2,5 procent fedtindhold);
  • smør;
  • fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål);
  • rejer;
  • kanin og kalkun kød;
  • oksekød.

Derudover findes E-vitamin i hvid og rugbrød.

Det er vigtigt! E-vitamin er ret stabilt, så det ikke brydes ned under opvarmningsprocessen, samtidig med at alle dets gavnlige egenskaber bevares. Langvarig stegning af produkter med E-vitamin og deres genopvarmning reducerer imidlertid mængden af ​​tocopheroler betydeligt.

Vitamin F

Fedtopløseligt vitamin F indeholder et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når du bruger salver eller kosmetik.

Det er vigtigt! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, medens dets gavnlige egenskaber går tabt og giver plads til toksiner og frie radikaler.

F-vitaminfordele

  • Sikring af absorption af fedtstoffer.
  • Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
  • Udskillelse af kolesterol.
  • Forbedring af modningsprocessen af ​​sæd, som har en gavnlig virkning på reproduktiv funktion.
  • Styrkelse af muskuloskeletalsystemet.
  • Forbedre udseendet af hår og hud (ikke underligt at dette vitamin kaldes ofte "sundheds vitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
  • Styrkelse af immuniteten.
  • Acceleration af helbredelse.
  • Afhjælpning af allergier.
  • Fjernelse af betændelse og ødem.
  • Eliminering af smerte.
  • Normalisering af blodtryk.

Det er vigtigt! F-vitamin beskytter celler mod skade ved skadelige stoffer og derved forhindrer deres ødelæggelse og stopper omdannelsen til tumor.

F-vitamin mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig fading af huden, udviklingen af ​​inflammation, allergier, for ikke at nævne overtrædelsen af ​​metaboliske processer, hvilket negativt påvirker organismen som helhed.

Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres af en forsinkelse i vækst og en dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige smitsomme sygdomme.

Hos voksne øger en langvarig mangel på vitamin F betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hvis vi taler om hypervitaminose af vitamin F, er denne overtrædelse yderst sjælden. Desuden er dette vitamin helt sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven forbrug af F-vitamin udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.

Dagligt indtag af vitamin F

Den optimale daglige dosering af vitamin F-indtag er endnu ikke blevet fastslået. Med en fuld og afbalanceret kost i et ekstra indtag af vitamin F er det ikke nødvendigt.

Det antages, at den gennemsnitlige daglige indtagelse af vitamin F er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

MEN! Der er en kategori af mennesker, der er vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af vitamin F med intens træning.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

Den vigtigste kilde til vitamin F er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønne, solsikke, majs, oliven, nødder osv.

Flerumættede fedtsyrer findes også i følgende produkter:

  • sild;
  • laks;
  • nødder;
  • makrel;
  • fiskeolie;
  • solsikkefrø;
  • avocado;
  • tørret frugt;
  • solbær;
  • hvedekiminerede korn;
  • havregryn;
  • sojabønner og bønkulturer.

Det er vigtigt! F-vitamin er ekstremt ustabil for virkningen af ​​forhøjede temperaturer og er derfor kun til stede i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reduceres koncentrationen af ​​dette vitamin i olien og udsættes for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk hermetisk lukket beholder (altid på et mørkt og køligt sted). Husk, og at F-vitamin ødelægges ved opvarmning, så den stegte mad, kogt i vegetabilsk olie, indeholder ikke vitamin F.

Vitamin K

Dette vitamin fik sit navn efter den første bogstav af navnet på den amerikanske hæmatolog, der åbnede den.

Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:

  • vitamin K1, som syntetiseres af planter
  • Vitamin K2, produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (underlagt leverfunktion og gal).

Det er vigtigt! Friske mennesker har ikke mangel på dette vitamin, da kroppen selv producerer den i den krævede mængde.

K-vitaminfordele

K-vitamin har ikke været praktisk studeret i temmelig lang tid, fordi forskere fejlagtigt troede på, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, hvilket er at normalisere processen med blodkoagulering.

