Omega-3 fedtsyrer er essentielle stoffer til normal funktion af menneskers organsystemer. De er næsten ikke produceret i kroppen og skal komme fra mad. Generelt findes PUFA'er i vegetabilske olier såvel som i fiskefedt. Disse produkter bør indtages selv under vægttab og kost, for ikke at nævne tilstande som graviditet eller intens fysisk anstrengelse. Hvorfor har du brug for omega syrer? Manglen på disse forbindelser forårsager udviklingen af mange patologier og sygdomme.
Omega-type fedtsyrer er afgørende for normal kropsfunktion.
Omega-3 indeholder 11 fedtsyrer. De kaldes umættede, fordi der er dobbeltbindinger i en lang kæde af et molekyle mellem nogle carbonatomer. De mest værdifulde er de tre Omega-3 fedtsyrer: alpha-linolensyre, eicosapentaenoic og docosahexaenoic. Hvad er disse syrer til? Om dette i artiklen.
Hvad er alfa linolensyre (ALA)? Dette er en flerumættet fedtsyre, er en forstadie til andre flerumættede fedtsyrer. Når det indtages, bliver det hurtigt til eicosapentaenoic (EPA), hvilket er vigtigere for stofskiftet. Derudover er hun involveret i dannelsen af docosahexaenoic fedtsyre (DHA) og prostaglandiner. Det er nødvendigt at tage højde for, at omdannelsen af ALA til docosahexaenoic eller eicosapentaeno forekommer med stor vanskelighed hos nogle grupper af personer. Blandt dem er:
Hvad er fordelene ved Omega-3 fedtsyre ALA? Det udfører følgende funktioner i kroppen:
Omega-3 spiller en vigtig rolle i udviklingen af føtal hjernen
Alfa-linolensyre er ansvarlig for menneskelige organer som: hjernen, epidermierne, æggestokkene og prostata, nyrerne og nethinden.
Manglen på linolinsyre fører til svaghed og dårlig koordinering. Dette reducerer evnen til at lære, øger blodtrykket, synsforstyrrelser og ændringer i humør forekommer. ALA-mangel manifesteres af tør hud og en prikkende eller følelsesløshed i arme og ben. På grund af sin kroniske mangel kan trombose og hjerteabnormiteter forekomme.
Hvilke fødevarer indeholder omega3 alfa linolensyre? Dens mange i olierne af plantefrø: hør, græskar, voldtægt, valnød. I frøene selv er den også til stede. Derudover findes ALA i bønner, sojabønner og grønne grøntsager, der har en mørkegrøn farve. Den daglige dosis anbefales til administration er 2 gram. Denne mængde syre er indeholdt i 25 g rapsfrøolie.
Eicosapentaensyre fedtsyre (EPA) tilhører også Omega-3-gruppen. Det er betingelsesmæssigt udskifteligt, da det syntetiseres i små mængder fra alpha-linolensyre eller docosahexaenoic. I sidstnævnte tilfælde forekommer syntesen i tilfælde af ekstrem nødvendighed, da denne proces kræver en tilstrækkelig mængde energi.
Mangel på EPA forekommer ofte hos nyfødte (især tidlige) babyer på grund af utilstrækkelig udvikling af enzymsystemet og manglende evne til at opnå EPA fra alfa-linolensyre. Det samme sker i hudsygdomme: Det enzym, der er ansvarlig for dets syntese, virker ineffektivt eller deltager slet ikke i reaktionen.
Omega-3 PUFA er essentielle fedtsyrer.
Omega-3 flerumættet fedtsyre eicosapentaensyre i kroppen udfører følgende funktioner:
Under kontrol af denne umættede Omega-3 fedtsyre er hjernen, æg og sæd samt nethinden.
EPA-manglen manifesteres af symptomer:
Omega-3-mangel påvirker alle højere mentalfunktioner negativt.
En stor mængde af omega-3 eicosapentaensyre fedtsyre indeholder havfisk: sild, hellefisk, laks, makrel, sardiner. Derudover er et højt indhold af EPA noteret i torskelever. Det meste af EPA'en er i frisk fisk, under frysningsprocessen og efterfølgende optøning, nedsættes mængden. PUFA Omega-3 kan oxideres i kroppen, så de anbefales at tage sammen med E-vitamin, som er en stærk antioxidant. Det optimale daglige menneskelige behov for EPA er 2 g.
Den tredje syre, der er relateret til omega-3 flerumættede fedtsyrer, er docosohexaensyre (DHA). Det er en bestanddel af lipiderne i de fleste kropsvæv. Det er betingelsesmæssigt uundværlig syre, såvel som EPA. Det kommer fra mad og i små mængder er dannet i kroppen fra alfa-linolensyre. DHA selv er forløberen for EPA og prostaglandiner. Hos mennesker med diabetes er omdannelsen af alfa-linolensyre til docosahexaenoic ikke mulig, så de skal tage yderligere 0,3 g DHA om dagen.
Hovedfunktionerne udført af docosahexaensyre i kroppen er:
Omega-3 hjælper med at styrke immunforsvaret
I kroppen er DHA ansvarlig for nervesystemet, hjernen, sammensætningen af sæd og nethinden. Derfor udvikler den med sin mangel, depression, for tidlig aldring og inflammatoriske sygdomme i leddene. Desuden fører manglen på docosahexaensyre til aterosklerose, slagtilfælde og hjerteanfald. Abort og toksikose samt øget aktivitet hos børn kombineret med et lavt læringsniveau er også forbundet med mangel på denne forbindelse.
