Jern er et af de vigtigste elementer, der er nødvendige for, at de fleste levende organismer kan fungere fuldt ud på planeten. De enzymer af jern, der danner et hæmekompleks, er en del af hæmoglobin, som er ansvarlig for transport af ilt til alle dele af kroppen. Jernelementer er involveret i redoxprocesser, som giver en person energi og koordinerer arbejdet i hans nervøse og immunsystem. Det går ikke uden denne vigtige komponent og processen med DNA-dannelse, så at ignorere niveauet af dette element i kroppen er ekstremt kortsynet og har mange triste konsekvenser både for personen selv og for hans efterkommere. Jernens deltagelse i hjernens aktive processer (syntesen af neurotransmittere og kollagen) gør det til en af de vigtigste sporstoffer, der kræves af kroppen regelmæssigt.
Da alle de processer, hvor jern er involveret, er tilstrækkeligt aktive, kontinuerlige og ekstremt vigtige for hele systemets liv, forekommer fornyelsen af jern i kroppen meget hyppigere end elementer som kalium og calcium. Dagligt jernindtag skal være mindst 1-2 mg, og anbefales til vegetarer: Til mænd - 12-14 mg., Til kvinder - fra 25 til 33 mg. Det skal dog huskes, at overdreven jernindtagelse også er skadeligt, fordi det kan forårsage forgiftning af kroppen.
Uden særlige tests er det svært nok at forstå, om kroppen har nok jern til at fungere normalt, eller det er i akut behov for det. For nøjagtigt at bestemme den nødvendige mængde af dette mineral og find ud af om du spiser nok af det - kontakt en læge. Efter at have gennemført de nødvendige tests, vil han ikke kun rapportere om det niveau af jern, du har, men også anbefale den individuelle daglige dosis, der er nødvendig for at modtage.
Der er dog nogle tegn, hvis tilstedeværelse kan tjene som et signal om, at indtagelsen af jernholdige produkter skal øges:
Nå bortset fra en ubalanceret kost, kan det forårsage jernmangel?
Tja, for det første er brugen af fødevarer og drikkevarer, der indeholder tanniner, phenolforbindelser, der binder jern og sænker dets absorption. Tanniner findes i kaffe, te (både sort og grøn), chokolade, rødvin og valnødder. Særligt undgås produkter, der indeholder tilsætningsstoffer til gruppe E: brusende læskedrikke, tyggegummi, vegetabilske krydderier osv. Hvis du opgiver dine yndlingsskadelige delikatesser, er der ingen kræfter - spis dem ikke under hovedmåltidet. Bare tænk, efter kun en kop te bliver jernen begyndt at blive absorberet 64% langsommere, efter kaffe (øjeblikkelig) - 39%.
For det andet er absorptionen i store mængder af fødevarer indeholdende fytaterabsorberende stoffer indeholdt i de fleste kornarter. Disse absorberende stoffer forhindrer også kirtlen i at fordøje.
For det tredje påvirker brugen af begge produkter, der indeholder jern og calcium, absorptionen af jern. Derfor anbefales disse produkter ikke at spise sammen, samt at tage calciummedicin og kosttilskud.
Jern indeholdt i fødevarer er opdelt i to typer: hæm og ikke-hæm. Hemejern har en animalsk oprindelse og er indeholdt i henholdsvis fisk, kød, æg, mælk. Denne type jern absorberes af menneskekroppen let og næsten fuldstændigt. Ikke-hemejern er en del af en række grøntsager, frugter, korn, bælgfrugter og nødder. Desværre absorberes det ikke så let og langt fra i fuld. Derfor er vegetarere og veganer nødt til at være særligt ansvarlige i deres kost.
Den største leverandør af jern i vegetarens krop er grønne og en række grønne grøntsager og frugter. Persille, dild, mynte, asparges, kål (alle slags), tørret spinat, chard, selleri osv. - altid i prioritet. Ikke meget grønt, men også meget nyttigt: tomater, gulerødder, courgetter, græskar, radise og næb. Tørrede frugter, tørret på en naturlig måde, samt friske og tørrede bær: vinmarker, kirsebær, druer, jordbær, blåbær, tranebær, jordbær og andre indeholder også meget jern. Alle mulige nødder og bælgfrugter, spirede korn, bryggersgær og klid. For dem, der bruger svampe, komplet udvidelse af de jernholdige gaver af naturen. Ikke vær fornærmet og elskere af urtete fra brændenød, mynte, blade af lingonbær, blåbær, hindbær og currant.
For at ikke-hemejern absorberes bedre, anbefales det at bruge det sammen med fødevarer eller drikkevarer indeholdende C-vitamin og frugt eller citronsyrer: druer, æbler, appelsiner, citroner eller deres saft samt surkål og tomater.
Det anbefales at tilberede fødevarer med rigeligt jern i metal- eller støbejernskåle og i tilstrækkelig mængde væske.
Et lignende problem kan forekomme med en skarp ændring i spisevaner i voksenalderen. For det meste lider man af den opståede mangel på jern kvinder (på grund af de eksisterende biologiske egenskaber). Manglen på jern er mulig i de første måneder efter overgangen til vegetarisme og er relateret til det faktum, at det ikke er så let for en organisme, der er vant til brugen af hemejern, for at tilpasse sig nye ernæringsmæssige forhold og begynder selvstændigt at udvikle mængden af transferrin, der er nødvendigt for fuldtidsarbejde. Normalt forsvinder en sådan anemi efter nogen tid. Når der overføres til børnens vegetarisme, forekommer sådanne fænomener næsten aldrig.
http://getalife.ru/zhelezo-i-vegetarianstvo-kak-najti-balansNiveauerne af næringsstoffer i en vegetarisk kost er generelt i overensstemmelse med eksisterende retningslinjer, men veganernes kost er relativt lav i protein, omega-3 fedtsyrer, zink, vitamin B12 og folinsyre.
Mange vegetarer og folk, der er interesseret i vegetarisk ernæring, er bekymrede for jernproblemet. Vil kroppen få et så vigtigt mikroelement til blod som jern i den nødvendige mængde under overgangen til vegetarisme?