Men i dag har biokemister identificeret mange andre gavnlige egenskaber af K-vitamin, herunder:

  • normalisering af stofskifte
  • forbedring af mave-tarmkanalen;
  • reduktion af smerte;
  • acceleration af sårheling.

Det er vigtigt! Hovedårsagen til vitamin K-mangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin er giftfri, selv i temmelig store mængder.

Det er vigtigt! Koncentrationen af ​​K-vitamin i kroppen kan falde under indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt med forbrug af meget store doser tocopherol (eller vitamin E).

Daglig dosis af vitamin k

Den daglige dosis af K-vitamin til voksne er stadig ikke klart fastlagt, så vi giver vejledende tal på 60-140 μg.

Det anses for at være den daglige mængde vitamin K, opnået med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg legemsvægt. Så med en vægt på 65 kg bør en person forbruge 65 μg K-vitamin pr. Dag. I dette tilfælde omfatter den sædvanlige kost af en gennemsnitlig person 300-400 μg af dette vitamin om dagen. Af denne årsag er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (med undtagelse af tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset eller de anvendte stoffer har en negativ effekt på absorptionen af ​​K-vitamin).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter farvet i grønt.

Disse omfatter:

  • brændenælder;
  • kalk;
  • salat blade;
  • grønne tomater;
  • Kål af enhver art;
  • agurk;
  • avocado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

Derudover findes en stor mængde vitamin K i svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie.

Hvordan bevare vitaminer i fødevarer?

Vi talte om fordelene ved vitaminer og fødevarer, der kompenserer for deres mangel. Vi venter nu på spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde nyttige stoffer i produkter. Og for dette er det nok at følge et par enkle regler nedenfor.

1. Fedtprodukter samt vegetabilske olier oxideres hurtigt, når de udsættes for lys og ilt. Derfor anbefales det at opbevare dem i hermetisk lukkede beholdere på kølige og mørke steder.

2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til bevarelse som man bør nøje overholde de etablerede betingelser for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 - 1,5 timer til stødning, mens til stegning - 1,5 timer. Fisk stege i ikke mere end 20 minutter, stuvning og bages i en halv time.

3. Det er vigtigt at vælge den rigtige varmebehandlingsmetode, hvis mest hensigtsmæssige betragtes som dampning. Næste stewing, derefter stegning og endelig stegning.

En interessant kendsgerning! Det største tab af vitaminer opstår ved kogning af kød eller fisk.

4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter reduceres væsentligt ved genfrysning. Det er vigtigt at afrimme frosne fødevarer korrekt: For eksempel skal afrimning foregå ved stuetemperatur eller i koldt vand.

5. For at undgå oxidation af vitaminer, skal du ikke bruge metalredskaber eller emaljerede beholdere med sprækker og chips ved madlavning.

6. C-vitamin, der er til stede i grøntsager, urter og frugter, begynder at "forfalde" næsten umiddelbart efter høsten, mens mængden af ​​dette vitamin falder signifikant under opbevaring og madlavning. For at maksimere bevarelsen af ​​askorbinsyre anbefales det at opbevare de skårne greens i køleskab, da C-vitamin taber op til 80 procent af dets egenskaber i to dage ved stuetemperatur. Derfor er det ønskeligt at forbruge frugt og grøntsager straks og friske. Opbevar mad på et mørkt og køligt sted.

7. Grøntsager skal vaskes godt før rengøring, og generelt (det vil sige ukrudt).

8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer såvel som mineraler er koncentreret i den største mængde lige under skræl, samt i blade af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at rengøre produkterne, så skillelaget på skrællen er så tynd som muligt.

9. Det anbefales ikke at suge skiverne i vand i lang tid. Det er bedre at rengøre og vaske produkter af vegetabilsk oprindelse før deres direkte forberedelse.