Kilden til omega-3 fedtsyre - docosahexensyre er de samme produkter som EPA. Den optimale daglige forbrugshastighed er 0,3 g.
Det daglige krav til omega-3 fedtsyrer varierer efter køn og alder. Så mænd har brug for ca. 2 gram umættede fedtsyrer om dagen. Med forhøjet kolesterol og for at forhindre forskellige metaboliske forstyrrelser har kvinder brug for ca. 1-1,5 g. Fremme korrekt udvikling, øge akademisk præstation og forhindre sygdomme hos børn bliver 1 g taget omega-3 om dagen.
Folk, der er involveret i sport, fysisk aktive eller dem, der er involveret i hårdt fysisk arbejde, har brug for omkring 5-6 gram flerumættede fedtsyrer om dagen.
Under fødslen øges behovet for disse forbindelser også. For en korrekt udvikling af fosteret kræves det daglige indtag på 1,5 til 2,5 gram omega-3.
Behovet for omega-3 varierer individuelt
På trods af de enorme fordele ved omega-3 for menneskers sundhed er det nødvendigt at tage syrer kun i passende dosering. Desuden anbefaler eksperter at udføre behandlingskurser med Omega-3 med obligatoriske pauser. Kontinuerlig brug af deres ekstra mængde kan reducere blodviskositeten, hvilket vil medføre kraftig blødning (for eksempel under menstruation eller nedskæringer).
Brug af omega-3 kan fremkalde allergiske reaktioner hos personer med overfølsomhed. Der skal udvises narkotika, der indeholder disse forbindelser til dem, der har leverproblemer.
For at bruge omega-3 fordele er det vigtigt at tage dem korrekt. Narkotika tilgængelige i apoteker eller sports ernæringsforretninger er normalt ledsaget af instruktioner til brug. Fabrikanter indbefatter forskellige mængder af umættede fedtsyrer i kapsler, så afhængigt af produktet vil den angivne optimale dosis afvige fra andre. Der er imidlertid generelle regler for at tage Omega-3.
Omega-3 bør tages efter måltider efter ca. 20-30 minutter. Det er nødvendigt at vaske stoffet med et stort volumen almindeligt vand. Hyppigheden af at tage fedtsyrer med henblik på behandling er 3 gange om dagen, det vil sige den daglige dosis skal opdeles i tre gange. Hvis Omega anvendes som profylaktisk, er en dosis pr. Dag tilstrækkelig; samtidig reduceres den daglige dosis med 2-3 gange. Kurset kan vare op til 3 måneder.
http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.htmlFordelene ved omega-3 er kendt for alle og har længe været uden tvivl. Denne gruppe af fedtsyrer findes i mange fødevarer og er ekstremt vigtig for vores krop. Hvad er deres fordele, hvor er de indeholdt og hvem har brug for omega-3 i første omgang? Artikel fortæller alt dette.
Umættede fedtsyrer gennemgår let oxidation og er ikke modstandsdygtige over for varmebehandling, og derfor er produkter, der indeholder dem, mere anvendelige til at anvende rå. Desuden er de hovedsagelig indeholdt i plantefødevarer.
Når de er korrekt konsumerede, har umættede syrer mange gavnlige egenskaber for mennesker. For eksempel fremskynder de metabolismen, hjælper med at reducere appetitten og minimerer produktionen af stresshormon cortisol, hvilket forårsager overspisning.
Umættede fedtsyrer er opdelt i to store grupper afhængigt af antallet af dobbeltbindinger mellem carbonatomer. Hvis en sådan binding er en, refererer syren til monoumættede, hvis to - til flerumættede.
Omega-3 tilhører gruppen af flerumættede fedtsyrer. I menneskekroppen syntetiseres de ikke og anses derfor for uundværlige. De er en del af mange strukturer - for eksempel cellemembraner, epidermier, mitokondrier; hjælpe med at fjerne skadeligt kolesterol, har en stærk anti-inflammatorisk effekt.
Under graviditeten er kvinder ofte ordineret omega-3. Der er en række gode grunde til dette.
Vigtigst er det, at flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for abort og fremkomsten af toksikose i de senere stadier af graviditeten og forhindrer også den mulige udvikling af depression hos den forventede moder. Toksikose er særlig farlig og forårsager skade på mange organer og systemer. På baggrund af denne sygdom lider nyrerne, leveren, nervesystemet, forhøjet blodtryk og ødemmer.
Fisk olie anses for at være den mest bekvemske kilde til omega-3, fordi fisk indeholder mest af alt fedtsyrer. Af de mange funktioner, som den har på en gravides kvinde, kan man skelne mellem følgende:
Omega-3 har en positiv effekt ikke kun på moderen, men også fosteret. De styrker barnets helbred og bidrager til dets rette udvikling, forhindrer problemer med fordøjelsessystemet. Og i de første måneder af livet er babyolie ofte foreskrevet fiskeolie som forebyggelse af rickets.
Omega-3 betragtes som en vigtig del af sportsdiet af flere grunde. De bevarer ledernes helbred, øger udholdenhed, reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og har en tonic effekt. Men først og fremmest er flerumættede fedtstoffer den kilde til energi, som enhver atlet kræver.