Plantemad indeholder kun ikke-hemejern, hvilket i princippet ikke betyder, at det ikke absorberes af kroppen - sådan jern er mere følsom end heme til stoffer, som både hæmmer og forstærker fordøjelsen. Ifølge den amerikanske dietetiske sammenslutning er positionen af vegetarernes jernforbrug dog endnu højere end for ikke-vegetarianere, og tilfælde af jernmangelanæmi blandt vegetarer er ikke mere hyppige end blandt alle vegetarer.
Det daglige menneskelige behov for jern er i gennemsnit 10-20 mg, og det øges afhængigt af forskellige faktorer (fx køn, alder, graviditet, donation, forekomst af sygdomme). Hos kvinder er behovet for jern højere end hos mænd (18 mg), og behovet for jern under graviditeten er også høj - op til 33 mg.
På trods af at kødprodukter (hovedsageligt biprodukter) er mest rige på jern, findes der også jern i mange andre fødevarer, både vegetabilske og dyrearter, der er vegetariske.
Jernrige fødevarer
Boghvede gryn, ærter, linser, bønner, æg, havregryn, hirsehud, grønne æbler, pærer, tørrede abrikoser, persimmon, figner, nødder, ost, ris, kartofler, grønne løg, granatæble, rødbeder, radiser, blomme, græskar, grønne grøntsager, persille, bananer, svampe (især tørret).
Da plantejern er ikke-heme, og derfor er det mindre fordøjeligt end heme indeholdt i kød, skal der tages hensyn til en række faktorer, der påvirker absorptionen af jern, når der spiser mad, der er rig på jern. For at øge absorptionen af jern, skal jernholdige produkter forbruges sammen med produkter, der fremmer sin bedste absorption, for eksempel indeholdende C-vitamin og separat fra konkurrerende produkter.
Produkter der hæmmer absorptionen af jern (de skal spises separat):
Sidstnævnte erstattes bedst med tørrede frugtkompotter og friske frugter.
Sådan øges jernabsorptionen
Den bedste måde at øge fordøjelsen af jern er at inkludere flere fødevarer, der er rigtige på vitamin C i din kost, og bruge dem sammen med jernholdige fødevarer, såsom frugt og grøntsagssaft.
Kilder til C-vitamin omfatter citrusfrugter, hundrose, havtorn, tranebær, sød peber, tomater, kartofler, æbler, spire, dill, persille og andre. Generelt, ascorbinsyre, som ellers kaldes C-vitamin, er vegetabilsk mad meget rig.
Også en god måde at øge absorptionen af jern er blødning og spiring bælgfrugter - dette reducerer indholdet af phytater i dem, der forhindrer optagelse af jern.
Mange forsøger at øge jernniveauet og tage specielle jernholdige stoffer. Selvbehandling anbefales ikke, fordi en ekstrem dosis af jern (200 mg) kan have en toksisk virkning på en sund persons krop.
http://forvegetarian.ru/zhelezo-v-vegetarianskom-pitanii/Måske er et af de oftest stillede spørgsmål til vegetarer og veganer: "Hvor får du jern?". Efter protein spørgsmål, selvfølgelig. I modsætning til populær tro er anæmi - en blodforstyrrelse, der skyldes jernmangel i blodet - lige så almindelig hos kødædere og vegetarer. Derfor er alle lige interesserede i hvad de skal spise for at forhindre jernmangel. Lad os tale om dette mere detaljeret.
Så jern er en bestanddel af hæmoglobin - proteinet af erytrocytter (røde blodlegemer). Deres vigtigste funktion er at binde ilt i lungerne og transportere det til vævene, tage kuldioxid derfra og bringe det tilbage til lungerne. Og jo mindre røde blodlegemer er mættet med hæmoglobin, desto mindre har de ressourcer til iltoverførsel. Organer, celler, væv modtager ikke ilt, og der opstår syrehævelse, som er fyldt med ubehagelige konsekvenser.
Som du kan se, kan værdien af jern ikke overvurderes: Dette element er involveret i metabolisme, DNA-produktion, bloddannelsesprocessen, syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner, vedligeholdelsen af immunsystemet og endda bidrager til et godt humør. Fra Ayurvedas synspunkt er manglen på jern i kroppen altid ledsaget af depression, og han behandles (udover urtetilskud) med positive følelser. I dette er der selvfølgelig et sandkorn.
Lidt om tal. Den gennemsnitlige daglige pris for jern til mænd er ca. 10 mg, for kvinder - 15-20 mg, fordi den kvindelige krop i en måned taber 2 gange mere af dette stof end den mandlige. Under graviditeten kan kvindens kropsbehov stige op til 27 mg om dagen.
Jernmangelanæmi udvikler sig, når blodets jernindhold er under 18 mg, og hæmoglobinniveauet er lavere end 120 g / l. Hvis du regelmæssigt tager en blodprøve, kan du holde dette problem under kontrol, og om nødvendigt træffe passende foranstaltninger i tide. Der er imidlertid også almindelige symptomer på jernmangelanæmi, som kan indikere sygdommens tilstedeværelse. Disse omfatter: hudfarve, skørt hår og negle, træthed, apati, generel træthed og hurtig vejrtrækning selv ved svagt fysisk anstrengelse, ændringer i smag, chilliness og forstyrrelse i mave-tarmkanalen. Som du sikkert har bemærket, viser alle disse symptomer meget tydeligt, at vævene ikke modtager nok ilt. Hvis du i det mindste finder nogle af disse symptomer, vil det ikke være overflødigt at aflevere et fuldstændigt blodtal.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at jern er hæm og ikke-hæm. Næsten 65% af det jern, der er indeholdt i kød, er hæm, og det absorberes ret let af kroppen. Kødprodukter er imidlertid kendt for at oxidere kroppen som helhed og er derfor en faktor, der fremkalder vækst og udvikling af tumorer, forekomsten af diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og andre kroniske og inflammatoriske sygdomme. Urteprodukter, derimod, tværtimod alkaliserer kroppen. Det betyder, at vi i tillæg til et så vigtigt element som jern vil få mange antioxidanter, vitaminer, mineraler, der tværtimod udløser processen med rensning og afgiftning af kroppen, lindre betændelse og styrke kroppens immunsystem og andre systemer. Der er dog et punkt, der er værd at være opmærksom på. I plantefødevarer er jern ikke-hæm, dvs. For at kroppen skal kunne absorbere den fuldt ud, skal den frigøres fra andre elementer ved hjælp af gastriske enzymer.