Undtagelserne er bælgfrugter, som før kogning skal gennemblødes i koldt vand i 1 til 2 timer, hvilket vil blødgøre produktets grove fiberstof og dermed forkorte tilberedningsprocessen (som følge heraf forbliver flere vitaminer i skålen).

10. Vegetabilske salater skal knuses og genopfyldes lige før brug, hvilket vil medvirke til at bevare både smag og ernæringsmæssige kvaliteter af produktet. Samtidig er salatplader og greens bedre shredded for hånd, og ikke skåret med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.

Det er vigtigt! Til rengøring, samt at skære grøntsager og frugter, er det bedre at bruge en rustfrit stålkniv, som vil reducere tabet af vitaminer.

11. Ved tilberedning af grøntsager, herunder forberedelse af første kurser, anbefales det at blive dyppet i kogende vand, hvor enzymet hurtigt inaktiveres, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre.

12. Hvis det er nødvendigt at opvarme en skål, er det bedre at gøre det i portioner, og ikke til at varme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi genopvarmning af fødevarer gentagne gange reducerer dens vitaminværdi.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A, B, C, D, E, PP

Denne artikel handler om, hvad der er nødvendigt, hvilke produkter og i hvilken mængde indeholder vitaminerne A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
Indhold:
Hvilke produkter indeholder:

Vitamin A (retinol, caroten)

Vitamin A eller retinol.
Vitamin A giver kroppens vækst og påvirker modningen af ​​epitelceller, såvel som en del af nethindepigmentet. Med mangel på A-vitamin reduceres skumringen.

Vitamin A findes i animalske produkter. Men i menneskekroppen (i leveren og tarmvæggen) kan vitamin A dannes af stoffer kaldet carotener, som findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Carotener er forskellige. Men β-caroten (beta-caroten) har den største evne til at danne vitamin A i menneskekroppen. Effektiviteten af ​​1,0 mg p-caroten svarer til 0,17 mg vitamin A. (dvs. 6 gange lavere). Derfor omdannes indholdet af β-caroten til vitamin A (retinol) og udtrykkes i retinolækvivalent, ligesom vitamin A.

Hver dag har en voksen 1 mg vitamin A i form af retinolækvivalent. Normalt er dette behov tilvejebragt af produkter af både animalsk og vegetabilsk oprindelse (på grund af indholdet af carotener).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A:
Af animalske produkter findes mest vitamin A i fiskeolie (19 mg / 100 g), oksekødlever (8 mg / 100 g), svinelever og torskelever (4 mg / 100 g), mindre i æg (0,4 mg / 100 g ) og mejeriprodukter: i smør (0,4-0,5 mg / 100 g), mælk (0,025 mg / 100 g).

På sommeren og efteråret, på grund af det høje indhold af β-caroten i frisk foder, øges indholdet i mælk og smør betydeligt (op til flere gange). Derfor bliver mælk og især smør gul, da β-caroten er et gul pigment.

Fra produkter af vegetabilsk oprindelse findes det meste af β-caroten i røde gulerødder (9 mg / 100gr), i rød peber og grønne løg (2 mg / 100gr), abrikoser (1,6 mg / 100gr) og græskar (1,5 mg / 100gr). ), tomater (1,0 mg / 100 g).

Når varmebehandlingsprodukter mister 20-40% af vitamin A.
Lever af en voksen indeholder en forsyning med vitamin A, så den udtalte mangel på dette vitamin hos voksne er ret sjælden.

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 eller thiamin. Thiamin er navnet på en kemisk formel for et stof.
Vitamin B1 er en del af enzymerne, der er involveret i fordøjelsesprocessen, for nedbrydning af mad, der er rigt på kulhydrater. Det spiller også en vigtig rolle for at sikre den normale funktion af det centrale og perifere nervesystem.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B1:
Vitamin B1 findes i bælgplanter (ærter - 0,8 mg / 100g, bønner - 0,5 mg / 100g), i korn (havregryn - 0,5 mg / 100g, hirse - 0,4 mg / 100g, boghvede - 0, 4 mg / 100), svinekød (0,5-0,6 mg / 100gr), hvedebrød fra mel af 2. klasse (0,23 mg / 100gr), rugbrød (0,18 mg / 100gr).
En lille mængde vitamin B1 findes i grøntsager (0,02-0,10 mg / 100 g) og frugt (0,01-0,06 mg / 100 g) i brød lavet af topmælk (0,10 mg / 100 g).