Det kan ikke siges, at flerumættede syrer bidrager til effektiv forbrænding af fedtreserver. Men de ikke dårligt reducere appetitten, og dermed og antallet af forbrugte kalorier. Derfor kan du med passende brug af omega-3, fysisk aktivitet og sund ernæring opnå vægttab.
Omega-3 har også en virkning på huden. De er vigtige af flere grunde:
Omega-3-kardiovaskulærsystemet er vigtigt, fordi det fjerner overskydende kolesterol. Kolesterolplaques deponeres på væggene i blodkarrene og derved reducerer deres elasticitet og forhindrer normal blodgennemstrømning. Omega-3 reducerer risikoen for at udvikle inflammation i hjertemusklen og aterosklerose, og giver hjernen og organerne normal blodforsyning.
Omega-3'er er en del af membranet af immunceller, og deltager også i syntesen af eicosanoider - stoffer der leder leukocytter til inflammatoriske foci. Derudover er flerumættede fedtsyrer delvist ansvarlige for at hæve temperaturen under sygdommen, og dette er et vigtigt punkt i kampen mod sygdommen.
Omega-3 har en positiv effekt på kroppens brusk og knoglevæv. Flerumættede fedtstoffer er involveret i den korrekte dannelse af forbindelser, øger mængden af intraartikulær smøring, styrker knoglerne. De mindsker risikoen for brud hos børn og voksne, bevarer ledernes bevægelighed og minimerer potentielle problemer med dem.
Omega-3 påvirker vækst af protein i kroppen, og muskelvækst er direkte afhængig af dets syntese. Derudover har flerumættede syrer evnen til at forøge området for nogle muskler i tværsnit.
En mangel på flerumættede fedtsyrer ses i de fleste af befolkningen på planeten, især blandt beboere i udviklede lande. Årsagen er enkel - mindre opmærksomhed betales til et naturprodukt, hurtig og ikke altid sund mad synes enklere og mere bekvem. Forbruget af olieholdig havfisk er faldet, dels på grund af omkostninger og kvalitet. Og da de fleste omega-3 findes i fisk, er det ikke overraskende, at manglen på flerumættede fedtstoffer er blevet et massefænomen.
Antag at en person er mangelfuld i omega-3 kan være af følgende grunde:
Ud over sundhedsmæssige problemer fremkalder manglen på omega-3 depression, dårlig humør, nervøsitet. Af denne grund havde nogle mennesker selv en tendens til selvmord.
For at opretholde mængden af omega-3 i kroppen er det nok to eller tre gange om ugen at spise olieholdig fisk. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil kosttilskud bidrage til at udfylde det daglige behov.
Der er ingen bestemt figur, som skal være den daglige norm. Hver videnskabelig organisation giver forskellige data, men i gennemsnit varierer mængden af omega-3 mellem 300-500 mg om dagen for voksne mænd og kvinder. Ifølge Rospotrebnadzor bør den daglige sats være 800-1600 mg.
Gravide og ammende kvinder vil have brug for yderligere 200 mg, og det gennemsnitlige behov for nyfødte er 50-100 mg.
Der er dog sygdomme, hvor det daglige indtag af omega-3 skal øges. Patienter med hjertesygdomme anbefales 1000 mg dagligt, og for personer, der er tilbøjelige til depression - 200-2000 mg.
Nogle mennesker tror fejlagtigt, at fiskeolie og omega-3 er de samme. Faktisk er der en forskel mellem dem, og ganske betydelig.
Fiskolie er et par fedtopløselige elementer, som akkumuleres i fiskelever. Den indeholder glycerider, omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer. Farmaceutisk fiskeolie består hovedsageligt af omega 3,6 fedtsyrer og vitaminer A og D.
Faktisk er de fleste omega-3 fundet i fiskeolie. Men flerumættede fedtstoffer i det i det samlede indhold på mindre end en tredjedel, resten - andre stoffer.
Oftest er omega-3 tilgængelig i kapselform. De går ned i et apotek uden recept, så alle kan købe dem. På trods af dette bør du konsultere en specialist for at sikre, at stoffet ikke forårsager sundhedsskader, før du tager det.
Til profylaktiske formål behøver en voksen kun én kapsel om dagen med eller umiddelbart efter et måltid. Modtagelse skal vare mindst tre måneder, ellers kan resultatet ikke være.
Til terapeutiske formål kan dosis øges til to eller tre kapsler om dagen i samråd med din læge. Børn under 12 år skal også konsultere en specialist.
For at slippe af med den ubehagelige smag af fiskeolie i munden, anbefales det at inkludere i kosten sur frugtsaft, syltede agurker eller surkål.
Der er tilfælde, hvor at tage omega-3 er kontraindiceret:
De fleste af fordelene ved fødevarer indeholdende fedtsyrer i rå form, så det er tilrådeligt ikke at underkaste dem varmebehandling eller udsætte dem for et minimum. For at undgå problemer på grund af manglen på flerumættede syrer anbefales det at overholde følgende regler:
Hvis du nærmer dig tilberedningen af kosten grundigt, vil fedtsyrerne indeholdt i maden være nok til at give dem hele kroppen. Et barn med flerumættede syrer kræver en og en halv til to gange mindre end en voksen, det er også vigtigt ikke at glemme dette.