For bedre fordøjelighed af jern fra plantefødevarer er der et par vanskelige tricks:
· Fortæl regelmæssigt C-vitamin med jernholdige fødevarer. C-vitamin findes i citrusfrugter, jordbær, grønne bladgrøntsager (broccoli, kale, collard, chard, spire osv.), Paprika (gul, rød og grøn), blomkål, kakao bønner, vildrose, citron og bær- superfoods (goji, kama-kama, stikkelsbær og mulberries, tranebær, lingonberries, sort chokeberry, sort, rød og hvidløb)
· Jernabsorption forbedres, når man kombinerer sit indtag med aminosyren lysin, som findes i store mængder i bælgfrugter (bønner, linser, kikærter og andre sorter)
· Brug ikke calcium med jernholdige produkter og drik dem ikke (grøn og sort) og kaffe. Kaffe og te indeholder tanniner, der er kendt for deres evne til at reducere absorptionen af jern. Det samme gælder for calcium.
Så, hvilken slags vegetabilske fødevarer indeholder meget jern?
http://vegetarian.ru/articles/chto-nuzhno-znat-vegetariantsu-o-zheleze.htmlGlem ikke at dele denne artikel i sociale netværk.
Der er en opfattelse af, at vegetarisme og anæmi er nært beslægtede. Jernmangel er det andet argument efter en mangel. protein. En velplanlagt vegetarisk kost kan dog give en tilstrækkelig mængde jern og alle andre stoffer, underlagt visse regler.
Faktum er, at ikke kun vegetarer lider af jernmangelanæmi, men også kødkultivatorer. Da absorptionen af jern afhænger af en række faktorer.
To typer jern i mad.
Der er to typer jern:
Hemejern er kun indeholdt i kød, det absorberes bedre, da dens øvrige bestanddele ikke påvirker dets absorption.
Non-heme jern bør være bivalent for bedre absorption. Vitamin C og B vitaminer er nødvendige for at omdanne Fe III til Fe II.
Hvordan påvirker absorptionen af ikke-heme jern.
Hvad kan?
Vitamin C vegetarer kan få fra alle slags kål, peber, spinat, havtorn, sorte vinrød, vilde hvidløg, viburnum og bjergaske, men den største mængde vitamin C er i rosen hofter og hindbær.
Vitaminer i gruppe B er nødder, boghvede, hvedekimineret, hirse og bønner.
Non-heme jern transporteres af protein til muskler og organer, derfor bør der tages hensyn til proteinkomponenten i fødevarer. Spirebønner og gennemblødte nødder skal anvendes systematisk, men uden fanatisme.
Hvad kan det ikke?
Forresten har et lavt jernniveau sine positive aspekter, for eksempel forhindrer diabetes mellitus, som er forbundet med bedre glukosetolerance. Et højt jernniveau fremkalder kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Der er en anden forklaring på lav jernabsorption hos mennesker, der for nylig er blevet vegetariske.
Når man vender sig til hæmkirtlen, stopper kroppen med at producere transferrin i mave-tarmkanalen, for bedre absorption af Fe. Derfor tager det tid at etablere denne funktion.
Observationer af veganer fra fødslen har vist, at disse børn, perfekt assimilere ikke-heme jern. Dette skyldes det faktum, at deres krop ikke var i stand til at anvende det let tilgængelige jern af animalsk oprindelse.
Det er vigtigt at forstå, at vegetarisme og anæmi som følge heraf er mulige som jernmangel i forbruget af kødprodukter.
Hvis du nærer en sund og varieret mad og korrekt formulerer en diæt, så er anæmi ikke en trussel for dig.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-anemiya/Brug af enhver kost kan få jernmangel. Og årsagen er ikke altid, at det lille jern kommer ind i kroppen. Da forbruget og forarbejdningen af denne mikrocell afhænger af flere faktorer.
Faktum er, at kødprodukter indeholder jern, som hedder hæm, og der er 40%. I planter er der et ikke-hemejern og dets andel er 60%. De adskiller sig i, at hæmformen absorberes meget let, og den ikke-hæmmende form med vanskeligheder.
Da en vegetarisk kost indebærer forbruget af plantefødevarer, med denne kost, øges behovet for jern. Den anbefalede dosis pr. Dag for denne mikroelement til vegetarianere er som følger: mænd og kvinder (i overgangsalderen) - 14 mg, kvinder i reproduktiv alder - 33 mg.
Visse stoffer kan forstyrre absorptionen af jern - disse er phytater, oxylater, calcium og tannin. De er til stede i følgende produkter:
Ernæringseksperter anbefaler at bruge disse produkter separat fra jern.
Der er et stof, der fremmer absorptionen af jern. Dette er et velkendt vitamin C. Bare for ikke-hæmformen er det en fremragende leder i menneskekroppen. Og da det er indeholdt i alle planter såvel som i frugt og grøntsager i tilstrækkelig mængde, så skal du ikke bekymre dig om manglen på jern. Du skal bare omhyggeligt planlægge din kost, så alle jernholdige produkter anvendes sammen med dem med en masse vitamin C.
Det ser ud til, at hvis ikke-hæmmesformen absorberes dårligt, så er vegetarerne i stor risiko for at få anæmi. Dette er dog ikke tilfældet. Og risikoen for at få anæmi fra dem er den samme som for kødædere. Tabellen nedenfor viser vegetabilske jernprodukter.
http://belraw.ru/vegetarianstvo/kak-vegetariancy-poluchayut-zhelezoJeg oversætter tydeligt artikler fra en vegansk dietitian hjemmeside veganhealth.org. For nylig færdig med at oversætte en artikel om jern. Da problemet med jernmangel kan være relevant for vegetarer og veganer, forekom det mig, at nogen i dette samfund kan være nyttige.
Af Jack Norris, diætist
Oversættelse: philadelphia_
Hvis du tror at du har et lavt jernniveau, vil disse tips hjælpe dig med at øge niveauet på grund af det større forbrug af fødevarer med rigeligt jern og øge optagelsen af jern fra mad:
· Undgå at drikke kaffe, sort eller grøn te, mens du spiser.
· Spis mad, der er rig på vitamin C med måltider.
· Spis flere bælgplanter (jordnødder, bønner, linser, ærter).
· Forbered mad, især sure fødevarer med højt vandindhold i støbejernspander.