Indholdet af vitamin B1 reduceres under varmebehandlingen af ​​produkter med 20-40%.
En voksen har brug for ca. 1,7 milligram tiamin per dag. Behovet for vitamin B1 påvirker sammensætningen af ​​kosten. Fødevarer med kulhydrater og alkohol øger behovet for vitamin B1.

Hvis kroppen mangler dette vitamin, er der dysfunktioner i fordøjelsessystemet og nervesystemet: søvnløshed forekommer, der er forøget irritabilitet, og en krænkelse af det kardiovaskulære system (arteriel hypotension) kan forekomme.

Hos voksne er den manglende thiamin normalt ikke overholdes. Men når man spiser mad, der er rige på kulhydrater (søde retter, konfekt osv.), Og misbruget af alkoholholdige drikkevarer kan være mangelfuld i vitamin B1.

For at eliminere manglen på thiamin anbefales det at tilføje bælgfrugter, korn af forskellige kornprodukter og fuldkornsbrød til kosten. Du kan også midlertidigt bruge vitaminpræparater indeholdende dette vitamin.

Det skal bemærkes, at et overskud af vitamin B1 også er uønsket. Hos nogle mennesker kan et overskud af vitamin forårsage allergiske reaktioner (urticaria, milde kulderystelser osv.). Oftest forekommer de med indførelsen af ​​vitamininjektioner.

Til forebyggelse af vitamin B1 mangel anbefales det at inkludere sort brød, korn og bælgfrugter i kosten, ikke at misbruge alkohol og begrænse forbruget af søde og melprodukter.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 eller riboflavin.
Vitamin B2 er involveret i dannelsen af ​​enzymer, der spiller en vigtig rolle i oxidationsprocesserne i legemsvæv. Han deltager også i de mekanismer, der regulerer metabolismen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Hver dag har en voksen 2 mg vitamin B2.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B2:
Behovet for riboflavin er fuldt tilfreds med forbruget af brød, kød og mejeriprodukter.
Indholdet af vitamin B2 i mælk (0,15 mg / 100 g), cottage cheese (0,3 mg / 100 g), ost (0,4 mg / 100 g), kød, fisk, fjerkræ (0,2 mg / 100 g), æg 0,4 mg / 100 g).
Grøntsager har det højeste riboflavinindhold i bælgfrugter (0,15 mg / 100 g) og fuldkornsbrød (0,1 mg / 100 g). I frugt og grøntsager er indholdet af vitamin B2 betydeligt mindre (0,01-0,06 mg / 100 g).

Tab af vitamin B2 under varmebehandlingen af ​​produkter spænder fra 10 til 30%.
Manglen på vitamin B2 i menneskekroppen elimineres let ved korrekt valg af kost og inklusion af kød og mejeriprodukter.

Vitamin B5 (Pantothensyre)

B5-vitamin eller pantothensyre.
Pantothensyre findes i enzymer involveret i metabolisme af fedtsyrer og aminosyrer. Det aktiverer strømmen af ​​redoxprocesser i kroppen, normaliserer fedtstofskifte, stimulerer produktionen af ​​binyrerne.
En dag har en voksen 5-10 mg vitamin B5. Som regel er dette behov opfyldt af den sædvanlige kost.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B5:
Vitamin B5 (pantothensyre) findes i presset bagergær (4-5 mg / 100gr), i oksekød og svinelever (6-7 mg / 100gr), nyre (3-4 mg / 100gr), i mindre mængde - i kød (0,5-1,0 mg / 100gr), fisk (0,3-0,8 mg / 100gr), bælgplanter (1-2 mg / 100gr), mælk (0,4 mg / 100gr). Den er indeholdt i en lille mængde i frugt og grøntsager (0,2-0,5 mg / 100 g).