Når du tager omega-3, kan bivirkninger forekomme. For eksempel er der undertiden symptomer, der ligner administrationen - kvalme, diarré og endda opkastning. Folk, der er allergiske over for fisk, kan udvikle puffiness, udslæt på kroppen. I disse tilfælde skal du stoppe med at tage kontakt og kontakte en specialist til konsultation. Mest sandsynligt skal omega-3 udskiftes med et andet stof.
Overdosering har som regel ikke en negativ reaktion. Selvom den daglige sats overskrides, truer den ikke kroppen.
Produktet med det højeste indhold af omega-3 betragtes som fed fisk. Denne liste omfatter ørred, sardiner, laks, laks, sild, hellefisk og makrel. Der er mange umættede fedtstoffer i nogle andre undervandsindbyggere - østers, hummer, jakobsmuslinger.
Ud over fisk findes en rimelig mængde omega-3 i olier - især rapsfrø og olivenhørfrø, valnødder, salat, kål, broccoli og nogle bælgplanter.
Der er mange produkter baseret på flerumættede syrer. Der er ingen særlig forskel mellem dem, den eneste forskel er i producenten og dosen af stoffet. På trods af at der er snesevis af sådanne tilsætningsstoffer, har få fået fået særlig popularitet i Rusland:
Omega-3 flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er en gruppe vigtige fedtsyrer, der ikke kan syntetiseres af kroppen i tilstrækkelige mængder til sundhed, og derfor er de komponenter i den menneskelige kost. Nedenfor ser vi på, hvad der er omega-3 fedtsyrer, deres rolle i kroppen, hvilke typer der findes, de bedste fødekilder til disse fedtsyrer og meget mere.
Fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer
Omega-3 er en gruppe vigtige fedtsyrer, som ikke kan produceres af kroppen i tilstrækkelige mængder. I den henseende skal en person modtage dem udefra i form af mad eller kosttilskud.
Omega-3 fedtsyrer har de såkaldte "double bonds" - specielle obligationer, der gør dem mere fleksible, så vel som mere følsomme og modtagelige for skade. Alle PUFA'er, herunder alle omega-3, indeholder mindst to dobbeltbindinger. Men positionen af dobbeltbindinger i omega-3 er unik og findes simpelthen ikke i andre fedtstoffer.
Nogle omega 3 er nemmere end andre. Den enkleste er alfa-linolensyre eller ALA. Som de fleste vitaminer er ALA særlig vigtigt i vores kost, fordi vores organismer ikke kan producere det alene. Heldigvis for os indeholder mange af vores plante- og animalske produkter ALA.
Hvad angår andre omega-3 fedtsyrer, er det ikke så enkelt med dem. Under de rette omstændigheder kan vores organismer som regel ved at assimilere ALA gøre dem til andre omega-3. Disse andre omega-3'er er mere komplekse end ALA og indeholder mere dobbeltbindinger. De mest undersøgte er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).
EPA har fem dobbeltobligationer, og DHA har seks. I et stort antal videnskabelige undersøgelser er mange sundhedsvenlige egenskaber af EPA og DHA, som ALA ikke besidder, blevet bevist. De gavnlige egenskaber ved disse to typer af omega-3 er forbundet med at støtte forskellige kropssystemer og reducere risikoen for at udvikle mange kroniske sygdomme.
Uden tvivl, for at være sund, har vores organer brug for ALA, EPA og DHA. For at gøre dette skal vi forbruge fødevarer, der indeholder ALA, fordi den menneskelige krop ikke er i stand til at producere denne omega-3 fedtsyre. Men hvad med EPA og DHA? Har vi brug for fødevarer, der indeholder disse fedtsyrer?
Svaret på dette spørgsmål er især vigtigt, fordi det kan påvirke hele vores tilgang til mad. Hvis vi kun skal spise fødevarer, der indeholder ALA, og vi kan stole på vores organismer til at producere alt det nødvendige EPA og DHA - vi kan vælge hvilken type diæt vi ønsker, herunder en vegansk kost, der ikke indeholder animalske produkter (herunder uden mælk, uden ost og uden æg).
Dette skyldes, at en række urteprodukter indeholder en lille eller moderat mængde ALA. Men hvis vi har brug for at få EPA og DHA direkte fra mad, bliver vi meget mere begrænset i valget af produkter. Hvis vi for eksempel forsøger at introducere en streng vegetarisk kost uden dyrefoder og ønsker at få DHA fra vores kost, er vores valg sandsynligvis begrænset til marine planter (som kan indeholde DHA) eller nogle fermenterede produkter (for eksempel gærede sojaprodukter) gæring med specifikke svampe, der er i stand til at producere DHA. Manglen på DHA i plantefødevarer er årsagen til disse meget begrænsede muligheder.
Tag nogle flere eksempler. Hvis vi ønskede at holde fast i en vegetarisk kost, men stadig tillod os at forbruge fisk, kunne vi få EPA og DHA fra vores mad, da fisk kan være en rig kilde til disse flerumættede fedtsyrer. På samme måde ville vi også få nok EPA og DHA fra vores mad, da disse fødevarer kan indeholde begge disse fedtsyrer, hvis vi ønskede at holde på en vegetarisk kost, men stadig tillod os at forbruge ost, yoghurt, mælk eller æg.