Hvis du har mistanke om, at du har jernmangelanæmi, skal du konsultere en læge. Personer, der er blevet diagnosticeret med dette, kan desuden forbruges med de nødvendige kosttilskud.
Jernmangel og anæmi
Sammenlignet med manglen på andre næringsstoffer er jernmangel den mest almindelige blandt mennesker, der bor i USA. Der er to typer jernmangel:
· Jernmangel (HD) - lavt jernniveau. Det registreres normalt som en indikator for niveauet af ferretin i blodet under 18 ng / ml (nanogram pr. Milliliter).
· Jernmangelanæmi (IDA) - normalt påvist hæmoglobinniveauer under 120 g / l (gram pr. Liter).
Symptomer på IDA omfatter bleg hud, skøre negle, træthed, svaghed, vejrtrækningsbesvær under fysisk anstrengelse, utilstrækkelig regulering af kropstemperatur, tab af appetit, apati og hårtab. Mange af disse symptomer kan forekomme på grund af manglende andre næringsstoffer, derfor kan kun en kvalificeret læge diagnosticere IDA. Normalt er det billig at bestemme niveauet af jern med en blodprøve.
Nogle læger tror på eksistensen af en "latent (subklinisk) jernmangel", i hvilket tilfælde en person udvikler symptomer på jernbane og IDA, på trods af at jernniveauerne i blodet ligger inden for det normale område. Ifølge det amerikanske videnskabsakademi viser de fleste data fra eksperimentelle og epidemiologiske undersøgelser, der involverer mennesker, at de funktionelle konsekvenser af jernmangel (relateret til anæmi og koncentrationen af jern i væv) kun forekommer, når jernmangel fører til en målbar lavere hæmoglobinniveauer "(1). Andre eksperter inden for jern siger imidlertid, at nogle mennesker, der har normale niveauer af hæmoglobin over normal, kan opleve symptomer på IDA på trods af at deres hæmoglobinniveauer er normale (tilsyneladende tættere på den nederste grænse).
Sammenligning af jern i animalske og planteprodukter
Jern findes i store mængder plantemad, især i bælgfrugter og korn. Faktisk forbruge veganer så meget eller endog mere jern end ikke-vegetarer. Tabel 1 viser jernindholdet i nogle plantefødevarer.
65% af jern i kød er en del af hæmestrukturen (fra hæmoglobin eller myoglobin), som let absorberes af kroppen. Det resterende jern i kød og alt jern i vegetabilsk mad er ikke-heme jern (3). Ikke-hemejern bør frigøres fra fødevarekomponenter med saltsyre og det gastriske fordøjelses enzym pepsin (3). Det er også nødvendigt, at ikke-hæmjernet overføres fra mave-tarmkanalen ind i blodet ved anvendelse af transferrinprotein.
C-vitamin bidrager til absorptionen af jern (for dette spise mad, der er rig på C-vitamin sammen med jernholdige fødevarer). I en undersøgelse i Indien tog børn, der er vegetarer med jernmangelanæmi (som måske ikke har forbrugt store mængder C-vitamin) 100 mg vitamin C under frokost og middag i 60 dage. Som følge heraf blev deres tilstand signifikant forbedret, og i de fleste børn forsvandt jernmangelanæmi fuldstændigt (2). C-vitamin findes i citrusfrugter, jordbær, grønne bladgrøntsager (broccoli, løvkål, collard, chard, spire), paprika (gul, rød og grøn) og blomkål.
Kosttilskud med calcium, kaffe, sort og grøn te forhindrer absorption af jern, hvis de forbruges samtidig med produkter, der indeholder jern. Derfor er det bedst at undgå at forbruge ovennævnte produkter, hvis du ønsker at forbedre absorptionen af jern fra den forbrugte fødevare (3). Jeg vil gerne være særlig opmærksom på dette: mange mennesker mødes med disse oplysninger om kaffe og te og lukker øjnene for det. Faktisk forhindrer stofferne tanniner i kaffe, sort og grøn te at absorbere jern.
Tilberedning i støbejernspander øger mængden af jern i kosten. En undersøgelse i Brasilien i 2007 viste, at madlavning af tomatsauce i støbejernspander øger mængden af jern i selve saucen og øger også niveauet af jern i blodet hos unge ovo-lacto-vegetarer (9). Forfatterne af undersøgelsen anser det for vigtigt, at den mad, der fremstilles, er sur og vandig, såsom tomatsauce.
Aminosyrelysinet spiller en vigtig rolle i absorptionen af jern og zink. Blandt plantefødevarer findes lysin i temmelig store mængder kun i bælgfrugter (jordnødder, bønner, linser, ærter). Veganer, der ikke spiser nok bælgfrugter, kan ikke modtage lysinsatsen.
Jernmangel blandt vegetarer
Den amerikanske dietetiske sammenslutnings holdning til vegetarisk mad siger: "Forekomsten af jernmangelanæmi blandt vegetarianere ligner forekomsten blandt ikke-vegetarer. På trods af at voksne vegetarer har lavere niveauer af jern i blod end ikke-vegetarianere, er deres ferritinniveauer normalt normale "(8). Denne erklæring er baseret på krydsundersøgelser, men så vidt jeg ved, har jernvarerne af vegetarer og veganer med deres egen kost aldrig været overvåget i lang tid.
En undersøgelse udført i 2004 i Tyskland (11) viste et lavt jernniveau i 40% af kvinderne i førklimat med vegan eller nær-vegansk ernæring. Dette tal er fire gange nationalt gennemsnit. Forfatterne af undersøgelsen anbefalede, at kvinder i præ-klimatiske alder efter vegansk ernæring regelmæssigt tjekker niveauet af jern i deres kroppe og overvejer at tage kosttilskud, der indeholder jern, hvis jernniveauet ligger i den nederste grænse.
Jeg mødte en masse tidligere vegetariske kvinder (og flere mænd), der hævdede, at de efter at have skiftet til vegetarisk mad havde en IDA. I de fleste tilfælde blev denne diagnose ikke lavet af en læge, og folk selv antog, at de kun havde anæmi på grund af tegn på øget træthed. Årsagerne til træthed kan dog være meget forskellige: for eksempel brugen af utilstrækkelig mængde kalorier, forbruget af store mængder fødevarer med højt sukkerindhold og muligvis mangel på søvn. Jeg har dog hørt om sådanne tilfælde nok til at antage, at nogle kvinder rent faktisk har problemer med absorptionen af jern, især når de bare skifter til vegetarisk mad.