Det skal bemærkes, at i løbet af varmebehandlingen af ​​produkter tabte op til 50% af vitaminet.
Mangel på pantothensyre i kroppen er sjældne. Det manifesterer sig i øget træthed, sløvhed, søvnforstyrrelse, nedsat kropsbestandighed mod infektioner, og depressive tilstande kan forekomme. Årsagen til manglen på pantothensyre kan være et lavt proteinindhold i kosten, langvarig brug af antibiotika og et utilstrækkeligt indhold af vitamin C og B-vitaminer.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 eller pyridoxin.
Vitamin B6 findes i enzymer involveret i syntese og metabolisme af aminosyrer, umættede lipider og fedtsyrer.
En person har brug for 2 milligram vitamin B6 om dagen.
Med mangel på dette vitamin er der forstyrrelser i nervesystemet, problemer opstår med hudens tilstand, og dermatitis dannes.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6:
En stor mængde vitamin B6 findes i bønner og sojabønner (0,9 mg / 100 g) og kødprodukter (0,3-0,4 mg / 100 g). Fisk indeholder 0,2 mg / 100 g, grøntsager og frugter (0,1-0,2 mg / 100 g). Vitamin B6 dannes delvist i tyndtarm som følge af mikroorganismernes aktivitet. At tage antibiotika har en negativ indvirkning på mikroorganismens vitale aktivitet, og som følge heraf kan der forekomme mangel på vitamin B6 i kroppen. Det er vigtigt at opretholde en god intestinal mikroflora og genoprette den efter tidligere sygdomme ledsaget af antibiotika.

Vitamin B9 (folinsyre)

Vitamin B9, folinsyre eller folacin.
Vitamin B9 er nødvendigt til dannelse af celler i kredsløbs- og immunsystemerne, til vækst og opdeling af knoglemarvsceller.
Den voksne dag behov 200 mikrogram folsyre. En persons lever kan opretholde lagre af folacin, som kan anvendes i tilfælde af utilstrækkelig mængde af vitamin B9 i mad i 2-6 måneder.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B9:
Den vigtigste kilde til vitamin B9 i den normale kost - er brødet. I brød af forskellige sorter af vitamin B9 er indeholdt i en mængde fra 20 til 30 mg / 100 g. På grund af det daglige forbrug af brød (op til 500 gram) er op til 50% af behovet for dette vitamin tilfreds. En masse vitamin B9 findes i presset bagergær (op til 550 μg / 100g), meget i oksekød og svinelever (230-240 μg / 100g), i grønne grøntsager: persille (110 μg / 100gr), spinat (80 μg / 100 g), salat (48 μg / 100 g), løg (32 μg / 100 g), friskkål og grønne ærter (20 μg / 100 g). I ost (35-40 μg / 100g), oste (20-45 μg / 100g), mælk (5 μg / 100g). I fisk og kød er vitamin B9 relativt lille (5-9 mcg / 100g).
Det skal også bemærkes, at folacin er ret følsomt overfor varmekogning.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 eller cobalamin.
Vitamin B12 findes i enzymer involveret i bloddannelsesprocesser, aminosyre og nukleinsyremetabolisme. Manglende vitamin i kroppen forårsager udvikling af anæmi, nedsat funktion af nervesystemet, udseende af svaghed, svimmelhed, åndenød, nedsat appetit.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12:
Vitamin B12 findes kun i animalske produkter. Planter udgør ikke dette vitamin, på trods af at de kan indeholde den nødvendige mængde kobolt, der er nødvendig for syntesen af ​​vitamin B12.