Eller hvis vi beslutter os for at spise kød, samtidig med at vi forbruger alle fiskene, vil vi kunne få den nødvendige mængde EPA og DHA, da kødet kan indeholde disse fedtsyrer (forudsat at kvæget er fodret med den normale mængde af omega-3 planter).
Tabellen nedenfor viser nogle af disse store forhold mellem omega-3 og kostvaner.
Som det fremgår af ovenstående tabel, kan vores valg af fødevarer ændre sig ganske dramatisk, hvis vi skal få EPA og DHA fra vores kost. Men skal vi gøre det her? Desværre er svaret på dette spørgsmål ikke 100% klart fra forskningen.
I princippet bør de fleste raske mennesker være i stand til at forbruge ALK-holdige fødevarer (fx linfrø, valnødder, tofu og spinat) og derefter stole på deres organismer for at omdanne ALA til EPA og DHA. Ikke desto mindre er der væsentlige videnskabelige diskussioner om vores evne til at opnå optimale mængder af EPA og DHA, der udelukkende afhænger af produkter, der indeholder ALA. Dette skyldes, at vores krops evne til at producere EPA og DHA fra ALA kan blive kompromitteret på grund af mange forhold.
For eksempel afhænger vores krops evne til at producere EPA og DHA fra ALA delvis på andre typer fedt, som vi kommer fra mad. En af disse andre typer af fedt er omega-6 fedtsyrer. Omega-6-fedtstoffer findes i betydeligt højere mængder af fælles fødevarer, som vi bruger, sammenlignet med omega-3-fedtstoffer. Et højt indtag af omega-6 fedtsyrer kan dog direkte reducere mængden af ALA, at vores krop bliver til EPA og DHA.
Vores kroppe kan ikke effektivt omdanne ALA til EPA og DHA uden tilstrækkelige næringsstoffer fra fødevarer. Disse næringsstoffer omfatter vitamin B3, vitamin B6, vitamin C og mineralerne zink og magnesium. Hvis vi mangler et eller flere af disse næringsstoffer, vil vores organismer ikke være i stand til at give os den optimale mængde EPA og DHA, selvom vi bruger nok ALA.
Forskellige mennesker vil gerne bruge forskellige kosttilgange til at få omega-3. Men baseret på gennemgangen af undersøgelsen og ovenstående oplysninger er følgende ekspertanbefalinger:
Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af flerumættede fedtstoffer, der findes i en bred vifte af fødevarer, især fisk. I forbindelse med resultaterne af de seneste undersøgelser har forskerne vist, at omega-3 fedtsyrer kan forebygge sygdomme i hjerte-kar-systemet og have andre gavnlige virkninger på menneskers sundhed.
Af de sundeste fødevarer i verden er to (hørfrø og valnødder) karakteriseret som fremragende kilder. Eksperter inden for ernæringsfrekvens seks af nedenstående produkter som meget gode kilder til omega-3 og 19 som gode kilder. Denne liste giver dig mulighed for at vælge de mest passende produkter til dig, der hjælper dig med at få omega-3 i tilstrækkelige mængder uden at skulle tage kosttilskud af disse næringsstoffer.
Flerumættede fedtsyrer ALA, EPA og DHA spiller en vigtig rolle for at støtte vores helbred. Men deres roller er noget anderledes.
En stor mængde ALA bruges nogle gange udelukkende til energiforbrug. Vores organismer kan bruge denne fedtsyre til at producere energi til vores celler. I nogle situationer vil en stor del af ALA forbruges af os blive brugt til dette formål. Denne fedtsyre er også hovedbygningen af EPA og DHA. Det er svært at overvurdere betydningen af ALA i denne henseende.
Vores immun-, inflammatoriske, kardiovaskulære og nervesystemer kan simpelthen ikke fungere normalt uden en tilstrækkelig mængde EPA og DHA. Når vi mangler ALA, har vi ikke nok EPA og DHA (hvis vi ikke bruger produkterne der indeholder dem). Alfa-linolensyre spiller således en afgørende rolle i sundhedssystemet i mange legemsystemer og er en vigtig byggesten i EPA og DHA.
Den rigtige funktion af vores inflammatoriske system afhænger af forekomsten af stoffer, der udveksler signaler, kaldet prostaglandiner. Mange af disse prostaglandiner produceres direkte fra EPA. Lige så vigtigt, har de fleste prostaglandiner afledt af EPA tendens til at have antiinflammatoriske virkninger. Dermed kan din risiko for overdreven inflammation og betændelsesrelateret sygdom reduceres ved at indtage fødevarer, der er rige på EPA.
Den korrekte funktion af vores nervesystem, herunder vores hjerne, afhænger af tilstedeværelsen af DHA. Docosahexaensyre er særlig vigtig for hjernefunktionen. Vores hjerne er 60% fedt, og DHA er i gennemsnit 15 til 20% fedt i vores hjerne. Hvis vi forbinder disse to fakta sammen, kommer vi til følgende konklusion: DHA er 9-12% af den samlede vægt af vores hjerne!
Det er kendt, at sænkning af DHA i hjernen er forbundet med kognitiv svækkelse eller langsommere neurologisk udvikling hos børn. Nervesystemet skyldes DHA-mangel er forbundet med en lang række problemer, herunder neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons sygdom; kognitive problemer, herunder mentalt fald i børn; og alvorligheden af multipel sklerose.
Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme er en af de mest studerede og jordede funktioner af omega-3 i kosten. Særligt stærke er studier, der støtter EPA og DHA, for at reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Der er færre undersøgelser af ALA og hjertesygdom, men forskning på dette område viser stadig ALAs evne til at reducere risikoen for at udvikle denne type sygdom. Desværre fortsætter den forskning vi ser på dette område fortsat med kosttilskud end på mad, og i fremtiden håber vi at se en meget stærkere vægt på omega-3 fra mad.
Den vigtigste rolle for omega-3 fedtsyrer i sundhed er sandsynligvis i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og tilstande som hjerteanfald og slagtilfælde. Det meste af forskningen på dette område betragter især den generelle produktion af EPA + DHA fra mad og / eller kosttilskud.
På trods af den relativt mindre mængde forskning i dette emne, er ALA forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme uafhængigt af andre omega-3 fedtstoffer. Imidlertid er de positive virkninger af kostvaner højt i ALA sandsynligvis mere beskedne end virkningerne af diæt, der er rige på EPA og DHA.
Hørfrø og valnødder er fremragende kilder til alfa-linolensyre (ALA). Meget gode kilder til ALA omfatter sardiner og laks samt blomkål, brusselspirer og sennepsfrø. Gode kilder omfatter en bred vifte af grøntsager (grønne og rodfrugter, spinat, kål, grønne bønner, romersk salat, græskar), fisk og skaldyr (jakobsmuslinger, rejer og torsk), bælgfrugter og bælgfrugter (sojabønner, tofu og miso) og også frugt (jordbær og hindbær).
Skønt skaldyr er kendt for dets EPA og DHA indhold, indeholder de også lidt mindre ALA. På trods af at vores vurderingskort ikke tager hensyn til animalske produkter (oksekød, mejeriprodukter og æg), kan de også give menneskekroppen forskellige mængder ALA. En undersøgelse i Storbritannien viste, at ca. 25% af ALA-forbruget i den britiske befolkning er i fisk- og kødretter og en anden 8% i æg og mejeriprodukter.
Det er kendt, at mængden af ALA i dyr af kød afhænger af det foder, som de blev fodret med. Som regel vil dyr af dyr dyrket i mere naturlige forhold for dem, græsset på græsgange og spise en række urter, bælgplanter og andre planter, indeholde mere ALA. Derfor vil det give vores organismer en tilstrækkelig mængde alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Seafood er en gruppe produkter, der indeholder den højeste mængde EPA og DHA.
Fisk har ligesom alle væsner et omega-3-indhold, der afhænger meget af deres kost. Hvis de spiser alger, havplanter og andre fødevarer med stor omega-3 fedtsyrer, kan de lagre mere omega-3 i deres væv. Hvis de lever i et habitat, hvor omega-3 er ikke bredt tilgængelige, gemmer de langt mindre af disse stoffer. Det tætte forhold mellem kosten og omega-3-indholdet i deres væv strækker sig til alle de specifikke omega-3, der findes i fisk, herunder ALA, EPA og DHA. Dette gælder også for alle typer fisk, herunder vildt og opdrættet fisk. Nogle opdrættede fisk fodres behandlet omega-3 koncentrater for at øge omega-3-indholdet. Andre opdrættede fisk får lidt omega-3 og har et lavere indhold af disse fedtsyrer.
Jorddyr er ikke forskellige fra fisk i form af omega-3-indhold. Deres kost er også vigtig. Køer og høns, der er rige på omega-3 fødevarer, har tendens til at producere mælk og æg, der indeholder mere omega-3 fedtsyrer. Omega-3-niveauer i æg kan nå 350 milligram pr. Æg afhængigt af kyllingens kost.
Det blev konstateret, at omega-3-niveauer i kødmælk (opnået fra køer fodret med grøntsagsfoder) nåede 155 milligram pr. 250 ml kop. Omkring halvdelen af disse omega-3'er er sædvanligvis til stede i form af ALA, og den anden halvdel fordeles mellem EPA, DHA og anden omega-3. Som regel vil mælk, ost, yoghurt og æg fra landdyr, der blev fodret med græs og haft naturlig adgang til omega-3 græsningsplanter, være dit bedste valg blandt denne slags mad.
Andre omega-3 berigede produkter, såsom margarinspredt, juice og snacks, bliver stadig mere tilgængelige på markedet i dag. Disse produkter opnås normalt ved tilsætning af fedtsyrer under fremstillingsprocessen. Som med alle næringsstoffer mener næringseksperter, at omega-3 fedtsyrer bedst opnås fra naturlige fødevarer. Hvis fødevarer ikke er helt og naturligt, er der ingen måde at sikre, at dets næringsstoffer er til stede i optimale forhold og afbalancerede proportioner, eller endda inkluderet i fødevarematrixen på en optimal måde.
For bedre at kunne hjælpe dig med at identificere fødevarer, der har en høj koncentration af næringsstoffer og de kalorier, de indeholder, har WHFoods skabt et matvurderingssystem. Dette system giver os mulighed for at producere fødevarer, der er særligt rige på visse næringsstoffer. Nedenstående diagram viser de mest nyttige fødevarer i verden, der er fremragende, meget gode eller en god kilde til omega-3 fedtstoffer.