Problemet med absorption af jern kan være mere almindeligt blandt dem, der for nylig har skiftet til vegetarisk mad, da langtidsstudier af kvinder i vegetarer ikke viser et stort antal elimineringer. I disse undersøgelser kræves det normalt, at en person har mindst et års vegetarisk oplevelse. De, der har IDA i flere måneder efter at have skiftet til vegetarisk mad, vil ikke kunne deltage i sådanne studier.
Der er også en fysiologisk forklaring på, at jernmangel normalt enten vises umiddelbart efter en forandring af ernæring eller slet ikke vises. Årsagen er følgende: Når jernniveauet er lavt, frigiver kroppen transferrin i mave-tarmkanalen for at øge absorptionen af jern. Hvis en person indtog kød i hele sit liv, havde hans krop ikke brug for at producere transferrin i den mængde, som det kræves til vegetarisk mad. Dette kan bidrage til en hurtig forringelse af absorptionen af jern, efter at den bliver vegetar. Over tid kan menneskekroppen tilpasse sig ændringer i ernæring og begynde at producere transferrin mere effektivt. Dette kan dog ikke ske. Hvis en person straks har anæmi, er det sandsynligt, at han vil vende tilbage til at forbruge kød og ikke give sin krop en chance for at tilpasse sig.
Denne teori bekræftes også af, at jeg ikke har hørt om børn, der er veganer fra fødslen (men lever i udviklede lande og kan spise fuldt ud) og hvem der vil udvikle IDA. På grund af det faktum, at veganske spædbørn aldrig har været afhængige af hemejern, lærte deres krop lige fra begyndelsen af deres liv effektivt at absorbere ikke-heme jern, og denne evne bevares i hele deres liv.
Lavt jernniveau betragtes ikke altid som smertefuldt.
Anæmi er en negativ konsekvens af lave jernniveauer. Der er imidlertid positive aspekter:
· Lavt jernniveau er forbundet med bedre glukosetolerance og kan forebygge diabetes (7).
· Højt jernniveau er forbundet med udviklingen af kræft.
· Højt jernniveau er forbundet med udviklingen af hjerte-kar-sygdomme (CVD). Baseret på en tidligere undersøgelse troede forskere, at der var en stærk sammenhæng mellem højt jernniveau og CVD-udvikling. Hidtil er der allerede foretaget mere forskning, og det er nu antaget, at dette forhold kun eksisterer i tilfælde af stærkt forhøjede jernniveauer, ligesom med ferritinniveauer over 200 mg / l (for veganernes ferritiniveau overstiger sjældent 100 mg / l). For 2010 har teorien om sammenhængen mellem jern- og CVD-niveauet næsten mistet sin styrke. se.:
o Træ RJ. Forholdet mellem CVD og Iron Level: Dead Theory? Aging Res Rev. 2004 jul; 3 (3): 355-67. (Reference)
o San K, Ma J, Rifay N, Franco OH, Rehrod CM, Hugh FB. Det høje jernindhold i kvinders legemer er ikke forbundet med udviklingen af CVD. J Nutr. 2008 dec; 138 (12): 2436-41. (Reference)
o Zegrean M. Tilslutning af jernniveauet i kroppen med udvikling af CVD blandt voksne: en systematisk gennemgang af videnskabelig litteratur. Kan J Cardiovasc Nurs. 2009; 19 (1): 26-32. (Reference)
Hemochromatosis er en sygdom forårsaget af en overtrædelse af jernmetabolisme med dets ophobning i væv og organer. I de mest alvorlige tilfælde manifesterer denne sygdom sig i en homozygot form og forekommer hos en ud af 100 mennesker, der tilhører Negroid-racen, og hos en ud af 200 personer, der tilhører alle de andre løb. I mindre alvorlige tilfælde manifesterer denne sygdom sig i en heterozygotisk form og forekommer hos 30% af mennesker, der tilhører Negroid-racen, og hos 12% af alle andre racer (4). De fleste mennesker med denne sygdom er ikke opmærksomme på, at de har det (4). Personer med hæmokromatose øger risikoen for levercirrhose (4), levercancer (1) og andre sygdomme. Alkoholcirrhose, forskellige leversygdomme, lidelser forbundet med jernaflejring og andre sjældne sygdomme kan også forårsage usund ophobning af jern (1).
På grund af sandsynligheden for at udvikle hæmokromatose, undtagen i tilfælde, hvor der blev opdaget et lavt jernniveau, bør mænd og kvinder i efterklimatet ikke aktivt forsøge at øge absorptionen af jern.
Celiac sygdom kan forårsage nogle uforklarlige tilfælde af IDA (10). Celiac sygdom er en sygdom, der får immunsystemet til at reagere mod celler i tarmvæggen. I mange tilfælde manifesterer denne sygdom sig i diarré, opkastning og andre lidelser. I andre tilfælde bemærker patienter med ciliaki ikke noget. I USA forekommer cøliaki i en af 133 personer.
Nye amerikanske anbefalinger til daglig brug (REU) af jern indstilles separat for vegetarer og ikke-vegetarer (se tabel 2). REU for vegetarer blev opnået ved at øge REU for ikke-vegetarianere 1,8 gange (5). Dette punkt betragtes som kontroversielt, da disse anbefalinger ikke var baseret på undersøgelser af vegetarer, men på den foreslåede vegetariske kost, bygget for at reducere jernabsorptionen. Sådanne høje REU'er gør det praktisk talt umuligt at forbruge den nødvendige mængde jern uden vitamintilskud til kvinder i præklima-alder. Også mange næringsdrivende vegetarer anser det ikke for nødvendigt at forbruge denne mængde jern.
Du behøver ikke bekymre sig om kirtelet, hvis du spiser sunde fødevarer, og du har en varieret vegetarisk eller vegansk kost. Hvis du er bekymret for absorptionen af calcium, kan du forbedre det uden at bruge kaffe, te og calciumtilskud, mens du spiser, samt spise mad, der er rig på vitamin C, mens du spiser og spiser flere bælgplanter.
Hvis du fortsat bekymrer dig om jern, så kan du gå til lægen og kontrollere niveauet af jern i din krop. Hvis du har det for lavt, kan din læge råde dig til at spise kød eller begynde at tage kosttilskud med jern. Hvis din læge insisterer på at du begynder at spise kød, så kan du vise ham denne artikel.