Mest vitamin B12 findes i oksekød lever (60 mcg / 100g) og nyrer (25 mcg / 100g). I mindre mængder findes den i fisk (1-3 μg / 100g), oksekød (2,6 μg / 100g), fåre (2 μg / 100g) mælk (0,4 μg / 100 g), oste (1-2 μg / 100 g).

Hver dag har en voksen 3 mikrogram vitamin B12.
Med god ernæring er der normalt ikke observeret mangel på dette vitamin. Derudover kan en persons lever opretholde tilstrækkelige reserver af dette vitamin for ikke at opleve en vitaminmangel i op til 1 år. Men folk, der dyrker vegetarier og ekskluderer animalske produkter fra deres kostvaner, kan lide af mangel på vitamin B12, hvilket kan medføre uønskede konsekvenser. Dette gælder især for børn fra hvis kost, animalske produkter er udelukket. I rimelige mængder skal de forbruges af alle.

Det vides at vitamin B12 kombineres i maven med den interne faktor Castle (et specielt proteinstof produceret af maveslimhinden) og først efter det absorberes af kroppen. Forstyrrelsen af ​​dannelsen af ​​den interne faktor Casla (forekommer hos nogle sygdomme) fører også til vitamin B12-mangel, på trods af at fødevaren indeholder en tilstrækkelig mængde af dette vitamin.

C-vitamin (ascorbinsyre)

C-vitamin eller askorbinsyre.
C-vitamin normaliserer centralnervesystemet, øger menneskelig modstandsdygtighed overfor virkningerne af negative eksterne faktorer, fremmer absorptionen af ​​jern og dannelsen af ​​blodlegemer, stimulerer aktiviteten af ​​de endokrine kirtler. Hos mennesker er C-vitamin ikke syntetiseret. Al den nødvendige mængde C-vitamin kommer fra fødevarer, hovedsagelig frugter, grøntsager og bær.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin:
Mest af alt er C-vitamin fundet i frisk rosenkage (op til 2000 mg / 100 g), i rød sød peber (250 mg / 100 g), havtorn og sort vin (200 mg / 100 g), mindre i kål og spinat (50-70 mg / 100 g ), jordbær, hvide og rødbærer, appelsiner, mandariner, citroner (40-60 mg / 100gr), grønne ærter, grønne løg, nye kartofler (20-30 mg / 100gr).

C-vitamin er en af ​​de mest ustabile vitaminer. Dens indhold i bær, frugt og grøntsager falder hurtigt under opbevaring (undtagen surkål og frisk og kål). Efter 3-4 måneders opbevaring er C-vitamin halvt ødelagt. Det bryder også ned ved madlavning - kogning eller stegning. I dette tilfælde varierer dets tab fra 30 til 80%. Jo længere produkterne bliver udsat for varmebehandling, desto større er tabet af C-vitamin. For eksempel taber grøntsager nedsænket i koldt vand, taber 30-50% af det tabte vitamin i varmt vand fra 25 til 30%. For at bevare C-vitamin bør grøntsager til madlavning nedsænkes i kogende vand. Tab af vitamin C reduceres betydeligt, når der tilberedes grøntsager i huden. For eksempel kartofler, gulerødder eller rødbeter, før du laver salater.

En voksen har brug for 70 mg C-vitamin pr. Dag. Hvis der er en utilstrækkelig mængde C-vitamin i maden, bliver personen hurtigt træt, mindsker mental og fysisk aktivitet, ydeevne, mindsker immuniteten og kroppens modstandsdygtighed mod forskellige infektioner.