Ved siden af hvert madnavn finder du serveringsstørrelsen, som de brugte til at beregne sammensætningen af næringsstoffer i fødevarer, kalorierne i serveringen, mængden af omega-3 fedtstoffer, andelen af den anbefalede daglige indtagshastighed (RNLA). (1)
http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/Hej venner!
Hvis du læser denne artikel, er du bestemt interesseret i emnet ungdom, sundhed og skønhed. Ønsker du at lære en af hemmelighederne om hvordan man skal leve længe og samtidig kvalitativt, aktivt og kraftigt?
Hvordan man har en fremragende hukommelse, for at kunne forblive rolig i enhver kritisk situation og bare nyde livet hver dag, uanset hvad?
Så læs videre, svaret er i denne artikel!
Vi vil tale om, hvilke flerumættede omega-3 fedtsyrer er, hvordan de er gavnlige for vores helbred og levetid, hvor de er indeholdt og om mange andre ting.
Jeg har mange interessante fakta for dig om dette emne så populært i det seneste!
Fra denne artikel vil du lære:
Uden disse syrer er det normale og fuldt udviklede arbejde i de nervøse, immun- og kardiovaskulære systemer umuligt, en tilstrækkelig syntese af vævshormoner, prostaglandiner og den korrekte metabolisme af essentielle (essentielle) stoffer er umulige.
Ud over alt dette undertrykker Omega-3 inflammatoriske processer i kroppen, forbedrer tilstanden af knogler og led, hjælper med at klare følelsesmæssige chok uden konsekvenser for kroppen, "trækker" os fra tilstanden af kronisk træthedssyndrom.
Overvej nærmere.
Omega-3 PUFA'er er lipider (fedtstoffer) af omega-3-klassen, som er essentielle (essentielle) fedtstoffer, fordi menneskekroppen ikke syntetiserer dem (producerer ikke) alene. Derfor bør de regelmæssigt komme ind i vores krop med de fødevarer, vi spiser hver dag.
De vigtigste repræsentanter for Omega-3 fedtsyrer (FA) er:
Fedtstoffer af EPA og DHA findes i væv fra det marine liv.
Det antages, at de er mest nyttige for menneskekroppen, fordi kroppen ikke kræver mange enzymer i modsætning til plantefødevarer, der er beriget med ALA.
Omega-3 flerumættede fedtsyrer blev opdaget som et resultat af forskningen fra forskere, der var interesserede i niveauet af eskimos fremragende sundhed og mest af alt det faktum, at blandt dem er et meget stort antal langlever.
Det viste sig, at eskimoernes hemmelighed om eskimos sundhed og levetid ligger i, hvad de spiser, nemlig ved brug af store mængder fiskemad.
Som følge af undersøgelser af blodpræparatet fra repræsentanter for nordlige folk blev der fundet to naturlige fedtsyrer, der hedder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som udgør substansen Omega-3.
Omega-3 flerumættede fedtsyrer er de vigtigste næringsstoffer til vores sundhed og skønhed, da de udfører et stort antal funktioner: bioregulatorisk, strukturel, energi og opbevaring.
Mere specifikt, Omega-3:
Overvej de vigtigste indikationer for brugen af omega-3 fedtsyrer:
Det er kendt, at mænd er mere modtagelige for sygdomme i hjerte-kar-systemet end kvinder. Hjerteanfald, slagtilfælde, iskæmisk hjertesygdom, aterosklerose... Blandt alle dem, der lider af disse problemer - de fleste mænd.
Desværre vokser dødeligheden blandt mænd med sådanne sygdomme i et utroligt tempo.
Amerikanske forskere hævder, at regelmæssigt forbrug af omega-3 vil bidrage til den stærke beskyttelse af mænd mod hjertesygdomme og blodkar samt reducere tilfælde af hjertesvigt.
Ifølge undersøgelsens resultater er denne beskyttelse to gange højere hos mænd, der bruger omega-3 fedtsyrer, i modsætning til mænd, der ikke bruger det overhovedet, eller bruger dem utilstrækkeligt og / eller uregelmæssigt.
Andre undersøgelser tyder på, at forbruget af tilstrækkelige mængder af omega-3 daglig kan reducere sandsynligheden for prostatacancer betydeligt.
Omega-3 fedtsyrer spiller en meget vigtig rolle i dannelsen af nervesystemet., immunsystemet og barnets hormonelle system.
Ved amning får babyen omega-3 fedtsyrer med modermælk, men i 90% af kvinderne under amning er der en akut mangel på flerumættede fedtsyrer i kroppen. Derfor kan barnet opleve akutte mangler i omega-3.
Symptomer på omega-3-mangel i barndommen:
Omega-3 dosering og behandling bestemmes af børnelæsen på baggrund af barnets helbredstilstand!
I betragtning af at PUFA'er er ansvarlige for de metaboliske processer i kroppen, for cellemembranernes elasticitet og den korrekte funktion af hjernen, er det vigtigt for hver kvinde at forbruge ikke mindre end 1000-1500 mg ren Omega-3 om dagen.
Ved udbrud af graviditet eller for sygdomme øges det daglige behov med 2 gange.
Hvad er fordelene ved omega-3 fedtsyrer til kvinder?