IDA hos mennesker, der bruger kød, behandles ved hjælp af vitamintilskud og ikke mere kød. På samme måde behøver vegetarer med IDA ikke at begynde at spise kød, mens denne sygdom behandles med vitamintilskud. IDA behandles normalt ved at drikke fra 100 til 200 mg jern pr. Dag i 4-6 måneder. En sådan stor mængde jern kan forårsage kvalme, diarré eller forstoppelse, så disse tilskud skal kun tages under medicinsk vejledning.
I nogle kvinder fører indtag af vitamintilskud med jern ikke til en stigning i jernniveauet. I en undersøgelse, der involverede sådanne patienter, havde tilsætningen af aminosyrelysinet (1,5-2 g pr. Dag i 6 måneder) til tilskudsforløbet en positiv effekt på jernniveauet og reduceret hårtab to gange.
http://ru-vegetarian.livejournal.com/919273.htmlVeganer og rå madister mangler jern, da jern er meget lille i grøntsager, frugt og korn.
Jern i vores krop er nødvendigt til fremstilling af hæmoglobin - et protein, som transporterer ilt fra lungerne til vævene. Der er to typer jern, der absorberes af kroppen: ædelstene og nonhemes. Absorptionen af ædelsten er ikke reguleret af vores krop, hvilket betyder deres konstante syntese. Mens nehemes er helt nedbrudt og absorberet i kroppens celler, nøjagtigt, når det er nødvendigt. Både ædelstene og ikke-hama er til stede i kød. Og kun negema - i planter og højprotein planteføde. Dette er en meget vigtig faktor, da et overskud, som en mangel på et givet næringsstof, kan skade kroppen. Men at spise en vegetabilsk mad med et højt indhold af vegetabilsk protein, kan du uden at skade dit helbred for at mætte kroppen med nok jern.
Nogle kendte sundhedsplejeorganisationer omfatter ikke veganer og vegetarer, der ødelægger myterne, at det er umuligt at få jern fra plantefødevarer til at være blandt dem, der er i risiko for jernmangel. Hvis du dykker ind i historien, kan du finde ud af, at jernmangel har altid været et helbredsproblem. Og kroppens evne til at absorbere ædelstene var løsningen på dette problem. Dette førte imidlertid til negative konsekvenser i form af et overskud af jern (hæmokromatose). Disse konsekvenser ramte primært ældre mennesker, da det var blandt dem, der blev set en stigning i forbruget af kødprodukter. Diabetes, arthritis, hjerte-kar-sygdomme og cirrose blev observeret i den rolle, som negative konsekvenser har. Og da jern ophobes i væv og organer og forbedrer oxidative processer, har kroppen ikke tid til at fjerne produkterne fra deres forfald.
Det er værd at bemærke, at den menneskelige krop har lært at regulere absorptionen af ikke-hæm jern - det vil sige, det modtager så meget jern som det har brug for, og for dette er der en enorm mængde forskellige sikre plantefødevarer for at give kroppen tilstrækkelig jern. For eksempel indeholder 100 gram linser den samme mængde jern som 100 gram oksekød eller kalvekød. 100 gram rå kakao bønner indeholder så meget jern som lam og svinekød. Således kan plantefødevarer også give en person med en tilstrækkelig mængde identisk, sikrere jern end animalske produkter.
http://veganray.ru/u-veganov-deficit-zheleza/Så hvad er vegetarisme og hvad spises det med? Dette spørgsmål er langvarigt, og generelt er det allerede blevet fremmet som i medierne.
Men indtil videre må vi høre tre hovedspørgsmål-udsagn:
vegetarer mangler protein
vegetarer lider af vitamin B12 mangel
og vegetarer har lavt hæmoglobin.
Er det sådan? Lad os se på disse problemer igen under forstørrelse.
Jeg spekulerer på, hvorfor folk pludselig finder denne forspænding i "græsset"? I nogle er det dikteret af bekymring for deres helbred. Andre udtrykker deres protest mod grusomhed til dyrenes verden. Mens de holder fast i vegetarisme, genkender de heller ikke læderprodukter eller dyreforsøgte produkter. De vælger bevidst mad, hvor dyrkningen bruger mindre energi, vand og jord.
Men bliver vegetar, du skal vælge den rigtige kost, og så kan der ikke være noget problem. WHO, såvel som sammenslutningen af diætister i USA og Canada, bemærker, at en veludformet, ernæringsmæssigt afbalanceret vegetarisk kost er sundhedsmæssig og giver en fordel i visse sygdomme. Men altomfattende mennesker kan også skade deres helbred, såvel som ikke rimelige vegetarer.
Vegetabilsk mad er velegnet til voksne, babyer, gravide og ammende mødre. Vegetarere har en 40% lavere risiko for maligne tumorer, hjerte-kar-sygdomme, nyresygdomme og så videre. De lever længere end dem, der spiser traditionelt.
Vegetarisme reducerer risikoen for diabetes, reducerer betændelse, herunder fælles problemer og lindrer hormonelle ændringer. På grund af overflod af fiber i kosten reduceres kroppens niveau af østrogen og kolesterol, depression elimineres, og psykiske problemer lindres.
Og hvad med vores myter? Lad os starte. Den første og vigtigste myte: Alle vegetarer er svage og skrøbelige.
Indtast bare en søgemaskine: vegetariske atleter, og du vil blive overrasket. Jeg minder dig kun om, at spartanerne var vegetarianere, Shao Lin-munkene overholder en streng vegansk kost, den russiske wrestler Ivan Poddubny, der beundrede hele verden, undgik at spise kød og mest af alt elskede vinaigrette og drak mælk i liter. I en alder af halvfjerds gjorde han fletninger af negle.
Forresten, og et par af mine bekendte "jocks", instruktører i fitness klubber, er også laktovegetarians.
Platon, Socrates, Pythagoras, Leonardo da Vinci, Rousseau, Voltaire, Edison, Gandhi, Einstein, Tolstoy - disse er mennesker, som hele verden anerkender som de største lærere af menneskeheden. Alle var vegetarianere og talte i én stemme om de fulde fordele ved en sådan ernæring. Dette er så, i spørgsmålet om vegetation sindssyge. Jeg er bekendt med folk der er født og opvokset på Vegdiyet, mens de har afsluttet skolen med medaljer og universiteter med eksamensbeviser.