For at eliminere den sæsonmæssige mangel på C-vitamin (vinter og forår) anbefales det at bruge frisk og surkål i kosten. Trods det faktum, at når surkål del af vitamin C går tabt, er det stadig ret nok (30-40 mg / 100gr). I andre produkter, såsom æbler, kartofler, C-vitamin er signifikant mindre. I tilfælde af utilstrækkelig indtagelse af C-vitamin med mad, kan du bruge C-vitamin i granulater i kombination med andre vitaminer og mikroorganismer. Tager C-vitamin om dagen er ikke mere end 100 mg for en voksen.
Dagligt indtag af store doser ascorbinsyre (mere end 1 gram) kan være sundhedsskadelig. I dette tilfælde er kroppen tvunget til at ødelægge overskydende C-vitamin og udskille nedbrydningsproduktet - oxalsyre. Indtagelse af C-vitamin i store mængder kan bidrage til aflejring af nyresten på grund af akkumulering af oxalsyre i dem. Også overskydende C-vitamin kan forårsage søvnløshed, hovedpine og endog blødning som følge af øget kapillær sårbarhed.

Hvis C-vitamin blev taget i lang tid i store doser, er det nødvendigt at overveje omhyggeligt at reducere vitaminindtag til en standardværdi på grund af at hypovitaminose kan opstå, da kroppen bliver vant til at ødelægge og fjerne overskydende vitamin i store mængder.

Vitamin D (calciferol)

Vitamin D eller calciferol.
D-vitamin regulerer calcium- og fosformetabolisme i menneskekroppen. D-vitamin indeholder forbindelser, der ligner hinanden i kemisk struktur. Disse er ergocalciferol - D2 og cholecalciferol - D3.

D-vitamin aktiverer calcium i tyndtarmen, bidrager til dets absorption og knoglemineralisering.
Hovedmængden af ​​D-vitamin dannes i menneskekroppen i hudlaget under påvirkning af ultraviolette stråler. Effekten udføres på provitamin D (7-dehydrocholesterol), som er dannet af kolesterol i de dybere lag af huden. Delvis D-vitamin kommer fra mad.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin:
Urteprodukter indeholder ikke D-vitamin. I animalske produkter findes en masse vitamin D i visse fiskevarer: torskelever (100 mikrogram / 100 g), atlanterhavs sild (30 mikrogram / 100 g). Vitamin D findes også i æg (4.7 mcg / 100g), oksekød lever (2,5 mcg / 100g), smør (1,5 mcg / 100g) og mælk (0,05 mcg / 100g).

Hver dag har en voksen 2,5 mikrogram vitamin D (i form af D3).
I leveren af ​​en voksen kan en betydelig mængde D-vitamin akkumuleres, tilstrækkelig til at sørge for dets behov for 1 år. Men mennesker, der er lidt i solen og modtager utilstrækkelige mængder ultraviolette stråler, kan være mangelfulde i D-vitamin.

D-vitamin er særligt nødvendigt for børn, da det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​knogleskelet. En mangel på D-vitamin fører til forringet calcium-fosfor metabolisme. Ansvaret her ligger frem for alt hos forældrene og skaber forhold, hvor børn ikke modtager nok sollys og ultraviolette stråler, der bidrager til dannelsen af ​​D-vitamin.

Forældre skal være opmærksomme på, at forbrugende store mængder vitamin D kan have en stærk toksisk virkning. Det anbefales ikke at give D-vitamin til børn alene. En overdosis fører til en stigning i blodkalciumniveauer, forkalkning af nyrer og hjerte og kan have tragiske konsekvenser. Supplerende tilskud af D-vitamin udføres kun på anbefaling af en læge og under hans tilsyn.

E-vitamin (tocopherol)

E-vitamin eller tocopherol.
E-vitamin er involveret i cellulær respiration, fremmer absorptionen af ​​proteiner og fedtstoffer, påvirker kønets funktion og nogle andre kirtler. E-vitamin er nødvendigt for at bevare ungdommelig hud, fremskynder sårheling, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper i blodkar og fremmer deres resorption.

Der er flere tocopherolisomerer (α, β, y, etc.). Alle viser ikke kun de biologisk aktive egenskaber af vitaminer, men også antioxidantegenskaber - herunder. inhiberer oxidationen af ​​umættede lipider.