Det er især vigtigt at tage stoffer, der indeholder Omega-3, til overvægtige kvinder, der planlægger en graviditet, som er "slankekure" og er udsat for hjerte-kar-sygdomme.
For at opretholde sin helbred (det vil sige til forebyggende formål) bør den daglige dosering af EPA og DHA være 1000 mg.
Til terapeutiske formål er den daglige dosis 3000 mg EPA og DHA.
Det er meget vigtigt at omhyggeligt studere sammensætningen på etiketten af det produkt, du har købt, hvilket angiver den nøjagtige mængde EPA og DHA, som er indeholdt i en kapsel af lægemidlet. Vi skal have 1000 eller 3000 mg fedtsyrer, hvorom Omega-3 består, og ikke 1000 eller 3000 mg fiskeolie!
Den angivne dosering er meget betinget, da alt er individuel og afhænger af køn, alder, den oprindelige tilstand af sundhed og bopæl, såvel som på behov.
For eksempel, under graviditeten, overgangsalderen, under bodybuilding stiger daglig forebyggende dosis af Omega-3 til 2500-3000 mg. Til vægtforøgelse - op til 3000-33500 mg.
Hertil kommer, at behovet for sunde omega-3 fedtstoffer stiger med:
Den maksimale sikkerhedsgrænse for den daglige dosis af omega-3 er 8000 mg. Men KUN ifølge doktorens vidnesbyrd og kun efter samråd med lægen!
For at forbedre Omega-3's fordøjelighed bør den daglige dosis opdeles i tre doser, idet man tager stoffet i løbet af eller umiddelbart efter et måltid og drikker en lille mængde vand.
Den mindste daglige mængde af omega-3 fedtsyrer, der kræves af kroppen, er 650 mg.
Overskrider en individuel (ønsket PERSONLIG DIG) dosering, især i lang tid, er farlig:
For at opretholde helbred er løbetidet 3-4 måneder. Hyppigheden af terapi er 1-2 gange om året.
Det er vigtigt at overvåge dit helbred og i det mindste mistænkelige symptomer, der tyder på, at der er mangel på omega-3 i kroppen, skal du handle!
Hvad skal man være opmærksom på: Konstant tørst;
Det er bevist, at den regelmæssige mangel på Omega-3 i kroppen er fyldt med senere neuropsykiatriske patologier, autoimmune sygdomme, kardiovaskulære dysfunktioner og alvorlige hormonforstyrrelser!
Omega-3 kan leveres til kroppen på to måder: ved at bruge produkter, der indeholder omega-3 fedtsyrer, der indeholder fedtsyrer, og ved at tage særlige kosttilskud.
Ideel - en rimelig kombination af disse to metoder.
I betragtning af at essentielle fedtstoffer ikke syntetiseres af intestinal mikroflora, er det vigtigt at kontrollere det daglige volumen af deres indtag.
Det har været videnskabeligt bevist, at Omega-3 fra vegetabilske olier ikke er så nyttigt, fordi de indeholder ALA, som tjener som byggesten til DHA og EGC, og i fisk er det allerede straks DHA og EGC.
Det er vigtigt at vide, at forbindelserne i Omega-3-gruppen ganske let ødelægges af solen, ilt og høje temperaturer for at fylde kroppens daglige behov for essentielle fedtstoffer. Det anbefales at bruge let saltet og syltede fisk, friske grøntsager og frugter, vegetabilsk olie først koldpresset og ikke ristede nødder.
For at maksimere bevarelsen af næringsstoffer i produkter, der indeholder omega-3, opbevares de køligt i en tæt lukket beholder.
Sådanne lægemidler til voksne er tilgængelige i kapsler og i flydende form. For små børn - i form af sirupper, slik og tyggesabletter.
Hvad skal du være opmærksom på, når du vælger dit Omega-3-holdige kompleks, og hvordan man ikke laver en fejl efter eget valg?
Dette er en vigtig opgave. For at opnå den maksimale effekt skal produktet være af høj kvalitet!
Dette spørgsmål jeg, for mine venner, besluttede mig for længe siden og anvendte de anbefalinger, som jeg vil skrive nedenfor, og vil med glæde dele med dig med dem.
Et stort udvalg af effektive Bad Omega-3 fedtsyrer kan findes her. Jeg tog dette stof.
Almindelige kontraindikationer for at tage Omega-3 er:
Derudover er det farligt at tage Omega-3 fedtsyrer samtidig med antikoagulanter (blodfortyndere) og fibrater (lægemidler til lavere blodkolesterol). Sådanne øjeblikke NØDVENDIG bør diskuteres med din læge!
Venner, jeg har brugt Omega-3 i nogen tid. Jeg accepterer dette tillægskursus, og derfor kan jeg med nøjagtighed sige at det virker!
Mens du tager Omega-3, begynder kroppen at arbejde meget bedre, mere glat.
Jeg kan helt sikkert sige, at hudens kvalitet er signifikant forbedret, kroppens tone og humør øges, så jeg er overbevist om, at omega-3 LCD-skærme vil være en god løsning for dem, der ønsker at forbedre deres sundhed og udseende.
Hvis denne artikel var nyttig for dig, kan du dele den med dine venner i det sociale. netværk.
Alt det bedste for dig, venner og se dig!
Med dig var Alain, Farvel!
FÅ MINE GRUPPER I SOCIALE NETVÆRK
http://zdorovyda.ru/omega-3/