Så, hvad fylder manglen på proteiner op for en vegetar? Hvis han spiser al mælken, så kan der ikke være nogen mangel på animalsk protein overhovedet. Mejeriprodukter er rige på proteiner, med et godt sæt aminosyrer (essentielle og uerstattelige), de har mange vitaminer i sig selv. Hvad er der for dem der ikke bruger mælk?
For vegetarianere kompenseres protein ved hjælp af korn og bælgfrugter. En god proteinkilde er nødder, hampfrø og signaler, pollen og quinoa. Sheet salater indeholder essentielle aminosyrer.
De, der spiser kød, tværtimod ofte bruger for meget protein, mens det overskydende beløb også er uønsket for kroppen.
For resten er indholdet af Omega-3 meget højt i sådanne vegetariske produkter som nødder og især hørfrøolie (hvor indholdet er to gange højere end i fiskeolie).
Myte nummer 2. Vitamin B-12 mangel på vegetarer
Deltagelse i hæmoglobinsyntese og bloddannelsesprocesser, naturligt syntetiseres dette vitamin kun af mikroorganismer. Hverken dyr eller planter kan producere det. Faren for dens mangel opstår, når en veganer, det vil sige en person, der generelt undgår animalske produkter, bruger produkter, der er langt fra miljøvenlige og friske i 3-5 år. Den bakterie, der producerer vitamin B12, ødelægges under intensiv landbrug, med for grundig vask af produkter, fjernelse af huden fra dem og i færd med at lave mad.
Manglen på dette vitamin er observeret hos både vegetarianere og i altomfattende mennesker. I 90% af tilfældene skyldes denne mangel problemer i mave-tarmkanalen. Mangel på næringsstoffer, herunder vitamin B12, jern og andre, er noteret i dem, hvis kost består af kartoffelchips, raffinerede melprodukter, sukkerholdige drikkevarer, sojabønner og så videre. Derfor, hvis du har en mangel på B-12 - stop med at spise hos McDonalds og gå til en normal afbalanceret kost.
Myte nummer 3. hæmoglobin
Jern er et meget vigtigt sporelement til den menneskelige krop. Og dens betydelige mangel påvirker meget hurtigt sundhedstilstanden - den såkaldte jernmangelanæmi.
En af de vigtigste funktioner i jern er deltagelse i dannelsen af blod hæmoglobin, som igen bærer ilt i hele kroppen, nærende celler. Og det er ikke godt, når hæmoglobin er lavt. Hvor skal man tage og fylde jern? Selvfølgelig ikke i mineerne.
Jern er til stede i boghvede grød, muslinger og fuldkornsbro samt mørkegrønne bladgrøntsager (især spinat), bælgfrugter (især linser), nødder og frø (især pistacienødder, cashewnødder, sesamfrø og pinjekerner). ), havre og havre, tørrede frugter (især figner og tørrede abrikoser).
Interessant faktum: Fytinsyre (indeholdt i korn, bælgfrugter, klid), calcium, te, kaffe og kakao samt nogle krydderier og kostfiber forhindrer optagelse af jern - derfor skal du drikke te og kaffe (hvis du drikker det) mindst en halv time efter tager jern-rige fødevarer. C-vitamin og nogle andre naturlige syrer i frugt og grøntsager øger absorptionen af jern.
Fra min personlige oplevelse kan jeg tilføje, at selv min datter, som blev en mælkfisker i en alder af tolv, og som alle unge i den alder næsten ikke spiste noget menneske overhovedet, undtagen kartofler, pasta, pizza og så videre (for os voksne alt dette er ufordøjelig mad), som aldrig lider af en mangel på de ovennævnte stoffer, tjener nu i hæren og fortsætter med at følge en vegetarisk kost og endda tænker på veganisme.
Så mine kære venner, vælg en kost, der er tættere på dig og ikke være bange for noget. Desuden er der flere og flere vegetarer i verden, og deres helt liv afviser alle myterne.
http://vedantayoga.ru/mify-i-vegetarianstvo-belki-gemoglobin-jelezo/Legemet af en vegetar mangler meget vigtige komponenter i metabolismen - det var det tidligere kendt. Men nu viste det sig, at billedet af det vegetariske underskud er endnu svagere end det blev betragtet
Legemet af en vegetar mangler meget vigtige komponenter i metabolismen - det var det tidligere kendt. Men nu viste det sig, at billedet af det vegetariske underskud er endnu svagere end det man troede.
Jern er ikke den vigtigste mangel i vegetarens krop, men jeg vil starte med det, fordi det er omkring jernmangel, at der er mange konflikter og modsætninger.
Desuden udvikler den videre videnskabelige medicin længere inde i landet, jo mere brænde det kaster ind i begravelsespyren. I glade uvidende tider blev det antaget, at jern ikke behøver at blive fodret med kød; det er muligt at give dem en organisme, f.eks. Ved hjælp af jernholdige (og mange indeholdende!) Berømte russiske Antonovka eller boghvede.
I fremtiden blev glæden overskyet af resultaterne af undersøgelser, der viste at plantejern absorberes i kroppen meget værre end et dyr. Selv fordøjelsesindekserne fjernes - ikke mere end 20% af plantejernet vil blive taget til metabolisme.
Nu er situationen endnu mere forværret, for nu siger videnskaben, at 20% er det maksimum, der faktisk er mere teoretisk end praktisk. Faktisk er plantejern absorberet endnu mindre end tidligere antaget. Selv beregnet den ægte ydeevne for forskellige produkter. For eksempel:
Korn og brød - maksimal absorption af jern 5%, faktisk ikke mere end 3%.
Bælgplanter - ikke 5%, men kun 2-3%.
Grøntsager og frugter - op til 10% maksimum, og faktisk 3-4%.
Ris og spinat vil blive nævnt separat - kun 1% (!) Af jern vil blive optaget af kroppen fra dem.
Af hensyn til retfærdighed er det værd at nævne de faktiske fordøjelsesfigurer af animalsk-fisk-jern:
Mælk og æg smider det mindste jern i metabolismen - 2-3%, ikke 5%, som det var meningen.
Fisk - 9-11%, ikke 15%.
Lever - 12-16%, ikke 20%.
Kalvekød - 22%, ikke 30%, som tidligere tænkt på alle typer kød.