Hver dag har en voksen 10 mg vitamin E i form af a-tocopherol. a-tocopherol er den mest aktive isomer.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin E:
Tocopheroler distribueres bredt i produkter af vegetabilsk oprindelse. De fleste tocopheroler findes i vegetabilske olier: sojabønne (114 mg / 100g), bomuld (99 mg / 100g), solsikke (67 mg / 100g). Herunder indholdet af α-tocopherol i solsikkeolie (64 mg / 100g), bomuldsfrø (50 mg / 100gr) og sojabønneolie - i alt (10 mg / 100gr).

Mindre mængder vitamin E findes i næsten alle basale fødevarer: forskellige typer brød (2-4 mg / 100g), korn (2-9 mg / 100g), gennemsnitligt kød (0,7 mg / 100g, t. herunder a-tocopherol - op til 0,4 mg / 100 g) i komælk (op til 0,1 mg / 100 g inklusive a-tocopherol - op til 0,04 mg / 100 g). Indholdet af a-tocopherol i grøntsager og frugter (0,1-0,6 mg / 100 g).

På grund af tilstedeværelsen af ​​tocopheroler i en bred vifte af fødevarer observeres manglen på E-vitamin i kroppen sjældent, hovedsagelig efter sygdom.
Det anbefales ikke at misbruge indtagelse af E-vitamin i store mængder, fordi fremskynder udledningen af ​​calcium fra knoglerne.

Vitamin PP (Niacin)

Vitamin PP eller niacin.
Vitamin PP er involveret i redox reaktioner i kroppens celler, reguleringen af ​​højere nervøsitet, protein metabolisme.
Om dagen har en voksen omkring 19 milligram niacin.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin PP:
Vitamin PP findes i animalske produkter: i fjerkræ (6-8 mg / 100g), oksekød (5 mg / 100g), fåre (4 mg / 100g), svinekød (3 mg / 100 g), lever (9-12 mg / 100 g).
Vitamin PP findes også i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, men i svære absorberende former: hvedebrød lavet af fuldkornsmel (3 mg / 100gr), boghvede (4 mg / 100gr), bælgplanter (2 mg / 100gr).

Sammenlignet med andre vitaminer er niacin mere modstandsdygtig over for varmekogning - vil kollapse inden for 15-20% af vitaminet.
Mangel på vitamin PP kan forekomme hos personer, hvis kost ikke har kødprodukter, og kosten består hovedsageligt af kornprodukter. Ved akut kronisk vitamin PP mangel udvikler pellagra en sygdom, der manifesterer sig i hudlæsioner. Årsagen er, at kornprodukter indeholder niacin hovedsageligt i bunden form, som ikke absorberes af menneskekroppen. I animalske produkter og bælgfrugter er den relaterede form af niacin fraværende.

For at eliminere hypovitaminose anbefales PP i den periode, hvor behovet for vitamin stiger kraftigt (især om foråret) for at inkludere flere kødprodukter i kosten. Den essentielle aminosyre tryptophan, som er en del af animalske proteiner, kan bruges af kroppen til at syntetisere vitamin PP. Til dannelse af 1 milligram niacin kræver 60 mg tryptophan. Derfor kan inddragelsen i den daglige ration af protein med høj protein kompensere for manglen på dette vitamin i andre fødevarer. Med dette i tankerne kan indholdet af vitamin PP i fødevarer udtrykkes i "niacinækvivalent" under hensyntagen til indholdet af tryptophan.

Ved omberegning af vitaminværdien af ​​produkter med hensyn til indholdet af tryptophan viser det sig: mælk indeholder vitamin PP (0,10 mg / 100 g), tryptophan (50 mg / 100 g), den endelige niacinækvivalent er allerede (0,94 mg / 100 g); oksekød indeholder vitamin PP (4,7 mg / 100 g), tryptophan (210 mg / 100 g), niacinækvivalent (8,2 mg / 100 g); æg indeholder vitamin PP (0,19 mg / 100 g), tryptophan (204 mg / 100 g), niacinækvivalent (3,6 mg / 100 g).

http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html
Up