Som du kan se, ikke kun for ægte vegetarer, men også for "ovo" og "lacto" tilhængere af anti-kød kost, nyheden er skuffende. Æg og mejeriprodukter giver dem ikke mere jernplanter!
Men selv i dette spørgsmål er det ikke den mængde, der betyder noget, men forholdet. Ideel til kroppen vil være de proteiner, hvor forholdet mellem aminosyrer er tæt på fysiologiske behov. Jeg vil straks sige, at der ikke er nogen proteiner, der er ideelle til menneskekroppen. Men der er så tæt som muligt på dem. Og disse er proteiner af kød, æg og mælk. I planter er forholdet mellem aminosyrer for inkonsekvent med det humane aminogram. Så kroppen skal rette op på "formel" - tilføj det manglende, reducer overskuddet. Resultatet er klart - ekstra arbejde, ekstra belastning for kroppen.
Calcium. I ægte vegetarer, bemærker eksperter en mangel på calcium. Ved omtale af dette element i præsentationen af alle tegnet et billede af tænderne og knoglerne.
For eksempel regulerer calcium nervespændets spænding - det er det, vi glemmer. Ved vegetariske aggressive reaktion på enhver kritik, selv positiv, er det muligt med en meget stor sandsynlighed at antage en mangel på calcium i kroppen.
Vitamin B-12. Det findes kun i animalske produkter. I planter er det ikke. En mangel på dette vitamin fører til en meget alvorlig sygdom - anæmi. Men for en vegetar er dette ikke et meget stort problem, da vi har dette vitamin i en syntetiseret form. Bare husk at tage det med jævne mellemrum.
Til forskel fra ægte vegetarer har supportere af kostvaner med præfikserne "lacto" og "ovo" ikke så alvorlig mangel på stoffer, der er vigtige for stofskiftet. Medmindre det selvfølgelig udgør den rigtige kost.
http://www.aif.ru/health/food/945714Fødevarer rig på jern er ikke et problem. En anden ting, hvis du for nylig skiftede til vegetarisme, og det er stadig svært for dig at navigere. Lad os se, hvor du skal kigge efter en kilde til jern i mad.
Til at begynde med, hvorfor genere sig om jern? Men hvorfor:
- Jern er afgørende for den menneskelige krop
- Jernmangel er det mest almindelige verdensomspændende problem, når det gælder underernæring
- Der er en antagelse om, at "vegetarisk" jern er sværere at fordøje
Som du kan se, er punkterne alvorlige; Med hensyn til assimilering af jern fra plantekilder er dette stadig et rent teoretisk spørgsmål, jeg bragte det her kun for dine oplysninger; Min langsigtede oplevelse af vegetarisme er endnu ikke blevet bekræftet af den hårde fordøjelighed af "planten" jern.
Tror ikke at du skifter til vegetarisme for ingenting. Vegetarholdige fødevarer indeholdende jern er let tilgængelige, du skal bare navigere og vænne sig til lidt. Igen er det langt fra en kendsgerning, at jern fra dyremad er virkelig fuldstændig fordøjet. Det er bare, at de fleste forbruger kød, hvorfor derfor blev der foretaget undersøgelser baseret på generelle statistikker.
Jern er involveret i dannelsen af hæmoglobin indeholdt i røde blodlegemer (røde blodlegemer). Disse celler leverer ilt til cellerne i vores krop; hvis kroppens jern (og ernæring) er utilstrækkelig, kan der forekomme anæmi, hvis symptomer omfatter:
-reduktion af resistens mod infektioner
Børn, unge, kvinder (primært i den bæredygtige alder) og de ældre er mest udsatte for anæmi. I gennemsnit behøver en voksen 8,7 mg jern pr. Dag. For kvinder er denne tal højere - 14,8 mg, så de skal være endnu mere forsigtige, så at mad rig på jern er nok i kosten.
Her er vegetariske fødevarer rig på jern:
- Linser og bønner er også gode kikærter (lam ærter eller kikærter)
- Nødder og frø, såsom pistacienødder, græskarfrø, sesam
- Tørrede frugter, især abrikoser, svesker og figner
- Hele korn, for eksempel brun ris (brun ris)
- beriget korn (du kan ofte finde disse til morgenmad, såsom mysli, og mysli er også rig på jern)
- Mørkegrønne grønne grøntsager, som kres, spinat og kål
- Melasse (melasse)
Nu nogle data om jernindholdet i produkter:
100 g kikærter indeholder 3 mg jern
100 g tofu - 3,5 mg jern
1 spsk græskar frø indeholder 1,8 mg jern
4-re tørrede figner - 3,4 mg jern
En plade af beriget morgenmadsprodukter indeholder 3,5 mg jern.
100 g kogt spinat - 4 mg jern (spinat er meget rig på jern, men jeg kan ikke lide at vaske det - indtil du er færdig med det hele, men det er velsmagende, især med tofu).
Nu til spørgsmålet om fordøjelighed. Jern absorberes ikke af sig selv, som faktisk de fleste vitaminer og mineraler. C-vitamin bidrager meget til absorptionen af jern i kroppen. Dette vitamin kan findes i tomater, grønne grøntsager, peberfrugter, appelsiner, søde kartofler, jordbær og kiwi.
Forsøg at undgå fødevarer, der hæmmer jernabsorption eller i det mindste spise dem særskilt fra jernrige fødevarer: te og kaffe indeholder polyfenoler, forbindelser, der hæmmer (hæmmer) jernabsorption, så hvis du kan lide at drikke te, skal du gøre det separat fra hovedmåltidet. Dette er i øvrigt bedre til fordøjelsen, fordi hvis du "fylder" mad i enden med væske i form af te eller vand, reduceres effekten af mavesaftens mad ("fyld ild med vand", fordi det ikke er for ingenting, der siger: "fordøjelsesbrand. ").
Der er en anden interessant kendsgerning: Ifølge statistikker lider vegetarianere ikke mere af anæmi end folk, der spiser kød, hvis de har en afbalanceret kost. Bare forbruge mere jernrig mad, så er der ingen grund til at bekymre dig om, at du vil lide af jernmangel eller at du vil få anæmi. Af den måde skal vegetarere sammen med jern bruge en tilstrækkelig mængde vitamin B12. Husk venligst dette.
http://denissvetlichny.ru/vegetarianskaya-pishha-bogataya-zhelezom/